Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее Медведева Ирина

Для каждой задачи – свой архетип

Меня часто спрашивают о том, есть ли какая-то универсальная поддерживающая фраза, которая бы помогала оправиться и почувствовать себя лучше в любой ситуации. В этой связи я всегда вспоминаю одну из версий легенды про знаменитое кольцо царя Соломона с надписью «Все проходит». На самом деле, по легенде, надпись была не одна, их было три. И более того, одна из надписей была противоположна двум другим.

В начале истории, когда Соломон обратился к старцу за советом, как утихомирить свои страсти, он получил кольцо с надписью «Все проходит». Кольцо с этой надписью долгое время помогало ему усмирять чувства. Позже, после смерти жены, когда Соломон никак не мог утешиться, на кольце проявилась другая надпись: «Пройдет и это». И наконец, третью надпись Соломон прочел на смертном одре, когда был огорчен уже своей неизбежной кончиной. Третья надпись гласила: «Ничего не проходит».

Это показательная история про уникальность жизненных обстоятельств, про большое разнообразие наших спонтанных реакций и про необходимость подбора к этим реакциям подходящих поддерживающих фраз (часто ювелирного подбора).

Хорошо понимали необходимость «ассортимента» в поддерживающей коммуникации древние греки. Они верили, что их окружают божественные силы, с которыми нужно вступать во взаимодействие. Конечно, большую часть времени греки чувствовали себя относительно автономно. Но, когда в жизни случалось что-то неприятное или страшное, не реализовывались цели, не исполнялись желания, грек вспоминал о богах и обращался к ним за помощью. При этом за успех в каждой области жизни отвечало свое божество. Так, чтобы наладить отношения в семье, эллин обращался к богине брака Гере. Чтобы успешно защищать и завоевывать города – к богу войны Аресу и т. д. Каждый запрос требовал своего решения. Греки в разных ситуациях опирались на какой-то конкретный божественный авторитет, ритуал или историю.

Внутренняя коммуникация – неважно, строится она на религиозных началах или светских, – это поиск наиболее подходящей к определенному случаю (душевной боли, вопросу, сомнению и т. д.) реакции.

Я помню, как ко мне на тренинг пришла девушка, которая никак не могла дописать свой онлайн-курс. Она пожаловалась, что усердно работает над ним уже несколько месяцев, но результат ее так и не устраивал. «Я обессилела и не знаю, что делать, – поделилась она, – мне все так надоело, но я хочу закончить, я должна… Как себя заставить?» Ее запрос был любопытным. Она пришла в состоянии усталости и напряжения и при этом спрашивала, как еще больше напрячь себя. На самом деле запрос девушки состоял не в том, чтобы завершить свой онлайн-курс, а в том, как найти в себе силы, чтобы сделать это. В терминологии ресурсного внутреннего диалога: внутренний ребенок для восстановления сил нуждался в поддерживающей матери. Только повысив уровень внутренней энергии, девушка могла повлиять на свою продуктивность. Наша совместная с ней работа помогла ей это осознать и обратить внимание на архетип матери во внутреннем диалоге. Она пришла к выводу, что необходимо тщательнее заботиться о своем состоянии, вносить в план не только работу, но и отдых. Позднее она поделилась, что после того, как разрешила себе расслабиться, стала больше заботиться о своем состоянии и чаще говорить с собой с позиции матери, у нее появилась энергия и новые идеи.

Поддерживающие взрослые архетипы во внутреннем диалоге помогают решать разные задачи.

Архетип матери помогает снять напряжение, восстановить силы, обрести чувство базовой уверенности в себе. Материнские фразы помогают выразить и прожить сложные эмоции, которые часто создают сильное внутреннее напряжение. Подходящие запросы для ведения диалога в матринском ключе: физическая усталость, болезнь, моральная усталость и чувство бессилия, одиночество, апатия, неуходящее напряжение, потери, реабилитация после сложного общения и т. д.

Архетип отца, напротив, способствует созданию напряжения, помогает собраться, взять на себя ответственность, очертить границы ответственности, поставить задачу, начать действовать. Важность этого архетипа в том, что он помогает осуществлять изменения во внешнем мире, это в прямом смысле созидательный архетип. Поэтому, когда нужно что-то поменять, сделать, закончить, архетип отца должен звучать громче остальных во внутреннем диалоге, так как именно он настраивает на действия. Подходящие запросы: стать активнее, начать новое дело, потребность в переменах, преодоление страхов, повышение самооценки (через достижения), самоорганизация, защита своих границ, определение своей ответственности и т. д.

Архетип мудреца помогает производить анализ, способствует пониманию и принятию происходящего. Подходящие ситуации для активации архетипа: конфликты, потери, неудачи, трудности с адаптацией к новым обстоятельствам, неприятие себя, сомнения и т. д.

Надежное решение – это использование комплекса архетипов

Иногда бывает так, что помочь себе с помощью одного архетипа не получается. Такие трудности могут возникнуть по разным причинам:

 Не сформулирован запрос внутреннего ребенка на поддержку: не ясно, на что нужно реагировать. Или запрос определен неверно. На мастер-классах по внутреннему диалогу я часто вижу, что участники стремятся сразу сформулировать поддерживающую реплику, не прояснив свое переживание. Это чаще всего приводит к неудаче – фраза не работает, не откликается. Также иногда истинное переживание бывает сложно сформулировать самому, требуется помощь со стороны, иногда профессионального психотерапевта.

 Запрос неверно истолкован, не прояснена суть дефицита (какая нужна поддержка: на уровне действий, мыслей или чувств). Человек использует неподходящий архетип для самопомощи. Например, в ситуации усталости, когда нужно себя расслабить, человек вместо материнской речи, напротив, использует формулировки отца («надо», «следует», «задача», «я отвечаю»), которые порождают внутреннее напряжение.

 Некоторые запросы требуют использования комплекса архетипов. Например, в конфликтных ситуациях, чтобы помочь себе, лучше задействовать все архетипы. Убрать эмоциональное напряжение поможет архетип матери, прояснить и принять ситуацию и позицию оппонента – архетип мудреца, взять на себя ответственность, очертить границы – архетип отца.

На тренингах и мастер-классах по внутреннему диалогу я обнаружила, что участники становятся более эффективными в формулировках, когда для решения своего запроса используют не один взрослый архетип, а все три. Так родилась техника «3П». Суть ее заключается в том, что человек пропускает свое детское переживание через фильтр трех взрослых архетипов: матери, мудреца и отца. На уровне речемыслительных действий «3П» – это принять, проанализировать и предпринять. А на уровне образных стимулов техника звучит как: «Что бы сказала мать? Что бы сказал мудрец? Что бы сказал отец?» Такая избыточность поддержки оказывается продуктивной, потому что увеличивает вероятность получения нужного решения, а также усиливает эффект от поддержки. Одна из участниц тренинга сделала вывод: «Как здорово, что от себя вместо одного ответа я получаю сразу три».

Чтобы наглядно продемонстрировать, как работает техника «3П», приведу пример.

Начинающий автор написал свою первую книгу. Отправил ее в три издательства и получил три вежливых отказа. Расстроился. Подумал про себя: «Моя книга никому не нужна. Я плохой автор. Зря потратил силы и время». Негативный внутренний диалог еще больше усугубил его состояние и отбил желание публиковаться.

Как в этой ситуации мог выглядеть ресурсный внутренний диалог с использованием техники «3П»:

Что меня беспокоит? Я переживаю, что мою книгу не приняло ни одно издательство. Я чувствую обиду, разочарование и стыд.

Что бы сказала мать? Для тебя много значит эта книга. Ты потратил силы и время, но не получил желаемого «да, мы вас опубликуем». Так бывает. Сейчас ты ощущаешь обиду, разочарование и стыд. Многие авторы на твоем месте чувствовали бы себя так же. Сейчас стоит переключиться и отдохнуть, восполнить силы, а затем подумать, как быть дальше.

Что бы сказал мудрец? Почему тебя так задели ответы издательств? Возможно, ты упустил тот факт, что каждый день они получают несколько десятков рукописей, любая книга для них – это бизнес-проект, они публикуют не просто хорошие книги, а те, которые, по их мнению, могут принести прибыль. То, что они тебе отказали, ничего не говорит о тебе как об авторе и о твоей книге. К тому же в самостоятельной публикации есть свои плюсы…

Что бы сказал отец? Сейчас ты отвечаешь за публикацию книги. Глупо отступать, когда большая часть пути пройдена. Только от тебя зависит, появится книга в печати или нет. Каким будет план действий и ближайший шаг?

Последовательность в применении архетипов имеет значение

Использовать архетипы как фильтры для своего переживания можно в любом порядке, при этом последовательность их применения влияет на эффект от внутреннего диалога.

В течение четырех с лишним лет я применяла схему «3П» в своем личном дневнике и заметила ряд моментов.

Например, когда я начинала свою поддерживающую речь материнскими репликами, я сразу чувствовала расслабление. Иногда оно сопровождалось слезами. Возникало состояние открытости и доверия, которое обычно появляется, когда делишься болезненными переживаниями с близким и понимающим человеком. Если же я завершала технику материнским архетипом, то эффект открытости (когда легко формулируется внутреннее состояние) был меньше.

Когда я заканчивала внутренний диалог репликами отца, я чувствовала в себе прилив моральных сил, мне сразу хотелось что-то предпринять в рамках проблемной ситуации, возникало приятное чувство собранности, готовности действовать. Если же я начинала свой разбор с архетипа отца, мне сложно было сформулировать подходящую точку приложения усилий. Я чувствовала внутреннее сопротивление. Внутренний дискомфорт (мои эмоции), из-за которого я взялась за технику, не уходил и никак не трансформировался.

Когда я начинала поддержку с архетипа мудреца, мне, скорее, удавалось трансформировать представление о ситуации, а не свои чувства. Возникало ощущение, что я механически раскладываю происходящее со мной по полочкам, а к своим переживаниям никак не присоединяюсь.

В результате я пришла к более логичной и комфортной последовательности архетипов в технике. У меня получился свой алгоритм самоподдержки.

АЛГОРИТМ САМОПОДДЕРЖКИ

 Ребенок

 2. Мать

 3. Мудрец

 4. Отец

Что дает такая последовательность? Ребенок – помогает уточнить запрос. Мать – дает возможность расслабиться, поддержать себя морально, проговорить чувства, убрать внутреннее напряжение. Мудрец – помогает прояснить и принять ситуацию, подумать над ее решением. Отец – дает возможность сконцентрироваться, сформулировать действие, взять на себя ответственность.

Примеры ресурсного и деструктивного внутреннего диалога

Я хочу показать вам, как несколько моих клиентов, применяя алгоритм «3П», смогли улучшить свое состояние и обрести чувство опоры в непростых для себя ситуациях.

Внутренний диалог, когда тебя критикуют

Ситуация

Наталья работала руководителем дизайн-студии. Однажды она получила негативный отзыв от клиента. Ему не понравился ремонт, над которым команда Натальи работала целый месяц. «То, что я делаю, никому не нужно, – подумала женщина про себя. Обида отдавала жжением в ее груди. Больнее всего было то, что в этот проект Наталья вложила кусочек души и была уверена в своей работе./p>

Деструктивный внутренний диалог

Раньше в подобной ситуации внутренний диалог женщины представлял собой цепочку из обвинений клиента и недовольства собой: «Как мне это надоело!», «Почему они не сказали раньше?!», «Я не буду ничего менять!», «Ничего не получается», «Со мной что-то не так», «Я ужасный руководитель, у меня плохая компания». Иногда она просто запрещала себе расстраиваться, но, несмотря на это, жжение в груди и неприятный осадок в душе все равно никуда не уходили.

Ресурсный внутренний диалог

Пройдя мастер-класс по внутреннему диалогу, Наталья попробовала другой способ реагирования на проблемную ситуацию и свое к ней отношение.

Ее осознанный диалог выглядел так:

«Меня ранит критика, я чувствую обиду и опустошенность внутри. Я уже знаю, что жжение в груди – это голос обиды. Не надо сейчас ничего решать, лучше остыть и сделать что-нибудь для себя: укрыться пледом, отдохнуть, запланировать поездку на дачу, где меня всегда ждут тридцатиметровые сосны, готовые укрыть в своей целительной чаще. А еще у меня есть друзья и дочка, которым я важна, и они всегда готовы прийти мне на помощь.

Я делала этот проект по зову сердца – это и не плохо, и не хорошо. Люди, которые меня оценивали, тоже делали это так, как чувствовали и понимали, – это тоже не плохо и не хорошо. У каждого свой взгляд и свое понимание. Пока с клиентом мы звучим по-разному. Что бы я ни делала, я остаюсь собой. Но мне не стоит ждать от людей определенной реакции, а любую обратную связь лучше воспринимать как урок для роста.

Завтра я подумаю над тем, в чем я могу договориться с клиентом. Мне не стоит идти на поводу у чувств, не стоит ввязываться в бесполезную дискуссию. Важно помнить о своей большой цели и сконцентрироваться на простых действиях: позвонить, уточнить, предложить, которые приближают меня к ней. Я же воин и всегда иду вперед».

Сначала во внутреннем диалоге Натальи звучали инфантильные реакции ребенка: протест, обида, обвинение других («Как мне это надоело!», «Почему они не сказали раньше?!», «Я не буду ничего менять!»). К ним присоединялись теневые реакции архетипов: мачеха («Со мной что-то не так», «Я ужасный руководитель») и критик («Ничего не получается»). Такое самообщение привело к ухудшению состояния даже на физическом уровне (возникло жжение в груди). Ресурсный внутренний диалог помог Наталье изменить свое состояние в лучшую сторону. Материнский фильтр вызвал в сознании поддерживающие образы (сосны, друзья, дочка). Фильтр мудреца помог преодолеть желание обвинять других людей, натолкнул Наталью на ресурсную мысль («Пока с клиентом мы звучим по-разному»). Также архетип мудреца позволил извлечь опыт из конфликтной ситуации («не стоит ждать от людей определенной реакции»). Отцовский архетип помог взять на себя ответственность и сформулировать стратегию дальнейшего взаимодействия с клиентом: не идти на поводу у чувств и сконцентрироваться на простых действиях. После такого внутреннего диалога Наталья почувствовала себя расслабленной, жжение в груди ушло, ситуация уже не воспринималась так остро, к ней вернулась уверенность в себе.

Внутренний диалог, когда чувствуешь себя невостребованным

Ситуация

Светлана работала в рекламном агентстве на руководящей должности. Из-за того что компания была выкуплена и у нее появился новый владелец, Светлану сократили. Женщина почти полгода пыталась найти работу, но вернуться в отрасль на прежние позиции ей не удавалось. Однажды после очередного отказа на собеседовании ее захлестнула волна отчаянья и совсем опустились руки. Казалось, что профессиональной жизни конец.

Деструктивный внутренний диалог

Раньше в подобной ситуации Светлана еще больше накручивала себя: «Я не востребована», «Я не знаю, что делать!», «Все ужасно», «Это конец». От таких мыслей женщине становилось очень тяжело. Эти деструктивные идеи усугубляли ее состояние, приводили к апатии и бездействию.

Ресурсный внутренний диалог

После знакомства с техникой «3П» Светлана попробовала другой способ реагирования.

Ее осознанный внутренний диалог выглядел так:

«Сейчас мне кажется, что я не востребована и вычеркнута из привычной жизни. Из-за этого я чувствую злость, обиду и раздражение. Но это не значит, что я должна сейчас ругать себя, напротив, мне нужно поддержать себя, чтобы пережить этот непростой момент.

В жизни каждого человека возникают обстоятельства, позволяющие проверить личную систему представлений и принципов. Это нормально. В моей жизни были похожие случаи, когда я чувствовала себя аутсайдером. Это всегда было сигналом для меня, что пора что-то поменять в себе, пора активнее взаимодействовать с обстоятельствами и быть гибче. Это не значит, что я должна стать теперь кем-то другим. Я такая, какая есть, но я могу попробовать другой подход.

Все, что сейчас происходит, – результат моих прошлых действий. Если я хочу чего-то другого, мне нужно действовать с другим подходом, где ключевое слово – “действовать”. Под лежачий камень вода не течет, важно не раскисать, а взбивать масло. Сейчас я могу: составить еще один список компаний, подумать, кому из знакомых еще позвонить, сходить на консультацию к карьерному консультанту».

Во внутреннем диалоге Светланы до применения техники громко звучал дефицит внутреннего ребенка – растерянность и отчаянье («Я не знаю, что делать!», «Я не востребована»). К этому дефициту присоединилась критическая реакция («Все ужасно», «Это конец»). В ресурсном варианте диалога детская реакция пропущена через три взрослых фильтра: мать, мудрец, отец. Это помогло Светлане прийти к важной идее о том, что в сложные времена себя лучше не ругать, а поддерживать. С помощью фраз мудреца женщине удалось увидеть смысл случившегося и предположить возможное решение проблемы («Это сигнал для меня, что пора что-то поменять в себе», «Я могу попробовать другой подход»). Архетип отца навеял мысли о последствиях и ответственности («Если я хочу чего-то другого, мне нужно действовать с другим подходом») и помог сконцентрироваться на ближайших действиях. По словам Светланы, такой разговор с собой оказался для нее ресурсным, так как укрепил ее в идее поменять подход к поиску работы, также ушли тяжелые мысли о «неизбежном» конце.

Внутренний диалог, когда сложно отказать

Ситуация

Елена – доброжелательная и отзывчивая жена, мама, дочь и подруга. Она часто помогает близким и знакомым в их просьбах: одолжить деньги, написать отзыв, забрать ребенка, найти и купить редкое лекарство. Иногда этих просьб становится так много, что у Лены не остается сил и времени на себя. Лена всегда с большим трудом говорит «нет», особенно близким людям. Однажды подруга попросила ее помочь с прохождением учебного теста. Лене не хотелось проводить вечер за решением чужой задачи, тем более у нее были свои планы, а просьба возникла спонтанно. И она вежливо отказала, сославшись на то, что занята. После разговора с подругой ее охватило сильное чувство вины, и она уже была готова перезвонить и сказать, что обязательно приедет.

Деструктивный внутренний диалог

Раньше в таких случаях Лене проще было сказать «да» или, несмотря на изначальный отказ, помочь человеку. Ей не давали покоя мысли: «Человеку нужна помощь», «Я должна помогать людям», «Я эгоистка», «Меня сочтут аморальной», «Мне тоже никто не поможет». Также внутри громко звучал протест: «А как же я?!», «А мои планы?», «Что делать?».

Ресурсный внутренний диалог

Пройдя мастер-класс по внутреннему диалогу, Лена попробовала другой способ самообщения.

Ее осознанный диалог выглядел так:

«Сейчас мне кажется, что про меня могут подумать плохо, могут счесть меня аморальным человеком. Из-за этого мне горько и кажется, что почва уходит из-под ног… Я чувствую вину. Я привыкла помогать другим, для меня это естественно. Но ведь так же, как я забочусь о других, я должна заботиться и о себе. Я тоже человек, и мои потребности и желания должны быть услышаны мной.

Я отдаю людям возможность самим переживать свои уроки. Неудачи так же важны, как и удачи. Когда мои по-настоящему близкие люди проходят свои уроки без моей помощи, они не перестают ко мне хорошо относиться. Даже если после моего отказа кто-то сочтет меня несправедливой и аморальной – это всего лишь чье-то мнение, которое мало что говорит обо мне. Я не обязана всегда оправдывать ожидания других людей, и они не обязаны оправдывать мои. Жизнь все расставит на свои места. Я не смогу управлять всем.

Я отвечаю за свои дела и желания, их никто не реализует, кроме меня. Сейчас важно взять себя в руки и пережить эту неприятную ситуацию, пройти сквозь неприятное чувство вины и посмотреть, что будет за ним».

Сначала во внутреннем диалоге Елены звучали преимущественно долженствования («Я должна помогать людям»). В ответ на долженствования возникали протест и растерянность внутреннего ребенка («А как же я?!», «А мои планы?», «Что делать?»). Возникал внутренний конфликт между желаниями других людей и своими собственными. Чувство внутреннего дисбаланса усиливали конструкции мачехи («Я эгоистка») и негативные прогнозы критика («Меня сочтут аморальной», «Мне тоже никто не поможет»). Такой деструктивный внутренний диалог приводил к тому, что Елена под влиянием чувства вины обычно выполняла чужие просьбы, никак не учитывая свои планы. Конструкции ресурсного самообщения помогли изменить этот сценарий. Фильтр материнского архетипа позволил переключиться с других людей на себя, свои чувства и потребности, навел на мысль о том, что помогать себе не менее значимо, чем помогать другим («Я тоже человек, и мои потребности и желания должны быть услышаны мной»). Архетип мудреца помог проанализировать ситуацию и найти новый взгляд на отказ («Я отдаю людям возможность самим переживать свои уроки»), снять с себя лишнюю ответственность («Жизнь все расставит на свои места. Я не смогу управлять всем»), убрать зацикленность на идее собственной аморальности и расширить видение себя («Даже если после моего отказа кто-то сочтет меня несправедливой и аморальной – это всего лишь чье-то мнение, которое мало что говорит обо мне»). Архетип отца помог вернуть себе ответственность за удовлетворение своих потребностей и дистанцироваться от чувства вины («Сейчас важно… пройти сквозь неприятное чувство вины и посмотреть, что будет за ним»).

Как понять, что ресурсный внутренний диалог работает?

Учись самодостаточному одиночеству. Учись внутренней свободе и независимости. Учись собирать себя.

Владимир Леви

Как-то перед тренингом один из участников в ответ на мое пригласительное письмо ответил репликой: «Добрый день, Ирина! Я обязательно приду. У меня большие надежды на Ваш тренинг. Я верю, что он поможет мне изменить мою жизнь». Понятно, что именно этот участник в конце тренинга был «слегка» разочарован. Он произнес такие слова: «Да, чудес не бывает. Надо работать, и все».

Да, чудес не бывает, и ресурсный внутренний диалог – это не волшебная таблетка. Он не гарантирует легкого пути к цели, завершения проектов по щелчку пальца. Не всегда налаженный внутренний диалог способен возродить отношения между близкими людьми. Более того, иногда именно деструктивный внутренний диалог удерживает людей рядом друг с другом, порождая зависимые отношения.

Возникают вопросы: «Что же меняется?», «Зачем тратить силы на налаживание внутренней коммуникации?»

Внутренний диалог помогает укрепить значимые для всех нас вещи: уверенность в себе, чувство внутренней опоры, смелость действовать и радость от проживания каждого дня. Он формирует важное человеческое умение, говоря словами психолога Владимира Леви, – умение «собирать себя».

Я провожу мастер-классы, тренинги и консультации по ресурсному внутреннему диалогу почти семь лет. Когда вдруг случайно встречаюсь с участниками, все говорят о переменах, внешних или внутренних. Кто-то рассказывает, что наконец-то решился начать свое дело, кто-то наладил отношения в семье, кто-то перестал обижаться на критику, кому-то стало проще проявляться, кто-то «обрел внутреннего мудреца», кто-то стал меньше тревожиться… Во время этих разговоров я часто замечаю, что, когда человек мне рассказывает об изменениях, его правая рука почему-то лежит на сердце. Для меня это особый знак того, что человеку удалось установить контакт с самым важным в его жизни собеседником – с самим собой.

Конечно, внутренние изменения не происходят моментально. Так же как человек осознанно и постепенно выстраивает отношения с другими людьми (в одних ситуациях ему это делать тяжело, в других – легко), так же постепенно и с препятствиями он строит отношения и с собой. И важное условие успеха на этом непростом пути – замечать прогресс.

Маркеры эффективного внутреннего диалога

Чтобы успешно вести ресурсный внутренний диалог, важно не только владеть его приемами, но и уметь отслеживать динамику своего состояния. Обратите внимание на то, как вы себя чувствовали до ресурсного внутреннего диалога и после него. Перемены могут происходить на трех уровнях: уровне эмоций, уровне мыслей, уровне действий. Иногда на всех уровнях сразу, иногда на каком-то одном.

В любой самотерапии важно не судить себя слишком строго. Даже если в кризисной ситуации вам удалось просто заметить свое беспокойство или услышать деструктивный сценарий – вы на правильном пути. Формирование внутреннего наблюдателя – важное условие ресурсных отношений с собой. А уж если вам удалось добавить в привычный сценарий новую для себя ресурсную реплику – это уже большое достижение. Из череды таких шагов и формируется внутреннее поддерживающее пространство.

Чтобы освоить ресурсный внутренний диалог как систему, нужны практика, время, терпение и готовность меняться. Рекомендую отрабатывать сначала речь каждого архетипа по отдельности и только потом переходить к использованию полного поддерживающего сценария.

Техники ресурсного внутреннего диалога

В этом разделе предлагаются техники, которые помогут научиться вести ресурсный внутренний диалог от лица не одного архетипа, а от комплекса архетипов.

Техника «Гид по внутреннему диалогу»

Внутренний диалог – это сложное психическое явление. На первых порах бывает непросто разобраться, какая реплика какому архетипу соответствует; могут возникать сложности с созданием поддерживающей фразы.

Чтобы облегчить процесс обучения методике, по результатам своих лингвистических исследований я составила упрощенный, краткий гид по внутреннему диалогу.

Это таблица с примерами ситуативных реплик, относящихся к разным архетипам. В ней можно увидеть, как звучит внутренний диалог с позиции конкретного архетипа и его тени, а также понаблюдать за тем, какими разными могут быть взрослые ответы на одни и те же детские реакции.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать навыки диагностики и конструирования реплик внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–7 минут.

Что делать?

Таблицу можно использовать с целью диагностики своего внутреннего диалога. В этом случае в процессе ее чтения отметьте фразы, которые вы чаще всего говорите себе. Обратите внимание на то, что реплики в таблице приведены примерные. В вашей внутренней речи они могут звучать несколько иначе. Старайтесь ориентироваться не только на конкретные слова, но и на их смысл.

Формулы архетипов

Таблицу также можно применять как шпаргалку для конструирования поддерживающих реплик. В этом случае следуйте алгоритму:

1. Сформулируйте свой запрос: подумайте о том, в какой ситуации вам не хватает чувства внутренней опоры.

2. Прочитайте детские реакции и попытайтесь определить, на каком уровне вам требуется поддержка: уровень самоощущения (например, чувствую себя неудачником), уровень желаний (например, хочу, но не могу получить), уровень чувств и переживаний (например, чувство вины перед кем-то), уровень действий (например, неудача), уровень мыслей (например, сомнения в чем-либо).

3. После того как вы определили уровень проблемы, проведите свой взгляд по горизонтали и прочтите, как каждый из архетипов мог бы отреагировать на это переживание.

4. Попробуйте определить, какие реплики вам отозвались больше всего.

Техника «Ресурсный внутренний диалог»

Ресурсный внутренний диалог – это центральная техника в методике. Она относится к числу образных и представляет собой полноценный сценарий самоподдержки. Эта техника основана на последовательном применении четырех архетипических фильтров: ребенка, матери, мудреца и отца.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать сценарии внутренней речи, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное самообщение.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Подумайте о ситуации, которая вас беспокоит. Последовательно пропустите свое переживание через четыре фильтра. Ниже представлен список вопросов, который поможет вам развить мысль.

1. Что меня беспокоит?

2. Что бы на это ответила мать?

3. Что бы на это сказал отец?

4. Что бы сказал мудрец?

5. Какое простое действие я могу предпринять сейчас?

Техника «3П»

Техника «3П» – это вариант предыдущей техники, основанный на использовании не образов, а речемыслительных действий. «3П» – это Принять, Проанализировать и Предпринять.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать сценарии внутренней речи, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное самообщение.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Подумайте о том, что вас беспокоит в привязке к конкретной ситуации. Последовательно совершите со своим переживанием три действия: примите, проанализируйте и предпримите. Далее представлен алгоритм с подсказками по каждому действию.

Алгоритм

1. Принять ситуацию и свое отношение к ней – это значит сформулировать факты и свое отношение к ним (Что произошло? Что я чувствую по этому поводу? Что я не принял в ситуации?).

2. Проанализировать – это извлечь опыт, урок и смысл происходящего (Какой смысл в том, что произошло? Какой опыт можно извлечь? Как можно посмотреть на ситуацию с другой стороны?).

3. Предпринять – это определить зону своего влияния на ситуацию, выбрать доступное действие (За что я могу отвечать в этой ситуации? Что от меня зависит, а что нет? Что я предприму в ближайшее время?).

Техника «Разгрузка мозга»

Часто, когда мы взволнованы, нас может беспокоить не одна мысль, а несколько. Считается, что оперативная память человека включает в себя в среднем 5–7 единиц информации (мыслей или идей). Когда я прошу участников тренинга зафиксировать беспокойства, которые тревожат их в текущем моменте, почти у всех список включает в себя 5–7 позиций, иногда 10. В этом случае работать отдельно с каждым беспокойством, используя четыре архетипических фильтра, затруднительно и затратно по времени. В этой связи для снятия психологического напряжения была придумана техника «Разгрузка мозга».

В ее основе технология работы с негативными мыслями, взятая из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать сценарии внутренней речи, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное самообщение, учиться наблюдать за своими мыслями и проводить их анализ.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Техника выполняется письменно. Разделите лист на два столбика.

Подумайте о своем текущем состоянии, настройтесь на свои переживания.

Запишите в первой колонке все, что вас беспокоит (5–10 мыслей). Ориентируйтесь на дефициты внутреннего ребенка. Примеры фраз из первого столбика: «Мой проект никому не нужен», «Я зря трачу время», «У меня нет сил», «Меня раздражает мой коллега», «Я не знаю, как реагировать на…» и т. д.

После того как вы выгрузили в первый столбик свои переживания, сделайте минутную паузу. Спокойно подышите.

Вернитесь к таблице и во втором столбике напротив каждого переживания напишите ресурсный ответ. Чтобы сформулировать ответ, вы можете воспользоваться фильтрами архетипов или, например, ответить себе так, как бы отреагировал на ваши переживания ваш друг или наставник, что бы он сказал.

После того как вы провели технику, подведите краткие итоги. Вот несколько вспомогательных вопросов, которые помогут сделать выводы и завершить технику:

1. Что я узнал о своем состоянии? Что меня на самом деле тревожило?

2. Какие ресурсные ответы на переживания помогли мне трансформировать свое состояние?

3. Что я сделаю в ближайшее время?

Обратите внимание на то, что сначала заполняется первый столбик (записываются все переживания) и только потом формулируются ответы.