Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела Мэттьюс Майкл
Самоотдача и сосредоточенность: два секретных оружия
Если вы тренировались прежде, то знаете, благодаря чему тренировка становится удачной: вы полны энергией, легко поднимаете веса, все ваше внимание сосредоточено на взятии веса и вы можете сделать больше, чем ожидаете. Добиться того, чтобы подобные тренировки получались чаще, можно в основном за счет того, что вес берется осознанно, сосредоточенно и с самоотдачей. И это не значит, что нужно громко кряхтеть, пока в наушниках грохочет дет-метал. Хотя кое-кто из этих типов и правда тренируется довольно интенсивно, нет никакой необходимости в показухе.
Вместо этого я советую прочесть страницу-другую из известных болгарских книг по пауэрлифтингу и перенять их парадоксальный подход к тренировкам, который они используют для однократного взятия веса. Они не притопывают вокруг, как сумасшедшие, и не заводят себя по 15 минут визжанием гитар и песнями, а просто подходят к штанге и как можно спокойнее и основательнее берут вес. Если им не удается взять его, не перевозбуждая свою нервную систему, они считают вес слишком большим для себя.
Получается, что самоотдача – это попросту масштаб физических и моральных усилий, которые вы отдаете тренировке. Это то, насколько вы стремитесь выйти из зоны комфорта и добиваться результата. Самоотдача состоит в вашем желании не просто выполнить подход, а довести его до совершенства.
Тренировка с высокой самоотдачей – это тренировка, во время которой вы чувствуете, что выкладываетесь по полной. Вы не довольствуетесь меньшим весом, когда чувствуете, что могли бы увеличить его. Вы не витаете в облаках, пока берете вес. Вы выполняете все движение не просто механически. Вы осознанно, но спокойно, с решительным настроем стараетесь выполнить каждое повторение и каждый подход.
Под сосредоточенностью я понимаю умственную концентрацию: ваше внимание направлено на взятие веса, а не на телешоу, которые вы смотрели прошлым вечером, ночную вечеринку, ссору с приятелем или что-то еще.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы поболтать во время отдыха. Не вовлекайтесь в беседы, потому что это неизбежно отвлечет ваше внимание. Отдых ваш затянется, и когда вы сядете выполнять очередной подход, ваши мысли будут о другом. Это попросту неэффективно. Пообщаться можно и после тренировки.
Я не хочу впадать в предрассудки и говорить, что вам нужно мысленно визуализировать каждый подход, прежде чем приступать к его выполнению, но определенно стоит заметить, что необходимо все свое внимание направить на перемещение веса перед собой. Как говорится, совершить усилие мысли.
Тренировки по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» выстроены так, чтобы помочь вам поддерживать самоотдачу и сосредоточенность на высоком уровне. При максимальной самоотдаче и сосредоточенности гораздо легче сделать 8–10 повторений, чем 18–20. И гораздо легче оставаться собранным и решительным 45 минут, чем полтора часа.
Но сама по себе программа не придаст вам ни самоотдачи, ни сосредоточенности, об этом придется позаботиться самим.
Меняется ли что-то во время «сушки»?
Один из множества слышанных мной от «коллег» ужасающих советов по поводу тренировок состоит в том, чтобы во время «сушки» для ее «заострения» тренироваться с легким весом и большим количеством повторений. Это совершенно неверно.
Если вы сосредоточитесь на только тренировках с большим количеством повторений, это не поможет вам сжечь больше жира, чем при поднятии тяжелых весов. Благодаря этому вы не сбросите вес и не станете жилистым. Как ни странно, во время «сушки» особенно важно тренироваться с тяжелыми весами, потому что цель состоит в том, чтобы сохранить мышцы, и чтобы добиться этого, вам нужно продолжать перегружать их. Поэтому усердно тренируйтесь во время «сушки» и старайтесь нарастить силу. Большинство испытывает упадок сил при переходе от наращивания массы к сушке, но мне всегда удавалось вернуть силы и завершить сушку примерно на том же уровне и с малой потерей мыечной массы (если я и терял мышечную массу во время сушки, то в зеркале это было незаметно).
Как выполнять кардиотренировки для наращивания мышц
Многие боятся кардиотренировок так, словно каждая минута означает потерю мышечной массы и силы. Некоторые бодибилдеры критикуют кардио только потому, что не любят их. Хотя совершенно очевидно, что чрезмерные кардиотренировки приводят к потере мышечной массы (просто взгляните на марафонцев), но регулярные занятия в умеренном объеме могут помочь со временем нарастить мышцы. Давайте посмотрим, как это работает.
Кардио и восстановление мышечной ткани
Интенсивные упражнения, как известно, повреждают мышечные волокна, которые затем нужно восстановить. Эти повреждения, скорее всего, являются главной причиной боли, которая появляется через день-два после тренировки и называется синдромом отсроченной мышечной болезненности. Восстановление этих повреждений – сложный процесс, который отчасти регулируется двумя простыми факторами: объемом необходимого для восстановления «сырья», который со временем поступает к поврежденным мышцам, и скоростью выведения продуктов жизнедеятельности.
Итак, кардиотренировки помогут вашему организму восстановить повреждения мышц быстрее, потому что благодаря им увеличивается приток крови к разным частям тела. Благодаря такому способу «активного восстановления» к мышцам доставляется больше «сырья» для потребления и выведения продуктов жизнедеятельности, в результате чего период их восстановления в целом сокращается.
Стоит, однако, отметить, что этот полезный эффект наблюдается, главным образом, в ногах, потому что большинство кардиоупражнений не задействует верхнюю часть тела. Если вы хотите ускорить восстановление мышц всего тела, нужно делать то, что заставит работать верхнюю часть тела, например использовать гребной тренажер или задействовать руки на эллиптическом тренажере.
Кардиотренировки и обмен веществ
По общему представлению о питании все питательные вещества, которые мы потребляем, либо всасываются мышцами, либо усваиваются, либо сжигаются и не приводят к отложению жира, а когда мы ограничиваем калории для снижения веса, все наши энергетические потребности идут лишь на сжигание жира, а не мышц.
Однако на самом деле наш организм осуществляет все эти процессы в разной степени. В организме некоторых людей откладывается меньше жира, чем у других, когда они переедают, а другие могут справиться с большим дефицитом калорий, не теряя мышечной массы.
Здесь ведущую роль играет генетика и уровень анаболических гормонов, а это значит, что мы почти ничего не можем поделать с тем, какая реакция на переизбыток или дефицит калорий заложена в нашем организме. Но даже если вы не относитесь к генетической элите, не все потеряно, потому что важным фактором в том, как ваш организм поступает с пищей, является чувствительность к инсулину, а на это мы определенно можем повлиять.
