Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими Рубин Гретхен
Она покачала головой:
– Свобода означает отсутствие пределов. Мне лично жизнь, которую контролируют привычки, кажется мертвой.
Да, «бунтари» сопротивляются привычкам, но могут усвоить похожий на привычку способ поведения, увязывая свои действия с принятым решением. Один «бунтарь» объяснил: «Если мне приходится делать что-нибудь «каждый день», я гарантированно не стану этого делать. Но если я буду ставить задачу перед собой каждый день и принимать решение, что на сей раз это сделаю, тогда есть шанс, что так и будет».
Большинство людей – это «скептики» или «должники». Очень немногие – «бунтари». И, к собственному изумлению, я обнаружила, что категория «поборников» тоже немногочисленна. (В сущности, поскольку две последние категории столь малочисленны, люди, которые пытаются формировать человеческие привычки в больших масштабах – работодатели, производители аппаратуры, страховые компании, всяческие инструкторы, – поступят разумно, сосредоточиваясь на решениях, которые помогут «скептикам», обеспечивая их разумными причинами, и «должникам», обеспечивая им ответственность.)
Нередко мы больше всего узнаем о себе, наблюдая за другими людьми. Когда я начинала свои исследования в области привычек, я считала себя совершенно средним человеком, поэтому была несколько шокирована, осознав, что, будучи «поборницей», на самом деле представляю собой экстремальный и редкий тип личности.
Я рассказала об этом неожиданном открытии своему мужу, который ответил:
– Ну конечно, ты – экстремальная личность. Я и сам мог бы тебе об этом сказать.
– Неужели? – не поверила я. – Почему ты так считаешь?
– Я женат на тебе восемнадцать лет.
Романистка Джин Рис как-то заметила: «Человек от рождения способен соглашаться или противоречить». Судя по тому, что я наблюдала, наши тенденции являются врожденными, и хотя до известной степени они могут отклоняться, полностью изменить их невозможно. Порой бывает трудно идентифицировать склонность ребенка (мне пока так и не удалось определить тенденции двух своих дочерей), но к достижению взрослого возраста у большинства людей проявляется склонность, которая определяет их восприятие и поведение на фундаментальном уровне.
Однако какова бы ни была наша тенденция, с помощью жизненного опыта и мудрости мы можем научиться уравновешивать ее негативные аспекты. Например, я, будучи «поборницей», научилась сопротивляться своему бездумному стремлению соответствовать ожиданиям и задаюсь вопросом: «А зачем я вообще оправдываю это ожидание?»
Брак со «скептиком» помог и мне самой чаще задаваться вопросами – а иногда я позволяю Джейми делать это за меня. Однажды вечером мы были в театре, и во время антракта я сказала ему:
– Знаешь, эта пьеса мне что-то не нравится.
Джейми ответил:
– Мне тоже. Давай поедем домой.
Я задумалась: неужели можно просто взять и уйти? Так мы и сделали. Мое первое инстинктивное побуждение – поступать так, как от меня ожидают (и в случае с театром – досидеть до конца пьесы), но когда Джейми фыркает: «Не-а, ты этого делать не обязана», – мне становится легче решить: «Верно, я этого делать не обязана».
Кстати говоря, Джейми с годами стал больше походить на «поборника», по крайней мере дома. Хотя он склонен встречать мои требования и просьбы вопросами «зачем я должен это делать?», «какой в этом смысл?», «а это нельзя сделать попозже?», он уже усвоил, что я никогда не выдвигаю беспричинных требований, и меня раздражает, если приходится проговаривать эти причины вслух. Теперь у него чуть лучше, чем раньше, получается соглашаться с моими ожиданиями без продолжительных дебатов.
Знание своей склонности может помочь нам формировать свои привычки убедительным способом. Я регулярно занимаюсь в спортзале потому, что тренировки вписаны в мой список обязательных дел. «Скептик» без запинки объяснит преимущества физических упражнений для здоровья. «Должник» каждую неделю совершает велосипедную прогулку с партнером. А когда моя подруга-«бунтарка» Лесли Фандрич писала о том, как начала бегать, она подчеркивала бунтарские ценности свободы и желания: «Бег кажется мне наиболее действенным и независимым способом вернуть себе физическую форму… Я могу выходить на пробежку тогда, когда она вписывается в мое расписание, и мне не нужно платить за членство в фитнес-клубе. А еще мне нравится выходить на улицу, чтобы глотнуть свежего воздуха и послушать прекрасную новую музыку».
Знание четырех тенденций может обеспечить ценными ориентирами любого человека, который хочет помочь другим меняться: начальника, который ждет от подчиненных более продуктивной работы; врача, желающего побудить своих пациентов следовать предписанному курсу лечения; консультанта, коуча, тренера или психотерапевта, который старается помочь подопечным в достижении их целей. Уговаривая людей усвоить какую-то привычку, мы добивались бы большего успеха, принимая в расчет их наклонность.
Например, «скептик» может представить «должнику» обоснованные причины для какого-то конкретного действия, но эти логичные аргументы и близко не будут иметь такого значения для «должника», как внешняя ответственность. «Поборник» может сколько угодно выговаривать «скептику» об обязательствах – и лишь уменьшит тем самым вероятность того, что тот будет стараться оправдать ожидания. Одна подруга рассказала мне о своей стратегии, которую создала, когда врач ее отца-«бунтаря» предписал ему лекарство: «Доктор только и говорил о том, как важно принимать это лекарство. А я знаю, что моему отцу лучше не указывать, что ему делать, поэтому потом, когда он спросил меня: «Как думаешь, следует мне его принимать?» – я ответила: «Ой, я бы не стала заморачиваться». Он возмутился: «Ты что, хочешь, чтобы я умер?!» – и теперь принимает лекарство как положено».
«Поборники», «скептики» и «бунтари», как правило, не имеют ничего против своей категории, хотя могут сожалеть о ее темных сторонах. Мне нравится быть «поборницей», несмотря на то что я вижу ловушки этой тенденции. Мое «поборничество» позволило мне предпринимать шаги, которые привели меня на пост помощницы судьи Верховного суда, Сандры Дей О’Коннор, а когда я решила стать писательницей, оно же позволило совершить мне эту грандиозную перемену профессии. (Разумеется, мое «поборничество» также означало, что я тратила кучу времени на беспокойство о таких вещах, как, например: следует ли выделять курсивом запятую в концевой сноске в юридическом журнале. Я не шучу!) «Скептиков» порой донельзя утомляют собственные вопросы, но они действительно думают, что все вокруг должны быть скептиками, потому что этот подход наиболее рационален. «Бунтари» иногда жалеют о том, что не умеют следовать правилам, но не выражают желания перестать быть бунтарями.
А вот «должникам» их тенденция часто не нравится. Им досаждает тот факт, что они способны оправдывать ожидания других, но не свои собственные. Что касается остальных трех тенденций, большая часть создаваемых ими в жизни разочарований падает на плечи других. Людей могут раздражать педанты «поборники», зануды «скептики» или индивидуалисты «бунтари», но это не касается угодников «должников» – свое бремя они несут сами.
Более того, «должники» могут дойти до точки бунта – поразительная ситуация, когда они наотрез отказываются соответствовать ожиданию. Как объяснил это один «должник»: «Иногда я «ломаюсь», потому что мне надоедают люди, уверенные в том, что я всегда буду делать все, как положено. Это своего рода бунтарский способ утверждения». А другой добавил: «Я всячески стараюсь выполнять свои обязательства перед другими людьми, но будь я проклят, если мне удается сдержать хотя бы одно обещание, данное самому себе… Хотя иногда я наотрез отказываюсь угождать другим». Их бунтарство может принимать и символические формы, проявляясь в прическе, одежде, выборе машины и т. д.
Эта еретическая жилка в характере «должников» объясняет еще один замеченный мною стереотип: если у «бунтаря» складываются долгосрочные взаимоотношения, в паре с ним оказывается «должник». В отличие от «поборников» и «скептиков», которых расстраивает поведение «бунтаря», отвергающего ожидания, «должник» наслаждается отказом «бунтаря» угождать внешним ожиданиям. Одна «бунтарка» так объяснила динамику этой комбинации: «Благодаря своему мужу я могу успешно делать вид, что хорошо функционирую в нормальном взрослом мире. Он оплачивает счета за квартиру, и слава Богу, поскольку меня всегда возмущает необходимость делать это в один и тот же день каждый месяц. (Я просто ненавижу пунктуальность!) А когда нам предстоят по-настоящему серьезные решения, обычно последнее слово остается за мной».
Но какова бы ни была наша предрасположенность, у всех нас есть общее стремление к автономии. Если ощущение контроля со стороны других людей становится чересчур сильным, оно может спровоцировать феномен «реактивного сопротивления» – сопротивления тому, что ощущается как угроза нашей свободе или возможности делать выбор. Когда нам приказывают что-то сделать, мы можем воспротивиться – даже если бы в ином случае с удовольствием это сделали.
Я не раз наблюдала, как это происходит, на примере моей дочери Элизы. Если я говорю: «Почему бы тебе не доделать свое домашнее задание и не избавиться от него?» – она отвечает: «Мне нужно отдохнуть, мне нужен перерыв». Если я говорю: «Ты так долго и упорно трудишься, почему бы тебе не отдохнуть?» – она отвечает: «Я хочу закончить дело». Легко понять, почему такой импульс создает проблемы – для профессиональных медиков, родителей, учителей, офис-менеджеров. Чем больше давление, тем сильнее человек склонен сопротивляться.
Однажды после моей лекции о четырех тенденциях один мужчина задал мне вопрос:
– Какая тенденция делает людей наиболее счастливыми?
Я оторопела, потому что этот очевидный вопрос ни разу не приходил мне на ум.
– И еще, – продолжил он, задав мне столь же очевидный следующий вопрос, – какая тенденция наиболее успешна?
У меня не нашлось достойного ответа, потому что я была настолько сосредоточена на попытках понять сами тенденции, что мне никогда не приходило в голову рассматривать их в сравнении друг с другом. Однако после долгих размышлений я осознала, что ответ – как это обычно и бывает, и что меня порой раздражает, – заключается во фразе «это зависит от обстоятельств». Все зависит от того, как конкретный человек справляется с темной и светлой сторонами своей тенденции. Наиболее счастливые и успешные люди – те, которые вычислили способы, позволяющие эксплуатировать свою тенденцию к собственной выгоде, и (что столь же важно) нашли способы сбалансировать ее ограничения.
В интервью журналу The Paris Review романист и «бунтарь» Джон Гарднер поделился наблюдением, которое я никогда не забуду: «Всякий раз, нарушая закон, ты за это расплачиваешься, и всякий раз, повинуясь закону, ты за это расплачиваешься». У каждого поступка, у каждой привычки есть свои последствия. Все – «поборники», «скептики», «должники» и «бунтари» – неизбежно имеют дело с последствиями своей принадлежности к той или иной тенденции. Я, например, встаю каждое утро в 6 часов – и расплачиваюсь за это; я успеваю переделать много дел, но мне приходится рано ложиться спать.
Платить приходится всем нам; но мы можем выбирать то, за что расплачиваемся.
…Когда принимаете решения
Конечно, как и все сверхупрощенные классификации такого типа, это противопоставление, усугубляясь, становится искусственным, схоластическим и в конечном счете абсурдным. Но… как и любые различия, отражающие хоть какую-то долю истины, это предлагает точку зрения, с которой можно смотреть и сравнивать, – стартовую точку для исследования.
Исайя Берлин. «Еж и лиса»
Схема четырех тенденций обеспечила мне шанс проникнуть в суть человеческой натуры, но оставалось еще многое, чего она не освещала. Я пока не могла обратиться к более конкретным, ориентированным на действия стратегиям, которые мне не терпелось исследовать, потому что еще не истощила возможности самопознания.
В качестве одного из упражнений для «Проекта Счастья»[5], которым я занималась несколько лет назад, я определила свои 12 «личных заповедей» – руководящих принципов, в соответствии с которыми я хочу прожить свою жизнь. Моя первая заповедь – «будь Гретхен»; однако познавать саму себя очень трудно. Меня настолько отвлекала та я, которой я хотела бы быть, или мое представление о самой себе, что истину я просто-напросто упускала из виду.
До меня с трудом доходили некоторые простейшие сведения о самой себе. Я не люблю музыку. Я не фанатка путешествий. Я не любительница игр, не увлекаюсь шопингом, не очень интересуюсь животными, люблю простую пищу. Почему я не распознавала эти аспекты своей собственной натуры? Отчасти потому, что никогда особенно о них не задумывалась (а разве не все любят музыку?), а отчасти потому, что ожидала, без всяких на то оснований, что в один прекрасный день перерасту свои ограничения. Научусь любви к путешествиям или начну ценить экзотическую кухню.
Кроме того, я считала, что очень похожа на всех остальных и что все остальные похожи на меня. Это верно; но наши различия очень важны. И они оказывают большое влияние на формирование привычек. Например, я не раз читала, что, поскольку наш мозг по утрам мыслит особенно ясно, следует отводить это время для наиболее трудной интеллектуальной работы. Я полагала, что «должна» следовать этой ривычке, пока наконец не обнаружила, что мне больше подходит моя собственная привычка – начинать день с часового, занудного и механического, просмотра электронной почты. Мне необходимо «приготовиться к бою», прежде чем я смогу сесть и заняться серьезной работой; и подозреваю, что если бы я попыталась изменить этой привычке, у меня бы ничего не получилось.
Мне следовало приспособить свои привычки к фундаментальным аспектам своей природы, которые не изменятся. Мне бесполезно было бы говорить: «Я буду писать больше каждый день, если объединю усилия с другим писателем, и мы устроим гонку, кто быстрее напишет книгу», – потому что я не люблю соревнование.
Чтобы не тратить зря свою драгоценную «привычкообразующую» энергию на тупики, мне надо формировать свои привычки так, чтобы они мне подходили. По этой причине я разработала список вопросов, подчеркивающих те аспекты моей природы, которые актуальны для формирования привычек.
Жаворонок или Сова
Исследования показывают, что утренние люди, или «жаворонки», действительно ведут себя иначе, чем ночные люди – «совы». Большинство людей вписываются в промежуток между этими крайностями, но сами крайности – два хронотипа, определяемые по срединной точке сна, – действительно существуют. Эти два типа отличаются наибольшей продуктивностью и энергией в разные моменты суток.
Я – «жаворонок»: я рано ложусь спать и просыпаюсь рано. «Совы» делают все с точностью до наоборот. Я когда-то верила, что «совы» могут стать «жаворонками», если постараются ложиться спать пораньше, но исследования показывают, что это свойство запрограммировано от рождения. Здесь играют большую роль гены, равно как и возраст: маленькие дети больше склонны быть «жаворонками», подростки – «совами» (пик этого состояния приходится на возраст 19,5 года для женщин и 21 год для мужчин); пожилые тоже склонны быть «жаворонками».
Что интересно, исследования позволяют предположить, что «жаворонки» часто оказываются более счастливыми, здоровыми и удовлетворенными жизнью, чем «совы». Отчасти потому, что устройство нашего общества благоволит «жаворонкам». «Совы» засыпают позже, чем «жаворонки», а поскольку работа, учеба и день маленьких детей начинаются рано, «совам» достается меньше сна, и это усложняет им жизнь.
«Жаворонкам», «совам» и всем промежуточным типам следует учитывать этот аспект своей природы, стараясь формировать привычки. «Совам» нечего и пытаться сформировать привычку вставать спозаранку, чтобы позаниматься; а «жаворонкам» не следует планировать два часа писательской работы после ужина.
Иногда мы можем не распознавать собственный тип. Вот что мне рассказала одна подруга: «Я ездила в молитвенный приют, и там мы поднимались в 4 утра. У меня словно сработал переключатель, и жизнь моя стала не в пример лучше. Теперь я ложусь спать в 9.00 или 9.30 вечера, а просыпаюсь в 4.00 утра. И мне это очень нравится».
Марафонец, Спринтер или Прокрастинатор
Важно уметь определять темп, в котором вы предпочитаете работать, особенно когда речь идет о привычках, связанных с рабочим местом. Я – «марафонец». Я предпочитаю работать медленно и стабильно и терпеть не могу дедлайны, хотя часто заканчиваю работу раньше заданного срока. Когда я училась в юридической школе, до окончания обучения мне требовалось написать две огромные письменные работы – и я закончила их обе к концу первого курса. (Заметка на полях: возможно, моя любовь к написанию документов большого объема была признаком того, что я хотела стать писательницей, а не юристом, но это уже совсем другой вопрос.) Постепенная, стабильная работа над проектом в течение долгого времени воспламеняет мою творческую натуру.
Наоборот, «спринтеры» предпочитают работать быстрыми рывками с интенсивными усилиями и нарочно выжидают, пока давление близящегося дедлайна не обострит их мышление. Один «спринтер» как-то сказал мне: «Я никогда не начинаю готовить речь раньше, чем все рассядутся по местам, а я сам направлюсь к кафедре. Это сводит моих подчиненных с ума, но именно в этот момент ко мне приходят идеи». Другой «спринтер» заметил: «Я предпочитаю полностью погружаться в проект на короткое время. Тогда работа идет лучше, я не теряю сосредоточенности. А если процесс «размазать», то ему конца-краю не будет видно».
«Спринтеров» и «марафонцев» обычно устраивает их стиль работы – в отличие от прокрастинаторов. Прокрастинаторы могут напоминать «спринтеров», потому что они тоже склонны начинать свою работу только тогда, когда приближается дедлайн, но по совершенно иным причинам. «Спринтеры» нарочно оттягивают работу до последней минуты, поскольку давление дедлайна проясняет их мысли; а «прокрастинаторы» жалеют о том, что не в состоянии заставить себя работать раньше приближения крайнего срока, поскольку ненавидят стрессы. В отличие от «спринтеров» «прокрастинаторы» часто страдают из-за несделанной работы, которая лишает их возможности заполнять свое время какими-то приятными или значимыми делами. Они способны разводить бурную деятельность на пустом месте, стараясь избежать того, что, как они понимают, обязаны делать. Вот очередной «секрет взрослой жизни»: сумбурная деятельность – одна из самых опасных форм прокрастинации.
«Спринтеры» считают «марафонцев» трудягами, а «марафонцы» «спринтеров» – безответственными, но одного верного пути попросту не существует. Однако «прокрастинаторы» становятся счастливее, когда им удается изменить свои рабочие привычки так, чтобы работать с большей стабильностью.
Традиционалист или Шопоголик
«Традиционалисты» терпеть не могут ходить по магазинам и покупать товары; «шопоголики» обожают и то, и другое.
Будучи убежденной «традиционалисткой», я откладываю приобретение покупок как можно дольше или стараюсь покупать как можно меньше. Я уклоняюсь от покупки вещей вроде зимнего пальто или купальника до тех пор, пока без них уже невозможно обойтись. Я с подозрением отношусь к покупке вещей с очень специфической сферой применения – чехлов для одежды, крема для рук, кондиционера для волос, резиновых сапог… «Я нередко раздумываю о покупке какой-нибудь вещи, а потом решаю: «Куплю как-нибудь в другой раз» или «Может быть, на самом деле мне это не нужно». Поскольку нам, «традиционалистам», не нравится шопинг, мы часто до последнего сопротивляемся покупке оборудования или услуг, которые могли бы помочь нам сохранять полезные привычки.
А «шопоголики», напротив, ищут оправдания для шопинга. Они накапливают огромное количество запасов, приобретая всевозможные офисные принадлежности, или кухонную утварь, или экипировку для путешественников с мыслью: «Вероятно, когда-нибудь мне это пригодится». Пытаясь сформировать какую-нибудь привычку, «шопоголики» склонны перегружаться товарами или услугами, которые, как им кажется, помогут поддерживать полезные привычки.
«Традиционалист» думает: «Зачем покупать специальную обувь для бега? Старые теннисные туфли вполне подойдут». А «шопоголик» рассуждает: «Мне нужны новые беговые кроссовки, и еще одна пара на смену, и жилет со светоотражателями, и шагомер, и еще книжка о том, как избежать травм». Знание за собой склонности к излишествам или прижимистости в покупках может помочь нам выявлять возможности шопинга для поддержания наших здоровых, полезных привычек. «Традиционалистам» стоит помнить, что ради поддержки хорошей привычки стоит и потратиться; «шопоголикам» не надо забывать о том, что самого по себе приобретения недостаточно для укоренения хорошей привычки.
Минималист или Накопитель
Будучи ярой поклонницей детской литературы, я основала три детских читательских клуба. Во время семинара одна моя подруга бросила реплику: «Мне всегда необходимо ощущение пустоты», а другая ответила: «А мне всегда требуется ощущение полноты». Это был один из самых интересных для меня кратких диалогов. Я тогда не вполне поняла, что имели в виду эти две женщины, но это подвело меня к размышлениям о тех, кто любит простоту, и тех, кто любит изобилие.
«Минималисты» предпочитают свободное от излишеств пространство, голые поверхности и полки, лаконизм ограниченного выбора, простор в шкафах. Я сама принадлежу к этому лагерю: я получаю больше удовольствия от раздачи вещей, чем от их приобретения. Я легко теряюсь, когда вокруг слишком много шума, слишком много вещей или чересчур много одновременных событий.
«Накопителей» привлекает идея «больше»: изобилие, прибавление, наполненность, забитая запасами кладовая. Им всегда хочется иметь больше, чем достаточно. Им нравятся шумные компании и сборища. Они наслаждаются коллекционированием вещей и широким спектром выбора.
«Минималисты» и «накопители» лучше всего чувствуют себя при разных обстоятельствах. Например, первые скорее всего будет работать лучше в тихом, спокойном кабинете с минимумом обстановки. Вторые – в помещении, полном жизни и перегруженном визуальными деталями. Как-то раз я побывала в технологической компании, где только что прошел тематический конкурс «укрась кабинку своей команды», и украшения были там повсюду, даже свисали с потолка. Уверена, этот конкурс доставил всем массу удовольствия, но я про себя подумала: «Я ни за что не смогла бы здесь работать».
Занимаясь сменой привычек, «минималист» тянется к исключению и упрощению – он будет экономить деньги, отказываясь от кабельного телевидения или онлайн-шопинга. «Накопитель» будет тяготеть к прибавлению и разнообразию – станет зарабатывать деньги, начав карьеру фрилансера, или пойдет учиться инвестиционному бизнесу.
Стартер или Финишер
Одни люди любят завершать, а другие – начинать, как в буквальном смысле, так и в переносном. «Финишеры» обожают ощущение, которое возникает, когда проект доводится до завершения, они выжимают из бутылки весь шампунь до последней капли; «стартеры» наслаждаются возбуждением, которое возникает в начале нового проекта, и с удовольствием открывают новый тюбик зубной пасты.
Я – «финишер»; Джейми – «стартер». Как-то на днях я заглянула в кухонный шкафчик и увидела там четыре упаковки гранолы[6] – все открытые. Когда я указала на это Джейми и потребовала, чтобы он не открывал новую пачку, пока не закончится предыдущая, он только рассмеялся и следующие несколько недель развлекался, притворяясь, что открывает новую пачку у меня перед носом.
Будучи «финишером», я испытываю чувство успешно выполненной задачи, беря последнее яйцо из упаковки, и ощущаю странное удовлетворение, когда какая-нибудь вещь изнашивается до дыр или ломается. Я никак не могла понять, почему мне нравится видеть вылезшую из дивана пружину или дыру в паре старых носков, пока до меня не дошло, что такова моя природа «финишера», получающего удовольствие от завершения.
Для сравнения, один профессор-«стартер» как-то сказал мне: «Я постоянно начинаю новые статьи или пишу предложения по новым курсам лекций. У меня дома хранится целая стопка проектов, которые я не даю себе труда довести до законченного состояния. Да и в холодильнике у меня всегда стоит несколько открытых баночек с горчицей».
Отдавая себе отчет в своей склонности быть «финишером» или «стартером», мы можем формировать свои привычки так, чтобы они соответствовали этому предпочтению. Например, когда я воспитывала в себе привычку регулярно писать для блога, я открыла один блог, в котором публикую посты шесть дней в неделю. Закончив пост текущего дня, я чувствую – дело сделано. А один мой приятель-«стартер» купил более 300 электронных адресов, поддерживает в рабочем состоянии 12 сайтов и всегда подумывает о том, а не завести ли еще один, новый. Это соответствует его стремлению к новым начинаниям. Я люблю силовые тренировки в спортзале; я толкаю штангу 20 минут – и заканчиваю; больше я не сделаю ни единого движения. А «стартер» может предпочесть спортзал, в котором можно попеременно заниматься множеством разных типов упражнений.
Поскольку «финишеры» сосредоточены на своей способности к завершению, они могут проявлять излишнюю осторожность, пытаясь сформировать новые привычки; «стартеры» же могут с чрезмерным оптимизмом оценивать свою способность приобретать дополнительные привычки.
Новатор или Консерватор
Одним людям нравится привычное; другим – новое. Я определенно принадлежу к лагерю «консерваторов». Я обожаю перечитывать свои любимые книги и пересматривать любимые фильмы. Я ежедневно питаюсь одними и теми же продуктами – в большей или меньшей степени. Люблю возвращаться в места, где бывала раньше. А есть люди, которым больше всего по вкусу новизна.
Для любителей знакомого новая привычка становится легче по мере привыкания к ней. Когда я, начав обучение в юридической школе, испытывала страх перед библиотекой, я заставляла себя обходить ее по нескольку раз в день, пока не почувствовала себя достаточно комфортно, чтобы работать там. Когда я была начинающим блогером, незнакомство с механизмом создания постов вызывало у меня страх, но я принуждала себя писать посты каждый день, чтобы чуждое стало привычным, а трудное – автоматическим.
«Новаторы» с большей готовностью принимают привычки, если они… не очень стереотипны. Как сказал мне один мужчина, «я чувствую себя протухшим, когда хожу на работу каждый день и постоянно вижу одни и те же лица, поэтому раз в неделю я работаю в одном из других дочерних офисов компании, чтобы взбодриться».
В сущности, «новаторы» лучше справляются с серией краткосрочных привычек, нацеленных на формирование определенного поведения – например, ставя перед собой задачу заниматься чем-то в течение месяца – вместо того чтобы пытаться создать устойчивую, автоматическую привычку. Вот что написал один читатель: «Мне нравится планировать рутинные дела и пытаться формировать привычки, но мне не хватает последовательности, как будто во мне присутствует некое внутреннее отвращение к занятиям одной и той же деятельностью одним и тем же способом. Напротив, пробуя новое, я испытываю ни с чем не сравнимое наслаждение».
Достигатель или Избегатель
В своей наводящей на размышления книге под названием «Фокус» исследователи Тори Хиггинс и Хайди Грант Халворсон пишут, что люди при постановке своих целей склонны делать акцент либо на развитии, либо на предотвращении.
«Достигатели» сосредоточены на достижении и продвижении, на получении выгоды, на стремлении добиться большей любви, похвал, удовольствия. Они преследуют свои цели с пылом и оптимизмом. Наоборот, «избегатели» делают акцент на исполнении своего долга, на избегании потерь, на сведении к минимуму опасности, боли или цензуры. Они бдительно избегают возможных ошибок или проблем.
Хорошая привычка и плохая привычка – зеркальные отображения друг друга. Человек может желать «перестать питаться фастфудом» или «питаться более здоровой пищей», «лучше высыпаться» или «перестать подолгу засиживаться по вечерам».
«Достигатель» сдает свой мусор в переработку, чтобы сделать чище окружающую среду; «избегатель» делает это, чтобы не попасть под штрафные санкции. Разным людям близки разные мотивы, и полезно формировать привычки таким образом, который будет подходить вам как индивидууму.
Революционер или Реформатор
«Реформаторы» добиваются большего успеха в приобретении привычки, если начинают со скромных, выполнимых шагов. Ряд небольших, но реальных достижений придает им уверенности, необходимой, чтобы продолжать усилия. Влиятельный исследователь-бихевиорист Б. Дж. Фогг называет их «крохотными привычками». Человек может начать формирование привычки с одного-единственного приседания, с прочтения одной страницы – и, предпринимая эти крохотные шаги, начать путь к созданию и сохранению этой привычки. Постепенное накопление маленьких побед воодушевляет – и очень поддерживает. Предпринимая скромные изменения, нам легче держаться за новую привычку и избегать «перегорания», которое может наступить, когда мы пытаемся мгновенно осуществить масштабное изменение.
Кроме того, елая такие маленькие шажки, мы постепенно привыкаем к включению новой привычки в узор нашей повседневной жизни. Привычка к привычке даже более ценна. Например, вести счет расходам каждый день ценнее, чем любой отдельный подсчет. Поддержание привычки даже самым незначительным способом защищает и усиливает ее. Я пишу каждый день – пусть только одно предложение, – чтобы поддержать силу своей привычки к ежедневной писательской работе. В старших классах школы, пытаясь сформировать привычку заниматься бегом, я пробегала вдоль трех домов нашего квартала, потом поворачивала обратно. После нескольких таких пробежек я стала пробегать четыре дома. Со временем я довела длину ежедневной пробежки до нескольких миль. Предпринимая небольшие посильные шаги, я сумела заставить себя заниматься бегом достаточно долго, чтобы это превратилось в привычку.
А вот «революционеры» справляются с задачей легче, если их амбиции велики. Иногда, как ни странно, большие перемены легче осуществить, чем незначительные. Если поведение меняется совсем незаметно, мы можем утратить интерес к процессу, дрогнуть перед лицом стресса или махнуть рукой, сочтя данную перемену несущественной.
Масштабная трансформация порождает энергию и возбуждение, которые помогают поддерживать привычки. Как сказал однажды Стив Джобс: «Я питаю огромное уважение к постепенному совершенствованию и сам прибегал к нему в собственной жизни, но меня всегда тянуло к более революционным переменам. Не знаю почему». С этими словами перекликается девиз одного моего однокурсника по колледжу: «Делай все сразу».
Один читатель в своем комментарии привел фразу из книги Джеймса Коллинза и Джерри Порраса «Построенные навечно»: «Я сопротивлялся этой идее долгие годы, считая, что, если метить слишком высоко, непременно промахнешься. Я просто не представлял, что чем выше цель, тем сильнее мотивация».
Вопросы, которые помогут понять, кто вы
Иногда один-единственный неожиданный вопрос способен высветить целый скрытый аспект моей жизни. Вопрос типа «вы склонны винить других людей или себя?» способен заставить меня взглянуть на себя по-новому. Так что вдобавок к выявлению серьезных личностных различий я составила список коротких, прямых вопросов, способных помочь мне понять себя лучше, чтобы я могла лучше приспосабливать привычки к своей натуре.
В какое время суток я чувствую прилив энергии? Когда у меня происходит упадок сил?
Нравится ли мне быстро переходить от одного вида деятельности к другому – или я предпочитаю неторопливые переходы?
Какие виды деятельности отнимают у меня много времени, но не являются особенно полезными или стимулирующими?
Хотела бы я проводить больше времени с друзьями – или с самой собой?
Есть ли в моем календаре запланированные занятия, которые я предвкушаю с удовольствием?
Чем я могу заниматься часами, не ощущая скуки?
Какой ежедневной или еженедельной деятельностью я занималась ради удовольствия, когда мне было 10 лет?
Какой вид экономии приносит мне наибольшее удовлетворение: экономия времени, денег или усилий?
Если я веду себя иначе, чем другие люди, это меня беспокоит или придает энергии?
Не трачу ли я больше времени на то, что важно для другого человека, но не для меня?
Если бы у меня было 500 долларов, которые нужно потратить на удовольствия, как бы я их потратила?
Нравится ли мне прислушиваться к экспертам – или я предпочитаю все выяснять самостоятельно?
Если некий вид деятельности стоит денег, это вызывает у меня большую приверженность к нему или меньшую?
Если бы мои дети жили такой же жизнью, как и я, доставило бы это мне радость?
В каком случае я с большей вероятностью поддаюсь дурным привычкам – в компании или в одиночестве?
Если бы я могла без усилий, как по волшебству, изменить одну свою привычку, какую бы я выбрала?
Если бы окружающие меня люди могли изменить одну из моих привычек, что бы они выбрали?
Какие свои привычки я хотела бы передать собственным детям, а какие – нет?
Только когда я задала себя вопрос «есть ли в моем календаре какие-то виды деятельности, которые я предвкушаю с удовольствием?», до меня дошло, что мои книжные клубы играли критически важную роль, помогая мне сохранять доставляющие удовольствие привычки. В одном из этих книжных клубов мы читаем взрослую беллетристику, а в остальных трех – литературу для детей и юношества, и мое членство в этих клубах помогает мне поддерживать несколько ценных привычек. Оно стимулирует мою привычку к чтению («популярная семерка», пункт 4); помогает читать новые книги, вместо того чтобы перечитывать старых любимцев, чему часто способствует моя собственная наклонность («популярная семерка», пункт 5); оно означает, что я знакомлюсь с новыми людьми и регулярно договариваюсь о встречах с друзьями («популярная семерка», пункт 7).
Люди часто спрашивают: «Какие привычки – самые лучшие?» – словно существует всего один путь, которым должен следовать каждый. Не утихают споры вокруг вопроса о том, какие привычки более прочих способствуют творчеству и продуктивности. Однако книга «Повседневные ритуалы» – всеобъемлющее, проведенное Мэйсоном Карри исследование рабочих привычек писателя, композитора, художника, ученого и философа – дает ясно понять одно: хотя конкретные привычки этих замечательных людей очень сильно различаются, все они прекрасно понимают, какие привычки подходят лично им, и прикладывают немало усилий к их сохранению.
Кто-то любит начинать работать рано утром (например, Харуки Мураками), другие – засиживаются за работой допоздна (как Том Стоппард); кто-то живет спокойной и предсказуемой жизнью (например, Чарльз Дарвин), а кто-то – творит в пьяном угаре (например, Тулуз-Лотрек). Можно предаваться бесконечной прокрастинации (как Уильям Джеймс) или работать в одни и те же часы (как Энтони Троллоп). Единой волшебной формулы не существует – ни для нас самих, ни для окружающих нас людей. Мы не станем более креативными и продуктивными, копируя привычки других, даже привычки гениев; важно знать свою собственную натуру и понимать, какие привычки сослужат нам лучшую службу.
Часть 2
Четыре ключевые стратегии для изменения привычек
Существуют четыре основные стратегии, которые помогают нам менять наши привычки: мониторинг, фундамент, расписание и ответственность. Они настолько повсеместны и привычны, что легко воспринимать их как нечто само собой разумеющееся – но на самом деле они бесценны. Чтобы как следует воспользоваться незаменимыми «ключевыми стратегиями», следует принимать в расчет то, что мы узнали о самих себе в предыдущей части. Например, стратегия расписания работает для большинства людей – но не для «бунтарей». Стратегия ответственности работает для многих – и особенно важна для «должников».
Эти стратегии надстраиваются друг над другом.
Мониторинг
Вся наша жизнь, насколько она имеет определенную форму, представляет собой всего лишь массу привычек – практических, эмоциональных и интеллектуальных, – систематически организованных к добру или к худу и неотвратимо влекущих нас к нашей судьбе.
Уильям Джеймс. «Беседы с учителями и учениками»
Мы управляем тем, что отслеживаем
Мониторинг, т. е. отслеживание, стоит первым в части «Четыре ключевые стратегии…», поскольку эта стратегия обладает невероятной силой. Она не требует изменений, но часто ведет к ним. Если перефразировать известный афоризм бизнес-школ, то мы управляем тем, что отслеживаем». Такая простая вещь, как спидометр, показывающий водителям, с какой скоростью они движутся, помогает им не превышать скорость.
Ключевой шаг к мониторингу – точно определить, какое именно действие нужно отслеживать. Конкретные привычки, такие как «читать новости в газете каждое утро» или «звонить одному клиенту каждый день», отслеживать легко, в то время как обтекаемые решения, вроде «быть более информированным» или «строить лучшие отношения с клиентами», измерять труднее. Мне это напоминает наблюдение лорда Кельвина, слишком обобщенное, но тем не менее заставляющее задуматься: «Ваши знания скудны и неудовлетворительны, если вы не можете дать им количественное выражение». Если мы хотим на что-то рассчитывать в своей жизни, мы должны найти способ это подсчитывать.
Действительные измерения очень важны, ибо, строя догадки о том, чем занимаемся, мы зачастую страдаем чрезвычайной неточностью. Неудивительно, что мы склонны недооценивать количество потребляемой нами пищи и переоценивать объем физических упражнений. В ходе одного исследования люди оценивали расстояние, которое они проходили пешком каждый день в ходе повседневной деятельности (исключая специальные тренировки), примерно в 4 мили. На самом же деле большинство пешеходов преодолевают в день меньше 2 миль.
Точная регистрация помогает определить, стоит ли какая-то привычка времени, денег или энергии, которые требуются для ее поддержания. Один мой друг стал следить за тем, сколько времени он смотрит телевизор, потому что хотел выяснить, действительно ли телевидение поглощает значительную часть его дня (так и было). Я читала об одной женщине, которая бросила пить, поскольку вычислила, что за шесть лет они с мужем потратили почти 30 000 долларов на алкоголь – сумму, которую они предпочли бы потратить на что-нибудь другое.
Аарон Бек, основатель когнитивной поведенческой терапии, утверждает, что люди с легкостью замечают, в чем их партнеры поступают неправильно, но упускают из виду то, что те делают правильно, поэтому он предлагает вести «дневники брака», чтобы отслеживать внимательное и участливое поведение партнера. Исследования показывают, что около 70 % супружеских пар, которые вели мониторинг, сообщали об улучшении отношений в семье.
Люди, которым нравится за собой следить, могут вступить в ряды движения «Измерь себя сам» (Quantified Self) – интернет-сообщества людей, которые используют достижения технологий, чтобы отслеживать каждый аспект своей повседневной жизни и деятельности; но большинство из нас не готовы столь самоотверженно участвовать в этом процессе. Мониторинг – штука ценная, но он поглощает много времени и может наскучить, поэтому я отслеживаю лишь те аспекты своей жизни, которые действительно имеют значение.
Я решила, что мне необходимо детально обсудить мониторинг со своей сестрой Элизабет. К моему бесконечному сожалению, Элизабет живет далеко от меня: добираться от Нью-Йорка до Лос-Анджелеса долго, поэтому мы не так уж часто видимся, да и разница в часовых поясах большая, что затрудняет нам разговоры по телефону. Но как-то раз я преисполнилась решимости припереть ее к стенке, поскольку знала, что у нее обязательно появятся интересные мысли в связи с мониторингом.
Элизабет страдает диабетом 1-го типа, то есть ее поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина. При отсутствии инсулина содержание сахара в крови может взлетать до опасного, даже угрожающего жизни уровня, так что Элизабет приходится ежедневно по нескольку раз вводить себе инсулин и делать это правильно, а для этого необходимо знать уровень сахара в крови. Многие годы она проверяла содержание сахара, прокалывая палец, чтобы сделать анализ крови, но в последнее время приобрела накожное устройство, позволяющее постоянно отслеживать уровень сахара. А я хотела узнать, насколько эффективным она его считает.
– Мониторинг – это главное, – ответила она. – Многие годы мне была ненавистна мысль о том, что придется вечно носить на животе специальное устройство, но при диабете точное отслеживание настолько важно, что я в конечном счете сдалась. Теперь и представить себе не могу, что бы я делала без своего монитора.
Когда она рассказала мне, что собирается покупать это устройство, я представляла себе это так, что оно само будет вводить инсулин или подсказывать ей, что нужна инъекция. Ничего подобного! Монитор всего лишь непрерывно выдает данные о концентрации сахара в крови – но эта информация имеет решающее значение.
– Не имея монитора, я могла делать анализ крови по 10 раз в день, но монитор проверяет уровень сахара постоянно, – объяснила она. – Я знаю, каков мой уровень сахара и в какую сторону он движется. Кроме того, я вижу, каков эффект моих поступков, поэтому не могу обмануть саму себя. Например, когда я ем замороженный йогурт, на этикетке которого указано низкое содержание углеводов, по показаниям моего монитора я вижу, что это неправда.
– И что же, несмотря на то что этот монитор ничего на самом деле не делает, уже сами по себе цифры заставляют тебя вести себя по-другому?
– Конечно. Без монитора, если я соблазнялась какой-то сомнительной едой, я могла бессознательно выждать пару часов перед анализом, чтобы показатели были получше, но с монитором это не срабатывает. Я не могу жульничать с самой собой.
Вот чем так полезен мониторинг: больше никакого самообмана. Я решила использовать стратегию сознательной регистрации применительно к собственным привычкам. Если бы я лучше понимала, что делаю, то могла бы сосредоточить свою энергию для формирования привычек на нужном участке. Я подозревала, что в определенных областях приписываю себе большую приверженность к хорошим привычкам, чем есть на самом деле.
№ 1: питание и физические нагрузки
Я уделяю много внимания питанию и физической активности – отчасти ради здоровья, отчасти из тщеславия. Вот что забавно: я заметила, что большинство людей сосредоточены преимущественно на одном аспекте своей внешности – на лысине, морщинках, пивном брюшке, «неудачной прическе», – а об остальном практически не заботятся. В моем случае так и есть. Я всегда озабочена собственным весом.
Разумеется, в этой озабоченности весом я не одинока. «Получать больше пользы от еды и питья» – один из пунктов «популярной семерки», и хотя для следования ему есть немало причин, одна из самых важных – снижение веса. По данным 2010 г., 70 % американцев страдают от лишнего веса или ожирения, что повышает риск коронарной болезни сердца, высокого артериального давления, инсультов, диабета 2-го типа, рака и апноэ, не считая всего прочего. И речь не только о физическом здоровье. Мне было грустно, когда я случайно подслушала, как одна женщина сказала: «Меня попросили выступить в конференции TED, но я подумала: «Я не могу на это согласиться, я сейчас слишком располнела!»
Еще долго после колледжа я считала, что у меня есть лишний вес – не настолько, чтобы это сильно повлияло на мое здоровье, но достаточно, чтобы воздействовать на мое представление о себе, – и эта проблема сильно меня беспокоила. Наконец, мне удалось снизить его до показателя, который меня устраивал, и это было огромным облегчением – комфортно относиться к своим размерам. То ощущение легкости не потеряло своей новизны до сих пор, и мое желание не набирать вес по-прежнему придает форму многим моим привычкам. Я очень стараюсь делать выбор в пользу здорового питания и регулярно тренируюсь (хотя и не очень интенсивно). И все же я чувствовала, что сделала не все возможное, и, как почти все остальные люди, искала способа безболезненно сбросить несколько фунтов. Я гадала, сможет ли мне в этом помочь мониторинг.
Для людей, которые хотят сделать выбор в пользу более здорового питания, очень эффективной мерой может стать ведение дневника питания. К примеру, одно исследование доказало, что сидящие на диете люди, которые ведут записи в дневнике питания 6–7 дней в неделю, худеют вдвое быстрее. Хотя ведение дневника питания кажется простой мерой, решив попробовать это делать, я подготовилась к труднотям. Никто и никогда не упоминает о том, насколько это трудно, но я начинала его вести трижды – и все эти попытки завершались провалом.
Примерно с тем же успехом я пыталась использовать шагомер, чтобы считать свои шаги. По данным исследования, проводившегося в 2003 г., американцы в среднем делают 5117 шагов ежедневно, то есть выполняют половину рекомендованной нормы движения. Исследования показывают, что ношение шагомера и старания достичь заданной цели действительно способствуют большей физической активности людей, и когда я в прошлом носила шагомер, я определенно ходила больше. Я принадлежу к тому типу людей, которым по-настоящему нравится хвалить себя за каждый сделанный шаг. Однако в конце концов я перестала носить шагомер, поскольку он часто падал с руки и был, кроме того, чрезвычайно уродлив.
Обдумывая разнообразные методы, которые позволили бы мне отслеживать свое питание и физические нагрузки, я прочла статью в газете «Нью-Йорк Таймс» о фитнес-браслете и решила испытать его в деле. Я носила браслет на руке, чтобы регистрировать количество шагов и свой сон, и синхронизировала его со своим телефоном через вход для наушников. С помощью телефона я считывала свои результаты и записывала данные о потребляемых продуктах.
Но когда мне прислали почтой новое устройство, мой энтузиазм упал. Достав маленький черный с серебряным браслет из пластиковой упаковки, я осознала, что приобрела еще одно устройство, которым нужно учиться пользоваться, обновлять ему программное обеспечение и заряжать. И дополнительные шнуры! «Нужно быть поосторожней с этой штукой», – подумала я, нечаянно уронив этот маленький кусочек пластика на пол.
Однако хотя я предвкушала тягостную обязанность синхронизировать браслет с телефоном дважды в сутки, уже на второй день я делала это с легкостью, потому что мне нравилось наблюдать, как растут цифры, обозначавшие мою активность. Чтобы пройти милю[7], требуется 2000 шагов, и я поставила себе целью делать 10 000 шагов каждый день. Хотя исследования позволяют предположить, что 10 000 шагов в день действительно снижают риск ожирения и сердечных болезней, нет никаких данных, сопоставляющих эффект 10 тыс. шагов с эффектом 8 или 12 тыс. Но 10 000 – приятное круглое число, так что на нем я и остановилась.
Фитнес-браслет, кроме того, помог мне гораздо точнее следить за своим питанием, чем удавалось делать с помощью блокнота. Прошло удивительно мало времени – и я уже начинала себя чувствовать неуютно, пока не заносила данные о съеденном в свой журнал. Я думала: «Сейчас мне лень идти за телефоном, внесу этот йогурт в журнал позже», – но вскоре я уже лезла за телефоном всякий раз, как собиралась что-нибудь съесть.
Ведя мониторинг, я обратила внимание на несколько аспектов питания, которые затрудняют отслеживание. С одной стороны, часто бывает на удивление трудно стандартизировать порции. Мы плохо умеем оценивать количество поглощаемой нами еды, и исследования показывают, что мы можем съесть порцию на 20 % больше или меньше «стандартной порции», даже не сознавая этого. К тому же мы склонны доедать до конца порцию, если она кажется нам некой единицей, и склонны брать себе целую порцию независимо от ее размера. Так, в ходе одного исследования, когда группе людей предлагали большие крендели, они брали себе по одному кренделю; а когда им предложили те же крендели, разрезанные на половинки, они стали брать себе по одной половинке. Кроме того, если есть прямо из упаковки, невозможно отследить, сколько в действительности мы съедаем. О каком бы продукте ни шла речь, чем больше упаковка, тем больше люди потребляют. (Я заметила, что читаю книги быстрее, когда беру большую стопку из библиотеки, – похоже, это один из аспектов того же принципа.)
«Кусочничанье» во время приготовления еды, подача на больших блюдах, привычка делиться едой или есть пищу, подаваемую в виде множества порций «на один укус» (димсам[8], тапас[9], французские закуски, птифуры[10]), – тоже затрудняют процесс точной оценки и отслеживания потребления (вероятно, этим-то они так и привлекательны). Один из способов контроля – не уничтожать «улики»: кучку костей, шелуху от орехов, обертки от конфет, чашки из-под кофе, банки от лимонада или пивные бутылки.
Имеет значение и контекст. Одно исследование дизайна упаковок показало, что люди избегают выбирать упаковки наименьшего и наибольшего объема напитка; следовательно, если маркетологи убирают из линейки самую маленькую по объему упаковку напитка, а самую большую увеличивают в объеме (например, большая порция в кофейнях Starbucks составляет 915 мл), потребители автоматически начинают делать выбор в сторону увеличения.
По мере того как шли недели, наряду с ведением дневника питания я добавила новую мониторинговую привычку: никакой добавки. Если заранее раскладывать еду по тарелкам и есть только одну порцию, мы съедаем примерно на 14 % меньше, чем когда берем маленькие порции и возвращаемся за добавкой. Я часто попадалась на этот крючок: кладу себе небольшую порцию, но потом возвращаюсь за добавкой. Необходимость точно отслеживать, что я ем, чтобы записать это, заставила меня прекратить эти бессознательные игры.
В русле стратегии мониторинга я решила купить цифровые весы, чтобы взвешиваться. Хотя некоторые эксперты советуют взвешиваться только раз в неделю, чтобы избежать разочарования из-за естественных флуктуаций массы тела, недавние исследования показывают, что ежедневное взвешивание – которое может показаться некоторым людям излишним, – коррелирует со снижением и поддержанием веса. Вплоть до недавнего времени я взвешивалась только в спортзале, но теперь стремилась серьезно подойти к мониторингу. (Заметка на полях: больше всего масса тела – в воскресенье, меньше всего – утром в пятницу.) Я хотела купить весы уже более года, но откладывала покупку из-за Элизы. Элиза – девочка очень общительная, и хотя она много времени тратит на выбор нарядов, смену цвета лака для ногтей и попытки отрастить длинные каштановые волосы, так чтобы они стали еще длиннее, собственный вес или вид любой части тела ее не особенно беспокоят. Тем не менее мне казалось, что устанавливать весы в ванной, которой она пользуется вместе со мной и Джейми, – значит, транслировать 13-летней девочке совершенно неверное сообщение.
Одна из моих личных заповедей – «определи проблему». «В чем проблема? Мне нужны цифровые весы, но я не хочу, чтобы их видела Элиза». Решение: я куплю весы и поставлю их в редко используемый шкаф, где она их, вероятно, даже не найдет.
Люди находят и другие способы отслеживать состояние своих тел. У одной моей подруги есть пара джинсов, которые она надевает только для того, чтобы посмотреть, как они стали сидеть на ней – свободнее или плотнее. Лично я с большим удовольствием полагаюсь на цифровые весы, чем на облегающую одежду. Я в основном хожу в брюках для йоги и толстовке с капюшоном, поскольку эта одежда приятно растягивается и не стесняет движений.
Когда я начинала пользоваться UP-браслетом, я игнорировала функции мониторинга настроения и сна. Хоть это, пожалуй, и удивительно для человека, который озабочен вопросом счастья, мне было неинтересно отслеживать свое настроение. Что же до сна – я его рьяная поборница, так что и не думала, что мне нужно его отслеживать. Я при случае напоминаю любому, насколько важен сон для доброго здравия – психического и физического. Это важнейшее время, когда организм занимается самовосстановлением и саморегуляцией. Недостаток сна негативно сказывается на настроении, памяти, иммунной системе и чувствительности к боли; он заставляет людей чаще ссориться с партнерами; он вносит свой вклад в прибавление веса. Эксперт по прокрастинации Пирс Стил сообщает, что фраза «слишком устал» – наиболее распространенное оправдание людей для своей прокрастинации.
Недостаток сна, кроме того, приводит к перевозбуждению. По приблизительным оценкам одного исследования, каждый час прерванного сна накануне ночью приводит тому, что человек впустую тратит лишние 8,4 минуты на «зависание» в Интернете – на проверку почты, интернет-серфинг и тому подобное. И хотя многие люди утверждают: «Я приучил себя обходиться всего пятью часами сна» – и говорят, что не страдают от какой-то особенной сонливости, исследования показывают, что хронически недосыпающие люди действительно страдают от недосыпа.
Во время перелета в Сан-Франциско я собственными глазами видела, насколько многие люди лишены полноценного сна. В середине дня большинство пассажиров крепко заснули. Они не дремали, это была полная отключка.
Я упомянула об этом в разговоре с одним другом, и он похвастался:
– О, я всегда сплю в самолетах. Я способен засыпать в любое время и в любом месте.
– Возможно, ты хронически недосыпаешь, – предположила я. Мне потребовалась вся моя сила воли, чтобы не пуститься в прочтение лекции о важности сна.
– Нет, вовсе нет, – возразил он. – Я научился обходиться очень небольшим количеством сна.
– Если ты посидишь 10 минут в тихой комнате, сможешь заснуть? – поинтересовалась я.
– Да.
– Тебя каждое утро вытаскивает из глубокого сна звонок будильника?
– А что, есть какой-то другой способ просыпаться?
– Ты отсыпаешься на выходных, лежа в постели допоздна, или не раз укладываешься подремать в течение дня?
– Конечно!
Хмм…
Мой приятель не имел ничего против недосыпа, но мне необходимы мои восемь часов, и я борюсь, защищая свой сон от любых посягательств. По крайней мере так я думала, пока не решила начать пользоваться фитнес-браслетом с его функцией отслеживания сна. (Я как минимум пыталась – иногда по вечерам забывала нажать кнопку и включить отслеживание сна. Под конец, вместо того чтобы пытаться «помнить» об этом, я пристроила эту новую привычку к своей прежней привычке – заводить будильник.)
К моему ужасу, фитнес-браслет обнаружил, что даже такая преданная фанатка сна, как я, часто ложится спать слишком поздно. Я попала в классическую ловушку неумения следить за собой: поскольку я была уверена в своих добропорядочных привычках относительно сна, я запоминала только те вечера, когда ложилась спать в 21.45, но забывала о ночах, когда задерживалась до 2.30 или позднее.
Когда мониторинг показал, что я не получаю полноценного сна, я решила определить для себя конкретное время отхода ко сну. Каждый вечер, проводимый дома, я поставила себе целью ложиться к 22.30.
Теперь каждый вечер в 22.30 я говорю себе: «Пора спать», – а если я и в 23.00 все еще не легла, то говорю: «Я должна была лечь 30 минут назад». Применение четкого правила – вместо того чтобы полагаться на чувство сонливости, – полезно потому, что я довольно часто впадаю в то самое беспокойное, усталое, но возбужденное состояние, которое обманывает меня, заставляя думать, что я еще не готова лечь спать, когда в действительности я переутомилась.
Вдобавок к отслеживанию этих привычек, связанных со здоровьем, я хотела применять систему мониторинга в такой важной области, как время. Я знаю, что если не измеряю определенные ценности в своей жизни, то не обращаю на них внимания. И решила отслеживать, сколько времени я трачу на чтение. Чтение – это и моя работа, и мой досуг; кроме того, это мое любимое хобби – если честно, то это практически единственный вид досуга, которым я по-настоящему наслаждаюсь. Меня никак нельзя назвать всесторонне гармоничной личностью.
Однако в последние несколько лет у меня сложилось впечатление, будто я вообще ничего не читаю. Объективно это никак не может быть правдой. Я брала книги на абонемент в библиотеке и возвращала их после того, как прочитывала. Я покупала книги, ставила их на полки, читала их. Я делала заметки и выписки из прочитанного. Однако я представить себе не могла, когда находила время читать. Так когда же я читала?
Моя подруга Лора Вандеркам[11], эксперт по тайм-менеджменту, подчеркивает силу контроля использования времени, и я решила испытать эту методику. Я завела ежедневный журнал времени – простенькую таблицу, где дни недели сопоставлялись с часами суток, разбитыми на 30-минутные отрезки. Этот журнал подходит для регистрации любой деятельности, но я планировала записывать только время, когда читала.
Или, возможно, не планировала. Спустя несколько дней я признала свое поражение. Многие люди находят журнал времени бесценным инструментом, но я попросту не могла им пользоваться. Бумажки с таблицей вечно не оказывалось на нужном месте, или я забывала ввести в нее данные.
Мне не нравилась мысль о том, что придется еще сильнее зависеть от телефона – в конце концов я до сих пор полагаюсь на свой древний органайзер, – но я уже и так использовала свой телефон для мониторинга, поэтому решила заодно использовать его для мониторинга чтения. После быстрого поиска программ по отслеживанию времени (секрет взрослой жизни: для большинства решений не требуется долгих исследований) я загрузила приложение TimeJot. И не смогла начать пользоваться им. Потом настала очередь приложения Hours Tracker. Безуспешно. Я попросту не могла заставить себя записывать время чтения, и чем больше пыталась – тем больше раздражалась. Попытка обзавестись такой привычкой не шла мне на пользу, поэтому я от нее отказалась.
Однако даже эти провалившиеся попытки мониторинга помогли мне лучше осознать мое желание читать. Так что, хотя я не могу ткнуть пальцем в журнал времени, чтобы доказать, что стала читать больше, я совершенно уверена в том, что это так и есть.
Я подумывала и о том, чтобы отслеживать свои траты. Люди не очень хорошо справляются с отслеживанием своих расходов. В ходе одного исследования, когда 30 человек попросили приблизительно оценить сумму на их кредитной карте, все до единого недооценили свои долги в среднем на 30 %. Для многих людей кредитные карты сами по себе служат препятствием к точному отслеживанию трат. Поскольку, протягивая кассиру пачку наличных денег, мы делаем процесс трат обостренно реальным, а использование кредитных карт значительно облегчает нам расставание с деньгами. Тот же принцип замаскированных трат объясняет, почему казино требуют, чтобы игроки играли, ставя на кон фишки, а не чеки, и почему так легко излишне потратиться в чужой стране, где деньги выглядят для нас иначе, будто ненастоящие.
Однако для некоторых людей пластик работает лучше, чем наличные. Как заметил один читатель: «Когда я получаю наличные, они каждый раз быстро исчезают, и я понятия не имею, на что их потратил. Я расплачиваюсь почти за все покупки одной кредитной картой. Я регулярно проверяю свой онлайн-счет и вижу, что я купил и сколько потратил».
Так вот, под конец я приняла решение не отслеживать свои траты. Мониторинг – мощный инструмент и, вполне возможно, обеспечил бы меня ценной информацией относительно наших с Джейми расходов. Но мои расходы всегда были под хорошим контролем – в сущности, будучи «недопокупателем», мне скорее приходится заставлять себя что-то купить. Поскольку на мониторинг требуется время и энергия, я решила, что регистрация расходов лишит меня энергии, которая нужна для отслеживания тех аспектов моей жизни, которые я действительно хочу контролировать.
Пока я разговаривала с людьми о том, как они сами себя контролируют, в наших разговорах постоянно возникало потенциально опасное понятие умеренности. Обозначение уровня активности или потребления как умеренного может обмануть нас, потому что, хотя слово «умеренный» ассоциируют с разумностью и сдержанностью, в действительности это понятие относительное. Умеренный – по сравнению с чем? Двести лет назад американцы потребляли в пять раз меньше сахара, чем мы потребляем сегодня. Так что «умеренное» потребление сахара по сегодняшним стандартам могло бы считаться избыточным по стандартам историческим. Мониторинг же требует, чтобы мы проводили действительные подсчеты, лишая нас удобного успокоения «умеренности».
Как я и надеялась, мониторинг оказывал положительное воздействие на мои привычки. Еще до применения более активных стратегий формирования привычек я заметила, что совершаю небольшие подвижки, поскольку данные мониторинга настойчиво побуждали меня становиться лучше, чем прежде.
А еще мониторинг попросту доставлял мне удовольствие. Мне как «поборнице» приятно видеть свой прогресс и хвалить себя за достижения, и в некоторых ситуациях я не против того, чтобы вести скучную работу по отслеживанию. Самоконтроль обычно нравится и «скептикам», поскольку они любят добывать информацию и использовать ее, чтобы формировать свои привычки. Однако насколько я успела заметить, «должникам» вести мониторинг бывает трудно, если только кто-нибудь их не проверяет. Простое ношение фитнес-браслета может не обеспечивать «должников» достаточной внешней ответственностью – зато им может помочь «командная» работа в Интернете, позволяющая другим людям проверять и комментировать их показатели. А что же «бунтари»? Все зависит от того, хочет ли «бунтарь» заниматься мониторингом.
Самой большой моей трудностью в мониторинге был импульс отслеживать себя избирательно, потому что велик соблазн регистрировать лишь свои «добродетельные» моменты. С другой стороны, когда я чувствую, что прогресс мне не очень-то дается, результаты мониторинга напоминают о том, чего я уже сумела достичь. Цель здесь – постоянный прогресс, а не совершенство. Я – любительница собирать «золотые звездочки», и мне нравится просматривать показатели браслета, чтобы видеть, что я достигла своей нормы в 10 000 шагов и превзошла ее, но я признаю, что и 5000 шагов лучше, чем 1000. Секрет взрослой жизни (украденный у Вольтера) – «не делай лучшее врагом хорошего». Мониторинг дает возможность вспомнить обо всем, чего я достигла.
Временами я все же обнаруживаю, что мониторинг отвлекает меня от собственных переживаний и, возможно, не дает мне прочувствовать их так глубоко, как я прочувствовала бы, если бы не занималась постоянным самоконтролем. Возясь с установкой функции отслеживания сна на фитнес-браслете, я не всегда замечаю, насколько приятно просто потягиваться, лежа в постели. Тем не менее регистрация – бесценное подспорье, потому что гарантированно помогает мне вовремя лечь в постель. Как же я получу доброкачественный ночной сон, если буду засиживаться за компьютером до полуночи? Отслеживая виды деятельности, которые я стремлюсь развивать, я получаю точную картинку того, что делаю, а это помогает мне понять, что нужно делать по-другому.
Моя сестра Элизабет решила, что знание об уровне сахара в крови для нее настолько важно, что необходимо как можно более пристально его отслеживать; я не занимаюсь мониторингом таких жизненно важных показателей, но и здесь применим тот же принцип: мне следует отслеживать все, что для меня важно. Таким образом, я гарантирую, что моя жизнь отражает мои ценности.
Фундамент
Вначале – главное
Привычки постепенно меняют лик человеческой жизни, так же как время меняет лицо человека; а человек об этом не догадывается.
Вирджиния Вульф. Дневник. 13 апреля 1929 г.
Наблюдение за собой в свете четырех тенденций, мониторинг и выявление своих особенностей дают результаты благодаря самоосознанию. А поскольку я тяготею к конкретике, я пылко желала «выбраться из собственной головы», чтобы начать действовать в соответствии с тем, что узнала. Мне предстояло начать работать над «стратегией фундамента», поскольку я легче формирую хорошие привычки, если у меня имеется для этого твердое основание.
Хотя некоторые специалисты настаивают на формировании одной привычки за раз, чтобы избежать истощения силы воли, другие замечают, что людям, которые работают над одной позитивной привычкой, часто оказывается легче совершенствоваться и в других областях. Например, у человека, который придерживается некой программы тренировок, нередко появляются новые хорошие привычки, связанные со здоровьем и работой. Может быть, поэтому во всех мировых религиях предусмотрены периоды ритуального самоограничения, такие как пост, Рамадан и Йом Киппур. Владение собой порождает еще большее владение собой, а перемены стимулируют перемены. Верно и обратное: нежелательные привычки часто ходят рука об руку и усиливают друг друга.
Если мы хотим улучшить свои привычки, то с чего следует начинать? Я часто напоминаю себе: «Вначале – главное». То есть для начала необходимо заняться главными и очевидными проблемами.
Люди на удивление часто, желая усовершенствовать свои привычки, начинают с такой привычки, которая не очень-то окупает затраченные на ее формирование усилия. У меня был знакомый, хронически страдавший от недосыпа, никогда не занимавшийся спортом; кроме того, он никогда не мог найти свои ключи или бумажник, постоянно опаздывал на работу, никак не мог выкроить время, чтобы поиграть в теннис (который любил), и постоянно жевал жевательную резинку, – и вот он мне говорит: «Мне просто необходимо что-то изменить. Я собираюсь отказаться от жвачки».
Я не стала тогда говорить ему об этом, но его решение напомнило мне старый анекдот.
Однажды поздно вечером полисмен видит мужчину, который, пошатываясь, ищет что-то под уличным фонарем.
– Сэр, что это вы там делаете? – интересуется полисмен.
– Ищу ключи от своей машины, – отвечает мужчина, явно перебравший спиртного.
– А вы именно здесь их потеряли?
– Нет, я потерял их вон там, – отвечает мужчина и указывает через плечо на темный уголок на тротуаре, – но здесь, под фонарем, света больше.
Я заметила, что многие люди, решаясь исправить свои привычки, начинают искать не там, где потеряли ключи; они начинают искать там, где легче искать. И ключей, разумеется, не находят.
Итак, с чего же следует начинать? Полезно начинать с привычек, которые непосредственно усиливают самоконтроль и служат фундаментом для формирования других хороших привычек. Например, защищают нас от такой перегрузки или нервного истощения, которые не дают нам управлять собой.
Если верить моим наблюдениям, то привычки всего в четырех областях делают больше всего для усиления чувства самоконтроля, – и таким образом создают фундамент остальных наших привычек. Мы поступаем правильно, начиная с привычек, которые помогают нам:
1. Полноценно спать;
2. Больше двигаться;
3. Правильно питаться;
4. Навести порядок.
Читать бесплатно другие книги:
