Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью Хаффингтон Арианна

Понятие хорошей физической формы больше не сводится к конкретным цифрам, типа максимального веса штанги, скорости бега или длины дистанции, поэтому занятия спортом больше не ограничиваются исключительно тренировками. Современным тренерам известно, что восстановление – часть успешной тренировки, а отдых – это не только растяжка после кардиотренировки. Главной частью восстановления является сон.

Компания Equinox в сотрудничестве с исследователями Калифорнийского университета проводит совместное изучение взаимосвязи между физической формой и сном{888}. Лиз Мирш, главный редактор Q by Equinox, сказала: «В основе философии Equinox лежит идея о том, что тренировок как таковых недостаточно. Достижение высоких результатов возможно благодаря грамотному сочетанию упражнений, питания и восстановления, основным компонентом которого является достаточный сон»{889}.

Когда я посетила фитнес-центр SoulCycle, известный интенсивными велосипедными тренировками, я была поражена, узнав, насколько ответственно относятся инструкторы ко сну как составляющей части здорового образа жизни. «Во время сна организм активно занимается восстановлением мышечных волокон и тканей, поэтому сон – очень важное время для спортсменов, – сказала инструктор Ким Перфетто. – Чем больше я тренируюсь, тем больше мне необходимо спать»{890}. Сью Молнар, инструктор по сайклингу, постоянно напоминает своим подопечным о важности качественного сна. «Сон – это самое главное, – сказала она. – Мы живем в Нью-Йорке. Мы много работаем, много отдыхаем, много пьем, много едим и много тренируемся. Мы нуждаемся в восстановительном ночном сне»{891}.

Джоуи Гонсалес, генеральный директор Barry's Bootcamp, соглашается с ней: «Правильное питание и интенсивные тренировки не дадут максимального результата без здорового сна»{892}. Новое понимание физической формы быстро набирает популярность.

Отдых, восстановление, результат

Профессиональные спортсмены обязательно включают психологическую подготовку в свои тренировки (например, медитацию и практики осознанности), но большинству обычных людей это кажется «странным» и «ненаучным». Вопреки множеству современных научных данных, которые были доказаны экспериментально, подтверждены расчетами, проверены другими учеными и одобрены строгим миром науки, культурная норма пока еще не меняется. Возможно, мне удастся переубедить людей, которые до сих пор не делают отличий между сном и ленью или безынициативностью, если я расскажу о том, как обстоят дела в жестком мире, который являет собой квинтэссенцию прагматичности, где всех интересует только победа и эффективность, – я имею в виду спорт высоких достижений. Для профессиональных спортсменов спорт никак не связан с духовностью, поиском баланса и даже вопросами здоровья и благосостояния. Их волнует только конечный результат. Их интересуют только рабочие методы, которые позволяют максимально использовать любой шанс на улучшение результатов, приводящий к победе.

Чтобы определить, работает ли метод, достаточно взглянуть на результат, который он дает. Для исследователей сна мир спорта – масштабный эксперимент, предоставляющий огромное количество данных для анализа.

Наиболее передовые спортивные эксперты пришли к выводу, что сон – универсальное средство, способное значительно улучшить результаты и не имеющее побочных действий. Основная его польза заключается в восстановлении. «Спортсменам требуется больше калорий, чем обычным людям. Точно так же им нужно больше сна, – сказал специалист по спортивной медицине Дэвид Гэйер. – Если во время тренировки вы выжимаете максимум из своих возможностей, вам необходимо больше времени, чтобы восстановиться»{893}. Гепард – лучший пример силы сна из мира животных{894}. Самое быстрое животное на Земле, способное за три секунды развить скорость до 112 км/ч, спит до 18 часов в сутки.

Мир спорта и фитнеса медленно признает важность сна. Люди, чьи результаты зависят от быстроты движений, активности и бодрости, крайне неохотно верят в то, что им может принести пользу бессознательное лежание в кровати. Именно по этой причине сон еще недавно считался бесполезной тратой времени, которое следовало бы потратить на тренировки и подготовку.

Среди футбольных тренеров университетских и профессиональных команд – альфа-самцов в самом мужском виде спорта – хроническое недосыпание всегда считалось частью образа жизни и профессии. Джон Груден, самый молодой главный тренер, когда-либо выигрывавший Супербоул НФЛ, в своей книге «Вы любите футбол?: Победа сердца, страсти и бессонных ночей» (Do You Love Football?!: Winning with Heart, Passion, and Not Much Sleep) приписывает свои достижения тому, что он спал не больше четырех часов в сутки. Груден хвастается, что он «один из самых старых тренеров в истории американского футбола», если «учесть все часы бодрствования»{895}. Джордж Аллен, тренер команды Washington Redskins, был одним из первых тренеров в истории НФЛ, который ночами спал в своем кабинете{896}. Он работал по 16 часов в день. Ему принадлежит знаменитая фраза «Свободное время – это пять-шесть часов ночного сна».

Похоже, оба они не понимают, насколько продешевили: они выигрывали вопреки недосыпанию, а не благодаря ему. К счастью, все больше тренеров, спортсменов и просто любителей спорта осознают, что сон – важная часть выигрышной стратегии. Вы можете быть генетическим монстром и тренироваться по 12 часов в сутки, но, пренебрегая сном, не получите максимальную выгоду от своих тренировок. И это не просто слова, это вывод, который подтверждают ученые.

Соревновательное преимущество

Чери Ма, специалистка Клиники по изучению расстройств сна и Исследовательской лаборатории Стэнфордского университета, изучает связь между спортивными достижениями и сном. В 2002 г. Ма была руководителем исследования по изучению влияния сна на когнитивную деятельность. Испытуемые в одной из групп придерживались графика сна и бодрствования, который был разработан таким образом, чтобы ночное недосыпание было скомпенсировано в течение дня. В эту группу попала команда Стэнфордского университета по плаванию. Участие в этом эксперименте улучшило не только их когнитивные функции. «Несколько пловцов вошли в лабораторию, сияя от счастья, – рассказала мне Ма. – Они установили несколько личных рекордов»{897}.

Внимание Ма стало постепенно смещаться{898}. К тому времени негативные последствия недосыпания были достаточно изучены, и ее стал занимать противоположный вопрос: «изучение потенциальной пользы увеличения времени сна и возможность улучшения жизнедеятельности и повышения продуктивности при оптимизации режима сна».

Она начала проводить исследования и вскоре обнаружила, что «несколько недель повышенной продолжительности сна приводят к значительному снижению накопленного дефицита сна у спортсменов, ускорению реакции, снижению уровня усталости, а также улучшению спортивных результатов в своей дисциплине»{899}.

Одно из наиболее известных исследований Чери Ма было опубликовано в 2011 г.{900} В нем приняли участие 11 членов баскетбольной команды Стэнфорда, которые в течение двух недель носили трекеры сна. Ма изучила их обычные паттерны сна (в среднем они спали не больше чем 6,5 часа в сутки), а также все статистические данные по спринту, штрафному и трехочковому броскам. Затем в течение пяти – семи недель спортсмены должны были оставаться не менее десяти часов в кровати и стараться проводить это время во сне (по-научному это называется «продление сна»). Среднее количество часов сна увеличилось до 8,5, и результаты улучшились просто феноменально. Время спринта сократилось на 0,7 секунды, результативность штрафного броска улучшилась на 9 %, а трехочкового – на 9,2 %. В профессиональном спорте это очень существенная разница – и они достигли ее, просто проводя больше времени в кровати. Спросите любого спортсмена, хочет ли он улучшить свое время хоть на одну секунду или на 10 %, – и он ваш. Исследование включало и отслеживание настроения испытуемых, которое также значительно улучшилось.

Ма провела аналогичное же исследование для футбольной команды Стэнфорда{901}. Продление сна привело к тому, что среднее время челночного бега на 18,23 м сократилось с 4,71 до 4,61 секунды, а среднее время забега на 36,58 м сократилось с 4,99 до 4,89 секунды. Уровень дневной сонливости футболистов значительно снизился, а уровень энергичности – увеличился. «Спортивные команды начинают понимать, что увеличение сна может открыть неиспользуемые резервы, – сказала Ма. – Применение выводов этих исследований на практике даст серьезное соревновательное преимущество»{902}.

Ученый Крис Уинтер утверждает, что заинтересовался этим вопросом, потому что это дает возможность изменить отношение ко сну среди обычных людей. «Я подумал, что если профессиональные спортсмены начнут ценить сон, то их примеру последуют их многочисленные фанаты», – сказал он мне{903}. Его план сработал: «Игроки поняли, что время, проведенное в постели, закладывает прочный фундамент для физического развития и питания»{904}.

Уинтер быстро стал востребованным консультантом среди многих университетских и профессиональных команд. Правда, теперь он не имеет права опубликовать некоторые выводы своих исследований. «Мои консультации дают команде серьезное преимущество, упустить которое нельзя», – пояснил он.

Спортсмены мирового уровня выбирают сон

Команда по американскому футболу, которая точно знает, как сделать сон своим преимуществом, – это Seattle Seahawks. В 2013 г. они выиграли Супербоул, а в 2014 г. недобрали до победы всего два ярда. Главный тренер команды Пит Кэролл известен своим инновационным подходом на поле и вне его. «Мы работаем с лучшими сомнологами, которые помогают нам улучшить физические и ментальные стратегии, чтобы ускорить процесс восстановления», – написал он мне{905}.

Во главе его команды экспертов стоят Сэм Ремсден, отвечающий за здоровье и эффективность игроков, и Майкл Гервис, специалист по психологии высоких достижений Центра спорта и позвоночника DISC. Они помогают членам команды и тренерам осознать важность правильного сна. «Усталость и эффективность неразрывно связаны, – сказали они мне, – а сон – один из наиболее важных факторов, который помогает спортсменам поддерживать высокий уровень отдачи и энтузиазма в долгосрочном периоде»{906}.

Это хорошо известно Тому Брэди, квотербеку New England Patriot's, который победил Seattle Seahawks в последнем Супербоуле и завоевал титул «Самый ценный игрок Национальной лиги»{907}. Брэди ложится спать в 20:30 и до сих пор играет на высоком уровне, хотя ему уже почти 40 лет. «Я принимаю решения, ориентируясь на результаты, – говорит он. – Я стараюсь играть как можно лучше каждый день».

Похожей стратегии придерживается команда Chicago Bears{908}. Их научно-спортивный координатор Дженнифер Гибсон учит игроков развивать здоровые привычки сна и правильно спать днем, чтобы максимизировать свою эффективность, а во время тренировочных сборов обеспечивает их матрасами из специальной запоминающей пены. Защитник команды Кайл Лонг стал убежденным защитником сна. «Спать по восемь или девять часов не менее важно, чем качаться и изучать тактику игры, – говорит он. – Я могу помнить все ходы как свои пять пальцев. Могу выжать все штанги мира. Но если я сплю по пять-шесть часов, я начну сомневаться, медлить и именно это подведет меня. Заявляю с абсолютной уверенностью: сон – это оружие».

Как сказал Грант Хилл, бывший участник матчей всех звезд НБА, «люди много говорят о питании и тренировках», однако «сон не менее важен»{909}. Четырехкратный обладатель титула «Самый ценный игрок НБА» Либрон Джеймс уверяет, что в дни тренировок спит по 12 часов{910}. А Стив Нэш, двукратный обладатель титула «Самый ценный игрок НБА», верит, что «неважно, хочется ли вам спать: сон в день игры не только помогает лучше сыграть вечером, но вообще помогает телу выдержать сезон»{911}. Джерод Шумейкер, профессиональный триатлет, считает, что сон составляет «половину тренировки»{912}, а Усэйн Болт, самый быстрый человек в мире, поясняет: «Сон очень важен для меня: мне нужно много отдыхать и восстанавливаться, чтобы полностью отдаваться тренировкам»{913}. Керри Уолш Дженнингс, волейболистка, трижды завоевавшая золотую медаль на Олимпийских играх, говорит, что «сон – это самое сложное дело в моем расписании, но он играет огромную роль»{914}. Но теннисист Роджер Федерер превзошел их всех. «Если я не сплю 11 или даже 12 часов в день, это ненормально, – считает он. – Если я сплю меньше, я сам себе причиняю вред»{915}. Перед Уимблдоном в 2015 г. он снял два дома: один – для своей семьи, другой – для себя (и команды тренеров), чтобы ничто не отвлекало великого теннисиста от полноценного восстановления{916}.

Спортсмены всего мира все больше признают влияние сна на спортивные результаты. Члены английского футбольного клуба Southampton используют специальное мобильное приложение клуба, в которое каждое утро вносят данные о сне{917}. Если качество сна игрока падает – в дело вмешиваются руководители команды. У футбольного клуба Manchester City появился новый тренировочный центр стоимостью 200 млн{918}. В нем 80 спален, чтобы все участники команды могли там спать перед домашними матчами. Это практически официальное признание тренерского состава в том, что сон является не просто частью тренировки, а неотъемлемой частью подготовки к игре.

Ник Литлхейлс, специалист по сну Manchester United и еще нескольких топовых футбольных клубов, команд по регби и сборной Соединенного Королевства по велосипедному спорту, лично проверяет гостиничные номера, подготовленные для спортсменов, и вносит все необходимые изменения{919}. Он сказал мне: «Я занимался подготовкой нескольких команд к Олимпийским играм 2016 г. в Рио-де-Жанейро, и ключевая часть подготовки заключается в том, чтобы убедиться: номера полностью способствуют максимальному восстановлению спортсменов»{920}.

На уровне команд университетов взаимосвязь между сном и результатом еще важнее, так как юные спортсмены склонны придерживаться подхода «выспимся на том свете». В 2015 г. в Wall Street Journal вышла статья под заголовком «Университетские команды по американскому футболу вводят новый показатель – сон»{921}. В 2012 г. Пэт Фитцджеральд, главный тренер команды по американскому футболу Северо-Западного университета, заметил, что многие игроки выглядели особенно уставшими во время дневных игр{922}. Оказалось, что эти игры проходили именно в то время, когда игроки привыкли отдыхать. Тогда он сделал дневной сон в день игры обязательным. В том же году команда выиграла десять игр, что случалось всего лишь три раза за всю историю Северо-Западного университета. Тайлер Скотт, который тогда играл в защите, сказал: «Сначала мы мало что понимали про сон, но нам стало интересно. Мы так в это втянулись, что со временем научились использовать сон как конкурентное преимущество. Мы следим за своими данными ежедневно»{923}.

Другие команды стараются не отставать. В 2015 г. Батч Джоунс, тренер футбольной команды Университета Теннесси, начал использовать трекеры сна и консультации специалистов для подготовки к соревнованиям{924}. Команда работала со специалистами компании Rise Science, которая помогает спортсменам улучшить свои результаты при помощи правильного сна. Каждый спортсмен получил личного консультанта по сну, который анализировал все его показатели, от продолжительности сна и засыпания до общего качества сна, и вносил все данные в специальное мобильное приложение. За час до отхода ко сну спортсмены носили очки со специальными оранжевыми линзами, чтобы снизить вредное влияние ультрафиолетового излучения от техники{925}. «Меня очень радует перемена, произошедшая среди спортсменов Университета, – говорит сооснователь Rise Science Леон Сессон. – Раньше нормй считалось мало спать и много тренироваться, теперь норма – это прийти на тренировку, поспав как минимум девять часов подряд»{926}.

Чтобы убедиться в том, что его подопечные спят достаточно, тренер команды Питтсбургского университета Пэт Нардуччи лично приходит в общежитие пожелать им спокойной ночи!{927} «Мы хотим, чтобы они ложились спать рано, поэтому в 22:30 выключается верхний свет, проверка – в 22:45. ‹…› Мы не можем поспать ночью вместо них, но по их поведению на поле заметно, что наши ребятки лучше отдыхают».

Максимальный результат в любом часовом поясе

Помимо достаточного количества сна перед соревнованиями важно, чтобы время соревнований совпадало с биологическими часами спортсменов. Фанаты думают, что спортсмены выступают на домашнем поле лучше благодаря поддержке болельщиков и близких. Но на самом деле часто причиной проигрыша на чужом стадионе являются сбитые внутренние часы спортсменов. Сколько бы часов они ни проспали перед игрой, перелет может свести на нет любое преимущество.

Эта проблема является одним из предметов исследования Криса Уинтера{928}. Сомнологи полагают, что человеку требуется около 24 часов, чтобы синхронизироваться с местным временем после смены часового пояса. Уинтер и его коллеги решили проверить это утверждение. Они проанализировали результат всех игр Главной лиги бейсбола за последние десять сезонов (это более 24 000 игр) и оценили, насколько сильно джетлаг повлиял на каждую из команд. Используя эти данные, они смогли спрогнозировать, по их собственному выражению, «величину и направление циркадианного преимущества». Уинтер объяснил мне это так: «По сути, мы доказали то, что давно было известно профессионалам. ‹…› После авиаперелета команда играет хуже!»{929}

Его вывод подтверждает исследование, проведенное Университетом Вандербильта. Исследователи наблюдали за тридцатью командами Главной лиги бейсбола в течение всего сезона. С апреля по сентябрь «дисциплинированность на пластине» – способность бэттера понять, стоит ли отбивать питч, – снизилась. Для тех, кто, как и я, не особо разбирается в бейсболе, поясню: чем больше уставали игроки, тем чаще они пытались отбивать неудачные мячи. «Это вызвано усталостью, которая накапливается в течение игрового сезона из-за частых поездок и редких выходных» – к такому выводу пришел автор исследования Скотт Катчер. Что-то вроде накопленного джетлага. Катчер добавляет: «Команда, которая знает об этой проблеме и предпринимает меры замедлить или повернуть вспять снижение эффективности при помощи различных методов борьбы с усталостью, ‹…› может получить значительное конкурентное преимущество».{930}

Уинтер также работал с San Francisco Giants и их главным тренером Дейвом Грешнером с 2009 г.{931} Совместно они составили расписание выездных игр команды таким образом, чтобы минимизировать нарушение режима сна. Иногда игроки оставались в отеле на ночь после игры вместо того, чтобы сразу же мчаться домой и приезжать рано утром. «Наша цель состоит в том, чтобы создать такую ситуацию, в которой их мозг думает, что игра начинается в 16:00, в каком часовом поясе они бы ни находились, – объяснил Уинтер. – Мы выяснили, что именно в это время игроки показывают максимальный результат». Пик физической формы и минимальная травмоопасность наблюдаются между 15:00 и 18:00, по данным Майкла Смоленски, главного хронобиолога{932}. (Кстати, это мое самое любимое название профессии среди всех ученых, изучающих сон, которых я встречала. Вообще, это просто непаханое поле. Как насчет дремотолога? Может быть, сомнусист? Супергерой по имени Сиестор, который помогает людям уснуть БДГ-сном? Можно снять целую франшизу.) С тех пор как Уинтер стал консультантом San Francisco Giants, они трижды выиграли на чемпионате США: в 2010, 2012 и 2014 гг.{933}

Бейсбольный клуб Seattle Mariners использует высокие технологии, чтобы решить проблему далеких авиаперелетов{934}. Очевидно, что у команды из Сиэтла географическое положение менее выгодно. В 2013 г. команда налетала около 84 000 км на выездные игры, в то время как White Sox из Чикаго – в два раза меньше, «всего» 37 000 км. В 2014 г. игроки Seattle Mariners начали носить Readibands, устройства для мониторинга сна, разработанные местной компанией Fatigue Science{935}. Readibands отслеживают ритмы сна и сравнивают эти данные с игровой статистикой{936}. Тренерский состав учитывает полученные данные, когда составляет расписание гостевых игр.

В 2015 г. исследователи Бирмингемского университета в Великобритании изучали связь между естественными ритмами спортсменов («внутренними часами»), их относительной результативностью и временем суток{937}. Испытуемые были разделены на три группы: жаворонки, совы и все остальные – в зависимости от того, в какое время суток они показывали лучший результат. Если тест проходил в наименее подходящее время (то есть для сов – утром, и т. д.), спад результативности составлял до 26 %. «Если вы лучше выступаете утром, а игра выпадает на вечер, – вы будете не на высоте. Вам нужно изменить свой режим сна», – сказал автор исследования Роланд Брандштеттер{938}. Используя эти открытия, Брандштеттер проводит специальные консультации по так называемому циркадианному коучингу для спортсменов.

Для спортсменов сон важен не только для достижения высоких результатов, но и для того, чтобы выступать достаточно долго. Бейсболисты Большой лиги, которые мало отдыхают, покидают большой спорт в два раза чаще, чем их товарищи по команде, отдыхающие достаточно{939}. «Игроки, которые хотят сделать продолжительную стабильную карьеру, должны знать, что пренебрежение режимом сна – путь в никуда», – говорит Уинтер{940}.

Опыт профессионалов: спим ради победы

Недосыпание сказывается на результатах элитных спортсменов крайне быстро: они сразу же скатываются в низ рейтинговой таблицы. Представьте, если бы то же самое происходило с самыми обычными людьми. Или – что намного хуже! – если бы каждый наш шаг сопровождался красочными комментариями и транслировался по радио:

Ну что же, Боб, Арианна на работе, но не похоже, чтобы она торопилась! Она поспала всего пять часов…

Ага! Первое письмо! Рабочий день официально начался!

Боб, ты только посмотри! Арианна отвлекается и смотрит смешное видео про котиков!

Боже, что она делает? Уже вторая чашка кофе за утро!

Боб, что-то невероятное! Если она продержится до обеда, это будет чудом, не говоря уже о том, чтобы дожить до конца рабочего дня. Наши зрители с нетерпением ждут, что же будет дальше!

Дон, она подводит команду! Надо было больше спать вчера ночью!

Да, Арианна сегодня явно не в форме. Возможно, руководство захочет сделать замену.

Жаль, очень жаль!

Нам повезло, что мы не живем в жестоком мире профессионального спорта и можем вносить коррективы в свою жизнь без помощи придирчивых экспертов. Но спортсмены тоже люди, и они встречаются с такими же проблемами, как и мы с вами. Когда в 2014–2015 гг. баскетболист Джейсон Смит играл за New York Knicks, перейдя к ним из New Orleans Pelicans, его жена Кристи родила Эллу-Роуз, их первенца{941}. Смит был счастлив стать отцом, но оказался совершенно не готов к тому, что новорожденные младенцы недостаточно уважительно относятся к требованиям изнурительного расписания профессиональных баскетболистов. «Первые пару недель мы почти не спали», – поведал Смит. За сутки набиралось не больше пяти-шести часов, и то за два раза. На утренних тренировках Смит буквально валился с ног и плохо соображал, что происходит.

Это не замедлило отразиться на его эффективности{942}. В прошлом сезоне, когда он играл за New Orleans Pelicans, Смит забил 46,5 % из произведенных бросков, в среднем 9,7 очка за игру. Но в первой половине нового сезона с New York Knicks его результаты упали до 42 % и 7 очков в среднем за игру, а время на игровой площадке сократилось{943}. «Недостаток сна ‹…› сложнее всего преодолеть, когда нужно выложиться по максимуму», – сказал он.

К середине января Элла-Роуз сжалилась и начала больше спать ночами, и дела ее отца сразу же пошли в гору{944}. Среднее количество забитых очков увеличилось до 11 за игру, а результативные передачи за игру с 1,1 резко подпрыгнули до 3,8. Не сомневаюсь, что Элла-Роуз преподнесет своему отцу еще немало жизненных уроков, но самый первый – о важности сна – он наверняка прочно усвоил.

Чемпионат по сну

Баскетболист Андре Игудала, играющий за Golden State Warriors, также ставит сон на первое место{945}. Но он пришел к этому не сразу. Раньше в расписании спортсмена почти не было места для сна: он допоздна засиживался перед телевизором, а потом с раннего утра тренировался. В дни игр Игудала старался выспаться и ложился спать днем перед игрой на три-четыре часа, но, чтобы восполнить такой высокий дефицит сна, этого недостаточно.

Тем не менее он продолжал так жить до 30 лет{946}. Тогда Игудала обратился к главному тренеру по физподготовке Кеке Лайлсу и попросил порекомендовать ему хорошего специалиста по сну. В жизни Игудалы произошли серьезные перемены: он убрал из спальни всю технику, установил термостат на прохладную температуру, оптимальную для сна, и начал использовать трекер сна Jawbone UP. Во время сезона уже в 23:15 Игудала начинал подготовку ко сну: растяжка, дыхательные упражнения, книга – и к полуночи уже спал. Теперь он встает, испытывая прилив жизненных сил. Как он выразился, «хороший сон, хорошее настроение, хорошая игра»{947}.

Как только Игудала перешел на регулярный восьмичасовой сон, количество забитых очков в минуту выросло на 29 %, количество забитых свободных бросков – на 8,9 %, а трехочковых – почти в два раза; перехват соперником мяча снизился на 37 % за игру, а нарушения – на целых 45 %{948}. Впечатляющие результаты! Получив титул «Самый ценный игрок Финала» в 2015 г., Игудала выложил в Instagram фотографию, как он спит в обнимку со своей заслуженной наградой{949}.

Когда я проводила мастер-класс «Процветание» на Oprah.com, я пригласила знаменитого баскетболиста Коуби Брайанта из Los Angeles Lakers в качестве неожиданного приглашенного тренера по сну. «Я с юности привык спать по три-четыре часа в сутки, – сказал Брайант. – Мне было сложно успокоить свой мозг. Но со временем я научился с этим справляться и теперь сплю от шести до восьми часов». Перед сном он принимает горячий душ и выключает телефон. «Знаете, что самое важное дает сон? – спросил он меня. – Он дает мне больше сил, чтобы проводить время с семьей и играть с детьми. Когда я много сплю, у меня даже после тяжелого тренировочного дня остаются силы возиться со своими детьми, которые виснут на мне, как на гимнастическом снаряде»{950}.

Совершенно очевидно, что сон – следующий рубеж, который предстоит взять спортсменам. Это очень хорошо, потому что профессиональные спортсмены оказывают заметное влияние на американскую культуру. Они вдохновляют нас, поэтому все, что делают элитные спортсмены – как они заботятся о своем теле, отдыхают и достигают таких впечатляющих результатов, – служит нам примером. Если бы реклама «Быть как Майк» несла послание о жизненно важной необходимости сна, это могло бы серьезно помочь будущим поколениям вырасти с установкой, что здоровье и хорошее самочувствие невозможны без этого крепкого основания. Вот бы звезды НБА рекламировали не кроссовки, а подушки, будильники или маски для сна с автографами!

Возможно, элитные спортсмены скоро станут лицом новой революции. Но пока этого не произошло, сон остается самым-не-секретным и абсолютно натуральным средством, которое позволяет выйти на свой предел результативности. Не сомневайтесь: сон помогает нам не меньше, чем звездам спорта.

Вездесущность техники и наша зависимость от нее сильно усложняют и без того непростой процесс отключения от социальной жизни вечером. Однако для сна у мира технологий имеются не только плохие новости. Забравшись в каждый угол нашего дома, техника начала проникать внутрь нас, помогая не только оставаться на связи с окружающими, но и установить более прочную связь с собой. Это новый рубеж, который предстоит завоевать высоким технологиям, – не внешний, а внутренний.

Самая популярная тема на технических конференциях по всему миру – носимые технологии и «интернет вещей». По прогнозам экспертов, к 2019 г. объем мирового рынка носимых девайсов вырастет на 35 % по сравнению 2015 г., а объем выпуска достигнет 148 млн устройств в год{951}. Сейчас каждый пятый американец имеет хотя бы один носимый девайс{952}. Большую часть составляют фитнес-трекеры, популярность которых растет с каждым днем, особенно после появления умных часов. По мере того как увеличивается количество гаджетов, позволяющих получить данные о физической форме, меняется само понятие физической формы – теперь оно включает и сон.

Невозможно избежать использования современных технологий – но и не нужно. Наоборот, стоит подойти к этому максимально разумно, чтобы техника приносила пользу. Сон – как раз та самая сфера, где технологии могут принести много пользы. Перед нами невероятно широкий ассортимент различных предложений: от мобильных приложений, помогающих уснуть, до огромного количества «решений для сна», таких как шумоизолирующие наушники, умные беруши и лампочки, имитирующие восход. Kickstarter, Indiegogo и другие краундфандинговые сайты помогли многим предпринимателям, выпускающим продукты для улучшения сна, воплотить в жизнь свои смелые инновационные идеи. Молодые проворные стартапы начали обгонять старую гвардию, и целые отрасли, например производство матрасов и постельных принадлежностей, пробудились ото сна и стараются не отставать от технологического прогресса.

Девять лет назад, когда я вступила в ряды революционеров сна, трекеров сна еще не существовало, поэтому я – живое доказательство того, что изменить свой режим сна можно и без использования высоких технологий. Но попробовать обязательно стоит. Кстати, за символическую плату стартап Lumoid вышлет вам сразу пять гаджетов на пробу{953}.

Развитие технологий дало нам беспрецедентную возможность больше узнать о самих себе, и жажда пользователей получить как можно больше таких данных очень велика. По результатам исследования, проведенного Sleep Number в 2015 г., 43 % опрошенных ведут трекинг своих тренировок, а 41 % – питания. Только 16 % следит за статистикой по сну, однако эта цифра очень скоро увеличится, так как 58 % опрошенных хотели бы улучшить свой сон и приобрести трекер для сна{954}.

Джеймс Прауд – основатель и генеральный директор Hello, фирмы-разработчика продуктов для анализа и обработки данных, которая недавно выпустила на рынок умную систему Sense. Это стационарный трекер сна, который стоит возле кровати и следит не только за сном, но и за тем, как свет, температура, качество воздуха и его влажность влияют на качество вашего сна{955}. «Это позволяет нам лучше понять, что нужно изменить», – сказал мне Прауд{956}. Данные поступают на мобильное приложение от детектора-клипсы, который крепится к подушке и внимательно следит за условиями в спальне{957}. Sense также может мягко разбудить вас на стадии наименее глубокого сна.

Еще один продукт, который был встречен на рынке с большим энтузиазмом, – умная наволочка Chrona компании Ultradia{958}. Это вставка из запоминающей пены, которая кладется на подушку и отслеживает движения головы и корпуса во время сна. Сооснователь Ultradia Бен Бронстер говорит, что его цель заключается в том, чтобы встроить Chrona в полисомнограф, который сможет работать как полноценная домашняя лаборатория по изучению сна{959}. Это позволит получить много данных о сне без необходимости проводить ночь в сомнологической лаборатории, обмотавшись проводами.

Многие известные компании начали добавлять продукты для сна в свои линейки. Умные часы Samsung Gear S на базе Android оборудованы трекером сна в фитнес-приложении{960}. Фитнес-браслет UP3 от Jawbone следит за количеством шагов, приемами пищи, пульсом и фазами БДГ-сна, поверхностного сна и глубокого сна{961}. Как сказал мне генеральный директор Jawbone Хусейн Раман, «приложение Smart Coach собирает статистику и делает на ее основании выводы, которые помогут вам изменить свой режим сна и лучше спать»{962}.

Продукты от Fitbit, крупнейшего производителя фитнес-браслетов, измеряют время, проведенное в кровати, и умеют различать три состояния: глубокий сон, беспокойство и бодрствование{963}. Они также позволяют задать цели и отслеживать историю сна, а Charge HR band следит за частотой пульса в состоянии покоя, пока вы спите. «Говорят, вы не можете изменить то, чего не можете измерить, – сказал мне Джеймс Парк, сооснователь и генеральный директор Fitbit. – Мы надеемся, что это относится не только к дневной активности, но и ко сну»{964}.

В 2014 г. Withings, французская компания по производству умных продуктов, выпустила систему сна Aura{965}. Она состоит из двух частей: прикроватного устройства размером 28 см, которое следит за уровнем освещенности, тишины и температуры и генерирует шум и свет, помогающие заснуть или проснуться. Вторая часть системы – сенсорный коврик, который кладется под матрас и следит за пульсом, дыханием и движениями. Мы видим, что технический прогресс уже забрался к нам в постель, что не так уж и плохо: пускай постель работает, пока мы спим.

Проблема искусственного освещения, появившаяся с распространением техники, решается также при помощи техники. Мы уже знаем, что освещение угнетает выработку мелатонина, который управляет суточными циклами{966}. Но сколько именно света способно на это повлиять? По данным Стивена Локли, сомнолога Гарвардского университета, для этого достаточно источника света интенсивностью всего восемь люкс – это меньше, чем поток света от обыкновенных лампочек, и всего в два раза больше потока света от лампочек, которые обычно используются в ночниках. Причем значение имеет не только сила света, но и тип освещения. Исследования показывают, что ультрафиолетовое освещение, которое мы в избытке получаем от экранов многочисленных девайсов, флуоресцентных и LED-лампочек, оказывает наиболее разрушительное воздействие на уровень мелатонина и, соответственно, суточные ритмы.

Идеальное решение – убрать всю технику подальше. Поскольку в реальной жизни это трудновыполнимо, техника помогает нам сама. Приложение f.lux автоматически изменяет уровень излучения в зависимости от времени суток{967}. «Днем экран компьютера выглядит вполне нормально: он сделан так, чтобы выглядеть как солнце, – пишут Майкл и Лорна Херф, разработавшие f.lux. – Но в 21:00, 22:00 и тем более в 3:00 солнце не светит». Поэтому днем экраны могут быть очень яркими, но вечером ультрафиолетовое излучение снижается и свет экрана становится мягче. В августе 2015 г. у приложения появилась новая опция – «обратный будильник». Как объяснил мне Майкл Херф, «за девять часов до времени пробуждения он каждые полчаса напоминает вам, сколько осталось времени на сон»{968}. Какой милый призыв в кровать. Может, в следующий раз они добавят электрический шок? Некоторым из нас (например, мне) иногда нужны более радикальные методы.

Технологии всегда помогали родителям, потому что, как известно всем, у кого есть дети, не спит ребенок – никто не спит. Самые изобретательные родители убаюкивают малыша «высокотехнологичными» способами: громкий вентилятор, стиральная машина, посудомойка, фен и – ядерное решение! – посадить ребенка в автокресло и наворачивать круги по району. К счастью, современные технологии предлагают более эффективные решения, от трекеров данных до источников белого шума.

Если вы любите слушать медитации или успокаивающую музыку перед сном, рекомендую загружать треки не на телефон, а на плеер (купите любой в интернете, это недорого). Так вам будет проще справиться с соблазном просмотреть все новости и сообщения, особенно если вы случайно проснетесь ночью. А для тех, кто не собирается слушать мои советы (я – реалистка) и хочет по-прежнему спать с телефоном под подушкой (осторожно! Криптонит![26]), в приложении Б найдется список мобильного софта, который может улучшить ваш сон. Пользуйтесь им благоразумно и помните, что приложение, превращающее четыре часа сна в восемь, еще не выпустили (и не планируют).

Хорошо, что появилась техника, которая охраняет наш сон не только от внешних угроз, но и от нас самих. Тем не менее недостаток сна влияет на здоровье намного сильнее, чем любой технологический прогресс успевает его восстанавливать. Изменение жизни будет стабильным, только если сон займет прочное место в списке ваших жизненных приоритетов.

Будущее сна

Недостаточно просто знать, что сон очень полезен, и никак не использовать эти знания. Пора переходить к действиям. Революция сна только началась, и у нас множество дел. Я набросала небольшой список идей, воплощение которых была бы очень рада увидеть в будущем. Некоторые из них серьезные, некоторые – сумасбродные, личные или утопические, кое-что требует изменений законодательства, а есть и такое, что вообще лежит вне сферы человеческого контроля.

Выражение «Выспимся на том свете» считается невежливым и устаревшим.

Носить с собой спальные коврики так же нормально, как иметь при себе коврик для йоги.

Здоровый режим сна является серьезным плюсом в резюме и профиле в LinkedIn.

Новый орган, Комитет сна, утверждает национальную программу действий по улучшению сна и официально делает сон предметом общественной важности.

Политики подают пример здорового отношения ко сну – допустим, делают сон основой своей избирательной платформы и перестают клевать носом на заседаниях парламента.

Кандидаты в президенты, которые хвастаются своей нечеловеческой выносливостью и отрицают потребность в сне, высмеиваются во всех политических передачах и ток-шоу.

Масштабная компания против вождения в сонном виде превосходит самые смелые ожидания.

Школьники и студенты знают про опасность вождения в сонном виде, и никто не считает, что это круто и весело.

Придуман тест, позволяющий определить, давно ли спал водитель (и сколько).

На рынке гаджетов появляется трекер, который следит за уровнем усталости: если он замечает, что мы слишком измотаны, чтобы вести машину, он вызывает нам такси.

Страховые компании делают существенные скидки клиентам, которые имеют здоровые паттерны сна.

Конгресс США ужесточает законодательство, регулирующее режим труда и отдыха дальнобойщиков – теперь они много спят и отдыхают.

Снотворные – прошлый век! Больше никакой телерекламы, в которой искрящиеся счастьем красивые люди ведут идеальную жизнь, в то время как закадровый голос быстро начитывает список пугающих побочных действий.

Проводится школьная реформа, уроки начинаются позже, дети и подростки начинают наконец высыпаться и меньше огрызаются по утрам.

Придуман девайс, который записывает сновидения, и их можно пересматривать, как кино.

И наконец выходит мобильное приложение, которое превращает смартфоны в простые глупофоны на ночь и не разрешает пользоваться никакими навороченными функциями до самого утра ни под каким предлогом!