Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни Климчук Виталий

Как преодолеть фобию?

Фобия: что это такое? Как фобия возникает? Зачем нам фобии и как с ними можно жить? Роль вторичной выгоды. Страх страха, или Как фобия сама себя поддерживает? С чего начать? Как правильно встречаться со своими страхами? Если у вас фобия крови. Дорогу осилит идущий!

— Слушай, а давай ты на чердак сходишь?

— Я? Чего это? Ну сходи, я не люблю туда ходить.

— Я тоже…

— Почему? У нас всегда с этим чердаком проблемы. Я не могу эту тяжелую дверь открыть. А ты чего?

— Понимаешь… Я просто не люблю.

— Я думаю, ты боишься чего-то!

— Я? Я ничего не боюсь. Я просто не люблю…

— Ну? Давай, рассказывай.

— Ну, там, на балке, паук завелся…

— И?

— Что «и»? Боюсь я их! Ты заметила, что я каждый раз, когда вхожу в комнату, осматриваюсь?

— Да… Я думала, у тебя просто привычка такая.

— Ага… Я пауков высматриваю. Вот! А тот, на чердаке, такой большой, жирный, лапы длинные. Я как представлю, что он мне на голову падает или по руке бежит… А-а-а!!! Аж не по себе!

Он вздрогнул, а лицо его побледнело.

— Ладно, я схожу. Ты мне только дверь открой, ладно?

— Хорошо… А ты… Ты не думаешь, что я трус?

— Ты? После стольких лет вместе я точно знаю, что ты не трус. Я, может, тоже фобию имею — я бабочек боюсь!

Фобия: что это такое? Есть тревога. Это состояние ожидания опасности, готовности к ней. Есть страх — острая и сильная эмоция, связанная с угрозой и сопровождающаяся резкими изменениями в режиме работы организма. А что такое фобия? Это страх, возникающий в ситуациях, в которых реальной опасности нет. При этом страх интенсивный, намного мощнее, чем опасность, которую представляет предмет фобии.

Сила фобий может быть разной. При слабой фобии страх появляется тогда, когда то, чего вы боитесь, оказывается очень близко. Например, вы можете смотреть на жуков по телевизору или видеть, как жук ползет на ком-то. Но как только он окажется на вас, вы вздрогнете, крикните и резким движением сбросите его прочь. При сильной же фобии вы от одной мысли о жуке будете вздрагивать. Выйдя на улицу, вы будете высматривать жуков и через какое-то время вообще перестанете бывать там в теплое время года, потому что везде будете видеть жуков!

Фобии бывают простые — когда боятся пауков, змей, грома, т. е. чего-то одного. Бывают сложные — социальные фобии (страх выступлений, страх общения). В этой главе мы говорим о простых фобиях, так как для сложных фобий существуют немного другие схемы лечения.

Как фобия возникает? Причин фобий много. Иногда люди могут вспомнить, почему начали бояться чего-то или кого-то. Фобии могут иметь травматическое происхождение: укусы, удары, падения, катастрофы.

Фобии бывают эволюционной природы. У нас заложены определенные страхи, когда-то помогавшие выжить: страх резких звуков, быстрых движений, пауков, змей, одиночества, грома, молний и т. д. Они часто бывают у детей и у многих просто проходят по мере накопления опыта, роста нервных волокон. Но у некоторых людей такие фобии остаются. Причины этого пока не все известны науке. Они просто остаются и довольно-таки несложно лечатся.

К таким эволюционным фобиям относится распространенная фобия крови. Когда человек, увидев кровь, падает в обморок. Если пристальнее на нее посмотреть, то мы поймем, что это очень важный механизм сохранения жизни! Почему мы теряем сознание? Потому что давление крови падает. Зачем оно падает? При падении давления кровотечение уменьшается и риск кровопотери снижается. Просто у людей с фобией крови этот механизм работает слишком сильно и включается не только на свою кровь, но и на кровь других людей. Получается, что при фобии крови большинство людей боятся не самой крови, а потери сознания.

Иногда причину фобии установить не удается. Она просто появляется, и все тут. И на самом-то деле для избавления от фобий этого знать и не нужно. Нужно знать, что фобию поддерживает и что делать дальше!

Зачем нам фобии и как с ними можно жить? Некоторые фобии оказываются весьма полезными. Ведь, по правде говоря, стоять на высоте 100 метров над землей и не бояться, было бы странно и опасно. В лесу, если не быть осторожным, можно наступить на опасную змею. Ребенок, если бы не боялся жучков-паучков, мог бы засунуть в рот что-то вредное. Во время грозы вряд ли стоит оставаться на открытой местности. И собаки не всегда милые существа, на которых можно не обращать внимания.

Все дело в степени этого страха. Если он мешает жить, если парализует возможности справиться с ситуацией и толкает на необдуманные поступки, тогда это то, от чего стоит избавиться.

Люди, имеющие фобии, иногда учатся с ними жить и особо не страдают от их наличия. Кто-то перестает пользоваться лифтами. Кто-то избегает мест, где могут быть мыши. Кто-то не ходит в лес, потому что там могут быть змеи. Кто-то не приближается к темным углам, потому что там может притаиться паук. Жизнь может долго-долго идти, и вы можете так и не столкнуться лоб в лоб со своими страхами. Но может получиться и наоборот.

Например, вы долго и успешно избегали общения с собаками. И вдруг ваше дитя приносит в дом щенка. Вы не летали самолетами, но однажды понимаете, что если не полетите, то упустите карьерный шанс и второго может уже не быть. Вам нужно будет попасть на 36-й этаж, и тут уж без лифта никак. Вы будете вынуждены переехать в частный дом, а там… полно пауков!

То есть научиться жить с фобиями можно, но это существенно ограничивает эту жизнь. И у вас нет гарантии, что все так же и будет. В жизни происходит много чего неожиданного.

Роль вторичной выгоды. Научившись жить с фобией, мы частенько учимся еще одной вещи — извлекать из нее выгоду. И когда приходит момент лечения фобии, мы отказываемся. Но не потому, что не хотим избавиться от нее. Очень хотим. Но! Но тогда уже не будет возможности делать то, что делал раньше. Например:

При фобии пауков можно не пылесосить темные углы.

При страхе высоты всегда можно отказаться идти к кому-то в гости.

При страхе перелетов есть причина не покупать путевки на отдых в Турцию.

При фобии змей можно всегда просить кого-то быть рядом в лесу и не чувствовать себя одиноко.

Поэтому ответьте на несколько вопросов и сделайте выводы:

1. Подумайте, в чем ваша выгода от фобии. Чем ваши фобии вам полезны? Что вы можете делать или не делать, имея свою фобию?

2. Теперь скажите, что изменится в вашей жизни, если вы от фобии избавитесь? Что сможете делать?

Чем больше ответов на второй пункт и меньше на первый, тем выше у вас мотивация и тем эффективнее будет работа. Если все же в первом пункте ответов больше и вам более важны вторичные выгоды, подумайте, стоит ли вам начинать весь этот процесс? Ведь если теряешь больше, чем приобретаешь, то зачем тратить время?

Страх страха, или Как фобия сама себя поддерживает. Оказывается, что искать причину фобии не всегда нужно. Часто более важно понять, что ее поддерживает сейчас, почему она не исчезает?

Одну причину мы уже назвали — вторичная выгода; те бонусы, которые мы получаем благодаря фобии. Но есть еще одна, очень важная причина — поддерживающие циклы.

Как они выглядят? Смотрите:

1. По какой-то причине у нас в мозгу, на нейронном уровне, формируется своего рода файл страха или тревоги. В этом файле записан определенный образ (паука, высоты, лифта). И в момент появления объекта в поле зрения файл активируется, и возникает страх.

2. После появления страха в сознание начинают приходить автоматические мысли по поводу объекта страха или по поводу самого страха: «Я не могу сделать шаг вперед», «Я задохнусь в лифте», «Я не выдержу тревоги — это опасно», «Бояться — стыдно».

3. Появившиеся мысли провоцируют разное поведение: избегание встречи с тем, чего боишься, «сканирование» всего вокруг, разного рода «защитное» поведение.

4. В итоге контакт с объектом фобии прерывается, проблемные автоматические мысли не меняются, файл тревоги в мозгу не перезаписывается и остается на месте без изменений.

5. Далее см. п. 1.

Например, Соня боится ездить в лифте. У нее уже есть этот файл страха: «лифт — опасно». Что ей приходит в голову, когда она попадает в лифт? Самая тревожная мысль для нее — она может задохнуться. Что она делает, попадая в лифт? Она уже через 1–2 секунды жмет кнопку остановки и выходит. Это она совершила «защитное поведение», и мысль «Я могу задохнуться в лифте» не изменилась. Соня теперь уверена: «Я не задохнулась, потому что вышла из лифта». Постепенно она вообще начинает избегать лифтов, и мысль «Со мной все ОК, потому что я не езжу в лифте» все больше укрепляется.

С чего начать? Дальше будем работать пошагово. Каждый шаг очень важен, поэтому старайтесь его не пропускать. Не спешите, но и особо не медлите.

1. Четко сформулируйте и опишите на бумаге, чего вы боитесь. Это может быть один объект, а может — и несколько. Если несколько, выберите из них тот, которого вы боитесь меньше. Дело в том, что затем вы по той же схеме разберетесь с остальными фобиями, но каждый раз это будет все быстрее и проще.

2. Еще раз перечитайте предыдущий текст этой главы. О цикле, о вторичной выгоде, о файлах страха и пр. Если есть вторичная выгода, взвесьте, насколько она вам важна? Или перед вами все-таки откроются новые перспективы и вы сможете эти же бонусы получать другим, более продуктивным способом?

3. Фиксируем мысли. Как правило, это что-то катастрофическое и связанное с угрозой для жизни. Проблема таких мыслей в том, что они кажутся правдой, пока не записываются. Запишите максимум возможных мыслей, прогнозов о том, что может случиться, если вы встретитесь со своим страхом. И сейчас, записав, что вы думаете об этих мыслях? Вера в них немного пошатнулась. Теперь попробуйте больше узнать о них.

4. Взвешиваем мысли. Узнайте, правда ли то, о чем вы думаете. Если думаете, что лифт упадет, можете узнать о конструкции лифтов и мерах безопасности. Если думаете, что паук укусит, можете узнать, какие пауки водятся в вашем регионе и кусаются ли они. Если думаете, что потеря сознания — это опасно, можете узнать у врачей, так ли это. Если думаете, что самолет обязательно упадет, можете узнать статистику аварий самолетов и сравнить со статистикой аварий автомобилей. Пробуйте также тактику взвешивания мыслей: напишите все «за» и все возможные «против». Еще есть тактика полезности: подумайте, насколько полезно так думать. Эта работа может занять несколько дней, а может — пару минут.

5. Следующий шаг — определить свое защитное поведение. Это обязательно нужно сделать, потому что дальше придется от него отказываться. И работа не будет эффективной, если вы будете продолжать его использовать. Итак, что вы делаете, чтобы не встретиться со своими страхами? Что делаете, когда встречаетесь с ними? Составьте список, если такого поведения много.

6. Приготовьтесь от него отказаться. Если вы не будете делать то, что делали, вы сможете посмотреть страху в лицо. И он может оказаться совсем не таким, каким вы его себе представляли.

7. Дальше мы будем делать экспозицию. Экспозиция — это встреча с объектом страха, при котором вы не используете ни одного защитного поведения, не убегаете, а остаетесь на месте и ждете, пока тревога упадет. А она точно упадет.

Как правильно встречаться со своими страхами? Встречаться со своими страхами тоже нужно правильно. Необязательно сию минуту идти на улицу и играть с первым встречным бультерьером. И хотя существует множество советов о том, что страху следует смотреть в лицо, не спешите. Смотреть в лицо ему нужно, но нужно это делать так, чтобы был результат.

Я напомню: до этого вы уже поработали с мыслями, и ваш разум понимает, что ситуация не опасна. Вы знаете свое защитное поведение и готовы отказаться от него. Но кроме разума, есть миндалевидное тело, в котором файл страха записан. И он продолжает продуцировать тревогу. То, что мы будем делать дальше, — это перезаписывать этот файл!

Что происходит, когда мы входим в ситуацию страха и находимся в ней довольно долго? Миндалевидное тело включается, и появляется тревога. Она растет… растет… а потом снижается! Она не может расти бесконечно, она всегда уменьшается после достижения пика.

Но входить в ситуации страха стоит постепенно. Именно поэтому необходимо составить себе лестницу страхов. Нарисуйте лестницу, на каждой ступеньке которой поместите пугающую ситуацию. Чем выше ступенька, тем ситуация более страшная.

Например, Толик боится мышей. Для него наименее пугающая ситуация, когда он знает, что в соседней комнате мышь, но он ее не слышит. На следующей ступеньке он слышит мышь за стеной. На следующей он слышит мышь под полом комнаты и т. д. Последняя ступенька: он смотрит на мышь на расстоянии вытянутой руки.

Заметьте, что он не играет с мышью, не держит ее в руках. Каждую ситуацию нужно оценивать по-своему. Вряд ли кому-то понадобится в жизни держать мышь в руках, правда? Или стоять на вершине высотки? Важно не переборщить. Ведь если в результате лечения фобии собак вы вдруг обретете тотальное доверие ко всем собакам на земле и всех без исключения будете тискать и обнимать, у вас есть шанс однажды встретить собаку с плохим характером.

Выбирайте последнюю ступеньку разумно, без фанатизма. Лечение фобии пауков можно остановить на моменте, когда он ползет по руке. Не обязательно на последней ступеньке указывать, что он ползет по лицу… Бр-р-р-р…

Есть, конечно, еще один способ, популярный в телешоу. Это метод «наводнения», когда вы отбрасываете все ступеньки и сразу оказываетесь на последней: в комнате с пауками, на вершине высотки, в самолете. Но лучше так не делать. То, что хорошо для шоу, для яркой картинки, не всегда хорошо для самого человека.

Итак, ступеньки выбраны.

Возможно, вам понадобится помощник, чтобы организовать встречу со страхами. Подумайте, кто бы это мог быть, и попросите его помочь вам. Помните о возможности видео- и аудиозаписей. Первые ступеньки могут быть просмотром изображений, потом — видео без звука, затем — видео со звуком и так далее. Подключайте свою фантазию, креативность.

Войдите в ситуацию, которая у вас на первой ступеньке. Оцените свою тревогу по 100-балльной шкале. Будьте в ситуации до тех пор, пока тревога не упадет наполовину. Потом войдите в следующую ситуацию и так далее. Каждый раз перемещайтесь на следующую ступеньку, когда тревога падает наполовину и ниже.

Помните, ваша задача — не бороться со страхом, а просто оставаться в ситуации и следить за падением тревоги и страха.

Если у вас фобия крови. Это особый вид фобии, при котором давление, вместо того чтобы подниматься, как при всех других страхах, падает. Это физиологическая реакция. Диана Сандерс предлагает, работая по той же схеме, сделать еще две важные вещи:

1. Научиться распознавать момент, когда ваше артериальное давление падает. Для этого нужно понаблюдать за собой, вспомнить моменты, когда вы теряли сознание или были близки к этому. Это может быть пот, тяжесть в ногах, головокружение, ощущение нехватки воздуха, «звездочки» вокруг.

2. Освоить методику прикладного напряжения. Есть методики релаксации, а это — противоположное. Вам нужно научиться напрягать определенные группы мышц, в результате чего давление будет повышаться.

Суть методики такова: напрягите мышцы ног, грудной клетки и рук. Удерживайте напряжение несколько минут, а потом медленно расслабляйте мышцы. Проделайте так несколько раз. Вы можете представить себя насосом, который подкачивает давление в шинах. Потренируйтесь сначала в спокойном состоянии, чтобы быть уверенным в том, что у вас получается. И потом делайте все по схеме, изложенной выше. Только тогда, когда будете чувствовать, что давление падает, начинайте применять методику прикладного напряжения. Вполне вероятно, что с первого раза пройти какую-то ступеньку не получится. Это нормально, повторите еще раз подход.

«Дорогу осилит идущий» — это может быть слоганом лечения фобий. Планируйте свою дорогу и идите по ней. Если это сложно, на первое время возьмите напарника. Если и это не получается, тогда лучше обратиться к психотерапевту, умеющему работать с фобиями.

— Ладно, я схожу на чердак, а ты пока чайник поставь.

— Эй, ты забыл? Там же твой паук тебя ждет!

— Ничего, я быстро проскочу под ним.

Когда он вернулся, она спросила:

— Ты чего это? Не боишься их больше?

— Не то чтобы не боюсь… Скажем так, отношусь настороженно и с пониманием.

— И как это у тебя получилось?

— А помнишь, я летом с Вадиком ходил в поход?

— Ну да, помню…

— Я там чай пил, и мне что-то в чашку упало с дерева. Я не обратил внимания, а когда оно в рот попало — выплюнул. Это паук был. Вот с тех пор и не боюсь их… А как твои бабочки?

Как обуздать гнев и агрессию?

Почему от гнева не всегда хочется избавляться? Чем полезна жизнь без чрезмерного гнева? Каким бывает гнев? Цепочка гнева. Почему появляется и как проявляется ваш гнев? Как обуздать свой гнев? Разберитесь с невыраженными эмоциями!

Почему она так долго в ванной? У нас время поджимает, а она все никак не закончит прихорашиваться. Опоздаем ведь!

Да что ж такое? Я стучу и говорю о времени. Она не отвечает. Слышно, как шумит вода. Она все еще душ принимает!

Я стучу громче и кричу, что опаздываем. Опять никакой реакции.

За кого она меня принимает? Она думает, я буду тут стоять, как дурак, и ждать? А тем временем все уже зайдут в зал. И мы будем посреди церемонии: «Извините… Простите… Можно пройти?.. Там наши места… Извините…»

А если меня назовут? Все на сцене, а меня нет!

А вдруг что-то случилось?

Я дергаю дверную ручку. Заперто!

Шум воды стихает, и она открывает дверь: «Дорогой, ты что-то сказал?»

Красный! Везде красный цвет! Ярость, тщательно сдерживаемая… Я старался… Она же знает, я всегда стараюсь…

Я сразу перехожу на крик. Я ору, что мало времени! Что мы уже должны быть там! Я обзываю ее… Вспоминаю все прошлые опоздания…

Я вижу ее слезы… И они меня радуют! Ей больно! Отлично, пусть будет еще больнее! Я ору еще больше. Я вталкиваю ее в ванную и запираю дверь снаружи.

Она стучит и просит открыть.

А я прихожу в себя уже в машине. Что я наделал?!

Я бегу назад в дом.

Гнев… Злость… Ярость… Многим из нас знакомы эти чувства. И многим знакомы их последствия: опустошенность, вина, сожаление, грусть, страх, разрушение отношений. Так нужны ли они — эти переживания? И если да, то зачем?

Эти чувства — из разряда тех, которые дают силы. Они помогают активизировать психику и организм в целом. И они также связаны с угрожающей ситуацией. Благодаря гневу, ярости мы можем набраться сил, решимости и дать отпор нарушителю наших границ: отбить нападение грабителя, поставить на место обидчика, защитить девушку от унижения.

Но очень часто от гнева страдают невинные люди или страдают непропорционально своей вине. Угроза зачастую связана не с выживанием и безопасностью, а с самооценкой, самоуважением, я-концепцией. И опять же, в большинстве случаев эта угроза преувеличена, а реакция гнева в разы ярче и сильнее, чем мнимая или реальная опасность.

Почему от гнева не всегда хочется избавляться? Ну то есть хочется, но желательно так, чтобы он сам прошел. Прикладывать усилия не очень хочется. Дело в том, что привычка гневаться и злиться формируется часто в результате успехов. Это стратегия поведения, которая когда-то дала хороший результат. А может, дает и поныне.

Например, Сергей долго не шел на психотерапию, потому что боялся. Он думал, что если перестанет быть агрессивным, то его перестанут уважать на работе. В его сознании закрепилась концепция: «Боятся, значит, уважают и слушают». Конечно же, это иногда бывает правдой. Если вы живете в «примитивной» группе, подобное может сработать. Но в большинстве случаев, если вы не умеете контролировать свой гнев, то отношение окружающих находится далеко от уважения и признания. Сергей пришел наконец к психотерапевту, когда в пылу гнева поднял руку на жену. Только тогда он осознал, что не может себя контролировать. И то, что раньше было его силой, теперь оказалось его слабостью. Гнев уже контролировал его, а не он — свой гнев.

Рассмотрите свой гнев с такой точки зрения:

1. Что полезного он вам дает в кратковременной перспективе, то есть вот сейчас, сразу же после того, как вы вышли из себя?

2. Чем он вредит, что рушит в долговременной перспективе, то есть как отражается на вашей жизни в целом, на других людях?

Вероника, например, не могла контролировать свою злость при общении с родителями. Когда она пыталась понять, что происходит, и отвечала на эти два вопроса, вот что получалось:

Сиюминутная выгода: «Я так могу держать их на расстоянии. Они не трогают меня со своими советами, наставлениями. Не лезут в мою жизнь. Еще таким способом я могу выговориться, не держать в себе все!»

Долговременный ущерб: «Наши отношения никак не наладятся. У нас нет близости, мы не можем поговорить о многих важных вещах. Я считаю себя плохой дочерью и постоянно живу с чувством вины, ведь родители уже в возрасте, а я никак не могу научиться с ними жить. А еще я заметила, что начинаю все больше злиться и кричать на мужа и ребенка».

Видите, как все неоднозначно? Успех в деле контроля злости возможен только в том случае, когда вы четко видите всю ситуацию в целом и можете взвесить выгоды, которые получите после того, как совладаете с гневом.

Чем полезна жизнь без чрезмерного гнева? Жизнь вообще без гнева точно невозможна. Если вам кажется, что у вас его нет, то вы либо забыли, либо не замечаете его, либо он у вас спит и рано или поздно проснется.

А вот жизнь без гнева чрезмерного, выходящего за рамки, возможна. В чем ее прелести? Попробуйте определить сами. Вот вам пустые линии, напишите на каждой, что изменится к лучшему, когда вы обретете контроль над своим гневом:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________.

Как вам кажется, этих доводов достаточно, чтобы начать работать над собой?

Каким бывает гнев? У него много лиц. Он может быть постоянным жителем наших жизненных миров. Это ставший привычным способ поведения с другими людьми. Никто уже не ждет, что вы как-то по-другому отреагируете на просьбу, кроме как: «Надоели уже все! Сколько можно просить?!» Вы похожи на сжатую пружину.

Он может быть похож на скорпиона, затаившегося под камушком. Вы знаете, что он там есть, и, как можете, не пускаете его наружу. Вы спокойны, обходительны, вежливы. О вас говорят: «Его очень тяжело вывести из себя, но если уж довести, то мало не покажется». И это правда, потому что, накопившись, ваш гнев вдруг прорывается наружу и жалит больно-пребольно окружающих и вас самих.

Иногда он похож на бурю, налетающую внезапно. Море чистое, спокойное, солнышко светит… И вдруг налетают тучи, поднимается ветер, волны вздымаются! Вы неожиданно, практически без повода, взрываетесь! Гнев поднимается изнутри огромной волной, которую уже невозможно остановить, задержать или обойти. Вы обрушиваетесь на кого-то своим гневом, злостью… А через несколько минут или часов приходит понимание всей нелепости этого гнева.

Какой ваш гнев? На что он похож? У него есть цвет? Форма?

Давайте попробуем с ним познакомиться. Ведь мы будем пытаться его утихомирить. А для этого его нужно увидеть, понять.

Задание: попробуйте нарисовать ваш гнев, вашу злость. Возьмите цветные карандаши, краски, мелки, а также лист бумаги, ватман или холст. Уединитесь на полчасика. Вспомните свой гнев, свои ощущения в те моменты и позвольте руке рисовать. Если вам ближе лепка, можете использовать пластилин, глину. Если вы привыкли чувствовать звуками, возьмите музыкальный инструмент. Тогда нужно включить звукозапись, чтобы потом можно было прослушать.

Что у вас получилось? Рассмотрите свое произведение. Форма, цвета, детали. Там есть вы? Там есть кто-то еще? Может, это тот человек, на которого вы на самом деле сердитесь? Какие чувства у вас вызывает ваше произведение?

Возьмите еще один лист и напишите все, что приходит в голову, глядя и слушая то, что вы создали. Теперь отложите все. А через день вернитесь, пересмотрите, прослушайте, перечитайте.

Уверяю, вы узнаете нечто новое. А даже если не узнаете, то что-то все же останется, и вы увидите, что уже немного по-другому себя ведет ваш гнев.

Цепочка гнева. Почему гнев появляется и как проявляется? Причин гнева не так уж много, если смотреть на него со стороны. А. Бек, один из основателей когнитивно-поведенческой терапии, выделяет две причины его возникновения:

1) как реакция на нарушение ваших правил кем-то;

2) как реакция на угрозу. Внутри же — очень много вариаций.

Часто нарушение правил — это уже угроза. Нам важно понять ваши правила и ваши личные угрозы, чтобы научиться с ними работать.

Триггеры[15]. В нашем случае это то, что запускает реакцию гнева, — ситуация, слово, чье-то поведение. Давайте поищем ваши триггеры. Они, как правило, типичны и повторяемы, поэтому их несложно найти.

Вспомните и запишите, что вызывает ваш гнев? Вот небольшой список; возможно, вы сможете выбрать что-то из него, если не получается вспомнить сразу. Он обобщенный, и вы можете подставить в него конкретных людей, их слова или действия: делает не то, что я ожидал; не делает того, что я прошу; просит то, что я не могу сделать; говорит не вовремя; говорит слишком много; говорит глупости; оскорбляет меня; обижает кого-то; много требует; не проявляет уважения; игнорирует меня; игнорирует кого-то и т. д.

Оля выходит из себя, когда ее ребенок не отвечает на просьбу что-то сделать. Она говорит один раз, второй, третий, а малыш упорно делает вид, что не слышит. И тогда в четвертый раз она уже кричит на него, хватает за руки.

Николай взрывается каждый раз, когда его жена спрашивает: «Слушай, а на что мы потратили деньги? Неделю назад было пару тысяч на счету, а сегодня ничего не осталось…»

Семен готов разорвать каждого, кто бросает мусор мимо урны. Несколько раз он ввязывался в драки и даже бывал в отделении милиции.

Типичные мысли. Триггер потому и называется триггером, что запускает что-то. Он запускает наши типичные мысли, ведущие нас дальше по цепочке гнева. Для начала эти мысли нужно знать. Они очень быстрые, часто незаметные, но почти всегда кажутся абсолютной истиной! Давайте их выловим и попробуем вытянуть на свет.

Вспомните свои вспышки гнева. Это может быть неприятно. Если слишком больно вспоминать, скажите себе: «Это прошлое. Сейчас я просто вспоминаю и работаю над своим будущим». Восстановите в памяти то, с чего начинался гнев. Что произошло? Кто что сказал? И самое важное: о чем вы подумали, когда это произошло? О чем думали, когда это происходило?

Оля, например, на вопрос: «Что промелькнуло у вас в голове, когда ваш сын вас не послушал?» — ответила так: «Он меня не уважает! Я настолько плохая мать, что даже не могу заставить сына себя слушаться!»

Николай, вспоминая выяснения с женой насчет денег, думает: «Она считает, что я не отвечаю за наш бюджет, что я не настоящий мужчина».

У Семена, когда он видит, как кто-то бросает мусор, первая мысль: «Он нарушает правила. Я должен его заставить это сделать!» А вторая, когда нарушитель правил отказывается прислушаться к Семену, такая: «Я не могу его заставить. Я не вызываю у него уважения и страха. Он меня ни во что не ставит!»

Для начала поработайте таким образом с прошлыми ситуациями, после этого понаблюдайте за собой одну-две недели и каждый раз, после того как вы проявили гнев, агрессию, записывайте мысли, которые вам тогда приходили в голову: о себе, о другом человеке, о мире вообще. Иногда это не мысли, но образы. Тоже их описывайте.

Одновременно с этим работайте над следующими звеньями цепочки гнева.

Чувства и эмоции. Если вам сложно называть чувства, понимать их содержание, то поработайте немного над главой об эмоциональной грамотности. Это поможет обрести больше уверенности в данной сфере. Дело в том, что, не зная, как та или иная эмоция называется, мы их путаем. И вместо гнева нам кажется, что переживаем злость, вместо возмущения — грусть, вместо радости — страх.

Опишите все чувства и эмоции, которые у вас появляются после того, как типичные мысли, которые вы выше выделили, проносятся у вас в голове.

Что это за чувства? Оцените, насколько они сильны (например, по 10-балльной шкале). Оценка важна, чтобы потом вы могли проследить изменения в своем состоянии. Потом, когда мы начнем его менять.

Поведение. Это следующее звено в цепочке гнева. Давайте пройдемся по ней с самого начала. Итак, возникает некая ситуация, которая для нас — триггер, т. е. запускает цепочку гнева. В этой ситуации у нас в голове начинают роем кружиться типичные автоматические мысли, из-за которых появляются эмоции и чувства (гнев, страх, злость, стыд и пр.). И потом — следующее звено — мы что-то делаем! Возникает поведение. Как правило, это агрессия — словами, действиями. Это яркая демонстрация своих переживаний и активное вмешательство в чужое личное пространство.

Давайте проследим цепочку гнева Оли с ее непослушным ребенком. Итак, ребенок не слушается (кстати, отдельный вопрос — что и как она говорит, если ребенок не слушается или не слышит ее). В ее голову приходят мысли о его неуважении к ней и о том, что она плохая мать (тоже вопрос, что для нее значат слова «плохая» и «хорошая» мать). Как выяснилось, «хорошая» мать — это та, которую дети всегда слушают. Такие мысли приводят к чувству разочарования в себе и в то же время — к злости в адрес ребенка. Следующий шаг — ее поведение. Для того чтобы заставить ребенка слушать, Оля орет на него, хватает за руки, силой поворачивает к себе и кричит прямо в лицо.

Вот вам цепочка, которая легко переходит в замкнутый круг. Потому что ребенок начинает плакать, Оля раскаивается и думает, что она плохая мать. Мысли о своей «плохости» остаются неизменными, и в следующий раз, когда ребенок не слушается, все начинается сначала! Ведь любой ребенок может быть непослушным, независимо от того, хорошие ли мама с папой.

Важно также уловить и понять свои телесные реакции. Это — первое звено в поведении. Вы, наверное, замечали, что ваш гнев поселился где-то в теле. И вы просто физически чувствуете, как он там копошится, ворочается, когда просыпается. Он может сводить вам скулы, сжимать руки в кулаки, морщить лоб, мучить изжогой, давить в области сердца или тиснуть на плечи, заставлять дрожать ноги. Эти признаки гнева часто предшествуют словам и действиям, поэтому очень важно их осознавать.

Вспомните, что происходит с вашим телом в периоды злости. Где и что сжимается, где чувствуется жар или холод? Составьте свою карту телесных маркеров гнева и злости, запишите их.

Сергей так описывает свои ощущения: «Сначала у меня затрудняется дыхание. Я делаю глубокий вдох и не могу выдохнуть. Горло как будто сводит судорогой. Появляется спазм в животе. Руки сжимаются в кулаки и потеют. Я начинаю говорить и чувствую, что слова произносятся рывками. Еще мне жена говорит, что я краснею. Не знаю, я этого не ощущаю».

Елена составила такой список: «В глазах появляется напряжение. Они как будто из орбит вылазят. Сердце начинает стучать быстро и сильно, и в голове все начинает пульсировать. Если я не заору или не ударю кого-то, начнется дикая головная боль».

Как обуздать свой гнев? Первый шаг мы уже сделали — вы знаете, кто и что вас провоцирует на гнев и агрессию; знаете свои мысли; умеете называть свои чувства и знаете о своей схеме поведения. Дальше мы по этой же схеме будем идти, внося изменения в процесс. Ведь если это цепочка, то стоит поменять одно-два звена, и она начнет строиться по-другому.

Готовимся к провокациям. Задача этого шага — сделать так, чтобы реакция гнева не напала на вас внезапно. Нужно научиться распознавать триггеры, чтобы вовремя себе сказать: «Это ситуация, в которой я могу сорваться. Это — триггер». Если до этого мы работали с прошлым, то давайте перейдем в настоящее и будущее. Сделайте это упражнение и, пока его не сделаете, дальше не идите.

Упражнение такое: подумайте и напишите, что может именно завтра стать для вас триггером. Что может спровоцировать вас на агрессию завтра? Если не завтра, то послезавтра? И так на целую неделю.

Потом проживите эту неделю, наблюдая за собой и помня о возможных триггерах. Их важно увидеть воочию: кто что делает, кто что говорит, как что складывается.

После такой работы, после пристального вглядывания в триггеры вам, возможно, станут более понятны ваши типичные мысли, приводящие к агрессии; может, вы больше поймете о том, как реагирует ваше тело, или появится более четкое видение поведения — что, как и после чего вы делаете.

Кроме того, в дальнейшем вы сможете без подготовки вовремя узнавать такие ситуации и контролировать свое поведение, решая, входить в них или пока воздержаться.

Как правило, с мыслями во время гнева справиться бывает нелегко. Поэтому ненадолго отложим эту работу. Мозгу требуется время для этого, а гнев нарастает очень быстро, возбуждение буквально сметает все на своем пути, и все мысли — только об одном. Так что следующий шаг — работа с физическим возбуждением. Мы научимся останавливать физическую реакцию тела, и, пока тело будет расслабляться, мозг сможет отключить свои тревожные рычажки и начать думать. Вот тогда-то и наступит время для работы с мыслями.

Ловим телесные реакции и меняем их. Вы уже знаете свои первые телесные реакции в ситуации гнева. Их на самом деле легче поймать и уловить, чем мысли, так как мысли быстрее и незаметнее, а тело включается более медленно и его реакции очень заметны. Этот факт мы и используем. Главная суть дальнейшей работы состоит в понимании двух закономерностей:

1) быть злым в расслабленном состоянии невозможно;