Одна привычка в неделю для всей семьи Блюменталь Бретт
Эфирные масла, полученные из цветов, листьев, стеблей и корней растений, благодаря своим целительным свойствам известны в различных культурах. Ароматерапия — это практика, во время которой, в частности, с помощью эфирных масел улучшается эмоциональное состояние. Кокосовое масло или масло жожоба, например, можно втирать в кожу, смешав со средствами по уходу, а специальные электронные устройства, похожие на увлажнители воздуха, помогают насладиться ароматами масел.
Современные исследования подтверждают, что некоторые эфирные масла (такие как лавандовое, бергамотовое и апельсиновое) особенно полезны для здоровья. Например, лавандовое масло способствует крепкому сну у взрослых и детей{1}. Масла лаванды, бергамота, розмарина, апельсина и кедра помогают бороться со стрессами и тревожностью{2}, {3}. У детей во время стоматологических процедур снижается напряженность, нормализуется пульс и слюноотделение, если в помещении пахнет апельсиновым маслом{4}.
При правильном применении эфирные масла представляют собой простой и безопасный терапевтический инструмент. Они вызывают позитивные эмоции у детей и взрослых, восстанавливают сон и помогают поддерживать эмоциональный баланс в стрессовых ситуациях. Их можно использовать в любое время и в любом месте.
Путь к переменам. Следуйте нашим советам, чтобы начать безопасно экспериментировать с эфирными маслами и сделать их частью своей жизни.
Покупайте натуральное, избегайте синтетических продуктов. Бум на эфирные масла в Соединенных Штатах привел к тому, что сейчас на прилавках магазинов можно найти невероятное количество продуктов на их основе. Качество же эфирного масла зависит от множества факторов: от условий выращивания трав до процесса дистилляции. Например, ядовитые химические вещества, которые используют некоторые фабрики, могут негативно сказаться на вашем здоровье. Приобретайте качественные масла у проверенных производителей, которые не скрывают ничего, что связано со сбором растений, дистилляцией и контролем качества. Профессионалы в области ароматерапии обычно предпочитают иметь дело с компаниями, которые тестируют каждую партию. Результаты этих тестирований обычно прилагаются к покупаемому маслу. Вы также можете уточнить необходимую информацию у продавца.
Остерегайтесь маркетинговых уловокВ индустрии эфирных масел нет никаких стандартов и сертифицирующих организаций. Поэтому фабрики и продавцы вольны называть товары как угодно. Компании часто используют самые разные слова, чтобы подчеркнуть превосходство своего продукта. Не позволяйте одурачить себя громкими слоганами. Запомните, следующие заявления не относятся к качеству и не определяют каких-либо стандартов: терапевтическое, разрешенное для медицинского использования, прошедшее клинические исследования, одобренное фармацевтами. Выбирайте бренды, которые используют профессионалы ароматерапии, и те, производители которых предоставляют информацию о прошедших проверках и тестированиях, таких как газовая хроматография / масс-спектрометрия (ГХ/МС)[22].
Избегайте пестицидов. Эфирные масла очень концентрированные. Для их производства требуется большое количество растений. Например, для изготовления двадцати миллилитров органического эфирного розового масла потребуется три тысячи органически выращенных роз{5}. Соответственно, если для обработки цветов использовались пестициды, их концентрация в эфирном масле тоже будет велика. Чтобы не допустить пагубного влияния пестицидов на ваше здоровье, выбирайте органические масла, сделанные из растений, не обрабатывавшихся химикатами.
Как использовать масла. Обычно эфирные масла либо рассеивают в воздухе и вдыхают, либо смешивают со средствами для ухода и втирают в кожу. (Никогда не втирайте неразведенное эфирное масло!) Эфирные масла нельзя принимать внутрь, если на упаковке нет соответствующей инструкции, продукт не обозначен как пищевая добавка или не продается в капсулах и таблетках. Вот несколько советов, которые помогут вам наслаждаться эфирными маслами с пользой.
Парогенератор. Рассеивание в воздухе — типичный метод ароматерапии. Сейчас в продаже имеются распылители, специально предназначенные для эфирных масел. В домашних условиях, если у вас нет такого устройства, можно просто добавить масло в кипящую воду — и комната наполнится ароматом.
Ванна и душ. Добавьте пару капель эфирного масла в воду, когда принимаете ванну. Лавандовое или ромашковое масло, например, превратит ванную комнату в настоящий оазис релаксации.
Массажное масло или крем. Создавайте неповторимые ароматы, добавив каплю эфирного масла в средства по уходу за кожей (например, в кокосовое, оливковое или масло жожоба). Нанесите небольшое количество на определенные области или, для усиления эффекта, на все тело.
Компрессы. Эфирные масла помогают снять боль. Они эффективны при мигренях и желудочных коликах. Добавьте пару капель эфирного масла в воду для компресса, намочите полотенце, выжмите и приложите к болезненным участкам. Избегайте кожи вокруг глаз и интимных зон.
Распыление. Чтобы быстро наполнить комнату приятным ароматом, сделайте свой собственный распылитель. Смешайте в пульверизаторе 30 мл спирта, 60 мл воды и 10–20 капель вашего любимого эфирного масла.
Средство от насекомых. Некоторые эфирные масла (например, герани, чабреца, мяты и пачули) используют как средства от насекомых{6}. Масло лимонного эвкалипта одобрено Центром контроля и профилактики заболеваний как эффективное средство против москитов и клещей, натуральная и безопасная альтернатива химическим препаратам. Попробуйте смешать несколько ароматов, чтобы создать собственное домашнее средство от насекомых. Помните: если вы отправляетесь в путешествие или едете в область, где распространены такие заболевания, как клещевой боррелиоз, мы рекомендуем использовать прошедшие клинические испытания и одобренные медицинские средства, а не домашние варианты.
Эфирные масла используют для самых разных целей. Выберите то, что понравится вам, для поддержания жизненных сил, расслабления, уменьшения стресса или поднятия настроения.
Неделя 18. Выбирайтесь на природу
Наблюдай внимательно за природой, и будешь все понимать.
Альберт Эйнштейн
Возможно, лучшее средство укрепить здоровье и повысить настроение всей семьи — выбраться на природу. Множество исследований подтверждают, что взрослые, проводящие много времени на свежем воздухе, более здоровы психологически, лучше себя чувствуют, испытывают меньше стресса, меньше тревожатся, менее предрасположены к депрессии и реже страдают кардиометаболическими расстройствами{1}, {2}, {3}. Участникам одного исследования было предложено ежедневно совершать 50-минутные прогулки на природе и в городе. Психологические тесты, проводимые до и после прогулок, показали, что у тех, кто прогуливался на природе, улучшалась память и снижалась тревожность{4}.
Также исследования показывают, что дети, проводящие время на природе, более устойчивы психологически и здоровы физически, у них значительно лучше развиты навыки решения задач, умственные способности, они более внимательны и терпеливы{5}. Свежий воздух особенно полезен детям, страдающим синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). В ходе одного исследования было выявлено: симптомы ослабевают втрое, если ребенок часто проводит время на природе{6}. Свежий воздух способствует развитию творческого мышления и стрессоустойчивости. Например, у детей, играющих в песке или на земле, под деревьями или среди камней, воображение более развито, чем у тех, кто постоянно проводит время лишь на рукотворных игровых площадках. К тому же в естественной среде у детей воспитывается решительность, повышается и укрепляется самооценка.
Это интересноЗа последние тридцать пять лет количество времени, которое дети проводят на свежем воздухе, снизилось до критического. Согласно данным Института социологических исследований при Университете Мичигана, в 1981 году дети проводили на улице в среднем 140 минут в неделю, в 2003-м этот показатель снизился практически вдвое!{7}. В исследовании 2011 года участвовали 8950 дошкольников. Согласно полученным данным, дети проводили перед устройствами с экранами в среднем по 4,1 часа ежедневно. Это куда выше предполагаемой цифры в два часа. При этом лишь половина всех детей каждый день гуляли на свежем воздухе с родителями{8}, {9}.
Сейчас мы катастрофически редко бываем на природе. А вот медиаустройствам, наоборот, американцы посвящают в два раза больше времени, чем в 1960 году, если верить данным Института управления социальными технологиями{10}. Семьи полностью погружены в организацию досуга детей, родители разрываются между различными секциями и занятиями, так что у детей почти нет времени на свободное изучение окружающего мира. Города растут, поля отходят закрытым клубам и частным владениям, сокращая доступ к природе. Ряд исследований свидетельствует: разрыв между природой и человеком (особенно это касается детей) плохо сказывается на здоровье. Ричард Лув, автор и основатель сети, объединяющей детей и окружающий мир, называет это «расстройством из-за дефицита природы».
Семьи, которые проводят достаточно времени на свежем воздухе, не страдают от этого дефицита. Их психологическое и физическое здоровье намного крепче. Выбираясь за город, вы отдаляетесь от телевизора, беспроводных сетей и ежедневной суеты. Это помогает притормозить, сплотиться и всей семьей исследовать что-то новое. Наблюдая за дикой природой, мы расширяем свои границы. Время, проведенное вне дома, укрепляет дух и помогает лучше понимать окружающий мир. И наконец, близость к природе учит нас ценить ее и осознавать ее важность для всего человечества. Дети, часто бывающие на свежем воздухе, больше думают о защите окружающей среды и о будущем.
Это интересноВ основе японской практики синрин-йоку, также известной как «погружение в лес», лежат ежедневные прогулки среди деревьев, способствующие оздоровлению организма. Во время «погружения в лес» снижается уровень кортизола и глюкозы в крови, а также нормализуется кровяное давление{11}.
Путь к переменам. Независимо от того, где вы живете и чем занимаетесь, вы всей семьей можете прекрасно проводить время на природе. Те, кто часто бывает на свежем воздухе, знают множество способов развлечься, новичкам же помогут наши советы.
Прогуляйтесь среди деревьев. Если вы живете в городе с оживленным движением, членам вашей семьи принесут пользу прогулки среди деревьев, где нет машин. Исследования показывают, что люди, живущие в окружении деревьев, более здоровы как психологически, так и физически{12}.
Сходите в парк или в сад. Один из лучших способов провести время на свежем воздухе — прогулки в парках. В США есть множество национальных и местных природных парков, в городах активно создаются зеленые зоны и разбиваются сады. Старайтесь регулярно ходить в ближайший парк или наведывайтесь в большие природные заповедники на выходных.
Присоединитесь к местной природоохранной организации. Запишитесь в какую-нибудь некоммерческую организацию, занимающуюся защитой природы. Местные отделения обычно проводят различные образовательные программы и мероприятия, направленные на сохранение местной флоры и фауны, для людей всех возрастов.
Экологические лагеря и школы. Летние лагеря — отличный способ приобщить детей к природе. Многие из них предлагают программы дневного пребывания в течение летнего сезона и во время школьных каникул. Малышам понравятся дошкольные мероприятия, проводимые в лесу (также известные как «классы без стен», classrooms without walls). Поищите программу, соответствующую возрасту ваших детей, или семейную программу. Заведите собаку, в конце концов! Всем собакам нужно гулять и бегать. Кстати, владельцы собак проводят на свежем воздухе на 34 % больше времени, чем те, у кого собак нет. Конечно, завести собаку — значит взять на себя большую ответственность, и люди принимают это решение, как правило, не для того, чтобы чаще выходить на воздух. Тем не менее семьи, где есть собаки, гораздо больше времени проводят на природе, гуляют в парках или просто во дворе.
Разбейте сад. Садовые работы — отличный досуг. Вы можете выращивать овощи или фрукты прямо у себя во дворе. Пусть уход за садом войдет у вас в привычку. Больше информации об этом, а также некоторые советы вы найдете в главе «Неделя 15. Поддерживайте местных производителей».
Сходите в поход. Ночь, проведенная в палатке, позволит вам полностью слиться с природой. Есть множество прекрасных мест, куда можно отправиться в поход. Они расположены рядом с озерами, окружены лесами и горами. В походе наблюдайте за птицами, лазайте по горам, смотрите на звезды или учитесь читать следы животных.
Ближе к воде. Насладиться природой всей семьей можно на озере, на пруду, на берегу реки или на пляже. Такие развлечения, как сплав на каяках, каноэ или сапсерфинг[23], подойдут даже новичкам. Всю необходимую экипировку, вплоть до спасательных жилетов, можно взять напрокат. Есть много школ, которые, помимо аренды снаряжения, проводят уроки и курсы. Семьи с маленькими детьми получат удовольствие от купания и рыбалки.
Неделя 19. Ищите здравое зерно
Не рискнув, не победить. Иногда нужно свое зерно в почву посадить.
Гарт Брукс[24]
Цельнозерновые продукты — основа здорового питания. Однако согласно опросу, проведенному Советом по цельнозерновым культурам (Whole Grains Council) в 2015 году, лишь 31 % американцев предпочитают цельнозерновые злаки очищенным{1}.
Цельнозерновые продукты гораздо полезнее тех, что произведены из очищенных злаков. Цельные злаки состоят из трех съедобных частей: отруби, зародыши и эндосперм. Отруби богаты клетчаткой, витамином B, антиоксидантами и множеством минеральных веществ, в частности цинком и железом. Зародыши обеспечивают нас здоровыми жирами, витаминами B и E и антиоксидантами. Эндосперм, крахмалосодержащий центр зерна, несет в себе лишь малое количество углеводов и немного белка. В отличие от цельных злаков, очищенные не содержат отрубей и зародышей, в них остается только эндосперм, лишенный клетчатки и здоровых жиров, бедный витаминами и минералами.
Очевидно, что очищенные злаки уже не назовешь здоровой пищей. «Голый» крахмалосодержащий эндосперм без отрубей и зародышей, замедляющих процесс пищеварения, быстро перерабатывается в глюкозу. Уровень сахара в крови резко повышается, но затем так же стремительно снижается, вызывая чувство голода и еще большую тягу к сладкому. Некоторые производители пытаются искусственно восполнить потерянные микроэлементы, но все добавки, как правило, синтетические и куда менее полезны, чем природные цельнозерновые культуры.
Это интересноОдна из причин, почему цельнозерновые продукты полезнее произведенных из очищенных злаков, заключается в том, что они вызывают не такой сильный скачок сахара в крови. Для обозначения времени переработки углеводов в глюкозу в крови используется гликемический индекс. Он принимает значения от 1 до 100, и чем выше этот показатель, тем вреднее продукт. Посмотрите на таблицу и убедитесь, насколько этот индекс ниже для цельнозерновых продуктов.
| Зерновой продукт | Гликемический индекс{2} |
|---|---|
| Багет белый | 95 |
| Пшеничные подушечки (сухие завтраки) | 83 |
| Белый хлеб | 75 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 69 |
| Цельнозерновой хлеб | 64 |
| Белый рис (вареный) | 64 |
| Черный хлеб | 56 |
| Коричневый рис (вареный) | 50 |
| Крупа из нешелушеной пшеницы (булгур) | 46 |
| Хлеб из ячменя грубого помола (на 80 % зерновой) | 34 |
| Перловка (вареная) | 25 |
Встречаются советы вовсе избегать зерновой пищи. Однако цельнозерновые продукты (особенно безглютеновые) очень полезны для здоровья, и в частности для растущего детского организма. В ходе эксперимента, в котором участвовали 700 тысяч человек, исследователи выяснили, что у людей, съедающих примерно по семьдесят граммов цельных злаков в день, на 20 % снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в сравнении с теми, кто употребляет в пищу меньше или не употребляет цельных злаков вовсе{3}. Переход от очищенных злаков к цельнозерновым культурам также сокращает риск возникновения диабета, что актуально и для детей. В другом исследовании ученые изучали пищевые привычки 161 тысяч девочек на протяжении шести лет (в возрасте с двенадцати до восемнадцати) и обнаружили, что две порции цельнозерновых продуктов в день снижают риск заболевания диабетом второго типа на 21 %{4}. К тому же богатые клетчаткой цельнозерновые культуры способствуют здоровому пищеварению, что крайне необходимо для поддержания иммунитета. До 20 % всех людей на планете страдают хроническими запорами{5}, а употребление цельнозерновых злаков нормализует стул, выводя токсины, затрудняющие проход переваренной пищи, а также улучшает работу иммунной системы.
Путь к переменам. Выводите из рациона своей семьи очищенные злаковые продукты, заменяя их цельнозерновыми.
Познакомьтесь со злаками. Цельнозерновых культур очень много, и ваше питание всегда будет разнообразным.
Переходите на цельные злаки. Чтобы привыкнуть к новому вкусу, переходите на цельнозерновые культуры постепенно. Начните с самых отъявленных «нарушителей» здорового меню. Например, если паста — постоянное блюдо на вашем столе, всей семьей займитесь поисками сортов из цельнозерновой муки.
* Содержит глютен.
Завтрак. Так как на завтрак мы обычно едим очищенные злаки (каши и / или хлеб), здесь эффект от перехода на цельнозерновые продукты будет особенно заметен. Начните с овсяных хлопьев крупного помола, геркулеса, гречки, каши из киноа, мюсли и гранулированных завтраков из цельных злаков без сахара. Готовьте хлопья крупного помола заранее, для вкуса добавьте корицу или фрукты. Соблюдайте пропорции воды и злаков. Такие завтраки вы можете готовить вечером в мультиварке. Отличный вариант — каша из киноа с кокосовым молоком, корицей и каплей кленового сиропа. Если вы предпочитаете готовые завтраки, следите, чтобы в составе не было дополнительных подсластителей и вредных добавок.
Хлеб. В Соединенных Штатах хлеб в основном делают из очищенных злаков или из белой пшеничной муки. Кстати, отметка «цельнозерновой» на хлебе еще ничего не значит. Ищите хлеб и тортильи с пометкой «100 % цельнозерновой продукт». Если вы покупаете хлеб в местной пекарне, найдите тот, в котором присутствует только цельнозерновая мука. Зерновая, неотбеленная и обогащенная мука не является цельнозерновой.
Крекеры. Увы, любимые детьми крекеры (будь то рыбки или пшеничные печенья) — главный источник переработанных злаков, не содержащих никаких питательных веществ. Радует, что в последнее время многие бренды, такие как Mary’s Gone Crackers, Doctor Kracker и другие, стали выпускать цельнозерновые крекеры. Поскольку продукты из цельнозерновых культур полезны и питательны, теперь их можно рассматривать как ключевой элемент питания, а не вредный перекус.
Паста. К счастью, сейчас не проблема найти в магазинах пасту из цельнозерновой пшеницы. Теперь такие продукты предлагают как известные бренды вроде Barilla, так и частные марки магазинов. Паста из цельных злаков плотнее и жестче. Чтобы привыкнуть к новому продукту, вашей семье, возможно, потребуется некоторое время. Попробуйте различные бренды и способы приготовления, чтобы найти то, что придется по вкусу вашим домашним.
Домашняя выпечка. Когда дело касается замены обычной муки на цельнозерновую, с выпечкой может быть сложнее всего. Цельнозерновая мука гораздо плотнее традиционной. Чтобы привыкнуть, попробуйте сначала смешивать белую и цельнозерновую муку в пропорции 50/50 для приготовления печенья, маффинов, хлеба или блинчиков. Есть множество рецептов блюд из цельнозерновых и других альтернативных сортов муки (кокосовой или миндальной, например).
Покупайте цельнозерновые продукты. До тех пор пока не будут созданы единые государственные стандарты для цельнозерновых продуктов, изготовители будут использовать это обозначение на упаковках и в рекламе как им вздумается. Правда, в американских реалиях есть несколько подсказок, которые позволяют отличить истинный, на 100 % цельнозерновой продукт.
Лейбл Whole grain[25]. В 2017 году Совет по цельнозерновым культурам США (Whole Grain Council) обновил обозначения на продуктах, чтобы потребителям было проще ориентироваться{6}. Использовать их или нет — дело добровольное.
Читайте состав. Ищите в ингредиентах необработанные злаки или цельнозерновую муку (например, пшенную или пшеничную). Если в составе значится обычная или обогащенная мука, это продукт из переработанных культур, которые утратили все свои питательные свойства.
Все еще не уверены? Свяжитесь с производителем. К счастью, социальные сети упрощают общение покупателя и производителя. Задайте вопрос о составе продукта напрямую, используя любую удобную для вас платформу.
Это интересноНекоторые люди чувствительны к глютену, то есть после употребления глютенсодержащих продуктов у них возникает ряд неприятных симптомов: метеоризм, диарея, боли в суставах, затуманенность сознания и другие{7}. И хотя эти хронические аутоиммунные состояния редки, исследования показывают, что многие люди чувствительны также к другим пептидам, содержащимся в пшенице и глютеновых продуктах, среди которых альфа-амилазные ингибиторы, глютеновые экзорфины и пшеничный пектин аглютенин{8}, {9}, {10}. Более того, все больше исследований связывают чувствительность к глютену с повышенным риском возникновения депрессии, тревожных состояний, СДВГ, аутизма, а также с болезнью Паркинсона, Альцгеймера и другими{11}.
Переходите на безглютеновые продукты. Глютен обладает возбуждающим действием. До недавнего времени исследования в основном касались влияния на пищеварительный процесс у людей с его непереносимостью. Однако в 2016 году ученые обнаружили, что неглютеновые белки пшеницы, так называемые амилазные ингибиторы (ATIs), запускают иммунные реакции не только в кишечнике, но и во всем теле. Ведущий специалист в этой области биохимик Детлеф Шеппан объясняет: «Амилазные ингибиторы ATIs могут спровоцировать возбуждение различных сопутствующих хронических состояний, связанных с иммунными реакциями, за пределами пищеварительного тракта… Например, ингибиторы пшеницы активируют особый вид иммунных клеток в кишечнике и других тканях, что ведет к потенциальному ухудшению симптомов уже существующих заболеваний, таких как рассеянный склероз, астма, ревматический артрит и другие»{12}, {13}, {14}. Проще говоря, употребление в пищу пшеницы и глютенсодержащих продуктов усиливает возбуждение и провоцирует ухудшение имеющихся симптомов. Если кто-то в вашей семье чувствителен к глютену, полностью переходите на безглютеновые цельнозерновые продукты. В пшенице и глютенсодержащих цельнозерновых злаках уровень ATIs особенно высок, хотя они присутствуют и в некоторых других продуктах. Для более подробной информации обратитесь к квалифицированному специалисту по здоровому питанию.
Неделя 20. Исцеляйте прикосновением
Дотрагиваясь до человека, вы прикасаетесь и к его разуму, душе, его эмоциям.
Джейн Хэррингтон
Крепкие объятия, похлопывание по спине, легкое прикосновение к руке — все это не только согревает сердце, но и оказывает мощное влияние на мозг. Прикосновения важны с самого детства. Для нормального умственного и интеллектуального развития малышам необходимо сенсорное взаимодействие. Множество исследований подтверждает, что недоношенные дети, которым делают массаж (терапевтическое прикосновение), которых носят в специальных слингах, где они находятся в непосредственной близости к родителю или опекуну, быстрее набирают вес, лучше развиваются как психологически, так и физически, и менее подвержены неврологическим отклонениям{1}. По мере взросления постоянный физический контакт развивает у детей здоровое самоощущение, адекватное восприятие собственного тела и понимание своего места в жизни. Детям с аутизмом лечебный массаж помогает нормализовать поведение и саморегуляцию, лучше различать эмоции окружающих, устанавливать зрительный контакт, общаться, а также слушать{2}.
Массаж снижает тревожность, поднимает настроение, смягчает болевые ощущения и восстанавливает сон{3}, {4}. На психологическом уровне массаж помогает справиться со стрессом. Данные нескольких исследований демонстрируют, что массаж снижает уровень гормона стресса кортизола в среднем на 31 %, настолько же поднимает уровень дофамина, а также увеличивает содержание серотонина на 28 %. Дофамин и серотонин — нейротрансмиттеры, отвечающие за настроение, чувство удовлетворенности и самооценку.
Лечение объятиямиЧтобы ощутить пользу прикосновений, вовсе не обязательно обращаться к профессиональному массажисту. Простые объятия не менее эффективны, они тоже поднимают настроение, снижают напряженность, стабилизируют кровяное давление, укрепляют иммунную систему и отношения с окружающими. Согласно исследованиям клинического психиатра и специалиста по прикосновениям Тиффани Филд, объятия стимулируют блуждающий нерв, тем самым повышая уровень окситоцина (нейротрансмиттера, участвующего в понижении кровяного давления, нормализации сердцебиения и уровня кортизола, а также снижающего болевые ощущения){5}, {6}. В ходе исследования с участием 59 женщин ученые обнаружили, что у тех, кто чаще обнимался со своими близкими, уровень окситоцина на начальном этапе был значительно выше. В стрессовых ситуациях их сердцебиение и пульс быстрее восстанавливались{7}.
Даже без слов прикосновения укрепляют отношения между людьми и разрушают барьеры в общении. Объясняя и показывая детям, что значит здоровые и безопасные прикосновения, вы не только укрепляете их эмоциональное состояние, но и учите отличать позитивные прикосновения от нежелательных. Через прикосновения дети выражают любовь, сочувствие, поддержку и одобрение. Все это сближает вас. В ходе одного исследования было выявлено, что матери, делающие массаж своим детям, сильнее к ним привязаны, чем те, кто не практикует массаж{8}.
Это интересноПо тому, как касаются друг друга члены одной спортивной команды, можно предположить, какой они покажут результат. Ученые изучили поведение игроков NBA и обнаружили, что те, кто больше хлопал друг друга по плечу и обнимался с членами команды в начале сезона, были более успешны и индивидуально, и в составе команды{9}.
Путь к переменам. Физический контакт между членами семьи укрепляет эмоциональное и физическое здоровье.
Больше обнимайтесь. Возможно, вы привыкли обниматься по утрам или перед сном, но, поверьте, нет ничего лучше спонтанных объятий с любимыми и близкими. Обнимайтесь как можно чаще! Пусть это войдет в привычку, например когда вы встречаете супруга после рабочего дня, когда дети возвращаются из школы. Если в вашей семье не принято так бурно выражать чувства, измените эту тенденцию, просите близких больше обниматься. Ваши домашние наверняка начнут отвечать вам взаимностью, и объятия станут привычным делом.
Держитесь за руки. Возьмите ребенка за руку (сколько бы лет ему ни было) во время кульминационного момента фильма или на прогулке в парке. Держитесь за руки с родителями и супругами. Если подросткам это не очень понравится, возьмите их под руку или просто обнимите за плечи.
Делайте друг другу массаж. Массаж перед сном не только успокаивает, но и укрепляет отношения внутри семьи. Массаж средней интенсивности также способствует здоровому сну. Согласно исследованиям, такой массаж, в отличие от легкого, снижает уровень кортизола, поднимает уровень окситоцина и увеличивает количество белых кровяных клеток{10}. Да, дети неохотно соглашаются на массаж и долго привыкают к нему, а вот ваш супруг точно оценит эту идею. Делайте друг другу массаж по очереди. Это отличный способ расслабиться и сблизиться.
Запишитесь на курсы массажа. Освойте различные техники, чтобы те, кому вы делаете массаж, могли лучше расслабиться. Сейчас существует множество курсов: от детского до взрослого массажа. Поищите подходящие в вашем районе. Превратите это в свидание — сходите на урок массажа вместе с супругом!
Профессиональный массаж для родителей и подростков. С вашего согласия ребенок может беспрепятственно пользоваться услугами профессиональных массажистов. Вы можете записаться на сеанс одновременного массажа, чтобы находиться в одном помещении. Подросткам, которые занимаются спортом, танцами и другими видами физической нагрузки, терапевтический массаж поможет снять напряжение в мышцах.
Больше контактных игр. Легкие прикосновения пойдут только на пользу. Найдите способ больше касаться друг друга во время игр.
Рисование на спине. Попробуйте рисовать что-то или писать слова пальцем на спинах детей. Младшим очень нравится угадывать.
Расчесывание волос. Делайте по очереди прически обладательницам длинных волос. Отличное занятие для дождливого денька!
Езда на спине. Если здоровье позволяет, посадите малышей себе на спину и покатайте немного по комнате. Это рассмешит и сплотит вас.
Чтение на коленях. Пусть малыши сидят у вас на коленях, когда вы вместе читаете. Так вам будет проще обнимать их. Детей постарше, которые уже тяжеловаты, усаживайте между ног или ложитесь рядом с ними во время чтения.
Контактный спорт. Занимайтесь вместе борьбой, играйте в баскетбол или легкую версию стенки на стенку. Чтобы контактные игры были в радость, выбирайте те, что подходят по возрасту вашим детям.
Неделя 21. Следуйте за своей звездой
Стремитесь не к тому, чтобы добиться успеха, а к тому, чтобы ваша жизнь имела смысл.
Альберт Эйнштейн
За всеми мыслями и поступками стоят наши ценности. Они определяют наши приоритеты и убеждения. Ценности формируются на основе жизненного опыта под влиянием множества факторов, в числе которых воспитание, образование, религиозная принадлежность, а также друзья, семья и много чего еще. Именно ценности определяют, что для вас наиболее важно. От них зависят ваши интересы и решения, которые вы принимаете.
Ценности не определяются реакциями или обстоятельствами. Они куда глубже и стабильнее. Они — фундамент вашего характера. С их помощью вы решаете проблемы, ставите цели и непрерывно растете. Люди, которые осознают свои ценности и живут в соответствии с ними, более уверены в том, куда двигаются и чего хотят от жизни. В мире больших возможностей и широкого выбора именно ценности задают направление нашим поступкам.
Психологи считают, что дети определяют свои ценности на основе наблюдений за окружающими. До наступления подросткового возраста дети не осознают в полной мере своих личных ценностей и следуют тем, что приняты в семье.
Родительский примерПоведение и поступки родителей оказывают огромное влияние на приоритеты и ценности детей. В опросе, проводимом в рамках Гарвардского проекта по воспитанию (Harvard’s Making Caring Common Progect), 80 % молодых людей заявили, что их родители ставили успехи и счастье выше заботы об окружающих. В то же время сами родители отвечали, что основным приоритетом для них было вырастить заботливых и отзывчивых детей. Авторы исследования объясняют это тем, что цели родителей, вероятно, шли вразрез с их действиями. Родители зачастую не осознают, что их посыл может быть неверно истолкован, если они делают акцент на достижениях ребенка, отодвигая на второй план заботу об окружающих, сотрудничество и доброту{1}. Следите, чтобы ваши цели всегда соответствовали вашим ценностям.
Конечно, ценности — личное дело, но мы также можем устанавливать семейные ценности, которые будут направлять нас как единую команду. И конечно, обязательно помогайте детям определить их собственные ценности, чтобы они также могли пользоваться их преимуществами.
Путь к переменам. Каждый член вашей семьи столкнется с трудностями и вызовами, которые станут своеобразной проверкой его убеждений на прочность. Если вы осознаете свои ценности, вам будет легче делать выбор, вы будете меньше метаться. Наши советы помогут укрепить как личные, так и семейные ценности.
• Постановка целей. Если вы живете в соответствии со своими ценностями, ваши цели отражают именно ваши приоритеты, а не чьи-то другие.
• Принятие решений. Ваши ценности — основа всех ваших решений. Ценности приводят ваши поступки в соответствие с тем, что для вас действительно важно. Не имея четкого представления о собственных ценностях, легко пойти на поводу у обстоятельств или поддаться общественному давлению, вместо того чтобы следовать собственным желаниям.
• Достижение счастья. Мы становимся счастливыми, когда четко осознаем свои ценности и принимаем соответствующие им решения. Отсутствие такого понимания приводит к внутреннему конфликту и потере смысла жизни.
• Укрепление уверенности. Следуя своим ценностям, вы обретаете уверенность в себе, в своем выборе, своих решениях, своем характере. К тому же ваше поведение в таком случае более стабильно и понятно.
Изучите ценности. Некоторые личные ценности, такие как честность, хорошее образование или любовь, вы, возможно, назовете сразу. И хотя многое в жизни меняется в зависимости от опыта, приоритетов, поворотов судьбы, основные ценности, как правило, остаются неизменными. Понимание того, что вы цените больше всего, важно как для каждого в отдельности, так и для всей семьи. Начните с плана изучения ценностей в третьей части книги. Обсудите с супругом то, что приоритетно для вас, придите к согласию, а затем представьте единую концепцию всем домашним.
Выберите главные три. Ценностей может быть много, но если дело касается последовательного выстраивания системы, полезно бывает сузить их число до трех. Это поможет вам и вашей семье расставить приоритеты и легче принимать решения. Обдумывая личные ценности, задайте себе следующие вопросы.
• Что мне особенно дорого и что я действительно ценю?
• Исходя из каких ценностей я обычно поступаю?
• За что я готов сражаться, ради чего готов жертвовать?
Определяя систему ценностей семьи, отвечайте на эти вопросы вместе, чтобы у вас были единые представления.
Это интересноХотя данные и разнятся, в ходе одного исследования было выявлено, что приоритеты в воспитании у многих американских родителей схожи. Согласно отчету исследовательского центра Pew (Pew Research Center), в качестве двух основных ценностей для своих детей родители выделяют ответственность и трудолюбие. В начале рейтинга располагаются также хорошие манеры, отзывчивость, независимость и постоянство{2}.
Диалог вместо лекции. Будьте откровенны со своими родными в том, что касается жизненных ценностей. Говорите об этом открыто, обсуждайте, что конкретные ценности значат для каждого члена семьи. Дети лучше всего учатся через игры, поэтому придумайте сюжеты с моральными дилеммами и размышлениями. Используйте любимые игрушки (кукол и супергероев), чтобы поднять важные темы в ролевых играх. Что касается старших детей, обратитесь к ним за советом, когда стоите перед моральным выбором. Такие разговоры не только поучительны, но и помогают больше узнать друг о друге.
Дела громче слов. Рассказы о ценностях порой не так эффективны, как соответствующие им поступки. Разговоры о щедрости могут пролетать мимо ушей, а вот привлекая детей к сбору еды, игрушек или одежды для благотворительных организаций, вы демонстрируете эту самую щедрость. Дети очень восприимчивы. Они мгновенно усваивают значение наших действий. После того как вы определили семейные ценности, научите детей следовать им. Приведите примеры поступков, которые могут стать отражением и воплощением ценностей.
Найдите хорошие примеры. Постоянное окружение семьи очень важно. Обратите внимание на ценности, которых придерживаются учителя, опекуны, тренеры и родители друзей ваших детей. Если их ценности совпадают с вашими, поговорите с этими людьми, обсудите, как ценности передаются (или нет) вашим детям. Проявляйте интерес, задавайте вопросы. Вы можете узнать много нового.
Заявляйте гордо. Украсьте дом чем-то, что выражало бы ваши ценности. Можно найти множество готовых элементов декора в таких крупных магазинах, как IKEA. Если вам хочется чего-то более эксклюзивного, зайдите на Etsy.com. Это интернет-магазин, специализирующийся на антиквариате и предметах ручной работы. Записывайте свои ценности на грифельных досках или белых досках для маркера, выкладывайте слова из магнитных букв на холодильнике.
Помогите вашей семье следовать ценностям. Поддержите домашних в исследовании собственных ориентиров, помогите им лучше узнать свои ценности. Например, если ваш ребенок любит животных и хочет деятельно помочь им, сходите вместе в приют, где сын или дочь смогут пожертвовать корм, игрушки для собак и кошек, а также выразить заботу и любовь к питомцам.
Если ваш ребенок проявляет храбрость, поговорите с ним о профессиях и занятиях, для которых она требуется. То же применимо и к взрослым. Если вы сами по каким-то причинам не находите способа следовать своим ценностям, подумайте, как это можно исправить. Будьте верны своим внутренним ориентирам — это сделает вас счастливее и наполнит жизнь смыслом.
Беседуйте о ценностях. Между нашими ценностями и происходящим вокруг (включая политику, веру, культуру) может лежать пропасть. Не избегайте сложных тем и дискуссий. Наоборот, используйте их как возможность сблизиться друг с другом. Например, поговорите с детьми о претендентах на пост вашего руководителя и о том, чего вы от них ожидаете. Говорите с детьми о несправедливости в мире, задавайте вопросы, которые заставят их поразмышлять над тем, как те или иные события могут отразиться на их жизни сейчас или в будущем. Высказывайтесь относительно происходящего, обсуждайте новости, которые читаете в телефоне. Это прекрасный способ пробудить в ваших близких любопытство и интерес.
Ниже мы перечислили то, что можно принять в качестве ценностей. Изучите список всей семьей и выберите пункты, лучше всего соответствующие вашим убеждениям и приоритетам. Список далеко не полон, но его вполне достаточно для вдохновения.
| Авантюризм | Адаптивность |
| Активность | Альтруизм |
| Амбициозность | Безопасность |
| Безупречность | Бесстрашие |
| Благодарность | Благоразумие |
| Благосостояние | Благотворительность |
| Вдохновение | Вдумчивость |
| Вежливость | Величие |
| Верность | Веселье |
| Взаимодействие | Власть |
| Внимательность | Воображение |
| Воодушевление | Воспоминания |
| Выносливость | Гармония |
| Гениальность | Гостеприимство |
| Дальновидность | Действенность |
| Дисциплина | Доблесть |
| Доброта | Доверие |
| Достижения | Достоинство |
| Драйв | Дружба |
| Дух | Духовность |
| Душевное равновесие | Единение |
| Жесткость | Жизнеспособность |
| Законность | Здоровье |
| Здравый смысл | Знания |
| Значимость | Зрелость |
| Игривость | Изобретательность |
| Изучение | Индивидуальность |
| Интеллект | Интуиция |
| Искренность | Исследование |
| Качество | Командная работа |
| Комфорт | Контроль |
| Концентрация | Лидерство |
| Логика | Лояльность |
| Любезность | Любовь |
| Любознательность | Любопытство |
| Мастерство | Мир |
| Молчание | Моральная устойчивость |
| Мотивация | Мудрость |
| Мужество | Навыки |
| Надежда | Надежность |
| Настойчивость | Нацеленность на результат |
| Независимость | Непредсказуемость |
| Несгибаемость | Обучение |
| Общительность | Общественная деятельность |
| Объективность | Одаренность |
| Оптимизм | Опыт |
| Организованность | Оригинальность |
| Осознанность | Осторожность |
| Остроумие | Ответственность |
| Отдых | Отзывчивость |
| Откровенность | Открытость |
| Победа | Поддержка |
| Покой | Помощь другим |
| Понимание | Порядок |
| Последовательность | Потенциал |
| Почтение | Правда |
| Преданность | Предусмотрительность |
| Привязанность | Признание |
| Признательность | Присутствие |
| Продуктивность | Прозрачность |
| Проницательность | Простота |
| Профессионализм | Процветание |
| Равенство | Радость |
| Развитие | Разумное руководство |
| Рвение | Реалистичность |
| Решительность | Рискованность |
| Самодостаточность | Самообладание |
| Самоотверженность | Свобода |
| Свобода воли | Своевременность |
| Сдержанность | Семья |
| Сила | Слава |
| Смелость | Смысл |
| Уверенность в себе | Созидание |
| Сознательность | Сообразительность |
| Сострадание | Спокойствие |
| Спонтанность | Справедливость |
| Стабильность | Статус |
| Страна | Страсть |
| Стремление | Сфокусированность |
| Счастье | Талант |
| Твердость | Творчество |
| Терпение | Толерантность |
| Точность | Традиции |
| Трудолюбие | Тщательность |
| Убежденность | Уважение |
| Уверенность | Удовлетворенность |
| Удовольствие | Уединение |
| Улучшение | Ум |
| Умение побеждать | Умение строить отношения |
| Умеренность | Уникальность |
| Уравновешенность | Успех |
| Уступчивость | Участливость |
| Хорошие манеры | Храбрость |
| Целеустремленность | Цельность |
| Человечность | Честность |
| Честь | Чистоплотность |
| Чувства | Чувствительность |
| Щедрость | Эмоциональность |
| Эмпатия | Энергичность |
| Энтузиазм | Этика |
| Эффективность | Ясность мыслей |
Неделя 22. Слушайте музыку
Музыка исцеляет. Она может даже вознести человека над самим собой.
Элтон Джон
Вся наша культура пропитана музыкой. Музыка наполняет нас радостью, пробуждает воспоминания и изменяет наши ощущения. Сколько бы лет нам ни было, музыка способна разжечь в нас эмоции, закружить в танце, заставить бежать, плакать или расслабиться. Музыка — это универсальный язык. Она исцеляет и наполняет нас.
Во-первых, музыка снижает стресс и тревожность. В «Кокрейн»[26] проанализировали 23 случайным образом выбранных исследования и выяснили, что музыка частично восстанавливает сердцебиение, нормализует кровяное давление, а также снижает симптомы тревожности у пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы{1}. Успокаивающий эффект, производимый музыкой, можно, конечно, объяснить тем, что она отвлекает внимание. Однако научно доказано, что музыка снижает возбуждение, повышая активность опиоидных рецепторов в крови{2}.
Музыка стимулирует участки мозга, отвечающие за память и когнитивные функции. Считается, что музыка помогает расставить все по полочкам в голове, успокоиться и сконцентрироваться. Например, есть данные, что прослушивание классической музыки во время какого-либо занятия улучшает у пожилых людей эпизодическую память, а скорость выполнения ими задач становится выше, чем в тишине{3}.
У детей прослушивание музыки развивает языковые и когнитивные навыки. Во время одного эксперимента девятимесячные малыши проходили через ряд повторяющихся игровых сессий, как с музыкой (например, вальсами), так и в тишине. Через четыре недели (по окончании двенадцати сессий) выяснилось, что у детей, которые слушали музыку, укрепились нейронные связи, отвечающие не только за восприятие мелодий, но и за понимание речи{4}. Именно поэтому при изучении иностранных языков методом погружения часто используются песни. С музыкальным сопровождением новые слова запоминаются легче, чем при обычном повторении за учителем.
Есть мнение, что музыка позитивно влияет на семейные отношения даже в самом их начале. Исследователь доктор Ван Карр выяснил, что если ребенок слушал музыку еще в утробе матери, он быстрее начнет говорить и будет стабильнее развиваться физически. У таких детей образуются крепкие связи с родителями, они лучше проходят младенческий этап{5}. А повзрослев, они с большей вероятностью будут наслаждаться музыкой вместе с родителями.
Это интересноУчиться музыке никогда не поздно. Исследования показали, что у пожилых людей в возрасте от шестидесяти пяти до восьмидесяти лет, которые учились играть на фортепиано, наблюдались улучшения исполнительных функций и памяти, в отличие от их ровесников, не посещавших уроков{6}. Если вам всегда хотелось научиться играть на гитаре или на любом другом музыкальном инструменте, смело начинайте.
Путь к переменам. Пусть музыка станет частью вашей жизни. Она способна наполнить радостью обычные дела. Вот несколько советов для начала.
Фонотека. Выберите удобную для вас цифровую музыкальную площадку с хорошим поиском и возможностью составлять плейлисты, чтобы вы легко могли найти любую музыку и расширить свои вкусы.
Интернет-радио. У многих интернет-радио есть мобильные приложения. Бесплатный доступ включает прослушивание рекламы, как на обычном радио, но вы можете оформить подписку на платный аккаунт. В отличие от обычных радиостанций, в приложении Pandora, например, можно отмечать как понравившиеся, так и не впечатлившие вас композиции. На основе ваших отметок сервис будет выбирать для вас песни.
Цифровые музыкальные сервисы. Amazon Music, iTunes, Spotify и другие платформы предоставляют доступ к миллионам песен и готовым плейлистам, позволяя слушать музыку без рекламы. Большинство приложений устанавливаются на мобильные устройства, планшеты, компьютеры и т. д.
Личная музыкальная библиотека. Составьте домашний микс, чтобы любой член семьи мог прослушивать его на смартфоне.
Сделайте музыку частью жизни. Музыка может наполнить радостью и весельем всё: от ежедневной уборки до воскресных пикников. Вот несколько идей, как впустить музыку в свою жизнь.
Приготовление пищи, уборка со стола. Добавьте задора в готовку и уборку после ужина, включив энергичную музыку. Отлично подойдет топ-40 танцевальных композиций или джаз.
Вне дома. Установите колонки во дворе, крыльце или в патио, чтобы слушать музыку, пока работаете в саду или проводите время на свежем воздухе (желательно не слишком громко, чтобы не потревожить соседей).
По дороге. Слушайте музыку в машине. Это может быть радио или приложение на смартфоне. Пусть каждый член семьи выбирает композицию по очереди, чтобы каждый мог открыть для себя что-то новое.
Наслаждайтесь разнообразием. Нет ничего плохого в том, чтобы отдавать предпочтение какому-то одному жанру, будь то хип-хоп, джаз или кантри, но какое удовольствие может подарить разнообразие! В ходе исследований было обнаружено, что разные музыкальные направления активируют различные участки мозга, а люди, слушающие разные жанры, развивают как аудиальные области мозга, так и те, что отвечают за эмоции{7}. Обновляйте свою музыкальную библиотеку, открывайте новые стили, заряжайте мозг всех членов семьи.
Дети любят качественную музыку. Если у вас маленькие дети, не поддавайтесь искушению увязнуть в детской музыке. Не успокаивайте ребенка все время одной и той же повторяющейся мелодией. Детям только на пользу прослушивание качественной профессиональной музыки самых разных жанров. Пусть они слушают классику, джаз и поп (только с приличными текстами).
Музыка для смены настроения. Музыка способна поднять настроение и стать эмоциональной поддержкой для всей семьи. Спокойная поможет расслабиться. Классическая хороша для прослушивания во время занятий и творчества. Оживленная придаст сил и наполнит энергией. Спросите детей, как музыка может улучшить их эмоциональное состояние.
Двигайтесь под музыку. Чтобы наслаждаться музыкой, не нужно ждать особенного события. Всей семьей пойте, танцуйте, хлопайте в ладоши под музыку — создавайте радостные воспоминания. По словам основателя Music Together[27] Лили Левиновиц, «чтобы понять музыку, детям нужно подпевать и двигаться в ее ритме, именно в этом и заключается процесс восприятия»{8}. Найдите время для семейных вечеринок!
Живые концерты. Посещение живых концертов может превратить вашу семью из простых любителей музыки в настоящих ее ценителей. Поищите музыкальные мероприятия, подходящие по возрасту вашим детям, чтобы сходить вместе.
Фестивали. Музыка часто бывает центральной темой различных фестивалей и культурных событий. Собираясь на масштабные мероприятия, где музыка может быть очень громкой, обязательно берите с собой защитные средства для ушей.
Филармония. Если вы живете в большом городе или в пригороде, посмотрите программу местной филармонии. На многие концерты можно ходить всей семьей.
Поп- и рок-концерты. Дети с девяти лет вполне могут посещать концерты в сопровождении взрослых. Обязательно заранее знакомьтесь с творчеством исполнителя, на выступление которого собираетесь, чтобы убедиться, что содержание песен соответствует возрасту ребенка. И не забывайте про средства защиты слуха.
Создавайте музыку вместе. Играть музыку еще веселее и полезнее, чем слушать. По утверждению доктора Сьюзан Хэнсер, автора книги «Как справиться со стрессом с помощью музыки» (Manage You Stress and Pain through Music), «музицирование активирует больше областей головного мозга, тренирует больше мышц и позволяет испытать новый опыт, особенно если вы сами сочиняете»{9}. Купите детские инструменты и играйте вместе простые знакомые мелодии. Старшим детям можно купить подержанные инструменты или взять их напрокат. Запишитесь на частные уроки или смотрите всей семьей обучающие видео на YouTube.
Неделя 23. Ешьте мясо с умом
Если ребенок узнает, каким образом производится мясо, он никогда больше к нему не притронется.
Джеймс Кромвель[28]
Качество и происхождение мяса, которое вы едите, имеет огромное значение для вашего здоровья. Львиная доля мяса в Америке поступает в продажу с крупных фермерских и скотоводческих хозяйств, где, по официальным данным, «животные содержатся и разводятся в надлежащих условиях»{1}. Большая часть домашней свинины, например, поставляется свинофермами, каждая из которых насчитывает более десяти тысяч голов{2}. И так как фермерские хозяйства располагаются на несоизмеримо малых площадях, животные там содержатся в загонах за металлическими решетками, ограничивающими их естественное передвижение. Вместо натуральной пищи они едят комбикорм, стимулирующий рост при минимальных затратах. Часто в таком корме содержатся антибиотики, препараты на основе мышьяка, продукты жизнедеятельности и другие опасные ингредиенты{3}, {4}. Более того, животным намеренно дают гормоны и антибиотики, по большей части для увеличения доли жира, но также для борьбы с заболеваниями, которым подвержен скот, не получающий природной пищи и потребляющий специальный корм вместо травы. Кроме того, гормоны помогают предотвратить инфекции, возникающие из-за того, что скот находится в переполненном пространстве в непосредственной близости от мертвых животных или экскрементов. Помните, употребление мяса и других животных продуктов от крупных фермерских хозяйств может представлять риск для здоровья вашей семьи. Согласно отчету Еврокомиссии, повышенный риск возникновения рака груди и повреждения ДНК связывают с попаданием в организм человека гормонов, обнаруженных в мясе крупного рогатого скота. Отчеты 1999 и 2002 годов привели к запрету на американские продукты из мясо крупного рогатого скота в Европе{5}. Все больше исследований подтверждают и то, что попадание в организм человека малых доз антибиотиков, которые в терапевтических целях даются выращиваемым в крупных скотоводческих хозяйствах животным, изменяет бактериальный баланс в кишечнике и может стать причиной ожирения{6}.
Очень часто мясо животных, выращенных на крупных фермах, серьезно проигрывает по питательным свойствам тому, что получено от животных, находившихся на свободном выпасе. Это, скорее всего, результат недостаточной физической активности и отсутствия полезных веществ в промышленном корме для скота. Например, стейк из мяса коровы, которая питалась свежей травой, содержит в два раза больше кислот омега-3, чем стейк из животного, выращенного на искусственном зерновом корме. Мясо жвотных, содержавшихся в естественных условиях, более безопасно. Фермерские куры менее подвержены сальмонеллезу, а фермерское мясо крупного скота реже содержит кишечную палочку{7}, {8}.
К счастью, сейчас в Соединенных Штатах все больше крупных торговых сетей отдают предпочтение мясу животных, выращенных в хороших условиях. В 2012 году качественного фермерского мяса было продано всего на 17 миллионов долларов, но эта цифра с каждым годом удваивалась и в 2016-м составила уже 262 миллиона. Выбирая мясо животных, выращенных в естественных условиях, вы убережете домочадцев от токсичных бактерий, нежелательных гормонов, пестицидов и других вредных веществ. Учитывая тот факт, что чаще всего люди по-прежнему едят дома, оздоровление своего рациона — задача вполне посильная{9}.
Это интересноПо данным 2010 года, большая часть животноводческого рынка США принадлежит четырем крупным корпорациям. Их общая доля в продажах говядины составляет 85 %, куриного мяса — 51 %, свинины — 65 %. Снижение конкуренции ведет к росту цен и вытесняет с рынка малые и средние фермерские хозяйства{10}.
Путь к переменам. Перейти на более здоровые продукты животного происхождения вам помогут несколько наших советов.
Разберитесь с обозначениями. Большинство меток и обозначений, используемых в маркировке американских продуктов животного происхождения, никак не регламентированы, поэтому никакие надписи на упаковке не гарантируют качественного продукта. Экологическая рабочая группа и Центр по контролю безопасности пищевых продуктов объясняют обозначения на продуктах питания. Подробные расшифровки вы можете найти на их сайтах.
Животная пища на домашнем столе. Во всех этих обозначениях легко запутаться. Сложно разобраться, какие животные были выращены на пастбищах, какие получали органический корм, а какие свободно паслись на полях. Наши подсказки помогут вам сориентироваться и выбрать для домашнего стола только лучшее и безопасное.
Молоко и масло. Избегайте продуктов, в производстве которых использовались гормоны роста (rbGH или rbST), вводимые молочным коровам. В США лучше выбирать молоко и масло, отмеченные знаком
«Органик» (Organic) или «От коров, вскормленных травой» (American grass-fed). В обоих этих случаях использование гормонов запрещено. Плюс ко всему молоко, полученное от коров, которые питались травой, более насыщено жирными кислотами омега-3.
Сыр. Из американских предпочтителен домашний сыр с отметками «Органик» или полученный из молока коров, вскормленных травой. Так вы избежите контакта с гормонами. Что касается западноевропейских и канадских сыров, их можно покупать смело, так как в этих странах гормоны роста запрещены.
Говядина. Крупный рогатый скот в больших фермерских хозяйствах пичкают гормонами и пестицидами и растят на зерновом комбикорме. Коровы, питающиеся зерном вместо травы, чаще болеют и нуждаются в антибиотиках. В США безопасным можно считать мясо коров, которое прошло сертификацию и имеет обозначение «Органик». Эта отметка не исключает зернового откорма, но по крайней мере исключены антибиотики, гормоны и другие вредные вещества.
Свинина. Избежать употребления мяса, содержащего гормоны и антибиотики, вы можете, выбирая свинину, маркированную по американскому стандарту «Органик» или Animal Welfare Approved. В свиноводстве гормоны роста запрещены, однако фермеры повсеместно используют рактопамин (синтетический препарат, стимулирующий рост мышечной массы, запрещенный в 160 странах, включая Китай), а также антибиотики, способствующие росту.
Мясо птицы. Министерство сельского хозяйства США запрещает использование гормонов при разведении птицы, поэтому, чтобы обеспечить быстрый рост, на крупных фермах перекармливают птицу и при этом минимизируют пространство для движений. По закону «органические» домашние птицы должны питаться натуральным кормом и гулять на воздухе (хотя требований к объему пространства для выгула нет). Мясо курицы, которая выращивалась в условиях свободного выгула, отмечено знаком Animal Welfare Approved.
Яйца. Куры-несушки обычно содержатся в клетках. В таких загонах достаточно места, чтобы птица могла встать, но недостаточно, чтобы она могла побегать и размять крылья. Больше 80 % антибиотиков, выпускаемых в США, используются при выращивании скота и домашней птицы, что значительно ускоряет процесс формирования бактерий, устойчивых к этим антибиотикам. Если хотите подавать к столу мясо здоровой птицы, покупайте то, что имеет отметки «Органик», Animal Welfare Approved или Certified Humane. Яйца кур, выращенных в хороших условиях, более насыщены жирными кислотами омега-3.
Рыба. В главе «Неделя 31. Больше рыбы и морепродуктов!» вы найдете подробное руководство по выбору качественной рыбы.
Колбасы и сосиски. Главные любимцы Америки — колбасы и сосиски — делаются из мяса животных, выращенных в крупных хозяйствах, и содержат вредные для здоровья добавки и наполнители. Именно потому, что дети в восторге от подобной еды, очень важно выбирать самый здоровый вариант. Отдавайте предпочтение органическим брендам, не использующим нитраты.
Нетрадиционное мясо. Под «нетрадиционным» мы понимаем мясо, которое поставляют местные охотники или мелкие фермерские хозяйства. В мясе дичи, например, не содержится тех вредных веществ, которыми напичканы домашние животные. Некоторые дети с удовольствием пробуют новые сорта мяса, но и более консервативным постная дичь может прийтись по вкусу.
Бизоны и буйволы. Как и говядина, это красное мясо более постное, с легким привкусом дичи. Согласно требованиям Национальной ассоциации по разведению бизонов, любые гормоны и синтетические компоненты в комбикорме для этих животных запрещены{11}.
Страус. Удивительно, но на вкус это мясо больше напоминает говядину, чем курицу.
Оленина. Мясо оленя похоже на говядину, но с более ярко выраженным вкусом дичи.
Перепелка. Вкус перепелки более насыщен, чем вкус курицы или индейки, однако готовится она так же и пользуется большой популярностью.
Коза. Козье молоко, сыр и йогурт в последнее время получили широкое распространение в Соединенных Штатах. Все эти продукты производятся на фермах в хороших условиях. Мясо козы популярно в развивающихся странах, таких как Индия, Пакистан, Непал и Бангладеш, но завоевывает популярность и в Америке.
Покупайте целые тушки. Экологически безопасное мясо обычно намного дороже того, что производится массово. Но покупая тушку животного целиком у местного фермера, вы сможете сэкономить, ведь продавец в таком случае тоже экономит на маркировке отдельных частей. При глубокой заморозке мясо может храниться до года. Если целой тушки слишком много для вашей семьи, объединитесь с кем-нибудь.
Покупайте замороженное. Магазины часто продают замороженное мясо, если это позволяют условия его хранения. Ищите в отделах замороженных продуктов органическое мясо. Если мясо было заморожено сразу после забоя и разделывания, оно обычно даже вкуснее и лучше того «свежего», что лежало на прилавке несколько дней.
Ешьте больше растительного белка. Особенно если питаетесь вне дома. Как и магазины, рестораны подают блюда из мяса животных, приобретенного у крупных поставщиков (если не заявляют о закупках у местных фермеров). Если нельзя проверить, качественное ли мясо, заказывайте вегетарианские блюда из бобовых и цельных злаков.
Обозначения на продуктах животного происхождения могут привести в недоумение даже опытного потребителя. Таблица ниже поможет вам сориентироваться. Выделенные обозначения относятся к наиболее здоровым продуктам. Самую актуальную информацию вы найдете на сайте www.greenerchoices.org.
* Проверено Министерством сельского хозяйства США или независимыми агентствами.
* Проверено Министерством сельского хозяйства США или независимыми агентствами.
Источник: потребительские отчеты Центра по контролю безопасности пищевых продуктов США.
Неделя 24. Избавьтесь от пластика
Только человек производит отходы, с которыми природа не в силах справиться.
Чарльз Мур[29]
Пластик повсюду. В современном мире невозможно обойтись без него. Пластик используется в самых разных производствах: от автокомпонентов до бытовых приборов, от упаковок до мебели. Без пластика невозможно было бы развитие технологий и усовершенствование потребительских товаров. В своей книге «Пластик: токсичная история любви» (Plastic: A Toxic Love Story) Сьюзан Френкель отмечает: «Пластик освободил нас от ограничений естественного мира, избавил от трудностей, помог расширить набор средств, долгое время сковывающий человечество». Но, к сожалению, позже наука обнаружила, что за нашу глубокую привязанность к пластику придется платить.
Фотографии птиц, застрявших в держателях для пивных банок, и животных, запутавшихся в пакетах, убедительно демонстрируют, что пластик — настоящее зло для окружающей среды. Но химические вещества, используемые при изготовлении пластика, представляют опасность и для человека. Когда со временем под воздействием холода, тепла или контактов с другими предметами пластик трескается, эти вещества попадают в нашу еду, напитки, впитываются через кожу или растворяются в воздухе, которым мы дышим. Все это наносит вред нашему здоровью. Например, существует множество доказательств того, что бисфенол A (BPA), используемый для затвердевания пластика, нарушает гормональный фон, а также способствует развитию рака груди, репродуктивной системы и сахарного диабета. Он к тому же ускоряет наступление пубертатного периода и стимулирует поведенческие изменения у детей.
Фталаты, необходимые для гибкости пластика, тоже вредны. Согласно исследованиям, они влияют на гормональный фон и приближают наступление пубертатного периода у девочек, а также могут оказывать влияние на мужскую репродуктивную систему, приводя к бесплодию и снижая качество спермы{1}, {2}. Несмотря на то что некоторые фталевые кислоты запрещены при производстве продуктов для детей, они присутствуют в упаковках и потребительских товарах (например, в шторках для ванной).
Предпринимаются различные шаги по сокращению использования пластика. Где-то запрещают пластиковые пакеты, где-то школьники организуют акции по уничтожению пластиковых отходов. В семьях, участвующих в подобных федеральных программах, дети более осознанно относятся к пластику, и вред от длительного контакта с выделяемыми вредными веществами снижается.
Это интересноИспользование товаров BPA-free ненамного безопаснее. В связи с очевидным вредом бисфенола А фабрики стремительно заменяют его на бисфенол S и F. Однако исследования показывают, что эти химические соединения не просто идентичны по структуре бисфенолу A, но и пагубно действуют на эндокринную систему{3}.
Путь к переменам. Сократить использование пластика помогут следующие советы.
Обновите контейнеры для воды и продуктов. По данным исследований, многие пластиковые контейнеры при микроповреждениях высвобождают вещества, которые при контакте с активирующими их факторами (нагрев в микроволновой печи, кипячение или воздействие солнечного света) действуют как естественный эстроген. Проверялись 450 продающихся в США пластиковых товаров, включая детские бутылочки для воды, не содержащие бисфенола{4}, и указанные вещества выделяли большинство из них.
Вот возможные альтернативы пластику.
Стекло. Большинство стеклянных контейнеров для еды или бутылок безопасно хранить в холодильнике, использовать для заморозки, помещать в духовку, нагревать в микроволновке или мыть в посудомоечной машине. В отличие от пластика, стекло не разлагается и вредные вещества не выделяются. Перейдите на стеклянные бутылки для воды, которые часто продаются в специальных силиконовых чехлах, защищающих от повреждений.
Нержавеющая сталь. Многие высококачественные контейнеры для напитков и термосы изготавливаются из нержавеющей стали. Такие емкости на протяжении долгого времени сохраняют жидкость горячей или холодной. Контейнеры из нержавеющей стали хороши и для хранения продуктов, и для школьных завтраков.
Бумажные пакеты для перекусов. Неотбеленная пергаментная бумага отлично подходит для упаковки сэндвичей и других перекусов. А сейчас в продаже есть даже специальные бумажные пакеты!
Многоразовые мешочки. Упаковывайте бутерброды и прочие перекусы в многоразовые текстильные мешочки. Они бывают самых разных размеров и форм. Имейте в виду, что не все они делаются из хлопка и некоторые также могут содержать вредные вещества. Читайте состав или поищите чисто хлопковые мешочки, которые можно стирать.
Не упаковывайте и не заворачивайте в пластик. По возможности покупайте свежие продукты, не упакованные в пластик. Например, отдайте предпочтение только что сорванному пучку шпината, а не шпинату в пластиковом контейнере. Не заворачивайте в пластик приготовленную еду. Вместо этого накройте ее тарелкой или поместите в стеклянный контейнер. Если без пластиковой упаковки не обойтись, дома сразу перекладывайте продукты в стеклянные контейнеры. По словам профессора и специалиста по состоянию окружающей среды Робина Уайта из Медицинского центра Колумбийского университета, «диэтилгексилфталат (ДЭГФ)[30], содержащийся в пластике, выделяется на протяжении долгого времени, поэтому, выкинув дома пластиковую упаковку, вы все же уменьшаете наносимый вред»{5}.
Смените шторку в ванной. Полихлорвинил — самый токсичный элемент, содержащийся в пластике. Тем не менее многие товары для дома, включая шторки для ванной, делаются именно из него. Пластиковые занавески для душа долгое время выделяют вредные вещества, особенно при контакте с горячей водой и паром.
Будьте осторожны с игрушками и товарами для творчества. Так как маленькие дети исследуют окружающий мир, таща игрушки (и все что угодно) в рот, безопаснее всего покупать силиконовые или деревянные игрушки. Выбирайте производителей, которые точно не используют токсичных составляющих — те могут внезапно обнаруживаться в самых невероятных местах. Например, в результате исследований, проведенных в 2015 году, в некоторых китайских мелках для рисования и наборах юного следователя был обнаружен асбест, который губителен для легких{6}.
Следите за посудой. Тефлон, пластиковый материал, используемый в некоторых антипригарных сковородках, изначально содержал опасный канцероген С8. После огромных штрафов, наложенных на производителей, и судебных разбирательств С8 был запрещен во всем мире{7}. Вещества, которые пришли ему на смену в производстве сковородок, новые, и их безопасность пока полностью не доказана. Поэтому избегайте антипригарных и алюминиевых сковородок. Вместо этого используйте посуду из нержавеющей стали, чугуна или керамики. Это отличные альтернативы антипригарным покрытиям.
Избегайте бисфенола в банках. Уже упомянутый бисфенол, нарушающий баланс эндокринной системы, часто обнаруживают в прокладках крышек. Хотя многие производители отказались от использования бисфенола, большинство не спешат обнародовать информацию о том, чем его заменяют. Экологичный производитель Eden Foods использует в крышках для банок олеосмолу, получаемую из различных растений. Если вы сомневаетесь, содержится ли в упаковке вашего любимого бренда бисфенол, лучше отдайте предпочтение продуктам в полностью стеклянной упаковке или замороженным.
Неделя 25. Общайтесь по-настоящему
Все выглядит несколько иначе, когда об этом говорят вслух.
Герман Гессе
Человек жаждет общения. Способность завязывать отношения и выстраивать связи сближает людей. Вот что говорит профессор Массачусетского технологического института и автор многих книг Шерри Тёркл: «Самое человеческое и человечное, на что мы способны, это живое общение лицом к лицу».
Текстовых сообщений, твитов и постов в интернете становится все больше, живого общения — все меньше. Теркл отмечает: «В наше время мир стал более разговорчивым, но заплатил за это реальным общением». В ходе одного исследования выяснилось, что молодые люди, посещающие колледж, сейчас на 40 % менее чутки к окружающим, чем прошлое поколение!{1} Ученые полагают, что, поскольку современные студенты значительно больше времени проводят за общением онлайн, нежели за реальными разговорами, они попросту неспособны распознавать выражения лиц и истинные эмоции.
Множество экранов и гаджетов устройств в домах ставит под угрозу отношения родителей и детей. Осмысленные разговоры с родителями крайне важны для развития у ребенка языковых навыков, эмоционального интеллекта, здоровой самооценки и умения выходить из конфликтных ситуаций. Более того, согласно исследованиям, благополучие детей напрямую зависит от того, насколько часто они обсуждают с родителями какие-то значимые вещи. Во время одного эксперимента дети с наивысшим уровнем благополучия заявили, что ежедневно говорят с родителями на волнующие их темы{2}.
Когда дети становятся подростками, их общение с родителями напрямую определяет умение принимать решения и предрасположенность к рискованному поведению. Доказано, что подростки, которые часто говорят с родителями о сексе, как правило, позже начинают вести половую жизнь, серьезнее относятся к интимным контактам и пользуются контрацептивами. В ходе опроса, проводившегося в шести школах Бостона, 32 % подростков заявили, что откровенные разговоры с родителями помогли бы снизить количество подростковых беременностей, 35 % сказали, что предохраняются во время половых контактов, а 49 % часто обсуждают с родителями вопросы, связанные с сексом{3}. Согласно одному обзору научной литературы, «подростки, которые часто обсуждают с родителями важные половые вопросы и определяют отношения в семье как близкие и открытые, чаще принимают верные решения в вопросах, связанных с сексом»{4}.
Подростки, которые открыто говорят с родителями о жизни, последствиях вредных привычек и давлении одноклассников, реже начинают курить, употреблять алкоголь и принимать наркотики. Но, безусловно, если все разговоры родителей с детьми сосредоточены исключительно вокруг запретов на алкоголь или наркотики, ребенок с большей вероятностью будет вовлечен в их употребление{5}, {6}.
Для вдумчивого осмысленного разговора нужно время, умение помолчать, подумать, а также последовательность в мыслях. Выстраивание открытого диалога с детьми очень важно для их благополучия. Согласно отчету Общества помощи детям (Children’s Aid Society), дети, не чувствующие себя комфортно в разговорах с родителями, менее благополучны. Пришло время собраться вместе, отложить в сторону смартфоны и гаджеты и вновь открыть для себя искусство живого общения. Ради собственного счастья и благополучия наших семей.
Это интересноЕсть еще одна причина больше общаться с детьми лично — это поспособствует их будущему трудоустройству. Согласно отчету о готовности работать в коллективе, представленному в 2016 году Комиссией по человеческому капиталу и оплате труда (PayScale Human Capital), 46 % работодателей полагают, что новым выпускникам недостает навыков личного общения, столь необходимых для успешной работы{7}.
Путь к переменам. Наши советы помогут вам выстроить осмысленный диалог, который укрепит отношения в вашей семье и сплотит всех ее членов.
Разговаривайте каждый день. Пусть это станет для вас приоритетом — говорить с каждым членом семьи каждый день. Обсуждайте с супругами и партнерами то, что вас волнует. Разрешите себе не отвечать на имейлы, оставьте мытье посуды и просто общайтесь!
За рулем. Современные семьи много времени проводят в машине. Используйте это время с пользой: делитесь тем, что произошло в течение дня, задавайте вопросы, обсуждайте текущие события.
За ужином. Вместо того чтобы кидаться мыть посуду или собирать обеды детям в школу, посидите подольше за столом и спокойно пообщайтесь с семьей. Для людей с расстройствами внимания трапеза — отличное время для беседы: руки заняты, а человек более открыт и готов к разговору.
Перед сном. Малыши часто размышляют о прошедшем дне перед сном. Не спешите гасить свет. Используйте это время, чтобы узнать, о чем думает ваш ребенок. Не отстраняйтесь, по мере того как дети взрослеют и становятся более самостоятельными в вопросах отхода ко сну. Сохраните это время для обсуждения прошедшего дня.
Гуляйте. Разговоры во время долгих прогулок хороши не только для укрепления отношений внутри семьи, но и для вашего здоровья.
Избавьтесь от раздражителей. Согласно отчету исследовательского центра Pew (Pew Research Center), 82 % американцев уверены, что использование мобильного телефона во время личной беседы отрицательно сказывается на общении. Исследования показывают, что если во время общения люди заняты мобильными телефонами, разговор идет, как правило, о том, что не требует сосредоточенности. Шерри Тёркл отмечает: «Даже если телефон не звонит, он все равно разделяет нас»{8}, {9}. Введите правило, ограничивающее использование гаджетов, игрушек и любых текстовых материалов за ужином, перед сном или в другое время.
Учитесь слушать. Совершенно естественно, что тот, кто больше всех говорит, после беседы чувствует себя лучше остальных ее участников. Но нужно еще и уметь слушать. Это укрепляет отношения. Особенно это важно в разговорах с детьми, которые только учатся формулировать свои мысли и подбирать для чувств нужные слова.
Читать бесплатно другие книги:
