Измени свой мозг – изменится и возраст! Амен Дэниэл

Я не вру, потому что потом будет больше проблем, чем это того стоит.

Хлоя в возрасте 7 лет

В значительной степени ваше поведение зависит от реального физического состояния мозга. Когда мозг работает правильно, вероятность того, что вы будете поступать продуманно и осознанно, повышается, и это поможет вам жить дольше. Если в работе мозга имеются неполадки, скорее всего, вы будете вести себя импульсивно, беззаботно и необдуманно, что повышает риск болезней и ранней смерти. Лучшее, что можно сделать для продления жизни, – это оптимизировать физическое функционирование своего мозга. История Хосе – прекрасный пример таких перемен.

Хосе

В начале 2010 года продюсер «Шоу доктора Фила» позвонил мне и спросил, смогу ли я выступить экспертом в передаче о супружеской неверности. Они хотели, чтобы я сделал и проанализировал томограмму ОЭКТ мозга некоего Хосе, который компульсивно изменял своей супруге. Когда я впервые встретился с Хосе и его женой Анджелой, их семья была на грани распада из-за неверности, лжи и пристрастия мужа к порно. Насколько узнала Анджела, за четыре года отношений Хосе изменял ей восемь раз. Доктор Фил во время программы так откомментировал это: «Мой отец говорил: на каждую замеченную крысу приходится пятьдесят незамеченных».

Супруги были женаты около трех месяцев, когда Анджела узнала об измене мужа. Оказалось, что, делая ей предложение, он одновременно встречался с другой девушкой, следующая измена произошла, когда они планировали свадьбу, а еще один случай имел место через два дня после рождения их дочки Беллы, которой сейчас 3 года. «Я была в отчаянии и очень рассержена, – говорит Анджела. – Даже отдала свой пистолет маме, чтобы не пристрелить его со зла. Когда я загнала его в угол, то выяснила, что он изменял мне со множеством женщин. Он хронический лжец и очень искусно врет. Одна из подруг рассказала, что видела видеозапись, на которой Хосе занимался сексом с девушкой и ударил ее по лицу так, что та потеряла сознание. Ему нравится грубый секс, и со мной он тоже пытался им заняться. Он стремится проверить, как далеко можно зайти. Он искатель острых ощущений. Я обратилась за помощью в общество «Анонимных сексоголиков», но он стал использовать свое признанное пристрастие как оправдание. Стал говорить: «У меня зависимость, я не могу с ней справиться». Полная ерунда, он просто не думает – сначала делает, а потом думает».

Хосе сказал: «Я всегда западал на девушек. До свадьбы я не испытывал чувства вины. Мой отец тоже изменял. Я боюсь, что у меня возникла сексуальная зависимость, потому что мне нужно что-то стимулирующее, вроде измены, быстрых машин, в общем, ходить по краю. У меня забрали водительские права за четыре превышения скорости. В прошлом году я не изменял жене, но увлекся порнографией».

Во время передачи доктор Фил спросил Хосе: «Если имеется зависимость, то почему бы не развестись и делать что хочется?» Хосе ответил, что это идет вразрез с его планами. Он хочет оставаться женатым, иметь семью и воспитывать дочь. Его отец изменял, и это оказало негативное воздействие на его родительскую семью. Он же хочет быть хорошим примером для дочери.

Когда Хосе пришел ко мне на прием, у него обнаружилось множество проблем, кроме супружеской неверности. Он был «адреналиновым наркоманом», которого будоражат скорость и острые ощущения. Его томограмма мозга ОЭКТ показала три очень характерных отклонения.

1. Увеличенная активность в области под названием «передняя часть поясной извилины», служащей своего рода «коробкой передач». Повышенная активность в этой части мозга часто связана с навязчивым (компульсивным) поведением: человек зацикливается на определенных (обычно отрицательных) мыслях и моделях поведения. Кроме измен, у Хосе была навязчивая идея татуировок. Он был покрыт ими с головы до пят. И хотя Хосе был умным парнем, татуировки мешали ему найти хорошую работу.

2. Сниженная активность в коре лобных долей (а точнее, ее части под названием «префронтальная кора»). Кора лобных долей работает в системах мозга полицейским и помогает идти к вашим целям без замедления и сворачивания на боковые дорожки. Лобная кора – это еще и «тормоза», которые не дают нам сказать или сделать первое, что приходит в голову. Скан Хосе показал, что его лобная кора находится в глубокой беде.

3. Признаки черепно-мозговых травм. Скан Хосе показывал наличие в прошлом травм мозга с повреждениями в передней и задней его частях. Когда я спросил Хосе про травмы, он ответил, что их не было. Но я видел сканы десятков тысяч пациентов и знал, как выглядят признаки перенесенной черепно-мозговой травмы, поэтому продолжал расспрашивать. Он снова сказал, что травм головы не было. Подобные истории случаются так часто, что в Клиниках Амена про них ходят анекдоты. Люди сначала говорят, что у них не было травм головы, но сканы показывают обратное, мы продолжаем расспрашивать, они продолжают упорствовать. В конечном счете они вдруг вспоминают: «И правда, я же выпал со второго этажа», или «Я пробил головой ветровое стекло», или «Я упал вниз головой с лестницы» – и рассказывают о забытых несчастных случаях. С одним из наших игроков НФЛ был случай, когда он через ограждение на горной дороге упал с высоты 45 м в реку, потеряв при ударе сознание, и забыл сказать об этом на приеме у врача.

Наконец Хосе вспомнил, что в средней школе играл в футбол и часто переживал сотрясения мозга. Затем уже сам, без наводящих вопросов, добавил, что учился объезжать быков, а также изучал смешанные боевые искусства и часто получал удары в голову. Апофеозом его признаний стала фраза: «А еще я хедбэнджер». «Кто?» – не понял я. «Хедбэнджер, я разбивал головой всякие предметы. В качестве трюков на вечеринках. Сплющивал об лоб пивные банки или разбивал бутылки о свою голову».

Мы все ведем внутренний диалог, и я тоже. Когда я услышал это признание, то подумал: «Об интеллектуальной жизни тут говорить не приходится». Но вслух этого не сказал, потому что моя лобная кора работает исправно и у меня надежные внутренние тормоза. Но когда Хосе добавил: «А если я напивался, то мог головой оставить вмятину в двери или стене», мой внутренний тормоз не сработал, и я воскликнул: «Это совсем не умно!» Хосе согласился.

День записи шоу доктора Фила был наполнен эмоциями. Анджела горячилась и требовала, чтобы Хосе изменился. Ей казалось, что ему достаточно только захотеть. Она сказала: «Если я не увижу полной перемены, то разведусь». Но я-то знал, что даже самые благие намерения могут быть расстроены плохой работой мозга.

Скан ОЭКТ поверхности нормального мозга

Равномерная, полная, симметричная активность

Поверхность мозга Хосе

Сниженная активность коры лобных долей и задней части мозга

Скан функциональной активности нормального мозга

Самая высокая активность отмечается в задней части мозга

Скан функциональной активности мозга Хосе

Повышенная активность в передней части поясной извилины (что приводит к трудности переключения внимания) (отмечено стрелкой)

На шоу Хосе сказал, что ему было очень интересно увидеть томограмму своего мозга. Доктор Фил со своим протяжным техасским говором переспросил: «Странно слышать, что травмы мозга могут быть «очень интересным» зрелищем. Ты думаешь, эта томограмма твой социальный пропуск типа: «Эй ребята, я тут ни при чем, это все травмы моего мозга». На что Хосе ответил очень важную вещь: «Я не считаю это оправданием, но надеюсь, что это поможет мне изменить свое поведение».

Дальше разговор принял интересный поворот. Доктор Фил спросил аудиторию, считают ли они сексуальную зависимость реальным биологическим феноменом или просто оправданием плохого поведения. Большинство присутствующих считали, что это оправдание распущенности.

Я понимаю, почему эти люди выбрали второй вариант, но после многих лет работы с томограммами головного мозга и помощи людям с различными зависимостями я знаю, что функции мозга играют очень важную роль в возникновении всяческих «-маний» и «-голий». Я видел сексоголиков, которые из-за своего пристрастия терпели полный финансовый крах и оказывались на грани суицида. И я уверен, что число зависимых людей (в том числе и сексуально зависимых) в нашем обществе будет возрастать по мере того, как мы все увеличиваем стимуляцию центров удовольствия мозга такими занятиями, как видеоигры, обмен СМС сексуального характера, сексуальные чаты в Интернете, интернет-порнография, фильмы ужасов, а также вызывающими привыкание продуктами вроде булочек с корицей и двойных чизбургеров.

Глубоко в мозге есть область под названием прилежащее ядро, которая очень восприимчива к дофамину – веществу удовольствия и мотивации. Это один из главных рычагов удовольствия в мозге. Каждый раз, когда мы испытываем удовольствие, это означает, что немножко дофамина «давит» на рычаг удовольствия. Если давить на этот рычаг очень сильно, как при приеме кокаина, то реакция удовольствия настолько сильна, что мы теряем контроль над поведением, а если давить на него очень часто, то его чувствительность утрачивается, и нам требуется все больше стимулов, чтобы получить прежнее удовольствие. Кроме того, если внутренние «тормоза» лобной коры неисправны, то прилежащее ядро в буквальном смысле захватывает контроль над вашей жизнью, как в случае Хосе.

Чтобы жить долго, важно беречь свои центры удовольствия и кору лобных долей.

Как ни странно это звучит, я советую осторожнее относиться к избытку удовольствия. Я думаю, что депрессия у знаменитых актеров и спортсменов возникает оттого, что у них есть возможность немедленно получить все, что хочется, и это притупляет чувствительность центров удовольствия.

После шоу Анджела и Хосе согласились стать моими пациентами. Хосе был расстроен и согласился следовать моим предписаниям. Они были следующими.

Прекратить употреблять алкоголь. Алкоголь подавляет функцию лобной коры и уменьшает способность мозга контролировать ситуацию, т. е. сказать «нет» желаниям.

Спать достаточно, чтобы поддерживать здоровую работу мозга. Продолжительность сна меньше 7 часов за ночь снижает прилив крови к мозгу, что ухудшает качество принимаемых решений.

Разобраться с питанием. Хосе следовало есть только полезную пищу, которая служит оптимизации работы мозга. При этом приемы пищи должны быть достаточно частыми, чтобы поддерживать устойчивую концентрацию сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови способствует импульсивным решениям.

Устранить кофеин и энергетические напитки, которые были главным продуктом питания Хосе. Избыток кофеина ухудшает поступление крови к мозгу. А все, что нарушает подачу крови к мозгу, вредит качеству принятых решений.

Начать принимать добавки для улучшения работы мозга, например высококачественный рыбий жир.

В следующие семь месяцев я регулярно виделся с Хосе и Анджелой, а также их чудесной дочкой Беллой, чтобы контролировать их продвижение в программе. Мы обсуждали питание и добавки Хосе и его стратегии по управлению своими приступами зависимости. Я постарался, чтобы в голове Хосе все время всплывал вопрос: «И что потом?», чтобы помочь его лобной коре подумать о последствиях поступков. Это сработало, когда он услышал припев из песни Клея Уокера «И что потом?». Хосе осознал, что если он будет принимать решения, не задав себе этого важного вопроса, он превратится в «чувака, которому никто никогда не будет доверять».

Дела шли так хорошо, что Хосе и Анджела заговорили о втором ребенке. Они отправились в отпуск на Гавайи, чтобы обсудить совместное будущее. Отдыхая там, Хосе увидел людей, которые прыгали в воду с 20-метровой скалы. Первым его желанием было прыгнуть, как они. Острые ощущения долгое время были его приоритетом. Можно сказать, что они прописались в его ДНК. Когда Хосе начал подниматься вверх, Анджела привычно вздохнула и закатила глаза – опять он выпендривается. Она так часто видела, как он совершает глупости. Закончится ли это когда-нибудь? Но на сей раз все было иначе. Когда Хосе добрался до верха скалы и взглянул вниз, что-то произошло в его голове. Он вдруг почувствовал себя неуютно, даже тревожно. Хотя он видел прыгающих людей, он осознал, что не может знать наверняка, где внизу находятся скалы. Он подумал: «И что потом? Что, если я неудачно приземлюсь? Что, если я пострадаю? У меня есть жена и ребенок, и мы хотим второго ребенка. Если меня парализует, это не поможет никому из нас. Мне на самом деле так нужно прыгать?»

Он немного отступил, чтобы подумать о своих дальнейших действиях. Хосе было в новинку делать паузу, чтобы задуматься о последствиях опасного поступка. Примерно через минуту он решил не прыгать. С чувством обретенной свободы он стал спускаться с уступа. Анджела была поражена. Она никогда не видела у Хосе такого поведения. Может, для них еще есть надежда?

Первый скан ОЭКТ мозга Хосе

Сниженная активность в коре лобных долей и задней части мозга, вызванная перенесенными травмами головного мозга

Повторный скан ОЭКТ мозга Хосе, спустя 7 месяцев

Общее значительное улучшение активности мозга

Вскоре после возвращения с Гавайев мы сделали повторную томограмму головы Хосе, и на этот раз скан ОЭКТ показал значительное улучшение по сравнению с томограммой семимесячной давности. Строго следуя плану лечения, Хосе буквально изменил свой мозг и радикально улучшил и обогатил свою жизнь.

С тех пор прошло более полутора лет. Хосе, Анджела и Белла по-прежнему вместе и планируют будущее своей семьи. Анджела теперь не думает, что ей лучше развестись, а Хосе остается верным мужем и принимает решения, которые помогут сделать его жизнь лучше.

Осознанность и долголетие

Я знаю, что многие исследователи ищут средство долголетия в новых препаратах или пищевых добавках. И я поддерживаю их в этом стремлении. Однако ничто так не способствует долголетию, как качество принимаемых вами решений в области здоровья и взаимоотношений. Качество этих решений напрямую отражает физическое здоровье вашего мозга.

Согласно замечательному долгосрочному исследованию, один из главных предикторов долголетия – осознанность. Исследование было начато в 1921 году доктором Льюисом Терменом (Lewis Terman) из Стэнфордского университета. Он и его команда обследовали 1548 одаренных детей, которые родились приблизительно в 1910 году. Спустя 90 лет исследователи обнаружили много интересных результатов, ясно указывающих на связь между здоровой функцией мозга и долголетием. Вот их основные выводы.

• Напряженная работа и достижения (ассоциируемые с хорошей работой мозга) являются сильными предикторами долголетия.

• Сильно разочарованные в своих достижениях люди умерли раньше других.

• Нестабильность и неуспешность карьеры (ассоциируемые с плохой работой мозга) были статистически связаны с летальностью.

• Те, кто реагировал на утраты алкоголем, депрессией, тревожностью и несчастными случаями, чаще умирали молодыми (поскольку и дальше их мозг работал плохо). С другой стороны, те, кто после периода горя и восстановления (с использованием здравых навыков мозга) возвращался к прежней благополучной жизни, получали бонус в виде продолжительности жизни на 5 лет больше среднего.

• Чересчур беззаботное отношение к жизни поощряло людей недооценивать риски и вяло реагировать на проблемы, что приводило к уменьшению продолжительности жизни. Такие люди чаще умирали от несчастных случаев и предотвратимых причин смерти (поведения, связанного с плохой функцией лобной коры и соответствующим планированием поведения). СМИ этот результат трактовали ошибочно: дескать, «пессимисты живут дольше оптимистов». Это неправда. Трудолюбивые и разумные оптимисты живут дольше среднего. А вот безалаберные, импульсивные люди, которые никогда не думают о последствиях своих действий, живут меньше.

• Вдумчивое планирование и настойчивость (ассоциируемые с хорошей работой мозга) связаны с долголетием.

• Благоразумные, постоянные и преуспевающие люди со стабильными семьями и социальными связями живут дольше.

• Люди с привычками, режимом и укладом, предполагающими двигательную активность, живут дольше.

• Социальные связи существенно влияют на здоровье. Люди, с которыми вы общаетесь, влияют на то, каким типом человека вы становитесь, поэтому важно побольше общаться со здоровыми людьми.

• Умеренный уровень тревожности, т. е. забота о будущем, – это важная составляющая здоровья.

Из приведенного выше исследования и моего собственного клинического опыта мне ясно, что некоторая степень тревожности полезна. Такие люди, как Хосе, склонные пощекотать себе нервы и малотревожные, часто идут на неоправданный риск, что приводит к ранней смерти. Очевидно, что избыток беспокойства – это плохо. Но и полное отсутствие тревожности ведет к рискованным решениям с точки зрения здоровья и безопасности.

Добросовестные и сознательные люди, которые заканчивают все начатое, реже болеют болезнью Альцгеймера, согласно 12-летнему исследованию, проведенному на католических монахинях и священниках. У людей с развитой самодисциплиной на 89 % реже развивается болезнь Альцгеймера, по сравнению с их ровесниками. Роберт Уилсон (Robert Wilson) и его коллеги из медицинского центра Университета Раш в Чикаго отслеживали жизнь 997 здоровых католических монахинь, священников и христианских братьев с 1994 по 2006 год. В начале исследования все испытуемые прошли личностный тест, чтобы определить их уровень сознательности. В соответствии с ответами на вопросы типа «Я – продуктивный человек, который всегда выполняет начатую работу» они набрали от 0 до 48 баллов. В среднем добровольцы получили 38 баллов. На протяжении исследования у 176 из 997 участников развилась болезнь Альцгеймера. Однако у тех, кто набрал в тесте 40 баллов и выше, риск заболеть оказался на 89 % ниже, чем у набравших 28 и менее баллов. Доктор Уилсон предполагает, что добросовестность означает хорошую активность коры лобных долей, и другие исследования подтверждают этот вывод.

Цените свою кору лобных долей и заботьтесь о ней

Объем коры лобных долей (КЛД) у человека больше, чем у любого другого животного. КЛД занимает:

• 30 % мозга человека;

• 11 % мозга шимпанзе;

• 7 % мозга собаки (а если эта собака похожа на моего песика Тинкербелла, который лает на незнакомцев безостановочно, то она, наверное, занимает процента четыре);

• 3 % мозга кошки (вот почему ей нужны девять жизней);

• 1 % мозга мыши.

Нейробиологи называют КЛД представителем исполнительной власти мозга, вроде главного управляющего. Это управляющий в вашей голове. Комик Дадли Мур однажды сказал: «Лучшее автомобильное средство безопасности – это зеркальце заднего обзора, где отражается полицейский». КЛД работает в голове таким полицейским, который не дает принимать пагубные решения.

Кора лобных долей

Это ваш личный сверчок Джимини. Ведь неправильные решения ставят под угрозу здоровье и саму жизнь.

КЛД связана с такими функциями сознания, как:

• Предусмотрительность.

• Вынесение суждений.

• Контроль импульсов.

• Внимание.

• Организованность.

• Планирование.

• Эмпатия.

• Инсайты.

• Извлечение уроков из своих ошибок.

Здоровая КЛД помогает вам обдумывать и выбирать благие цели (например: «Я хочу прожить долгую здоровую жизнь»), которые будут поддерживать вас в форме с течением времени.

Сниженная активность в КЛД связана с такими явлениями, как:

• Недостаток предусмотрительности.

• Низкая устойчивость внимания.

• Импульсивность.

• Прокрастинация.

• Неогранизованность.

• Необдуманное вынесение суждений.

• Недостаток сочувствия.

• Отсутствие проницательности.

• Неумение учиться на ошибках.

КЛД полностью развивается только к 25 годам. И хотя в 18 лет мы кажемся себе взрослыми, наш мозг далек от своей физиологической зрелости. Сегодня ученые только начали признавать то, что давно известно страховым компаниям. Когда меняются условия автостраховки? В 25 лет. Почему? Потому что в этом возрасте люди проявляют больше сознательности и вероятность того, что они будут опасно водить, уменьшается.

Ниже приведен график активности КЛД на протяжении жизни. Он основан на томограммах, более 6000, которые мы сделали в наших клиниках.

Видно, что КЛД ребенка очень активна, но затем ее активность уменьшается, потому что неиспользуемые нервные связи отмирают, а клетки головного мозга обертываются белым жирным веществом под названием «миелин». Миелин выполняет ту же задачу, что и изоляция на электропроводах, и помогает клеткам мозга работать эффективнее. Покрытые миелином клетки передают сигналы в 10 раз быстрее, чем без него. Лобная кора полностью миелинизируется приблизительно к 25 годам. По мере миелинизации КЛД люди становятся предусмотрительнее и совершают все меньше ошибок. Все, что мешает процессу миелинизации, одновременно задерживает развитие мозга и вредит ему.

Вот эти мешающие нормальной миелинизации факторы:

• Курение.

• Алкоголь.

• Наркотики.

• Травмы мозга.

• Плохое питание.

• Избыток стресса.

• Недостаток сна.

Если мы хотим, чтобы наши дети всю жизнь делали правильный выбор, нужно заботиться об их мозге, поскольку от состояния КЛД зависит навык принятия решений. Наше исследование показывает, что новый подъем активности КЛД наступает после 50 лет. Глядя на этот участок кривой, я вспоминаю о «мудрости зрелости». Замечали ли вы, что многие вещи видятся менее важными, когда мы стареем? Мы начинаем понимать разницу между значимым и надуманным, и многое оказывается ерундой. Мы становимся мудрее и способны сосредоточиться на вещах, которые по-настоящему имеют значение. Именно благодаря этому многие гораздо успешнее выступают в роли дедушек и бабушек, чем были в роли родителей. У Билла Косби есть номер, где он рассказывает, что его дети считают свою бабушку лучшим человеком на свете. «Но это не та женщина, с которой вырос я, – продолжает юморист. – Просто она постарела и пытается попасть в царствие небесное». Бывает и такое, но чаще все же дело в мудрости зрелого возраста, которая обеспечивается сочетанием хорошей работы мозга с богатством жизненного опыта. Мудрость помогает отогнать подальше старуху с косой.

КЛД причастна к зрелости ума. Зрелость для меня – это умение не повторять прошлых ошибок. Зрелый человек подходит к жизни осознанно.

Снова о синдроме динозавра

Мы с моими коллегами, доктором наук Кристен Виллеумир (Kristen Willeumier) – руководителем исследования, а также Дереком Тэйлором (Derek Taylor) – аналитиком данных, опубликовали важное исследование в престижном журнале «Ожирение» (издательской группы Nature). Исследование продемонстрировало, что с увеличением массы тела здоровых в остальном людей функция их КЛД значительно снижается.

За прошлое десятилетие накоплено много данных о негативном влиянии избытка жира. В исследовании 1428 японцев-мужчин ученые выявили при ожирении значительное уменьшение размера КЛД и височных долей (обучение и память). Директор Национального института наркомании Нора Волкоу и ее коллеги выяснили, что у здоровых взрослых с высоким ИМТ активность КЛД уменьшалась. Повышенный ИМТ бывает связан с нарушениями миелинизации у здоровых людей среднего и пожилого возраста.

Цель нашего исследования состояла в том, чтобы с помощью томографии проверить гипотезу, что повышенный ИМТ связан с ухудшением кровообращения в КЛД у здоровых в остальном людей. С этой целью мы сравнили группу «здоровых» субъектов, у которой был высокий ИМТ, со здоровыми людьми нормального веса. Результаты были очень показательны. В группе с высоким ИМТ активность КЛД была значительно ниже по сравнению с группой нормального веса.

Ожирение становится международной эпидемией и является фактором риска множества хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, депрессии и нейродегенеративных, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. А для печени оно вреднее алкоголизма. Мы не смогли уточнить, привели ли проблемы с КЛД к импульсивности поведения и, как следствие, к ожирению или же ожирение непосредственно вызывало нежелательные изменения в работе мозга. Оба сценария могут быть верными.

Мы нарочно исключили из исследования страдающих СДВ(Г) и другими нарушениями поведения, чтобы уменьшить количество доводов в пользу первой теории (состояние мозга способствовало ожирению), но есть много других исследований, показывающих связь между СДВ(Г) и ожирением. Правда, немало работ указывает на то, что избыток жировой ткани стимулирует выработку вызывающих воспаление веществ, которые негативно воздействуют на структуры и функции мозга.

Итак, при избыточной массе тела и ожирении, вероятно, страдает кора лобных долей – главный центр принятия решений в мозге. Если вы не возьмете свой вес под контроль, то принимать правильные и полезные для здоровья и долголетия решения станет все труднее. Заняться своим здоровьем и долголетием следует уже сейчас, а не в каком-то неопределенном будущем, которое никогда не наступает.

СДВ(Г), проблемы с лобной корой и ранняя смерть

Синдром дифицита внимания (с гиперактивностью) (СДВ(Г)) связан с недостаточной функцией КЛД. Прежде СДВ(Г) считали детским нарушением, которое дети «перерастают» в 12–13 лет. Симптомы СДВ(Г): низкая устойчивость внимания, отвлекаемость, неорганизованность, гиперактивность (трудно сидеть спокойно дольше пары минут) и плохой контроль импульсов. Некоторые страдающие СДВ(Г), как Хосе, непрерывно ищут удовольствий или конфликтов. У них имеются проблемы со временем (часто опаздывают и сдают работу в последнюю минуту). В минувшие три десятиления стало ясно, что, вырастая, многие сохраняют истощающие симптомы СДВ(Г) до конца жизни. Они обычно перерастают физическую гиперактивность, но проблемы с неорганизованостью, невнимательностью, отвлекаемостью и контролем импульсов остаются. Нелеченый СДВ(Г) ассоциируют с такими проблемами:

• Злоупотребление алкоголем и наркотиками (из-за импульсивности и чтобы успокоить гиперактивность).

• Проблемы в отношениях (импульсивность и конфликтное поведение).

• Неудачи в учебе (проблемы с вниманием и импульсивность).

• Связанные с работой неудачи (трудности со временем, вниманием и контролем импульсов).

• Проблемы со здоровьем (связанные с хроническим стрессом, плюс более частыми травмами головы из-за поиска удовольствия и острых ощущений).

• Ожирение (недостаток контроля импульса).

• Депрессия (хронические неудачи).

• Недостаток добросовестности (все вышеупомянутые).

В книге, которую я написал вместе с известным неврологом Родом Шэнклом, «Предотвращая болезнь Альцгеймера», мы утверждаем, что между болезнью Альцгеймера и СДВ(Г) существует взаимосвязь, поскольку СДВ(Г) помещает людей в группу риска таких тяжелых расстройств, как злоупотребление алкоголем, ожирение, депрессия и травмы головы. Это очень важно уяснить себе, ведь без лечения СДВ(Г) человек не способен управлять своими импульсами, что создает значительный риск проблем со здоровьем, принятия пагубных решений и ранней смерти. Если у вас или ваших близких есть симптомы СДВ(Г), его необходимо лечить.

Естественные средства, помогающие преодолеть СДВ(Г): интенсивные аэробные нагрузки, очень здоровая диета, поливитамины, рыбий жир и добавки (такие как зеленый чай, родиола, L-тирозин). Как только вы осознаете, что лобная кора играет центральную роль в продлении жизни, то сделаете все возможное, чтобы защитить ее и при необходимости пролечить.

Улучшите работу своей лобной коры, чтобы обуздать внутреннего ребенка и стать добросовестнее

Эта книга стремится помочь вам во внутренней войне между взрослой, разумной частью вашего мозга (КЛД), которая знает, что нужно делать, и центрами удовольствия, подобными балованному, капризному внутреннему ребенку, желающему получать все и сразу.

Центры удовольствия всегда настроены на поиск приятного и увлекательного.

• Они подталкивают спрыгнуть со скалы.

• Они любят разогнаться на мотоцикле в дождь.

• Они мечтают о мороженом.

• Им хочется двойного чизбургера.

• Они готовы постоять в очереди ради свежих булочек с корицей.

• Они подзуживают взять добавку пирога.

Оставленный без контроля внутренний ребенок часто нашептывает вам вредные советы:

• «Сделай это прямо сейчас…»

• «Правда здорово?..»

• «Мы заслуживаем этого…»

• «Да ладно, пора развлечься…»

• «Ты какой-то напряженный, расслабься…»

• «Живем лишь раз…»

• «Мы съели только одну мисочку мороженого, от второй вреда не будет…»

• «Завтра мы будем вести себя лучше, обещаю…»

Внутренний ребенок живет импульсами и, если его не контролировать, доведет вас до краха. Одна подруга рассказала, как ее невестка заболела гриппом и слегла в своей спальне на верхнем этаже. А четырехлетний сын решил «заняться домом», пока маму отвлекали головная боль, температура и рвота. Когда домой вернулся отец, он обнаружил по всей кухне лужицы тающего мороженого, пирамиды из кастрюль, ревущие на полной громкости мультики и разбросанные повсюду предметы одежды и одеяла, из которых были построены укрытия и форты. Абсолютная анархия и хаос. Это прекрасный аналог того, что происходит с жизнью, если КЛД работает плохо. К власти приходит бесшабашный ребенок, а внутренний взрослый отправляется болеть. В результате наступает такой беспорядок, что смотреть страшно.

Старайтесь продумывать действия наперед, и это позволит сбалансировать работу центров удовольствия и приручить импульсивного ребенка. КЛД думает о последствиях, а не о сиюминутных желаниях. Этот судья не очаровывается куском шоколадного торта.

Он помогает:

• Вспомнить, что отказ от торта поможет сохранить стройность.

• Помнить, что еда – лекарство и что после торта вы станете вялым, сонным и нервным спустя всего час.

• Напомнить внутреннему ребенку, что есть восхитительные на вкус и гораздо более полезные альтернативы, которые хорошо скажутся на вашем состоянии.

• Вспомнить, что придется переплачивать за медицинские счета.

• Сказать торту «нет» и сдержать свое слово.

Чтобы жить долго, нужно усилить КЛД и приструнивать внутреннего ребенка каждый раз, когда он соберется побезобразничать.

Следите за своим внутренним диалогом и будьте себе хорошим родителем. Много лет я веду школу для родителей и всегда говорю, что хороший родитель (даже для внутреннего ребенка) должен быть твердым и добрым. Совершив ошибку с едой или здоровьем, подумайте, как усвоить этот урок, но путем любви.

Вы готовы изменить свой уровень сознательности?

Изменить черты личности всегда трудно. Полагают, что ее долговременные структуры образованы устойчивыми особенностями работы мозга. Однако в исследовании Термена выяснилось, что с течением времени можно и утратить и увеличить свою добросовестность и сознательность. Такое удалось Хосе, и я видел это по себе. По мере того как я все больше узнавал о работе мозга и хотел для него всего лучшего, мои привычки и поведение стали более последовательными. Сегодня я гораздо лучше контролирую свое поведение, чем четыре или пять лет назад. Я видел, что сознательность ухудшается у людей после черепно-мозговой травмы, беспробудного пьянства, употребления наркотиков, воздействия природных токсинов и на ранних стадиях развития деменции.

Прежде чем обсудить, как повысить уровень осознанности, давайте выясним, что же это такое. Это способ, которым мы реагируем на наши импульсы. Импульсы не являются хорошими или плохими сами по себе. Знак им придает то, как мы к ним относимся. Порой нужно принять быстрое решение и не думать о вопросе снова и снова. Иногда стоит побыть спонтанными и расслабленными, особенно на отдыхе. Но если это образ жизни, то он может отрицательно сказаться на здоровье. Удовлетворяя любые прихоти, такие как желание наесться пончиками, мы получаем немедленное вознаграждение в виде удовольствия, но неприятные долгосрочные последствия. Импульсивное поведение может привести к потере работы, разводу, алкогольной или наркозависимости, тюрьме, ожирению – все перечисленное пагубно для здоровья. После импульсивных действий мы нередко жалеем, что не подумали о других способах поведения. Достижения импульсивного человека обычно скромнее и случайнее, чем у человека сознательного. Признак интеллекта, – то, что отличает нас от животных – это способность подумать о последствиях своего поведения, прежде чем следовать импульсу. Вопросу «И что потом?» должен помогать внутренний диалог. Эффективные решения обычно вовлекают предусмотрительность в отношении ваших целей, организацию и планирование на будущее. У сознательности есть синоним – благоразумие. Если вы благоразумны, то умеете избегать проблем, и вас будут воспринимать как умного и надежного человека.

1. Истинная уверенность. Это истинное чувство самоэффективности. Вы убеждены, что можете достичь цели.

2. Организованный, но без навязчивой заорганизованности. Держите дом и офис в порядке. Ведете списки и планируете.

3. Сильное чувство долга. Развитое чувство нравственного долга.

4. Ориентация на достижения. Достижение успеха во всем, что вы делаете, и обладание сильным чувством цели.

5. Постоянство. Способность следовать намеченной цели, несмотря на возможные препятствия.

6. Предусмотрительность. Тщательное продумывание возможностей и последствий своего поведения перед тем, как действовать.

Вот шаги, позволяющие оптимизировать работу КЛД и сознательность, обрести способность управлять своей жизнью.

1. «И что потом?» Задавайте себе этот вопрос. Подумайте о последствиях своего поведения прежде, чем действовать.

2. Защищайте мозг от травм и токсинов. Сейчас это должно быть для вас очевидным.

3. Спите не менее восьми часов. Недосыпание приводит к ухудшению кровообращения в КЛД и плохим решениям.

4. Поддерживайте сахар крови на стабильном уровне в течение всего дня. Исследования показывают, что понижение концентрации сахара в крови связано с ухудшением кровообращения в мозге, плохим контролем импульсов, раздражительностью и неудачным принятием решений. Перекусывайте между трапезами в течение дня.

5. Ради получения жирных кислот Омега-3 ешьте больше рыбы или принимайте рыбий жир. Недостаток Омега-3 ассоциирован с СДВ(Г), депрессией, болезнью Альцгеймера и ожирением.

6. Создайте «чудо-страничку». На листке бумаги запишите очень конкретно сформулированные цели, которые вы ставите перед собой в области взаимоотношений, работы, финансов и здоровья. Каждый день спрашивайте себя: «Помогает ли мое сегодняшнее поведение добиться того, к чему я стремлюсь?» Я называю этот план «чудо-страничкой», потому что он поразительно эффективен. Ваша душа очень могущественна и способна многое реализовать, если видит внятно поставленные цели. Сосредоточьтесь и размышляйте о том, что вы хотите.

7. Тренируйте КЛД. Самоконтроль похож на мышцу. Чем больше ее используют, тем сильнее она становится. Вот почему родителям так важно научить детей самоконтролю. Если мы каждый раз уступаем малышу, когда ему чего-то хочется или он закатывает истерику, то вырастим избалованного, требовательного ребенка. Умея сказать «нет» и не реагируя на истерики, мы тем самым учим ребенка говорить «нет» самому себе. Стремясь развить кору своих лобных долей, нужно делать то же самое с собой, и со временем контролировать себя будет легче.

Станьте хозяином своей жизни и своего долголетия

Когда я иду по улице и вижу нездоровых людей, то думаю: «Этот человек в своей жизни принял массу неверных решений». Мне грустно от мысли, что, если бы у них были нужные знания и подходящая среда, все было бы иначе. Увидев здорового человека, я думаю: «Он в большинстве случаев делал правильный выбор». Именно от качества принимаемых решений зависит, будете ли вы жить долго и активно или умрете преждевременно.

Станьте хозяином своей жизни, вместо того чтобы отдать контроль гигантским пищевым компаниям или пищевой зависимости. Все, что требуется, – это немного предусмотрительности и адекватный уровень тревожности. Когда предстоит выбор между салатом из шпината и двойным чизбургером, между полуночной вечеринкой и возможностью пораньше лечь спать, между долгой прогулкой или прыжками со скалы в воду – какой выбор послужит вашим интересам? Какой выбор сделает вас сильнее, здоровее, лучше и улучшит ваше отношение к жизни? А какой вариант украдет у вас кусочек жизни? Сделайте выбор в пользу ответственности. Станьте хозяином своей долгой, здоровой, яркой и полной смысла жизни.

1. Когда ваш мозг работает плохо, вы, вероятнее всего, будете действовать импульсивно и принимать решения небрежно, выбирая пути, которые поставят под угрозу здоровье и долголетие. Когда мозг в норме, велика вероятность того, что вы будете поступать вдумчиво, благоразумно и себе во благо, чтобы жить дольше. Здоровье мозга и правильное поведение должны стать приоритетом для вас.

2. Для долголетия нет ничего важнее качества принимаемых вами решений. Это прямое отражение здоровья мозга. Найти время, чтобы оценить здоровье и состояние своего мозга и при необходимости их улучшить, возможно, самое важное, что можно сделать ради яркой и долгой жизни.

3. Сниженная активность КЛД связана с нехваткой предусмотрительности и плохим контролем импульсов. Улучшение кровоснабжения этого важнейшего участка мозга с помощью здоровых привычек и добавок (зеленый чай и родиола) помогает принимать разумные решения, что способствует долгой и счастливой жизни.

4. Черепно-мозговые травмы, даже незначительные и давние, видны на томограммах ОЭКТ и могут оказывать влияние на поведение и чувства годы спустя. Нам часто приходится по многу раз спрашивать пациентов, были ли у них какие-нибудь повреждения головы, прежде чем они бывают способны вспомнить такие инциденты. Вспомнить и залечить травмы мозга нужно, чтобы значительно улучшить качество принимаемых вами решений.

5. Зависимость, в том числе и сексуальная, усугубляется, когда мы отупляем центры удовольствия мозга постоянными стимулирующими действиями, вроде видеоигр, обмена эсэмэсками, секстинга, интернет-порнографии и фильмов ужасов. Составьте список действий, которые вы совершаете, чтобы вызвать прилив адреналина. Избавляйтесь от них. Кроме того, стоит отложить любые действия (даже благие), которые становятся похожими на навязчивые.

6. Чересчур беспечный взгляд на жизнь (без должной предусмотрительности и ответственности) принуждает недооценивать риски и вяло относиться к профилактике, что уменьшает продолжительность жизни. Будьте оптимистичны, поскольку это полезно для долголетия, но не полностью лишенными осторожности.

7. В исследованиях долголетия оптимальные результаты имели люди, которые многого достигли, создали устойчивые семьи, привычки, режим. Задумайтесь о том, что вы делаете изо дня в день и из недели в неделю. Что можно улучшить для здоровья мозга? Например, вы можете прогуляться пешком туда, куда обычно ездите на машине. Или взамен одного часа просмотра ТВ поиграете в полезные для мозга игры?

8. Чтобы принимать оптимальные решения, убедитесь, что приток крови к мозгу стабилизирован, а для этого нужно отрегулировать уровень сахара в крови (ешьте правильную пищу и регулярно), достаточно спать, ограничить алкоголь и кофеин и устранить никотин.

9. Если мы хотим, чтобы наши дети принимали здравые решения, следует заботиться об их мозге. Мозг не работает в полную силу до достижения 25 лет. Чтобы избежать раннего нарушения развития мозга, помогите детям избежать курения, наркомании, травм мозга, плохого питания, стресса и недосыпания.

10. Наше исследование показывает, что после 50 лет наблюдается новый всплеск активности КЛД. Мы становимся более вдумчивыми и способными сосредоточиться на том, что действительно имеет значение в жизни. Заведите несколько мудрых друзей старше 50 лет, которые смогут дать вам ценный совет относительно тех или иных решений.

11. Когда сопротивляетесь искушению последовать за своим пристрастием любого рода, держите в голове вопрос: «И что потом?» Каждый раз, захотев что-то сделать или сказать, задумайтесь о последствиях своего поведения. Такой вопрос поможет не свернуть на кривую дорожку.

12. Признак человеческого интеллекта – способность думать о последствиях своего поведения прежде, чем откликнуться на импульс.

13. Множество людей, страдающих зависимостью, больны СДВ или СДВ(Г). Если этот синдром не лечить, у человека уменьшается способность управлять своими импульсами, открывая путь значительным проблемам со здоровьем, плохим решениям и ранней смерти. Кроме лекарств, помогут одолеть СДВ(Г) аэробные упражнения, здоровое питание, мультивитамины, рыбий жир и добавки (такие как зеленый чай, родиола, L-тирозин).

14. Избыточный вес губителен для КЛД и может негативно воздействовать на эту важную часть мозга. Возьмите массу тела под контроль прямо сейчас, чтобы улучшить свое здоровье и продлить жизнь.

15. Хорошее упражнение для улучшения работы КЛД – самоконтроль. Чем больше вы его включаете, тем лучше он работает. Чтобы тренировать КЛД, говорите «нет» вредным для себя вещам, и со временем это станет делать все легче.

16. Низкая концентрация жирных кислот Омега-3 связана с СДВ(Г), депрессией, болезнью Альцгеймера и ожирением – все эти нарушения мешают принимать здравые решения. Уровень жирных кислот Омега-3 можно оптимизировать, если есть больше рыбы или принимать рыбий жир.

17. Создайте «чудо-страничку». На листе бумаги запишите цели, которые вы ставите перед собой в разных областях жизни. Каждый день спрашивайте себя: «Помогает ли мое поведение приблизиться к цели?» Это простое, но важное упражнение поможет ежедневно задумываться о своих действиях и сослужит хорошую службу в улучшении вашей жизни.

18. При случае нужно уметь приструнить своего внутреннего ребенка, которому хочется есть разную дрянь, не идти спать и «поиграть с огнем». Однако следует быть себе хорошим родителем, т. е. жестким, но добрым. Совершив ошибку, старайтесь учесть ее на будущее, но пусть исправление ошибок идет по пути любви. Эмоционально здоровые люди умеют признавать ошибки, извлекать из них уроки и оставлять в прошлом.

19. Усердная работа и достижения (обычно связанные с хорошей работой мозга) – это сильные предикторы долголетия.

20. Качество и продолжительность вашей жизни – прямое отражение качества принимаемых вами решений.

Мозг нужно тренировать точно так же, как мышцы.

Уилл Роджерс

Как только вы оптимизируете функционирование мозга, придет время поддерживать его в форме. Умственные разминки и стремление учиться всю жизнь – важнейшие инструменты сохранения молодости мозга, его быстроты и способности к адаптации. У меня есть друг, который учит людей именно этим навыкам. Настоящая фамилия Джима Квик, что забавно, поскольку он помогает другим увеличить скорость работы ума[30]. Список его клиентов впечатляет: он путешествует по всему миру, обучая корпоративных работников, исполнительных директоров, врачей, юристов и студентов секретам улучшения работы мозга, которые он изучил в худшие моменты своей жизни.

«Моим вдохновением стало отчаяние»

«Меня вдохновило отчаяние, – рассказывает Джим. – Я был тогда совсем молодым и только что стал студентом в Нью-Йорке. Переход из школы в колледж дался мне очень тяжело». Джим не был готов к тому количеству материала, которое требовалось прочитать, усвоить и быть способным изложить. «Мне приходилось работать больше всех однокурсников, и это задевало мою самооценку». В колледже Джим, как и многие студенты, которых я лечу, оказался под воздействием сильнейшего стресса, с которым прежде не сталкивался. Он крутился между промежуточными экзаменами, лабораторными работами и письменными заданиями, пытаясь успеть все. Однажды он просто потерял сознание от перегрузки. «Через два дня я очнулся в больнице – ошеломленный и запутавшийся. Я так старался успеть все выучить, что довел мозг и тело до истощения. Я понял, что должен найти другой способ справиться с нагрузкой». Ответ пришел вместе с вошедшей медсестрой. Она подала Джиму чашку горячего чая. На чашке было написано высказывание Эйнштейна: «Ни одну проблему нельзя решить на том же уровне мышления, который создал ее». От цитаты у Джима холодок пробежал по спине. Он посмотрел на свою ситуацию со стороны: проблема заключалась в том, что ему нужно было усвоить очень много информации, а решить ее он пытался изо всех сил, стараясь выучить больше и больше. Он действительно очень много работал. Теперь пришло время работать меньше, но умнее. Это был переломный момент в его жизни, когда он осознал, что школа стремится показать нам, ЧТО надо учить. Но совсем не дает знания о том, КАК учить. Джим задался вопросами: как можно легче запоминать разные вещи? Как натренировать мозг, чтобы эффективно обрабатывать горы информации? Есть ли иной путь, кроме зубрежки?

Информационная перегрузка и секретный способ учиться всю жизнь

Страницы: «« « 23456789 » »»