Одна привычка в неделю для всей семьи Блюменталь Бретт
Несмотря на последние научные данные, Министерство сельского хозяйства США по-прежнему рекомендует употреблять две-три порции молочных продуктов в день (в зависимости от возраста). В 2011 году эксперты Гарвардской школы общественного здоровья и Гарвардской медицинской школы выступили против рекламы молочных продуктов как здоровых и убрали их с так называемой «гарвардской полезной тарелки» (рекомендации по здоровому рациону, альтернативные «тарелке» Министерства сельского хозяйства). Более того, врачи традиционной медицины наконец начинают прислушиваться к данным, указывающим на связь между употреблением молочных продуктов и такими заболеваниями, как астма, хронический бронхит, хронические ушные инфекции у детей, колики, экзема и проблемы с носовыми пазухами.
Есть и другая хорошая новость: вы можете улучшить здоровье костей, сердца и не употреблять при этом чрезмерное количество жиров, выбирая альтернативные источники кальция.
Это интересноДаже обезжиренные молочные продукты могут вредить фигуре. Долгосрочное исследование с участием почти 13 тысяч детей 9–14 лет показало, что те, кто употреблял молоко жирностью 0 или 1 %, набирали больше веса по сравнению с теми, кто пил молоко обычной жирности (ученые измеряли индекс массы тела). Дело в том, что продукты низкой жирности не так питательны, как обычное молоко, поэтому дети склонны есть их в большем количестве{9}.
Путь к переменам. Укрепите кости и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы, употребляя кальций из альтернативных источников (не из молока).
Сократите потребление молочных продуктов. Если вы резко ограничите употребление молочных продуктов в семье, это может не понравиться вашим домашним, и они начнут есть их вне дома. Используйте технику, которую применяют диетологи и тренеры по здоровому образу жизни во всем мире, — вытесняйте молочные продукты постепенно. Не исключайте всё сразу, а заменяйте молочку вкусными немолочными продуктами. Например, если вся ваша семья привыкла есть лазанью в сливочном соусе по выходным, замените ее любимым блюдом без молока — скажем, блинчиками с мясом.
Ешьте больше зеленых овощей и бобов. Многие разновидности бобовых и зеленых листовых овощей содержат много кальция. Например, два стакана отварной листовой капусты содержат около 500 мг кальция, а всего в одном стакане бобов содержится от 200 до 300 мг кальция — столько же, сколько в стакане молока.
Добавляйте бобовые (нут, черные бобы, белую фасоль, фасоль сортов пинто и кидни) в мясные блюда, супы, делайте из них пюре. Зеленые листовые овощи можно добавлять в любые блюда от яичницы до смузи. Больше идей — в разделе «Ешьте зеленые овощи».
Наши советы помогут увеличить потребление зеленых овощей.
• Омлеты и яичницы. Нежные листья, такие как шпинат и мини-кейл, добавят цвет и текстуру блюдам из яиц, никак не влияя на вкус.
• Супы. Добавляйте в зимние наваристые супы более крепкие листья — листовую капусту и кейл. Листовые овощи режут тонкими ленточками или рвут на кусочки, чтобы немного попало в каждую порцию.
• Смузи. Добавляйте в смузи один-два стакана зеленых листьев. Чтобы сбалансировать вкус листовых овощей, добавляйте сладкие фрукты: бананы, апельсины, персики, манго.
• Фрикадельки, бургеры, рагу. В блюда с насыщенным мясным вкусом можно добавить листовые овощи так, что никто не заметит. Вы увидите что-то зеленое во фрикадельках, но вряд ли почувствуете вкус.
• Салаты. Готовьте салаты, более насыщенные кальцием, добавляя в них овощи с высоким содержанием кальция: мини-кейл, шпинат, рукколу, капусту.
• Соки. Фруктовые соки содержат слишком много сахара, но соки из зеленых листовых овощей насыщены витаминами, минералами и питательными веществами. Добавьте к такому соку одну четверть сока яблока или моркови, чтобы улучшить вкус.
• Тушеные овощи. Прекрасный гарнир к любому блюду — тушеные овощи: бок-чой, кейл, мангольд. Овощи получатся особенно вкусными, если нарезать их тонкими ленточками и добавить травы и специи: свежий чеснок, имбирь, острый красный перец.
• Запеченные овощи. Брокколи — чемпион по содержанию кальция. Чтобы брокколи получилась особенно вкусной, сбрызните ее оливковым маслом extra virgin и 1 столовой ложкой соевого соуса или соуса тамари (соевый соус без глютена) и запекайте с нарезанным чесноком.
• Чипсы из кейла. Если вы еще их не пробовали, вас ждет приятный сюрприз — это очень вкусно! Натрите сухие листья кейла оливковым маслом extra virgin, слегка посыпьте солью и запекайте при 150 градусах, пока они не станут хрустящими (осторожно — чипсы могут пригореть). Это совершенно не вредный продукт, так что ешьте их сколько угодно!
• Фаршированные листья. Крепкие листья — листовую и обычную капусту, кейл — можно использовать вместо блинчиков и лепешек: заворачивать в них разные начинки. Зеленый цвет и хрустящая текстура разнообразят вкус привычного тако и лепешек с азиатским цыпленком.
Ешьте больше миндаля. Большинство орехов содержат кальций, но чемпион по кальцию — миндаль. Всего в четверти стакана целого миндаля содержится 95 мг кальция. В сочетании с полезными фруктами миндаль — здоровый перекус. Миндальное масло можно намазывать на хлеб вместо арахисового или есть с ломтиками сельдерея, яблок и бананов. Из миндальной муки можно готовить полезную домашнюю выпечку.
Попробуйте ферментированные соевые бобы. Соевые бобы богаты кальцием — один стакан содержит около 500 мг. Но в больших количествах соя небезопасна для здоровья, так как нарушает баланс эстрогена. Лучше употреблять ферментированные соевые продукты: мисо и темпе. Покупайте мисо в маленьких контейнерах и готовьте домашний мисо-суп. Темпе (соевое мясо) можно добавлять в рагу вместо мяса: это вкусный источник вегетарианского белка.
Черная патока. Патока — жидкий побочный продукт производства тростникового сахара или сахара из свеклы. В отличие от сахара, лишенного каких-либо питательных веществ, в патоке содержатся кальций, железо, витамин B6, селен и магний. Патоку можно добавлять в горячую овсяную или цельнозерновую кашу, смузи и домашнюю выпечку вместо сахара и других подсластителей.
Не забывайте про витамин D. Для усвоения кальция необходим витамин D. Если уровень витамина D низок (а это распространенная проблема), кальций из пищи усваивается с трудом, сколько бы вы его ни потребляли. Прочитайте наши советы из главы «Неделя 6. Подружитесь с солнцем» и узнайте, как получать достаточное количество витамина D от солнца и из дополнительных источников.
Помните о витамине K2. Избыток кальция в крови способствует кальцинозу, то есть отложению кальция в сосудах организма (по тому же принципу, что он откладывается в костях). Витамин К2 способствует переносу кальция из крови в ткани, то есть в кости и зубы. Кроме молочных продуктов этот витамин содержится в печени, мясе животных, содержащихся на свободном выпасе, и яичных желтках.
Не допустите потери кальция. Кальций, не поглощенный кишечным трактом, выводится с мочой. Если в вашем рационе много натрия (как, например, в палеодиете или диете Аткинса), потеря кальция с мочой существенно повышается. Следите за уровнем потребления натрия и белка, чтобы обеспечить адекватное усвоение кальция (это также нормализует уровень кровяного давления). Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не полуфабрикатам, в которых часто содержится слишком много натрия (соли).
Неделя 52. Ура, глобализация!
Земля — всего лишь маленький городок со множеством кварталов в нашей очень большой Вселенной.
Рон Гаран[54]
Мы живем в эпоху стремительной глобализации, в мире, где предстоит жить, работать и путешествовать нашим детям, которые наверняка будут общаться с людьми из других стран гораздо больше, чем предыдущие поколения. По данным исследований, люди, имеющие опыт нахождения в мультикультурной среде, способны более инновационно и творчески решать проблемы, урегулировать конфликты, легче адаптируются в незнакомых ситуациях и достигают больших карьерных успехов{1}, {2}.
Изучение и понимание иностранного языка улучшает когнитивные способности, интеллект, память и навыки решения задач, а также может предотвратить возрастные когнитивные ухудшения{3}. Дети и подростки, говорящие на иностранном языке, лучше справляются со стандартными тестами и успевают в школе{4}. Ученые выяснили, что для переключения между двумя языками билингвам приходится постоянно задействовать те же участки мозга, что отвечают за обработку сенсорной информации и контроль за ментальными функциями. Поэтому у них более тонкий слух и больше нейронных связей в мозге{5}.
У людей, имеющих опыт пребывания в мультикультурной среде, улучшен когнитивный контроль. Именно поэтому они обычно лучше справляются с решением задач. К примеру, в ряде исследований, проведенных учеными Северо-Западного университета и французской бизнес-школы INSEAD, выяснилось, что люди, чьи родители принадлежат к разным культурам, или те, кто жил за границей и считает себя принадлежащим к культурам двух стран, обладают более творческим и инновационным мышлением, чаще добиваются успеха в карьере и получают повышение{6}. По данным другого исследования, такие люди более открыты чужой культуре, обладают творческими способностями и успешнее решают сложные задачи{7}.
В наше время чаще, чем когда-либо, к выпускникам колледжей и будущим сотрудникам международных и многонациональных организаций предъявляют такое требование, как опыт проживания, обучения или работы за границей. В исследовании Национальной ассоциации международного образования (NAFSA) 2014 года выяснилось, что 39 % американских компаний упустили шанс выхода на международный рынок из-за того, что сотрудники не обладали навыками общения с представителями других культур{8}. Более 800 директоров компаний, участвовавших в этом исследовании, выделили три ключевых навыка, необходимых для международного ведения бизнеса. Это понимание глобальных экономических взаимосвязей, культурных различий и знание иностранного языка. Несмотря на то что эти навыки пользуются огромным спросом, многие организации по развитию международного образования (например, Комитет экономического развития и NAFSA) отмечают, что американская образовательная система не обучает студентов навыкам мультикультурного общения и не предоставляет адекватную подготовку для последующей работы в международной компании.
Но вы у себя дома можете сделать это приоритетом и подготовить детей (и себя) к запросам будущего профессионального рынка. Кроме того, изучать наш большой мир очень интересно, это способствует улучшению когнитивных функций и защищает от их ухудшения в старости.
Путь к переменам. Воспитание детей, открыто воспринимающих другие культуры и активно участвующих в культурном обмене, — это путешествие длиной в жизнь. Наши советы помогут вам и вашим близким расширить горизонты и открыться всему миру.
Знайте свою культуру. Глубокое понимание своей культуры и происхождения вызывает любопытство и интерес у представителей других культур. Помните, откуда родом ваши предки, и найдите способ как-то отметить это. Например, если среди ваших предков есть американские индейцы, сходите в музей или культурный центр истории коренных американцев. Если ваши предки из Ирландии — празднуйте День святого Патрика. Выберите мероприятия, которые будут интересны детям и подвигнут их на изучение своего наследия.
Иностранный язык — это важно. Эксперты рекомендуют начинать изучение иностранного языка уже в три года. Старшие могут, например, пойти на курсы в местный колледж и университет или нанять репетитора, который будет работать со всей семьей. Иностранные языки можно изучать и онлайн: с помощью приложений или сайтов Rosetta Stone, Pimsleur и Mango Languages (которые работают бесплатно с публичными библиотеками).
Посещайте культурные мероприятия. На мероприятиях и праздниках, объединяющих разные культуры, можно попробовать национальную кухню, послушать музыку и увидеть танцы, купить сувениры из определенного региона мира или страны. Вы можете всей семьей погрузиться в другую культуру, не покидая родной страны. Узнать о праздниках можно в местной библиотеке и городской администрации. Это китайский Новый год, Дивали, День святого Патрика, греческие праздники и многие другие. Если вы живете в крупном городе, поинтересуйтесь, какие культурные мероприятия устраивают городская администрация, музеи и университеты в течение всего года.
Готовьте блюда интернациональной кухни. Если вы любите готовить и вкусно поесть, научитесь готовить блюда разных стран и тем самым расширьте свои культурные горизонты! Можно всей семьей пойти в специализированный магазин национальных продуктов и купить ингредиенты. Готовьте и слушайте музыку той страны, которую вы выбрали.
Обсуждайте текущие международные события. Если возраст детей позволяет, обсуждайте последние международные новости. Дети должны знать о творящихся в мире несправедливостях и иметь представление о том, как живут люди в других странах.
Путешествуйте! Если бюджет позволяет, проведите отпуск за границей — вы своими глазами увидите другую культуру и весело проведете время. В путешествии посещайте не только туристические места, но и те, куда ходят местные (если это безопасно, конечно): рынки, рестораны и национальные парки. Есть также возможность путешествовать, не выходя из дома, — например, детские программы (в США это «Маленькие паспорта» и «Культурная сова». Участники программ по подписке получают коробки с обучающими материалами по каждой стране раз в месяц и могут знакомиться с разными культурами).
Участвуйте в волонтерских проектах за границей. Для детей старшего возраста волонтерство за границей — интересный, уникальный и относительно недорогой способ погружения в другую культуру и изучения языка, не говоря уж об общественной пользе. Можно спланировать поездку при помощи организации Global Volunteers (www.globalvolunteers.org) или Global Vision International (www.gvi.usa.com) — это одна из старейших туристических фирм, организующих волонтерские поездки для молодежи. В 2016 году компания стала лучшим молодежным туроператором по мнению ресурса GoAbroad.com. Путешествие за границу перед поступлением в колледж — отличная возможность для подростка глубже понять мировые проблемы, изучить новую культуру и найти единомышленников среди сверстников.
Пригласите к себе студента по обмену. Каждый год более 23 тысяч иностранных студентов по обмену посещают средние школы в США{9}. Американские семьи предоставляют им жилье, еду, все необходимое и поддерживающую среду, пока дети ходят в школу. Пригласить к себе домой иностранного ученика на год — большая ответственность, но многие семьи остались очень довольны таким опытом. Это отличная возможность показать детям, как разнообразен наш мир, и научить их ценить другие культуры и образ жизни. Если вы не можете принять у себя ученика, можно найти друга по переписке и отправлять друг другу письма и открытки в течение года.
Отметьте, каких перемен в вашем образе жизни удалось достигнуть
Неделя 40. Меньше химии
Неделя 41. Развивайте интеллект
Неделя 42. Развивайте стрессоустойчивость
Неделя 43. Перейдите на экологически чистые продукты
Неделя 44. Живите осознанно
Неделя 45. Возьмите свое здоровье в свои руки
Неделя 46. Больше позитива
Неделя 47. Готовьте дома, ешьте вместе
Неделя 48. Верьте в себя
Неделя 49. Развивайте эмоциональный интеллект
Неделя 50. Ревизия в домашней аптечке
Неделя 51. Попрощайтесь с коровой (не в буквальном смысле)
Неделя 52. Ура, глобализация!
Часть III
Инструменты и ресурсы
Используйте эту таблицу, чтобы помочь всем членам семьи фиксировать количество часов, проведенное с гаджетами. Распечатайте такие планы для каждого, затем в соответствующих колонках записывайте количество часов, проведенное с гаджетами для школы, для работы и для личных целей. Подсчитайте время, проведенное за каждым устройством, а также общее количество часов для всех устройств в день. Определите, на сколько вы бы хотели сократить использование экранов в неделю. Запишите свои цели в правой колонке.
Используйте приведенные вопросы в качестве подсказок, чтобы помочь всем членам вашей семьи быть благодарными другим людям{1}. Задавайте эти вопросы после того, как кто-либо сделал что-то доброе вашему ребенку (подарил что-то или поделился чем-то).
Когда человек помог тебе или подарил что-то, что было в этом интересного и радостного?
____________________________________________________________
Почему человек по-доброму поступил с тобой или подарил что-то?
____________________________________________________________
Что он сделал для этого?
____________________________________________________________
Чем он пожертвовал, чтобы сделать это?
____________________________________________________________
Чего это стоило человеку (например, сколько времени или денег он потратил)?
____________________________________________________________
Как ты думаешь, почему человек так поступил?
____________________________________________________________
Как он помог тебе тем, что сделал?
____________________________________________________________
Какая польза самому человеку от того, что он помог тебе или подарил что-то?
____________________________________________________________
Что ты чувствуешь по этому поводу?
____________________________________________________________
Как ты мог бы выразить благодарность?
____________________________________________________________
Данные вопросы помогут вам убедиться, что ваши цели соответствуют критериям SMARTER.
Цель конкретная?
Чего вы хотите достичь?
____________________________________________________________
Какие шаги необходимо предпринять для достижения цели?
____________________________________________________________
Цель измеримая?
Как вы сможете оценить результат?
____________________________________________________________
Цель достижимая?
Обладаете ли вы навыками, необходимыми для достижения цели?
____________________________________________________________
Что (или кто) еще вам нужен для достижения цели?
____________________________________________________________
Цель значимая?
Соответствует ли цель вашим ценностям и желаниям?
____________________________________________________________
Хватит ли вам имеющихся ресурсов для достижения цели?
____________________________________________________________
Цель ограничена во времени?
Когда вы планируете достичь цели?
____________________________________________________________
Чего можно достичь уже через несколько дней / недель / месяцев?
____________________________________________________________
Цель эмоциональная?
Что наиболее вдохновляет вас в достижении цели?
____________________________________________________________
Как изменится ваша жизнь, когда вы достигнете цели?
____________________________________________________________
Цель гибкая?
Можете ли вы скорректировать время, действия или способы достижения цели, если потребуется?
____________________________________________________________
Когда вы сможете решить, нужно ли корректировать цель?
____________________________________________________________
Следующие вопросы помогут вам разобраться в ценностях и определить, что для вас наиболее важно. Сначала пусть каждый супруг заполнит анкету самостоятельно. Затем сравните свои ответы и решите, какие именно ценности вы хотите сделать семейными. Примерный список ценностей приведен в главе «Неделя 21. Следуйте за своей звездой».
Что делает вас счастливее?
____________________________________________________________
Что вы хотели бы отмечать и поощрять?
____________________________________________________________
Что вы вкладываете в понятие «успех»?
____________________________________________________________
На что вы тратите деньги?
____________________________________________________________
Какими словами вас описали бы окружающие?
____________________________________________________________
Что придает вам сил? А что, наоборот, ослабляет?
____________________________________________________________
Какие три ценности из списка Недели 21 для вас наиболее важны?
____________________________________________________________
Каким ценностям вы следуете постоянно?
____________________________________________________________
За что вы готовы сражаться и ради чего готовы чем-то жертвовать?
____________________________________________________________
Посмотрите приведенный ниже сокращенный список вопросов — он поможет вам глубже разобраться в своих духовных ориентирах. Обсудите ответы с партнером, чтобы лучше понимать друг друга, перед тем как поделиться мыслями с остальной семьей.
Что для вас значит духовность?
____________________________________________________________
Духовность и религиозность для вас — одно и то же или нет? Почему?
____________________________________________________________
Вы верите в Бога или высшие силы? Что это для вас? Где вы встречаете их проявления? Как вера вписывается в вашу жизнь?
____________________________________________________________
Что духовность привносит в вашу жизнь?
____________________________________________________________
Есть ли набор истин или принципов, которых вы придерживаетесь?
____________________________________________________________
Почему, как вы думаете, в мире есть страдания и несправедливость?
____________________________________________________________
Что, по вашему мнению, происходит после смерти человека?
____________________________________________________________
Как вы взаимодействуете со своей духовной стороной?
____________________________________________________________
Вписываетесь ли вы в жизнь? Каковы ваши цели?
____________________________________________________________
Как, на ваш взгляд, духовные идеалы помогут вашей семье?
____________________________________________________________
