50 упражнений, чтобы научиться отказывать Брекар Франс

Упражнение 41

Составьте таблицу представлений и поведенческих реакций

Опираясь на приведенную ниже модель и проанализировав свои убеждения, отмеченные в трех предыдущих упражнениях, впишите в ячейки таблицы представления и вытекающие из них поведенческие реакции.

Упражнение 42

Оборотная сторона вашего поведения

Не исключено, что вам сложно понять, какие именно представления скрываются под вашими поведенческими реакциями. Чтобы помочь себе, оттолкнитесь от поведения, а потом подумайте, какие представления стоят за ним.

Припомните три ситуации, когда вы испытывали неловкость из-за своего поведения, а затем постарайтесь предположить, какое негативное представление стоит за ним.

Ситуация: Во время обеда мой отец хочет узнать мнение сидящих за столом по какому-то политическому вопросу. Моя сестра, как обычно, говорит резко и обоснованно. Когда все поворачиваются ко мне, я чувствую, что неспособен(на) сказать ничего вразумительного и в конце концов говорю, что в последнее время не следил(а) за новостями.

Верование: Я – ничтожество, я ничего не знаю. У других полно идей и планов. Моя сестра намного лучше, чем я.

Ситуация:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Негативное представление:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Ситуация:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Негативное верование:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Ситуация

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Негативное верование:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Комментарий

Связывая представление и поведенческую реакцию, можно увидеть, как одно вытекает из другого. Эта новость хороша и плоха одновременно: если нам удастся изменить свои представления, мы сможем поменять свое поведение.

Для этого необходимо чуть-чуть пересмотреть прожитые годы. Чаще всего наши представления произрастают из прошлого опыта. Корнями они уходят в осмысление нами болезненных переживаний.

Следующее упражнение позволит вам вернуться к болезненным воспоминаниям, объясняющим ваши настоящие представления.

Упражнение 43

Подтверждения и оправдания

В детстве мы склонны думать, что все, что с нами происходит, связано с нашим Я. Поэтому, переживая сложную ситуацию, мы обращаемся к этому опыту и делаем определяющие заключения, которые, стоит только выстроиться цепочке негативных переживаний, постепенно превращаются в представления.

Таким образом, если нам кажется, что на нас в школе никто не обращал внимания – ни одноклассники, ни учительница, – мы могли заключить из этого, что ничего собой не представляем. Во взрослом возрасте это представление способно помешать проявить себя и, как в заколдованном круге, чем чаще мы ведем себя так, будто нас не замечают, тем больше мы убеждаем себя, что ничего не значим.

Итак, наш опыт – это воспоминания, которые мы вызываем в памяти, чтобы оправдать подлинность наших представлений.

Попробуйте заполнить следующие таблицы. Ничего, если вам не удастся сделать это с первого раза, – вы заполните их пстепенно. Вы будете продвигаться в свойственном вам ритме, но уверенно!

1.

Составьте список своих представлений (о себе, о других, о жизни), а рядом опишите объясняющие их воспоминания.

2.

Теперь составьте обобщенную таблицу того, что определяет ваше поведение. Такая таблица называется «сценарной системой», так как она описывает наши обычные поведенческие реакции, когда мы находимся под влиянием своих верований.

Комментарий

Эта таблица позволяет понять, как тесно система представлений и поведенческих реакций связана с нашим жизненным опытом.

Именно поэтому нам так трудно меняться. Но благодаря этому мы можем развиваться, поскольку, изменив одну часть системы, мы способны изменить всю систему. Как в кирпичной кладке: если вынуть один кирпич в определенном месте, может упасть вся стена.

Упражнение 44

Научитесь изменять систему

Чтобы переменить свое поведение, надо изменить представления о себе, о других и о жизни.

Эта перемена происходит непросто, поскольку, как мы уже видели, наши представления опираются на негативный опыт. А негативный опыт усиливает наши представления и затрудняет перемену поведения.

Чтобы измениться, можно воздействовать прямо на верования или оправдательные причины, которыми мы их объясняем. Следуйте приведенным ниже инструкциям.

1.

Чтобы изменить собственное представление о себе, наберитесь храбрости и поинтересуйтесь у друзей, что они думают о вас, как они видят вас, а затем дополните приведенный ниже перечень.

Мой/моя лучший(ая) друг/подруга:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Мой/моя лучший(ая) друг/подруга детства:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Мой супруг(а):

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Коллега, с которым(ой) я в хороших отношениях:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Мой шеф, если я чувствую, что он хорошо относится ко мне:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Другие люди:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

2.

Теперь отыщите одно или несколько воспоминаний, противоречащих ситуациям, сохранившимся в вашей памяти как подтверждение ваших представлений. Суть этого упражнения в том, чтобы из всей череды воспоминаний вычленить позитивные, позволяющие по-другому взглянуть на себя.

Подтверждающее воспоминание: Перемена, я один(на) в школьном дворе, меня никто не замечает.

Противоречащее воспоминание: Я в первый раз на детском дне рождения: я один(на) из пяти приглашенных детей, мы проводим фантастический день, играя вместе в саду.

Подтверждающее воспоминание:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Противоречащее воспоминание:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Подтверждающее воспоминание:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Противоречащее воспоминание:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

3.

Теперь вы способны изменить свои представления. Учитывая сказанное друзьями, переосмыслив другие воспоминания, идущие наперекор вашим негативным верованиям, вы можете вернуться к последним и подумать, как изменить их.

1. Повторите список своих негативных представлений (составленный для упражнения № 38):

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

2. Приведите список позитивных мнений о вас ваших друзей (составленный для вопроса 1):

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

3. Сравните списки: припомните все хорошее, что делает вас привлекательным в собственных глазах, и составьте новый список позитивных представлений, учитывающий как то, что было сказано вашими друзьями, так и ваш позитивный опыт.

Прежнее представление: «Я безынтересен(на), я никого не интересую».

Приятное воспоминание: «Меня пригласили на день рождения, меня выбрали из многих других».

Позитивное представление вашего лучшего друга о вас: «Ты очень умен(на), я восхищаюсь твоей эрудицией».

Новое представление: «Я интересен(на), люди стремятся к общению со мной».

Прежнее представление:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Приятное воспоминание:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Позитивное представление кого-либо о вас:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Новое представление:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Прежнее представление:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Приятное воспоминание:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Позитивное представление кого-либо о вас:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Новое представление:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

4.

Исходя из новых представлений о себе придумайте новые поведенческие реакции и попробуйте понемногу пользоваться ими.

«Если я думаю, что я интересен(на),

я могу вести себя так: не соглашаться с другими, не боясь, что меня возненавидят».

«Если я думаю, что что-то значу,

я могу вести себя так: в первую очередь обращать внимание на собственные потребности, а потом – на потребности всех остальных».

Если я думаю

________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Я могу вести себя так:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Если я думаю

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Я могу вести себя так:

_________________________________________________