Karmamagic Ситников Алексей

Сон

Для наших далеких предков окончание дня и наступление ночи были настолько непонятными, что они искали этим естественным природным процессам мифологические объяснения. Вот как, например, объясняется возникновение суточных биоритмов и сна в очень красивой индийской сказке: «Когда Яма, сын Вивасвата, умер, Ями, его сестра и возлюбленная, проливала безутешные слезы, и не было предела ее горю. Тщетно боги пытались облегчить бремя ее скорби. На все их уговоры и увещевания она отвечала: „Но ведь он умер только сегодня!“ А тогда еще не было ни дня, ни ночи. Боги сказали: „Так она его не забудет! Мы сотворим ночь!“ И они создали ночь. И ночь прошла, и настало утро; и она забыла о нем. Потому говорят: „Чреда ночи и дня приносит забвение горя“»[99].

Ритму дня и ночи подчиняется все живое, в том числе и человек. И важнейшей частью природного цикла, согласно которому функционирует наш организм, является сон. В течение которого мы восстанавливаемся и обновляем запас жизненных сил.

Сон занимает треть всей человеческой жизни. В среднем нам нужно от шести до восьми часов сна в сутки. Если регулярно спать меньше положенного, организму будет нанесен существенный вред, и в ответ он тут же в ускоренном темпе запустит механизмы старения.

Известны случаи, когда люди в силу разных причин не спали длительное время, и это неминуемо отражалось на их здоровье. Трое-четверо суток — максимальное время, которое среднестатистический человек может выдержать без сна. Однако уже одних бессонных суток достаточно для того, чтобы в головном мозге начались химические процессы, пагубно влияющие на психику. Если же человек не спит уже, например, 48 часов, его гормональный фон меняется, а кора головного мозга страдает от нарушений нейронных связей. После трех суток без сна у людей начинаются галлюцинации, разрушаются клетки головного мозга, сердце с трудом выдерживает столь серьезную нагрузку. Если же у человека нет возможности заснуть и через четверо суток, то необратимые изменения в мозге приводят к летальному исходу[100].

Бодрствование и сон подчинены особым ритмам — регулярно чередующимся изменениям характера и силы биологических процессов и явлений в организме. Потрясающая точность этих ритмов позволяет называть их «биологическими часами». Биологические ритмы находятся в тесной взаимосвязи с природой, и каждый живой организм так или иначе от них зависит. В тех случаях, когда ритмы задаются внутренними процессами, их называют эндогенными, а если, напротив, на них оказывают влияние внешние факторы, то говорят об экзогенных ритмах.

Биоритмы различаются по частотам и периодам. Так, у высокочастотных биологических ритмов периоды колебаний составляют от доли секунды до 30 минут. В ту группу входят, например, колебания биоэлектрической активности головного мозга, сердца, мышц и прочее.

Биологические ритмы с периодом 20–28 ч. называются циркадными (или околосуточными) — от латинского «circa», «около», и «dies», то есть, «день» или «сутки»). К ним относятся, например, периодические колебания на протяжении суток температуры тела, частоты пульса, артериального давления, работоспособности человека и др. Цикл, в котором чередуются сон и бодрость, — это главный циркадный ритм человека.

Биоритмы живых организмов, и, в частности, циркадные ритмы, являются предметам изучения науки, которая называется хронобиология. Она появилась в первой половине XVII века: именно тогда был издан «Трактат о травах» с описанием дневных циклов тканевых жидкостей в человеческом теле, написанный британским естествоиспытателем Джоном Вреном[101].

Спустя сто лет шведским ботаником и натуралистом Карлом Линнеем были созданы первые «биологические часы». Ученый использовал для этого цветы, распускающиеся в разное время дня. Причем точность цветочных часов была так высока, что по ним можно было проверять точность часов механических. Однако своего расцвета хронобиология достигла в 80-е годы XX века, когда немец Юрген Ашофф и американец Колин Питтендриг сформулировали основные положения этой науки, за что были выдвинуты на соискание Нобелевской премии[102].

Если хронобиология изучает биологические ритмы вообще, то сомнология — один из разделов медицины и нейробиологии — изучает такую важную часть циркадного ритма, как сон, и его влияние на здоровье человека.

История науки о сне была бы неполной и даже невозможной без российского врача Марии Манасеиной, автора первой в мире монографии о медицинских проблемах сна «Сон как треть жизни человека, или Физиология, патология, гигиена и психология сна». В 70-е гг. XIX века исследовательница сделала важнейший вывод: сон для человека важнее пищи. Первым же научным описанием теории сна мир обязан академику И. П. Павлову, который доказал, что сон — это череда нервных процессов возбуждения и торможения в головном мозге[103].

Конечно, ученые изучают не только физиологические, но и психологические свойства сна. К примеру, канадский психолог Чарльз Морин разработал методику оценки дисфункциональных убеждений в отношении сна и специальный опросник, позволяющий оценить индекс тяжести сна и его качества при бессоннице[104].

Коллеги Морина по изучению инсомнии К. Харви и К. Эспи создали свой опросник, с помощью которого оценивались когнитивные руминации (роящиеся мысли) перед засыпанием, которые не дают покоя человеку, страдающему от хронической бессонницы[105].

В конце XX века сомнологи вплотную занялись исследованием связанных со сном генов. Генетики университета Томаса Джефферсона в Филадельфии нашли генетический «фактор сна». Они обратили внимание на связь между циклом засыпания и пробуждения у мышей и экспрессией гена FABP7, обнаруженного у трех видов млекопитающих, включая человека. Сбой этого гена становился причиной более прерывистого сна[106].

В свою очередь их соотечественники Майкл Росбаш и Джеффри Холл, наблюдающие за плодовыми мухами-дрозофилами, обнаружили ген, контролирующий и управляющий циркадными ритмами[107]. Наконец в 1994 году еще один американец, биолог и генетик Майкл Янг выявил еще несколько белков, отвечающих за настройку клеточных часов. В 2017 г. Росбаш, Холл и Янг получили Нобелевскую премию по физиологии или медицине за открытия молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами.

Как мы уже отмечали выше, интенсивность биологических процессов в человеческом организме зависит от циркадных ритмов. Хорошим самочувствием и нормальным функционированием наш организм обязан естественным режимам сна и бодрствования. На протяжении «циркадного дня» тело перерабатывает накопленные питательные вещества и расходует необходимую для активной деятельности энергию. А когда на смену дню приходит «циркадная ночь», оно, напротив, запасается питательными веществами и восстанавливается.