Как уже ранее говорилось, очень важно сохранить чувствительность к инсулину, когда мы потребляем избыточный объем калорий, чтобы нарастить мышечную массу, поскольку нарушения этой чувствительности препятствуют росту мышц и способствуют отложению жира.
Вот тут-то и пригодятся кардиотренировки, потому что они повышают чувствительность к инсулину и происходит это в прямо пропорциональной зависимости (т. е. чем больше тренировок, тем больше пользы).
Таким образом выполнение кардиоупражнений поможет мышцам лучше усваивать пищу, которую вы потребляете, а значит, со временем увеличит прирост мышц и уменьшит отложение жира.
Кардиотренировки и общая физическая форма
Резкое ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы в случае, когда бодибилдеры непрерывно и длительно занимаются исключительно наращиванием мышечной массы и силовыми упражнениями с большими весами, стало распространенной проблемой. Выстраивать дополнительную кардиопрограмму для поддержания общей физической формы затруднительно, к тому же переход от полного отсутствия кардиотренировок к нескольким занятиям в неделю вдобавок к дефициту калорий подвергает весь организм большому напряжению. Из-за такого дополнительного напряжения терять вес становится трудно и физически, и психологически, это может даже ускорить потерю мышечной массы.
Зато, регулярно выполняя кардиоупражнения в течение всего года, вы сможете поддержать уровень обмена веществ и предотвратить истощение систем организма, которому многие подвергаются в начале «сушки».
Кроме того, у тех, кто месяцами наращивал массу, не выполняя кардио, обычно поначалу наблюдается замедленная потеря веса. Мне еще предстоит найти удовлетворительное объяснение, почему это происходит, но, возможно, это связано с тем, что кардиоупражнения улучшают способности организма расщеплять жиры и таким образом регулярное их выполнение оптимизирует и поддержит этот процесс.
Выводы
Вывод таков, что умеренный объем кардиоупражнений совершенно определенно не помешает росту мышц, а может даже ускорить его. Кроме того, кардио дает и другие полезные для здоровья преимущества. Я советую включить кардиоупражнения в повседневные тренировки, «сушитесь» ли вы, набираете массу или поддерживаете вес.
Кардиотренировки будут особенно полезными для мышц, если упражнения в точности повторяют движения, которые используются в упражнениях для наращивания мышц, например езду на велосипеде или греблю.
Польза кардио подтверждается результатами одного особенно любопытного исследования, проведенного сотрудниками Государственного университета Стефана Остина. Они выяснили, что тип выполняемых кардиоупражнений оказывает значительное влияние на способность исследуемых наращивать силу и массу в силовых упражнениях. Исследуемые, которые в качестве кардиотренировки занимались бегом и ходьбой, гораздо меньше набрали в силе и массе, чем те, кто занимался на велотренажере.
Такой же эффект наблюдался в ходе исследования, проведенного учеными в Университете Висконсина. Они разделили 30 неподготовленных мужчин на две группы: одна выполняла программу силовых упражнений три дня в неделю, а другая придерживалась той же программы, а еще по 50 минут крутила педали. Через 10 недель оказалось, что те, кто, помимо упражнений с весами, крутил педали, набрали больше массы в бедренных мышцах, чем группа, которая выполняла только силовые упражнения.
Лично я уже больше года катаюсь на велосипеде с вынесенными вперед педалями 2–4 раза в неделю и заметил потрясающее увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы и стабилизацию пульса в спокойном состоянии. Хотя я и не могу решительно утверждать, что благодаря этому нарастил мышечную массу ног, зато поначалу я заметил увеличение силы, поскольку ногам пришлось приспосабливаться к новому воздействию.
Наилучший вид кардиотренировок для потери жира, а не мышц
На кардиотренажерах нередко отображаются чудесные графики, на которых указано, какой должна быть частота пульса для сжигания жира и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Этот волшебный показатель можно вычислить, отняв от 200 свой возраст и умножив это число на 0,6. Если поддерживать пульс в рамках этого показателя, вы якобы окажетесь в зоне сжигания жира. Что ж, в этом есть лишь небольшое зерно истины.
Во время упражнений вы действительно сжигаете и жир, и углеводы, а их соотношение изменяется в зависимости от интенсивности выполнения. Упражнения низкой интенсивности, вроде ходьбы, задействуют, главным образом, жировые отложения, тогда как бег высокой интенсивности гораздо активнее сжигает запасы углеводов. Примерно при 60 % от максимального напряжения организм где-то половину необходимой ему энергии получает из запасов углеводов, а половину из отложений жира (поэтому-то многие «эксперты» утверждают, что нужно тренироваться при 60–70 % от максимального напряжения).
Исходя из вышесказанного, можно подумать, что я ратую за кардиотренировки в постоянном темпе (которые подразумевают постоянное поддержание силовых затрат и пульса на одном уровне), но тут есть над чем подумать.
Во-первых, общий объем калорий, которые сжигаются во время упражнений. Если вы бегаете, сжигая 100 калорий, 85 из которых задействуют жировые отложения, это не так эффективно, как затратить то же время на бег в умеренном темпе, когда вы сожжете 200 калорий, 100 из которых задействуют жир. А это, в свою очередь, менее эффективно, чем затратить то же время на скоростные пробежки, сжигая 500 калорий, 150 из который задействуют жир.
Однако польза скоростных пробежек на короткие дистанции не ограничивается объемом сожженных калорий. Данные исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, объясняют нам, насколько большей эффективностью обладают высокоинтенсивные кардиотренировки. Под наблюдением исследователей 10 мужчин и 10 женщин тренировались по 3 раза в неделю: одна группа по 4–6 раз выполняла тридцатисекундные скоростные пробежки на беговой дорожке (с четырехминутным отдыхом между подходами), а вторая в течение 30–60 минут выполняла кардиоупражнения в постоянном темпе (занималась на беговой дорожке в пределах «волшебной зоны снижения веса» при 65 % от максимального VO2). В результате через шесть недель тренировок исследуемые, выполнявшие скоростные пробежки, потеряли значительно больше жира. Да, в результате 4–6 подходов тридцатисекундных пробежек сжигается больше жира, чем после одного часа ходьбы на приподнятой беговой дорожке.
Эти данные подтверждаются результатами нескольких других исследований, например, того, что провели ученые из Университета Лаваля, Университета штата Западное Теннесси, Медицинского колледжа Бэйлор и Университета Нового Южного Уэльса, которые говорят о том, что более короткие, высокоинтенсивные кардиотренировки приводят к большей потере жира, чем более длинные и менее интенсивные.
Хотя точный механизм того, почему высокоинтенсивные кардиотренировки превосходят кардиотренировки в постоянном темпе в процессе сжигания жира, еще не вполне понятен, ученые выделили несколько факторов, среди которых следующие:
• высокая скорость метаболизма в состоянии покоя в течение более суток после выполнения упражнений;
• повышенная чувствительность к инсулину в мышцах;
• повышенный уровень окисления жиров в мышцах;
• существенное повышение уровня гормона роста (который способствует сжиганию жира) и катехоламина (химического вещества, которое вырабатывает организм для непосредственной стимуляции подвижности жиров);
• подавление аппетита после тренировок.
В результате высокоинтенсивных интервальных тренировок не только сжигается больше жира за меньший отрезок времени по сравнению с кардиотренировками в постоянном темпе, но и сохраняется мышечный объем, а также улучшается продуктивность. В ходе исследования выяснилось, что чем дольше длится кардиотренировка, тем больше она препятствует приросту силы и массы. Таким образом, очень важно не затягивать кардиотренировки, когда мы говорим о максимальном приросте в тренажерном зале и сохранении мышечного объема. Сделать это и сжечь достаточно жира, чтобы оно того стоило, вы сможете только благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам.
Я в качестве кардио предпочитаю велосипед с вынесенными вперед педалями, и вот как я занимаюсь.
1. Я начинаю тренировку с двух– или трехминутной разминки с наименьшим сопротивлением.
2. Затем я поднимаю сопротивление на несколько ступеней, что позволяет мне крутить педали с усилием, но не таким большим, чтобы квадрицепсы начали гореть с первого же подхода, и в течение одной минуты я кручу их как можно быстрее. Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, вы можете начать с тридцати– или сорокапятиминутных скоростных интервалов.
3. Затем я уменьшаю сопротивление до минимального значения и кручу педали в медленном темпе в течение такого же времени (одна минута). Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, возможно, вам понадобится увеличить интервал отдыха в 1,5–2 раза по сравнению с высокоинтенсивным интервалом (если скоростной интервал у вас длится 30 секунд, вам, скорее всего, понадобится 45–60 секунд на восстановление).
4. Затем я повторяю цикл из скоростного и восстановительного интервала в течение 25–30 минут.
5. Я заканчиваю тренировку, в течение 2–3 минут выполняя успокаивающие упражнения низкой интенсивности.
Вот и все. Я беру с собой iPad, что-нибудь смотрю или читаю, и время пролетает.
Если вы хотите заняться другим видом высокоинтенсивных интервальных тренировок, например греблей, бегом на короткие дистанции, плаванием, прыжками со скакалкой или чем-то иным, допустимым для кардио, дерзайте. Можно применить те же принципы: относительно короткие рывки с максимальным напряжением, после которых ваш пульс подскочит, а затем восстановительные интервалы низкой интенсивности, которые сократят пульс до нормальных значений.
Если вы хотите включить в повседневные тренировки какие-то кардиоупражнения в постоянном темпе, тоже неплохо. Просто знайте, что они не приносят таких результатов в снижении веса и что если переборщить с ними, можно замедлить рост мышц. Лично я не стал бы выполнять кардиоупражнения в постоянном темпе дольше 45–60 минут за один раз, а если говорить об их количестве за неделю, то мы обсудим это через минуту.
Самое подходящее время для кардио
Самый лучший вариант тренировок – когда вы занимаетесь кардио и одновременно силовыми упражнениями.
В 2009 году исследователи из Мельбурнского королевского технического университета работали с хорошо подготовленными спортсменами и выяснили, что сочетание упражнений с отягощением и кардио в рамках одной тренировки может привести к нарушению анаболизма человека. Проще говоря, они обнаружили, что при сочетании тренировок на выносливость с тренировками с отягощением в мышцы поступают «противоречивые сигналы». Кардио перед тренировкой с отягощением подавляет анаболические гормоны, например ИФР-1 и МРФ, а кардио после тренировки с отягощением усугубляет повреждение мышечных тканей.
В ходе еще нескольких исследований, например проведенных учеными из Национального детского медицинского центра, Института технологий Уайкато и Университета Йювяскюля в Финляндии, были сделаны такие же выводы: одновременное выполнение упражнений на выносливость и силу препятствует достижению успеха на обоих фронтах. Гораздо предпочтительнее в рамках одной тренировки делать упражнения только на силу или только на выносливость.
Кроме того, кардиотренировки перед силовыми упражнениями лишают вас энергии, из-за чего становится сложнее тренироваться с тяжелыми весами, что, в свою очередь, препятствует росту мышц.
Так что я советую по возможности проводить силовые и кардиотренировки по меньшей мере с перерывом в несколько часов. Лично я выполняю силовые упражнения рано утром, а кардио – после работы, перед ужином. Если нет возможности проводить силовые и кардиотренировки в разное время, сначала выполняйте упражнения с отягощением, поскольку выполнение кардио в первую очередь лишит вас энергии, нужной для поднятия тяжестей. Хотя такой порядок неидеален, это не станет серьезной проблемой. Вы все равно будете успешно справляться с программой.
Я советую по возможности принимать белковый коктейль после силовых упражнений до кардио, так как он помогает сократить повреждения мышц.
Как часто нужно выполнять кардиоупражнения
Что касается частоты тренировок, я поступаю так:
• когда я накачиваю мышцы, я выполняю по две двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;
• когда я «сушусь», я выполняю по три—пять двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;
• когда я поддерживаю вес, я выполняю по две-три двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;
• я никогда не занимаюсь кардио чаще пяти раз в неделю, потому что считаю, что в этом случае в тренажерном зале я резко теряю силы.
Многих изумляет, когда они узнают, что я занимаюсь кардиотренировками не более 1,5–2 часов в неделю во время «сушки», и при этом мне удается добиться 6–7 % жира в теле. Что ж, мнение о том, что для рельефного тела нужно выполнять массу кардиоупражнений, – безусловно, миф. Это не только бесполезно, но и вредно.
Чтобы сжигать жир, не нужно заниматься кардиотренировками, но, если вы хотите добиться показателей менее 20 %, я почти совершенно уверенно гарантирую, что вам придется заниматься не менее двух-трех раз в неделю. Если вы предпочитаете выполнять кардиоупражнения в постоянном темпе или включить их в повседневные тренировки, придерживайтесь данных выше рекомендаций. Можно менять и по-разному сочетать различные методики (высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки в постоянном темпе), но я бы все же не стал заниматься более пяти раз в неделю.
Выводы
Поздравляю! Только что вы изучили основные принципы программы тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее». Скорее всего, такой подход к тренировкам для вас в новинку, и, если так, вы, должно быть, в восторге.
Вскоре вы с удовольствием отметите заметный прирост мышечной массы и быструю потерю жира, выполняя при этом относительно короткие и вдохновляющие тренировки, которых вы каждый день ждете с нетерпением и которые приносят результаты, о каких другие женщины могут только мечтать.
Вам также не придется изматывать себя долгими часами изнурительных кардиоупражнений. На самом деле, если вы похожи на меня, кардиотренировки вам должны понравиться, потому что они заметно улучшат вашу продуктивность и в целом укрепят ваше здоровье, не отнимая у вас массы свободного времени.
Следующим на повестке дня будет обсуждение отдельных упражнений с отягощением, которые вы будете выполнять в рамках программы. Читайте дальше – и узнаете!
Итоги главы
Упражнения с отягощением
• Хотя некоторые тренажеры, например жим для ног или блочную раму, и стоит использовать, подавляющее их большинство уступает упражнениям с гантелями или штангой по части наращивания более крупных и сильных мышц.
• Среднестатистическому человеку необходимо развивать базовую силу и мышцы всего тела, и есть лишь один способ сделать это естественным образом: нужно выполнять много базовых силовых упражнений с тяжелыми весами.
• Чтобы добиться максимальной перегрузки и стимуляции мышц, вы будете тренировать по одной-две группы мышц в рамках одной тренировки (в день).
• Почти все упражнения вы будете отрабатывать в пределах 8–10 и 4–6 повторений.
• Тренировки в рамках этой программы требуют выполнения по 9–12 силовых (или рабочих) подходов за одну тренировку.
• Из-за использования большого веса в ходе тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» вы должны отдыхать по 2–4 минуты между подходами. Между подходами из 8–10 повторений отдыхайте по 2 минуты, а между подходами из 4–6 повторений – по 3–4 минуты.
• Каждую тренировку по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» нужно завершать за 60–65 минут.
• В перерывах между каждыми из восьминедельных стадий программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает возможность выбрать или то, что называют неделей разгрузки, или несколько дней или даже целую неделю отдыха от силовых упражнений.
• Я советую начинать с недели разгрузки, но если по ее окончании вы не чувствуете себя полным новых сил и физически и морально не готовы вновь приступить к поднятию тяжелых весов, то, прежде чем вновь приступать к занятиям, советую попробовать вообще не тренироваться не менее 4–5 дней.
• Программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предлагает простой способ ее усложнения: выполнив максимальное число повторений в одном подходе (от 10 до 6), в следующем увеличивайте вес. Обычно вес прибавляют в общем на 4,5 килограмма: по 2,25 килограмма с каждого конца штанги или по 2,25 килограмма на каждую гантель.
• Время на повторение я рекомендую рассчитывать по схеме 2–1–2 или 2–1–1. Это значит, что первая часть повторения должна занимать 2 секунды, за ней идет пауза в 1 секунду (или меньше), а затем заключительная часть повторения, выполнение которой занимает от 1 до 2 секунд.
• Тренироваться с тяжелыми весами особенно важно во время «сушки», потому что цель состоит в том, чтобы сохранить мышцы, и чтобы добиться этого, вам нужно продолжать перегружать их.
• Тренировка с высокой самоотдачей – это тренировка, во время которой вы чувствуете, что выкладываетесь по полной. Вы не довольствуетесь меньшим весом, когда чувствуете, что могли бы увеличить его. Вы не витаете в облаках, пока берете вес. Вы выполняете все движения не просто механически. Вы осознанно, но спокойно, с решительным настроем стараетесь выполнить каждое повторение и каждый подход.
• Под сосредоточенностью я понимаю умственную концентрацию: ваше внимание направлено на взятие веса, а не на телешоу, которые вы смотрели прошлым вечером, ночную вечеринку, ссору с приятелем или что-то еще.
Кардиотренировки
• Кардиотренировки помогут вашему организму восстановить повреждения мышц быстрее, потому что благодаря им увеличивается приток крови к разным частям тела.
• Кардиотренировки повышают чувствительность к инсулину и таким образом помогают мышцам лучше усваивать пищу, которую вы потребляете, а значит, со временем увеличивают прирост мышц и уменьшают отложение жира.
• Регулярно выполняя кардиоупражнения в течение всего года, вы сможете поддержать уровень обмена веществ и предотвратить истощение систем организма, которому многие подвергаются в начале «сушки».
• Кардиотренировки будут особенно полезными для мышц, если упражнения в точности повторяют движения, которые используются в упражнениях для наращивания мышц, например езду на велосипеде или греблю.
• В результате высокоинтенсивных интервальных тренировок не только сжигается больше жира за меньший отрезок времени по сравнению с кардиотренировками в постоянном темпе, но и сохраняется мышечный объем, а также улучшается продуктивность.
• Если вы хотите заняться другим видом высокоинтенсивных интервальных тренировок, например греблей, бегом на короткие дистанции, плаванием, прыжками со скакалкой или чем-то иным, допустимым для кардио, дерзайте.
• Если вы хотите включить в повседневные тренировки какие-то кардиоупражнения в постоянном темпе, тоже неплохо. Просто знайте, что они не приносят таких результатов в снижении веса и что если переборщить с ними, можно замедлить рост мышц.
• Я советую по возможности проводить силовые и кардиотренировки по меньшей мере с перерывом в несколько часов. Если нет возможности проводить силовые и кардиотренировки в разное время, сначала выполняйте упражнения с отягощением, поскольку выполнение кардио в первую очередь лишит вас энергии, нужной для поднятия тяжестей.
• Когда я накачиваю мышцы, я выполняю по две двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Когда я «сушусь», я выполняю по три-пять двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Когда я поддерживаю вес, я выполняю по две-три двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю.
• Я никогда не занимаюсь кардио чаще пяти раз в неделю, потому что считаю, что в этом случае в тренажерном зале я резко теряю силы.
• Чтобы сжигать жир, не нужно заниматься кардиотренировками, но если вы хотите добиться показателей менее 20 %, я почти совершенно уверенно гарантирую, что вам придется заниматься не менее двух-трех раз в неделю.
17
Программа тренировок по системе «тоньше, стройнее, сильнее»
Нет причин жить на белом свете, если не можешь сделать становую тягу.
ЙОУН ПОЛЛ СИГМАРССОН
Разобравшись с основными правилами и принципами методики тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее», посмотрим на упражнения, которые вы будете выполнять, и как правильно работать с каждой из крупных групп мышц.
Познакомьтесь с творцами вашего тела: четыре упражнения, которые делают тело сильным и мускулистым
Из сотен и сотен упражнений, которые можно было бы делать, почетное место принадлежит четырем. Если вы обойдете их вниманием, как я, когда начинал заниматься, вы, безусловно, никогда не раскроете генетически заложенного в вас потенциала в том, что касается мышечного тонуса, силы и продуктивности.
Это – приседы, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Более чем за одно столетие бодибилдеры, богатыри и спортсмены, не оставив ни малейших сомнений, подтвердили непреходящие достоинства этих упражнений. Существуют популярные программы тренировок, в рамках которых нужно выполнять только эти четыре упражнения, например Starting Strength и 5 x 5. А одна из первостепенных целей тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» состоит в том, чтобы вы отточили выполнение этих ключевых упражнений. Если вам удастся это сделать, вы сможете добиться тела, какое вам нужно, – до того это просто.
Но, к сожалению, многие оставляют эти упражнения без внимания или выполняют их неправильно, лишая себя таким образом возможности достичь успеха. Большинство людей удерживают вес в жиме лежа в не менее чем 15 сантиметров от груди, а в армейском жиме над подбородком, потому что так «лучше для плеч». Они нагружают груды весов и приседают сантиметров на 30 и встают, потому что «не хотят травмировать колени». Они сутулятся в становой тяге, чтобы «стало по-настоящему тяжело».
Что ж, неправильная техника не только значительно уменьшает эффективность упражнений, но и создает предпосылки для травм. Полуповторения с отягощением, будь это жим лежа, армейский жим или приседания со штангой, вызывают сильнейшее напряжение в суставах, связках и сухожилиях, гораздо большее, чем если бы поднимали меньший вес, выполняя правильные движения полного диапазона, постепенно укрепляя мышцы и поддерживающие их ткани. Если при выполнении становой тяги вы сгибаете спину, чтобы поднять вес, а затем жестко выгибаете нижний отдел спины, чтобы выпрямить руки, то попросту поступаете совершенно неправильно – вы в шаге от серьезной травмы.
И, наоборот, если вы поднимаете вес, тщательно заботясь о технике и с полным диапазоном движений, вы будете наблюдать полноценное развитие своих мышц, устойчивый прирост силы – и никаких лишних травм или болей.
Основной причиной, почему столь многие поднимают веса, используя неправильную технику, разумеется, является незнание – они попросту никогда не учились тренироваться правильно, а для этого нужно немного технических навыков, а еще одна важная причина – лень. Четыре этих упражнения при правильном их выполнении становятся трудными. Полноценный, ниже параллели присед просто зверский по сравнению малюсеньким, хлюпеньким полуповторением. Если бы всем приходилось прижимать гриф штанги груди в жиме лежа, вы бы увидели гораздо меньше весов на штангах и множество кислых физиономий.
Кроме того, трудно определить, какая техника является правильной. Существует целый ряд авторитетных мнений о том, как выглядят правильные приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Один высокоавторитетный тренер может заявить, что в приседе колени не должны заходить за пальцы ног, а другой скажет, что это естественно и даже рекомендуется. Один говорит, что округлять верхнюю часть спины при выполнении становой тяги нормально, а другой будет утверждать, что это опасно.
Кто прав? Как узнать? И зачем вам прислушиваться ко мне?
Что ж, тогда я переложу ответственность на того, на чьих тренировках я и сотни тысяч других учились выполнять приседания со штангой, жим лежа, становую тягу и армейский жим с большими весами и без боли. Это – Марк Рипто.
Рип, как его называют, работал в этой области почти четыре десятка лет. Он – известный и высокоавторитетный тренер по силовым видам спорта, автор нескольких книг, в том числе легендарной книги Starting Strength, и его способы силовых тренировок используют и спортсмены из различных областей, и обычные люди.
Я научу вас его способам толкать, тянуть и приседать, поскольку они выдержали испытание временем и многими людьми. Они безопасны и эффективны, а также не требуют никакого особого физического мастерства. Я расскажу вам все, что нужно, чтобы правильно и безопасно выполнять упражнения, но если вы хотите досконально изучить биомеханику каждого движения, я настоятельно советую прочитать Starting Strength.
Итак, приступим к рассмотрению упражнений, которые вы будете выполнять в рамках программы, а также самых важных силовых приемов, и в точности выясним, как правильно их делать.
Приседания со штангой
Многие думают, что тренинг ног заключается в выполнении приседа со штангой, используя все имеющиеся в зале диски, намертво заматывая колени эластичными бинтами и затягивая грузовой пояс до самой тугой позиции, только чтобы слегка покачаться на санях, мучительно выжать пару повторений, едва завершив их на четверть, ознаменовать это оглушительным воем и «дать пять» приятелям.
Хорошая новость: это не про вас. Вы будете девочкой, которая в уголочке занимается у стойки для приседаний – ну, знаете, это такое самое безлюдное место в зале, и спокойно делает свое дело, выполняя глубокие приседы с большим весом. Не нужны ни эластичные бинты, ни пояса, ни бахвальство – только штанга за плечами с жалкой парой дисков и лужица пота на полу.
Кто же в конце концов окажется победителем? Кто будет неизменно улучшать состояние нижней части тела и у кого меньше шансов получить травму? Разумеется, у вас!
Хотя многие что-то делают для тренировки ног, пока не положат штангу на спину, они упускают из виду упражнение, которое большинство ведущих тренеров в мире считают самым трудным и полезным, какое только можно выполнить. Совершенно неудивительно, что приседания со штангой укрепляют каждую мышцу ног, в результате чего вы не просто можете поднять больше веса, но и бегать быстрее, прыгать быстрее, оно увеличивает гибкость, подвижность и ловкость. И если этих причин недостаточно, чтобы регулярно выполнять присед, это еще и невероятно эффективная тренировка мышц кора. Если не брать в расчет лень, почему же столь многие избегают приседаний? Что ж, чаще всего они стали жертвами мифа о том, что присед вреден для спины и коленей – ложь, которая поддерживается вот уже около полувека. Все началось с научной работы, опубликованной в 1960-х годах, когда в ходе исследования были сделаны выводы, что в результате глубокого приседа чересчур растягиваются коленные связки, повышая риск получения травмы. Эти данные распространились по всему миру со сверхъестественной быстротой, и некоторые военные подразделения США даже исключили приседы из программы своих тренировок.
Тогда бы было отмечено, что у этих исследований есть серьезные недостатки, которые касались в том числе выбора объектов исследования и необъективности исследователей, но этого было недостаточно, чтобы остановить бунт против приседов. Например, одно из исследований проводилось на парашютистах, чьи колени многократно подвергаются сильнейшим ударам и постоянно закручиваются парашютными стропами. Что ж, с тех пор проводилось гораздо больше исследований, и картина вырисовывается совершенно иная.
Скрупулезное исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, содержит анализ работ, опубликованных в течение более двадцати лет. Цель его – в очень точном определении биомеханики приседаний со штангой и напряжении, которое это упражнение вызывает в лодыжках, коленях, тазобедренных суставах и пояснице.
Основные результаты этой научной работы, как и множества проанализированных в ее рамках исследований, проливают свет на то, как присед влияет на наш организм, и сообщают много информации о правильной технике выполнения.
• Подколенные сухожилия уравновешивают тянущую силу, воздействующую на берцовые кости, что нейтрализуют силу сдвига, которая действует на колени и снимает напряжение с передней крестообразной связки.
• Даже в экстремальных случаях, например когда пауэрлифтеры поднимают вес, в 2,5 раза превышающий их собственный, сжимающая сила, действующая на колени и сухожилия, не превышает значений предельного напряжения.
• С учетом значений предельного напряжения (в одном из исследований наибольшее зафиксированное значение силы, действующей на передние крестообразные связки во время приседания, составляло всего 6 % от предельного напряжения) напряжение, оказываемое на передние крестообразные связки, ничтожно. Наибольшие зафиксированные значения силы, действующей на задние крестообразные связки, не превышали естественного предельного напряжения.
• Если, выполняя приседания, ваш позвоночник остается в нейтральном положении (а не круто выгнут), вы значительно уменьшаете силу сдвига, действующую на позвонки (позвоночнику проще справляться с силой сжатия, чем с силой сдвига).
• Удерживая как можно более вертикальную позцию, вы еще больше уменьшаете эту силу. Тот же эффект достигается за счет увеличения внутрибрюшного давления, чего можно достичь, задержав дыхание во время приседа и направив взгляд перед собой, а не вниз.
В заключение исследователи из Университета Дьюка пришли к выводу, что приседания со штангой «не подвергают опасности прочность ваших коленей, а при правильном выполнении, возможно, даже повышают их устойчивость». Более того, опасности травмы позвоночника можно избежать, просто до минимума снизив силу сдвига, действующую на него.
Проведя собственный тщательный анализ литературы, в Национальной ассоциации профессионалов в силовых и общеразвивающих видах спорта пришли к такому же выводу:
«При правильном выполнении и под надлежащим контролем приседания со штангой не только безопасны, но даже могут стать серьезной профилактикой травм коленей».
Так что не переживайте: если вы используете правильную технику при выполнении приседания со штангой, это упражнение не подвергает ваши колени риску. Но в случае с приседом проблема в том, что немногие знают, как правильно его выполнять. Разумеется, самая распространенная ошибка – когда повторения выполняются частично, а корпус не опускается так, чтобы таз оказался ниже коленей. Но есть и другие типичные ошибки: слишком узкая постановка ног, слишком широкая постановка ног, сгибание коленей, «клевок попой» на раннем этапе и другие.
Убедимся, что вы не совершаете таких ошибок, разбив упражнение на несколько частей и проанализировав, как это работает.
Подготовка к выполнению приседания со штаной
Я советую всегда выполнять приседания в силовой раме, установив предохранительную штангу/стопоры сантиметрах в 15 ниже высоты, на которой находится штанга в нижней точке повторения (об этом вы узнаете через минуту). Сделайте это, даже если у вас есть напарник.
Установите штангу на раме так, чтобы она оказалась на уровне верхней части грудной клетки. Возможно, это покажется низковато, но лучше, если она будет низко, чем пытаться снять тяжелый вес с рамы, вставая на цыпочки. Встаньте лицом к штанге, чтобы подойти к ней сзади. Никогда не берите штангу, расположенную сзади, это не безопасно, так как вы будете возвращать ее на раму назад, пятясь и не видя куда ставите.
Встаньте под штангу и расставьте стопы примерно на ширину плеч, развернув носки градусов на 20–25 (правая стопа должна быть в положении «один час», а левая – «одиннадцать часов»).
Когда вы будете готовы снять штангу с рамы, сдвиньте лопатки, напрягите всю верхнюю часть спины, поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. Положите штангу на косточку на уровне верхней части лопаток, точно поперек мышц верхней части спины и задних дельтовидных мышц. Не кладите штангу на шею.
Используйте узкий захват, потому что так вы сохраните напряженность верхней части спины. Положите большие пальцы на верхнюю поверхность грифа.
Обратите внимание, что ее вес лежит на спине, а не на руках. Это важно. Широкий хват, которым многие пользуются, расслабляет мышцы спины, которые в значительной мере поддерживают вес и переносит нагрузку на позвоночник. Не следуйте их примеру.
Поначалу такой плотный, узкий хват может показаться неудобным, и, возможно, вам придется поработать над гибкостью плеч, чтобы осуществить его. Если вы пока еще не очень гибкая, ничего страшного – поставьте руки насколько возможно уже, непременно сводя лопатки вместе и надежно закрепляя вес на спине (а не удерживая его руками). По мере продолжения тренировок и выполнения растяжки вы сможете свести руки ближе.
Движения в приседании со штангой
Когда вы сняли вес с рамы, сделайте один-два шага назад и займите правильную позицию для приседа, как описано выше (пятки на ширине плеч, носки разведены в стороны).
Выберите место на полу примерно в двух метрах от себя и смотрите в эту точку на протяжении всего упражнения. Не смотрите в потолок, потому что это помешает вам добиться правильного нижнего положения, нарушит движения таза и положение грудной клетки и даже может привести к травме шеи.
Теперь вы готовы выполнять присед, что осуществляется путем отведения таза назад и опускания ягодиц точно вниз, при этом грудь должна быть направлена вверх, а вся спина – прямая и напряженная.
Многие, опускаясь, стремятся перенести нагрузку на квадрицепсы, выдвигая колени слишком далеко вперед. Но если колени выходят за линию пальцев ног во время приседа, они оказываются в опасном положении, которое может привести к всевозможным проблемам и болям, связанным в особенности с надколенным сухожилием и коленными чашечками.
Золотое правило состоит в том, что колени должны двигаться вперед в первой трети или половине опускания и они никогда не должны выходить за линию пальцев ног. Если колени не выходят дальше и находятся в правильном положении, то движение сводится лишь к опусканию таза вниз, за чем следует подъем его вверх.
Нижнее положение приседа – это момент, когда таз отведен назад и находится чуть ниже уровня коленных чашечек (а значит, бедра чуть ниже параллели с землей). Колени лишь едва выходят за линию кончиков пальцев, спина прямая, но не обязательно выгнута. Спина находится под таким углом, что штанга оказывается на одной линии с серединой стопы.
Я советую отработать это движение без штанги, чтобы привыкнуть. Если вы хотите заработать поощрительные очки, снимите себя на камеру, чтобы убедиться, что вы делаете именно то, что вам кажется.
Когда вы опустились в нижнее положение, направьте ягодицы ровно вверх (не вперед) и в том же темпе поднимайте плечи. Чтобы осуществить это, держите спину в том же положении, как когда штанга была на линии середины стопы. Если вы будете поднимать таз быстрее, чем плечи, то начнете заваливаться вперед, из-за чего возникнет сильное давление на плечи и спину.
Думайте только о том, чтобы направлять таз вверх, не опуская грудь и сохраняя правильное положение спины, – и вы поднимитесь правильно.
Перейдем к советам по выполнению приседания со штангой.
Если, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, вам трудно удерживать колени на одной линии со стопами, вы можете делать простые упражнения на подвижность следующим образом: приседайте без отягощения, а в нижней точке ставьте локти на колени, сложив ладони вместе и раздвигая колени. В течение 20–30 секунд сдвигайте и раздвигайте колени, отдохните и повторите упражнение несколько раз. Если вы будете выполнять это несколько раз в неделю, то вскоре заметите, что, когда вы добавите отягощение, вам станет легче удерживаться в правильном положении.
Если из-за тугоподвижности плеч вам приходится класть гриф штанги немного выше, то положение слегка меняется. Вот еще один рисунок, который поможет вам:
На левом рисунке изображен присед с так называемым «высоким положением штанги», а на правом – с «низким полжением штанги», положение, которое предпочитаю я. Хотя в приседе с низким положением штанги колени меньше скручиваются, чем в приседе с высоким положением, но действие обеих сил находится в допустимых пределах, а значит, ни одно из положений в этом отношении ничем не лучше другого. Выполняйте присед, располагая штангу, как вам удобнее.
Слишком быстрые приседы увеличивают действие силы сдвига и силы сжатия на колени. Обязательно контролируйте процесс опускания, а не просто как можно быстрее опускайте таз. В верхней точке первого повторения сделайте глубокий вдох и, выпрямившись и напрягая все мышцы торса, задержите дыхание. Вы можете задерживать дыхание на протяжении всего повторения или потихоньку выдыхать (около 10 % задерживаемого воздуха) в процессе подъема, а затем на верхней точке снова заполнить легкие воздухом.
Не выполняйте приседы на тренажере Смита – только если нет другого выбора. Он вынуждает выполнять движения в неестественном диапазоне, что может причинять дискомфорт, а в ходе исследований обнаружилось, что он менее эффективен, чем присед со штангой и свободными весами.
Если, опускаясь, вы обычно округляете спину, от чего получается так называемый «клевок задом», то это вызвано чрезмерным напряжением мышц задней поверхности бедра. Растягивайте их каждый день (только не перед силовыми тренировками, потому что в ходе исследований выяснилось, что это подрывает силы и никак не помогает исключить риск получения травмы), и по мере расслабления мышц вы заметите, что можете удерживать спину в нейтральном положении, пока не опуститесь до нижней точки, когда таз естественным образом несколько разворачивается вниз.
Не нужно располагать стопы пальцами ровно вперед, поскольку это увеличивает напряжение в коленях. Когда ноги расположены шире, тело естественным образом стремится к тому, что стопы оказались параллельны бедрам. Сведение стоп во время приседа вызывает неестественное скручивание в коленях, что может привести к тому, что они будут сгибаться, когда вы поднимаетесь, а это повышает риск возникновения травмы. Вы можете начать подъем, слегка «отпружинив» в нижней точке приседа, когда задние поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы паха растягиваются до предела естественной амплитуды движений.
Не вставайте в суперширокую стойку троеборцев, если вы не поднимаете по-настоящему тяжелый вес. Такая стойка не дает возможности поднять больше веса, зато она ослабляет роль квадрицепсов в упражнении.
Если вы чувствуете, что для выполнения приседа вам нужно подкладывать под пятки блоки или диски, то вам нужно увеличить гибкость задних поверхностей бедер и/или лодыжек. Ознакомьтесь с работой доктора Келли Старретта, посвященной увеличению подвижности задней поверхности бедер и голеностопных суставов, чтобы вы смогли приседать, как описано в этой главе.
Хотите верьте, хотите нет, но неправильно подобранная обувь может существенно затруднить выполнение приседа. Неправильная обувь – это та, у которой мягкая или неустойчивая подошва или подбитый каблук, смещающий центр тяжести вашего тела, из-за чего колени уходят слишком далеко вперед, когда вы опускаетесь или поднимаетесь. Надев обувь на плоской подошве или подходящую для силовых тренировок обувь с небольшим жестким подъемом, вы почувствуете, что вам гораздо легче опускаться на пятки, более эффективно задействуя заднюю поверхность бедра и ягодицы. (Советы по выбору обуви вы найдете в статье в подарок в конце книги.)
Разновидности приседаний со штангой
Существует немало разновидностей приседаний, но большинство из них уступает основному упражнению, поэтому не советую выполнять их. И все-такие есть одна потрясающая разновидность. Она входит в программу «Тоньше, стройнее, сильнее»: присед со штангой на груди.
Присед со штангой на груди
В приседе со штангой на груди основной упор сделан на квадрицепсы и мышцы кора. Это упражнение вызывает меньшее сжатие в позвоночнике и меньшее скручивание в коленях, благодаря чему его выполнение особенно полезно тем, у кого были травмы спины или колена или у кого есть ограничения. Кроме того, в нем проще добиться нужной глубины. Как и для приседа со штангой на плечах, исходное положение для приседа со штангой на груди – стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Существуют разные способы захвата штанги, но я рекомендую положение, которое используется для олимпийского жима или взятия штанги на грудь. Это движение выглядит так:
Если от этого у вас чересчур напрягаются запястья, можно избежать этого, высвободив из-под грифа штанги один или два пальца, например большой и мизинец. В таком положении штанга лежит на передней поверхности плеч, заставляя мышцы верхней части спины работать напряженнее, выпрямляя торс и не позволяя опускать и выдвигать вперед грудную клетку и локти. Не пытайтесь руками или запястьями удерживать штангу выше плеч, иначе они заболят. Сначала вам будет неловко в этом положении, но вы будете готовы перенести нагрузку на плечи.
Удерживайте такое напряженное, вертикальное положение на протяжении всего упражнения. Чтобы начать опускаться, сделайте глубокий вдох и зафиксируйте мышцы кора. Отведите таз назад и приседайте, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, пока бедра не окажутся ниже параллели с землей. Вы заметите, что в этом упражнении ваши колени выдвигаются вперед несколько дальше, чем в приседе со штангой на плечах. Это нормально.
Оттолкнитесь пятками и начинайте подниматься, не опуская грудную клетку, напрягая спину и высоко держа локти.
Жим лежа
Если в спортзале вы – новичок, приготовьтесь увидеть сгрудившиеся вокруг скамьи со штангой шумные компании – все эти ребята допускают разнообразные ошибки: не доносят вес до конца, чересчур выгибают спины, отрывают ягодицы от скамьи, дергают или перекатывают плечами в верхней точке, раздвигают локти и т. д.
Что ж, если во время таких упражнений, как подъем гантелей на бицепс, можно схитрить, несильно рискуя получить травму, но жим лежа – другое дело. Если вы не понимаете, что делаете, и пытаетесь выжать большой вес, используя неправильную технику, очень просто травмировать плечи – чтобы вылечить такую травму и восстановиться, потребуется столько времени, что это вам покажется вечностью.
Но выполняйте жим лежа правильно, и ваши плечи будут в безопасности, а грудная клетка будет становиться больше и сильнее. Поговорим, как это работает.
Подготовка к выполнению жима лежа
Хороший жим лежа начинается с крепкой опоры, и вот как нужно сделать. Лягте на скамью и «подтяните» лопатки, сдвигая их друг к другу и вниз, по направлению к талии. Выгните нижнюю часть спины, чтобы в прогиб, между спиной и скамьей, помещался кулак. Грудь нужно приподнять, словно вы собираетесь ее демонстрировать кому-нибудь, и вам нужно удерживать ее в таком приподнятом положении на протяжении всего упражнения.
Руки должны быть расположены на расстоянии на несколько сантиметров больше ширины плеч (примерно 55–70 сантиметров, в зависимости от телосложения). Если хват слишком узкий, черезмерный упор будет на трицепсы (кстати, жим лежа с узким захватом – превосходное упражнение на трицепсы, но об этом поговорим позже), а если – слишком широким, амплитуда ваших движений сократится, как и эффективность упражнения в целом.
Не используйте открытый захват, или, как его очень удачно называют, «захват самоубийц», когда большие пальцы расположены рядом с указательными, а не обхватывают штангу. Хотя люди приводят разные причины, почему такой захват им нравится, его недостатки очевидны: когда вам становится тяжело, штанга может с удивительной легкостью выскользнуть из рук и обрушиться вам на грудь, а еще хуже – на шею (если не верите, просто наберите в Google «жим лежа с открытым захватом несчастные случаи»)! Берите гриф штанги ладонью, а не пальцами, иначе это приведет к болям в запястье. Крепко держите штангу. Пытайтесь раздавить ее, как макаронину, – это немного придаст мощности толчку.
Создайте устойчивую поясничную опору, поставив стопы непосредственно под коленями, которые нужно раздвинуть в стороны, напрягая квадрицепсы и задействуя ягодичные мышцы. Верхняя часть ног должна быть параллельна полу, а нижняя – перпендикулярна, образуя прямой угол. Это позволит вам отталкиваться пятками во время подъема, создавая «толчок ногами», о котором вы, наверно, слышали (вполне подойдет и жим лежа в стиле пауэрлифтинга, если такой вариант больше нравится).
Выполнив все описанное выше, вы окажетесь в положении, которое нужно сохранять во время всего упражнения.
Движения в жиме лежа
Снимите штангу со стойки, выпрямив локти, чтобы снять ее с крючков, и отведите штангу в исходное положение, не сгибая локтей. Не пытайтесь сразу же с крючков подвести вес к груди, не опускайте грудь и не расслабляйте лопатки, снимая штангу со стойки, потому что так вы будете стаскивать штангу плечами.
Результаты исследования показали, что, держа руки под углом примерно 45 градусов относительно корпуса и используя средней ширины захват, вы лучше всего убережете плечи в жиме лежа. Однако точное выдерживание угла в 45 градусов подходит не всегда и не для всех – положения от 30 до 60 градусов, возможно, окажутся самыми удобными для вас.
Самое низкое положение – около 20 градусов. Его нередко можно наблюдать в пауэрлифтинге. Среднее положение – около 45 градусов, и именно такое удобнее всего для меня. Самое верхнее положение – 90 градусов, это – опасное положение для плеч.
Правильное движение в жиме лежа состоит в контролируемом опускании штанги до самой груди в нижней ее части (над сосками), за которым следует резкий толчок вверх. Штанга должна перемещаться вверх-вниз точно по вертикали – не по направлению к лицу или пупку.
По поводу того, нужно ли доводить штангу до самой груди, ведутся нескончаемые споры. Многие «специалисты» по фитнесу утверждают, что вес нужно опускать до тех пор, пока верхние части рук не окажутся параллельными полу, поскольку, опуская штангу ниже, вы чрезмерно напрягаете плечи. Это – вздор.
Сокращая амплитуду движений, вы лишь уменьшаете эффективность упражнения, а риск получения травмы плеч возникает, лишь когда вы используете неправильную технику. Используя полную амплитуду движений и правильную технику, вы максимально увеличите прирост мышечной массы и избежите травм.
Перемещая штангу, не смотрите на нее, потому что из-за этого вы, скорее всего, измените угол опускания и подъема. Вместо этого выберите точку на потолке и смотрите на нее на протяжении всего упражнения, наблюдая за движением штанги вверх и вниз относительно этой точки. Цель в том, чтобы после каждого повторения возвращать штангу на то же место.
На протяжении всего упражнения «подбирайте» локти в исходном положении, обращая на них особое внимание во время подъема (ведь именно тогда многие обычно расставляют их, чтобы создать рычаг). Увеличивая угол относительно корпуса, вы облегчаете себе поднятие веса, но подвергаете плечи лишнему напряжению.
Советы по выполнению жима лежа
Во время жима лежа не опускайте грудную клетку, не дергайте плечами и не выворачивайте их вперед в верхней точке упражнения. Выставите грудь вверх, подберите локти, а лопатки сведите назад. Отталкивайтесь от пола ногами. Так, через таз и спину, вы передаете усилие вверх, помогая себе сохранить правильное положение и увеличить силу своего толчка.
Никогда не отрывайте ягодицы от скамьи. Если ягодицы приподнимаются, значит, вес, скорее всего, слишком большой для вас. Три точки, которые вы никогда не должны отрывать от скамьи, – это верхняя часть спины (лежит на скамье), ягодицы (то же самое) и стопы (все время упираются в пол).
Читать бесплатно другие книги:
