Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес Фурман Джоэл
Индекс массы тела (ИМТ) является удобным показателем риска избыточного веса, а также часто используется в медицинских исследованиях. ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на рост в метрах (в квадрате). Еще один способ вычисления ИМТ представлен ниже:
ИМТ выше 24 считается избыточным весом, а выше 30 – ожирением. Как бы то ни было, для большинства из нас проще всего было бы использовать окружность талии.
Я предпочитаю измерять окружность талии и брюшной жир, поскольку ИМТ может быть неадекватно высоким у людей с атлетическим телосложением и большой мышечной массой. В идеале ИМТ должен быть ниже 23, кроме случаев, когда вы поднимаете тяжести и уже успели нарастить мышцы. В качестве примера приведу себя – я среднего роста и телосложения (1,78 м и 72 кг), и мой ИМТ составляет 21,5. Окружность моей талии составляет 77,5 см[2].
Считается, что у мужчин с обхватом талии более 100 см и у женщин с обхватом талии более 90 см есть проблема избыточного веса, которая повышает риск сердечного приступа и развития заболеваний сердца. Факты говорят о том, что вместо веса или размера следует измерять брюшной жир. Жировые отложения вокруг вашей талии предсталяют собой существенно более высокий риск, чем жир в других местах, включая бедра и ягодицы.
Если вам кажется, что вы слишком стройный. Если на вашем теле много жира, но создается впечатление, что вы худой, вам следует заняться спортом, чтобы нарастить мышечную массу, которая будет способствовать увеличению веса. Ко мне часто обращаются пациенты, говоря, что, на их взгляд, они выглядят слишком худыми или же их близкие или друзья так говорят, несмотря на то что у них явно избыточный вес. Учтите, что по их меркам вы можете быть слишком худым или по крайней мере стройнее их. Вопрос в другом: является ли их стандарт здоровым? Я лично в этом сомневаюсь. В любом случае: не старайтесь переедать, чтобы набрать вес! Вы должны есть ровно столько, сколько заставляет вас съедать ваш голод – ни укусом больше. Если вы будете заниматься спортом, ваш аппетит будет соответственно повышаться. Не нужно увеличивать свой вес только за счет еды, поскольку таким образом вы одарите свое тело лишним жиром, а не мышцами. Дополнительный жир укоротит вашу жизнь, даже если вам кажется, что вам бы не помешало прибавить в весе.
Стоит начать питаться правильно, и может случиться так, что вы похудеете сильнее, чем ожидали. Большинство людей сбрасывают вес только до тех пор, пока не достигнут идеального веса, а затем останавливаются. Идеальный вес индивидуален, но от мышц избавиться сложнее, чем от жира, поэтому в миг, когда ваше тело освободится от жира, ваш вес стабилизируется. Стабилизация веса у стройного человека с мышечной массой происходит потому, что ваше тело посылает вам четкий сигнал о том, что необходимо поесть – я называю такие сигналы «истинным голодом». Истинный голод подпитывает ваши мышцы, а не ваш жир.
Единственный способ продлить жизнь
Существует огромное количество неоспоримых доказательств, указывающих на то, что при определенном ограничении продуктов питания повышается продолжительность жизни. Снижение потребления калорий не приведет к увеличению продолжительности жизни. Это доказывают результаты исследования всех живых существ – от насекомых и рыб до крыс и кошек. Существуют сотни исследований на эту тему – ниже приведены некоторые из них.
Учеными давно было доказано, что дольше всех живут те мыши, которые потребляют меньше всех калорий. Недавно такой же эффект был продемонстрирован в рамках других исследований уже на приматах (т. е. на нас). Кроме того, в Протоколе Национальной академии наук США было опубликовано исследование, в рамках которого выяснилось, что 30 %-ное снижение калорийности существенно повышает продолжительность жизни обезьян. Экспериментальная диета – хотя и обеспечивала адекватное питание – существенно снижала скорость обмена веществ обезьян и температуру их тела, что и наблюдалось у долгоживущих мышей. Кроме того, отмечалось снижение уровня триглицеридов и увеличение (полезного) холестерина липопротеинов высокой плотности. Исследования, которые на протяжении многих лет проводились на различных животных, подтвердили, что выживают не сильнейшие, а те, кто меньше ест. В действительности животные, которые едят много и все подряд, сокращают свою жизнь по крайней мере наполовину.
От грызунов до приматов были отмечены следующие улучшения:
Устойчивость к экспериментально индуцированному раку
Защита от спонтанных форм рака и генетических факторов его возникновения
Более позднее проявление заболеваний
Снижение риска возникновения атеросклероза и диабета
Снижение уровня «вредного» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов, увеличение полезного холестерина (липопротеинов высокой плотности)
Повышение чувствительности к инсулину
Укрепление механизма сохранения энергии, включая снижение температуры тела
Снижение окислительного стресса
Снижение показателей клеточного старения
Укрепление механизмов обновления клеток, в том числе восстановления ДНК ферментами
Сокращение воспалительной реакции клеток
Повышение сопротивляемости организма вредной экологической обстановке
Подавление связанных со старением генетических изменений
Замедление метаболизма
Защита от генов, связанных с удалением свободных кислородных радикалов
Таким образом, низкокалорийный рацион с высоким содержанием питательных веществ является вашим билетом в мир долгой жизни, где нет места различным хроническим заболеваниям.
Связь между стройностью и продолжительностью жизни, как и связь между избыточным весом и преждевременной смертью, очевидна.
Помимо всего прочего в рамках исследований на животных также было выявлено, что ограничение потребления белков и жиров увеличивает продолжительность жизни.
По всей вероятности, при употреблении в пищу большого количества жиров и белков повышается выработка гормонов, ускоряется половое созревание, провоцируя развитие определенных типов раковых заболеваний. К примеру, было доказано, что чрезмерное употребление белка повышает уровни инсулиноподобного фактора роста (IGF), которые связаны с более частым появлением рака простаты и молочной железы.
По вопросам продолжительности жизни было проведено много исследований, но все они пришли к одному и тому же выводу: чем меньше ешь, тем дольше живешь, но только при условии употребления правильной пищи. Все остальные теории по поводу долголетия являются скорее гипотезами и не были доказаны. С долголетием связывали и прием таких гормонов, как эстроген, дегидроэпиандростерон, гормоны роста, мелатонин, и потребление пищевых добавок. На данный момент не было получено достоверных результатов, которые указывали бы на то, что количество нутриентов (пищевых веществ), содержащихся в высокопитательных диетах, продлевает жизнь – в отличие от огромного количества «достоверных» фактов, ратующих за белок и ограничение калорий.
Этот неоспоримый вывод является критическим показателем уравнения «здоровье = нутриенты / калории». Следует наконец признаться, что если нам хочется максимально продлить жизнь, очень важно отказаться от высококалорийной пищи. Пустые калории препятствуют улучшению здоровья и реализации положительного генетического потенциала.
Продукты с высоким содержанием питательных веществ
Единственный способ безопасно снизить количество калорий в рационе, но при этом не уменьшить питательность рациона – избегать высококалорийных продуктов, отдавая предпочтение высокопитательной пище.
На самом деле именно питательность пищи должна лежать в основе решения об употреблении в пищу того или иного продукта. Очень важно, чтобы рацион был богат нутриентами и содержал как можно меньше пустых калорий. Если употреблять в пищу продукты, богатые нутриентами и клетчаткой с низким содержанием калорий, то вы быстрее насытитесь и не будете переедать.
Чтобы понять механизм действия этого принципа, предлагаю рассмотреть связь нашей мозговой деятельности со вкусовыми ощущениями. Сложная система хеморецепторов в нервных окончаниях слизистой оболочки пищеварительного тракта контролирует количество калорий и питательную плотность каждого кусочка, который попадает в ротовую полость, а затем посылает данную информацию в гипоталамус – отдел, управляющий вкусовыми ощущениями.
Рис. 1. Больше нутриентов и клетчатки снизит желание потреблять калории
В желудке находятся рецепторы растяжения, которые подают в мозг сигналы о том, что вы насытились, но сигнал подается, исходя из объема съеденной пищи, а не в зависимости от массы. Если в ваш организм поступило недостаточное количество нутриентов и клетчатки, мозг будет продолжать посылать сигналы о необходимости кушать еще, провоцируя вас на переедание.
В действительности если организм получает достаточное количество нутриентов и клетчатки, то вы наедаетесь и с биохимической точки зрения (питаельными веществами), и с механической (волокнами), подавляя таким образом желание потреблять дополнительные калории. Было доказано, что недостаточное поступление в организм нутриентов и клетчатки – шаг к избыточному весу.
Как это работает на практике? Предположим, мы решили провести исследование, чтобы изучить группу людей, измеряя, сколько калорий они потребляют во время ужина. Однажды перед обедом группа получит апельсин и яблоко. Считается, что, получив с апельсином и яблоком определенное количество питательных веществ, участники в среднем съедят за ужином ровно настолько меньше калорий, сколько содержится во фруктах. Далее участники вместо фруктов получат такое же количество фруктового сока.
Что произойдет? Они съедят столько же пищи, сколько съедали в начале исследования до того, как им предложили съесть фрукты. Другими словами, сок не повлияет на количество потребляемых вами калорий – он сам служит источником дополнительных калорий. Аналогичные результаты характерны для пива, безалкогольных напитков и других жидкостей.
Если вы будете потреблять калории из жидкости, которая, ко всему прочему, еще и не содержит волокон, то едва ли вы притупите ваше желание потреблять дополнительные калории. Исследования показывают, что фруктовые соки и другие сладкие напитки приводят к ожирению у детей.
Если вы всерьез решили похудеть, то не надо пить фрукт – лучше его съесть. Когда из плодов выжимают сок, то теряется вся клетчатка и большинство нутриентов, а те, которые не потерялись при экстракции, пропадают в процессе переработки, термообработки и хранения. Если вы не страдаете избыточным весом, вы можете позволить себе свежевыжатый сок – главное, чтобы он не вытеснил полностью из вашего рациона свежие фрукты и овощи. Натуральным продуктам питания альтернативы нет.
Все люди склонны верить в чудеса. Нам кажется, что, ведя нездоровый образ жизни и употребляя в пищу вредные продукты, мы в любой момент времени сможем принять волшебную таблетку, порошок или микстуру. Все эти ложные надежды давным-давно развеяли весомые научные аргументы. На свете нет чудес. И для снижения веса пока не изобрели волшебное лекарство. Мы живем в естественном мире закона порядка – мире причины и следствия. Оптимальное здоровье и долголетие заслуживают того, чтобы вы изучили механизмы, которые лежат в их основе. А похудение предполагает употребление в пищу преимущественно нерафинированных продуктов, богатых клетчаткой.
А если у меня замедленный обмен веществ?
Безусловно, факторы, влияющие на массу тела, могут быть прописаны в генетическом коде, но влияние генетики не критично. Я убежден, что замедленный обмен веществ со склонностью к увеличению массы тела, который достался по наследству, не является изъяном или дефектом – это скорее подарок судьбы, который можно использовать во благо себе. Как? В рамках экспериментов на животных было доказано, что замедленный метаболизм напрямую связан с увеличением продолжительности жизни – причем всех животных. Таким образом можно предположить, что если бы наш доисторический родственник обладал таким обменом веществ 60 тысяч или даже несколько сотен лет назад, то это увеличило бы его шансы на выживание, поскольку калории в то время найти было сложно. К слову, большая часть людей, которые прибыли к берегам Америки на корабле «Mayflower»[3], не пережили даже первую зиму. Поскольку пищи было недостаточно, выживали только те люди, которых природа одарила замедленным метаболизмом.
Как видите, медленный обмен веществ не всегда плохо – порой это преимущество. Если перенестись в наш современный мир, то замедленный обмен веществ может стать проблемой для тех, кто бесконечно потребляет пустые калории без нутриентов. Таким образом повышается риск развития диабета, сердечных заболеваний и рака. Но если человек с медленным обменом веществ решит питаться правильно, поддерживая нормальный вес, он может замедлить старение.
Наше тело как машина. Если водить машину на высокой скорости, то из строя она выйдет быстрее. Поскольку животные с медленным обменом веществ живут дольше, значит, употребление в пищу большого числа калорий ведет к ускорению метаболизма, что приближает старение. Забудьте все то, что вы читали раньше – есть нужно ровно столько, сколько требуется вашему организму для поддержания нормальной мышечной массы, стремясь не повышать скорость обмена веществ.
Поэтому я бы на вашем месте перестал волноваться о медленном обмене веществ. В ваших проблемах с весом виноват не метаболизм. Учтите три следующих аспекта:
1. Метаболизм слегка снижается при уменьшении потребления калорий, но не настолько, чтобы замедлить похудение.
2. После увеличения потребления калорий метаболизм возвращается в нормальный ритм. Замедленный метаболизм не всегда будет таким и может в будущем привести к проблемам, связанным со снижением веса.
3. Внезапное замедление метаболизма в результате диеты не является причиной уменьшения/увеличения веса, которое наблюдают люди с избыточной массой тела. Колебания веса скорее связаны с постоянными диетами. Особенно сложно считать калории все время, если организм не получает достаточного количества питательных веществ, волокон и фитонутриентов.
Возможно, люди, которым природа подарила медленный обмен веществ, также получили возможность пережить всех нас. Долголетие обусловлено правильным выбором низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, а также регулярной физической нагрузкой. Если регулировать количество питательных веществ, которые поступают в организм с калориями, учитывая при этом скорость индивидуального обмена веществ, то замедленный метаболизм можно использовать в своих интересах. Только в этом случае вы сможете поддерживать вес на оптимальном уровне, несмотря на замедленный метаболизм, а вдобавок вы получите долголетие.
Беспрецедентная возможность в истории человека
Наука и развитие современной технологии охлаждения, а также способы транспортировки предоставили нам доступ к высококачественной еде, богатой питательными веществами. В сегодняшнем обществе нам доступны любые свежие и замороженные натуральные продукты – все, что душе угодно. Употребляя в пищу продукты, доступные сегодня, мы можем разрабатывать диеты и меню, в которых будет содержаться намного больше разнообразных питательных веществ, чем когда бы то ни было.
В этой книге содержится вся информация и мотивация, необходимые для того, чтобы улучшить ваше здоровье и увеличить шансы на жизнь, без болезней.
Перед вами стоит очевидный выбор. Вы можете прожить более долгую и здоровую жизнь или же можете обречь себя на муки большинства современных людей: есть, чтобы болеть и преждевременно уходить из жизни. Поскольку вы читаете эту книгу, вы сделали выбор в пользу более здоровой жизни. Ешьте, чтобы жить, и ваша жизнь будет более счастливой и приятной.
Глава 2
Обильное, но неполноценное питание
Конкретная ситуация:
Шарлотта похудела на 60 кг, избавившись от диабета и вылечив сердце!
У меня с детства избыточный вес. Конечно, легче было бы обвинить в моих проблемах наследственность, поскольку со стороны обоих моих родителей в анамнезе значатся ожирение, болезни сердца и диабет.
На протяжении долгого времени я перепробовала множество диет – успех всегда был минимальным и скоротечным. Когда я достигла пикового веса в 119 кг при росте 165 см, я смирилась с тем, что одежду мне до конца своих дней придется покупать в магазинах больших размеров.
У меня диагностировали диабет 2-го типа (наряду с повышенным давлением и высоким уровнем холестерина) после того, как в возрасте 56 лет я пережила инсульт. Чтобы контролировать все эти заболевания, мне прописывали препараты, которые, судя по всему, я должна была принимать до конца жизни. Примерн через год после инсульта мне поставили еще один диагноз – тяжелая форма тахикардии, которая требовала немедленного медицинского вмешательства. В конечном итоге в моем сердце появилось два стента (насоса) ввиду 95 %-ной блокады, а в моей аптечке – еще больше препаратов.
Я избегала докторов, поскольку, несмотря на то что все они сетовали на мой избыточный вес, единственное решение проблемы, которое они могли мне предложить, – диета с меньшим количеством калорий, от которой я 24 часа в день и 7 дней в неделю чувствовала себя голодной и несчастной. Когда мой муж Клэренс решил найти в Интернете способы, как помочь мне улучшить состояние здоровья, ему на глаза попалась книга доктора Фурмана, которая сулила сногсшибательные результаты после изменения рациона. Я быстро сбрасывала килограммы, а результаты моих анализов улучшались на глазах. Хотя мы сумели обуздать диабет до такого уровня, который удовлетворял моих врачей, доктор Фурман сказал, что наша первоочередная задача – полностью избавиться от диабета, стремясь на 100 % к здоровому питанию. Ни один врач, которого я до этого посещала, не рассматривал такой вариант – я не знала, что так бывает.
Сегодня, практически полтора года спустя, я больше не страдаю от диабета и ни разу с тех пор не сталкивалась с проблемами с сердцем. Уровень сахара в крови натощак в среднем достигает 4,3 ммоль/л без лекарств. С 29 июля 2003 г. общий уровень холестерина снизился с 5,6 до 3,3 ммоль/л, триглицериды упали со 4,5 до 1,89 ммоль/л, а холестерин липопротеинов низкой плотности – с 3,8 до 1,81 ммоль/л.
Сегодня я вешу около 60 кг – немного меньше, чем половина моего максимального веса. Как бы сложно ни было это представить, последний раз, когда я могла «похвастаться» таким весом, когда мне было 12 лет. Есть и другие преимущества, которые сложно измерить, но которые тем не менее крайне важны – я больше не храплю, у меня больше энергии, а также повышенная устойчивость к простудам и гриппу, которые раньше изматывали меня. Есть много вещей, которые сегодня я делаю без проблем, а раньше я многое не могла себе позволить из-за избыточного веса.
Всеми этими положительными переменами я обязана доктору Фурману и его программе. Я и сейчас отличаюсь здоровым аппетитом, но теперь еда не является моей зависимостью. Возможно, люди подумают, что мне удалось сбросить вес благодаря силе воли, но это не так. Если бы у меня была сила воли, я бы изначально никогда не стала такой тучной. Программа доктора Фурмана занимает время и требует усилий, но мне кажется, что ее результаты того стоят.
________________________________________________________________
Вы уже знаете мою формулу долгожительства (З = Н/К), а также то, что ключом к успеху данной формулы является питательная плотность вашего рациона. Другими словами, ваш рацион должен быть богат нутриентами и клетчаткой и содержать при этом низкое количество продуктов, небогатых клетчаткой и питательными веществами. Именно эта формула поможет вашему телу приобрести стройность.
Чтобы вы научились применять эту формулу в жизни, задумайтесь, зачем она вам, а для этого вам нужно изучить связь между рационом, здоровьем и заболеваниями. С этой целью вам придется взглянуть на жестокую реальность – изучить привычки питания большинства людей, а также их плюсы и минусы.
Плюсы и минусы естественной «потребности в сладком»
Несмотря на то что нам свойственно множество уникальных человеческих качеств, с генетической точки зрения мы близки к человекообразным и другим приматам. Приматы – единственные животные на Земле, которые различают цвета и чувствуют вкус. По природе своей мы можем видеть, брать, кушать и наслаждаться многообразием вкусов разноцветных и сладких фруктов.
Фрукты составляют жизненно важную часть нашего рациона. Это незаменимое требование, если мы хотим как можно дольше оставаться здоровыми. Как было продемонстрировано в рамках многих исследований, фрукты обеспечивают нам самую сильную защиту от раковых заболеваний, особенно рака ротовой полости и рака пищевода, легких, предстательной железы, поджелудочной железы и толстой кишки.
К счастью, наша естественная потребность в сладком направляет нас именно к тем продуктам, которые были «созданы» специально для удовлетворения природы приматов, – к фруктам. Они обладают мощными полезными для здоровья свойствами.
Исследователи обнаружили во фруктах вещества, которые действуют как профилактическое средство против старения и истощения мозга. Некоторые фрукты и ягоды, особенно голубика, богаты антоцианинами и другими веществами с антивозрастными свойствами. Исследования продолжают представлять факты, доказывающие, что именно употребление фруктов – больше, чем любых других продуктов, – связано со снижением смертности от всех типов рака. Фрукты помогут сохранить здоровье, улучшить настроение и продлить жизнь.
К сожалению, человеческая тяга к сладкому, как правило, удовлетворяется потреблением сахаросодержащих продуктов, а именно конфет и мороженого, а не свежих фруктов. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, типичный американец сегодня потребляет невероятное количество добавленного сахара в день – тридцать чайных ложек. Да, именно так – это дневная доза.
Как я расскажу дальше, потребность в сладком нам следует удовлетворять свежими натуральными фруктами и другими растительными веществами, из которых мы черпаем не только углеводы для энергии, но также целый ряд других элементов, которые помогают в профилактике многих заболеваний.
Питательные легковесы: макароны и белый хлеб
В отличие от продуктов, подаренных нам самой природой, в которых мы найдем кладезь питательных веществ, переработанные углеводы (а именно хлеб, макароны и сладости) не содержат достаточно клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов, поскольку все эти вещества утрачиваются в ходе переработки.
В сравнении с цельнозерновыми продуктами обычным макаронам и хлебу не хватает следующих элементов:
62 % цинка
72 % хрома
72 % магния
78 % витамина B6
95 % витамина E
78 % клетчатки
50 % фолиевой кислоты
В рамках шестилетнего исследования, в котором участвовали 65 000 женщин, выяснилось, что у тех из них, в рационе которых отмечалось высокое содержание переработанных углеводов, полученных из белого хлеба, белого риса и макарон, риск развития диабета 2-го типа был в 2,5 раза выше по сравнению с теми, кто употреблял в пищу продукты, обогащенные клетчаткой, например цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Эти же результаты были подтверждены в рамках исследования, в котором принимали участие 43 000 мужчин. Диабет – очень серьезное заболевание; это седьмая по распространенности причина смерти в Америке, и частота возникновения этого заболевания растет по всему миру.
Уолтер Уиллет, доктор медицинских наук, председатель Отдела питания в Гарвардской школе здравоохранения и соавтор этих двух исследований, считает результаты настолько убедительными, что хотел бы, чтобы правительство изменило пищевую пирамиду, согласно которой рекомендуется употреблять от 6 до 11 порций любого типа углеводов. Он говорит: «Нужно переместить очищенные зерновые продукты, как, скажем, белый хлеб, вверх к категории сладостей, поскольку с метаболической точки зрения они практически аналогичны».
Эти крахмалсодержащие продукты (из белой муки), которых лишили природной оболочки, больше нельзя назвать настоящей едой. Клетчатка и большинство минералов были извлечены, поэтому такие продукты питания слишком быстро абсорбируются, что приводит к резкому выбросу сахара в кровь. В этой связи поджелудочная железа вынуждена быстрее вырабатывать инсулин. Избыточная жировая ткань также постоянно требует от поджелудочной железы все больше и больше инсулина. С течением времени такая избыточная потребность в инсулине, которая возникает в результате потребления переработанной пищи и п причине избыточного жира и которой мы нагружаем поджелудочную железу, приводит к диабету. Переработанные углеводы, белая мука, сладости и даже фруктовые соки, которые слишком быстро поступают в кровоток, также могут повысить уровень триглицеридов, повышая тем самым риск сердечного приступа у предрасположенных к этому людей.
