Из депрессии. Выход рядом Максимова Анастасия
• аэропорт;
• поездка на машине, когда я болею; длится на протяжении поездки; чувствую что-то близкое к панике, задыхаюсь; кажется, что вот-вот умру;
• утро выходного дня, если я не знаю, чем заняться; длится от десяти минут до часа; чувствую тревогу, не могу сконцентрироваться.
Это только мои примеры, и, конечно, далеко не все. Как я уже писала, в таком состоянии я испытываю разные эмоции, хотя они все негативные. Но надо было с чего-то начать. Я начала с названия и списка (и я вообще люблю списки).
После этого я бросилась исследовать каждый случай в отдельности. Это было нелегко — пока ты не на грани, вообще трудно заняться своим психическим здоровьем. Так бывает с приемом антибиотиков: мы прилежно следуем инструкции, когда у нас что-то болит, но прерываем курс, едва почувствуем себя лучше (никогда так не делайте!). А в депрессии, когда вы уже внутри процесса, нет ни сил, ни ресурса анализировать собственное состояние.
Именно поэтому полезно иметь план. Хороший он или плохой — вы поймете, когда опробуете его.
Например, я поискала информацию об утренней депрессии. Оказалось, не я одна испытывала по утрам потерянность и опустошение. Придумав и испробовав разные подходы, я выработала примерную схему, как мне справиться и обмануть этот Жуткий Промежуток. Выяснив, что я с трудом принимаю решения по утрам, я переношу всё на вечер: думаю, чем позавтракать, что надеть. Я свожу утренний стресс к минимуму. Стараюсь планировать дела на выходные — мне проще их отменить, чем истерично соображать, чем бы заняться.
Когда на меня накатывает в аэропорту и хочется прыгнуть в такси и вернуться домой к котам, я просто говорю себе очень четко: «Сейчас я пройду регистрацию: доберусь до стойки, протяну паспорт, попрошу место у окна». Такими инструкциями я сопровождаю всю дорогу. У меня есть программа — вплоть до того, чтобы выпить кофе в конкретном месте, если до посадки остается много времени.
Я с большим облегчением обнаружила, что не одинока и умные люди уже разработали разные способы борьбы с моими проблемами. Вот некоторые из них.
Я держала Жуткие Промежутки при себе довольно долго, прежде чем рассказать о них своему партнеру. «Ух ты! Отличное название», — отреагировал он. А потом я показала список: «Вот, смотри, эти Промежутки даются мне тяжелее всего». И, кажется, этим я облегчила жизнь не только себе, но и партнеру. Теперь не надо было объяснять, что со мной происходит и почему я боюсь ехать в аэропорт или почему раз за разом переношу дату неприятной медицинской процедуры. Теперь я заранее получаю необходимую мне поддержку.
Скажу честно, вас поймут далеко не все ваши близкие — особенно те, кто никогда не сталкивался ни с чем подобным. Им просто не с чем сравнить, и это нормально. Именно поэтому сначала я призналась тому, в ком была уверена на все сто. Некоторые вещи не обязательно держать в себе. Темная комната страшна, пока в ней не включат свет.
А еще здорово поговорить с кем-то, кто борется с похожими проблемами, и позаимствовать у них лайфхаки. Например, если ваш коллега точно так же нервничает перед публичными выступлениями, спросите у него, как он успокаивается. К тому же — слава интернету! — есть форумы и социальные сети, где тоже можно задать вопрос, и на него ответят. Мало что нравится людям больше, чем делиться собственным опытом. Уж в этом мне поверьте.
Порой я все равно рыдаю по утрам, потому что не могу взять себя в руки. Я стою и заставляю себя дышать в аэропорту, сглатывая подступающую истерику. Иногда все мои попытки победить чудовище идут прахом. Но стоит мне успокоиться, как я выдумываю новые приемы. Теперь у меня такое хобби. Как в компьютерной игре — я учусь одолевать новых и новых «боссов». Но одна маленькая победа стоит всех неудач, потому что она доказывает мне, что я могу. У меня получается.
Не так давно мне предстояла неприятная медицинская процедура — люмбальная пункция. Ее нужно было сделать, чтобы опровергнуть или подтвердить мой нынешний диагноз — рассеянный склероз. Врач вводит тонкую иглу в область поясницы и берет немного спинномозговой жидкости. Делается это под местной анестезией, сама процедура занимает несколько минут, но после нее обязательно нужно лежать 4–5 часов на животе.
Несколько месяцев я под разными предлогами откладывала визит к врачу. При этом боли я совершенно не боюсь. И даже диагноза уже не боялась, так как психологически была к нему готова. Больше всего меня пугали эти несколько часов лежания, в которые я останусь наедине с собой. Со своими страхами, неуверенностью и демонами, которые время от времени говорят мне, что спокойнее было бы умереть.
Моя близкая подруга тогда вызвалась поехать со мной, хотя я всячески ее отговаривала. Она была настроена решительно, потому что знала, как я боюсь этой процедуры. В конце концов я решила двигаться очень маленькими шажками и после каждого говорить себе, какая же я, черт побери, молодец и героиня.
Например, первым шагом было записаться на пункцию — выбрать время и дату, вторым — проснуться утром, легко позавтракать. Третьим — сесть на метро и приехать… В общем, вы поняли. Так я преодолела весь путь почти бескровно. Маленькими шагами.
Знаете, иногда это не работает. Вообще ничего не работает, и тогда остается только перетерпеть этот Жуткий Промежуток, пережить и продышать его. А потом поискать то, что подействует. Потому что вы это можете.
• Депрессия неоднородна — она то затухает, то возвращается. Я называю самые острые ее эпизоды Жуткими Промежутками.
• Иногда вы можете предсказать, когда именно произойдет обострение.
• Изучите ваши Жуткие Промежутки и проработайте план борьбы с ними. Если предполагаете, что может случиться приступ, подготовьтесь заранее. Может быть, вас успокаивает приятная музыка или разговор с друзьями.
• Не оставайтесь в одиночестве со своими неприятностями: делитесь с близкими людьми, позвольте им помочь вам.
Глава 20. Во тьме стресса: как оставаться на плаву, когда все рушится
Я не возвращалась к книге несколько недель, не могла себя заставить. И сейчас, хотя я должа была сесть за другую главу, принимаюсь за эту. Я хочу быть с вами предельно честной. И хотя мой психиатр называет меня «гуру самопомощи в борьбе с депрессией», далеко не всегда у меня хватает сил поддерживать себя.
Несколько недель назад у меня заболел кот. Его зовут Командор, и ему уже 18 лет. Казалось бы, к такому возрасту можно быть готовой к тому, что он будет дряхлеть, но все восемь лет, что кот живет у нас, он всегда был очень крепким. Именно поэтому его болезнь свалилась на нас как снег на голову. Или скорее как кислотный дождь… Он почти ничего не ест, лежит в темном углу, появилась перхоть, и его чудесная шерсть стала выпадать. Командор всегда тарахтел как мотор, стоило его мимолетно погладить, но сейчас он равнодушен. Я не знаю, выживет ли он.
Я очень болезненно переживаю недуги животных. Сейчас мой партнер в очередной раз отвез кота к ветеринару, а я села за эту главу. Я посвящу ее тому, как взять себя в руки при относительно длительном остром стрессе.
Вы видите, что я стараюсь снабжать каждое свое утверждение ссылками на научные публикации. На этот раз я напишу о себе, о своем опыте. Никто не подскажет вам, как лучше справляться со стрессом, — только вы сами можете выработать схему. Я хочу поделиться своими приемами. Вдруг какие-то из них помогут и вам.
При сильном стрессе мой мозг меня вырубает. В прямом смысле: я засыпаю. Честно говоря, ни разу не слышала, чтобы у кого-то было такое. Один раз я уснула прямо перед выступлением: я так нервничала перед выходом на сцену, что примерно за полчаса просто отрубилась, пригревшись в углу.
Чем большей включенности требует от вас стресс, тем сильнее тратится ваш ресурс. Я знаю, что сейчас коту нужно максимальное внимание: я должна быть сосредоточенной и сильной, делать уколы и перевязки, уговаривать его поесть, следить за его состоянием. Именно поэтому я экономлю ресурс, и, если мозг намекает мне, что нужно лечь спать прямо сейчас, я это делаю.
Никакого чувства вины, никаких угрызений совести. Если моему организму нужно поспать, чтобы работать в полную силу, я дам ему такую возможность.
Четкие цели и задачи помогают снизить уровень тревоги. Принимая решения, мы подключаем префронтальную кору, заставляем ее поработать. Как бы ни хотелось при стрессе выключить все системы и сказать, что мы не будем ничего решать, иногда надо собрать всю волю.
Я люблю бумажки, заметки, планеры, схемы — все это помогает мне вернуть контроль над ситуацией, даже если он больше иллюзорный, чем реальный. У нас в семье есть присказка: «Делай что можешь, и будь что будет». Она означает, что ты должен делать то, что в твоих силах, а дальше можно полагаться на волю случая.
Возьмите контроль над максимальным количеством вещей и скажите себе: «Я делаю все, что могу». Мы по часам расписали лечение кота. Я стараюсь кормить его каждый час, глажу и ласкаю его, чтобы он не чувствовал себя покинутым. Но пока это все, что от меня зависит.
Очень важно четко сформулировать планы и разбить их на маленькие шажки. Никаких туманностей и неточностей. Если вам предстоит уйти от мужа-тирана, планируйте все так, как если бы искали новую работу: «найти жилье», «собрать группу поддержки», «снять жилье», «собрать вещи», «предупредить на работе»… Заодно это снижает эмоциональный накал, и у вас остается меньше времени на сомнения.
Я жуткая «бардачница», просто страшная. Мама фотографировала полки моего шкафа, чтобы я взглянула на них со стороны и моя совесть проснулась. Совесть по-прежнему спит, но иногда я бросаюсь наводить чистоту как ненормальная. Такие периоды обычно очень тяжелые, потому что выпадают на выматывающий жесткий стресс.
Бегаю с веником и тряпкой — значит, в мою жизнь пришло дерьмо, с которым я не могу справиться. Убирая в квартире, я убеждаю себя, что в моих руках остается какой-то контроль над моей жизнью, даже когда его нет.
Уборка помогает отвлечься, когда остается только ждать. Во-первых, она занимает тело, так что сойдет за физические упражнения. Во-вторых, она нагружает ум, потому что активизирует кору головного мозга. Вам надо выстроить последовательность действий, выбирать чистящие средства, найти инструменты и подключить внимание — весь ли мусор убран. И, в-третьих, результат виден сразу, а это усиливает ощущение контроля.
В английском языке есть выражение binge watching — это когда смотришь фильмы или — чаще — сериалы запоем, одну серию за другой. Опрос Netflix, проведенный несколько лет назад, показал, что 61 % пользователей регулярно смотрят 2–6 серий за один заход[214]. В целом подписчики Netflix предпочитают посмотреть целый сезон сразу, а не растягивать по одной серии в неделю[215]. Когда вышел второй сезон популярного шоу «Очень странные дела» (Stranger Things), 361 тыс. человек посмотрели все девять серий в тот же день[216]. Если верить психологам, при «запойном» просмотре сериалов наш мозг начинает выделать дофамин, и мы подсаживаемся на них, как на никотин или кофеин. Но сериалы — это все-таки не наркотик. Так что вряд ли вы будете убеждать близких, что завязали, а сами смотреть под одеялом «Как я встретил вашу маму».
Сериалы выстраивают барьер между вами и реальным миром, и иногда это очень полезно — особенно если вы застряли мыслями в своих затруднениях и никак не можете из них выбраться. Не то чтобы я вместо решения проблем бежала смотреть новый сезон «Анатомии страсти», но иногда нужно просто отключиться от неприятностей, выбросить их из головы хотя бы ненадолго.
Наверное, это совсем не экологично, но я сижу в ванне часами. Чем мне хуже и тяжелее, тем дольше. Как и в случае с сериалами, запираясь в крохотной ванной комнате, я отрезаю себя от окружающего мира, даю себе передышку.
Кстати, в Германии во Фрайбургском университете в 2017 году провели маленькое исследование с участием всего 45 человек, страдающих депрессией. Их разделили на две группы. В первой людям предложили по 20 минут лежать в теплой 40-градусной воде, а вторая группа дважды в неделю выполняла аэробные упражнения в течение 40–45 минут.
Спустя восемь недель исследователи оценили настроение участников. У тех, кто принимал ванну, результаты были лучше, чем у тех «физкультурников». Ученые предполагают, что высокая температура каким-то образом влияет на циркадные ритмы, которые у больных депрессией часто нарушены[217].
Конечно, крошечного пилотного исследования с участием 45 человек недостаточно для серьезных выводов. Но сама идея, что теплая ванна может немного облегчить стресс, уже появилась в информационном поле.
Однажды моя знакомая возмутилась, что ее подруга, расставшись с парнем, продолжает снимать сториз для Instagram, открыто плачет и пишет посты в социальных сетях, позволяя людям себя жалеть. Не разделяю ее возмущения.
Думаю, одни люди как коты — уходят страдать в самый темный угол, а другие похожи на собак — им нужно ощущать тепло себе подобных. Со мной бывало и то и другое. Иногда я тоже открыто жалуюсь моим друзьям из социальных сетей, а порой вообще не хочу, чтобы со мной заговаривали.
Если вы чувствуете, что вам станет легче от общения с лучшей подругой или от десятка комментариев со словом «Держись», — вперед. Значит, это именно то, что вам сейчас нужно.
Вообще во время мучительного острого стресса самое важное — передышка. В ванной, с книгой или в позе собаки мордой вниз, главное здесь — подзарядка.
Здесь я рассказываю о том, как справляюсь с острым стрессом. Эта глава не претендует на научную основательность. Я просто делюсь своими способами самопомощи. Вот они: я много сплю, стараюсь планировать свои действия, убираюсь в квартире, смотрю сериалы один за другим и подолгу сижу в горячей ванне. У вас будет своя схема.
Часть 4. Депрессия и люди: зачем нужен стикер с единорогом
Я ужасно долго примеривалась к этой главе. Себе я напоминала Мистера Бина в фильме 1997 года, где он изображал ценителя искусства и, с видом знатока глядя на картину Уистлера, мудро заметил: «Ну она большая».
Примерно то же самое я чувствовала по отношению к этой главе: ну она будет большая. Ведь я собираюсь говорить об одиночестве, а что может быть необъятнее? Еще я собираюсь обсудить общение, изоляцию, необходимость поддерживать контакты с друзьями. Да, депрессия запирает нас в коконе покинутости. Сложно заговорить, ответить на бытовое сообщение, почти невозможно выйти из дома и выпить с кем-то кофе. В одном из Telegram-каналов о психическом здоровье я нашла забавный стикер. На нем единорог держал тортик с надписью: «Прости, что не отвечаю на твои сообщения. Я просто в депрессии, и мне сейчас нелегко».
Я отправила этот стикер парочке друзей, с которыми не общалась месяцами, так как не могла продраться сквозь депрессию. И они восприняли это нормально. Друзья писали «Держись», «Мы понимаем» и спрашивали, нужно ли мне что-нибудь. Было очень важно скинуть этот груз. Теперь я с чистой совестью могу и дальше не отвечать на сообщения.
Депрессия почти всегда ухудшает отношения с людьми. При этом механизм работает в обе стороны: одинокие люди чаще других страдают депрессией[218], [219], и в более тяжелых формах[220], но и депрессия может привести к нарушению социальных связей[221].
Во-первых, вы уже далеко не такой жизнелюбивый и веселый собеседник, как раньше. А люди, будем честны (и простите меня за обобщение), не любят тех, кому все время грустно. Они опасаются, что это заразно. Что ж, мы социальные животные, поэтому наши эмоции действительно влияют на других. А вот депрессия, что примечательно, — нет. Если тусоваться с теми, у кого вечно плохое настроение, вы им «заразитесь», но для полноценного заболевания этого маловато[222].
Во-вторых, люди в депрессии часто ищут уединения. Общение воспринимается ими (нами) как то, что отнимает драгоценный ресурс, которого и так почти не осталось. Мы продолжаем общаться, часто потому, что от этого зависит, не лишимся ли мы работы, но делать что-то сверх необходимого уже не в состоянии.
В-третьих, люди отвыкают. Регулярность — залог стабильных отношений. Даже если ваши приятели не зададутся вопросом, что с вами, связи необходимо поддерживать. Если не «пинговать» людей время от времени, они начинают забывать вас. Это естественный ход вещей. Может звучать немного драматично, но на самом деле все не так плохо.
Глава 21. Мы — не мы: что мне с ними со всеми делать
Екатерина:Общение помогало мне понять, что я — все та же Катя, но уже немного другая внутри. Общение помогало отвлекаться и дышать, чувствовать себя живой. Хотя, признаться честно, больше хотелось закрыться.
Общение онлайн тогда было очень лимитировано, мне было трудно видеть фотографии и эмоции других людей. Слишком больно. С кем общалась, те понимали без слов.
Депрессия очень сильно меняет наш внутренний мир и отношение к социальным связям.
Люди получают бонусы оттого, что взаимодействуют с другими. Известный журналистский принцип гласит: «Люди интересуются людьми». Нам нравится осознавать себя частью чего-то большего, ощущать свою принадлежность к определенной группе, будь то семья, круг друзей или школьный оркестр. Мы ищем «родственные души», тех, кто разделяет наши ценности, интересы, жизненные приоритеты и поддержит в тяжелом кризисе. Это чувство — принадлежности к группе — делает нас более удовлетворенными жизнью[223].
Отсутствие интереса к социальным связям называется социальной ангедонией, и ей подвержены почти 50 % людей с депрессией[224]. При заболевании некоторым из нас больше не хочется чувствовать себя «частью чего-то большего», мы слишком сильно уходим в себя.
В состоянии депрессии некоторые как будто лишаются кожи: любая фраза, любое неудачное замечание вызывают бурю эмоций. Страх быть отверженными и гиперчувствительность к реакции других людей заставляют избегать коммуникации. Отторжение со стороны социума не нравится никому. Мы все воспринимаем это довольно остро и болезненно, но в депрессии — особенно. Исследование, участниками которого стали подростки от 11 до 17 лет, показало: некоторые отделы мозга, которые включаются у людей, получающих негативную оценку от сверстников, при депрессии активизируются гораздо сильнее. Другими словами, таким людям действительно больнее, когда их критикуют или ругают[225].
Рузанна:Я очень остро чувствовала, как именно ко мне в этом состоянии относятся. Если я понимала по языку телодвижений или интонации, что я «уже надоела со своими слезами», то общение становилось в тягость мне самой, и я старалась сократить его до минимума.
Если люди видели, что вид у меня немного смурной, и пытались поговорить на отвлеченные темы, то общение шло на ура с моей стороны, и оно помогало.
В целом разговоры на бытовые темы, разговоры про личную жизнь людей и разговоры о настоящем и будущем угнетали, а разговоры про теоретически возможные или невозможные вещи, когда надо было просто поупражнять свой интеллект, — ободряли. Лучше всего шло общение с людьми, которые сами проходили через кризис, но относились к этому с юмором.
В депрессии мы даже выражения лиц распознаем и оцениваем не так, как в нормальном состоянии. Хуже всего дело обстоит, конечно, со счастливыми лицами. Но если у собеседника нейтральное выражение, то люди с депрессией с большей вероятностью назовут его грустным или подавленным. Проще говоря, если мы не знаем, что выбрать, то останавливаемся на плохом. Наша программа по умолчанию настроена на это значение[226].
Люди в депрессии выражают меньше эмпатии к другим, реже идут на контакт и меньше помогают. Из-за раздражительности и слезливости отношения между супругами или членами семьи могут стать хуже.
Ученые из Питтсбургского университета (США) выяснили, что люди с депрессией реже улыбаются (да неужели?). Ладно, на самом деле эксперимент был довольно любопытный. Исследователи изучали связь между тяжестью симптомов депрессии и выражением лиц больных. На протяжении всего эксперимента участников снимали на видеокамеру, а потом оценивали их лица с помощью специальных программ.
У людей в тяжелой депрессии лица выражали презрение к окружающим. Они реже улыбались, но даже при этом пренебрежительное выражение сохранялось. Обратите внимание: не грусть, не отчаяние, а презрение — одна из самых отталкивающих эмоций. Когда симптомы ослабевали, лица делались более располагающими. Авторы считают, что люди с тяжелой депрессией так сильно боятся отвержения, что первыми отталкивают людей, сокращая социальные связи[227]. У них меняется даже манера говорить, например паузы между словами делаются длиннее. Психиатры, кстати, рассматривают этот факт как один из возможных диагностических критериев при постановке диагноза[228].
Самое главное решение, которое вам предстоит принять в общении с другими людьми, — врать им или сказать правду. И если вы думаете, что я сейчас скажу что-то вроде: «Лучше честно рассказать о том, что у вас депрессия», вы ошибаетесь.
Юлия:Я общалась только вынужденно. В первую очередь с семьей, коллегами, родителями одноклассников дочки… Любое общение требовало от меня ресурса, которого не было. Так что, где можно было сократить коммуникацию, я это делала.
Я сказала маме, и мама считала, что это все дурь, что пить таблетки не надо. Сил с ней спорить у меня не было, так что я просто молчала и старалась свернуть тему, если она возникала. Что со мной что-то не так, почему-то в первую очередь заметила моя начальница — собственно, она подтолкнула меня пойти к врачу.
С друзьями я старалась не общаться. У меня не было ресурса объяснять, что со мной происходит.
Никто, кроме вас, не знает ситуацию, в которой вы находитесь. Я считаю, что бессмысленно рассказывать людям о своей депрессии в следующих случаях.
• Это негативно отразится на работе, например изменит отношение коллег или руководства. Потерять работу, когда вы в депрессии, очень плохо. Ресурсов, чтобы найти новую, может потребоваться гораздо больше, чем чтобы оставаться на старой. Есть вероятность, что ваш босс не обрадуется правде — для него это будет означать, что вы станете хуже работать. Я говорила начальнице о том, что принимаю антидепрессанты. Но у меня была железная уверенность, что она воспримет это нормально: на таких препаратах сидело полредакции.
• Вы столкнетесь с непониманием и обесцениванием. Это важный момент. Люди остаются при своем мнении — они не хотят, чтобы их переубеждали. Именно поэтому, если человек считает, что депрессия — это результат вашей лени, слабости или безволия, вы никак не докажете ему обратное. К сожалению, часто из-за воспитания и недостатка образования обесценивают болезнь родители и вообще люди старшего поколения. Я искренне считаю, что нет никакого смысла рассказывать о своих проблемах тем, кто вам не поверит. Вы потратите ресурс, но ничего не получите взамен. В следующей главе я приведу несколько стандартных стереотипных мнений о депрессии и их опровержения. Но учтите: чаще всего споры бесполезны.
• Вы столкнетесь с агрессией. Да, бывает и такое. Если знаете, что кто-то из вашего окружения может отреагировать неадекватно, начать кричать или сыпать обвинениями, лучше держаться от этого человека подальше (и не только в период депрессии, а всегда). А еще я бы не рекомендовала ввязываться в дискуссии в социальных сетях — дополнительный негатив только ухудшит ситуацию.
В большом исследовании 2017 года, в котором приняли участие 1919 человек, 504 респондента (26,3 %) признались, что чувствуют себя изолированными от общества. Большинство из них были пожилыми, вдовыми или разведенными, не работали и не имели постоянного хобби[229].
Чтобы не оказаться в социальной изоляции, надо общаться. Человеку с депрессией поддержка жизненно необходима[230], [231]. Люди, которые считают, что получают недостаточно социальной поддержки, выздоравливают дольше и труднее[232].
В том чтобы искать поддержку у семьи и друзей, есть свои плюсы и минусы. Теплая эмоциональная реакция не даст вам чувствовать себя одинокими. А может, вам окажут и физическую помощь, которая так нужна. Однако есть и риск, что вашу болезнь стигматизируют, а из-за недостатка эмпатии или знаний о депрессии вы услышите от близких обесценивающие комментарии[233].
Это довольно цинично, но скажу так: оставляйте вокруг себя тех людей, которые заряжают вашу батарейку. Кстати, это далеко не всегда самые близкие. Во время депрессии иногда усиливаются связи, которые до этого были весьма поверхностными. (Личное наблюдение, не научно доказанный факт.) Думаю, это происходит потому, что у людей, с кем вы общаетесь постоянно, сложилось определенное представление и ожидания. А у «слабых» контактов таких ожиданий нет — вас просто принимают как есть.
Итак, разберемся, с какими людьми стоит поддерживать общение.
• Люди, с которыми разорвать связь невозможно: это коллеги, рабочие контакты и члены вашей семьи, с которыми вы живете вместе. Ограничьте время, проводимое с ними, до минимума, если чувствуете, что вам тяжело.
Ольга Ф.:Мне до сих пор тяжело бывает куда-то выбираться, но у меня за эти пять с лишним лет не было вариантов, чтобы я отшельничала дома. Я очень много работаю и работала в этот период, и вся моя работа связана с людьми.
Но я всегда придерживаюсь идеи, что если «совсем никак» — то и не нужно.
Ольга Б.:Во время депрессии почти ни с кем не общалась, очень редко — с друзьями. В целом любая необходимость общения давалась с огромным трудом, высасывала все силы. Я работаю удаленно, но по понедельникам у нас созвон с командой. Пока была депрессия, я сказала, что сильно заболела и какое-то время не буду с ними разговаривать и вообще буду сильно меньше на связи.
• Люди, с которыми вам хорошо. Немного из разряда «спасибо, кэп», но это важно. Такие люди — мотивация выходить из дома.
• Люди, которые могут вам помочь — физически. Например, они приедут к вам домой и сделают уборку (бардак только усиливает депрессию — проверено), запишут и отвезут вас к врачу. Наверное, звучит потребительски, но в депрессии иначе никак. Я повторяю это, наверное, уже в сотый раз, но ресурса у вас мало. Если люди помогают его экономить — вы найдете, как отблагодарить их потом.
• Люди, которые сталкивались с депрессией, но вышли из нее. Слушая их и узнавая в их ситуациях свою, вы можете найти что-то полезное. По крайней мере, они уже побывали в ледяной преисподней и выбрались оттуда. Значит, им известно, как это сделать.
• Депрессия меняет внутренний мир и отношение к общению. Зачастую мы перестаем поддерживать социальные связи, сложно общаться даже с близкими друзьями.
• Примите важное решение, говорить ли кому-то о своем диагнозе. Не рассказывайте о депрессии, если это негативно отразится на вашей работе (например, вас могут уволить) или вы точно получите обесценивающий комментарий.
• Оставьте вокруг себя только людей, которые могут вам помочь: поддержать морально или физически — отвести к врачу, дать взаймы денег (ну извините), потратить на вас свое время… Когда вылечитесь, вы их обязательно отблагодарите.
Глава 22. Социальные сети: все очень реально
Когда я начала изучать связь соцсетей и депрессивных симптомов, я поразилась, как много ученых настроены против социальных медиа. И это в XXI веке, когда с помощью соцсетей и больших данных предсказывают, как будет развиваться эпидемия болезни[234], или оценивают последствия землетрясений[235].
В 2016 году ученые из Медицинской школы Питтсбургского университета опубликовали данные опроса 1787 человек 19–32 лет, чтобы выявить закономерность между использованием социальных сетей и уровнем депрессии. Правда, исследователи сразу оговорились, что люди не только используют различные соцсети, у которых есть свои особенности, но и по-разному взаимодействуют в них. Ученые выяснили, что связь действительно есть. У людей, которые больше времени проводят в социальных сетях, уровень депрессии действительно выше[236]. Это не значит, что социальные сети усиливают депрессию (как кинулись бы писать таблоиды): возможно, люди, страдающие от болезни, ищут там помощь и поддержку.
Действительно, существует стойкое предубеждение. Соцсети — зло: чем больше времени им уделяешь, тем быстрее теряешь связь с реальностью и превращаешься в депрессивного киборга. Этим нас пугали еще двадцать лет назад[237], когда проводили исследования о влиянии интернета вообще. Тогда же выяснили: чем больше подросток зависает в Сети, тем меньше времени — о, ужас! — проводит с семьей. Правда, тогда речь больше шла о видеоиграх, так как социальных сетей, какими мы их знаем сегодня, еще не было.
А вот и хорошая новость: использование социальных сетей к депрессии не приводит. Тейлор Хеффер из Университета Брока в Канаде в 2019 году опубликовал результаты очень интересного долгосрочного исследования[238], в котором изучал взаимосвязь между депрессией и соцсетями. «Для вывода о том, что социальные сети вызывают депрессию, необходимо наблюдать за одними и теми же людьми некоторое время», — пояснил автор[239].
Ученые собрали две группы участников: подростки (594 человека) и студенты (1132 человека). Подростков опрашивали раз в год на протяжении двух лет, а студентов — тоже ежегодно, но на протяжении шести лет. Вопросы касались того, сколько времени участники исследования проводят в соцсетях в будни и выходные, а также как часто они смотрят телевизор, занимаются спортом и сколько времени уделяют домашней работе.
Одновременно ученые оценивали уровень депрессии респондентов. В итоге выяснилось, что независимо от возраста нет никаких признаков того, что социальные сети приводят к депрессии. Гораздо больше риск заболевания зависит от того, чем именно люди занимаются в соцсетях и какие эмоции при этом испытывают[240].
К таким выводам ученые приходили и раньше. Систематический обзор (подбор и изучение исследований, объединенных общей темой) 70 разных работ, опубликованных с 2005 по 2016 год, показал следующее. Позитивное общение, социальная поддержка и чувство общности в соцсетях снижают уровень депрессии и тревожности. В то же время негативное общение, сравнение себя с другими пользователями связаны с повышенным риском депрессии[241]. Все зависит от качества взаимодействия, а не от времени, которое вы проводите в соцсетях.
Люди с психологическими проблемами могут найти поддержку среди пользователей, испытывающих подобное[242]. Любое психическое заболевание — это до сих пор стигма, и мало где можно свободно обсуждать свои проблемы, не боясь быть осмеянным или отвергнутым.
Расскажу свою историю. Она не связана с депрессией напрямую, но хорошо иллюстрирует, насколько разными могут быть социальные сети. У меня был тяжелый период. Я отправилась к родителям на пару дней: мы живем далеко друг от друга, так что видимся раз в несколько лет. С самого начала все пошло наперекосяк. Я не спала. Непрекращающиеся мышечные спазмы в ступне не давали задремать ни на минуту. Вообще мало что в моей жизни было хуже депривации сна. Мозг не «перепроверяет» твои системы, и организм начинает «сыпаться», ты все время раздраженная и разбитая. Я знала, что это один из новых симптомов рассеянного склероза, но понятия не имела, что с этим делать. Стало понятно, что надо менять билеты и скорее вылетать в Москву.
Я сидела в аэропорту, ждала объявления моего рейса, который переносили уже три раза, и читала посты в Instagram с хештегом #рассеянныйсклерознеприговор. Люди описывали жизнь с болезнью, с которой мне только предстояло познакомиться поближе. Я видела, что эмоции некоторых из них были очень близки к моим. Это приносило облегчение — чувство, что я не одна в дерьмовом мире рассеянного склероза. А потом я написала первой попавшейся женщине, чей профиль был полностью посвящен этому заболеванию, Ольге Бекер. Написала ей, что мне плохо, и спазмы в ноге, и рейс переносят, и я бесконечно устала…
Совершенно незнакомый мне человек, с которым меня объединяла только болезнь и Instagram, меня поддержал. И это было важно. Для той меня, которая сидела в аэропорту, пережила четыре почти бессонные ночи, с ломотой во всем теле от усталости, в слезах, в отчаянии, — это было невероятно важно. Я получила помощь и поддержку от человека, который знал, что я испытываю.
Здорово найти онлайн-группу поддержки, где люди делятся своими способами справиться с кризисом. Такие группы напоминают, что вы не одиноки, что через темные туннели депрессии или хронической болезни уже проходил кто-то до вас.
В английском есть два чудесных слова, которых пока нет в русском: «постеры» (posters — те, кто пишет) и «луркеры» (lurkers — те, кто просто наблюдает, но не участвует в обсуждении). Статистически луркеров всегда больше. Онлайн-группы поддержки помогают не только в эмоциональном плане, но и в социальном. Так или иначе, мы выстраиваем новые связи, образуем новую (или поддерживаем старую) стаю, что для нас, обезьян, залог выживания.
Интересно, кто получает от таких групп больше: те, кто активно пишет посты и комментарии, или те, кто молча следит за дискуссиями? Этим вопросом задались ученые из Ноттингемского университета (Великобритания). В 2011 году они опросили почти 300 пользователей, состоящих в группах поддержки людей с бесплодием. Они «измерили» их уровень одиночества, стресса, социальной поддержки и удовлетворения браком. Исследователи выяснили, что, по сравнению с постерами, луркеры посещают группы реже, и общая оценка удовлетворения у тех, кто предпочитает просто наблюдать, ниже. И все же по всем остальным показателям луркеры и постеры оказались примерно на одном уровне. Другими словами, даже просто чтение постов и комментариев к ним может оказаться полезным[243].
В том же году к похожему выводу пришли ученые из Японии. Они оценили эмоциональное состояние постеров и луркеров в онлайн-группе для больных раком груди. Да, если вы активно участвуете в переписке, отвечаете на комментарии и пишете посты, то получаете больше эмоциональной поддержки, но и просто читать тоже неплохо[244].
Выводы делайте сами. Если у вас достаточно сил, чтобы делиться с другими эмоциями и мыслями, сделайте это. Взамен вы получите поддержку, которую, возможно, не решаетесь попросить у близких. И для этого не нужно выходить из дома, приглашать на кофе или звонить по телефону.
У меня есть три важных правила онлайн-общения. Про себя я называю их правилами эмоциональной гигиены. Например, я не читаю «депрессивные» сети. С началом болезни я почти ушла из Facebook, где моя лента состояла сплошь из политических дебатов или жутких новостей. А если там появлялось что-нибудь о жестоком обращении с животными, потом меня нужно было вовсе собирать по кусочкам. В конце концов я перестала общаться там совсем и переместилась в Instagram, где лента была меньше, а красивые картинки действовали успокоительно.
Я не утверждаю, что Instagram лучше, чем Facebook или «ВКонтакте». Речь о том, что одна соцсеть меня угнетала, а другая — нет. И если у меня остается неприятное послевкусие после какого-то ресурса, я оттуда ухожу. Это первое правило.
Второе — не ввязываться в сетевые споры. Я и прежде не была любительницей диванных боев, но во время депрессии стала очень ранимой. Если кто-то начинал со мной спорить, я просто уходила из треда. Или отправляла спорщика в бан. Мой профиль, и кого хочу — того удаляю.
Третье правило эмоциональной гигиены — отключить уведомления соцсетей. Если вам, как и мне, тяжело от обилия входящих сообщений, особенно если соцсеть используется и для работы, просто отключайте звук уведомлений после рабочего дня и на ночь. В какой-то тревожный момент мне казалось, что социальные сети управляют моим вниманием, что друге люди заставляют меня отвлекаться и беспокоиться. И тогда я решила, что теперь установлю контроль над общением. Даже если поначалу вам будет тревожно от того, что вы не получите сообщение немедленно («А вдруг там что-то важное!»), постепенно вы привыкнете, и жизнь станет спокойнее.
Главный принцип любого общения, когда вы в депрессии, — брать и принимать. Помощь, ресурс, энергию… Все, что так или иначе может поставить вас на ноги. Совет Воланда «Сами предложат и сами все дадут» здесь не работает. Просите. Берите. Это не стыдно и не унизительно — это ваш способ выжить.
Вы придете в себя — тогда и отблагодарите.
• Поддержка и чувство общности в социальных сетях снижает уровень депрессии и тревожности. Вы можете познакомиться с людьми, которые переживали подобное. Они подскажут вам, что делать, и приободрят.
• Негативное общение, сравнение себя с другими пользователями связано с повышенным риском депрессии.
• Активно участвовать в группах поддержки намного полезнее для вашего психического здоровья, чем просто читать.
• Соблюдайте правила эмоциональной гигиены: выберите соцсеть, которая действует на вас позитивно, не ввязывайтесь в сетевые споры и отключайте уведомления хотя бы на ночь.
Глава 23. Пусть говорят: фразы, которые вы наверняка услышите
Как только вы обнаружите, что ваша жизнь пошла не так, вам придется выслушать много всего. Далеко не все люди воспринимают клиническую депрессию как «настоящую болезнь». Они часто принимают ее за лень, психологическую неустойчивость или незрелость.
От родственников, друзей, супругов или коллег вы можете услышать странные вещи. Некоторые из них совершенно уверены, что дают вам ценную рекомендацию. Другие таким неловким образом хотят узнать больше о вашем диагнозе. Но большинство из них просто не думают о последствиях своих слов. Назовем вещи своими именами: им просто нравится давать советы. Людям приятно чувствовать себя сильнее и умнее других. Это своего рода защитный механизм. Что они хотят сказать на самом деле? Что-то подобное: «Уж я-то не такой нытик. Я сильный, умный и работящий, так что со мной такого не случится. Какой я молодец».
Вы можете потратить время и силы, чтобы переубедить ваших близких, развеять их заблуждения. Но если решите просто не разубеждать их в невежестве и ничего не объяснять — это ваше право. Самое худшее, что делают такие люди, — сеют зерна сомнений. Они заставляют вас думать, что в их словах есть истина.
«Ты такая молодая, откуда у тебя депрессия?»
Очень популярная фраза старшего поколения. Уж они-то точно знают, какие проблемы достойны депрессии, а какие нет. Но если серьезно, то депрессия не зависит от возраста (подробнее — в главе 6), пола, дохода и окружения. К сожалению, едва ли эта информация переубедит ваших «доброжелателей».
«У тебя нет причин для депрессии»
Единственный человек, способный определить, есть у вас причины для депрессии или нет, — это только вы.
«У наших бабушек депрессии не было!»
Вообще узнать подробности о здоровье старших поколений полезно. Наследственность может быть одним из факторов риска. Расспросите своих родственников, бывали ли у них длинные тяжелые приступы меланхолии. Не спрашивайте напрямую о депрессии, просто поинтересуйтесь обстоятельствами их жизни.
Человек, который заявляет такое, вовсе не хочет вам помочь — только упрекает, что проблем раньше было больше, а о депрессии никто и не слышал. Что правда, то правда — не слышал. Даже если у наших дедушек или бабушек была депрессия, они шли к врачу и не жаловались на усталость, опустошенность, постоянное плохое настроение, сонливость или бессонницу… Просто потому, что тогда не принято было обращаться к психиатру.
«Просто выпей вина»
Не доверяйте фразам, в которых вам предлагают «просто сделай что-нибудь». Идея выпить бокал вина, чтобы сгладить неприятное состояние, кажется неплохой. На самом деле — затея хуже некуда. Алкоголь действительно на какое-то время притупляет негативные эмоции. К тому же и окружающие отнесутся с пониманием: у человека стресс, надо же ему расслабиться. На самом деле алкоголь при депрессии — злейший враг. В следующей главе я расскажу об этом подробно.
«Сядешь на антидепрессанты — больше не слезешь»
«Очки как наркотик: один раз наденешь и уже никогда не снимешь». Эта фраза всем покажется абсурдной. Но почему-то про АД до сих пор ходят нелепые слухи (я развеиваю их в главе 8).
«А может, это тебя Бог наказывает»
Болезнь не означает, что вы плохой человек. Это вообще ничего не означает — кроме того, что так сложились обстоятельства. Вы не виноваты в том, что у вас депрессия, тревожность или другие психологические или физические проблемы. Существуй кармические наказания на самом деле, Гитлер совершил бы самоубийство гораздо раньше, а все плохие люди немедленно погибали бы в корчах.
Никто не может вас наказать. Люди, которые так утверждают, желают успокоить себя: они верят, что с хорошими людьми плохого не случается. Но депрессии плевать на то, как вы себя ведете, — у нее нет морали. У рака или гриппа тоже. Это болезнь, и ее нужно лечить.
Здесь я перечислила фразы, которые вы можете услышать от близких и не очень людей. Иногда — из-за непонимания, иногда — из желания вас задеть. Далеко не все примут вашу проблему всерьез. Только вам решать, общаться ли с теми, кто считает депрессию «ненастоящей болезнью».
Возможно, вы захотите больше рассказать о своей проблеме партнеру, родным или друзьям, но многие из тех, с кем придется спорить, просто не услышат ваших доводов. Будьте готовы к этому. Это говорит только о них, но не о вас.
Часть 5. Ложные друзья: привычки, которые в депрессии нас ломают
Глава 24. Алкоголь и депрессия: пока смерть не разлучит
Я не буду врать. В том числе потому, что эта книга для меня — во многом исповедь. Я пообещала себе быть в ней максимально искренней. Не стану читать вам нотации — просто попытаюсь рассказать обо всем информативно.
Признаюсь, у меня были проблемы с алкоголем. В студенческие годы случалось всякое: и провалы в памяти, и очень постыдные поступки (вот прямо сейчас, пока это пишу, вспомнила еще один), и похмелье такое, что я сутки не отходила от унитаза…
Но депрессия очень сильно изменила мое отношение к алкогольным напиткам. Мне, пожалуй, повезло: только благодаря своей физиологии избежала зависимости. Вино не приносило облегчения ни на йоту, зато на следующее утро даже после небольшого количества алкоголя мне буквально хотелось выйти в окно — так было плохо. Но все могло сложиться и иначе, потому что нередко алкоголь и депрессия отлично работают в паре.
Алкоголизм тесно связан с суицидальным поведением[245]. «Но я не алкоголик», — скорее всего, возразите вы. Исследование среди пациентов, поступивших в больницу после попытки самоубийства, выявило: большинство этих попыток люди совершили в состоянии опьянения. Причем сравнение количества алкоголя, выпитого в роковой вечер, со средним уровнем алкогольного потребления, показало: у этих пациентов каждая последующая порция алкоголя повышала риск попытки самоубийства на 30 %[246]. Это не значит, что каждый раз, когда вы выпиваете, шансы на самоубийство растут. Но если вы уже думаете о суициде, выпивать — очень плохая идея.
Допустим, вам стало тоскливо, и вы решили пропустить бокал-другой любимого вина. Если вам повезло, и алкоголь не усиливает вашу депрессию, а, напротив, снимает симптомы, то через некоторое время вы чувствуете облегчение. Почему?
Алкоголь напрямую влияет на биохимию мозга, меняя уровень нейротрансмиттеров, о которых мы говорили в первой главе. Нейротрансмиттеры бывают возбуждающими и тормозящими. На самом деле большинство из них могут выполнять обе функции. Возбуждающие нейротрансмиттеры — это своего рода включатели нервной системы, стимуляторы, повышающие активность. Тормозящие — соответственно, выключатели, транквилизаторы. Для гармоничной жизни нужны и те и другие, и они должны находиться в балансе. Например, дофамин формально относится к «биохимии счастья» и поощряющей системе организма. Его низкий уровень снижает удовольствие от жизни и способность сосредоточиться. Но если дофамин в избытке, растут тревожность и возбуждение — вплоть до паранойи, агрессии и даже галлюцинаций[247].
Вернемся к алкоголю. Он воздействует на нейротрансмиттеры обоих типов и меняет их концентрацию в мозге. Алкоголь подавляет активность возбуждающего нейротрансмиттера — глютаминовой кислоты (глютамата)[248]. Когда мы пьем алкоголь, реакции замедляются, и мы чувствуем себя более заторможенными, но менее нервными. А вот с ГАМК (гамма-аминомасляной кислотой) — наоборот. Она успокаивающе действует на мозг как природное седативное средство. Алкоголь стимулирует ее активность, соответственно, наступает расслабление[249].
Из-за подавления активности глютамата и стимуляции ГАМК мысли, речь и движения замедляются. Но при этом алкоголь повышает выработку дофамина. Проблема в том, что после этого мозг решает: «Ух ты, нам это нравится! Почему бы не попробовать эту штуку еще раз?»
Но в выработке дофамина мозг очень экономен. Система поощрения быстро перенастраивается. В ответ на прежнее количество алкоголя будет выдаваться меньше дофамина. Чтобы испытать тот же приятный опыт, нужно все больше и больше стимуляторов, так что вскоре алкоголь понадобится, просто чтобы выйти на «базовый уровень самочувствия». Та же история с серотонином: в перспективе алкоголь приведет к тому, что уровень серотонина у вас будет понижаться, и желаемого облегчения так и не наступит[250].
Далеко не всегда во время или после употребления алкоголя мы испытываем положительные эмоции. Опрос, в котором приняли участие более тысячи жителей США, в очередной раз доказал, что алкоголь — подлая штука. Если вы предрасположены к психологическим проблемам, вместо того чтобы облегчить их симптомы, он усилит их. Более половины респондентов подтвердили, что алкоголь вызывает у них депрессивные мысли[251].
Вам наверняка известны люди, которые после кружки пива становятся румяными весельчаками, а после второй кидаются с кулаками на все, что движется. Действие алкоголя в этом смысле непредсказуемо. Возможно, вы ненадолго почувствуете себя лучше, а, может, поймаете «блюз» и захотите влезть в петлю прямо сейчас. Кроме того, люди в депрессии чаще напиваются и хуже контролируют свое состояние[252]. Это значит, что с гораздо большей вероятностью в депрессии мы будем вести себя как идиоты: извергать содержимое желудка с балкона, тушить сигареты о ковролин и звонить бывшим, захлебываясь слезами и умоляя вернуться. А это совершенно точно не поможет выздороветь.
Если вам кажется, что алкоголь помогает вам уснуть, на самом деле он только мешает нормально отдыхать. Возможно, вы действительно отключитесь быстрее обычного, но через пару часов успокоительный эффект исчезнет, и остаток ночи вы проведете в прерывистом фрагментарном полусне[253]. По данным Национального общества сна (США)[254], алкоголь блокирует стадию «быстрого сна» (REM-стадию), во время которой мы видим сны. А еще он расслабляет все мышцы, включая глоточные, из-за чего мы храпим или страдаем апноэ. Вместо того чтобы встать утром полными сил и отдохнувшими, мы чувствуем себя разбитыми.
Но плохой сон — это не единственная причина отвратительного настроения во время похмелья. В английском языке есть слово hangxiety, оно образовалось от слова hangover (похмелье) и anxiety (тревожность). Hangxiety означает зашкаливающее чувство тревожности во время похмелья. Я не знаю, насколько вам знакомо это ощущение, но для меня это настоящая немезида. На следующее утро тревожность буквально у меня в крови. Иногда я не могу пошевелиться от чувства, что, стоит мне встать с кровати, все немедленно развалится. Мир рухнет. Может, именно поэтому я так редко пью. Не потому, что не люблю чувство опьянения (вообще-то оно мне нравится), а потому что, почти независимо от количества алкоголя, весь следующий день можно буквально вычеркнуть. Мне будет очень плохо — если не физически, то психологически точно.
Почему так происходит? Дэвид Натт, профессор нейропсихофармакологии в Имперском колледже Лондона, объясняет[255] это уровнем нейротрансмиттеров ГАМК и глютамата, которые обеспечили нам такой отличный отдых накануне. Все в теле постоянно стремится к балансу. Если съесть много-много конфет, уровень инсулина подскочит, но затем резко упадет уровень сахара в крови. Нам это не понравится, и снова захочется есть (хотя до этого слопали ведро леденцов!). Мы ощутим тревожность и раздражительность, разболится голова. А все из-за того, что организм в погоне за гармонией перерабатывал сахар в турборежиме.
Примерно то же самое и с алкоголем. «Ага, — говорит тело утром. — Многовато ГАМК и маловато глютамата, нужно все исправить». И организм принимается за дело. Повышение уровня глютамата выливается в тревожность, а упавшая ГАМК не позволяет успокоиться и расслабиться.
Обратите внимание и на то, как на вас влияет алкоголь, если вы принимаете антидепрессанты. «Во-первых, глупо принимать антидепрессант, запивая его депрессантом, — считает психиатр Наталья Чернобыльская. — Если делать это регулярно, эффект от антидепрессанта снижается. Во-вторых, эффект такого сочетания непредсказуем. Чаще всего, конечно, ничего страшного не происходит, но случается, что человек стремительно пьянеет и отключается. В-третьих, в конце концов, жалко печень: например, у „Золофта“ и трициклических антидепрессантов есть выраженный гепатотоксический эффект, то есть они воздействуют на печень. Добавьте к этому алкоголь — и получите крайне опасное сочетание».
Дарья:Я вообще склонна к зависимости. Я чувствую, что во мне есть какая-то черная дыра, которую я заполняю алкоголем, сексом или сериалами.
Помимо депрессии, у меня тревожное расстройство, и мне чаще хотелось алкоголя именно для того, чтобы снять тревогу. Во время одного из тяжелых депрессивных эпизодов я помню, как просыпалась с утра и мне хотелось выпить, мне была невыносима мысль о том, чтобы пережить этот день трезвой, настолько мне была отвратительна жизнь.
У меня тогда была еще серьезная тревожная компонента. Я пришла на работу, и мне было так плохо, так тошно, а надо было работать. Мой коллега, увидев, в каком я состоянии, сказал: «У меня в столе есть банка пива, хочешь?» Это пиво помогло мне дожить до вечера, но тогда я поняла, что с этим надо что-то делать, надо проходить курсы антидепрессантов, надо лечиться, потому что, если я без алкоголя не могу прожить день, — это кошмар.
Сложно сказать, что опаснее: когда в депрессии не помогает даже алкоголь или когда он все-таки облегчает состояние. И что возникает сначала: зависимость от алкоголя или депрессия? Правильный ответ — и то и другое.
Одни исследования утверждают, что депрессия развивается на фоне алкогольной зависимости[256]. Среди алкоголиков заболеваемость составляет больше 63,8 % — больше половины. В некоторых случаях достаточно вылечить человека от зависимости, и депрессия проходит[257]. Но, к сожалению, даже вылеченная зависимость все равно повышает риск развития депрессии вчетверо[258].
Масштабное исследование с участием около 7500 близнецов (знать бы, откуда их столько) показало, что риск развития алкоголизма выше, если человек страдает депрессией[259].
Алина:Некоторое время назад моя жизнь дала пробоину. Сложился пазл из накопившихся неудач в личной жизни и сильного безответного чувства. Начались проблемы с алкоголем. Пила много и до беспамятства, до галлюцинаций, буквально ставила под угрозу здоровье и жизнь. Я не могу сказать, что пыталась «лечить» себя алкоголем или веселить. Я пила и знала, что вряд ли смогу остановиться, — ни о каком веселье речи не шло.
Потом я пошла на психотерапию и с помощью нее выяснила, что для меня это был не способ облегчения симптомов, а акт ненависти к себе, своего рода селфхарм. Я хотела наказать себя. В тот период я действительно думала о смерти. Убивать себя я не хотела, но хотела просто перестать существовать.
Сейчас у меня здоровые отношения с алкоголем: после психотерапии не осталось тяги. Я сделала вывод: если тревожные состояния сопровождаются алкоголизмом, надо разбираться в первую очередь с головой, и проблема со спиртным может разрешиться сама собой, потому что иногда это не физическая зависимость, а способ подсознания решить какие-то свои проблемы.
Оказаться в замкнутом круге депрессии и алкоголя проще простого. Вам может казаться, что вино снимает симптомы, но вы только добавляете к одной болезни другую. Ученые с факультета медицины Университета Джонса Хопкинса (США) подтвердили: у тех, кто пытается «лечиться» от депрессии алкоголем, зависимость не только формируется быстрее — она еще и в три раза устойчивее, чем у пьющих людей без депрессии[260].
Давайте начистоту. Если это все-таки происходит. Если алкоголь как будто примиряет вас с действительностью и облегчает симптомы, если вы пьете больше, чем хотелось бы, обязательно скажите об этом психиатру или психотерапевту. Он сможет скорректировать терапию, включая медикаментозную[261]. Это не делает вас хуже: никто не станет вас обвинять или осуждать, но специалисту нужно видеть картину целиком. Есть вероятность, что после лечения зависимости депрессия пройдет сама. Возможна и обратная ситуация: как только вы почувствуете, что депрессия слегка разжала когти, вам не захочется выпивать.
«В моей практике были как пациенты, которые просто не отказывали себе в бокале-другом, а были и алкоголики с сопутствующей депрессией, — рассказывает психиатр Наталья Чернобыльская. — Последние хуже отвечали на антидепрессанты, с первыми, честно говоря, каких-то нюансов я не заметила. Кроме того, есть антидепрессанты, которые снижают тягу к алкоголю».
Ниже я приведу список тревожных сигналов[262], которые говорят о том, что употребление алкоголя вышло из-под контроля.
• Вы пьете больше или дольше, чем планировали заранее.
• Вы безуспешно пытались бросить пить больше, чем один раз.
• Вы проводите довольно много времени, выпивая или мучаясь похмельем.
• Иногда вам так сильно хочется выпить, что вы больше ни о чем не можете думать.
• Из-за алкоголя вы столкнулись с проблемами на работе или учебе. Например, притворялись простывшим и не ходили на работу, когда у вас было похмелье.
• Вы продолжаете пить, хотя это плохо влияет на ваши отношения с близкими.
• Вы отменяли важные для вас встречи или события, потому что выпить было важнее.
• Вы напивались до такого состояния, что подвергались опасности. Например, гуляли глубокой ночью в одиночестве или приглашали в дом незнакомых людей.
• Вы продолжали пить, даже если алкоголь подавлял ваше настроение, добавлял тревожности или становился причиной потери памяти.
• Для достижения нужного эффекта вам нужно выпить больше, чем раньше.
• Вы сталкивались с симптомами передозировки алкоголем: проблемы с засыпанием, потливость, тошнота, учащенное сердцебиение и прочее.
Если вы отметите у себя хотя бы один-два признака за последний год, это говорит о слабой степени алкогольного расстройства, четыре-пять — о средней степени, шесть и более — о тяжелой.
• Кажется, что алкоголь ненадолго облегчает симптомы депрессии и делает жизнь более сносной. Это происходит благодаря изменению баланса нейротрансмиттеров в мозге. Но в долгосрочной перспективе из-за алкоголя уровень серотонина падает, и становится хуже.
• У людей с депрессией легче и быстрее развивается алкогольная зависимость, и лечится она сложнее.
• Большинство попыток самоубийства связаны с воздействием алкоголя.
• Независимо от того, выпиваете вы время от времени или чувствуете, что у вас начинаются явные проблемы, обязательно скажите об этом вашему психиатру или психотерапевту. Специалист скорректирует терапию.
Глава 25. Ешь, молись, рыдай: депрессия и расстройства пищевого поведения
В сентябре 2018 года я брала интервью для сайта Cosmopolitan у девушки, которая излечилась от булимии. Когда мы встретились, она показалась мне настолько юной, что я уточнила, есть ли ей восемнадцать. Оказалось, она моя ровесница.
Тамара (имя изменено) была обычной. В смысле телосложения. Вот самой обычной девушкой небольшого роста, без макияжа. Ее история открыла для меня жуткий новый мир, где человек буквально воюет с едой и своим телом. Тамара сражалась семь лет. А я даже не догадывалась, что такое бывает. С разрешения героини приведу выдержки из этого интервью[263].
Лет в пятнадцать я поняла, что не похожа на девушек с обложки. Я не была худенькой, но и пухлой меня нельзя было назвать. В школе меня часто дразнили — называли толстой, одноклассницы смеялись, видя, как меня это задевает. Даже учитель физкультуры отличился.
В какой-то момент, еще в школе, Тамара начала поститься — чтобы сбросить вес. Каждый раз, когда она срывалась и съедала мясо, девушка ужасно себя за это винила.
Пока я училась в вузе, жила у своей тети. У нее была дочь, которая уже несколько лет страдала настоящей булимией. От нее-то я и узнала, как можно избавляться от пищи — вызывая рвоту. Мне пришло в голову: почему бы не попробовать? Ведь это так просто! Неприятно, но зато я не поправлюсь и смогу есть, что захочу.
Я попала в замкнутый круг. Ела мясо — меня одолевало чувство вины, и я вызывала рвоту. И так раз за разом.
Я сделалась раздражительной, у меня болел желудок. Я решила притормозить и просто сесть на диету. Начала я с шоколадной диеты: съедала плитку горького шоколада в день — и больше ничего.
Тамара попала в череду бесконечных зверских диет: она морила себя голодом, потом срывалась и объедалась. Это замкнутый круг, из которого очень тяжело найти выход.
Я хотела оставаться стройной. Не найдя решения, стала жить между зажорами и диетами. При этом пила слабительное и иногда вызывала рвоту.
Я смотрела на себя в зеркало и думала: «Я толстая. Я не справляюсь, у меня не получается, я слабая». Я устала крутиться вокруг еды и туалета. На этот раз, чтобы отвлечься от мыслей о еде, мне потребовалось что-то серьезнее спорта. Тогда я стала наносить себе порезы и бить себя, чтобы только не думать о голоде.
К тому моменту я уже довольно часто вызывала рвоту. У меня начались проблемы со здоровьем. Видимо, желудочным соком из-за постоянной рвоты я обожгла себе пищевод. Мне стало трудно дышать, меня мучили боли. Я даже сходила к гастроэнтерологу, тот порекомендовал мне перейти на жидкую пищу, я его мысленно послала. Но болезнь прогрессировала. Я считала, что по мне плачет психушка. Навязчивые мысли о еде не давали мне заниматься ничем другим: я не могла найти работу, потому что у меня не получалось на ней сконцентрироваться, я не могла поговорить с друзьями.
Помню, как лежала возле холодильника, плакала, и меня охватило такое отчаяние. Мне некуда было идти, не к кому обратиться.
Читать бесплатно другие книги:
