Лайфхаки стойких людей. 50 способов быть сильным Джонсон Алисса

7. Учитесь на прошлом опыте нормализации ситуаций

Единственная настоящая ошибка – та, которая нас ничему не учит.

Генри Форд

Превратите свои раны в мудрость.

Опра Уинфри

Прошлое не отыщешь там, где, как тебе кажется, оно осталось.

Кэтрин Энн Портер, писательница, общественный деятель

Жизнь устроена очень интересно.

В конце концов, то, что причиняло вам огромную боль, может превратиться в величайшую силу.

Дрю Бэрримор, актриса, режиссер

Пока Земля крутится вокруг своей оси, мы будем испытывать головокружение и совершать ошибки.

Мел Брукс, режиссер

Психолог Марк Катц из Сан-Диего руководит проектом «Психологическая устойчивость на протяжении всей жизни» (англ. Resilience Through The Life Span. – Прим. переводчика). Как и другие, он задается вопросом: почему некоторые не только благополучно преодолевают негативные ситуации, с которыми сталкивались в детстве, но и добиваются успехов? Размышляет над тем, почему люди, на протяжении лет имевшие проблемы, связанные с приспособлением к жизни, совершают вдруг неожиданный прорыв. По предположению ученого, подобный опыт обусловлен чувством власти над обстоятельствами – и над самим собой. Высказывание Катца, постоянно цитируемое в детской психологии, звучит так: «С нами не происходит ничего плохого, что не может быть исправлено чем-то хорошим».

Опыт, связанный с переломными моментами, варьируется широко. Для кого-то такой перелом наступает после прочтения книги или прослушивания речи мотивационного оратора. Для других импульсом служат глубокие отношения, новые возможности обучения, присутствие наставника или тренера. Опыт предоставляет все возможности обучения, особенно когда мы целенаправленно его формируем (см. главу 5). Иногда подобное обучение происходит медленно и постепенно. Однажды мы вдруг испытываем прозрение – и прошлое приобретает смысл. Это может быть спровоцировано кризисом. Когда все ладится, люди, как правило, руководствуются проверенными принципами поведения и не испытывают особой необходимости в обучении; и лишь когда терпят неудачи, имеют возможность уяснить для себя что-то новое.

Когда индивиды предстают перед тренерами в состоянии беспомощности, зачастую это говорит о том, что они уже плотно закрыли дверь, отделяющую их от прошлого. Прямые вопросы, например: «Где вы уже сталкивались с подобной дилеммой?» или «Какие стратегии использовали раньше для преодоления схожей проблемы?» – могут стать ключом от клада накопленных знаний.

Один из результатов тревоги и стресса заключается в том, что мы начинаем смотреть на прошлое, настоящее и будущее под иным углом зрения. Ошарашенный ум не может найти немедленного решения, предвкушая будущее, полное утрат и боли, – и никак не использует прошлый опыт (за исключением, пожалуй, ссылок на то, что «в этом ты всегда был неудачником»).

А прошлое между тем ценный кладезь. Вероятно, вам уже приходилось иметь дело с чем-то подобным, даже если речь идет о схожем эмоциональном состоянии. Напрягите память – и получите твердое доказательство того, что в прошлом вам уже приходилось проявлять психологическую устойчивость. Сделайте это вновь.

Если чувствуете себя в западне, взгляните на внешние силы, ограничивающие вас. Таким ограничением может служить местоположение (необходимо ограничить ежедневные передвижения на транспорте или жить в определенном месте); время (вы нуждаетесь в гибком рабочем графике); финансовые обязательства, строгие ограничения в работе (в том числе программные платформы или рыночное регулирование) или иные вопросы, например доступ к информации (в частности, вы не можете получить доступ к списку контактов, которым пользовались на предыдущем месте работы).

Все это – внешние ограничения в том смысле, что они существуют независимо от вас и от того, как вы к ним относитесь. Даже если подобные ограничения носят очень строгий характер, вы по крайней мере знакомы с правилами игры. Ваша реакция на них, безусловно, будет варьироваться в широком диапазоне: от фаталистического «Я в западне» – до находчивого «Как я могу извлечь из этого пользу?».

Скажем, вы не получаете продвижения по службе и зарабатываете недостаточно, а ваши связи не позволяют вам трудоустроиться в другом месте. Пассивный подход означает опустить голову, активный – креативно подойти к расширению своих обязанностей и при этом наращивать внешние контакты путем сбора или распространения информации.

Зная об ограничениях, с которыми столкнулись сегодня, спросите себя, не приходилось ли вам преодолевать их в прошлом (см. ниже).

Внутренние ограничения касаются скорее вас самих, нежели внешних обстоятельств. И хотя вы говорите о рыночных процессах («работодатели не любят специалистов широкого профиля» или «меня подводит отсутствие высшего образования»), истинным ограничивающим фактором могут быть ваши предположения.

Внутренние ограничения во многом базируются на уверенности в необходимости поддерживать мелкомасштабный и безопасный образ самих себя. Так что самооправдание: «Я некоммуникабельный человек» – является лишь попыткой избежать риска, связанного с развитием и опробованием нового. Внутренние ограничения более сильны, чем внешние, потому что они ослепляют: вы не видите вариантов и путей решения – и не способны даже приступить к решению проблемы. Это как если бы вы постоянно сверяли свои действия с плохо нарисованным нелестным портретом, принадлежащим кисти художника, который вам явно не симпатизирует.

Не относитесь к ограничениям – внешним и внутренним – как к чему-то новому. Вспомните, как ранее вы их преодолевали, обходили или оставляли позади. Например, если мешает отсутствие определенной квалификации или учебного опыта, оглянитесь в прошлое и вспомните, как вы убедили работодателя назначить вас на должность, акцентируя внимание на своих навыках и опыте, а не на академических достижениях.

Уроки прошлого иногда даже эффективнее, чем опыт преодоления несчастья или разочарования. Основная задача в данном случае – избавиться от ощущения беспомощности. Память о том, как вы справлялись с трудностями в прошлом, дает доступ к испытанным на практике решениям.

Преимущество ретроспективного взгляда на события в том, что вы воспринимаете их через призму уже известных результатов. Рассматриваете историю не с позиции чувства растерянности и безысходности, а со знанием того, чем она закончилась. Даже если все завершилось не очень позитивно, значимо то, что вы это преодолели; теперь вы лучше вооружены и подготовлены к решению подобной проблемы. Не позволяйте панике убедить себя в том, что вы имеете дело с совершенно неизвестными трудностями.

Уделите больше времени анализу того, как вы справлялись с проблемами, серьезно подрывавшими уверенность в себе. Проанализируйте свои действия шаг за шагом. Если вы восстановили свой авторитет и чувство юмора или приобрели ценное ощущение перспективы – как это удалось? Оглядываясь в прошлое, определите, на какие личностные ресурсы вы опирались, как удалось сохранить мужество и стойкость в сложной ситуации.

Теперь, думая о том же прошлом опыте, окунитесь еще глубже в воспоминания – и определите момент, когда подул ветер перемен; момент, когда вы отыскали верную дорогу и обрели уверенность в себе. Что явилось поворотной точкой? Был ли это разговор с кем-то, кто вас поддержал? Восстановите в памяти те обстоятельства. Если вы просто выдержали паузу, собрали факты и все взвесили, используйте данную стратегию вновь.

Привычки легко формируются. Одна из самых скучных – каждый день страховать себя от риска и возможных неудач. Как было показано в главе 2, ошибки представляют собой ситуации, которые позволяют идти вперед. Можно учиться и на более драматичном опыте: не просто на ошибках, а на неудачах, подрывающих уверенность в себе. Вновь обрести психологическую устойчивость в настоящем поможет обращение к прошлому, когда вы демонстрировали данное качество или воспитывали его в себе.

Начните с объективного взгляда на проблемы, стоящие перед вами сегодня; проведите четкую границу между внешними ограничениями, с которыми вы вынуждены смириться, и внутренними – кандалами, которые вы надеваете, ограничивая собственные возможности.

Обратите более пристальное внимание на проблемы, кажущиеся непреодолимыми и заставляющие чувствовать бессилие. В какой степени ваша дилемма связана с убежденностью в том, что ни с чем подобным вы прежде не сталкивались? Это – маловероятно: наверняка были времена, когда вы, мобилизовав внутренние ресурсы, выбирались из ямы. Повторите это.

Внимательно проанализируйте, что мешает вам двигаться дальше. Какие из этих препятствий действительно являются внешними ограничениями, а в каких случаях вы мешаете себе сами? Много ли барьеров вы возвели на своем пути?

В том, что касается повторного обретения даже малых частиц психологической устойчивости, опыт – величайший учитель. Обращение к событиям и поворотным моментам прошлого позволяет вспомнить не только собственные успехи, но и пути их достижения.

8. Вините только себя – тогда вы сможете чему-то научиться

Ошибка определяется не после случившегося факта, а в свете информации, имевшейся до этого момента.

Нассим Николас Талеб, экономист

Смотрите не туда, где упали, а туда, где поскользнулись.

Африканская пословица

Кто может сказать, как на самом деле принимаются решения, меняются эмоции, возникают идеи? Мы говорим о вдохновении, о вспышке молнии среди ясного неба, но, возможно, все настолько просто и одновременно настолько же бесконечно сложно, как процесс, заставляющий определенный лист упасть с дерева в определенный момент времени. Точка была достигнута, вот и все. Это должно случиться, и это случается.

Юн Айвиде Линдквист, писатель

Только трудом и усилием, несгибаемой энергией и решительной отвагой мы добивались лучшего.

Теодор Рузвельт

Взяв на вооружение метод проб и ошибок, мы должны признать право на ошибку и быть готовы решать проблемы, которые неизбежно возникнут, если мы в чем-то просчитаемся или нам просто не повезет. Но, похоже, человеческий мозг не очень-то к этому готов.

Тим Харфорд, экономист, журналист

Когда люди не признают своих ошибок, это чаще всего означает, что они слепы – и будут продолжать их совершать. Когда же наконец признают неправильность своего поведения, за этим следуют обвинения, перекладывание вины на кого-то («Я бы все сделал правильно, если бы не…») или самобичевание.

Вина и стыд тесно взаимосвязаны. Вина – фасад, стыд – то, что внутри. Однако оба чувства вызваны обвинением, способным отвлечь от реального значения ошибки – урока, который она преподнесла. Когда вина возлагается на что-то или кого-то, это обычно имеет мало отношения к действительности; больше – к интуитивным ощущениям и поиску «козлов отпущения». Когда вам делают замечание на игровой площадке, вы инстинктивно хотите указать пальцем на кого-то другого, но по дороге домой вините себя за трусость.

Обвинение – ненасытное животное, требующее постоянной подпитки. Обвинение себя – вялотекущее навязчивое состояние, длящееся часами или даже днями. Оно заставляет мысленно прокручивать одни и те же события, постоянно спрашивая себя, почему вы не сказали или не поступили иначе.

Один из аспектов обвинения, который сложно признать, заключается в том, что он вызывает привыкание. Хоть это и малоприятно, но вы постоянно акцентируетесь на событии, бередя раны и вздрагивая при воспоминании о пережитом.

Существует большая разница между самообвинением и принятием ответственности. Обвинение – детская реакция, основанная на неуважении или насмешке; принятие ответственности – зрелая, базирующаяся на понимании причин, стоящих за неудачей. Обвинение направлено на одного человека, ответственность – на контекст событий.

Принимая ответственность, вы объективно признаете себя участником данного контекста. Это не значит, что проблема только в вас. Например, если вы совершили ошибку в арифметическом расчете по причине усталости, это могло быть вызвано чрезмерно высокой нагрузкой и невозможностью переключения на другой вид деятельности.

Обвинение обычно не связано с фактами (см. главу 4). Прежде чем заниматься поиском виноватых, дайте себе ясный отчет в произошедших событиях и их влиянии. Многому можно научиться на мелких ошибках с незначительными последствиями.

Обвинение схоже с пристрастными вопросами, которые мы задаем детям: «Почему ты так поступил? О чем ты думал?» Принятие на себя ответственности – это взгляд в будущее, осознание того, что можно исправить сейчас, а что – улучшить позже, поиск ответа на вопрос: «Как избежать подобного в следующий раз?»

Ответственность сводится к принятию на себя обязательства контролировать свои действия, к честному признанию факта ошибки. Приукрашивая ошибки, умаляя их воздействие и обвиняя других, мы пытаемся спрятаться от самого себя. Реакция психологически устойчивого человека: полное признание ошибок, извлечение уроков – и неуклонное движение вперед.

Приписывать недостатки – увлекательное занятие. Оно делает жизнь похожей на мыльную оперу, где за каждой ситуацией стоит некий злодей. Это, однако, непродуктивно.

Постарайтесь отпустить ситуацию. Беспокойтесь только о том, что действительно имеет значение. Вы можете обнаружить, что большинство вопросов не стоят вашего волнения. Чтобы доказать это себе, вспомните о прошлых кризисах: о ситуациях, по крайней мере годичной давности, когда вы теряли сон и уверенность, виня себя в ошибках. Какое значение имеют эти события сейчас? Как скоро они были забыты или вытеснены?

Страх и паника зарождаются в глубинах сознания – и способны парализовать тело. При этом задействованы все виды физической реакции, включая учащенный пульс, сердцебиение, расстройство пищеварения и изменение цвета кожи; в экстремальных ситуациях подобные реакции мешают человеку говорить и думать. Ваше глубинное сознание ждет подходящего момента для возникновения реакции «борьба или бегство»; это состояние повышенной реактивности заставляет концентрироваться на «здесь и сейчас». При этом трудно думать о последствиях, поэтому мы совершаем больше ошибок, если под воздействием стресса даем ход инстинктивным реакциям (см. главу 37).

Однако при ретроспективном взгляде на подобные события возникает более полная картина, и вы, как правило, понимаете: то, что когда-то представлялось вопросом жизни и смерти, позже оказалось, по выражению моего коллеги, «мелким рабочим вопросом».

Винить себя во всем происходящем – значит следовать принципу слабости и самоуничижения, перенаправлять критику на себя. Ваша первая реакция – испуг, как у собаки, столкнувшейся с более крупным зверем. Психологически устойчивое поведение предполагает подготовку к трудным ситуациям; постоянное самобичевание легко вызывает комплекс жертвы (см. главу 6).

Если вы вините лишь себя, когда что-то не ладится, это может быть формой потакания своим слабостям. В любом случае, имеет место леность мысли, избегание ответа на вопрос: что на самом деле произошло и как можно это изменить. Это ведет к отрицанию собственного потенциала и закрывает дверь для возможностей обучения.

Обвинение – самый простой инструмент для скатывания в кризис. Оно похоже на пожарный топор – большой и опасный предмет красного цвета, который достают, когда дом горит. Некоторые люди начинают орудовать топором, как только почувствуют запах дыма…

В сущности, обвинение – это первичная реакция, направленная на поиск безопасного места вдали от глаз преследователя. Не смотри на меня – смотри вон туда! Съешь вначале его – он медлительнее и толще. Мы невероятно изобретательны, когда нужно избежать участи жертвы. Вы говорите: «Меня там не было. Я не мог там быть».

Однако следующий посыл может быть другим: «Это моя вина. Не наказывай меня». Отрицание и самоуничижение взаимосвязаны. Иногда вы робко принимаете обвинения в надежде, что другие станут вас оправдывать, но здесь легко осечься. Другой вариант – безропотно подчиняться, снимая с себя ответственность: «Меня неправильно обучили. Мне не предоставили ресурсы. Меня к этому подтолкнули». Подобное перекладывание вины свидетельствует о пассивном подходе, близком к комплексу жертвы.

Если вы слишком строги к себе, вероятно, чрезмерно критично настроены и к окружающим: склонны замечать скорее угрозы, чем возможности для сотрудничества, скорее соперников, чем коллег.

Обвинение – грозное оружие, способное разрушить репутацию, подорвать отношения. Применяйте его умеренно и осмотрительно.

9. Не слушайте голоса в 2 часа ночи

Никогда не пугайтесь до безмолвия.

Никогда не позволяйте сделать себя жертвой.

Не принимайте ничьих определений вашей жизни; определяйте ее сами.

Харви Файерстин, драматург, актер

Каждая мысль – это семя. Если вы посеяли дикую яблоню, не стоит рассчитывать на урожай яблок сорта «Голден Делишес».

Билл Мейер, актер

Поражение не будет горьким, если вы его не проглотите.

Джо Кларк, политический деятель

Успех – не окончателен, поражение – не фатально, мужество продолжать – вот что имеет значение.

Уинстон Черчилль

Причина того, почему беспокойство убивает больше людей, чем работа, заключается в том, что люди больше заняты беспокойством, чем работой.

Роберт Фрост

Даже если вы не страдаете бессонницей, временами будете просыпаться среди ночи и о чем-то думать. Приходилось ли вам замечать, как малые заботы превращаются в большие проблемы в два-три часа ночи – или в другое темное время суток, когда вы бодрствуете и беспокоитесь? Беспокойство может быть связано с ожиданиями того, что должно произойти завтра, например, со сложной встречей или презентацией. Вы можете вспоминать прошедший день, сожалея о случившемся. Через некоторое время охватывает более серьезное беспокойство – обо всем, что у вас не ладится.

Голоса, звучащие в голове, говорят о том, чего вам не хотелось бы слышать. Вам, конечно, знакомы эти голоса, возникающие среди ночи. Они говорят: ты слишком стар, недостаточно сообразителен, слишком скучен, совсем не привлекателен. Чем сильнее звучит эхо этих голосов, тем серьезнее вы их воспринимаете – и однажды они заполнят вашу голову так, что и подумать ни о чем другом уже не удастся.

Поэтому – внимательно следите за тем, к чему прислушиваетесь. Такой внутренний диалог, как правило, расстраивает: нужно было поступить иначе или сказать что-то другое; но чаще всего он сводится к негативной самооценке, использованию какого-либо события в качестве примера для приклеивания к себе ярлыка.

Можете встать и написать мысли на бумаге. Если волнение не прошло, можно что-то сделать, перевести чувства в действия. Большинству решений в это время суток следует говорить «нет». Они призывают к уклонению и избеганию: бросить, избавиться, убежать. Ничего удивительного: одинокий человек во мраке ночи полагается на древние инстинкты безопасности и избегания риска. Загнанный в тупик зверь или быстро выбирается, или сдается.

Одна из характеристик повторяющихся тревожных мыслей в том, что они заставляют ходить по кругу. Вы стараетесь принять конкретное решение, а они обвивают и обвивают

сознание бесконечными петлями. При появлении вопросов и опасений: «А что, если…» – можно начать озвучивать ответы, но будьте осторожны, когда возникнет соблазн с кем-то поделиться.

Записывая, вы лучше во всем разберетесь. На многих людей составление списков дел оказывает терапевтическое воздействие. Если на вас действует этот способ, помогает уснуть, возьмите его себе на заметку (см. также главу 10, раздел о применении данной техники с целью уменьшения беспокойства).

Записи также способствуют прояснению мыслей. Если вам нужна клавиатура (возможно, выверка текста документа позволит вам лучше разобраться в делах), включите компьютер, но главное – ничего не делайте с набранным текстом! Самые разрушительные для карьеры электронные письма обычно отправляются в 2 часа ночи.

Даже если вам кажется, что пока мир погружен в дремоту, вы пишите разумный текст, а не гневную тираду, отнеситесь к заданию с осторожностью. В частности, не стоит составлять сообщение с использованием привычного для вас сервиса электронной почты. Напишите его отдельно, например, в файле формата Word, а не в поле электронного письма; в полусонном состоянии ничего не стоит случайно нажать кнопку «Отправить» и переслать сообщение, которое при свете дня будет выглядеть, мягко говоря, не совсем адекватно.

Вы не только слышите голоса посреди ночи, но и рисуете новый автопортрет. Зрелище не очень привлекательное. Внимательно и критично посмотрите на эту картину. Она почти карикатурна. На ней изображены вы, но все ваши сильные стороны преуменьшены, а недостатки – преувеличены. Мелкие трещинки зияют, как глубокие борозды.

Отойдите на шаг назад и взгляните на этот негативный образ. Видите, как он комичен? Присмотревшись к нему, признаете, что в нем не больше правды, чем в любой карикатуре. Лучший способ не принимать карикатурное изображение всерьез – гиперболизировать его еще больше. Если картинка показывает вашу неготовность к чрезвычайно важной встрече, вообразите, каково было бы не явиться на нее вовсе, а вместе этого пойти на пляж. Постарайтесь сделать картинку еще веселее – и поймете, что в 2 часа ночи ваше сознание видит лишь карикатуры, а не реальность.

Разумная объективность – лучшее противодействие голосам в 2 часа ночи, помимо сна.

Со временем появляется хорошее чувство перспективы. В течение 48 часов большинство проблем улетучивается или по крайней мере становится управляемым. Если вас охватило волнение в период от полуночи до 5–6 часов утра в четверг, представьте, как вы будете себя чувствовать в субботу днем. Подумайте о прочих тривиальных вещах, которые вытеснят данный вопрос из повестки дня. Помните: огромное множество проблем, лишающих сна и покоя, улетучивается само по себе или кажется неважным или неактуальным на фоне других событий (см. главу 10 о беспокойстве).

Может быть, полезно преувеличить существующую проблему. Если вам отказали в оплате чека, представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы стали банкротом. Если вы кого-то оскорбили, вообразите, что сделали это публично. Если отправили электронное письмо, о котором сожалеете, подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы заказали плакаты с аналогичным сообщением. Утрируя проблему, мы делаем ее меньше – и легче управляем ею.

Психологи говорят, что голос, который мы слышим среди ночи, – это голос ребенка. В данной идее заключена важная истина. Вы верите в то, что прислушиваетесь к разуму взрослого человека, имеющего дело с событиями и нелегким выбором, однако слышимый вами шум – это скорее волнения и тревоги, чем реальные проблемы. Может показаться, что взвешиваете варианты, но управление вашим мозгом захватил уставший, обиженный ребенок.

Не важно, насколько взрослым вы ощущаете себя в течение дня. Взволнованный ночной голос – это голос напуганного ребенка, ведущего разговор с самим собой в темноте, когда каждая проблема выглядит больше, чем она есть на самом деле, а утро, кажется, никогда не наступит.

Если вы признаете, что слова в 2 часа ночи произносит ребенок, ведите себя соответствующим образом: слушайте, успокаивайте, но не предпринимайте никаких действий на основе услышанного. Наблюдайте за собственными чувствами (записывайте мысли и чувства точнее, как если бы вы были сторонним наблюдателем).

Что бы вам ни подсказывали голоса в 2 часа ночи, не руководствуйтесь импульсом: не отправляйте электронное письмо и не оставляйте сообщение на автоответчике. И, главное, не принимайте решений! Эти полуночные решения принимаете не вы, а уязвимый, напуганный ребенок.

10. Перестаньте беспокоиться

Перестаньте беспокоиться… никто не уходит из этого мира живым.

Клайв Джеймс, писатель, поэт, переводчик

Беспокойство не освобождает от завтрашних скорбей; оно лишает сегодняшних сил.

Корри тен Бум, миссионерка, «Праведник Мира»

Никогда не ожидай беды и не беспокойся о том, чего, может, никогда и не произойдет.

Держись поближе к солнечному свету.

Бенджамин Франклин

Самое важное – не думать о себе слишком много. Честно оценивать заботы, но без суеты и тревоги.

Ни в коем случае не ударяться в другую крайность – думать слишком много.

Вирджиния Вульф

Я пожилой человек и пережил много ужасных событий. Некоторые из них случились на самом деле.

Марк Твен

Волнение характерно для некоторых детей, однако, взрослея, мы совершенствуемся в этом – как будто учимся волноваться; редко это является врожденной чертой. Мы учимся волноваться о результатах экзаменов, о заработке и внешности, о подобающем профиле в социальных медиа. Нас приучают к тому, что волнение – целесообразное и конструктивное состояние взрослого человека.

Волнение переоценивается. Мы ассоциируем его с реальным страхом – таким, при котором срабатывает реакция «борьба или бегство». Но это – настоящая опасность, а не беспокойство, о чем судачат в офисе. Проблема в том, что данные мыслительные механизмы накладываются друг на друга. У людей, переживших в высшей степени травмирующие события, сохраняются воспоминания о времени, месте и даже о погодных условиях. Наш мозг ассоциирует опасность со страхом перед преследователем, так что долговременное сохранение деталей в памяти служит полезным механизмом выживания. Вместе с тем одним из результатов действия данного механизма является способность столь же сильно волноваться из-за мнимых угроз; при этом волнение гораздо менее продуктивно, чем осознание реальных опасностей.

Беспокойство из-за проблемы и обдумывание проблемы – совершенно разные процессы. Беспокойством движет страх, сценарии ночных кошмаров и карикатурные представления о собственных наихудших действиях (см. главу 9). Решение проблем означает признание эмоциональных реакций, умение оставить их в стороне и посмотреть на голые факты. Даже частичное решение проблемы – важный шаг вперед, просто потому, что вы переключаете режимы.

Поскольку мы приучили себя к тому, что беспокойство тождественно чувству ответственности, начинаем верить в первостепенную значимость вещей, о которых беспокоимся. Вот почему вы оставляете кошелек дома в тот день, когда вам предстоит тяжелая встреча, или легко сбиваетесь на презентации, если за пять минут до ее начала прочли тревожное электронное письмо. Учитесь распознавать стимулы, на которые остро реагируете, и области, в которых плохо разбираетесь.

Коль скоро беспокойство всесторонне обусловлено, решение не может заключаться в навязчивом состоянии или беспокойстве о том, как много мы беспокоимся.

Внимательно следите за действиями, вызванными нетерпением или страхом оказаться не у дел (синдром FOMO, в терминологии Twitter-сообщества). Это не только озабоченность отсутствием новейшего гаджета, но и состояние, при котором вам трудно получать удовольствие от любых занятий – поскольку в другом месте происходит нечто более захватывающее.

Согласно гипотезе одной из терапевтических школ, мы откладываем беспокойство до тех пор, пока не будем способны справиться с ним. Легче отложить беспокойство, чем исключить его из сознания.

Выявите ранние признаки или факторы, провоцирующие его возникновение (например, когда на вашем банковском счете заканчиваются средства, или вы проводите слишком много времени в одиночестве, или в определенное время суток). Отметьте в ежедневнике такое время для беспокойства, когда, по вашим наблюдениям, вы настроены более позитивно. Просто запишите одну фразу, например: «банковский кредит» или «задание». Таким образом, вы заключаете с собой сделку: вернуться к данному вопросу и подумать над ним, когда будете находиться в более благоприятном расположении духа. Когда придет время, уделите его беспокойству: проблемы будут казаться намного меньше, а решения – очевиднее.

Как утверждают некоторые терапевты, подобные сеансы беспокойства можно откладывать бесконечно. Это дает возможность постоянно делать паузу между импульсом и действием. Другие полагают, что вы решительно принимаетесь за дело, вызывающее беспокойство, и доигрываете его до конца – см. ниже.

Во время, отведенное для беспокойства (см. выше), сконцентрируйтесь только на одном вопросе. Поскольку вы нашли время, когда будете смотреть на проблему более оптимистично, может возникнуть соблазн напрямую перескочить к решениям. Однако вначале постарайтесь повторно исследовать темную сторону вопроса.

Спросите себя: «Что может случиться в худшем случае?» Пускай вопрос примет иррациональные очертания: запишите самые страшные свои опасения и наихудшие возможные результаты, какими бы нереалистичными они ни были. Визуализируйте наихудший сценарий во всех деталях. Не пытайтесь отмахнуться от тревожных чувств – напротив, предайтесь им на некоторое время.

Как утверждают психологи, «выражение беспокойства», при котором вы полностью сосредоточились на тревогах в течение 25–30 минут, естественным образом его ослабляет: включается механизм привыкания. Иными словами, мозгу наскучивают ваши тревожные мысли, что приносит долгосрочные преимущества – в то время как «подавление беспокойства», когда вы не даете ход чувствам или пытаетесь себя отвлечь, работает только в краткосрочной перспективе. Переживание тревожных мыслей полностью, повторно и продолжительно удивительным образом лишает их силы.

Большинство людей подвержено беспокойству, а оно в большинстве случаев иррационально, что раскрывается в данной главе. Проблема появляется, когда мы раздуваем эти преходящие страхи до навязчивых состояний. Момент сомнения в собственных силах – всего лишь момент. Когда же мы сомневаемся в себе систематически, на сомнении фокусируется все внимание и энергия.

Подумайте о моментах тревоги или страха из-за незначительных затруднений. Не анализируйте, так как это лишь поддерживает ваше навязчивое состояние. Проблема здесь не в содержании, а в том, как вы реагируете. Мы делаем вид, будто анализ помогает обнаружить коренные причины или найти решение, однако в действительности наша мысль блуждает по кругу. И вскоре вы уже беспокоитесь о своем беспокойстве. В равной степени, не пытайтесь разобраться, что «означают» данные реакции, и не беспокойтесь о том, пройдут ли они.

Поскольку цель – достичь равновесия, честно признайтесь себе в том, что мысль превратилась в беспокойство, а оно переросло в навязчивое состояние. Напомните себе, что кратковременно испытывать такие состояния – нормально, однако их навязчивая составляющая является последним по важности аспектом. Не анализируйте, не пытайтесь повторно разобраться, но внимательно следите, не начали ли вы связывать данное беспокойство со всеми другими испытываемыми беспокойствами, что служит способом увидеть такие негативные стороны, которых в реальности не существует.

Сделайте что-то, помогающее вам изменить эмоциональную реакцию. Запишите любые образы или импульсы, которые приходят на ум. Когда излагаете их на бумаге, становится ясно, что они являются иррациональными свидетельствами страха. К вам приходит осознание того, насколько навязчивы и бессмысленны подобные реакции. За счет повторения данные идеи теряют силу. Используйте технику наихудшего сценария, описанную выше.

Наконец, измените картинку. Если ваше беспокойство обусловлено тем, что вы видите себя в состоянии болезни или без работы, проиграйте другую кинопленку: вы в отличной форме и нормально трудоустроены. Заставьте себя перейти от негативных чувств к позитивным.

Все мы беспокоимся – как по-крупному, так и по пустякам. Беспокойство и наша способность с ним справиться взаимосвязаны с психологической устойчивостью. Оно играет определенную роль, но ему должно быть отведено его место.

Беспокойство нарушает баланс и стабильность, преподнося негативные картинки, рисуемые в воображении, как реальные. Действия, продиктованные беспокойством, – не более чем крик о помощи; настоящая расстановка приоритетов и планирование предполагают умение увидеть разницу между чувствами и потенциально возможными действиями. Наилучшие стратегии противодействия беспокойству включают в себя отвлечение сознания путем «отпускания» ситуации, откладывания тревог или их ограничения.

Только представьте, какое огромное количество психологической энергии затрачивается на беспокойство и волнение. Что было бы, если бы вы пустили эту энергию на другие формы самовыражения? В частности, какой была бы ваша рабочая неделя, если бы вы столько же времени уделяли воображению и планированию в оптимистичном ключе?

Психологи напоминают об обратном эффекте беспокойства, которое приводит нас к тому, чего мы хотим избежать. Если вы карабкаетесь по лестнице, и вас гложет навязчивое беспокойство, как бы не упасть, то существует больше вероятности, что так и случится. Если беспокоитесь о том, как бы не сфальшивить при пении, волнение будет ограничивать вокальные возможности. Если вы слишком сильно беспокоитесь о том, как бы не пропустить в свои ворота пенальти, вероятно, вы его пропустите.

Не путайте волнение или беспокойство с планированием. Например, беспокойство о том, как пройдет собеседование, не тождественно подготовке к нему. По иронии судьбы, беспокойство мешает хорошо подготовиться; не желая визуализировать предстоящее событие, вы не продумываете свои действия и слова.

11. Переосмыслите способ постановки целей

Я не могу исправить мир. Если вы хотите изменить жизнь, то должны сфокусировать свою энергию на чем-то конкретном.

Билл Брайсон, писатель

Надо метить выше цели, чтобы попасть в цель.

Ральф Уолдо Эмерсон

Наши планы терпят неудачу потому, что в них нет цели. Когда человек не знает, в какую гавань он плывет, никакой ветер не будет попутным.

Сенека

Лишь тот, кто рискнет зайти слишком далеко, обретет возможность узнать, на что он способен.

Т. С. Элиот

Правильно поставленная цель уже наполовину достигнута.

Авраам Линкольн

Когда-то мы были уверены, что низкая самооценка у ребенка вызывает проблемы с психологическим здоровьем. Теперь мы рассматриваем самооценку как сопутствующий результат психологической устойчивости. Чувствуя себя компетентными и способными внести вклад в общее дело, мы ощущаем собственную ценность. Сейчас детские психологи акцентируют меньше внимания на общем ободрении («верь в себя – ты можешь все») и больше – на оказании молодым людям помощи в составлении реалистичного представления о собственных способностях и дальнейшем усилении опыта достижений («проявляйте настойчивость, и вы достигните чего-то стоящего»).

В основном это связано с теорией веры в собственные силы, характеризуемой профессором Альбертом Бандурой как «вера в собственную возможность организовать и выполнить действия, необходимые для управления перспективными ситуациями». Эта теория описывает вашу уверенность в способности преуспеть в определенной ситуации. В 2004 году А. Бандура показал, как убеждения, базирующиеся на вере в собственные силы, приводили к позитивным результатам людей, пострадавших от серьезных психологических травм, таких как природные катастрофы или военные действия. Когда участники исследования – ветераны боевых действий и люди, выжившие во время урагана, – чувствовали некоторый контроль над своим травмирующим опытом, они были способны преодолеть стресс и перейти к продуктивным действиям.

Люди, обладающие сильной верой в собственные силы, рассматривают трудности как проблемы, требующие решения, или задачи, которые необходимо выполнить, поэтому быстрее восстанавливаются после неудач и разочарований. Те же, чья вера в собственные силы ослаблена, склонны избегать трудных задач, считая их выше своих возможностей, и теряют уверенность в своей компетентности.

Ключевой этап данного процесса – поверить: цели достойны того, чтобы их поставить, и приведут к полезным результатам. Всех нас занимают футуристические фантазии: нам нравится обсуждать вымышленные сценарии – такие, как победа в лотерее или возможность раньше выйти на пенсию благодаря частным доходам. Все это – фантазии, а не цели, и, по сути, они пассивны: вы надеетесь, что нечто изменит вашу жизнь. Постановка целей заключается в принятии очень важного убеждения: изменения, которые улучшат вашу жизнь, произойдут благодаря вашим действиям (см. главу 13, раздел о внутреннем локусе контроля).

Широко распространена следующая идея: если запишите цель, то заметно повысите свои шансы воплотить ее в жизнь. Некоторым людям кажется, что достаточно изложить на бумаге даже самую дикую идею и пылко поверить в нее – и она непременно исполнится.

Ричард Уайзмен в своей развенчивающей мифы книге «59 секунд, которые изменят вашу жизнь» показывает безосновательность подобного утверждения. Однако оно настойчиво цитируется в Интернете и лекциях мотивационных ораторов, которые иногда ссылаются на академические исследования, якобы его подтверждающие. Кто-то указывает на изыскания 1950-х годов в Гарварде, другие – на исследования 1970-х, проводимые на базе Йельского университета, однако ни в одном, ни в другом нет ни записей, ни сведений о данных программах.

Эта идея, если хорошо подумать, представляет собой иррациональный предрассудок, древнее верование в магическую способность символических знаков обретать материальное воплощение. Кроме того, она отвлекает; написание цели на бумаге становится ответом, препятствующим принятию конкретных мер по направлению к данной цели. Миф побуждает рисовать в своем воображении цели, которые столь амбициозны, что снимают с нас всякую ответственность. Например, если ваша цель – выйти замуж за миллионера, вы можете расслабиться в ожидании такого подарка от судьбы.

Большие цели требуют первых шагов. Если вы намереваетесь взойти на Килиманджаро, тяжелее всего сделать не последний шаг к вершине, а первый – к примеру, завтра утром поговорить с тем, кто уже там был.

Согласно статистике, которую приводит Ричард Уайзмен, в 88 % случаев новогодние обещания не выполняются. Кажется, мы по своей природе настроены много обещать, но не выполнять это в полной мере, когда речь идет о постановке личных целей. Однако когда мы ставим более мелкие, специальные и конкретные цели, они более требовательны: ведь их невыполнение очевидно. Так, цель «сбросить лишний вес» попросту порождает смутное чувство вины, а вот установка «перестать есть десерты по выходным» является достаточно конкретной, чтобы сформировать новые привычки.

Начните с определения одного шага, к выполнению которого вы готовы приступить немедленно. Нужно поупражняться? Определите цель на первом этапе, например, где бы вы ни припарковали автомобиль, пройти не меньше 10 минут пешком, прежде чем присесть. Разбейте большие цели на маленькие шаги, мини-цели – и сделайте их как можно более достижимыми. Придерживайтесь этих целей, методично фиксируйте прогресс в их достижении. Рассказывайте другим людям о своих успехах: вы получите поддержку, помощь при неудачах, почувствуете ответственность. Если старые привычки сохраняют силу или дела идут не по плану, рассматривайте это как временные затруднения, а не как повод отложить цели.

Б. Дж. Фогг из лаборатории мотивационных технологий Стэндфордского университета (веб-сайт: www.tinyhabits.com) поясняет, что есть лишь три способа совершить большие перемены. Первый – некое личное озарение, что маловероятно. Второй – изменение своего окружения, третий – путь малых шагов, привычек.

Бесчисленные руководства по ведению бизнеса и книги по самосовершенствованию учат нас ставить цели, соответствующие критерию SMART. Обычно данная аббревиатура расшифровывается следующим образом: конкретные (specific), измеримые (measurable), достижимые (achievable), реалистичные (realistic), ограниченные во времени (time-bound). Это основы хорошего планирования. Однако здесь не хватает человеческого измерения. Почему вы встаете из теплой постели в понедельник утром, чтобы совершить нечто реалистичное или легко достижимое, – не говоря уже о таком критерии, как ограниченность во времени, что звучит действительно скучно? Находите и формулируйте цели, отвечающие критерию SMARTER: где «E» означает «увлекательные» (exciting), а «R» – «вознаграждающие» (rewarding).

Если удастся обнаружить в плане нечто увлекательное, вы с гораздо большей вероятностью будете ему следовать. Обратите внимание на разницу, например, между исследованием вопроса «просто по работе» и поиском информации по предмету, к которому есть интерес. Когда вы исследуете что-то воодушевляющее, легче справляться с неудачами и проходить мимо людей, говорящих «нет».

«Вознаграждающее» не обязательно означает приносящее деньги. Заниматься чем-то вознаграждающим – значит иметь дополнительную мотивацию. Вы можете сделать рутинную задачу более приемлемой за счет мини-вознаграждений, таких как покупка чего-то вкусненького после глажения белья или заполнения таблицы расходов.

В той же мере, в какой психологическая устойчивость формируется благодаря решению проблем (см. главу 13), она усиливается за счет способности ставить цели и стремиться к их достижению.

Смысл постановки целей в том, что вы начинаете контролировать обстоятельства и свое окружение. Примите одну простую житейскую истину: большинство позитивных перемен случается благодаря вашему участию. Быть может, вы сами совершаете это изменение, или просто замечаете имеющиеся возможности, или не мешаете осуществлению положительных перемен. Самая важная цель, которую можно перед собой поставить, – взять под контроль большинство аспектов, формирующих вашу жизнь, и писать ее сценарий самостоятельно, независимо от обстоятельств.

В деловом мире существует огромное количество литературы по этой теме, однако самый важный момент наступает непосредственно после формулирования цели – момент, когда принимается решение осуществить задуманное. Большие цели важны потому, что выталкивают нас из зоны комфорта, но полезны лишь в том случае, когда предлагают немедленный первый шаг.

Не ставьте слишком много целей: опыт показывает, что ни одна из них не воплотится в жизнь. Вместо того чтобы просто фиксировать цели на бумаге, шаг за шагом расписывайте, как собираетесь двигаться дальше. Записывайте свои успехи – и продолжайте описывать то, как улучшится ваша жизнь при достижении цели.

12. Совершенствуйтесь в принятии решений

Окончательные решения всегда принимаются в том состоянии духа, которому не суждено продлиться.

Марсель Пруст

Когда нет необходимости в принятии решения, нельзя принимать решение.

Люшиус Кэри 2-й виконт Фолкленд, политический деятель

Никогда не срубайте дерево зимой.

Никогда не принимайте отрицательных решений в тяжелый период.

Никогда не решайте важнейших задач, пребывая в плохом настроении. Ждите.

Будьте терпеливы. Буря пройдет. Весна наступит.

Роберт Шуллер

Важно само действие, а не его плоды. Вы должны творить добрые дела. Может, не в вашей власти или не пришло время получить какие-то плоды.

Но это не означает, что вы не должны творить добро. Вы можете никогда не узнать, к каким результатам привели ваши действия. Но если вы ничего не сделаете, результатов не будет.

Махатма Ганди

Принимая важное решение, человек редко имеет 100 % информации, необходимой для принятия правильного решения, как бы много времени он ни тратил и сколько бы ни ждал. А когда человек ждет слишком долго, у него появляются другие проблемы, и надо начинать все сначала. Ужасная дилемма стоит перед сомневающимся человеком, которому нужно принять решение.

Роберт К. Гринлиф, писатель

По мере бесконечного ускорения жизни мы можем перестать отличать критические решения от некритических. Едва ли продуктивно испытывать стресс по мелочам: ваше решение взять еду навынос сегодня вечером вряд ли будет иметь значение в долгосрочной перспективе. Однако не найти времени, чтобы перезвонить своему бывшему начальнику, или упустить шанс завязать полезные знакомства – непозволительные ошибки.

Перед принятием решения люди обычно чувствуют на себе давление, если еще не готовы к нему. Это давление обусловлено необходимостью принять правильное решение, но вы еще по-настоящему не работаете в режиме принятия решений, а только прокручиваете в голове различные варианты. Наконец, давление нарастает до такой степени, что вы просто принимаете такое решение, которое ликвидирует проблему. Как правило, самое плохое решение – просто сказать «да»: согласиться с перегрузкой на работе, с недостаточной оплатой проекта, с вредными условиями труда.

Здесь полезно прислушаться к своим инстинктам, главный из которых говорит: «Я не уверен». Если что-то кажется неправильным, вряд ли для вас это будет эффективно. Мудрость, однако, состоит в том, чтобы относиться к каждому важному решению, независимо от его привлекательности, с одинаковой осторожностью. Это не значит, что постоянно надо быть настороже; порой можно просто выиграть время, не давая при этом уличить вас в подозрительности или неблагодарности.

В большинстве случаев процессы принятия решений имеют свои недостатки, но это не повод их избегать. Важная часть психологической устойчивости – знать, когда принять решение, располагая частичной информацией. Американские экономисты Баумоль и Квандт придумали потрясающее выражение «оптимально несовершенное решение», которое указывает на высокие издержки, связанные со сбором дополнительной информации или выполнением доскональных расчетов. Данный принцип хорошо знаком бухгалтерам: если ваши расчеты всего на несколько фунтов расходятся с балансом, дешевле просто списать разницу, чем выявлять истинную причину расхождения. Когда перед вами стоит выбор из множества вариантов, нужно прийти к решению, исходя из неполной информации, то есть принять решение до того, как изменится ситуация.

Решения ограничены во времени – не только сроками, но и потому, что слишком долгое ожидание перед их принятием сопряжено с появлением новых обстоятельств, которые изменят ситуацию. Если вы решаете, какой новый телефон купить, то, ожидая появления новых моделей, никогда его не купите. Нужно решиться: выбор времени для принятия решения – ключевой аспект всего процесса. Однако зачастую крайние сроки принятия решения оказываются нереалистичными. Зная, что жизненно важная информация на подходе, отложите решение до завтра. Если же вам многое известно, а ваше решение необходимо для дальнейшего развития процесса, примите его (см. стратегию № 2); если оно не окажется досадной ошибкой, следуйте ему.

Поинтересуйтесь у других, как они принимали важные деловые решения. Зачастую вы услышите, что решение могло быть и другим, но не обязательно лучшим.

В личной жизни мы стараемся не использовать подобный подход; чаще поддаемся грусти, сожалению из-за неверно выбранного пути или злобе на других, помешавших поступить так, как нам хотелось.

Люди, принимающие успешные деловые решения, знают: большинство решений несовершенно, ибо принимаются в условиях нехватки времени и необходимой информации.

Копните глубже – и обнаружите другой принцип принятия успешных деловых решений: принятие несовершенных решений – это норма, но последующие действия важнее самого решения. Другими словами, приверженность решению, следование ему и претворение планов в жизнь во многих случаев важнее, чем оно само.

Ясно, что это не применимо к заведомо неверным решениям. Интересно, что когда значительное число людей высказывают сомнения в реализации решения, его обычно проводят через комитет или голосование большинством голосов. Пускаться в плавание, когда действует штормовое предупреждение, – опасная игра; слепые действия после появления ясных признаков негативных последствий выдают высокомерие или отсутствие воображения.

Однако большинство качественных решений основано на критерии «достаточно хорошо»: если решение продумано на 80–90 %, оно будет верным на 80–90 %; если оно будет должным образом реализовано на 80–90 %, то оно будет эффективным на 80–90 %. Сопоставьте эти данные с выпусками новой продукции на рынок или слияниями малоэффективных организаций – и вы поймете, насколько действенен принцип «достаточно хорошо».

Если вы испытываете стресс или чувствуете себя в уязвимом положении, энергия принятия решений истощается. Легко сбиться с пути, когда с вами происходит нечто совершенно неожиданное. Например, у вас только что состоялась сложная встреча с начальством, и тут звонят из агентства по подбору персонала. К процессу выбора вы можете приступить, не думая.

Кто-то позвонил или написал электронное письмо, предъявив к вам некие требования. В условиях стресса намного легче принять на себя вину и ввязаться во что-то неприятное и отнимающее время. Есть вероятность, что лестью и уговорами вас втянут во что-то, о чем потом пожалеете. Занятые люди легко говорят «да»; люди в состоянии стресса говорят «да» или «нет», вообще не думая, потому что их инстинкты направлены на самозащиту: лишь бы проблемы улетучились.

Если вы принимаете решения наспех, то не можете осознать их значения. Когда вы испытываете давление или ощущаете уязвимость, всегда старайтесь дать себе 24 часа на раздумья, даже если обещают золотые горы. Если критически важно принять решение в тот же день, дайте себе по меньшей мере 2 часа.

Выигрывая время, следите за правильностью тона вашего голоса. Не допускайте, чтобы у собеседников возникло впечатление, будто вы не уверены или что-то подозреваете. Лучше сказать: «Звучит потрясающе – мне надо подумать».

Случается ли так, что в определенное время вам особенно хорошо или особенно плохо дается принятие решений? Некоторые люди никогда не принимают решений до второй чашки кофе или когда голодны; другие знают, что их суждения после 8 вечера оказываются шаткими. Все мы подвержены естественным ритмам: наиболее эффективны в определенное время дня и принимаем худшие решения в состоянии усталости или огорчения. Распознавайте такие моменты уязвимости, когда силы истощены. Подумайте о днях, когда вы говорили «нет» по причине болезни или угрюмого настроения или «да» из-за желания угодить кому-то; вспомните о временах, когда брались за скучные проекты, чувствуя, что ничего лучше не появится.

Взять паузу – не значит проявить нерешительность; это значит обеспечить условия для принятия правильного решения. Например, рассмотрение предложения о переходе на новую должность и переезде может потребовать нескольких недель на раздумья и разговоры. Обдумывайте, почему говорите «да» или «нет», в течение достаточно долгого времени. Если ощущаете свою уязвимость или чувствуете, что можете пожалеть, выиграйте время, даже если вы довольны принятым решением. На несколько важных запросов требуется дать незамедлительный ответ. Сделайте паузу и подумайте, есть ли побочные эффекты, которые вы не заметили, и какие ресурсы понадобятся для достижения успеха. В день, отмеченный высоким напряжением, лучше не принимать судьбоносных решений. День, когда вы провалили аттестацию, не очень подходит для обсуждения будущей свадьбы.

Не стоит усиленно копаться в прошлых решениях – особенно если они были приняты в условиях высокого напряжения. Следуйте принципу «достаточно хорошо».

13. Решайте проблемы более эффективно

Мы не можем решить проблемы, используя тот же тип мышления, который мы использовали, когда их создавали.

Альберт Эйнштейн

Пессимист видит сложность в каждой возможности, оптимист видит возможность в каждой сложности.

Уинстон Черчилль

Творческий подход – это когда совершаешь ошибки. Искусство – это когда знаешь, какую из них нужно совершить.

Скотт Адамс

Измените свой взгляд на вещи, и вещи, на которые вы смотрите, изменятся.

Уэйн Дайер, известный автор, пишущий на темы саморазвития

Величайшая способность человеческой души – прямо говорить об увиденном. Сотни людей, способных говорить, стоят одного человека, способного думать, но тысячи тех, кто способен думать, стоят одного, способного видеть. Способность ясно видеть совмещает в себе и поэзию, и проповедь, и религию.

Джон Рёскин, писатель, художник

Концепцию локуса контроля разработал Джулиан Роттер в 1950-е годы. Она описывает способ объяснения опыта посредством взгляда внутрь себя или вовне, на внешние факторы. Люди с внутренним локусом контроля склонны верить в огромное влияние своих личных решений на жизненные достижения: люди сами – творцы своего успеха. Они не принимают неудачи близко к сердцу и не расценивают их как часть некой схемы. Люди с внешним локусом контроля полагают, что сценарий их жизни пишут внешние силы – такие, как удача. Если они провалили экзамен по вождению, то винят инструктора, дорожные условия или судьбу.

Считается, что для психологически устойчивых людей характерен внутренний локус контроля, или они стараются его в себе выработать. Очевидный этап на этом пути – строить обоснованные, реальные планы и эффективно подходить к решению проблем. Психологически устойчивое поведение предусматривает планирование вперед – в том числе с использованием имеющегося в вашем распоряжении арсенала испытанных на практике инструментов решения проблем.

Часто люди прибегают к стратегии составления списков: списков дел или плюсов и минусов. Оба вида до известной степени полезны. Списки дел помогают «умерить» активность; взгляд на плюсы и минусы, выписанные на бумаге, также способствует прояснению проблемы.

В большинстве случаев планирование сводится к организованному беспокойству (см. главу 10). Вы продолжаете подходить к проблеме с разных сторон, смотреть на нее под разным углом, составлять списки. Оставаясь в одном режиме мышления слишком долго, вы в нем замыкаетесь. Хорошее планирование основано на решении проблем, а это, в свою очередь, требует поступательного движения: выявления проблемы, ее анализа, продумывания потенциальных решений, проверки идей – и, наконец, перевода отточенных планов в практическое русло.

Процесс решения проблем предусматривает стремление к цели – решению. Вера в то, что решение может быть найдено, если этому посвятить достаточно времени и воображения, – фундаментально оптимистичная позиция. Как свидетельствует человеческая история, обычно такая позиция себя оправдывает.

В условиях напряжения забываются случайные данные: ПИН-коды, имена, «горячие клавиши». Эмоционально перегруженный мозг выкидывает странные шутки, например, пытается вас разыграть, убеждая в том, что вы лишены всякой способности к решению проблем. В такие моменты более ясному мышлению способствуют объективные инструменты. Вот аварийный комплект, который поможет вам принять решение в моменты, заставляющие изрядно поволноваться:

Диагностика

• Действительно ли я понимаю проблему? Нужно ли собрать дополнительные факты?

• Важна ли проблема? Что произойдет, если ничего не изменится?

• Является ли проблема безотлагательной? Когда положение дел ухудшится?

• Если я поговорю с коллегой, которому доверяю, в чем он увидит причину?

• Над какими аспектами проблемы я имею контроль?

• Как много (или как мало) информации мне нужно для принятия решения?