Омни диета Амен Тана

Шаг второй – наведите порядок в кладовке

Если вы привыкли питаться традиционно, то ваши кухонные шкафчики, холодильник и морозилка, скорее всего, забиты продуктами питания, ужасно вредными для вашего здоровья и веса. Лучшее, что можно сделать для себя и своей семьи прямо сейчас, – это навести на кухне порядок и избавиться от всех продуктов, которые способны навредить вашему здоровью. Когда вы сделаете это, будет намного проще принимать осмысленные решения по поводу своего питания и не поддаваться желанию съесть что-нибудь не то.

Очистив кладовку от всей вредной пищи, примите одно-единственное решение – не хранить дома нездоровую еду, избавив себя тем самым от необходимости ежедневно бороться с соблазном не притрагиваться к малополезным продуктам, поджидающим вас на кухне.

Перед вами список продуктов, которые придется выкинуть, чтобы лишний раз не искушать себя и быстрее прийти к поставленной цели. (Чтобы вспомнить, почему именно этим продуктам нет места на вашей кухне, вернитесь к предыдущим главам книги).

• Большая часть готовых к употреблению продуктов и полуфабрикатов (крекеры, печенье, мармелад, попкорн, замороженные обеды, копченое мясо и большая часть консервов). Большинство таких продуктов содержит слишком много вредных жиров, искусственных сахарозаменителей и других ингредиентов, от которых вам следует держаться подальше. Внимательно изучайте состав продукта на упаковке и остерегайтесь в первую очередь тех изделий, которые состоят более чем из пяти ингредиентов или содержат компоненты с химическими сложнопроизносимыми названиями.

• Любые продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сахар, искусственные подсластители, сою, трансжиры и гидрогенизированные жиры (это сладкие газированные напитки, мороженое, сиропы, конфеты, приправы, колбасные изделия, хлеб, картофельные чипсы и крекеры).

• Растительное масло. Как я уже говорила ранее, такие виды растительного масла, как кукурузное, подсолнечное, соевое или рапсовое, – не самый лучший выбор для здоровья.

• Хлопья, рис и другие злаковые продукты (в том числе любые хлопья для завтрака, овсянка быстрого приготовления, пшеница, ячмень, рожь и кукуруза).

• Хлеб, макаронные изделия и другие продукты, содержащие глютен.

• Фруктовые соки. Даже если они и являются полностью натуральными, фруктовые соки вызывают нездоровые скачки уровня сахара в крови. Кроме того, они содержат немало фруктозы, которая токсична для вашей печени.

• Продукты, в состав которых входят генетически модифицированные ингредиенты.

• Продукты, в состав которых входят молоко, сыр или любые другие молочные изделия.

• Печенье, торты, конфеты и другие сладости.

• Такие приправы, как кетчуп, томатный соус и горчица, которые, как правило, по полной упакованы сахаром, солью и различными искусственными добавками. Соевый соус включает в свой состав глютен, сою (как правило) и чрезмерное количество натрия. Если в горчице нет глютена и добавленного сахара, то можете ее оставить.

• Варенье, джемы и сиропы для блинов. Это чистый сахар, приправленный к тому же искусственными ароматизаторами.

• Алкоголь.

Шаг третий – запаситесь здоровой пищей

Теперь, когда ваша кладовка очищена от вредных продуктов питания, у вас освободилось немало места для натуральной, питательной пищи, которая укрепит ваше здоровье и подарит организму все необходимые элементы – минералы, витамины, антиоксиданты и противовоспалительные соединения.

Итак, вам предстоит поход по продуктовым магазинам, рынкам и магазинам здорового питания, где вы сможете запастись продуктами из следующего списка.

• Всевозможные овощи (за исключением белого картофеля). По возможности старайтесь покупать свежие, органические овощи.

• Немного фруктов. Лучше всего отдать предпочтение органической клубнике, чернике, малине и ежевике, которые меньше всего влияют на уровень сахара в крови и обладают большей питательной ценностью, чем такие крахмальные фрукты, как, например, бананы. В течение первой фазы данной диетической программы вы будете ежедневно съедать по полчашки ягод или одному кусочку фруктов.

• Постное мясо, рыба и птица. К отличным источникам белка относятся лосось, тунец, сельдь, курица и индейка без кожицы, ягнятина и постная говядина. Покупайте мясо животных, выращенных на подножном корме, которых не пичкали гормонами и антибиотиками.

• Куриные яйца. Покупайте богатые ДГК органические яйца домашней птицы, выращенной на растительном корме.

• Сырые орехи и семена без добавления соли. Обязательно приобретайте орехи и семена в сыром виде, так как в процессе обжарки содержащиеся в них масла подвергаются окислению, в результате чего орехи и семена теряют свои полезные свойства.

• Сухая фасоль и чечевица (в ограниченных количествах).

• Полезные для здоровья виды растительного масла, такие как кокосовое, миндальное, виноградное, оливковое и масло австралийского ореха.

• Свежие и сушеные травы и специи, обладающие потрясающим ароматом и имеющие огромную пользу для здоровья. Лучше всего, конечно, готовить со свежими травами, но подойдут и сушеные. (Полный список полезных для здоровья трав и специй смотрите в главе «Скрытая сила трав и специй».)

• Много контейнеров для хранения пищевых продуктов, формочки для льда, сумка-холодильник. Все это вам понадобится, чтобы складывать остатки приготовленных блюд, а также чтобы брать еду с собой в дорогу или на работу.

Орехи и семена в сыром виде

Орехи и семена очень хорошо утоляют аппетит, заряжают омега-3 жирными кислотами и предотвращают глюконеогенез – преобразование мышечной ткани в глюкозу в период похудения. Я рекомендую есть именно сырые орехи и семена, так как в процессе обжарки содержащиеся в них масла окисляются. Если же иногда вам захочется полакомиться жареными орешками или семечками, то старайтесь есть те, которые жарились не на масле (так как такие орехи и семена содержат вредные трансжиры). Если вкратце, то при употреблении жаренных на масле орехов вы лишаете себя какой бы то ни было пользы от них, одновременно добавляя в свой рацион пероксиды и трансжиры.

Что касается соли, то от нее точно следует отказаться, потому что мы и так съедаем ее слишком много. Поначалу несоленые орехи и семена могут показаться вам слишком пресными. Все, что вам нужно, – это немного привыкнуть, и тогда очень скоро вы откроете для себя их естественный вкус и аромат и поймете, что он гораздо богаче, чем у соленых продуктов.

Вместо арахиса, который на самом деле является не орехом, а бобом, старайтесь есть лесные орехи. Арахис растет под землей, поэтому сильно подвержен воздействию загрязняющих почву веществ. Он может содержать слишком много грибных афлатоксинов, являющихся мощными канцерогенами. Кроме того, арахис отличается повышенным содержанием омега-6 жирных кислот по сравнению с большинством других орехов.

Шаг четвертый – ходите так, словно вы опаздываете

Упражнения являются неотъемлемой частью диеты, и мы еще вернемся к ним, когда будем говорить о второй фазе нашей программы. А пока что старайтесь ходить пешком по меньшей мере полчаса каждый день. Двигайтесь так, чтобы пульс повышался, ходите быстрым шагом – так, словно вы спешите на важную встречу. Если же вы уже регулярно занимаетесь спортом, то продолжайте следовать своей тренировочной программе. Самое главное – выполнять упражнения по меньшей мере четыре раза в неделю.

Всегда выбирайте органическое

Органические фрукты и овощи стоят, конечно, дороже, но если вы можете себе это позволить, не сомневайтесь – они того стоят. Если же у вас ограниченный бюджет, старайтесь выбирать продукты, приближенные к органическим, те, которые содержат меньше пестицидов в своем составе.

Чтобы снизить воздействие на организм пестицидов, содержащихся в неорганических фруктах и овощах, хорошенько промывайте их водой и обязательно чистите перед употреблением. Когда готовите мясо, рыбу и птицу, удаляйте кожицу и любой видимый жир, так как здесь уровень пестицидов может оказаться выше всего.

Если у вас нет возможности купить свежие органические продукты, покупайте замороженные, а не консервированные.

При использовании же органических продуктов кожицу лучше оставлять нетронутой. Во многих овощах, таких, например, как морковь, сладкий картофель и огурец, большая часть витаминов содержится прямо под кожицей. Кроме того, кожура представляет собой отличный источник клетчатки. Напомню еще раз – при употреблении обычных фруктов и овощей их следует чистить, так как в кожице этих продуктов накапливается и остается больше всего пестицидов.

Шаг пятый – посчитайте количество калорий

Если вы в точности соблюдаете диету Омни, употребляя сбалансированный рацион питания, который на 30 % состоит из постной белковой пищи и на 70 % – из растительных продуктов, то вам не нужно усложнять себе жизнь подсчетом калорий. Калории позаботятся о себе сами!

Если же вы один из тех людей, которым нравится работать с числами, то действуйте – посчитайте свою ежедневную потребность в калориях. Большинству женщин для поддержания стабильного веса в день нужно от 1800 до 2000 калорий. Ежедневная норма для мужчин, как правило, составляет от 2200 до 2500 калорий.

Для того чтобы худеть на полкилограмма в неделю, вам следует недоедать или сжигать с помощью физических упражнений по 500 калорий в день (призываю вас делать и то, и другое). Но не опускайтесь ниже 1200 калорий в день.

Соблюдая предложенную диетическую программу, большинство женщин будет ежедневно съедать от 1400 до 1600 калорий, а мужчины – от 1600 до 2000. Но, несмотря на ограничение калорий, благодаря качеству и высокой питательной ценности предлагаемых диетой продуктов вы все равно будете съедать большие объемы пищи. Очень редко люди, соблюдающие нашу диету, жалуются на голод. Чаще всего происходит наоборот – людям оказывается сложно приучить себя есть каждые три-четыре часа, потому что они попросту не успевают проголодаться за это время в достаточной степени.

Шаг шестой – планируйте свое меню

Теперь самое время начать планировать завтраки, обеды и ужины. На протяжении следующих двух недель вы будете питаться по принципу 70:30 (где 70 % всех съеденных калорий будут приходиться на продукты растительного происхождения, а оставшиеся 30 % – на белковую пищу).

Также вместе с белками и растениями вы будете получать и полезные для здоровья жиры.

В первой фазе диеты нет места злакам, сахару, хлебу, очищенной муке и любым другим простым углеводам. Эта мера поможет вам преодолеть свою зависимость от сахара и сосредоточиться на суперпитательных продуктах, которые обеспечат ваш организм всем необходимым, но в совершенно новой и абсолютно здоровой форме.

Если у вас проблемы с пищеварением (слизистый колит, болезнь Крона, диарея, запоры) или аутоиммунные расстройства, хроническая усталость или общее недомогание, то до второй фазы избегайте также и бобовых растений. Обращайте внимание на свое самочувствие и на появление неприятных симптомов – бобовые растения могут их облегчить или обострить.

Лучше всего каждый день вечером продумывать, составлять и записывать меню на следующий день – или же закупать все необходимое на выходных, заранее распланировав, как вы будете питаться всю следующую неделю. С таким подходом вы будете есть все необходимое и в нужном количестве.

Планируя приемы пищи, помните, что данная диетическая программа строится на белках, полезных жирах и сложных углеводах.

Белки помогают бороться с голодом, стабилизируют уровень сахара в крови, препятствуют упадку сил в течение дня, стимулируют концентрацию внимания, способствуют похудению и предоставляют весь необходимый строительный материал для мозга. К оптимальным источникам белка относятся рыба, птица без кожицы, яйца, сырые орехи и семена. Бобовые растения, в частности фасоль, также относятся к неплохим источникам белка, однако есть их стоит в умеренных количествах и отказаться от них полностью, если у вас проблемы с пищеварением, кожная сыпь, хроническая усталость, вздутие живота, метеоризм, экзема, запоры или заторможенность сознания. Кроме того, вы будете получать некоторое количество белков и вместе с овощами, такими, например, как брокколи и шпинат.

Планируя свои завтраки, обеды и ужины, держите в голове следующие рекомендации по употреблению белков:

• 30 % ежедневных калорий должны приходиться на богатую белками пищу.

• Женщинам с каждым приемом пищи нужно съедать от 15 до 20 граммов белка.

• Мужчинам следует с каждым приемом пищи употреблять от 20 до 25 граммов белка.

• Старайтесь есть белки по меньшей мере четыре раза в день (или каждые три-четыре часа).

Полезные жиры помогают организму бороться с голодом и усваивать некоторые питательные вещества. Кроме того, они помогают телу защищаться от окислительного стресса и дегенеративных заболеваний нервной системы, а также укрепляют здоровье мозга, способствуют производству некоторых гормонов и снижению уровня холестерина.

К наилучшим источникам жиров относятся авокадо, лесные орехи, семена, жирная рыба (например, лосось, форель, скумбрия) и полезные для здоровья масла – оливковое высшего качества, кокосовое и масло австралийского ореха.

Сложные углеводы обеспечивают организм и мозг необходимой энергией. К оптимальным источникам сложных углеводов относятся овощи, овощи и еще раз овощи, а также фрукты в небольшом количестве. Хотя злаки тоже содержат сложные углеводы, я рекомендую полностью отказаться от них в течение первой фазы диетической программы. Позже вы сможете есть их в небольших количествах, если вам захочется, однако на данный момент лучше держаться от них подальше, чтобы полностью покончить с пристрастием к сахару и простым углеводам.

Планируя свои завтраки, обеды и ужины, держите в голове следующие рекомендации по употреблению углеводов:

• 70 % ежедневных калорий должно приходиться на продукты растительного происхождения.

• Ваша цель – 9 чашек овощей каждый день. Вы не ослышались – 9 чашек. Может показаться, что это слишком много, однако достаточно равномерно распределить их среди всех приемов пищи – и вам не составит никакого труда съедать необходимое количество в течение дня.

Список покупок

Предлагаю вашему вниманию список некоторых полезных продуктов, которые стоит всегда держать под рукой.

• Хумус[49], сальса[50] и гуакамоле[51] – в эти соусы очень хорошо макать свежие овощи. Также данные блюда можно использовать в качестве гарнира.

• Ширатаки – низкокалорийная лапша без содержания сои (подойдет вместо макаронных изделий).

• Неотбеленная морская соль (вместо отбеленной поваренной соли) для использования в очень небольших количествах.

• Заменитель соли (хлорид калия), который отлично подойдет для людей, ограничивающих потребление натрия.

• Миндальное молоко без добавления сахара (вместо коровьего молока).

• Миндальная паста, паста из австралийского ореха или орехов кешью (вместо арахисового масла).

• Ягоды годжи.

• Свежая кокосовая стружка.

• Растительный белок в порошке (без сахара и подслащенный стевией).

• Семена льна и чиа[52].

• Сушеная зелень.

• Топленое масло.

• Соус тамари (темный японский соевый соус).

• Кокосовое молоко.

• Жидкий экстракт стевии (с различными вкусами) вместо сахара.

• Сырое неподслащенное какао (не обычный какао-порошок из магазина!).

• Зерна бобов какао.

Недаром говорят, что завтрак – самый важный прием пищи за день. Обязательно завтракайте в течение часа после того, как проснулись. Исследования говорят о том, что людям, которые завтракают регулярно, проще худеть и поддерживать здоровый вес, чем тем, кто этого не делает (при условии, конечно, что эти люди не едят на завтрак простые углеводы). Если плотно позавтракать овощами, полезными жирами и белками, то это поможет нормализовать уровень сахара в крови, улучшит концентрацию внимания, положительно скажется на гормонах сытости и простимулирует мозговую деятельность, в результате чего вам будет проще делать верный выбор по поводу своего питания в продолжении оставшегося дня.

Правильный завтрак зарядит вас мощной порцией живительной энергии на весь день и защитит от нездорового аппетита.

Ваш ежедневный завтрак должен включать в себя:

• белки: от 15 до 20 граммов для женщин и от 20 до 25 граммов для мужчин;

• полезные жиры: приблизительно 9–10 граммов (100 калорий) жиров в виде авокадо, кокосового ореха, семян льна, яиц или из других полезных для здоровья продуктов;

• сложные углеводы: две чашки овощей, не содержащих крахмал, и полчашки ягод или один фрукт. Также вы можете добавить смузи (разнообразные рецепты этих напитков были тщательно разработаны специально для вас – они находятся в соответствующем разделе этой книги).

Когда человек старается улучшить свой рацион питания и похудеть, то один из секретов успеха заключается в том, чтобы никогда не позволять себе слишком сильно проголодаться. Когда вы слишком долго обходитесь без еды, то сахар в крови падает, мысли начинают путаться, и вы становитесь гораздо более уязвимы перед лицом нездоровой пищи. Обязательно ешьте на обед овощи, белки и полезные жиры, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильным, а обмен веществ работал в полную силу.

Ваш ежедневный обед должен включать в себя:

• белки: от 15 до 20 граммов для женщин и от 20 до 25 граммов для мужчин;

• полезные жиры: от 10 до 13 граммов (90–120 калорий), что равноценно приблизительно одной столовой ложке оливкового масла, столовой ложке орехов или 60 граммам авокадо;

• сложные углеводы: чашка листовой зелени и чашка овощей.

Обычно люди перекусывают конфетами, печеньем, чипсами или другими вредными продуктами. Забудьте об этом. Здоровые перекусы играют ключевую роль в правильном питании. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара, предотвращают приступы голода, поддерживают метаболизм на высоких оборотах в течение дня, а также дают вам необходимое топливо для концентрации внимания с утра до вечера. Правильные перекусы помогают бороться с полуденной усталостью, послеобеденной тягой к углеводам и неосознанным объеданием по вечерам.

Каждый день планируйте один – два перекуса – лучше всего это делать перед обедом, после обеда или поздним вечером.

Каждый перекус должен включать в себя:

• белки: от 5 до 10 граммов (приблизительно две столовые ложки хумуса или гуакамоле, кусочек индейки или две столовые ложки цельных сырых орехов);

• полезные жиры: от 3 до 15 граммов;

• сложные углеводы: от 2 до 3 чашки сырых или слегка обваренных на пару овощей.

Вечер – это отличное время для того, чтобы провести время с друзьями и близкими за приготовлением и поеданием вкусного и питательного ужина. Он может включать в себя такую полезную белковую пищу, как рыба или курица, немного жареных или вареных овощей и большую порцию салата. Не забудьте про свежие травы и специи, которые добавят вашим блюдам не только насыщенный аромат, но и питательную ценность. Кроме того, специи и травы помогут вам забыть о жирных соусах, к которым вы так привыкли.

Помните, есть нужно как горилла: салат из овощей всех цветов радуги, немного фруктов, немного орехов и семян – вот самая настоящая «человеческая» еда, которая более всего соответствует рациону питания гориллы. Добавьте немного белков в виде рыбы или мяса – и полноценная трапеза готова. Заправьте салат столовой ложкой какого-нибудь полезного растительного масла, добавьте бальзамический уксус или лимонный сок, приправьте травами и специями на свой вкус.

Если перед ужином за вами по пятам начинает ходить голод, то добавьте в свой рацион еще один вечерний перекус.

Попробуйте временно утолить голод миской супа, такого, например, как суп-лапша со шпинатом (см. стр. 464) или же одной из предложенных ранее закусок.

Ваш ежедневный ужин должен включать в себя:

• белки: от 15 до 20 граммов для женщин и от 20 до 30 граммов для мужчин;

• полезные жиры: от 15 до 20 граммов (столовая ложка оливкового масла, семена, авокадо в салате плюс минимальное количество растительного масла для жарки);

• сложные углеводы: 2 чашки листовой зелени и нарезанных на салат овощей плюс овощной гарнир – всего 3–4 чашки.

На протяжении первой фазы диетической программы я настоятельно рекомендую свести сладкое к минимуму, чтобы вам было проще бороться со своим пристрастием к сахару. Если же вам безумно хочется как-то подсластить свою жизнь, то советую съесть кусочек горького натурального шоколада, выпить смузи или съесть половинку яблока с миндальной пастой. Также вы можете порадовать себя свежими ягодами (полчашки) с ореховым соусом (см. стр. 521). Десерт заменит собой один из пяти приемов пищи, если, конечно, вы не отдали предпочтение горькому шоколаду.

В последующие недели диета станет более благосклонной к десертам.

Неудачный план успеха – успешный план неудачи

Я верю в это на все сто процентов. Изменить рацион питания на более здоровый гораздо проще, если все хорошенько распланировать. Чем лучше вы подготовитесь, тем больше у вас будет шансов следовать программе долгое время.

Один из секретов успеха диеты заключается в том, чтобы каждый вечер тратить несколько минут на планирование своего меню на следующий день.

Вы будете точно знать, что и когда съедите, и вам в течение дня не придется постоянно думать о том, чем бы поживиться.

Вот несколько советов для успешного планирования меню:

• Запаситесь контейнерами для хранения пищи (держите эту тару на кухне в удобном месте, чтобы всегда была под рукой). Каждый раз после еды упаковывайте остатки – так у вас всегда будет что взять с собой.

• Купите сумку-холодильник, чтобы складывать в него пищу в дорогу. Так вам будет проще удержаться от посещения придорожных забегаловок.

• Сделайте на кухне солидные запасы здоровой пищи (овощи, хумус, орехи и семена), разложив эти продукты по порциям.

• Каждую неделю выделяйте время для составления списка покупок, планирования завтраков, обедов, ужинов и перекусов на следующую неделю, похода за покупками и такой подготовительной работы, как мытье и чистка овощей. В магазине не отступайте от составленного списка ни на шаг.

• Когда вы готовите какое-нибудь блюдо, то сделайте побольше, чтобы хватило и на следующий раз.

• Всегда носите в сумочке орехи и семечки, чтобы было чем перекусить.

• Каждый вечер выделяйте несколько минут, чтобы распланировать меню на следующий день.

• Если по утрам вам не хватает времени, то готовьте обед и закуски, которые возьмете с собой, с вечера.

• Если вас пригласили в гости на ужин, то предупредите хозяина, что принесете большую миску салата. Так вы будете точно знать, чем сможете поживиться. Кроме того, у вас появится возможность показать другим, какой вкусной и питательной может быть здоровая пища.

Придумайте «отвлекающий маневр»

Хотя по мере продвижения вперед вместе с диетой неконтролируемая тяга к вредной пище с каждым днем будет беспокоить вас все меньше и меньше, все равно иногда вам придется с ней сталкиваться (причем чаще всего это происходит тогда, когда вы меньше всего ожидаете подвоха). Так что было бы неплохо запастись планом действий для такой ситуации! «Отвлекающий маневр» – это стратегия, которая поможет отвлечь ваше внимание от еды, вызвавшей непреодолимый пищевой соблазн. Составьте список простых способов отвлечься, которые помогут вам в критический момент. Это может быть прогулка на свежем воздухе, выгуливание собаки, стакан воды, тарелка овощей, звонок другу, уборка в шкафу или поездка на автомобиле. Если вы в этот момент дома, то просто выйдите на улицу.

Если же преодолеть соблазн не получилось и вы поддались ему, то, вместо того чтобы критиковать и ненавидеть себя за слабость, попробуйте сделать процесс осмысленным и приятным. Следуйте правилу трех укусов – и получайте максимум удовольствия от каждого из них. Затем избавьтесь от всего, что осталось, и двигайтесь дальше. Съесть три осмысленных кусочка намного лучше, чем впасть в неконтролируемое обжорство.

Можно ли в рамках диеты пить кофе?

Вы можете выпивать по одной чашке кофе в день (стандартную порцию – 150–200 миллилитров, а не литровый кофейник) при условии, что будете делать это до полудня. Кофе содержит мощный антиоксидант кафеол, но из-за кофеина польза от этого напитка оказывается спорной. Для людей, у которых кофеин в печени перерабатывается медленно (такие люди, как правило, очень чувствительны к лекарствам), этот напиток может оказывать пагубное влияние на сердце и кровяное давление. Что касается тех, у кого кофеин в печени перерабатывается нормально (чтобы их вырубить, нужен транквилизатор для слонов), то для них кофе не так вреден. Тем не менее кофеин снижает кровоснабжение головного мозга и может привести к нарушениям сна, так что кофе следует пить только в ограниченных количествах и исключительно в первой половине дня.

Лучше употреблять натуральный кофе, так как в растворимом содержится небольшое количество мышьяка и других токсичных элементов.

Если вы большой любитель кофе, то попробуйте пить после обеда кофе без кофеина.

Другой отличной альтернативой кофе может стать зеленый чай. Было доказано, что зеленый чай обладает мощными антиокислительными свойствами, а три стакана этого напитка в день положительно влияют на ДНК. Старайтесь не пить его слишком поздно, так как в зеленом чае также содержится кофеин (но меньше, чем в кофе).

Было доказано, что добавление в кофе или чай молока нейтрализует действие содержащихся в этих напитках антиоксидантов, так как казеин, входящий в состав молочных продуктов, привязывается к антиоксидантам, делая их бесполезными. Вместо обычного молока (если не можете пить чистый чай или кофе) попробуйте добавить немного кокосового.

Можно ли употреблять алкоголь?

Лучше всего полностью избегать употребления алкогольных напитков в течение первой и желательно второй фазы диетической программы. Алкоголь не только добавляет вам ненужных калорий и сахара, но и стимулирует переедание, а также уничтожает нервные клетки мозга. Конечно, выпитый время от времени бокал вина не будет расцениваться отступлением от диеты, но, откровенно говоря, алкоголь к здоровому питанию не имеет никакого отношения! Старайтесь ограничивать употребление алкоголя двумя бокалами вина или двумя коктейлями в неделю. Избегайте ярких напитков с добавлением большого количества сока и сахара, а также помните, что водка и пиво содержат глютен.

Как бороться с тягой к углеводам?

Вы в состоянии полностью победить свое пристрастие к сахару и простым углеводам, если будете с каждым приемом пищи съедать небольшое количество белков и полезных жиров, а также увеличите объем своих блюд, добавив в рацион большое количество овощей и немного фруктов. Белки, пожалуй, самое главное, так что старайтесь есть их каждые несколько часов. Дело в том, что дополнительные порции белковой пищи в течение дня ускорят обмен веществ и процесс похудения. Вы будете поражены, насколько быстро можно избавиться от пристрастия к сахару, если следовать этой методике.

Не воспринимайте отказ от сахара и простых углеводов как лишение себя чего-то приятного. Хотя вы и не будете больше есть хлеб, макароны и другие богатые углеводами продукты, их место займет куда более интересная пища. Постное мясо, овощи, немного фруктов и полезных жиров будут питать и насыщать вас куда больше, чем это могли бы сделать сахар и его друзья – простые углеводы.

Помните, продукты животного происхождения – это не единственный источник белка.

Орехи, семена, растительный белок в порошке (только убедитесь, что в нем нет глютена) и листовая зелень также добавят в ваш рацион изрядную порцию белка.

В первой фазе следования диетической программе, пока вы только пытаетесь выбраться из цепких лап сахара и простых углеводов, от злаков лучше вообще воздержаться. Позже, в рамках нашей диеты, вы сможете вернуть их в свой рацион, но только в небольших количествах – не более порции (это полчашки за прием). Хотя цельные злаки и содержат сложные углеводы, в организме они все равно в конечном счете распадаются на простые сахара. Если вы все же решите включить в свой рацион питания злаки, то постарайтесь употреблять их вприкуску с постной белковой пищей и полезными жирами, чтобы уменьшить их воздействие на уровень глюкозы в крови.

Наш организм нуждается в воде для переработки белков и предотвращения обезвоживания, поэтому вместе с увеличением уровня потребления белковой пищи в рамках нашей диеты вам также следует позаботиться о том, чтобы не испытывать недостатка в жидкости. Я рекомендую пить от 2 до 2,5 литра воды ежедневно, в зависимости от вашего веса, но не больше трех литров в день.

Поддержание стабильного уровня жидкости в организме полезно и по другой причине. Мозг на 80 % состоит из воды, и если он не испытывает недостатка во влаге, то ему проще выполнять свою работу. Кроме того, вода помогает вашему организму перерабатывать и выводить токсины, которые высвобождаются в процессе похудения и сжигания жировых отложений. Также вода служит надежным защитником от переедания. Нередко людям кажется, что им хочется есть, в то время как на самом деле их просто мучает жажда. Если перед приемом пищи выпить пол-литра воды, то вы и съедите меньше, и чувствовать себя будете более сытым.

Следует ли принимать биологически активные добавки?

Да, на протяжении первой и второй фазы ежедневно принимайте мультивитаминные комплексы, капсулы рыбьего жира (от одного до двух граммов в день), витамин D (по меньшей мере 2000 МЕ), магний (от 400 до 1000 мг в три приема) и пробиотики (от 25 до 50 миллиардов КОЕ). Многие люди нуждаются и в других пищевых добавках. Чтобы узнать больше про пищевые добавки, вернитесь к главе «Восполните недостаток с помощью пищевых добавок» (с. 229–254) и заполните опросник, который поможет вам определиться с выбором добавок, необходимых именно вам.