Омни диета Амен Тана

В течение двух недель третьей фазы диетической программы вы можете рассчитывать на следующие потрясающие результаты:

• Похудеть на 3–5 килограммов (в общей сложности 10–20 килограммов, в зависимости от вашего роста и пола). Люди с ожирением или повышенным уровнем воспаления в организме могут сбросить еще больше лишнего веса.

• Анализы придут в норму или почти в норму. За шесть недель у большинства людей снижается уровень холестерина и триглицеридов в крови, выравнивается кровяное давление, снижается концентрация маркеров воспаления, а уровни витамина D и некоторых гормонов зачастую начинают улучшаться даже у самых нездоровых новичков.

• Хотя сон начинает улучшаться уже в первые дни, к этому моменту вы уже будете спать как младенец.

• В результате снижения веса тела и воспаления приступы апноэ во сне, как правило, проходят.

• Кожа засияет молодостью.

В рамках третьей фазы вы продолжите питаться рационом 70:30, которого придерживались первые четыре недели диетической программы (где 70 % потребляемых вами калорий по-прежнему будут приходиться на продукты растительного происхождения, в то время как 30 % вашей еды составят продукты с высоким содержанием белка). Также вы продолжите режим тренировок, к которому приступили во второй фазе, постепенно повышая их интенсивность по мере увеличения уровня своей физической подготовки. Не забывайте и про другие необходимые и полезные элементы диетической программы: принимайте биологически активные добавки, пейте много воды, соблюдайте здоровый режим сна, ежедневно занимайтесь спортом.

В этой фазе программы, когда вы уже, я надеюсь, приучили себя к новым правилам, можно сделать их немного более гибкими.

Данная диета – это часть вашей жизни, и теперь, когда вы побороли свою зависимость от сахара, имеете полное право наслаждаться запланированными (а иногда и незапланированными) угощениями, не испытывая при этом угрызений совести. Вот почему я рекомендую правило 90:10 если вы в точности соблюдаете диету 90 % времени, то оставшиеся 10 % можете немного расслабиться, позволив себе иногда чего-то большего, чем обычно. К третьей фазе диетической программы вы уже должны научиться подходить к выбору еды более ответственно, даже когда речь идет о продуктах за рамками дозволенного.

Также к этому моменту вы можете вернуть в свой рацион небольшое количество злаков и бобовых культур, но вместо того чтобы наваливать их на тарелку так, как вы, вероятно, делали это в прошлом, используйте данные продукты в качестве небольшой добавки к постной белковой пище, полезным жирам и большому количеству овощей, которые должны составлять основу любого вашего блюда. Некоторым людям настолько нравится их новое питание, что им вовсе не очется возвращаться к прежде любимым продуктам – и это здорово!

Кстати, насчет расслабления – в третьей фазе мы добавим в нашу программу еще один элемент: здоровый сон. Вместе с диетой Омни вы можете худеть во время сна! Ранее в этой книге мы уже обсуждали вопрос, почему сон играет такую важную роль, однако теперь мы поговорим подробнее о том, как распланировать режим сна, от которого вы получите не только максимальную пользу, но который сможет также идеально вписаться в вашу загруженную жизнь. А чтобы вам было легче добиться здорового сна, я предоставлю двухнедельный режим сна, следуя которому вы не только будете высыпаться, но и почувствуете по утрам заряд бодрости и прилив сил.

Кроме того, третья фаза – это самый подходящий момент для того, чтобы пройти опросник по выбору биологически активных добавок (если вы этого еще не сделали) и разработать свой собственный план употребления пищевых добавок.

(Опросник вы найдете в главе «Опросник для правильного выбора пищевых добавок» в четвертой части «Усилители здоровья».)

А по окончании третьей фазы было бы неплохо попросить своего лечащего врача повторно провести все необходимые анализы, чтобы вы могли понять, чего добились. Если вы добросовестно соблюдали программу, то должны заметить значительные улучшения результатов анализов. Итак, давайте приступим. Сначала мы, как обычно, поговорим про питание, затем я расскажу вам, каким образом возможно нормализовать свой сон, а в конце вы узнаете, каких улучшений в функционировании своего организма можно ожидать по окончании третьей фазы данной программы. (Для этого вам будет нужно повторно сдать те анализы, которые вы делали до начала диеты.)

Шаг первый – золотое правило 90:10 и меню на две недели

Давайте посмотрим правде в глаза – все предугадать невозможно. Поэтому обязательно будут дни, когда вы забудете взять с собой обед. Или захотите отведать блюдо, приготовленное кем-то другим в честь какого-то торжества. И если при этом вы не будете отступать от золотого правила 90:10, то ничего страшного.

Хочу только, чтобы вы меня правильно поняли: я не призываю каждую неделю выделять один день на то, чтобы «забыть про диету» и сметать все, что только попадется на глаза.

Хотя многие диетические программы и предлагают подобный подход, мне пока не приходилось сталкиваться с тем, чтобы он оказывался эффективным в долгосрочной перспективе, так как подобное пищевое поведение ведет к возникновению сразу нескольких проблем.

1. Это может свести к нулю пользу от целой недели правильного питания и тренировок. Я своими глазами видела, как люди съедали до четырех тысяч калорий в виде сахара за считаные часы просто потому, что выделяли каждую неделю один день на подобные услады.

2. Если вы ждете не дождетесь момента, чтобы нарушить программу питания, то это означает, что вы пока еще не можете полностью решиться на серьезные перемены в своей жизни и продолжаете воспринимать диетическую программу скорее как строгое наказание, а не как путь к здоровью и долголетию.

3. Даже один день злоупотребления нездоровой пищей может активизировать воспалительный процесс в организме.

4. Объедание сладостями способно перезапустить вашу зависимость от сладкого. Лакомиться сладким в течение одного дня – это то же самое, что разрешать наркоману раз в неделю принимать дозу. Это глупо и только увеличивает вероятность неудачи.

Так когда же и как можно использовать правило 90:10?

Могут возникнуть ситуации, когда вы забудете взять с собой еду из дома, и тогда вам надо будет выбирать что-то наиболее здоровое из всех доступных вариантов. Или же вам придется посетить мероприятие, на которое нельзя будет принести еду с собой (к слову говоря, если у вас диабет, непереносимость лактозы, глюкозы или какие-то другие особые требования к еде, то вам в обязательном порядке должны позволить взять еду с собой, если, конечно, организаторы не в состоянии удовлетворить ваши потребности). Дни рождения, свадебные торжества или походы в парк развлечений могут стать еще одним поводом немного расслабиться по особому случаю. Я предлагаю продумать все заранее, чтобы не оказаться застигнутым врасплох. Вот как это можно сделать.

• Примите решение позволить себе в этот день только какой-то один продукт, выходящий за рамки диеты. Не стоит думать, что раз вы уже съели что-то не то, то можете свободно продолжать в том же духе и дальше, а затем спокойно вернуться к здоровому питанию на следующий день. Такой подход редко оказывается успешным, и после него вернуться в строй намного сложнее. Как правило, уходит порядка трех дней на то, чтобы снова избавиться от нездорового аппетита после того, как вы позволили себе всего один день вдоволь наесться вредной пищей.

• Будьте максимально честны по поводу своих нездоровых пристрастий. Если вы чувствуете, что по-прежнему можете сорваться, то подождите еще пару недель, перед тем как ослабить узду. Лично у меня научиться полностью контролировать себя по отношению к таким продуктам, как макароны, бутерброды, картошка фри и сладости, получилось приблизительно через четыре недели. Но чтобы справиться с самыми проблемными своими продуктами питания, мне понадобилось около трех месяцев! Большинство моих клиентов говорят, что с ними было приблизительно то же самое.

• Заранее изучите, где поблизости от своей работы вы можете подкрепиться здоровой пищей на случай, если забудете взять с собой обед.

• Из предлагаемой еды выбирайте только максимально полезную.

• Когда вы принимаете решение побаловать себя, то делайте это осознанно и постарайтесь полностью насладиться моментом. Не терзайте себя чувством вины. После этого немедленно возвращайтесь к прежней программе питания.

• Позже поразмышляйте о том, как вы себя чувствуете после подобных проявлений слабости. Когда я, например, решаю отступить от диетической программы, то, как правило, мне после этого не по себе. Благодаря тому что я всегда во всем отдаю себе отчет, мне проще быть честной по отношении к себе по поводу того, как мне не хватает некоторых продуктов.

• В редких ситуациях, когда вы принимаете импульсивные решения, не нужно потом себя за это корить. Толку от этого не будет ровным счетом никакого. Если вы совершили ошибку, то немедленно забудьте об этом и возвращайтесь к прежнему курсу без самобичевания, самокритики или злости на самого себя.

Подход 90:10 немного расширяет диетическую программу, чтобы в ней хватило места и для вашей социальной жизни.

Кроме того, иногда, например во время путешествий, деловых поездок или других внешних обстоятельств, вам придется делать не самый оптимальный для здоровья выбор. Но тем не менее постарайтесь все же избегать любых продуктов, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Так, например, мне нельзя было на протяжении долгих месяцев даже прикасаться к тортам, выпечке или пончикам, потому что потом меня было бы не остановить. Я понимала, что если бы решила побаловать себя, то вскоре меня можно было найти в темном углу кондитерской, слизывающей глазурь с упаковочной бумаги! Теперь, после многих лет правильного питания, я отношусь к большинству подобных продуктов с отвращением. И в очень редких ситуациях, когда я позволяю себе съесть маленький кусочек торта, мне даже не хочется больше. Секрет в том, что я съедаю только кусочек.

Мнение пациента о диете

«За последние три месяца я кардинально изменила свой рацион питания и образ мышления и теперь чувствую себя как никогда хорошо. Теперь я могу спокойно сказать: «Я больше этого не ем». Мне нравится правило 90:10. Теперь, когда я изредка решаю отступить от диеты, я сразу же возвращаюсь к правильному питанию и через пару дней забываю об этом».

Вики

Соблюдайте правило трех укусов

Если после долгих раздумий вы все же решили выйти за рамки диеты, то соблюдайте правило трех укусов. Только подумайте: большую часть удовольствия человек получает именно от первых укусов. После этого ваши вкусовые рецепторы уже не с таким восторгом воспринимают еду, и нет никакого смысла продолжать травить свой организм.

Делая эти три укуса, сосредоточьтесь на происходящем, чтобы полностью насладиться пищей. (Укусы должны быть скромными, а не исполинскими.) После этого избавьтесь от всего, что останется. Не храните подобную еду дома. Я гарантирую, что от этих полностью осознанных трех укусов вы получите больше удовольствия, чем от бессознательно съеденной огромной порции пищи! Кроме того, когда вы ограничитесь всего тремя укусами, вам потом не придется иметь дело с разъедающим чувством сожаления.

Пример здорового меню третьей фазы программы

Третья фаза. Меню успеха первой недели

Третья фаза. Меню второй недели

Суперпродукты для долголетия

Следующие продукты, травы и специи считаются очень питательными по многим причинам, одна из которых – возможное увеличение продолжительности жизни. Если они еще не стали частью вашего ежедневного рациона, то задумайтесь, не стоит ли их таковыми сделать.

Авокадо

Базилик

Кардамон

Корица

Грибы кордицепс[59] и рейши[60]

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста, листовая капуста, кочанная капуста, цветная капуста или бок-чой

Куркума

Карри

Чеснок

Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста, ботва молодой репы, мангольд и листья горчицы

Зеленый чай

Майоран

Оливковое масло, кокосовое масло, масло австралийского ореха

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (лосось, семга, тунец, палтус и т. д.)

Орегано (душица)

Папайя

Сырые орехи

Розмарин

Шафран

Шалфей

Семена (льна, чиа, подсолнечника, тыквы и т. д.)

Тимьян

Шаг второй – наспите себе здоровье

Здоровый сон является неотъемлемым условием здоровья мозга и жизненной силы. Кроме того, нормальный сон (как бы это неожиданно ни звучало) играет важную роль и в похудении. Многими исследованиями уже доказано, что хронический недосып увеличивает риск возникновения избыточного веса и ожирения.

Человеку необходимо спать ночью по меньшей мере семь часов.

Недостаток сна приводит к понижению уровня лептина – гормона, который дает организму понять, что он насытился и пора остановиться с едой. Когда лептина оказывается слишком мало, мозг думает, что нужно есть еще, хотя на самом деле организм уже и так получил достаточное количество калорий. Кроме того, нехватка сна повышает уровень грелина – гормона голода, который стимулирует аппетит. У людей, которые не высыпаются, также повышается и уровень орексина – нейромедиатора, регулирующего возбуждение и влияющего на аппетит и бессонницу.

Переутомление мешает нормальному глюкозному обмену в организме, из-за чего чувствительность к инсулину падает. Со временем повышенная нагрузка на поджелудочную железу, связанная с сопротивляемостью организма инсулину, может нарушить работоспособность бета-клеток и привести к развитию диабета II типа.

Недосып часто является причиной повышенного кровяного давления, сердечных приступов и более высокого риска автомобильных аварий, депрессии, алкогольной или наркотической зависимости.

И не нужно быть ученым, чтобы понять, что усталость делает людей забывчивыми, рассеянными и раздражительными.

Когда вы на подъеме, бодры и веселы, то вам гораздо проще придерживаться правильного питания и продолжать активно заниматься спортом.

Улучшаем сон за две недели

Следующие две недели нашей программы сосредоточимся на сне. Если вы в точности соблюдали принципы диеты, то, вероятно, уже заметили, что стали лучше спать. Если же этого не произошло, то самое время понять, почему не получается высыпаться, а также узнать, что с этим делать.

В течение первой недели данного плана нормализации сна попытайтесь понять, что не так с вашим сном, и попробуйте определить, как можно улучшить сложившуюся ситуацию. В течение второй недели сосредоточьтесь на борьбе со стрессом, который способен испортить наше здоровье как днем, так и ночью. Как только вы начнете бороться со стрессом и больше спать, сразу же заметите, как улучшится ваше настроение и самочувствие на протяжении всего дня.

Страдаете ли вы от приступов апноэ во сне? Это состояние, при котором наступает бессознательная остановка дыхания во время сна. Если вы страдаете от апноэ, то не стоит думать, что это пустяки, потому что из-за этого расстройства ваш организм и мозг получают ночью слишком мало живительного кислорода. Приступам апноэ подвержены чаще всего люди с избыточным весом и ожирением. Если вы страдаете от апноэ, вызванного лишним весом, то по мере похудения ваш сон может нормализоваться. Иногда апноэ становится результатом искривления носовой перегородки, слишком большого язычка или узких дыхательных путей. Если вы столкнулись с симптомами апноэ во сне, то обратитесь к врачу, специализирующемуся на нарушениях сна.

• Принимаете ли вы лекарства, которые способны нарушить здоровый сон? Разберитесь с медикаментами и биологически активными добавками, потому что именно они могут мешать вам крепко спать ночью. А ведь те болезни, для лечения которых были выписаны эти препараты, могут усугубиться от повышенной утомляемости, а здоровый сон как раз способен снизить потребность в них. Зеленый чай, родиола, S-аденозилметионин и женьшень, которые бодрят и стимулируют концентрацию внимания, также могут помешать нормальному сну ночью, если вы примете их поздно вечером. Поэтому старайтесь использовать эти добавки только в первой половине дня, если вам сложно заснуть по ночам.

• Любите ли вы кофе? Кофеин также является одним из самых частых виновников проблем со сном. Постарайтесь пить не больше чашки кофе в день. Старайтесь не употреблять кофеинсодержащие напитки после полудня. Всегда читайте состав продукта – кофеин порой оказывается неожиданным ингредиентом в некоторых продуктах и лекарствах.

• Вы употребляете алкоголь? Многие выпивают, чтобы расслабиться и спокойно заснуть, однако на деле это только мешает. Алкоголь может вызывать гипогликемическую реакцию, приводящую к бессоннице. Постарайтесь некоторое время воздержаться от алкоголя – возможно, вам станет проще засыпать.

• В норме ли ваши гормоны? Нарушение гормонального баланса у женщин, особенно во время беременности и менопаузы, является классической причиной нарушений сна. Если вы беременны, ситуацию может исправить правильный режим и некоторые другие меры (ниже будут даны 12 рекомендаций). Что касается менопаузы, то тут имеет смысл обратиться к эндокринологу – он поможет вам справиться с проблемой.

• Есть ли у вас хронические болезни? Болезни щитовидной железы, сердечная недостаточность, хронические боли и многие другие расстройства нарушают сон и могут привести к разрушительным последствиям, если оставлять данные проблемы без внимания. Обязательно обратитесь за медицинской помощью, чтобы обследоваться и начать необходимое лечение.

• Работаете ли вы сверхурочно? Посменная работа (по ночам и сверхурочно) может нанести вред здоровью и самочувствию. Если вы работаете посменно, сделайте все возможное, чтобы добиться постоянного графика, так вам будет проще выработать свой индивидуальный режим. Относитесь к режиму сна серьезно (пищевые добавки на основе мелатонина помогают нормализовать сон).

• Выделяете ли вы достаточное количество времени для сна? Это самый главный момент. Ведь если вы будете ложиться ближе к полуночи, а вставать в шесть утра, то никак не сможете получить необходимые вашему организму восемь часов сна. Обязательно выделите в своем распорядке дня необходимое время для здорового ночного сна.

• Способствует ли обстановка в вашей спальне крепкому и спокойному сну? Свет, звуки, электронные приборы, качество матраса, температура и куча других факторов – все это может заставить вас ворочаться по ночам. Осмотритесь вокруг на предмет подобных помех вашему сну и избавьтесь от них.

Какие пищевые добавки могут помочь нормализовать сон?

Мелатонин, который производится в мозге человека, играет первостепенную роль в регулировании суточного ритма. С возрастом его начинает выделяться меньше, из-за чего могут возникать проблемы со сном.

Пищевые добавки с добавлением мелатонина способны помочь укрепить общее состояние здоровья и нормализовать сон.

К другим успокаивающим и снижающим возбуждение добавкам относятся 5-гидрокситриптофан, корень валерианы, инозит и глюконат магния.

Порой для борьбы с нарушениями сна достаточно просто изменить температуру в комнате или свою вечернюю активность. Следующие рекомендации могут помочь вам нормализовать свой ночной сон:

1. Полная темнота. Ликвидируйте любые источники света, используйте затемненные занавески и будильник без подсветки или же просто надевайте маску для сна.

2. Придерживайтесь выбранного режима. Если вы будете утром вставать и вечером ложиться спать постоянно в разное время, это может нарушить ваш суточный ритм. Постарайтесь регулярно соблюдать режим и избегать дневного сна.

3. Отключите питание. Выключайте компьютер, телевизор и другие электрические приборы по меньшей мере за час до того, как вы ложитесь спать.

4. Полежите в ванной. Добавьте в воду немного масла лаванды – такая процедура за полчаса до сна поможет вам расслабиться.

5. Избавьтесь от лишнего шума. Постарайтесь поддерживать тишину или наденьте беруши (затычки для ушей).

6. Не напрягайтесь. Избегайте выполнения физических упражнений по меньшей мере за три часа до сна. Физическая нагрузка увеличивает ток крови к головному мозгу, что может привести к его перевозбуждению.

7. Расслабьтесь. Проведите сеанс медитации, самогипноза или просто послушайте спокойную музыку.

8. Включите белый шум[61]. Вентилятор, тихая музыка или генератор белого шума помогут убаюкать ваш мозг.

9. Выпейте успокаивающий напиток. Увеличить уровень серотонина – гормона, регулирующего сон, – можно с помощью чая из ромашки или теплого миндального молока с чайной ложкой меда, чайной ложкой какао-порошка и несколькими каплями стевии с ароматом шоколада.

10. Займитесь любовью. Оргазм помогает улучшить общее самочувствие, а связь с партнером снижает переживания и стресс.

11. Встаньте. Если вы не можете заснуть или проснулись посреди ночи, не стоит бессмысленно ворочаться в кровати – встаньте и побудьте некоторое время в другой комнате. Почитайте приятную книгу или послушайте расслабляющую музыку, а затем попробуйте снова отправиться в объятия Морфея.

12. Записывайте. Держите рядом с кроватью ручку и блокнот, чтобы в случае, если вас разбудят неспокойные мысли, их можно было записать на бумагу и разобраться со всем утром.

Мы все время от времени подвергаемся стрессу. Но когда стресс становится нашим постоянным спутником жизни, он способен доставить серьезные неприятности.

Хронический стресс нарушает химические и гормональные процессы в организме.

Если наше тело постоянно производит слишком много кортизола – гормона стресса, то это приводит к повышению содержания в крови глюкозы и образованию дополнительного брюшного жира, а также ускорению обмена веществ. Другой гормон, норадреналин, способен слишком сильно повысить кровяное давление и усугубить синдром дефицита внимания.

Однофотонная эмиссионная компьютерная томограмма (ОЭКТ) головного мозга медитирующего человека в сравнении с томограммой подверженного стрессу демонстрирует резкие различия в кровоснабжении мозга и активности нейромедиаторов. Хронический стресс снижает мозговую деятельность, что увеличивает вероятность развития депрессии, чувства беспокойства, импульсивного поведения и различных болезней. Стресс пагубно влияет на здоровье, способствует набору лишних килограммов и накоплению брюшного жира, что не только некрасиво, но и очень опасно, так как жир, окружая жизненно важные внутренние органы, мешает им нормально работать. Если вы не будете допускать стресс в свою жизнь, а также научитесь эффективно с ним бороться, то тем самым принесете пользу не только своему здоровью, но и своей талии.

Существует множество эффективных способов противодействия стрессу. Вот только некоторые из них.

1. Двигайтесь. Умеренные физические нагрузки нормализуют работу гормонов стресса, увеличивают производство эндорфинов (веществ хорошего настроении и самочувствия в головном мозге), а также помогают направлять энергию в положительное русло. На самом деле упражнения являются наиболее эффективным способом борьбы со стрессом, который только можно порекомендовать. Если я нахожусь в состоянии стресса или на меня накатывает чувство неудовлетворенности, я начинаю усерднее работать со своими гантелями – и все проходит. Кроме того, я занимаюсь боевыми искусствами, что отлично помогает сосредоточиться. (По правде говоря, я не знаю способа выпустить пар лучше, чем разделаться на мате с каким-нибудь здоровяком или сломать пару дощечек. Очень и очень рекомендую!) Не забывайте, однако, что если умеренные упражнения помогают снизить уровень кортизола и снять напряжение, то чрезмерные или слишком интенсивные регулярные нагрузки его повышают. Так что не перестарайтесь со спортом.

2. Заведите журнал. Если вы будете записывать все свои проблемы и их возможные решения, это может помочь мыслить позитивно и открыть для себя новые возможные варианты.

3. Учитесь говорить «нет». Людям – особенно женщинам – зачастую неловко отказать тем, кто обратился к ним с просьбой. Если вы будете каждый день разрываться на части, то это обернется стрессом для вас и вашей семьи. Если вам сложно отказать кому-то напрямую, то скажите: «Я об этом подумаю». Так у вас будет время на принятие верного решения.

4. Окружайте себя приятными, позитивно настроенными и здоровыми людьми. В ходе одного исследования, проведенного в Университете Питтсбурга, было обнаружено, что люди зачастую перенимают мысли и привычки тех, кто их окружает. Более того, если проводить все свое время с больными или плохо чувствующими себя людьми, то это может действительно укоротить вашу жизнь.

5. Максимально упрощайте себе жизнь. Я ненавижу ходить за покупками, но одна моя подруга просто обожает это дело. Так что она покупает продукты вместо меня, а я всегда делаю ей за это подарки. Также я стараюсь делать покупки через Интернет. Порой, чтобы облегчить себе жизнь, приходится приплатить, однако зачастую это стоит сэкономленного времени.

6. Учитесь расслабляться. Медитация, визуализация и другие способы релаксации улучшают самочувствие, значительно повышают кровоснабжение головного мозга, активируют префронтальную кору (часть мозга, отвечающую за принятие решений и контроль импульсивного поведения), а также снижают уровень стресса. Вам помогут специальные книги и аудиодиски.

7. Прибегайте к гипнозу. Польза гипноза для некоторых людей может быть спорной. Хотя мне он и помогает, вынуждена вас предупредить, что гипноз – сильная штука. Если вам некомфортно от мысли, что посторонний человек будет пытаться «связаться» с вашим подсознанием, то позволяйте вводить себя в гипнотический транс только тому, кому можете полностью доверять. Кстати, когда я готовилась к экзамену на черный пояс, то попросила мужа записать мне аудиодиски для самогипноза. Каждый раз перед тренировкой я, засыпая, слушала их. Эта регулярная практика значительно повысила мою концентрацию и сноровку.

Не забывайте про закон 18–40–60

Когда вам 18, вы переживаете о том, что все остальные думают о вас.

Когда вам 40, то уже наплевать, что все остальные думают о вас.

Когда вам 60, вы понимаете, что о вас вообще никто никогда ничего не думал. Все были слишком заняты мыслями о себе.

8. Молитесь и слушайте. Исследования говорят о том, что молитвы и медитация активируют лобную долю мозга, которая отвечает за принятие решений, предусмотрительность и контроль импульсивного поведения. Я отношусь к молитве как к разговору с Богом, а к медитации – как к возможности его выслушать. Как правило, я трачу несколько минут каждое утро и на то, и на другое. Так как мне сложно просто спокойно сидеть на месте и не думать ни о чем, то выбираю какое-то одно слово, которое делаю девизом сегодняшнего дня, и использую его для молитв и медитации. Это помогает мне сосредоточиться и избавиться от путаницы в мыслях.

9. Убейте тараканов в голове! Эту технику разработал мой муж для борьбы с «автоматическими негативными мыслями», которые забираются в голову и мешают радоваться жизни. Дурные мысли угнетают мозговую деятельность и могут помешать бороться с импульсным поведением. Избавьтесь от своих тараканов – запишите все негативные мысли на бумаге, превратите их в позитивные или нейтральные.

10. Будьте благодарны. Каждое утро записывайте пять вещей, за которые вы благодарны.

Чувство благодарности снижает стресс и благотворно влияет на химические реакции в мозге.

11. Говорите, пока не почувствуете. Заклинание – это набор слов или фраза, которые человек повторяет себе снова и снова, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Я делаю это, когда нахожусь за рулем или играю свою любимую музыку. Как бы глупо это ни звучало, заклинание помогает трезво взглянуть на вещи и стимулирует чувство ответственности. Я говорю нечто вроде: «Я живой пример здоровья и бодрости» – и повторяю до тех пор, пока не поверю и не почувствую это.

12. Обратитесь к друзьям, близким и знакомым. Люди нуждаются друг в друге – нам не было уготовано природой жить в одиночестве. Для хорошего самочувствия очень важно проводить время с семьей, друзьями, другими людьми, у которых общие с вами интересы и ценности. Каждому нужна любовь, поддержка, общение и возможность проявить ответственность.

Избавьтесь от дурных мыслей

Метод самоисследования под названием «Работа», автором которого является Байрон Кейти[62], – мой любимый способ самоанализа, который помогает мне бороться с негативными мыслями. В своей книге «Любить то, что есть» Кейти, используя четыре простых вопроса, помогает читателю понять, кем бы человек стал без своей «истории».

Этот эффективный метод можно использовать для борьбы с любыми негативными мыслями.

Вот эти четыре вопроса, на которые надо ответить, предварительно сформулировав тревожащую вас мысль:

1. Правда ли это? (Если это действительно так…)

2. Могу ли я в точности знать, что правда, а что нет?

3. Что я чувствую, когда возникают эти мысли? (Существуют ли какие-то причины, не связанные со стрессом, для того чтобы удерживать эти мысли? Как я отношусь к окружающим, к себе самому?..)

4. Кем бы я был без этих мыслей (если бы они никогда не приходили мне в голову)?

Перед вами пример того, как это можно сделать.

Негативная мысль: Я ненавижу свое тело, потому что я толстая.

Вопрос № 1: Действительно ли я ненавижу свое тело? – Да.

Вопрос № 2: Могу ли я это знать наверняка? – Что ж, не совсем. Я не всегда ненавижу свое тело. И я не хочу умереть, так что, видимо, не настолько уж я его ненавижу.

Вопрос № 3: Что я чувствую, когда думаю подобным образом? – Грусть, печаль, злость, смущение, стыд, раздражение, замкнутость, одиночество…

Существуют ли какие-то не связанные со стрессом причины удерживать эти мысли? – Конечно, нет.

Вопрос № 4: Кем бы я была без этих мыслей? – Свободным человеком, живущим настоящим! Я бы не чувствовала себя запертой в теле, которое мне не по душе. Я бы с удовольствием проводила время с друзьями. Я была бы благодарна за свое здоровье и за свое тело. Мне не было бы стыдно выходить из дома, и я бы наслаждалась жизнью, не переживая о том, что подумают обо мне другие.

Теперь перенаправьте свои мысли в положительное русло, как, например, это сделано ниже.

1. У меня нет ненависти к своему телу. У меня красивые глаза, привлекательные волосы, иногда, когда я наряжаюсь, я себе очень даже нравлюсь.

2. Я люблю свое тело. Я благодарна за свое здоровье. Мой организм хорошо обо мне заботится, хотя я не всегда отвечаю ему взаимностью.

3. Я ненавижу свое отношение к собственному телу. Мне не нравится то, как я с ним поступаю, когда у меня нет времени о себе позаботиться. Когда я не думаю о себе, то чувствую себя толстой и уставшей. Чтобы избавиться от этого чувства, я обращаюсь за помощью к кофеину, сахару и вредной еде.

А теперь спросите себя, более ли уместна новая формулировка? – Да!

Шаг третий – повторите анализы

По окончании третьей фазы диетической программы самое время еще раз обследоваться. Это поможет вам наглядно оценить достигнутые результаты. Когда видишь, что хорошее самочувствие совпадает с улучшением физиологических параметров, то становится вдвойне приятно – а это самый лучший мотиватор идти дальше в том же направлении.

У многих людей, выбравших диетическую программу, результаты анализов приходят в норму уже через 6–12 недель.

Страницы: «« « ... 7891011121314 » ... »»