Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь Фурман Джоэл

Витамин A

Витамин А (ацетил или ратинил пальмитат) – это самая опасная витаминная добавка из всех. Помимо возрастания риска смертности на 16 %, как было обнаружено благодаря метаанализу исследований добавок витамина А, большие дозы дополнительного витамина А увеличивают потерю кальция из организма. Также зафиксирована причинно-следственная связь повышенного содержания витамина А с увеличением частоты случаев перелома шейки бедра. Помимо этого, избыток витамина А может стать причиной повреждения печени и врожденных пороков развития.

Витамин E

Витамин Е включает в себя ряд похожих жирорастворимых соединений, преимущественно содержащихся в таких орехах и семенах, как миндаль, фундук и семена подсолнечника. Многочисленные фрагменты витамина Е, в них присутствующие, в паре с другими полезными соединениями дают такие преимущества для здоровья, которые вы просто не получите из искусственных добавок с витамином Е. Когда один фрагмент витамина Е изолирован и восполняется применением витаминной добавки, то, согласно сотням исследований, эти преимущества теряются. Как и в случае витамина А и бета-каротина, добавки с витамином Е не защищают, а, по данным проведенных метаанализов, повышают риск смертности. Несмотря на то что витамин Е вряд ли можно назвать самым вредным из ингредиентов витаминных добавок, тем не менее злоупотреблять им в качестве искусственного дополнительного применения не стоит. Восполняйте запас этого витамина из орехов и семян.

Селен

Дефицит селена определенно вреден и обычно является результатом постоянного присутствия в рационе рафинированных продуктов или несбалансированного питания. Также его иногда связывают с операцией по желудочному шунтированию[84]. Высокопитательная диета способна избавить вас от дефицита селена.

В то время как дефицит селена приносит вред, его переизбыток тоже может быть неполезным, и именно поэтому получать селен в форме витаминной добавки столь рискованно.

Недавно появились данные о том, что высокий уровень селена может быть связан с диабетом, повышением уровня холестерина, раком простаты, кардиоваскулярными заболеваниями и нарушением работы иммунной системы и функции щитовидной железы. Также существует связь между повышенным содержанием селена и амиотрофическим латеральным склерозом[85]. В свете этих исследований я рекомендую избегать добавок с селеном. Вы автоматически будете получать необходимое количество селена из здоровой диеты, поэтому этот компонент в виде витаминной добавки вам не потребуется.

Медь и железо

Медь и железо – это незаменимые минералы. Железо очень важно для транспортировки кислорода в кровотоке. Железо и медь в одинаковой мере участвуют во многих жизненно необходимых химических реакциях организма. В организме с течением времени откладывается избыточное количество этих химических элементов, и однажды эти металлы, накопившись до определенной степени, могут стать токсичными. Переизбыток железа, помимо всего прочего, ускоряет окисление, что может поспособствовать возникновению сердечно-сосудистых болезней и снижению умственных способностей у пожилых людей. Переизбыток меди, особенно в совокупности с большим потреблением насыщенных жиров и трансжиров, также может вызвать болезни сердца и сосудов и ускорить снижение умственных способностей у пожилых людей.

Наиболее распространенный источник избыточного количества железа и меди – это красное мясо и мультивитамины. Один из негативных эффектов красного мяса обусловлен содержащимся в нем гемовым железом, которое слишком легко усваивается. Необходимое и достаточное количество железа и меди присутствует в растительных продуктах.

Женщины детородного возраста могут не беспокоиться касательно переизбытка железа, так как в процессе менструации они теряют некоторое его количество. Те же женщины, у которых наблюдается обильное менструальное кровотечение и которые потребляют мало пищи, содержащей железо, нуждаются в серьезном восполнении его запаса, который натуральные растительные продукты в полном объеме дать не могут. Одним из преимуществ высокопитательной диеты и более низкого содержания жира в организме является постепенное снижение интенсивности менструальных кровотечений и их болезненности, что, в свою очередь, сокращает потребность в железе. Поэтому количество железа, которое необходимо женщинам в период менструации, должно соотноситься с количеством теряемой ими каждый месяц крови, их выбором рациона питания и индивидуальной усваиваемостью железа.

Основная задача для женщин в постменопаузальный период – не употреблять слишком много железа.

Избыточное количество красного мяса может привести к высокому содержанию железа в крови, что, скорее всего, поспособствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцирует возникновение слабоумия. Железо из витаминных добавок усваивается не так хорошо, как железо из мяса, поэтому небольшие дозы добавок с железом могут быть полезны, если существует повышенная в нем потребность ввиду сильного менструального кровотечения. Дефицит железа может стать причиной слабости даже при отсутствии выраженной анемии. Помимо этого, недостаток железа у младенцев и малышей младшего ясельного возраста может замедлить развитие мозга и интеллекта, поэтому очень важно, чтобы беременные женщины и кормящие мамы не испытывали дефицита железа. Если анализ крови показывает, что уровень ферритина ниже 50 нг/мл, это говорит о потребности в железе. Принимать железо дополнительно в виде витаминных добавок нужно только тогда, когда существует его дефицит или повышенная биологическая потребность, например в период беременности или женщинам детородного возраста с повышенными кровотечениями в период менструаций.

Витамин B12

Витамин В12 участвует в производстве красных кровяных клеток и поддерживает правильную работу нервной системы. Дефицит витамина В12 повышает уровень аминокислоты гомоцистеина, фактора, влияющего на степень риска возникновения сердечно-сосудистых болезней, а также является причиной ряда проблем со здоровьем, включая анемию, депрессию, спутанность сознания, утомляемость, проблемы с пищеварением и повреждение нервов. По мере нашего старения наша способность абсорбировать витамин В12 из пищи начинает снижаться. По сути, около 20 % всех пожилых людей старше шестидесяти лет испытывают недостаток витамина В12, а его дефицит связан с повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера. Помимо этого, витамин В12 синтезируется исключительно микроорганизмами, а это означает, что животные продукты являются единственным надежным его источником.

В12 является единственным витамином, надежным источником которого не может являться разнообразная цельная пища, растительное питание, включающее множество фруктов и овощей, а также пребывание на солнце.

Поэтому я рекомендую для профилактики дефицита употреблять витамин В12 в качестве витаминных добавок.

Витамин D

Витамин D производится кожей в ответ на потребление солнечных ультрафиолетовых лучей. Он регулирует плотность костной ткани, повышая кишечное всасывание кальция и способствуя активности производящих костную массу клеток. Несмотря на то что витамин D более всего известен своей ролью в здоровье костей, недавние исследования показали, что он выполняет важные функции и в отношения многих других аспектов человеческого здоровья. Недостаточность витамина D связана с некоторыми видами рака, диабетом, сердечно-сосудистой болезнью, депрессией и аутоиммунными заболеваниями. Также ряд исследований обнаружил связь между низким содержанием витамина D и повышенным риском смерти. Повышенное содержание витамина D в крови, с другой стороны, связано со снижением риска возникновения некоторых видов рака. Одно недавно опубликованное после тринадцати лет наблюдений исследование установило, что удвоенное количество витамина D приводит к 20–23 %-процентному снижению вероятности смертности. Ультрафиолетовые лучи не способствуют здоровью кожи, поэтому очень трудно безопасно получить оптимальное количество витамина D, пребывая на солнце. Я рекомендую прежде чем начать прием добавок с витамином D, сделать анализ крови и понять, какое его количество вам в действительности требуется. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для выбора дозировки, так как его переизбыток тоже вреден.

Цинк

Цинк вносит важный вклад в экспрессию генов, иммунную функцию, рост клеток и репродуктивную функцию. Цинк необходим для оптимального противостояния инфекциям, что особенно важно пожилым людям, чей иммунитет и сопротивляемость болезням с возрастом снижаются. Хотя в цельных растительных продуктах содержится достаточно цинка, он не так легко всасывается из растительных продуктов по сравнению с животными. Дело в том, что богатые цинком растительные продукты содержат такие вещества, как соль фитиновой кислоты, снижающая усвояемость цинка. Дефицит цинка наиболее характерен для людей, которые придерживаются низкокалорийной веганской диеты и ей подобным. Это означает, что потребность в цинке у людей, полностью придерживающихся веганской диеты, примерно на 50 % выше, чем у тех, кто употребляет белковую пищу и мясо.

Цинк особенно важен для мужчин. Продолжительный прием добавок с цинком снижает риск развития рака простаты. Витаминные добавки, содержащие небольшие дозы цинка, 10–15 мг, вполне разумны и допустимы.

Йод

Йод участвует в производстве гормонов щитовидной железы. Большинство растительных продуктов содержит мало йода во многом из-за истощения почвы. Исследования показали, что дефицит йода наиболее характерен для веганов и вегетарианцев. Бурая водоросль, или, как ее еще называют, морской овощ, это хороший источник йода, но лишь одна щепотка (одна десятая чайной ложки) является допустимой безопасной дозой. Если потребляемые количества не были тщательно отмерены и строго ограничены, может возникнуть переизбыток йода. Нужно помнить, что высокопитательная диета и характерное для нее сбалансированное питание минимизирует прием соли, в том числе йодированной. Ввиду того что и слишком маленькое, и слишком большое количество йода может негативно сказаться на функции щитовидной железы, небольшие дозы витаминных добавок с йодом необходимы, но только после консультации со своим лечащим врачом на предмет выявления отсутствия или наличия у вас аллергии на этот элемент.

Только оптимальный выбор пищи приводит к оптимальному здоровью.

Выбор правильных продуктов питания до сих пор является единственным решением на пути к отличному здоровью. Можно дополнять сбалансированное питание всевозможными поливитаминами, но они никогда не смогут снабдить организм всеми необходимыми разнообразными и поддерживающими иммунитет питательными веществами, которые нужны нам для поддержания отличного здоровья и увеличения продолжительности жизни. Никакие искусственные таблетированные добавки не заменят натуральных фруктов и овощей. Однако даже идеально спланированный стиль диеты в индивидуальных случаях может не обеспечивать достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9), витамина В12, цинка, йода и витамина D без помощи витаминных добавок. Не только научная литература демонстрирует потенциальный риск, который несет за собой дефицит данных питательных веществ, но и мои личные наблюдения в течение многих лет за тысячами пациентов, у которых я замерял концентрацию в крови этих веществ, показали, что эти уровни в большинстве своем требуют искусственного восполнения. Особенно это касается витамина В12, витамина D и полиненасыщенных жирных кислот.

Алфавитный указатель

А

Агар-агар 286

Альфа-линоленовая кислота 160

Аминокислоты 141

и питательные вещества 138

Антираковые продукты и иммуностимуляторы 148

Аритмия сердечная 108

Б

Баклажаны 211

и шампиньоны в бальзамическом уксусе 270

печенные с бобовой заправкой 255

фаршированные с тофу 275

Батончики из апельсинов и ягод 148

Белок 194

растительный содержание 73-74

Бета-каротин 321

Блюда быстрого приготовления 286

Бобовая паста с цветной капустой в чесночно-ореховом соусе 272

Бобовый хлеб 216

Бобы 149, 201, 223, 291

запеченные сладкие 278

с шампиньонами 280

шоколадные охлажденные 303

В

Витамины 141, 317

A 139, 322

B 167, 326

С 139, 148, 167, 224, 295, 302

D 139, 326

E 139, 167, 323

К 139

Высокопитательный рацион 197

для тех, кому некогда готовить 228

Г

Гарнир овощной из черной и красной фасоли 281

Гликемическая нагрузка 176

Глюкоза 171

Голод токсический 35

и душевное состояние 44

Горох и тофу с карри 273

Гранаты 155

Грибы 153, 203

жареные хрустящие 289

и канцерогены 155

Д

ДГК 74, 89, 91–93, 95–96

Десерты 300

фруктовые 216

Диета 99

мифы 54

палеотическая 67

средиземноморская 75

ДНК 156

Дрожжи пищевые 221

Душевное состояние и токсический голод 44

Ж

Железо 167

Жирные кислоты 108

З

Зависимость пищевая 36

Завтраки 245

Заправка 214, 233

апельсиновая с кунжутом 251

для салата юго-западная 253

из авокадо простая 251

из грецких орехов и ароматного уксуса 254

миндальная сливочная с ароматным уксусом 250

простая бобовая 255

фисташково-мятная 252

Здоровье 160, 240

и эмоциональное состояние 47

три кита49

Зелень и зеленые овощи 148

Злаки 291

И

Избыточный вес и диабет 2-го типа 19

Иммуностимуляторы и антираковые продукты 148

ИМТ 103

Ингибиторы ангиогенные 156

Индекс питательной ценности 166

Инсулин 115, 171

Инсулиноподобный фактор и уровень жизни 181

ИФР-1 72, 180–186

Й

Йод 328

К

Калории 179

Калории быстрые и медленные 114

Кальций 167

Капуста кудрявая со сливочным соусом по-калифорнийски 271

Капуста листовая с фасолью 274

Каротиноиды 89, 146, 164, 167, 321

Картофель сладкий с черной фасолью и кудрявой капустой 279

Кекс шоколадный из черной фасоли 305

Кетоз 106

Кишечные бактерии 189

Коктейли 242

из зеленых овощей 225

из фруктов и зеленых овощей 243

из ягодной смеси и зеленых овощей 244

Коктейль-салат из измельченной кудрявой капусты 244

Корица 221

Котлеты бобовые солнечные 294

Красное мясо 189

Крахмал 213

Крекеры из семян льна и кунжута 287

Крем ванильно-кокосовый 309

Крем-соус для фруктов ванильный 310

Л

ЛВП 102

Лекарства 137

Лепешки 286

бобовые 290

из белой фасоли и дикого риса с миндалем 292

из бобов, грибов и говядины для любителей мяса 295

из черной фасоли и индейки 293

с кабачками и фасолью 296

Ликопин 167

содержание в продуктах 164

ЛНП 102

Лосось 196

ЛПНП 157, 163, 189, 240

Лук 151, 203

и чеснок 291

карамелизированный 219

М

Магний 167

Маложирность заблуждения 86

Масла рафинированные 67

Масло растительное 78

Медь и железо 324

Меню 206

образец 227

Миф об умеренности 129

Молоко и молочная продукция 9

Молоко миндальное 242

Мука белая 67

Мышление позитивное 50

Мясные продукты 8

Мясо 8, 208

животных, выращенных на комбикорме 67

Н

Напиток десертный чернично-банановый 302

Натуральные вкусовые добавки 291

Ночная овсянка 249

О

Овощи 291

желтые 201

зеленые 201, 213–214

и съедобные корнеплоды и клубнеплоды 9

на пару 215

органические 168

семейства крестоцветных 144–147

сырые 213

цветные 141

Овощная яичница 249

Овощные гарниры 270

Овсянка 122, 169, 221

ночная 249

яблочная 245

Омега-3 74, 81, 89, 91, 93–95, 102, 140, 158–160, 196–197, 202, 329

Орехи 90, 219, 223, 291

и фрукты 10

П

Палеотическая диета 67

Панна котта клубничная 307

Паста 250

томатная средиземноморская 258

чесночно-ореховая 258

Перец запеченный 218

Печенье овсяное с изюмом и черничным джемом 304

Пирог фруктовый летний 308

Страницы: «« ... 7891011121314 »»

Читать бесплатно другие книги:

Учебно-методическое пособие «Древний Рим» предназначено для преподавателей и студентов-бакалавров на...
В монографии анализируются исследования, на основе которых создана оригинальная и эффективная методи...
Русская софиология конца XIX – начала XX вв. – самобытное и примечательное явление мировой культуры....
Настоящая монография посвящена анализу практики Европейского суда по правам человека в области защит...
Иногда очень хочется перемен. Особенно, когда тебе почти сорок, а дома – только кошка Эсмеральда. И ...
Каждый из нас невидимыми нитями связан с местом, где родился и прожил многие годы. Обрывая эти нити,...