Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела Мэттьюс Майкл
Хотя отличную попу можно сформировать благодаря одним только тренировкам ног (глубокие приседы с большим отягощением потрясающе подходят для этого), я советую вам делать отдельные упражнения для ягодичных мышц. Вот несколько примеров того, что я рекомендую выполнять для ягодиц:
выпады со штангой или гантелями;
болгарский сплит-присед;
ягодичный мостик;
мельница для ягодиц.
Эти упражнения в комплексе с регулярными приседами – все, что вам нужно, для попы вашей мечты.
К слову сказать, можно начать с выпадов бедром с гантелями, так как это удобнее, а по мере наращивания силы перейти к варианту со штангой.
Руки
Хотя во многих программах тренировок рукам уделяется чересчур много внимания, однако я соглашусь, что образ будет незаконченным без мускулистых, подтянутых рук. Как вам должно быть известно, самыми крупными мышцами рук являются бицепсы и трицепсы, но рассмотрим более подробно и их, и предплечья, чтобы точно знать, над чем мы работаем.
Бицепсы (или, правильнее, двуглавая мышца плеча) – это мышца с двумя головками, которая выглядит следующим образом:
Вы видите также плечевую мышцу, которая расположена под двуглавой. Хотя эта мышца, будучи накачанной, далеко не так выделяется, как двуглавая мышца, она имеет большое значение для общего вида рук.
Она – словно «валик» между двуглавой мышцей и трицепсом, однако степень ее накачанности влияет на то, насколько «выпирают» ваши бицепсы (по сути, «выпирание» определяется в основном генетикой, но благодаря увеличению размеров плечевой мышцы «выпирание» будет более заметным).
Следующая мышца, о которой мы поговорим, – это трицепс, или трехглавая мышца плеча. У нее три головки:
Как видите, три головки вместе образуют характерную «подкову», которая при правильном развитии может стать довольно выраженной.
Хотя обычно в тренировке рук основное внимание уделяется бицепсам, многие не осознают, что от трицепсов в значительной степени зависит размер рук. Маленькие трицепсы означают, что у вас будут непропорционально маленькие руки, независимо от размеров бицепсов.
Не менее важную роль играют и предплечья, которые состоят из нескольких более мелких мышц:
Предплечья – все равно что икры. Они не требуют первоочередного внимания, но если они недостаточно развиты, это бросается в глаза.
Теперь перейдем к упражнениям, начиная с бицепсов:
подъем штанги стоя;
сгибание рук с EZ штангой;
подъем гантелей стоя;
упражнение на бицепс «молоток»;
подтягивания до уровня подбородка.
Теперь вы, пожалуй, не удивляетесь, что перечень такой краткий. Эти упражнения в комплексе с упражнениями на спину с отягощением – все, что вам нужно, чтобы накачать сильные бицепсы.
Что касается составления схемы тренировки, то вам предоставляется довольно большая свобода действий. Я же предпочитаю включать в тренировку бицепсов не менее одного упражнения со штангой и одного с гантелями. Чаще всего я выбираю подъем штанги стоя, а затем – «молоток».
Перейдем к трицепсам:
жим лежа узким хватом;
жим на трицепсы сидя;
вертикальные отжимания (вариант для трицепсов);
французский жим на трицепс лежа («череполом»);
тяга вниз на трицепс.
Я предпочитаю начинать тренировку трицепсов с какого-нибудь упражнения с тягой веса, например с жима лежа узким хватом или жима на трицепс сидя. Строгого правила, что должно быть следующим, нет – я просто чередую остальные упражнения по восьминедельной схеме, которой вы будете придерживаться.
Мышцы кора
Этого хотят все… труднодостижимых «кубиков» и сексуального мышечного корсета. Это – визитная карточка спортивной элиты, доказательство того, что вам доступны «тайные знания» о рельефном теле.
К сожалению, число вредных советов о том, как этого добиться, просто ошеломляет. Некоторые тренеры утверждают, что вам нужно просто делать особого рода упражнения на мышцы живота… и они не правы. Другие говорят, что вам нужно просто «подсушиться», и у вас будет потрясающее тело… и они не правы. Третьи заявляют, что вам нужно попросту делать много приседов и подходов становой тяги… и они тоже не правы. Не забудем и о мошенниках, которые утверждают, что истинный секрет в том, чтобы не есть определенные продукты и принимать затейливые таблетки и порошки, – вот они-то уж точно не правы.
Истинный путь к формированию рельефного пресса, как и ко многим другим спортивным достижениям, вовсе не так извилист.
Когда кто-то говорит «пресс», он имеет в виду несколько мышц, образующих прямую мышцу живота:
Однако, как видите, на этой мышце история столь желанного рельефного живота не заканчивается. Есть и другие мышцы мышечного корсета, которые тоже нужно правильно развивать, например косые мышцы (в основном наружные), поперечные и передняя зубчатая мышца.
Вы спрашиваете, как же сделать эти мышцы заметными? Что ж…
Одними только упражнениями на пресс не добиться красивого мышечного корсета.
Какими бы простыми или затейливыми ни были эти упражнения, это – не кратчайший путь к рельефному прессу.
Да, упражнения на пресс необходимы для формирования прочного мышечного корсета, но, чтобы добиться желаемого вида, недостаточно только лишь еженедельных тренировок пресса.
Становой тяги и приседания со штангой недостаточно.
Не знаю, сколько раз мне приходилось слышать: «Я не тренирую пресс, я делаю приседания со штангой и становую тягу». И эти мужчины и женщины вовсе не обладают впечатляющим прессом.
Дело в том, что эти два упражнения, даже если их выполнять с большим весом (более 80 % от 1 ПМ), просто не предполагают «выявления» рельефа прямой, поперечной и наружной косой мышц живота настолько, насколько многие предполагают.
Но не поймите меня неправильно: приседания со штангой и становая тяга с большим отягощением действительно помогают сформировать прекрасный мышечный корсет, но только лишь этих упражнений недостаточно.
Недостаточно и быть худощавым.
Чтобы рельеф живота полностью проявился, действительно нужно иметь небольшой процент жира в организме. Рельеф становится видимым примерно при 20 % жира у женщин и при 10 % – у мужчин.
Однако можно стать очень худым и все же не иметь желанных «кубиков», потому что у большинства людей мышечный корсет от природы развит недостаточно, чтобы были видны границы и линии, благодаря которым ваш живот становится по-настоящему замечательным.
Так что же тогда нужно, чтобы обзавестись сногсшибательным прессом?
Для красивого торса нужен и хорошо развитый мышечный корсет, и низкий процент жира, а значит, вы должны сделать две вещи:
– сократить процент жира в организме.
Прямую мышцу живота не будет видно, пока в вашем организме не останется не более 20 % жира, а остальные мышцы торца не проявятся, пока процент жира не станет ниже этого значения. Просто помните, что, каким бы развитым ни был мышечный корсет, вам не добиться желаемого внешнего вида, если процент жира в организме слишком высок;
– регулярно выполнять правильные упражнения на пресс и мышцы кора.
Чтобы сформировать красивый мышечный корсет, нужно выполнять и упражнения на пресс, развивающие прямую мышцу живота, и упражнения, развивающие другие мышцы, которые обеспечат желаемый внешний вид.
Так какие же упражнения подходят? Давайте выясним…
скручивания на блоке;
подъемы ног в висе;
подъемы ног на «капитанском кресле»;
ролик для пресса;
«велосипед»;
подъемы ног лежа на горизонтальной скамье;
скручивания на наклонной скамье.
Я выбрал именно эти упражнения не случайно. В ходе исследования, проведенного Питером Фрэнсисом, доктором наук из лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, выяснилось, что эти упражнения наиболее эффективны для тренировки прямых и косых мышц живота.
Одна из самых серьезных ошибок, которую большинство людей совершают во время тренировки пресса, состоит в том, что они не делают никаких упражнений на пресс с отягощением. В результате они могут выполнять уйму скручиваний или подъемов ног… но их пресс незаметен и кажется недостаточно развитым.
Мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные: для роста им требуется возрастающая нагрузка, а ее можно обеспечить за счет введения сопротивления. Не нужно добавлять вес ко всем упражнениям на пресс, но чтобы пресс выделялся, кое-какие упражнения с отягощением нужны.
Я выяснил, что мышцы живота, пожалуй, лучше всего реагируют на сочетание упражнений с отягощением и без. Вот пример того, как предпочитаю тренироваться я.
• Сделайте подход из 10–12 повторений упражнения с отягощением, например скручивание на блоке, подъем ног на «капитанском кресле» или подъем ног в висе (к последним двум упражнениям можно добавить веса, зажав гантель между стоп).
• Сразу же переходите к упражнению без отягощения и сделайте один подход до отказа мышц.
• Отдохните 2–3 минуты.
Например:
• Сделайте 10–12 повторений скручивания на блоке.
• Сразу же переходите к подъему ног на «капитанском кресле» и сделайте один подход до отказа мышц.
• Сразу же переходите к «велосипеду» и сделайте один подход до отказа мышц.
• Отдохните 2–3 минуты.
Делайте три таких цикла 2–3 раза в неделю – и ваш пресс и косые мышцы будут расти.
Что касается развития остальных мышц мышечного корсета, то такие тяжелые базовые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и армейский жим, справляются с этой задачей лучше, чем специальные упражнения на мышцы кора, особенно если их выполнять с большим весом. Больше ничего не потребуется.
Что ж, мы закончили перечислять упражнения, которые вы будете выполнять в рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее». Из следующей главы вы узнаете, как из этих упражнений составить схему тренировки!
Вывод
Для наращивания мышц и силы не нужно постоянно подвергать свои мышцы испытанию новыми, экзотическими упражнениями. Нужно лишь, чтобы вы усложняли относительно небольшое число упражнений, которые максимально нагружают каждую мышечную группу и позволяют вам время от времени без всякого риска повышать нагрузку.
Это не только облегчит вам путь к цели, но и сделает ваши тренировки более приятными. На каждую тренировку вы отправляетесь, точно зная, что и зачем будете делать, так вы сможете отследить свои успехи.
Итоги главы
Введение
• Из сотен и сотен упражнений, которые можно было бы делать, почетное место принадлежит четырем: жиму из приседа, становой тяге, жиму лежа и армейскому жиму.
• Полуповторения с отягощением, будь это жим лежа, армейский жим или приседания со штангой, вызывают сильнейшее напряжение в суставах, связках и сухожилиях, гораздо большее, чем если бы поднимали меньший вес, выполняя правильные движения полного диапазона, постепенно укрепляя мышцы и поддерживающие их ткани.
Приседания со штангой
• Если вы используете правильную технику при выполнении приседания со штангой, это упражнение не подвергает ваши колени риску.
• Не выполняйте приседы на тренажере Смита – только если нет другого выбора.
• Не вставайте в суперширокую стойку троеборцев, если вы не поднимаете по-настоящему тяжелый вес.
• Если вы чувствуете, что для выполнения приседа вам нужно подкладывать под пятки блоки или диски, то вам нужно увеличить гибкость задних поверхностей бедер и/или лодыжек. Ознакомьтесь с работой доктора Келли Старретта, посвященной увеличению подвижности задней поверхности бедер и голеностопных суставов, чтобы вы смогли приседать, как описано в этой главе.
• Надев обувь на плоской подошве или подходящую для силовых тренировок обувь с небольшим жестким подъемом, вы почувствуете, что вам гораздо легче опускаться на пятки, более эффективно задействуя заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• В приседе со штангой на груди основной упор сделан на квадрицепсы и мышцы кора. Это упражнение вызывает меньшее сжатие в позвоночнике и меньшее скручивание в коленях, благодаря чему его выполнение особенно полезно тем, у кого были травмы спины или колена или у кого есть ограничения.
Жим лежа
• Если вы не понимаете, что делаете, и пытаетесь выжать большой вес, используя неправильную технику, очень просто травмировать плечи. Но выполняйте жим лежа правильно, и ваши плечи будут в безопасности.
• Штанга не должна отпрыгивать от грудной клетки. Контролируйте опускание, не расслабляя мышц. Затем вы должны коснуться штангой груди и вытолкнуть ее вверх.
• Опуская вес, помните о предстоящем рывке вверх.
• Прежде чем возвращать штангу на стойку, обязательно завершите последнее повторение.
• Чем уже вы захватываете штангу, тем больше работы приходится выполнять трицепсами.
Становая тяга
• Становая тяга – это универсальное упражнение для тренировки всего тела, которое развивает почти все группы мышц.
• В становой тяге сумо применяется широкая стойка (ноги на расстоянии в 1,5–2 раза больше ширины плеч), чтобы сократить амплитуду движений и силу сдвига, воздействующую на поясницу. Кроме того, в зависимости от ваших биомеханических особенностей (если вы ходите с разведенными носками, сумо будет удобнее для вас) эта разновидность может быть удобнее для таза, чем обычная становая тяга.
• Становая тяга шестигранной или трапециевидной штанги – отличный способ научиться выполнять это упражнение, потому что для подъема такой штанги не требуется такой подвижности таза и лодыжек и при этом поясница не подвергается меньшему воздействию силы сдвига.
• Румынская тяга – это разновидность становой тяги, направленная на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышцы таза минимально задействованы в этом упражнении.
Армейский жим
• Армейский жим – самое лучшее комплексное упражнение для плеч, которое вы можете делать. Оно простое. Нетрудно научиться выполнять движения, с помощью которых вы будете безопасно поднимать тяжелый вес.
• Мне кажется, что, ежедневно выполняя становую тягу и приседания со штангой с большим отягощением, вы вполне достаточно развиваете силу мышечного корсета и поясничного отдела, поэтому я предпочитаю армейский жим сидя.
Тренировка груди
• Отныне забудьте, что есть тренировки с тросами, разведение гантелей в стороны, различные отжимания, тренажеры и все прочие упражнения на грудные мышцы.
• Из-за ограниченной амплитуды движений жим на наклонной скамье меньше стимулирует и большую грудную мышцу, и ключичный отдел большой грудной мышцы.
• При формировании мощной грудной клетки основной упор делается на жим на наклонной скамье, а не на прочие упражнения.
• Обычно я чередую упражнения со штангой и с гантелями.
Тренировка спины
• Что касается составления собственной схемы тренировок, то я настоятельно рекомендую всегда начинать со становой тяги.
• После нее переходите к тяге широким хватом, например тяге штанги или Т-образной штанги или тяге верхнего блока к груди (если сможете, с отягощением), затем выполняйте тягу узким хватом, например тягу гантелей одной рукой, тягу верхнего блока узким хватом, тягу узким хватом сидя или подтягиваниям до подбородка.
Тренировка плеч
• В большинстве случаев средние и задние дельтовидные мышцы больше всего нуждаются в тренировке, потому что при правильной тренировке груди передние дельты довольно интенсивно задействованы, а остальные две головки – нет.
• Как и с грудью, в части развития плеч жим тяжелого веса невозможно превзойти. А как бодибилдеру, который не использует химию, вам потребуется любая помощь, чтобы преуспеть в этой области.
• Однако если вы не будете выполнять ничего, кроме жима, то окажется, что средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Поэтому-то в рамках качественной тренировки плеч прорабатываются все три головки за счет выполнения жима, а также подъемов гантелей в стороны и упражнений на задние дельты.
Тренировка ног
• Вывод таков, что каждая тренировка ног должна начинаться с приседаний со штангой.
• Далее я люблю обращать внимание на вторую крупную группу мышц из двух. Приседания со штангой на груди – мое любимое упражнение на заднюю поверхность бедра, а классические приседания со штангой на спине, гакк-присед, жим ног или выпады – на квадрицепсы.
• Заканчиваю я тренировку какими-нибудь упражнениями на заднюю поверхность бедра, например румынской становой тягой или даже сгибанием ног.
• Как и мышцы живота, икры, похоже, восстанавливаются после тренировок быстрее других мышечных групп, а поэтому тренировки можно проводить более интенсивно.
Тренировка рук
• Что касается составления схемы тренировки, то вам предоставляется довольно большая свобода действий. Я же предпочитаю включать в тренировку бицепсов не менее одного упражнения со штангой и одного с гантелями. Чаще всего я выбираю подъем штанги стоя, а затем – «молоток».
• Я предпочитаю начинать тренировку трицепсов с какого-нибудь упражнения с тягой веса, например с жима лежа узким хватом или жима на трицепс сидя.
Тренировка мышц кора
• Для красивого торса нужны и хорошо развитые мышцы кора, и низкий процент жира.
• Приседания со штангой и становая тяга, даже если их выполнять с большим весом (более 80 % от 1 ПМ), просто не предполагают «выявления» рельефа прямой, поперечной и наружной косой мышц живота настолько, насколько многие предполагают.
• Мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные: для роста им требуется возрастающая нагрузка, а ее можно обеспечить за счет введения сопротивления. Не нужно добавлять вес ко всем упражнениям на пресс, но чтобы пресс выделялся, кое-какие упражнения с отягощением нужны.
18
Последовательность тренировок по программе «тоньше, стройнее, сильнее»
Что бы вы ни делали и какое бы удовольствие это ни приносило вам в этот прекрасный момент вашей жизни, вам тут же захочется чего-то большего. Так и нужно, если хотите узнать, насколько вы хороши.
ГЛЕНН ПЕНДЛЕЙ
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения вы будете выполнять и как правильно тренировать каждую группу мышц, посмотрим, как, используя все, что вы узнали, построить саму последовательность тренировки.
Все тренировки по рограмме «Тоньше, стройнее, сильнее» должны быть выстроены не только с использованием приведенных в предыдущей главе упражнений, но и в соответствии с определенными принципами. Они таковы:
Не забывайте о формуле, описанной в главе 16, поскольку это тот «мотор», который заставит программу работать.
То, как вы тренируетесь, не менее важно, чем то, какие упражнения вы выполняете. Если вы делаете все необходимые упражнения, но не придерживаетесь формулы, например поднимая слишком маленький вес, слишком мало отдыхая, выполняя недостаточно или слишком много подходов за одну тренировку и т. д., ваши успехи будут далеки от оптимальных показателей.
Выполняйте силовые упражнения три-пять раз в неделю, причем четыре лучше, чем три, а пять лучше, чем четыре.
Если вы будете заниматься три или четыре раза в неделю, вы наверняка добьетесь результатов, и я покажу вам, как именно это сделать, но будет гораздо лучше, если вам как-нибудь удастся тренироваться по пять раз каждую неделю.
Если вы будете тренироваться по пять раз в неделю, воспользуйтесь вот таким образцом схемы тренировок:
День 1:
грудь и икры.
День 2:
спина, ягодицы и пресс.
День 3:
плечи и икры.
День 4:
руки и пресс.
День 5:
ноги и ягодицы.
Если вам не нужны мускулистые икры, вы можете исключить упражнения на икры из своих тренировок.
День «Спина, ягодицы и пресс» состоит из трех подходов для ягодиц, в каждом из которых выполняется по 8–10 повторений, а затем тренировки спины. В схемах тренировок, приведенных в следующей главе и в статье в подарок в конце книги, вы увидите, что дополнительная тренировка ягодиц состоит из приседов, выпадов бедром и ударных упражнений для ягодичных мышц.
Вот пример пятидневной недели тренировок (и не забывайте, что «рабочие подходы» – это тяжелые подходы для наращивания мышц, а «дополнительные» подходы» нужны, когда вы чувствуете, что силы еще остались, но они необязательны).
Жим лежа на наклонной скамье со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 3 рабочих подхода.
Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой – 3 рабочих подхода.
Дополнительные: вертикальные отжимания (вариант для груди) – 3 рабочих подхода. Тренировка икр А.
Если вы не умеет выполнять вертикальные отжимания, выясните, есть ли в вашем спортзале тренажер для отжиманий. Если такого нет, а вам все-таки надо сделать еще три подхода в рамках тренировки, можно выполнять три подхода жима лежа на горизонтальной скамье с гантелями.
Становая тяга – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Приседания со штангой – 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.
Тяга гантели одной рукой – 3 рабочих подхода.
3–6 циклов на пресс.
Если у вас есть какие-либо жалобы на поясницу, помните, что вы можете заменить становую тягу на менее травмоопасную для поясницы разновидность упражнения, например становую тягу сумо или с трэп-грифом, или же совсем исключить ее и выбрать другое «разрешенное» упражнение, например на вертикальную тягу Т-образной штанги.
Если вы не можете подтянуться или подтянуться до подбородка, воспользуйтесь тренажером, который поможет вам. Если в вашем зале такого нет, выполняйте тягу гантелей.
Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы и 2 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны в наклоне – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр B.
Подъем штанги стоя – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим лежа с узким захватом – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Поочередный подъем гантелей – 3 рабочих подхода.
Жим Тейта – 3 рабочих подхода.
3–6 подходов на пресс.
Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами – 3 рабочих подхода.
Румынская тяга – 3 рабочих подхода.
Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр C.
Если вы намерены выполнять силовые упражнения 5 дней в неделю, советую первые 8–10 недель придерживаться этой схемы. Это – первый этап тренировок, которые вы найдете в статье в подарок.
Что касается того, в какие дни заниматься силовыми тренировками, то большинство предпочитают делать упражнения с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхать, возможно, выполняя какие-то кардиотренировки в эти дни или в один из дней. Это дает хорошие результаты. Хотя в оставшиеся дни вы можете тренироваться как угодно. Некоторые предпочитают проводить силовые тренировки и по выходным, а два будних дня отдыхать.
Кардиоупражнения выполняйте как вам угодно. Можно делать силовые упражнения и кардио в одни и те же дни.
Если вы намерены тренироваться по четыре дня в неделю, используйте следующую схему:
День 1.
грудь, трицепсы и икры.
День 2.
спина, ягодицы, бицепсы и пресс.
День 3.
плечи и икры.
День 4.
ноги, ягодицы и пресс
Вот пример четырехдневной недели тренировок:
Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 рабочих подхода.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.
Жим лежа с узким захватом – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр А.
Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Приседания со штангой – 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.
Читать бесплатно другие книги:
