50 упражнений, чтобы научиться отказывать Брекар Франс

Внутренние сигналы часто принуждают нас действовать определенным образом. В трансактном анализе эти побуждения или послания называют «сценарными посланиями» или просто «драйверами».

Упражнение 32

На поиски «драйверов»!

Применительно к каждой ситуации выберите из предлагаемых фраз наиболее подходящие для вас.

1.

Вы пригласили восемь человек на субботний ужин…

а) Вы боитесь, что у вас ничего не получится, и изучаете всевозможные рецепты.

б) Единственное, чего вы желаете, это чтобы каждый из гостей получил удовольствие.

в) Вы беретесь за дело в последнюю минуту и все делаете на скорую руку.

г) Вы начинаете капитально готовиться заранее и сожалеете, что приняли это решение.

д) Вы ничего не предпринимаете и молча ждете помощи от супруга.

2.

Вы готовитесь в ближайшее время отправиться в отпуск…

а) Вы серьезно подходите к делу, сравнивая маршруты и цены.

б) Вы спохватываетесь в последнюю минуту.

в) Вы предаетесь мечтам о предстоящем чудесном путешествии.

г) Вы спрашиваете каждого из членов семьи, чего ему хочется.

д) Вы мучаетесь, разыскивая повсюду информацию, и не можете решиться.

3.

Вы должны подготовить отчет к понедельнику…

а) Прежде чем выполнить свою часть работы, вы удовлетворяете просьбы всех, кто к вам обращается.

б) Вы справляетесь в два счета, рискуя второпях что-то упустить.

в) Вы все время думаете о нем, но так и не приступаете к работе.

г) Вы работаете целый день, не поднимая головы, и посвящаете работе выходные дни.

д) Вы о нем совершенно забываете и вспоминаете только в 5 часов вечера в воскресенье.

4.

Вас пригласили на пышную свадьбу…

а) Какая скука эти подарки, зачем я согласился(ась) пойти на свадьбу?

б) Вы торопливо покупаете подарок накануне торжества.

в) Вы долго выбираете подарок, который действительно понравится новобрачным.

г) Вы спрашиваете себя, какой подарок будет уместен на свадьбе такого рода?

д) Подарок, что за подарок, зачем он нужен?

5.

Ваша лучшая подруга переживает развод…

а) Вы исправно звоните ей именно в то время, которое было оговорено заранее.

б) Вы звоните ей трижды в день, чтобы узнать, как у нее дела.

в) Вы находите ее положение столь тяжелым, что боитесь позвонить ей.

г) Вы звоните ей, но не понимаете, почему ей так плохо.

д) Вы звоните ей между делом и не более чем на пять минут.

6.

Ваш сын-подросток хочет потусить у вас дома…

а) Вы соглашаетесь и делаете все для того, чтобы его друзья чувствовали себя комфортно.

б) Вы решаете пойти за покупками для вечеринки в последний момент.

в) Вы соглашаетесь, ставя строгие условия, касающиеся окончания вечеринки и уборки дома.

г) Вы соглашаетесь, потом отказываете ему, затем снова соглашаетесь и переживаете по этому поводу.

д) Вы не понимаете, что за необходимость для него принимать приятелей у себя дома.

Анализ ответов и комментарий

Перенесите свои результаты в таблицу соответствий.

Преобладают символы : вы находитесь под сильнейшим влиянием сценарного послания «доставь удовольствие». Вы нередко ощущаете вынужденную потребность доставить удовольствие ближним в ущерб личным интересам. Не доставляя удовольствия, вы ощущаете собственную никчемность, вам кажется, что вы не на высоте. В таких обстоятельствах вам действительно сложно сказать «нет», сложно не уступить просьбам окружающих, даже в ущерб собственным потребностям. Упражнение № 33 предназначено специально для вас.

Преобладают символы : на вас в наибольшей степени влияет сценарное послание «будь совершенным(ой)». Для вас очень важен имидж, поэтому вы должны во всем стремиться к совершенству. Если для вашего имиджа главное – всегда быть наготове, оказывать внимание окружающим, тогда вам трудно говорить «нет». И вы делаете то, чего от вас ожидают, что, впрочем, может отнять у вас больше сил, чем необходимо. Упражнение № 34 предназначено именно вам.

Преобладают символы : сильнее всего на вас действует сценарное послание «приложи усилия». Под влиянием этого «драйвера» вы от случая к случаю говорите «да», что не всегда приводит к желаемому результату. Произнося это «да», вы ощущаете принуждение и с трудом справляетесь с тем, на что согласились. Тогда вы прикладываете много усилий, но результаты не всегда оправдывают затраченную энергию. Именно вам предназначено упражнение № 35.

Преобладают символы : наиболее влиятельно сценарное послание «поспеши». Вы чаще всего ведете себя активно, любите делать несколько дел одновременно и безропотно соглашаетесь выполнить задачу в короткие сроки. Вы легко отвечаете согласием на просьбу, правда, не задумываясь, сколько сил потребуется потратить. Вы часто зашиваетесь. Именно вам будет полезно упражнение № 36.

Преобладают символы : ваше сценарное послание «будь сильным(ой)». Вы не привыкли прислушиваться к своим потребностям и соглашаетесь на что-то, не осмысливая этого по-настоящему, не отдавая себе отчета, сколько сил потребуется от вас. Вы часто произносите «да», чтобы избежать неприятностей, не задаваясь вопросом, подходит ли это лично вам. Упражнение № 37 предназначено специально для вас.

Все эти внутренние сигналы подобны силам, живущим в нас. Как правило, сценарные послания заложены в нас родителями в воспитательных целях. Но мы воспринимаем их столь серьезно, что нередко вынуждены реагировать из страха почувствовать себя в опасности. Тогда мы подчиняемся этим «драйверам», словно от них зависит наша жизнь. Этим объясняется тот факт, что под их воздействием мы сопротивляемся с большим трудом.

Упражнение 33

«Нет» для эмпатического профиля личности

Если вы узнали себя в том, кто руководствуется сценарным посланием «доставь удовольствие», вы относитесь к эмпатическому профилю личности, т. е. умеете сопереживать. Вам сложно сказать «нет», поскольку вы боитесь огорчить ближнего.

Погрузитесь в описанную ситуацию и следуйте приведенным ниже инструкциям.

Вам звонит подруга и просит посидеть с ее сыном, так как она хочет вместе с мужем поужинать в ресторане. Вы же обещали супругу провести этот вечер с ним. Пусть вы никогда ни в чем не отказывали своей подруге, теперь вы решаетесь сказать «нет»…

1.

Что вы ощущаете, произнося «нет» вместо «да»?

Тревожитесь из-за боязни показаться нелюбезной.

Огорчаетесь из-за того, что не доставили ей удовольствия.

Гневаетесь из-за того, что чувствуете себя обязанной сказать «да».

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

2.

Что вы говорите про себя?

«Я и вправду слишком эгоистична!»

«Бедняжка, что она будет делать?»

«Я не должна была ей отказывать!»

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

3.

Что вы делаете, едва повесив трубку?

Звоните подруге, чтобы извиниться, и предлагаете свою помощь.

Умолкаете, скрывая стыд.

Портите себе вечер, допекая своего супруга.

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

4.

Подберите формулировку, которая избавит вас от чувства вины, стыда или тревоги из-за боязни показаться нелюбезной.

«Я имею право считаться с собственными потребностями».

«Отказать кому-то в помощи не значит быть эгоистом или злюкой».

«Моя семья стоит того, чтобы я посвящала ей свое время».

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

5.

Подобрав фразу из вопроса 4, повторяйте ее каждый вечер перед отходом ко сну. А в следующий раз, когда вас попросят о том, чего вам делать не хочется, прежде чем сказать «да», проговорите заученную фразу про себя.

Комментарий

Эмпатикам часто кажется, что их собственные нужды не столь важны. Им кажется, что первоочередное внимание следует уделить потребностям других людей. Поэтому им не составляет труда сказать «нет» и оказаться в ловушке.

Чтобы, сопереживая людям, научиться говорить «нет», важно осознать собственную значимость и значимость собственных потребностей.

Упражнение 34

«Нет» для трудоголиков

Если вы руководствуетесь посланием «будь совершенным», тогда вы «трудоголик». Вы говорите «да» оттого, что это нужно, оттого, что отказываться некрасиво.

Погрузитесь в описанную ситуацию и следуйте приведенным ниже инструкциям.

В пятницу, в 6 часов вечера, коллега просит вас помочь. Вы же пригласили на ужин друзей. Если вы согласитесь помочь ему, то будете уверены в том, что работа будет выполнена квалифицированно, но придется пожертвовать ужином.

1.

Что вы ощущаете, произнося «нет» вместо «да»?

Беспокойство из-за того, что вы его разочаровали.

Стыд из-за того, что не сделали того, что принято делать.

Чувство вины из-за того, что повели себя не так, как подобает.

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

2.

Что вы говорите про себя?

«Мне не составит труда провести с ним полчаса и помочь ему, и я мог(ла) бы выкрутиться и отложить ужин».

«Я неправ(а), я действительно не оправдал(а) его доверия».

«Что он подумает обо мне?»

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

3.

Что вы делаете после того, как раздосадованный коллега покидает ваш кабинет?

Вы догоняете его, чтобы оправдаться, и объясняете, что решили организовать ужин еще месяц назад и сделали дорогостоящий заказ.

Чтобы искупить вину, вы предлагаете коллеге подвезти его на машине, тогда как ему удобнее воспользоваться метро.

Вы проклинаете своего коллегу на чем свет стоит, так как он всегда просит вас помочь в последний момент.

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

4.

Подберите формулировку, которая избавит вас от тревоги, чувства вины или стыда за то, что вы отступили от своего идеала.

«Я имею право не быть идеальным на работе».

«Меня оценят даже в том случае, если я не идеален».

«Я имею право не делать того, что от меня ждут».

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

5.

Повторяйте эту фразу каждый вечер перед сном. А в следующий раз, когда вас попросят о том, чего вы делать не желаете, прежде чем согласиться, проговорите заученную фразу про себя.

Комментарий

«Трудоголики» нуждаются в признании того, что они делают. Поэтому они часто говорят «да», чтобы не показаться ленивыми или неспособными. Они много работают, не боятся переутомления, что может привести к тому, что на работе они взваливают на себя нелегкую ношу. Им надо научиться расслабляться, не торопиться и давать себе отдых. Кроме того, очень важно отказаться от мысли, что нас ценят за выполняемую работу, а не за наши человеческие качества.

Упражнение 35

«Нет» для бунтарей

Если вы узнали себя в тех, кто руководствуется сценарным посланием «приложи усилия», тогда вы по натуре бунтарь. Вы склонны говорить «да», думая «нет». Вы чувствуете, что вынуждены, обязаны сделать то, на что согласились. Не желая в то же самое время подчиняться желанию другого человека, вы тянете и откладываете на завтра то, что должны выполнить.

Погрузитесь в описанную ситуацию и следуйте инструкциям.

Ваша мать требует, чтобы вы поехали к своей 80-летней двоюродной бабушке, к которой вы никогда не питали любви. Мать настаивает, упрекая вас в недостатке родственных чувств, тогда как ваши двоюродные братья и сестры никогда не пропускают семейных праздников. Кровь бросается вам в голову, и вы твердо решаете на этот раз не уступать.

1.

Что вы ощущаете, произнося «нет» вместо «да»?

Беспокойство, поскольку это осложнит ваши отношения с семьей.

Стыд из-за того, что вы ведете себя не так, как ваши кузены, и не доставили удовольствия матери.

Вину из-за того, что не угодили родственникам.

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

2.

Что вы говорите про себя?

«Все это слишком сложно для меня».

«Когда же меня оставят в покое?»

«Я не должен(на) был(а) говорить «нет», но мне не хотелось говорить «да».

________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

3.

Что вы делаете сразу после того, как ваша удрученная мать повесила трубку?

Напускаете на себя важность, так как чувствуете за собой вину.

Жалуетесь друзьям.

Собираетесь перезвонить, чтобы извиниться, но не делаете этого.

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

4.

Подберите формулировку, которая избавит вас от тревоги, чувства вины или стыда за то, что вы не захотели приложить усилий ради своих ближних.

«Я имею право оставаться самим(ой) собой».

«Я чувствую легкость и беззаботность».

«Жизнь не должна превращаться в принуждение».

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

5.

Повторяйте эту фразу каждый вечер перед сном. А когда вас снова попросят о том, чего вы делать не желаете, прежде чем согласиться, проговорите заученную фразу про себя.

Комментарий

«Бунтари» склонны воспринимать в штыки все, о чем их просят и не просят. Между тем они часто говорят «да», думая при этом «нет».

Это внутреннее противоречие приводит к тому, что они откладывают свои действия на завтра. Им необходимо научиться действовать с удовольствием, а не по принуждению.

Упражнение 36

«Нет» для активистов

Если вы узнали себя в тех, кто руководствуется посланием «поспеши», тогда вы «активист». Вы – человек действия и прямиком идете к цели. Вы говорите «да» вместо «нет» скорее ради достижения результата и ради того, чтобы дело не стояло на месте.

Погрузитесь в описанную ниже ситуацию и следуйте инструкциям.

Вы готовитесь ко дню рождения супруга(и). Вы заказали столик, созвонились со всеми, кого решили пригласить, уточнили меню, собрали деньги для общего подарка и т. п. Вы попросили зятя подготовить музыкальную программу.

За несколько часов до торжества зять звонит вам и сообщает, что горит на работе, просит вас взять музыку на себя. Вы отвечаете ему отказом, уточняя, что, если на вечеринке не будет музыки, ему придется пенять только на самого себя.

1.

Что вы ощущаете, произнося «нет» вместо «да»?

Мимолетную тревогу.

Нетерпение из-за того, что что-то не складывается.

Гнев из-за неспособности других добиться результата.

_________________________________________________

_________________________________________________