Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела Мэттьюс Майкл

Креатин – это вещество, которое естественным образом присутствует в организме и в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, наиболее исследованная пищевая добавка в мире спортивного питания. Она стала предметом исследования более 200 научных работ.

Данные исследования показывают, что употребление добавок с креатином формирует мышечную ткань, повышает силу, анаэробную выносливость, сокращает повреждения мышц и болезненность после упражнений.

Если вы переживаете, что креатин повредит печени, то такие заявления неоднократно и категорически опровергались. Было доказано, что с точки зрения здоровья креатин не оказывает вредного побочного действия ни при краткосрочном, ни при длительном приеме. Однако людям с заболеваниями печени добавки с креатином принимать не рекомендуется.

Таким образом, креатин – одна из тех добавок, которые я очень советую принимать. Однако их выпускают в разных формах. Какая же лучше? Что ж, моногидрат был предметом целого ряда исследований, которые проводились на молекуле креатина, и было доказано, что это – самая удачная форма. Но коммерческие структуры компаний-производителей постоянно продвигают продукты с причудливыми названиями, вроде цитрата, нитрата, этилового эфира креатина, жидкого креатина, буферного креатина, гидрохлорида креатина и прочих. Разумеется, эти разновидности дороже моногидрата креатина, но ни в коем случае не эффективнее. Некоторые формы креатина, например цитрат, нитрат и гидрохлорид креатина, лучше растворяются в воде, однако от этого в организме они не становятся более эффективными.

Не переплачивайте за разрекламированные формы, которые продвигаются в рамках многомиллионных рекламных кампаний и продаются в замысловатых баночках. Моногидрат креатина – лучшее решение для вашего кошелька, это – образец, на основе которого до сих пор оцениваются все остальные разновидности креатина.

Если обыкновенный моногидрат креатина раздражает желудок, попробуйте водорастворимую форму, например микронизированный моногидрат или цитрат, нитрат или гидрохлорид креатина.

Как принимать креатин

Самый распространенный из найденных в литературе способов принимать добавки с креатином состоит в том, чтобы в течение пяти-семи дней провести цикл «загрузки», принимая по 20 граммов в день, а затем перейти на поддерживающую дозу – 5 граммов в день.

Если вы впервые принимаете добавку, цикл «загрузки» проводить необязательно (можно просто начать принимать по 5 граммов в день), но благодаря «загрузке» креатин быстрее накапливается в мышцах, и таким образом его полезные свойства проявляются быстрее.

Данные исследования говорят, что прием креатина вместе с углеводами ускоряет накопление креатина в мышцах. Поскольку такое действие вызвано в основном повышением уровня инсулина, потребление белка тоже не будет лишним. Кстати, в ходе одного исследования, проведенного сотрудниками Ноттингемского университета, было доказано, что для повышения накопления креатина мышцами по 50 граммов белка и углеводов не менее эффективны, чем 100 граммов углеводов.

Итак, исходя из результатов этого исследования, чтобы максимально усилить действие креатина, его нужно принимать с полноценным приемом пищи.

Кроме того, проводилось исследование, результаты которого показали, что принимать креатин после тренировки эффективнее, чем до, поэтому я принимаю креатин после тренировки вместе с приемом пищи, который состоит примерно из 50 граммов белка и 75–125 граммов углеводов.

Нужно ли принимать креатин циклами?

Нет, научных доказательств того, что длительное употребление креатина вредит здоровью, не существует, поэтому нет причин принимать креатин циклами. Это не стероид.

Влияет ли кофеин на действие креатина?

Возможно. В ходе одного из исследований, проведенных сотрудниками Левинского университета, оказалось, что прием кофеина вместе с моногидратом креатина снижает развитие мышечной силы по сравнению с приемом одного лишь моногидрата креатина, однако этих данных недостаточно, чтобы окончательно закрыть вопрос. Это особенно справедливо, учитывая, что данные исследования, проведенного учеными из Лутонского университета, показали, что одновременный прием кофеина и моногидрата креатина был более эффективен, чем прием одного креатина, при выполнении высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок. Такие же результаты были получены в ходе исследования, проведенного учеными из Университета Ю Да (Тайвань).

Учитывая эти данные, я предпочитаю перестраховаться и принимать креатин и кофеин по отдельности, а не вместе, как обычно бывает в большинстве напитков для приема перед тренировкой.

Не вызывает ли креатин отеков?

Такая проблема существовала, но за последний десяток лет способы производства были значительно усовершенствованы, и теперь она устранена. Маловероятно, чтобы при приеме креатина вы заметили какую-то разницу в степени задержки жидкости в подкожных тканях, даже если вы довольно поджары.

Нужно ли принимать креатин во время диеты для сжигания жира?

Да. Креатин не менее эффективен и при дефиците калорий, а это значит, что во время «сушки» у вас сохранится больше силы, а следовательно, и нежировых тканей.

Попросту говоря, пищевые добавки с гормоном роста человека – совершенно пустая трата денег. Как правило, в них много аминокислот, благодаря чему при правильной дозировке они обладают различными полезными свойствами, но увеличение уровня гормона роста не связано с ростом мышц.

Дело в том, что в нашем организме более 100 разновидностей гормона роста, и все они выполняют разные функции. Когда вам говорят что-то вроде того, что гамма-аминомасляная кислота, как подтвердилось, повышает уровень гормона роста в организме после тренировок и в состоянии покоя, то умалчивают о том, что нет никаких подтверждений того, что та разновидность гормона роста, выработку которой эта кислота стимулирует, способствует приросту мышц. Не тратьте деньги и обходите стороной добавки с гормоном роста человека.

Глутамин

Глутамин – это аминокислота, которой больше всего богат организм и содержание которой сильно истощают интенсивные, длительные упражнения. Результаты исследования показали, что прием добавок с глутамином:

• смягчает негативное воздействие длительных упражнений на иммунитет (в ходе исследования оказалось, что выполнение упражнений снижает уровень глутамина в организме, что, в свою очередь, может нарушить иммунную функцию);

• повышает выносливость и уменьшает усталость после длительных упражнений;

• помогает организму лучше справиться с напряжением всех систем организма, которое возникает после длительного выполнения упражнений.

Хотя прием добавок с глутамином приносит определенную пользу, они не обеспечивают того, о чем обычно заявляют в рекламных объявлениях. Эти заявления так или иначе связаны с приростом мышечной массы. В них, как правило, упоминается исследование, в ходе которого оказывается, что уровень глутамина в мышцах играет важную роль в синтезе белка и предотвращении разрушения мышц, а также что глутамин повышает способности организма усваивать лейцин.

Однако недосказанным остается то, что исследований, данные которых указывали бы на то, что глутамин помогает здоровым, хорошо питающимся взрослым людям наращивать мышцы, не проводилось. Такие результаты наблюдаются только у больных или плохо питающихся людей и животных. Наоборот, данные некоторых исследований, проведенных на здоровых взрослых, вообще показали, что прием добавок с глутамином никак не влияет на скорость синтеза белка, работу мышц, внешний вид тела и не предотвращает разрушение мышц.

Итак, хотя прием глутамина и не вызывает значительного анаболического эффекта, но если вы регулярно и интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, добавки с глутаматом стоит покупать ради его положительного действия в части устранения напряжения и усталости.

Как принимать глутамат

Результаты исследований показали, что достаточной ежедневной дозой для спортсменов будет 100–200 миллиграммов на килограмм веса и что очень важно принимать глутамат в течение длительного времени.

Как и большинство пищевых добавок, мультивитамины навязчиво и чрезмерно расхваливают и рекламируют. Рекламные объявления содержат громкие заявления о том, что всего пара таблеток в день предотвратит болезни, обеспечит оптимальный уровень гормонов, укрепит кишечник, улучшит познавательные функции и повысит уровень энергии. Некоторые еще более самонадеянны и заявляют, что их мультивитамины помогут еще и нарастить мышцы, стать сильнее и потерять жир.

Однако, с другой стороны, есть те, кто утверждает, что мультивитамины – пустая трата денег и не приносят ни малейшей пользы здоровью или даже вредны. Что ж, правда где-то посередине.

Почему мультивитамины – отличное средство… теоретически

Нашему организму для ежедневного выполнения своих сложнейших функций требуется широкий спектр витаминов и минералов. Чтобы помочь своему организму осуществлять все происходящие в нем процессы роста и восстановления, нам нужно обеспечить достаточное поступление витаминов и минералов. В идеале все необходимые нам витамины и минералы мы должны получать из еды. Однако из-за особенностей среднестатистического рациона западного человека нам, как правило, не хватает определенных витаминов и минералов. Например, согласно данным опубликованного в 2005 году исследования, проведенного учеными из Университета штата Колорадо, не менее половины населения Соединенных Штатов не получают рекомендованную норму потребления с пищей витамина B₆, витамина А, магния, кальция и цинка, а 33 % не получают нормы фолиевой кислоты. В ходе исследования также обнаружилось, что средний уровень потребления витаминов K и D, возможно, также ниже нормы.

Так что же делать? Как нам без проблем добиться того, чтобы наш организм получал достаточный объем важных витаминов и минералов? Взяться за мультивитаминные добавки.

Отличная идея – принимать пищевые добавки, которые компенсируют нехватку в нашем рационе любых питательных веществ и устранят вредные последствия некоторых наших не совсем здоровых привычек. Они создали бы запас прочности для нашего здоровья.

И вот самое малое, что на самом деле вы должны ожидать от мультивитаминов: правильное сочетание витаминов и минералов в нужной дозировке. Так они, по крайней мере, закроют пробелы в вашем рационе и обеспечат ваш организм соответствующими питательными микроэлементами.

Хотя я считаю, что от них требуется большее. А именно: есть множество натуральных веществ, которые согласно научным данным предотвращают болезни, улучшают состояние здоровья и работоспособность, и мне кажется, что мультивитамины должны содержать целый ряд таких веществ в клинически эффективных дозировках. Однако многие компании думают иначе. Они предпочитают играть по тем правилам, какие мы уже подробно обсуждали: мало тратить на производство, преувеличивать и даже выдумывать рекламные заявления и получать огромные прибыли.

Вывод таков, что большинство компаний-производителей надеются, что вы не будете заглядывать в состав ингредиентов их мультивитаминов, потому что иначе вас тут же ждут несколько открытий…

Типичные недостатки мультивитаминов

На протяжение многих лет мультивитамины критиковали обычно по двум основным причинам. Они зачастую содержат всевозможные питательные микроэлементы, невзирая на то, нужны ли нам они или нет, в неоправданно малой дозировке.

Если у вас нет нехватки витаминов и минералов, которые содержатся в мультивитаминах, вы не заметите никакого эффекта, принимая их. А во многих случаях в мультивитаминах довольно высокое содержание витаминов и минералов, нехватки которых у большинства людей нет, и довольно низкое – тех, что нам нужны.

Например, считается, что полезно принимать кальций, поскольку тем, кто потребляет мало молочных продуктов и овощей (в том числе те вегетарианцы и веганы, которые не потребляют дополнительный объем овощей, чтобы компенсировать нехватку), обычно в той или иной степени не хватает этого витамина, что еще чаще встречается у пожилых.

Зато у спортсменов обычно наблюдается переизбыток кальция из-за белковых диет (одна ложка казеинового белка обеспечивает 60 % от рекомендованной нормы поступления с пищей). Хотя это и не представляет критической опасности для здоровья, избыток кальция сокращает усвояемость необходимых нам минералов (цинка и магния). Таким образом, из мультивитаминов для спортсменов вполне можно исключить кальций.

Потребление избыточных доз различных питательных микроэлементов из-за неправильно составленных мультивитаминных добавок не только не приносит никакой пользы, но может даже быть вредным.

Например, в них традиционно добавляют витамин А (ретинол), потому что это витамин, но позже было доказано, что высокое содержание ретинола может наносить активный вред печени, приостанавливая приток крови к ее клеткам.

Поэтому-то часто вместо него используют растительный пигмент бета-каротин, поскольку он превращается в ретинол только при необходимости и более безопасен, но в нашем рационе и в нем тоже нет недостатка. Лучше было бы отдать предпочтение каротеноидам (растительным пигментам), которые в рационе среднестатистического западного человека обычно отсутствуют, например фукоксантину морского происхождения или лютеину, который содержится в яйцах, и зеаксантину.

Витамин Е, который содержится во многих мультивитаминах, тоже может быть вредным. Его дозировки, как ни странно, зачастую завышаются, исходя из предположения, что чем больше антиоксидантов, тем лучше, и поэтому, а еще потому, что он, как и витамин С, стоит недорого, оба этих витамина обычно добавляют в высокой дозировке.

К сожалению, не все антиоксиданты одинаковы, и есть подозрения, что регулярное потребление витамина E в дозировке, превышающей 400 иммунизирующих единиц в день, повышает риск смертности по различным причинам. Больше не всегда лучше.

В большинстве случаев компании-производители не дают себе труда определить дозу основных витаминов и минералов, оптимально подходящую их клиентам, и попросту выбирают самые дешевые из имеющихся в наличии форм. Кроме того, они, бывает, без необходимости выбирают дорогие разновидности, что в рекламе звучит прекрасно, но не дает дополнительных преимуществ по сравнению с более дешевыми формами.

Выбор более дешевого пути обеспечивает получение большей прибыли, а выбор неоправданно дорогого ведет к дополнительным расходам как со стороны производителя, так и со стороны покупателя, а в результате получается продукт, который в конечном счете оказывается менее полезным, чем при более разумном расходовании бюджета на производство.

Еще одна уловка, на которую нужно обратить внимание, – это использование нескольких форм одного и того же витамина или минерала, благодаря чему продукт кажется более внушительным (для многих покупателей наличие большего числа ингредиентов с более замысловатыми названиями означает более высокое качество товара). Например, добавка с использованием четырех разновидностей магния под названием «Магний Максимум» производит на покупателя более сильное впечатление, но это нисколько не добавляет ей эффективности.

И раз уж мы обсуждаем формы витаминов и минералов, рассмотрим неоднозначный вопрос о натуральных и искусственных разновидностях. Многие думают, что если что-то имеет природное происхождение, то это должно быть лучше, чем синтетические производные. Отсюда и суперпопулярные (и бессмысленные) маркетинговые заявление о «полностью натуральном происхождении», которые мы видим на разнообразных продуктах питания. Когда дело касается витаминных добавок, натуральные формы витаминов, в том числе получаемые из цельных продуктов, зачастую безоговорочно считаются лучше их синтетических аналогов. Некоторые компании-произоводители, чтобы продать свои витамины натурального происхождения, даже утверждают, что синтетические витамины вредны.

Эти утверждения отчасти верны, но они не относятся в равной степени ко всем веществам. Не все натуральные витамины лучше синтетических форм, и не все синтетические витамины вредны. Существуют разительные примеры, когда натуральные витамины обладают уникальными свойствами, которые отсутствуют у синтетических аналогов, например витамин Е, и впечатляющие примеры, когда искусственные витамины превосходят натуральные, например синтетическая фолиевая кислота лучше всасывается, чем полученная из натуральных источников.

Добавки, которые могут похвастаться содержанием одних только натуральных витаминов, ориентируются на то, что их склонны считать более полезными и высококачественными, а те, кто очерняет все синтетические витамины, попросту лгут в надежде, что вы не располагаете информацией.

Мультивитаминные добавки часто представляют собой не более чем плохо подобранный набор основных питательных микроэлементов.

В некоторых случаях мультивитамины не содержат вовсе никаких ингредиентов, однако многие включают в себя дополнительные вещества, помимо витаминов и минералов. Однако обычно каждую порцию добавки набивают оригинальной смесью как можно большего числа ингредиентов, чтобы список входящих в состав веществ получился «внушительным». Нередко производители утверждают, что эти добавки способны на всякие вещи: например, они повышают анаболизм, оптимизируют уровень гормонов, обеспечивают организм жизненно важными антиоксидантами, помогают пищеварению и усвоению питательных веществ, укрепляют печень, иммунитет, кости и суставы, улучшают познавательную функцию и многое другое. Хотя все это и звучит прекрасно и нам бы хотелось верить, что это правда, когда мы заглядываем в список ингредиентов и их дозировок, они говорят совершенно об ином, о том, с чем вы теперь уже хорошо знакомы.

В некоторых случаях нет или почти нет научных доказательств того, что эти вещества приносят такую пользу, о которой заявлено, а в других – существуют веские научные обоснования использования этих веществ, однако дозы, участвующие в клиническом исследовании, в 5, 10 или даже 15–20 раз выше, чем те, что содержатся в добавке. Опять старое доброе надувательство.

По правде говоря, для многих приобретение мультивитаминных добавок – это «покупка на доверии», которая не подвергается критическому анализу и порой не приносит сколько-нибудь заметной пользы в краткосрочной перспективе. Если же через длительное время возникают какие-то заметные изменения к лучшему, трудно приписать их действию добавки. Тогда как вы знаете, что кофеин действует вскоре после приема, нечто, вроде Bacopa monnieri, не обладает ярко выраженными полезными свойствами, и вам попросту приходится поверить, что выявленные в ходе научных исследований положительные эффекты со временем проявятся.

Общий маркетинговый механизм индустрии пищевых добавок хорошо справился со своей задачей и превратил мультивитамины в неотъемлемую часть как нашего рациона, так и источника своих доходов. Пока людей будут интересовать полезные свойства чего-то, вроде напитков для приема перед тренировкой или добавки для улучшения сна, они будут принимать мультивитамины, «потому что это – мультивитамины», и просто верить, что они принесут им пользу… как правило, даже не имея веских доказательств, подтверждающих это.

Вывод таков, что если вы ежедневно употребляете разнообразную и полноценную пищу, то, возможно, вы получаете все необходимые витамины и минералы. Но многие не получают, и восполнить нехватку помогают пищевые добавки.

Кроме того, хорошие мультивитамины содержат другие вещества, которые считаются полезными для здоровья и повышения работоспособности и которые трудно или попросту невозможно в необходимом объеме получить только за счет питания. Поэтому-то я и принимаю мультивитамины каждый день, что и вам советую.

Учитывая, что объем рынка снижения веса оценивается в невероятную сумму 60,5 миллиарда долларов, а более одной трети взрослого населения США страдает лишним весом, неудивительно, что на сегодняшний день продается уйма «жиросжигателей». По тем же причинам нет ничего удивительного и в том, что жиросжигатели, пожалуй, самые дорогие из имеющихся в продаже пищевых добавок. Их выпуск приносит самую большую прибыль и сопровождается самыми громкими рекламными заявлениями. Так насколько же эффективны эти добавки? Достаточно ли этого для того, чтобы оправдать столь значительные затраты? Давайте разберемся.

Почему название «жиросжигатели» в корне неверно?

Одна из причин, почему «жиросжигатели» так хорошо продаются, кроется в самом названии: когда вы пытаетесь как можно оперативнее сбросить вес, «жиросжигатель» кажется идеальным дополнением к вашей диете. Все, что «сжигает жир», подойдет, разве не так?

Но все не так-то просто. Ни одно натуральное средство, невзирая на какие бы то ни было замысловатые и псевдонаучные маркетинговые заявления, не способно просто «сжигать жир». Дело в том, что компании-производители, чтобы продать вам сжигатели жира, часто говорят об увеличении скорости окисления жира, сохранении нежировой ткани, стимуляции работы щитовидной железы и термогенеза, подавлении ферментов, связанных с накоплением жира, стимуляции ферментов, вызывающих потерю жира, воздействии на уровень гормонов и нейромедиаторов, препятствовании задержкам жидкости, улучшении расщепления питательных веществ и т. д.

Что ж, это все и вправду неотъемлемая часть процесса потери жира, но такого рода продажи – не более чем попытка впечатлить вас терминами и научными полуфактами в надежде, что вы примете рекламируемые плюсы за чистую монету. Если же вы трезво взглянете на научные факты о сжигании жира, вы поймете, что есть только три способа ощутимо ускорить этот процесс:

Можно увеличить скорость обмена веществ.

Хотя есть множество и множество способов увеличить скорость обмена веществ, все они в конечном счете основаны на одном из следующих механизмов или обоих сразу:

1) стимулирование клеток для выработки большего объема энергии за счет углеводов и жирных кислот; или

2) замедление процесса, в ходе которого вырабатывается клеточная энергия, повышая таким образом «затраты энергии» для удовлетворения потребностей организма.

Существуют способы воздействовать на эти механизмы с помощью пищевых добавок, и мы через минуту перейдем к этому, но они не столь многочисленны или эффективны, как уверяют вас некоторые компании-производители.

Можно помешать голоду и пристрастию к определенной еде разрушить ваши планы.

Основная причина, почему даже хорошие диеты не дают результатов, состоит в том, что люди не в состоянии достаточно долго их придерживаться. Желания превращаются в тягу и приводят к злоупотреблениям, которые могут перечеркнуть дни и даже недели упорной работы.

Хотя некоторым легче придерживаться диеты, чем другим, почти всем приходится в определенные моменты в той или иной степени столкнуться с чувством голода. Считается, что некоторые натуральные компоненты уменьшают чувство голода, а другие вызывают чувство сытости, словно вы поели, а сочетание апробированных молекул можно использовать для успешной борьбы с чувством голода, получая максимум пользы от своей диеты.

Можно сделать диету в целом более приятной.

Не питайте иллюзий: хотя преображение тела с помощью диеты, спорта и приема добавок может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, это – непросто.

Никакие порошки или таблетки не сделают это за вас. Для этого нужна упорная работа, а это требует времени. И это еще одна серьезная причина, почему диеты не приносят результатов: люди не хотят подвергать себя таким неудобствам. Что ж, так же, как и благодаря подавлению чувства голода и пристрастия к определенной еде, благодаря тому, что процесс соблюдения диеты становится приятным в основном за счет чувства общего комфорта, придерживаться плана и выполнить его до конца становится проще.

Что определяет качество «жиросжигателя»?

Рыбий жир – отличный источник омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой кислоты, или эпк, и докозагексановой кислоты, или дгк), которые являются незаменимыми жирами, т. е. не могут синтезироваться организмом, а должны поступать из пищи. Данные исследования показали, что прием добавок с рыбьим жиром:

• повышает синтез белков мышцами;

• уменьшает болезненность и воспаления мышц и тревожность;

• понижает артериальное давление, борется с депрессией и негативным влиянием стресса, а также сокращает риск возникновения болезней печени и сердечно-сосудистой системы, инсультов и метаболического синдрома;

• улучшает усвоение глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с нарушенной инсулиновой реакцией и обменом веществ и стабилизирует эти процессы у людей со здоровым обменом веществ;

• улучшает память и познавательную функцию;

• помогает предотвратить набор лишнего веса;

• ускоряет потерю жира.

Как видите, это добавка, которую определенно стоит принимать, особенно учитывая, что рацион среднестатистического западного человека довольно беден омега-3 жирными кислотами.

Однако не все виды рыбьего жира одинаковы. При выборе нужно учитывать два важных фактора.

Вам нужно знать, как обработан рыбий жир.

Сегодня на рынке есть две формы рыбьего жира: триглицерид и сложный этиловый эфир.

Триглицерид представляет собой натуральный рыбий жир, а этиловый эфир – это обработанная разновидность триглицерида с содержанием молекулы этанола (спирта). Хотя многочисленные научные работы подтвердили пользу приема добавок с этиловыми эфирами жирных кислот, данные исследования говорят, что триглицерид лучше усваивается организмом. Одна из причин этого в том, что этиловый эфир гораздо более устойчив к ферментативному процессу, с помощью которого организм расщепляет жиры для усвоения.

Еще одним недостатком этилового эфира является то, что во время пищеварительного процесса организм вновь превращает его в триглицерид, в результате чего высвобождается молекула этанола. Хотя доза небольшая, это может повредить тем, кто чувствителен к алкоголю. Более того, в ходе исследования подтвердилось, что прием этилового эфира жирных кислот оказывает токсическое действие и наносит повреждения клеткам и органам.

Нужно знать содержание ЭПК/ДГК в каждой дозе.

В связи с тем, что в продаже имеется рыбий жир разного качества, важно выяснить, сколько миллиграммов ЭПК и ДГК в каждой дозе. В менее качественных добавках может содержаться от 150 до 200 милиграммов на 1 грамм жира, из-за чего они почти бесполезны, поскольку вам придется ежедневно принимать слишком большой объем этого препарата, чтобы получить достаточно омега-3 кислот (необходимо не менее 2–3 граммов омега-3 в день). Высококачественный рыбий жир стоит гораздо дороже, чем препарат низкого качества, но когда вы посмотрите, сколько омега-3 жирных кислот вы получите за эти деньги, цена оказывается оправданной. Например, вот этикетка от дешевого, низкокачественного продукта с рыбьим жиром (этиловым эфиром):

Эта добавка стоит около 800 рублей, в ней 100 таблеток, а значит, в одной баночке вы получаете 30 г омега-3 жирных кислот. А вот этикетка высококачественной добавки с рыбьим жиром в форме триглицерида:

Эта добавка стоит около 2500 рублей, в ней 120 капсул, а значит, в одной баночке вы получаете примерно 77 граммов омега-3 жирных кислот, заплатив примерно по 52 цента за грамм.

Итак, вы видите, что, если взглянуть на то, что вы получаете, первоначальная разница в цене не столь колоссальна: 37 центов за грамм низкокачественного рыбьего жира, который вряд ли в полной мере окажет то полезное действие, которое вы ожидаете, по сравнению с 52 центами за высококачественный препарат, который будет действовать.

Так что я советую вам заплатить чуть больше и взять высококачественный рыбий жир. Какой именно принимаю я, можно узнать из статьи в подарок.

Как принимать рыбий жир, чтобы улучшить производительность и общее состояние здоровья

Данные исследования говорят, что от 1,3 до 2,7 грамма омега-3 жирных кислот в день – идеальная доза для тех, кто обычно потребляет по 2000 калорий, а чуть более 6,5 грамма в день – максимально рекомендованная доза. Обратите внимание, что я говорю о граммах омега-3 жирных кислот, а не граммах рыбьего жира. Это важно, потому что 1 грамму рыбьего жира не соответствует 1 грамм омега-3 жирных кислот.

Спирулина – это нетоксичные, синезеленые водоросли, богатые питательными веществами. Данные исследования подтвердили, что спирулина:

• уменьшает повреждения мышц, вызванные выполнением упражнений;

• улучшает производительность упражнений;

• увеличивает силу;

• стабилизирует уровень холестерина и триглицерида;

• понижает артериальное давление;

• позволяет отрегулировать уровень сахара в крови;

• уменьшает системные воспаления;

• уменьшает аллергические симптомы;

• стабилизирует чувствительность к инсулину.

Как видите, ее польза сравнима с пользой рыбьего жира, кроме того, она оказывает еще и действие, связанное непосредственно с выполнением упражнений, и упражнений с отягощением в особенности.

Как принимать спирулину, чтобы улучшить производительность и общее состояние здоровья

Обычная доза, которая упоминается в научных работах, составляет от 1 до 3 граммов в день, хотя можно усилить полезное действие препарата, увеличив дозу до 10 граммов в день, что является рекомендованной высокой дозой для людей. Стоит отметить, что у некоторых наблюдается аллергическая реакция на спирулину. Если у вас возникла отрицательная реакция, например отеки лица, покраснения кожи или диарея, прекратите прием спирулины.