Омни диета Амен Тана
1 чайная ложка нарезанного свежего розмарина
1 чайная ложка нарезанного свежего тимьяна
1 столовая ложка нарезанного свежего базилика
соль и перец (по вкусу)
1 спелый помидор
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Взбейте яйца и яичные белки в миске и отставьте в сторону.
2. В маленькой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте чайную ложку топленого масла на умеренном огне. Обжарьте лук и спаржу в течение 2 минут, чтобы они стали мягкими. Добавьте мелко нарезанный чеснок и жарьте еще 2 минуты. Затем положите в сковороду шпинат и готовьте блюдо еще 2 минуты.
3. Выложите из сковороды в тарелку лук, спаржу и чеснок и отставьте в сторону.
4. Добавьте в сковороду еще ложку топленого масла. Залейте взбитые яйца. По мере того как яйца начнут схватываться, добавьте лук, спаржу, шпинат, травы и чеснок, но не перемешивайте. Дайте яйцам хорошенько прожариться – около 5 минут.
5. Затем поставьте сковороду в духовку еще на 5 минут, пока фриттата не покроется аппетитной золотистой корочкой.
6. Разложите готовое блюдо по тарелкам и украсьте кружочками помидоров.
Примечание. Для приготовления вегетарианской фриттаты используйте вместо яиц 250 г тофу (эквивалент 4 яиц). Если вы решили заменить яйца на тофу (соевый творог, который также можно заменить адыгейским сыром или сыром фетакса), то следуйте описанным выше инструкциям, используя в 4-м пункте тофу. Раскрошите тофу и жарьте его до золотистого цвета. В остальном процесс приготовления ничем не отличается. Такая фриттата будет выглядеть по-другому, зато порадует вас восхитительным ароматом.
Вместо свежих трав можно использовать и сушеные, но для максимальной пользы для здоровья, а также потрясающего вкуса лучше все-таки отдать предпочтение свежим травам. Сушеные приправы нужно добавлять не более чайной ложки каждой специи.
Кроме того, рекомендую использовать соль, которая не содержит добавок, искусственных ингредиентов и не была подвержена термической обработке. Она полезнее для здоровья, чем обычная столовая соль.
Яйца-пашот
2 порции
2 яичных желтка
2 столовые ложки кокосового молока без добавок (можно заменить миндальным, рисовым, соевым молоком)
1 столовая ложка горячей фильтрованной воды
1 столовая ложка лимонного сока (больше или меньше по вкусу)
щепотка морской соли
2 столовые ложки натурального сливочного масла или качественного заменителя масла
виноградное масло для смазывания сковороды (или другое полезное растительное масло)
2 яйца
4 крупных листка мангольда или капусты (или 1 чашка шпината либо щавеля)
2 тонких кусочка грудки индейки или кусочек ветчины
1 чашка смеси ягод (во вашему вкусу)
1 чайная ложка безглютеновой дижонской горчицы[69] (можно заменить любой другой не очень острой горчицей)
щепотка морской соли (по вкусу)
2 кусочка безглютенового хлеба из муки грубого помола или безглютеновых лепешек
1. Поместите в блендер все ингредиенты для соуса (в том числе горчицу, если хотите), за исключением сливочного масла. Взбивайте 10 секунд на большой скорости.
2. Продолжая взбивать, медленно введите растопленное сливочное масло.
3. Выложите получившуюся смесь в маленькую сковородку и томите на слабом огне в течение 4–5 минут, регулярно помешивая, пока желтки не приготовятся. По мере приготовления соус будет густеть.
1. Проще всего приготовить яйца пашот в специальной форме. Налейте в подходящую сковороду сантиметровый слой воды и доведите ее до кипения.
2. Смажьте формочки для яиц небольшим количеством виноградного масла.
3. Разбейте яйца и разложите их по формочкам. Постарайтесь не повредить целостность желтков.
4. Поместите формочки с яйцами в сковороду с кипящей водой.
5. Чтобы яйца получились всмятку, варите 2 минуты, вкрутую – 4. Отставьте в сторону.
6. Если вы решили подавать их с хлебом, то подрумяньте его в тостере и положите по кусочку на каждую тарелку.
7. Быстренько разогрейте грудку индейки в сковороде или микроволновке в течение нескольких секунд.
8. Аккуратно выложите зелень на каждую тарелку (поверх хлеба).
9. На зелень положите по кусочку грудки индейки или ветчины.
10. Сверху выложите яйцо-пашот.
11. Полейте яйца приготовленным соусом, равномерно распределив его по обеим тарелкам. Если хотите, посыпьте щепоткой морской соли.
12. На каждую тарелку выложите по 1/2 чашки ягод.
Примечание. Если у вас нет специальных формочек для приготовления яиц-пашот, ничего страшного. Наполните наполовину небольшую кастрюльку фильтрованной водой и доведите до кипения. Немного убавьте огонь. Готовьте по одному яйцу за раз. Разбейте яйцо в чашку. Опустите чашку до уровня воды и аккуратно вылейте яйцо в воду. С помощью ложки вращательными движениями не давайте белку расплываться от желтка. Варите около четырех минут. С помощью шумовки достаньте готовое яйцо из воды. Чтобы белки застыли быстрее, в воду можно добавить чайную ложку уксуса.
Используйте домашние яйца – в них содержатся полезные омега-3 жирные кислоты.
Покупайте органическое мясо индейки, которое не содержит нитраты, антибиотики и гормоны, а также приобретайте натуральную ветчину.
Яйца ранчеро
2 порции
2 чайные ложки кокосового масла (или любого другого полезного растительного масла)
лук-шалот (можно использовать обычный зеленый лук)
1 зубчик чеснока
1/2 чашки предварительно сваренной (или консервированной) красной (или любой другой) фасоли
1/4 чайной ложки тмина
1/2 чайной ложки паприки
1/2 чайной ложки чесночной соли (по желанию)
перец (по вкусу)
2 целых яйца
2 яичных желтка
листья молодого шпината (или 2 безглютеновые лепешки)
2 столовые ложки сальсы
1. В небольшой сковороде разогрейте на умеренном огне чайную ложку кокосового масла. Обжарьте в течение 3 минут нарезанный лук и измельченный чеснок.
2. Добавьте фасоль, тмин, паприку, поперчите по вкусу. Готовьте в течение 4 минут, постоянно помешивая. Уберите в сторону и накройте крышкой, чтобы смесь не остыла.
3. Взбейте яйца и яичные желтки в миске. В небольшой сковороде разогрейте оставшуюся часть кокосового масла и обжарьте яичную смесь. Посолите и поперчите.
4. Выложите на тарелку шпинат (вместо него можно использовать листья салата или безглютеновые лепешки). Сверху положите яйца и фасоль. Подавайте вместе с соусом сальса.
Примечание. Лично я люблю это блюдо из-за гармоничного сочетания белков и углеводов.
Яйца по-испански
2 порции
2 лаваша из льняной муки или 2 лепешки из рисовой муки без глютена (по желанию)
2 чашки листьев молодого шпината (можно использовать листья салата)
2 чайные ложки виноградного масла (или любого другого растительного масла)
1/4 чашки нарезанного лука
2 зубчика чеснока
1 чашка черной (или любой другой) заранее сваренной или консервированной фасоли
1/2 чайной ложки порошка чили
1/2 чайной ложки тмина
1/4 чайной ложки черного молотого перца
8 белков яиц
1/2 стакана соуса сальсы
1/2 авокадо
1 столовая ложка нарезанной кинзы
1. Если вы решили использовать лаваши из молотых семян льна или рисовой муки, подогрейтее их в сковороде и разложите по тарелкам, сверху положите шпинат.
2. В сковороде среднего размера разогрейте столовую ложку масла на умеренном огне. Добавьте нарезанные лук и чеснок и жарьте около 1 минуты.
3. Добавьте черный перец, порошок чили, тмин и соль, если хотите. Готовьте около 3 минут. Поместите содержимое сковороды в миску и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло.
4. Влейте в сковороду оставшееся масло, чтобы ничего не подгорело, затем готовьте как омлет или яичницу-болтунью.
5. Равномерно распределите готовые яйца поверх зелени в каждой тарелке.
6. Сверху зелени выложите заранее приготовленную или консервированную фасоль.
7. Полейте каждую порцию 1/2 стакана сальсы, украсьте авокадо и кинзой.
«Мозговитый буррито»
2 порции
2 яйца
4 яичных белка
1 чайная ложка кокосового крем-масла (можно заменить любым другим растительным маслом)
1 стебель лука-порея
1 зубчик чеснока
1/4 чашки нарезанного красного болгарского перца
1/4 чашки нарезанных грибов кремини[70] (можно заменить на шампиньоны, шиитаке)
1/4 чашки нарезанных соцветий брокколи (можно заменить цветной капустой)
4 листа салата ромэн (можно взять листья любой кочанной капусты или обычного салата) или 2 безглютеновых блинчика (см. рецепт на стр. 405)
2 столовые ложки соуса сальса
1/4 авокадо
1. В небольшой миске взбейте яйца и яичные белки.
2. В сковороде среднего размера на умеренном огне разогрейте кокосовое крем-масло.
3. Добавьте измельченный чеснок и нарезанный полукольцами лук-порей (только его белая часть). Жарьте 1 минуту.
4. Положите в сковороду болгарский перец, грибы и брокколи. Готовьте еще 2 минуты.
5. Добавьте яйца и жарьте все, помешивая, пока яйца не приготовятся.
6. Сложите вместе 2 листа салата и намажьте соусом сальса. Сверху выложите кусочки авокадо. Заверните готовое блюдо в листья салата (или в безглютеновые блинчики) и подавайте угощение на стол.
Информация о пищевой ценности для безглютеновых блинчиков
Буррито на завтрак
2 порции
2 яйца
4 яичных белка
2 чайные ложки виноградного масла (или любого другого растительного масла)
1/4 головки любого лука
1 зубчик чеснока
1/4 чашки нарезанного красного болгарского перца
1/4 чашки нарезанных грибов кремини или шиитаке (можно заменить на шампиньоны)
1/4 чашки нарезанных соцветий брокколи (можно заменить на цветную капусту)
4 больших листа салата ромэн (можно взять листья любой кочанной капусты или обычного салата) или 2 безглютеновых блинчика
1 столовая ложка сальсы
1/4 авокадо
1. Взбейте яйца и яичные белки в небольшой миске.
2. Разогрейте виноградное масло в сковороде с антипригарным покрытием среднего размера на умеренном огне.
3. Добавьте нарезанный лук и измельченный чеснок. Жарьте, помешивая, 1 минуту.
4. Выложите на сковороду красный болгарский перец, грибы и брокколи. Подержите на огне еще 2–3 минуты.
5. Добавьте яйца и жарьте, помешивая, до полной готовности.
6. Сложите вместе по 2 листа салата – на них вы будете выкладывать готовое блюдо. Вместо листьев салата можно использовать безглютеновые блинчики.
7. Выложите полученную яично-овощно-грибную массу со сковороды на салатные листья или на блинчики. Сверху полейте соусом сальса.
8. Посыпьте нарезанным авокадо и заверните свои буррито.
Другие блюда для завтрака
Безглютеновые блинчики
4 порции
1 чашка свежей или замороженной клубники
1/2 стакана цельного консервированного кокосового молока или сливок (также можно использовать рисовое, миндальное или соевое молоко или 10 %-ные сливки)
2 столовые ложки натурального заменителя сахара – эритритола или ксилита (по желанию)
2 чайные ложки молотой корицы (по желанию)
1 чашка свежей черники
1/2 чашки молотого миндаля или кокоса
1/2 чашки универсальной безглютеновой муки[71]
2 столовые ложки молотых семян льна
2 столовые ложки натурального заменителя сахара – эритритола или ксилита (См. «Сахарные спирты», стр. 244)
1 чайная ложка разрыхлителя
5 яичных желтков
1 стакан цельного миндального или рисового молока без сахара (можно заменить соевым, кокосовым молоком или 10 %-ными сливками)
1 чайная ложка экстракта ванили без добавок
1. Поместите клубнику (предварительно ее надо помыть и удалить сердцевину) в мощный блендер. Если хотите, добавьте вместе с клубникой и кокосовые сливки. Взбейте до образования нежного соуса. Переложите клубничное пюре в миску, накройте крышкой и отставьте в сторону.
2. Если желаете, смешайте эритритол (или ксилит) с корицей, чтобы посыпать готовые блинчики.
1. В большой миске смешайте сначала все сухие ингредиенты: молотый миндаль, муку, молотые семена льна, эритритол и разрыхлитель.
2. Добавьте яичные белки, миндальное молоко и ваниль. Взбейте тесто миксером на низкой скорости или венчиком до нежной консистенции. Не оставляйте тесто стоять слишком долго, так как из-за семян льна оно довольно быстро густеет. Для приготовления самых вкусных блинчиков тесто должно быть жидковатым.
3. Используйте сковороду для жарки блинов с антипригарным покрытием (не тефлоновым). Разогрейте сковороду на сильном огне. Вылейте в сковороду не более 1/4 стакана теста (ровно столько, чтобы оно покрыло всю площадь сковороды тонким слоем) и, вращая сковороду круговыми движениями, равномерно распределите его. Жарьте блин с одной стороны около 1 минуты, пока он не приобретет аппетитный золотистый цвет. Подденьте блин лопаткой, переверните и жарьте еще 30 секунд с обратной стороны. Чтобы было проще переворачивать, можете помочь рукой. Переложите готовый блин в тарелку и повторите процедуру с оставшимся тестом.
4. Перед подачей на стол положите блин на тарелку. По центру выложите чернику. Также можете положить внутрь немного клубничного соуса, но только не забудьте оставить достаточное количество соуса, чтобы потом полить блин сверху. Сверните блин. Повторите то же самое со всеми остальными блинами.
5. Когда блины будут готовы, верните их в сковороду и обжарьте приблизительно по 30 секунд с каждой стороны по 4–5 блинчиков за раз. Когда они полностью прогреются, разложите по 2 блина на каждую тарелку, украсив щедрой порцией клубничного соуса.
6. Если хотите, посыпьте блины сверху шоколадной крошкой. Дети это просто обожают!
7. Щедро посыпьте всю тарелку смесью корицы с ксилитом. Подавайте блинчики, пока они теплые.
Примечание. Блинчики из безглютеновой муки из миндаля более плотные, и переворачивать их немного сложнее, чем обычные. Если выпекание таких блинчиков вызвало у вас затруднение, то сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем. Эти блины стоят потраченных усилий. Они потрясающие на вкус и невероятно полезны для здоровья.
Складывайте блины в стопку по мере приготовления. Когда вы приноровитесь их выпекать, то сможете делать по 2 за раз! Также вы можете класть между блинами пергаментную бумагу, чтобы они не слипались и не остывали, или же просто разогревать перед самой подачей (как это обычно делают в ресторанах).
Информация о пищевой ценности на 1 порцию начинки
Черничные гренки
2 порции
2 яйца
2 яичных белка
щепотка корицы (по вкусу)
2 кусочка хлеба без глютена
2 чайные ложки кокосового масла (или другого полезного растительного масла)
1/2 чашки свежей или замороженной черники
2 столовые ложки натурального кленового сиропа без добавок
1. Взбейте яйца и яичные белки с корицей в достаточно большой миске, чтобы в нее поместился целиком кусочек хлеба.
2. Погрузите хлеб в полученную смесь и оставьте его там по меньшей мере на 2 минуты с каждой стороны. (Как правило, хлеб без содержания глютена плотный и твердый.)
3. В большой сковороде на умеренном огне разогрейте масло. Выложите смоченный в яйце хлеб на разогретую сковороду. Когда яйцо, покрывающее хлеб, станет золотистого цвета, переверните гренки и обжарьте их с другой стороны. Продолжайте жарить до полной готовности.
4. Приготовьте 2 тарелки. На каждую поместите по одной гренке.
5. Поверх каждой гренки выложите по 1/4 стакана черники и полейте столовой ложкой кленового сиропа. Подавайте горячими.
Голубцы с начинкой из куриных колбасок
4 порции
1,5 чайной ложки кокосового масла (или любого другого полезного растительного масла)
1/2 зеленого яблока
1/2 луковицы
2 зубчика чеснока
500 г куриного фарша
1 столовая ложка свежего орегано (душицы)
1 чайная ложка шалфея
1 столовая ложка розмарина
1 столовая ложка гвоздики
щепотка молотого черного перца (по вкусу)
1 столовая ложка кленового сиропа без добавок (по желанию)
1/2 чайной ложки морской соли (по желанию)
16 крупных листьев салата ромэн (или листового салата либо кочанной капусты)
1. В большой сковороде разогрейте на умеренно-сильном огне чайную ложку масла. Добавьте нарезанные кубиками яблоки и лук – жарьте все это 3 минуты.
2. Добавьте измельченный чеснок и еще 1 минуту подержите на огне. Уберите сковороду с плиты и дайте остыть.
3. Смешайте куриный фарш с оставшимися ингредиентами (за исключением листьев салата) в большой миске. Когда яблочная смесь остынет, добавьте ее к фаршу и все тщательно перемешайте руками.
4. Вы можете вылепить из полученной смеси либо котлетки, либо сосиски. Фарша должно хватить на 8 колбасок или котлеток (котлетки удобнее заворачивать в листья кочанной капусты или листового салата, а колбаски больше подойдут для листьев салата ромэн).
5. В большую сковороду поместите еще 1/2 чайной ложки кокосового масла. Разогрейте на умеренном огне и выложите в сковороду колбаски или котлетки. Слегка уменьшите пламя. Жарьте по 3–4 минуты с каждой стороны до образования аппетитной золотистой корочки.
6. Уберите колбаски с огня и дайте им остыть пару минут. Добавьте соль по вкусу.
7. Заверните в листья салата.
Глава 2
Обеды
Салаты
Салат с помидорами и индейкой
4 порции
0,5 кг свежих помидоров
Читать бесплатно другие книги:
