Из депрессии. Выход рядом Максимова Анастасия

Глава 9. Антидепрессанты: маленькие помощники в большом деле

Я — фанатка антидепрессантов (АД). Считаю, что открытие этих лекарств по важности сопоставимо с разработкой антиретровирусной терапии для лечения ВИЧ, потоу что АД также спасают от печального исхода.

Помню, как шла по улице и улыбалась, а вокруг бушевал серый унылый ноябрь. Я улыбалась, потому что перестала видеть повсюду уродство и смерть. Мне предстояла тяжелая и непростая работа, но я чувствовала, что наконец готова за нее взяться.

При легкой депрессии, вероятно, можно обойтись психотерапией, но в среднетяжелых и тяжелых случаях психиатры часто назначают медикаменты. Исследования показали, что 40–60 пациентам из 100 человек, которые принимали АД, стало лучше[104]. Правда, начинают действовать препараты не сразу, а через неделю-две.

К счастью, отношение к АД в России меняется, и люди перестают бояться их как огня. Последняя статистика, которую мне удалось найти, относилась к 2017 году (во время поиска я наткнулась даже на удивительный заголовок «Улитку-антидепрессанта продают в Алтайском крае»). По этим данным, объемы продаж антидепрессантов (без учета улиток) в первые месяцы 2017 года выросли на 25 % по сравнению с предыдущим годом и продолжали расти ежемесячно[105].

Но до приема таблеток я наслушалась столько страшных историй о том, как «на Западе людей подсаживают на антидепрессанты», что решила написать отдельную главу о распространенных заблуждениях.

Я понимаю, как страшно начать принимать лекарства, которые влияют на мозг. Кажется, что эти препараты не только починят сломанное, но и привнесут в вашу психику что-то иное. Я и сама опасалась многого. Просто у меня не было выбора, принимать или не принимать АД. Я могла выбирать только между жизнью и смертью.

Миф 1. Антидепрессанты изменят твою личность

Я неоднократно сталкивалась с мнением, что препараты от депрессии сделают вас другим человеком. При этом никто почему-то не боится, что таблетка от головной боли изменит его личность навсегда.

Никаких научных доказательств этому утверждению нет. Напротив, исследование 2012 года показало, что под воздействием АД люди не меняются. На протяжении пяти лет 237 пациентов с диагностированной депрессией проходили опрос, чтобы ученые могли «измерить» два параметра личности: уровень экстравертности и тревожности. Выяснилось, что оба они со временем трансформируются, но АД никак на это не влияют[106].

Вы уверены, что депрессия — неотъемлемая часть вашей личности? Будете ли вы без нее кем-то другим? Лично я считаю, что только с АД я стала превращаться в себя прежнюю.

Стася:

Когда я начала принимать АД, психолог меня предупредила, что на препаратах я могу перестать соответствовать собственным представлениям о себе. Это не значит, что моя личность вдруг будет уничтожена. Просто, когда живешь годами в депрессии, некоторые эмоции задавлены, и когда их внезапно испытываешь, это может оказаться очень непривычно.

В некотором смысле так и вышло. Первые полгода на АД проще всего описать как мягкую манию: неожиданно много сил; вдруг исчезло чувство вины, которое раньше запускало нисходящие спирали; и вообще казалось, что я все могу, со всем справлюсь, море по колено. Но главный эффект оказался как раз скорее в жанре возвращения к себе — вновь появился драйв заниматься наукой, я стала про нее писать, рассказывать.

Миф 2. Начнешь принимать препараты — не сможешь потом от них отказаться

Легендам о том, что вы «подсядете» на АД, — много лет. Люди боятся впасть в зависимость, хотя самые популярные наркотики доступны в каждом супермаркете без рецепта. Но антидепрессанты не вызывают зависимость — в отличие от никотина или алкоголя. Никто еще не заложил квартиру, чтобы купить в аптеке новую упаковку АД.

«Антидепрессанты так или иначе нацелены на починку „поломанного“ в депрессии баланса нейротрансмиттеров в мозге, — рассказывает нейробиолог Сима Вербицкая. — Предположим, вы нашли идеальный АД, который наладил этот баланс. А как он будет поддерживаться без препаратов? Да, при попытке слезть с АД у вас может случиться „макет депрессии“ за счет изменения баланса нейромедиаторов. Но здесь вступает в игру гомеостаз — равновесное состояние биологической системы, которого она будет стремиться достичь при любых изменениях среды. Если продолжительное время сидеть на АД, новый баланс нейротрансмиттеров становится новой нормой, равновесным состоянием. При достаточно постепенном уменьшении дозировки АД организм, стремясь вернуться к своему равновесному состоянию, начнет за счет собственных механизмов выстраивать новый, недепрессивный баланс».

АД, как правило, не принимают всю жизнь. Легче становится через несколько недель или через месяц. После этого специалисты рекомендуют продолжать курс АД 4–9 месяцев, чтобы симптомы не вернулись.

Ольга:

В первый раз сработал эффект плацебо — через полчаса после приема первой таблетки меня накрыло эйфорией. Я всех любила, мир вокруг был прекрасен, и радовал каждый листик. Могла сидеть в парке два часа молча без ничего, и мне было ОК. Эффект этот прошел через неделю. Было обидно. Врач сказал, это плацебо и АД так не работают.

Но бывает ли так, что АД принимают дольше? Да, случается (мой случай как раз такой). В исследовании 2016 года участвовали 180 пациентов из Новой Зеландии с депрессией, которые принимали АД от 3 до 15 лет. Участники заполняли анонимную анкету, где их спрашивали об эффективности препаратов, уровне депрессии до и во время приема лекарств, качестве жизни и побочных эффектах. У 89,4 % пациентов АД уменьшили симптомы депрессии, у 53,9 % уровень жизни повысился значительно, а у 31,6 % — немного. А 64,4 % опрошенных признали, что АД помогают им «жить дальше»[107].

Дина:

У меня вообще не было опасения перед таблетками. Я не боялась «подсесть», так как понимала, что практически не живу, и если таблетки уберут эту серую тоску, то будет лучше. Я опасалась только, что они не помогут. Но они справились.

Конечно, не все радужно. Немало пациентов столкнулись с синдромом отмены (73,5 %), с проблемами в интимной жизни (71,8 %), с набором веса (65,3 %) и чувством «эмоционального онемения» (64,5 %)[108]. Но не забывайте, что с каждым годом и с каждым новым поколением лекарств препараты становятся все совершеннее: побочные эффекты выражены слабее, а действие, напротив, более результативное.

Синдром отмены, которым так любят пугать, обычно возникает, если бросить АД слишком рано и резко. Но так не стоит поступать ни с какими лекарствами. Например, нельзя прерывать курс антибиотиков, даже если вам стало лучше.

Ольга:

Через полгода слезала с АД без проблем, из ощущений — как будто краткие помехи в голове периодически. Длилось неделю, серьезного дискомфорта не было. Второй раз пила другой препарат. Вход и отмена были вообще без ощущений.

Миф 3. Будешь все время улыбаться

Ах, если бы… Вы не будете ощущать постоянный кайф, не будете ни с того ни с сего разражаться смехом, мир не будет напоминать страну телепузиков. На самом деле все куда проще. Лично мне АД просто дали возможность дышать, немного привели в чувство. Так что не стоит рассчитывать на эффект «волшебной таблетки».

Кира:

Я почувствовала эффект через пару дней, хотя стабильным он стал примерно через две недели. Говоря образно, тяжеленная плита, которая не давала мне дышать два года, сдвинулась.

Я почувствовала жизнь. Я снова начала испытывать удовольствие от еды, ощущать вкус, холод, жар. Я лежала в постели и чувствовала прикосновение постельного белья. Мне казалось, что я огромная живая клетка, которая ощущает все, что с ней происходит. Я стала чувствовать свое тело.

Мне стало легче концентрироваться на фильмах, хотя с чтением еще некоторое время были проблемы. Мне было смешно от шуток друзей, мне было весело с ними встречаться. Казалось, что я могу справиться с проблемами, которые у меня были и раньше приводили в ужас до полного отказа их решать. Появились планы, я задумала начать учиться новой специальности, начала учить новый язык. Стало казаться, что будущее будет приятным и я свободна в своих действиях и могу осуществить свои планы, потому что появились на это силы.

Юлия:

Постепенно, очень поэтапно стали возвращаться ощущения: от еды, от каких-то тактильных штук. Начал появляться цвет. Не то чтобы его не было, просто я не очень замечала, что мир вокруг цветной. Он был тусклый, одноцветный, серо-синий, блеклый.

Кстати, это не обязательно были приятные ощущения. Просто я увидела более широкую амплитуду.

Миф 4. От побочек АД просто размазывает

Не буду врать, что у АД нет побочных эффектов, — они свойственны почти всем лекарствам и могут быть разными и по проявлениям, и по тяжести. Неприятные ощущения могут пройти через несколько недель и почти не беспокоить вас. Они могут и оказаться достаточно серьезными, так что понадобится замена препарата. Это нормально.

Среди побочных эффектов АД — снижение зрения, тошнота, головокружение, набор веса, усталость, бессонница и многое другое. Впрочем, у лекарств последнего поколения побочек гораздо меньше[109].

Самое страшное побочное действие у некоторых видов АД — это усиление суицидальных намерений. Если вам хотелось покончить с собой, некоторые препараты поначалу действительно могут усилить это желание[110]. Именно поэтому крайне важно принимать лекарства только под контролем врача и сразу же сообщать ему, что ваше состояние ухудшилось. В таком случае психиатр изменит дозировку или подберет другой АД.

Кира:

Я принимала три разных вида АД. Одни мне помогали, но жутко сбили мне все ритмы. Я спала по 16 часов в день, не могла есть, не могла двигаться, моментально уставала. Другие таблетки нормализовали мой сон, от них не было побочных эффектов, но и никаких эффектов от них, собственно, не было. Как антидепрессанты они мне не помогали. Третьи таблетки оказывали колоссальное влияние на мое самочувствие. Это то лекарство, которое мне подходит. Они тоже вызывают сонливость, кроме того, тошноту и странные скачки терморегуляции: мне постоянно холодно или жарко, но не бывает нормально. Но я считаю, что это малая цена за пользу, которую они приносят.

Побочные эффекты, хотя и неприятны, все равно несравнимы с самой депрессией. Некоторым людям везет, и они сразу получают «свое» лекарство: депрессия отступает, а побочных эффектов либо нет совсем, либо они очень слабые. Но нередко врач меняет препараты в поисках самого лучшего, и пройдет время, прежде чем вам станет легче. Не пугайтесь и не отчаивайтесь.

Юлия:

Мы с психиатром почти два месяца подбирали лекарства, потому что первые выписанные препараты на меня не подействовали, вторые дали серьезную побочку, в общем, итерации четыре было, наверное, прежде чем схема устоялась.

Побочные эффекты были, увы, — и довольно противные. Тошнота, головные боли, серьезно сбившийся менструальный цикл, заметно упавшее зрение (оно должно было вернуться после завершения лечения, но этого не произошло).

Миф 5. Либидо исчезнет навсегда

Плохая новость — да, многие АД влияют на сексуальную жизнь. Но не все и не навеки.

Случаи, когда под влиянием АД люди сталкиваются с проблемами в сексуальной сфере, нередки. В частности, так действуют селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — АД одной из самых обширных групп. Трудности с сексом заметно ухудшают качество жизни, взаимоотношений, самооценку, а потому могут привести к повторному эпизоду депрессии. Дело в том, что большинство АД (и об этом мы еще поговорим) повышают концентрацию серотонина, а это приглушает либидо[111]. При этом сложности могут начаться на любом этапе сексуального цикла: кто-то не может возбудиться, у кого-то не получается достичь оргазма.

Исследование среди 3114 пациентов, принимающих СИОЗС, показало, что мужчины чаще, чем женщины, жалуются на отсутствие желания (91,2 % против 79 %) и оргазма (85,1 % против 45,4 %), а женщинам сложнее возбудиться (71,9 % против 83,3 %)[112].

Ольга:

Пила АД полгода. Из побочек — немного тошнило первую неделю, и во время всего приема были сложности с оргазмом. Либидо не упало, но оргазм почти пропал, как будто какие-то сигналы из мозга не доходили. Или наоборот — не доходили до него.

У меня был такой побочный эффект на одном из препаратов: я легко возбуждалась, но стоило мне приблизиться к оргазму, как все тухло, как будто финиша нет. Поскольку для меня секс всегда был очень важной стороной жизни, я сразу сказала о таком действии моему психиатру, и мы сменили лекарство. Сложности с либидо из-за АД разрешимы. И это лишний повод откровенно поговорить с врачом о том, что вас беспокоит[113]. Как справиться с этой ситуацией?

• Привыкнуть или потерпеть. В большинстве случаев АД назначают на короткий срок. Иногда пациенты готовы пережить несколько месяцев без активной сексуальной жизни ради того, чтобы избавиться от депрессии. В 10 % случаев организм приспосабливается к лекарствам, и либидо приходит в норму[114].

• Снизить дозу. Психиатр может уменьшить дозу препарата, но он должен тщательно оценить вероятный ущерб психическому здоровью пациента.

• Сменить препарат. Мне в итоге помогло именно это. Врач решил, что исчезновение оргазма — достаточно веская причина, чтобы попробовать другое лекарство.

Миф 6. Лучше попить травки

Нет уж — верьте только доказательной медицине. Мне тоже иногда хочется прислушаться к бабушке в очереди, которая по типу кашля способна не только поставить диагноз, но и спрогнозировать, взойдут ли у тебя весной тюльпаны на подоконнике. Но не надо заниматься самолечением. Хорошо от этого будет вашей депрессии, но не вам.

Хотя ученые активно изучают действие разных трав на психическое здоровье, пока большой доказательной базы для траволечения в случаях депрессии не существует. А то, что травы доступны и сравнительно недороги, не означает, что у них нет побочных эффектов, — есть, и еще какие![115]

У вас может появиться искушение просто зайти в аптеку и попросить «хоть что-нибудь от депрессии». Будьте уверены, «что-нибудь» вам обязательно дадут, но оно, скорее всего, не сработает. Популярные безрецептурные препараты в лучшем случае не причинят вам вреда. Часто это лекарства, убедительных данных об эффективности которых нет. Либо это гомеопатические средства, а данных об их эффективности не может быть вообще. Остерегайтесь любых указаний в составе вроде «10–15 нг» — это «звоночек» о том, что препарат гомеопатический. Поверьте, гораздо надежнее, эффективнее и дешевле искать препарат вместе с психиатром.

Миф 7. Антидепрессант вылечит депрессию

Это, наверное, самое грустное заблуждение из всех: АД навсегда избавит от страшной черной дыры в душе. Очень жаль, но это и правда миф. Если вам кажется, что АД уничтожат депрессию, как антибиотики убивают бактерии, это не так.

У депрессии очень сложный механизм, и взять и просто вылечить ее невозможно. Одних лекарств мало. Нужно желание выбраться из «черной дыры». Скорее всего, вам все равно потребуется психотерапия и работа над собой.

Мне было спокойнее, когда я понимала, как именно работают лекарства, поэтому я хочу об этом рассказать. Если вам тяжело или просто неинтересно читать о механизмах действия АД, можете пропустить эту часть.

Самые популярные препараты, своего рода рок-звезды мира АД — это СИОЗС и СИОЗСН — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (и норадреналина). Они были изобретены в 1980-е — и это было, можно сказать, первое неслучайное изобретение АД, потому что предыдущие варианты были открыты врачами спонтанно. СИОЗС пришли на смену более тяжелым препаратам с большим количеством побочных эффектов и вероятной токсичностью[116].

Как они работают. Название отражает механизм работы этой группы препаратов в головном мозге.

• Обратный захват. Помните, в предыдущей части я рассказывала о нейротрансмиттерах? Нейроны выделяют их в пространство между двумя клетками — синаптическую щель. Но наш организм очень жадный, поэтому нейротрансмиттеры не расходуются почем зря. Через какое-то время нейроны захватывают их обратно.

• Селективный — значит, избирательный. Такие препараты влияют на обратный захват только одного нейротрансмиттера (или двух), а не всех сразу.

• Ингибитор — от латинского inhibere («задерживать»). Препараты задерживают обратный захват. Пока серотонин в синаптической щели, нам классно. Но при депрессии серотонина не хватает. Именно поэтому антидепрессанты «перекрывают» обратный путь, заставляя серотонин дольше оставаться в синаптической щели, а нас — дольше чувствовать радость.

Обычно именно СИОЗС назначают в первую очередь. Но самыми первыми АД были ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) и трициклические антидепрессанты (ТЦА). Интересно, что появились они почти одновременно и совершенно случайно. Врачи не планировали создавать лекарство от депрессии — в 1950-е годы были другие заболевания, от которых нужно было срочно спасать пациентов.

ИМАО изобрели химики, искавшие средство от туберкулеза. Они обратили внимание, что одно из тестируемых веществ не только помогает от этой страшной болезни, но и вызывает «побочные эффекты» (а вернее сказать, бонусы): эйфорию, улучшение сна и аппетита[117].

Как они работают. ИМАО угнетают моноаминоксидазу — фермент, который разрушает нейромедиаторы, такие как норадреналин, серотонин, дофамин и некоторые другие. Но так как ИМАО были одними из первых препаратов, конечно, и побочное действие у них сильное. Применение неселективных ИМАО сопровождается диетой (на селективных диета не нужна): нельзя есть никаких сыров (творог разрешен), нужно избегать копченостей, мясных бульонов, селедки, яиц. Список довольно обширный. Кроме этого, ИМАО не сочетаются с некоторыми другими лекарствами, например от простуды[118].

Почти в то же время в психиатрической клинике в Швейцарии ученые разрабатывали препарат от другой разрушительной болезни — шизофрении. И хотя испытываемое средство не имело антипсихотического действия, доктор Роланд Кун, психиатр, отметил у него качества антидепрессанта. В своем эссе он писал: «Они [пациенты] начали действовать самостоятельно, стали искать контакта с другими людьми, развлекать себя, играть, стали более жизнерадостными и снова начали смеяться. Пациенты подтвердили, что чувствуют себя гораздо лучше, что исчезла усталость, ощущение тяжести в конечностях и чувство, сдавливающее грудь. Они почувствовали облегчение».

Так появились ТЦА, которые получили свое название благодаря своему строению: формула выглядит как три соединенных кольца.

«Несмотря на схожесть химической структуры, трициклики имеют крайне разнообразный спектр механизмов действия. Большинство работают сразу на несколько каналов депрессии. Они могут подавлять обратный захват, как СИОЗС. Могут действовать на рецепторы принимающей стороны и „обманывать систему“: заставлять нейроны думать, что они получили нейротрансмиттер. А могут подавлять механизмы саморегуляции у нейронов, — рассказывает Сима Вербицкая. — У нейрона есть собственный способ узнать, как громко он „кричит“. А если заставить его как бы „оглохнуть“, чтобы он не слышал сам себя, он будет „кричать громче“. Так мы в метро повышаем голос, чтобы собеседник разобрал, что мы ему говорим».

ТЦА не менее эффективны, чем СИОЗС, но у них есть свои «темные стороны» — в первую очередь воздействие на биохимические процессы, с депрессией не связанные. Иногда эти вторичные механизмы полезны. Например, влияние некоторых трицикликов на гистаминовые рецепторы помогает бороться с нарушениями сна, которые часто бывают спутниками депрессии[119].

Психиатр Наталья Чернобыльская упоминает о таком отзыве своей пациентки: «Трициклики надежны, как автомат Калашникова: мощные и однозначные». У них есть еще один большой плюс: они дешевые. Кроме того, ТЦА реже вызывают тошноту и становятся причиной анорексии. Но у ТЦА выше риск сердечно-сосудистых осложнений, и, кроме того, они сильнее влияют на печень, чем СИОЗС[120].

«Если человек очень тревожный, есть признаки глубокой депрессии, мысли о самоубийстве, то для меня это аргумент нагрузить его печень хотя бы на первые пару-тройку месяцев, — рассказывает Наталья. — Но из-за гепатотоксичности я предпочитаю через несколько месяцев стабильности заменять ТЦА на что-то менее ядовитое». Они также иногда оказывают антихолинергическое действие, становясь причиной запоров и задержки мочеиспускания[121]. К сожалению, также доказана связь между трицикликами и набором веса у пациентов, а еще людей, принимающих ТЦА, неудержимо тянет к сладкому[122].

В стороне от этой шумной троицы стоит агомелатин — АД, появившийся на рынке только в начале 2000-х. Помимо собственно антидепрессивного действия, он восстанавливает циркадные ритмы, так как стимулирует мелатониновые рецепторы[123]. Мой антидепрессивный путь начался именно с него, и, надо сказать, после него я спала как дитя.

Сейчас исследователи продолжают изучать действие уже существующих препаратов и искать новые средства. Это не такой быстрый процесс, как хотелось бы. Чудесный АД, который работал бы мгновенно и не имел никаких побочных эффектов, — это пока сказочный принц на белом коне.

Обобщая тему АД, хочу дать еще немного советов. А точнее, предупредить вас о том, чего делать ни в коем случае нельзя.

1. Не «назначайте» себе лекарства сами и не берите в аптеке первые попавшиеся.

2. Не пытайтесь самостоятельно скорректировать дозу. Если вам кажется, что лекарство действует слабо, выпить две таблетки вместо одной — плохая идея, которая может повлечь за собой тяжелые последствия.

3. Не торопитесь. Многие АД обладают накопительным эффектом, и пройдет несколько недель, прежде чем вы почувствуете изменения.

4. Не бросайте АД без предупреждения врача, если почувствовали себя лучше. Даже если побочные эффекты слишком сильные, сначала обсудите отмену препарата с психиатром.

5. Не молчите о побочных эффектах от препарата. Умолчание — вообще так себе тактика. Обо всем, что вас беспокоит, сразу же говорите врачу.

Возможно, что-то кажется вам очевидным, а что-то — скучным. Но я постаралась дать как можно больше полезных сведений об АД, которые помогут вам лучше понять, как с ними подружиться. Не надо демонизировать препараты, но и не стоит полагаться на них как на панацею. Нас ждет длинный путь, который вымощен в том числе белыми таблетками, но не только ими.

• АД, как препараты, воздействующие на эмоциональную сферу человека, всегда окружены множеством мифов. И если вам пропишут один из них, вы обнаружите в интернете (или услышите от друзей) разные страшилки. Например, о том, что АД изменят вашу личность или вы не сможете потом их бросить. Однако научные исследования развеивают эти заблуждения.

• Существуют разные виды АД: от современных СИОЗС до древних ингибиторов моноаминоксидазы или трицикликов. У каждой группы препаратов свои особенности и побочные эффекты.

• Если вы принимаете АД сейчас, учитывайте несколько правил, которые не стоит нарушать.

Глава 10. Вытащи булавку: как найти и устранить причину депрессии

Но тут как раз раздвинули занавес, и на сцену вышла графиня Аврора. Подойдя к рампе, она стала ломать руки и разными жестами изображать свою печаль. Пеппи следила за ней с огромным интересом.

— У нее наверняка случилось какое-то горе, — шепнула Пеппи Аннике. — А может быть, просто расстегнулась английская булавка, и она ее колет.

Астрид Линдгрен. Пеппи Длинныйчулок

Одно время я недолго работала в месте, которого даже нет в моем резюме. Мы занимались организацией научных мероприятий, конференций и круглых столов. Я пришла туда совершенно без опыта, но начальство пообещало, что меня всему научат.

На деле я работала будто вслепую, временами выдерживая яростные стычки с директором по рекламе, престарелым самодуром, который был убежден, что место женщины у плиты. Никто ничего не объяснял, никто не давал никаких подсказок, никто не поддерживал и не делился опытом. Я будто вязла в болоте. Через несколько недель я стала меньше есть и больше плакать — примерно каждый раз, как приходила с работы. Я отсиживала восемь часов, потом срывалась и шла домой. Я бегала курить каждые полчаса. Через полтора месяца я потеряла 8 кг.

И я все еще не догадывалась, что у меня депрессия. Винила непростой испытательный период на работе — ну с кем не бывало, переживем. Если бы я сейчас могла обратиться к той себе, моложе на пять лет (а измотаннее — на все пятнадцать), я бы спросила: «Зачем тебе это переживать? Зачем тебе то, что не приносит радости и от чего ты легко можешь отказаться?»

Мне потребовалось одно падение, чтобы решить: больше я туда идти не хочу. Падение в прямом смысле слова. Я тогда весила килограммов сорок, и как-то по пути до метро меня сбило ветром. Я полежала на ступеньках, потом вернулась на работу и сказала, что увольняюсь. Как только я подписала обходной лист, тоска исчезла. Болото и туман испарились. И я снова начала набирать вес.

Было ли мне очевидно, что у меня депрессия? Нет.

Было ли мне понятно, что причиной всему — моя идиотская работа? Тоже нет.

В книге Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»^{1} я обнаружила такую замечательную метафору: «О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде „О счастье“ французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти. Если вы тоже найдете „булавку“ при помощи когнитивной переоценки, то станете лучше понимать, что происходит».

Вообще, честно говоря, Шартье явно плохо знал нянь: женщина как раз-таки будет сперва искать то, что малышу мешает… Но мы все в некоторой степени те самые дети, что плачут, иногда беззвучно, из-за булавки в одеяльце. Увы, нам не приходится надеяться, что кто-то вытащит эту булавку. Нужно обнаружить ее и избавиться от нее самостоятельно.

Семья все равно что часть тела. Звучит странно, но по сути так и есть. Это люди, на которых мы в идеале надеемся и в которых ищем опору и поддержку. Происходит что-то плохое — мы ждем, что они будут рядом и ободрят, что-то хорошее — хотим, чтобы они разделили с нами радость. Их болезни и неприятности делают нас слабее, а удачи, наоборот, — сильнее.

Но семья может стать как источником силы, так и причиной депрессии.

Мария:

Моя депрессия была связана с тем, что у меня не было стиральной машинки.

Конечно, это формальное объяснение, как тот самый гвоздь из детского стишка: «Враг вступает в город, пленных не щадя, оттого что в кузнице не было гвоздя». Только в моем случае все ровно наоборот. Отсутствие «гвоздя», ощущение, что армия уже разбита и жизнь лежит в руинах, даже если со стороны этого не видно.

Я долго не знала, что у меня депрессия. Мне просто было очень плохо, но я считала, что проблема во мне самой. Мне было 32 года, я была уже пять лет в браке, а мой муж, когда-то любимый, оказался алкоголиком и почти ничего не зарабатывал. Мы жили в съемной квартире без всякой помощи от родственников и друзей. Мне приходилось очень много работать, чтобы оплачивать и квартиру, и няню для ребенка, и повседневные расходы. Хотя я зарабатывала по российским меркам вполне прилично, у меня постоянно не было денег. Приходилось стрелять у коллег по пять тысяч до зарплаты и все время крутиться как рыба на горячей сковородке, чтобы сводить концы с концами.

Несмотря на то что муж почти не работал (перебивался случайными заказами), он мало что делал по дому. В квартире был страшный беспорядок. У нас был кот, который часто метил обувь или просто делал свои дела на пол, потому что никто не убирал его лоток: мне было некогда, а мужу по фигу. Так что у нас постоянно воняло. Когда я возвращалась домой с работы и видела все это, то чувствовала такое отчаяние, что начинала «заедать» стресс. Из-за этого и из-за гормонального сбоя после рождения ребенка я набрала за несколько лет больше 30 кг.

На работе я пыталась выглядеть хоть как-то прилично, но мне приходилось носить длинные волосы, завязанные резинкой, которые мне совсем не шли. Выхода не было — я не могла позволить себе походы к парикмахеру. Дома я все время ходила в грязной одежде, а постельное белье меняла раз в месяц. Все дело в том, что стирать руками одежду и постель очень непросто, а стиральной машинки у меня не было. За все годы в браке муж не удосужился позаботиться об этом. Ему было плевать, а я сама не могла купить машинку, потому что моей зарплаты еле хватало на остальные расходы.

Неудивительно, что я постоянно была в страшной тоске и отчаянии, хотя сама этого не осознавала. Вместо того чтобы бороться за себя, я пыталась спасать мужа от алкоголизма. Я была тогда верующей христианкой, убежденной, что должна «беречь семью». Конечно, ни о каком разводе речь не шла — мы же были обвенчаны!

Не знаю, что стало последней каплей. Может быть, тот момент, когда я случайно узнала, что у мужа есть другая женщина (она, наивная, тоже его жалела, винила в пьянстве «жену-стерву» и была убеждена, что спасает его). Так или иначе, что-то сломалось внутри меня.

Дальше все было долго и непросто. Мне пришлось пережить болезненное расставание с мужем, его агрессию, побои, шантаж, угрозы отсудить ребенка и многое другое. Пришлось измениться практически полностью, поменять убеждения и избавиться от навязанных стереотипов и иллюзий.

Наконец я уехала от мужа вместе с ребенком и самостоятельно сняла квартиру. Внезапно оказалось, что все не так уж плохо с деньгами — теперь, когда не надо было кормить алкоголика, я тратила намного меньше. Я постепенно похудела, смогла наконец носить хорошую одежду и сделать стрижку. Депрессия прошла сама собой, и я даже не заметила, куда она девалась.

А самое главное — при первой же возможности я купила стиральную машинку. Как Скарлетт О’Хара поклялась, что никогда больше не будет голодать, так и я могла бы сказать: теперь никто больше не заставит меня ходить в грязной одежде. Хватит. Я вернула себе мою жизнь.

Уровень депрессии и тревожности у женщин, переживших домашнее насилие, очень высок, хотя их основной диагноз — ПТСР. Рандомизированное контролируемое исследование с участием 260 женщин, подвергавшихся домашнему насилию и обратившихся за психологической помощью, показало, что 70 % из них страдают от депрессии[124].

Далеко не всегда женщина отдает себе отчет в том, что живет с токсичным партнером-тираном. Нам с детства вдалбливают, что «так живут все». Нередко женщины и вовсе не обращают внимания на домашнее насилие, если не доходит до побоев. Правда в том, что обесценивание, высмеивание, игнорирование — это все тоже проявление домашнего насилия. И атмосфера конфликтов и отчуждения легко может вызвать депрессию.

Мы приходим домой, чтобы получить тепло и одобрение. Дома нам хочется быть уязвимыми и расслабленными. Хотя в среднем у людей в браке лучше показатели психического и физического здоровья, чем у одиноких, принцип «хоть бы какой — лишь бы не остаться одной» тут не работает. Конфликтные и токсичные семейные отношения — уже сами по себе источник стресса, а несчастливый брак приводит к развитию настоящей клинической депрессии[125].

Как понять, что ваши отношения с партнером не здоровы? Я приведу только самые очевидные, острые признаки токсичных отношений, но на самом деле их может быть гораздо больше.

1. Партнер применяет к вам любой вид физического насилия.

2. Партнер страдает от алкогольной или наркотической зависимости.

3. Партнер не помогает вам с домашними делами, и вы чувствуете, что все тянете одна.

4. Партнер позволяет себе грубые или обесценивающие комментарии в отношении вашей внешности или интеллекта: «Тебе бы похудеть!», «Это слишком умная статья, ты не поймешь», «Зачем ты так постриглась? Некрасиво».

5. Вы живете в атмосфере постоянной агрессии: порой не можете предсказать, какое действие или какие слова вызовут у партнера недовольство.

6. Вы вынуждены скрывать некоторые свои поступки (встречи с подругами, покупки, переписку с коллегами и другое) из опасения, что партнер будет злиться.

7. Партнер вас ревнует. Ревность — это нездоровое и разрушительное чувство, которое показывает, что в паре нет доверия.

8. Партнер контролирует ваши действия и ограничивает вашу свободу: вы вынуждены отпрашиваться, чтобы выпить кофе с подругами, записаться на маникюр или купить какую-нибудь мелочь. Ненормально, когда один взрослый дееспособный человек во всем зависит от другого.

9. Вы не чувствуете поддержки партнера.

10. Вы часто ловили партнера на вранье.

Список можно продолжать бесконечно. Но главный признак того, что отношения дали трещину, один: вы несчастны. Вам не хочется возвращаться домой.

«Хорошо, — скажете вы, — у меня восемь из десяти признаков токсичных отношений. Я осознала, что мой муж — нехороший человек, и моя депрессия из-за него. И я должна от него уйти. Прекрасно это вы придумали, автор! Вот только куда я пойду — домохозяйка с тремя детьми, двумя собаками и престарелым котом? Раз вы так все здорово придумали, может, вы мне и расскажете, что делать дальше?»

Справедливо. Разумеется, дать совет «Уходите от плохого мужа» — проще простого.

Но вот что важно. Зачастую самое сложное — найти «булавку» и сказать себе: да, она мне мешает. Признаться себе, что отношения, в которых вы состоите, — нездоровые, не приносят радости и их необходимо прекращать. Это решение, вполне возможно, станет самым важным шагом на пути к избавлению от депрессии.

Следующим важным шагом будет планирование. Планирование эвакуации с тонущего корабля. Сядьте и максимально подробно распишите все варианты: как уйти от мужа-тирана. Не пугайтесь, если этот план займет не неделю, а месяц или полгода. Возможно, когда вы начнете претворять его в жизнь, все пойдет гораздо быстрее, чем вы рассчитывали. А если нет — значит, вы все предусмотрели.

Я знаю, как тяжело решиться на подобный шаг. Беда в том, что, если вы живете с токсичным партнером, разрыв произойдет рано или поздно. И если вы не сможете контролировать этот разрыв, он будет куда более болезненным.

Чтобы больше узнать о токсичных отношениях с нарциссами и абьюзерами, рекомендую прочитать трилогию Тани Танк «Бойся, я с тобой. Страшная книга о роковых и неотразимых». Таня Танк также ведет блог «Перверзные нарциссы, психопаты» (https://tanja-tank.livejournal.com).

Арина:

У меня были токсичные отношения, которые длились три года. Он унижал моих друзей, мои интересы, обесценивал мою работу. Когда мне нужна была его поддержка, он говорил: «Не ной, хватит говорить об этом!» В конце концов он нашел другую женщину и бросил меня. Я привыкла жить в зависимости, он сломал меня как личность. С истощением и нервным срывом попала в городскую больницу и тогда поняла, что надо как-то выбираться из этой ситуации.

«Думаю, главный мотив, чтобы „встать и идти“ или хотя бы ползти, — это воля к жизни, — сказала мне Таня Танк, когда я спросила ее, как женщине разорвать токсичные отношения. — Понимание, что просто умрешь физически, если не будешь „дергаться“… Я пытаюсь донести до своих читательниц мысль, что нужно как можно раньше выходить из токсичных отношений: пока сохранили себя, пока не высосаны и не обесточены, пока есть хоть какая-то любовь к себе и чувство самосохранения. Верующим людям я бы предложила задуматься о том, что у Бога были какие-то планы на их земную жизнь, и нахождение в абьюзе — это невыполнение божественных планов, жизнь, прожитая впустую, духовная смерть. Я атеистка, но мыслю примерно так же: я получила жизнь — значит, для чего-то я была нужна. И точно не для того, чтобы моя жизнь была присвоена кем-то и отнята у меня».

Но семья — это не только партнер. Дети и подростки, живущие с токсичными родственниками, тоже не исключение. К депрессии могут подтолкнуть конфликты между родителями, неблагополучное финансовое состояние семьи, неполная семья или низкий уровень образования у родителей[126]. Давящие, не поддерживающие родители создают невыносимую атмосферу дома. Особенно тяжело приходится подросткам: они уже как будто взрослые, со своим распорядком, со своими привычками, но при этом им приходится жить с другими людьми, которые диктуют свои правила.

Александра:

В 15 лет у меня была депрессия из-за отношений с мамой и братом. Было их мнение — и неправильное. Все мое считалось «дурацким», «тупым» и «ненормальным». В частности, мое увлечение научной фантастикой.

То, что депрессия может быть «семейным проклятием», задокументировано в ряде исследований. В одном из них участвовал 161 человек из трех поколений: внуки, родители и дедушки или бабушки. Больше половины (59 %) внуков, в семье которых старшие поколения страдали депрессией, демонстрировали симптомы психиатрических заболеваний (в частности, тревожного расстройства) уже в раннем возрасте, около 12 лет. Интересно, что, если депрессией страдали только родители, но не бабушки или дедушки, риск ее развития у внуков был невысоким[127].

Подростки — очень уязвимая для депрессии группа людей. В 2016 году в США 12,8 % молодых людей в возрасте 12–17 лет хотя бы раз сталкивались с депрессивным эпизодом[128]. По России, к сожалению, такой статистики нет, но едва ли у нас процент меньше.

«Депрессия у подростков, по моему опыту, часто связана с отношениями с мамой, — говорит психиатр Наталья Чернобыльская, — с чувством одиночества и непонятости. При этом бывает, что мама неравнодушная и понимающая, но у подростка все равно создается впечатление, что она его не видит, не понимает, „тупит“. Некоторые боятся, что его разлюбят, если узнают какую-нибудь ужасную правду: от сексуальной ориентации до желания бросить выбранный семьей вуз. Проблемы в отношениях с ровесниками, разумеется, тоже бывают причиной депрессии, но и в этих историях нередко присутствует личность мамы. Интересно, что в моей практике пап как будто нет, они похожи на книжных персонажей: могут пугать, развлекать или защищать даже, но каких-то важных решений не принимают».

Я неоднократно слышала истории, что депрессия проходила, стоило молодому человеку уехать из дома и начать жить самостоятельно. Далеко не всегда на родителях лежит какая-то вина — бывает, что поколениям просто сложно ужиться.

Большинство из нас проводит на работе примерно столько же времени, что и дома. Неудивительно, что токсичная недружелюбная атмосфера в коллективе вызывает депрессию.

Анастасия:

Я шла на работу и плакала. Каждый день. Вечером я чувствовала жуткую подавленность от мысли, что завтра снова туда идти. У меня был очень неприятный начальник, который все свои ошибки сваливал на подчиненных. При этом не кричал, не хамил — просто очень убедительно доказывал своим подчиненным, что они ничтожества, не умеют работать и только тратят деньги компании. Такой «человек-болото»: ты с ним мог проговорить час, а потом не вспомнить ровным счетом ничего из того, что вы обсуждали.

Когда сверху поступило распоряжение о сокращении штата, он заставил мою коллегу написать заявление «по собственному»: буквально довел ее до слез. Я тогда решила, что костьми лягу, но добровольно не уволюсь. Не дождется. Это стоило мне, честно говоря, огромного количества усилий. В итоге я не уволилась, а перешла в другой отдел и прекрасно там проработала еще несколько лет. Стоило мне уйти от этого человека — я перестала плакать и думать о том, чтобы выброситься из окна. К сожалению, хеппи-энда тут не будет, потому что бывший начальник просто набрал других сотрудников, и с ними ситуация повторилась.

Буллинг со стороны начальства или коллег — благодатная почва для развития депрессии[129]. Если вам кажется, что травля осталась где-то в начальных классах, вы ошибаетесь. Около 11 % сотрудников, по данным из разных стран, подвергаются травле на рабочем месте[130].

Помимо недружественной атмосферы в коллективе, есть и другие факторы риска для развития депрессии на работе. Например, пресловутые переработки. Ну кто из нас ровно в шесть вечера встает с рабочего места и идет домой? В Японии, стране, где преданность работе возведена в культ, существуют специальные термины: кароси (смерть из-за переработок) и кародзисацу (самоубийство, вызванное стрессом на работе)[131].

Отношение к самоубийству в Японии отличается от европейского. Там оно считается проявлением свободы воли, даже чем-то романтичным. «До недавнего времени в газетах и популярной литературе суицид описывался как способ борьбы с социальной несправедливостью, — говорит доктор Дзюнко Китанака, медицинский антрополог и профессор отделения гуманитарных наук в Университете Кэйо в Токио. — Но из-за того, что за последние десять лет количество самоубийств взлетело до небес, подход пришлось менять. Согласно новой концепции, самоубийства — следствие непомерного социального давления и депрессии»[132].

После нескольких судебных процессов, когда компании были вынуждены выплачивать деньги семьям людей, которые покончили с жизнью из-за слишком напряженного графика, в Японии пересмотрели подход к переработкам. Например, в 2016 году государство запустило проект «Премиальная пятница», когда работников поощряли рано уходить домой в последнюю пятницу каждого месяца. Правда, только 11 % служащих восприняли эту инициативу с восторгом. В мае 2017 года японский парламент одобрил трудовую реформу, которая ограничила количество переработок ста часами в месяц. Для крупных компаний эта реформа вступила в силу в апреле 2019 года. Однако, согласно опросу, 40 % японцев не верят, что законодательные меры облегчат им жизнь[133].

Очень интересное исследование было проведено в Южной Корее в 2018 году. Ученые выясняли, есть ли связь между количеством рабочих часов в неделю и депрессивными симптомами. И что вы думаете: чем больше часов — тем тяжелее депрессия? А вот и нет! Зависимость депрессии от количества рабочих часов была U-образной. Идеальное количество — 40 часов в неделю (это самое донышко буквы U). Больше этого показателя, понятное дело, плохо и депрессивно. Но и слишком мало, как выяснилось, тоже не здорово. Люди, которые работали меньше 40 часов в неделю, тоже проявляли симптомы депрессии. Скорее всего, причина в том, что у людей, которые работают мало, нет стабильной занятости, они перебиваются случайными заработками[134].

На самом деле это исследование не убеждает: впахивайте по 40 часов в неделю, и будет вам счастье (как может показаться). Датчане работают в среднем 37 часов в неделю, а переработки у них считаются признаком того, что сотрудник не умеет распределять свое время. Иначе говоря, дело не в цифрах, а в утомляемости.

«В моей практике были пациенты с депрессией, которые работали в атмосфере, где им „садились на голову“: убеждали, что это самый важный в мире проект, а они — самые ответственные сотрудники, и никто, кроме них, не справится, — рассказывает психиатр Наталья Чернобыльская. — И они тащили проект, надрывались, не спали ночами, жили с постоянным ощущением катастрофы. А стоило им уйти с работы, как — хоп! — налаживался сон, улучшалось настроение».

Итак, пытаемся нащупать «булавку» на работе.

1. Вы чувствуете, что то, что вы делаете, бессмысленно и никому не нужно?

2. Вы идете на работу с чувством отчаяния и опустошенности?

3. Случаются ли у вас острые приступы тоски от мысли, что вам снова надо на работу?

4. У вас в коллективе давящая атмосфера? Тяжело ли вам общаться с коллегами или начальством?

5. Чувствуете ли вы облегчение от мысли, что завтра уволитесь?

6. Есть ли у вас ощущение, что, если вы чего-то не сделаете, «все пропало»?

7. Остается ли у вас время на себя? Не отнимает ли работа ваше личное время? Понятно, что лучше сидеть с коктейлем на солнечном Бали, чем в душном офисе в пятницу. Но не отнимает ли работа все ваше личное время?

Да, я понимаю, что совет «увольняйтесь» вам не понравится. «Думаешь, это так легко?» — возмутитесь вы. Думаю, нет. Это нелегко. Но это гораздо легче, чем спустить в унитаз большую часть своей жизни, слушая упреки начальника-самодура или приползая домой к полуночи. Наверняка приправой к этому прогорклому блюду служат ваши неуверенность и страх, которые подогреваются на работе, — неуверенность в том, что вы справитесь с задачами на новом месте, и страх, что больше никому не будете нужны.

Нормально искать место, где нам будет хорошо и нас будут ценить. И такое место точно есть!

Как-то раз я проходила собеседование в одной крупной IT-компании. Сотрудница HR-отдела спросила меня: «Вы знаете, у нас довольно часто бывают переработки, часов до десяти вечера. Например, начальство назначает встречи на это время… Как вы к этому относитесь?» «Плохо, — сказала я. — Я не буду работать в таких условиях». — «Почему?» — спросила она. «Потому что так происходит в двух случаях, — ответила я. — Либо вам не хватает кадров, либо начальству глубоко плевать на комфорт своих сотрудников, а я с такими не сработаюсь».

Мою собеседницу это ужасно удивило. Я думаю, что даже те соискатели, которые так думали до меня, не рискнули высказать свое мнение. Мне же терять было нечего. И я ни секунды не пожалела, что так и не стала «задерживаться часов до десяти вечера».

Есть вещи, на которые мы не можем повлиять, например на смерть близкого или хроническую болезнь. Нам остается только пройти через страх, боль и растерянность, преодолеть горе и со временем изменить свое отношение к нему. Это «булавки», которые рано или поздно выпадут сами (или с помощью психотерапевта и антидепрессантов).

Но есть «булавки», которые нужно искать и вытаскивать. Это может быть отравленная сплетнями дружба, агрессивный, токсичный или депрессивный родственник, который то и дело вмешивается в вашу жизнь… Это может быть что угодно. Скорее всего, вы даже привыкли к этой «булавке». Вы говорите себе что-то вроде: «Мне, конечно, плохо, но не из-за этой же крошечной колючки?»

Да, это из-за нее. И пока вы ее не вытащите, вам будет плохо.

• Порой мы не чувствуем, что находимся под постоянным давлением хронического стресса. Его причиной могут стать, например, токсичные отношения в семье или на работе.

• Чтобы выйти из депрессии, необходимо «вытащить булавку» — устранить травмирующее событие из жизни или разобраться с его последствиями.

Глава 11. Обездвиженный тоской: как помогает физическая активность

Во время затяжного эпизода депрессии только три вещи приносили мне радость: сон, секс и спорт. Понимаю, что большинство людей, которые столкнулись с депрессией, и подумать не могут о спорте, потому что им не удается даже встать и застелить кровать. У меня была фора. Я несколько лет занималась воздушной гимнастикой на полотнах, и у меня было определенное расписание, которое я соблюдала во время депрессии просто на автомате. Не потому что я такая дисциплинированная, а просто потому, что у меня не было сил как-то изменить распорядок. Каждую неделю во вторник я ходила на тренировку — и ресурса отменить ее не было.

К тому же мне становилось легче. Ненадолго — на пару часов или на целый вечер, но это чувство облегчения дарило мне надежду, что я смогу выбраться из ямы.

Воздушная гимнастика — вид спорта, который пришел к нам из цирка. Полотна — это два длинных (10–12 м) отреза ткани, на которых гимнасты выполняют трюки. Мы работаем на высоте без страховки, и я люблю сравнивать это чувство с подброшенной монеткой. Мгновение ты не думаешь ни о чем, кроме этой монетки. То же с тренировками: высота дарит ощущение наивысшей концентрации. Все твои мысли в твоих руках — буквально. Держишь полотно и думаешь о том, как бы его не отпустить.

Это может звучать раздражающе. Или глупо. Может быть, вам хочется крикнуть: «Она что, совсем свихнулась?!» Но если вы в депрессии, физическая активность жизненно необходима, если вы хотите преодолеть тьму. Я не говорю, что уже через месяц надо пробежать марафон или записаться на класс зумбы. Я не убеждаю вас купить абонемент в фитнес-зал или заниматься жизнерадостным джоггингом в парке.

Физическая активность — любая, на какую вы сейчас способны, — поможет ослабить симптомы депрессии. Пусть будет десятиминутная прогулка до ближайшего супермаркета. К сожалению, далеко не все люди, страдающие депрессией, могут заняться физическими упражнениями: одно из самых тяжелых проявлений депрессии, кататонический синдром, может надолго приковать человека к кровати.

Но если вы все-таки можете двигаться — двигайтесь. Я имею в виду не эфемерные бонусы здорового образа жизни, а конкретную пользу и облегчение, которые принесут нахождение на улице и движение.

• Больше серотонина. Тренировки — один из способов поднять уровень серотонина без лекарств. Комплексный анализ показал, что физическая активность обладает антидепрессивными и противотревожными свойствами[135]. Благодаря движению вы в прямом смысле слова делаете себя счастливее.

• Меньше тревожности. Упражнения снижают уровень тревожности. Если, помимо депрессивных симптомов, у вас повышенная тревожность, физическая активность нужна вам вдвойне. В рамках одного эксперимента участникам было введено специальное вещество (CCK-4), которое вызывает тревогу даже у людей с устойчивой психикой. Ученые разделили испытуемых на две группы: одни в течение 30 минут до введения препарата занимались на беговой дорожке, другие ничего не делали. Панические атаки, спровоцированные CCK-4, происходили гораздо реже у тех, кто до введения препарата занимался физическими упражнениями, чем у тех, кто этого не делал[136].

• Спокойнее с расписанием. Наш мозг ненавидит пустоту, а вот депрессия от нее без ума — она с радостью заполняет собой каждую щель. Расписание дисциплинирует не только тело, но и разум. Мы не задаемся вопросом, что нам делать дальше (а этот вопрос неизбежно подцепляет целый ворох дурных мыслей и идей). Когда мы точно знаем следующий шаг — становится легче. Потому что не нужно принимать решение — необходимо только действовать по плану.

• Крепче социальные связи. Если вы давно занимаетесь каким-то спортом, где вас окружают приятные вам люди, не бросайте. Поддержка близких критически важна. Даже если в нынешнем состоянии вы не находите в себе ресурса для социальной активности, возможность просто побыть среди тех, кто разделяет ваши интересы, бесценна.

• Выше концентрация. Физические упражнения активизируют выработку нейротрансмиттера норадреналина[137]. Он помогает как сосредоточиться на выполнении текущей задачи и держать в памяти все, что нужно сделать, так и быстро переключиться на что-то более срочное, когда это необходимо[138]. Некоторые группы АД направлены как раз на то, чтобы активизировать норадренергическую систему.

• Лучше сон. Нарушения сна при депрессии — обычное дело. Это может быть и слишком долгий сон (12–15 часов), и бессонница. Физические упражнения прибавят вам энергии, если вы никак не можете выбраться из кровати, и обеспечат вас сладким сном, если по ночам вы ворочаетесь с боку на бок. Депривация сна — страшное состояние, которое влияет как на физическую, так и на психоэмоциональную сферу.

Поверьте, я знаю, каково это: когда тебя тошнит от одной только мысли, что нужно встать, одеться и выйти на улицу. И я адресую эту главу не тем, у кого есть спортивное прошлое или кто привык трижды в неделю ходить на фитнес. Депрессия уравнивает всех: ей плевать, кандидат вы в мастера спорта по фехтованию или из всего спорта вам доступен только бег за автобусом.

Больше всего исследования о связи физической активности и депрессии касаются аэробных упражнений. Это упражнения, для выполнения которых основным мышечным топливом служит кислород. К ним относят ходьбу, бег, плавание, танцы, подвижные игры и многое другое.