Сила воли не работает. Пусть твое окружение работает вместо нее Харди Бенжамин

Глава 13

Создавайте триггеры для предотвращения самосаботажа

Как применять планирование неудач

Важный компонент оптимизированных для отдыха многостимульных сред – аутсорсинг потребности в силе воли. Однако не каждую среду можно контролировать. Иногда вы будете попадать в ситуации, которые попытаются побудить вас действовать вопреки вашим желаниям и целям. Вместо того чтобы полагаться на силу воли, нужно выработать автоматизированную реакцию для таких случаев. Иными словами, вам понадобится создать стимул для стимула. Когда вы склонны к самосаботажу, сама эта склонность будет мотивировать вас поступить правильно.

Звучит сложно? На деле – легко. Это называется реализацией намерений, и это хорошо исследованная тема в организационной и мотивационной психологии.

Стоит вам сделать активную реакцию на саморазрушительные стимулы функцией своей среды – и ваш уровень отдыха и восстановления повысится, потому что возрастет уровень вашей внутренней последовательности.

На самом фундаментальном уровне отдых – это настройка, пребывание в состоянии покоя и уверенности. Невозможно быть уверенным в себе, если постоянно совершаешь поступки, противоречащие целям.

Вот как это работает.

Реализация намерений

Одна из ключевых концепций в психологии эффективности и мотивации известна как реализация намерений. Ее смысл сводится к определению заранее, что вы будете делать, если отклонитесь от курса, а также к точному пониманию, что именно означает для вас это отклонение. Это планирование неудачи, чтобы можно было активно на нее реагировать. Один из способов применения реализации намерений – заранее определить условия, при которых вы откажетесь от продолжения. Например, бегуны ультрамарафона предварительно определяют сценарий, при котором могут выбыть из гонки. Они говорят: «Если зрение полностью откажет, то я дальше не побегу». Не поставив заранее такие условия, они с некоторой вероятностью могут отказаться от продолжения слишком рано.

По словам Джесса Ицлера, автора книги «Как я жил у «котика» (Living with a SEAL), большинство людей останавливаются, израсходовав примерно 40 % своей реальной мощности. Именно на этом этапе кажется, будто вы полностью выложились психологически и физически, и поэтому вы останавливаетесь. Когда вы переваливаете через эти 40 %, вам становится трудно и дискомфортно. Отсюда одна из мантр американских «морских котиков»: «Если задача слишком проста, нечего за нее и браться». Увы, когда сознание фиксируется на трудностях дела (будь то попытки сфокусироваться на работе или физические упражнения), ваши шансы бросить его стремительно возрастают. Само дело начинает казаться невозможно тяжелым. Ваш мозг ищет дофамин в любой форме отвлечения, какую сможет найти. И чаще всего вы сдаетесь. Следовательно, нужно иметь наготове реализацию намерений. Это делается путем создания реакции «если/то», когда вы сталкиваетесь с трудными условиями.

•Если я буду на работе испытывать искушение проверить электронную почту, то выйду из-за стола и выполню 20 отжиманий.

•Если я войду в кухню и мне захочется съесть сырую тортилью из Costco (фу, гадость), то выпью большой стакан воды.

Одна из главных причин, по которым эти автоматизированные реакции срабатывают, в том, что они уводят ваше внимание от стимулированного искушения. Если вы способны отвлечь себя хотя бы на пару секунд, неудержимое желание чаще всего рассеивается. Более того, упорно осуществляя свой план и живя в согласии с целями, вы получите добавочную уверенность – эффект которой намного долговечнее, чем действие дозы дофамина.

Исследования с участием детей показали, что мысленное представление и препятствий на пути к целям, и реакций «если/то» способствовало улучшению оценок учеников, уровня посещаемости и поведения в классе. Вдобавок – что неудивительно – независимо проведенные исследования выявили, что реализация намерений способна решительно и последовательно совершенствовать тайм-менеджмент. Почему? Потому что планирование наихудших ситуаций подготавливает к реальности. Условия редко бывают идеальными. А когда у вас есть схема действий на случай, если все затрещит по швам, вы не станете действовать реактивно и бессознательно. Вместо этого вы будете уверенно придерживаться плана. Вы знаете, почему изначально его составили, – потому что у вас есть цели, которые значат для вас гораздо больше, чем кратковременный дофаминовый прилив.

Другие исследования обнаружили, что реализация намерений способна усилить интеллектуальную ясность относительно ваших целей.

Наличие плана – даже такого, в котором вы просчитываете, что потерпите неудачу, – мотивирует вас и разгоняет интеллектуальный туман между вами и вашими целями.

Эта усилившаяся интеллектуальная ясность способна помочь вам лучше осознавать, что вы оказались в ситуации, похожей на ту, что уже с вами случалась. Таким образом, вы можете с большей готовностью и более инстинктивно реагировать на негативные сигналы в своей среде, одновременно минимизируя ложные тревоги.

Сочетание усиленной интеллектуальной ясности, возросшей мотивации и повышенного чувства контроля – мощный коктейль против негативных стимулов и искушений. Совершенство, разумеется, не самоцель. Но почему не быть активным в реализации высших ценностей и намерений? Зачем становиться нечаянным продуктом среды, противоречащей вашим целям? Зачем жить с сожалениями? Если всерьез хотите находиться на высшем уровне, планируйте худшие варианты и знайте, как будете на них реагировать.

Как применять планирование неудач

Развитие реализации намерений создает прочную психологическую связь между компонентами «если» и «то». Цель в том, чтобы ваше «то» – реакция на критическую ситуацию – автоматически включалось после получения сигнала «если». Вам понадобится тренировать рефлекс, пока он не станет привычным стимулом в ответ на негативный фактор. Вы не можете просто поддаться искушению и сказать: «В другой раз». И вам нужно видеть, как вы делаете, что велели себе делать в такой ситуации. Так вы не только воспитываете привычки, но и развиваете доверие к себе. Так вы не только получите заранее спланированную стратегию для наихудших раскладов, но и с гораздо меньшей вероятностью будете с ними сталкиваться, поскольку станете увереннее.

Ваше предварительно расписанное поведение должно включаться немедленно, эффективно и без лишних раздумий. Оно должно быть очень простым и легким. Тогда ваша реализация намерений перестанет быть просто «дорожной картой». Это автоматизированный триггер – внешний стимул (запах, человек, помещение, песня и т. д.), который запускает отрепетированную реакцию. И это означает отточенное – даже инстинктивное – знание, как выглядят обстоятельства потенциальной неудачи.

Мой кузен Джесси больше десяти лет был заядлым курильщиком. Он выкуривал по несколько пачек в день. Три года назад Джесси резко бросил курить. Всякий раз, как он ощущает сильный стресс и ему хочется затянуться сигаретой, он говорит себе: «Если бы я был курильщиком, я бы сейчас закурил». А потом продолжает заниматься делами. Эффективная реализация намерений может быть всего-навсего психологическим напоминанием. Этот триггер работает для Джесси, потому что ему важно не определять себя как курильщика. И эта глубокая заинтересованность помогает ему тренировать мозг так, что он автоматически напоминает об этом, когда Джесси хочет закурить.

У моего младшего брата Тревора отличная стратегия для моментов, когда ему хочется перепройти игру, с которой его связывает зависимость. Если его эмоционально или как-то иначе тянет к компьютеру, он достает дневник и письменно признается в своих чувствах. Он пишет, что только что ощутил желание поиграть. А затем пару минут выполняет упражнения на растяжку.

Не будь у него этой стратегии, его поступком по умолчанию была бы бессознательная реакция на сигнал, появившийся в среде. К сожалению, огромное число сигналов в нынешнем окружении Тревора ассоциируется с игрой. Поэтому триггер желания поиграть срабатывает постоянно. Однако эти средовые привязки к компьютеру становятся все менее и менее прочными по мере того, как он развивает автоматическую реакцию и вытесняет зависимость чем-то более полезным. Есть и другая причина, по которой реализация намерений так важна.

Невозможно по-настоящему преодолеть зависимость, не вытеснив ее чем-то другим. Вакуум должен быть заполнен. И вы должны заполнить его стратегически.

Визуализируйте процесс, а не только результат

Хотя записывание и визуализация осуществления вашей цели крайне полезны, важно также записывать и визуализировать процесс их достижения. Исследования показали, что при его представлении, которое включает препятствия на пути к целям и то, как вы с ними справляетесь, ваша эффективность увеличивается, а тревожность уменьшается.

Хотите попробовать? Возьмите лист бумаги и ручку или карандаш и сделайте следующее:

•подумайте о высшей цели,

•запишите ее,

•составьте для нее график (предпочтительно довольно короткий),

•вообразите все потенциальные препятствия, с которыми столкнетесь в процессе достижения этой цели,

•запишите и их,

•теперь придумайте реакцию «если/то» для каждого из этих препятствий,

•запишите все придуманные реакции,

•запишите условия, при которых вы совершенно точно откажетесь от продолжения.

Представьте все разнообразные формы, которые могла бы принять неудача, а затем запланируйте автоматические реакции на каждую из этих ситуаций. Так вы начнете тренировать мозг, чтобы он вовремя включался в работу, задолго до того, как вам это понадобится на практике. Однако стоит запомнить несколько важных предостережений. Очевидно, что, если вы не слишком заинтересованы в цели, ваша реакция «если/то» может оказаться неэффективной. К тому же, если вы не очень уверены в способности добиться успеха, вы, вероятно, его и не добьетесь – каким бы продуманным ни был ваш план.

Другое исслдование доказало, что конкретные реакции «если/то» намного эффективнее расплывчатых. Условие типа «если я войду в кухню и мне захочется печенья, то…» гораздо лучше запрограммирует вас на успех, чем условие «как только мне захочется «мусорной» еды, я…» Так же как в ситуации с визуализацией и постановкой целей, чем конкретнее будет ваш план, тем лучше вам будет удаваться программировать реакции и не сходить с пути к успеху.

Заключение. Как я использую реализацию намерений

Важный компонент формирования среды – передача ей функции рабочей, или кратковременной, памяти. Вам не нужно думать, как себя вести и какие принимать решения. Вместо этого создайте среды, которые сами будут способствовать желательному для вас поведению. Которые либо вынудят вас вести себя наилучшим образом, либо позволят вам полностью перезагрузиться и восстановить контакт с собой.

Успев поработать в жизни со многими зависимыми людьми, я обнаружил, что, когда возникает тяга к чему-то, это длится несколько мучительных мгновений. И они либо сломают вас, либо сделают сильнее. Если вы способны отвлечь себя на эти несколько мгновений, тяга, как правило, пропадает. А поскольку зависимость – противоположность человеческим контактам, лучше всего, когда у вас есть человек, которому вы можете сразу же позвонить в такой ситуации. Худшее, что вы можете сделать, – это положиться на себя. Независимость не помогала вам в прошлом.

Рассчитывайте на тех, кого любите. Ваши узы и связи выручат вас.

Реализация намерений годится не только для сиюминутных ситуаций. Ее применение может быть шире. Порой люди впадают в депрессию и нуждаются в перезагрузке. В таких случаях необходимо иметь под рукой четкие и автоматизированные стратегии. Их нужно делегировать среде. Вы можете уединиться для размышлений или ведения дневника, пойти прогуляться, пробежаться или просто поразмыслить о моменте, когда положение вышло из-под контроля. Жизни вообще свойственно вести себя не так, как мы хотим. Не важно, насколько вы организованны, умны или великолепны. Время от времени все рушится, и вы теряете из виду приоритеты и контакт с другими и самим собой.

Это часть процесса жизни, но не обязательно негативная. Она вполне может нести и позитив, если у вас наготове система, чтобы сладить с ней, когда она проявляется. Всякий раз, как я впадаю в глубокую хандру, я сразу звоню трем близким людям. Эти люди очень разные, но все они были для меня главным якорем в решающие периоды моей жизни.

Переговорив с каждым из них, я достаю дневник и просто начинаю писать. Я пишу о целях, о возникших трудностях и о наиболее важном.

Ведение дневника – определенно один из самых мощных эмоциональных регуляторов, и для меня он служит ежедневным психотерапевтическим сеансом.

При выплескивании мыслей на бумагу процесс писания медленнее, чем когда печатаешь на компьютере. Это позволяет разуму как пристально сосредоточиться, так и порой уйти в сторону. Этот акт дает потоку вдохновения струиться особенно потому, что я трачу несколько минут на медитацию и молитву до того, как положить перед собой дневник. Я стараюсь проникнуть в психологическое пространство, в котором записывание мыслей будет для меня действием вдохновляющим и эффективным.

Помимо звонков троим близким друзьям и ведения дневника, когда на меня нападает тоска, я иду в спортзал. Выполнив несколько предварительных упражнений и подвергая себя экстремальным нагрузкам в течение часа, я обычно вытрясаю из головы туман. Тренируясь, я слушаю музыку, стимулирующую множество позитивных и мотивирующих эмоций. Это песни, которые я люблю много лет, которые помогают мне наладить контакт с собой, моими ценностями и тем, что значит для меня больше всего.

Но иногда этих стратегий недостаточно. Иногда лучший вид реализации намерений – просто на время уехать. Возможно, рутина стала слишком уж рутиной, и нужно перезагрузиться и полностью реструктурироваться. И это подводит нас к следующей главе.

Глава 14

Встряхните свою рутину

Польза регулярных творческих отпусков

В повседневной жизни может быть трудно по-настоящему увидеть себя со стороны. Может быть трудно увидеть свои обстоятельства, среду, влияния, привычки и поведение такими, какие они есть. Иногда нужно буквально выдернуть себя из среды и рутины, чтобы перезагрузиться. Не обязательно надолго. Это может быть всего лишь поездка на выходные или мини-отпуск.

Чем дольше вы сможете оставаться вне рутины, тем лучше. Если получится вырваться на неделю – сделайте это. Старайтесь в это время меньше пользоваться телефоном. Пробуйте полностью присутствовать в текущем моменте, учиться, контактировать – и с другими, и с собой. Возьмите дневник и не жалейте времени на визуализацию своего будущего и размышления о нем. Если нужно, запишите все, что хотели бы удалить из своей жизни, на листе бумаги, а затем сожгите его. Этот метод способен снижать тревожность. Я так делал – и это действительно отличный способ.

Истинное обучение происходит опытным путем. Оно никогда не бывает чисто теоретическим. И, как правило, возникает только в конкретных типах контекстов. Как вдохновение редко приходит, когда вы сидите за рабочим столом, так и глубокое и трансформирующее обучение редко проникает в пределы, ограниченные пределами вашей «плюшевой» и комфортной рутины. Вы должны выбраться из нее наружу. Только сделав это, вы сможете обрести более объективный взгляд на то, что происходит в вашем мире. Совершая вылазки, перезагружаясь и освежаясь, вы смахнете паутину, которая застилает ваше сознание, точно щит.

Когда вы вернетесь в свою среду, увиденное вас поразит. Вы обратите внимание на мелочи, которые обычно ускользали от вашего сознания. Например, вы заметите, насколько загрязнилась микроволновка или какой беспорядок на рабочем столе. Вас поразит, насколько низкими были ваши личные стандарты. Вы будете потрясены, поняв, с чем были готовы мириться. А поскольку вы пережили эволюционные личные переживания, то сразу же возьметесь менять свой мир, чтобы он соответствовал вашей новой и усовершенствованной внутренней реальности.

Длительные творческие отпуска или перерывы

Каждые семь лет дизайнер Стефан Загмайстер закрывает свою нью-йоркскую студию и уходит в годичный творческий отпуск, чтобы обновить и освежить свое креативное мировоззрение. В TED-лекции он объясняет творческие прорывы, которые случаются у него во время этих каникул. В сущности, именно в этот один год, проведенный вдали от работы, к Загмайстеру приходят лучшие идеи, которые он воплощает в жизнь следующие несколько лет.

Длительный отпуск становится все более распространенной практикой у отдельных людей и даже целых семей.

С появлением Интернета и таких организаций, как Airbnb, Couchsurfing, House Swap и WWOOF, теперь как никогда просто устроить себе каникулы.

Когда мы с Лорен окончили колледж, она захотела, чтобы мы взяли длительный творческий отпуск с помощью компании WWOOF (World Wide Opportunities on Organic Farms). Я, будучи молодым мужем, всячески стремился порадовать жену. Но меня сильно беспокоила необходимость отказаться от напряженного исследовательского расписания, которое я создал, поскольку готовился к поступлению в докторантуру. Лорен уверяла меня, что я смогу работать удаленно везде, куда бы мы ни поехали… И это была ложь.

Мы нашли манго-фермы в Новой Зеландии, какао-фермы в Эквадоре и фермы по выращиванию пряностей в Греции. Однако выбрали козью ферму (Cleire Goats) на острове у оконечности Ирландии и взяли номер в отеле-пансионе (Martinstown House) в часе езды от Дублина.

Первая неделя была для меня шокирующей, первый месяц – угнетающим. А потом я расслабился, забыв обо всем напряжении, связанном с грядущим поступлением, и стал просто наслаждаться однообразными занятиями – дойкой коз, косьбой[18] и прогулками с Лорен. Я позволил себе отдыхать и восстанавливаться. Как ни удивительно, домой я вернулся с ощущением невероятного обновления и ясности. До меня дошло, что исследовательская работа, которую я вел дома, не приведет меня, куда я хотел. Мне уже однажды отказали в приеме в докторантуру, а какой-либо иной, отличной от прежней, подготовки я не получил. Вероятно, мне снова грозило услышать отказ. Так что с новообретенной перспективой, полученной в результате длительной и такой необходимой личной перезагрузки, я снял с себя прежние исследовательские обязательства и решил начать с самого начала. Теперь я был готов к осязаемым результатам, которые помогли бы мне достичь моих целей. Мне нужна была другая среда.

С новой сосредоточенностью и ясностью я принялся активно искать исследователей-наставников и вскоре познакомился с Нейтом Ламбертом, чье руководство изменило мою жизнь и карьеру. Если бы я познакомился с ним до того знаменательного отпуска, скорее всего, я бы не попросил его взять надо мной шефство. Вероятно, я продолжал бы упрямо стремиться к своим неверно избранным целям.

В WWOOF хорошо, что такой отпуск обходится недорого. Часто приходится платить только за билеты, а может быть, не понадобится и это, если вы поедете в место недалеко от дома. Как правило, размещением и питанием вас обеспечивают за работу, которую вы согласны выполнять. Но учтите, не все хозяйства одинаковы. На козьей ферме мы четыре недели питались, как крестьяне. Зато потом в Martinstown House нас кормили по-королевски. Там каждый из нас набрал по 5 килограммов, поскольку стол был необыкновенно хорош и обилен. Наша трехмесячная поездка обошлась нам меньше чем в 5000 долларов на двоих, включая две недели путешествий по Англии.

Наконец, мы с Лорен уже давно пользуемся услугами сайта Couchsurfing.com[19]. Мы «каучсерфили» по Лондону, что сэкономило нам тысячи долларов, которые мы иначе потратили бы на гостиницы. Мы также принимали многих людей у себя дома, хотя и не можем продолжать эту практику в последние три года из-за правил, установленных для приемных родителей. Но до того, как стать ими, мы принимали у себя 20-летнего парня по имени Том. На момент приезда к нам он путешествовал уже больше 9 месяцев, а начал странствия, имея в кармане меньше 1000 долларов. С помощью каучсерфинга он объехал все США, время от времени устраиваясь на поденные работы, чтобы заработать на продукты и бензин.

Длительные перерывы важны для психического здоровья и высокой производительности. Не все смогут изменить привычному образу жизни ради такой практики. Но даже короткая передышка способна обновить вас

и оказаться действительно необходимой для улучшения вашей среды и жизни – не говоря уже об эффективности и доходе. Такими передышками могут быть длинный уик-энд или даже целая неделя отпуска, взятые каждые несколько месяцев. Опять же, большинству людей и такой вариант может казаться нереалистичным. Однако, когда ориентируешь свою жизнь на высокую эффективность и результаты, а не просто на занятость, приходишь к осознанию, насколько важны отдых и восстановление.

Краткосрочные отпуска, ритриты и «мини-отшельничество»

Не каждый из нас – предприниматель. У многих отпуска составляют две недели в году. Но все равно каждому нужны передышки, даже если это отдельные дни, проведенные вне сети. Один мой друг, Ричард Пол Эванс, основал группу Tribe of Kyngs. Ее цель – помогать мужчинам находить искренних и близких друзей (большая редкость сегодня) и обеспечивать им среду для преодоления трудностей и совершенствования представлений о своей жизни. Несколько раз в году по выходным Рик устраивает ретрит[20] для членов Tribe of Kyngs на своем ранчо в южной Юте.

Не так давно он пригласил меня поближе познакомиться с его имением и отдыхом, на который он вывозит подопечных. Прежде всего я пришел в восторг от южной Юты. Ранчо Рика располагается рядом с национальным парком «Зион». Но ничуть не меньше потрясла меня культура членов группы и цель ретрита. У него не было, как это обычно бывает, плотной насыщенной программы. «Мужчины – люди занятые, – пояснил мне Рик, – им нужно время, чтобы просто расслабиться. Поэтому на следующие два дня у нас нет никакого расписания. Завтрак будет в девять утра, но если ты решишь подольше поспать – пожалуйста».

Во время пребывания на ранчо я много ездил на джипах и разговаривал с другими мужчинами. Мы даже устроили пейнтбольный турнир. Но помимо этого я провел немало времени сам по себе – читал, делал записи в дневнике, гулял, слушая аудиокниги и любуясь прекрасным ландшафтом. Что интересно, за время отлучки мои преданность жене, детям, моей жизни и любовь к ним невероятно усилились. Вырвавшись из привычной жизни, я смог увидеть лучшие ее составляющие такими, какие они есть, – те составляющие, которые так легко нечаянно проигнорировать и воспринять как данность.

По приезде я позвонил жене только из аэропорта, потому что одной из главных целей ретрита было сперва отключиться, а потом заново воссоединиться с собой и жизнью. Но дозвонившись, я признался Лорен – с большей любовью, чем за все последнее время, – как много она для меня значит. Стыдно сказать, но я слишком часто воспринимаю ее, наших детей и все прекрасные вещи в жизни как должное.

Но во время этого недолгого путешествия я не просто ясно увидел все прекрасное, что уже есть в моей жизни. У меня также случилось немало прозрений, связанных с проектами, которые я собираюсь начать. Среда действительно имеет значение,

и Рик отлично потрудился, создавая среду, в которой я получил массу удовольствия, контактируя с прекрасными людьми, и смог по-настоящему расслабиться, перезагрузиться и заново наладить контакт с собой. Я смог подумать, что хочу делать в следующую пару лет. Поскольку в ретрите я находился в пиковом состоянии, я визуализировал, опираясь на самые сокровенные составляющие души и самые высокие устремления. Я был одержим жизнью – и в этом состоянии был открыт для блестящих идей, которые посещали мое сознание.

Итоги

Многие исследования выявили, что гениальные идеи приходят к человеку не за рабочим столом. Мозг лучше всего функционирует в отдохнувшем и расслабленном состоянии. Разумеется, никаких блестящих идей во время отдыха у вас не возникнет, если вы не вкладываете в рабочий процесс массу труда и сосредоточенности. То же можно сказать и о теле: оно не будет развиваться и становиться сильнее, пока вы спите, если вы не нагружали его до предела во время бодрствования.

Кроме того, самые глубокие прозрения редко случаются в обыденной жизни. Когда вы погружены в рутину, находясь дома и в привычных средах, вы слишком точечно сфокусированы на происходящем вокруг вас. Вы не видите за деревьями леса. Как следствие, вам необходимо регулярно отдыхать от этой жизни, уезжая в другие места. Иногда это отпуск с семьей. Иногда – отпуск без семьи, чтобы потом вы могли вернуться, став немного лучше и развив способность любить и поддерживать близких.

Глава 15

Перезагружайте мозг и тело каждую неделю

Сила поста

Вашему телу – и разуму тоже – необходим отдых от еды. Даже если не ежедневно по 12–20 часов, то как минимум еженедельно по 24 часа следует воздерживаться от пищи. Когда вы поститесь, или «отдыхаете» от еды, ваше тело получает возможность «чинить» и восстанавливать себя, вместо того чтобы постоянно тратить энергию на пищеварение. Как вы увидите из дальнейшего, регулярные посты обладают невероятным количеством достоинств.

С медицинской точки зрения, пост, как выяснилось, быстро рассеивает тягу к никотину, алкоголю, кофеину и другим наркотикам. С нейрохимической – повшает уровни гормонов, таких как дофамин, что усиливает ощущения счастья и уверенности, снижая тревожность. Более того, пост активно увеличивает количество мозговых клеток. Вот краткий список научно доказанных преимуществ поста:

•снижение вероятности инсульта,

•уменьшение когнитивных стрессоров, которые вызывают старение, когнитивное угасание и хронические заболевания,

•снижение риска заболевания раком,

•увеличение продолжительности жизни,

•улучшение памяти,

•усиление способности к фокусировке и концентрации.

Если вы и прежде постились, то наверняка сами знаете о радикальных интеллектуальных преимуществах поста. Если нет, пожалуйста, начните практиковать его регулярно. Спустя некоторое время вас поразят ваши когнитивные результаты. Вот некоторые другие научно доказанные преимущества поста для здоровья:

•Посты могут избавить от переедания и расстройств желудочно-кишечного тракта и помочь тем, кому трудно установить шаблон правильного питания из-за работы или иных приоритетов.

•Посты способны очистить вашу кожу от угрей, позволив ей сиять здоровым и полным жизни блеском.

•Посты «перезапускают» вашу иммунную систему, устраняя ущерб от свободных радикалов, регулируя воспалительные процессы в теле и убивая формации раковых клеток.

•Посты нормализуют кровяное давление.

•Посты нормализуют уровень холестерина.

•Благодаря посту уровень гормона роста в крови может увеличиться до пяти раз. Более высокие уровни этого гормона помогают сжиганию жира и увеличению мышечной массы, не считая многочисленных других положительных эффектов.

Во время поста не только улучшается функционирование вашего организма, но и совершенствуется принятие решений о здоровье и физической форме.

Возрастное угасание когнитивных и моторных способностей (таких как физическое равновесие) можно замедлить с помощью поста. Исследования показали, что 16-часовой «отдых от пищи» способен переустановить цикл сна и улучшить качество вашего сна в целом.

Что интересно, ученые в Йеле выяснили, что на пустой желудок получается лучше думать и фокусироваться. Как сказал писатель Робин Шарма, если хотите больше сделать в жизни, потребляйте меньше пищи. Поэтому многие люди, такие как Малкольм Глэдуэлл, нарочно пропускают завтрак, чтобы лучше сфокусироваться на творческой работе. Исследования подтверждают, что состояние поста улучшает фокус, память и способность воспринимать информацию. Проще говоря, пост усиливает производительность и эффективность мозга.

Сейчас, когда пишу эти строки, я пощусь. Лучше всего мне удается писать, когда в теле минимум пищи или ее вовсе нет. Тогда моя сосредоточенность способна взлететь до небес. К тому же на голодный желудок мне лучше думается, и я обретаю ясность и множество прозрений о моих целях, отношениях и приоритетах. Таким образом, я пощусь не только для здоровья, но и ради понимания картины своей жизни или даже конкретных неотложных проблем.

Для меня пост – действие холистическое, одновременно физическое, эмоциональное, интеллектуальное и духовное. Я практикую его по всем этим причинам. Однако главное его достоинство в том, что он помогает мне наладить контакт с самим собой и моей высшей силой. Он вводит меня в состояние, в котором я могу функционировать на высшем уровне. Для меня все его последствия для здоровья – непреднамеренные, но приятные бонусы.

На случай, если вы еще не поняли: не постясь регулярно, вы упускаете множество больших возможностей. А ведь я еще даже не перечислил преимущества духовные или вдохновляющие. Помимо своей физической, интеллектуальной и эмоциональной пользы пост – одна из лучших стратегий для обретения духовной ясности. Если вы пытаетесь решить какую-то проблему, следует поститься 24 часа. Если хотите, включите в свое воздержание молитву. Когда в вашей системе отсутствует пища, мозг снова начинает правильно функционировать. А душа развивается.

Пять стратегий для развития опыта поста

1.Сделайте пост ритуалом. Это усилит удовольствие от него и углубит его смысл. Ритуал – это торжественная церемония, совершаемая согласно предписанному порядку. Реорганизовать и ритуализировать можно любое занятие. Чтобы это сделать, я всегда начинаю и заканчиваю постный день медитацией и молитвой. Прежде чем начать, я визуализирую и обдумываю, ради чего я пощусь. Я открываю дневник и записываю эту цель. Когда день завершен, я записываю озарения, пришедшие ко мне за это время. Сделав такой ритуал привычкой, вы привыкнете к стремительному притоку идей, озарений, вдохновения и глубокого знания, которые тоже неотъемлемая часть поста.

2.Создайте практику поста-милостыни. Чтобы сделать этот опыт еще более возвышенным, возьмите деньги, которые потратили бы на еду (примерный эквивалент), и отдайте их нуждающимся или благотворительной организации, в которую верите. Лично я с радостью отдаю свои приношения голодающим и неимущим. Таким образом я не только не ем ради высшей цели, но и помогаю местным обездоленным. Пост-милостыня делает ваш опыт поста полностью завершенным.

3.Когда вспоминаете о еде, заново фокусируйтесь на цели. Первые несколько раз, когда будете поститься, ждите головных болей и постоянного ощущения голода. Если вам повезло, то вы, возможно, испытывали настоящий голод только пару раз за все свои годы. Как странно думать, что миллионы людей на планете изо дня в день ведут голодную жизнь!

Но чем чаще вы станете поститься, тем лучше вам будет удаваться контролировать разум.

Вы не по-настоящему умираете от голода, вы просто зависимы (вероятно, от сахара). Вот хороший случай, чтобы применить реализацию намерений.

4.Входите в пост легко и сперва не поститесь слишком долго. Чтобы продвигаться постепенно, вначале воздерживайтесь только от одного приема пищи в день поста. Затем, когда привыкнете, переходите к пропуску двух приемов, а затем и к 24-часовому воздержанию. Людям, впервые ощутившим радикальные преимущества поста, свойственно доводить эту практику до крайностей. Это неразумно. Одних суток более чем достаточно для одного раза.

5.Переходите к посту и выходите из него с помощью скромных и рационально составленных трапез. Новички наедаются до отвала прямо перед постом и сразу после него. Они думают, что, если съедят много, им хватит этой пищи надолго, чтобы не проголодаться. Но когда съедаешь больше необходимого, организм выделяет сверхдозу инсулина, который понижает содержание сахара в крови. Когда это происходит, вы ощущаете голод – как правило, хочется сладкого, – несмотря на то что на самом деле вы сыты. Потребление больших количеств пищи перед постом превращает это переживание в настоящий ад. Не совершайте такую ошибку! Вместо этого последовательно пейте воду в течение дня накануне поста и ешьте что-то очень легкое, чтобы перейти в нужное состояние. Аналогичным образом, завершив пост, съешьте небольшую порцию пищи, чтобы из него выйти.

Во время поста ваше тело не получает достаточно энергии, и организму приходится использовать скелетные мышцы, превращая их составляющие в энергию. Первые продукты, которые вы употребите после этого ритуала, важны для питания тела, и на их пищеварение и усвоение не должно тратиться много энергии. Пища, которой вы заканчиваете пост, должна определяться вашей целью. Если она – общее здоровье и долголетие, разумно съесть бульон, сваренный на костях с яблочным уксусом. Всегда хороши свежие овощи и фрукты. Если ваша цель – сжигание жира, вам лучше обратить внимание на продукты, которые введут ваше тело в кето-состояние, например MCT-масло. MCT – это среднецепочечные триглицериды, одна из форм насыщенных жирных кислот, которые обладают рядом полезных для здоровья свойств – от развития когнитивной функции до лучшего управления весом. Один из прекрасных источников MCT – кокосовое масло: около 62–65% жирных кислот в нем составляют MCT. Но в последнее время набирают популярность и более концентрированные вещества. Когда вы завершаете пост, фокусируясь на жирах, это посылает организму сигнал сжигать жир, а не сахар и углеводы.

Заключение

Как и в воспитании всех остальных привычек, поститься становится легче по мере накопления практики. Я пощусь уже много лет, и это один из лучших поступков, которые я совершаю ради своего здоровья. Пост также одна из самых признанных техник в религиозных и духовных практиках.

Глава 16

Организуйте для себя священное пространство

Создайте среду, помогающую не сбиваться с пути

«Когда принимаете решение, силы вселенной сговариваются, чтобы его осуществить».

Ральф Уолдо Эмерсон

Несмотря на турбулентность и другие условия, заставляющие самолеты 90 % летного времени отклоняться от курса, большинство рейсов прибывают в нужное место в назначенное время. Причина этого феномена проста: благодаря диспетчерской службе и системе инерциального контроля пилоты постоянно корректируют направление. Если проводить коррекцию вовремя, справиться с этим делом нетрудно. Но когда ее проводят нерегулярно, результатом может стать катастрофа.

В 1979 г. пассажирский реактивный самолет с 257 людьми на борту вылетел из Новой Зеландии на обзорную экскурсию в Антарктиду и обратно. Однако пилоты не знали, что кто-то изменил координаты курса всего лишь на какие-то два градуса. В результате этого они оказались на 28 миль восточнее места, где предполагали оказаться. Приблизившись к Антарктиде, пилоты снизили самолет, чтобы позволить пассажирам рассмотреть сверкающие ледяные ландшафты. Увы, неверные координаты привели их прямо к действующему вулкану – Эребусу. Снег на его вершине таял, пар смешивался с тучами над горой, отчего у пилотов сложилось впечатление, что они летят над равниной. Когда приборы просигналили предостережение о быстро поднимающемся уровне земной поверхности, было уже слишком поздно. Самолет врезался в вулкан, и все, кто был на борту, погибли.

Изменение курса всего на пару градусов стало причиной колоссальной трагедии. Мелочи, если их не исправлять, всегда выливаются в крупные неприятности.

Этот рейс – аналогия нашей жизни. Даже кажущиеся несущественными аспекты могут создавать рябь и волны последствий – к добру или худу.

Как вы пилотируете свою жизнь? Какую обратную связь получаете, чтобы корректировать курс? Как часто проверяете навигационную систему? А есть ли у вас она вообще? Каков ваш пункт назначения? Когда вы рассчитываете до него добраться? На верном ли вы сейчас курсе, не сошли ли вы с него? Как вы это определяете? Как вы можете устранить «турбулентность» и другие условия, заставляющие вас менять направление?

Эта глава объясняет важность наличия среды, в которой вы регулярно решаете эти важные вопросы. Так же как самолету, вам необходимо постоянно проводить коррекцию курса, иначе вы, естественно, сильно отклонитесь от него. Вам нужно ежедневно пересматривать свои ценности и долгосрочные цели. Вам необходимо визуализировать будущее, которое вы стараетесь создать. Как только вы создали это представление, вам нужно организовать для себя ситуации, которые заставят его стать реальностью. Мечты большинства людей так и остаются мечтами.

Каждый день проводите время в контакте с собой и своей мечтой

Вам необходимо тихое место, куда вы будете удаляться, чтобы вступать в контакт с собой и своими мечтами. Место, помогающее придерживаться курса. Если не будете регулярно удаляться в него, вам будет трудно не отклоняться от пути. Вашим священным местом может быть ваш дом, парк или храм. В любом случае оно должно у вас быть, чтобы вы могли побыть в одиночестве и восстановить контакт.

Американский писатель Ричард Пол Эванс рассказал мне о своей личной практике «Пяти царств», которая сильно повлияла на мой подход к жизни. Первое «царство» включает только вас и вашу высшую силу. Никому иному, даже супругу или супруге, нет доступа в него. Если оно наполнится другими вещами и людьми, ваша жизнь быстро превратится в хаос. Когда это «царство» становится действительно первым в вашей жизни и настроено должным образом, тогда и только тогда вы можете поддерживать долгосрочный успех в остальных сферах жизни.

Ваше второе «царство» – это семья. Вы можете быть счастливы с родными, только если сделаете первое «царство» своим главным приоритетом. Если не разберетесь как следует с самим собой, вы не сможете быть проницательным и сильным в отношениях с родственниками. Вы не сможете занимать сильную позицию, чтобы завоевать уважение семьи. Но при правильной настройке ваши близкие будут доверять вам и уважать вас. Близкие также будут ощущать вашу любовь, потому что вы сможете по-настоящему ее им давать.

Третье «царство» – это ваши друзья. Четвертое – организации, в которых состоите. А пятое – мир в целом.

Когда ваше первое «царство» в порядке, вы обладаете ясностью и уверенностью. Вы можете создавать цели и мечты и быстро реализовать их. Вы живете не реактивно, а занимаете сильную активную позицию. Вы ощущаете ясность. Вы ощущаете защищенность. Вы демонстрируете умиротворенность и уверенность вне зависимости от стрессов и внешних давлений.

Когда в первом «царстве» царит разлад, истинной уверенности вам не видать. Пребывая в конфликте с собой, вы погрязаете в страхе и неуверенности. Вы так или иначе сбиваетесь с курса. И даже если отклонение составит всего один градус, оно негативно воздействует на все области вашей жизни. А за продолжительный срок неприятные мелочи превратятся в большие проблемы. Со временем вы можете очнуться в шокирующем кошмаре. Вы оглядитесь по сторонам и увидите среду, в которой не хотите находиться. Однако вы будете уже адаптированы к этому ужасному месту. Оно станет вашей жизнью и вашим домом.

Где бы вы ни были в своей жизни, какими бы путаными ни были ваши приоритеты, вы всегда можете вернуться на курс.

Вы можете снова создать гармонию с самим собой. Вы можете укрепить уверенность и вновь собрать всю головоломку. Вы можете создать среду, которая даст вам силы жить вашими мечтами и ценностями.

Создание условий, помогающих не сбиваться с пути

Некоторыми видами деятельности – такими как визуализация и планирование будущего, принятие важных решений или попытки общаться с небесами – следует заниматься в личной священной среде. Это не означает, что вы непременно должны отправляться в горы или в храм, хотя и то и другое может быть прекрасным вариантом. Скорее, вам просто нужно личное место, которое создает комфортную с психологической точки зрения обстановку для ясного мышления.

Для принятия серьезных решений лучше всего находиться в пиковом интеллектуальном состоянии. Если продолжите жить с ослабленным или неуверенным состоянием ума, генезис вашего выбора будет поверхностным и слабым. Велика вероятность, что вы его не реализуете. По словам писателя и предпринимателя Тони Роббинса, когда вы масштабно размышляете и принимаете важные решения, вам нужна среда, стимулирующая благодарность, ясность и энтузиазм в отношении вашей жизни. Вам нужно удалиться в глубоко медитативное место, где вы сможете вообразить желаемое будущее.

Усилить опыт визуализации и медитации можно в особенной среде. Вам нужно неприкосновенное пространство без отвлекающих факторов, где вы сможете мысленно создавать желанное будущее.

Лично у меня есть пара избранных мест, которые я освятил – буквально – для конкретной цели: медитации и визуализации. Это мои пространства для творения. И даже просто находясь в них, я ощущаю вдохновение.

Актер и комик Джим Керри применил этот принцип к созданию невероятных возможностей. Несмотря на то что его детство прошло в такой крайней бедности, что некоторое время его семье пришлось жить в фургоне на лужайке у родственника, Керри верил в свое будущее. Каждый вечер в конце 1980-х гг. он въезжал на машине на вершину большого холма с видом на Лос-Анджелес и представлял, как кинорежиссеры высоко оценивают его работу. Этот холм был его священным пространством. Он поднимался туда каждый вечер. В то время он был безденежным и еле сводившим концы с концами молодым комиком.

Однажды вечером в 1990 г., мечтая и глядя на Лос-Анджелес, Керри выписал самому себе чек на 10 миллионов долларов и в строке извещения написал: «За оказанные актерские услуги». Он датировал этот чек Днем благодарения 1995 г. и вложил его в бумажник. Керри дал себе пять лет. И прямо перед истечением срока ему выплатили 10 миллионов долларов за роль в фильме «Тупой и еще тупее». Мечта, которую он создал, находясь в своем священном пространстве, стала реальностью. Она воплотилась потому, что он постоянно восстанавливал контакт с собой.

Заключение

Есть ли у вас место, куда вы удаляетесь, чтобы восстановить контакт с собой, медитировать, молиться и визуализировать? Не сошли ли вы с курса? Ограничиваете ли вы время для достижения целей? Есть ли в вашем первом «царстве» люди или вещи, которых не должно там быть?