Из депрессии. Выход рядом Максимова Анастасия
Анализ исследований показал, что аэробные упражнения обладают эффектом антидепрессантов для пациентов, страдающих депрессией. Так, 455 взрослых пациентов (18–65 лет) с депрессией выполняли упражнения средней интенсивности на протяжении 45 минут трижды в неделю, примерно девять недель. Результаты были схожи с медикаментозным лечением антидепрессантами или действием психотерапии[139].
Юлия:Мне помогала быстрая ходьба, но легче становилось только в процессе. Стоило остановиться — опять плохо.
В другом исследовании 156 пациентов с депрессией в возрасте старше 50 лет разделили на несколько групп: первая четыре месяца делала аэробные упражнения, вторая принимала АД, а третья комбинировала и то и другое. Первая группа занималась трижды в неделю. Через 16 недель все три группы показали одинаковое улучшение состояния. Любопытно, что спустя 10 месяцев в группе физической активности реже повторялись эпизоды депрессии, чем в двух других[140]. Правда, это довольно старое исследование, 1999 года, так что я допускаю, что АД того поколения были далеко не так хороши, как новые.
Яна:Несмотря на отсутствие спорта в тот период моей жизни, я сохранила огромную тягу к пешим прогулкам, которые всегда обожала. Много путешествовала и проходила десятки километров за день. Очень помогало: эффект длился несколько недель.
Еще в одном исследовании почти 2000 женщин 50–55 лет ответили на вопросы о своем физическом и психологическом здоровье[141]. Они заполняли анкеты в 2001, 2004, 2007 и 2010 годах, то есть ученые могли проследить динамику состояния на протяжении почти десяти лет. В начале исследования все женщины сообщили как минимум о десяти симптомах — по сути, каждая из них испытывала депрессию разной тяжести. После этого женщины стали заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю или гулять 200 минут. Всего полчаса каждый день — у многих из нас столько же занимает дорога до работы и обратно. Чем больше активности было в их жизни, тем слабее проявлялись симптомы депрессии.
Зачем я привожу эти цифры и рассказываю об экспериментах? Я хочу, чтобы вы поняли: это были реальные люди. Живые, со своей болью и проблемами. И они тоже страдали депрессией, пытаясь сделать хоть что-нибудь, чтобы это прошло. Они сделали. Теперь наша очередь — и в этом могут помочь простые правила.
Правило 1. Регулярность важнее интенсивности. В моменты просветления кажется, что все может наладиться. Иногда такие периоды длятся пару минут, иногда — около часа или немногим больше. Не нужно сразу устраивать марш-бросок по пересеченной местности. Берегите себя и свои силы. Ваша цель — сформировать привычку, а для этого необходимо постоянство. Только повторение формирует привычку, поэтому лучше делать что-то понемногу, но изо дня в день.
Доверяйте себе. Если знаете, что, купив абонемент в фитнес-центр, все равно туда не пойдете и будете стыдить себя за это, удержитесь от покупки. А если вы уверены, что абонемент вас, наоборот, дисциплинирует, — вперед. (Я свой абонемент профукала, так что эту ошибку не повторяю.)
Екатерина:Много гуляла. Считаю, что это прямо-таки «маст»: время для себя, когда можешь быть наедине со своими мыслями, дышать глубоко и полной грудью. Почти каждый день делала по 10–15 тысяч шагов, заставляла себя.
Правило 2. Ставьте реалистичные цели. Вся эта круговерть с прогулками затевается, чтобы вам стало легче. Возможно (даже наверняка), вам не сразу понравится процесс. У вас должна быть возможность сказать себе: «Как круто, я молодец, я сделал(а) этот маленький шажок!». Чем грандиознее цель, тем выше риск того, что вы ее не достигнете, а значит, расстроитесь.
До депрессии я могла тренироваться по 2–3 часа подряд трижды в неделю. Но когда меня накрывал депрессивный эпизод, получалось продержаться около часа. Каждый раз перед тренировкой я говорила себе: «Пойду и отработаю три часа, как в старые добрые времена». Ничего не выходило, я сдавалась и плакала в туалете. Это дурацкая ошибка, но вполне распространенная. Помните: вы выводите себя из депрессии, а не готовитесь к марафону.
Скажите себе: «Я пройдусь вон до того магазинчика и куплю себе шоколадку». Для начала этого достаточно.
Правило 3. Хвалите себя за каждый шаг. Именно за каждый — даже самый маленький, потому что это шаг из депрессии. Мы часто недооцениваем себя, не любим себя и испытываем чувство вины и стыда за слабость. Но правда в том, что это не наши настоящие чувства. Мы попадаем в собственные ловушки, а во время депрессии стыд и вина только усиливаются.
Хвалите себя, даже если поначалу это не будет звучать искренне. Скажите: «Я молодец, потому что мне удалось вот это, а завтра я сделаю чуть-чуть больше».
Правило 4. Занимайтесь тем, от чего раньше получали кайф. Я написала «от чего раньше получали кайф», потому что, вполне вероятно, теперь вам приносит это гораздо меньше удовольствия. Что ж, это нормально при депрессии.
В одном эксперименте 120 мужчин и женщин с диагностированной нетяжелой депрессией разделили на две группы. Одна проходила курс танцевальной терапии на протяжении трех месяцев, вторая — нет. Показатели второй группы никак не изменились, зато симптомы серьезно ослабились у тех, кто ходил на уроки танцев[142].
Здесь я часто говорю о прогулках как о примере аэробных упражнений, но лично я от них не была в восторге, когда писала эту главу. (Через пару месяцев мое отношение изменилось, и я стала выходить на регулярные пробежки.) Хотя большинство исследований посвящено взаимосвязи депрессии и аэробной нагрузки, силовые тренировки тоже помогают[143]. Совершенно неважно, чем вы будете заниматься. Гораздо важнее, чтобы это приносило вам хотя бы крохотную радость.
Яна:Моя большая ошибка была в том, что я поверила в ложный диагноз, поставленный врачами, а они запрещали мне чрезмерные нагрузки и спорт в целом. Со временем мне стало очень комфортно думать, что мне это нельзя, я много ленилась и вела абсолютно дурацкий стиль жизни. Потом мне стоило огромных усилий привести себя в форму, войти в ритм и начать наслаждаться спортом. Сейчас это один из главных способов борьбы со стрессом и навязчивыми мыслями.
Когда мне казалось, что на мне скоро вырастет лишайник, я надевала наушники и танцевала в комнате. Я чувствовала себя полной идиоткой. Но считала: если буду хотя бы делать вид, что мне весело, мне станет чуть-чуть радостнее. И, знаете, это сработало: не сразу, но я ощутила облегчение после этих дурацких танцев.
Правило 5. Ищите мотивацию. Если ее нет — создавайте. Я знаю, как трудно начать. Выпинать себя на улицу, пройтись до остановки. Так что, если не можете найти мотивацию, придумайте ее. Могут помочь приложения, которые учат нас закреплять полезные привычки: пить воду, гулять, ложиться спать в одно и то же время… Геймификация упрощает формирование привычки. Людям нравится получать виртуальные «медальки» и собирать «страйки» из количества дней, когда они что-то делали непрерывно.
Алиса:Я вообще не занимаюсь ничем физическим — только гуляю долго в нормальном состоянии. В депрессии же нет сил. Могу днями сидеть дома. Не наводить порядок, не мыть посуду, складывать вещи на пол вместо шкафа. Прогулки помогают, но сложно даже выйти из дома. Именно поэтому я не держу запас еды — чтобы каждый день выходить хотя бы в магазин. И поэтому же у меня есть шагомер, чтобы как-то себя мотивировать ходить.
Елена:Я себя буквально насильно заставляла менять обстановку: купила билеты в Берлин и гуляла там по 20 000 шагов в день, пока ноги не отваливались. Нельзя же прилететь в другой город и сидеть в номере! Это приводило меня в чувство на пару недель.
Пару слов о другом виде физической активности. Йога не заставляет нас шевелиться «в ритме танца», ее философия далека от «быстрее, выше, сильнее», но она тоже сглаживает симптомы депрессии.
Рузанна:Самый острый период депрессии пришелся на зиму 2004 года. Я не могла спать, не могла есть, похудела до костей и плакала не переставая. Толком не могла ничего делать. Причиной такого крутого срыва было то, что человек, которому я доверяла, прошелся по мне танком.
И я решила заняться чем угодно: записалась в фитнес-клуб. Там я перепробовала многое, но остановилась на йоге и пилатесе. Мне нравилось самоощущение после занятий: приятная усталость и легкость в теле, отсутствие тяжелых мыслей хотя бы некоторое время. Это было внове, и я втянулась. Мне повезло: попался очень мудрый инструктор, который не нагружал занятия эзотерикой, а объяснял все доступно и наглядно.
Медитативные движения, которые сочетают в себе работу тела и разума и включают в себя мышечную растяжку, расслабление, контроль за дыханием и особый настрой, облегчают депрессию, снижают тревожность и помогают при расстройстве сна. При этом йога легкодоступна: чтобы ею заниматься, не обязательно ходить на групповые занятия — достаточно открыть YouTube. (Только внимательно слушайте инструктора, чтобы тело работало правильно, без вреда для вас.) Плюс в том, что побочных эффектов от такой терапии — ноль[144].
Йога отличается от аэробных упражнений тем, что не требует скорости: движения выполняются плавно, но при этом вы напрягаете все, даже очень глубокие, мышцы вашего тела.
Екатерина:Спасла йога, три-четыре раза в неделю, с хорошим преподавателем. Йога давала возможность отключить мозг, дышать. Эмоциональная боль менялась на физическую. Мне очень нравилась практика с завязанными глазами: ты можешь совсем не думать, слушаешь голос и делаешь асаны. Я испытала счастье, когда уснула в шавасане.
Я начала жить по графику, от занятия к занятию. После духовных практик я могла вскрыть эмоции, поплакать, погрустить или увидеть злобу. Без физической активности мне сложно.
Прелесть йоги еще и в том, что она учит концентрироваться и быть в «здесь и сейчас» (подробнее об этом — в главе 14). Вы отдаляетесь от дурных мыслей и думаете только о движении.
Очень важно, чтобы в разгар депрессии вы покидали дом и хотя бы недолго находились на улице. Если никак не можете выбраться на свежий воздух, раздвиньте шторы и впустите в комнату солнце. Многие люди в депрессии предпочитают создавать темный кокон, куда не проникает свет. Понятно это желание уравновесить внешние ощущения и внутренние. Но свет для вас сейчас критически важен.
Дарья:Если можно описать депрессивное состояние одним словом, то это будет слово «скука».
Ты теряешь интерес к вещам, которые раньше казались волнующими и манящими. Вообще все теряет смысл. И люди тоже — ты вообще не понимаешь, зачем строить отношения, вкладываться, если в итоге все равно эта черная засасывающая пустота. Я в таком состоянии могу делать три вещи: спать (это никогда не скучно), гулять (по крайней мере, руки-ноги заняты) и работать (потому что надо, да и отвлекает от скуки).
Сейчас гуляла и думала, что меня удерживает. Карьерные амбиции, выстраивание лучших отношений с людьми, хобби — все эти высшие мотивации пропали. С их помощью не удалось удержаться от депрессивного состояния.
Теперь удерживает солнце, которого будет все больше. Оно приятно греет. Нравится смотреть на чистое небо и на то, как раскачиваются детские качели на ветру. Скоро совсем потеплеет, и я пойду бегать.
• Физическая активность — любая, на какую вы сейчас способны, — поможет ослабить симптомы депрессии. Пусть это будет хотя бы десятиминутная прогулка до ближайшего супермаркета.
• Двигательная активность повышает уровень серотонина, снижает тревожность, улучшает сон, а также налаживает ваше расписание и помогает поддерживать социальные связи.
• Физическая активность должна быть в первую очередь связана с похвалой: гордитесь собой, даже если вы сделали крошечный шаг, который в другое время посчитали бы незначительным.
• Двигайтесь регулярно (это гораздо важнее интенсивности). Ставьте реалистичные цели, а сами занятия выбирайте такие, от которых вы получали кайф прежде, — и попробуйте его вернуть.
Глава 12. Что бы такое съесть, чтобы полегчало…
Я свято верю в силу еды. Не в том смысле, что «съешь шоколадку — полегчает». Я верю, что с помощью продуктов мы можем изменить не только свое физическое самочувствие, но и эмоции. Нет, мы не будем спасаться от депрессии тонной мороженого. Мы пойдем другим путем.
Эту главу писать было непросто. По большей части потому, что сейчас отовсюду доносится: «Хватит пугать нас продуктами! Глупости это все — про вред красного мяса и сахара!». Нет. Не глупости. Это доказали многолетние исследования с тысячами участников. Но даже в разговоре с подругами я избегаю темы еды. Мне кажется, она еще более деликатна, чем тема секса.
Я вегетарианка уже несколько лет. И у меня не хватит пальцев рук, чтобы пересчитать все случаи, когда мне говорили: «Терпеть не могу вегетарианцев. Мы ведь люди, мы по природе всеядные!» Но в этот раз я нарушу собственное правило не говорить с незнакомцами о еде. Потому что мы с вами уже как не совсем незнакомцы. И у нас одна и та же проблема, с которой надо разобраться.
Я не буду ни на чем настаивать. Не стану лезть в вашу тарелку. Только вы можете решить, менять свое питание или нет.
Отличная книга о питании — «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь»{2} американского врача Майкла Грегера. Она прекрасно написана, и каждую свою идею Майкл подтверждает несколькими научными исследованиями.
Раз уж я начала с мороженого и шоколадок, о них же и продолжу. Сладкая еда — один из самых простых способов быстро поднять настроение и успокоиться. Когда на меня накатывало, я съедала две порции мороженого и ловила эйфорию на час. А потом настроение падало так же резко, как и повышалось.
Радость после сладкой еды объясняется тем, что сахар снижает активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, отвечающей за реакцию на стресс[145] (если вы забыли, что такое ГГН, загляните в главу 2). Однако именно успокоительное действие такой пищи приводит к тому, что она требуется нам снова и снова. Так появляется привычка «заедать» стресс.
К сожалению, сахар — «ложный друг». Он только притворяется, что помогает, а на самом деле покушается на нашу независимость. Избыточное потребление сахара может даже повышать риск депрессии. Первое исследование по этой теме было проведено еще в 2002 году. Данные, собранные в шести странах, продемонстрировали связь между потреблением сахара на душу населения и частотой развития большого депрессивного расстройства[146]. Однако здесь сложно сказать, что причина, а что следствие. Результаты исследования могут означать и «больше сахара — чаще депрессия», и наоборот — «чаще депрессия — больше сахара».
Особенно повышают риск депрессии фастфуд и промышленная выпечка[147], а также сладкие напитки. Регулярное употребление приторной газировки увеличивает частоту депрессии и суицидальных настроений как у взрослых, так и у подростков[148].
Анализ десяти исследований с участием более 37 тыс. человек выявил, что две чашки сладких напитков в день увеличивают риск депрессии на 5 % (по сравнению с полным отсутствием газировки в рационе), а три чашки — уже на 25 %[149].
Откуда такая несправедливость? Возможно, из-за ежедневного злоупотребления сахаром в период взросления сбиваются настройки нашей системы выработки дофамина[150]. Это ухудшает и способность испытывать счастье, и мотивацию, и даже память[151]. Эксперименты на крысах показали, что избыток сахара ослабляет реакцию на вознаграждение: организму требуются всё более сильные стимулы, чтобы радоваться. У крыс это вызывает поведение, напоминающее депрессию у человека, а также приводит к ангедонии и растущей тревожности[152].
Впрочем, когда вы решите бросить сахар, он вам отомстит. Резкий отказ от сладкого после того, как вы уже привыкли к его избытку, может вызывать тревожность и депрессию, похожие на ломку. А долговременное злоупотребление приводит к желанию переедать в надежде избежать этой самой депрессии[153].
К слову, сахар еще и снижает контроль импульсивного поведения, чтобы вы совсем не могли взять себя в руки. Так он и загоняет вас в замкнутый круг: сладкая еда кратковременно повышает уровень дофамина он быстро падает настроение портится нужно больше сахара, чтобы поднять уовень дофамина контроль импульсов ослаблен, поэтому удержаться от новой порции сладостей невозможно настроение ненадолго улучшается, но потом опять портится… и так до бесконечности.
Иногда кажется, что оно того стоит, потому что очень сладкая еда вызывает кратковременный всплеск активности. Но в реальности это оборачивается более сильной усталостью уже через полчаса и снижением внимания в течение 60 минут после употребления большого количества сахара[154].
Ладно, если я решила быть занудой, буду ею до конца. Сладкое сладкому рознь. Исследование, охватившее 70 тыс. женщин в постменопаузе, показало, что риск депрессии выше у тех, кто использовал в питании много рафинированного сахара и подсластителей, по сравнению с группой, которая употребляла в основном природные сахара в ягодах и фруктах[155].
Какой из всего этого вывод? Если у вас уже были симптомы депрессии, нужно очень внимательно относиться к употреблению сахара. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на сахар должно приходиться меньше 10 % суточного потребления калорий[156]. Это значит, что, если в день ваш рацион составляет 2000 калорий, он должен включать не более 6–7 чайных ложек сахара.
Кажется, что этого вполне достаточно, чтобы подсластить кофе, но не забудьте, что сахар содержит практически вся произведенная промышленным способом еда — не только выпечка и конфеты, но и хлеб, колбасы, соусы, йогурты, готовые блюда, не говоря уже о фастфуде и сладких напитках. В результате в день вы рискуете съесть в десять раз больше нормы, сами того не заметив. В России производители не обязаны указывать содержание сахара отдельно от прочих углеводов. Так что остается только учитывать калорийность и внимательно читать список ингредиентов на упаковке: чем ближе сахар находится к его началу, тем его больше.
Резкий отказ от сахара вообще — плохой вариант, потому что есть риск усиления депрессии, как уже говорилось выше. Лучше снижать его потребление постепенно: понемногу заменять промышленные сладости на фрукты и ягоды, переходить на домашнюю выпечку, где вы можете сами контролировать количество сахара, сокращать потребление фастфуда. От сладких газированных напитков лучше по возможности отказаться совсем, а вот с соками будьте осторожны: даже если рафинированный сахар туда дополнительно не добавляли, в них все равно избыток фруктовых сахаров.
Так что, если перед вами стоит выбор: съесть яблоко или выпить сок из пакета, — выбирайте первое.
Сейчас я скажу то, из-за чего вы меня возненавидите. Исследования эмоционального состояния и настроения у людей, предпочитающих растительную диету, показывают, что ограничение мяса в рационе положительно влияет на эмоции. Например, в одном из исследований Бенедиктинского университета (США) выяснилось, что вегетарианцы испытывают значительно меньше негативных эмоций, чем всеядные, как по шкале DASS[157] (в среднем 8,32 против 17,51), так и по шкале POMS[158] (в среднем 0,1 против 15,33)[159]. Вегетарианцы чаще сообщали, что чувствуют себя полными сил и энергии.
Одним из объяснений такого результата может быть арахидоновая кислота (одна из омега-6 ненасыщенных жирных кислот), считает доктор Майкл Грегер, создатель сайта NutritionFacts.org. Это органическое соединение очень важно для нашего тела при травмах и инфекциях: это основной компонент для создания простагландинов и лейкотриенов, медиаторов воспаления. Если ткани тела были повреждены или инфицированы, организм начинает вырабатывать много медиаторов воспаления, чтобы ограничить воспалительный процесс и стимулировать заживление. Боль, отек и повышенная температура на месте повреждения тоже их заслуга, и в этот момент они играют важную и нужную роль.
Но когда организму срочно нужна арахидоновая кислота, он синтезирует ее сам из другой омега-6 ненасыщенной жирной кислоты — линолевой, которую мы получаем во время еды из растительных масел. А без поступления арахидоновой кислоты извне наше тело отлично обходится.
Арахидоновая кислота в натуральном виде содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Пять ее главных источников в питании, по данным Национального института онкологии (США), — это курица, яйца, говядина, переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) и рыба[160]. Первые два источника играют самую важную роль, возможно потому, что курятину и яйца американцы (как и русские) едят чаще, чем другие виды животных продуктов.
Что происходит с настроением, если снизить поступление арахидоновой кислоты с пищей? Та же группа ученых из Бенедиктинского университета провела исследование, в котором 39 добровольцев случайным образом поделили на три группы. Участники одной продолжали употреблять в пищу мясо, рыбу и курицу ежедневно, члены второй должны были отказаться от мяса и курицы, но три-четыре раза в неделю ели рыбу, участники третьей придерживались вегетарианского рациона. Через две недели у людей из третьей группы значительно улучшилось настроение по нескольким параметрам опросника, хотя первые две группы не заметили существенной разницы[161].
В другом долгосрочном исследовании более ста служащих крупной страховой компании, имевших избыточный вес и/или сахарный диабет 2-го типа, разделили на две группы. Одну обучали основам веганского питания (с полным исключением животных продуктов, включая мясо, яйца, рыбу, молочные продукты), для другой никакого обучения не проводили. При этом рацион участников не контролировали, еда им не предоставлялась, но в кафе компании стали предлагать в меню буррито с фасолью, чечевичные и овощные супы. Ограничений по количеству еды и подсчета калорий при этом не было.
Эксперимент шел 22 недели, после которых «веганская» группа отметила улучшение как физического, так и психологического состояния и общей удовлетворенности жизнью. При этом среди них на 40–46 % снизилось число случаев плохого самочувствия, которые мешали продуктивности на работе и обычным повседневным делам[162]. В другом исследовании, которое продолжалось 18 недель и охватило почти 300 участников, у той группы, которую обучали веганскому питанию, показатели депрессии, тревоги и усталости существенно улучшились по сравнению с контрольной группой[163].
Люди с депрессией употребляют существенно меньше овощей, фруктов и бобовых, зато заметно больше рафинированного сахара и сладкой еды, чем люди без депрессии[164]. Правда, сложно сказать, что здесь причина, а что — следствие. Нельзя исключать, что у людей без депрессии просто больше сил и возможностей, чтобы питаться правильно, а люди с депрессией склонны есть больше сладкого, чтобы подхлестнуть настроение хотя бы на короткое время.
Если у вас были депрессивные эпизоды или сейчас есть симптомы депрессии, увеличить долю овощей и фруктов в еде, одновременно сократив продукты животного происхождения и рафинированный сахар, — хорошая идея.
Кстати, одна из теорий возникновения депрессии предполагает, что причина заболевания — ненормально высокий уровень фермента моноаминоксидазы (МАО), которая разрушает серотонин и дофамин в головном мозге. Многие продукты растительного происхождения содержат фитонутриенты, которые подавляют действие МАО. Это прежде всего яблоки, ягоды, виноград, зеленый чай, а также многие специи и пряности[165].
Старайтесь максимально увеличить долю овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек в своем рационе. Чтобы добиться наилучшего эффекта, ешьте не менее семи-восьми порций овощей и фруктов в ден (одна порция — это, например, одно яблоко или апельсин, горсть винограда или вишни, 100 г салата или тушеных овощей, 30–50 г фасоли, 100–150 г грибов, 20 г кураги или изюма). По возможности старайтесь, чтобы в рационе присутствовали овощи и фрукты всех цветов радуги — так вы получите наибольшее разнообразие полезных веществ.
У меня кофейная зависимость. Я не шучу. Мой день начинается с кофе, это мой «напиток комфорта». Если я нервничаю, то, как некоторые люди хватаются за сигарету (кстати, и к ним я тоже не так давно относилась), так я хватаюсь за кофеварку.
Но, скажу честно, данные о влиянии кофеина на депрессию противоречивы. Сразу несколько крупных метаанализов 2015–2016 годов свидетельствовали о том, что кофеин (который содержится не только в кофе, но и в чае и шоколаде) существенно снижает риск депрессии. Правда, зависимость эта нелинейная: по данным одного из метаанализов, риск снижается на 8 % на каждую чашку кофе в день, но наилучший результат достигается при потреблении кофеина между 68 и 509 мг/день[166].
Я попыталась перевести это в чашки, но совсем запуталась. Ведь содержание кофеина сильно различается в зависимости от сорта кофе, места произрастания и способа приготовления. Например, одна чашка (170 мл) робусты может содержать до 200 мг кофеина, арабики — до 60 мг, растворимого кофе — до 100 мг. Кофе и здесь снижает риск депрессии сильнее — на 32 % у кофеманов по сравнению с теми, кто не употребляет кофе, — но для этого нужно выпивать две или более чашки в день[167].
В то же время избыток кофеина приводит к таким неприятным последствиям, как тревожность, повышенное артериальное давление, тошнота и головная боль. Так что пить кофе литрами в надежде избавиться от депрессии — сомнительный способ лечения.
Не только кофе, но и чай обладает потенциалом снижения депрессивных симптомов и риска депрессии (английская традиция первым делом заваривать чай, когда что-то случается, не лишена оснований). По данным исследования с участием более 9500 человек, у людей, которые выпивают три и более чашки зеленого чая в неделю, частота депрессии на 21 % ниже, чем у тех, кто не употребляет этот напиток. Постоянное употребление чая коррелирует со снижением риска депрессии в течение жизни. Чай содержит целый набор компонентов, которые уменьшают активность ГГН-системы, количество медиаторов воспаления и атрофические процессы в головном мозге[168] и регулируют микробиоту кишечника. Коллективное действие этих компонентов заметно снижает риск депрессии[169], причем практически одинаково полезны все виды чая.
Со сладким кофе и чаем нужна осторожность. Совместное исследование Национального института здоровья США и Американской ассоциации пенсионеров, в ходе которого специалисты наблюдали за 260 тыс. человек на протяжении десяти лет, показало, что искусственные подсластители (сахарозаменители) в напитках не понижают, а повышают риск депрессии[170]. Чтобы снизить вероятность депрессии, лучше всего пить несладкие кофе и чай, но, если это невозможно, используйте сахар, мед, стевию, а не искусственные подсластители. Учтите также, что сахарозаменители входят в состав тысяч продуктов — от диетической колы до жевательной резинки, джемов и йогуртов. Так что не ленитесь и читайте этикетки.
• Сахар усиливает симптомы депрессии. При этом нельзя резко отказываться от его потребления, если вы к нему привыкли: снижайте дозу постепенно.
• Ограничение мяса положительно влияет на эмоции. Старайтесь максимально увеличить долю овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек в своем рационе.
• С кофе все неоднозначно. Кофеин существенно снижает риск депрессии, но его переизбыток приводит к тревожности, повышению артериального давления, тошноте и головной боли.
Глава 13. Дорогой дневник: зачем называть чудовищ по именам
Я была и остаюсь большой фанаткой мира «Гарри Поттера»: на книгах, фильмах и фан-тусовках прошла моя юность, и многие друзья, приобретенные тогда, остались со мной до сих пор. Если вам никогда не нравился этот мир, просто скажите: «Что за чушь!» — и перейдите на пару абзацев ниже. Но если вы, как и я, переживали за Мальчика-Который-Выжил, поделюсь одной своей тайной.
Во второй книге серии — «Гарри Поттер и Тайная комната» — маленькая Джинни Уизли находит зачарованный дневник Тома Риддла. Под его влиянием девочка отрубает головы петухам, рисует кровью на стенах и выпускает василиска ползать по трубам. Помню, когда я читала книгу, ни капли не верила, что все это Джинни делала «под гипнозом» злодея. Одиннадцатилетняя девочка, выросшая в одном доме с шестью братьями, вынужденная отвоевывать себе каждый сантиметр личного пространства, подвергающаяся насмешкам от одноклассниц за свою бедность, не замеченная мальчиком, в которого влюблена… Я всегда верила, что общение с Томом Риддлом было для нее отдушиной: ему, злодею, она могла рассказать свои самые страшные секреты, постыдные тайны, могла поделиться с ним своей ненавистью, отчаянием, обидой, неуверенностью в собственных силах. Почему-то для меня этот дневник стал символом абсолютного несокрушимого доверия со стороны Джинни. Потом оно вышло ей боком, конечно.
Я живо представляла себе, как Джинни каждый день, сидя под одеялом в спальне, освещая страницы «люмосом», аккуратно выводила пером: «Дорогой Том…» Именно поэтому с подростковых лет мои дневники начинались со слов: «Дорогой Том…». Это стало традицией. Немного странной, пожалуй, но это же дневник, правда? Его никто не читает, кроме меня.
Я много раз пыталась начать дневник, но вести его системно не получалось: то бралась, то бросала. Но один раз все-таки удалось: когда у меня началась депрессия. Писать было моей первой и, может быть, самой важной терапией. Когда я поймала свой первый приступ депрессии, я подумала: «Если это однажды пройдет, я не вспомню, как это было» — и стала фиксировать.
День 1Лучше всего мне удается выстраивать свои мысли письменно. Так было всегда, так что не вижу причины нарушать эту традицию. Назову это «20 дней с большой Д», буду записывать сюда мысли и эмоции, которые возникают в течение дня и действия, с помощью которых я борюсь с большой Д.
Во-первых, меня не покидает чувство, что я — это не я. Как будто из меня выкачали всю радость и убрали правильный фон. Раньше моим фоном было жизнерадостное спокойствие, а сейчас это постоянное напряжение, борьба с копошащейся внутри темнотой.
Мне кажется, будто теперь я вижу предметы иначе, чем раньше. События, которые в другой раз обрадовали бы меня, сейчас давят. Я вижу проблемы больше, чем они есть. Заранее готовлюсь к катастрофе. И эта тревожность не покидает меня, стоит на секунду впустить в себя мысль о чем-то дурном.
Во-вторых, меня беспокоит тонус мышц. Поджимаются пальцы на ногах, в последнее время начала крючить пальцы, чтобы как бы скинуть напряжение в теле. Иногда распространяется на шею.
Медитация пока помогает. На время она дает мне возможность увидеть окружающее «старыми» глазами.
Хуже всего то, что я не чувствую радости.
Предыдущую ночь очень плохо спала.
День 5Ходили на книжную ярмарку, первая половина дня прошла тяжело — слезы.
Вторую половину заняла тренировка. Было приятно и хорошо. Спас кофе.
День 6Опять мысль, что я не справлюсь на новой работе, захлестнула меня в первой половине дня. Впала в оцепенение. Сидела не шевелясь, заставляя себя дышать. Много плакала — полчаса или час, не могла заставить себя сесть за работу.
Самое страшное — потерять работоспособность, потерять краски в жизни.
Единственный человек, который читал это, кроме вас, — мой психиатр. Конечно, я отредактировала записи для публикации, потому что это был поток сознания почти без знаков препинания.
Казалось бы, какие могут быть подводные камни в ведении дневника? На самом деле они есть. Я бы не рекомендовала вести дневник, если:
• у вас тяжелая форма депрессии с суицидальными настроениями;
• во время записей у вас случаются флешбэки (неприятные интенсивные воспоминания) о пережитой травме;
• вам сложно сконцентрироваться даже на несколько минут, мысли скачут;
• вам не становится ни спокойнее, ни легче от записей.
Помните, что текст будет только ваш, что вы никому его не покажете. Именно поэтому не нужно себя сдерживать или ограничивать какими-то рамками. (Вот вам пример: в книжке я не могу написать слово «п…ц» без многоточий, а в дневнике — могу.)
На протяжении 30 лет я работала с одним и тем же психотерапевтом. Я могла обратиться к нему в три часа утра, в день своей свадьбы, в холодное и одинокое Рождество, на пляже Бора-Бора и из комнаты ожидания перед кабинетом стоматолога. Я могла рассказать своему психотерапевту абсолютно все. Он молча выслушивал мои самые мрачные тайны, странные фантазии, мои самые смелые мечты. Я могла кричать, хныкать, страдать, ненавидеть, радоваться, беситься, торжествовать. Я могла быть смешной, ехидной, погруженной в себя, саркастичной, едкой, вдохновляющей, самоуверенной или вульгарной[171].
Так писала психотерапевт, которая первая предложила дневник в качестве психотерапевтического инструмента и способа самопомощи. Ее зовут Кейтлин Адамс, и она стала основательницей Центра дневниковой терапии[172] (Centre for Journal Therapy) в Колорадо. Она называла этот метод «79-центовой терапией» — такова была цена блокнота на спирали, в который она записывала свои мысли.
На сайте центра можно найти 14 разных техник по ведению дневника[173]. Вот их краткое описание.
1. Закончите предложение. Заранее подготовьте основу, начало предложения и заполняйте пробел. Например: «Прямо сейчас я чувствую…». Начало может быть каким угодно в зависимости от ваших целей.
2. Пятиминутный спринт. Идея в том, что вы пишете в течение короткого промежутка времени. Подойдет для тех, кто не слишком любит вести дневники, а также для тех, кто не уверен, с чего начать. А еще для тех, кто утверждает, что у них нет времени на дневник.
3. Инвентаризация. Выпишите основные сферы жизни (карьера, семья, дом, здоровье, религия) и коротко расскажите, как обстоят дела в каждой из них.
4. Структурное письмо. Объедините несколько законченных предложений из шага 1, чтобы раскрыть мысль глубже.
5. Кластеры. Визуализируйте ассоциативный ряд вокруг центрального слова или фразы. Коротко напишите, где чувствуете наибольшую неуверенность или что волнует вас больше всего, обведите в круг и пустите от него лучи ассоциаций. Например, вы беспокоитесь из-за родственников. Напишите в центре слово «семья», «дом» или «дети» и пишите вокруг него все ассоциации, которые вам приходят в голову.
6. Сотня. Это список из «100 чего-нибудь». Задайте себе тему: «100 вещей, из-за которых я грущу», «100 мест, которые я бы хотела увидеть», «100 вещей, которые мне предстоит сделать на следующей неделе». Вы будете повторяться — и это нормально, как раз на повторы стоит обратить особое внимание.
7. Алфавит. Запишите в столбик на странице буквы алфавита от А до Я. (Буквы, на которые не могут начинаться слова, вроде Ы, Ъ, смело выбрасывайте.) Затем напишите предложения, каждое из которых будет начинаться на соответствующую букву. Вы можете объединить их какой-либо темой, чтобы получился связный текст или даже белый стих.
8. Ловите момент. Делайте короткие записи, передающие ваше сиюминутное настроение или особые впечатления.
9. Неотправленные письма. Напишите письмо кому-нибудь из персонажей книг, воображаемых или реальных друзей, которые по какой-то причине не рядом с вами. Обратитесь к ним, как если бы вы и правда собирались отправить это письмо, и попробуйте вообразить, что услышали бы в ответ.
10. Зарисовка. Это письменный портрет другого человека или самого себя. Годится что угодно: внешность, черты характера, поведение. Кстати, вы можете описывать свои эмоции так, как если бы они были людьми: «Моя радость одета в алое пальто…».
11. Диалог. Выберите себе собеседника — реального человека, литературного персонажа, какое-то событие, эмоцию — и запишите ваш воображаемый разговор.
12. Точка зрения. Опишите одно и то же событие или ситуацию с точки зрения разных участников.
13. Трамплин. Выберите интересный вопрос, цитату или просто набор ключевых слов, а затем запишите любые мысли, которые придут в голову по этому поводу. Исходный вопрос или ключевые слова при этом играют роль трамплина, который подбрасывает ваше воображение, отправляя его в полет.
14. Свободное письмо. Изложите мысли, не связывая себя формой и правилами. Этот способ хорош для спонтанных творческих сессий. Если вам неуютно без рамок, установите себе лимит по времени или по количеству страниц.
Экспрессивное письмо — это другой вид нарративной (повествовательной) терапии, предложенный сорок лет назад социальным психологом Джеймсом Пеннебейкером. В 1980-х годах он пытался выяснить, есть ли связь между разными событиями в жизни человека и тем, как он описывает симптомы своих болезней и свои ощущения.
В рамках одного из своих исследований Пеннебейкер попросил примерно 800 студентов ответить на обширную анкету из 80 вопросов. Один из них звучал так: «Был ли в вашей жизни до 17 лет травматичный сексуальный опыт?». Этот вопрос был включен в анкету совершенно случайно, но именно он, как позже признался исследователь, изменил всю его карьеру. Положительно ответили 15 % респондентов, они же сообщали о гораздо большем количестве симптомов, чем те, кто ответил отрицательно. Пеннебейкер предположил, что причиной многих недугов студентов была не только сама травма, но и необходимость держать ее в секрете.
Позже он разработал теорию, согласно которой умолчание, сдерживание эмоций и хранение секретов — это стресс, который может повлиять на здоровье. Соответственно, обратное действие — выражение эмоций — должно действовать положительно, рассудил психолог. Позже Пеннебейкер предложил участникам эксперимента написать о самом травмирующем опыте в своей жизни. Первое исследование было очень слабым, по признанию ученого, но все же дало результат. Студенты, которые на протяжении четырех дней по 15 минут ежедневно описывали свой травматичный опыт, за полгода вдвое реже были госпитализированы, чем участники контрольной группы[174].
Первое маленькое, но полноценное исследование влияния экспрессивного письма на людей с большим депрессивным расстройством прошло в 2013 году. В нем участвовали всего 40 человек с разной степенью депрессии. Всех их случайным образом разбили на две группы. Двадцать человек из первой группы в течение трех дней на протяжении 20 минут излагали свои глубокие переживания о каком-либо эмоциональном событии, а вторая группа просто описывала свой день.
В первой группе уровень депрессии оказался значительно ниже, чем во второй. И даже спустя четыре недели у группы, которая занималась экспрессивным письмом, показатели были лучше[175].
В метаанализе в 2018 году рассматривался вопрос, способно ли экспрессивное письмо уменьшить симптомы депрессии. Были проанализированы 39 исследований, проведенных на физически здоровых людях, подвергавшихся стрессу разной степени. Хотя экспрессивное письмо не принесло значительных долгосрочных улучшений, чем больше было сессий и чем более узкой была тема письма, тем лучше оказались результаты. Хотя метаанализ не подтвердил эффективность кратковременного экспрессивного письма (когда вы пишете, скажем, 15 минут четыре-пять дней подряд, а потом бросаете), относительно долгосрочных и более частых сессий исследователи не так уверены[176].
Экспрессивное письмо видится мне довольно рискованной практикой — я бы не стала описывать травматичный опыт без присмотра специалиста. Такая практика чревата ретравматизацией. Когда мы описываем пережитые печальные события, повторное проживание часто не ослабляет, а, напротив, усиливает боль от воспоминания.
Поскольку дневник мне много раз пригождался в работе и с психиатром, и с неврологами, я сформулировала для себя несколько важных правил.
• Я очень подробно описываю свои эмоции и пытаюсь предположить, чем они вызваны. Я прилагаю все усилия, чтобы установить причинно-следственную связь между моим эмоциональным состоянием и последними событиями. К примеру, когда я лежала в больнице, я поймала момент, когда мне становилось хуже, — при приеме гормонов. Таким образом, я сделала вывод, что определенные препараты вызывают у меня депрессивное состояние. Так что, если я могу их не принимать — я этого не делаю, если не могу — подстилаю соломки: не планирую на это время ничего серьезного, окружаю себя близкими людьми, обсуждаю дополнительную терапию.
• Я описываю свои попытки выйти из депрессии, удачные и неудачные. Это важно, потому что успешные методы запоминаются легко — к ним время от времени возвращаешься. А вот неудачи забываются быстро, но к ним тоже возвращаешься, хотя смысла в этом ноль. Так что я обязательно пишу, что пробовала и как это на мне отразилось.
• Я всегда пишу в одно и то же время — по большей части потому, что это формирует привычку.
• Я стараюсь сделать свой дневник приятным. Если посторонний человек откроет мой дневник, он сразу увидит, где описаны тяжелые времена: сплошная пелена текста, никаких наклеек, памятных вкладок, цветных маркеров… Только сухой текст, который я заставляла себя писать, чтобы вернуться к нему позже и проанализировать. Но я возвращаюсь не только к тягостным воспоминаниям, но и к хорошим, теплым временам. Мне приятно перечитывать красивые страницы, где я рассказываю, что у меня все хорошо. Мне нравится шуршать ими, рассматривать наклейки, фото… Это физическое подтверждение моей жизни.
Как и к любой другой технике, к ведению дневника нужно подходить практично. Если это работает — круто, можно продолжать. Если чувствуете, что становится хуже с каждым написанным предложением, — пробуйте что-нибудь другое. Совершенно нормально перебирать, ошибаться и искать свое.
• Вы можете вести дневник для психотерапии и самопомощи.
• Дневник помогает структурировать мысли и оформить эмоции, которые вас мучают, дать им имена.
• Даже с таким простым инструментом соблюдайте безопасность. Если ваши записи возвращают вас в те времена, когда вам было хуже всего, у вас случаются флешбэки и после письма вы плачете, поищите что-нибудь другое.
Глава 14. Загляни внутрь: как медитация облегчает симптомы депрессии
Я очень недисциплинированный человек. Точнее, нет. У меня неплохо получается соблюдать дисциплину, когда речь идет о каких-то измеримых вещах: я пишу книгу и вижу, как количество страниц увеличивается, как складывается сюжет или композиция; я тренируюсь и вижу, как у меня получается все лучше и лучше…
К сожалению, с медитацией это не работает. Медитацией вы ничего не накачаете, ничего не напишете, вам не удастся прихвастнуть перед понравившейся девушкой или парнем: «Ты только полюбуйся, какая у меня осознанность!» (А вам в ответ: «Ого! Я ни у кого раньше не видел(а) такой осознанности!»). В общем, это все немного… обидно, если вы понимаете, о чем я. Ты тренируешь невидимые «мышцы» внутри мозга, но никто этого не оценит.
Не буду врать (не для того я эту книгу пишу), что сейчас медитирую по полчаса в день, и от этого мне необыкновенно хорошо. Я медитировала, а потом бросала. Мне нравятся элементы геймификации, люблю зарабатывать «ачивки», как в компьютерных играх. Именно поэтому всегда я скачивала приложение, которое отмечает, сколько дней без перерыва я медитирую. Стоило мне пропустить денек, как я тут же теряла мотивацию медитировать — «ачивки» же не будет. В итоге я до сих пор часто воспринимаю медитацию исключительно как игру, где есть победы и поражения, где можно заслужить зеленую медальку или получить грустную рожицу на экране.
Сейчас, кстати, снова медитирую, минут по пятнадцать ежедневно. Помогает ли она мне? Скорее да, чем нет: через пару недель я действительно ловлю себя на том, что могу убаюкать тревожность при помощи дыхательных техник, лучше справляюсь со страхами, удается приглушить чувство внезапно возникающей тоски.
Но есть несколько важных нюансов, касающихся медитации.
• Поздно пить боржоми. Если у вас тяжелая форма депрессии, и «вот прямо сейчас» вам очень плохо и вы истощены, то медитация, на мой взгляд, бессмысленна. Она хороша в качестве поддерживающего инструмента. Она работает, когда вы уже выбрались из тяжелого периода и вам нужно как можно дольше оставаться в ремиссии. Медитация действует, пока вы еще не ухнули во тьму. Но непосредственно во время тяжелого периода это не самый подходящий способ.
• Дорогу осилит идущий. Чтобы сесть на шпагат, в среднем требуется год. Будешь делать длинные паузы — эффект уйдет, начинай заново. Примерно то же происходит с медитацией. Чтобы получить ощутимый эффект, нужно заниматься регулярно, без пауз. Нужно, с одной стороны, хотеть, чтобы появился результат, но при этом не слишком сильно, чтобы не перегореть. Еще одно сходство с растяжкой в том, что это не внезапное: «Ого-го! Я села на шпагат! Смотрите, я сижу!» (так тоже можно, но только один раз). Это радость от каждого миллиметра. Чувствовала ли я влияние медитации? Да, но начиналось все с того, что мне было никак, и это «никак» длилось довольно долго.
• Это бесплатно. Хотя все вокруг будут вас убеждать, что непременно нужно вот это приложение, вот этот курс от известного блогера и вот эта книжка, написанная гуру. Да, медитация и особенно модное направление «осознанность» — это индустрия, где крутятся большие деньги. В Штатах она оценивается примерно в 1,15 млрд долларов[177], [178]. Но у вас совершенно нет необходимости в нее вкладываться. Достаточно удобного места и полчаса тишины.
Традиционно медитацию считают религиозной или духовной практикой. Само слово происходит от латинского meditatio, точнее, от глагола meditare, который означает «обдумывать», «мысленно созерцать»[179]. Медитативные или подобные им практики встречаются в христианстве, буддизме, индуизме, исламе. Но я в этой главе не буду говорить о медитации в мистическом контексте — я от этого далека. Так что останемся, пожалуй, на «светской стороне».
Говорим мы о религиозной медитации или обыденном ее варианте, цель одна — достижение определенного психического состояния. Покоя, гармонии, концентрации, просветления, расслабленности… Где-то я встретила выражение «расслабленное внимание», и оно мне понравилось.
Мы с вами просто попробуем расслабиться, ОК?
В книжке Рут Озеки «Моя рыба будет жить»{3} (обожаю ее!) главная героиня, девочка-подросток из Японии по имени Нао, училась практике дзадзэн у своей бабушки, буддийской монахини. Мне очень понравилось, как она об этом говорила: «Я практически уверена, что у меня есть эти всякие синдромы, СДГ, СДВГ, и ПТС, и маниакальная депрессия, а также суицидальные наклонности, ну это семейное. Дзико [бабушка] сказала, что медитация дзадзэн, скорее всего, не поможет мне от всех этих синдромов и наклонностей, но она научит меня делать так, чтобы они не становились навязчивой идеей. Не знаю, насколько это эффективно, но с тех пор, как она меня научила, я стараюсь делать это каждый день — ну, может, через день или пару раз в неделю, — и вот сейчас я поняла, что, хотя я все еще намереваюсь покончить с собой, я до сих пор этого не сделала, и, если я все еще жива, а не мертва, должно быть, это работает».
Осознанность (mindfulness) — самый популярный (и самый прибыльный) тип медитативной практики в наше время. Основные принципы: быть «здесь и сейчас», осознавать свои эмоции и физические ощущения, принимать собственные мысли, при этом не осуждая.
Эту идею развил американец Джон Кабат-Зинн, бывший профессор медицины и создатель Клиники уменьшения стресса (Stress Reduction Clinic) и Центра осознанности в медицине (Center for Mindfulness in Medicine). Он объединил свои познания в медицине с буддийскими практиками и разработал восьминедельную программу по уменьшению стресса, основанную на осознанности[180].
Достичь нужного эффекта помогают несколько техник. Например, концентрация на дыхании, когда вы отдаете все свое внимание процессу вдоха и выдоха. Или техника «сканирования тела» (body scan), похожая на прогрессирующую релаксацию, — один из способов расслабиться, концентрируясь на каждой части тела по отдельности. Есть еще техники осознанного слушания, когда во время прогулок вы слушаете звуки окружающего мира, не вынося суждений. О них речь дальше.
Помогает ли это? Иногда — да, иногда — нет. В интернете вы найдете огромное количество статей[181], [182], которые подтверждают эффективность медитативных практик в терапии депрессии и тревожности. В одном критическом анализе 2014 года ученые из Калифорнийского университета рассмотрели 18 научных работ об эффективности осознанности в лечении депрессивных расстройств[183]. Данные говорят в пользу того, что медитационная терапия действительно может благотворно влиять на больных с депрессией. Однако есть и но.
В частности, не всем показана медитация — при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение или развитие психоза. Если у вас есть такие риски, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать медитировать!
На полках в книжном магазине сотни книг в красивых обложках обещают, что научат вас быть осознанным. Приложения просят сравнительно небольшие суммы за искусство спокойствия и концентрации. Евангелисты и гуру осознанности ведут курсы, зазывают в ретриты… Google и Nike встроили программы осознанности в рабочую систему, чтобы сотрудники стали более продуктивными и креативными.
Это всё естественные проявления рыночной экономики, и никто не может запретить людям зарабатывать на медитации деньги. И, кстати, ничто из перечисленного не говорит, что осознанность — это не действенная практика. Просто вокруг нее, будем честны, слишком много маркетинга.
Способна ли медитация каким-то образом повлиять на мозг? Ученые однозначно говорят «да». Одно любопытное исследование[184], проведенное в Йельском университете, показало, что медитация уменьшает активность в сети пассивного режима работы головного мозга (СПРРМ). Объясню, что это такое.
Вам точно знакомо состояние, когда вы делаете что-то на автомате: моете посуду, достаете ключи, расставляете книги. О чем вы думаете в этот момент? «Да ни о чем особенном», — скорее всего, ответите вы. О том о сем. За подобными занятиями и активизируется нейронная сеть СПРРМ. И, что интересно, именно такое состояние блуждающего разума связано с негативными эмоциями или плохим настроением, а люди, страдающие психическими заболеваниями, чаще других отвлекаются и уходят в себя[185].
В 2011 году нейрофизиолог из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне и Гарвардской медицинской школы Сара Лазар (большая фанатка медитации и йоги, кстати) убедилась, что практика осознанности буквально меняет структуру мозга. Она собрала группу людей, которые никогда прежде не медитировали, и заставила их пройти восьминедельную программу по снижению стресса. Она исследовала их мозг до и после эксперимента и обнаружила, что через восемь недель медитаций изменилось количество серого вещества в головном мозге. В частности, увеличился объем гиппокампа, который отвечает за обучение и память, а также за регуляцию эмоций. А вот миндалевидное тело, наш маленький нервный друг, напротив, уменьшилось[186].
А еще ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе изучали головной мозг людей с различным опытом медитации (возраст — от 24 до 77 лет). Исследователи обнаружили, что возрастная атрофия серого вещества в головном мозге медитирующих выражена меньше, чем у тех, кто предпочитает расслабляться с кружечкой пива. Их мозг как будто бы стареет медленнее[187].
Я могу еще долго расписывать, как благотворно медитация влияет на мозг, но правда в одном: она либо поможет вам, либо нет.
Не ждите мгновенного эффекта — это не таблетка аспирина. Чтобы почувствовать действие медитации, понадобится несколько недель. Я опишу здесь самые базовые техники практики осознанности. Их несложно освоить, от вас требуется только регулярность.
Осознанное дыхание
Эта техника лежит в основе почти всех медитативных практик. Она помогает расслабиться и немного собрать свой разум.
1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит хотя бы 10–15 минут: ни муж, ни дети, ни кот… (Один раз, когда я медитировала, мои коты стали гоняться друг за другом прямо по мне, так что я знаю, о чем говорю.)
2. Заведите таймер на 5–10 минут — только убедитесь, что сигнал мягкий и неназойливый.
3. Сядьте ровно. Можно опираться на стену или спинку стула. Расслабьте плечи. Некоторые во время медитации ложатся, но тут велик риск уснуть. Это тоже неплохо, но вы же собрались медитировать?
4. Закройте глаза. Замрите. Начните слушать свое дыхание.
5. Медленный вдох и медленный выдох. Вы можете выбрать точку, где дыхание наиболее отчетливо: может быть, это пространство у вас под носом, куда ныряет холодный воздух, или расширяющаяся грудная клетка, или живот…
6. Вы можете считать. На вдохе произнесите про себя: «один», на выдохе — «два», лучше не заходить дальше этих цифр, иначе будете концентрироваться на счете, а не на дыхании.
7. Скорее всего, ваш разум начнет блуждать, и вы будете отвлекаться. Это нормально. Не нужно себя винить. Как только вы заметили, что ваши мысли где-то далеко, зафиксируйте это и мягко, ласково верните свое внимание к дыханию. Не злитесь на себя, не раздражайтесь — это нормальный процесс. Это тренировка.
8. Когда сработает таймер (а это произойдет быстрее, чем вам кажется), вернитесь в настоящее. Почувствуйте свое тело. Ощутите себя в пространстве.
9. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и коротко опишите, что вы чувствуете. Просто зафиксируйте свои эмоции после медитации.
Мне эта техника очень помогала впоследствии справляться с набирающей обороты тревогой. Чувствуя, что меня как будто стискивает изнутри, я концентрировалась на дыхании. Нужно только некоторое время на формирование привычки.
Эта техника — база для всех остальных видов медитации, как кнопка «вкл.».
«Сканирование тела»
В рамках этой практики[188] вы будете посвящать все свое внимание вашему телу. Для меня она очень интересная и непростая, потому что у большинства из нас (и я не исключение) сложные отношения со своей телесностью. Если вас спросить: «А где — вы? Вы как вы, как личность?» — мало кто скажет, что вот это тело целиком и есть я. Чаще всего это «я» ощущается где-то внутри: в том, что люди называют душой или разумом, но не в совокупности мышц, жира, крови и костей. И это немного грустно. Мне обидно за эту классную совокупность, которая, если честно, и есть вы. Так что я эту медитацию во многом воспринимаю как кокосовое масло после ванной. Не обязательно, но приятно, «заземляюще».
1. Найдите тихое место, сядьте с прямой спиной или лягте, вытянувшись. Вы можете совсем закрыть глаза или чуть прикрыть их — часто с прикрытыми глазами медитируют те, кто не хочет уснуть.
2. Начните думать о дыхании, как в предыдущей практике. Концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Выполните несколько дыхательных циклов, чтобы отключиться от внешнего и переключить внимание на тело.
3. Когда почувствуете, что настроились, попытайтесь ощутить тело целиком: тяжелое, расслабленное. Представьте, будто оно такое тяжелое, что вы словно продавливаете место, где сидите или лежите.
4. Теперь попробуйте ощутить волосистую поверхность вашей головы. Не пытайтесь ее расслабить или что-то сделать намеренно — просто наблюдайте. Вы можете почувствовать тепло, или покалывание, или щекотку. Отнеситесь к этому с любопытством — как будто никогда раньше не испытывали подобного. Можете даже произнести про себя: «Щекотно», но не давайте оценок этим ощущениям. Слова вроде «приятно» или «неприятно» не подходят.
5. Не спеша пройдитесь своим вниманием сверху вниз (или снизу вверх — тут нет строгих правил), как если бы вы массировали своими мыслями каждый участок тела: лоб, щеки, линию челюсти, шею, плечи, грудь, живот, спину… И так до самых кончиков пальцев ног.
6. Если чувствуете, что отвлеклись и ваши мысли где-то в другом месте, мягко и аккуратно верните свое внимание на участок тела, на котором вы остановились. Не ругайте себя и не злитесь, что вы отвлеклись. Это нормально.
7. Как только мысленно исследуете свое тело, ощутите его как единое целое — не как совокупность рук-ног-головы-пупка, а как нечто слитное. Дышите, как если бы вы дышали всем телом, а не только носом, грудью и животом.
8. Когда медитация подойдет к концу, не спешите выходить из состояния: посидите некоторое время, прислушайтесь к себе. Медленно откройте глаза.
Медитация на прогулке
Медитировать можно не только сидя или лежа. У вас наверняка есть путь, который вы проходите каждый день: от дома до метро, до остановки, до работы, до университета… В общем, дорога, над которой вы не задумываетесь.
1. Подумайте о своих ступнях. О том, как они упруго отталкиваются от земли во время шагов. О ногах, мышцы которых напрягаются и расслабляются. Почувствуйте ветер на своей коже. Подумайте, как двигаются ваши руки. Отнеситесь к своему телу так, будто вы его только что надели.
2. Включите слух. Воспринимайте звуки вокруг себя так, словно слышите их впервые. Не разделяйте их на приятные и неприятные, воспринимайте как должное, отмечайте галочками в своей голове. Не называйте их: сирена, шорох шин, звук шагов… Просто слушайте.
3. Подключите зрение. Здесь тот же принцип, что и со слухом. Смотрите вокруг, стараясь подмечать каждую мелкую деталь, каждый пестрый фантик на асфальте, перистое розовое облако над головой… Совершенно не важно, идете вы по парку или по стройке (хотя стоп: на стройке лучше быть поосторожнее — отложите медитацию).
4. Вы можете переключаться между первыми тремя этапами, как только утомитесь.
Лилит:Есть очень простой способ медитации: сосредоточиться на теле и его границах, приняв максимально удобную и максимально неподвижную позу. Разум абстрактно на теле сосредоточиться не может, поэтому надо мысленно исследовать его и описывать себе, поднимаясь от кончиков пальцев на ногах. Можно делать мысленный массаж в процессе — это помогает чувствовать каждую исследуемую зону. Ощущения зоны, фактура кожи, волосков, ногтей, мягкость, жесткость, точная поза, форма, насколько внутри чувствуется кость — медленно, спокойно, методично исследовать.
Удивительно, но такой глубокий контакт с телом повышает стрессоустойчивость. Его можно добиться, правда, не только с помощью медитации. Вода тоже дает хороший контакт с телом — например, в ванне и бассейне.
Елена:Самая сложная для меня медитация — просто сидеть и дышать или считать. Именно поэтому я редко так медитирую.
Очень помогает успокоиться и прояснить голову медитация «на расширение»: сажусь одна в комнате, в тишине, удобно, с закрытыми глазами. Сначала «смотрю» на себя на стуле. Потом как будто с потолка комнаты, потом с крыши дома, потом с высоты птичьего полета над районом — и так все выше и выше, до тех высот, куда позволяет подняться разум или вера. В конце возвращаюсь к себе на стуле и слушаю биение сердца. Десять минут — и я спокойна.
Еще очень помогает перестать накручивать себя медитация тета-хилинга. Начало такое же, как в медитации «на расширение», но, поднявшись к Творцу, надо представить купание в Его свете и попросить благословение, или сил, или любви.
Еще использую как медитацию хождение пешком с акцентом на макушку головы: это очень клево на прогулке или если надо куда-то долго идти. Представлять постоянно, что будто тянешь себя за волосы на макушке, «идешь головой». Концентрация внимания уходит туда, и голова проясняется.
Мария:Я недавно начала медитировать, недели три назад. У меня вообще-то плохо получается, но результат есть. Бывает трудно решить, что делать прямо сейчас, а что — потом. В таком состоянии нужно просто размеренно дышать и слушать, как бубнит приложение. Помогает перезагрузиться и успокоиться. Просмотр кино помогает мне точно так же.
Медитация любящей доброты
Это вид известен также как метта-медитация. Главная идея заключается во взращивании в себе любви и доброты (метта) ко всем живым существам, в том числе к источникам стресса. Рекомендуется переходить к ней после медитации с концентрацией на дыхании. Вы можете желать счастья и свободы от страданий как самому себе и родным или, к примеру, коллегам, так и своим недругам или всему живущему. Не нужно ругать себя или отчаиваться, если чувства любви и сострадания не появляются сразу. Уже само намерение означает очень много. В результате на все вы начнете смотреть более позитивно[189].
В «Руководстве по медитации любящей доброты» буддийского автора Бханте Вималарамси рекомендуется выполнять эту медитацию с улыбкой. «Когда вы сидите и излучаете любовь духовному другу (или себе), улыбайтесь в уме. Пусть даже ваши глаза и закрыты во время медитации, улыбайтесь глазами… Пусть на губах будет небольшая улыбка, пусть улыбка будет в вашем сердце. Улыбка приятна и всегда очень полезна для практики, а особенно когда вы сидите в медитации. Чем больше мы учимся улыбаться, тем счастливее становится ум»[190].
Читать бесплатно другие книги:
