Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью Хаффингтон Арианна

У человечества складывались непростые отношения со сном. Благодаря этому накоплено огромное количество народной мудрости, различные техники и советы, передававшиеся от поколения к поколению. Одних данных по сну за последние десять лет научной деятельности хватило бы на приличную библиотеку (или флешку).

К сожалению, не существует универсального совета, который помог бы любому. Причины, по которым возникают проблемы со сном, очень личные и зависят от образа жизни и обстоятельств. Однако для каждого, кто хочет полноценно высыпаться, имеет смысл начать с общих принципов, основанных на научных исследованиях.

Да будет свет (выключен)!

В первый день Господь сказал: «Да будет свет!» – и отделил свет от тьмы (что, несомненно, помогло Ему получать достаточно сна и отдыха следующие шесть дней напряженной работы). Чтобы хорошо спать по ночам, мы должны следовать примеру Творца: минимизировать свет и максимизировать тьму. Как я писала в главе «Наука сна», свет подавляет производство мелатонина, который дает организму сигнал «отбой». Поэтому нам следует обратить внимание на то, чтобы в спальне было как можно меньше света, и превратить ее в укромное, тихое и темное место, которое само по себе будет навевать на нас сон. Национальный фонд изучения сна советует использовать тусклые лампочки для верхнего освещения спальни{693}. Матиас Баснер из Пенсильванского университета дает такой же совет: «Перед сном выключите свет в ванной и пользуйтесь светом из коридора. Свет в ванной, особенно отраженный в зеркале, обычно слишком яркий, и это подавляет выделение мелатонина. Вообще не пользуйтесь верхним освещением поздним вечером и старайтесь избегать яркого света от телевизоров, электронных книг и тому подобной техники ночью»{694}.

Предчувствуя изменения на рынке, некоторые производители лампочек, например компания Lighting Science Group Corporation во Флориде, начали выпускать лампочки, которые синхронизируются с суточными ритмами, а не нарушают их{695}. Днем предполагается использовать один тип лампочек, а вечером – другой.

Ультрафиолет, прогоняющий сон

Всем известно, что ультрафиолетовое излучение мониторов значительно подавляет производство мелатонина, что крайне негативно сказывается на качестве сна. Джордж Брейнард, невролог и исследователь циркадианных ритмов из Университета Томаса Джефферсона, называет ультрафиолет «сигналом тревоги, который нарушает способность организма погрузиться в сон»{696}. Просто выключить телевизор не достаточно. «Когда вы его выключаете, это не значит, что тревожный сигнал сразу же счезает. В основе лежит биологическая реакция, которая подверглась стимуляции», – говорит Брейнард.

Если мы не будем обращать на это внимание, мы можем угодить в порочный круг. Дан Зигель, клинический профессор психиатрии из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса, добавляет: «Подвергая себя излучению фотонов от таких объектов, мы говорим мозгу: "Не спи. Еще не время спать!". И вот уже 10 вечера, 11 вечера, полночь – а вы все проверяете письма и отвечаете на сообщения, и эти лучи света говорят вашему мозгу: "Не выделяй мелатонин. Еще рано". И вы продолжаете заниматься своими делами ("А что такого! Все равно не спится!"). Наконец – допустим, в час ночи – вы засыпаете и встаете, скажем, в шесть утра на работу. Итого выходит пять часов сна»{697}. Знакомо?

Проблема заключается в том, что у многих людей отношения с техникой, как у молодоженов в медовом отпуске: они не могут оторваться друг от друга ни на минуту, ни на час, не говоря уже о том, чтобы провести ночь отдельно. В 2015 г. даже был проведен опрос, по результатам которого выяснилось, что 71 % американцев спят со своим смартфоном или рядом с ним{698}. Нам пора запомнить, что свет, особенно ультрафиолет, – стимулятор, прогоняющий сон. Это совершенно не то, что нужно получать перед сном, особенно тем, кто принимает снотворное или отчаянно ищет другие способы наконец-то уснуть. Появились новые технологии, которые помогают ослабить воздействие ультрафиолетового излучения (например, бесплатная программа f.lux, я расскажу о ней подробнее в главе про технологии). Однако по-прежнему лучший выход – это ненавязчиво выпроводить смартфоны из своей спальни хотя бы за полчаса до отхода ко сну.

Источником проблем является не только излучение экрана, но и то, что мы смотрим и читаем с него. Соавтор исследования, изучавшего влияние социальных сетей на подростков, Хезер Клиланд Вудс, сомнолог Университета Глазго, спрашивает: «Если мы постоянно сидим в социальных сетях, поддерживая культуру круглосуточной занятости и доступности, не растим ли мы поколение людей, которые не смогут полноценно спать ночью?»{699} Она и ее команда поставила перед собой задачу найти ответ на этот вопрос, изучая поведение подростков в социальных сетях, их «эмоциональный вклад» в них, состояние психического здоровья, включая историю депрессивных или тревожных расстройств, на развитие которых очень влияет нехватка или нарушение сна.

У испытуемых, имевших максимальный эмоциональный вклад в общение в социальных сетях, были самое низкое качество сна, повышенный уровень тревожности и депрессии, а также заниженная самооценка{700}. Вудс не рекомендует родителям резко запрещать подросткам доступ в социальные сети, а советует помочь своим детям пересмотреть отношение к ним.

Этой ночью будет жарко

Температура воздуха тоже влияет на качество сна. По результатам исследования, проведенного французской клиникой Clinique du Sommeil в Лилле, оптимальная температура для сна – это от 15,5 до 18,9 °С{701}. Национальный фонд изучения сна рекомендует спать при 18,3 °С и добавляет, что температура выше 23,9 °С и ниже 12,2 °С приводит к нарушениям сна{702}. Как говорится во французском исследовании, человеческий организм имеет температурный цикл, напоминающий циркадианный: температура тела падает ночью, достигая самого низкого значения за несколько часов до пробуждения, и поднимается по мере наступления утра{703}.

По мнению Натали Даутович, специалиста по охране окружающей среды Национального фонда изучения сна, небольшое падение температуры тела посылает сигнал головному мозгу готовиться ко сну: «Известно, что лучше всего засыпается в прохладном помещении. Также известно, что свежий воздух часто ассоциируется с расслаблением, а когда люди чувствуют себя расслабленно и уютно, им легче всего заснуть»{704}.

Перейдем к физике: сон и спорт

Мы также лучше спим, если регулярно занимаемся спортом. По результатам исследования, проведенного в 2014 г. в Университете Джорджии, была обнаружена прочная связь между расстройствами сна и кардиореспираторной выносливостью{705}. «Физическая активность не излечивает расстройства сна, – сказал автор исследования Родни Дишмен, – однако существенно снижает вероятность их возникновения»{706}. Я заметила, что мне намного легче успокоиться и уснуть в те дни, когда я каталась на велосипеде, гуляла или занималась йогой.

Существует значительное количество научных данных, подтверждающих прямую зависимость между физическими упражнениями и сном. Исследователи из Университета Роберта Беллармина и Государственного университета штата Орегон обнаружили, что «регулярные занятия спортом – это альтернатива лекарственного улучшения сна»{707}, по крайней мере для людей, которые занимаются в соответствии с рекомендуемой нормой 150 минут умеренной физнагрузки в неделю. А исследователи Пенсильванского университета установили, что лучше всего спится людям, которые регулярно гуляют, а также, как выразился автор исследования Майкл Гранднер, что «эффект даже сильнее для более целенаправленных видов деятельности, таких как бег и йога и даже гольф и садоводство»{708}. Другими словами, двигайтесь! Даже в самый загруженный день можно прогуляться до метро, подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться на дальнем конце стоянки. Или, если у вас есть такая возможность, проведите совещание на ходу в буквальном смысле этого слова. Когда мы запускали проект The Huffington Post, некоторые из лучших идей посетили меня, пока мы бродили вверх и вниз по холмам Лос-Анджелеса.

Многие из нас привыкли, что сон и спорт исключают друг друга. Если мы хотим начать высыпаться, мы пожертвуем утренним походом в спортзал. Если мы решаем заниматься вечером – это минус час ночного сна. Многим из нас не понаслышке знаком этот калькулятор, мы мастера торговаться сами с собой, размышляя в стиле «или – или». Секрет в том, чтобы сделать спорт привычкой. Вместо того чтобы изредка ожесточенно впихивать в свое расписание продолжительную тренировку (откуда оторвать такой гигантский кусок времени?), попробуйте заниматься спортом по 20–30 минут пять дней в неделю. «Настоящая проблема, – шутит Эдвард Ласковски, клиники Майо, – это если у вас хватает времени только на одну тренировку из пяти»{709}.

Пожалуйста, не расстраивайтесь, если улучшение сна наступит не сразу. По результатам исследования, проведенного в 2013 г. в Северо-Западном университете, физнагрузка дает 45 дополнительных минут сна, но положительный результат начинает чувствоваться только через четыре месяца{710}. Справедливо и обратное: исследователи обнаружили, что после ночи плохого сна испытуемые тренировались неэффективно, а после ночи полноценного сна тренировки проходили на ура.

В какое время суток лучше заниматься? Вредно ли устраивать тренировку перед сном? Как оказалось, физнагрузка настолько благоприятно сказывается на качестве сна и общем состоянии здоровья, что стоит заниматься спортом всегда, когда на это есть время. «Лучше всего заниматься тогда, когда бассейн открыт, когда может ваш партнер по теннису и когда вы заканчиваете работать», – говорит Барбара Филипс из Кентуккийского университета{711}.

Здоровая еда – здоровый сон (а кто ест неправильно, тот ворочается до утра)

Может ли еда помочь нам спать лучше? Честно говоря, нет, но хуже высыпаться – может. Когда дело касается еды и напитков, важнее знать, чего избегать, чем что выбирать. Самое очевидное (и тем не менее самое распространенное) препятствие на пути к здоровому сну – кофеин и сахар, которые мешают нам расслабиться и уснуть вечером.

Фраза «Не говорите со мной, пока я не выпью кофе» стала уже практически национальным гимном, столько людей каждый день сонно бормочет ее, вставая с постели и храбро встречая новый день. Кофеин, основной ингредиент утреннего кофе, – стимулятор, который помогает проснуться и продержаться до вечера. Однако кофе, выпитый во второй половине дня, может серьезно сказаться на ночном сне (точнее сказать, на его отсутствии).

Большинство людей знают, что после ужина не стоит пить кофе, но на самом деле действие кофеина продолжается несколько дольше, чем мы думаем. По результатам исследования, проведенного в 2013 г. в Университете Уэйна и Больнице Генри Форда в Детройте, было установлено, что, кофеин, принятый даже за шесть часов до отхода ко сну, может снизить длительность сна как минимум на один час{712}. Исследователи пришли к выводу: «Риск употребления кофеина и его влияние на расстройства сна сильно недооценивается не только обычными людьми, но и врачами». Другими словами, прекращать пить кофе надо задолго до вечера.

Как обстоит дело с напитками, которые считаются помощниками сна, например знаменитый стакан теплого молока? Исследования не подтвердили зависимость между употреблением молока и засыпанием, однако, если теплое молоко – ритуал, который помогает вам расслабиться (возможно, он навевает приятные воспоминания о детстве), не стоит от него отказываться. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте миндальное или кокосовое молоко или перейдите на ромашковый чай. Подойдет все, что помогает вам настроиться на спокойное настроение при условии, что оно не содержит сахар!

Молоко, кстати, содержит кальций, а кальций наряду с магнием и витаминами группы В участвует в регуляции процесса сна{713}. Недостаток кальция иногда связывают с расстройствами сна. Конечно, пища, богатая кальцием, не поможет мгновенно уснуть, однако баланс всех необходимых микроэлементов сослужит вам неплохую службу. То же самое справедливо в отношении продуктов, богатых магнием (орехи, семечки, бананы и листовая зелень) и триптофаном (незаменимая аминокислота, содержащаяся в нуте, морских водорослях, яичном белке, тыквенных семечках, палтусе и, разумеется, индейке). Еще один полезный продукт – вишня, так как она богата мелатонином. Исследование, проведенное в 2014 г. в Университете штата Луизиана, показало, что испытуемые, которые на протяжении двух недель выпивали по два стакана кислого вишневого сока в день, спали в среднем на 85 минут больше за ночь, чем те, кто принимал плацебо{714}.

Правда ли, что не стоит наедаться перед сном? Да, это правда, особенно для тех, кто страдает от кислотной отрыжки (а это приблизительно 40 % американцев{715}). «Учитывая продолжительность современного рабочего дня, это может стать серьезной проблемой, – говорит Джейми Коуфман, которая специализируется на изучении кислотной отрыжки. – Я заметила, что за последние 20 лет мои пациенты ужинают все позже. Рабочий день стал намного длиннее, кроме того, ужин откладывается из-за шопинга и занятий спортом»{716}. Она считает, что более ранний прием пищи является «единственным важным изменением» для излечения отрыжки. Кроме того, Коуфман заметила, что это привело к уменьшению симптомов апноэ во сне у многих пациентов.

Но и те, кто не страдает от этого заболевания, должны внимательно следить за временем ужина, потому что процесс переваривания еды занимает не менее двух-трех часов (но часто и намного больше). Кристофер Колвелл, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, считает, что поздние или нерегулярные приемы пищи сбивают суточные ритмы и, соответственно, нарушают цикл сна-бодрствования. «Нам кажется, что мы можем работать, сколько захотим, и есть, когда нам угодно. Но работа нашей биологической системы ‹…› нуждается в постоянном, ежедневном ритме», – говорит он{717}.

Раньше я иногда ела по ночам, чтобы завершить проект к утру, – хотя в действительности организм требовал сна, а не еды. Просыпалась я обычно, страдая от обезвоживания, с чувством тяжести в желудке. Разумеется, все люди разные. Представьте себя ученым, который специализируется на изучении собственного организма, наблюдая, анализируя и экспериментируя с тем, что поможет ему спать лучше.

Еще один вид продуктов, который стоит избегать перед сном, – это острая еда, так как она может вызвать изжогу и вздутие живота. Австралийские исследователи установили, что испытуемые, которые употребляли в пищу много соуса табаско и горчицы, дольше засыпали вечером и меньше спали ночью{718}. Кроме того, употребление острой пищи приводило к повышению температуры тела, что также может негативно отразиться на сне.

Жир – еще один убийца сна. Сон крыс, которых начали кормить продуктами с высоким содержанием жира, стал фрагментарным{719}. В целом они стали спать больше, но за счет дневного сна. Исследователи также установили взаимосвязь между употреблением жирной пищи и повышенной дневной сонливостью, которой часто страдают полные люди.

Чтобы понять взаимосвязь между едой и сном, придется примириться с несколькими неприятными фактами (а также пить кофе без кофеина, не употреблять специи и забыть о жирных продуктах). «Самая большая трудность, на которую чаще всего жалуются мои пациенты последние 20 лет практики, – это отказаться от вечернего мороженого, – сказала мне Патриция Фицджеральд, редактор раздела HuffPost Wellness и основательница велнес-центра Santa Monica. – Все остальное и рядом не стояло»{720}. Она рекомендует отказаться не только мороженого, но и вообще от любых сладостей перед сном.

И последний совет: избегайте сочетания соленой пищи и страшных фильмов. Это, конечно, не научные данные, это мой многострадальный опыт материнства. Как-то раз вечером мои дочки, которым тогда было восемь и шесть лет, съели на двоих большой пакет соленого попкорна под «Охотников за привидениями». Всем известно, что это отличная комедия, но, как оказалось, не для маленьких девочек. Мы с трудом уложили их спать далеко за полночь. С тех пор соленая еда и фильмы ужасов навсегда попали в список «Что не делать перед сном».

Рюмочка-другая, чтобы лучше спалось

Важная тема для всех, кто обеспокоен ночным сном, – выпивка на ночь. Многие верят, что небольшая доза алкоголя помогает им уснуть, и приводят в пример Уинстона Черчилля и Джеймса Бонда{721}. Однако мало кто знает, что именно происходит в организме, если выпить перед сном. Исследование, проведенное в 2015 г. в Мельбурнском университете, показало, что алкоголь сначала действительно работает как успокаивающее средство{722}. Однако позднее он предательски меняет свое действие и нарушает нормальный процесс сна. «Важно понимать, что алкоголь не помогает спать лучше, хотя под его воздействием может показаться, что сон приходит быстрее, – сказал автор исследования Кристиан Николас. – В действительности качество сна становится ниже»{723}. Это подтвердило исследование, проведенное в Лондонском сомнологическом центре, в ходе которого было установлено, что «употребление любого количества алкоголя вызывает более глубокий сон в первой половине ночи, но приводит к расстройствам сна во второй половине ночи»{724}.

Каждый человек реагирует на выпивку по-своему, но я быстро поняла, что «рюмочка на ночь» – не мой вариант. Я просыпалась посреди ночи от мучительной жажды, и моему организму это явно не нравилось. Однако, повторюсь, вы должны найти то, что помогает лучше всего именно вам.

Природный арсенал: акупунктура, травяные настои и другие средства

Акупунктура издревле славится как эффективное средство для улучшения сна. Современная наука подтверждает то, что веками знали мастера иглоукалывания и их пациенты. Исследователи Университета Эмори проанализировали 30 исследований, связанных с лечением бессонницы, и 93 % из них подтвердили, что акупунктура действительно приводит к улучшению сна{725}. Помимо этого, несколько исследований установили, что наилучшие результаты показывает иглоукалывание уха, или аурикулотерапия{726}. Исследователи Пекинского университета даже доказали, что акупунктура лечит бессонницу не менее эффективно, чем снотворные средства{727}.

Пытаясь разобраться, как именно акупунктура избавляет от бессонницы, исследователи Центра лечения зависимостей и психических заболеваний в Торонто обнаружили, что иглоукалывание приводит к повышению ночной секреции мелатонина и снижению уровня тревожности{728}.

Мастер акупунктуры Джанет Занд сказала мне, что «в традиционной китайской медицине сон относится к энергии инь, энергии обогащения, и важен для восстановления организма»{729}. Сверхстимуляция, которую она считает основной причиной текущего кризиса сна, наоборот, «является избытком энергии ян – энергии тепла, воспаления». За годы практики Патриция Фицджеральд обнаружила, что дополнение плана лечения иглоукалыванием, китайским травяным отваром и такими добавками, как священный базилик и магний, дает отличный результат без побочных эффектов для пациентов, испытывающих трудности с засыпанием{730}. В домашних условиях она рекомендует использовать акупрессуру – нажатие акупунктурных точек на пятке, лодыжке и запястье в сочетании с глубоким дыханием, что также помогает подготовиться ко сну.

Одна из самых известных успокаивающих трав – лаванда – веками использовалась для лечения и релаксации{731}. Древнегреческий врач Диоскорид описал множество ее лечебных свойств уже в I в. н. э. Это лекарственное растение широко употреблялось в греческих и римских термах, а в Древнем Египте использовалось как благовоние. Современные ученые подтвердили все, что врачи знали о лаванде еще в античные времена. Тайские исследователи установили, что вдыхание лавандового аромата помогает расслабиться и понижает пульс, артериальное давление и температуру кожи. Другие исследования обнаружили, что качество сна повышается, если спать в комнате, где пахнет лавандой, или распылить лавандовое масло на подушку или пижаму{732}. В Германии лавандовый чай был одобрен министерством здравоохранения как средство от бессонницы{733}.

Если вы хотите попробовать различные травяные настои для улучшения сна и особенно если подыскиваете средство, чтобы отказаться от снотворного, то вам есть из чего выбрать. Например, корень валерианы – известное натуральное успокаивающее средство, которое использовалось еще в Древней Греции{734}. Гиппократ назначал его пациентам в IV в. до н. э. Эффективность его применения недавно была официально подтверждена научными исследованиями{735}. Помимо валерьянки для улучшения сна Франк Липман также рекомендует принимать гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и L-тианин{736}. ГАМК – вещество природного происхождения, которое тормозит активность головного мозга, а L-тианин – аминокислота, содержащаяся в зеленых чайных листьях, которая оказывает стимулирующее воздействие на волны электромагнитного излучения человеческого мозга, что помогает расслабиться.

Майкл Смит, дизайнер интерьеров, который проводит много времени в самолетах, рассказал мне, что распыляет цитрусовую эссенцию на футболку, в которой спит{737}. Этот аромат его успокаивает. Я лишь хочу напомнить, как важно экспериментировать. Сам факт, что вы предпринимаете решительные шаги, пытаясь изменить свои привычки, значительно увеличивает ваши шансы на успех.

Возвращаясь к себе: осознанность, медитация и сон

Лучшая медитация – это сон.

Далай-лама{738}

Самые распространенные причины бессонницы (помимо серьезных нарушений здоровья) – стресс и тревога, то есть состояние гипервозбуждения. Вот описание людей, страдающих хронической бессонницей, приведенное в совместном исследовании Университета штата Пенсильвания, Афинского университета и Мадридского автономного университета:

«[Испытуемые] в основном справляются со стрессом и конфликтными ситуациями посредством интернализации эмоций, что приводит к эмоциональному возбуждению. В ночное время они напряжены, встревожены, думают о проблемах, связанных со здоровьем, работой, личными отношениями, смертью и т. п. Так как эмоциональное возбуждение приводит к психологическому возбуждению, испытывают трудности с засыпанием или повторным засыпанием после ночных пробуждений. Это приводит к развитию «страха бессонницы», который усиливает эмоциональное возбуждение, вызываемое бессонницей»{739}.

Другими словами, люди, которым сложно уснуть, очень напряжены, и это беспокойство дает им новый повод для беспокойства, из-за которого они не могут уснуть. Каждый из нас периодически попадает в такой замкнутый круг бессонницы и недосыпания. Вырваться из него помогает все, что снижает уровень стресса.

Джон Кабат-Зинн, создатель Программы снижения стресса посредством осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction), рассуждает так: «Если вы не можете уснуть, возможно, тело пытается сообщить вам что-то насчет вашего образа жизни. Очень важно прислушаться к этому сообщению, как и ко всем другим симптомам, с помощью которых организм подает сигнал разуму»{740}. Чаще всего сообщение заключается в том, что мы живем на автопилоте, отвлекаясь на любую мелочь, которая попадается нам на пути, и забываем останавливаться для восстановления. Накопленный стресс не позволяет нам расслабиться и погрузиться в безмятежный сон.

Обычно мы не можем уснуть из-за тревожных мыслей обо всем, что не успели сделать. Мы лежим в кровати, думая о том, что было запланировано, но не сделано сегодня и сколько всего предстоит успеть завтра. Прервать поток этих мыслей кажется невозможным. «Всего три слова: успокойте свой разум, – сказала мне профессор геронтологии Дженнифер Эйлшир. – Если мы не научимся замедлять свои мысли и освобождать мозг от ежедневного стресса и напряжения, мы не сможем погрузиться в целительный, восстанавливающий сон. Разным людям помогают разные средства, но самые универсальные – йога и медитация»{741}. А еще цигун – древнекитайская практика физических упражнений и дыхательных техник, которую можно использовать, чтобы подготовиться ко сну{742}.

На стене возле моей кровати я повесила цитату Ральфа Уолдо Эмерсона, которая помогает мне успокоить ум: «Завершая день, отпускай его. Ты сделал все, что мог. Забудь все ошибки и промахи, они были неизбежны. Завтра будет новый день. Начни его легко и умиротворенно, не омрачая свой дух мыслями о прошлом»{743}.

Отличный способ завершить день – это «слить все мысли», как выражается Джоуи Хаббард, директор мастер-классов по «Процветанию»{744}. Перед сном нужно выписать на лист бумаги все дела, которые, как вам кажется, обязательно нужно сделать. Это помогает избавиться от навязчивых мыслей и убедиться в том, что нет нужды всю ночь держать этот список в голове, – когда вы проснетесь, все срочные дела будут уже ждать вас на бумаге.

Вход в спальню вечером должен сам по себе стать символом, который означает, что мир со всеми его проблемами и незавершенными делами остался по ту сторону двери. Когда мы проснемся утром, у нас будет время, чтобы вернуться к проектам и решать проблемы на свежую голову и с новыми силами. Я превратила отход ко сну в священный ритуал. Перед сном принимаю горячую ванну с английской солью и непременной свечкой, стоящей на бортике. Если я тревожусь или перевозбуждена, задерживаюсь в ванне дольше. Я перестала спать в спортивной одежде (подумать только, какие смешанные сигналы получал мой мозг!) и завела себе пижамы, ночные рубашки и специальные футболки, предназначенные только для этой цели. Иногда выпиваю чашку лавандового или ромашкового чая, если мне хочется чего-то теплого и согревающего. Каждая стадия этого процесса помогает отпустить навязчивые дневные тревоги.

У меня по-прежнему случаются вечера, когда мне сложно уснуть, например когда рой мыслей в голове все никак не успокаивается, – и тогда мне помогает медитация. Вместо того чтобы переживать из-за того, что я не могу уснуть и к чему это приведет завтра на работе, я подкладываю себе под спину пару подушек и воспринимаю происходящее как отличный повод попрактиковаться в медитации. Если я проснулась ночью, напоминаю себе, что самые известные последователи медитации (например, далай-лама) специально встают ночью, чтобы посвятить два-три часа практике. Такое отношение помогает мне перестать переживать и испытать больше благодарности к своей практике. Изменение отношения – дар, который помогает мне погрузиться в медитацию глубже. Пожалуй, самые глубокие медитации происходили именно во время таких ночных пробуждений и неизбежно в какой-то момент приводили ко сну.

Как писал Марк Аврелий в «Размышлениях», медитация – это путешествие, в которое можно отправиться в любой момент: «Ищут себе уединения в глуши, у берега моря, в горах. Вот и ты об этом тоскуешь. Только как-то уж по-обывательски все это, когда можно пожелать только и сей же час уединиться в себе. А нигде человек не уединяется тише и покойнее, чем у себя в душе, особенно если внутри у него то, на что чуть взглянув он сразу же обретает совершеннейшую благоустроенность – под благоустроенностью я разумею не что иное, как благоупорядоченность. Вот и давай себе постоянно такое уединение и обновляй себя»{745}. Поскольку дни наши настолько загружены, что уединиться стало практически невозможным, уединение ночью – во сне или в медитации – превратилось в невероятную роскошь. Понимание этого далось мне нелегко. Но как только я научилась воспринимать время, потраченное на ночную медитацию, как продуктивное и обогащающее, я перестала ругать себя за то, что без толку лежу в кровати.

Еще одну практику я позаимствовала у старшей дочери Кристины: она пишет все, за что благодарна уходящему дню. Я заметила, что эта практика повышает удовлетворение своей жизнью, даже маленькими и незначительными событиями, поскольку дает более питательную пищу для размышлений, чем бесконечный перечень нерешенных проблем и личных провалов.

Для всех людей день состоит из радостей и горестей, но ночью, когда голова касается подушки, она всякий раз почему-то заполняется мыслями именно о горестях. Эти мысли похожи на наглых самовлюбленных певичек, которые настойчиво лезут в центр сцены, привлекая к себе всеобщее внимание и полностью игнорируя попытки менеджера проводить их к выходу. Если же их не остановить, они приведут с собой толпу таких же подружек. Список благодарностей – устный, письменный или мысленный – отличный способ поставить их на место, выхватить лучом прожектора более важные вещи и сделать так, чтобы последним номером вечера стала благодарность.

Джим Гордон, основатель Edgewater Funds, мультимиллиардного фонда прямых инвестиций, придумал свой собственный ритуал, тоже связанный с благодарностью, который помогает ему лучше любого снотворного (и не имеет никаких ужасных побочных эффектов){746}. Джим рассказал мне, что, если он просыпается ночью и не может снова уснуть, он представляет, как его дети и внуки прыгают через забор. Это помогает ему в буквальном смысле сосчитать, сколько именно раз он благодарен своей жизни. Когда Гордон поведал об этом способе одной из своих дочерей, которая работает психотерапевтом, та сказала, что это похоже на классическую технику КБТ, хотя он придумал ее самостоятельно.

Наука уверена: медитация и сон – лучшие товарищи по ночлегу. Исследование, проведенное в 2009 г. в Стэнфордском университете, показало, что шестинедельный курс медитации помог людям, испытывающим проблемы со сном, засыпать в два раза быстрее – за 15 минут вместо 35{747} (в приложении Б вы найдете список медитаций, которые я рекомендую).

Ричард Дэвидсон, нейробиолог Висконсинского университета, в свое время плотно работал с далай-ламой над темой связи между наукой и медитацией. Дэвидсон объяснил мне, что такие эмоции, как доброта и благодарность, помогают нам уснуть, потому что оказывают успокаивающее воздействие на мозг и снижают беспокойство. Он также использует этот метод для себя: «Обычно я делаю короткую медитацию перед сном. Я вспоминаю все, что произошло за день, и выражаю благодарность за предоставленные мне возможности помочь другим людям и сделать мир лучше. Когда я просыпаюсь, я также думаю о том, как могу помочь другим людям на встречах и событиях, которые у меня запланированы на сегодня»{748}. Если мрачные размышления над своими проблемами не помогают вам уснуть, почему бы не подумать над тем, за что мы благодарны?

Матье Рикар – французский буддистский монах и молекулярный генетик, который считается самым счастливым человеком на земле по результатам нейробиологических экспериментов, которые показывают исключительный уровень гамма-волн в головном мозге{749}. Он сказал: «Люди, которые занимаются созерцанием в монастырях или уединении, далеки от ничегонеделания, поскольку постоянно заняты тренировкой ума. Однако нет никакого „шума“, никакого „мусора“, от которого нужно избавиться, никакого стресса, который необходимо снизить, и никакого хаоса, который нуждается в упорядочивании. Это означает, что во время сна требуется меньше восстановления и качество сна медитирующих становится лучше».

Кларк Стрэнд, бывший буддистский монах и автор книги «Медитация без гуру», описывает свой опыт медитации. Его описание очень похоже на то, как я переживаю погружение в сон, когда отпускаю мысли и тревоги: «…оставить позади все, что этот мир считает самым важным ‹…› я на время "выходил из игры" ‹…› это было похоже на чувство, которое вы испытываете, лежа на поверхности Мертвого моря и глядя в пустое небо»{750}.

В 1976 г. самым популярным телесериалом Америки было «Шоу Мэри Тайлер Мур»{751}. Там есть серия, в которой босс Мэри, Лу Грант, переживая, что Мэри слишком сильно подсела на снотворное, спускает таблетки в канализацию. Мэри кричит: «Теперь я никогда не усну!» – а он подводит ее к дивану и говорит: «Ложись и начинай дышать, как будто ты уже спишь, и ты не успеешь оглянуться, как уснешь». Мэри пробует, и у нее получается. На самом деле это помогло настолько эффективно, что она заснула прямо у Лу на плече, и он боялся шевельнуться, чтобы не нарушить драгоценный сон. Мистер Грант знал, что делает.

Глубокое дыхание – мой самый любимый «слипхак»[19]. Когда у меня не получается уснуть, я начинаю медленно считать вдохи и выдохи. Еще одна версия этого метода, который называется «4–7–8», стала популярной благодаря доктору Эндрю Уайлу и основана на индийской дыхательной технике пранаяма{752}. Я люблю ее за простоту: на четыре счета вы вдыхаете носом, на семь счетов задерживаете дыхание и на восемь – шумно выдыхаете через рот. Уайл говорит, что со временем вы научитесь погружаться в сон за одну минуту, – все, что обещает такую потрясающую быстроту, стоит попробовать. Даже если вы не уснете за считаные минуты, это все равно очень эффективная техника для релаксации и успокоения, которую полезно использовать не только перед сном, но и днем, если вы чувствуете, что на вас слишком много всего навалилось.

Если вам лучше удается работа со зрительными образами, попробуйте технику, которую рекомендует психиатр Брент Меннингер: «Представьте себе произведение искусства, которое ассоциируется у вас с безмятежностью, например "Мону Лизу"… Легкая улыбка и расслабление во время дыхания. Вдохните и визуализируйте картину. На выдохе слегка улыбнитесь. Вдохните безмятежность. Выдохните с легкой улыбкой. ‹…› Чтобы изобразить легкую улыбку, расслабьте губы, немного поверните уголки вверх, разожмите челюсти, взгляд мягкий, расслабленный. Затем состояние распространяется на все лицо, кожа головы и шея расслабляются, плечи опускаются»{753}. При этом, разумеется, очень важно выбирать подходящую картину. Не стоит визуализировать «Крик» Эдварда Мунка – и сами не уснете, и соседей разбудите.

Один из самых оригинальных советов для улучшения сна попался мне в исследовании, проведенном в Университете Глазго{754}. Испытуемые, страдающие бессонницей, были разделены на две группы. Одну группу попросили делать все, что они обычно делают, чтобы уснуть, другой группе строго-настрого наказали ни в коем случае не засыпать и бодрствовать (однако нельзя было вставать с кровати или включать компьютер и телевизор). Благодаря использованию так называемого парадоксального намерения во второй группе наблюдалось «значительное сокращение усилий по засыпанию и снижение тревоги по поводу качества сна». Колин Эспи, автор исследования сказала: «Пациенты замечают, что, когда они пытаются не уснуть, они начинают чувствовать сонливость, что абсолютно нормально для нормальных людей – люди, которые хорошо спят, не заставляют себя уснуть. Терапия парадоксальным намерением воссоздает равнодушное отношение ко сну, которое обычно есть у нормальных людей в отличие от тех, у кого беспокойство по поводу сна вызывает бессонницу»{755}. Это напоминает сцену из «Мэри Поппинс»: дети не хотят укладываться спать, и Мэри говорит им: «Дело ваше, можете не спать» – и поет им песню про то, что «мы не спим, всю ночь не спим»{756}, от которой дети тут же засыпают.

Мои личные помощники сна

Я не специалист по сну (хотя переговорила со всеми, кого смогла найти), но каждый из нас в каком-то смысле и исследователь, и испытуемый в долгосрочном исследовании собственных привычек сна. Сложность в том, чтобы не угодить в ловушку ежедневных превратностей жизни, из-за которых мы забываем останавливаться, находить закономерности, выделять переменные, осмыслять полученный опыт и вносить коррективы. Так что делюсь с вами своими наработками. Мои отношения со сном изменились, когда наконец я смирилась с тем, что день заканчивается. Мне пришлось научиться ценить состояние неподвижности, спокойствия и безмолвия. «Когда нам кажется, что в сутках не хватает часов, чтобы все успеть, когда нам нужно больше времени, – написала социолог Кристин Картер, – в действительности нам нужно не больше времени. Нам нужно больше спокойствия»{757}.

Раньше я воспринимала спокойствие как отсутствие: отсутствие шума, отсутствие других людей, отсутствие активности. Но есть и другой способ относиться к нему: спокойствие – это сила, присутствующая в настоящем моменте, настолько мощная, что сжигает все тревоги и страхи, которые отнимают у нас энергию, и оставляет на их месте только самое важное – легкость, покой и благодать.

Я заметила, что, когда я не тратила силы и время на то, чтобы полночи вести бесконечные диалоги внутри собственной головы, мне было намного легче уснуть. С утра я вставала бодрая, готовая встретиться с любыми проблемами, которые неизбежно приносит новый день.

Спокойствие как возможность остановиться и соединиться с глубинной частью себя – навык, который можно освоить и развить. И это особенно важно в современном мире, который преследует нас на бешеной скорости. Вот почему для меня научиться чувствовать себя уверенно в состоянии спокойствия, без постоянной внешней стимуляции стало обязательным условием, чтобы наладить отношения со сном.

Конечно, потребовалось немало времени, чтобы научиться спокойствию, и потом еще столько же, чтобы это наконец отразилось на качестве сна. Но, как только твердо решила, что собираюсь коренным образом изменить свою жизнь, я делала маленькие шажки в нужном направлении каждый день, каждую ночь (ну или почти каждую ночь). Неважно, сколько вам лет или сколько лет вы плохо спите, никогда не поздно развернуться и пойти в другом направлении – в направлении лучшей жизни, здорового сна и естественного состояния расслабленности. Каждая ночь – это еще один шанс начать.

Я перепробовала разные виды медитаций, дыхательных техник, визуализации. Каждый раз я отмечала достигнутый эффект и вносила корректировки. Я прошла путь от новичка, который просто ложится в кровать вечером и надеется на чудо, до профессионала. Как пишет Стивен Прессфилд в своей книге «Стать профессионалом» (Turning Pro), когда мы достигаем профессионализма, все становится намного проще. «Меняется время, когда мы встаем, и время, когда ложимся, – пишет он. – Меняется то, что мы делаем, и то, что мы не делаем. Меняется то, чем мы занимаемся, и настроение, с которым мы этим занимаемся. Меняется то, что мы читаем, и то, что едим. Меняется наша фигура. Когда мы были новичками, жизнь была наполнена переживаниями, отрицанием и отчаянием. Наши дни были забиты до отказа и при этом невероятно, болезненно, мучительно пусты»{758}.

Я стала профессионалом по части сна, когда перепробовала множество различных техник и практик и выяснила, какие из них мне помогают. Вот список всего, что я пробовала. Если что-то подойдет вам, попробуйте и, если они действительно помогают, остановитесь на них, а все остальное выбросьте. Совершенно не имеет значения, если какая-то техника выглядит глупо или кажется не очень интеллектуальной. Наша цель – сон, не так ли?

Есть один образ, который мне очень нравится использовать, – спокойное озеро. Я представляю, что все неприятные мысли, заботы или тревоги – это камни, которые я бросаю в озеро. По его глади пробегает несколько кругов, но затем оно снова становится гладким. Поэтому, если меня начинают беспокоить какие-то мысли и тревоги, я бросаю их, как камни, в озеро, и представляю, как ко мне возвращается естественное состояние безмятежности.

Еще одна техника, которая мне помогает, – осознанное дыхание, при помощи которого мне удается замедлиться и расслабить любые напряженные области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день. Готовясь ко сну, можем попробовать увидеть себя не закрытыми и зажатыми, а мягкими и расслабленными, как спящий младенец.

Еще один способ использовать дыхание, чтобы расслабиться и настроиться на сон, – это дышать и концентрироваться на ощущении любви, благодарности, умиротворения или радости. Расслабьте глаза, расслабьте челюсти, опустите плечи и представьте себе, что вы лежите на воздушной кровати. Представьте себе, как плывете на плоту по реке или лежите на спине в спокойном море, позволяя мягким, нежным волнам отнести вас куда-нибудь в безопасное место.

Есть способ, который меня никогда не подводит, если тревожные мысли не дают уснуть. Кому-то это покажется странным, но я размышляю о том, что однажды умру. Я попробовала этот метод впервые, когда прочитала речь Стива Джобса, с которой он выступил в Стэнфорде в 2005 г. «Потому что все остальное – чужое мнение, гордость, боязнь смущения или провала – все эти вещи исчезают пред лицом смерти, оставляя лишь то, что действительно важно, – говорил он. – Память о смерти – лучший способ избежать мыслей о том, что вам есть что терять. Вы уже голый. У вас больше нет причин не идти на зов своего сердца»{759}. И уж точно нет причин не заснуть – если все эти земные тревоги все равно в конце концов «исчезают перед лицом смерти», почему бы им не исчезать каждую ночь, позволяя нам спокойно поспать.

Разумеется, сравнение сна со смертью – не мое личное изобретение. Мы помним из главы «Сон в истории человечества», что в американской культуре принято бороться со сном и, как написал Льюис Лепхэм, «военное и экономическое превосходство на мировой сцене взрастило верование, что Америка свободна от законов природы, неуязвима перед злом, в том числе перед смертью, от которых страдают другие, менее значимые народы мира. Чудеса медицинской науки, воскрешенные из пепла войны, обещали, что очень скоро – может, в следующем месяце, но уж точно не позже следующего года – смерть окажется болезнью, которую можно предотвратить профилактической прививкой, как полиомиелит»{760}.

Отношение к смерти как к чему-то враждебному и пугающему также влияет на способность людей отпускать сознательный контроль над своей жизнью, засыпая ночью. Айра Гласс, ведущий ТВ-шоу This American Life, описал свой страх сна (официально эта фобия называется гипнофобия, сомнифобия, или клинофобия): «Ночами я лежу в страхе уснуть, потому что мне кажется, что сон – то же самое, что и смерть… Вас нет: вы не двигаетесь, не говорите, не думаете, не осознаете – вы без сознания. Что может быть страшнее?»{761} Как написал Филип Ларкин в своем стихотворении «Утренняя серенада», когда он просыпается ночью, он видит «то, что вечно в мире: / смерть, что подобралась на сутки ныне / и мыслей не оставила в помине, / кроме одной: когда и где – я сам?»{762}.

Однако есть и противоположная точка зрения, которой придерживаюсь я. Лучше всего ее выразил Мишель де Монтень: «Размышлять о смерти – значит размышлять о свободе. Кто научился умирать, тот разучился быть рабом»{763}. Тому, кто остается рабом своей работы и социального положения, значительно сложнее окончить день, отложить свои дела и заботы и отдаться сну.

Если мысли о смерти не помогают вам уснуть, попробуйте найти для себя талисман: какую-то вещицу, которая посылает вашему организму и мозгу ясный сигнал замедлиться. Вот небольшой список примеров (некоторые из них использовала я, некоторые – мои друзья): старомодная музыкальная шкатулка (у моей подруги такая есть – она играет Silent Night); лавандовая подушечка для глаз; специальная маленькая подушка с картинкой или цитатой, которая вам нравится; уютный халат или пушистые тапочки.

Возможно, вашим талисманом станет фотография или картинка, которая навевает на вас спокойствие и безмятежность. Это может быть фото ваших детей, домашнего питомца или красивый пейзаж – все, что помогает выдохнуть напряжение и незавершенные дела дня. У меня в спальне висят две фотографии Гордона Паркса, они внушают мне спокойствие. На одной из них маленький мальчик, лежащий в траве с закрытыми глазами, а на лбу у него сидит майский жук; на другой – мать и ребенок, гуляющие в лесу. Еще одна фотография в моей спальне была сделана Джеффри Конли, на ней одинокая фигура стоит перед бескрайним океаном. Я любуюсь этой фотографией, когда мне нужно охватить взглядом все свои проблемы.

В завершение хочу еще раз подчеркнуть два самых ценных способа, которые больше всего мне помогли. Во-первых, никакой техники и гаджетов в спальне минимум за полчаса до сна (смартфоны – убийцы сна). Во-вторых, если за 20 минут вам не удалось уснуть – медитируйте или читайте книгу, которая не связана с вашей сферой деятельности: роман, биографию, стихи или духовную литературу. Ни в коем случае не читайте с планшета: его экран имеет вредное излучение, и тем более там могут обнаружиться «важные» письма. Читайте настоящую бумажную книгу.

Гид по ночному стилю: что надевать, чего избегать

Итак, в чем лучше всего спать? Отвечая коротко: подойдет все, в чем вам уютно и удобно, за исключением одежды, в которой вы занимаетесь спортом. Клэр Сауро, историк моды и куратор Коллекции исторических костюмов четы Фокс в Дрексельском университете в Филадельфии, объяснила мне, что бльшую часть западной истории люди спали в нательном белье, в котором ходили днем{764}. Во времена между Ренессансом и периодом барокко произошла перемена, и у богатых людей появилась специальная одежда для сна. После промышленного переворота пижамы стали доступны всем, так как на смену льняной ткани пришла хлопчатобумажная. И наконец, в XX в. пижама в том виде, в котором она известна сейчас, получила широкую популярность. С 1920-х гг., как сказала Сауро, «пижамы для мужчин практически не изменились, но женская ночная одежда претерпела изменения, диктуемые сменой моды». Похоже, женщинам не избежать давления моды даже во сне.

У меня с пижамами своя история. В 2011 г. Синди Ливе, главный редактор журнала Glamour, присоединилась ко мне в новогоднем решении высыпаться в грядущем году. Синди призналась, что, учитывая работу в журнале, двоих маленьких детей и любовь к телевизору, на сон у нее оставалось около пяти часов. Мы решили, что в течение месяца будем спать целую ночь (для Синди это означало семь с половиной часов, для меня – восемь).

На деле все оказалось не так-то просто. Нам пришлось пожертвовать ворохом всяких приятностей – от Джона Стюарта[20] до переписки в интернете. За этот месяц моим самым любимым снотворным стала красивая розовая пижама, которую подарила Синди. Как только я ее надевала, я сразу же была готова ко сну – она была намного приятнее, чем футболки, в которых я спала до этого. Что-то в мозгу переключалось, когда я надевала пижаму – это была одежда для сна, а не для спортзала. Переодеться в пижаму было четким сигналом организму, который сразу понимал, что дана команда отбой.

По результатам опроса, проведенного в 2012 г., 74 % американцев предпочитают спать в пижаме или ночной рубашке, 8 % спят обнаженными, а остальные надевают на ночь «что-то другое»{765} (надеюсь, не рабочий костюм). По данным еще одного опроса, 57 % любителей спать обнаженными сказали, что довольны своими отношениями{766}. Под этот факт даже подведена научная база. «Когда вы и ваш партнер спите вместе без одежды, от контакта кожа к коже вырабатывается гормон хороших отношений [окситоцин], – объяснил Фрэн Уэлфиш, психотерапевт и автор книги «Осознанный родитель» (The Self-Aware Parent). – Более того, пара может начать чаще заниматься сексом, а всем известно, что оргазм – лучший ответ природы на бессонницу… это даже лучше, чем молоко и Ambien!»{767} И без побочных эффектов (в данном случае засыпание, полагаю, и есть побочный эффект).

Меня постоянно спрашивают, что делать в случае, если набрать норму сна в ночное время не удалось (заболел ребенок или вы сами, необходимо срочно сдавать проект, ночь проходит в дороге или вы приглашены на позднюю вечеринку)? К счастью, ответ прост и приятен: спите днем. Национальный фонд изучения сна считает короткий дневной сон простым и бесплатным способом насладиться «приятной роскошью» и «мини-отпуском»{768}.

На самом деле спать днем полезно, даже если мы высыпаемся по ночам. По словам Дэвида Ренделла, автора «Мира грез» (Dreamland), даже несколько минут сна «позволяют мозгу функционировать намного лучше, благодаря чему нас посещают оригинальные идеи, мы быстрее решаем задачи, легче выявляем закономерности и точнее вспоминаем факты»{769}.

Короткий дневной сон позволяет нивелировать многие долгосрочные последствия хроническго недосыпания, по крайней мере на некоторое время. По данным исследования, проведенного Парижским университетом, дневной сон помогает снизить уровень стресса и повысить иммунитет{770}. «Впервые обнаружено, что 30-минутный сон днем может избавить организм от гормональных последствий плохого сна ночью, – сказал один из соавторов исследования Брайс Фаро. – Дневной сон восстанавливает нейроэндокринную и иммунную системы до нормального состояния». Машина времени и дневной сон – вот два отличных средства, чтобы получить второй шанс выспаться.

Но это еще не все плюсы дневного сна. По результатам исследования, проведенного в Аллеганском колледже, артериальное давление у испытуемых, которые спали 45 минут днем, после выполнения стрессового задания было ниже, чем у испытуемых, которые не спали днем{771}. Греческие исследователи подтвердили эти данные: артериальное давление у испытуемых, которые соблюдали сиесту, снизилось на 5 %, что значительно снижает риск сердечного приступа{772}. Вот выдержка из отчета NASA: «Как показали исследования, ‹…› стратегический дневной сон может быть эффективно использован для улучшения продуктивности и бдительности в рабочей обстановке»{773}.

Позвольте мне кое-что рассказать о дневном сне: спать днем – это потрясающе.

Когда я был маленьким, мой папа постоянно учил меня, как быть настоящим мужчиной, и однажды он сказал (мне тогда было, наверное, лет девять): «Филип, если ты хочешь немного вздремнуть – разденься и накройся одеялом. Так ты лучше выспишься». Он был, как обычно, прав. ‹…› больше всего мне нравятся первые 15 секунд после пробуждения, когда еще не понимаешь, где ты. Ты жив. Это все, что известно. Это такое блаженство, настоящая благодать.

Филип Рот, выступление в программе «Воскресный выпуск» на Национальном общественном радио{774}

Кроме того, дневной сон помогает лучше учиться. Исследователи Саарландского университета в Германии провели эксперимент, в котором испытуемым предстояло запоминать слова и пары слов. После чего их разделили на две группы: одна группа смотрела фильм, другая – прилегла вздремнуть. Участники второй группы запомнили значительно больше словесных пар, чем первой. Как написали в отчете исследователи, это привело к «пятикратному улучшению запоминания информации»{775}.

По результатам исследования, проведенного в медицинском центре Джорджтаунского университета, во время короткого дневного сна правое полушарие, отвечающее за креативность, работает активнее, а левое – практически бездействует{776}. Кстати, виолончелист Йо Йо Ма рассказал мне, что всегда старается подремать перед концертом: «Это как нажать на кнопку перезагрузки и начать день заново. Мне кажется, что концерт лучше всего начинать в этом промежуточном состоянии между сознанием и забытьем, когда открыты все проходы между рациональным "я" и интуитивным "я"»{777}.

Чем старше человек, тем полезнее для него дневной сон. Японские исследователи провели исследование среди пожилых людей и обнаружили, что, наравне с умеренной физической нагрузкой, получасовой дневной сон увеличивает качество ночного сна и снижает дневную сонливость{778}.

В какое время дня лучше всего устраивать сиесту? По мнению экспертов, исходя из суточных ритмов, лучше всего прилечь около 13:00–14:00{779}, но это не точное предписание. Я обращаюсь ко всем современным людям, график которых забит делами под завязку: просто спите, когда вам представится такая возможность! Как только чувствуете, что силы подходят к концу, – ложитесь спать, и вы не прогадаете! Другими словами, Carpe dormio![22]

Наши рабочие будни, особенно после обеда, требуют навыков по выживанию в экстремальных условиях. Мы спрашиваем себя: «Как нам прорваться?», будто бы мы, согнувшись под грузом проблем, пробираемся по вражеской территории, заминированной совещаниями, мейлами и звонками. Мы делаем запас провианта – обычно не слишком полезный – и начинаем жить от дозы до дозы (имеются в виду кофеин или сахар). Но существуют и другие варианты. 20–30-минутный сон помогает справляться с послеобеденной дремотой намного успешнее, чем сладкий кофе, потребляемый в промышленных объемах.

В следующий раз, когда вы окажетесь перед непростым выбором между сном и кофе, представьте себе, что играете в «камень – ножницы – бумага». Ученые твердо уверены: в вопросах увеличения продуктивности дневной сон кроет кофе, как бумага – камень. Сара Медник, профессор психологии Калифорнийского университета, Риверсайд, сравнила, насколько улучшается память и способность к решению задач после приема 200 мг кофеина (приблизительно столько содержится в большой чашке кофе) и продолжительного дневного сна. Влияние на перцептивное обучение было одинаковым, но сон превзошел кофеин по запоминанию слов и моторной памяти (на которую, кстати, кофеин повлиял негативно){780}.

У меня в кабинете есть специальный диван. Как только мне кажется, что пора вздремнуть, я ложусь на него, чтобы не занимать место в специальных комнатах для сна, в которых всегда битком. Раньше я закрывала жалюзи на стеклянных стенах кабинета, чтобы не спать на виду у всей редакции, пока однажды не задумалась, какое послание это несет. Оставить жалюзи неопущенными – значит открыто заявить всем, что сон – не порок и нельзя стигматизировать людей за то, что они отдыхают днем (по крайней мере, в офисе Huffington Post!). Дневной сон – это, наоборот, похвальный способ восстановиться. Так что теперь жалюзи моего кабинета всегда подняты.

Мы по-прежнему страдаем от коллективного заблуждения, что сон – признак слабости и лени, хотя многие успешные исторические личности активно использовали полуденный отдых на благо своей производительности. Например, Маргарет Тэтчер ни в коем случае нельзя было тревожить с 14:30 до 15:30, когда она спала{781}. Джон Кеннеди обычно долго спал после обеда, в это время он никого не принимал и не отвечал на телефонные звонки{782} (хотя, учитывая то, что нам уже известно о нем, не очень ясно, насколько широко он трактовал понятие «пойти вздремнуть»). Во время командировок Кеннеди спал на большой кровати, установленной в президентском самолете. Телеведущий Чарли Роуз клянется, что спал по три раза в день, чтобы хорошо вести эфир, и даже спал в машине по пути на интервью к Владимиру Путину в Москве в 2015 г. Он назвал это «моя подготовка к Путину»{783}. Билл Клинтон, известная «сова», восстанавливался, добирая сон, упущенный на его знаменитых сессиях, затягивавшихся до поздней ночи{784}, а Уинстон Черчилль считается автором выражения «сон силы». С присущей ему цветистостью великий оратор описывает прелести дневного сна: «Спать нужно между обедом и ужином. Никаких полумер. Разденьтесь и лягте в кровать. Я всегда так делаю. Не думайте о том, что вы упускаете рабочее время из-за того, что спите днем. Это глупое заблуждение, которое разделяют только люди, лишенные воображения. Вы сможете сделать намного больше. Вместо одного дня получаете два – или, по крайней мере, один с половиной»{785}.

Папа римский Франциск – не только духовный лидер, но и всемирно известный защитник дневного сна. «Я снимаю обувь, – сказал папа, – и ложусь отдыхать»{786}. Во время визита в США в 2015 г. дневной отдых был обязательным требованием, чтобы понтифик, которому на тот момент было 78 лет, мог выдержать изнурительно плотный график встреч, выступлений, месс и прочих публичных появлений. Как сказали представители Ватикана журналисту HuffPost Джавиду Калиму, ежедневное расписание папы содержало время обязательного дневного сна – как правило, около 40 минут.

Далай-лама – еще один духовный лидер, осознающий значение ночного и дневного сна. «Для меня сон очень важен, – сказал он мне во время интервью в 2012 г. в Лондоне. И добавил: – Однажды в Дели у меня появился новый водитель. И я спросил его: "Сколько часов вы спите ночью?" "Четыре часа", – ответил он. "Но это слишком мало", – сказал я. Мне нужно не меньше восьми часов сна, глубокого сна. Иногда, например сегодняшней ночью, даже девять часов сна. Очень глубокого»{787}. Нам остается лишь надеяться, что водитель прислушался к совету своего просветленного пассажира.

Перелеты, часовые пояса и социальный джетлаг

Дальние перелеты нарушают нормальный режим сна даже у людей, не испытывающих никаких проблем со сном{788}. Суточные ритмы не могут быстро адаптироваться к новому времени, поэтому, если вы за короткое время преодолели большое расстояние, вы обречены некоторое время испытывать джетлаг.

По данным Smithsonian's Air & Space Magazine, термин «джетлаг» впервые был использован в 1966 г. «Если вы собираетесь стать членом Jet Set и отправиться в Катманду за кофе с King Mahendra, – написал Хорас Саттон, – вы можете столкнуться с неприятным состоянием джетлага, напоминающим похмелье. Джетлаг происходит по той простой причине, что естественные биоритмы не успевают за современными реактивными самолетами»{789}.

Иными словами, мы меняем не только часовые пояса, но и пояса сна. Нашему телу требуется некоторое время, чтобы синхронизироваться с местным временем того города, куда мы прилетели. В основном джетлагом считается повышенная сонливость, но в некоторых крайних случаях я испытывала состояние близкое к коме, напоминавшее состояние крайнего недосыпания. По данным исследователей медицинского центра Раш Чикагского университета, джетлаг может приводить к депрессии, желудочно-кишечным заболеваниям, помутнению сознания и таким долгосрочным последствиям, как нарушение когнитивных функций и менструального цикла{790}. Среди бортпроводников, чья работа подразумевает постоянное пересечение часовых поясов, даже наблюдается повышенный риск рака.

Тилль Реннеберг, специалист по циклам сна, настолько убежден в их важности, что никогда не заводит будильник на утро. Он доказал, что джетлаг наблюдается не только от перемещения на дальнее расстояние, и ввел в оборот новый термин «социальный джетлаг». Он поясняет: «У каждого человека есть биологические часы, имеющие свой неповторимый ритм. Этот ритм определяет уникальный „хронотип“, который может резко отличаться у разных людей. Иногда внутренние часы идут одинаково с внешними, но у некоторых людей пик рабочего дня по внутреннему времени может наступать на несколько часов раньше или позже общепринятого. Социальный джетлаг – это разница между внутренним временем человека и внешним социальным временем»{792}.

Эти часы находятся в области головного мозга, отвечающей за контроль суточных ритмов, который производится по-разному в разных частях организма: сон, температура, пищеварение и многое другое. Этот процесс происходит за счет обработки света, поступающего через сетчатку, и экспрессии так называемых часовых генов{793}. Исследование, проведенное в Медицинском центре Бет-Изрэйел в Бостоне, показало, что справиться с джетлагом может помочь еда, вернее – ее отсутствие. «При изобилии пищи, – говорится в отчете, – циркадианные ритмы животных в основном определяются ритмами смены света и темноты. Однако, если животные имеют доступ к пище только при нормальном цикле сна, они смещают свои циркадианные ритмы в зависимости от времени выдачи еды»{794}. Изучая поведение мышей, исследователи обнаружили, что у них имеются «контрольные часы» в области мозга (в дорсомедиальном ядре), которые могут переустановить суточный ритм, столкнувшись с нехваткой пищи. Когда еда не является проблемой, цикл засыпания – пробуждения синхронизируется со сменой дня и ночи. Но если пищи мало, то активируется другая система, которая подгоняет время бодрствования под то время, когда вероятность подкрепиться наиболее высока.

Основываясь на этих данных, исследователи предположили, что, управляя временем приема пищи, можно быстрее синхронизировать суточные ритмы после перелета. «Временное голодание на протяжении приблизительно 16 часов достаточно, чтобы перевести внутренние часы», – говорит автор исследования, Клиффорд Сейпер{795}. Например, если вам предстоит 14-часовой полет, то, по мнению ученых, вам не стоит есть начиная за два часа до вылета, а также на борту, чтобы в целом получилось 16 часов голодания{796}. Для тех, кто не может столько времени обходиться без еды (и особенно склонен к обморокам), существуют другие советы, как справиться с резкой сменой часовых поясов и при этом избежать поедания сухой индейки на сухом хлебе за $14,99. Совет следующий: берите еду с собой. Я обычно беру на борт несоленый арахис и грецкие орехи, нарезанные овощи, а в длительные авиаперелеты больше всего люблю прихватить козий сыр и индейку, запеченную с медом, в маленьком контейнере с пакетиком льда. Если у вас с собой ничего не будет, удержаться от любезно предлагаемых стюардессами соленых крекеров, чипсов и «свежеиспеченного» печенья будет намного сложнее. И разумеется, самое важное на борту самолета – пить как можно больше воды. В зависимости от дальности перелета я покупаю одну или две бутылки воды, как только прохожу досмотр, чтобы на борту не зависеть от доброты и щедрости бортпроводников.

Вообще существует даже специальная диета, разработанная для преодоления джетлага. Она называется «Аргоннская диета против джетлага» в честь Аргоннской национальной лаборатории, расположенной недалеко от Чикаго, ее разработал биолог Чарльз Эрет{797}. Диета начинается за четыре дня до перелета и предполагает чередование дней «поста» и «пира» таким образом, чтобы последний день поста выпал на день полета. В 2002 г. диета была опробована на солдатах Национальной гвардии США, летевших в Южную Корею (и обратно){798}. Группа, которая придерживалась предложенной схемы, на обратном пути страдала от джетлага в 16,2 раза реже, чем контрольная группа.

Чарльз Цейслер, бывший председатель совета Национального фонда изучения сна, предупреждает по поводу одной из распространенных ошибок – отправляться в поездку заранее уставшим: «Большинство людей за день-два до поездки носятся как угорелые в попытке успеть собраться, поэтому, как правило, заходят в самолет, уже страдая от недосыпания, что значительно ухудшает их состояние»{799}. Старайтесь избегать ночных перелетов, которые прибывают рано утром. Цейслер рекомендует лететь днем, если вы собираетесь в западном направлении, и утром – если в восточном. «Авиакомпании наконец обратили внимание на эту проблему, – говорит он, – и теперь появилось множество ранних рейсов в Европу». Если вы летите ночью, он советует поспать днем до перелета. «Если вы заснете днем от усталости, это может снизить негативный эффект от того, что вы проснетесь в непривычное время. Такой сон мы называем профилактическим».

Неудивительно, что появилось много технологий, которые пытаются помочь нам справиться с джетлагом. Исследователи из Мичиганского университета разрабатывают приложение Entrain, которое при помощи сложных математических расчетов и анализа данных говорит пользователям, как и когда использовать освещение, чтобы быстрее приспособиться к смене часового пояса{800}. Кроме того, существует устройство Re-Timer, которое выглядит, как очки{801}. Оно подходит не только путешественникам, но и людям, работающим по скользящему графику, которым приходится вносить постоянные корректировки в суточные ритмы, особенно зимой. Re-Timer носят на глазах, он обеспечивает пользователю симуляцию дневного света, поэтому, если использовать его утром, он помогает перевести часы организма, чтобы заснуть в нужное время.

Еще один совет, как справиться с джетлагом: игнорируйте его. «Если вы в короткой командировке, не имеет смысла подстраиваться под новый часовой пояс, – говорит Крис Уинтер, главный врач неврологического и сомнологического центра Шарлотсвилля. – Наоборот, старайтесь жить так, как будто вы не в поездке»{802}. В зависимости от того, в каком направлении вы отправились, придерживайтесь своего привычного расписания – то есть ложитесь позже или вставайте раньше, чем местное население. «Если вы в отпуске, задайте себе вопрос, который редко приходит людям в голову: „Почему я вообще должен приспосабливаться к другому часовому поясу?“ – пишет Цейслер. – Людям часто кажется, что нужно ввести новое расписание дня, раз уж они перевели стрелки на часах, но это не всегда необходимо – и не всегда полезно»{803}.

За годы работы я много летала, пересекая всевозможные часовые пояса, и больше всего мне помогает расписание, составленное таким образом, чтобы иметь много времени на сон, даже если для этого на день нужно увеличить поездку. Я разговаривала со многими топ-менеджерами и руководителями, которым тоже приходится часто летать по всему миру и прибывать на встречи прямо из аэропорта – уставшими, измотанными, практически засыпающими во время презентации. Иногда это выглядит как неуважение к труду тех людей, которые несколько недель готовились к этой встрече.

Что можно сказать по поводу самого самолета? Авиакомпании не всегда идут нам навстречу, тем не менее существует несколько способов выспаться на борту. Если честно, я немного одержима (ладно, я совершенно одержима) тестированием новых способов – мне приходится очень много летать, и небольшие приготовления таят в себе весьма внушительную отдачу. В моей ручной клади всегда присутствует целый набор для сна: маска для сна, шумоизолирующие наушники, беруши, травяные чаи (лаванда и лакрица) и моя любимая подушка под голову. Даже если перелет короткий, я всегда лечу в удобной одежде и обуви. Не знаю, зачем вообще женщине каблуки в самолете, но каждый раз я вижу некоторое количество дам, цокающих по терминалу, – зрелище не менее экзотическое, чем страус, стремительно бегущий по саванне.

Неприятная правда о перелетах заключается в том, что мы практически на ни что не можем повлиять. Мы не можем знать заранее, попадет ли самолет в зону турбулентности, будут ли на борту плачущие дети или громко болтающие соседи, даже бесконечные объявления могут помешать насладиться сном во время полета. Как мудро предупреждает нас Бетти Тески, автор «Бетти в небе с чемоданом» (Betty in the Sky with a Suitcase), никогда не рассчитывайте на чудо: «Пассажиры часто имеют завышенные ожидания относительно ночных перелетов. Они думают, что выспятся на борту и прилетят в новую страну бодрыми как огурчик, оставив позади несколько часовых зон»{804}. Учитывая, что вы не можете предугадать, сколько часов (или минут) вам реально удастся поспать, лучше всего заранее запланировать время на полноценный сон вместо того, чтобы ехать на деловую встречу или на осмотр достопримечательностей.

Революция сна наконец достигла наших офисов. Она еще не развернулась в полную силу, но это вопрос времени. Как мы помним, работа стала первым местом, где во времена промышленного переворота сон был свергнут с пьедестала. Корпоративный мир проснулся, осознав, что регулярное недосыпание приводит к снижению продуктивности и повышению медицинских издержек и расходов на медстрахование, что, естественно, не способствует увеличению прибыли. С тех пор как Джордж Констанца просил столяра переоборудовать рабочий стол, чтобы спать под ним днем втайне от начальства{805}, времена изменились. Однако мы до сих пор полагаем, что мы – это наша работа. Рабочий ритм нам диктует, как проводить свое свободное время (если оно случается). С другой стороны, если на работе действует соответствующая политика в поддержку сна, а деловая культура поощряет сон, режим дня намного легче изменить на более здоровый. Мне кажется, что скоро комната для сна станет такой же повсеместной, как и комната для переговоров.

Никогда не забуду одно утро. Это случилось еще до того, как я переосмыслила свою жизнь. Страдая от жестокого недосыпания и усталости, пытаясь не умереть хотя бы до обеда, я мужественно проводила одно совещание за другим, одно за другим. У задней стены переговорной стоял стол, и я думала только о том, заметит ли кто-нибудь, если я сейчас заберусь под него и немного посплю. Больше я ни о чем не могла думать. В какой-то момент мне привиделось, что я действительно лежу под этим столом – как недосыпающий кот Шредингера. Встреча уже почти подошла к концу, когда я наконец поняла, к своему огромному разочарованию, что по-прежнему сижу за столом для переговоров.

Думаю, рано или поздно каждый из нас оказывается в похожей ситуации. Понимание необходимости перемен нарастает и снизу и сверху. Работники понимают, что их продуктивность становится выше, если не они не приходят в офис как зомби, а работодатели понимают, что для компании (и ее прибыли) намного выгоднее иметь здоровых работников. Связь между выгоранием на работе и недосыпанием подтвердило шведское исследование, которое установило, что «высокие рабочие требования приводят к нарушению сна, а нарушение сна приводит к последующему повышению рабочих требований, приобретенному стрессу, снижению социальной поддержки и уровня самообладания»{806}.

Некоторые положительные изменения в деловом мире продиктованы возрастанием конкуренции в найме и удержании работников, а некоторые – руководителями, которые просто хотят, чтобы их компании были успешными, создавая культуру, позволяющую их работникам процветать. В любом случае мы лучше работаем, когда хорошо спим, а еще (что даже важнее) когда помним, что мы больше, чем работа.

Лежать в направлении цели

Учитывая, сколько мы работаем, даже не присутствуя физически на рабочем месте, неудивительно, что работа и сон так сильно взаимосвязаны. Любые изменения в работе незамедлительно влияют на сон, и наоборот. Работа – основная причина, по которой люди меньше спят{807}. На сон влияет не только то, сколько мы работаем, но и когда мы работаем. Чем позже начинается рабочий день, тем больше мы спим: в среднем люди, чья работа начинается позже на один час, спят на 20 минут дольше.

Зачастую компании могут позволить себе намного больше гибкости, чем кажется их руководству. Исследование, проведенное в 2015 г., показало, что к увеличению длительности сна среди работников приводит даже такой простой шаг, как проведение тренингов для менеджеров и работников, посвященных тому, чтобы сделать рабочие графики более гибкими и чтобы сами сотрудники были задействованы в их составлении{808}. А проведение семинаров на тему здорового режима и диагностика расстройств сна могут, как утверждает Кэрол Эш, «сэкономить компаниям миллионы долларов»{809}. Исследователи Стэнфордского университета в 2015 г. провели исследование среди китайских работников и установили, что перевод работника на удаленную работу приводил к увеличению продуктивности до 13 %{810}. Основная причина такого роста эффективности – дома меньше отвлекающих факторов. Авторы исследования Николас Блум и Джон Робертс в интервью для Harvard Business Review сказали: «Мы рекомендуем компаниям хотя бы иногда разрешать сотрудникам работать дома, чтобы те могли сосредоточиться на своих индивидуальных проектах и задачах»{811}.

Как правило, работа на дому ассоциируется с фрилансом или мелким бизнесом. Однако крупные компании постепенно начинают осознавать пользу удаленной работы. По оценке Бюро переписи США, в 2010 г. более 13 млн американцев работали из дома как минимум один день в неделю – это на 45 % больше, чем в 1997 г.{812} В Соединенном Королевстве 13,9 % работников работали из дома в 2014 г. – это самый высокий показатель, который когда-либо здесь наблюдался{813}.

Существует множество факторов офисной работы, которые влияют на сон тех из нас, кто все еще вынужден приходить на работу каждое утро. Исследование, проведенное в 2014 г. Северно-Западным университетом и Иллинойсским университетом в Урбане-Шампейне, показало, что люди, в кабинете у которых есть окна, в среднем спят на 46 минут дольше, чем те, кто не имеет доступа к естественному освещению{814}. «Мы обнаружили ряд доказательств, что солнечный свет, особенно утренний, очень важен для здоровья и значительно влияет на настроение, бодрость и метаболизм», – заявила автор исследования Филипс Зи{815}.

Когда в 2011 г. в офисе HuffPost в Нью-Йорке появились комнаты для сна, работники встретили их со скептицизмом. Мало кому хотелось, чтобы другие видели, как в самый разгар загруженного рабочего дня они идут прилечь (особенно в «городе, который никогда не спит»). Однако теперь комнаты для сна постоянно заняты, и мы решили оборудовать их во всех наших офисах, начав с Лондона. Такие же комнаты начали появляться в других компаниях, включая Ben & Jerry's, Zappos и Nike{816}.

Ситуация начинает меняться даже в IT-отрасли, хотя программисты традиционно считаются любителями работать по ночам. Вице-президент Google по развитию персонала Карен Мэй принимала активное участие в формировании знаменитой рабочей культуры, широко учитывающей интересы работников. Несмотря на все изменения, которые она ввела, и все научные исследования сна, которые изучила, сама Карен не ставила сон во главу угла. «Сократив свой ежедневный сон, – сказала она, – я смогла успеть намного больше, принять больше предложений, и при этом мне не пришлось мучительно выбирать между разными сферами жизни»{817}. Однако пару лет назад мы ужинали вместе и разговорились о важности сна. Карен осознала, что оно того не стоило. «Когда я сильно устаю, я становлюсь ворчливой, раздражительной и нервной, – сказала она. – Я больше не хочу так жить».

Она разработала несколько принципов, способствующих полноценному сну{818}:

• Следите за количеством. Сначала нужно изучить основы. Нельзя больше спать, если не ложиться раньше. В моем случае это означало лечь в кровать на десять минут раньше, потом еще на десять и т. д.

• Следите за качеством. Я обнаружила два важных фактора, влияющие на сон: что я ем и пью со второй половины дня до вечера (никаких латте на ужин!) и то, что занятия перед сном не должны быть связаны с работой (подходит, например, судоку или кроссворд).

• Несите ответственность. Это помогает. Моим тренером по сну стала Арианна. Я представляла себе, как она вспоминает о тяжелом выборе, который ей пришлось сделать, и это заставляло меня придерживаться нового графика. Когда я просыпаюсь с утра отдохнувшая, в прекрасном настроении после целой ночи сна, я представляю, как Арианна говорит мне: «Умница! Ты отлично поспала!»

• Думайте о перспективе. Изменения никогда не происходят линейно, и попытка изменить режим сна не является исключением. На работе внезапно подкидывают срочную задачу. Друзья или родственники приглашают на вечеринку и просят побыть «еще чуть-чуть». Иногда мне банально не спится. Тогда я напоминаю себе, что это долгая игра, конечный итог которой складывается из маленьких последовательных шагов.

Брайан Хэллиган, генеральный директор и основатель HubSpot (производитель софта для маркетинга и продаж), оборудовал в офисе комнату для сна. Он утверждает, что благодаря этой комнате появляются лучшие бизнес-решения: «Обычно за месяц я делаю много всего посредственного, но периодически меня посещает по-настоящему оригинальная идея. Иногда – даже две. Это происходит либо когда я засыпаю днем, либо когда я просыпаюсь после дневного сна, либо во время неспешной прогулки утром в субботу. Разумеется, я стараюсь спать днем как можно чаще»{819}.

Такой же философии придерживается Райан Холмс, основатель и генеральный директор Hootsuite, сервиса для социальных медиа{820} (я прибегаю к его услугам, чтобы писать отложенные посты в Twitter и Facebook, когда я в отъезде, и не работать ночами). В офисе Hootsuite тоже появилась комната для сна с кроватями, располагающими к послеобеденной дреме. Холмс говорит, что наблюдает изменения в работе своих коллег: «Многие руководители IT-стартапов, которые раньше были известны своим трудоголизмом, начали внимательно следить за тем, чтобы их сотрудники достаточно высыпались»{821}. Это значительный прорыв для мира IT, так как бессонные ночи уже стали настолько неотъемлемой частью культуры современных стартапов, как будто без этого успех успешным не считается.

Шампа Багчи, основательница и технический директор двух продуктовых стартапов, расположенных в заливе Сан-Франциско, пишет о том, как легко лишиться сна и даже не заметить этого: «Когда вы одновременно следите за релизом продукта, разрываетесь между несколькими проектами клиента, работаете с командой на двух разных континентах и стараетесь быть хорошей мамой для первоклашки, времени никогда не будет достаточно. Как обычно случается в таких случаях, больше всего страдает сон. По мере роста компании росла и моя загрузка, а время сна сокращалось. Я никогда не жаловалась, я считала, что это необходимо и даже нормально. ‹…› Это ведь не случится, если я люблю свою работу? Истощение и выгорание – это не для меня, это для тех, кто занимается нелюбимым делом. Я же не могу устать, если мне нравится, правда?»{822}

Багчи прочла об опасности эмоционального выгорания и посмотрела видеоинтервью, в котором я рассказывала о своем обмороке. Но никакой аналогии с собственной жизнью она не заметила, пока однажды ночью не произошло кое-что необычное. «Я очнулась посреди ночи на холодном полу в ванной. Ума не приложу, как я там оказалась, – пишет она. – Громкий звук, который я услышала, оказался ударом моей головы об пол: я чувствовала боль, у меня росла шишка. Я не знала, сколько пролежала без сознания, и не могла понять, что произошло. Позже я лежала в кровати и мысленно составляла список болезней, которые могли быть у меня, и вдруг выступление Арианны на TED всплыло у меня в голове. Внезапно я поняла, что со мной произошло то же самое. Я сходила к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем, но в глубине души понимала, что пришло время коренным образом изменить свою жизнь». После этого происшествия Багчи стала больше спать и пришла к тому же выводу, что и я в свое время: «Я поняла, что не нужно героических подвигов, чтобы добиться стабильного результата. Маленькие изменения имеют большое значение».

Алисия Хансен, специалист по интегративному питанию из Австралии, получила такое же неприятное (и болезненное) предупреждение{823}. «В марте 2014 г. я проснулась на холодной плитке своей кухне одна, в полночь. Ужасно болели скула и голова. Я не могла двигаться и ничего не видела», – пишет она. Хансен упала в обморок и так сильно ударилась, что ей пришлось делать операцию. «Мне поставили стальные пластины, которые держат мою скулу и глазницу. После операции я месяц лежала в постели и не могла держать на руках или обнимать своих детей. Я была совершенно беспомощна». Хансен тоже изменила свою жизнь: «Я пересмотрела свое отношение к отдыху. Восемь часов сна каждую ночь – без обсуждений. Теперь я лучше работаю, меньше нервничаю, у меня улучшился обмен веществ, повысился иммунитет, я бодрее, а моя походка легче. ‹…› Мои отношения с близкими и собой стали глубже, и впервые в жизни я чувствую, что моя жизнь имеет смысл».

Подобные несчастные случаи не редкость в мире искусства. Ханс-Ульрих Обрист, директор галереи Serpentine в Лондоне, когда-то был вдохновлен примером Оноре де Бальзака, который мог выпить 52 чашки кофе за день. Обрист старался работать и жить так же – пока не свалился в обморок. «Я считал сон пустой тратой времени, – сказал мне Обрист, – потому что любопытство мое было ненасытным, я постоянно стремился узнавать что-то новое, мне вечно не хватало времени на все, что хотелось прочесть и написать. Теперь мое мнение изменилось. Я стал спать, мне снятся сны. ‹…› Сон – это жизненная необходимость. Мы должны осознать, что у нас есть свои внутренние часы, и настроить их так, чтобы они помогали нам жить, а не бороться с ними»{824}.

Почти каждый день я узнаю еще одну историю, аналогичную моей. Люди пишут мне письма, упоминают в статьях, рассказывают лично. Чаще всего, получив опыт болезненного просветления, они – как и я – становятся горячими проповедниками сна. На обеде в Лос-Анджелесе в честь Дженнифер Анистон ее менеджер Алин Кешишьян отвела меня в сторону и спросила: «Видишь отметину у меня на носу? Со мной произошло то же, что и с тобой. Я потеряла сознание от усталости и очнулась в луже крови»{825}. Иногда я чувствую себя официальным представителем Национальной ассоциации падающих в обморок и ломающих скулы. Как там говорится? Если можешь спасти хоть одну скулу…

Если придется выбирать, я не обменяю ночь сна ни на какие прибыли.

Уоррен Баффет, письмо акционерам Berkshire Hathaway, 2008{826}

Ведущие бизнесмены начинают публично говорить о роли, которую играет сон для развития бизнеса и принятия здравых решений. Конечно, в деловом мире по-прежнему принято хвастаться ранним подъемом. (Типичный диалог: «Позавтракаем вместе в шесть утра?» – «Можно, но, если честно, поздновато… Ладно, я схожу в спортзал, позвоню партнерам из Европы и приду к тебе».) К счастью, все больше деловых людей начинают ставить сон на первое место – например, генеральный директор Microsoft, Сатья Наделла, который сказал, что лучше всего работает после восьмичасового сна{827}.

Успех заметен во всех сферах: даже в Goldman Sachs рабочий день интернов был сокращен{828}. Теперь им нельзя оставаться в офисе позже полуночи и приходить раньше семи утра. (Это большой прорыв для финансовой отрасли.) Банк даже пригласил специалистов по сну (как ни странно, они учат банкиров, как спать больше, а не меньше!{829}). Предстоит еще много работы, но уже очевидно, что даже известные своим недосыпанием учреждения наконец осознали, что настало время изменить приоритет сна{830}.

Пат Уэйдорс, начальница отдела персонала, многое может рассказать о продуктивности. И ее собственная продуктивность напрямую зависит от количества ночного сна. «Когда я сплю восемь часов, я встаю готовой к рабочему дню, – написала она в HuffPost. – Весь день чувствую себя на высоте»{831}. Поскольку Уэйдорс работает в отделе персонала, она также отлично знает, насколько широко распространен миф, что недосыпание – это преданность делу. «Поверьте, четырех– или пятичасовой сон – это не то, чем можно хвастаться перед обществом, – пишет она. – Я слышала о нем множество раз. Но на самом деле это говорит лишь о том, что вредить своему здоровью и не быть продуктивным на работе или дома считается нормальным».

Уэйдорс, как многие из нас, не всегда спала достаточно, но – в отличие от большинства из нас – хорошо осознавала последствия: «От недосыпания я становилась более эмоциональной, менее выносливой, более рассеянной и менее терпеливой. Это недопустимо для начальника»{832}. Несколько лет назад она решила изменить свои приоритеты. Уэйдорс говорит, что она еще в процессе, но улучшения уже заметны: «Сегодня я поспала восемь часов и чувствую себя превосходно! У меня много сил, я часто смеюсь, нахожусь в настоящем контакте с окружающими. Самое главное – я наслаждаюсь своим днем. Это видно по моей улыбке и походке. Это подарок не только мне, но и всем, кто со мной работает или общается».

Задолго до начала Эпохи возрождения сна Джефф Безос, генеральный директор Amazon, опередив время, говорил о том, как важно спать не менее восьми часов. «Я бодрее, мои мысли яснее. Когда я сплю восемь часов, я чувствую себя хорошо на протяжении всего дня», – сказал он в интервью The Wall Street Journal{833}. В той же статье венчурный капиталист Марк Андриссен рассказал, какие уроки он извлек из периода хронического недосыпания, когда запускал Netscape: «Днем я молился, чтобы все быстрее закончилось и можно было прийти домой и лечь спать». Теперь он знает, как работать с полной отдачей: «Я могу без особых последствий спать по семь с половиной часов. Семь – и я начинаю разваливаться. Шесть – это последний предел. Пять – это смерть. Четыре – я зомби».

Денис Моррисон, генеральный директор Campbell's Soup, давно является активной поборницей сна. «Для меня жизненно необходимо спать восемь часов, чтобы работать с максимальной отдачей. Во время сна я восстанавливаю силы, мой активный мозг отдыхает, и я встаю обновленная», – сказала она мне{834}. Эрик Шмидт, председатель совета директоров Google, спит по восемь с половиной часов{835}. Он имеет лицензию пилота{836}, так что кому, как не ему, знать об опасности переутомления. Генеральный директор страховой компании Aetna, Марк Бертолини установил знаменитую политику здорового образа жизни{837}. Она включает в себя различные программы, такие как занятия йогой, медитации и тренинги осознанности. На данный момент в программах приняли участие более 13 000 работников. Благодаря новой политике уровень стресса среди работников, принявших участие в тренингах, снизился на 28 %, а качество их сна увеличилось на 20 %.

Техничное решение современных проблем

В эру смартфонов работа допоздна не обязательно означает, что вы проводите вечера в офисе. Теперь работа всегда и везде с нами: настойчиво звенит, мигает и вибрирует из карманов и сумочек. Разделить личное общение и деловую переписку иной раз просто невозможно, потому что для этого используются одни и те же девайсы (и мессенджеры). Да, конечно, можно просто отключить телефон – но кому это под силу? К счастью, кое-какие изменения уже произошли.

С целью вдохновить национальные компании своим примером, Урсула фон дер Ляйен, бывший министр труда (а теперь министр обороны) Германии, ввела «кристально прозрачный протокол», запрещающий служащим министерства пользоваться рабочими телефонами после окончания рабочего дня{838}. «Полное отключение от работы в интересах самих же работников, иначе в долгосрочной перспективе они просто выгорят, – сказала она. – Нельзя позволять технике контролировать нас и управлять нашей жизнью. Мы должны управлять техникой». Андреа Налес, преемница фон дер Ляйен на посту министра труда, продолжила ее дело и поручила провести исследование по изучению целого ряда последствий рабочего стресса, от экономических до психологических{839}. Недавно Налес высказалась в поддержку закона, который запрещает работодателям связываться с сотрудниками в нерабочее время{840}. Немецкий автомобильный концерн Volkswagen пошел еще дальше, и теперь через полчаса после окончания рабочего дня рабочие почтовые серверы выключаются{841}. Подобная политика появилась в BMW, Deutsche Telekom и других немецких компаниях{842}.

Во Франции вступили в силу правила, которые позволяют сотрудникам IT-агентств и консалтинговых компаний выключать телефон после работы{843}. Конечно, хотелось бы, чтобы такие естественные вещи не требовали специального законодательства, но, возможно, это случится позже, когда корпоративная культура продолжит свое развитие в этом направлении.

Глобальное распространение единодушного мнения по поводу потребности иметь личное время и не заниматься рабочими делами по вечерам напоминает движение рабочих за реформы XIX и начала ХХ в. Но в этот раз борьба ведется не столько с работодателями, сколько с нашей зависимостью от девайсов и потребностью быть постоянно на связи.

Новое рабочее движение цифровой эры еще не имеет лозунга. Но как только он появится, его моментально подхватят все пользователи Twitter, Instagram и Snapchat. «Пролетарии всех стран, отсоединяйтесь! Пролетарии всех стран, отключайте интернет!»

Мы можем ускорить эти изменения, но для коренного перелома нужны изменения «наверху». Советы директоров должны понять, что генеральные, которые хвастаются, что спят по четыре часа, буквально признаются в том, что принимают решения, будучи в неадекватном состоянии. Нужно понять, что в этом нет ничего похвального. Вообще-то это явный сигнал опасности.

Венчурные компании и частные венчурные инвесторы, обсуждая с начинающими предпринимателями их идеи, должны не только интересоваться перспективами, окупаемостью и конкурентоспособностью бизнеса, но и допрашивать их с пристрастием, не собираются ли они вкладывать в свое детище здоровье. Может быть, для этого нужны судьи из передачи Shark Tank[23]? Я только за!

Сон входит в моду официально: наконец-то о его важности стали говорить в фэшн-индустрии. Целая отрасль, направленная на то, чтобы мы выглядели лучше, отыскала путь к одному из самых эффективных способов хорошеть с каждым днем (да еще и чувствовать себя прекрасно!).

Для актеров, ведущих и моделей уход за собой является частью работы, и сон лежит в ее основе. Как бы вы ни относились к звездам или людям, зорко следящим за каждым шагом своих кумиров, если знаменитости относятся ко сну уважительно – их фанаты могут это перенять. Разумеется, успешные люди обладают ресурсами, которые не каждый может себе позволить, но факт остается фактом: каждый из нас может сделать несколько шагов навстречу сну.

Бобби Браун, основательница Bobbi Brown Cosmetics, не понаслышке знает, почему важен сон. Она встает в шесть утра и рано ложится{844}. «Сон, отдых, счастье и здоровый образ жизни сделают вас самыми красивыми», – пишет она{845}.

С ней соглашается супермодель Карли Клосс. «Сон – мой самой щедрый подарок самой себе, – говорит она. – Сон – это очень важная часть женской красоты»{846}. Когда Синди Кроуфорд спросили, как она поддерживает свое здоровье и внешний вид, она ответила так: «За последние 25 лет я поняла, что в основе всего лежит сон. ‹…› Cон – это время, когда организм восстанавливает себя самостоятельно»{847}.

Кристина Агилера заметила, что «люди тратят столько денег на средства для красоты, но все дело в полноценном сне»{848}, а Лорен Конрад, которая из звезды реалити-шоу превратилась в дизайнера одежды, утверждает, что «"сон красоты" назвали так не случайно. Если спать по 7–9 часов каждую ночь, внешний вид станет намного лучше»{849}. Гвинет Пэлтроу назвала сон «самым главным» в своей жизни: «Мне не всегда удается выспаться, – говорит она, – и, когда мало сплю, я выгляжу, как будто меня машина переехала»{850}.

«Сон – мое оружие. ‹…› Я стараюсь спать минимум 8 часов{852}, – сказала Дженнифер Лопес. – Мне кажется, иногда у нас столько дел, что мы забываем о самых важных и существенных вещах в жизни. Я очень ценю сон. Он не менее важен, чем правильное питание или спорт»{853}. Секрет красоты Бейонсе – это «умиротворение, счастье и здоровье, которые невозможны без сна»{854}. Джейн Фонда приписывает свой моложавый внешний вид сну: «Нет никакого секрета: сплю по 8–9 часов каждый день»{855}.

Камерон Диаз выпустила «Книгу о теле» (The Body Book), в которой пишет о том, как перегруженный рабочий график научил ее понимать, насколько важны постоянные вечерние ритуалы: «В моей спальне нет техники. Я сплю в маске для сна. Мне нужно темное и тихое место. Потому что, когда силы моего организмы на исходе, мне необходим сон, чтобы их восстановить. Во время сна организм занимается ремонтом и восполнением запасов. Когда я высыпаюсь, у меня улучшается память. Я более собранная. Мое тело способно на большее»{856}.

Эми Полер в книге «Да, пожалуйста» (Yes Please) добавляет перспективу: «Сон способен полностью изменить ваш взгляд на жизнь. Всего одна ночь крепкого сна поможет вам понять, что не нужно бросать человека или что вы перегнули палку, или что рано или поздно вы добьетесь своего, достигнете цели, получите работу. Сон помогает вам побеждать»{857}.

Политическое значение сна

В 1940 г. президент США Франклин Рузвельт совершил поступок, немыслимый в современном политическом климате{858}. Чтобы обдумать, стоит ли Америке вступать в войну, он взял десятидневный отпуск и отправился в плавание по Карибскому морю на военном корабле. Рузвельт писал своей жене Элеоноре: «Думаю о тебе во сне и за едой и надеюсь отдохнуть от всего мира».

Как позднее сказал Гарри Гопкинс, советник Рузвельта, «я начал понимать, что таким образом он восстанавливал свои силы, хотя и выглядел беззаботно, словно ничем не занят»{859}. Итогом праздного времяпрепровождения стала государственная программа ленд-лиза, в соответствии с которой Соединенные Штаты давали в аренду оружие и припасы Великобритании, за которые она должна была рассчитаться после окончания войны в неденежной форме. Общая сумма поставок составила $50 млрд. Роберт Шервуд, писавший речи для Рузвельта, выразился так: «Остается лишь добавить, что Рузвельт, изобретательный искусный политик, вложил все время круиза в разработку этого шедевра»{860}.

В 2012 г. Хиллари Клинтон покинула пост генерального секретаря США – за это время она пролетела почти 1,5 млн км, посетила 112 различных государств и 1700 собраний мировых лидеров. Обсуждая свои ближайшие планы с Гэйлом Коллинзом, журналистом The New York Times, она сказала: «Я хочу спать, заниматься спортом и путешествовать в свое удовольствие. И отдыхать. Это звучит банально, но я не делала ничего из этого уже 20 лет. Любопытно узнать, смогу ли я вообще стать неуставшей»{861}. Отличная цель – «стать неуставшей»!

Следующее доказательство политического значения сна исходит от еще одного высокопоставленного источника, ее супруга Билла Клинтона, который также известен тем, как мало спал, когда был президентом. В одном из эпизодов телешоу Daily Show в 2007 г. он рассказал, как осознал силу сна: «Я свято верю в то, что сегодняшняя жестокость политики Вашингтона во многом вызвана поголовным недосыпанием. Вы не можете себе представить, как мало спят республиканцы и демократы в Белом доме и сенате»{862}.

Политика, конечно, весьма изматывающая сфера деятельности. Многое из того, с чем приходится сталкиваться политическим лидерам, лежит вне зоны их контроля. Нужно извлечь максимум из того, на что они могут влиять. Самый простой способ избежать неудачного решения – это принимать его выспавшись. Поможет ли это решить все мировые проблемы? Разумеется, нет. Поможет ли это политикам подходить к их решению с большей изобретательностью и мудростью? Несомненно.

Как больницы делают нас больными

Вы уже знаете, что недосыпание увеличивает вероятность заболеть и уменьшает шансы на выздоровление. Удивительно, что к самим медикам понимание этого приходило достаточно долго. Больницы оснащены последними технологическими достижениями и самым современным медицинским оборудованием, но одно из самых эффективных лекарств долго оставалось в дефиците.

Если вам доводилось проводить в больнице хотя бы несколько суток, то вам известно, что там практически невозможно выспаться: аппараты пищат и мигают, лампы светят прямо в глаза, а доктора, заступившие на ночную смену, задают жизненно важные вопросы разбуженным или неспящим пациентам. И все это помимо боли и мучений, вызванных заболеванием, из-за которого вы, собственно, и оказались в больнице.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения уровень шума в больничной палате не должен превышать 30 дБ{863}. Однако, по результатам исследований, уровень шума во многих больницах (если не в большинстве) намного выше. В 2014 г. исследователи Оксфордского университета установили, что уровень шума в отделениях реанимации, как правило, превышает 85 дБ{864}. Подобный шум издает проезжающий мотоцикл или работающий отбойный молоток. Столь громкий звук можно услышать до 16 раз в час за ночную смену. Исследование Чикагского университета показало, что максимальный уровень ночного шума в больнице был равен реву бензопилы{865}. Добро пожаловать в нашу больницу, где мы создаем самые благоприятные условия для своих пациентов – нечто среднее между строительной площадкой и фильмом ужасов.

Сложившаяся ситуация имеет последствия, которые намного серьезнее, чем просто увеличение раздражительности и сонливости из-за скверного ночного сна. Недосыпание препятствует выздоровлению. В 2013 г. исследователи Университета Джона Хопкинса выяснили, что недосыпание может привести к развитию делирия[24] среди пациентов отделения реанимации{866}. А исследователи Чикагского университета установили, что каждый час сна, потерянный из-за шума, приводит к повышению артериального давления на шесть пунктов{867}.

К счастью, большинство больниц находят способы включить сон в свой арсенал медицинских средств. Так, в ответ на низкие оценки пациентов качества сна Больница святого Люка в Нью-Йорке ввела программу по снижению уровня шума{868}. Ее ключевым аспектом является повышение осведомленности персонала о том, как шум и нарушения сна приводят к повышенному уровню стресса, спутанности сознания и сердечно-сосудистым заболеваниям. Контроль уровня шума проводился шесть раз в день; были установлены мониторы громкости, похожие на светофоры, чтобы напоминать о важности тишины. Пациентам выдали беруши, на все хлопающие двери были установлены доводчики, громкость телевизоров и телефонов была снижена, а в отдельных палатах был введен тихий час. После проведения этой программы процент пациентов, довольных уровнем тишины, поднялся с 2 % (трудно себе представить значение ниже) до 95 %.

Персонал и врачи Госпиталя Джона Хопкинса сконцентрировали усилия на снижении ночного шума в реанимационном отделении при помощи карты контроля для персонала, включавшего такие пункты, как яркий свет в коридоре и палатах, более продуманный график ночных обходов и выключение телевизоров на ночь{869}. В 2009 г. больница при Стэнфордском университете ввела систему тишины под названием «Шшш!» (аббревиатура SHHH, которая расшифровывается как Silent Hospitals Help Healing[25]){870}. На каждом этаже назначался «чемпион по тишине» – сотрудник, отвечающий за снижение уровня шума. В медицинском центре Бет-Изрэйел в Ньюарке, Нью-Джерси, была проведена инициатива «Можно потише?», в рамках которой появилась горячая линия нарушения тишины, куда могут звонить пациенты, если им мешает слишком громкий шум{871}.

Министерство по делам ветеранов США штата Нью-Джерси сотрудничает с Planetree, благотворительной организацией, которая помогает медучреждениям делать обслуживание более ориентированным на комфорт пациентов{872}. При поступлении пациенты заполняют анкету об их привычном режиме сна и получают «меню сна», в которое входят различные средства для его улучшения (маски для сна, беруши, машины белого шума, ароматерапия и одеяла с подогревом). Подобные небольшие изменения обходятся больнице не слишком дорого, однако при этом весьма благотворно сказываются на сне и здоровье пациентов. Как сказала Орфе Бакстон, профессор биопсихического здоровья Университета штата Пенсильвания, «сон – мощнейший источник восстановления жизненных сил. ‹…› Мы должны использовать здоровый сон наряду со всем остальным, что мы делаем для того, чтобы наши пациенты пошли на поправку»{873}.

Изменения, происходящие в больницах, затрагивают и самих врачей. В мае 2015 г. пациент одной из больниц в Мехико сфотографировал доктора, которая спала на столе во время ночной смены, и выложил в блог{874}. Фотография мгновенно разошлась по всему интернету, и врачи всего мира присоединились к флешмобу «Я тоже так спал» (#YoTambienMeDormi), этим хештегом они отмечали фотографии себя и своих коллег, спящих на работе. Так люди узнали намного больше о тяжелом труде врачей и их беспощадном графике.

Бодрый водитель

Помните, в главе про кризис сна я уже писала про то, что 69 % взрослых американцев признались, что водят машину в состоянии сонливости? Так вот, Американская академия сомнологии запустила кампанию «Бодрый водитель» по повышению осведомленности среди водителей о важности сна{875}. В Великобритании вдоль дорог можно увидеть знаки «Усталость убивает – отдохни»{876}. Исследователи Университета Клемсона в Южной Каролине занимаются изучением использования GPS-технологии, фиксирующей отклонения от маршрута, вызванные сонливостью водителя{877}. Использование подобных технических новшеств расширяется. В новых моделях Ford Fusion бортовой компьютер издает звуковой сигнал, как только машина теряет полосу{878}, а в моделях Mercedes появился «Помощник внимательности» (Attention Assist), который «запоминает» технику вождения в начале поездки и сравнивает с ней последующие действия водителя{879}. Если отклонения становятся значительными, «Помощник» подает сигнал водителю о том, что ему необходимо отдохнуть. Как сказал Натаниэл Уотсон, президент Американской академии сомнологии, «вождение в состоянии сонливости смертельно, но его можно полностью избежать»{880}.