Ученые-сомнологи делят сон на несколько стадий, длящихся разное время. Первая стадия медленного сна (дремота) имеет продолжительность около 5–10 минут, затем она переходит во вторую стадию (сон средней глубины), которая длится минут 20. Следующие две-три четверти часа отданы третьей и четвертой стадиям (глубокий сон). После 4-й стадии спящий входит во вторую стадию медленного сна, после которого попадает в первую пятиминутку сна быстрого. На этом завершается первый цикл сна, который продолжается 90–100 минут.

Здоровый, полноценный сон охватывает, как правило, пять таких циклов, при этом длительность каждой стадии меняется: медленный сон становится все короче, а быстрый — длиннее, его длительность может достичь целого часа. Во время медленной фазы сна мозг отдыхает, набирается сил, а быстрая фаза дает ему возможность переработать полученную за день информацию. Сбой любой из этих фаз может привести к физическому переутомлению или психическому перенапряжению.

Каким же образом тело узнает о наступлении «циркадного дня» или «циркадной ночи»? Ему на помощь приходят гормоны. Ритмы сна и бодрствования зависят от циклических колебаний концентраций в крови гормонов, которые, по сути, управляют нашей жизнью. Что, в свою очередь, влечет за собой перемены физиологического состояния, настроения, уровня энергии и интеллектуальной активности.

Вечерами, когда сгущаются сумерки, эпифиз (шишковидное тело) начинает выделять гормон сна мелатонин. Мелатонин очень капризен и выделяется только в абсолютной темноте. Стоит любым световым лучам коснуться сетчатки глаза, даже закрытого, он тут же разрушается. И это при том, что время его выработки крайне непродолжительно и не превышает 2–2,5 часа, начиная с 11 вечера. Этим, кстати, и объясняется тот факт, что человеку рекомендуется ложиться спать до 23 часов, ведь мелатонин влияет на длительность и смену медленной и быстрой стадий сна.

Но мелатонин — лишь один из нескольких гормонов, выработка которых зависит от сна. Не менее важен для нас и соматропный гормон (гормон роста), отвечающий за сжигание жира. С 11 вечера и до часу ночи соматропный гормон активно стимулирует анаболические, то есть способствующие образованию и обновлению структурных частей клеток, тканей и мышечных структур, процессы. Если мы не спим в это время, избавиться от лишнего жира будет очень нелегко. Не зря же знаменитая Коко Шанель говорила: «Что вы слышали такого после полуночи, что вы считали бы ценнее собственного сна?»

Но и это еще не все. Когда мы засыпаем, наш гипофиз производит опиоидные гормоны, действие которых сродни наркотическому — эндорфины и энкефалины. Благодаря им мы испытываем приятные ощущения в процессе засыпания.

Когда подступает пора пробуждаться, за дело берутся надпочечники: их кора вырабатывает активизирующий нервную систему гормон кортизол. Этот процесс начинается в 3–4 часа утра и достигает своего пика к 6–7 часам. Этим ученые объясняют пользу пробуждения в это время. Стоит полениться и залежаться в постели, как из гормона бодрости и энергии кортизол превращается в гормон стресса.

Но с кортизолом можно «договориться». Регулярный подъем до семи часов утра — один из методов контроля стресса. Не зря же есть поговорка: «Рано ложиться и рано вставать — горя и хвори не будете знать».

Если надпочечники работают нормально, их активность находится на пике продолжительное время с восьми утра до восьми вечера. Начало их работы отмечается интенсивным всплеском, поднимающим нас с постели ранним утром, и еще несколькими такими же всплесками, поддерживающими нас на протяжении дня.

И все же бывает так, что стремительный ритм современной жизни нарушает выработку гормонов. Устав, вечером мы не находим в себе силы воли лечь спать пораньше, тянем время до полуночи, а то и до часу-двух ночи, а потом не можем заснуть, вертимся, как веретено, в постели и кое-как выползаем из нее к полудню с ощущением полной разбитости.

Или, наоборот, сначала проваливаемся в короткий сон, а затем пробуждаемся как будто от толчка, вызванного непонятной тревогой, с учащенным сердцебиением, навязчивыми мелодиями в голове или потоком быстро сменяющих друг друга мыслей… Подобные симптомы свидетельствуют о нарушении циркадных ритмов.

Причинами такого расстройства могут быть:

• повышенный уровень стресса в течение дня;

• необходимость неукоснительно соблюдать какие-либо жесткие сроки;

• чрезмерное употребление кофе;

• низкоуглеводная диета.

Все это вынуждает наш организм постоянно повышать уровень кортизола, и надпочечники слабеют. Выработка кортизола нарушается, что приводит к вялости, апатии, уязвимости для всевозможных инфекций и вирусов.

Легкомысленно относиться к нарушению циркадных ритмов не стоит — это прямая дорога к серьезным сбоям в работе организма. Исследования свидетельствуют, что нарушение циркадных ритмов коррелирует с биполярным расстройством и невротизмом[108].

Не стоит забывать и о депрессии как о сезонной аффективной болезни, связанной с зимним сокращением светового дня. Такая депрессия особенно часто поражает народы, проживающие на Севере. Из-за длительного отсутствия дневного света, нередко провоцирующего не только депрессии, но даже суициды, они страдают от гиперпродукции кортизола, что в свою очередь приводит к нарушению выработки других гормонов.

Хроническое нарушение нормального циркадного ритма, возникающее из-за позднего отхода ко сну, приемов пищи в неподходящее для этого время, посменной работы и прочих причин, увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний[109].

Что же может послужить первым сигналом о сбое нашей гормональной системы и острой нехватке гормона активности и бодрости?

1. Чувство усталости и апатии даже после долгого сна.

2. Непреходящая сонливость, желание вернуться в постель после завтрака.

3. Ощущение длительности времени, монотонности происходящего, неспособность быстро справиться с делами, донимающая нас осознанием того, что мы ничего не успеваем.

4. Невозможность встряхнуться и взбодриться в отсутствие крепкого кофе, энергетиков или активных упражнений.

5. Полное отсутствие энергии и жизненных сил.

6. Нежелание заниматься даже теми делами, которые нам действительно интересны.

На что мы обычно все это только не списываем: на солнечную активность, неблагоприятную экологическую обстановку, кризис среднего возраста, эмоциональное и профессиональное выгорание. Мы ищем выхода с помощью дорогостоящих психотерапевтов или тренингов личностного роста, не догадываясь, что ларчик открывается совсем просто: необходимо всего лишь наладить режим сна и бодрствования.

Каким образом это можно сделать?

1. Употребляем в пищу больше углеводов. Да-да, милые сторонники низкоуглеводных диет, именно так, и не протестуйте! Если у нас нарушен синтез кортизола, сбросить вес на низкоуглеводной диете не получится. Клинические исследования показали: больные с высоким уровнем кортизола худели, если в их завтраки входила пища с низким содержанием углеводов, в дневной рацион — с умеренным количеством сложных углеводов, а в вечерний — с большим количеством сложных углеводов. Само собой, это не означает, что нам для пользы дела следует есть на ночь куски торта, запивая их сладкой газировкой. Но мы просто должны обогатить рацион пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновыми крупами и хлебом, отрубями, бобовыми и пр. Содержащиеся в этих продуктах углеводы повышают уровень сахара в крови — в ответ поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, способного сдержать скачки кортизола.

2. Будем внимательны с кофеином! Выпитая с удовольствием чашка кофе пойдет нам только на пользу, но за три часа до сна от ароматного напитка следует отказаться. Порой мы замечаем, что минут через 20 после чашечки крепкого кофе начинаем испытывать необъяснимую тревогу. И это не иллюзия, не ложное беспокойство: именно через этот короткий промежуток времени уровень норадреналина и адреналина начинает падать, а уровень кортизола остается высоким, что и становится причиной тревоги.

3. Вспоминаем о витаминах и аминокислотах. Нам необходимы: Омега-3, триптофан, витамин С, витамины группы В (особенно В5). Высокие дозировки вещества Омега-3 способствуют снижению уровня кортизола. Гиперсекреция этого гормона снижается с помощью пантотеновой кислоты (витамин В5) и витамина С (800–1000 мг в сутки). Витамины группы В оказывают положительное влияние на нервные клетки: они успокаивают, снимают напряжение, предотвращают депрессию и утомление. А триптофан, «незаменимая» аминокислота (которую наш организм не способен продуцировать ни в одной химической реакции), прямой предшественник гормона счастья серотонина. Серотонин (5-окситриптофан или 5-HTP) умеряет желание поесть сладкого или мучного и улучшает настроение.

4. Начинаем контролировать собственный сон и первым делом вспоминаем о циркадных ритмах, помогающих нам в борьбе с избытком кортизола. Иными словами, в 23:00 гасим в спальне свет и поднимаемся в шесть-семь утра. Полноценный сон (не менее 7–8 часов) и правильный режим дня способствуют улучшению показателей кортизола, нарушения которых укорачивают продолжительность сна и снижают его качество.

5. Мы ведь регулярно занимаемся спортом, да? Поэтому будем тщательно выбирать время для тренировок. Сразу оговоримся: заниматься поздно вечером и ночью — пустая трата времени, приносящая к тому же немало вреда. Поздние и ночные занятия спортом или физкультурой приводят к бессоннице и вызывают тревогу. Поэтому лучше всего нагружать организм физическими нагрузками в 16–18 часов. В этот период активно сжигается жир, гликоген из мышц расходуется не так быстро, как в другое время, к тому же они быстрее приходят в тонус. Ну а с семи до девяти часов вечера — подходящее время заняться нагрузкой суставов, подвижность которых находится на пике. Поэтому рациональнее всего заняться в этот период йогой, растяжкой и пр.

6. Вспоминаем об ароматерапии. Мы часто недооцениваем запахи, а ведь они способны влиять на некоторые процессы в нашем организме. Хотим крепко спать — используем ароматы лаванды, апельсина, кедра, ладана, бергамота, мяты и сандала.

7. На помощь нам также придет релаксация и дыхательные упражнения. Ведь стоит нам только забеспокоиться о чем-то, как надпочечники начинают производить кортизол. Различные способы релаксации способствуют снятию настойчивого изматывающего ощущения тревоги. Глубокое дыхание животом воздействует на блуждающий нерв, что помогает успокоить симптоматическую нервную систему и активировать парасимпатическую. Поэтому попробуем заняться, к примеру, гимнастикой бодифлекс, основанной именно на таком методе дыхания. Кстати, глубокое дыхание будет для нас еще полезнее, если мы сможем совместить его с медитацией, способствующей снижению уровня кортизола и высвобождению серотонина. И не будем сетовать на то, что нам не хватает на это времени: даже пять минут ежедневных занятий, спокойного созерцания и глубокого дыхания помогут нам перезагрузиться.

Наверняка, познакомившись с этими рекомендациями, каждый второй читатель тут же подумает, что он-то — «сова», а стало быть, все эти советы не для него. Ведь совы любят засиживаться до глубокой ночи без сна и просыпаться далеко за полдень, а обычный режим дня считают для себя неприемлемым.

Напомним, что научное объяснение разделения на «сов» и «жаворонков» основано на работах Джейми Зейцера из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Стэнфордского университета в Калифорнии[110]. Именно он установил, что у «жаворонков», в отличие от «сов», максимальный выброс кортизола происходит в четыре-пять часов утра, то есть на два-три часа раньше. Этим Зейцер объясняет большую утреннюю активность «жаворонков» утром и быстрое вечернее утомление.

У «сов» все происходит с точностью до наоборот, уверен исследователь. Мелатонин поступает в кровь ближе к 12 часам ночи, а наиболее мощный всплеск кортизола происходит в 8–9 часов утра. Притом эти временные рамки могут сдвигаться в ту или иную сторону, и все зависит от того, насколько выражены утренние («жаворонки») или вечерние («совы») хронотипы[111].

Можно ли из «совы» превратиться в «жаворонка»? У ученых нет единого мнения на этот счет. Хотя способность к отличающимся по длительности циклам сна и бодрствования заложена на клеточном уровне, сон регулируется не только циркадными ритмами — мы засыпаем не только с наступлением темноты, но и когда устали, и просыпаемся не только с рассветом, но и когда выспались. Поэтому хотя изменить раз и навсегда свои биологические часы невозможно, можно попробовать их немного «подкрутить», максимально приблизив к астрономическим.

Для этого, во-первых, необходимо обеспечить, чтобы к моменту пробуждения в спальне было светло, а перед сном — темно. Во-вторых, если вы решительно настроены стать «жаворонком», то должны придерживаться нужного режима дня ежедневно, без исключений и быть готовыми к тому, что понежиться в постели в выходные уже не получится.

Также необходимо исключить тяжелую пищу за 2–3 часа до отхода ко сну, а кофе — минимум за 8 часов. Кроме того, ученые-сомнологи рекомендуют вводить в свое расписание регулярную аэробную нагрузку не позднее чем за 3–4 часа до сна, а прекращать работать за компьютером не позднее чем за полтора часа до сна.

Кроме того, можно воспользоваться экспресс-техниками борьбы с бессонницей, например попробовать метод глубокого дыхания, который помогает заснуть меньше, чем за минуту. Сомнолог Эндрю Уейл объясняет, что метод позволяет насытить кислородом организм, что способствует расслаблению мышц и переводу психики в режим отдыха[112].

Этот метод называется «4–7–8» и состоит из следующих шагов:

1. Полностью выдыхаем через рот со свистящим звуком.

2. Закрываем рот и спокойно вдыхаем через нос, досчитав про себя до 4.

3. Задерживаем дыхание, посчитав мысленно до 7.

4. Полностью выдыхаем через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8.

5. Повторяем цикл еще три раза.

Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.

Сон — неотъемлемая часть нашей жизни, его важность трудно переоценить. Во время сна мы отдыхаем, растем, восполняем жизненную энергию, необходимую, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Поэтому в наших интересах сделать все, чтобы эта часть нашей жизни проходила наиболее эффективно для нас.

Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы согласны с этими утверждениями, где 0 — совершенно не согласен(сна), 10 — совершенно согласен(сна).

1. Я ложусь спать и встаю в одно и то же время каждый день, включая выходные.

2. Я быстро засыпаю и сплю крепко всю ночь.

3. У меня редко бывает бессонница.

4. Я обычно просыпаюсь бодрым(ой) и отдохнувшим(ей).

5. Я принимаю кофеинсодержащие продукты не позднее чем за 6–8 часов до сна.

6. Перед сном я стараюсь не использовать компьютер и гаджеты.

7. Я стараюсь спать не менее 7–8 часов.

8. Я скорее «жаворонок», чем «сова».

9. Перед сном я часто практикую техники релаксации.

10. Обычно я засыпаю без использования снотворных препаратов.

Суммарный результат теста по Ресурсу «Сон»

Дыхание

Дыхание — одна из важнейших функций нашего организма, от которой напрямую зависит сама возможность его жизнедеятельности. Оно — основа всего сущего, начало начал — не только в метафорическом, но и в буквальном смысле. Дыхание присуще всем живым существам: и растительным, и животным. Даже Вселенная, согласно некоторым астрономическим теориям, «дышит» — пульсирует, то расширяясь, то сужаясь[113].

В основе дыхательного процесса лежит обмен кислородом и углекислым газом между организмом и окружающей средой, при этом и кислород и углекислый газ являются равноценными компонентами дыхания. Кислород появился в атмосфере Земли примерно 2 млрд лет назад, по одной из версий, благодаря простейшим одноклеточным организмам — сине-зеленым водорослям, для которых он являлся побочным продуктом жизнедеятельности. Сейчас земная атмосфера более чем на 20 % состоит из кислорода, на его долю приходится около 47 % массы всей земной коры. В человеческом организме он выполняет важную задачу — окисление нутриентов, поступающих с пищей. В «топке» нашего тела сгорают белки, жиры и углеводы, в ходе этого процесса происходит выделение энергии, благодаря чему организм живет и развивается. Дыхание при этом работает как мехи в кузнечном цехе: доставляет в горнило кислород[114].

Технически это происходит следующим образом. При вдохе кислород попадает в кровь через легкие и насыщает каждую клетку нашего тела. На выдохе в окружающую среду выделяется углекислый газ — второй необходимый компонент обмена веществ, главный регулятор всех функций в организме. Если кислород — это, скорее, энергетический материал, то углекислый газ опосредованно влияет на активность ферментов и скорость почти всех биохимических реакций организма, а также отвечает за тонус сосудов, секрецию гормонов, электролитный состав крови и тканей.

Известно, что уровень кислорода в воздухе непостоянен. На горной вершине он один, а в сосновом лесу — совсем иной. При этом к тканям организма кислород доставляется всегда в одной и той же пропорции. Как это происходит? Довольно просто — все зависит от ритма дыхания. Если кислорода мало, мы непроизвольно дышим глубже и чаще — уровень кислорода в крови поднимается до нужного значения. Если кислорода достаточно — дыхание естественным образом замедляется. При этом недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе может быть связан также с общим ухудшением экологической обстановки. Только чистый воздух обеспечивает качественную доставку кислорода в клетки.

Наш дыхательный цикл состоит из двух фаз — вдоха и выдоха (вдох чуть короче и интенсивней выдоха). Обычно мы не задумываемся о том, как же мы дышим, и этот процесс происходит автоматически. Правильное спокойное дыхание по-гречески называется эйпноэ — так мы дышим в комфортной для себя обстановке. Но нередко ритм дыхания сбивается. Это происходит, например, когда мы говорим, — во время речи наше дыхание то и дело прерывается. Дыхание меняется также во сне. Причем темп, глубина и ритм его зависят от фазы сна: во время быстрого сна человек дышит быстро и поверхностно, во время медленного — глубоко и редко. Сбиться дыхание может и при тяжелой работе или занятиях спортом, ведь при повышенной физической нагрузке человеку нужен дополнительный кислород. В этих случаях мы можем совершать до 40–50 дыхательных движений в минуту. Пение тоже радикально меняет дыхательный ритм. Собственно, когда человек поет — он, по сути, дышит с подключением голосовых связок. Меняется дыхание при смехе и при плаче. Часто мы рефлекторно задерживаем дыхание при резком неприятном запахе[115].

Это все ситуации, которые не требуют специального контроля. Однако в наших силах при необходимости управлять дыханием. Правда, тут есть свои тонкости. Казалось бы, чего проще: если нужно больше кислорода — дыши чаще и глубже. И тем не менее, при попытке дышать интенсивней, чем того требуют рефлекторные импульсы организма, ткани не обогатятся, а, парадоксальным образом, будут обеднены кислородом. Частое и глубокое дыхание приводит к уменьшению количества углекислоты в крови (гипокапнии), что, в свою очередь, затрудняет поступление кислорода в клетки. Поэтому при гипервентиляции легких (так называется дыхание повышенной интенсивности) срабатывает защитный механизм: происходит спазм бронхов и сосудов, снижается артериальное давление. У человека перед глазами «летят черные мушки», начинается головокружение, возможна и потеря сознания. Так наш мозг защищается от избытка кислорода.

В целом же дыхание — естественный и привычный процесс, поэтому обычно мы не задумываемся над тем, как дышим. Хотя проверить, насколько правильно работают наши легкие, довольно просто. Положим руку на живот и сделаем вдох. Если при этом рука почти не поднялась, то у нас преимущественно работают мышцы грудной клетки (грудное дыхание) или области ключиц (ключичное дыхание). При этих видах дыхания наш организм недополучает кислород, т. к. воздух заполняет только верхний или верхний и средний отделы легких соответственно.

Более полезным считается так называемое диафрагмальное дыхание, когда мы «дышим» животом. Кстати, именно так дышат дети. Диафрагма — это мышца, которая находится на уровне нижнего подреберья, именно ее сокращение отвечает за вдох и выдох. При этом виде дыхания задействовано большинство легочного объема (средняя и нижняя часть легких), а кровь обильно насыщается кислородом.

Именно диафрагмальное (брюшное) дыхание чаще всего используется в дыхательных упражнениях древней восточной практики цигун, название которой происходит от двух китайских иероглифов, обозначающих «воздух» и «труд». Авторами цигун считают буддистских монахов, которые постигали науку просветления в далеких высокогорных монастырях.

Изначально цигун являлся сугубо религиозной практикой, в которой буддистские элементы были соединены с даосскими, также доказана связь цигуна с добуддистскими верованиями древних китайцев. Можно считать, что истоки цигуна восходят к магическим практикам I тыс. н. э., не исключено, что цигун развивался из того же культурного корня, из которого появилась йога[116]. Сейчас цигун — это сплав гимнастики, дыхательных упражнений и медитативной практики.

Разнообразные дыхательные техники лежат в основе многих восточных оздоровительных систем. Именно с постановки правильного дыхания начинается путь к физическому и духовному совершенству. Дыхание в цигуне — это работа с так называемой «энергией ци» — космической энергией, черпающей силы из просторов Вселенной. Дыхательные упражнения используются как для усиления здорового организма, так и для оздоровления и восстановления сил больных. Кроме того, правильное дыхание — один из элементов подготовки воинов, для которых обязательным считается умение сохранять спокойствие и самообладание в любой ситуации[117].

При регулярных занятиях цигуном:

• укрепляется сердце и легкие;

• повышается умственная и физическая работоспособность;

• уравновешиваются эмоции, снимается переутомление и бессонница;

• увеличивается сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям;

• улучшается функционирование почек и селезенки, работа нервной системы и органов пищеварения;

• повышается тонус мышц поясницы и бедер, уходят лишние килограммы;

• нормализуется состояние суставов и позвоночника и всех систем организма[118].

Ровесница цигуна — дыхательная система йогов пранаяма (дословно с санскрита «контроль или остановка дыхания»). Самые первые упоминания о пранаяме датируются 1500 годом до н. э., впервые же она была описана в «Йога-сутрах» индийским философом Патанджали как набор психофизиологических практик и техник, приводящих к совершенному контролю над умом[119].

Механизмы воздействия пранаямы на организм человека включают в себя:

1. Регулировку содержания кислорода и углекислого газа в воздухе, наполняющем легкие.

2. Тренировку мускульных групп, отвечающих за дыхание.

3. Управление спонтанными психофизическими реакциями мозга на обонятельные и прочие раздражители.

4. Резонансное воздействие на мягкие ткани и костную систему.

5. Отладку соматической системы через тренировку способности задерживать дыхание[120].

Система работы с дыханием в пранаяме направлена на усиление регенерации тканей человеческого тела. Продвинутый йогин может управлять количеством кислорода в крови так, как автогонщик управляет количеством бензина, направляемого в карбюратор. Состояние сознания, согласно этой практике, тоже регулируется при помощи разных видов дыхания.

Один из важнейших элементов пранаяны — задержка дыхания. Чередование циклов дыхания при этом выглядит следующим образом: пурака (вдох), кумбхака (задержка), речака (выдох), шуньяка (задержка после выдоха).

В классических текстах хатха-йоги перед выполнением пранаямы рекомендуется выполнить упражнения для очистки энергетических каналов «нади» — попеременное дыхание через ноздри с задержкой. Венцом мастерства считается овладение кевали-кумбхаки — спонтанной длительной задержкой дыхания. Слово «спонтанный» в этом контексте предполагает состояние естественности. Кевали-кумбхака достигается при постепенном замирании потока дыхания, когда в итоге дыхание как движение перестает различаться и регистрируется его остановка[121].

И действительно, йоги могут замедлять физиологические ритмы организма до такой степени, что дыхание прекращается почти полностью. Разумеется, все это возможно только в результате долгих и упорных тренировок. Кроме того, для овладения данной практикой необходима тщательная подготовка тела при помощи специальных статичных поз — асан и расширения возможностей сознания через медитацию.

Параллельно с дыхательными практиками Востока, интерес к которым в обществе периодически возрастал, уже в наше время сформировались направления, в основе которых лежат иные принципы регуляции дыхания.

Например, такие, как система поверхностного дыхания, разработанная ученым-физиологом, кандидатом медицинских наук Константином Павловичем Бутейко.

Дыхательная гимнастика по Бутейко основана на волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД). В основе этого метода — постепенное уменьшение глубины дыхания. По мнению автора системы, многие болезни (и, в частности, бронхиальная астма) вызваны гипервентиляцией легких, которая лишает наш организм углекислого газа. Соответственно, изменение глубины дыхания в сторону уменьшения способствует:

1. Улучшенному насыщению кислородом и углекислым газом крови и тканей.

2. Восстановлению кислотно-щелочного равновесия.

3. Нормализации обменных процессов.

4. Укреплению иммунитета.

Как следствие, благотворные изменения, согласно теории Бутейко, происходят во всем организме:

• Приходит в равновесие система выделения. А это прямой путь к очистке организма от токсинов.

• Приходит в норму сердечно-сосудистая система. Данный эффект достигается путем расслабления гладкой мускулатуры, что, в свою очередь, сказывается на тонусе кровеносных сосудов.

• Если в организме присутствует какой-либо патогенный процесс, то он начинает «раскручиваться» в обратном порядке: сначала уходят симптомы, появившиеся последними, а потом — все остальные.

При разработке своего метода Бутейко использовал терапевтические приемы различных целительских практик. Так, он установил, что при тренировках необходимо придерживаться трех основных правил. Правило номер один: везде и всегда (в том числе во время интенсивных физических нагрузок) дышать необходимо носом, даже при его заложенности. Второе правило, не менее важное: необходимо учиться снижать интенсивность дыхания исключительно с помощью расслабления гладкой мускулатуры дыхательных путей. По мнению автора метода, попытки управления непосредственно дыхательными движениями опасны и влекут за собой ухудшение состояния здоровья. Третье правило — все хорошо в меру. Результатом тренировки должно стать отличное самочувствие и бодрое настроение. У человека не должно возникать ощущение катастрофической нехватки воздуха, он не должен задыхаться. Если после завершения тренировки пациент испытывает желание отдышаться — значит, что-то он делал неверно[122].

Система Бутейко была клинически испробована еще в СССР. Согласно проведенным в то время исследованиям, она оказалась особенно эффективна при лечении астмы и других заболеваний дыхательной системы. Данные рандомизированных контрольных исследований, опубликованные в конце прошлого — начале нынешнего века в зарубежных медицинских изданиях, также продемонстрировали, что использование метода Бутейко при лечении страдающих астмой ведет либо к существенному сокращению приема лекарств, либо к улучшению контролируемости заболевания (при этом объективные показатели функционирования легких не менялись).

Уже в 2008 году британские указания по лечению астмы (англ. British Guideline on the Management of Asthma 2008) разрешили врачам в Великобритании рекомендовать метод Бутейко и подтвердили, что он «может рассматриваться в качестве помощи пациентам в контролировании симптомов астмы». Сейчас метод Бутейко входит в число рекомендованных немедикаментозных профилактических методов при астме, одобренных Британским торакальным обществом (англ. British Thoracic Society)[123].

Автором еще одной уникальной отечественной дыхательной гимнастики стала оперная певица Александра Николаевна Стрельникова. К разработке своей системы дыхательных упражнений артистку подтолкнули обстоятельства — однажды она потеряла голос. Тогда вместе со своей мамой, тоже в прошлом певицей, Александра Стрельникова создала методику, которая изначально была нацелена на массаж и укрепление голосовых связок. Однако затем выяснилось, что занятия данной гимнастикой избавляют от приступов удушья, способствуют нормализации давления, помогают при простуде, повышают жизненный тонус и работоспособность. При этом комплекс Стрельниковой прекрасно подходит тем, кого по каким-то причинам не устраивает методика йогов или дыхание по Бутейко. Его упражнения просты и эффективны. И дают ощутимый результат «здесь и сейчас».

Суть метода Стрельниковой — в ритмичном, резком и «шумном» дыхании через нос. Дыхание производится сериями по четыре раза в темпе марша (Стрельникова, будучи музыкантом, использовала для описания гимнастики музыкальные термины). Нужно резко и интенсивно вдыхать через нос, а потом безо всякого напряжения выдыхать через рот. То есть даже не «выдыхать», а просто выпускать воздух без усилия. Четыре вдоха — перерыв, четыре вдоха — перерыв. Затем дыхание начинают сочетать со специальными упражнениями, задействующими практически все части тела[124].

Гимнастика Стрельниковой была признана эффективным методом борьбы с легочными проблемами еще в советское время. Немало поклонников у этого комплекса есть и сейчас.

Относительно недавно появилась еще одна методика работы с дыханием — Бодифлекс. По сути — это тоже дыхательная гимнастика, совмещенная с упражнениями на растяжку и статическое напряжение отдельных групп мышц. В отличие от цигуна и йоги, Бодифлекс построена не на обеднении крови кислородом, а наоборот, на обогащении[125].

Дело в том, что ни цигун, ни йога не ставили целью похудение. Для мастеров восточных практик, которые с детства вели аскетический образ жизни, это было не актуально. Но у жителя современного мегаполиса совсем иной жизненный ритм. Чаще всего времени на созерцание и медитацию в восточном стиле у него просто нет. И тогда на помощь приходит Бодифлекс.

Научный принцип этой гимнастики очевиден — жир может сгорать только под действием кислорода. Поэтому основа метода — глубокое и энергичное дыхание в сочетании с бодифлекс-упражнениями. Насыщение тканей организма кислородом ускоряет обмен веществ и ведет к уменьшению массы тела.

Подводя итог нашему обзору методик работы с дыханием, необходимо отметить, что все они, используя различные подходы к регулированию дыхания, имеют определенную специфику и противопоказания, а потому практиковать их нужно только после консультации со специалистом-медиком.

В первую очередь желающим практиковать те или иные дыхательные методики необходимо оценить текущее состояние своей дыхательной системы — вполне вероятно, что какие-то особенности его организма или неявно протекающие заболевания могут послужить препятствием к занятиям. В настоящее время для проверки «исправности» дыхания используют несколько популярных тестов.

Проба Штанге характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода. Для этого человеку, спокойно сидящему на диване или стуле, нужно сделать глубокий, но не максимальный вдох и задержать дыхание. Смысл теста в том, чтобы на одном вдохе выдержать максимальное время. Нормальным считается результат, если человек продержался сорок секунд. Высоким — если минуту. Для женщин норматив может быть чуть ниже, а спортсмены, тренированные люди могут задерживать дыхание и на больший срок.

Другой вариант — дыхание задерживается не на вдохе, а на выдохе. Понятно, что норматив там ниже, от 25 секунд. Называется этот тест «пробой Генчи».

Зачем нужны эти тесты? Они помогают понять, насколько эффективно работает ваша дыхательная система. Однако есть в них и минус — в результате большую роль играет волевая составляющая. Может оказаться, что с легкими у человека все в порядке, он просто не готов терпеть даже непродолжительный дискомфорт.

В этом случае можно использовать более сложные тесты. Например, «пробу Серкина». Она сочетает в себе методы Штанге и Генчи, а также замер времени задержки дыхания после двадцати энергичных приседаний. При этом оценивается не только объективное время задержки дыхания, но и соотношение результатов до и после нагрузки. Это позволяет свести «волевую» составляющую к минимуму.

Правда, этот тест должен выполняться исключительно под наблюдением врача. Для того чтобы оценить свое состояние «на скорую руку», достаточно первых двух проб. Для более же тщательного исследования рекомендуется регулярно проходить скрининг на выявление хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

В целом же необходимо признать: с помощью дыхательных практик можно восстановить здоровье, избавиться от стрессов, улучшить отношения с партнером и окружающими и даже продлить свою жизнь.

Дыхательные техники позволяют повысить уровень осознанности, способствуют концентрации внимания и саморазвитию в целом. С помощью дыхательных упражнений мы можем очистить тело от шлаков и токсинов, избавиться от болезней, похудеть.

Ведь наше дыхание, наши мысли, наши эмоции и наша энергия тесно связаны между собой. И управляя дыханием, мы управляем вниманием и энергией, а значит — управляем собой и в какой-то степени даже внешними событиями.

Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы согласны с этими утверждениями, где 0 — совершенно не согласен(сна), 10 — совершенно согласен(сна).

1. Я знаком(а) с основными системами оздоровления дыхания.

2. Я стараюсь дышать диафрагмой.

3. Я регулярно выполняю упражнения, направленные на улучшение дыхания.

4. Я умею с помощью дыхания снимать напряжение во время стрессовых ситуаций.

5. У меня редко бывают респираторные заболевания.

6. Я не курю.

7. Обычно у меня не бывает одышки и приступов удушья.

8. Я умею надолго задерживать дыхание (1 минута и более).

9. Я слежу за чистотой и увлажненностью окружающего меня воздуха.

10. Я стараюсь проводить выходные на природе.

Суммарный результат теста по Ресурсу «Дыхание»

Качество

В Советском Союзе был специальный знак, которым отмечались лучшие продукты и вещи — «Знак качества». Это была не просто товарная метка, а символ доверия и надежности, который в те времена означал нерушимую уверенность, что перед нами лучшее из лучшего.

Пусть времена изменились, магия «Знака качества» осталась в прошлом, и сейчас нам приходится принимать во внимание разные параметры (цену, состав, репутацию бренда), но качество остается главным критерием, который определяет наш выбор. И это справедливо не только в отношении товаров в супермаркете — внимание к качеству постепенно распространяется на все сферы нашей жизни. И вот мы уже обращаем внимание не только на то, что покупаем в супермаркетах, заказываем в ресторанах и достаем из гардероба, но и на качество всего, что нас окружает и влияет на нашу жизнь. Мы можем прочесть на этикетке состав и, если он нас не устроит, положить выбранный продукт обратно на полку, но мы не можем не дышать, не пить воду, мы не сможем радикально ограничить свои контакты с окружающей средой. А значит, ко всем этим факторам нужно тоже подходить с позиции качественного выбора — в наших интересах обеспечить себе такие условия жизни, которые позволили бы нам жить долго и счастливо.

Изучением того, что влияет на качество нашей жизни, и разработкой необходимых мер, направленных на предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий жизнедеятельности, укрепление здоровья и продление жизни, занимается отдельная область медицины — гигиена (от греч. hygienos — «приносящий здоровье»)[126]. Все мы с детства знаем, что соблюдение правил гигиены в быту значительно снижает риск большинства заболеваний. Но гигиена — это не только чистые руки и зубы. Это и чистая вода, и чистый воздух, и качественная пища, и здоровая экология. В конечном итоге — это история о качестве жизни в глобальном смысле.

Три самых важных элемента, от качества которых напрямую зависит базовый уровень качества нашей жизни, — вода, еда, воздух.

Вода — это основа нашего тела. В зависимости от возраста, общего состояния здоровья, состояния окружающей среды процентное количество воды в нем колеблется от 50 до 80 %. Вода участвует во всех физиологических процессах нашего организма — кровообращении, пищеварении, терморегуляции и др. Учеными установлено, что человек за день должен выпивать около двух литров чистой воды, без этого качество метаболизма резко снизится. Глоток прохладной воды способен даже снизить уровень стресса.

На водный баланс нашего организма отрицательно влияют и сухой воздух отапливаемых помещений, и высушивающие все вокруг кондиционеры, и некачественная пища, и кофе с алкоголем. Запас воды необходимо постоянно возобновлять. Но где найти качественную, чистую воду? Кроме того, хорошо бы, чтобы вода была еще и богата полезными микроэлементами: фтор важен для зубов, железо влияет на состояние крови, а йод — на состояние эндокринной системы. Но богата в меру — переизбыток любых полезных веществ может оказать отрицательное воздействие на наше здоровье.

Не менее важно и качество воды, с которой мы соприкасаемся в процессе жизнедеятельности — во время купания (всем известно, какие неприятности приносит хлорированная вода бассейнов), мытья посуды или уборки.

В России существуют строгие правила, определяющие качество воды, — «Санитарно-эпидемиологические правила и нормы» (СанПин). Согласно СанПину, та вода, которая течет из наших кранов, считается питьевой[127]. Однако реальность далека от заявленного идеала. Старые изношенные трубы, по которым вода доставляется потребителю, способны превратить любую, даже кристально чистую родниковую воду в ядовитую жидкость, избыточно насыщенную железом, ртутью и другими веществами. Тем более что найти изначально чистую воду сейчас тоже нелегко, практически вся она проходит предварительную обработку и обеззараживание на очистных сооружениях.

Что мы можем сделать для того, чтобы потребляемая нами вода была максимально полезной? Есть несколько способов. Во-первых, установить дома фильтрующие системы. Во-вторых, в поездках лучше пить проверенную бутилированную воду, а не ту, что попала под руку. В-третьих, при употреблении воды из природных источников необходимо убедиться в их экологической безопасности, запросив соответствующие документы в санитарной службе.

Основная причина ухудшения качества воды — сбрасывание в нее отходов от человеческой деятельности, в основном производственных. Для решения этой проблемы применяются как инженерно-экологические методы, так и бытовые. Каждый из нас тоже способен внести свой вклад в улучшение качества окружающей среды — использовать экологически безопасные моющие средства, по-современному утилизировать отходы, экономно и рачительно относиться к использованию воды в домашнем хозяйстве.

Важную роль в обеспечении качественности нашего существования имеет то, что мы едим. Более подробно об этом мы поговорим в главе «Питание». Сейчас же отметим, что современные производители ради усиления вкуса и товарного вида порой начиняют продукты чудовищной дрянью. Есть добавки, которые придают соевой массе вкус и запах хорошо прожаренной свинины. Сою, положим, наш желудок переварит, а вот добавки — сомнительно. И какое влияние они окажут на наш организм — никому не известно. Поэтому лучше не рисковать и использовать в пищу только свежие и, что особенно важно, натуральные продукты: мясо, сезонные фрукты и овощи, натуральное молоко, цельнозерновой хлеб. Понятно, что хорошие продукты стоят недешево. Но, поверьте, лучше съесть небольшой кусочек курицы или индейки, чем набить живот дешевой колбасой. Лучше сделать салат из сезонных овощей, чем грызть выращенную на нитратах зимнюю клубнику. Это тоже — качество жизни.

Без еды человек может продержаться примерно месяц, без воды — до 10 дней, а сколько он может не дышать? Всего несколько минут. Воздух — необходимое условие нашего существования, и дышать нам приходится тем, что есть — другого воздуха мы себе, увы, не найдем. Даже жители маленькой деревеньки в глубине леса не могут чувствовать себя в безопасности. Находящийся за многие сотни километров промышленный гигант вполне способен испортить воздух в планетарном масштабе. А что уж говорить о жителях крупных мегаполисов: они ежедневно находятся под непосредственной угрозой.

Согласно статистике, заболеваемость в городах, относящихся к группе риска по уровню загрязнений, значительно выше, чем в относительно чистых регионах[128]. Среди наиболее распространенных недугов — онкологические заболевания органов дыхания. Врачи однозначно указывают на загрязненный воздух как на непосредственную причину этой проблемы. Атмосфера современного города медленно, но верно убивает…

Кто же несет за это ответственность? Прежде всего, это промышленность и транспорт. Чего только нет в дыме, который так красиво клубится над заводскими трубами, — практически вся таблица Менделеева: угарный газ, оксид серы, частицы копоти, соединения азота и пр. Это адова печка. Особенно большой вклад в отравление природной среды делают энергетическая и химическая промышленность, и любимая в России нефтянка.

Немало ядовитых веществ выпускают в атмосферу автомобили. В крупных городах они загрязняют до 70 % воздуха. Во время движения современный автомобиль сжигает около 3 кг кислорода на килограмм топлива, что соответствует 4 т кислорода в год. В выхлопных газах даже самого «чистого» современного автомобиля содержится более 200 различных химических веществ, в том числе канцерогенных.

Чем опасен весь этот набор химических ядов?

1. Угарный газ, или оксид углерода (СО). Его коварный нрав известен всем. Он убивает, не давая кислороду насыщать кровь. Снижает иммунитет и вызывает спазмы сосудов.

2. Диоксид серы, или сернистый газ. При растворении в воде образует сернистую кислоту. При вдыхании раздражает слизистую — это вызывает кашель, чихание, затруднение дыхания — вплоть до отека легких. Диоксид серы ставит под удар эндокринную систему, кровь и органы пищеварения.

3. Оксид азота. От него страдает весь организм. Он, как и угарный газ, становится стеной на пути усвоения кислорода, не дает тканям возможность восстанавливать поврежденные мембраны, вызывает утомляемость и спазмы органов дыхания.

4. Тяжелые металлы, поступающие в атмосферу в составе пыли, копоти и сажи. Это свинец, кадмий, ртуть, медь, никель, цинк, хром, ванадий. Они оседают в легких, очень канцерогенны, негативно влияют на работу практически всех важных систем нашего организма[129].

Помимо прямого влияния на наше здоровье среди последствий загрязнения атмосферы — озоновые дыры, кислотные дожди, парниковый эффект…

Можно фильтровать воду, покупать только экологически чистые продукты, но ходить всю жизнь в противогазе невозможно. Поэтому одно из возможных решений — правильно выбирать место проживания. Как же определить качество воздуха? Есть несколько вариантов. Во-первых, нужно довериться собственным ощущениям. Для того чтобы понять, хорошо ли дышится, специальных знаний не нужно. Если наши рецепторы улавливают вонь, а мозг сигнализирует об опасности, это место нужно обходить стороной. Во-вторых, можно и нужно провести анализ химического состава воздуха. В-третьих, можно использовать метод биоиндикации — определение качества природной среды по состоянию окружающего растительного и животного мира. Это достаточно простой способ оценить качество атмосферы: если листья клена под окном в июне пожелтели и свернулись в трубочку — значит, есть повод для более детальной проверки. Жухлая трава, полуоблетевшие деревья, проплешины на газоне могут быть признаком того, что в атмосфере превышен уровень выхлопных газов, особенно диоксида серы. Крайнее проявление этого превышения — кислотные дожди, которые способны убить все живое на площади в несколько сот километров. Такой район будет крайне опасен даже для кратковременного пребывания.

Улучшить качество воздуха можно с помощью современных технических средств, правда, пока только в помещениях. Инженерами разработано несколько моделей очистителей воздуха, которые не только ликвидируют механическое и химическое загрязнение, но и насыщают воздух влагой, а также ионизируют.

Но одним выбором правильного места проживания ограничиться не получится, да и не всегда есть возможность выбора. Хотя в СМИ и с высоких трибун сейчас постоянно твердят о защите окружающей среды, проводятся агитационные кампании, раздаются листовки и буклеты, трубы по-прежнему продолжают дымить. Поэтому наша первейшая обязанность — самим позаботиться о качестве окружающего нас воздуха.

Что мы можем сделать самостоятельно? Пожалуй, самая простая и доступная защита — это зеленые насаждения. Деревья — это «легкие планеты». В процессе фотосинтеза углекислый газ поглощается, а кислород, напротив, выделяется. Кроме того, листья как фильтр задерживают твердые частицы, витающие в воздухе. Если зеленых насаждений вокруг дома нет, их необходимо создать. Лучше всего для озеленения подходят береза и липа. Тополь быстро растет, но летящий с него пух является переносчиком пыльцы растений, вызывающих сильные аллергические реакции. Неплохо показала себя в деле очистки воздуха обыкновенная сирень.

Большую проблему для экологии создают мусорные свалки. Они отравляют почву на десять метров в глубь земли. Нередко мусор на свалках сжигают — это уже настоящая катастрофа для атмосферы. Одна небольшая горящая свалка может отравить жизнь целого города. Необходимо требовать закрытия нетехнологичных свалок. Мусор должен перерабатываться на современном оборудовании, практически не дающем вредных выбросов[130].

При разговоре о качестве среды обитания нельзя не упомянуть о таком важном параметре, как уровень радиации. Естественный радиационный фон присутствует везде и всегда — где-то его уровень больше обычной нормы, где-то меньше — и составляет 10–20 мкР/ч. Обычно он образуется за счет излучения, создаваемого космическими лучами, и излучения природных радионуклидов, распределенных во всем, что нас окружает, — в земле, воде, воздухе, в еде и т. д. Относительно безопасным считается уровень радиации, не превышающий 50–60 мкР/ч. Все, что выше, уже чревато большими проблемами для здоровья[131].

Природная радиация обычно не опасна для нас, ее вклад в общий радиационный фон невелик, чего нельзя сказать об искусственной радиации, которую человек получает от техногенных источников (атомная энергетика, промышленные предприятия, военные объекты, мусорные свалки и т. д.). К сожалению, наш организм не способен определить наличие радиоактивных веществ и их излучения, поэтому для определения уровня радиации необходимы специальные измерительные приборы — дозиметры.

Как защититься от радиационного изучения? В первую очередь, надо стараться как можно дальше находиться от источников такого излучения, а также периодически проверять уровень радиации всего, что нас окружает, — воздуха, воды, продуктов питания, помещений, бытовых приборов и т. д. — самостоятельно с помощью дозиметра или привлекая специальные службы. Еще один залог радиационной безопасности — здоровый образ жизни и правильное питание. При дефиците некоторых минералов и витаминов наш организм более склонен впитывать радиоактивные вещества, чем в обычном состоянии.

Что же еще может повлиять на изменение качества нашей жизни в ту или иную сторону? Да практически все, что нас окружает, — одежда и обувь, косметические средства, мебель, посуда, бытовые приборы — список можно продолжать до бесконечности. Основной принцип тут — выбирать наилучшее из возможного — с учетом состава и материалов, производителя, потенциальных сроков эксплуатации, наших представлений о необходимом уровне комфорта и т. д. Кстати, немаловажное значение в формировании ощущения качественности играют наши собственные бытовые привычки и особенности. Если не углубляться в пограничные случаи, то соблюдение принципов гигиены, чистоплотность, внимание к своей внешности и физической форме — это тоже необходимые слагаемые качества жизни. Не зря же говорят, что «встречают по одежке».