Из депрессии. Выход рядом Максимова Анастасия
Прогрессирующая релаксация
Это двухступенчатая техника, направленная на снижение чувства тревожности и беспокойства. Мысленно переключая свое внимание с одного участка тела на другой, вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их и концентрируетесь на втором ощущении[191]. При этом вслед за физическим расслаблением мышц наступает эмоциональное успокоение и релаксация. Довольно большое число исследований доказывают пользу прогрессирующей релаксации в борьбе против тревожности[192] и даже хронических болей[193].
Напрягайте и расслабляйте сначала пальцы ног, затем ступни, лодыжки, бедра и так далее, затем перейдите к мышцам рук, живота, спины, головы и лица. В самом конце напрягите все группы мышц одновременно, зафиксируйте усилие на несколько секунд, после чего максимально расслабьтесь. Во время упражнений нужно прислушиваться к своим ощущениям: чувствуете ли вы приятную усталость, дрожь, покалывание, тепло? Не стоит напрягать мышцы до боли — все хорошо в меру.
• Множество исследований подтверждают эффективность медитации в облегчении депрессии.
• Медитация далеко не всегда связана с религиозными или духовными практиками, так что не обязательно верить в высшие силы, чтобы ее использовать.
• Чтобы почувствовать эффект от медитации, надо практиковаться регулярно, постепенно увеличивая время.
Глава 15. Прекрасный мир шепота: как мне помогает АСМР
— Что это за бред? — сказала я, когда впервые прочитала про АСМР. Дословно. Прочитала, кстати, в родном Cosmopolitan. Статья называлась «Брейнгазм — удовольствие твоего мозга»[194].
Аббревиатура АСМР расшифровывается как «автономная сенсорная меридиональная реакция» (и вряд ли это многое объясняет). Проще говоря, это несексуальное физическое удовольствие, которое получает человек от некоторых стимулов. Например, от тихого голоса, мягких прикосновений или плавных движений. В мире АСМР такую реакцию называют мурашками — фанаты этой практики описывают ее как легкую дрожь или щекотку, которая распространяется от головы по позвоночнику. Где-то я встретила выражение «массаж для мозга», и, пожалуй, это похоже на правду. Спрос рождает предложение, так что на YouTube со временем появились АСМР-блогеры. Они записывают довольно длинные (15–60 минут) видео, в которых происходит странное.
Меня, как и многих, смущал термин «брейнгазм», который намекал на сексуальный характер явления. Потом я узнала, что только очень немногие АСМР-блогеры используют эротический контент. Большинство подчеркивают, что удовольствие никак не связано с сексуальным возбуждением. Чтобы представить, на что это похоже, вспомните такой странный паукообразный массажер для головы. Его еще продают в самых неожиданных местах (но когда он и правда нужен, его не найти). АСМР похожа на ощущения от почесывания этой штукой.
Первый видеоролик я посмотрела, пока читала ту статью в Cosmo. Он назывался «АСМР Виртуальная парикмахерская 3D-звук»[195]. На экране возникло женское лицо. Незнакомка тихим голосом поприветствовала меня в салоне красоты, уточнила, не хочу ли я чай или кофе (а кофе я хочу всегда), и поведала, что мне подойдет стиль Рианны. «Что. За. Бред», — думала я, пока слушала, как девушка расчесывает мои волосы и рассказывает, какие они замечательные и шелковистые. Она шептала, предлагая расслабиться. Уверяла, что, если я сейчас закрою глаза и задремлю, ей это будет только в радость — она обожает, когда клиенты засыпают у нее в салоне. «Что. За. Бред», — продолжала думать я, слушая, как она включает воду и будто бы моет мне голову.
Все это время с ушами происходило что-то странное. Такое чувство, что звуки, которые издавала девушка, будто гладили мою голову и уши изнутри. Одно из самых странных ощущений в моей жизни — и при этом приятное. Настолько приятное, что я действительно чуть было не уснула на рабочем месте. (Впрочем, никто бы не удивился, но до обеда я стараюсь этого не делать.)
Незаметно для себя я досмотрела ролик до конца — все полчаса. Тогда я не знала, что Мария (блог GentleWhispering) — матриарх русскоязычного АСМР-мира. И я была далеко не первой, кого в волшебный мир АСМР привел ее нежный шепот.
Правда, когда я показывала АСМР-ролики моим друзьям и расписывала, как это круто, те морщились через несколько секунд. «Как ты можешь это слушать? Ужасно неприятно!» Так я узнала, что АСМР «мурашит» далеко не всех. Ну и ладно.
АСМР-роликов очень много, расскажу только об основных типах. Все видео включают визуальные и слуховые стимулы. Последних больше, и они разнообразнее. Вообще главное в АСМР — это шепот и мягкий голос. Исследование психологов Эммы Барратт и Ника Дэвиса из Университета Суонси (Великобритания), в котором участвовали 475 волонтеров, фанатов АСМР со всего мира в возрасте от 18 до 54 лет, показало, что шепот вызывает приятное чувство у 75 % участников[196].
Звуки или движения, которые вызывают приятное ощущение, называют триггерами. Вот некоторые из них.
• Таппинг — звук постукивания ногтей по твердым поверхностям: обложкам книг или журналов, баночкам с кремом — да по чему угодно. Я однажды «поймала мурашки» от таппинга по деревянным ложкам.
• Неразборчивый шепот — такая тихая речь, что можно разобрать разве что пару слов. Предполагается, что вы расслабитесь, потому что вам не надо ничего понимать. Но я не люблю этот триггер — все равно напрягаюсь и вслушиваюсь. Если хочется полной релаксации от этого приема, я включаю видео на японском — там пытаться что-то понять бесполезно.
• Шорох книжных или глянцевых страниц — очень домашний, очень библиотечный звук. Некоторые блогеры совмещают его с таппингом. Некоторые мастера АСМР «шуршат» пальцами — делают быстрые движения. Кстати, одни из моих первых АСМР-переживаний связаны с… обучающими роликами по вязанию крючком. Мне так нравятся звуки от пряжи и крючка и монотонные комментарии вязальщицы!
• Звуки рта — звучит странно, правда? Но случалось ли вам слушать ведущего по радио не из-за того, что он говорит, а потому, как он говорит? Из-за всех этих легких причмокиваний, особого дыхания. Мне нравится мой голос, после того как я съем банан. Он как будто меняет объем. Часто этот триггер используют в роликах про еду. В одном из моих любимых видео GentleWhispering Мария ест рахат-лукум, и это очень «мурашисто».
• Хруст и потрескивание — очень многие любят, например, звук костра, он ассоциируется с уютом и теплом. А еще есть целое направление в АСМР, которое называется «распаковка» (unpacking). Блогеры медленно вскрывают посылки или подарки, мнут фольгу и оберточную бумагу.
• Массаж головы и расчесывание — все это блогеры проделывают на головах-болванках, на которых учатся парикмахеры. Удивительно, но на меня это действует: приятно слышать звуки и представлять себя на месте болванчика.
• Плавные движения — медленные жесты, от которых зритель впадает в окологипнотическое состояние.
Это далеко не все триггеры. Можно использовать что угодно — лишь бы звук был приятным. Например, Дарья Ложкина (блог ASMR Darya Lozhkina Russian) проводит кончиками пальцев по иголкам кактуса, и это дает очень музыкальный и нежный эффект.
Есть в АСМР и ролевые игры. Самая распространенная — «персональное внимание» (personal attention). Блогеры перевоплощаются во врачей, стилистов, парикмахеров в салонах красоты, в проводников поезда, стюардесс — людей, которые готовы о нас заботиться. В таких роликах разыгрывают прием у невролога, где врач действует вежливо и деликатно, подбадривает пациента. АСМР-косметолог расскажет, какая у вас чистая и бархатистая кожа. Парикмахер восхитится шелковистыми волосами. И каждый раз вам напомнят, что они здесь, чтобы вам было хорошо и спокойно, чтобы вы забыли на полчаса о заботах. Врач, парикмахер, массажистка, продавщица — это стандартные роли.
Встречаются и очень изобретательные сюжеты. Например, у Valeriya ASMR есть ролик, где зритель играет робота, которого создали в секретной лаборатории. Сама Валерия предстает в разных амплуа: создательницы робота[197], механика[198] и даже стилиста[199], который робота принаряжает. В одном из роликов Дарьи Ложкиной она играет Лилу из «Пятого элемента»[200].
Иногда АСМР-блогеры изображают ваших лучших подруг или бойфренда. И даже тут чаще всего нет ничего сексуального: вас спрашивают, как вы провели день, приносят горячий чай, зажигают свечи, массируют голову или расчесывают волосы. Некоторые блогеры добавляют в контент немного эротики, но старожилы АСМР настаивают, что все должно быть совершенно нейтральным, иначе теряется смысл.
А в чем смысл? В расслаблении. И здесь мы подходим к главному.
Начнем с того, что далеко не у всех есть встроенный АСМР-приемник. Кто-то засыпает на балете, не в силах вынести столько прекрасного сразу, а другие не могут слушать, как кто-то шепчет. В онлайн-эксперименте, проведенном в Британии, 813 человек (81 %) из 898 сказали, что им приятны АСМР-ролики[201]. Участники исследования рассказали и о своих любимых триггерах. В первую пятерку вошли: мягкий голос (74 %), игра с волосами и расчесывание (73 %), шепот (70 %), персональное внимание (65 %) и ролевая игра «Стрижка» (56 %). Популярными триггерами также были названы постукивание (таппинг), движения головой, звуки воды и звуки рта.
С тех пор как обнаружила эту статью, я слушала АСМР регулярно. В конце рабочего дня, когда оставались лишь автоматические задачи, я фоном включала любимых блогеров. Временами я прибегала к ним, когда не могла уснуть, — так появился небольшой список роликов, которые я так и не досмотрела до конца.
Маленькое признание: я ненавижу ездить в аэропорт. У всех свои особенности: кто-то боится летать, а я терпеть не могу собирать чемоданы и добираться до самолета. У меня повышается тревожность, и только огромным усилием воли заставляю себя потерпеть. Но однажды я нашла выход! Сорок минут до Шереметьево я слушала Дарью Ложкину: тихим нежным голосом она рассказывала, как учила японский. Выйдя из такси, я чувствовала себя отдохнувшей.
В другой раз, когда я лежала после пункции (четыре часа!) и размышляла о возможном диагнозе, я заставила себя вставить в уши наушники и включить «Визит к косметологу» той же Даши Ложкиной. И вместо того чтобы психовать, я уснула. АСМР помогала выбраться из тяжелых ситуаций: 30-минутный ролик поднимал настроение, успокаивал и расслаблял. Эффект — как будто сходила на целый день в спа (с той разницей, что спа я ненавижу).
Ученые убедились, что АСМР действительно имеет расслабляющий эффект. Они не стали верить испытуемым на слово, а еще и измерили их пульс и электропроводимость кожи (один из показателей уровня стресса, используется на детекторе лжи). Эти реакции человек не может контролировать сознательно. Пульс у слушателей замедлялся, а вот электропроводимость увеличивалась[202], что говорило о том, что АСМР могла действовать одновременно успокоительно и возбуждающе. Это нормально, потому что АСМР — далеко не такое простое явление, как кажется, и человек способен испытывать смешанные эмоции. Например, грустный фильм заставляет нас плакать и одновременно восхищаться — кино-то прекрасное (только не для меня, ненавижу трагичные сюжеты).
В своих поисках, может ли АСМР облегчить депрессию и снять стресс, я оказалась не одинока. В уже упомянутом исследовании Барратт и Дэвиса ученые спросили участников, зачем те смотрят АСМР. В результате 98 % опрошенных ответили, что таким образом расслабляются, 82 % сказали, что АСМР помогает заснуть, 70 % с помощью роликов справляются со стрессом и только 5 % опрошенных признались, что используют АСМР для сексуальной стимуляции.
В этом исследовании были и более интересные цифры. Когда респондентов спросили, улучшается ли их настроение при просмотре или прослушивании АСМР, 80 % ответили положительно (14 % были не уверены, а 6 % дали отрицательный ответ). Лучше всего участники, конечно, чувствовали себя непосредственно во время просмотра ролика, но положительный эффект сохранялся даже спустя три часа. К сожалению, у людей с депрессией такое действие длится гораздо меньше, но при этом реакция у них была острее, а настроение повышалось сильнее, чем у здоровых испытуемых.
А теперь самый важный показатель: 69 % участников, страдавших депрессией разной степени (от средней до тяжелой), признались, что АСМР-ролики облегчают симптомы заболевания. Это важная цифра. Это 70 человек из 475, которым АСМР помогает выбираться из тьмы. «Я получала очень много комментариев от людей, которые писали, что просмотр моих роликов помогает им и при бессоннице, и при тревожности, и даже при панических атаках и депрессивных эпизодах», — рассказала мне Даша Ложкина.
В одном из своих интервью[203] для Independent Мария GentleWhispering поделилась, как АСМР когда-то помогла справиться с депрессией ей самой. Через три года после переезда из России в США она переживала тяжелый развод и депрессию. Как-то раз в поисках видео для расслабления, которое помогло бы ей уснуть, Мария и наткнулась на АСМР. «Стоило мне услышать тот женский голос, как мурашки буквально покрыли меня с ног до головы, это было так здорово», — вспоминает она. Каждый раз после перенесенного стресса она смотрела АСМР, а потом решила и сама создавать такой расслабляющий контент. Мария записала свое первое видео в 2011 году, а сегодня, когда я пишу эту главу, у нее 1,6 млн подписчиков.
В интернете я нашла статью парня по имени Рис Бейкер[204].
С 14 лет у меня были повторяющиеся эпизоды депрессии, и она очень сильно влияла на качество жизни. Иногда по утрам я не мог встать с постели, не справлялся с учебой. Чтобы вылечиться, я перепробовал многое. Я применял традиционные методы: антидепрессанты и терапию. Но побочные эффекты от медикаментов опустошали. Я начал бегать каждый день — и ночью не мог успокоиться. Я занялся медитацией, но из-за нее чувствовал себя уязвимым для дурных мыслей. Ничто не помогало бороться с грустью.
Сейчас, как только я чувствую, что депрессия рыщет где-то поблизости, я включаю АСМР-ролик. После просмотра меня охватывает спокойствие, а тревожность и грусть растворяются. Мурашки ощущаются одновременно как стимуляторы и успокоительные, но без побочного действия. Меня переполняет радость, которая остается со мной часами. Возможно, кто-то скажет, что это нездоровый способ борьбы с депрессией, но, честно говоря, он работает.
Я бы не назвал себя зависимым от АСМР, как от наркотиков или чего-то подобного, но я смотрю эти ролики все чаще. И чувствую себя гораздо счастливее и сосредоточеннее.
И еще раз: АСМР нравится далеко не всем. Моего партнера, например, шепот ужасно раздражает и вызывает тревогу. А для меня АСМР стала одним из способов терапии.
• АСМР — это автономная сенсорная меридиональная реакция, несексуальное физическое удовольствие, которое получает человек от некоторых стимулов, в основном слуховых.
• Некоторых людей успокаивают звуковые триггеры, такие как тихий голос или шепот, постукивание ногтей по твердым поверхностям, шуршание бумаги или потрескивание костра.
• Далеко не всем нравится АСМР, у множества людей она вызывает тревожность и отторжение, так что всегда отталкивайтесь от своей реакции.
Глава 16. Ловушки мышления: следим за мыслями
Здесь могла бы быть крутая метафора о программном обеспечении, поиске багов, установке антивируса. Но я не придумала ничего достаточно яркого о компьютере мозга, зараженном вирусом депрессии. Возможно, получится у вас.
Все, о чем я написала прежде: об антидепрессантах, психотерапии, прогулках и физических нагрузках, — не поможет без чего-то фундаментального. Без полного изменения способа мысли. Кому-то это дается легко. Но я из тех, кому очень сложно. В первую очередь потому, что моя депрессия не облекается в слова — она немая. У меня в голове нет голоса, который говорит мне, что я ничтожество, что я слабая, что мне нужно умереть. Чаще это ощущение, а не определенные формулировки.
В депрессии мы не мыслим ясно. Смысл в том, что почти все мы попадаем в одни и те же ловушки. Застреваем в идеях, которые кажутся нам здравыми и правдивыми, хотя на самом деле это искажения. Подобные автоматические мысли так и называют: искажения восприятия. При этом ложные убеждения в период депрессии кажутся очень убедительными, очень ясными. Но мы не должны становиться заложниками червивых мыслей: надо подчинять их себе, а не подчиняться им.
Обсудим, какие искажения встречаются и как с ними бороться. Я буду опираться на книгу «Когнитивная терапия: полное руководство» Джудит Бек.
Одна из самых популярных ловушек, в которую попасть проще простого. Иначе ее называют дихотомическим мышлением, то есть полярным, в категориях «черное — белое».
Как часто вы произносите слова «всё», «ничего», «никогда», «никто»? Например, случалось ли вам говорить: «Я никому не нужна» или в ссоре с любимым человеком в сердцах обвинять его в том, что он не слушает вас «никогда»?
В реальном мире никаких «никогда» и «всегда» не бывает. Нет двух полюсов, между которыми мы мечемся. На самом деле все происходит между ними. Если вы когда-нибудь участвовали в конкурсах или спортивных соревнованиях, вам знакома установка «Либо первое место, либо ничего». Она изначально токсична, так как отрезает вам путь к объективному мышлению, запирает вас в клетке.
В ловушку «всё или ничего» вообще легко попасть, но в депрессии — особенно. Как только поймете, что бросаетесь в крайности, вспомните: это искажение.
Однажды, когда я выписывалась из больницы, медсестра, заполнявшая бумаги, попрощалась со мной очень сухо, хотя до этого мы общались с ней тепло. Два дня (не шучу) я пыталась припомнить, чем могла ее обидеть, что такого сказала… Я была уверена, что она злилась на меня, только не могла понять, за что. В своих мыслях я зашла очень далеко. И когда коллега заметила, что вообще-то у медсестер очень напряженная работа и, скорее всего, она забыла обо мне через минуту, я растерялась.
Я быстро убедила себя, что медсестра злится именно на меня, и даже не задумалась, что случиться могло что угодно. Например, ее взгрел начальник, она устала от бумажной работы, ребенок получил двойку… Расстроить человека могло столько всего, а я была уверена, что причина именно во мне.
Мы все склонны домысливать, но правда в том, что мы не знаем, что в головах у других людей. Так что это еще одна привычка, с которой стоит покончить.
Эта ловушка еще называется «ошибка предсказания». В мире Гарри Поттера я была бы круче профессора Сибиллы Трелони. Если бы эта любительница предсказывать чью-то смерть услышала, как я размышляю о своем будущем, она бы рыдала горькими слезами из-за своей бездарности.
Умеете ли вы за несколько минут, что идете от метро до двери дома, в красках вообразить себе, как умираете в одинокой бездомной алкогольной старости? Я — да. Хотя объективно у меня нет оснований для мрачных перспектив. У меня есть постоянная работа, партнер и даже небольшие накопления. Но ни депрессии, ни тревожности вы это не объясните, потому что у них убедительные аргументы вроде: «А-а-а-а! Мы все умрем под мостом!». Но просто помните, что это не ваши настоящие мысли, а только одно искажение.
Это верная подружка катастрофизации, они любят появляться вместе. В юности при поиске работы я как-то раз проходила собеседование в одном брачном агентстве. Его вела суровая женщина с нежно-фиолетовыми волосами, которая, мрачно изучив мое резюме и еще более мрачно — мою тогда пламенно-алую шевелюру, постановила, что я для них недостаточно элегантна.
Тут я и почувствовала, как земля под ногами дрогнула, а моя беззубая проспиртованная старость хихикнула и протянула ко мне костлявые руки. Провал. Меня никто не возьмет на работу, мое резюме — полный отстой, я недостаточно квалифицирована даже для брачного агентства. От хамоватого отказа той тетки до убеждения, что «ни один работодатель не предложит мне работу», не прошло и мгновения. Но мне было двадцать лет, и, конечно, после этого я много раз находила работу.
Суть этого искажения в том, что стоит произойти одной неприятности, как вы убеждаете себя: это будет повторяться. Расстались с парнем — «никто меня не полюбит», порвали колготки по пути на важную встречу — «я неудачница, только со мной такое могло произойти!». Но как бы не так, ловушка, теперь мы тебя знаем и уже не попадемся!
Конечно, не все ярлыки одинаково вредны. Например, надпись «Скидка» приносит немало пользы и положительных эмоций. Но с качествами характера все не так просто. Самоклеймение — это свойство человека в депрессии вычленять одну из своих негативных черт и рассматривать ее как главную. Например, когда я проиграла на соревнованиях, я не сказала себе: «В этот раз я проиграла». «Я — неудачница» — вот что я решила. Если у меня не получается силовой элемент, я называю себя слабачкой вместо того, чтобы просто констатировать факт: да, пока это мне не удается.
Временами я слышу, что женщины, которые не испытывают оргазм, называют себя «фригидными», а мамы, у которых заболели дети, — «безответственными». Ярлыки — болезнь хроническая и заразная. Стоит один раз начать — и уже невозможно остановиться. От самобичевания мы даже чувствуем некоторое удовлетворение. Если неприятность повторяется, убеждаемся: «Ну вот, я же говорила, что неудачница».
Ярлыки — это определенного рода разрешения быть «плохими», «слабыми» или «неудачниками». Мол, что же вы хотите от такого лузера… Попытайтесь в своей внутренней речи заменять эмоциональные ярлыки сухими фактами. Если электричка закрыла двери у вас перед носом, не называйте себя «растяпой», а так и скажите: «Я опоздала на электричку». Не клеймите себя «неуклюжей» — признайте, что вы просто споткнулись. Не торопитесь обвинять себя в тупости — решите, что пока просто не разобрались в чем-то.
Тут как с кораблем: ему все равно как называться, не надпись на борту помогает ему держаться на воде. А вот на моральном духе команды «не то название» может сказаться. Так что выбирайте формулировки осторожно и бережно к себе.
Знаем, умеем, практикуем… Однажды я заняла на соревнованиях последнее место. И к какому выводу я пришла? Теперь я больше никогда (привет, «всё или ничего») не выиграю ни на одних соревнованиях (привет, сверхобобщение), я ничтожество (привет, навешивание ярлыков)! Все это я, разумеется, изложила моей подруге Насте. На что та возразила: «Погоди, но на летних соревнованиях у тебя было первое место!»
Что я могла ответить? Ну конечно! «Тогда мне просто повезло». Это ощущение преследует меня всю жизнь. Комплекс самозванки диктует: когда у меня что-то получается, это происходит из-за чистой удачи, а не потому, что я долго и упорно трудилась.
Но в эту ловушку попадают не только те, кто страдает от комплекса самозванца — убеждения, что они недостаточно хороши для своего места. Депрессия способна отравить любое теплое воспоминание. Яблоко, которое казалось нам сладким, всегда оказывается с червоточиной.
А вот вам это искажение в действии. Достаточно понаблюдать, как женщины реагируют на комплименты: «Ты чудесно выглядишь в этом платье» — «Ой, да ну, оно старое». Моя подруга Настя, одна из самых красивых женщин, которых я знаю, любит покритиковать свою внешность или довольно зло над ней пошутить. Делает она это без кокетства, не для того, чтобы услышать приятное, а потому что искренне убеждена в своих недостатках.
Очень любопытная ловушка: иногда в нее мы попадаем сами, а иногда для нас ее расставляют другие. Обычно персонализация проявляется в беспочвенном чувстве вины, когда мы берем на себя ответственность за вещи, за которые вообще-то не можем или не должны отвечать.
Как-то раз я переписывалась с одной своей сетевой подругой, с которой знали друг друга много лет, но только заочно. И мы поспорили — даже не помню, на какую тему. Не поссорились, просто не сошлись во мнении, и посреди разговора она мне сказала: «Ты ужасно меня расстроила, ведь я несколько дней назад потеряла лучшего друга». Но я не знала о ее утрате, а подруга никак не показала, что ей нужна поддержка. Еще несколько дней я чувствовала себя ужасно, мне было плохо от того, что я вместо сочувствия затеяла спор. Но правда в том, что я попалась в этическую ловушку. Подруга заставила меня думать, что я виновата в ее переживаниях, хотя я никак не могла знать о ее горе.
Но в такие ловушки мы попадаемся и без помощи других людей. Например, когда другая моя подруга была больна, а затем умерла, я винила себя. Я же должна была почувствовать: что-то не так. Это искажение обычно звучит так: «Это все из-за меня!». Самый яркий пример: муж изменяет, а жена грызет себя за то, что чего-то ему недодает, не обеспечивает полный комфорт.
Проще всего описать это искажение так: «Я чувствую себя неудачником — значит, я неудачник». Аргументом становится эмоция, а не факт. «Я так думаю — значит, так и есть».
Помните, что эмоции — это всего лишь эмоции, и далеко не всегда то, что вы чувствуете, говорит о настоящем положении дел. Один из побочных эффектов эмоционального обоснования — прокрастинация. Например, вы не можете начать уборку, потому что «чувствуете», как это будет тяжело, долго и неприятно. (Поверьте, я трачу каждый раз кучу сил, чтобы вернуться к книге, а уборку вообще не начинаю.)
Вспомните, от скольких приятных вещей вы отказывались, потому что вам казалось, что не понравится! Помните, как было в детстве? Родители уговаривали попробовать «хоть кусочек» чего-то нового, а вы плотно сжимали губы и мотали головой. А сейчас вы не отправляете резюме на новую работу, потому что вам кажется, что вы недостаточно профессиональны? Тогда спросите себя: вам действительно не хватает навыков? Или это то самое эмоциональное обоснование?
Это кривой бинокль, который делает все красивое уродливым, а уродливое — чудовищно безобразным. Помните чувство, когда смотрите в зеркало на прыщ, и он видится вам не маленьким красным пятнышком, а вулканически огромным нарывом! А потом выходите из дома с мыслью, что все на вас пялятся, потому что не заметить такой кошмар невозможно.
В этой ловушке каждая ошибка кажется катастрофой. Забыли поставить подпись в рабочей переписке — все, уволят сразу… А если речь заходит о победах, успех представляется ничтожным и незаметным.
В общем, когда мы из мухи делаем слона, а слона сжимаем до размера кошки — это снова всего лишь искажение, и с ним можно бороться.
С такой оптикой я ходила во время депрессии. Все представлялось грязным, отвратительным: люди — уродливыми, голоса — резкими и навязчивыми. Такое чувство, будто живешь в вечном ноябре.
Про себя я называю этот фильтр синдромом Кая. Помните, в сказке Андерсена «Снежная королева» волшебное зеркало разбилось, и осколки разлетелись по миру? Одним они попадали в сердце, другим — в глаза, и все вокруг становилось для таких людей отвратительным.
«Так вот, жил-был тролль, злющий-презлющий; то был сам дьявол. Раз он был в особенно хорошем расположении духа: он смастерил такое зеркало, в котором все доброе и прекрасное уменьшалось донельзя, все же негодное и безобразное, напротив, выступало еще ярче, казалось еще хуже. Прелестнейшие ландшафты выглядели в нем вареным шпинатом, а лучшие из людей — уродами или казались стоящими кверху ногами и без животов! Лица искажались до того, что нельзя было и узнать их; случись же у кого на лице веснушка или родинка, она расплывалась во все лицо. Дьявола все это ужасно потешало. Добрая, благочестивая человеческая мысль отражалась в зеркале невообразимой гримасой, так что тролль не мог не хохотать, радуясь своей выдумке. Все ученики тролля — у него была своя школа — рассказывали о зеркале как о каком-то чуде.
— Теперь только, — говорили они, — можно увидеть весь мир и людей в их настоящем свете!»[205]
Это слово настолько опасное, что урвало себе отдельную категорию. «Эта штука должна работать!» — в ярости восклицаем мы, когда новый ноутбук отказывается включаться. «Должен», и всё тут! В голосе — обида и разочарование, как будто из-за ноутбука обрушилось справедливое и правильное устройство мира.
«Девочки должны быть милыми», «продавцы должны быть вежливыми», «пчелки должны делать мед»… Правда в том, что, когда вы говорите кому-то, что он «должен», это вызывает только раздражение, злость и желание ответить колкостью. Когда вы говорите «должен» себе, тоже ничего хорошего не происходит, потому что тут просыпаются вина и стыд.
Никому еще это «должен» не помогло. Никто не ответил: «Ох, точно, я же должен свернуть горы. Спасибо, что напомнили». Так что давайте договоримся, что этого слова вообще не существует.
• Антидепрессанты, психотерапия, длинные прогулки, физические нагрузки не помогут без полного изменения способа мышления.
• В депрессии мы не мыслим ясно, а попадаем в одни и те же ловушки мышления.
• В этой главе перечислены все мысленные искажения. Научившись подмечать их и маркировать («Так, это не моя мысль, а ловушка»), нам будет проще найти выход к свету.
Часть 3. Как жить, когда у вас депрессия
Глава 17. Как встать с постели, если не видишь смысла
В разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы. Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.
Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться. Руки и ноги как будто прибиты к матрасу гвоздями, мысли расслаиваются волокнами — не могу сконцентрироваться ни на одной из них. Стоит о чем-то подумать, как оно тут же рассыпается в пыль. Моя способность к фокусировке на нуле.
Я кричу внутри своей головы.
Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач… А зачем всё? С какой целью?
Я начну с того, что вы не виноваты. Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.
Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии[206]. В определенное время суток — сразу после сна, в середине дня или поздним вечером — вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, слабость и отсутствие всякой мотивации. В эти пиковые моменты тяжело встать с постели, невозможно приступить к работе, почистить зубы, позавтракать или принять душ. Люди, страдающие депрессией, живут на таких «эмоциональных качелях» месяцами, балансируя между желанием умереть и страхом, что это потребует слишком много сил.
Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.
Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?
Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства. Ощущение недосыпа сказывается на тех, у кого диагностировали депрессию, сильнее, чем на здоровых людях. Структура сна у пациентов с депрессией также меняется: из-за высокого уровня стресса они чаще пробуждаются по ночам, и общее время их сна значительно уменьшается. Меняется также соотношение фаз сна. Хуже всего то, что, к сожалению, многие антидепрессанты не только не решают эту проблему, но и, напротив, ухудшают сон[207]. Если вы ворочались всю ночь, неудивительно, что утром вам не хочется выбираться из постели: тело разбитое, в голове туман, и больше всего хочется остаться в кровати и продолжать спать.
Нет мотивации. Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.
Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду[208]. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.
Чувство вины. Оно рождается и закрепляется из-за бездействия и похоже на бег в колесе самоистязаний. Вы чувствуете вину за то, что не можете справиться с депрессией, взять себя в руки и начать наконец что-то делать, и эти переживания отнимают еще больше сил, нарастает слабость, и вставать становится еще сложнее.
Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом… И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.
Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.
Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций[209]. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.
Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.
Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами»[210].
Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.
Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду. Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.
Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.
Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.
Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.
Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».
Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.
В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.
Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50 %. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.
Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.
Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300… Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.
То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000)… А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.
Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.
Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.
Иногда мы хотим от себя слишком многого. И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.
Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.
Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здорово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.
Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала. По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».
Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.
И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно никаких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».
Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.
Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие. Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.
• При депрессии любое действие, которое от обычного человека требует минимальных усилий, вам может казаться невыполнимым. Иногда сложно в прямом смысле слова встать с постели.
• Для начала разберитесь, что именно мешает вам подниматься по утрам. Может быть, вы плохо спали ночью, или вы не видите смысла начинать день, или боитесь, что придется принимать слишком много решений. Возможно, вас мучает чувство вины, и эти терзания отнимают еще больше сил. А может, вы просто не верите, что в этот день произойдет хоть что-нибудь хорошее.
• Максимально упростите себе утро. Подготовьте все так, чтобы не нужно было принимать решения, а все действия выполнять не задумываясь.
• Придумайте себе жесткое расписание на день, даже если в действительности у вас нет срочных дел.
• Сделайте что-то одно, что почти не потребует от вас усилий, и похвалите себя за это.
• Если вам очень плохо и вы чувствуете, что силы на исходе, разрешите себе в этот день не вставать. Лежите в постели, смотрите сериалы и читайте книги. Только пусть это решение будет сознательным.
Глава 18. Ежик в тумане: как работать, когда не можешь сконцентрироваться
— Чего ты боишься больше всего в своем состоянии? — спрашивает меня психиатр, и я знаю ответ еще до того, как она закончила вопрос.
— Я боюсь, что не смогу работать, — отвечаю я и начинаю плакать. Кажется, что, произнеся это вслух, я сделала пугающую ситуацию более реальной, приблизила ее к себе.
Я не смогу работать — значит, не смогу зарабатывать себе на жизнь, мне придется уехать обратно к родителям и жить на их иждивении. Или придется сидеть на шее у партнера, и мы едва сможем свести концы с концами на его зарплату. Мы не сможем оплачивать квартиру и еду, и в конце концов я умру в нищете где-нибудь в ночлежке.
С приходом депрессии моя работоспособность стремительно падала. Я не могла отделаться от ощущения, что в моей голове плотный белесый туман, сквозь который продуктивные мысли просто не могут продраться. На самые простые задачи уходила уйма времени. Хуже всего была «петля обратной связи»: я не могла сесть за работу из-за того, что не получалось сконцентрироваться, и не могла ни на чем сосредоточиться, потому что не бралась за дела.
Большая часть зарубежной литературы о депрессии делает акцент на том, что в этот период нужно очень бережно относиться к себе (что правда) и по возможности взять перерыв, отдохнуть. Это здорово, но давайте рассуждать реалистично. Было бы здорово уехать на Бали, лежать на солнышке и слушать рокот волн. Но у большинства из нас есть ответственность: в простом случае — только за себя, в сложном — за ребенка, маму и кота. Мы не можем позволить себе потерять работу, потому что это вопрос выживания.
Канадское исследование 2002 года показало, что почти 4 % рабочего населения страны за предыдущий год сталкивались хотя бы с одним депрессивным эпизодом. Респонденты жаловались на сниженную работоспособность, и по меньшей мере один день за две недели у них выпадал из-за психологического состояния[211]. Более новое исследование 2017–2018 годов продемонстрировало, что в Британии стресс, депрессия и тревожность, связанные с работой, составляют 44 % заболеваний работающего населения, и из-за этих причин пропущено 57 % рабочих дней.
Когнитивные нарушения у людей в депрессии включают в себя дефицит внимания, памяти, проблемы с принятием решений, сниженную способность к обучению и еще целый букет симптомов[212]. Потеря концентрации, отсутствие мотивации и ясности мышления, усталость и бессонница говорят о том, что вы на пике черной волны депрессии[213].
Юлия:Именно из-за проблем с концентрацией я поняла, что надо лечиться. Это «сопли — слезы — глухую тоску» можно осмыслить, переварить, а когда у тебя мысли в голове не держатся, то ничего осмыслить и переварить невозможно. У меня проблема с концентрацией измерялась количественно: если в июне я могла выдавать четыре-пять статей в день, то в июле поняла, что уже и в неделю столько не тяну: ничего не помню, не способна сформулировать, а от одного вида вордовского файла сводит челюсти и подкатывает тошнота.
Я взяла две недели отпуска — полного «цифрового детокса» в лесу, где нет связи. Там мне было хорошо. Но по возвращении обнаружилось, что ситуация не изменилась. Я уже понимала, что это депрессия, но связывала ее исключительно с переутомлением: пять статей в день — это, если честно, перебор, в каком бы состоянии ты ни был. Но я и одну не могла написать, а это мой хлеб. К тому же мне стало очень трудно общаться с людьми: обострился комплекс самозванца и комплекс неполноценности, я чувствовала себя идиоткой, которая не имеет права общаться с экспертами. А в моей работе добыча экспертной информации — половина дела. В общем, я поняла, что если не вправлю мозг, то мы скоро все умрем от голода. И стала искать психиатра.
Александра:В депрессии я откровенно тупею, у меня даже координация страдает. На учебе и работе могу наделать элементарных ошибок, два плюс два у меня будет пять.
Евгения:Для простых действий, в первую очередь умственных, мне приходилось прикладывать огромные усилия. Самое тяжелое было принимать решения — не важно, насколько серьезные.
Помимо основной работы, на нас часто висит еще множество дополнительных задач: отвести ребенка в школу, проверить его домашнюю работу, убрать в квартире, приготовить ужин… Эта рутина, к которой мы привыкли и которую выполняем изо дня в день, может быть утомительной и в обычное время, а при депрессии она и вовсе неподъемна. При этом мы продолжаем тащить эту нагруженную телегу в полной уверенности, что все эти обязанности жизненно важны, и стоит отказаться хоть от одной — мир рухнет.
Я всегда очень тревожилась из-за денег — с готовностью хваталась за любую подвернувшуюся халтуру, независимо от того, сколько зарабатывала на основном месте (а основная работа у меня была всегда). Я следовала принципу: «Есть работа — надо брать, потом не будет». Эту тревожность мне оставил в наследство короткий период нехватки денег, когда я искала любую подработку, лишь бы выправить финансовое положение. Я писала на заказ статьи и делала переводы. В конце концов взяла на себя полноценную вторую работу, которая, хотя и была классной и приносила стабильный доход, отнимала массу времени и сил.
А еще у меня были тренировки, я встречалась с людьми и общалась с коллегами… А потом ложилась в постель — и мечтала не просыпаться.
Представьте себе, что жизнь — это торт. В нем масса ингредиентов: мука, молоко, масло, апельсиновая цедра, сахар, гвоздика, корица (я тот еще кулинар)… Это все-все виды активности за день: встреча с друзьями, рабочие задачи, тренировки, приготовление еды… В правильных пропорциях торт будет — пальчики оближешь. Так выглядит жизнь счастливого человека. Но если положить сахара больше, чем муки, без меры напичкать тесто маслом, всыпать щедрую горсть гвоздики — получится гадость. Так что рецепт придется переделать: количество одних ингредиентов уменьшить, а другие убрать совсем, оставить только самое необходимое.
Первыми я выбросила встречи — социальные контакты отнимали массу энергии. Внезапно у меня как будто стало больше кислорода. Раньше я планировала встречи и сливалась в последний момент, что порождало еще и чувство вины. Но теперь я стала сознательно отклонять встречи — сразу. Близким так и говорила: «Извини, у меня сейчас депрессивный эпизод, давай увидимся в другой раз». У меня был даже специальный стикер с пони, где было написано: «Извини, я не отвечаю не потому, что намеренно игнорирую тебя, просто сейчас у меня депрессия и мне тяжело».
Потом я отказалась от второй работы. Это был огромный и серьезный шаг в пустоту — мне казалось, что после этого я умру в нищете под забором. Но на деле это было одно из самых правильных решений, потому что ко мне вернулась возможность дышать и думать.
Перепроверьте список дел и вычеркните все, от чего не зависит ваша или чья-то еще жизнь. Ваш ресурс сейчас на минимуме, и тратить его нужно очень экономно.
Юлия:Когда мне поставили диагноз, я разделила все необходимые действия и решения на две кучки. Первая — то, что надо сделать или принять во что бы то ни стало. Надо работать, надо разруливать детские проблемы. Там я собирала себя в кулак, составляла для себя списки и ставила напоминания, дробила каждую задачу на несколько шагов, как можно более мелких. Жила ближайшим шагом. Вот этот шаг делаем, на нем концентрируемся. Потом следующий.
Все остальные дела — из второй кучки — я откладывала и делегировала. Все решения принимала по принципу «Я болею и берегу себя». Ехать на лифте или подняться на второй этаж по лестнице? Я берегу себя. Лифт проще. Идем в лифт.
Теперь это ваш подход — идем в лифт.
Самое сложное в депрессии — признать: что-то не так. Прежнее расписание, когда вы успевали выполнить десяток разных задач за день и оставались силы еще и на тренажерный зал, не работает.
Для начала скажите себе: «Да, я болею, я не могу работать в том же темпе и объеме, что и раньше. Сначала нужно вылечиться». Это не сделает вас хуже или слабее. Напротив, нужно большое мужество, чтобы признаться себе в таких серьезных проблемах.
Разделите свою работу на очень маленькие этапы: пусть даже «написать письмо» и «отправить письмо» будут двумя разными задачами, а не одной.
Марго:Мне помогало составить в голове алгоритм, как я «ем слона по кусочкам»: вот я встаю, открываю ноутбук, загружаю почту… С полной пошаговой детализацией. Когда я работала удаленной поддержкой, а не «в полях», можно было часто трудиться из дома — это помогало, потому что я не тратила энергию на выход из дома и дорогу. Плюс меня тогда спасала диссоциация: я как бы наблюдала за Марго-инженером, которая что-то делает и анализирует, со стороны, как в кино.
Я начинала день с того, что очень подробно записывала все, что мне по-настоящему необходимо сделать. При этом отметала то, над чем можно поработать когда-нибудь потом, — из-за чего меня не уволили бы. Потом я много раз плакала над этими списками, потому что была уверена, что не в состоянии справиться ни с одним из пунктов.
Кроме того, я приучила себя использовать планировщики и таймеры.
• В Wunderlist я собирала все-все задачи. Туда же можно было добавить перечень продуктов, которые нужно купить. Когда вы помечаете дело как выполненное, оно исчезает с приятным музыкальным звуком.
• Kanbanflow.com оказался очень полезным для рабочего распорядка. Этот планировщик помогает не только составить список задач, но и организовать время. Он построен на методике Канбан и «технике помидора». Доска Канбан разделена на колонки с карточками, где записаны задачи. Я не буду погружаться в детали — скажу лишь, что деление на колонки очень удобное и наглядное. «Метод помидора» построен на том, что вы работаете в течение 25 минут непрерывно, а потом отдыхаете 3–5 минут. За такой «цикл» вам дается помидорка, через четыре помидорки полагается более длинный перерыв — 15–20 минут.
• Woman Calendar помогал мне отслеживать менструацию, так что она не становилась неприятной неожиданностью в дополнение к депрессии.
Кира:У меня появились ежедневник, приложения для контроля расходов, списки дел, которыми я отродясь не пользовалась. В целом я, конечно, не блистала, но могла функционировать с минимальным уровнем эффективности.
Даже в депрессии бывают моменты просветления. Возможно, прыгать от радости и петь, как диснеевская принцесса, не захочется, но в это время, по крайней мере, можно дышать, говорить и работать. У меня таким оказался интервал между двумя и четырьмя часами дня.
Утром бывало совсем плохо: серая тоска давила как могильная плита. А к вечеру небо моего настроения слегка светлело, и я могла справиться с парочкой задач. Постепенно я изменила свой график. Вместо того чтобы с самого утра взяться за тяжелую и важную работу, я начинала с чего-то простого и механического, чтобы разогнаться. Ключевые задачи я оставляла на самый «светлый промежуток».
Только не ждите, что это сразу же сработает. Вы будете проваливаться и ошибаться, потому что в депрессии мы ошибаемся чаще, и промахи ощущаются болезненнее. Потребуется время, чтобы приспособиться и найти свой тайминг. Будем честны: когда речь заходит о депрессии, выбор стоит не между темным и светлым интервалом, а просто между промежутками разных оттенков темноты…
При депрессии много работать не получается. Но когда мы вкладываемся недостаточно, то начинаем грызть себя за «лень», за неспособность справиться с обычным количеством задач. В таком состоянии невероятно важно просто позволить себе отдыхать — ничего не делать.
Я часто корила себя за то, что читала тупые детективы вместо самообразования, что смотрела ток-шоу, могла целый час лежать и разглядывать рисунок на обоях. Я не переставала винить себя в том, что я бестолковая и слабая. Но насколько бы бесполезным или стыдным ни был ваш способ расслабиться, разрешите его себе. Он действует? Значит, он хорош. Путь к концентрации лежит через расслабление.
Анна:Самой мне было очень трудно сосредоточиться. В основном помогало вмешательство психолога и ребят, с которыми мы проходили тренинги. И, как ни странно, глубокое расслабление помогало. Сидишь час в ванной молча, без телефона, радио и книг — после этого выходишь в нормальном состоянии.
Если вы знаете, что не можете устоять перед искушением залезть в социальные сети, установите себе программу, которая на определенное время заблокирует их. Приложение Self-Control, к примеру, не позволит вам зайти ни на один из «запрещенных сайтов» в течение установленного времени.
Если вам мешает внешний шум — наденьте наушники с эффектом звукопоглощения. Я часто втыкаю в уши наушники-пуговки, но музыку не слушаю — просто приглушаю общий гул на работе.
Если вас то и дело дергают сообщениями в WhatsApp, выберите режим «Не беспокоить». Придется напрячься, чтобы создать себе удобную тихую среду для концентрации, но, поверьте, оно того стоит.
Когда чувствуете, что больше не можете — или не способны даже начать, — скажите себе: «Еще пять». И неважно, будет это пять сообщений, на которые вы ответите, пять минут перед компьютером или еще пять решенных задач.
Я пользовалась немного другим принципом. Когда я не могла заставить себя взяться за дело, я обещала себе: поработаю всего 15 минут — и ни секундой дольше. Важным было то, что этот период очень короткий и ограниченный, пусть и искусственно. Так я не оставляла себе времени на раскачку, не отвлекалась на кофе (или слезы) — 15 минут чистой концентрации. Вроде бы мало, но на самом деле более чем достаточно. За 15 минут вы не устанете, но успеете раскочегариться. Если работа пойдет, дайте себе еще 15 минут и потом сделайте перерыв. Если не разгонитесь, 15 минут работы лучше нуля.
Прислушиваться к себе, к своему телу очень важно — и в депрессии, и вообще. Не исключено, что вы не можете сосредоточиться просто потому, что хотите пить, или вам срочно нужно в туалет, или вы голодны.
Вот еще лайфхак: когда мы едим, мы не хотим спать. Так что, если вы приехали на работу и с трудом держите глаза открытыми, погрызите яблоко. Остановитесь на секунду и послушайте, что говорит вам собственный организм. Может быть, вам холодно и стоит закрыть окно или выключить кондиционер? Или, наоборот, вам слишком жарко и надо снять кофту и остаться в футболке? В общем, не игнорируйте внешние факторы и не забывайте, что они тоже влияют на способность концентрироваться.
• Даже в депрессии многим из нас надо работать. К сожалению, при заболевании страдает не только мотивация, но и внимание, память и способность принимать решения.
• Чтобы продолжать трудиться даже при депрессии, откажитесь от задач, которые нагружают вас сверх меры.
• Разделите работу на множество маленьких шагов и работайте над ними. Используйте приложения-планировщики, если они вам помогают.
• Найдите оптимальное для работы время в зависимости от собственного ритма.
• Разрешите себе работать столько, сколько можете, даже если в обычное время вы бы решили, что этого слишком мало.
• Уберите все, что может помешать, в том числе социальные сети.
• Когда чувствуете, что больше не можете — или не способны начать, скажите себе: «Еще пять». Пять ответов на сообщения, пять минут перед компьютером или пять завершенных задач — неважно.
• Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Не исключено, что вы не можете сосредоточиться просто потому, что хотите пить, в туалет или у вас упал уровень сахара и надо перекусить.
Глава 19. Жуткие Промежутки: назовите своих чудовищ
Я стою на кухне. Раннее субботнее утро. За окном тускло и темно — сплошной Кафка. Я чувствую, как подкатывает приступ. Как будто пространство искажается, и все окружающие предметы, события и люди теряют цвет и смысл. Мне нужно поесть, но я не могу заставить себя подойти к холодильнику. Больше всего хочется замереть и не шевелиться. Закрыть глаза и раствориться. Когда я поем и выйду из квартиры, это чувство растает.
Я еду в аэропорт. В машине душно и темно. Мне предстоит провести чудесную насыщенную неделю в другой стране. Любой другой человек был бы на седьмом небе от счастья, а у меня в голове пульсирует: «Я не могу». Уже накануне я прокляла себя, что согласилась на это путешествие, сбор чемоданов едва не закончился истерикой, а в самом аэропорту я стою перед табло со списком рейсов и ищу любой предлог, чтобы сдать билеты и не лететь. В самолете меня отпустит, я просплю весь полет и проснусь другим человеком — бодрым и готовым к подвигам.
Через двадцать минут — мое выступление. Я занимаюсь воздушной гимнастикой, и это совершенно обычный концерт «для своих». В зале все зрители знакомые, мы просто сделали скромный междусобойчик: не чемпионат, не соревнования, всего-навсего проходное выступление… Но меня накрывает так, что все тело трясется, руки костенеют, и я чувствую, что проваливаюсь в сон прямо за кулисами. Когда до выступления остается пара минут, я иду разогреваться, и меня окутывает спокойствие. Стоя на сцене рядом со снарядом, я чувствую только приятную адреналиновую волну.
За несколько лет, что я живу с депрессией и тревожностью, я научилась предсказывать, в какой момент случится следующий эпизод. Точнее, при каких обстоятельствах. Я назвала это дурное сочетание пространства и времени Жуткими Промежутками, просто для удобства. Я придумала это название, чтобы не путаться в многословных мыслях «вот, опять мне плохо, когда я еду в аэропорт» или «снова все тлен по утрам». Я просто понимаю, что подступают знакомые ощущения, и знаю, как это назвать: Жуткий Промежуток. Обычно он длится несколько часов или даже минут, реже — затягивается на сутки. Это очень резкое и тягостное чувство отчаяния или беспомощности, опустошенности, беззащитности, подавленности… Эмоции такие сильные, что мешают сконцентрироваться и решать простые задачи.
Набор ощущений может варьироваться. Например, в первом из описанных мной случаев примешивается чувство собственной никчемности, а в последнем — страх. Но все эти Жуткие Промежутки объединяет несколько вещей. Во-первых, острота испытываемых эмоций. Во-вторых, похожие обстоятельства.
Жуткие Промежутки предсказуемы. Во многом это их слабое место. Гораздо легче победить хищника, когда знаешь, где он появится. Но в этом и их сила, потому что вы попадаете в петлю обратной связи: если вы вычислили, что Жуткий Промежуток может случиться перед публичным выступлением, вы заранее начинаете прислушиваться к себе и ждать его. Ныряете к акулам, обмазавшись кровью. Но если я ныряю к акулам, я хочу быть в клетке.
Я составила перечень своих Жутких Промежутков. Он получился небольшим, потому что я вносила в него только те обстоятельства, при которых я точно поймаю депрессивный эпизод. Но я очень внимательно и бережно выписала все ситуации, в которых меня могла ждать ловушка.
Для меня было очень важно не только найти ситуацию, но и подробно изложить ее детали, вплоть до того, как долго длится Жуткий Промежуток, что я при этом испытываю и как себя веду. Чудовище, которому дали имя и которому заглянули прямо в глаза, уже не кажется таким страшным.
У меня вышло примерно так:
• сбор чемодана; длится около часа; чувствую оцепенение и тревогу;
Читать бесплатно другие книги:
