Из депрессии. Выход рядом Максимова Анастасия

Тамара страдала булимией.

Нервная булимия — это синдром, при котором чередуются приступы переедания и выражено беспокойство по поводу контроля за массой тела. Это приводит к выработке особого стиля переедания: он сопровождается вызовом рвоты и приемом слабительных средств[264].

Пища — это нечто большее, чем просто источник энергии. Еда вызывает огромный спектр ассоциаций: эмоции, культурные традиции, социальное взаимодействие. Многие из нас еще в детстве сталкиваются с пищевым насилием: «Пока не доешь — из-за стола не выйдешь!» или «Будешь играть с едой — тарелку на голову надену!». Смешно вспомнить? Кому-то не очень. Для меня, например, было мучительно сидеть за столом над остывшей едой. Как вспомню — передергивает.

Булимия не единственное расстройство пищевого поведения (РПП). Вы наверняка слышали об анорексии — заболевании, при котором человек намеренно поддерживает у себя очень низкий вес. Другое известное и распространенное расстройство называется компульсивным перееданием. Случалось ли вам во время стресса как будто терять над собой контроль, поедая буквально все, что видите, но при этом без чувства голода? Это оно, компульсивное переедание.

Есть и более редкие типы пищевых расстройств: при аллотриофагии больные поглощают несъедобные предметы, включая стекла и гвозди, а при дранкорексии заменяют пищу на алкоголь. Но все же булимия, анорексия и компульсивное переедание — самые распространенные типы РПП. О них мы и будем говорить.

Многочисленные исследования подтверждают связь между пищевыми расстройствами и депрессией. Любая психическая болезнь создает благодатную почву для другой. И именно депрессия — самая близкая подруга пищевых расстройств. По разным оценкам, депрессия встречается у 64–96 % страдающих анорексией и у 50–90 % больных булимией[265].

Как и в случае с алкогольной зависимостью, очень сложно сказать, что появляется первым: РПП или депрессия. Часто эти два заболевания очень тесно связаны друг с другом, они буквально срастаются.

Отвратительный день. Отругал начальник, полыхают дедлайны, а вы и без того на грани: кажется, еще чуть-чуть — и вы кончитесь. Тогда вы приходите домой. Или заходите в «Макдак» по дороге с работы — чтобы просто не думать, что съесть на ужин. Вы почему-то не отказываетесь от двойной порции картошки или дополнительного молочного коктейля, а дома лежите на диване без сил, с неприятным чувством тяжести и вины. Опять сорвалась, снова не сдержалась… Стыд, как желудочный сок, разъедает внутренности.

На чувство голода и сытости влияют гормоны. При стрессе меняется их уровень, а значит, и пищевое поведение. Если стресс быстрый и острый, аппетит падает[266]. Нервная система посылает сигналы надпочечникам, чтобы те начали вырабатывать адреналин, который включает систему «бей или беги»[267]. Все лишнее временно ставится на паузу, в том числе чувство голода.

Если подросток не вернулся домой к полуночи, хотя обещал быть к девяти, его мать за поисками не будет жевать пончик. Скорее всего, она вообще не вспомнит, что нужно поесть, пока ребенок не вернется домой. (Давайте представим, что воображаемый подросток просто засиделся с воображаемыми приятелями за воображаемыми «настолками» и спокойно вернулся в половине первого к своей воображаемой маме. А потом вырос, нашел любимую работу, завел двух котов, и все у него хорошо.)

Но если стресс хронический, в игру вступает другой наш хороший знакомый — кортизол, который, напротив, усиливает аппетит.

Лана:

Я ушла с работы: мне перестали регулярно платить зарплату, и я уволилась. Я планировала отдохнуть месяц-другой и потом искать новое место. Так совпало, что в этот же самый момент у мужа закончился контракт. Мы не расстроились — жили на широкую ногу, потому что даже не думали, что будут какие-то проблемы. Мужу вот-вот должны были предложить новый контракт, а мне — новое место. Буквально со дня на день. Но контракта все не было, я никак не могла найти работу, а накопленные деньги потихоньку таяли. И тут случилась паника.

Мы оба впали в депрессию. Я бросила курить (не из соображений здоровья, просто меня оскорбил один человек) и стала заменять сигареты едой. Еда стала моим постоянным спутником. Я никак не могла насытиться, доедала за мужем. Был момент, когда дома не было еды, и единственное, что мне удалось найти, — это кетчуп и хлеб. Я макала хлеб в кетчуп и ела, а когда хлеб закончился, просто пила кетчуп. В этот момент я поняла, что что-то не так.

Я очень быстро набирала вес, но при этом отказывалась покупать одежду на размер больше, шла и покупала себе треники. Я ненавидела себя, мне казалось, что я огромное чудовище. Спустя полгода и я, и муж устроились на работу. Казалось бы, вот оно, счастье! Но, оказывается, все не так просто. Ты не можешь по щелчку пальцев вылечиться от депрессии и расстройства пищевого поведения.

Я стала гуглить, но все, что мне удавалось найти, было из серии: «Дура, хватит жрать!». Естественно, я пробовала диеты, ходила в тренажерный зал, а потом объедалась по ночам. Я начинала день с подсчета калорий и всегда срывалась к вечеру.

Стресс Ланы длился не один день, она испытывала постоянную тревожность из-за работы, а позже — потому что не получалось сбросить вес. Замкнутый круг: пытаешься сбросить вес — не получается — ешь.

Надежда:

У меня умер папа, с которым я была очень близка, и я впала в депрессию. Ухудшились отношения с мамой, я жила как зомби, часто рыдала. И я начала неконтролируемо есть — часто даже не понимала, что именно ем в данный момент. Как потом оказалось, я ела все подряд, бездумно и неосознанно. Вместо облегчения я ощущала только тяжесть — физическую и моральную.

Я набрала 20 кг, стала замечать, что уже не влезаю в привычные вещи. Но у меня в тот момент была острая форма депрессии, и мне было плевать, как я выгляжу. Ходила в трикотажных спортивках.

Почему же тогда, когда одни едят и не могут остановиться, другие, напротив, отказываются от еды? Регуляция пищевого поведения — очень сложный механизм. Помимо кортизола и адреналина, есть и другие гормоны, влияющие на то, что и как часто мы едим. Обычно организм при хроническом стрессе выбирает одну из двух тактик: мы либо начинаем поглощать высококалорийную вкусную пищу, либо не можем проглотить ни кусочка, в зависимости от того, какой гормональный коктейль попадает нам в кровь. Эти механизмы до конца не изучены.

Ася:

Все было постепенно. Я долго по-разному боролась с лишним весом. На пятом курсе я решила, что после шести не буду есть ничего, кроме овощей и фруктов. Это получилось очень легко.

Время шло, и я ограничивала себя в еде все больше и больше. Постепенно я придумывала, какую еду мне можно есть, а какую — нельзя. Сама ставила себе ограничения. Все получилось само собой: кто-то мне сказал, что утром нужно только выпивать стакан воды, так что я отправлялась на работу не позавтракав. На работе в середине дня я ходила побегать на беговой дорожке, так что тоже особо не наешься. Вечером я возвращалась к пустому холодильнику.

Впрочем, у всего есть предел, и часто организм все равно заставляет нас есть. Хотя мы говорили о том, что механизмы регулировки пищевого поведения различаются, как правило, адаптивный ответ организма один — переедание и набор веса. «Ты хочешь нас уморить? Тогда мы съедим все пирожные, до которых сможем дотянуться».

Потом у меня начались срывы, когда я оставалась одна. Я никогда не ела ничего тяжелого в присутствии моего парня, но, если он уезжал в командировку, и дома оставалась полпачки печенья, я съедала эту половину, а потом шла в магазин, покупала такое же печенье и съедала еще половину, чтобы он ни о чем не догадался. Я могла съесть пачку масла без хлеба, например. До сих пор я не держу дома еду, потому что, если, например, у меня есть овсянка, стоит случиться стрессу, я могу съесть ее целиком, сухую.

В отношениях мне становилось все хуже, срывы стали происходить чаще, я начала набирать вес. Я как будто наказывала себя едой. В моей голове это звучало так: «Ты жирная скотина, а сейчас ты поешь и станешь еще гаже, еще ужаснее, чтобы никто никогда до тебя не дотронулся». Очень было сложно…

Науке известен такой феномен, который называется сенсорно-специфическое насыщение. Это состояние, когда надоедает вкус одной и той же пищи, и мы испытываем чувство сытости, даже если желудок еще не наполнен. Нам хочется чего-то новенького. Это нормальное поведение, которое нарушается, когда мы сталкиваемся со стрессом. Тогда мы перестаем испытывать сенсорно-специфическое насыщение и можем есть одну и ту же еду снова и снова. Так и возникают зажоры[268]. При этом предпочтение мы отдаем жирной сладкой пище, бедной белком[269].

В английском языке есть выражение comfort food — точного перевода пока для него не придумали. Это еда, которая создает чувство комфорта, когда мы находимся в стрессе: обычно это жареное, сладкое, жирное… Еда, которую мы поглощаем, чтобы успокоиться.

В то же время некоторые другие гормоны, напротив, снижают аппетит. Обычно при остром или повторяющемся стрессе[270].

Разумеется, нельзя все сводить только к уровню гормонов. Мы устроены гораздо сложнее. Мы живем в обществе, где любое отступление от стандартов красоты стигматизируется. Спасибо бодипозитиву, оптика постепенно меняется, но не так быстро, как хотелось бы. Девочек все еще дразнят в школе, инстаграмные красотки все еще хвастаются сухим прессом и впалыми щеками, а глянцевые журналы все еще печатают рецепты блюд с минимальным количеством калорий.

Нередко проблемы с пищевым поведением начинаются в раннем возрасте. Ученые сейчас бьются над тем, чтобы определить генетические факторы развития РПП. В том, что они есть, уже ни у кого нет сомнений[271]. Национальная ассоциация исследований расстройств пищевого поведения США разделяет факторы риска расстройств пищевого поведения на биологические, психологические и социальные[272].

К биологическим относятся:

• наличие родственника с РПП или другим психическим заболеванием;

• диеты;

• искусственное ограничение калорий;

• сахарный диабет 1-го типа;

• недоношенность при рождении или наличие близнеца (повышает риск анорексии)[273];

• низкий вес у матери во время беременности и родов (повышает риск анорексии у дочерей)[274].

Среди психологических причин:

• перфекционизм — стремление к идеалу сломало не одного человека. Это острое желание добиться идеальной внешности, ставя себе нереалистичные цели;

• недовольство своим телом;

• тревожное расстройство;

• обсессивное поведение — люди с анорексией рассказывают, что детьми они всегда следовали правилам, им было важно все делать правильно;

• синдром дефицита внимания при гиперактивности (СДВГ) значительно повышает риск развития РПП, кроме анорексии[275].

Наконец, социальные причины таковы:

• стигматизация лишнего веса — и дискриминация людей по этому признаку;

• психологическая травма — травля (60 % людей с РПП признаются, что буллинг повлиял на развитие заболевания), сексуальное насилие[276] и др.;

• стремление к идеальному телу, образ которого транслируют СМИ и реклама;

• изменение культурных ценностей. В течение трех лет после того, как на острове Фиджи появилось западное телевидение, женщины, которые раньше были довольны собственным весом, изменили мнение о себе. Из них 74 % чувствовали себя «слишком толстыми», а 69 % сели на диету;

• одиночество и изоляция;

• аномальный режим питания в семье;

• историческая травма — риск РПП возрастает, если ваши предки переживали голод.

Katarrina, 15 лет:

Расстройство было со мной на протяжении всей моей жизни, лет до десяти в пассивной форме — мне очень хотелось иметь максимально худое тело, есть и не толстеть. Когда начались гормональные изменения, мое тело начало меняться, расстройство вошло в активную фазу.

Первые три года я даже не знала, что у меня расстройство. Я просто могла не есть целый день, а на следующий день обожраться, потому что я же вчера ничего не ела и завтра не буду… Я усиленно занималась спортом, надеясь похудеть, при этом ела много, так что набирала мышечную массу. Помню, я ходила на танец живота и перед этим целый день ничего не ела, чтобы живот был меньше, и мне было не так стыдно показывать его. В 13 лет я случайно наткнулась в YouTube на программу про анорексию. После программы я посмотрела на себя в зеркало: мой вес был 70 кг при росте 167. Мне было противно от того, как я выгляжу.

Я две недели не ела ничего, кроме яблока в день. Похудела до 54 кг, потом до 50… А потом мне стала противна пища, как будто надоела, мой вес падал: 48 кг, 44 кг… В конце концов я стала бояться усваивать еду и дошла до 38 кг.

Мое расстройство не делает меня ненормальной. РПП — это на всю жизнь, есть лишь периоды ремиссии, когда болезнь утихает. Я смирилась с расстройством и учусь уживаться с ним, пытаясь сделать свою жизнь комфортнее.

Тест SCOFF

Как понять, что, кроме депрессии, вас сопровождает еще и РПП? Тесты помогают определить, есть ли у вас проблемы с пищевым поведением. Самый простой из них — так называемый тест SCOFF всего из пяти вопросов.

1. Приходилось ли вам вызывать рвоту, поскольку вы объелись до некомфортного ощущения?

2. Беспокоит ли вас, что вы утратили контроль над тем, сколько вы едите?

3. Теряли ли вы в последнее время более 6 кг в течение трех месяцев?

4. Ощущаете ли вы себя слишком полным несмотря на то, что окружающие говорят, что вы слишком худы?

5. Можно ли сказать, что пища доминирует в вашей жизни?

Если вы ответили положительно на два и более вопроса, это говорит о проблемах.

Тест EAT-26

Еще один удобный способ самодиагностики, который используют в России, — тест отношения к приему пищи EAT-26, разработанный Институтом психиатрии Кларка Университета Торонто (Канада) в 1979 году. В нем 26 вопросов. Варианты ответов следующие:

• никогда,

• редко,

• иногда,

• довольно часто,

• как правило,

• всегда.

А вот вопросы.

1. Меня пугает мысль о том, что у меня может быть лишний вес.

2. Я воздерживаюсь от еды, когда голодна (голоден).

3. Я нахожу, что я озабочена (озабочен) мыслями о еде.

4. У меня случалось безудержное объедание, во время которого я чувствовала (чувствовал), что я не могу себя контролировать.

5. Я делю свою еду на мелкие порции (части, кусочки).

6. Я знаю, сколько калорий в пище, которую я ем.

7. Особенно я воздерживаюсь от пищи, богатой углеводами (например, хлеб, картофель, рис и т. п.).

8. Мне кажется, что окружающие хотели бы, чтобы я больше ела (ел).

9. У меня бывает рвота после еды.

10. После еды я остро чувствую себя виноватой (виноватым).

11. Я озабочена (озабочен) желанием похудеть.

12. Когда я занимаюсь спортом, я думаю о том, что сжигаю калории.

13. Окружающие считают меня слишком худой (худым).

14. Меня беспокоит наличие в моем теле жировых отложений.

15. Я ем дольше, чем другие люди.

16. Я воздерживаюсь от пищи, содержащей сахар.

17. Я ем диетические продукты.

18. Я чувствую, что еда и все, что с ней связано, контролирует мою жизнь.

19. У меня есть самоконтроль относительно пищи и питания.

20. Я чувствую, что окружающие оказывают на меня давление, чтобы я ела (ел) больше.

21. Я трачу слишком много времени на вопросы, связанные с едой, и слишком много думаю об этом.

22. Я чувствую себя некомфортно после того, как поем сладкое.

23. Я соблюдаю диету.

24. Мне нравится ощущение пустого желудка (или совершенно плоского живота).

25. У меня бывает импульсивное желание после еды сделать так, чтобы меня вырвало.

26. Мне нравится пробовать новые и сытные блюда.

Все вопросы теста, за исключением 26-го, оцениваются так: «всегда» — 3; «как правило» — 2; «довольно часто» — 1; «иногда» — 0; «редко» — 0; «никогда» — 0. А 26-й вопрос оценивается следующим образом: «всегда» — 0; «как правило» — 0; «довольно часто» — 0; «иногда» — 1; «редко» — 2; «никогда» — 3.

Если суммарный балл превышает 20, высока вероятность РПП. Расширенную версию теста с дополнительными вопросами можно найти в интернете.

Симптомы анорексии, булимии и компульсивного переедания

Вот неполный список симптомов для трех самых распространенных пищевых расстройств.

Анорексия:

1) ограничение в потреблении калорий и существенная потеря веса;

2) мучительный страх набрать вес и потолстеть, даже когда объективно ваш вес ниже нормы;

3) избегание пищи, которая может привести к полноте,

4) искажение образа своего тела (человеку кажется, что он очень толстый, хотя объективно это не так)[277].

Выделяют еще и атипичную анорексию: симптомы те же, просто больные не страдают существенным дефицитом массы тела (пока). Нередко такие люди не получают медицинской помощи именно потому, что их проблема визуально не заметна.

Булимия:

1) повторяющиеся эпизоды переедания, а именно:

• поедание в определенный промежуток времени (например, в течение двух часов) большего количества пищи, чем люди обычно съедают при схожих обстоятельствах за то же время;

• отсутствие контроля за процессом еды во время эпизода переедания (ощущение, что вы не можете остановиться);

2) регулярное применение методов, которые должны предотвратить набор веса (вызывание рвоты, злоупотребление слабительными), строгое соблюдение диеты или голодание, изнурительные физические упражнения;

3) эпизоды переедания и методы предотвращения набора веса в среднем возникают хотя бы раз в неделю;

4) зависимость самооценки от фигуры и массы тела;

5) отсутствие беспокойства исключительно во время эпизодов голодания или состояния анорексии[278].

Компульсивное (психогенное) переедание;

1) повторяющиеся эпизоды переедания, а именно:

• поедание в определенный промежуток времени (например, в течение двух часов) большего количества пищи, чем люди обычно съедают при схожих обстоятельствах за то же время;

• отсутствие контроля за процессом еды во время эпизода переедания (ощущение, что вы не можете остановиться);

2) три или более особенностей, сопровождающих эпизод переедания:

• прием пищи до дискомфортного ощущения полноты;

• прием пищи гораздо быстрее, чем обычно;

• чувство отвращения к себе, чувство вины или подавленное настроение после приема пищи;

• прием большого количества пищи при отсутствии физиологического голода;

• питание в одиночестве из-за чувства смущения из-за того, как много ешь;

3) стресс из-за переедания;

4) эпизоды переедания хотя бы раз в неделю в течение трех месяцев;

5) переедание не связано с повторяющимися эпизодами насильственного отторжения еды, как в случаях с булимией, и не происходит исключительно во время нервной булимии или нервной анорексии[279].

Эта книга о депрессии, и я не ставила себе цель подробно рассказать о пищевых расстройствах, но не коснуться этой темы нельзя. О РПП часто говорят как о неизлечимых заболеваниях, при которых можно находиться в длительной ремиссии, но нельзя вылечиться окончательно. К счастью, долгосрочные исследования[280] говорят об обратном: двум третям женщин с РПП удалось избавиться от этой беды.

Камрин Эдди, одна из авторов программы изучения пищевых расстройств в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, изучала 246 женщин с РПП с 1987 по 1991 год. У 110 пациенток была булимия, остальные страдали анорексией. Болезнь обычно начиналась, когда женщинам было около 20 лет.

Через 20–25 лет 176 женщин согласились пройти обследование и рассказать, как прошли эти годы. Почему не все? К сожалению, 18 участниц скончались, 15 поменяли место жительства и не вышли на связь и еще 37 отказались отвечать на вопросы. Но из 176 больных больше половины сказали, что вылечились: 63 % женщин с анорексией и 68 % с булимией рассказали, что болезнь отступила. Выяснилось, что излечение от булимии обычно проходит быстрее, чем от анорексии, и занимает менее 10 лет. Правда, довольно сложно сказать, какая именно терапия оказалась самой эффективной.

Один из первых шагов в лечении пищевого расстройства — это диагноз и осознание, что у вас действительно есть пищевое расстройство, что это проблема и что вы хотите от нее избавиться. В некоторых случаях может потребоваться госпитализация — не стоит ее бояться. Приятного мало, но это лучше, чем сражаться с болезнью в одиночку. И в некоторых случаях только это спасет вам жизнь. Обычно лечение пищевых расстройств комплексное, особенно когда РПП сопровождается депрессией. В него входят психотерапия[281] и медикаменты[282].

Лечение будет долгим и почти наверняка непростым, но оно того стоит. Психотерапия поможет сохранить мотивацию, не бояться срывов и найти причину расстройства. Очень важно найти «своего» специалиста, с которым будет комфортно.

Обычно с РПП работают специалисты по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и межличностной терапии[283]. В некоторых случаях ходить к специалисту имеет смысл всей семье, если родственники готовы помочь вам и поддерживают вас в желании вылечиться.

Ниже я привожу несколько приемов самопомощи, о которых мне рассказали люди, столкнувшиеся с РПП. Внимание: я ни в коем случае не утверждаю, что эти методы самодостаточны и что можно обойтись без психотерапии.

Дневник питания

Ассоциация исследований пищевых расстройств Ирландии в 2015 году выпустила прекрасную брошюру «Компульсивное переедание: выход из замкнутого круга. Гид по самопомощи к выздоровлению»[284]. На русский она, к сожалению, не переведена, но очень большая роль в ней отводится дневнику питания.

Чтобы изменить пищевые привычки, нужно очень подробно записывать, что вы едите, когда и что при этом чувствуете. Делается это не с целью тотального контроля над каждым приемом пищи, а чтобы пронаблюдать, какие эмоции у вас вызывает еда, какие закономерности присутствуют в вашем поведении.

Советы по ведению дневника питания:

• используйте стандартную форму;

• каждый новый день записывайте на новом листе;

• фиксируйте все, что вы едите, а не только то, что приносит вам радость;

• делайте заметки сразу после каждого приема пищи, а не в конце дня.

Разделите лист бумаги на шесть колонок. Наверху проставьте дату.

1. В первую колонку занесите время, когда вы едите.

2. Во второй колонке — вся еда и напитки. Записывайте не только что, но и сколько (в граммах не надо): две плитки шоколада, маленькая тарелка хлопьев.

3. В третьей колонке отметьте, где вы ели.

4. В четвертой колонке определите тип голода. Что именно заставило вас поесть? Настоящий, физический голод? Было ли это просто желание перекусить? Сделали ли вы это по привычке? Или просто наступило время что-то пожевать? Для удобства вы можете разделить голод на настоящий (НГ) и желание что-то перекусить, или «эмоциональный голод» (ЭГ). Иными словами, физический голод — это потребность организма, а эмоциональный — желание поесть, чтобы либо усилить какие-то эмоции, либо избежать их.

5. В пятой колонке ставьте звездочку (*), если считаете, что в этот раз сорвались.

6. В шестой колонке запишите, что чувствовали во время еды. Принесла ли пища облегчение? Чувствуете ли вы вину?

Когда вы будете вести дневник неделю, попробуйте проследить закономерности. Будет здорово раз в неделю консультироваться со своим психотерапевтом и показывать ему записи. Постепенно вы сможете выяснить, какие именно моменты вызывают у вас чувство вины, когда именно вы срываетесь, в ответ на какие раздражители.

Дневник нужен не для контроля над съеденным (скорее всего, это вам не удастся). Он поможет проследить, какие эмоции вы испытываете во время еды.

Вы не одиноки

Нам очень важно чувствовать плечо друга рядом. Кому-то везет, и семья поддерживает человека на пути к выздоровлению. К сожалению, зачастую РПП возникают именно из-за ближайших родственников — особенно у подростков. Например, в семьях девочек с РПП порядки и ограничения более строгие, чем в семьях, где все здоровы. Родители девочек с РПП чаще ограничивают их круг общения и свободу, при этом гораздо реже проявляют нежность и доброту[285]. Но семья, напротив, может стать ресурсом: прекрасно, если вы можете попросить о помощи родителей или партнера.

К счастью, мы живем в мире, где расстояния исчисляются несколькими кликами. В соцсетях легко найти людей со схожими проблемами и получить от них эмоциональную поддержку. Кстати, эффект будет сильнее, если вы будете общаться, а не только читать[286]. В идеале в такой группе будет куратор.

Но есть и проблема: многие из онлайн-сообществ, которые сначала кажутся «поддерживающими», на самом деле пропагандируют деструктивное поведение, мотивируют участниц и дальше голодать или вызывать у себя рвоту. Вступив в такую группу, можно себе навредить[287].

Марина:

Когда мне исполнилось четырнадцать, я завела себе аккаунт во «ВКонтакте» и сразу нашла сообщества по интересам. Я могла часами залипать на картинки с худыми девочками, у которых тонкие, как спички, руки и ноги, острые ключицы и скулы… Мне очень хотелось быть похожей на них.

Что меня подкупило, так это то, что я очень быстро завела друзей в этих группах. Друзей, которые меня поддерживали, понимали… Впервые в жизни я чувствовала тепло от людей. На диеты я смотрела как на испытания, в конце которых будет приз — восхищение подруг и минус на весах.

А вот Тамаре, героини моего интервью в Cosmo, повезло. Она выбрала правильное место.

Я нашла в социальной сети «ВКонтакте» группу для булимиков и написала туда: «Девочки, я умираю». На меня посыпались предложения, некоторые были совершенно бредовые. Например, один «психолог» заставлял меня описывать все, что я съела, употребляя уменьшительно-ласкательные суффиксы: «Я спрятала в свой животик курочку».

А потом мне написала девушка и рассказала, что она проходит программу «12 шагов» для булимиков. Это программа, в которой участвуют пищезависимые люди. Идея программы заключалась в том, что я пройду 12 терапевтических шагов с человеком, который тоже прошел через все это. Собственно, мы идем по книге «Анонимные алкоголики», просто меняя слово «алкоголики» на слово «переедающие».

В рамках программы Тамаре предложили выбрать себе «спонсора» — человека, который сам прошел через то же, что прошла она. Тот должен был провести ее через все 12 шагов, с ним она могла связаться в любое время, если чувствовала близость срыва.

Хочу подчеркнуть, что у эффективности таких групп нет научной доказательной базы. Это просто опыт одного конкретного человека, которому этот способ помог. В настоящий момент в психиатрии РПП не рассматривают как зависимость, а система «12 шагов» разрабатывалась и применяется обычно именно для людей с алкоголизмом или наркоманией.

Интуитивное питание

Лана:

Я сидела на диетах, я выматывала себя в зале, а ночью просто начинала жрать. В какой-то момент я поняла, что не могу больше держать ни одной диеты, что не вынесу больше ни дня. И тут я поняла, что я никогда больше не похудею. И, наверное, эта мысль меня спасла. Я поняла, что мне нужна помощь. Пришла она, кстати, не от врачей.

Я пришла на день рождения к другу и встретила там знакомую. Я ее помню, она была пухлой, а тут идеальный пресс, худые руки, стройные бедра. Я спросила у нее, как ей удалось похудеть. Она мне ответила: «Я вообще-то никогда не была толстой, но, если тебе интересно, я прочитала про интуитивное питание».

И я начала читать книги: Шварца, хотя он довольно радикальный. Он рассказывает о том, что в жизни работает только одна диета — первая. Вы сбрасываете вес, а потом набираете больше, чем до этого. Он пишет о том, что нужно научиться слышать свой голод. И я вдруг подумала о том, что свой голод не слышу.

А потом я выяснила, что еда для меня — это способ заглушить эмоции: скуку, обиду, непонимание, опустошенность… Я просто пыталась заесть дыру в душе. Я ела, чтобы наказать себя: «Плохая, толстая дура!».

Я начала худеть, когда решила, что не буду больше худеть. Никогда. Я готова остаться в этих килограммах на всю свою жизнь и буду любить себя такой. Я пошла и купила себе джинсы своего размера. Я заканчивала есть, как только насыщалась. Я обратилась к психотерапевту, которая работала с помощью медитаций, и они тоже мне очень помогли. Так, с помощью интуитивного питания и медитации я перестала закидываться едой, и у меня прошла депрессия.

Принцип интуитивного питания не в том, чтобы есть все подряд без ограничений. Оно предполагает жизнь в балансе с телом, уважение к его потребностям и наслаждение едой без вины. При этом интуитивное питание не предназначено для потери веса! Смысл в том, чтобы не воспринимать еду как врага. Отрицаются любые диеты и искусственные самоограничения[288]. Существует ряд статей[289], подтверждающих, что принципы интуитивного питания помогают сделать рацион питания здоровее[290] и облегчить симптомы РПП[291].

Самой фундаментальной и популярной книгой по теме считается работа диетологов Эвелин Триболи и Элизы Реш «Интуитивное питание»^{4}. Другие книги об интуитивном питании — «Диеты не работают»^{5} Роберта Шварца и «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»^{6} российского клинического психолога Светланы Бронниковой.

В книге Роберта Шварца «Диеты не работают» автор предлагает придерживаться четырех простых правил:

• есть только тогда, когда голодны;

• сть только то, что действительно хочется;

• наслаждаться каждым кусочком, который кладете в рот;

• сразу же прекращать есть, как только организм насыщается.

Диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш разработали свою систему и предлагают придерживаться 10 принципов интуитивного питания.

1. Откажитесь от диет. Статьи в глянцевых журналах предлагают женщинам ложную надежду, они обещают научить сбрасывать вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на эту ложь, ведь она заставляет вас каждый раз думать, что вы проиграли, когда диета перестает действовать и вы снова набираете вес. Если вы поверите, что новая лучшая диета все-таки поможет вам, вы не сможете открыть для себя интуитивное питание.

2. Уважайте ваш голод. Позвольте вашему телу получать необходимое количество энергии и микроэлементов. В противном случае вы будете переедать. Как только вы испытаете острый голод, все попытки контролировать количество поглощаемой пищи будут бессмысленны. Научившись уважать этот биологический сигнал, вы сделаете шаг к доверительным отношениям с собой и едой.

3. Примиритесь с едой. Остановите пищевые войны! Дайте себе разрешение есть. Пока вы будете говорить себе, что не должны есть какую-то конкретную пищу, вы будете жаждать ее, это приведет к срывам.

4. Бросьте вызов «пищевой полиции». Громко крикните «Нет!», как только начнете хвалить себя за то, что съели низкокалорийную еду, или ругать за то, что полакомились шоколадным тортом. «Пищевая полиция» создает бессмысленные правила, через громкоговоритель она выкрикивает оскорбления в ваш адрес. Выслеживание этого внутреннего цензора — важный шаг на пути к интуитивному питанию.

5. Уважайте вашу сытость. Слушайте сигналы своего тела, когда оно сообщает, что больше не голодно. Останавливайтесь в середине приема пищи и спрашивайте себя, какова еда на вкус, как вы оцениваете свой уровень сытости.

6. Изучите фактор удовлетворения. Японцы расценивают удовлетворение как незаменимую составляющую здорового образа жизни. В стремлении быть стройными мы часто пренебрегаем нашим даром — удовольствием и удовлетворением, которые дарит нам еда. Удовольствие — огромная сила, которая поможет вам вернуть радость. Как только вы начнете получать удовольствие от того, что едите, вы гораздо быстрее почувствуете, когда нужно сказать «достаточно».

7. Уважайте ваши чувства, но не заедайте их. Научитесь находить комфорт и успокоение, не используя для этих целей еду. Тревожность, одиночество, скука, злость — это эмоции, которые мы испытываем на протяжении нашей жизни. У каждого свои триггеры, которые заставляют заедать эмоции. Но на самом деле еда не исправит ни одно из этих чувств. Ненадолго вы почувствуете облегчение, отвлечетесь от боли, но пища не решит проблем. А в перспективе утоление эмоционального голода сделает только хуже.

8. Уважайте свое тело. Если у вас 38-й размер ноги, вы ведь не пытаетесь запихнуть ступню в 35-й? Это больно и неудобно. То же и с размерами тела. Уважайте его, делайте ему приятно и удобно. Это длительный процесс, но он того стоит.

9. Делайте упражнения — почувствуйте разницу. Речь не о спорте на износ. Просто двигайтесь и думайте, как чувствует себя ваше тело, когда вы активны. Не подсчитывайте, сколько калорий при этом сжигаете.

10. Уважайте ваше здоровье. Вам не нужно суперсбалансированное питание, чтобы оставаться здоровыми. Выбирайте продукты, которые соответствуют вашему физическому состоянию и делают вам хорошо[292].

Мне было сложно писать эту главу. Часть этих историй мне рассказали люди, глядя на которых я никогда не могла подумать, что у них есть проблемы. Что они ведут эту войну. Разговаривая с ними, я думала о том, какие они сильные. И как им тяжело пришлось.

Если вы испытываете подобные проблемы, я призываю вас обратиться к психиатру или психотерапевту, который поможет вам разобраться в себе и найти путь к выздоровлению.

• Одни люди во время хронического стресса начинают бесконтрольно поглощать еду, другие не могут съесть ни кусочка.

• Расстройства пищевого поведения — анорексия, булимия, компульсивное переедание — страшны и сами по себе, но, к сожалению, нередко идут в комплекте с депрессией.

• Если вы обнаружили у себя симптомы РПП, обратитесь к психотерапевту, работающему с этой проблемой.