Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее Медведева Ирина
«Сейчас не время отдыхать и расслабляться».
«Передо мной стоит задача…»
Нацеленность на действия и результат всегда сопровождается переживанием ответственности. Внешне ответственность проявляется как обязанность, необходимость сделать что-либо, во внутреннем мире – как готовность делать что-либо, сопровождается ощущением тяжести и напряжения. Внутренний текст, который может звучать при этом: «надо», «мне нужно», «мне следует», «я должен», «я отвечаю» и др.
Проведите небольшой эксперимент. Попробуйте вспомнить любую свою задачу или обязательство и произнести: «Я отвечаю за то, чтобы…» Наверняка при этих словах вы ощутите внутри себя напряжение. Возможно, даже почувствуете груз. Когда я прошу это сделать своих участников мастер-класса, я обычно слышу их тяжелый выдох. Так проявляет себя механизм ответственности.
Ответственность ощущается физически и описывается очень предметно: ее берут, перекладывают, снимают, навешивают и др. В русском языке много слов и выражений, подчеркивающих это особое восприятие ответственности: «груз ответственности», «тяжесть ответственности», «ответственность давит», «освободиься от ответственности».
Зачем человеку эта некомфортная опция и почему нельзя решать задачи без усилия?
«Когда я готовлюсь к выступлению, за пару дней до него меня не покидает чувство тяжести где-то на уровне солнечного сплетения, – делится участница мастер-класса по публичному выступлению, – часто запускается внутренний диалог, где я напоминаю себе, что скоро мне нужно выступить, что придут люди, мне важно доступно рассказать о теме, ответить на все вопросы, быть готовой к сложным участникам… Это непростой для меня момент. Я чувствую моральный груз. Но к этой тяжести я привыкла. И я знаю, что будут другие мероприятия и это чувство вернется снова».
Приведенная история иллюстрирует, как наша психика помогает нам концентрироваться на задачах. «Груз ответственности» не дает нам забыть об обязанностях и стоящих перед нами задачах. Внутренний дискомфорт не дает расслабиться до тех пор, пока дело не будет закончено.
Иначе говоря, этот моральный дискомфорт содержит в себе ресурсы для самоуправления. И осуществляется этот механизм по принципу обратной связи самому себе: «сделал – не сделал».
При этом важно помнить, что любое напряжение, тем более сильное, должно рано или поздно смениться расслаблением. И здесь актуальной будет лексика материнского архетипа.
Негативные аспекты архетипа отца
Перенапряжение, усталость и внутренний диалог
Архетип отца помогает создавать ресурсное напряжение, необходимое для достижения целей и развития. Казалось бы, стоит переключить психику в этот режим, и мы станем суперлюдьми и будем способны решать самые сложные задачи. Не в этом ли секрет успеха: достаточно просто постоянно себя подгонять, ставить новые задачи и держать себя в ежовых рукавицах?
Однажды ко мне на тренинг пришла женщина. Ей было около 50. На первом обсуждении она вдруг заплакала со словами «Я устала». Потом она рассказала свою историю. У нее был сложный год: она сменила квартиру, сделала ремонт, ухаживала за больной собакой, устроилась на новую работу, до которой приходилось добираться больше двух часов… Одним словом, внешних причин, чтобы почувствовать себя уставшей и измученной, у нее было предостаточно. Но в процессе тренинга, во время выполнения заданий, дискуссий, я обратила внимание на то, как часто она использует в свой адрес и адрес других людей лексику, связанную с напряжением: «Я сделаю все сама», «За все нужно отвечать», «Нельзя расслабляться», «Никому не поручай свои дела», «Сделал дело – гуляй смело», «Ныть – это не выход». Создавалось впечатление, что человек постоянно генерирует внутри и вокруг себя напряжение и даже не замечает этого. Постоянно с ее стороны звучала идея о том, что расслабление – это что-то неправильное и лишнее в жизни человека. Эта установка привела ее к перенапряжению. И таких историй много. Приведу несколько признаний, которые я слышала от своих знакомых и клиентов:
«Я всегда стараюсь держать себя построже, а то расслаблюсь».
«Я не говорю себе “Я сделала все, что могла”, я говорю “Могла и лучше”. Из-за этого я постоянно недовольна своими результатами».
«Мне кажется, если я перестану ругать себя внутри, то остановлюсь и расслаблюсь…»
«Иногда я ставлю невыполнимые задачи, настаиваю на них. В результате – все время куда-то бегу и разочаровываюсь».
Подобные установки – прямой путь к саморазрушению. Природой задумано так, что напряжение всегда должно сменяться расслаблением. У каждого из нас свой предел энергии и прочности. Постоянное увеличение дозы нагрузки и психической, и физической рано или поздно оборачивается истощением.
Когда человек здоров и молод, ему часто кажется, что его энергия ничем не ограничена. Но это не так. В 2003 году Кристин Мизерандино написала эссе «Теория ложек». Эта девушка страдала от красной волчанки и в своей статье рассказывала, как однажды попыталась объяснить подруге, чем ее жизнь отличается от жизни здорового человека, а именно она отличалась постоянным дефицитом энергии. Человеку с ее заболеванием постоянно приходится оглядываться на свои силы, свою внутреннюю батарейку, прежде чем решить, что стоит сделать, а что нет, даже если речь идет о таких простых действиях, как умыться, собраться, позвонить приятелю. Кристин воспользовалась метафорой ложек, говоря о том, что энергетический запас человека напоминает сосуд. И каждому из нас на каждый день дано ограниченное количество ложек энергии. И от нас зависит, на что мы их потратим. Перерасходуя этот запас, мы тут же оказываемся в минусе. И самое страшное не то, что в этот момент мы становимся неэффективными, а то, что мы теряем жизненные силы и можем заболеть. И на следующий день в нашем распоряжении будет ложек еще меньше. «Теория ложек» хорошо иллюстрирует возможности человека и то, что его энергетический ресурс не безлимитный. Важно уметь слышать себя, замечать свое состояние и правильно расставлять приоритеты. Однажды моя коллега образно заметила: «Когда ты устал, любое подбадривание себя из серии “соберись, тряпка” не спасает. В лучшем случае ты становишься собранной тряпкой, а не бодрым человеком».
Прежде чем браться за новые задачи, «давить на газ», поторапливать себя, лучше задаться вопросом: «А достаточно ли у меня энергии на все это?» И если нет, лучше уделить время ее восстановлению. На уровне внутренней речи это говорит о том, что пора передавать бразды правления материнскому архетипу.
Бездействие. Почему бывает не развит архетип отца
Бывает и обратная ситуация, когда человеку не удается создать внутри себя ресурсное напряжение, которое помогает действовать.
«У меня часто бывает, что я вообще не могу начать что-либо делать. Это отчетливо чувствуется. Хотя то, что я собираюсь сделать, – это мое желание. Но я по какой-то причине его не исполняю. Не совсем понимаю почему. В такие моменты я обычно себя не критикую, а впадаю в уныние. В голове крутится что-то вроде: нет сил и энергии, еще я впадаю в ступор. И ничего не делаю. Как это изменить, пока не понимаю».
Когда у человека возникают проблемы на уровне мотивации и организации деятельности, чаще всего это свидетельствует о непроявленности архетипа отца во внутренней речи. Бывают и другие маркеры, сигнализирующие о проблемах с отцовским архетипом.
Отсутствие архетипа отца во внутренней речи может проявляться в:
низкой самооценке;
мыслях о том, что вас не за что ценить и уважать;
уязвимости к внешней критике;
недостатке мотивации (трудно начать / продолжить / закончить дело);
стремлении иметь контролеров (получать внешний «пинок»);
бездействии;
уклонении от ответственности и обязанностей.
С чем могут быть связаны проблемы с функционированием архетипа отца во внутренней речи?
Сильный внешний контроль. Чаще всего причина слабости отцовского архетипа – в сильном внешнем контроле, особенно в ранние годы жизни. Как правило, с такими людьми долгое время находился человек или система (организация, сообщество и др.), которые полностью контролировали и организовывали деятельность этих людей, говорили, как правильно, как неправильно, что следует делать, а что нет. И естественно, несли за них большую часть ответственности. Соответственно, внутренний механизм самоконтроля не сформировался ввиду ненадобности. Выход – постепенный отказ от внешнего контроля и взятие ответственности за свою жизнь и деятельность, формулировка собственных внутренних принципов, которые лягут в основу системы внутреннего контроля.
Токсичные отношения (тирания). Отношения, в которых человек подвергается психологическому или физическому насилию, деструктивно влияют на его психику и внутренний диалог и часто приводят к привычке тиранить самого себя. Если человек долгое время находится в обществе людей, которые обесценивали результаты его деятельности, препятствовали удовлетворению потребностей и желаний, относились к нему неуважительно, он мог перенять эти формы отношения к себе, которые в результате интериоризации стали внутренним сценарием. Выход – осознание своеговнутреннего диалога, усиление конструктивной формы внутреннего диалога, работа с психотерапевтом.
Долгое пребывание в расслабленном состоянии. Когда человек по каким-либо причинам (болезнь, отпуск) или по своему желанию долгое время не берет на себя ответственность, не сталкивается с трудностями, не подталкивает себя к решению задач (не напрягает себя), он теряет психологический тонус. В этом состоянии людям тяжело организовать свою деятельность, выйти из зоны комфорта, также может ощущаться понижение самооценки. Как правило, у людей преобладает расслабляющая лексика материнского архетипа. Выход: постепенное включение в работу (начинать лучше с маленьких и простых задач), переключение на язык силы и действия (см. п. «Архетип отца – энергия на действия»).
Вторичная выгода. Иногда причиной проблем на уровне отцовского архетипа может быть намеренное удержание себя в нересурсном внутреннем диалоге. Одна молодая девушка пишет о своей привычке тиранить себя: «Чем больше себя отругаешь, чем больше тумаков надаешь, тем спокойнее, ведь уже никто своей критикой и оценкой больших душевных страданий не принесет. В некотором роде какая-то часть меня сама вершит суд над другой, провинившейся». Внутренняя тирания в данном случае выступает формой анестезии, защищающей от внешних критиков. Выход: усиление ресурсных архетипических сценариев, работа со специалистом, который поможет научиться получать вторичную выгоду через более безопасные и конструктивные действия.
Самотирания
Я знаю только одного тирана, и это тихий голос совести.
Махатма Ганди
Мы часто обижаемся, когда к нашему мнению не прислушиваются, когда обесценивают наш труд, когда нелестно отзываются о нашем положении. Но чаще всего самым жестким критиком и тираном мы являемся сами для себя.
Николай Александрович Бердяев, автор концепции философии свободы, писал: «Человек живет во власти иллюзии, которая так сильна, что представляется нормальным сознанием. Иллюзия эта выражается в обычном сознании, что человек находится в рабстве у внешней силы, в то время как он находится в рабстве у самого себя».
«Снаружи бравирую, а внутри вся в комок сжимаюсь, сутулюсь… – пишет одна девушка, – и, если кто захочет меня со стороны ругать, он просто не знает, что самый жесткий критик для себя и обвинитель я сама».
Внутренняя тирания напоминает голос совести, когда человек формирует для себя обязанности, требует от себя их выполнения, оценивает свои поступки. Совесть – это механизм самоконтроля, который помогает следовать моральным принципам, правилам и развиваться. Но есть и деструктивная форма этого механизма, которая не столько помогает, сколько негативно сказывается на нашей психике.
ГОВОРИТЕ ЛИ ВЫ СЕБЕ?
«Я ничего особенного не сделал».
«Мне нечем гордиться».
«У меня нет достижений».
«Я не имею права на…»
«Я не заслужил».
«Это я во всем виноват!»
«Это из-за меня».
«Меня никто не будет слушать».
Когда человек в отношении себя начинает проявлять агрессию и деструктивные формы самоконтроля, это говорит об искажении архетипа отца и проявлении его теневой стороны – тирана.
Во внутренней речи тень проявляется в сценариях обесценивания. Человек употребляет в свой адрес слова с негативной оценкой («плохо», «неважно», «глупо» и др.). Обесцениваться могут действия и результаты: «То, что я сделал, неважно», «Каждый бы смог так же», «Опять я ничего не закончил», «Я работаю слишком медленно». Причем отрицание своих результатов может следовать сразу за самопохвалой. Одна клиентка поделилась со мной: «Надо, надо хвалить… да… Я себя похвалю, а потом думаю – да всякий бы так тоже сделал, ничего особенного…»
Такая реакция не дает человеку присвоить себе результат своей же работы, и как следствие – возникает чувство неудовлетворенности, копилка самоуважения опустошается. Обесценивание может касаться не только профессиональной деятельности, но и действий, связанных с бытом или отдыхом.
«Заставляю себя заполнять дневник достижений и с трудом нахожу достижения, все кажется малым, незначимым. Отметила себе, что нашла время на ходьбу, на омовение водой, и тут же внутренний голос: мало минут получилось, мало души вложила…»
Присутствие тирана во внутреннем диалоге приводит к тому, что человек дискредитирует и обесценивает себя на уровне статуса и положения: «Я ничего не добился», «Мне нечем гордиться»; и более резкие формы: «Я из себя ничего не представляю», «Меня не за что уважать», «Я никто». При этом может звучать уничижающая лексика: «ничтожество», «никчемность», «никто», «клерк» и др. Могут отрицаться личные потребности: «Занятия творчеством – это глупо», «Уделять время себе по вечерам – это эгоизм», «Лучше отказаться от хобби и сэкономить время для работы». Если сильно проявлена теневая сторона архетипа, человек берет себя в рабство и начинает ставить внешние обстоятельства, интересы других людей выше своих собственных.
Тень проявляется в преувеличенной негативной реакции на свои промахи. Например, когда человек совершил ошибку (что-то сломал, забыл, не то сказал, ошибся и др.), у него запускается сценарий «казнить себя»: «Почему я не подумал, не предусмотрел?», «Как же я мог?», «Это из-за меня!», «Это я во всем виноват!», «Мне не следовало…», «Опять я все испортил». Подобные выпады против себя часто преувеличены и не соответствуют масштабу проблемы.
Одна из распространенных форм самотирании – лишение психики и тела отдыха. Деструктивные мысли, которые часто встречаются: «Я еще не все сделал – мне нельзя отдыхать», «Я не имею права на отдых, пока не…». Такое потребительское отношение к своим физическим и моральным ресурсам часто приводит к перенапряжению и истощению.
Тень тирана запускает сценарии негативной самомотивации. Человек усиленно борется со своими недостатками. Особенность такой мотивации заключается в том, что человек вроде бы подталкивает себя к действию, но делает это, ругая себя: «Надо похудеть и избавиться от ненавистного жира на боках», «Надо выучиться, чтобы не быть отсталым / дураком», «Надо общаться, чтобы не быть одиночкой / аутсайдером». Подобные установки разрушают контакт с собой и могут приводить к перенапряжению, такая мотивация оказывается неэффективной.
«Я всегда худела, чтобы избавиться от жира. Так я себе всегда и говорила, – рассказала мне знакомая. – Раньше эта установка работала. Сейчас нет. Никаких результатов, кроме плохого настроения. Мне пришлось найти для себя новую цель. Теперь я худею, чтобы чувствовать себя лучше, чтобы быть здоровой. С таким подходом мне стало легче соблюдать режим питания. И стрелка на весах приятно сдвинулась».
Чем опасна внутренняя тирания?
Когда человек постоянно недоволен собой, своими результатами, активно сравнивает себя с другими людьми, пытается управлять собой через негативную мотивацию, это приводит к потере уверенности в себе и психологической неустойчивости.
Оценивающий и обвиняющий внутренний голос становится не стимулом к ресурсному действию и развитию, а препятствием.
«Мне часто сложно услышать себя и воспринять с уважением. Мне приходится бороться за то, чтобы воспринять свои идеи и мысли, не обращать внимания на внутреннего критика. Это лишает чувства опоры. Хочется делать и не сомневаться».
Постоянное обесценивание себя и своих достижений портит представление о себе, рождает негативные убеждения «я не смогу», «я не гожусь для этого». Эти убеждения становятся шорами и мешают видеть перспективы и развиваться.
«Я не буду заводить блог, пока не придумаю что-то стоящее, – как-то поделилась со мной одна клиентка, – вот придет мне в голову стоящая идея, я займусь работой».
Но вся трагедия состоит в том, что при таком отношении к своим творческим и профессиональным экспериментам стоящая идея не придет. Вероятно даже, вообще ничего не придет в голову, потому что мысли человека настроены на обесценивание. И выход здесь один – усиливать оддерживающую часть психики, которая создаст платформу для свободной творческой самореализации.
Ресурсный и нересурсный внутренний диалог
Тот, кто уважает себя, защищен от других. Он одет в кольчугу, которую никто не может пронзить.
Генри Уодсворт Лонгфелло
Вот как может строиться внутренний диалог с позиции отца и тирана. Проверьте себя: какая часть проявляется в вас сильнее – поддерживающая или угнетающая?
Как активировать и развивать архетип отца во внутренней речи
Занятия спортом повышают уровень самоконтроля и хорошо тренируют архетип отца во внутренней речи. Любые спортивные занятия помогают научиться владеть телом, тренируют волю и выносливость. Как следствие – человек начинает лучше управлять собой и в других сферах жизни.
Опыт побед. Самоуважение тесно связано с удачами – результатами, которые человек достигает. Чтобы поддерживать оптимальный уровень самоуважения, человеку важно идти к целям и достигать их. Важно концентрироваться на том, что пройден путь между «решил» и «сделал», «поставил цель» и «достиг ее». Масштаб целей здесь не так принципиален. Чтобы накопить опыт достижений, лучше концентрироваться на небольших задачах.
Фильтрация контактов. Общение с людьми, которые обесценивают ваши результаты, не уважают ваш выбор и не учитывают ваши интересы, негативно сказывается на психике. Как правило, в таких отношениях зарождается и укрепляется привычка тиранить и обесценивать самого себя. Если вы заметили подобное в своем окружении, лучше свести к минимуму общение с такими людьми.
Дневник достижений. Ведение дневника маленьких и больших достижений способно за короткий срок улучшить самооценку. Особенно актуальна эта практика в периоды кризисов, когда человек сталкивается с обесценивающими мыслями, и во время работы над продолжительными проектами, когда серьезные результаты отсрочены по времени, а маленькие незаметны.
Практика самовознаграждения за хорошие результаты не только помогает поддерживать мотивацию в сложных и долгосрочных проектах, но и формирует ответственность за свое внутреннее состояние.
Тренировка конструктивного отношения к проблемам. Архетип отца отвечает за дисциплину мышления в сложных ситуациях, а именно позволяет гасить тревожные мысли. Чтобы приучить себя к ресурсному реагированию на обстоятельства, попробуйте в эмоционально сложных для вас ситуациях заменить мысли «Ах, как же я мог?!», «Что же теперь будет?!» на направляющие и конструктивные вопросы: «Это уже произошло, что делать теперь?», «Какие есть варианты действий?» При этом необязательно бороться со своей эмоциональной реакцией. Просто отследите ее и дополните взрослым смыслом.
Наблюдение за людьми, у которых ярко проявлен архетип отца. Найдите в своем окружении людей, которые часто относятся к себе и к своей жизни с позиции отцовского архетипа. И попытайтесь смоделировать их поведение. Задайте себе вопрос, например: «А как бы Сергей сейчас отнесся к происходящему, что бы сделал и сказал?» Попробуйте реализовать чужую ресурсную модель решений и действий.
Отказ от внешнего контролера. Большинство людей в сложной ситуации привыкли обращаться к своему окружению за поддержкой, оценкой, подбадриванием или реальной помощью. Выберите какую-либо сферу вашей жизни и попробуйте хотя бы на какое-то время отказаться от внешней поддержки или помощи. Например, если на работе случилось что-то неприятное и вы в этот момент привыкли делиться наболевшим с близким человеком, попробуйте 5–10 раз этого не делать. Если вы отчитываетесь каждую неделю своему тренеру о питании, попробуйте несколько недель отчитываться только перед собой, например в дневнике. После этого упражнения вы обязательно заметите, что стали меньше зависеть от поддержки других людей.
Смена лексики. Если ситуация требует от вас концентрации и собранности, старайтесь отказаться от слов, снимающих с вас ответственность (происходит, случается, возможно, я за это не отвечаю, это зависит не от меня и др.), и слов, расслабляющих вашу нервную систему (см. лексику материнского архетипа). Вместо этого формулируйте четкие границы того, за что вы отвечаете, общайтесь с собой через самоинструкции (что нужно сделать).
Формулировка личных правил и принципов. Если вам сложно дается выбор, вы часто сомневаетесь в том, как поступить, уделите время созданию своей собственной системы правил и принципов. Примеры принципов и правил: «Если я понял, что не прав, я признаю свою ошибку перед другими», «Я уделяю на игру с детьми не менее одного часа в день», «Если мой собеседник ведет себя неуважительно по отношению ко мне, я прекращаю разговор» и др. Подобные правила и принципы помогают в сложные моменты удержать чувство внутренней опоры, а также быстрее оценить происходящее и принять более конструктивные решения. Естественно, любые принципы и правила со временем необходимо пересматривать.
Техники для активации и развития архетипа отца во внутреннем диалоге
Техника «Встреча с воином»
Архетип отца связан со стойкостью и ощущением личной силы. Образы, которыми можно его представить, – воин, вождь, хозяин, солдат и др.
Цель техники: способствовать развитию архетипа отца во внутренней речи, активировать внутренний самоконтроль, помочь сосредоточиться и почувствовать уверенность в собственных силах.
Время выполнения: 10–15 минут.
Что делать?
Сформулируйте свой запрос. Для этой техники больше всего подходят следующие запросы: «Как вернуть чувство уверенности?», «Как справиться с болью, страхом и сомнением?», «Как начать действовать?»
Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу. Спокойно подышите.
Попробуйте представить в своем воображении сильного и смелого воина. Представляя, постарайтесь уйти от образов знакомых (друзей и родственников). Вы можете представить персонажа из книги, фильма, историческое лицо, которое, по вашему мнению, соответствует мужскому образу, воплощающему стойкость, мужество и смелость. Сконцентрируйтесь на этом образе.
Мысленно расскажите ему о том, что вас беспокоит сейчас. Обратитесь за помощью. Запишите первые поддерживающие мысли, которые придут вам в голову. Это могут быть образы или обрывки поддерживающих фраз. Подумайте, какой подарок мог бы преподнести воин, чтобы внушить вам чувство уверенности и смелости. Обычно во время упражнения участники фиксируют образы на военную тематику: кольчуга, щит, меч, шлем и др. А из слов часто вспоминают афоризмы про силу, мужество и действия: «Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть» (Теодор Рузвельт), «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» (Фридрих Ницше) и т. п.
После выполнения всех действий спокойно подышите, не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.
Техника «Диалог с отцом»
Многие люди в сложных ситуациях привыкли запрашивать поддержку со стороны. Им важно, чтобы кто-то помог им справиться с тревогами, внушил веру в собственные силы, признал пользу их результатов, сказал, что правильно, а что нет. Таким образом они пытаются обрести опору вовне. Но формировать опору можно и внутри себя, опираясь на ресурсы собственной психики. Помочь в этом может осознанный внутренний диалог. Архетип отца во внутреннем диалоге помогает сформировать ресурсное отношение к своей деятельности и ее результатам, повысить уровень ответственности и укрепить самооценку.
Цель техники: способствовать развитию архетипа отца во внутренней речи, расширить репертуар сценариев внутренней речи, помочь собраться и найти в себе силы для действия.
Время выполнения: 10–15 минут.
Что делать?
Прислушайтесь к себе. Сформулируйте свой запрос: найти мотивацию, справиться с неприятной ситуацией, успокоиться, решиться и сделать что-либо и др. Подумайте, чего вы хотите.
Выберите 2–3 вопроса из списка и ответьте на них применительно к проблемной ситуации.
1. Что я могу предпринять в сложившейся ситуации?
2. Какой вызов для меня несет эта ситуация?
3. Как бы воспринял эту ситуацию воин (отец)?
4. Какое самое простое действие я могу совершить?
5. Какое действие поможет мне почувствовать себя сильнее?
6. На что я могу повлиять?
7. Что самого плохого может произойти? Что я буду делать в этом случае?
8. Каким правилом можно руководствоваться в текущей ситуации?
9. Какие последствия могут повлечь за собой происходящее и мои действия?
10. За что я отвечаю в этой ситуации?
Совершите минимум одно действие, приближающее вас к достижению цели.
Техника «Поддерживающая карточка»
Активировать и развить архетип отца во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки (см. Приложение).
Цель техники: активировать архетип отца во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.
Время выполнения: 5–10 минут.
Что делать?
Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях (в целях самотерапии) или на регулярной основе (не менее двух недель для активации архетипа во внутреннем диалоге).
Техника «Генератор уверенности в себе»
Часто, когда мы работаем над сложными и долгосрочными задачами или разрешаем конфликты и проблемы, мы испытываем недостаток уверенности в себе. В голове звучит: «А получится ли?», «Смогу ли я?», «Как это воспримут?» и др. Чтобы почувствовать себя увереннее, мы часто обращаемся за поддержкой к близким людям и друзьям. Но постоянная опора на оценки других людей делает нас зависимыми от чужого мнения и чувствительными к внешней критике. Важно научиться оценивать себя самостоятельно, не спрашивая других людей о том, все ли в порядке с нами, нашими делами и проектами. Предлагаю небольшой сценарий самообщения, который поможет вам вернуть чувство уверенности в себе самостоятельно.
Цель техники: расширить репертуар сценариев внутренней речи, способствовать повышению самооценки.
Время выполнения: 10–15 минут.
Что делать?
1. Определите, в какой ситуации (сфере жизни) вам не хватает чувства уверенности и самоуважения.
2. Вспомните о своих результатах и достижениях в этой сфере. Задайте себе вопрос: «Какие подобные ситуации мне уже удавалось “разрулить”, в каких похожих задачах мне удавалось достичь успеха?» Постарайтесь преодолеть самообесценивание (если возникает) и найти минимум три примера своего успеха.
3. Возьмите на себя посильную ответственность. Задайте себе вопросы: «На что я могу повлиять в этой ситуации?», «За что я могу взять на себя ответственность?», «Что я могу конкретно предпринять и в какие сроки?» Будьте реалистичны, не планируйте слишком много.
4. Проверьте свои интересы. Принимая решение действовать, спросите себя: «Если я предприму эти действия, что я получу?», «Что мне даст реализация этой цели и задачи (деньги; новые знакомства; избавит от душевного дискомфорта: поможет обрести доверие других людей; новые возможности; я не буду страдать из-за того, что не сделал, и др.)?»
5. Сформулируйте критерии для оценки себя. Постарайтесь честно, без обесценивания ответить на вопрос: «Даже если никто не оценит, не увидит, не поймет то, что я сделал, как я сам пойму, что достиг цели и все сделал правильно?»
6. Сделайте первый шаг.
Техника «Дневник достижений»
Каждому из нас важно быть признанным. Исследователь стрессовых состояний Ганс Селье установил, что для человека признание результатов его труда важнее, чем власть и богатство. Все мы стремимся проявлять и реализовывать себя в жизни. Когда этого не происходит, мы начинаем страдать и ощущать себя неполноценными. Уверенность в себе и уровень самоуважения связны с достигнутыми результатами. Но успешная деятельность не всегда гарантирует чувство удовлетворенности. Важно уметь присваивать достигнутые результаты себе, не обесценивать их.
Перестроить мышление и научиться замечать свои результаты помогает психотерапевтическая техника «Дневник достижений». Благодаря ей мы видим, какими делами заполнен наш день, и убираем обесценивающие мысли.
Цель техники: способствовать развитию архетипа отца во внутренней речи, убрать обесценивающие мысли.
Время выполнения: от 2 недель (по 5 минут в день).
Что делать?
Каждый вечер в течение двух недель отмечайте свои дела и успехи, маленькие и большие. Старайтесь набрать 3–7 пунктов каждый день. Для удобства воспользуйтесь таблицей, которая приведена ниже. Если в процессе заполнения вы обратили на что-то внимание (например, заметили привычку обесценивать какие-то конкретные дела или заметили динамику в своем состоянии), внесите комментарий в графу «Инсайты». Если вы чувствуете, что вам не хватает уверенности в себе в какой-то определенной сфере (работа, писательство, построение отношений и пр.), старайтесь, чтобы 2–3 пункта в вашем списке выполненных дел касались именно этой сферы.
Техника «Если – то»
Всегда ли вам хватает силы воли для того, чтобы влиять на свое поведение, менять режим дня, вести здоровый образ жизни, реализовывать долгосрочные проекты? Бывает ли так, что вы говорите о себе словами «Не могу себя заставить…»: «Не могу себя заставить не есть по вечерам», «Не могу себя заставить лечь пораньше», «Не могу себя заставить писать книгу», «Не могу себя заставить играть с ребенком» и т. п.?
К сожалению, не всегда нам удается влиять на себя и свой выбор, используя давление. Но хорошая новость состоит в том, что волевое усилие не единственный прием, с помощью которого можно регулировать свое поведение. Более ресурсным для многих оказывается метод использования правил.
Социальный психолог и специалист по мотивации Хэлворсон Хайди Грант в своей книге «Психология достижений» пишет о том, что на пути к цели совсем необязательно заставлять себя что-либо делать. Достаточным бывает просто сформулировать правило.
Чем мотивация через правило отличается от мотивации, опирающейся на силу воли?
Когда вы используете силу воли, вы что-то себе приказываете делать или, напротив, запрещаете. Например, если вы стремитесь сбросить вес, то можете себя одергивать перед каждой печенюшкой: «Не ешь! Тебе вредно! Возьми лучше огурец».
Воздействие через правило предполагает подробное продумывание своих действий. Человек, формулируя правило по принципу «если – то», отвечает себе на вопросы: «Что я буду делать?» и «Когда я буду делать?» Например: «Если сейчас 21:00, я могу выпить стакан кефира». То есть вместо обычного «надо меньше есть» человек дает себе информативную инструкцию (что и когда нужно делать). Такой подход позволяет выполнять определенные действия быстро, без таких сомнений и метаний, как: «Что я сейчас должен делать?», «Это правильно?», «Я точно это должен делать?» и т. д.
Составление правила – это не просто определение шагов, которые необходимо предпринять для выполнения задачи, это еще и уточнение, «где» и «как» они будут выполняться. Именно эта информативность помогает человеку в определенный момент совершить то действие, которое он ожидает от себя.
Цель техники: расширить репертуар сценариев ресурсной внутренней речи, развить способность к самоконтролю и самомотивации, учиться управлять собой с опорой на правила.
Время выполнения: 10–15 минут.
Что делать?
1. Определите, в какой сфере жизни вам не хватает мотивации и силы воли, чтобы изменить свое поведение. Продолжите фразу: «Я не могу себя заставить…». (Пример: я не могу себя заставить не есть по вечерам вкусняшки.)
2. Определите желаемое действие. (Пример: я ужинаю вовремя творогом или отварной грудкой.)
3. Определите время или контекст желаемого действия. (Пример: я ужинаю в 19:00.)
4. Составьте правило, используя информацию о времени (контексте) и о деталях желаемого действия по формуле «Если сейчас (время/контекст), то я (желаемое действие)». (Пример: если сейчас 19:00, то я ужинаю творогом или отварной грудкой.)
5. Примените это правило не менее 10 раз.
Обратите внимание на то, что желаемое действие должно быть реалистичным и посильным для вас. Если для его выполнения вам нужны дополнительные ресурсы (предметы, люди, знания и др.), о них вы должны позаботиться заранее.
Глава 6
Понять, осмыслить и принять
Архетип мудреца
Архетип мудреца – энергия на размышление
Интеллект – это определенная форма равновесия.
Ж. Пиаже
Два года назад моей маме поставили диагноз «рак». И в тот момент в нашей семье наступили сложные времена. Бесконечные хождения по больницам, анализы. Страшные истории о том, как все будет, сыпались со всех сторон как из рога изобилия: в больнице, аптеке, в разговорах со знакомыми и близкими. Я то пугалась, то обретала надежду. Шок сменялся отчаяньем, отчаянье – проблесками веры. Помню, как я привезла маму в одну из лучших московских больниц с надеждой выиграть эту битву со смертью или хотя бы выиграть время. Но через несколько дней врачи вывели меня в коридор для сложного разговора. Они сказали, что сделать ничего не смогут, что лучше нам поехать домой. Я, собрав остатки сил, выдохнула, вытерла слезы и вызвала машину.
Помню, как мы ехали в темной «скорой», я держала мамину руку и думала: «А что дальше? Больше нам некуда идти за помощью. Надежда на лечение растворилась». Но больше всего страшило то, что я не знала, как быть дальше. Установка «делай все, что возможно», с которой я жила последние два месяца, оказалась бессмысленной. Я больше не знала, как я могу помочь, как я могу спасти маму, куда мне бежать и что делать… «Лечение невозможно», – пульсировало у меня где-то в виске. Нам предстояло остаться с болезнью один на один дома – и я не представляла, выдержим ли мы эту схватку.
Пока мелькали ослепляющие желтые огни и «скорая» толкалась в вечерних пробках, я все думала об этом, время от времени кутая свою маму в шаль. Перебирала мысли… И вдруг вспышка, похожая на внезапно промелькнувший дорожный огонек, только уже в моей голове.
«Что я могу сделать? Наверное, с болезнью можно научиться жить, – подумала я. – Можно к ней как-то приспособиться, привыкнуть, можно меньше зависеть от нее, не впадать в отчаянье…»
От этой мысли мне стало немного спокойнее. Да, мое сердце было разбито, я не понимала, что нас ждет, но я знала, с чего начнется наш завтрашний день, каким смыслом он будет наделен. Мы будем учиться жить с болезнью и не будем поддаваться негативным настроениям. Будем жить так хорошо, насколько это будет возможно в наших условиях. Это осознание позволило мне несколько успокоиться и укрепиться внутренне.
В жизни бывают случаи, когда наши чувства настолько сильны, что с ними невозможно справиться, когда обстоятельства настолько неприступны, что их никак не преодолеть. В такие моменты помочь может лишь одно – внутренние преобразования: изменение наших мыслей и отношения к происходящему.
И чем гибче окажется в этот момент мысль человека, столкнувшегося с трудностями, чем усерднее она будет искать новые смыслы и интерпретации, тем легче ему будет справляться с происходящим и с самим собой.
Такие навыки мышления, как способность переосмысливать ситуации, наделять их новым значением, формировать к ним новое отношение, и составляют суть архетипа мудреца (или старца).
Во внутреннем диалоге архетип мудреца активируется в ответ на такие запросы внутреннего ребенка, как:
«Я не знаю, как поступить»;
«Я тревожусь за будущее»;
«Меня пугает неизвестность»;
«Мне сложно сделать выбор»;
«Я боюсь ошибиться»;
«Я не знаю, смогу ли это пережить».
Назначение архетипа – преобразовывать тревогу незнания; душевные кризисы; переживания из-за негативного опыта и ошибок; состояния, связанные со страхом неизвестности и неопределенности. Также он помогает восполнить дефицит знаний и навыков.
Если архетип матери отвечает за преобразование чувств, а архетип отца – за контроль и изменение нашего поведения, наших действий, то архетип мудреца – это модель внутреннего диалога, которая помогает преобразовать душевное состояние через изменение мыслей.
Архетип мудреца. Историческая справка
Мудрецы всегда были носителями знания и обладали способностью видеть то, что скрыто. Не зря символом мудрости всегда считалась сова – птица, способная видеть в темноте. Задача архетипа – компенсировать недостаток знаний и состояние душевного дефицита. Мудрец активируется тогда, когда не хватает моральных и физических сил, когда обстоятельства требуют от человека проницательности и понимания.
Мудрость не приравнивается к абстрактному знанию, это архетип, воплощающий знания, неразрывно связанные с жизнью. Гегель в этой связи справедливо заметил: «Мудрость – это не наука; мудрость есть возвышение души».
Архетип представляет собой черты пожилых людей (возраст связан с мудростью и опытностью). Мудрец (или старец), в интерпретации Юнга, появляется в снах и сказках в образах учителя, гуру, волшебника, доктора, священника, дедушки. Он дает добрый совет и помогает обрести уверенность в трудные минуты жизни. Мудрые старцы во все времена обучали подрастающее поколение, помогали проходить трансформацию и справляться с трудностями.
Если вспомнить, герои сказок часто в сложной ситуации встречают мудрого старика, который помогает им обрести нужное знание. Так, например, в сказке «Летучий корабль» главному герою именно мудрый старец помогает решить сложную задачу – построить корабль, который может летать.
«Срубил он сосну, стал ее от сучьев очищать. Подошел к нему старичок…
– А разве ты сможешь такой корабль смастерить? Это дело мудреное, пожалуй, и не сладишь.
– Мудреное не мудреное, а попытаться надо: глядишь, и слажу! Вот и ты кстати пришел: старые люди бывалые, сведущие. Может, ты мне что и присоветуешь.
Старичок говорит:
– Ну, коли просишь совет тебе подать, слушай: возьми-ка ты свой топор и отеши эту сосну с боков…»
Старец делится с героем необходимым знанием, что впоследствии помогает ему преодолеть трудности. Юнг пишет об активации архетипа мудрого старца: если в сказках герой по внешним или внутренним причинам не может добиться успеха, то этот изъян компенсируется необходимой информацией, являющейся в форме персонифицированной мысли, а именно в образе приносящего совет и оказывающего помощь старика.
Как распознать архетип мудреца во внутреннем диалоге
Сказочные старцы, великие мудрецы, прославившиеся своим мудрым взглядом на происходящее (Будда, Конфуций, Цицерон, Соломон, Марк Аврелий и др.), и просто люди, обладающие большим жизненным опытом, являются носителями речевой модели архетипа. Их слова до сих пор помогают нам справляться с трудностями и восстанавливать чувство опоры.
Архетип мудреца в афоризмах
«Все, что мы есть, – это результат наших мыслей», – направляет нас Будда.
«Кто, предпринимая дело, спешит наскоро достичь результата, тот ничего не сделает. Кто осторожно оканчивает свое дело, как начал, тот не потерпит неудачи», – предостерегает нас Лао-цзы.
«Тот, который передвигает горы, сначала убирает маленькие камешки», – подбадривает нас Конфуций.
На своих консультациях по внутреннему диалогу я заметила, что, огда требовалось изменить состояние клиента в лучшую сторону, слова, произносимые из архетипа мудреца, оказывались самыми эффективными. Это связано с тем, что архетип помогает трансформировать представление о себе и реальности, и за счет этого у человека уходит напряжение, ему становится легче принять ситуацию и себя в ней.
Среди характерных речевых маркеров архетипа можно выделить:
Проясняющие вопросы. Архетип мудреца дает возможность выйти на более высокие уровни восприятия: подняться с уровня инструментов, мелких задач до уровня цели и смысла. Такое движение мысли всегда сопровождается интеллектуальным инсайтом, приносит облегчение и возможность сделать выбор. К проясняющим вопросам относятся вопросы: уточняющие смысл (Какая цель? Какой смысл?), в том числе скрытый смысл (О чем это на самом деле говорит? Если посмотреть глубже?); проясняющие причину (С чем это связано? Почему так произошло?); проясняющие опыт (Какой опыт можно извлечь? К чему я пришел в результате?); вопросы, проясняющие приоритеты (Что важно? Что самое главное?).
Слова, помогающие поменять точку зрения. «О всяком предмете можно сказать двояко и противоположным образом», – говорил древнегреческий философ Протагор. Терапевтический эффект речи мудреца достигается с помощью слов, которые помогают поменять ракурс восприятия: с одной стороны…, с другой стороны…; Если посмотреть на это под другим углом…; А как бы на это посмотрел…; Это лишь одна из точек зрения…; Если не идти по первому слою, а посмотреть глубже… Архетипом поддерживается идея относительности любого вывода.
Слова и выражения со значением компенсации, или возместительного противопоставления: «зато», «в то же время», «однако» и др. «Уничтожение одного есть рождение другого», – утверждал Аристотель. В стрессе люди склонны оставлять свои мысли на негативной картинке происходящего и переживать из-за этого. Архетип мудреца стимулирует нас смотреть дальше текущего момента, искать следствие и плюсы в случившемся. Не зря такой популярностью в терапевтических беседах пользуется слово «зато». Оно уравновешивает негативные мысли за счет идеи: любое явление может иметь как отрицательную, так и положительную сторону.
Мировоззренческие суждения и умозаключения. Характерной особенностью речи мудреца являются суждения и умозаключения о мире и людях. «Кто берет – наполняет ладони, кто отдает – наполняет сердце», – говорил Лао-цзы и тем самым выстраивал в умах своих слушателей определенную мировоззренческую картинку. На эту картинку можно было опираться в сложной ситуации, не теряя самообладания, веры и доброго расположения духа. Существует много других опорных фраз (афоризмов, пословиц, поговорок) в повседневном общении, которые помогают людям в сложной ситуации справляться с трудностями. «Наша жизнь – это то, что мы думаем о ней», «Все в жизни относительно», «Нет плохих и хороших людей». Все эти высказывания подобны призмам, помогающим человеку развивать свою мысль, искать ресурсное объяснение происходящему и формировать чувство внутренней опоры.
Отказ от оценок и оценочной лексики. «Нет ничего ни плохого, ни хорошего в этом мире, – утверждал Уильям Шекспир. – Есть только наше отношение к чему-либо». Высказывание великого драматурга можно считать девизом мудреца. Для архетипа характерна нейтральная позиция восприятия и объективный взгляд на вещи. В речи архетипа не встречаются оценочные слова: хорошо – плохо, красиво – некрасиво, уважительно – неуважительно, враг – друг, счастье – несчастье. Более того, намечается другая тенденция – целенаправленное очищение представлений о том или ином явлении от оценочности. Такая ментальная манипуляция помогает человеку выправить свое эмоциональное состояние.
Образный язык. Терапевтическая метафора – еще один прием в арсенале архетипа, который помогает трансформировать представление о происходящем. Великие мыслители всегда обращались к метафоре, когда хотели донести целительные смыслы. Лао-цзы, например, используя образ воды, предлагал целую стратегию действия в сложной ситуации: «Чтобы быть сильным, надо быть как вода. Нет препятствий – она течет; плотина – она остановится; прорвется плотина – она снова потечет; в четырехугольном сосуде – она четырехугольна; в круглом – кругла. Оттого, что она так уступчива, она нужнее всего и сильнее всего». Или другой пример – известная метафора возраста в песне Эльдара Рязанова «У природы нет плохой погоды» настраивает ум на принятие любого возраста: «Осень жизни, как и осень года, надо, не скорбя, благословить». В обоих примерах образ помогает по-новому посмотреть на ситуацию и подсветить смыслы, которые способны изменить состояние человека к лучшему.
Ключевые характеристики архетипа мудреца
Если рассматривать мудреца как некий психический образ – как внутриличностную роль, то мудрец – это тот, кто спокойно (без эмоций) смотрит на происходящее и понимает его смысл. Чтобы описать структуру внутреннего диалога, которую мы в книге называем архетипом мудреца, люди часто используют следующие слова:
Принятие жизни такой, какая она есть
Одна из ключевых особенностей мудреца – принятие. Мудрец принимает себя, окружающих и жизненные обстоятельства такими, какие они есть. Он видит во всем, что происходит, определенную цель и смысл.
Как писал Марк Аврелий: «У каждого своя радость, у меня – когда мое руководящее начало не искажено, потому что не отвращается ни от какого-либо человека, ни от какого-либо обстоятельства человеческой жизни, но смотрит на все благосклонным взглядом, все принимает и использует соответственно тому, чего это явление стоит».
ГОВОРИТЕ ЛИ ВЫ СЕБЕ?
«Я принимаю себя таким, какой я есть».
«Я принимаю других людей такими, какие они есть».
«Я принимаю жизнь такой, какая она есть».
«Я принимаю свои чувства. Они не плохие и не хорошие. Они просто есть».
«Я, как и все люди, не совершенен. И это нормально».
Принятие мудреца отличается от материнской безусловной любви. Для него характерна широта восприятия. Если архетип матери видит только достоинства и плюсы (любовь матери слепа), то мудрецу доступна вся картина целиком, когда видны не только достоинства, но и его недостатки.
Смысловую структуру принятия можно описать так: «Я вижу и замечаю все: и хорошее, и плохое». Принятие не означает одобрение – это лишь признание того, что что-то существует. В этом процессе важен факт нейтральной позиции. Немецкий духовный оратор Экхарт Толле пишет: «Принятие того, что есть, переносит тебя к более глубокому уровню, где твое внутреннее состояние, так же как и твое чувство себя, больше не зависит от суждений о “хорошем” и “плохом”, которые выносит разум».
Читать бесплатно другие книги:
