Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь Фурман Джоэл

1 столовая ложка смеси приправ без соли, по вкусу

Положить капусту в большую пароварку и варить на пару 13 минут, пока она не станет мягкой. Тем временем остальные ингредиенты измельчить в блендере до гладкой консистенции. Переложить капусту в дуршлаг и чуть надавить на нее, чтобы убрать лишнюю воду. В миску крупно порезать капусту и смешать ее со сливочным соусом.

Примечание: Такой соус можно использовать для брокколи, шпината и других овощей, приготовленных на пару.

В одной порции содержится:

Бобовая паста с цветной капустой в чесночно-ореховом соусе

Рассчитано на 6 порций

200 граммов бобовой пасты (см. Примечание), варенной в соответствии с инструкцией на упаковке

450 граммов свежих или замороженных соцветий цветной капусты

Сок лимона

Для соуса:

7 очищенных зубчиков чеснока

1 чашка обжаренных грецких орехов

2 чашки несладкого миндального или соевого молока

1 веганский бульонный кубик без соли или 2 столовые ложки смеси приправ по вкусу

чайной ложки измельченного мускатного ореха

3 столовые ложки пищевых дрожжей

450 граммов свежего или замороженного шпината, порезанного

1 столовая ложка сушеного майорана или 1 столовой ложки порезанного свежего майорана (вместо майорана можно использовать свежий или сушеный орегано)

Для приготовления соуса потушить 6 зубчиков чеснока в жаропрочной посуде в миндальном молоке в течение 30 минут при температуре 176 °C, накрыв посуду фольгой. В блендере сделать гладкое пюре из ингредиентов для соуса, оставшегося миндального молока, печеного чеснока и оставшегося зубчика сырого чеснока; перелить в среднего размера кастрюлю. Довести до кипения и варить на медленном огне в течение 5 минут, пока соус слегка не загустеет. Смешать с порезанным шпинатом и майораном, поддерживать в теплом состоянии. Разложить пасту на 6 тарелок, полить ее соусом, а сверху положить соцветия цветной капусты и сбрызнуть лимонным соком. Сразу же подать. Вместо грецких орехов можно использовать фисташки, что будет восхитительно вкусной заменой классическому итальянскому соусу из грецких орехов.

Невеганский вариант: Добавить в соус 113 граммов измельченной вареной курицы.

Примечание: Приготовить самостоятельно или использовать готовую.

В одной порции содержится:

Горох и тофу с карри

Рассчитано на 3 порции

3 штуки чернослива, порезанных и замоченных в 2 столовых ложках воды на 30 минут

1 средняя порезанная луковица

1 измельченный зубчик чеснока

1 чайная ложка измельченного тмина

1 чайная ложка порошка карри

чайной ложки измельченного черного перца

230 граммов твердого тофу, порезанного кубиками (можно заменить адыгейским сыром)

1 чашки вареного гороха или 1 банка консервированного несоленого или малосоленого гороха, без воды

чашки воды

2 порезанных помидора

170 граммов свежего шпината

Вынуть чернослив из воды и порезать еще мельче. Положить чернослив и вылить воду, в которой он вымачивался, в большую сковороду с длинной ручкой, дать воде закипеть и готовить на медленном огне, после чего добавить лук и чеснок. Тушить лук и чеснок, пока они не станут нежными. Добавить тмин, карри и черный перец, перемешать. Добавить нарезанный кубиками тофу и готовить еще 1 минуту, постоянно помешивая. Добавить горох и воду, готовить на медленном огне в течение 5 минут. Добавить помидоры и шпинат, продолжать приготовление около 3 минут, пока шпинат не станет вялым.

В одной порции содержится:

Листовая капуста с фасолью

Рассчитано на 6 порций

1 крупная луковица, порезанная ломтиками

1 чашка несоленого или малосоленого овощного бульона

450 граммов листовой капусты, помытой и порезанной

чашки изюма

1 чашки вареной белой фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой фасоли, без воды

острый перец на кончике или больше, по вкусу

Разогреть 2–3 столовые ложки овощного бульона в большой сковороде с длинной ручкой; положить лук и тушить, чтобы он стал нежным. Добавить листовую капусту, оставшийся овощной бульон и изюм; довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть и варить в течение 5 минут, чтобы капуста стала нежной. Добавить фасоль и перец, хорошо прогреть получившуюся смесь.

В одной порции содержится:

Фаршированные баклажаны с тофу

Рассчитано на 4 порции

1 чашка очищенных соевых зеленых бобов, свежих или замороженных

чашки твердого тофу (можно заменить адыгейским сыром)

чашки воды

4 столовые ложки сырых тыквенных семечек, можно немного обжарить

чайной ложки сушеного базилика

чайной ложки сушеного орегано

чайной ложки черного перца

1 средний красный крупно порезанный болгарский перец

1 средняякрупно порезанная луковица

чашки крупно порезанной моркови

4 порезанных зубчика чеснока

100 граммов молодого шпината

2 средних баклажана, очищенных и порезанных вдоль ломтиками толщиной 0,5 см

2 чашки несоленого или малосоленого соуса для макаронных изделий

Предварительно разогреть духовку до 176 °C. Варить зеленые соевые бобы в течение 5 минут. В кухонном комбайне смешать тофу, воду, тыквенные семечки, базилик, орегано и черный перец. Отложить в сторону.

В 2 столовых ложках воды потушить красный перец, лук, морковь и чеснок, пока они не станут мягкими, добавляя при необходимости воду. Добавить шпинат и готовить, пока он слегка не увянет. Отложить в сторону.

Противень слегка смазать оливковым маслом и запекать на нем баклажаны в течение 20 минут, чтобы они стали нежными и их можно было бы сворачивать. По противню распределить около чашки томатного соуса. Положить по 1–2 столовые ложки пюре из соевых бобов в центр каждого баклажанного ломтика. Сверху добавить смесь из тушеных овощей. Свернуть и положить в форму для выпекания швом вниз. Сверху полить оставшимся соусом. Выпекать 20–30 минут, чтобы блюдо полностью пропеклось.

В одной порции содержится:

Чечевица по-мексикански

Рассчитано на 4 порции

1 чашка сырой чечевицы

1 чашка замороженной или свежей кукурузы

1 чашка томатного соуса, без соли

1 средняя порезанная луковица

чайной ложки порошка тмина

1 чайная ложка молотого красного перца

2 столовые ложки свежей кинзы

3–4 болгарских или обыкновенных перца

Варить чечевицу в 2 чашках воды в течение 30 минут, затем слить воду. Добавить кукурузу, томатный соус, лук, порошок тмина и красный молотый перец. Варить на медленном огне в течение 20 минут. Добавить кинзу.

Способ сервировки: Подавать, нафаршировав смесью, болгарский или обыкновенный перец. Разрезать вдоль 3–4 перца, наполнить чечевичной смесью и запекать при температуре 176 °C в течение 30 минут.

В одной порции содержится:

Овощное рагу из тыквы-спагетти

Рассчитано на 4 порции

1 средняя тыква-спагетти (см. Примечание) (или мякоть обычной тыквы)

1 средняя порезанная луковица

2 порезанных зубчика чеснока

2 больших порезанных помидора

1 средний баклажан, очищенный и порезанный кубиками

1 средний порезанный кабачок

1 красный перец, порезанный

1 чашка порезанных грибов

1 чайная ложка орегано

1 чайная ложка базилика

1 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти

Разогреть духовку до 176 °C. Порезать тыкву-спагетти пополам вдоль и убрать семечки. Выложить обе половинки на противень кожурой вверх. Запекать 45 минут до готовности. Тем временем разогреть 2 столовые ложки воды в большой сковороде с длинной ручкой. Тушить в воде лук, чтобы он стал мягким, около 3 минут. Добавить чеснок и готовить еще 1 минуту, при необходимости добавить еще воды, чтобы смесь не подгорела. Уменьшить огонь до умеренно слабого и добавить туда помидоры, баклажан, кабачок, красный перец, грибы, орегано и базилик. Накрыть крышкой и готовить в течение 1 часа, периодически помешивая, пока овощи не станут очень нежными. Добавить соус для спагетти и готовить на медленном огне в течение еще 5 минут. Когда тыква будет готова, вытащить ее из духовки, при помощи вилки извлечь похожие на спагетти волокна тыквы и разложить их по сервировочным тарелкам. Поверх них выложить баклажанную смесь.

Примечание: Тыква-спагетти – овощ, который иногда называют кабачком, имеющий светло-желтые плоды с особо плотной мякотью, которая при полном вызревании во время варки распадается на длинные волокнистые дольки, похожие на макароны спагетти.

В одной порции содержится:

Сладкие запеченные бобы

Рассчитано на 4 порции

1 большая порезанная луковица

4 порезанных зубчика чеснока

1 чашка малосоленого или несоленого томатного соуса

1 яблоко, без сердцевины, порезанное на четыре части

чашки изюма, вымоченного в течение 30 минут в горячей воде

1 столовая ложка яблочного уксуса

2 столовые ложки столовой горчицы, несоленой или малосоленой

1 чайная ложка смеси приправ по вкусу

1 чайная ложка паприки

3 чашки вареной красной фасоли или 2 банки малосоленой или несоленой консервированной красной фасоли, без воды

Разогреть духовку до 176 °C. Тушить в 2–3 ложках воды лук и чеснок в течение 5 минут до готовности. Добавить при необходимости небольшое количество воды, чтобы предотвратить пригорание. В блендере до гладкой консистенции смешать томатный соус, яблоко, изюм и воду, в которой он замачивался, уксус, горчицу, специи и паприку. В большой форме для запекания смешать полученную смесь, фасоль и тушеный лук. Накрыть и запекать в течение 50 минут.

В одной порции содержится:

Сладкий картофель с черной фасолью и кудрявой капустой

Рассчитано на 4 порции

4 средних сладких картофелины (можно заменить морковью или тыквой)

1 порезанная луковица

2 порезанных зубчика чеснока

6 чашек порезанной кудрявой капусты (или другой)

1 чашки вареной черной фасоли или 1 банка несоленой или малосоленой консервированной черной фасоли, без воды (можно использовать красную и белую)

1 чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или замороженных

2 чайные ложки молотого красного перца

1 чайная ложка тмина

2 столовые ложки порезанной кинзы

1 чашка несладкого немолочного йогурта (соевый или греческий)

При помощи вилки сделать в сладком картофеле несколько проколов. Разогревать в микроволновой печи, чтобы он стал мягким, в течение 12–16 минут. Также картофель можно запекать в духовке при температуре 176 °C в течение 50 минут до готовности. Тем временем в большой сковороде разогреть 2 столовые ложки воды и тушить в ней лук и чеснок в течение 2 минут. Добавить капусту и перемешать все, чтобы капуста увяла. Накрыть крышкой и готовить около 10 минут, пока капуста не станет нежной, при необходимости добавлять воду. Добавить фасоль, помидоры, красный перец и тмин; довести до медленного кипения и готовить в течение 5 минут.

Разрезать каждую картофелину вдоль, снять кожу и частично размять, поверх выложить бобовую смесь. Посыпать кинзой. Сверху приправить соевым или греческим йогуртом.

В одной порции содержится:

Бобы с шампиньонами

Рассчитано на 2 порции

1 большая порезанная луковица

2 порезанных зубчика чеснока

2 больших шляпки шампиньонов, тонко порезанных

чашки красного вина или малосоленого овощного бульона

1 большой помидор, порезанный кубиками, или 8 помидоров черри, порезанных пополам

1 чашки вареного гороха или 1 банка несоленого или малосоленого консервированного гороха, без воды

Тушить на воде лук и чеснок в течение 2 минут, пока лук не станет мягким. Добавить грибы и красное вино/бульон, продолжить приготовление в течение 5 минут, до полной готовности грибов. Добавить помидоры и нут. Варить на медленном огне около 5 минут.

В одной порции содержится:

Овощной гарнир из черной и красной фасоли

Рассчитано на 5 порций

чашки булгура (ячневой крупы)

1 чашка воды

3 чашки порезанного репчатого лука

3 измельченных или размятых зубчика чеснока

2 порезанных зеленых болгарских перца

3 чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или замороженных

1 чашки вареной черной фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой черной фасоли, без воды

3 чашки вареной красной фасоли или 2 банки консервированной несоленой или малосоленой красной фасоли, без воды

2 чашки свежих или замороженных кукурузных зерен

2 столовые ложки молотого острого перца чили

2 чайные ложки измельченного тмина

чашки порезанной свежей кинзы

Смешать в кастрюле воду и ячневую крупу. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить на медленном огне в течение 12–15 минут до готовности. Пока крупа варится, разогреть 2 столовые ложки воды в большой кастрюле с длинной ручкой и тушить на воде лук и чеснок в течение 5 минут, пока они не станут почти мягкими. Добавить зеленый перец и тушить еще 3 минуты, при необходимости добавляя воды. После этого добавить помидоры, фасоль, кукурузу, молотый острый перец чили и тмин. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и готовить на медленном огне в течение 20 минут. Добавить ячневую крупу и варить еще 5 минут. Добавить в смесь кинзу.

В одной порции содержится:

Овощной суп из бамии[76]

Рассчитано на 4 порции

1 средний порезанный зеленый перец

1 средний порезанный красный перец

большой, тонко порезанной луковицы

1 чашка порезанного сельдерея

2 измельченных зубчика чеснока

280 граммов свежих грибов, порезанных ломтиками

1 порезанный кабачок

1 чашка замороженной бамии (окры), разморозить и порезать ломтиками

1 чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или замороженных

1 чашки вареной фасоли или 1 банка несоленой или малосоленой фасоли, без воды

2 чашки порезанной листовой капусты

1 чашка несоленого или малосоленого овощного бульона

1 столовая ложка лимонного сока

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеного базилика

чайной ложки молотого красного перца, по вкусу

2 чашки вареного коричневого риса, дикого риса или рисовой лебеды (зерно амаранта)

Потушить зеленый и красный перец, лук, сельдерей и чеснок в 2–3 столовых ложках овощного бульона до готовности. Добавить грибы и кабачки, готовить, пока жидкость не выпарится. Добавить в смесь бамию, помидоры, фасоль, листовую капусту, овощной бульон, лимонный сок, орегано, базилик и хлопья красного перца. (Если вам нравится более острый вкус, положите больше хлопьев красного перца.) Довести до кипения, уменьшить огонь, а затем накрыть крышкой и готовить на медленном огне в течение 10 минут до полной готовности овощей. Подавать получившуюся овощную смесь, выложив ее поверх риса или рисовой лебеды.

Невегетарианский вариант: В последние минуты готовки добавить 100 граммов вареной измельченной курицы или мелких креветок.

В одной порции содержится:

Стир-фрай[77] с кунжутом по-сычуаньски

Рассчитано на 4 порции

Для соуса:

чашки неочищенных семян кунжута, слегка обжаренных на сковороде (или семян льна)

1 чашка несладкого соевого или миндального молока

6 крупных фиников или 12 фиников небольших, без косточек (можно заменить изюмом, курагой, черносливом)

столовой ложки измельченного имбиря

4 очищенных зубчика чеснока

чайной ложки молотого красного перца, по вкусу

Для стир-фрай:

2 чашки соцветий брокколи

1 чашки соцветий цветной капусты

1 красный болгарский перец, порезанный ломтиками в 2,5 см

1 чашки порезанных грибов

1 чашка свежей стручковой фасоли

чашки молодой кукурузы, разломить каждую пополам (можно использовать консервированную)

2 чашки вареного коричневого, черного или дикого риса

В мощном блендере сделать пюре из всех ингредиентов для соуса, чтобы получилась смесь с гладкой консистенцией.

Разогреть в воке или большой сковороде для пассеровки чашки воды. Положить брокколи и цветную капусту; накрыть крышкой и варить на пару в течение 8 минут. Снять крышку и добавить болгарский перец, грибы, фасоль и кукурузу и быстро обжаривать, постоянно помешивая, еще 5 дополнительных минут, или пока овощи не станут нежно-хрустящими. Добавить небольшое количество воды, если это требуется, чтобы продукты не прилипли. Добавить к овощам соус и продолжать обжарку еще 1–2 минуты, дав смеси полностью прогреться. Получившуюся смесь выложить поверх риса и подавать.

Невеганский вариант: Сверху добавить 250 граммов жаренных на открытом огне морских гребешков или кусочки жаренного на открытом огне лосося.

В одной порции содержится:

Хлеб из овощей и гороха

Рассчитано на 8 порций

чашки грецких орехов

1 чашки вареного гороха или 1 банка консервированного несоленого или малосоленого гороха, без воды

1 средняя луковица, порезанная на четвертинки

1 средняя морковка, порезанная на ломтики в 2,5 см