Каждый раз, когда вы употребляете в пищу такие продукты, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем, но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма. Когда цельнозерновой продукт лишают высокопитательной оболочки, превращая его в белую муку, утрачивается наиболее питательная часть продукта. Внешняя часть ядра зерна пшеницы содержит микроэлементы, фитоэстрогены, лигнины, фитиновую кислоту, индол, фенольные соединения и другие фитохимические вещества, а также практически весь витамин E, который находится в зерне. Настоящие цельнозерновые продукты, которые ассоциируются с долгожительством, в корне отличаются от переработанной еды, которая представляет собой костяк калорий современной диеты.
Медицинские исследования четко указывают на опасности, которые несет в себе потребление большого количества переработанной пищи. А ввиду того, что такие очищенные зерновые продукты не содержат достаточного количества клетчатки и питательных веществ для удовлетворения нашего аппетита, они также вызывают ожирение, диабет, болезни сердца и существенно повышают риск развития раковых заболеваний.
В рамках одного девятилетнего исследования, в котором приняли участие 34 492 женщины в возрасте между 55 и 69 годами, было выявлено повышение на две трети риска развития рака в результате болезней сердца у тех, кто употреблял в пищу очищенные зерновые продукты. Подводя итоги пятнадцати эпидемиологических исследований, ученые пришли к выводу, что рационы, содержащие очищенные зерновые продукты, были причиной рака желудка и толстой кишки. Кроме того, минимум пятнадцать исследований по изучению рака молочной железы связывают рационы с низким содержанием клетчатки с повышением риска развития болезни. Рацион с высоким содержанием сахара и переработанной муки не только вызывает увеличение веса, но также приводит к преждевременной смерти.
Переработанные продукты могут привести к следующим заболеваниям:
Рак ротовой полости
Рак щитовидной железы
Рак желудка
Рак дыхательных путей
Колоректальный рак
Диабет
Рак кишечника
Заболевания желчного пузыря
Рак молочной железы
Болезни сердца
Если вы хотите сбросить вес, важнее избегать именно переработанных продуктов – приправы, сладости, снэки и выпечка не принесут вам пользы; здесь и не пахнет обезжиренными продуктами. Практически все авторитеты в области снижения веса твердят в один голос – необходимо уменьшить потребление переработанных углеводов, включая бублики, макароны и хлеб. Углеводы с низким содержанием клетчатки, как, например, макароны, наносят организму практически такой же вред, как и белый сахар. Макароны нельзя назвать здоровой едой – это вредная еда.
Могу представить, что сейчас думает большинство из вас: «Но доктор Фурман! Я обожаю макароны. Неужели мне придется совсем от них отказаться? Кроме того, мне нравится сам процесс употребления макарон». Иногда можно использовать немного макарон для приготовления блюд с большим количеством зеленых овощей, лука, грибов и помидоров. Цельнозерновые макароны и макароны с фасолью, которые можно приобрести в магазинах диетических продуктов, полезнее, чем макароны из белой муки. Важно помнить, что потребление всех очищенных зерновых продуктов должно ограничиваться – это категории продуктов, которые можно есть лишь в небольшом количестве.
А что же с баранками? Действительно ли «цельнозерновой» бублик, который вы только что купили в магазине, приготовлен не из цельных злаков? Нет, в большинстве случаев он приготовлен из белой муки. Порой сложно отличить. 99 % макарон, хлеба, печенья и других зерновых продуктов производятся из белой муки. Иногда добавляют небольшое количество цельных злаков или жженого сахара, называя продукт цельнозерновым, чтобы вы приняли эту информацию за чистую монету. На самом деле это не так. Большая часть коричневого хлеба на самом деле представляет собой белый хлеб с «искусственным загаром». Пшеница, которую выращивают в наше время, изначально не является высокопитательным продуктом, и, кроме того, производители продуктов питания извлекают из нее наиболее ценную часть, добавляя средство для отбеливания, консерванты, соль, сахар и пищевые красители для производства хлеба, сухих завтраков и других полуфабрикатов. Как бы то ни было, многие считают такую еду здоровой лишь потому, что она является маложирной.
Почва не проблема
В отличие от заявлений большинства поклонников здоровой еды и добавок, большая часть продуктов богата питательными веществами и микроэлементами, особенно это касается фасоли, орехов, зерен, фруктов и овощей. Однако современные зерновые продукты недотягивают до минеральной плотности овощей.
К счастью, рацион, богатый натуральной растительной пищей – независимо от типа почвы, на которой их вырастили, – помогает восполнить дефицит питательных веществ в продуктах, выращенных на некачественной почве. В наше время люди не получают достаточного количества питательных веществ не по причине обедненной земли, как говорят некоторые адвокаты пищевых добавок. Они недополучают питательные вещества потому, что не употребляют достаточного количества свежих продуктов. Более 90 % калорий, потребляемых человеком, поступают из рафинированных продуктов питания или продуктов животного происхождения. Если учесть, что лишь небольшая часть нашего рациона состоит из нерафинированных продуктов растительного происхождения, как нам получать достаточно питательных веществ?
Поскольку 40 % калорий поступает в организм из сахара или рафинированных зерновых продуктов, которые не содержат питательных веществ, современный человек очень плохо питается. Рафинированный сахар ухудшает питание ровно настолько, сколько человек потребляет такого сахара. Частично именно сахар виноват в том, что люди находятся в группе риска.
Сахар должен волновать нас не только по причине кариеса. Если мы позволяем себе и своим детям употреблять сахар, продукты из белой муки и масло, которые являются источником большей части калорий, – а большинство людей поступают именно так, – мы сами приговариваем себя к жизни, полной болезней и медицинских проблем и к преждевременной смерти.
В категорию рафинированных сахаров входит столовый сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза), мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, сахаристое вещество из кукурузы и концентраты фруктовых соков. Даже бутилированные и упакованные фруктовые соки, которые пьют дети, являются вредной едой; они не содержат питательных веществ и приводят к ожирению и различным заболеваниям. Переработанный яблочный сок, который по своим питательным показателям недалеко ушел от сахарной воды, составляет практически 50 % от общего количества фруктов, потребляемых детьми дошкольного возраста. К примеру, в яблочном соке полностью отсутствует витамин C, которым изначально богато яблоко. Апельсиновый сок, скорее всего, является самым питательным, но даже он не сравнится с натуральным апельсином. В цитрусовых большая часть противораковых веществ содержится в кожуре и мякоти, которые не используются в процессе получения сока. В картонной коробке с апельсиновым соком изначально присутствует менее 10 % витамина C, который содержится в апельсине, и еще меньше клетчатки и фитохимических веществ. Сок не фрукт, и расфасованные соки не содержат и одной десятой питательных веществ, содержащихся в свежих фруктах.
Переработанные углеводы, небогатые клетчаткой, не способны замедлить поглощение сахара, что ызывает резкие перепады уровня сахара в крови.
Пустые калории есть пустые калории. Печенье, варенье и другая переработанная еда (даже те продукты, которые мы покупаем в магазине диетических продуктов), подслащенная «фруктовым соком», звучит здоровее, но на самом деле является такой же вредной, как и продукты, содержащие белый сахар. Когда фруктовый сок концентрирован и используется как подсластитель, все здоровые питательные компоненты вымываются – остается только сахар. Ваш организм не чувствует разницы между рафинированным сахаром, подсластителями во фруктовом соке, медом, концентратом фруктового сока и любым другим концентрированным подсластителем. Наша потребность в сладком была подарена нам природой, чтобы мы могли наслаждаться и употреблять настоящие фрукты, а не жалкое их подобие. Свежевыжатый апельсиновый сок и другие свежие соки из фруктов и овощей представляют собой относительно здоровый продукт, в котором содержится большая часть первоначальных витаминов и минералов. Но сладкие фруктовые соки и даже морковный сок тем не менее должны употребляться лишь в умеренных количествах, поскольку в них содержится высокая концентрация калорий из сахара и полностью отсутствует клетчатка. Они не являются идеальным продуктом для тех, кто хочет сбросить вес. Я часто использую эти соки для заправки салатов и в других блюдах – едва ли я их пью. Свежие соки и даже сухофрукты содержат целый ряд защитных питательных веществ и фитохимических веществ, поэтому не соглашайтесь на подделку.
Ежегодный осмотр Лестера Трабанда
Мой пациент Лес Трабанд пришел однажды ко мне на ежегодный осмотр. Он не страдал от избыточного веса и уже на протяжении многих лет следовал вегетарианской диете. Я сделал анализ его рациона. Он ел «здоровые» вафли из льняного семени на завтрак, очень много макарон, цельнозерновой хлеб, а также регулярно употреблял вегетарианские (без продуктов животного происхождения) замороженные продукты-полуфабрикаты.
Я потратил около 30 минут на то, чтобы объяснить ему, что он, судя по всему, совершенно не следовал моим рекомендациям относительно рациона, который я разработал для улучшения его здоровья, и я сделал некоторые предположения и предложил ему меню, направленное на поддержание отменного здоровья, которому он согласился следовать.
12 недель спустя он похудел на 3,5 кг, а я снова проверил его липидограмму, поскольку меня не удовлетворили результаты прошлых анализов, которые мы получили, когда брали анализ крови в день осмотра.
Результаты говорят сами за себя:
Обогащение питательными веществами – это миф
Белый, или «обогащенный», рис так же вреден, как белый хлеб или макароны. С питательной точки зрения он банкрот. Вы можете сразу съесть заодно и картонную коробку, в которую упакован рис – хуже не будет. Переработка риса предполагает извлечение всех важных веществ: клетчатки, минералов, фитохимических веществ и витамина Е. Поэтому, если вы решили кушать злаки, выбирайте цельнозерновые продукты.
В процессе переработки извлекают настолько много полезных и питательных веществ, что американское правительство требует, чтобы определенные синтетические витамины и минералы были добавлены обратно. Именно такую еду маркируют как «обогащенную». Как только вы увидели это слово на упаковке, это значит, что в этих продуктах не хватает жизненно важных питательных веществ. В процессе переработки из продукта извлекают сотни известных питательных веществ, возвращая ему 5–10 в процессе «обогащения».
По мере того как мы модифицируем еду путем ее переработки и рафинирования, мы крадем из продуктов определенные вещества, которые поддерживают наше здоровье, создавая при этом вредные сочетания – после нашего вмешательства продукты порой становятся еще более вредными для человеческого потребления. Общеизвестная мудрость гласит: чем ближе продукт к его естественному состоянию, тем он полезнее.
Не все цельнозерновые продукты одинаково полезны
«Цельнозерновые» продукты не всегда содержат много питательных веществ и не всегда являются здоровой пищей. Многие цельнозерновые холодные завтраки были настолько переработаны, что отношение клетчатки на порцию у них мизерное, и, кроме того, они утратили практически всю свою пищевую ценность.
Употребление фрагментированной и несбалансированной еды вызывает множество проблем, особенно для тех, кто пытается похудеть.
Тонкоизмельченные цельные злаки очень быстро абсорбируются в кровоток и не могут считаться такими же цельнозерновыми, как злаки более крупного помола или сами зерна. Быстрое повышение уровня глюкозы обусловливает появление гормонов, которые способствуют образованию избытков жира. Поскольку злаки более крупного помола поглощаются медленнее, они лучше утоляют голод.
В отличие от цельнозерновых продуктов, полуфабрикаты могут создавать дефицит питательных веществ, поскольку организм использует питательные вещества, чтобы переваривать и усваивать пищу. Если минеральные потребности переваривания и усвоения еды выше, чем количество питательных веществ, которые поступают к нам с едой, все может закончиться дефицитом – течью в наших резервных фондах питательных веществ.
На протяжении практически всей жизни рационы большинства взрослых и детей абсолютно лишены питательных веществ растительного происхождения.
Я изучил уровни питательных веществ тысяч пациентов и был шокирован его удручающим состоянием у предположительно «здоровых» людей. Наш организм не в силлах бороться с основными законами природы, которые регулируют функционирование организма на клеточном уровне. Дайте болезни время, и она обязательно разовьется. Даже несерьезный дефицит этих питательных веществ может привести к различным нарушениям здоровья человека, а это значит к беспокойству, аутоиммунным заболеваниям, раку и плохому зрению – и это далеко не весь список.
Жир и рафинированные углеводы: вместе с вашей талией навсегда
Тело быстро и легко перегоняет жир из пищи в жировую ткань: 100 килокалорий поглощенного жира перерабатывается в 97 калорий жировой ткани, сжигая мизерные 3 килокалории. Жир – стимулятор аппетита: чем больше вы едите, тем больше вам хочется.
Рис. 2. Переработанная еда + жир = ожирение
Если бы в научных условиях можно было разработать продукт для создания тучного общества, то этот продукт содержал бы жир – масло в сочетании с сахаром и мукой.
Жиры и рафинированные углеводы оказывают мощный эффект на подачу сигналов, которые стимулируют накопление жира в теле. Переработанная еда вызывает перепады и чрезмерное повышение уровня сахара, что, в свою очередь, приводит к всплеску инсулина, который выгоняет сахар из кровотока, переводя его в клетки. К сожалению, инсулин также обусловливает хранение жира в теле, способствуя разбуханию жировых клеток.
По мере того как все больше жира откладывается на теле, он препятствует поглощению инсулина нашими мышечными тканями. Поджелудочная железа затем начинает ощущать, что уровень глюкозы в крови все еще слишком высок, и вырабатывать еще больше инсулина. Небольшой избыток жировой ткани на талии приводит к настолько серьезному вмешательству в эффективность инсулина, что у человека, страдающего от избыточного веса, может выделяться в 2 или даже в 5 раз больше инсулина, чем у стройного человека.
Более высокий уровень инсулина, в свою очередь, стимулирует более эффективное превращение калорий в жировую ткань – это извечный порочный круг. Время идет, и люди становятся все толще и толще.
Употребление в пищу рафинированных углеводов – в сравнении со сложными углеводами в их естественном состоянии – приводит к увеличению «заданной величины» массы тела. Ваша «заданная величина» – это масса вашего тела, которую старается поддерживать организм, подавая сигналы в мозг. Когда вы потреляете рафинированные жиры (масла) или рафинированные углеводы, как, например, белую муку и сахар, жирозапасающие гормоны производятся в избытке, повышая заданную величину. Необходимо отметить, что, поскольку очень большое количество витаминов и минералов было потеряно в ходе переработки, вы начинаете еще сильнее хотеть есть, чтобы восполнить недостающие питательные вещества.
Богатая маслами страна, или Путешествие изо рта на бедра
Самый лучший способ саботировать вашу цель по снижению веса – употреблять в пищу заправки для салатов и соусы с высоким содержанием жира. Люди потребляют 60 г добавленных жиров в виде масел – 500 калорий в день из продукта, который, кроме пустых калорий, не содержит ничего – даже клетчатку. Рафинированное масло или экстракт, включая оливковое масло, содержит много калорий и мало питательных веществ.
Масла – это 100 %-ный жир. Как и другие типы жира, масло содержит 9 калорий на грамм по сравнению с углеводами, которые содержат 4 калории на грамм. А в малюсеньком кусочке масла содержится очень много калорий.
АНАЛИЗ ОДНОЙ ЧАЙНОЙ ЛОЖКИ ОЛИВКОВОГО МАСЛА
Такой жир, как оливковое масло, может покинуть ваше тело за считаные минуты, не стоя при этом вашему организму ни единой калории; в неизмененном состоянии оно остается лишь на ваших бедрах и талии. Если бы мы сделали биопсию жира с вашей талии и рассматривали его под электронным микроскопом, мы бы на самом деле могли точно сказать, откуда пришел этот жир. Вокруг вашей талии он хранится в трех ипостасях – свиной жир, молочный жир и жир оливкового масла, что полностью соответствует исходной пище, из которой он поступил. Он переходит из вашего рта прямо на ваши бедра. На самом деле большая часть жира, которую вы получили с последним приемом пищи, отложилась вокруг вашей талии, а не на ваших бедрах, это касается как мужчин, так и женщин. Анализ таких отложений жировой ткани представляет собой точный способ, при помощи которого научные исследователи могут по прошествии некоторого времени определить, что конкретно ел человек. Если вы попросите участников исследования вспомнить, что они ели (анализ воспоминаний о рационе), то вы не получите достоверную информацию. Только биопсия ткани точно расскажет о продуктах, которые поступали в желудок.
Продукты, которые готовятся в масле или заправляются маслом, на самом деле содержат больше масла, чем вам кажется. Низкокалорийная «здоровая» пища может с легкостью стать вредной и привести к ожирению. Большинство людей едят очень мало зеленолистных овощей, но даже когда они едят салат, то три листика салата «Айсберг» в маленькой салатнице почему-то заправляются тремя или даже четырьмя столовыми ложками заправки. Поскольку масло – это 120 калорий на столовую ложку, они получают около 400 (пустых) калорий из заправки и около 18 калорий из самого салата. Зачем усложнять жизнь, если можно просто выпить заправку прямо из бутылки? Одним из ключей к вашему успеху являются здоровые заправки для салатов, которые вы можете почерпнуть из моих рецептов в главе 9 (см. с 278), или же вы можете использовать любые другие низкокалорийные рецепты с небольшим содержанием соли.
Посыл, который мы получаем сегодня из средств массовой информации и от работников здравоохранения, заключается в том, что не стоит изнурять себя диетами с низким содержанием жира. Нам всего лишь требуется заменить плохие жиры (насыщенные жиры, которые мы получаем в основном из продуктов животного происхождения, а также трансжиры в полуфабрикатах) на оливковое масло. Оливковое масло, а также другие масла для салатов и готовки не являются здоровой и тем более диетической пищей.
Существует огромное количество фактов, подтверждающих, что потребление таких мононенасыщенных жиров, как оливковое масло, оказывает менее разрушающее воздействие на организм, чем опасные насыщенные жиры и трансжиры. Но диета с низким содержанием жира может быть даже более опасной, чем диета с более высоким его содержанием в том случае, если первая диета кишит насыщенными и трансжирами. Кроме того, уменьшение количества жира и добавление низкопитательных углеводов, как, например, хлеб, белая мука, макароны, белый рис и белый картофель, не является существенным повышением питательного качества. Низкое содержание жира не является синонимом питательности и здоровья.
В 1950-х гг. люди, которые жили на Средиземноморском побережье, особенно на острове Крит, были стройными и практически не страдали заболеваниями сердца. Тем не менее более 40 % их калорий поступало с жиром, в частности с оливковым маслом. Если мы взглянем на рацион, который был в то время традиционным, мы заметим, что жители острова Крит в основном употребляли в пищу овощи, фрукты, бобы и рыбу. Насыщенные жиры составляли менее 6 % общего потребленного жира. Действительно, они потребляли много оливкового масла, но остальная часть их рациона была исключительно полезной и здоровой. Кроме того, они усердно трудились на полях и проходили пешком до 15 км, а в остальное время толкали впереди себя плуг или работали любым другим инструментом. Мы же проигнорировали и не унесли с собой ту идею, что необходимо потреблять много овощей, бобов и фруктов, а также не забывать о физических нагрузках; все, что мы сумели для себя почерпнуть, заключается в том, что оливковое масло – здоровый продукт.
Сегодня жители острова Крит такие же толстые. Они продолжают употреблять очень много оливкового масла, но потребление ими фруктов, овощей и бобов существенно сократилось. Мясо, сыр и рыба – новые основные продукты питания жителей острова, и уровень их физической активности также резко упал. Сегодня число заболеваний сердца просто зашкаливает, и более чем половина населения – как дети, так и взрослые жители острова Крит – страдает от избыточного веса.
Даже двое самых отъявленных защитников средиземноморской диеты – эпидемиолог Мартин Катан из Сельскохозяйственного университета Вагенингена в Нидерландах и Уолтер Уиллет из Гарвардской школы здравоохранения – допускают, что такая диета подходит только для тех людей, которые близки к идеальному весу. А это существенно сужает рамки. Как может рацион, вращающийся вокруг ведущей к ожирению и лишенной питательных веществ еды, как, например, масло, быть здоровым?
Если сравнивать с другими продуктами, оливковое масло является самым толстящим и калорийным продуктом на планете; оно содержит еще больше калорий на грамм, чем сливочное масло (сливочное масло – 7,2 калорий; оливковое масло – почти 9 калорий).
Важно то, что оливковое масло добавляет жир к нашей уже и так не худой талии, повышая риск развития заболеваний, включая диабет и сердечный приступ. Оливковое масло содержит 14 % насыщенного жира, поэтому вы повышаете количество засоряющего сосуды насыщенного жира по мере увеличения его потребления. Я считаю, что рацион с высоким содержанием ведущего к ожирению оливкового масла повысит уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности), а не снизит его. Увеличение веса повышает уровень холестерина; непереработанные продукты (орехи, семена и овощи), которые используются как источник жира и калорий вместо масел, содержат фитостерины и другие натуральные вещества. Эти вещества понижают уровень холестерина. Кроме того, не забывайте, что в Италии, где увлекаются предположительно здоровым оливковым маслом, у людей риск заболеть раком молочной железы в два раза выше, чем у жителей Японии, где люди потребляют намного меньше масла.
Средиземноморская диета раньше выглядела лучше нашей ввиду чрезмерного потребления овощей и фруктов, а не из-за масла. Люди, которые употребляют оливковое масло, как правило, используют его с овощами, а именно в салате или с томатами, поэтому его часто ассоциируют с более плотным питанием. Их рацион был лучше, несмотря на масло, а не благодаря ему.
Если вы стройны и активны, одна столовая ложка оливкового масла не испортит вашу фигуру, но для большинства тучных людей самым лучшим вариантом было бы не употреблять масло вовсе
Популярность средиземноморской диеты
Мне есть что сказать тем, кто выступает за средиземноморскую диету. Во-первых, они утверждают, что приготовление еды на оливковом масле повышает фитохимическое поглощение, а также что употребление овощей без высокожирной заправки не является питательным вариантом, поскольку ее полезность в таком случае не поглощается. Когда мы готовим или едим овощи вместе с жиром, некоторые питательные вещества поглощаются более эффективно, а другие чувствительные к температуре питательные вещества испаряются или становятся не такими легковсасываемыми. Многие исследования демонстрируют, что свежие фрукты и овощи обеспечивают самый высокий уровень противораковых веществ в крови, а также самую сильную защиту от рака, чем любой другой продукт, включая уже приготовленные фрукты и овощи. Любой совет, который не учитывает тот факт, что свежие овощи и фрукты являются самыми мощными противораковыми категориями продуктов, можно проигнорировать. Кроме того, когда вы используете сырые семена и орехи вместо масла, вы получаете умопомрачительные преимущества для здоровья и никаких пустых калорий – и все это благодаря высокому содержанию питательных микроэлементов.
Пол Талалей, доктор медицинских наук из химической лаборатории при Медицинской школе Джона Хопкинса, принимает участие в изучении воздействия процесса приготовления на фитохимические вещества. Он сообщает об «исключительно разнообразных эффектах, которые оказываются на вещества, содержащиеся в овощах и защищающие от рака». Эти вещества могут как активизироваться, так и разрушаться в процессе приготовления.
Я знаю, что свежие неприготовленные овощи и фрукты являются наиболее мощной защитой от заболеваний, и я рекомендую своим пациентам употреблять в пищу огромные миски салата и по крайней мере четыре свежих фрукта в день. Рационы, в которых присутствует лишь небольшое количество свежих овощей и фруктов, далеки от идеала. При увеличении количества свежих фруктов и овощей в рационе человека вес и давление снижаются безо всяких усилий.
Кроме того, сырые продукты содержат ферменты, некоторые из которых могут не перевариваться в желудке и поступать в неизмененном состоянии в тонкий кишечник. Эти чувствительные к температуре элементы могут стать для вас дополнительным питательным преимуществом, защищая вас от заболеваний – по крайней мере, так считают исследователи из Отдела биохимических исследований в Медицинской школе при Государственном университете Райта. Эти исследователи пришли к выводу, что «в процессе приготовления и/или переработки большая часть продуктов теряет свою пищевую ценность, а также витамины».
Большая часть витаминов чувствительна к повышению температуры, к примеру, от 20 до 60 % витамина C утрачивается в зависимости от способа приготовления. От 30 до 40 % минералов также испаряются при приготовлении овощей. Сыроедение – критический фактор для сохранения отменного здоровья.
Для достижения оптимального результата ваш рацион должен содержать огромное количество сырой продукции, большое количество менее калорийных приготовленных овощей, а также еще меньшее количество более калорийных, приготовленных до полной готовности крахмалсодержащих овощей и злаков. Если готовить пищу в масле, ваш рацион станет менее полезным, и вы не сможете с легкостью сбросить лишний вес. Возможно, вы вообще не сможете сбросить вес.
Учтите, что с течением времени сбросить вес становится все сложнее. Большинству людей, которые решают «сесть» на диету после беспорядочного набивания желудка, как правило, удается первоначально слегка похудеть.
Очень просто сбросить несколько килограмм, если банально считать калории, но многие тучные люди с генетической предрасположенностью к ожирению и медленному обмену веществ, которым необходимо сбросить большое количество килограмм, не могут сильно похудеть или же не могут похудеть вообще. Некоторые на начальном этапе могут похудеть на 2,5–7 кг, но, понимая, что остальные килограммы сбросить намного сложнее, они сдаются.
Другая проблема, связанная со средиземноморской диетой, заключается в преобладании в ней макарон и итальянского хлеба, которые не только усложняют процесс контроля веса, но также повышают риск развития рака толстой кишки.
Если человек страдает ожирением, то средиземноморская диета, как и любая другая традиционная программа по снижению веса, не ограничивает потребление еды в достаточном количестве, но и не насыщает в достаточном количестве – то есть не приводит к желаемым результатам. Поскольку оливковое масло добавляет к рациону так много дополнительных калорий, люди, придерживающиеся диеты, должны внимательно считать калории и есть маленькими порциями. Все эти калории, которые поступают к нам с оливковым маслом, – практически одна треть суточной нормы, – приводят к снижению количества питательных веществ и клетчатки в рационе.
Всегда можно сбросить вес, если активно заниматься физическими упражнениями, и я всеми руками за такой подход. Как бы то ни было, многие пациенты, страдающие ожирением, слишком больны или слишком много весят, чтобы позволить себе большую физическую нагрузку.
Как бывший спортсмен, а ныне врач, я помешан на физических упражнениях и постоянно фанатично рекомендую физическую нагрузку моим пациентам, но многие люди не способны регулярно выполнять физические упражнения до тех пор, пока им не удастся сбросить несколько килограмм или пока они не почувствуют себя удовлетворительно. Они нуждаются в диете, которая поможет им эффективно сбросить вес, даже если они не могут изнурять себя физической нагрузкой.
Я испытал мою рекомендацию более чем на двух тысячах пациентов. Среднестатистический пациент теряет больше веса в течение первых 4–6 недель, и в среднем снижение веса составляет около 9 кг. Вес снижается медленно, но верно: те, кто продолжает следовать данной программе, теряют около 4,5 кг во второй месяц и примерно 700 г через неделю. Вес продолжает снижаться достаточно быстро до тех пор, пока человек не достигает идеальной массы тела.
Самое важное, что необходимо знать о полезных жирах, заключается в том, что их содержат свежие орехи, семена и авокадо. Вам следует ограничить потребление этих продуктов, особенно если вы стремитесь похудеть. Также помните, что в масле, включая оливковое, нет питательных веществ и фитонутриентов, которые изначально были в оливках. В масле есть незначительное количество питательных веществ (за исключением небольшого количества витамина E) и мизерное количество фитохимических веществ. Если вы будете потреблять столько масла, сколько рекомендует средиземноморская диета, в рамках которой все овощи готовятся на масле, вам будет очень сложно избавиться от лишних килограмм. Вы можете добавить немного оливкового масла к вашему рациону, если вы стройный и активный человек. Однако использование небольшого количества сырых зерен и орехов в качестве заправки для салата – более здоровый и полезный вариант. Кроме того, чем больше масла вы добавляете, тем сильнее вы снижаете плотность вашего рациона – количество питательных веществ относительно калорий, – а такая цель перед вами не стоит, ведь она не поправит ваше здоровье.
Клетчатка критически важна
Когда мы задумываемся о клетчатке, то на ум сразу приходят отруби – что-то такое, что помогает избавиться от запора и на вкус напоминает картон. Забудьте об этом. Клетчатка – жизненно важный для здоровья человека нутриент. К сожалению, современная диета содержит крайне мало клетчатки, и такой дефицит приводит ко многим проблемам со здоровьем (к примеру, геморрой, запоры, варикозное расширение вен и диабет), а также является основной причиной раковых заболеваний. Как вы видите, если получать клетчатку естественным путем с великолепной на вкус едой, вы приобретете нечто большее, чем избавление от симптомов запора.
Рис. 3. Какую пользу извлекает ваш организм из клетчатки, содержащейся в продуктах растительного происхождения
Если употреблять в пищу в основном натуральные продукты растительного происхождения, как, например, фрукты, овощи и бобы, вы сможете получать с ними огромное количество разнообразных типов белка. Такие продукты содержат множество сложных углеводов, а также нерастворимую и растворимую в воде клетчатку. Клетчатка замедляет процесс поглощения глюкозы и контролирует скорость переваривания пищи. Пищевые волокна растительного происхождения оказывают сложное физиологическое воздействие на пищеварительный тракт, в результате чего вы получаете большое количество преимуществ, к примеру снижение уровня холестерина.
Благодаря клетчатке, а также ввиду того, что драгоценные компоненты пищи не были потеряны в процессе переработки, натуральные продукты растительного происхождения дают вам ощущение сытости, не вызывая при этом аномальную физиологическую тягу к определенному продукту или гормональный сбой.
Полезна ли клетчатка
Некоторые люди находятся в растерянности, поскольку они уже не знают, кому верить. К примеру, два исследования о пользе клетчатки получили сенсационную огласку в прессе после того, как их результаты были опубликованы в журнале New England Journal of Medicine. Газеты пестрели крупными заголовками о том, что рацион с высоким содержанием клетчатки не защищает от рака толстой кишки. Неудивительно, что люди находятся в замешательстве – они постоянно получают противоречивые сообщения о питании. Некоторые на самом деле решили оставить идею правильного питания по той лишь причине, что сегодня они слышат одно, а завтра совершенно другое. Из этого можно извлечь урок: не следует спрашивать совета по питанию у средств массовой информации.
Я завел этот разговор, чтобы вы научились не делать поспешных выводов на основании одного исследования или репортажа в новостях. Вы можете видеть, насколько результаты исследования порой освещаются/искажаются в новостях. Я просмотрел более двух тысяч научных статей по питанию, когда готовился к написанию этой книги, и еще больше я прочитал за предыдущие годы и не нашел большого количества противоречивых данных. Как и в исследованиях, фактов стало слишком много, и они стали неоспоримыми – продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают существенную защиту как от раковых заболеваний (включая рак толстой кишки), так и от болезней сердца. Я не сказал клетчатка; я сказал продукты, богатые клетчаткой. Нельзя просто добавить батончик, богатый клетчаткой, или посыпать сверху немного слабительного на пончик или картофель фри, ожидая, что вы сразу получите все плюсы от продуктов, богатых клетчаткой, но, как бы там ни было, практически так и поступили ученые в рамках первого исследования.
Вышеупомянутые исследования не продемонстрировали нам, что рацион, богатый свежими фруктами, овощами, бобами, цельнозерновыми продуктами и сырыми семенами и орехами, не защищает от рака толстой кишки. Это уже было должным образом выявлено в рамках сотен обсервационных исследований – действительно, такой рацион обеспечивает защиту от различных раковых заболеваний, включая рак толстой кишки.
Во время первого исследования к рациону банально добавили пищевую добавку клетчатки. Я бы на их месте не ждал, что 13,5-граммовая добавка клетчатки сумеет обратить вспять вредное воздействие болезнетворной современной диеты. Странно, что такое исследование вообще проводили.
В рамках второго исследования контрольная группа сравнивалась с группой людей, которые посещали специалиста с целью улучшить питание. Участники на протяжении четырех лет продолжали следовать своей обычной (болезнетворной) диете и внесли в рацион лишь одно изменение – незначительное снижение потребления жира с небольшим увеличением количества потребляемых фруктов и овощей. Количество колоректальных аденом через четыре года было таким же. Колоректальные аденомы не являются раком толстой кишки; они представляют собой доброкачественные полипы. Лишь небольшой процент таких полипов реально может перерасти в рак толстой кишки. В любом случае заявление о том, что рацион, богатый фруктами и овощами, не защищает от рака, по меньшей мере является странным. В данном исследовании рак толстой кишки даже не рассматривался – только лишь доброкачественные полипы, которые едва ли переходят в стадию ракового заболевания.
В рамках обоих исследований даже те группы, которые предположительно потребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, на мой взгляд, потребляли ее недостаточно. Группа, которая получала больше всего клетчатки, употребляла лишь 25 г пищевых волокон в день. Потребление большого количества клетчатки – это основа многих противораковых свойств натуральных продуктов, в частности фитохимических веществ. План питания, который я рекомендую, не базируется ни на одном из таких исследований, а скорее на более чем двух тысячах исследований, а также на результатах, которые я лично наблюдал у тысячи моих пациентов. Следуя моему методу, вы будете потреблять от 50 до 100 г клетчатки (из настоящий пищи, а не из добавок) в день.
В статье, которая была опубликована в том же номере журнала New Eng-land Journal of Medicine, Тим Байерс, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, практически согласился, заявив: «В рамках обсервационных наблюдений по всему миру ученые продолжают приходить к выводу, что риск развития колоректального рака ниже у тех, кто потребляет большое количество фруктов и овощей, а также к выводу о том, что степень риска изменяется в зависимости от рациона». Дальше он объясняет, что трех– или четырехлетний период, который оценивался в рамках этих исследований, является слишком коротким и не может отражать долгосрочные последствия питания, которые, как уже было доказано, защищают от колоректального рака.
Реальность такова, что здоровая и питательная еда, кроме всего прочего, богата клетчаткой, а продукты, которые чаще всего ассоциируются с риском развития заболевания, как раз лишены пищевых волокон. Мясо и молочная продукция не содержат клетчатку, а из любых продуктов, приготовленных из переработанных злаков (например, белый хлеб, белый рис и макароны), клетчатка была извлечена. Очевидно, мы должны существенно снизить потребление таких продуктов, лишенных клетчатки, если мы хотим похудеть и прожить долгую и здоровую жизнь.
Потребление клетчатки с продуктами питания существенно снижает риск развития заболевания. То количество белка, которое вы употребляете ежедневно, может лучше прогнозировать увеличение веса, повышение уровня инсулина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем количество общего потребленного жира, если верить исследованиям, о результатах которых сообщается в журнале Journal of the American Medical Association. Опять же, данные указывают на то, что не содержащие клетчатку продукты исключительно опасны.
Люди, которые потребляют больше всего продуктов, богатых клетчаткой, – это самые здоровые люди, что подтверждается обхватом талии, более низкими уровнями инсулина, а также другими показателями хорошего самочувствия. В действительности это одна из ключевых тем, которая красной нитью проходит через всю эту книгу: чтобы рацион считался здоровым, он должен по большей части состоять из натуральных продуктов, богатых клетчаткой.
Не та клетчатка, которую извлекают из растения, обладает волшебными свойствами, улучшающими здоровье. Это все растение полностью, содержащее природные противораковые нутриенты, а также большое количество клетчатки, – такое растение нужно есть полностью, а не частями.
Глава 3
Фитохимические вещества: «волшебные» природные таблетки
Конкретная ситуация
Джулия сбросила более 45 кг и в корне изменила свою жизнь!
После трех сердечных приступов в течение трех месяцев и пяти ангиопластик за три года я знала, что мое здоровье находится в критическом состоянии. Я почти умерла после последней ангиопластики, поскольку у меня развилось внутреннее кровотечение, которое доктора с трудом остановили. Мучения, связанные со всеми моими медицинскими проблемами, заставляли меня думать, что было бы лучше, если бы я умерла. Я весила 102 кг, страдала от нестабильной стенокардии и не могла пройти пешком и одного квартала. Я принимала десять разных препаратов и уже в шестьдесят лет считала себя инвалидом.
К счастью, я узнала о докторе Фурмане и прочитала его книги. Мне показалось, что это был мой последний шанс вернуть назад нормальную жизнь. Я была полна решимости. Спустя три месяца после того, как я начала следовать его методике, боли прошли, и, забыв о тех временах, когда я не могла пройти и квартала, теперь мне доступны длительные пешие прогулки без всяких проблем.
Спустя семь месяцев я уже весила 61 кг. Я сбросила 40 кг, даже не пытаясь похудеть. Я просто хотела быть здоровее и снова жить. Я продолжала следовать плану, и мой вес постоянно снижался.
Я долгое время являюсь вегетарианцем, но никогда при этом не любила овощи! Поэтому изначально мне было сложно справиться с этой огромной кучей овощей. На начальном этапе я постоянно ела одно и то же – то есть те продукты, которые мне изначально нравились. Только спустя месяц я смогла избавиться от токсической тяги к еде. Затем я научилась наслаждаться натуральными ароматами еды, и я полюбила все. Капуста, которую я раньше никогда не пробовала, стала моим любимым овощем. Я никогда не испытывала чувства голода, когда начала придерживеться методики.
Сегодня я наслаждаюсь каждым днем моей жизни. Я делаю физические упражнения. Я занимаюсь садоводством. Я готовлю. Я делаю все то, чего была лишена на протяжении более десяти лет моей жизни. Я выгляжу и чувствую себя здоровой. Это просто замечательно. У меня роман с рационом из продуктов на растительной основе.
Когда я вспоминаю, насколько больной я была раньше, я прихожу в ужас. Помимо проблем с сердцем я страдала от ежедневной мигрени. А препараты, которые я принимала, вызывали кровоточащие язвы. Сегодня я вешу 54 кг, прохожу пешком по 5 км в день, посещаю занятия по йоге и полноценно наслаждаюсь жизнью. Я знаю, что сейчас, возможно, меня уже не было бы в живых, если бы не программа доктора Фурмана. Я очень ему признательна.
Вам просто надо это сделать. Сосредоточьтесь на цели. Я каждый день говорила себе это: «Думай о том, что ждет тебя впереди».
_______________________________________________________________
Существуют очевидные причины, почему к сердечным приступам и раковым заболеваниям предрасположено так много людей и почему именно эти две причины убивают их чаще всего. Предлагаю рассмотреть их подробно.
Современная диета создана, чтобы вызывать болезни
Читать бесплатно другие книги:
