Диета Святой Горы Афон. Секреты кухни и рецепты православных монастырей Афона Стори Лотти
• вегетарианский суп-лапша (лучше всего с разными овощами);
• овощное блюдо с тофу или орешками кешью.
В индийских ресторанах найти вегетарианские блюда несложно, главная проблема – это количество масла, которое повара используют при готовке. Избегайте жирных карри, таких как корма и пасанда, а также жареных закусок вроде бхаджи или самосы. Лучше всего заказывать обычный рис или чапати с далом или любым другим блюдом из бобов (официант подскажет, в каком из них содержится меньше всего жира) и овощное блюдо или обычный салат. В карри тандури и мадрас, как правило, не очень много масла.
В таких заведениях трудно найти подходящее блюдо для человека, сидящего на диете. Обязательно хорошенько изучите меню. Если деваться некуда и придется отойти от принципов диеты, постарайтесь съесть как можно меньше. В закусочных иногда подают роллы – заказывайте их, а не картошку фри. И если вы берете порцию рыбы – ешьте рыбу, а не панировку.
Кебабные обычно предлагают более широкий выбор, чем закусочные. В постные дни вы можете попробовать хумус и салат в пите (пресной лепешке) – вкусно и полезно. Фалафель готовят из нута, но при этом обжаривают во фритюре, так что это не лучший вариант. Впрочем, фалафель полезней, чем большинство других блюд в подобных заведениях.
Сэндвичи на прогулке
Если в постный день вы планируете обедать не дома, заранее приготовьте сэндвичи – найти подходящий по диете бутерброд на улице будет непросто. Многие сэндвич-бары предлагают супы, так что для сытного обеда выбирайте вегетарианский суп. Кроме того, вполне возможно, что вам удастся найти салат с бобами или злаками.
Как еще можно поесть вне дома
Картофель в мундире с запеченными бобами (без масла и сыра) и салат в качестве гарнира – прекрасный выбор для постного дня. Если в меню ресторана нет подходящих блюд, просто закажите несколько овощных гарниров – получится очень даже неплохо.
Выясняйте пищевую ценность блюд
Сегодня некоторые рестораны, фастфуды и сетевые кафе предоставляют информацию о количестве калорий в еде и напитках, которые они подают. Возможно, на месте такие сведения будет не так-то просто раздобыть, однако многие предприятия выкладывают эту полезную информацию на свои сайты.
Едим с друзьями
Обед в гостях может стать настоящей проблемой. Впрочем, у вас есть возможность поговорить с друзьями заранее и сообщить, что бы вы хотели видеть на столе. Конечно, это не всегда уместно. К тому же вам скорее всего не захочется их затруднять. Так что о сведении возможного ущерба к минимуму придется думать, уже оказавшись за праздничным столом.
Самое главное: ограничьте размеры своей порции. Это легко сделать, если вы сами накладываете себе еду, но зачастую у вас просто не будет выбора – еду разложат по тарелкам на кухне и подадут на стол. Если вам первому принесут тарелку, на которой, на ваш взгляд, чересчур много еды, просто попросите поменьше и скажите, что вы на диете. Кроме того, не бойтесь оставлять еду на тарелке. Вы не обязаны доедать все до крошки. И каким бы соблазнительным ни было блюдо, воздержитесь от добавки.
С десертами и напитками справиться уже труднее. Хозяева непременно захотят вас угостить, да и большинство праздничных застолий предполагают неумеренность в питье. Однако, если вы вызоветесь отвезти кого-то домой, у вас будет отличный повод воздержаться от спиртного, а если вы уже успели рассказать хозяевам о своей диете, то они поймут, почему вы отказываетесь от десерта.
Если ничего из этого не помогло – не беда. На следующий день вам просто придется начать с того, на чем вы остановились, и запланировать на неделе еще один постный день.
Глава 14. Афонская диета и физические упражнения
Одни лишь физические упражнения не сделают вас стройными, но помогут похудеть, а также укрепят здоровье. Если вы будете заниматься фитнесом и придерживаться правильного рациона, то непременно станете чувствовать себя лучше.
Физические упражнения не только делают нас ловкими или выносливыми. С помощью упражнений нельзя стать умным – зато можно стать счастливым. Регулярные тренировки очень полезны для психики. Во время физических упражнений в организме выделяются специальные вещества – эндорфины, которые поднимают настроение, улучшают самооценку, избавляют от раздражения, снижают стресс и нейтрализуют проблемы со сном.
Однако в выражении «без труда не выловишь и рыбку из пруда» есть доля правды. Когда вы только начинаете заниматься спортом, до выработки эндорфинов (она начинается примерно через полчаса) вам приходится преодолевать себя. Помните, что мы пытаемся пробудить организм от спячки и поначалу на это уйдет немало сил. Не отступайтесь, продолжайте занятия – и вскоре эндорфины сыграют свою роль и блокируют негативные ощущения. Настанет момент, когда тренироваться станет намного легче. И что самое замечательное, вскоре вы будете ждать тренировки с нетерпением.
Регулярные физические упражнения и правильное питание способствуют здоровому образу жизни. Отказываясь от упражнений и надеясь достигнуть стабильного веса за счет одной диеты, мы рискуем горько разочароваться – особенно с возрастом, когда организм быстрее теряет мышечную массу и с трудом избавляется от жира. Физическая активность заставляет организм тратить больше энергии, чем вы потребляете, и это всегда ведет к потере веса. Как же сделать так, чтобы регулярные тренировки приносили удовольствие? Просто делайте простые, выполнимые и комфортные упражнения. Занимайтесь так, как удобно именно вам, – поблизости от дома, в подходящее для вас время и в приемлемых для себя условиях.
Ставьте перед собой достижимые цели, которых сможете с удовольствием достичь. Лучше ставить цель на неделю, чем на каждый день: так будет проще. Кроме того, еженедельные цели избавят вас от чувства вины, если по какой-то причине в тот или иной день вы не сможете позаниматься.
Записывайте свои достижения! Вы удивитесь, но со временем их будет становиться все больше. Один из авторов этой книги фиксировал время своих регулярных занятий ходьбой и добился удивительных результатов.
Занимаемся спортом и продолжаем худеть
Физические упражнения играют огромную роль в процессе похудения и в идеале должны стать частью вашего каждодневного или недельного режима. Исследования показали, что единственный способ продолжать худеть – это регулярно заниматься физическими упражнениями.
Количество упражнений, необходимых для снижения веса, для каждого человека будет своим. Одни лишь упражнения не помогут вам похудеть – вы должны также придерживаться режима питания по афонской диете.
Как часто нужно заниматься?
О физических упражнениях и снижении веса ходит множество баек и легенд. Истина заключается в том, что для похудения человеку в среднем достаточно 20–30 минут упражнений в день. Специалисты рекомендуют минимум 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю или 75 минут активных упражнений.
Умеренная физическая нагрузка подразумевает быструю ходьбу, велосипедные прогулки, походы, игру в гольф (только если вы сами несете сумку с клюшками), командные игры (баскетбол, волейбол), плавание, стрижку газона.
Активные упражнения – это бег трусцой, теннис, быстрые командные игры (футбол, регби), упражнения в тренажерном зале («гребля» или беговая дорожка).
Ходьба – самый легкий и дешевый способ оставаться в форме. Последние исследования, опубликованные в американском журнале «Атеросклероз, тромбоз и сосудистая биология», показали, что ходьба так же полезна для сердца, как и бег. Британские медики рекомендуют аэробные упражнения средней интенсивности как наиболее эффективный для работы сердца вид физической активности. Аэробные упражнения – это любые повторяющиеся ритмичные упражнения, затрагивающие большие группы мышц – ножных, плечевых и других.
Быстрая ходьба снижает риск сердечных заболеваний, диабета, уровень холестерина и высокое давление эффективней, чем интенсивные тренировки. Полчаса быстрой ходьбы равны часу бега. Быстрая ходьба не только поможет похудеть, но и улучшит самочувствие и увеличит ваши шансы на долгую жизнь. Кроме того, ходьба укрепляет кости, развивает координацию движений и чувство равновесия. Не говоря уже о том, что у вас станет легко на душе, уйдет депрессия, прояснятся мысли, улучшится настроение и поднимется самооценка.
Средний человек за час быстрой ходьбы теряет около 350–400 калорий. Если вы будете заниматься быстрой ходьбой по 150 минут в неделю, то сможете сжигать до 1000 калорий.
Быстрая ходьба – это сосредоточенная ходьба со взмахами рук и движениями торса. Для максимального эффекта и снижения веса во время ходьбы напрягайте мышцы брюшного пресса, удерживая ягодицы вместе.
Начинайте понемногу. Выйдите из дома или с работы, пройдите пять минут и вернитесь назад. Делайте так два-три дня, затем увеличьте время до 10 минут, затем до 15–20 минут. Ходите со скоростью около 6 км в час. Когда вы привыкнете, шагайте быстрее, словно у вас важное задание или вы опаздываете на встречу. Вы почти бежите. Чтобы проверить, достаточно ли быстро вы идете, попытайтесь спеть на ходу. Не можете? Отлично.
Единственный спортивный инвентарь, который вам понадобится, это пара амортизирующих кроссовок. Полезным для измерения пройденной дистанции и сожженных калорий станет шагомер. Есть несколько мобильных приложений, которые показывают маршрут и измеряют пройденное расстояние, скорость, количество шагов и сожженных калорий. Попробуйте приложение MapMyWalk для устройств с операционной системой Android или RunKeeper для Apple либо зайдите на сайт www.gmap-pedometer.com, где можно посчитать шаги или построить прогулочные маршруты на разные расстояния.
Когда мы занимаемся физическими упражнениями и тратим больше калорий, чем потребляем во время еды, наши жировые запасы постепенно тают. Это значит, что жир во всем теле исчезает. Специальных упражнений, которые бы сжигали жир, к примеру, только на животе или бедрах, не существует. Специальные упражнения просто подтянут те или иные группы мышц.
Никогда еще бег не был так популярен, как сегодня. Марафоны сейчас пользуются огромным интересом. Кроме того, бегать может кто угодно и где угодно. Все, что вам нужно, это подходящая обувь и одежда. Быстрый поиск в Google покажет, есть ли рядом с вашим домом или работой специальные клубы для бегунов.
Но для многих вся прелесть бега заключается в том, что им можно заниматься где угодно – и при этом не нужно записываться в фитнес-клуб или искать беговые дорожки. Просто выходите из дома – и бегите.
Если вы не бегали раньше, начинайте постепенно. Чередуйте бег с ходьбой три-четыре раза в неделю, пока не привыкнете. Пробегайте до 5 км и постарайтесь заниматься три-четыре дня в неделю. Чтобы добиться заметных результатов в беге, вовсе не обязательно заниматься им дни напролет, идти в спортзал или потеть на беговой дорожке.
Пилатес – фитнес-система, которой около 50 лет. Она нацелена на то, чтобы укрепить мышцы, сделать тело более гибким, выпрямить осанку и улучшить чувство равновесия. Пилатес требует полной сосредоточенности. Кроме того, пилатес лучше осваивать на специальных подготовительных занятиях, так как для него требуются различные приспособления и инвентарь.
Йога зародилась в XV веке. Это не религия, это комплекс упражнений, которые часто используют спортсмены на своих тренировках. Последние исследования влияния йоги для здоровья показали, что она превосходит аэробику в плане улучшения чувства равновесия, гибкости и физической силы. Хатха-йога – это набор поз, которые подходят не только для молодых, гибких и стройных. Многие с удовольствием занимаются йогой в 80 лет, утверждая, что они стали более гибкими, исправили свою осанку, стали лучше спать и почувствовали прилив сил. Давно известно, что наряду с пользой для тела йога улучшает душевное самочувствие.
Йога также помогает снизить уровень стресса. Хронический стресс приводит к потреблению пищи с высоким содержанием сахара и жира. Считается, что регулярные занятия йогой помогают избежать ожирения.
Теннисист Энди Маррей утверждает, что улучшил свои показатели благодаря йоге, и считает, что хатха-йога изменила его и физически, и духовно. На занятиях хатха-йогой обучают различным позам, которые могут стать базовыми для ваших занятий. Если вы хотите стать здоровым и оставаться в форме, как физически, так и духовно, то йога – отличный выбор.
На создание комплекса тренировок зумба авторов вдохновили латиноамериканские танцы. Зумба дает возможность повеселиться, поупражняться и сбросить вес, танцуя в свободном стиле под быструю музыку. Зумба – тренировка всего тела под руководством инструктора. В последние годы она пользуется огромной популярностью. Зумба особенно полезна для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также для лучшего насыщения организма кислородом. Этот танец не разрабатывали специально для снижения веса, однако некоторые наблюдения показывают, что под хорошим руководством регулярные занятия зумбой помогут за час сжечь 500–750 калорий.
С недавних пор в некоторых странах мира появились спортивные лагеря, где люди тренируются на свежем воздухе. Тренировками тут руководят высококвалифицированные инструкторы. Лагеря работают в любую погоду и предлагают на выбор разнообразные эффективные занятия с учетом возможностей и уровня подготовки каждого участника – начиная с бокса и бега и заканчивая круговой тренировкой, направленной на укрепление всех групп мышц.
В такой лагерь принимают всех желающих старше 16 лет. Продолжительность курса в спортивном лагере, как правило, составляет четыре недели, занятия проводятся по три раза в неделю. Тренеры убеждены сами и убеждают других, что никаких медицинских противопоказаний для активных тренировок нет.
Контролируйте свой вес и нагрузки
Чтобы укрепить здоровье и поднять уровень физической подготовки, изменить привычки и поведение, следует за собой следить. Ваше тело чутко реагирует на все: на еду, которую вы выбираете, размеры порций, напитки, упражнения, которыми вы занимаетесь, и на режим сна.
Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время в одной и той же одежде. Лучше всего – без одежды, утром, после душа. Создатели многих диет утверждают, что взвешиваться достаточно раз в неделю, однако мы с этим не согласны. Взвешивание раз в неделю дает результат, во многом зависящий от того, что вы съели и выпили накануне, насколько регулярно работает ваш кишечник, сколько влаги задержалось в организме, а также от режима сна. Если становиться на весы ежедневно, то можно не бояться необычных скачков веса, главное – отмечать среднюю динамику. И не переживайте, если за ночь вдруг набрали целый килограмм. Чтобы действительно набрать полкилограмма веса, придется съесть целых 3500 калорий сверх рекомендуемого дневного максимума. Если вы не переедаете, кривая веса ежедневно будет стабильно опускаться.
Существует множество приложений, которые помогут узнать о себе больше и измениться к лучшему. Вот несколько примеров наиболее полезных приложений. (Это ни в коей мере не полный список. Новые, улучшенные приложения появляются почти каждый день.)
Приложения для здоровья и фитнеса
MyFitnessPal – сообщество интересующихся диетой и фитнесом, которое предоставляет пользователю инструменты и поддержку, необходимые для достижения личных целей по снижению веса. «Мы верим – и медицинские исследования подтверждают, – что лучший способ сбросить вес навсегда – это просто следить за тем, что ты ешь. Навороченные тренажеры и новомодные диеты не работают, поэтому мы спроектировали бесплатный сайт и мобильное приложение, где можно легко подсчитать калории и проследить за своим питанием».
Moves – автоматически фиксирует любую физическую активность, будь то ходьба, езда на велосипеде или бег. Вы можете увидеть расстояние, длительность, количество шагов и калории, которые сгорели за время каждого занятия. Приложение всегда включено, так что нет необходимости его запускать и останавливать. Просто держите телефон в кармане или сумке.
Endomondo – одно из самых популярных приложений для операционной системы Android, идеальное при занятиях бегом, велосипедным спортом, ходьбой и другой подобной физической активности. Вот его возможности.
• Отслеживает любую физическую активность вне дома, записывая время, расстояние, скорость и сгоревшие калории.
• Можно вручную выбрать вид упражнений, к примеру беговую дорожку или силовую тренировку.
• Издает звуковой сигнал после каждой пройденной мили или километра.
• Получает напутствия от друзей – они пишут короткий текст на сайте Endomondo, который секундами позже зачитывается для вас вслух.
• Намечает дистанцию, которую следует пройти, и следит за вашим маршрутом по карте.
• Следит за вашим пульсом.
• Следит за историей тренировок и вычисляет, сколько времени у вас уходит на прохождение одного километра.
• Синхронизирует все ваши упражнения, зафиксированные на других платформах.
• Публикует ваши тренировки на стене в «Фейсбуке».
• Просматривает последние тренировки ваших друзей в реальном времени.
Sleep Cycle – приложение-бестселлер, которое превратит ваш мобильный телефон в прибор слежения за сном. Возьмите телефон в постель, и Sleep Cycle будет отслеживать движения вашего тела в течение ночи. Когда вы будете готовы проснуться, Sleep Cycle поможет вам прийти в себя, включив приятную тихую музыку. Циклы сна записываются в виде графика. Сопоставление этих данных с едой, напитками, физическими упражнениями и поведением накануне вечером поможет вам улучшить качество сна и, как заявляют разработчики, снизит предрасположенность к раздражению и депрессии.
Luminosity предлагает упражнения, которые улучшают работу мозга. Регулярное использование этого приложения развивает память, концентрацию внимания, способность решать задачи и гибкость ума. В приложении Luminosity зарегистрировано более 40 млн пользователей. Это самая крупная в мире база данных о человеческих когнитивных способностях. Полученные сведения в свою очередь используются при разработке новых программ тренировки мыслительной деятельности.
Глава 15. Медитация и душевное равновесие
То, что осталось позади нас, и то, что ждет нас впереди, значит ничтожно мало в сравнении с тем, что находится у нас внутри.
Оливер Уэнделл Холмс
Не секрет, что своим удивительно крепким здоровьем и долголетием монахи обязаны в том числе созерцательному образу жизни, свободному от мирской суеты. Монахи не медитируют, однако проводят много времени в своих кельях за молитвой. Как сказал отец С.: «Хоть для молитвы у нас и отведено специальное время, на самом деле мы молимся постоянно». Видимо, он имел в виду, что монахи постоянно повторяют про себя так называемую Иисусову молитву – простую мантру из 7 слов, которую не произносят вслух. Эту молитву люди читают про себя по тысяче раз на дню: за работой, за едой, даже во время общения с другими людьми.
У некоторых читателей медитация ассоциируется с мистическими мантрами или многочасовым изучением пустоты. Но вы просто задумайтесь над простым вопросом: «Как 20 минут ежедневного самосозерцания помогут мне стать лучше?» Разум – это невероятно мощный инструмент, и человек использует далеко не все его функции. Неважно, верующий вы человек или нет, медитация поможет вам достигнуть быстрых и заметных результатов. Время от времени в прессе появляются любопытные материалы о медитации – вспомнить хотя бы «Битлз», которые в шестидесятые годы искали истину с помощью трансцендентальной медитации. И хотя они провели с Махариши Махеш Йоги немного времени, его учение повлияло на их жизнь и музыку. Не будь той встречи, человечество бы лишилось «Белого альбома». Именно ежедневная медитация помогла Джону Леннону полностью отказаться от наркотиков.
В начале XXI века медитация приобретает все большую популярность. Многие политики, бизнесмены, актеры и спортсмены признают, что многим обязаны медитации. Перед полуфинальным матчем Уимблдонского турнира в 2013 году Новака Джоковича заметили в храме Буддападипа, в десяти минутах от Английского клуба тенниса и крокета, где он медитировал целый час. Этот теннисист в молодости плохо контролировал свои эмоции, однако благодаря медитации и йоге все изменилось. Как и многие другие звезды спорта, Джокович признаёт, что психологическая устойчивость так же важна, как физическая сила и выносливость.
Чем медитация поможет мне?
Медитация бывает разной. Она не ограничивается религией. Сегодня медитацию часто применяют в рамках психологической помощи и психотерапии.
Последние исследования подтвердили, что регулярная медитация приносит много пользы здоровью. Медитация:
• снижает уровень стресса;
• нормализует кровяное давление;
• избавляет от депрессии;
• снимает мышечную боль;
• уменьшает частоту сердечных сокращений;
• облегчает головную боль.
Кроме того, есть предположение, что медитация помогает:
• развить самосознание;
• прояснить мысли;
• поставить перед собой ясную цель;
• сдвинуться с «мертвой точки»;
• улучшить память;
• стать внимательней;
• больше сочувствовать другим;
• поднять самооценку;
• увеличить скорость реакции;
• развить концентрацию внимания;
• достигнуть успехов в учебе;
• научиться релаксации.
Как медитировать
Медитация – вовсе не врожденный навык. Никто не рождается способным медитировать. Мы все умеем бегать – но, чтобы пробежать марафон, нам нужно тренироваться. То же самое и с медитацией. Для большинства людей спокойствие, стойкость и душевное равновесие – вовсе не нормальное состояние. Чтобы его добиться, нужно тренироваться. Обучиться способам медитации можно быстро, однако совершенства достичь не так уж и легко – для этого необходима самодисциплина.
Многие новички, едва начав медитировать, сразу же замечают перемены к лучшему – ведь посидеть спокойно пусть даже 20 минут весьма полезно. Впрочем, «нормальное» состояние души не означает оптимального состояния. Границы развития и совершенствования широки, но они в пределах досягаемости большинства из нас.
Медитация существует не для того, чтобы ввести вас в экстаз. Зато она дает возможность понять разницу между внешним и внутренним счастьем. Например, как можно быть несчастным, когда ярко светит солнце? Человек способен заглянуть в свой внутренний мир – и изменить и улучшить самочувствие.
Грусть, любой негатив, зависть, злость и раздражение – эмоциональные кирпичики, из которых мы строим себя. Мы можем оградить себя стеной из этих кирпичиков или решить, что больше они нам никогда не понадобятся. Это просто. По-настоящему мудр только тот, кто обрел свободу мысли. Как сказал отец Дж.: «Разногласия? Конечно, все монахи поступают и мыслят по-разному, отчего возникают конфликты. Но мы не обращаем на разногласия внимания, и через час они исчезают».
Подготовительное занятие
Выделите 20 минут на то, чтобы побыть одному. Выключите все, что может вас отвлечь: мобильные и городские телефоны, радио, телевизор.
• Сядьте ровно и устройтесь поудобнее.
• Начните с того, чтобы сконцентрироваться на дыхании. Ощутите, как через ноздри входит и выходит воздух. Задержите дыхание и почувствуйте это.
• Обратите внимание, как реагирует на дыхание ваше тело. Дышите ли вы грудью или животом? Поднимаются или опускаются у вас плечи?
• Почувствуйте температуру: своего тела и комнатную.
• Ненадолго прислушайтесь к внешним звукам.
• Теперь, когда вы чувствуете, как дышите и что происходит вокруг вас, погрузитесь в эти ощущения. Не нужно анализировать или объяснять их, просто наслаждайтесь своим любопытством. Теперь вы перевели свой разум на уровень подсознания. Все мысли о семье, работе и деньгах отступают на задний план.
• Думайте о чем-нибудь хорошем, положительном: например, о любви. Вспомните, что вы чувствовали, когда были влюблены. Возможно, вам захочется вспомнить место или людей, которые были с вами. Удерживайте воспоминания перед внутренним взором. Наслаждайтесь ими как можно дольше.
Если вы будете продолжать в таком духе по 20 минут в течение нескольких дней, ощущения «безоговорочной любви» будут сами посещать вас при одном только воспоминании о хорошем событии. Поздравляем – вы создали для себя новый мир.
Как справляться с негативными эмоциями
Медитация помогает справляться с негативными эмоциями, порожденных неприятными мыслями. У мыслей тоже есть жизненный цикл: они зарождаются у нас в голове, задерживаются в ней столько, сколько мы им позволяем, а затем испаряются. Мы всегда сами в ответе за то, сколько мысли будут кружить у нас в голове.
Подумайте о какой-нибудь негативной эмоции, которая постоянно вам досаждает и от которой вам хотелось бы избавиться. Отойдите в сторону и глазами разума обозрите эту эмоцию. Осознание – это не сама эмоция. Не пытайтесь ее сдерживать, просто сконцентрируйтесь на ней. Теперь избавьтесь от нее. Изгоните ее прочь из своего разума. Затем на миг верните ее – только чтобы прогнать вновь. Так вы разовьете способность справляться с негативными эмоциями, когда они возникают. Теперь вы не позволите им взять над собой верх.
Самовнушение
Медитация – отличный инструмент для усиления и закрепления позитивных мыслей. Эмиль Куэ, создатель метода осознанного самовнушения, придумал всем известную фразу: «С каждым днем мне становится все лучше и лучше во всех отношениях». Он учил, что внутренний конфликт возникает между волей и воображением, но воображение всегда сильней.
Во время медитации повторяйте про себя что-нибудь позитивное снова и снова, каждый день по меньшей мере по 20 минут, всегда одним и тем же тоном.
Несколько примеров фраз для самовнушения.
• Я больше не переживаю.
• Я чувствую себя лучше.
• Я могу с этим справиться.
• Я выбросил это из головы.
• Меня ничто не остановит.
И наконец…
Французский психоаналитик Шарль Бодуэн сказал: «Люди склонны не верить в эффективность простых вещей». Это касается и медитации. Мы сильно недооцениваем силу разума. Вовсе не обязательно надрываться, чтобы добиться хорошего результата. Занимаясь медитацией, вы со временем увидите, что вам становится все легче. Медитация творит чудеса с вашим разумом, телом и душой. Медитация даст все, что вам нужно, и поможет справиться с эмоциями. Она разовьет качества, которыми вы обладаете, и сделает вас духовно сильнее. Существует множество способов медитации и огромное количество источников, откуда можно почерпнуть подробную информацию. Удачи в вашем путешествии!
Глава 16. Поддержание веса в норме
Вы наконец-то достигли идеального веса – поздравляем! В зависимости от того, как сильно вы хотели похудеть, на это ушло немного, а может быть, много времени. Но благодаря упорству и решительности вы добились своей цели.
И что теперь? Считается, что удержать достигнутый вес трудней, чем сбросить лишний. Так как же поддерживать здоровый вес при помощи афонской диеты?
Решите, что вам подходит лучше всего – вся прелесть афонской диеты в ее разнообразии. Вы уже умеете сочетать разговение с постными днями, чтобы продолжать худеть. Этот метод подойдет и для поддержания идеального веса. Возможно, придется поэкспериментировать, чтобы понять, что вам подходит, а что нет. К примеру, вы можете сделать постными днями понедельник, среду и пятницу, заменив скоромный воскресный день вторым днем разговения. Или выберите лишь один день для разговения, а остальные сделаете скоромными днями. Для кого-то постный день – это естественная передышка, позволяющая разгрузить организм, однако можно не чередовать постные дни со скоромными, а сделать два постных дня и четыре скоромных. Возможно, кому-то поддерживать желаемый вес поможет только дальнейшее следование афонской диете – это зависит от множества факторов (от вашего роста, уровня физической активности, возраста и т. п.). Вероятно, ваше тело обрело наконец естественный баланс – так что не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте в том же духе.
Эксперименты. Лучше всего вносить небольшие изменения в рацион и смотреть за тем, как они отражаются на вашем весе. Отведите пару недель на эксперименты и внимательно следите, как они влияют на вес. Если вы не набрали ни одного килограмма, продлите эксперименты еще на две недели и снова отследите результат. Помните, что один из главных принципов афонской диеты – это есть, когда вы голодны, и откладывать вилку в сторону, когда вы сыты. Когда человек считает калории, он ориентируется только на цифры и ест как можно больше, лишь бы уложиться в заданное число. Этот способ не учит прислушиваться к своему организму. Подсчет калорий – весьма ограниченный подход, который не меняется день ото дня. А ведь человек в один день может проголодаться больше обычного, а в другой – вообще не захотеть есть. Эти естественные колебания зависят от времени суток, дня недели или времени года. Кроме того, прислушивайтесь к себе и распределяйте постные, скоромные и дни разговения так, чтобы они совпадали с периодами, когда вы ощущаете голод больше или меньше. Так вы будете сотрудничать с собственным телом, а не пытаться побороть свои естественные потребности.
Соблюдайте распорядок дня – что бы вы ни решили, важно не растерять хорошие привычки, которые появились у вас благодаря афонской диете. Постарайтесь выбрать для себя самые простые правила и придерживайтесь их. Если вы уже так делаете, значит, вы на полпути к победе. Занимайтесь физическими упражнениями – это очень важно, так как благодаря занятиям спортом ускорится ваш обмен веществ. Ограничьте себя в алкоголе. Сведите перекусы к минимуму. Следуйте плану. В этой книге мы уже предлагали взять свой ежедневник и распланировать дни разговения. Эта стратегия может быть полезной и на стадии поддержания идеального веса. Ищите способы не возвращаться к прежним привычкам.
Будьте реалистом – легко поверить, что ваше тело не просто похудело, а полностью изменилось. Но не стоит с радостью тут же начинать есть все что вздумается. Если до этого вы легко набирали вес, вряд ли теперь что-то изменится. С возрастом обмен веществ замедляется: то есть то, что вы когда-то регулярно ели без вреда для фигуры, может обернуться лишними килограммами.
Следите за своим весом – установите границы в несколько килограммов сверх вашего идеального веса, к примеру в 1,3–2,3 кг, и регулярно следите за изменениями. Как только вы приблизитесь к этому лимиту, начинайте действовать. Легче избавиться от нескольких килограммов, набранных после сытной недели, чем закопать голову в песок и притвориться, будто ничего не происходит, рискуя через несколько недель набрать гораздо больше. И тогда это может стать серьезной проблемой.
Действуйте – не откладывайте на потом борьбу с лишними килограммами. Поставьте перед собой цель, как в самом начале диеты, и стремитесь к ней. Возможно, вам придется регулярно проводить ревизию кухонных шкафов, чтобы убедиться, что там нет соблазнов. Не ходите в магазин на голодный желудок. И следите за размером порций.
Будьте добрее к себе – многие люди корят себя за то, что поправились, но эти укоры бессмысленны. Примите как данность тот факт, что вы слишком часто потакаете своим слабостям, используйте знания и навыки, которые вы приобрели благодаря афонской диете, чтобы исправить положение. И ищите поддержки у друзей и семьи. Пусть они помогают вам так же, как тогда, когда вы худели. Поддерживать постоянный вес гораздо проще в окружении понимающих и любящих вас людей.
Помните, один плотный ужин не сведет на нет всю ту тяжелую работу, которую вы проделали, и не вернет все те лишние килограммы, которые вы сбросили. Мы набираем или теряем вес, если неправильно питаемся на протяжении многих дней, недель и месяцев. Это относится и к похудению, и к набору веса. Самое важное – обрести баланс, и афонская диета обязательно поможет вам этого добиться. На это может уйти время, но вы обязательно достигнете своей цели. Все труды окупятся сторицей – ведь это поможет вам поддерживать идеальный вес долгие месяцы и годы.
Глава 17. Рецепты для постных дней
Завтрак
Тушеное яблоко с овсяными хлопьями
На 1 порцию
1 среднее яблоко сорта Брэмли
1 ч. л. молотой корицы или смеси специй по вкусу
2 ст. л. овсяных хлопьев
1 ч. л. кленового сиропа или меда по вкусу
Очистите и порежьте яблоко, положите в кастрюлю. Добавьте корицу или другие специи и немного воды. Припустите на среднем огне, перемешайте и накройте крышкой. По мере размягчения яблока давите его кусочки деревянной ложкой. Это займет около 10–15 минут. Когда яблоко станет мягким, выложите яблоко в тарелку, добавьте овсяные хлопья, перемешайте и полейте сверху кленовым сиропом или медом.
• В скоромные дни в блюдо можно добавить немного греческого йогурта.
• Можно также приготовить это блюдо в микроволновой печи. Положите разрезанное яблоко в посуду с крышкой и поставьте на 5 минут в микроволновку, включив максимальную мощность. За это время два-три раза перемешайте кусочки яблока и подавите их ложкой.
Персики на гриле
На 1 порцию
1 персик
1 ч. л. кленового сиропа или меда
1 ч. л. молотой корицы или других специй по вкусу
Разогрейте гриль до средней температуры.
Разрежьте персик пополам и удалите косточку. Положите срезом вверх на противень или огнеупорное блюдо. Смешайте сироп или мед со специями, кисточкой нанесите смесь на каждый разрезанный персик. Подержите на гриле 5 минут до образования золотистой корочки. Подавайте с овсяной кашей (см. с. 131) либо как отдельное блюдо.
• В скоромные дни подавайте с греческим йогуртом.
• По этому же рецепту можно приготовить сливы.
Банановый тост
На 1 порцию
1 ломтик цельнозернового хлеба
1/2–1 спелый банан
Мед, кленовый сироп или корица по вкусу
Приготовьте из хлеба тост. Нарежьте банан и аккуратно намажьте на хлеб. Сбрызните медом, кленовым сиропом или посыпьте корицей.
Овсяная каша
На 1 порцию
50 г овсяных хлопьев
соль по вкусу
1 ч. л. меда (по желанию)
Залейте хлопья 250 мл воды, добавьте соль. Поставьте на медленный огонь, доведите до кипения и варите в течение 5 минут при непрерывном помешивании. Каша должна приобрести однородную консистенцию. Снимите с огня и добавьте немного меда или нарезанных кусочками свежих фруктов.
• Количество воды в этом рецепте можно увеличить или уменьшить в зависимости от того, какую кашу вы больше любите – густую или более жидкую.
Сытный греческий завтрак
На 2 порции
400 г консервированной фасоли
2 средних помидора
4–6 шт. средних грибов портобелло или шампиньонов (протереть влажной салфеткой и обсушить)
немного оливкового масла
соль и перец по вкусу
немного петрушки
Разогрейте гриль до средней температуры.
Разогрейте в кастрюле фасоль. Разрежьте помидоры пополам, а грибы на дольки толщиной 1 см, по необходимости срезав ножки. Сбрызните грибы оливковым маслом, слегка присыпьте солью и перцем и разложите на противне. Поставьте противень на верхнюю полку духовки под грилем и оставьте на 10 минут, время от времени переворачивая. Второй вариант: разогрейте духовку до 200 °C, накройте грибы фольгой и поставьте запекаться на верхнюю полку духовки.
Посыпьте помидоры и грибы петрушкой и подавайте с фасолью.
Грейпфрут на гриле
На 1 порцию
1 грейпфрут
1/2 ч. л. меда или кленового сиропа
1/4–1/2 ч. л. специй по вкусу
Разогрейте гриль до средней температуры.
Разрежьте грейпфрут вдоль пополам и выложите на противень или жаропрочное блюдо. Сбрызните небольшим количеством меда или кленового сиропа и по желанию посыпьте специями. Готовьте на гриле 5 минут и подавайте к столу.
• Это очень легкий завтрак. Для сытности добавьте к нему один тост и немного фруктового джема без сахара.
Мюсли с фруктовым соком
На 1 порцию
Домашние мюсли
Смешайте овсяные и пшеничные хлопья, пророщенную пшеницу, тыквенные семечки и семена подсолнечника, крупно порезанные грецкие орехи, орехи пекан и фундук, обжаренный миндаль, изюм и сушеную чернику.
С чем подавать:
1/4 кислого яблока (типа гренни смит)
яблочный сок с мякотью по вкусу
1/2 ч. л. кленового сиропа или меда
Для приготовления домашних мюсли перемешайте в миске все ингредиенты.
Положите в тарелку 4–5 десертных ложек смеси, добавьте натертое на терке яблоко и при желании полейте яблочным соком. Чтобы подсластить это блюдо, добавьте чуть-чуть кленового сиропа или меда.
• Домашние мюсли гораздо вкусней и питательней большинства магазинных. К тому же вы будете точно знать, что в их состав не входят нежелательные компоненты наподобие сахара или соли. Мюсли можно приготовить сразу на несколько дней и хранить в посуде с плотной крышкой.
Салаты
Салат с хариссой
На 2 порции