Измени свой мозг – изменится и возраст! Амен Дэниэл

Согласно одному исследованию, главный показатель долголетия – доля мышечной массы в теле.

Высокий, стройный, улыбающийся и здоровый в 64 года, он мог бы вызвать зависть даже у кролика из рекламы батареек «Энерджайзер». Трудно поверить, что доктор Энди МакГилл начал свою жизнь недоношенным ребенком в 1947 году. Никто не верил, что он протянет долго, и потому ему не давали имя, пока ему не исполнилось 4 или 5 дней. Но такова была воля к жизни Энди МакГилла, что он выжил. Однако в 1999 году, когда Энди исполнилось 52 года, случилось событие, которое заново разбудило его волю к жизни. Это началось, когда профессор Энди МакГилл посетил мой семинар в Мичиганском университете, который был посвящен СДВ(Г) и нашей работе с томографией мозга. В то время дочь Энди Кэйти боролась со своим СДВ(Г). Стремясь получить точный диагноз и понять, что происходит у дочери в голове, Энди на одни выходные вывез всю свою семью в Калифорнию, и они прошли томографическое исследование в одной из наших клиник. В моем выступлении Энди услышал: «Если у вашего ребенка СДВ(Г), надо обследовать и родителей. Очень вероятно, что он получил это заболевание от одного из вас».

В тот момент Энди обменялся с женой взглядами, и каждый подумал: «Ну, ясно, она получила этот синдром от него/нее». Энди и его жена решили сделать свои томограммы ОЭКТ, чтобы составить компанию дочери. Как выяснилось, Кейти, которая не принимала лекарство в течение лета, чтобы подготовиться к томографии, показала такие улучшения, что через несколько лет смогла совсем обойтись без лекарств. Однако скан доктора МакГилла обнаружил вовсе не оптимистичную, а очень тревожную картину.

Сканы мозга ОЭКТ могут рассказать тревожную историю

Когда я впервые увидел скан ОЭКТ Энди, то задался вопросом: что я ему скажу. Нелегко сказать доброму, образованному человеку, который приехал к тебе через полстраны, что его мозг поврежден и выглядит значительно старше его возраста. Томограмма Энди была просто ужасной. Из-за областей сниженной активности она походила на швейцарский сыр. Я сотни раз видел такие повреждения. Их могут вызвать самые разные причины: алкоголь, препараты, экологические токсины, такие как почва или органический растворитель, инфекции, недостаток кислорода, серьезные неполадки со здоровьем, вроде тяжелой анемии или низкой активности щитовидной железы. Когда я спросил Энди про выпивку, он ответил, что пьет «по социальным поводам»: немного, чтобы снять напряжение после трудного дня, бокал вина за ужином и небольшая стопочка на ночь, чтобы лучше спать. Поскольку большинство «социальных пьющих» склонны приуменьшать количество и размер принятых порций алкоголя, я заподозрил неладное.

«Сколько времени вы уже пьете?» – спросил я.

«Ну, в молодости я был газетным редактором в Майами Геральд и Детройт Ньюс, а газетчики всегда пьют и курят за работой. Курить я бросил в семидесятые, а пью уже лет сорок».

Я перестал ходить вокруг да около и напрямую и жестко изложил ему факты его будущего, если он продолжит пить: ранняя деменция, болезнь, смерть и прежде всего потеря его хорошего интеллекта. И первое, за что нужно взяться, чтобы предотвратить это, – бросить пить. Он, помимо прочего, весил основательно больше нормы, поэтому следовало пересмотреть питание и начать тренироваться. Но сначала нужно было перестать ежедневно отравлять свой мозг алкоголем. Кроме того, я должен был его огорчить сообщением, что, по всей вероятности, СДВ(Г) Кэйти унаследовала со стороны отца. Энди поблагодарил меня и уехал назад в Анн-Арбор со своей семьей. Я не знал, принял ли он мои советы близко к сердцу (или, вернее сказать, к мозгу?).

Скан нормального мозга

Полная, равномерная, симметричная активность

Скан мозга Энди

Активность повсюду снижена

Приблизительно полтора года спустя в клинику пришло сообщение о том, что доктор МакГилл хочет приехать для повторного обследования мозга, на этот раз один (он даже не сказал жене, что собирается в поездку). Результат скана его мозга был даже хуже предыдущего. В этот раз Энди мрачно и глубоко принял печальную правду о своем состоянии.

Новый год, новая жизнь

Энди никогда не забудет канун 2001 года. На праздничной вечеринке он с несколькими приятелями налил себе бокал. Держа стаканы в руках, все начали говорить о том, как им хотелось бы бросить пить. Энди сказал: «Я твердо решил, что никогда больше не буду пить. Этот бокал – последний». Слова Энди оказались правдой. Он никогда больше не сделал ни глотка спиртного, хотя его приятели снова начали пить после нескольких месяцев воздержания. Энди был эмоционально готов и интеллектуально вооружен, поскольку он видел свой скан и слышал мои полные тревоги объяснения. Энди взял на себя торжественное обязательство не пить и сдержал его. Он стремился прожить следующее десятилетие с новым мозгом.

В дополнение к отказу от алкоголя Энди «завязал» и с кофеином, зная из наших бесед, что кофеин сужает сосуды и ухудшает подачу крови к мозгу. Как только две эти проблемы были взяты под контроль, он почувствовал себя лучше и был готов заняться своими избыточными 45 кг.

Впервые придя на осмотр к местному врачу, он узнал, что масса его тела составляет 126,5 кг. Периодически тренируясь, он снизил ее до 94 кг в 2002 году, но в 2006 году вес снова подпрыгнул до 131,3 кг. В это время Энди учился на медицинском факультете – в возрасте 59 лет! Он ходил на лекции и работал с пациентами. Однажды он беседовал с пациентом-диабетиком о важности правильного питания, похудения и физкультуры. По пути домой он думал: «Какой ты лицемер, Энди! Когда ты сам перестанешь играть со своим здоровьем?»

Энди дозрел до перемен 1 ноября 2006 года. Произошло то же самое, что и в день, когда он прекратил пить: он дал себе торжественное обещание никогда не пропустить ни дня тренировок. Это обещание он держит уже 5 лет, тренируясь каждый день. И с простудой, и в ненастье («И в дождь, и в град, и в непогоду») он занимается физкультурой. Однажды Энди упал на льду, и ему было очень больно. Зная по опыту медицинского обучения, что перелома или растяжения нет, а есть только ушиб и синяк, он, преодолевая боль, отправился на беговую дорожку.

«Я заметил, что в дни, когда я чувствую себя неважно, стоит мне немного пробежаться на тренажере, и мне становится лучше».

Не отступать!

«Я знаю, что если хоть однажды сделаю себе поблажку, то уже не смогу придерживаться программы с прежней настойчивостью», – объяснил Энди. Когда вы позволяете себе сделать перерыв или придумываете отговорки-оправдания, вы создаете нежелательный прецедент. Энди – человек слова, и секрет его успеха можно сформулировать в четырех словах: «Просто делай что нужно». И не сворачивай с пути.

«Секрет тренировок в том, чтобы сделать их первой утренней обязанностью, без отговорок, – говорит Энди. – Если вы не потренируетесь сразу после пробуждения, то за весь день рискуете уже не выкроить время на физкультуру».

Энди, кроме того, сформировал одно из наиболее позитивных восприятий физкультуры, которые я когда-либо наблюдал. «Я скажу вам, что мне нравится в тренировках с утра, – улыбается он. – Независимо от того, что случится позже, я знаю, что хотя бы часть моего дня пройдет великолепно. Когда я тренируюсь, то чувствую себя очень хорошо. Даже если возникнут трудности или выдастся тяжелый день, у меня будет хотя бы один гарантированно прекрасный час с утра, поскольку тренировкам я отдаю высший приоритет». В действительности, поскольку мы знаем, что упражнения улучшают настроение и запас энергии, Энди гарантирует себе позитивное настроение на день независимо от того, что случится.

Мозг моложе, мышление острее, жизнь счастливее

Желая увидеть результаты своих усилий, в конце 2010 года Энди записался на повторный прием в нашей клинике. Правду сказать, я боялся, что томограмма его мозга будет хуже предыдущей – тогда я еще не знал о значительных переменах в образе жизни Энди и помнил только его ужасный скан, сделанный 10 лет назад.

Скан мозга Энди, 1999 год

Активность повсюду снижена

Скан мозга Энди, 2010 год

Поразительное восстановление активности

То, что я увидел на свежей томограмме Энди, порадовало меня невероятно. Как правило, по мере старения наш мозг становится все менее активным. А мозг этого парня словно начал движение назад! Теперь Энди мог гордиться своим помолодевшим и здоровым мозгом. Мне не терпелось показать Энди результат томографии и поделиться с ним прекрасным результатом 10 лет воздержания от дурных привычек и устойчивого внедрения здорового образа жизни. Когда я спросил Энди, кто его вдохновил, он назвал свою жену Кейт, которая уже более 20 лет трижды в неделю посещала плавательный бассейн: после постановки диагноза фибромиалгия плавание вернуло ей 95 % прежней подвижности. Она плавает три дня в неделю в укороченном гидрокостюме, предварительно выпив стакан горячей воды, чтобы согреть мышцы, затем делает две дюжины специальных упражнений в воде. Кейт выяснила, что людям с фибромиалгией полезно согревать мышцы.

Сегодня Энди весь день полон энергии. Он не страдает от одышки и переутомления, как другие люди его возраста. Он прекрасно выглядит и чувствует, что его ум такой же острый, как в молодости, но при этом у него есть преимущество зрелости и мудрости. Он любит джаз и кулинарию, немного пишет, что согласуется с его работой преподавателя университета, и выполняет общественную работу. Он радуется жизни больше, чем многие студенты и его молодые коллеги по университету. Он ощущает себя на десятилетия моложе своего паспортного возраста. Его дочь Кейти, которой когда-то было непросто учиться в школе, преодолела свои трудности, стала учительницей младших классов и сейчас сама растит шестилетнего сына, который с удовольствием таскает дедушку по Диснейленду и парку «Мир моря». Энди МакГилл ценит это, потому что помнит, что если бы он не изменил свою жизнь, то, скорее всего, не дожил бы до того, чтобы увидеть внука.

Недавно я получил дружеское электронное письмо от Энди, который писал: «На перемены меня сподвигли не только результаты томографии, но и ваше предупреждение, доктор Амен, о том, что к 60 годам я буду в печальном состоянии здоровья и мой мозг будет разрушен. Я так испугался, что начал действовать. Я убедился в вашей правоте на уровне интеллекта. Но потребовалось несколько месяцев, чтобы стать эмоционально готовым к прекращению выпивки, вы спасли мою жизнь, и мое сегодняшнее здоровье – это ваша заслуга. Упражнения делал я, но стимулом стали вы».

Благодаря таким людям, как Энди, и изменениям их жизней к лучшему я и люблю свою работу.

Убедительная статистика здоровья Энди

В придачу к помолодевшему мозгу Энди омолодил и свое тело. Когда он начал тренироваться, то весил так много, что даже ходил с трудом. Сегодня Энди в великолепной форме. Каждое утро он в течение часа бегает на беговой дорожке, начиная бег со скоростью 4,8 км в час с углом наклона дорожки 6 градусов – первые 7,5 минут, он постепенно увеличивает скорость до 7,5 км в час, а угол наклона до 9 градусов. Это повышает его сердечный ритм с 50 ударов в минуту (в состоянии покоя) до примерно 125 ударов в минуту. В понедельник, среду и пятницу он бегает 45 минут, а потом 10–15 минут выполняет силовые упражнения с гантелями.

Энди рассказал: «Сейчас я достиг очень высокого уровня кардиоподготовки: 99-й процентиль для мужчин моей возрастной группы и 99-е процентили для мужчин старше 50 и даже старше 40 лет. Мой врач вынужден искать сравнительный уровень для меня в нормативах тридцатилетних мужчин. Там я только на 75-м процентиле».

Кроме того, у Энди показатель VO2 (объем кислорода, потребленного во время тренировки) 63 мл/кг/мин (миллиграмм на килограмм в минуту). «Обычно по мере старения VO2 понижается. Мой же вырос с 49 в 2006 году, когда я начал тренировки, до 63 сегодня. Мне говорили, что это выдающееся спортивное достижение в моем возрасте. Подобные достижения всегда поддерживают мою мотивацию».

Вот четыре важных урока, которые можно извлечь из истории Энди.

1. Возможность увидеть свой собственный мозг часто создает «мозговую зависть» и мотивирует людей проявлять больше заботы о нем.

2. Алкоголь не друг, особенно если его много. Чем скорее вы прекратите пить или значительно снизите потребление алкоголя, тем лучше для мозга и тела.

3. Регулярные тренировки помогут внести изменения в самочувствие и внешность.

4. Станьте приверженцем полезных для мозга привычек и придерживайтесь их ради долгой и здоровой жизни.

Энди. До перемен

Спустя 11 лет – легче на 45 кг, с лучшим мозгом и сердечно-сосудистой системой

Раньше я думал, что тренировки нужны ради красоты ягодиц, а теперь я тренируюсь ради красоты мозга!

Дэвид Смит, доктор медицины, основатель бесплатной клиникиХейт-Эшбури и мой соавтор по книге «Освободи свой мозг»

Это одна из моих любимых цитат. Дэвид – пионер в лечении зависимостей, и мы вместе написали отличную книгу «Освободи свой мозг: 10 шагов к преодолению зависимостей, которые похищают вашу жизнь» об использовании последних научных разработок в деле преодоления зависимостей. По мере того как Дэвид все больше узнавал о здоровом для мозга образе жизни, его ежедневные тренировки переориентировались с тела на мозг. Физическая активность – это еще один источник молодости для мозга. Регулярные тренировки улучшат настроение и помогут вам выглядеть моложе, стать собраннее, почувствовать себя умнее.

Не секрет, что наше общество «засиделось» – мы проводим дни за монитором компьютера, телевизора или за рулем автомобиля. Проблема в том, что недостаток физической активности мешает оптимальному функционированию мозга и связан с ожирением, повышенными рисками депрессии и когнитивного ухудшения. Более того: гиподинамия – четвертая наиболее распространенная предотвратимая причина смертности после курения, артериальной гипертензии и ожирения.

Физкультура и долголетие

Каждый день публикуются новые исследования о том, что тренировки увеличивают продолжительность и качество жизни в пожилые годы. Вот некоторые результаты.

1. Бодрый шаг означает молодость

Недавнее исследование показывает, что после 65 лет скорость шага является одним из лучших предикторов долголетия. А те, кто бодро ходит после 75, имеют еще большие шансы на долгие лета. Скорость ходьбы 1,6 км в час у мужчины 80 лет дает 10 % вероятности достижения им 90-летнего возраста, а у женщины того же возраста такая скорость шага связана с 23 % вероятности. Если же эта пара способна идти немного быстрее – со скоростью 5,6 км в час, то шансы мужчины прожить еще одно десятилетие повышаются до 84 %, а шансы женщины – до 86 %.

2. Аэробика сохранит ткань мозга

Если вы похожи на меня, то тоже стремитесь сохранить каждую йоту ткани мозга по мере старения. Исследования показали, что тренировки, особенно аэробные нагрузки[27], значительно уменьшают потерю мозговой ткани у стареющих взрослых.

3. Упражнения на равновесие помогают стареть изящно

Спокойные упражнения, такие как йога и тай-цзы, улучшают способность к координации и снижают риск падений и травм с летальными осложнениями.

4. Активные люди выглядят моложе своих сверстников-домоседов

Тренируясь по 30 минут в день 5 раз в неделю, можно выглядеть на много лет моложе своего биологического возраста. Исследователи Университета Св. Эндрю в Шотландии выяснили, что самый явный признак отсутствия физических нагрузок – это дряблая кожа на шее и челюстях. У неактивных людей, кроме того, сильнее полнеют лоб и область глаз.

5. Тренировки делают вас сильнее и продлевают жизнь

Сотрудники Мичиганского университета опубликовали исследование, показывающее, что после 18–20 недель силовых тренировок взрослый человек может прибавить в среднем 1 кг мышечной массы и увеличить силу на 25–30 %. Это очень значимо, поскольку без специальных тренировок стареющий взрослый человек неуклонно теряет мышечную массу и силу. Исследователи рекомендовали всем людям старше 50 лет делать приседания, отжимания (хотя бы облегченные), «мостик» из положения лежа или просто по несколько раз вставать со стула и садиться на него снова. (Кроме того, в йоге, пилатесе и тай-цзы есть немало упражнений на сопротивление с использованием собственной массы тела). Затем можно добавить прогрессивные тренировки с весом, подобранные в соответствии с вашим возрастом и уровнем подготовки. Лучше всего начать с персональным инструктором, который научит правильно выполнять упражнения с весом, скажет, сколько повторов делать в одном подходе и когда можно увеличивать нагрузку.

6. Чем больше сила мышц, тем меньше риск болезни Альцгеймера

Согласно исследованию медицинского центра Чикагского университета Раш, у людей со слабыми мышцами по мере старения повышается риск развития болезни Альцгеймера и когнитивных ухудшений. Те, у кого сила мышц оценивается на 90-й процентили, сокращают риск развития болезни Альцгеймера примерно на 61 % по сравнению с теми, кто находится на 10-й процентили. В целом данные показали, что большая сила мышц связана со сниженным риском развития болезни Альцгеймера и умеренным когнитивным снижением с возрастом. Это, помимо прочего, предполагает, что имеется общий, но пока не выявленный фактор, отвечающий за уменьшение силы мышц и когнитивные ухудшения при старении.

7. Тот, кто тренируется, замедляет свои биологические часы

Тренировки улучшают функционирование теломер, увеличивая активность фермента теломеразы, который строит и восстанавливает теломеры. Теломеры – это части наших хромосом, которые контролируют старение. Это наши биологические часы. В молодости теломеры длинные, а с возрастом они постепенно укорачиваются. Однако скорость, с которой происходит укорачивание теломер, целиком определяется образом жизни. Поэтому с возрастом у здоровых людей теломеры длиннее, чем у их менее здоровых сверстников.

Есть и другие преимущества регулярных тренировок. Вот некоторые из них.

Способность управлять стрессом. Тренировки помогают бороться со стрессом, поскольку снижают показатели гормонов стресса, что увеличивает вашу долговременную устойчивость к нему. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировок тоже помогает снизить восприимчивость к стрессу, поскольку при этом растет количество бета-эндорфинов – собственных морфиноподобных веществ мозга. А научившись бороться со стрессом, вы сможете легко отказаться от пакетика жареной картошки после трудного дня.

Выбор более полезных продуктов. Исследование 2008 года показало, что физическая активность учит людей выбирать более полезные продукты, а также искать необходимую социальную поддержку и лучше бороться со стрессом. Очевидно, что выбор полезных продуктов создает базу для долгосрочного здоровья. А новые социальные контакты поощряют вас поддерживать свои новые, полезные для здоровья привычки.

Сон крепче и безмятежнее. Тренировки естественным образом нормализуют производство мелатонина в мозге и улучшают привычки сна. Нормализация сна оптимизирует и функции мозга, что помогает разумнее выбирать продукты, которые вы едите, и повысить настроение. Хроническое недосыпание почти удваивает риски ожирения и связывается с депрессией и вялой работой мозга.

Улучшение кровообращения. Физическая активность оптимизирует способность сердца перекачивать кровь по всему телу и увеличивает приток крови к мозгу. Лучшее питание мозга кровью эквивалентно лучшей его работе.

Образование новых клеток мозга. Тренировки увеличивают производство нейротрофического фактора роста (BDNF). Он походит на чудодейственное лекарство против старения, поскольку способствует формированию новых клеток головного мозга. Считайте, что BDNF – это чудо-средство, которое укрепляет память и способность к обучению и делает мозг сильнее. Особенно хорошо тренировки помогают образованию новых клеток в височных долях (связанных с памятью) и коре лобных долей (центре планирования и суждений). Хорошая работа лобных долей очень значима для успешной потери веса. Хорошая память помогает не забывать важные вещи, например, договориться о встрече с врачом, чтобы сделать свои анализы, купить нужные полезные продукты и ежедневно принимать пищевые добавки, соответствующие вашему типу мозга. Планирование и суждение жизненно необходимы, потому что нам всем желательно заранее планировать свое меню на день, а в течение дня принимать верные решения о своем образе жизни. Увеличенное производство BDNF в результате тренировок – это временное явление. Новые клетки головного мозга сохраняются в течение приблизительно 4 недель, а затем умирают, если не происходит их стимулирование интеллектуальной работой или социальными взаимодействиями. Это означает, что для непрерывного производства BDNF тренироваться следует на регулярной основе. Кроме того, это объясняет, почему те, кто после спортзала идет в библиотеку, умнее, чем те, кто только тренируется в спортзале.

Рост интеллекта. Независимо от возраста, тренировки укрепляют память, способность думать ясно и способность планировать. Десятилетия исследований выяснили, что физическая активность способствует лучшим отметкам и результатам экзаменов у студентов и школьников. У молодых людей физкультура тоже укрепляет память, а у пожилых еще и функции лобных долей. Подвижность тела, кроме того, предохраняет кратковременную память, связанную с гиппокампом, поскольку защищает его от стресса. Стресс же заставляет надпочечники производить чрезмерное количество гормона кортизола, который, как было доказано, убивает клетки гиппокампа и приводит к нарушениям памяти. У страдающих болезнью Альцгеймера показатели кортизола выше, чем у нормально стареющих взрослых.

Предотвращение потери памяти и деменции. Тренировки помогают предотвратить, задержать и уменьшить возрастное когнитивное ухудшение, деменцию и болезнь Альцгеймера. В 2010 году вышло более дюжины исследований о том, что физические упражнения приводят к уменьшению когнитивных изменений у пожилых людей. Один из результатов предоставили канадские исследователи, которые изучали уровень физической активности в течение жизни у группы из 9344 женщин. В частности, они исследовали активность женщин в подростковом возрасте, в 30 лет, в 50 лет и в конце жизни. Физическая активность в подростковом возрасте была связана с самым незначительным когнитивным снижением на поздних этапах жизни, но физическая активность в любом возрасте коррелирует со сниженным риском. Это исследование свидетельствует, что никогда не поздно начать тренироваться.

Защищайте головной мозг от травм. Тренировки укрепляют мозг и увеличивают его способность сопротивляться воздействию травм. Это невероятно важно, поскольку даже умеренные травмы головы могут отключать работу коры лобных долей, что снижает самоконтроль, увеличивает тягу к вредным продуктам и веществам и усиливает тягу к немедленному получению удовольствий типа: «Хочу этот чизбургер с беконом прямо сейчас».

Не обязательно терять сознание, чтобы пострадать от травмы. Даже умеренные черепно-мозговые травмы, которые, как правило, не обнаруживаются на структурных томографических снимках вроде МРТ, могут серьезно воздействовать на жизнь и увеличить ваш риск вредного для себя поведения.

Дело в том, что травма оказывает влияние не только на структуры мозга, но и на, так сказать, его программное обеспечение, или функционирование. Черепно-мозговые травмы могут разрушить и изменить нейрохимическое функционирование, что приводит к эмоциональным расстройствам и нарушениям поведения (в том числе пищевым расстройствам и наркомании.)

Каждый год регистрируется около двух миллионов травм головного мозга, но миллионы травм проходят незамеченными. Особенно часто травмы мозга встречаются у людей с различными зависимостями, в том числе пищевыми. В известном во всем мире центре лечения зависимостей всех видов, Сьерра Тусон, наши томографические наработки используют с 2009 года. Доктор Роберт Джонсон сказал, что одной из самых удивительных вещей стало увеличение обнаружения старых травм мозга среди пациентов клиники.

Тренируйтесь и становитесь счастливее. Слышали когда-нибудь термин «эйфория бегуна»? Можно ли так хорошо себя чувствовать просто от физкультуры? Будьте уверены, что можно. Тренировки помогают активизировать в мозге те же самые проводящие пути, что активизируются морфием, и увеличить выброс естественных морфинов – эндорфинов, нейромедиаторов хорошего самочувствия. Все это делает тренировки самым близким аналогом таблетки счастья.

Повысьте свое настроение. Физические упражнения стимулируют активность нейромедиаторов, особенно норадреналина, дофамина и серотонина, которые улучшают настроение.

Борьба с депрессией. У некоторых людей тренировки настолько же эффективно борются с депрессией, как и прописанное врачом лекарство. Одна из причин этого в том, что BDNF не только способствует росту новых клеток мозга, но и притормаживает депрессию. Антидепрессивные эффекты физкультуры описаны в медицинской литературе. В одном исследовании сравнивали эффективность тренировок с эффективностью золофта – рецептурного препарата от депрессии. Оказалось, что 12 недель тренировок так же хорошо помогали против депрессии, как и золофт. А через 10 месяцев эффекты тренировок превзошли эффекты лекарственного средства. Уменьшение симптомов депрессии не единственная вещь, в которой тренировки превосходят золофт. Как и все рецептурные препараты для лечения депрессии, золофт имеет серьезные побочные эффекты, в том числе ведет к половой дисфункции и снижению либидо. Тренировки же, напротив, улучшают вашу фигуру, привлекательность, ваше здоровье и повышают самоуважение. Фитнес не влияет на вашу страховку и помогает выучить новые навыки. Если у кого-то из членов вашей семьи имеется депрессия, ему поможет физкультура.

Я веду курс для людей, которые страдают депрессией, и одна из главных изучаемых нами тем – роль тренировок в защите от депрессии. Я поощряю всех этих пациентов начинать тренироваться и особенно освоить аэробные нагрузки, при которых сердце начинает быстрее перекачивать кровь – результаты бывают просто удивительные. Большинство этих людей, много лет принимавших препараты от депрессии, начинают чувствовать себя настолько хорошо, что способны отказаться от лекарств.

Снять тревожность. Хотя исследования о влиянии тренировок на тревожность не столь обширны, тем не менее есть немало данных о том, что физическая активность любого вида и любой интенсивности помогает унять тревожность. В частности, высокоинтенсивные тренировки снижают количество панических атак.

Повысьте свою сексуальность. Тренировки помогают повысить показатели тестостерона и вместе с ними – вашу сексуальность. Кроме того, вы лучше выглядите, чувствуете себя более привлекательными и ведете себя увереннее. Даже несколько потерянных килограммов или дюймов в талии могут разительно изменить ваше самочувствие в плане секса.

Прежде чем начать любую программу тренировок, посоветуйтесь с врачом.

Лучшие упражнения для вашего мозга

Эффективнее всего состояние мозга улучшают аэробные нагрузки, упражнения на координацию и силовые тренировки (на сопротивление).

Максимум аэробной нагрузки методом «взрыва». Если перед вами стоит цель сжечь как можно больше калорий, поднять настроение до максимума и усилить все функции мозга, попробуйте метод взрыва. Его еще называют интервальными тренировками. Суть в том, что в течение 60 секунд вы тренируетесь с максимальной для себя интенсивностью, затем несколько минут делаете упражнения меньшей интенсивности и снова переходите к минуте максимального напряжения. Именно такую разминку делаю я, и она работает. Существуют и научные доказательства ее эффективности.

Исследование 2006 года Университета Гвельфа в Канаде показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше сжигают жир, чем непрерывные умеренно-интенсивные нагрузки.

Если вы хотите попробовать метод взрыва, выберите такие интенсивные упражнения, как быстрая ходьба (словно вы опаздываете на встречу) по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю.

Кроме того, в каждой из этих тренировок нужно устроить хотя бы 4 одноминутных «взрыва» интенсивности. Эти кратковременные пики нагрузки очень важны, чтобы получить от тренировки максимум пользы. Они поднимают уровень эндорфинов, улучшают настроение и заряжают вас энергией. Они сжигают больше калорий и жира, чем непрерывные равномерные тренировки. Вот пример получасовой интервальной тренировки.

3 минуты. Разминка

4 минуты. Быстрая ходьба (идите так, будто сильно опаздываете на важную встречу)

1 минута. Взрыв (идите или бегите с такой скоростью, на которую способны)

4 минуты. Быстрая ходьба

1 минута. Взрыв

4 минуты. Быстрая ходьба

1 минута. Взрыв

4 минуты. Быстрая ходьба

1 минута. Взрыв

4 минуты. Быстрая ходьба

3 минуты. Заминка

Если вы не можете посвятить интервальной тренировке все 30 минут, не отчаивайтесь. Исследователи из Массачусетской больницы в Бостоне выяснили, что всего 10 минут энергичной тренировки могут включить метаболические изменения, которые вызывают сжигание жира, калорий и улучшение уровня сахара в крови на протяжении, по крайней мере, часа. В эксперименте 2010 года ученые исследовали метаболические изменения после тренировки в организме людей разного уровня физической подготовки: у тех, кто начинал задыхаться при аэробных упражнениях, у здоровых людей средних лет и у марафонских бегунов. Всем трем группам 10-минутные тренировки на беговом тренажере принесли пользу, но максимальная интенсификация метаболизма наблюдалась у самых подготовленных участников. Это говорит о том, что чем больше вы будете тренироваться, тем эффективнее ваше тело научится сжигать на тренировках жир и калории.

Усильте свой мозг с помощью упражнений на координацию. Такие занятия, как танцы, теннис или настольный теннис (лучший в мире спорт для мозга), объединяют аэробную нагрузку с упражнениями на координацию и лучше всего помогают мозгу. Аэробная активность способствует образованию новых нейронов, а задачи на координацию усиливают связи между ними, так что мозг может использовать их для обучения и запоминания.

Что мне нравится в аэробно-координационных нагрузках, так это то, что многие из них являются по своей сути интервальными тренировками. Например, в теннисе и настольном теннисе вы ненадолго выкладываетесь полностью, а затем наступает краткий период относительного отдыха, и снова нужно полностью собраться. То же самое и в танцах, где вы танцуете, пока звучит песня, а потом недолго отдыхаете. В общем, я рекомендую вам практиковать аэробные нагрузки хотя бы 4–5 раз в неделю по полчаса.

Если вы всегда избегали таких занятий, потому что у вас «обе ноги левые», или если вам трудно удержаться от вредной еды, то дело может быть в том, что мозжечок (центр координации) связан с лобной корой (центром суждений и принятия решений). Если у вас есть проблемы с двигательной координацией, то могут иметься и трудности с принятием оптимальных решений. Делая упражнения на координацию и улучшая работу мозжечка, вы одновременно обучаете свою лобную кору лучше работать.

Укрепите мозг силовыми нагрузками. Я рекомендую, помимо прочего, добавить к своим тренировкам силовые упражнения. Канадские исследователи обнаружили, что силовые тренировки играют важную роль в профилактике когнитивных ухудшений. Плюс к тому они помогают увеличить массу мышц, что «разгоняет» метаболизм для сжигания большего количества калорий в течение дня. Обширные исследования показывают, что сочетание силовых упражнений и программы контроля калорий дает большую потерю лишнего веса и объема тела, чем только соблюдение диеты.

Успокойте и сосредоточьте свой ум с помощью занятий, требующих собранности.

Йога, тай-цзы и другие требующие сосредоточенности упражнения помогают, согласно научным данным, уменьшить тревожность, депрессию и научиться хорошей концентрации внимания. Они не способствуют выработке фактора роста нейронов, как аэробная нагрузка, зато помогают мозгу другим образом: обучают вас навыкам саморегуляции, вселяют умиротворенность и уменьшают эмоциональное и тревожное переедание.

Давайте потанцуем!

Эдди Димс преподает танцы в течение 70 лет из своих 92, так что он самый опытный танцор в Даллас Форт-Уэрт Метроплекс. Гибкий и изящный, в хорошем темном костюме с аскотским галстуком, Эдди выглядит воплощением профессионального учителя танцев, которым и является. Эдди – живое доказательство того, что танцы – это одно из лучших упражнений для долголетия.

Представьте, что вы пришли к врачу с жалобой на депрессию, а он вместо золофта или прозака выписал вам десять уроков танго и повторный визит к врачу через два месяца. Как ни забавно это звучит, но такое назначение может подействовать на нарушения настроения лучше лекарств.

«Мы стали страной поклонников танцев, не отрывающих зада от кресел перед телевизором, где показывают “Танцы со звездами” и “Умеешь ли ты танцевать?”», – пишет Лейн Андерсон в журнале «Сайколоджи Тудэй» («Психология Сегодня»). «Но исследования свидетельствуют, что участие в танцах помогает улучшить социальные навыки, поднять настроение и даже полностью излечить депрессию. В недавнем исследовании из Университета Дерби пациенты с депрессией в значительной степени избавились от своих симптомов к концу 9-й недели изучения сальсы, – пишет он. – Выяснилось, что комбинация выброса эндорфинов с социальным взаимодействием и сосредоточением внимания улучшает настроение. Я думаю, не будет ошибкой предположить, что эмоциональное воздействие музыки, которая успокаивает и заряжает энергией, тоже помогло наравне с гордостью за себя при обучении новым навыкам».

В Германии врачи обследовали 22 танцора танго и выяснили, что их показатели гормонов стресса ниже, а показатели тестостерона выше, чем в среднем по населению. Танцоры, кроме того, ощущали себя более сексуальными и спокойными, чем обычные люди. В работе сотрудников Университета Новой Англии было показано, что после 6 недель обучения танго у участников значительно снизились показатели депрессии, чем в контрольной группе, которая не занималась танцами, и имели сходные результаты с третьей группой, где проходили уроки медитации. Танцы требуют сосредоточения внимания, а когда мозг глубоко погружен в решение поставленных перед ним задач, негативные схемы мышления, свойственные тревожности и депрессии, прерываются.

Управляя телом под ритмы музыки, люди открываются на нескольких уровнях. «У страдающих депрессией часто бывает ссутуленная спина и направленный под ноги взгляд, – говорит Донна Ньюман-Блюстейн, специалист из Американской ассоциации танцевальной терапии. – Танцы приводят тело в подтянутую позу, свойственную оптимистичному настрою».

Так что берите в охапку своего партнера и повальсируйте немного по кухне или включите на полную громкость Dancing Queen (ведь никто не смотрит) и позвольте себе расслабиться. Вы ничего не потеряете, кроме плохого настроения и нескольких фунтов лишнего веса.

Доктор Джо Диспенза: как настроить мозг на принятие непреклонных решений

В истории Эдди есть уникальный аспект (кроме, конечно, его воли к поддержанию выбранного режима) – это то, что свои решения он принимал раз и навсегда и больше не возвращался к прежнему поведению. Мне это напоминает знаменитую сцену из фильма «Империя наносит ответный удар», в которой мастер Йода говорит Люку Скайуокеру: «Делай или не делай. Для попыток нет места». Почему некоторые люди дают себе обещания и сдерживают их? Как им удается «делать», а не «пытаться делать»? Доктор Джо Диспенза, автор книги «Развитие мозга: Наука о том, как не передумать», пишет: «Я надеюсь, что в вашей жизни был такой опыт, когда ваши намерения и усилия приходили в равновесие». Доктор Диспенза подружился с нами и направляет в наши клиники многих пациентов. На мой взгляд, он сказал важную вещь. Вспомните, как вы давали себе какие-то окончательные обещания и что произошло после, что позволило вам сдержать их? Кто-то, возможно, сказал себе: «Я не дам себя в обиду» – и навсегда перестал общаться с человеком, который плохо к нему относился. Или это был момент, когда вы выбрали профессию, прекрасно зная, что впереди предстоит много труда, учебы и практики, но уверенность в правильности решения помогла не свернуть с пути. В такие моменты намерение, воля и внимание объединяются, чтобы способствовать важной цели. Я верю, что намерение, воля и внимание управляются корой лобных долей (распорядительная часть мозга) и лимбической системой (эмоциональный центр мозга), работающих совместно. Вместе эти центры помогают вам давать себе продуманные, нерушимые обещания и всегда делать выбор в пользу улучшения работы мозга.

Недавно мы с доктором Диспензой обсуждали, как принимать окончательные решения, позволяющие положительно изменить курс вашей жизни.

1. Отслеживайте свои мысли

Чтобы начать процесс изменения, доктор Диспенза учит «метакогниции». Это означает, что нужно отстраниться от своих мыслей и наблюдать за ними как бы со стороны.

Вопрос «Что если…» открывает перед человеком целый мир новых возможностей, объясняет он. Лобная кора любит такой тип размышлений и находит их стимулирующими. «Почему бы не просыпаться каждое утро, напоминая себе, какими мы стремимся быть и как хотим себя чувствовать? – предлагает он. – И почему бы не напоминать себе, какими мы быть не желаем?»

Доктор Диспенза отмечает, что то, как мы думаем, отражается на том, как мы себя чувствуем (на эмоциях). Эмоциональное состояние создает настроение, и если не отслеживать свои эмоции, они создадут привычку и в итоге повлияют на вашу личность. А личность, несомненно, воздействует на ваше восприятие реальности. Вот так многое начинается с одной мысли. Старая поговорка гласит: «Человек есть то, что он носит глубоко в сердце». Но как настроить свою психику на перемены? Доктор Диспенза говорит, что нужно сформировать непреклонное намерение (с помощью лобной коры), которое будет достаточно сильным, чтобы разрушить старые привычки.

2. Подробно визуализируйте свои новые желательные привычки

Один способ создавать новые привычки состоит в том, чтобы мысленно их подкреплять. Доктор Диспенза рассказал об одном эксперименте, где одну группу не умеющих играть на фортепьяно испытуемых учили серии движений пальцами и они играли на фортепьяно по 2 часа в день 5 дней в неделю. Другую группу не умеющих играть на фортепьяно людей просили повторять те же самые движения мысленно, не без практики игры на самом фортепьяно. В конце опыта всем испытуемым сделали томографию мозга, и выяснилось, что в мозге участников обеих групп возникли новые структуры благодаря обучению. Таким образом, мозг ответил на воображаемые репетиции тем же способом, что и на реальные. Потратьте некоторое время на то, чтобы визуализировать свой день, и это станет полезным способом принимать решения раз и навсегда.

3. Обеспечьте мозгу новый опыт, чтобы он создавал новые нейронные сети

Работа доктора Диспензы подчеркивает, что чем больше вы даете мозгу непривычных задач, тем больше сигналов испускают нейроны, а чем чаще вы повторяете подобный опыт, тем лучше ваши нейроны координируются между собой и согласуют свои сигналы. Под очень сильным микроскопом отростки нейронов похожи на нити, которые связываются в «рыболовные сети». Их называют нейронными сетями. Чтобы ваше решение о переменах в жизни стало необратимым, нужно непрерывно нагружать нейроны новым опытом, пока под воздействием повторяющихся сигналов они не объединятся в стабильные новые сети и не будут автоматически выдавать вам желаемые намерения и действия. Например, чем больше вы читаете и изучаете книг о мозге, наподобие этой, тем больше в мозге создается информационных связей и они, в свою очередь, начинают его изменять. Чем больше вы отваживаетесь на новый полезный опыт – например, решаете есть больше фруктов и овощей или гулять каждый день по полчаса, – тем больше это входит в привычку.

4. Ориентируйтесь на образцы для подражания

Другой способ помочь мозгу измениться – читайте о жизни тех людей, на кого вы хотели бы походить. Доктор Диспенза изучал биографию Нельсона Манделы, потому что этот человек несправедливо пострадал и провел годы в тюрьме, но не озлобился, а простил обидчиков и продолжил совершать великие дела. Тем, кому собственные мечты кажутся невоплотимыми, хорошей поддержкой станет биография братьев Райт. И, разумеется, Авраам Линкольн – пример чести, целостности, веры и юмора в период кризиса. Я рассказываю в этой книге истории реальных людей, которые изменили свой мозг, свою жизнь и свой биологический возраст, дабы помочь вам найти вдохновение и поверить в перемены.

5. Твердое намерение

«Проблема в том, что большинство людей принимают решения измениться неадекватным способом. Они лежат на диване, потягивают пиво, закусывают картофельными чипсами и говорят себе: «Завтра начну действовать», – объясняет доктор Диспенза. «Но тело говорит уму: «Ой, да расслабься ты, ничего не изменится, это он только так говорит, давай пойдем и возьмем еще упаковку пива и пакет чипсов». Однако если ваше намерение изменить образ мыслей или действий действительно нерушимо, то вы знаете, что во что бы то ни стало поступите по-новому, от решимости у вас даже волоски на шее дыбом встанут. Вы с убежденностью скажете себе: «Мне все равно, что кто-то скажет или сделает. Мне все равно, какие трудности меня ожидают. Мне неважно, насколько это будет сложно. Я намерен это сделать. Я намерен измениться». Когда ваше намерение становится настолько твердым и неуклонным, ваше тело знает это и готово подчиниться. И теперь тело будет слушаться указаний коры лобных долей.

Физическая активность и болезнь Альцгеймера

Доктор медицины и философии Кир Раджи, умный, красноречивый и добрый врач с факультета рентгенологии Университета Питсбурга, опубликовал удивительные результаты о корреляции между болезнью Альцгеймера, деменцией и физической активностью. Мы с ним подружились, поскольку оба интересуемся связью между работой мозга и долголетием.

Доктор Раджи заинтересовался способами оздоровления мозга по личным причинам. Его любимая бабушка-учительница была блестяще образованной женщиной, знала пять языков. Но она была и заядлой курильщицей, перенесла пару инсультов и, наконец, у нее развились деменция и болезнь Альцгеймера, от которой она и скончалась. В последние годы она напоминала потерявшегося ребенка. Наблюдая за угасанием этого замечательного ума, Кир решил посвятить жизнь борьбе с деменцией и болезнью Альцгеймера. В первой главе я упоминал, что в настоящее время по меньшей мере у 5 млн американцев диагностировано это заболевание и что оно приносит страдания не только заболевшему, но и всей его семье.

Доктор Раджи более 7 лет занимается томографией мозга, но последние 5 лет его преимущественно интересует вопрос о том, какие положительные и отрицательные воздействия на мозг оказывают факторы стиля жизни. Специальный тип томографии помогает определить общий объем мозга, а также размеры его отдельных частей. Чем мозг полнее, тем он здоровее. Когда мозг нездоров или стареет, он уменьшается, а его нейроны укорачиваются. При болезни Альцгеймера нейроны не просто укорачиваются, а отмирают в тех участках мозга, что отвечают за память, организованность и личность. Доктор Раджи участвовал в исследовании, начавшемся еще в 1980-х гг., где жизнь 450 человек отслеживалась в течение 20 лет. Небольшое уменьшение мозга нормально при старении. Ученые называют этот процесс атрофией: мозг сокращается в объеме наподобие того, как атрофируется мышца, которую вы не используете. По мере уменьшения мозга проявления старости делаются все более заметными. При болезни Альцгеймера нейроны отмирают, и человек уже не способен организовать свой день, помнить предметы, людей и места и теряет значительную часть своей личности.

Сначала доктор Раджи изучал, как на объем мозга нормальных взрослых (без признаков ухудшения состояния мозга) воздействует ожирение. Я упоминал это исследование в первой главе, но повторюсь. Для определения ожирения использовался индекс массы тела (ИМТ), который представляет собой вашу массу в килограммах, разделенную на квадрат роста в метрах. Нормальный ИМТ находится между 18,5 и 24,9; избыточный вес диагностируют при ИМТ от 25 до 29,5 (100 млн американцев находятся в этой категории), а ИМТ более 30 – признак ожирения (в США в эту категорию попадает 72 млн человек.)

Доктор Раджи и его группа выяснили, что чем сильнее ожирение, тем меньше объем мозга и тем выше риск развития болезни Альцгеймера.

У тех, кто весил больше нормы, наблюдалось небольшое уменьшение мозга. У людей с нормальной массой тела изменений мозга не было. Результаты этого исследования я называю в своих интервью синдромом динозавра: чем больше тело, тем меньше мозг. Это плохо. Доктор Раджи повторял исследование на 700 пациентах с ранними стадиями болезни Альцгеймера и выяснил, что ожирение очень ухудшает состояние заболевших. (На поздних стадиях болезни Альцгеймера люди делаются худыми, поскольку они забывают поесть. И на этом этапе разрушения мозга потеря массы тела уже не приносит мозгу пользу. Слишком поздно.)

Когда доктор Раджи опубликовал свое исследование, оно получило большой резонанс в средствах массовой информации. «Это было очень грустное исследование», – сказал автор. Поэтому он решил заняться изучением положительных сторон жизни и начал исследовать, какие факторы могут изменить негативные тенденции состояния мозга. Он занялся такими факторами образа жизни, как физическая активность, в частности, обратился к вполне доступному в любом возрасте упражнению – ходьбе. Доктор Раджи знал, что если удастся доказать пользу ходьбы пешком для сохранения объема мозга, то и эффект специальных тренировок будет оказывать на объем мозга схожее или еще лучшее воздействие.

«Мы посмотрели на связь между ходьбой и размером мозга у 299 когнитивно-нормальных человек, – поделился опытом Кир, – и выяснили, что у людей, которые регулярно проходили пешком около 1,6 км в день, или приблизительно шесть городских кварталов, объем мозга увеличивался в зонах, отвечающих за память и научение. Далее, после 13-летнего периода испытаний выяснилось, что ходьба пешком давала 50 %-ное сокращение риска болезни Альцгеймера». В ноябре 2010 года доктор Раджи обследовал 127 человек с умеренными когнитивными нарушениями (то, что мы называем обычными проявлениями старения), входящих в группу риска или даже группу начальной стадии болезни Альцгеймера. «Мы исследовали, как ходьба сказывалась на их уязвимом мозге. В этом исследовании люди проходили всего по 8 км в неделю, или по 1,2 км в день. К нашей радости, ходьба помогала сохранить объем мозга. Не увеличивала его, а помогала сохранить то, что уже есть, без дальнейшей потери мозгового вещества». Этот положительный эффект ходьбы распространялся даже на людей из категории ожирения. Словом, у людей любой массы тела ходьба приостанавливала атрофию мозга.

Доктора Раджи часто спрашивают, какие упражнения делать людям, которые не любят ходить. Он всегда отвечает: «Делайте то, что вам нравится, ведь тогда вы будете заниматься чаще. Будьте физически активными, это увеличивает приток крови к мозгу и поставляет вашим нейронам кислород и питательные вещества».

Просто сделайте это: тренируйтесь без пропусков

Когда разработчик программного обеспечения Брэд Айзек спросил комика Джерри Сайнфелда о секрете его успеха, тот показал ему настенный календарь-плакат. Чтобы добиться признания, Сайнфелд ежедневно сочинял и отмечал на календаре крестом каждый день, когда усердно работал. Очень скоро календарь был покрыт рядами красных иксов, и продолжение этих рядов стало мотивацией само по себе. Некоторые могут подумать, что история Энди МакГилла – это крайность, но зачастую такие крайности – признак успешного человека. Сохраняйте непрерывность движения.

Иногда, пойманные в умственные ловушки сопротивления, мы забываем, насколько физкультура приятна сама по себе. Только когда вы начинаете и тренировка захватывает вас, вы говорите себе: «Эй, как это здорово!» Мне нравится в календаре Сайнфелда то, что он перенаправляет внимание с «не хочу» на позитивное «надо сохранить красивый ряд крестиков без пропусков».

Недавно, когда я был в Сакраменто и выступал на общественном телевидении, менеджер телеканала использовал ту же стратегию с календарем тренировок. За каждые полчаса пробежки на дорожке он ставил в календаре красный крестик. И это стало привычкой. Обязательно попробуйте систему самозачетов, так вы создадите привычку к ежедневным тренировкам.

Это простое визуальное средство поможет вашему мозгу настроиться на выполнение программы. Необходимость продолжить ряд крестиков взывает к работе лобной коры, а сколько-нибудь продолжительная линия создает приятное чувство гордости в лимбической системе. Раз – и мозг в игре.

Каков итог? Найдите виды физической активности, которые нравятся вам, будь то прогулка по окрестностям, занятия в спортзале или танцы (хоть в собственной гостиной), и примите непоколебимое решение заниматься этим. Мозг и тело будут десятилетиями благодарить вас за приложенные усилия.

1. Никогда не поздно стать тем, кем хочется. Бросьте свои дурные привычки (такие как злоупотребление алкоголем) и начните тренироваться каждый день. Это по силам всякому, кто действительно решил измениться. Поступите, как Энди МакГилл: оставьте свои вредные привычки сегодня же и замените их полезными.

2. Большинство «социально-пьющих» недооценивают количество алкоголя, которое они употребляют, и вред, который наносят своему мозгу. Посмотрите на сканы мозга Энди до изменения образа жизни. Если вы знаете за собой склонность к избытку алкоголя, вспомните, насколько он ядовит для мозга. «Выбоины» на скане мозга показывают места, в которых кровообращение нарушено. Освободите свой мозг от алкогольных токсинов и начните восстанавливать кровообращение в самом важном органе.

3. Помните слова Энди о том, что ежедневные тренировки гарантируют, что хотя бы часть дня пройдет великолепно! Независимо от того, что происходит, вы можете выделить время, в которое будете нарабатывать свое здоровье. А вашей немедленной наградой будут создающие приподнятое настроение эндорфины! Долгосрочными же выплатами будет хорошее здоровье через годы.

4. Начните новую линию поведения и не прерывайте ее! Заведите календарь, на котором вы будете отмечать свои тренировки. За каждый день, когда вы тренировались, ставьте на календаре крестик. Ваша цель – семь крестиков в неделю в течение месяца. Вознаградите себя, когда достигнете этой цели! И снова стремитесь к ней…

5. Ваш мозг знает, говорите ли вы о своих намерениях всерьез или нет. Дайте своему мозгу и телу понять, что ваше намерение измениться вовсе не шутка. Скажите себе с глубокой убежденностью: «Мне плевать на то, что кто-то говорит или делает. Мне все равно, что происходит и какие у меня трудности в жизни. Неважно, насколько это сложно. Я собираюсь сделать это. Я собираюсь измениться». Запишите это и почаще перечитывайте свое обещание.

6. Начинайте каждое утро с напоминания себе, каким человеком и в каком настроении вы хотите быть. Помогите создать настрой своего дня. Кроме того, напомните себе, чего вы не желаете чувствовать и что следует сделать, чтобы день был замечательным, – начать его с тренировки.

7. Будьте готовы к тому, что вначале физическая активность может вызвать дискомфортные ощущения. Организму нравится статус-кво, но он способен обучаться, меняться и модернизироваться. Заботьтесь о теле и мозге! Двигайтесь, преодолевая лень и неловкость, пока ежедневные тренировки не станут привычным и обыденным делом, как чистка зубов.

8. В стрессе вместо утешения конфетами, жирной едой и алкоголем сделайте то, что по-настоящему помогает унять беспокойство и раздражение, – активно двигайтесь, пропотейте! Двигательная активность незамедлительно гасит стресс, нейтрализуя гормоны стресса и повышая вашу сопротивляемость.

9. Если вы страдаете от умеренной депрессии или временного снижения настроения, помните, что физические нагрузки по эффективности сопоставимы с антидепрессантами, но без побочных эффектов последних. Вернее, у тренировок есть побочные эффекты, но все они положительные – вы будете выглядеть моложе, подтянете свою фигуру и увеличите либидо. Даже если вы принимаете антидепрессанты, чтобы справиться с тяжелой депрессией, физкультура поможет лекарству работать эффективнее.

10. Помимо долголетия, хорошей внешности и заряда энергии движение несет огромную пользу, поскольку является одной из лучших форм профилактики деменции, раннего когнитивного ухудшения и болезни Альцгеймера. Если бы ученые могли запатентовать таблетку с такой же пользой, как от физической культуры, они бы разбогатели.

11. Люди начинают тренироваться по разным соображениям, но я заметил, что научный факт, гласящий, что «по мере роста массы тела объем мозга уменьшается», – универсальный мотиватор для многих.

12. Большинство людей, не потренировавшись с утра, потом не находят возможности наверстать упущенное. Суматоха дня и дела захватывают их, не оставляя времени на физкультуру. Тренируйтесь по утрам[28], и привычку к физической активности будет легче поддерживать.

13. Большинству людей подходит такая нагрузка, как проходить пешком по 1,6 км в день 6 раз в неделю. Однако лучшая нагрузка для вас – это то, что нравится вам. Если вам нравится плавать – плавайте. Нравится теннис – играйте. Главное, занимайтесь последовательно и каждый день.

14. Если вы любите музыку и ритм, попробуйте заняться танцами. Занятия танцами помогают сохранить молодость души, избавляют от депрессии, помогают найти новых друзей, подтянуть тело и увеличить мозг.

15. Вы замечали, что в дни, когда вы физически активны, спится лучше? А после проведенного на диване дня заснуть не удается и сон некрепкий? Тренировки нормализуют производство мелатонина и помогают спать всю ночь. Хороший сон улучшает настроение и принятие решений, а также снижает риск ожирения и депрессии.

16. Хотите выглядеть моложе? Тот, кто не двигается, выглядит старше своих лет. Тот, кто занимается физкультурой, выглядит моложе.

17. Подъем гантелей или использование вашего собственного веса в упражнениях помогает повысить силу мышц, выносливость и тонизирует мышцы под кожей, что придает эффект «подтянутости». Пока смотрите телевизор, делайте приседания, подъемы ног или скручивания. Держите пару гантелей возле дивана и делайте упражнения, глядя в телевизор[29].

18. Держите темп! Доказано, что скорость ходьбы – показатель долголетия, так что вкладывайте в движение бодрость духа.

19. Упражнения на растяжение и скручивание, такие как йога, пилатес и тай-цзы, помогают усилить позвоночник, развивают гибкость, снимают стресс и улучшают чувство равновесия, что снижает риск падений.

20. Желая сжечь калории, тренируйтесь методом «взрыва»: в течение нескольких минут выкладывайтесь по полной, потом переходите к умеренной нагрузке. Бегите изо всех сил в течение 1 минуты, затем быстро идите 4 минуты и чередуйте так нагрузку в течение получаса или более.