Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела Мэттьюс Майкл
8/14/14 86 кг.
Грудь:
Жим лежа – 124 кг. 4 4 4 (чувствую силы)
Жим гантелей на наклонной скамье – 49 кг. 5 5 4
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 49 кг. 5 5 5
Ничего сложного. Я часто делаю записи, если я чувствую особый прилив сил или слабость во время упражнения, если меня беспокоят какие-то боли, если я плохо спал предыдущей ночью и т. д.
1. На следующей неделе я посмотрю свои записи и запланирую сделать, например, 5 5 4 или даже 5 4 4 с весом 124 килограмма в жиме лежа. Если у меня это получилось, а остальная часть тренировки была ровно такой же, как на прошлой неделе, то тренировка была удачной.
2. Кроме того, вам нужно отслеживать свой вес. И тут есть два варианта.
Взвешивайтесь раз в неделю, в один и тот же день, утром без одежды, после ванны, на пустой желудок.
Взвешивайтесь ежедневно, выполняя перечисленные выше условия, и каждую неделю рассчитывайте средний вес. Вот как это выглядит:
День 1: 87,13
День 2: 87,1
День 3: 86,6
День 4: 86,63
День 5: 87,5
День 6: 86,6
День 7: 86,2
Среднее за неделю: 86,63
Я предпочитаю находить средний вес, потому что так вы точно не получите более низкий показатель из-за неправильного взвешивания, что может быть вызвано, например, простой задержкой воды в этот день или большим объемом еще непереваренной пищи.
Вывод
Независимо от того, насколько хороша программа тренировок, которой вы придерживаетесь, если вы не ведете дневник тренировок или не планируете и не отслеживаете рацион, у вас почти наверняка возникнут затруднения.
Если вы ведете такой дневник, вы всегда сможете следить за улучшениями, вы не снизите темп и не застрянете надолго. Заметив, что показатели не сдвигаются с места, вы сможете немедленно решить проблему, а не будете месяцами ждать, пока не поймете, что ничего не меняется.
В девяти случаях из десяти нетрудно вернуться в правильное русло, потому что застой обычно вызван не тем, что вы недостаточно выкладываетесь на тренировках, и не тем, что вы неправильно питаетесь или недостаточно отдыхаете, а всеми этими причинами вместе.
Итоги главы
• Самый эффективный способ не оказаться в тупике, не достигнув никаких результатов, – попросту отслеживать свои показатели.
• Когда вы подходите к штанге, вам не нужно пытаться припомнить, что вы делали на прошлой неделе. Вы хотите точно знать, чем будете заниматься. Черт, некоторые даже любят мысленно представлять, как они успешно выполняют подход, и говорят, это помогает.
• Удачная тренировка – та, во время которой вы продвинулись вперед, во время которой вы сделали на одно повторение больше, чем на прошлой неделе, или увеличили вес. Если этого не произошло, не отчаивайтесь. Но на следующей неделе нужно постараться изо всех сил. Если в течение нескольких недель вы стоите на одном месте или даже отступаете назад, нужно пересмотреть питание и продолжительность отдыха, потому что есть какие-то упущения.
• Вывод таков, что если вы не ведете дневник тренировок, то вскоре тренировки станут беспорядочными. Когда вы каждую неделю поднимаете случайно выбранный вес, выполняя случайное число повторений, это гораздо менее эффективно, чем точная, последовательная схема усложняющихся тренировок на основе реальных данных.
20
Кодекс хорошего партнера для тренировок
Вопрос не в том, кто мне позволит, а в том, кто меня остановит.
Эйн Рэнд
Тренировки с плохим партнером изматывают. Это лишает энергии и мотивации, в результате вы можете даже вовсе разочароваться в тренировках. И наоборот, тренировки с хорошим партнером помогут вам не сбиться с пути и добиваться успехов. Благдаря хорошему партнеру вы будете ответственны и готовы каждый день идти в зал, а имея подстраховку в некоторых упражнениях, вы решитесь на еще одно необходимое повторение или должное увеличение веса.
Со временем такие вещи могут иметь большое значение. Всех этих тренировок, лишних повторений и увеличения веса могло бы и не быть, если бы вы были одиноки на своем пути к настоящим результатам.
Поэтому-то я советую, прежде чем приступать к тренировкам, найти кого-то, с кем бы вы могли заниматься вместе. Вы оба должны следовать нижеперечисленным принципам.
1. Я буду приходить на каждую тренировку вовремя, а если никак не могу прийти, я при первой возможности сообщаю об этом партнеру.
2. Я не позволю своему партнеру без причины пропустить тренировку. Я не приму никаких оправданий, кроме действительно экстренных случаев или обязательств, выполнение которых нельзя перенести. Я буду настаивать, чтобы он пришел и занимался.
3. В случае уважительной причины я по возможности предложу позаниматься в другое время, чтобы мы могли выполнить эту тренировку.
4. Я буду приходить в зал заниматься, а не болтать. В зале мы сосредотачиваемся на тренировках, всегда готовы подстраховать друг друга и исправно выполняем свою работу.
5. Я буду усердно заниматься и буду хорошим примером для своего партнера.
6. Я буду убеждать партнера сделать больше, чем, как ему кажется, он в силах. Моя задача – побуждать его взять больший вес и сделать больше повторений, чем, по его мнению, возможно.
7. Я буду поддерживать партнера и хвалить его за достижения.
Этот кодекс, возможно, покажется глупым, но если вы со своим партнером согласитесь по этим шести пунктам, то окажете друг другу огромную услугу и поможете друг другу даже больше, чем вам кажется.
Если ваш партнер не может следовать этим принципам: если он нерегулярно ходит в зал, его больше интересуют разговоры, чем упражнения, если он занимается вяло, не подбадривает вас, чтобы вы сделали еще, и т. д., то он просто обуза, которая приносит больше вреда, чем пользы. Лучше уж тренироваться одной.
21
Как избежать травмы во время тренировок
Силу дает не победа. Сила развивается в борьбе. Когда вы преодолеваете трудности и не сдаетесь – это и есть сила.
АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР
На первый взгляд вполне логично предположить, что силовые тренировки со временем приводят к травмам или по меньшей мере к проблемам с суставами. Ведь какая может быть польза нашему организму от того, что мы вновь и вновь выполняем приседы, отжимания и тянем уйму веса? Разве это не приводит к быстрому «изнашиванию» суставов, связок и сухожилий, а значит, к развитию остеоартрита (разрушению суставов)?
Весьма любопытно, что исследование не подтверждает этих предположений.
Например, в ходе одного исследования, проведенного учеными из Королевской больницы Глазго, были изучены организмы профессиональных тяжелоатлетов, т. е. людей, которые проводят на тренировках гораздо больше времени, чем вы или я, и поднимают гораздо больший вес. В результате оказалось, что в целом их суставы так же или даже более здоровы, чем суставы других людей их возраста. Более того, примерно половина исследуемых призналась, что они регулярно принимают анаболические стероиды, а значит, их суставы подвергаются еще большему напряжению, чем просто при поднятии исключительно большого веса.
Кроме того, исследователи обнаружили, что ранее травмированные суставы больше предрасположены к разрушению, чем здоровые. Таким образом, тем, у кого были травмы суставов, возможно, придется снизить интенсивность силовых тренировок, чтобы сохранить их здоровье.
Как видите, на самом деле силовые тренировки – это не такой уж опасный вид спорта. Вероятность получить травму, занимаясь почти любым игровым видом спорта, гораздо выше, чем при поднятии тяжелого веса.
Тем не менее это не дает ответа на вопрос, почему же у многих тяжелоатлетов имеются проблемы с плечами, коленями и поясницей. Если силовые тренировки, в сущности, не вредят вашим суставам, что же тогда происходит?
Что ж, число травм при силовых тренировках и правда возросло и, скорее всего, это связано с тем, что и число людей, которые занимаются этим, тоже возросло. Не способствуют снижению числа травм и такие движения, как кроссфит, ведь одного плохого инструктора хватит, чтобы у большой группы людей возрос риск получения травмы.
И все же, как и при любой физической активности, появляющиеся время от времени боли неизбежны, но если вы что-то делаете неправильно, вы можете получить травму, и она наверняка затронет какой-нибудь сустав: плечо, колено или поясницу.
Травмоопасная ошибка № 1: вес, превышающий ваши возможности
Согласно данным исследования, которое проводили ученые для Центра исследования травм, во время силовых тренировок большинство людей сами наносят себе травмы, роняя вес на себя.
А как можно повысить риск того, что вы уроните на себя вес?
Они слишком самонадеянны. Они навешивают слишком большой вес и надеются на то, что справятся.
Меня передергивает, когда я вижу, как худенькие парнишки навешивают по три-четыре диска с каждого конца грифа – только для того, чтобы едва ли на четверть приподнять его трясущимися руками с поддержкой партнера. Это не приведет ни к чему, только к слишком быстрому опусканию или немедленному повреждению спины или колена – и вот наш Шалтай-Болтай уже свалился!
Кроме того, попытки поднять слишком большой вес подвергают излишнему напряжению суставы, связки и сухожилия. Однако, тренируясь с весом, с которым вы вполне можете справиться, и выполняя полноценные, контролируемые повторения, вы не только избежите такой проблемы, но и добьетесь лучших результатов, а также повысите свою гибкость.
Вывод таков: если вы не можете выполнить полноценное повторение, значит, вы выбрали слишком большой вес, увеличивая тем самым риск получения травмы. Просто сократите нагрузку, выполняйте полноценные повторения, развивайте свою силу и увеличивайте вес, только когда вы сможете полностью его контролировать.
Травмоопасная ошибка № 2: неправильная техника
Эта ошибка похожа на первую, но лишь отчасти.
Ошибки в технике значительно превосходят неполноценные повторения с большим весом. Это из-за них такие важные базовые упражнения, как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим, пользуются дурной славой. Можно тренироваться с подходящим весом, выполнять движения в полном объеме и все же подвергать себя значительному риску получения травмы. Например, даже если вы тренируетесь с весом, с которым можете должным образом справиться…
• Если вы округляете спину в становой тяге или чересчур выгибаете ее в верхней точке упражнения, то вы напрашиваетесь на травму поясницы.
• Если вы прижимаете спину к скамье и сутулите плечи в верхней точке жима лежа или слишком широко расставляете локти, скорее всего, в какой-то момент у вас возникнут проблемы с плечами.
• Если вы сгибаете колени во время приседания со штангой или выдвигаете их дальше пальцев ног, то, когда станет тяжело, вы можете получить травму коленей.
• Если вы выполняете жим над головой или армейский жим за спиной, а сложение у вас как у большинства людей, вы повышаете для себя риск получения травмы. (Удивительно, но у некоторых телосложение просто по своей природе позволяет выполнять такое движение, но большинству людей оно только вредит.)
Очень хорошо, когда в зале вы заставляете себя выкладываться, но только в том случае, если вы придерживаетесь правильной техники.
Травмоопасная ошибка № 3: отсутствие правильной разминки
У большинства людей разминка состоит из статической растяжки в течение пары минут, а это – неудачный путь.
Подтвердилось, что статическая растяжка перед упражнениями мешает развитию скорости и силы. Она не только не помогает избежать травм, но даже может увеличить риск травмы из-за повреждений клеток, которые она вызывает, и из-за своего болеутоляющего действия.
Правильная схема разминки должна вызывать приток крови к мышцам, которые будут участвовать в тренировке, повышать их податливость, температуру тела и способствовать свободным и координированным движениям. Поэтому-то я и прописываю схему разминки, которой поделился ранее в этой книге. Было доказано, что риск возникновения травм уменьшается благодаря тому, что мышцы участвуют в многократно повторяющихся движениях ожидаемой амплитуды.
Травмоопасная ошибка № 4: «Без боли нет роста!»
Хоть это и очевидно, но многие не вполне это понимают: если вы чувствуете боль, прекратите выполнение подхода. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, делайте другое.
Нужно понимать, что боль – это предупреждение о том, что что-то не так, и если вы не обратите на это внимание, то может последовать серьезная травма.
Вот яркий пример: пожалуй, самая серьезная травма, которую я наблюдал, возникла у одного типа за шестьдесят во время соревнований по жиму лежа. Он только-только с трудом завершил повторение с весом около 157 килограммов и тут же начал тереть локоть. Потом он велел приятелям навесить еще, чтобы пойти на личный рекорд. Все его подбадривали.
Он лег под штангу, снял ее с рамы и наполовину опустил ее. Затем над шумом толпы послышался треск. К счастью, страхующие партнеры оказались наготове и спасли его от, казалось бы, неминуемого отсечения головы. Его локоть разнесло вдребезги, и я услышал, как какой-то идиот советовал ему просто приложить лед, и все будет в порядке. На самом же деле ему необходимо было направиться в медкабинет.
А суть такова: не будьте дураками.
Боль, тугоподвижность и прочее – не редкость, они обычно тут же проходят, когда вы разогреетесь, но когда вы игнорируете их и пытаетесь доказать свое «альфа»-лидерство, преодолевая боль, то вы напрашиваетесь на травму. Ключевое решение при возникновении боли – относиться к ней как к травме, пока не полегчает. Избегайте упражнений, которые усугубляют, – пусть все заживает. Если это означает несколько недель без становой тяги или приседания со штангой, так тому и быть. Выберите другие упражнения, которые вы сможете выполнять. Да, досадно, но травма, которая отбросит вас на несколько месяцев назад, огорчит вас еще больше.
Как восстанавливаться после полученной на тренировке травмы
Если вы не совершаете вышеперечисленных ошибок, вероятность травмы для вас весьма невелика. Но всякое бывает, поэтому поговорим, как восстанавливаться, если вы все-таки получили травму.
Во-первых, если травма серьезная, нужно немедленно обратиться к врачу. Не нужно «идти домой, приложить лед» и воображать, что все будет в порядке. И все же самые распространенные травмы – это незначительные растяжения мышц, которые довольно не сложно вылечить, если предпринять следующие меры.
Отдых
Самая важная часть восстановления – это отдых. Это очень просто: не подвергайте травмированную часть (или части) тела напряжению, пока она полностью не восстановится. У тех, кто не следует этому простому принципу, в конце концов может появиться хроническое нарушение, которое станет довольно серьезной проблемой.
Когда травмированная область, казалось бы, оправилась (нет болевых ощущений при полной амплитуде движений), постепенно возвращайтесь к тренировкам. Тренируйтесь с более легким весом и наблюдайте, как чувствуете себя на следующий день. А потом постепенно начинайте тренироваться по обычной программе.
Лед
Лед помогает восстановиться, уменьшая воспаление, снимая опухоль и останавливая внутреннее кровотечение из поврежденных капилляров и кровеносных сосудов. Раз есть боль и воспаление, лед поможет.
Лечение нужно начинать со льда, а не с разогрева. И я советую между пакетом со льдом и кожей положить кусок влажной ткани, чтобы устранить неприятные ощущения.
Не прикладывайте лед больше, чем на 15–20 минут подряд, но его можно снимать и прикладывать целый день.
Давящая повязка
Как и лед, давящая повязка способствует заживлению, снимая опухоль и воспаление. Возьмите эластичный бинт или компрессионный рукав, оберните травмированное место, но не слишком туго, чтобы перекрыть приток крови.
Можно сочетать давящую повязку со льдом, наложив ее поверх пакета со льдом или взяв изделие, специально разработанное для такой комбинации, например то, что предлагает Hyperice.
Приподнятое положение
Располагая травмированную область выше уровня сердца, вы ускоряете обратный ток крови к сердцу, что уменьшает опухоль и помогает вывести продукты жизнедеятельности из этой области.
Вывод
Не думайте, что в этой сфере травмы неизбежны. Благодаря изложенным в этой главе советам мне никогда не приходилось сталкиваться с чем-то серьезнее, чем растяжение мышц (постучу по дереву!), и вам желаю того же!
Итоги главы
• Силовые тренировки вовсе не опасны. Вероятность получить травму, занимаясь почти любым игровым видом спорта, гораздо выше, чем при поднятии тяжелого веса.
• Тем, у кого были травмы суставов, возможно, придется снизить интенсивность силовых тренировок, чтобы сохранить их здоровье.
• Если вы не можете выполнить полноценное повторение, значит, вы выбрали слишком большой вес, увеличивая тем самым риск получения травмы. Просто сократите нагрузку, выполняйте полноценные повторения, развивайте свою силу и увеличивайте вес, только когда вы сможете полностью его контролировать.
• Очень хорошо, когда в зале вы заставляете себя выкладываться, но только в том случае, если вы придерживаетесь правильной техники.
• Подтвердилось, что статическая растяжка перед упражнениями мешает развитию скорости и силы. Она не только не помогает избежать травм, но даже может увеличить риск травмы из-за повреждений клеток, которые она вызывает, и из-за своего болеутоляющего действия.
• Если вы чувствуете боль, прекратите выполнение подхода. Ключевое решение при возникновении боли – относиться к ней как к травме, пока не полегчает. Избегайте упражнений, которые усугубляют травму, – пусть все заживает.
Часть V
Пищевые добавки
22
Нешуточное руководство по пищевым добавкам: какие работают, какие – нет, а каких остерегаться
Бицепсы – все равно что украшения на рождественской елке.
Эд Коан
Полки ближайшего к вам магазина пищевых добавок ломятся от всевозможной липовой дребедени, которая якобы дает такие результаты, каких можно достичь лишь благодаря стероидам. Ну, вы знаете эти рекламные заявки:
«Улучшенная формула длительного действия гарантированно подпитывает нежировые ткани до 8 часов!
Ускоряет выработку тестостерона и максимально увеличивает прирост массы!
Атакует эстрогенные рецепторы и полностью блокирует гормоны, препятствующие росту мышц!»
Среди подобной продукции пищевые добавки, которые принимают до, во время и после тренировок, добавки с тестостероном, гормоном роста человека, окисью азота, антиэстрогенами, ингибиторами ароматазы, и это еще не весь список.
Если вы хотя бы отчасти верите в рекламные обещания о пищевых добавках или тому, что написано на этикетках, – что ж, со временем вы, пожалуй, поймете, что непритязательные факты состоят в том, что среди массы спортивных пищевых добавок почти все совершенно бесполезны.
Ага… бесполезная трата денег. Не все они такие. Но большинство.
Почему я так уверенно утверждаю это? Что ж, я не только перепробовал все виды добавок, какие только можно вообразить, но и изучил научные факты – меня интересует только то, что объективно доказано, а не замысловатые маркетинговые приемчики из разряда спортивных мифов.
Дело в том, что компании – производители пищевых добавок крупно наживаются на «маленькой» шутке, которую с вами может сыграть ваше сознание, на так называемом эффекте плацебо. Научно доказано, что благодаря одной лишь вере в эффективность лекарства или пищевой добавки они могут принести результат. Люди заглушали, а во многих случаях даже вылечивали целый ряд серьезных заболеваний, как психических, так и физических, принимая нейтральные (бесполезные) с медицинской точки зрения препараты, в лечебное действие которых они верили.
Таким образом, таблетки для наращивания мышц в новой блестящей баночке вовсе не обладают лечебно-терапевтическим действием только потому, что некоторые верят, что они дают результат, а потом им кажется, что они действуют. Но, к сожалению, эффект плацебо, похоже, не настолько мощный, чтобы помочь нам нарастить мышцы с помощью «волшебной пыли», что бы мы там ни думали. А горькая правда такова, что многие (на самом деле большинство) пищевые добавки, которые распространяют в спортзалах, на страницах журналов и на интернет-сайтах, – не что иное, как «волшебная пыль». Иначе говоря, большинство ингредиентов, из которых состоит эта продукция, не имеет научных подтверждений того, что они хотя бы отчасти действуют так, как рекламируется, или же еще хуже – доказано, что они откровенно бесполезны.
Если вы удивляетесь, как компаниям удается избежать наказания за столь вопиющее мошенничество, – все очень просто: индустрия пищевых добавок абсолютно ничем не регулируется. Чтобы начать продажи, не нужно представлять свою продукцию Управлению по контролю за продуктами и лекарствами. Вы просто смешиваете любые компоненты, в рекламе заявляете, что хотите, – и вуаля, вы уже на рынке пищевых добавок. Если желаете узнать, до чего это уморительно просто, посмотрите документальный фильм «Больше. Сильнее. Быстрее».
Выродки, которые управляют отдельными компаниями – производителями пищевых добавок, возводят в норму неэтичную практику, изготавливая добавки для приема перед тренировками с содержанием родственных метамфетамину веществ (да, несколько крупных компаний-производителей попались на этом) или с добавлением в таблетки для сжигания жира опасных химических веществ, полученных из динамита (одна из тех же самых компаний занималась и этим). И да, они могут попасться… когда-нибудь. На них наложат взыскание. А может, и нет.
Я имел несчастье встречаться с некоторыми из этих сомнительных типов, и меня не удивило, что я слышал их шутки об их последних «разработках в баночках», которые клиенты расхватают как горячие пирожки, о том, как легко просто сказать людям то, что они хотят услышать, и продать что угодно, о том, какие огромные счета на лекарства приходят бодибилдерам, которых они спонсируют (да-да, некоторые компании-производители оплачивают стероиды спортсменам, вас же заставляют верить, что ключ к их физической форме – «волшебная пыль»), о бесчестных способах занизить содержание ингредиентов и утаить данные о содержании таких пищевых веществ, как белковый порошок с примесью аминодобавок, что ведет к тому, что таблетки наполняют уймой дешевых аминокислот, а формально указывают о наличии в составе белка. И прочее, и прочее.
И все-таки есть и честные люди, и честные компании, и небольшое число пищевых добавок, которые стоит покупать и принимать. Большая их часть – вовсе не тот сексапильный хлам для сжигания жира и наращивания мыщц, что рекламируют сексуальные красотки на страницах журналов, зато есть научные доказательства, что они помогут вам в деле наращивания мышц, достижения стройности и здоровья.
Итак, ознакомимся с ходовыми видами добавок и посмотрим, на какие стоит, а на какие не стоит тратить свои заработанные упорным трудом деньги. А в конце этой книги, в статье в подарок, можно найти конкретные рекомендации по продуктам (маркам и самим товарам).
Витамин D
Всего несколько лет назад витамин D знали просто как «витамин для костей», и даже сейчас многие врачи все еще считают, что он важен лишь для здоровья костей. Но данные исследований говорят о другом: из-за недостаточного уровня витамина D увеличивается риск возникновения многих видов заболеваний, в том числе остеопороза, болезней сердца, инсульта, некоторых видов рака, диабета I типа, рассеянного склероза, туберкулеза и даже гриппа, но мы обратим внимание на положительные моменты.
Благодаря усердной работе многих ученых, в том числе выдающегося доктора Майкла Холика, теперь нам известно, что почти во всех типах тканей и клеток организма есть чувствительные к витамину D рецепторы, а значит, это – необходимый гормон, который играет исключительно важную роль в целом ряде физиологических процессов.
Когда мы принимаем витамин D или он вырабатывается нашей кожей (в результате воздействия солнца), он преобразуется в активную форму, 1,25-диоксихолекациферол, или витамин D3. Это вещество взаимодействует почти со всеми типами тканей организма: сердца, мозга и даже жировыми клетками, поддерживая их работу. Кроме того, он контролирует гены, которые отвечают за иммунитет, обмен веществ, рост и развитие клеток.
Как видите, этот витамин заслуживает гораздо больше внимания, чем ему уделяли в течение последних двух десятилетий. Но, к счастью, исключительная важность и невероятная польза витамина D приобретает все более широкую известность и признание.
Итак, вы, наверно, уже знаете, что наш организм не вырабатывает витамин D без воздействия солнечных лучей, а согласно результатам исследования, опубликованным в 2011 году Центром по контролю заболеваемости, у 8 % американцев наблюдается дефицит витамина D, а 25 % считаются в зоне риска. Но по данным другого исследования, от дефицита, возможно, страдают не менее 42 %. Есть два способа обеспечить себя витамином D:
1. Ежедневно проводить по 15–20 минут на солнце, при этом не менее 25 % поверхности тела должно быть открыто.
2. Пищевые добавки.
Поскольку большинство из нас не в состоянии ежедневно делать себе полдневный перерыв на загар, решением станут добавки.
Как принимать витамин D
Согласно рекомендациям Института медицины, для возраста от 1 года до 70 лет достаточно 600 иммунизирующих единиц (а после 70 лет – 800) в день, однако ученые, специализирующиеся на исследованиях витамина D, жестко раскритиковали эти показатели. Они указали более чем на 125 проанализированных их коллегами исследований, которые говорят о том, что эти рекомендации занижены и, скорее всего, приведут к дефициту витамина D.
Недавно прошел созыв комиссии Эндокринологического общества США, где провели анализ данных и пришли к выводу, что достаточная доза для людей от 1 года до 18 лет составляет от 600 до 1000 иммунизирующих единиц в день, а для лиц старше 19 лет – от 1500 до 2000.
Однако доктор Майкл Холик считает, что даже 2000 иммунизирующих единиц в день недостаточно. Данные исследования свидетельствуют, что 2000 иммунизирующих единиц в день – это минимум, необходимый для отсутствия дефицита витамина D (30 миллиграммов на миллиметр), но доктор Холлик настаивает, что оптимальный уровень витамина D составляет от 50 до 80 миллиграммов на миллиметр, а для этого нужно ежедневно принимать где-то до 5000 иммунизирующих единиц.
Так что я советую начинать с 2000 иммунизирующих единиц в день, а затем сдать анализ крови на уровень 1,25-диоксихолекациферола (практическая форма витамина D, которую вырабатывает ваш организм) и узнать, какой уровень витамина D в вашем организме. Вполне вероятно, что ваш показатель будет ниже 50–80 миллиграммов на миллиметр.
Согласно результатам исследования, чтобы увеличить концентрацию витамина в крови на 1 миллиграм в миллиметре, нужно увеличивать прием витамина D на 100 иммунизирующих единиц, так что вы сможете подсчитать, сколько еще витамина вам понадобится, чтобы добиться оптимального его уровня. Например, если анализ показывает 30 миллиграммов на миллиметр, а вы хотите поднять его до 50, вам нужно будет увеличить текущую дозу витамина на 2000 иммунизирующих единиц.
Белковые добавки
Употреблять белковые добавки, например сухую сыворотку, яичный порошок и порошкообразный казеин (три наиболее подходящих для вас варианта), необязательно, но удобно. Вам известно, что сухая сыворотка – потрясающий источник белка. Существуют три формы, в которых она продается: концентрат, изолят и гидролизат.
Концентрат сухой сыворотки – наименее обработанная форма и наиболее дешевая в производстве. Она содержит некоторое количество жира и лактозы. В зависимости от качества от 35 до 80 % веса концентрата сухой сыворотки составляет белок.
Изолят сыворотки – это форма сывороточного белка, обработанная так, что в ней не содержится жира и лактозы. Более 90 % веса изолята составляет белок, а поскольку он более затратен в производстве, чем концентрат сыворотки, изолят и потребителям обходится дороже.
Гидролизат сыворотки – это готовая к употреблению форма сывороточного белка, которая легко усваивается организмом и не содержит аллергенных веществ, присутствующих в молочных продуктах. Согласно данным исследования, в результате гидролиза улучшается растворимость и усвояемость, но за эти преимущества приходится дорого платить: гидролизат сыворотки – самый дорогой из трех вариантов.
Так какой же покупать? Что ж, выбирая сывороточный белок, нужно учитывать несколько факторов. Хотя в рекламе заявляют, что изоляты и гидролизаты превосходят концентраты по качеству, данных, которые подтверждали бы, что они действительно лучше концентратов обеспечивают ежедневную потребность в белке, недостаточно. И все-таки выбирать самый дешевый белок, который только можно найти и который обязательно окажется концентратом, тоже не самый лучший вариант. В качественном концентрате сыворотки содержится около 80 % белка по весу, но в менее качественных концентратах его может быть не более 30 %. Тогда из чего же еще он состоит?
Об этом мы, к сожалению, можем только догадываться, поскольку в этой индустрии удивительно бурно процветает фальсификация. В большинстве случаев вы получаете то, за что заплатили. Если продукт стоит намного меньше текущего уровня цен на сыворотку, то, возможно, потому что он изготовлен из менее качественных ингредиентов.
Однако высокие цены не всегда говорят о высоком качестве. Кроме того, непорядочные компании – производители добавок находят и другие способы обмана, например берут низкокачественный концентрат, добавляют небольшое количество изолята и гидролизата, чтобы получилась «комбинация», а потом при реализации на упаковке привлекают внимание только к изоляту и гидролизату.
Чтобы защитить себя как потребителя, перед покупкой белкового порошка обязательно смотрите на состав, размер дозы и количество белка в одной дозе. Особое внимание необходимо обратить на порядок, в котором указаны ингредиенты (их перечисляют в порядке уменьшения их содержания по весу), и количество протеина в одной порции относительно ее размера. Например:
• не покупайте продукт, если мальтодекстрин (наполнитель) или любой другой ингредиент указан перед непосредственно белковым порошком. Это значит, что мальтодекстрина, креаина или других наполнителей в нем больше, чем белкового порошка;
• если в порции 40 граммов, но только 22 из них – белок, не покупайте этот продукт, если вам неизвестно, что оставшиеся 18 граммов составляют вещества, которые вам нужны (например, в препаратах для наращивания массы в одной порции совсем немного углеводов).
Сывороточный белок высокого качества вычислить несложно: концентрат, изолят или гидролизат белка будет указан первым в списке ингредиентов, а количество белка в порции сравнительно близко к объему самой порции. (Они не бывают равны, потому что в каждой порции помимо белкового порошка содержится по крайней мере подсластитель и ароматизатор.)
К счастью, казеиновые и яичные добавки не вызывают такого беспокойства. Старайтесь выбирать казеиновые добавки с использованием мицеллярного казеина (самый высококачественный, какой только бывает), а все яичные добавки почти одинаковы, но я особенно предпочитаю одного производителя – какого можно узнать из статьи в подарок.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Знаете, что за емкости с розовой жидкостью от тренажера к тренажеру таскают с собой матерые бодибилдеры в вашем спортзале? Скорее всего, это коктейль с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), и они безгранично верят в его способности наращивать мышцы. Если послушать рекламные заявления, то BCAA-добавки кажутся чуть ли не так же эффективны, как стероиды, в том, что касается пользы в наращивании мышц и силы. Но, как и с другими добавками, вам не все рассказывают. Проще говоря, хотя аминокислоты и приносят реальную пользу (о чем мы еще поговорим), но они вовсе не так эффективны, как говорится в рекламе. Мы разберем почему, но начнем с самого начала: так что же все-таки такое эти BCAA?
BCAA – это группа из трех основных аминокислот (тех, что ваш организм должен получать из пищи):
• лейцин;
• изолейцин;
• валин.
Лейцин – самая яркая звезда в этой троице, потому что он непосредственно стимулирует синтез белка, активируя фермент, который отвечает за рост клеток, так называемую мишень рапамицина в клетках, или mTOR.
Изолейцин – номер второй в этом перечне, поскольку он ускоряет метаболизм глюкозы и улучшает способность мышц усваивать питательные вещества.
Валин со значительным отставанием занимает третье место, потому что он, казалось бы, почти ничего не делает по сравнению с лейцином и изолейцином.
Большое количество этих аминокислот содержится в высококачественных белках, например в мясе, яйцах и молочных продуктах, причем особенное много их в изоляте сывороточного белка.
Если бы я решил продать вам BCAA-добавку, это было бы несложно. Я мог бы привести множество научно подтвержденных полезных качеств этих добавок, например, они:
• повышают иммунитет;
• устраняют усталость;
• сокращают степень поврежденности мышц, вызванной выполнением упражнений;
• увеличивают прирост мышечной массы после тренировок;
• и прочее…
В общем, я мог бы рассказать все то же самое, что рассказывает почти любая компания – производитель BCAA-добавок, и на первый взгляд это сложно опровергнуть. Но есть два очень важных факта об исследованиях BCAA, о которых вам не говорят:
Наиболее часто упоминаемые исследования, результаты которых демонстрируют пользу BCAA-добавок для мыщц, проводились на тех, кто потребляет недостаточно белка.
Например, один из символов рекламы BCAA – исследование, проведенное учеными в Центре изучения и исследований авиационной и космической медицины во Франции. Ученые изучили влияние BCAA-добавок на группу лучших борцов при дефиците калорий, а через три недели оказалось, что группа, участники которой принимали дополнительные 52 грамма добавок в день, сохранила больше мышц и потеряла немного больше жира, чем контрольная группа (участники которой вовсе не принимали добавок).
Звучит довольно здорово, правда? Однако вы не услышите, что участники со средним весом около 67 кг потребляли мизерную дозу примерно в 80 граммов белка в день. А вам известно, что, согласно исследованиям потребностей спортсменов в белке при дефиците калорий, они должны были съедать вдвое больше белка, чтобы сохранить массу нежировых тканей.
Так что результаты исследования говорят лишь о том, что, если нам кажется, что мы потребляем вдвое меньше белка, чем следовало бы, BCAA-добавки помогут нам компенсировать это. Не слишком воодушевляет.
Выдержки из других исследований, которые доказывают разнообразную пользу BCAA-добавок для мышц, очень многообещающие, но их почти всегда омрачает отсутствие контроля над питанием и/или низкое потребление белка. Более того, почти во всех случаях исследуемые тренируются в быстром темпе, что очень важно и что мы обсудим через минуту.
Все необходимые организму аминокислоты с разветвленной цепью можно получить из пищи – это дешевле и сытнее.
Данные исследования показывают, что анаболическое действие, которое BCAA-добавки оказывают при приеме до, во время и после тренировок, часто используют в рекламе. Но в рекламе за деревьями не видно леса. Результаты такого исследования говорят, что резкое повышение BCAA (а особенно лейцина) перед и после тренировки увеличивает прирост мышц. Однако доказательств тому, что делать это за счет приема BCAA-добавок эффективнее, чем за счет питания, нет. На самом деле существует исследование, которое говорит об обратном: пища, а особенно сывороточный белок, пожалуй, даже эффективнее напитков с аминокислотами. Большая часть белков из цельных продуктов состоит из BCAA примерно на 15 %, а большинство белковых добавок включают в себя аминокислоты, поэтому, когда вы потребляете достаточное количество белка, особенно если вы используете белковые добавки с аминокислотами, вы получаете более чем достаточное количество аминокислот, необходимых вашему организму.
Поэтому-то я и советую перед и после тренировок съедать по 30–40 граммов белка и включаю в эти приемы пищи сывороточный белок. Это дешевле, чем BCAA-порошки, вкуснее и, скорее всего, эффективнее.
Итак, вот каково положение дел, если отбросить рекламно-маркетинговую завесу. Но, прежде чем перейти к единственному правомерному способу применения BCAA, я хочу задать вам вопрос, который, наверно, не приходил вам в голову.
Проводилось ли исследование, в ходе которого опытные спортсмены выполняли бы упражнения с отягощением и принимали бы BCAA, находясь на белковой диете?
Мне бы хотелось, потому что оно бы обеспечило более глубокое понимание этого неоднозначного вопроса. Пока мы располагаем лишь неопубликованным исследованием, проведенным по заказу Scivation, производителя популярной BCAA-добавки Xtend, Джимом Стоппани. Оно… кхм-кхм… показало кое-какие впечатляющие результаты.
Ежедневный прием BCAA-добавок во время тренировок оказался вдвойне эффективнее, чем употребление сывороточного белка во время тренировок: в результате всего за восемь недель опытные тяжелоатлеты с опытом силовых тренировок не менее двух лет, употребляющие от 2,2 до 2,4 грамма белка на килограмм веса и находящиеся на диете с избытком калорий, прибавили целых 4 килограмма мышечной массы и сократили процент жира в организме до 2.
Постойте… что-что? Если я принимаю, BCAA-добавки, нет, простите, не просто какие-то добавки, а Xtend, во время тренировок я могу потреблять избыточный объем калорий и достичь прироста мышц, как на стероидах, и стать стройнее? Ого! Scivation, ничего не говорите – просто заберите все мои деньги!
Нет. Тут уж называйте меня скептиком. Процитируем ежемесячный обзор исследований популярного спортивного исследователя и писателя Алана Арагона:
«Меня, как скептика, так и подмывает приписать получение таких результатов не только на счет источника финансирования (Scivation), но и давней дружбе [ссылка автора книги] Джима Стоппани с сотрудниками Scivation. На самом деле совершенно невозможно количественно оценить степень коммерческой подоплеки в этом испытании, как и в любом другом относительно данного предмета».
Что ж, ладно. Итак, BCAA-добавки вовсе не так восхитительны, как утверждают компании-производители. Если вы и раздумывали, покупать ли BCAA-добавки в общих целях, сейчас вы наверно решили не делать этого. Однако, оказывается, что у этих добавок есть научно обоснованный способ применения, и относится он к тренировкам натощак.
Обычно думают, что под тренировками натощак подразумевают тренировки на пустой желудок, но это не совсем так. Такие тренировки значат, что вы занимаетесь «натощак», что связано с уровнем инсулина в крови. Как известно, когда вы едите, пища распадается на отдельные молекулы, которые могут быть использованы клетками. Эти молекулы попадают в кровь. Инсулин также попадает в кровь, и его задача доставить молекулы пищи к клеткам. Организм оказывается в состоянии «натощак», когда всасывание всех питательных веществ из пищи завершилось, а уровень инсулина снижается до нормального, «исходного» уровня. Когда вы тренируетесь в таком состоянии, сжигание жира происходит быстрее (и в этом отношении упражнения с отягощением натощак особенно эффективны).
Но у тренировок натощак есть и недостатки, и тут мы подходим к вопросу о BCAA-добавках: когда вы занимаетесь натощак, резко возрастает уровень разрушения мышц. Это плохо, просто потому что со временем слишком активное разрушение мышц мешает приросту мышечной массы. Однако это нетрудно предотвратить – нужно принимать BCAA-добавки.
Как принимать BCAA-добавки
Вам нужно просто принимать по 10 граммов BCAA-добавок или 3–5 граммов лейцина (осторожно: он очень невкусный) за 10–15 минут до тренировки натощак. Это предотвратит разрушение мышц на протяжении всей тренировки и незначительно повлияет на уровень инсулина, и вы все так же будете заниматься натощак.
Добавки перед тренировкой
Во всей индустрии добавок реклама популярных добавок, принимаемых до тренировок, больше всего изобилует преувеличениями. Если верить тому, что нам рассказывают, всего пара ложек порошка попросту за час превратит нас в супергероев. Я имею в виду, что исполинские бодибилдеры, которые выглядят так, словно их вот-вот хватит удар, не будут ведь врать, да?
Что ж, добавки, принимаемые до тренировок, печально известны из-за мошенничества с ними.
• В них добавляют небольшие количества дешевых, бесполезных ингредиентов, чтобы состав был более длинным и внушительным. Кроме того, используют (а часто и искажают) данные исследования, которые избирательно подходят к исследуемому вопросу, а также ошибочных и необъективных исследований, чтобы убедить вас в грандиозности формулы.
• Занижают содержание действующих ингредиентов ради экономии и прикрываются указанием на этикетке формулировки «оригинальная формула», которая позволяет компаниям не раскрывать дозировку каждой из составляющих смеси.
• Используют химические наименования обычных составляющих, чтобы вы ошибочно считали, что продукт содержит особые ингредиенты. Например, «эпигалло-3-катехин-3-О-б-галлат» – это всего лишь экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилаксантин – не более чем кофеин. Зачем это делают? Потому что это – крайне выгодно. А штука-то вот в чем: когда некая сомнительная компания-производитель собирается выпустить добавку для приема перед тренировками, она считает, что для продаж необходимы две вещи:
включить в состав пару ингредиентов, которые в ходе клинических испытаний оказались безопасными и эффективными, чтобы подкрепить маркетинговые заявления;
добавить массу прочей непроверенной дребедени, чтобы вы считали, что, заплатив деньги, многое выгадали.
Однако тут есть проблема, и связана она со стоимостью. Дело в том, что использовать клинически эффективные дозы полезных ингредиентов действительно затратно и действительно лихо. Модель ведения бизнеса сомнительных компаний так или иначе связана с тем, чтобы как можно меньше тратить на производство, вкладывая уйму денег в продвижение товара и в карманы владельцев, поэтому они попросту не могут позволить себе выпускать качественную продукцию.
Что же тогда делать? Нет ничего проще.
Добавить небольшое количество этих основных ингредиентов, гораздо меньше той дозы, которая использовалась в настоящих исследованиях, в ходе которых была доказана их эффективность, а в придачу включить в состав кучу всякой бесполезной дребедени.
Читать бесплатно другие книги:
