В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней Витти Алиса

Пришло время признать, что женщины требуют особого отношения, лечения, тренировок и восстановления, так как наша физиология устроена иначе.

Стэйси T. Симс, доктор наук

Несколько лет назад в центр обратилась женщина по имени Алисия. Она рассказала мне, что занималась триатлоном, чтобы сбросить вес, но получила обратный эффект и невероятно расстроилась. «У меня никак не получается, – сказала она. – Я тренируюсь больше, чем раньше, но набрала девять килограммов! Что происходит?» Алисия была не единственной с такой проблемой. Я начала замечать все больше клиенток, жалующихся, что они толстеют, несмотря на часы тренировок. Все они хотели знать, почему набирают вес, ведь здравый смысл подсказывает, что усердные и частые тренировки должны помочь его сбросить. Здравый смысл не мог объяснить, почему так происходит, и это еще больше подстегивало мое собственное любопытство. Итак, я обратилась за разгадкой к науке. То, что я выяснила, кардинально поменяло мое видение влияния физических нагрузок на организм женщины.

Наверняка вы, как и большинство моих клиенток, стараетесь регулярно посещать тренировки. Возможно, вы даже сходили на несколько интенсивных занятий, которые сейчас стали так популярны и вполне доступны. Вам кажется, что, если бы вы решились еще на одну тренировку в неделю или больше попотели на велотренажере, ваша фигура стала бы идеальной? Но даже если вы находите время, деньги и мотивацию ходить в фитнес-клуб, вы зачастую не видите результатов, на которые рассчитываете. Если вы напрягали свои ягодицы в тренажерном зале только для того, чтобы чувствовать себя измотанной и купить брюки почему-то больше на размер, пришло время узнать, почему стратегия «без труда не вытащишь и рыбку из пруда» не дает желаемых результатов. Не должен вызывать удивление и тот факт, что распространенный ныне принцип «или хорошо, или никак» рассчитан на 24-часовые биологические часы и работает для мужчин. Это часть концепции «вечной жатвы», о которой можно прочитать во второй главе. Однако именно потому что наше тело не создано для функционирования в режиме постоянной гонки, оно никоим образом не настроено на интенсивные каждодневные тренировки. Повторяя одни и те же действия в течение многих недель, мы не учитываем наш 28-дневный цикл. Как вы теперь понимаете, ваш организм постоянно меняется, поэтому нет смысла строго придерживаться выматывающих нагрузок. Настало время научиться делать упражнения с учетом вашей циклической природы, а не вопреки ей. И делать это так, чтобы достичь хорошей физической формы, чувствовать себя бодрее после тренировок и «слезть с качелей» набора-сброса веса.

Правда о женских гормонах, обмене веществ и тренировках

Как вы догадываетесь, углубившись в научные исследования в поисках причин, по которым мои клиентки набирают вес при увеличении нагрузок, я обнаружила, что бльшую часть подобных исследований проводили среди мужчин или же женщин в период менопаузы. Бльшая часть советов, касающихся тренировок – какие выбрать для себя, как часто их проводить, сколько и каких усилий прикладывать, – направлена на поддержание в форме мужского тела и не соотносится с биохимическими процессами, протекающими в теле женщины. Вот почему вы не достигаете ожидаемых результатов. Фитнес-тренды и режимы тренировок просто не принимают во внимание женский гормональный цикл. Отчасти мы можем винить в этом недостаточно изученную связь между метаболическими и физиологическими эффектами физических упражнений и менструальным циклом. Анализ 1382 спортивных и относящихся к тренировкам исследований 2011–2013 гг., опубликованный в «Британском журнале спортивной медицины» (British Journal of Sports Medicine) за 2016 год, подтвердил, что женщины были недостаточно представлены в этих исследованиях. Из шести миллионов участников женщин было только 39 %. Помимо этого, там, где представительницы нашего с вами пла все-таки участвовали, они находились на ранней фолликулярной фазе цикла, когда гормональный фон способствует потере веса. Все вышеперечисленное обусловило однобокий взгляд на воздействие физических нагрузок на организм и способствовало развитию стереотипа о том, что женщины должны заниматься больше и выполнять интенсивные тренировки каждый день.

Дело в том, что в первой половине цикла жир сжигается легче, а мышечная масса набирается быстрее. При нормальном уровне сахара в крови вашему организму легче использовать углеводы в качестве топлива или для выработки энергии. Происходит прирост энергии и выносливости. Неудивительно, что вы будете чувствовать себя прекрасно, даже если станете интенсивно заниматься: на велотренажерах, bootcamp– или высокоинтенсивных интервальных тренировках. Исследование 2017 года, изданное в «Журнале Общественной научной библиотеки» (PLOS One) и проводившееся на игроках женской футбольной команды, показало, что выносливость этих женщин была выше во время первой половины цикла по сравнению с лютеиновой фазой. Другое преимущество фолликулярной фазы заключается в том, что более высокий уровень тестостерона помогает эффективно образовывать мышечную ткань. В самом деле, некоторые научные работы, включая исследование 2014 года, опубликованное в издании «Спрингерплюс» (Springerplus), завершились следующими выводами.

Активно тренируясь во время фолликулярной фазы, вы становитесь сильнее и получаете более подтянутые мышцы, чем если вы делаете это во время лютеиновой. Именно фолликулярная фаза позволяет заниматься максимально плодотворно, «зажигать» в зале и своими глазами видеть, как вес уходит.

Впрочем, вы не можете заниматься высокоинтенсивными тренировками на протяжении всего цикла. Исследования, опубликованные в выпуске «Исследований биологических ритмов» (Biological Rhythm Research) от 2009 года, показали, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к нерегулярным месячным или даже к их прекращению, а это является явным признаком гормонального дисбаланса. С другой стороны, гормональные нарушения оказывают негативное воздействие на выносливость, мышечную силу и обмен веществ. Возникает порочный круг, который заставляет вас чувствовать себя разбитой и мешает получить желаемые результаты.

Во второй половине цикла метаболизм ускоряется естественным образом, сжигается больше калорий. Интенсивная нагрузка препятствует этому: в кровь выбрасывается кортизол, гормон стресса, что приводит к накоплению жиров и потере мышечной массы. Уровни тестостерона, эстрогенов и сахара в крови снижаются, в то время как температура тела повышается. Это высасывает из вас энергию, подрывает силы, заставляет обильно потеть, и в итоге обычное занятие на велотренажере или bootcamp-тренировка требуют больше усилий, чем несколькими неделями ранее. Я рада сообщить вам: дело не в вас, а в самой тренировке! Исследование, вышедшее в 2003 году в журнале «Спортивная медицина» (Sports Medicine), показало, что женщины быстрее устают в разгар лютеиновой фазы, чем в первой половине цикла. Выносливость – это не единственная характеристика, которая страдает во время второй части цикла. Ухудшаются показатели силовых тренировок, повышается вероятность получить травму во время лютеиновой фазы и первых нескольких дней менструации. Если вы страдаете от ПМС, то вероятность травмы возрастает еще больше во время предменструальных дней, согласно результатам исследования 2003 года, напечатанного в журнале «Гинекологическая эндокринология» (Gynecological Endocrinology). Попытка «просто сделать это» во второй половине цикла, не обращая внимания на протесты тела, может свести на нет все ваши усилия. Весь тот тяжкий труд, который вы вкладывали в занятия спортом во время фолликулярной фазы, просто идет коту под хвост, а вы возвращаетесь к тому, с чего начали.

Ученая, диетолог и физиолог Стэйси Т. Симс пережила лютеиновый кризис, когда участвовала в чемпионате мира по триатлону Ironman Kona. В своей книге «Безжалостный курс тренировок для целеустремленных» Симс вспоминает, как во время второго этапа соревнований у нее развились головная боль и отечность. Все недвусмысленно указывало на гипонатриемию – состояние, при котором концентрация натрия в крови опускается ниже нормы. Ей удалось дойти до конца, хотя она не была удовлетворена своими результатами. Она спрашивала себя: «Что пошло не так?» Ведь она специально тренировалась, чтобы акклиматизироваться к жаре, и соблюдала тот же гендерно-нейтральный рацион, как и у большинства присутствующих. Опросив других участниц, она сделала удивительное открытие. Женщины, находившиеся на поздней лютеиновой фазе своего цикла, как и Симс, испытывали те же ощущения и тоже не были довольны своими результатами. А участницы, чей цикл был на фолликулярной фазе, не страдали ничем подобным и показали прекрасные результаты. Симс осознала, что ей необходимо подстроить режим тренировок под особенности биохимических процессов своего тела, а не действовать вопреки им. «Я начала исследовать, каким образом гормоны влияют на терморегуляцию, расход макроэлементов, содержание воды, продуктивность и восстановление, – говорит она. – С самого начала было очевидно, что гендерные различия – нечто большее, чем «конский хвост» на голове и спортивный топ». Насколько же она была права!

Не нужно заниматься триатлоном, чтобы извлекать пользу из оптимизации упражнений. Но если вы хотите вынести из своих тренировок как можно больше, планируйте их с учетом конкретной фазы цикла. Во второй главе я показала, каким образом биохимические процессы в организме способствуют чередованию периодов активности и отдыха, физические нагрузки также придется подчинить этим закономерностям. Постоянное преодоление трудностей – это то, что ценится в нашей культуре, и многие женщины воспринимают как необходимость ежедневные кардиотренировки, забывая, что они лишь один аспект формулы фитнеса. Набор мышечной массы, развитие гибкости и восстановительные тренировки также важны. Принимая отлаженный и сбалансированный режим как руководство к действию, следует избавиться от традиционного понимания идеи фитнеса как обязательного прохождения через пот и испытания, чтобы стать здоровым.

Меньше – это больше, правда!

Возможно, вас, как и меня, воспитывали по принципу культа нагрузки: «Чем больше, тем лучше; чем труднее, тем эффективнее». Мы все смотрим на стройные фигуры атлеток и думаем, что эти женщины являются воплощением здоровья. Однако, хоть их внешность может быть идеальна, это не значит, что внутри – прекрасный гормональный баланс.

Мередит Кесслер, профессиональная триатлонистка и чемпионка Ironman, которая участвовала в беге на длинные дистанции еще подростком, призналась, что даже к девятнадцати годам у нее не начались месячные. Из-за нехватки эстрогенов у нее развилась начальная стадия остеопороза, а это отнюдь не является признаком здоровья! К счастью, она уладила эту проблему.

Чрезмерные нагрузки и строгая диета могут привести к тяжелым последствиям для здоровья и к состоянию, которое эксперты здравоохранения называют «триадой атлеток»: питание, несоизмеримое с упражнениями, нерегулярные месячные или их отсутствие и преждевременная потеря плотности костной ткани. Становится очевидным, что увеличение количества и интенсивности тренировок не является подходящим для женщин вариантом.

На самом деле меньшие усилия могут быть залогом получения желаемых результатов. Когда наконец я поняла, что наряду с адаптацией питания к своему циклу мне нужно синхронизировать с ним физическую нагрузку, я легко сбросила 27 кг, обойдясь без жестких упражнений. Я начала тренироваться меньше – я серьезно! – и лишние килограммы ушли. Более того, я чувствовала себя бодрее, энергичнее и ощутила больше заинтересованности в происходящем. То же самое произошло после того, как я набрала 18 кг во время беременности. После родов я прекратила все высокоинтенсивные тренировки и переключилась на короткие получасовые прогулки и щадящий пилатес. Лишние килограммы ушли, я вернулась к комфортному для себя весу. Наконец-то я прекратила воевать со своим телом. Я была заинтригована и шокирована, поскольку все это шло вразрез с тем, что я знала ранее о фитнесе и похудении.

Наша женская природа проливает свет на то, почему подход «меньше – это больше» так эффективен. Если вы будете учитывать информацию об изменениях гормонального фона во время цикла, то добавление различных элементов фитнеса в тренировки может превзойти ваши ожидания.

Когда сердце сокращается, глюкоза в кровотоке сжигается для получения энергии. Этот запас расходуется всего за тридцать минут, а после этого вашему организму требуется подкрепление. Куда же ему обратиться? Он обращается непосредственно к надпочечникам, которые включаются в работу, выбрасывая в кровь кортизол. Этот гормон превращает жировые клетки в сахар крови. Итак, у вас появляется энергия для продолжения тренировок. Хотя часть этого процесса, отвечающая за сжигание жиров, кажется беспроигрышной, она все же проходит с некоторыми серьезными побочными эффектами. Если у вас есть нерешенные гормональные проблемы – например, избыток эстрогенов, самый распространенный у моих клиенток вариант, – всплеск кортизола и сжигание жира приведут к контрпродуктивным результатам. Перегрузка эстрогенами побуждает организм переводить любой циркулирующий сахар обратно в жиры. Эстрогены также способствуют удержанию жиров в области живота и бедер. Ваше тело удваивает активность, а эти жировые клетки, которые являются гормонально активной тканью, выбрасывают еще больше эстрогенов. Чем больше жировых клеток, тем выше уровень эстрогенов. А чем выше уровень эстрогенов, тем больше организм тяготеет к жировым клеткам. Итак, вы попадаете в порочный круг. Жировые отложения сжигаются кортизолом только для того, чтобы избыточные эстрогены перенаправляли их прямо к проблемным местам. Это особенно верно в случае лютеиновой фазы, когда ваш организм естественным образом выбрасывает больше кортизола.

Хуже того: если вы страдаете усталостью надпочечников, слишком интенсивные и длительные тренировки приведут к сверхстимуляции. Выходя из зала, вы уже почувствуете на себе признаки хронического стресса, разбитость, а это станет еще большей нагрузкой для надпочечников. В конечном итоге это может привести к тому, что вы едва будете выползать из кровати каждое утро, с трудом преодолевать напряжение днем и чувствовать себя более изможденной, чем когда-либо. Это безвыходная ситуация. Вы заставляете себя тренироваться, потому что считаете, что делаете что-то полезное для здоровья, а на самом деле просто усугубляете свои гормональные проблемы. Не волнуйтесь. Выход есть.

Тренируйтесь умнее, а не усерднее

Определенный ритм, в котором протекают ваши биохимические процессы, задает четкий график для оптимальных нагрузок. Во время каждой фазы менструального цикла женский организм настроен и готов к выполнению разных упражнений. Первая половина цикла – идеальное время для сосредоточения на кардионагрузках и наращивании мышечной массы. Во второй половине вы выиграете, если будете избегать интенсивных кардионагрузок, сместив внимание на развитие выносливости и гибкости, а также займетесь восстановительными тренировками. Возможно, вам даже захочется пропустить занятие в зале в какие-то дни – это не только нормально, но и даже желательно! В конце концов, перестаньте бичевать себя по поводу незначительных результатов. Не чувствуйте себя виноватой, если ушли из танцевального класса через полчаса после начала занятий. Вы можете тренироваться меньше, но получать значительные результаты и чувствовать себя намного лучше.

Позволить себе выйти за пределы мышления «чем больше и интенсивнее, тем лучше» может быть сложно. Вы можете задаваться вопросом: «Разве я не наберу вес, если не буду упражняться каждый день?» Женщины постоянно меня об этом спрашивают. Даю вам слово, ответ – твердое и решительное «нет»! По правде говоря, когда вы начнете учитывать особенности вашего цикла и разрешите себе уменьшить нагрузку во второй половине, уже через месяц-другой вы почувствуете результаты. Вместо того чтобы пытаться убрать раздувшийся вследствие ПМС живот, потея на беговой дорожке, вы обнаружите, что вы его больше не чувствуете, а значит, и отпадет необходимость в высокоинтенсивной тренировке. Зачем же продолжать плыть против течения?

Именно это осознала Эмили, 28-летний инструктор по фитнесу и йоге, прожив долгие годы с менталитетом «чем больше и интенсивнее, тем лучше». Она давала около двадцати занятий в неделю и заставляла себя тренироваться, несмотря на менструальные боли. Она боялась, что может набрать вес, если сделает перерыв. В конце концов ее измученный организм начал взывать к ней, умоляя об отдыхе, и только тогда Эмили признала, что нужно прерваться. Узнав о циклической программе, она решила прислушиваться к своему телу, учитывать особенности своего цикла. Женщина начала с того, что взяла отгул в первый день месячных и сделала несколько восстановительных упражнений для себя. Затем она стала замечать, что ее тело жаждет движений различных типов и интенсивности – в зависимости от фазы цикла. Прислушиваясь к своему внутреннему голосу, Эмили выработала схему, которая поддерживала ее во время цикла и помогала чувствовать себя бодрой, а не истощенной. «Я нашла ту точку, где чувствую себя гармонично», – говорит она, добавляя, что ей даже не приходится больше думать о взвешивании.

Просто (не) делайте это

Вы можете сказать: «Минуточку, нам же с детства внушали, что месячные не должны мешать нам ходить на уроки физкультуры или заниматься спортом». Давайте развеем парочку мифов, связанных с таким суждением.

1. Уверенность, что месячные – это проблема, которую необходимо преодолеть волевым усилием.

2. Убежденность в том, что нужно тренироваться, игнорируя самочувствие. Принудительное следование этой традиции заставляет женщину активно упражняться, не прислушиваясь к здравому смыслу и интуиции и не чувствуя единения со своим телом.

Почему считается нормой посещение спортзала в дни, когда наши биоритмы на это не настроены? Потому что строение мужского организма хорошо реагирует на ежедневные тренировки, а перспектива следовать примеру мужчин кажется нам заманчивой. Мы почему-то думаем, что так нас тоже будут воспринимать всерьез, уважать. Зачем же женщине, которая узнала правду о своих биоритмах, заниматься интенсивными тренировками во время неподходящей фазы, способствуя потере своей мышечной массы и набору веса?

С точки зрения биологии это не имеет никакого смысла. У женщин и мужчин разные потребности. Этот факт следует признать и принять. Разве мы не можем переосмыслить нашу культурную составляющую так, чтобы порадоваться различиям между нами и, несмотря на них, получать равное уважение и признание? У нас должна быть свобода выбора занятия для любой фазы нашего цикла. Нам не следует делать этот выбор, руководствуясь культурными предрассудками, которые подсказывают не признавать существование гормональных колебаний – из страха, что нас сочтут слабыми. Существует большая разница, заставляете ли вы себя заниматься – игнорируя свои биоритмы – или на самом деле укрепляете организм – когда синхронизируете нагрузки со своими внутренними ритмами. Когда вы используете циклический подход, вам уже не нужно заставлять себя, вы заряжаетесь энергией от каждого похода в спортзал.

Когда вы синхронизируете занятия с колебаниями своего гормонального цикла, то поддерживаете свои биологические системы, заряжаете тело новыми силами, даете толчок здоровому обмену веществ, улучшаете общее состояние здоровья, предотвращаете появление травм и скуки. Хотите подробностей? Нет ничего проще! Воспользуйтесь удобным справочником упражнений, подходящих к каждой фазе цикла (фазы приведены ниже). В том случае, если вы хотите, чтобы ваш ежедневный фитнес опирался также и на 24-часовые часы, старайтесь упражняться в первой половине цикла утром, а во второй половине – днем, если это вписывается в ваш распорядок и кажется вам правильным.

Синхронизация нагрузок с каждой фазой

Четыре этапа синхронизации тренировок

Если постепенно переходить от установки «или хорошо, или никак» к установке, что можно делать меньше и доверять своему организму при выборе нагрузок, то со временем начнет проявляться страх потерять контроль над своим телом. Чтобы начать думать более циклично и не допустить возврата к прежнему образу мыслей, применяйте следующий подход, состоящий всего из четырех шагов:

1. Определите, какая у вас фаза цикла. Если вы будете понимать, как гормональные колебания влияют на вашу продуктивность, сможете принимать более мудрые решения касательно фитнеса. Если вы устали после чрезмерно интенсивных занятий во время менструации, вы поймете, что следует переключиться на более щадящую, восстановительную деятельность. Это я называю одним из самых мощных и раскрепощающих моментов синхронизации со вторыми внутренними часами. Вы поймете, почему на одной неделе вы порхаете по танцзалу, в то время как на другой – еле передвигаете ноги. А поняв, прекратите бичевать себя за это. Ведь дело не в том, что вы лентяйка, а в том, что вы не учитываете особенности своих биохимических процессов и выбираете неподходящую физическую нагрузку для данного периода. Научившись понимать уникальную циклическую природу своего организма и ее воздействие на продуктивность, можно избежать разочарований и болезненного, унизительного внутреннего диалога. Вы сможете отслеживать свой прогресс с помощью приложения MyFLO, так что каждый день будете чувствовать удовлетворение и без особого труда (и без боли!) достигнете устойчивых результатов.

2. Обдумайте план отступления. Если вы проходите гормональное лечение и нуждаетесь в ограничении тренировки до тридцати минут (в то время как занятие длится час), или же друзья зовут вас в пеший поход, заранее продумайте план отступления. Многие из нас настолько связаны общественными условностями – следовать за большинством, быть вежливой и не «раскачивать лодку», – что скорее рискнут навредить себе и своему гормональному здоровью, чем уйдут пораньше. Применяйте следующий прием: предупредите инструктора о своем преждевременном уходе с занятия, чтобы она не удивилась, когда вы будете уходить. Найдите удобное местечко в конце зала, откуда сможете незаметно уйти, никого не отвлекая. Если вы ходите на тренировки с подругами, предупредите их, что через тридцать минут вам нужно будет уйти. Объясните, что проходите гормональное лечение. Вы наверняка будете приятно удивлены тем, как подруги отреагируют на упоминание о гормонах. Это должно быть обычной темой для разговора между женщинами. Точно так же как вы объясняете свое решение погодой! Незачем испытывать неловкость, когда говорите о биоритмах.

3. Будьте гибкой. Вы в первой фазе цикла, но чувствуете, что легко можете заняться растяжкой? Я «за» на все 100 %! Вы всегда сможете сделать себе послабление, если почувствуете в этом необходимость. Ваш цикл подвижен, и это позволяет более гибко выстраивать режим тренировок. Но как быть, если во второй фазе у вас возникает непреодолимое желание зашнуровать кроссовки и совершить спринтерский забег? Я не рекомендую это делать, если только вы не хотите испытать свой организм. За двадцать лет подробно изучила описанную мной циклическую программу, однако до сих пор люблю экспериментировать, налюдая за реакцией своего тела. Недавно, находясь на ранней стадии лютеиновой фазы, я почувствовала острую необходимость заняться интервальным бегом. Важно то, что я не занималась бегом десять лет, так как для меня это не совсем подходящий вид тренировок, но жажда побегать была настолько сильна, что я решила утолить ее. Я выбрала маршрут по аллее вокруг парка, чередуя несколько минут ходьбы с минутой бега на полной скорости. Первые два раза я занималась этим сразу после овуляции и чувствовала себя великолепно. Тем не менее, когда я повторила это на пятый день лютеиновой фазы, я почувствовала себя разбитой. Добравшись до дома, я рухнула на диван и целых два дня восстанавливала силы. Это стало мощным напоминанием: даже если какая-то высокоинтенсивная тренировка заряжает меня энергией, мне все равно не стоит проводить ее во второй половине цикла, пренебрегая нуждами своего тела. Наука есть наука. Даже я не могу обойти законы собственной биохимии.

4. После тренировки задумайтесь, как вы себя чувствуете. Чувствуете ли вы себя бодрой и энергичной? Или вы разбиты и выжаты как лимон? Анализ вашего состояния даст бесценное понимание того, как функционируют ваши биохимические процессы. Например, если вы чувствуете изнеможение и вам требуются часы на восстановление настроения и энергии, это явный признак того, что вы перегружаете себя. Возможно, вы уже израсходовали запасы адреналина и глюкозы, а теперь загоняете свой организм в режим выживания и накопления жира? Сделайте выводы без эмоциональной оценки и в следующий раз не заходите так далеко. Помните, главная цель – хорошее самочувствие после тренировки.

ВСЕ ЭТО ЗВУЧИТ УБЕДИТЕЛЬНО, НО…

«Но я не хочу становиться накачанной»: вы спросите, зачем же вам силовые тренировки? Сухие мышцы – именно они придают фигуре собранность и завершенность, а не огромность и накачанность – являются одним из главных участников обмена веществ в вашем теле. Чем у вас больше мускулатуры, тем быстрее организм сжигает калории и жир. Исследования показали, что где-то с тридцати лет вы начинаете с каждым годом терять мышечную массу. И пока вы не займетесь силовыми тренировками, чтобы противостоять этому процессу, мышечная ткань замещается жировой, которая, в свою очередь, выбрасывает в кровь эстрогены, повышая риск доминирования этих гормонов. Превалирующая над жировой тканью мышечная позволяет держать выработку эстрогенов под контролем.

«Но растяжка – это потерянное время»: занятия растяжкой помогут вам достичь цели своих занятий и прийти к необходимому весу. Растяжка готовит ваши мышцы к нагрузкам, увеличивает продуктивность, предотвращает травмы, снижает уровень кортизола и снимает стресс, а также улучшает качество сна (а сон исключительно важен для выравнивания уровня гормонов голода и насыщения в вашем организме!)

«Но день отдыха – это для ленивых, он выбивает меня из колеи»: ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении после интенсивных тренировок и в определенные периоды цикла. Если вы не можете выйти из режима постоянной гонки за результатом и регулярно работаете без перерыва, вы сводите весь прогресс на нет. Суть заключается в том, чтобы слушать свой организм, когда он подстегивает вас увеличить нагрузки, и соглашаться с ним, когда он просит об отдыхе и восстановлении.

Давайте поговорим о новой норме

В начале этой главы я рассказала вам о Мередит Кесслер, триатлонистке, которая не побоялась поделиться своей историей об отсутствии месячных на фоне тренировок. Я восхищаюсь тем, что она рассказала об этом публично, меня также вдохновляет то, что все больше профессиональных атлеток свободно обсуждают свои месячные в «Твиттере» и СМИ. Британская теннисистка Хезер Уотсон приписала свое поражение на Открытом турнире в Австралии спаду энергетической активности во время месячных и пожаловалась прессе: «Меня мучают кошмары о том, что во время Уимблдона у меня начнутся месячные». Олимпийская чемпионка по гимнастике Александра Райсман открыто обсуждает свои проблемы с циклом и сказала изданию «Очарование» (Allure): «Ты не можешь попросить арбитров отложить соревнование на завтра или на несколько дней». Гимнастка, которая осмелилась одной из первых заявить о сексуальных домогательствах со стороны Ларри Нассара, бывшего врача Федерации гимнастики США, побуждает женщин перестать смущаться или стыдиться своих месячных и начать говорить о них. Трудно не согласиться с этим. Я считаю, любой женщине, занятой в индустрии фитнеса, в школе, университете и профессиональном спорте, следует свободно говорить о месячных. Профессиональным тренерам, личным тренерам и инструкторам по фитнесу следует делать послабления с учетом цикла женщины. Как было бы замечательно, если бы ваш личный тренер знал, что у вас первый день месячных, и делал бы упор на растяжку и гибкость, а не заставлял вас бегать спринт между поднятием тяжестей, когда вы уже и так выдохлись! Представьте себе день, когда инструкторы групповых занятий объявят перед началом часового занятия, что все женщины, переживающие вторую половину цикла, могут спокойно упражняться в своем темпе позади группы и уйти уже через тридцать минут. Разве вам не хотелось посещать занятия йогой, выстроенные по принципу фаз цикла? Когда же наконец тренеры перестанут перегружать женщин тренировками, которые вызывают у них задержки или даже исчезновение месячных? Это наносит вред нашему биохимическому равновесию и является прямым следствием пренебрежения нашими вторыми часами.

Я понимаю, что на профессиональном уровне атлеткам не позволят переносить соревнования, подстраиваясь под их циклы, но вы можете применять синхронизацию с циклом в повседневной жизни. И это отнюдь не означает, что во время месячных вы должны избегать физических нагрузок. Наоборот, этот принцип поможет вам облегчить свое состояние – меньше спазмов, меньше усталости и больше энергии, – так что у вас появится больше возможностей заняться любимым видом спортивной деятельности.

Послеродовая потеря веса и грудное вскармливание

После родов у нас появляется сильное желание без лишних усилий вернуть себе ту сексуально привлекательную форму, в которой мы находились до беременности. Но, как утверждает Кимберли Энн Джонсон в своей книге «Четвертый триместр», нам требуется время, чтобы восстановиться после сильнейших физиологических изменений, одновременно приспосабливаясь к мощным эмоциональным и неврологическим встряскам, а также к переменам в отношениях, которые привносит рождение ребенка. Это чрезвычайно значимый период для восстановления посредством подпитки и отдыха.

Двенадцать недель после родов должны расцениваться нами как затянувшаяся менструальная фаза: следует поддерживать организм высокопитательной пищей, такой как костный бульон, домашний паштет из куриной печени и котлеты из мяса бизона. Вы можете найти несколько любопытных рецептов для послеродовой диеты в книге Хэн Оу «Первые сорок дней».

Вам также требуется много отдыха в сочетании с легкой физической нагрузкой: неспешные прогулки, щадящая йога и пилатес, которые нацелены на перестройку ваших костей и мышц.

В течение первого года после рождения дочери я позволила себе отдохнуть от упражнений. Я ходила на прогулки – неспешные, их никак нельзя было назвать нагрузкой! – три-четыре раза в неделю я выбиралась в парк и катила перед собой четырнадцатикилограммовую коляску с дочкой. Дома я немного занималась йогой. Я не делала ничего более получаса. И знаете что? Я сбросила 18 кг за шесть месяцев, не чувствуя себя обделенной и не изматывая себя чрезмерными нагрузками. Я смогла похудеть, так как подстроилась под свои вторые часы и учла свой гормональный фон в послеродовой период. Наши культурные устои требуют от нас после родов сесть на диету и заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес. Но это крайне плохой совет. Ведь мы должны учитывать биохимические особенности своего тела. Мне требовалась уверенность в том, что я потребляю достаточное количество калорий для восполнения своих энергетических затрат и выработки питательного грудного молока для своего ребенка. Мой организм восстанавливался после колоссальной потери питательных веществ, вызванной беременностью и рождением крошечного человека. Как и большинство новоиспеченных мамочек, я была лишена полноценного сна и старалась использовать любую возможность для отдыха. Я слушала свой внутренний голос и понимала: если я хочу ухаживать за ребенком и при этом оставаться здоровой и счастливой, то мне нужно поддерживать и подпитывать свой организм.

Многие женщины думают, что грудное вскармливание творит чудеса, способствуя сжиганию калорий и возвращению прежней формы, которая была у них до родов. В противовес данным, опубликованным в журнале «Превентивная медицина» (Preventive Medicine) за 2014 год, которые свидетельствуют, что женщины, кормившие младенцев только грудью, сбросили почти на 1,5 кг больше, чем женщины, практиковавшие смешанное питание, у меня имеются другие данные. Многие мои клиентки набирали вес именно после кормления грудью. Обычно я спрашиваю, как они питаются и сколько упражняются. В большинстве случаев они едят слишком мало и тренируются слишком интенсивно, что вызывает застой метаболизма. Американское общество акушеров и гинекологов рекомендует потреблять 450–500 дополнительных калорий в день, чтобы восполнить энергию, которая расходуется на выработку молока.

Если же вы не прислушаетесь к своему организму и попытаетесь сбросить лишний вес после родов, садясь на какую-то безумную диету, включающую один салат, а также вернетесь к изнуряющим упражнениям, то ваше тело будет сопротивляться и снова войдет в режим накопления жира. Заставляя себя тренироваться сверх меры, вы сжигаете свои запасы энергии, питательных веществ и гормонов, что может обернуться усталостью надпочечников или проблемами щитовидной железы, растягивающимися на годы.

Это один из самых важных и ответственных периодов в вашей жизни, когда вы просто обязаны позаботиться о своем организме и обеспечить ему отдых и питание, в которых он нуждается.

Ваше тело правит

В этой главе вы узнали, как правильно выбирать нагрузки в соответствии со своим циклом, однако это ни в коей мере не принуждает вас ограничить или совсем прекратить тренировки, которые вам нравятся. Цель не в этом. В конечном счете нужный результат достигается экспериментальным путем. Вам нужно пробовать разное, чтобы установить, что вам больше подходит, от чего улучшается самочувствие. Вы – единственная, кто живет в вашем теле. Только вы знаете, что правильно, а что нет. Отладьте механизм восприятия вашего внутреннего голоса, чтобы воспринимать сигналы, которые он вам посылает, и прислушивайтесь к нему при выборе нагрузки. Не существует ни правильного, ни неправильного – только то, в чем нуждается ваш организм в данный момент. Вы всего лишь заново обретаете силу, которую природа когда-то вселила в вас.

Для большинства людей творчество – дело серьезное. Они забывают крылатую фразу «игра воображения» и считают, что им нужно засучить рукава и поднажать. Но все как раз наоборот. Игра – вот что им нужно.

Джулия Кэмерон

Когда я была молодой девушкой, меня притягивали креативные вещи и занятия: я любила танцевать, пела в хоре, шила себе одежду и даже мастерила украшения. Но где-то в пятнадцатилетнем возрасте, как раз на пороге половой зрелости, я забросила все хобби, связанные с творчеством, и рассталась с той женской энергией, которая их питала и поддерживала. Я считала, если хочу добиться успеха в этом мире, то должна позабыть о своих творческих пристрастиях и заняться более серьезными вещами. Никто никогда не говорил мне, что танцы и поделки – легкомысленные занятия, но это убеждение как-то прочно проникло в мое сознание и, по сути, явилось моей интерпретацией наших общепринятых культурных ценностей. Я переключилась на то, что, как я верила, быстрее всего приведет меня к успеху: хорошая работа, хорошая зарплата, хороший дом. В старших классах я напичкала свое расписание дополнительными уроками и занятиями повышенной сложности. Я стала работать во время летних каникул, начинала с маленьких компаний, затем работала все в бльших, пока не поступила в университет. Мне казалось, что этот опыт будет рывком вперед на старте моей будущей карьеры. Я не понимала, что весь стресс, который я испытывала от постоянной работы на пределе возможностей и бесконечного напряжения, лишь усугублял мои гормональные проблемы задолго до того, как у меня выявили синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Я осознала, что у меня не только не осталось свободного времени на творчество, но и обнаружились постоянные тревога и потрясение. Также у меня появилась дурная привычка откладывать дела, а потом сидеть ночи напролет над какой-нибудь работой, чтобы успеть в срок. Это выматывало, и я чувствовала себя несчастной. Мои планы не исполнялись, я была готова вот-вот потерять точку опоры. В то время я еще не знала про свой диагноз, поэтому даже не подозревала, отчего мне так плохо.

Ощущение постоянного давления, которое я связывала с работой, заставило меня попытаться взять в руки себя и свою жизнь. Я хотела почувствовать себя лучше, наконец признать пользу от творчества, которое я забросила, и тратить больше сил на то, что мне действительно нравится.

Джослин, 29 лет, знает, каково это – чувствовать себя истощенной. Она испытывала сильный ПМС: спазмы, набухание и боль в молочных железах, чувство отчаяния и душевной усталости, апатию. Все это приводило к тому, что она не могла нормально работать. Она чувствовала, что ее тело подводит ее. Энергии хватало лишь на 7 дней ежемесячно, так что ей казалось, что она уже не в состоянии ничего довести до конца. Синхронизация с циклом значительно улучшила ее состояние и помогла восстановить силы. Джослин приступила к поискам того, что действительно доставляет ей удовольствие; вместо того чтобы выслушивать планы и чувства других людей, она начала прислушиваться к самой себе. «Это полностью переменило мою жизнь, – признается она. – Предменструальные спазмы и боли исчезли, сгустки крови исчезли, теперь мне хватает энергии на весь месяц. Даже когда у меня месячные, я полна сил! Мне не приходится останавливаться и постоянно перепроверять, все ли в порядке».

Миф о тайм-менеджменте

Я считала, что изучение тайм-менеджмента является ключом к успеху и помогает делать все намного лучше. Во время одной из моих летних подработок я убедила своих работодателей отправить меня на конференцию по тайм-менеджменту. Обнаружилось, что эта популярнейшая программа, включающая специальный планер, была очень монотонной: одинаковые привычки, одни и те же дела изо дня в день, которые обеспечивают выполнение необходимых задач к конкретному часу и т. д. Поначалу я была так воодушевлена этим, что сразу составила список того, что нужно делать. Но чем больше я пыталась придерживаться этого списка, тем хуже у меня получалось. Каждое утро я просыпалась с намерением выполнить все, что запланировала прошлым вечером или на прошлой неделе, но вместо того чтобы радоваться продвижению по списку, почувствовать облегчение и удовлетворение собой, я чувствовала себя еще хуже! А когда я строила планы на какой-то день за пару недель до него, к моменту наступления этого самого дня я уже не хотела делать вообще ничего. То, что было так важно две недели назад, теперь оказывалось неподходящим и совершенно противным. Например, я собиралась завершить какую-либо работу, сходить на фитнес или встретиться с друзьями, но, когда наступало время это делать, мое настроение менялось, голова была занята чем-то другим, поэтому я не следовала намеченному плану. Я чувствовала, что не могу выполнять поставленные задачи и свои обязанности. Через несколько месяцев я перестала обращать внимание на свой ежедневник и сказала себе: «Я так больше не могу. Я неудачница. Я никогда не смогу организовать свое время». даже перестала носить наручные часы. Я буквально рассталась со временем.

Поиск женской энергии

К двадцати с лишним годам, когда я заканчивала исследовать то, чему в будущем суждено было стать инструкцией FLO, я все еще билась над тем, чтобы успеть выполнить задуманное и при этом сохранить гормональное здоровье (которое с таким большим трудом восстановила). Не хватало какого-то ключевого элемента. И вдруг у меня появился совершенно неожиданный источник вдохновения, который заставлял меня задавать нужные вопросы и привел меня к созданию метода синхронизации с циклом. Я и несколько моих подруг приняли решение отправиться в Индию к буддистской монахине, потому что она была единственной женщиной дзен-мастером, которую удалось отыскать. Мы остановились поблизости в ашраме – хижине отшельников – и должны были посещать различные занятия по медитации, которые сильно отличались от всех, что я пробовала раньше. Они все были основаны на движении. Эта практика достижения высшей ступени просветленного сознания путем вовлечения всего тела, а не игнорирования, противоречила во всех отношениях привычной заботе о моем физическом состоянии. Я открыла для себя новые перспективы женской и мужской энергии. И вот тогда я поняла, что раньше упускала из виду. Вместо попыток подогнать свое тело и его биоритмы под парадигму, подходящую к мужской физиологии, мне нужно было создать свою парадигму, в центре и отправной точкой которой была бы женская. Мне стало ясно, что должна быть какая-то связь между моим решением бросить творческие занятия в период полового созревания и заблокированной способностью моего тела представлять собственную версию творческого выражения во время овуляции. Поверив в культурные установки, которые призывают полагаться на мужскую энергию, чтобы прийти к успеху, я неосознанно потеряла связь со своей женской энергией. Доктор Кристиан Нортроп пишет в книге «Женское тело, женская мудрость» о многих путях расхождения со своей женской энергией, которые вызваны культурными установками или абьюзивными отношениями. Она говорит о том, как это сказывается на женском теле: проявляется в виде синдрома поликистозных яичников или фиброза (подробнее об этом в седьмой главе). У всех женщин есть история, подобная моей, о том, как мы заперли свою женскую энергию в попытке приспособиться к окружающей нас обстановке.

Вернувшись из Индии, я чувствовала себя так, словно проснулась и узнала истинную правду жизни. Ко мне пришло осознание: я хочу создать практику, которая не только поможет восстановить гормональное здоровье, но и избавит от симптомов СПКЯ.

Я задала себе новый вопрос. Предыдущий звучал примерно так: «Как я могу сделать больше для достижения счастья и успеха?» Новый вопрос радикально отличался: «Каково быть полностью сформированной женщиной, пребывающей в гармонии со своим здравым смыслом и внутренним творческим потенциалом?»

Я хотела оправиться от нанесенных патриархальными устоями ран во всех сферах моего бытия: физической, эмоциональной и духовной – и найти баланс между моей женской и мужской энергией. И тут меня осенило. Мне всего-навсего нужно было взглянуть на свой менструальный цикл. Ведь он может стать великолепным путеводителем для моей новообретенной дороги к успеху. Мои биоритмы спланировали идеальный способ поддержки всей моей жизни – не только забота о питании и упражнениях для моей физической оболочки, но и принятие фазового подхода во всех ежедневных занятиях. Все это подпитывало мою женскую энергию и творческий потенциал.

Моей целью перестала быть погоня за мужским идеалом успеха, т. е. способность переделать как можно больше дел. Я пошла намного глубже. Я хотела наслаждаться каждым днем, а не ждать, пока смогу сделать или достигнуть чего-то, что заставит почувствовать себя успешной.

Итак, когда я начала путешествие по своему циклу, я стала отслеживать, как ощущаю себя каждый день. Как еда, которую я ела, упражнения, которые я делала, и планы, которые построила на день, влияли на мое настроение, уровень энергии и чувство удовлетворения. И самое важное: как этот новый подход к жизни усиливал связь с моей женской энергией. Я экспериментировала до тех пор, пока не придумала метод синхронизации с циклом, основные принципы которого детально рассматриваются в этой книге. Сначала я стала замечать, что теряю вес, а месячные стали регулярными. Изменения в этих контрольных точках окрылили меня, и я поняла, что три первых шага в моей инструкции FLO, о которых я кратко говорила в своей книге «В гармонии с гормонами», были эффективны. Затем я обратила внимание на менее очевидные вещи: как быть более энергичной в течение дня, пребывать в постоянном движении, уметь прислушиваться к внутреннему голосу и принимать во внимание интуицию. Чем больше я учитывала свою женскую энергию, тем с бльшим восторгом бралась за интересующие меня проекты и тем более состоявшейся себя ощущала. В течение нескольких месяцев после синхронизации с циклом мое здоровье, мое тело, мое настроение и запас энергии претерпели определенные трансформации. Раньше, чтобы почувствовать небольшое облегчение, мне приходилось усердно работать, постоянно проверяя, что я успела сделать, по огромному списку. Теперь я просыпалась с приятным предвкушением того, что день грядущий мне готовит. Я стала чаще оказываться в правильном месте в правильное время, открытая новым возможностям и различным благам. При помощи этой практики, основанной на женской энергии, ваше тело всегда ощущает неразрывную связь с внутренней мудростью, а вы не мучаете себя мыслями о том, что следовало бы еще сделать. Это большая перемена в образе мышления, но вы поймете, что на верном пути, когда выберетесь из замкнутого круга, перестанете быть «белкой в колесе» и почувствуете связь между вашим телом и вашими желаниями.

Ценность отдыха

Сначала мне было удобнее синхронизировать с циклом активную сферу своей жизни, потому что во мне, как и во многих, преобладает мужская энергия. Чтобы существовать в патриархальном обществе, мы должны питать в себе линейную мужскую энергию, которая подталкивает нас к постоянной деятельности. Когда я только начинала применять метод синхронизации с циклом, чтобы (помимо всего прочего) привести в равновесие две энергии, то заметила, что мне легче исправить активную часть, нежели пассивное «ничегонеделание». В менструальную фазу я многого не выполняю из того, что очень хотелось бы моему внешнему Я в первой части цикла (фолликулярной и овуляторной фазах). Конечно, было сложно бороться с убеждением, что необходимо вести какую-то деятельность каждый день. Дар лютеиновой и менструальной фаз – быть в гармонии с собой и позволить себе излечиться от этой токсичной концепции постоянной продуктивности, благодаря этому дару вы излечиваете женскую способность отдавать и брать, отдыхать и получать. Динамика мужской энергии – бинарная («включен-выключен»), женской энергии – добавочная (циклическая).

Чрезвычайно полезно углубляться во внутренний мир, воссоединяться с собой, сокращать список дел. Важно замедляться и проверять, все ли с вами хорошо, все ли идет так, как надо – делать это нужно снова и снова каждый месяц. Именно благодаря этому мне удалось восстановить баланс. Я отношусь к первому поколению иммигрантов – если вы имеете схожий опыт, вы наверняка знаете, что в семьях таких людей принято много трудиться. К тому же, как и многие другие, я не имела ни малейшего представления о своей женской энергии. Я была единственной девочкой среди родных и двоюродных братьев, а женщины у нас в семье, как и везде, очень страдали от патриархата.

У меня не было примера того, какой должна быть настоящая женщина, или того, как подключаться к своим внутренним ресурсам. Чтобы вылечиться от психологических травм, которые мы получаем в лишенном баланса мире, и освободиться от стереотипа о прямой зависимости ценности человека от результатов его работы, я прибегла к методу синхронизации с циклом. Я могу доказать, что отдых, забота о себе, замедление темпа жизни, пинятие своих эмоций и потребностей имеют важнейшее значение. Они очищают и излечивают, я каждый раз с нетерпением жду этого воссоединения! Но перед тем как мне удалось объединить два типа энергии, я очень долго и внимательно наблюдала за своим циклом.

Управление собственной жизнью

В этой главе мы рассмотрим ваши отношения со временем, энергией, творческим потенциалом и продуктивностью. Возможно, вы, как и многие другие женщины, считаете, что все это в основном касается рабочей сферы (вы найдете главу, посвященную работе, в третьей части книги). Но это не так. Метод синхронизации с циклом – это об управлении вашей энергией, а не временем. Его воздействие распространяется и на ваши отношения, материнство, домашнюю жизнь, общественную жизнь и т. д. Он помогает перестать чувствовать истощение от всего, чем вы занимаетесь. Эффективное управление своим расписанием освобождает определенное пространство, позволяющее вашему творческому потенциалу естественным и органичным путем расцвести во всех сферах вашей жизни.

Сначала мы изучим негативные последствия безумно неправильного темпа, присущего нашей культуре, и усвоим более интуитивный способ планирования и организации времени. Затем мы сосредоточимся на том, как пользоваться преимуществами вашей циклической энергии, чтобы перейти к более уравновешенному и наполненному образу жизни. Я надеюсь, что к концу главы вы поймете, что секрет успеха заключается не в выяснении того, как сделать все, а в том, как определить, что есть успех именно для вас, и направить на это свою энергию; как чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня и как восполнять запас сил, а не истощать себя.

Сколько стоит утечка энергии

Мы живем в обществе, которое постоянно на нас давит. Чтобы справиться с требованиями, мы пытаемся увеличить свою энергию и повысить возможности с помощью внешних источников: вспомните двойной эспрессо и энергетики. Но дело в том, что больше сил можно получить только изнутри, если поддерживать свои биоритмы. Это как копить деньги: денег будет больше, если их меньше тратить. Аналогично и здесь. Энергии будет больше, если вы задумаетесь над тем, на что она расходуется. Где та брешь, через которую она вытекает? Может, дело в пище, которую вы едите? Или в недостатке движения? Или вы просто слишком мало отдыхаете? Или не можете выстроить здоровые границы на работе и в отношениях?

Вы не можете продлить время – это факт. Но вы можете получить больше энергии, устранив прореху. Когда вы перестанете тревожиться о том, что времени вам не хватает, и сфокусируетесь на увеличении своей энергии, вы обнаружите положительные эффекты: искрометную креативность, повысившуюся продуктивность и ощущение, что часов в сутках стало больше. Бонус: когда вы освободитесь от постоянного давления, то почувствуете равновесие между тем, что вы отдаете и что получаете. Вам больше не придется полагаться на внешние источники сил или искать вовне ответы на свои вопросы. Вы ощутите больше безопасности и уверенности в себе и своей жизни, которые появятся от крепкого здоровья и эмоциональной устойчивости.

Из-за нашей невероятной закомплексованности мы с трудом освобождаемся от мысли, что необходимо быть в вечном движении. Давайте обратимся к науке. Множество исследований недвусмысленно указали, что постоянная беспрерывная работа в течение долгого времени на самом деле сокращает вашу продуктивность и креативность, приводит к истощению и сводит приложенные усилия к нулю. Вместо того чтобы вычислять идеальное количество перерывов, нам следует посмотреть на условия, которые предлагают своим работникам такие корпорации, как «Гугл». Они делают все – от еды для гурманов до массажа и бесплатного фитнеса, – чтобы облегчить жизнь своих сотрудников. Каждый пытается понять, как успеть больше в отведенное время. Для вас это сделает метод синхронизации с циклом. Он даст вам больше сил на выполнение любых задач. Итак, вернемся к утекающей энергии. Теперь понятно, что это плохо влияет на вашу продуктивность и креативность, но знаете ли вы, что это еще и негативно сказывается на всех биологических системах? Создается замкнутный круг, движение по которому еще сильнее вас подкашивает. Взгляните, как следование одному только 24-часовому ритму разрушает ваши биологические системы и ломает вторые часы.

ИЗУЧИТЕ утечки энергии

Куда уходит ваша энергия? Она иссыхает, если мы пренебрегаем своими потребностями ради того, чтобы быть на пике продуктивности. Со временем это оборачивается не только переутомлением и эмоциональным выгоранием, но и ощутимыми стрессами и воспалениями в организме.

Отметьте галочкой то, что происходит с вами постоянно:

вы недостаточно отдыхаете;

вы пропускаете тренировки;

вы пропускаете приемы пищи или недостаточно насыщаетесь;

позволяете другим нарушать ваши границы, говорите «да», когда хотите сказать «нет»;

не обращаетесь за помощью, взваливаете на себя слишком много;

не умеете правильно распределять бюджет и страдаете от этого.

Оцените, куда уходят ваши силы и время, и закройте эти бреши!

Влияние продуктивности на ваши биологические системы

Перестаньте управлять временем и начните управлять энергией

Вы боретесь за то, чтобы сохранять контроль над всем – максимальная многозадачность, жонглирование несколькими расписаниями, попытки выкроить время для семьи и для друзей, – и ощущаете, что напряжены до предела? Если все так, вы, вероятнее всего (и справедливо), подавлены и разочарованы. Будучи деятельной женщиной, вы, скорее всего, зададитесь целью решить проблему. Возможно, вы уже загрузили себе несколько приложений со списками дел. Должно быть, купили планер, обещающий организовать вас и заставить сконцентрироваться. Или обратились к вдохновляющему ежедневнику. Или посетили семинар по тайм-менеджменту, как однажды сделала я. Как и я, вы, наверное, надеялись, что это поможет установить контроль над вашей жизнью. Но ни один из этих способов не сотворил чуда и, уверяю вас, не сотворил бы. Почему? Потому что традиционные инструменты управления временем непригодны для женщин с 28-дневным гормональным циклом. Большинство из них требует от нас выполнить запланированные дела, в конце дня проверить, все ли сделано, а на следующее утро после пробуждения начать все сначала. Каждый день, каждые двадцать четыре часа, одно и то же. Смыли. Повторили.

Когда я наконец обрела гармонию со своей биохимией, я осознала, что у меня никогда и не было проблем со временем или с тайм-менеджментом.

Все линейные инструменты планирования ориентируются на циркадные часы и непригодны для моей циклической природы. Не поймите меня превратно. Эти инструменты замечательны для каждого, кто руководствуется исключительно суточными биоритмами. Но они не подходят для закономерных изменений женского гормонального цикла или для концепции правильного планирования. Когда мы пытаемся выстроить свою жизнь, не принимая во внимание вторые природные часы, то не получаем доступа к тем дарам, которые циклическая природа могла бы преподнести нам, и испытываем постоянное истощение. Поэтому мне нужно было перестать управлять своим временем и начать управлять своей энергией таким образом, чтобы 24-часовые ритмы были в союзе с моими 28-дневными. Как вы видели во второй главе, это тонкая, но мощная перемена в образе мышления, которая спасет вас от бесконечной беговой дорожки с заданиями и откроет иной путь, ведущий к достижению важных именно для вас целей.

Лариссе, которая работает графическим дизайнером, это очень помогает. Когда она начала управлять своей энергией по фазам цикла, а не просто распределять время, она сказала: «Как будто пелена с глаз спала». Даже несмотря на то что она уже какое-то время синхронизируется с циклом, иногда она возвращается к мысли: «Я не была достаточно продуктивна на этой неделе». Тогда она отступает от привычного сценария, учитывая собственные потребности: например, отказываясь от некоторых вещей или даже делая шаг назад во время менструальной фазы, и это приносит свои плоды. «Я обнаружила, что всего через неделю меня просто невозможно остановить и на это не требуется лишних усилий, – говорит она. – Все запланированные мной дела сделаны просто на раз-два без дополнительных усилий, без попыток заставлять себя все время что-то делать!»

Гуру по саморазвитию Тони Роббинс помог миллионам людей, включая меня, научиться запускать состояние потока, которое приведет вас на самый пик ваших возможностей. Он указывает на расхождение ваших основных верований и ожиданий с вашей действительностью. В этом главная проблема. Если вы верите в прописные истины нашего общества о том, что следует постоянно работать в режиме нон-стоп, игнорируя свою природу, вы будете страдать. Роббинс объясняет, что нужно поменять свою внутреннюю программу, чтобы она соответствовала реальности, тогда вы сможете наслаждаться своей жизнью и оптимизировать свою деятельность. Среди всего прочего, он учит понимать, что нас мотивирует, выполнять ежедневную зарядку, вырабатывать полезные привычки, которые приведут к цели, устранять страхи, а также каждый день активно двигаться к мечте.

Я верю, что для женщин ключом к раскрытию внутренней силы является следование за своей креативностью и продуктивностью в согласии с гормональными биоритмами. Это практика, ведущая к наполненной и самодостаточной жизни.

Когда вы перестанете думать об управлении временем и начнете управлять энергией по фазам цикла, вы уменьшите количество стресса, поддержите свои биологические системы, нормализуете связи с окружающими, построите внутри себя энергетические резервы и насладитесь устойчивой продуктивностью. Все станет казаться проще, и вы сможете достигнуть того, что хотите, с меньшими усилиями и без лишнего волнения. Позвольте науке и принципам моей циклической программы быть вашими ориентирами, и вам больше не надо будет делать сто дел одновременно. Вы сосредоточитесь на наиболее важных для вас вещах, будете чаще останавливаться для восстановления сил. Все это окупится: усталость в конце дня сменится спасительной прохладой в спокойной бухте, у вас будет хорошее настроение, вы поймаете волну креатива. А как насчет естественных ступеней процесса творения – побуждения, роста, завершения, отдыха, – детально рассмотренных во второй главе? Вам станет совершенно ясно: все это отражено в вашем гормональном цикле. С помощью заботы о себе в каждую из фаз вы раскроете внутреннюю матрицу своего творческого потенциала. Я не имею в виду творчество в привычном понимании – танцы, игра на фортепиано, ювелирное дело, – я говорю о том, что способно помочь в осуществлении грандиозных идей, проектов и планов, о которых вы мечтали. Вы сможете увеличить результаты творческого труда в согласии с ритмичной природой вашего цикла (когда ваши гормоны сбалансированы). Двигаясь в своем темпе, получая подпитку от этого, вы никогда больше не будете истощены или разъединены со своим внутренним источником. Для меня, женщины, которая осознанно приняла решение о разрыве с творческим потенциалом в юные годы, открылась дверь в самую суть моей креативности. Разве вам не хотелось бы максимально увеличить свою творческую силу?

Выберите хорошее настроение

Раньше мне было очень сложно выбирать. Я зацикливалась на одной мысли, то спорила сама с собой, то соглашалась, выдвигала аргументы «за» и «против» – и в итоге не приходила ни к какому решению. Я злила себя и друзей, постоянно спрашивая у всех вокруг совета. Уверена, у вас тоже происходят подобные бессмысленные внутренние диалоги в попытке решить проблему: будь то сохранение отношений или покупка новой пары туфель. Я действительно не могла понять, что для меня лучше, пока не начала применять метод синхронизации с циклом. Тогда я увидела совершенно иной подход к проблеме.

Например, у меня была возможность не пойти на мероприятие. Решая, пойти туда или нет, я обдумывала следующее: что я потеряю, если не пойду, какие пункты моего плана не будут осуществлены, если все-таки пойду. В конце концов я прислушалась к своему организму: что он чувствует, когда я обдумываю предстоящее мероприятие? Когда я представляла, как буду добираться до места и что буду там делать, внутри все сжималось, я ощущала сильное напряжение. Затем, анализируя пункты из списка дел, я опять прислушалась к себе и ощутила сосредоточенность и спокойствие. Я фокусируюсь на сигналах своего тела. Мои мысли и чувства могут меняться и быть разными, но организм вносит ясность и уверенность, позволяя мне принять твердое решение.

Осваивая практику синхронизации с циклом, я обнаружила, что теперь могу ставить свои интересы на первое место и быть уверенной в себе. Например, когда я выполняю меньше дел во время менструальной фазы, я эмоционально устойчива и прекрасно себя чувствую. Я научилась определять это приятное ощущение согласованности, равно как и замешательства, напряжения и тревоги, с помощью которых мой организм сообщает мне, что я выпадаю из потока. Благодаря такой практике я часто возвращаюсь к себе и чувствую безопасность, когда ставлю себя на первое место в принятии решений. Это невероятная свобода.

Только теперь я могу понять, насколько сильно тревожилась на протяжении своей жизни из-за одной только несогласованности с гормональным циклом и собственным телом! Я помню то небольшое волнение, которое охватывало меня в подростковом возрасте из-за домашней работы, дедлайнов и взаимодействий с другими людьми. Мой гормональный дисбаланс тогда ухудшил ситуацию. Теперь, когда я уже два десятилетия синхронизируюсь с циклом, мне намного легче справляться с внезапной тревогой. Например, если с утра я ощущаю прилив напряжения, то анализирую, почему это происходит: достаточно ли я спала, в какой фазе цикла нахожусь, что происходит в моей жизни. Позже я буду снижать эту тревожность при помощи питания и тренировок, подстроенных под текущую фазу цикла.

Я неустанно стремлюсь чувствовать себя свободной и постоянно быть в хорошем настроении. Для меня это личная революция. Я могу только мечтать о том, когда все женщины будут настроены на хорошее самочувствие. Какие изменения начнутся в обществе, если это когда-нибудь произойдет! Тем больше свободы и сбалансированности мы внесем в этот мир, чем больше внесем их в свою жизнь. Пусть хорошее настроение и самочувствие – это не так уж и много (прогуляться, почувствовать себя на одной волне с циклом), но резонанс для семьи и общества будет огромным.

Управление творческим процессом в соответствии с циклом

Женщины могут и ведут себя в зависимости от тех суперспособностей, которые дает им каждая фаза менструального цикла. Так как эти способности колеблются от недели к неделе, вы не должны ощущать себя жертвой гормонов, как будто вас неожиданно настигли эти волны, бросающие вас из стороны в сторону и грозящие утопить. Познав происходящие внутри изменения, вы станете устойчивым, предсказуемо работающим источником силы и будете искусно преодолевать те волны для большей производительности с затратой меньшего количества усилий и огромным удовлетворением. Как только вы поймете, каким образом гормоны влияют на ваши способности на протяжении месяца, сможете успешно и легко пользоваться этим при планировании своих проектов и их реализации.

Когда мы соотносим свою деятельность с уникальным для каждой из четырех фаз набором умений (вместо того чтобы поддерживать единый ритм жизни изо дня в день), мы можем довести до конца гораздо больше действительно желанных дел и определить, что важно для нашего тела. Внезапно одно ощущение сменяет другое: сначала нам кажется, что у нас ни на что не хватает времени, как вдруг мы осознаем, что времени у нас огромное количество! Можно переделать все, что мы хотим и что нам нужно. У нас большой простор для завершения всего необходимого. Порой мы даже работаем на пике своих возможностей, но в конце дня все равно наполнены энергией.

Та же самая четырехтактная творческая матрица срабатывает во всех реализуемых нами проектах и в нашей деловой жизни. Предположим, вам пора обновить сайт. Сначала вы обдумываете идеи (побуждение), затем находите подходящие тексты и картинки (рост), после этого внедряете изменения и новый материал (завершение), наконец, можете расслабиться и оценить все корректировки, которые были внесены (отдых). На какой бы стадии выполнения проекта вы ни находились, вы можете привнести в него самое лучшее от вашей текущей фазы цикла. То же самое происходит и в делах. Например, в моем собственном бизнесе в прошлом году мы были, как я бы это назвала, в фазе овуляции. Мы делали упор на распространение информации о себе с использованием маркетинга. В этом году мы, находясь в лютеиновой фазе, пытаемся справиться с «закулисными» задачами, такими как обновление всех систем. Хотя эти задачи больше похожи на процесс образования желтого тела, лично я могу использовать силы и возможности своих фаз (фолликулярной, овуляции, лютеиновой и менструальной), чтобы принести пользу своему делу в разное время.

Метод Синхронизации с Циклом^тм: творчество

Планируй как женщина: циклический подход к управлению энергией

После того как я зацепилась за концепцию планирования в согласии с естественными ритмами моей гормональной системы, я начала преподавать правильное планирование времени / энергии женщинам, работающим в больших компаниях. Я знакомила их с инструментом планирования, ориентированным на них (см. стр. 180), чтобы помочь им попасть в состояние потока в персональной сфере и на уровне команды на рабочем месте. Как человек, испробовавший почти все существующие системы тайм-менеджмента, я создала ту, что объединяет лучшие приемы каждой из них и согласуется с вашей женской биологией, так что вы сможете быть продуктивной совершенно естественным, сбалансированным и устойчивым способом. Этот планер особенный, так как является не просто вместилищем списков ваших дел. Это инструмент, который помогает объединить ваши тело, ум, энергию и настроение с проектами и планами на день, неделю или месяц. Таким образом, вы не только предотвратите выгорание и утечку энергии, но и найдете больше времени на важные для вас вещи, и поэтому будете чувствовать удовлетворение и наполненность вне зависимости от того, что преподносит жизнь. По моему мнению, этот планер идеален, чтобы максимизировать пользу от нашей циклической природы, но, разумеется, вы всегда можете создать свой, используя те же основные принципы. Созданный мною трекер состоит из следующих разделов.

Определитель текущей фазы: отслеживайте, в какой фазе цикла вы находитесь, и определяйте ваши ежемесячные темы. Ежемесячные темы стоит выбирать в зависимости от естественных природных циклов времен года. Я использую этот способ, чтобы убедиться, что охватываю все важнейшие аспекты жизни на протяжении всего года. Март, например, является для меня месяцем очищения и избавления от токсинов. Я могу реализовать эту тему с помощью уборки в шкафах на выходных или смены зимнего гардероба на весенний и летний. Таким образом, первое мая не начинается для меня с мысли: «О, нет! Уже весна, а я еще не убрала шубу и пуховик!»

Важные задачи и работа: это секция, в которой вы планируете, что и когда нужно сделать. Убедитесь, что учитываете влияние фазы на все аспекты деятельности, будь то созидание, общение, завершение или оценка. Определите три самых важных дела, на которых нужно сосредоточиться именно в этот день. Что действительно существенно для вас? Как это соотносится с вашей сегодняшней рутиной? Используйте разделы «Утро», «День» и «Вечер», чтобы как можно подробнее расписать свои планы.

План питания: здесь вы выработаете себе меню на день со специальными рецептами, учитывающими фазу.

Забота о себе: здесь вы сможете следить за особыми способами ухода за собой, ориентированными на текущую фазу цикла, а также на то, чего вам хочется или что необходимо сделать сегодня.

Проверка энергетического уровня: здесь вы оцените свое самочувствие в целом: запас энергии, настроение, сон и любые симптомы (если они проявляются). Чувствуете ли вы себя заряженной? Или истощены к вечеру? Очень важно задавать себе эти вопросы каждый день. Если вы постоянно ощущаете себя разбитой, вы находитесь в красной зоне и, вероятно, перенапрягли свои надпочечники и утомили всю систему.

Самоанализ в конце дня: подмечайте все, что помогает следить за собой и проверять себя. Спросите себя, как самочувствие, как прошел ваш день. Как вы справились с циклическим планированием? Что работает именно у вас? Многие из женщин, которых я встречала, обожают этот раздел, так как он позволяет им выделить немного места и времени для своих эмоций. Здесь вы можете подпитаться положительной энергией. Покажу вам некоторые примеры, записанные разными женщинами:

«Так приятно разрешать себе делать то, что мне нужно и когда это нужно»;

«Сегодня я выкроила немного времени для самой себя, и мир не развалился на части, как я раньше боялась»;

«Я не набираю вес даже при отсутствии интенсивных тренировок»;

«Вау! У меня не было ПМС всю неделю! И поэтому я себя прекрасно чувствую!»;

«Я чувствую себя полной энергии!»

Это кардинально отличается от того, как мы обычно разговариваем с собой. Подумайте об этом. Чтобы понять, что нужно вашему телу для циклического образа жизни, мотивируйте себя наперекор страхам, чувству вины и тревожности. Я помню, как, прочитав строки певицы и поэтессы Ванессы Дау, я приостановила отслеживание. «Нет большего наказания, чем наказание секущим острым женским языком своего же ума». Когда я прочитала это, меня как будто ударили прямо по яичникам. Не только потому что это была истинная правда, но еще и потому, что это объяснило мои мазохистские попытки быть одной и той же день за днем. Мы склонны обрушиваться с критикой на самих себя в конце дня с подобными негативными мыслями:

«Я недостаточно усилий приложила сегодня в спортзале. Я ничего не стою»;

«Я сегодня не трудилась достаточно. Я такая халтурщица»;

«Я ела столько вредной еды сегодня. У меня совершенно нет силы воли».

Выздоравливающая перфекционистка, я всегда была нарушительницей в этой категории. И по сей день я иногда вынуждена напоминать себе, что надо менять свой настрой с негативного на позитивный, не забывая о сострадании и благодарности. Одна из самых замечательных вещей, которые мне удалось отметить у женщин, синхронизировавшихся с циклом, – это их способность отказаться от самоистязания, открыть свое сердце и начать наконец любить себя.

Ниже я дам несколько дополнительных советов, как заставить планер лучше работать на вас.

Потребности (во времени и энергии) с красным флажком: каждый день задавайте себе вопрос: «Есть ли сегодня какие-либо требования, которые расходятся с моим циклом?» Например, если срочно надо закончить что-то на работе, очень много неотложных дел, но у вас месячные и вам нужен перерыв, пометьте это для себя, потому что такие вещи совсем не подходят к вашей текущей фазе. В таком случае выделите чуточку времени на заботу о себе, чтобы не перегореть и сбалансировать нужды своего тела, напитав его так, как оно заслуживает. Я понимаю, что мир, в котором мы живем, далек от совершенства, абсолютно все не может вертеться вокруг нас и нашего индивидуального гормонального цикла (а было бы неплохо, правда?). Но это все же не значит, что мы должны совсем забыть о себе. Когда такое случается со мной (так как я одновременно предпринимательница, жена и мать, можете мне поверить, случается это гораздо чаще, чем мне хотелось бы), я немедленно расставляю приоритеты. Если возможно, переношу планы на другую фазу. Если не получается из-за срочности дел или в силу каких-либо других обстоятельств, я вношу в ежедневник дополнительную заботу о себе в этот день или в ближайшие дни, чтобы вознаградить себя за трудности и компенсировать потери.

Время отдыха в расписании: помните, правильное планирование основано на естественных спадах и приливах уровней ваших гормонов и энергии. Чтобы компенсировать периоды активности, необходимо выделить время для отдыха и расслабления. Впишите их в свой планер, как будто назначаете встречу с клиентом. Когда это будет в вашем расписании, вы охотнее это выполните и воспримете на равных с другими делами из списка.

Оставьте себе пространство для маневрирования: помните, что ваши циклические фазы не всегда четкие. Они постепенно сменяют одна другую, поэтому никогда не будет так, что каждая новая неделя месяца совпадает с началом очередной фазы и заканчивается с ее завершением. И это очень хорошо! Это значит, вам не нужно быть «совершенством» или «безупречной» на протяжении всего процесса. Вместо этого вы можете идти своей дорогой исходя из своей энергии и осознания фаз. Вы знаете свое тело лучше всех. Моя идея заключается в том, что чем больше вы синхронизируетесь с циклом, тем лучше на него настраиваетесь, учитесь доверять своему телу и тем более полноводной станет (или будет) река вашей жизни.

Перестаньте «просто делать» и начните жить

Когда я вернулась из Индии, мое восприятие успеха и счастья полностью изменилось. Я перестала чувствовать себя связанной с мнением, что чем больше ты сделаешь, тем лучше. Я также перестала верить в «если бы у меня было X, я была бы счастлива». И стало до боли очевидно, что нет никакого смысла в попытках достичь вершины, делая больше, больше и больше с ущербом для здоровья. Например, пока я занималась работой над последним черновиком этой книги, несколько друзей и коллег приглашали меня выступить на различных мероприятиях. Наши культурные нормы в анном случае требуют от нас положительного ответа – особенно у женщины, которая воспитана всем угождать. Но я знала, что мне необходимо беречь энергию, чтобы быть оптимально креативной и сосредоточиться на написании книги. Поэтому я всем ответила отказом и объяснила почему. И знаете что? Никто особо не расстроился. А я гордилась собой. Это был мой успех: я отстояла свои границы и позаботилась о себе. Я наслаждалась этой маленькой победой, как будто это был завершенный рабочий проект.

Попрощавшись с производительностью конвейера, который работает по 24-часовому циклу, и приняв основанную на двойных часах систему, учитывающую ваши женские биоритмы, вы откроете двери счастливым гормонам и здоровью ваших биологических систем.

Вы ступаете на тропу, ведущую к более стабильному успеху и раскрытию творческого потенциала – как в личной жизни, так и на работе. А что есть работа? Строго говоря, это создание чего-либо из ничего. Все начинается с попыток заполнить некий вакуум. Воспринимайте работу (в сфере бизнеса или отношений – неважно) как процесс реализации различных идей. Мы придумываем проекты, делаем и проводим презентации, запускаем новые продукты. Женщины созданы для рождения чего-либо на пустом месте. Внутри нас – плодородная пустота, из ничего творящая новую жизнь. В природе все живое придерживается естественного цикла, так впечатлившего меня на первых уроках биологии: семя – рост – цветение – отдых. Ваше тело настроено работать по тому же принципу. Вам необходим мозговой штурм, чтобы посеять семена новых идей. Затем вы их питаете, пока они пускают ростки. Вы претворяете их в жизнь, давая им рост. Вы доводите их до конца и оцениваете перед тем, как приступить к новому акту творения.

Подобным образом через фазы активности и отдыха, увеличения и сокращения проходит все живое. Подумайте, как возделывается поле. Фермеры понимают, что нужно чередовать периоды выращивания урожая и отдыха, оставляя землю под пар, чтобы почва успевала отдохнуть и восстановиться. Иначе она не будет плодородной. И нам следует придерживаться того же принципа, чтобы улучшить состояние гормонов и всех биологических систем, а также реализовать наибольший потенциал.

Мне нравится, как Джулия Кэмерон, автор бестселлера «Путь художника», пишет о важности периода «земли под паром» в творческом процессе, когда ничто не подлежит обсуждению. Наша нынешняя модель нескончаемой производительности, если сравнивать с сельским хозяйством, характеризуется постоянным выращиванием урожая и максимальной отдачей, а еще полагается на токсичный биохакинг, вредные удобрения, пестициды и ГМО-семена. Все это сильно вредит как окружающей среде, так и нам самим.

Наш организм следует тем же принципам.

Если вы постоянно активны и чем-то заняты, вы не позволяете разуму и телу отдохнуть, восстановить «творческие соки». Нам всем необходимы периоды «земли под паром», чтобы перезарядить мозг, тело и креативность.

Вместо того чтобы добавлять какие-то дела в свой и так переполненный список, полагаясь на искусственные восполнители энергии, уделите время единению с собой и спуститесь на землю. Поищите вдохновение. Прогуляйтесь на природе. Понаблюдайте за играющими собаками или кошками. Потанцуйте под любимую песню. Займитесь растяжкой. Выделите время, чтобы исследовать новые возможности, о которых вы и не мечтали ранее. Таким образом вы освежите свои гормоны и биологические системы, а не истощите их до предела. Как результат вы почувствуете прилив энергии и поймаете свою волну.

Мудрость яйцеклетки

Мне нравится идея о мудрой яйцеклетке. Раз в месяц, когда созревшая яйцеклетка выходит из ваших яичников, она спокойно ждет оплодотворения в фаллопиевой трубе. Она не гоняется за мужскими половыми клетками: ей это не нужно. Вещества, которые она выделяет, делают ее невыносимо привлекательной, поэтому сперматозоиды впадают в полное исступление в попытке достичь ее. Миллионы сперматозоидов плывут против течения, участвуя в захватывающей экспедиции по поиску столь соблазнительной яйцеклетки. Большинство из них погибнет в пути, несколько сотен все-таки сможет достичь желанной цели, однако лишь одному счастливому пловцу предоставится честь оплодотворить ее. Нам нужно перенять мудрость яйцеклетки и начать использовать ее в обычной жизни и в творчестве, где не должно быть давления. Творчество больше связано с демонстрацией энергии, с получением и позволением.

Как насчет синхронизации с лунным циклом?

Моя лента новостей в социальных сетях заполнена рассказами женщин об их новолунных ритуалах, а также вопросами, должна ли менструация проходить в полнолуние или в новолуние. Многие женщины чувствуют желание приобщиться к культуре богини с помощью синхронизации цикла с фазами луны. И это абсолютно естественно, учитывая, что свет, для восприятия которого и существуют наши глаза: лунный, солнечный, свет от костра, влияет на шишковидное тело и гипофиз, которые, в свою очередь, стимулируют наши суточные ритмы и выработку гормонов. В древности женщины, жившие в одной общине, менструировали одновременно во время новолуния и придерживались лунного цикла. Это происходило потому, что все они подвергались воздействию одного и того же света: вместе просыпались по утрам, вместе ложились спать с заходом солнца, – а по ночам над ними возвышалась могучая и изменчивая луна. Поэтому праздники плодородия проводились в полнолуние, ведь именно тогда у женщин, скорее всего, была овуляция, и люди, обнаружившие связь между циклами земли, луны и женскими телами, создали гармонизирующие с ними ритуалы. Но в наше время мы живем в загрязненной светом окружающей среде, с постоянно повышенной яркостью. Многие из нас даже не видят луны по ночам. Кроме того, наш циркадный ритм сбивается синим светом цифровых устройств. Мы стали слишком далеки от циклов наших прародительниц, потеряли связь с фазами луны, поэтому необходимо понемногу искать путь назад, чтобы вернуть свое тело в гармонию с природой. Первый шаг – это восстановление вашего собственного менструального ритма с помощью синхронизации с циклом. Затем необходимо снизить воздействие синего света и выходить посмотреть на луну и звезды по ночам.

Это работает, даже если вы живете в большом городе. Я сама живу в городе, но могу делать это, если постараюсь. Сначала мой цикл редко совпадал с лунными фазами. Потом я переехала в квартиру, где смогла отслеживать перемещение луны каждую ночь. Это кардинально повлияло на мое тело. Теперь моя овуляция гораздо чаще совпадает с полнолунием, а месячные – с новолунием. Разумеется, чтобы быть в гармонии с луной, можно и не переезжать. Я также стала вести лунный календарь и стараюсь использовать устройства с функцией блокировки синего света, чтобы минимизировать расстройства циркадного ритма. Я воспринимаю все это как приятный бонус, который приносит наслаждение, а не как непременное условие для оптимального биологического функционирования. Если ваш цикл не совпадает с лунным, не стоит впадать в отчаяние. Воспользуйтесь всеми преимуществами синхронизации с собственным циклом, а затем переходите к исследованию фаз луны, если вам действительно интересно попробовать. И заметьте, если у вас по каким-то причинам нет цикла – вы в периоде постменопаузы, из-за противоракового лечения прекратились месячные или вы трансгендер, – все равно можно использовать лунный календарь, чтобы оставаться связанной с этой энергией.

По мере чтения этой главы вы узнали, что в вашем творчестве находят воплощение внутренние гормональные ритмы. Если вы будете им следовать, то повысите свою продуктивность и получите еще больше творческой энергии. Даже если никто об этом не говорил и не акцентировал на этом внимание, вы все равно могли время от времени интуитивно чувствовать эффективность такого метода. И возможно, вы узнали себя на страницах этой книги и подумали: «Да! Это про меня и мою жизнь!» Даже если так, вы все еще можете сомневаться в эффективности этого нового способа планирования. Он может показаться рискованным, как будто вы плывете против течения. Сможете ли вы преуспеть в мире, живущем в режиме постоянного сбора урожая, если будете опираться на систему биоритмов? И ответ – ДА! Просто нужно захотеть поэкспериментировать с ориентированным на женщину образом жизни, и вы сами почувствуете, как это приятно. Когда вы попробуете, то увидите, как ваше тело неизменно сопровождает воображение на пути к заветной мечте.

План быстрого старта на четыре недели

Определите, какая у вас сейчас фаза цикла.

Решите, с чего вы начнете: с питания или с тренировок.

Неделя 1: в зависимости от того, какая у вас фаза, подберите соответствующее питание или тренировки.

Неделя 2: в следующей фазе цикла синхронизируйте и питание, и тренировки.

Неделя 3: в третьей фазе, продолжая синхронизировать питание и тренировки, загляните в свой список дел и рабочий график. Какие занятия соответствуют вашей фазе, а какие нет? Решите, какие пункты вы оставите, а какие можно перенести на другую неделю.

Неделя 4: загляните в ежедневник и составьте идеальное расписание на весь предстоящий цикл.