Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью Стоун Джин

Феноменальный смузи Брайана

БРАЙАН ВЕНДЕЛ, ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРОДЮСЕР ФИЛЬМА «ВИЛКИ ВМЕСТО НОЖЕЙ»

Я ЛЮБЛЮ ФРУКТЫ, а это мой любимый смузи, который мне никогда не надоедает. Он прекрасно освежает и возвращает силы после интенсивных занятий спортом.

НА 2 ПОРЦИИ:

2 манго

5–6 бананов

Очистите и порежьте манго и бананы, положите в блендер и измельчите до состояния пюре, по необходимости добавляя воду.

НА ЗАМЕТКУ: попробуйте папайю вместо манго.

Смузи «Зеленая машина Джина»

ДЖИН БАУР, ОСНОВАТЕЛЬ FARM SANCTUARY

НА 2 ПОРЦИИ:

2 чашки растительного молока (см. «Безмолочные альтернативы молоку»)

1 банан (можно замороженный)

чашки замороженной черники

2 больших листа кудрявой капусты

чашки шпината

половинка длинного огурца (по желанию)

ст. л. льняных семян и/или ст. л. семян конопли или чиа

1 финик без косточки (по желанию)

лед (по желанию)

Смешайте все компоненты, пока смузи не станет однородным, без комочков. Добавьте больше воды или растительного молока, если напиток покажется слишком густым.

Шоколадный смузи

ШЕФ-ПОВАР ЭЙ-ДЖЕЙ, «НЕРАФИНИРОВАННОЕ»[23]

НИКТО НЕ ДОГАДАЕТСЯ, что в этом смузи есть какая-то зелень, если вы не скажете!

НА 2 ПОРЦИИ ПО 0,5 Л:

чашки неподслащенного миндального молока

чашки гранатового сока

170 мл молодого шпината без ГМО (по желанию)

1 замороженный банан

финики (или финиковая паста[24]) – по вкусу

3 ст. л. какао-порошка

2 чашки замороженной черники

Пюрируйте все ингредиенты в мощном блендере до получения напитка с однородной консистенцией.

ВАРИАНТ:

В сезон вишни возьмите 1 чашку черники и 1 чашку вишни.

За последние 30 лет заметно вырос рынок соевого молока, другие заменители также становятся популярными. То, что сложно найти в продаже, можно приготовить самостоятельно. Существуют разновидности молока на основе злаков (например, овса, ячменя, риса), сои, орехов (лесного ореха, кешью, кокоса, а также арахиса, который на самом деле относится к бобовым культурам) и семян (конопляных, кунжутных, подсолнечных).

Соевое молоко чаще всего используют в кулинарии. Его также добавляют в чай или кофе, холодным или подогретым – заливают хлопья на завтрак. Но вкусны все заменители молока на растительной основе, выбирайте то, что нравится лично вам. Соевое, рисовое и миндальное молоко лучше всего подходят для добавления в тесто, однако тем, у кого аллергия на орехи, стоит избегать «молока» на ореховой основе. Альтернативой топленому молоку может стать чашка соевого молока с ложкой белого или яблочного укуса либо лимонного сока.

Молоко из нежареного миндаля

ШЕФ-ПОВАР ЭЙ-ДЖЕЙ, «НЕРАФИНИРОВАННОЕ»

ПРИГОТОВЛЕННОЕ СВОИМИ РУКАМИ миндальное молоко и вкуснее, и дешевле магазинного. Сделать его очень просто. Единственное, что вам понадобится, – новый мешочек для процеживания.

НА 3 ЧАШКИ:

1 чашка нежареного миндаля (либо других ваших любимых орехов или семян)

1. Замочите миндаль на ночь в фильтрованной воде. Вода должна закрывать ядра полностью, поскольку при намокании орехи разбухают.

2. Утром слейте воду и хорошенько промойте орехи. Положите их в блендер, залив 3 чашками фильтрованной воды. Прокрутите на высокой скорости, чтобы орехи полностью смешались с жидкостью.

3. Поместите мешочек для процеживания в миску среднего размера и вылейте в него полученную смесь. Закрутите горлышко мешочка и приподнимите, чтобы молоко стекало в миску. Выжимайте его свободной рукой, пока жидкость не перестанет течь. Оставшиеся внутри кусочки орехов можно добавить во что-то другое, например в тесто для печенья. Миндальное молоко хранится в холодильнике 2–3 дня.

НА ЗАМЕТКУ: если вам нравится более густое, похоже на сливки молоко, добавьтеменьше воды; если же вы хотите получить разбавленное – побольше.

ВАРИАНТЫ:

Чтобы получить более сладкое молоко, добавьте несколько фиников (или финиковой пасты) и безалкогольный экстракт ванили или миндаля.

Еще более простой и дешевый вариант – взять 1–2 ч. л. миндальной пасты на 1 чашку воды и перемешать в блендере.

Спасительные чипсы из сладкого картофеля от Джои

ДЖОИ ОКУАЙН, ГОСТЬ ФИЛЬМА «ВИЛКИ ВМЕСТО НОЖЕЙ»

ЭТИ ЧИПСЫ – прекрасный вариант для перекуса и дружеского угощения: ведь на домашних вечеринках еда зачастую очень масляная. Они делаются моментально и уходят на ура. Подавать их можно с соусом из бальзамического уксуса, рисового сиропа и горчицы; с соусом из кешью и шпината либо томатов и авокадо.

Сладкий или обычный картофель, порезанный очень тонкими кружочками.

Поставьте кусочки картофеля в микроволновку на 7 минут (на самом мощном режиме).

НА ЗАМЕТКУ: пусть эти чипсы не такие хрустящие, как обжаренные, они все же очень вкусные и достаточно плотные для того, чтобы зачерпнуть ими соус.

Пряная паста из нута

Мэри Макдугалл, The McDougall Program

У ВАС ПОЛУЧИТСЯ вкусная паста-соус, которую можно мазать на хлеб, использовать как начинку для питы и макать в нее овощи.

НА 1 ЧАШКИ:

400 г консервированного нута – слить воду и подсушить

2 пучка зеленого лука

1  ст. л. порошка имбиря

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. рисового уксуса

 ч. л. измельченного чеснока

 ч. л. нектара из агавы

острый соус чили – по желанию

Зеленый лук порубите. В кухонном комбайне пюрируйте все ингредиенты, кроме острого соуса, до получения однородной пасты. По вкусу добавьте острый соус и другие специи. Поставьте в холодильник минимум на 1 час, чтобы паста впитала разные ароматы продуктов.

Джои

ДЖОИ ОКУАЙН женат и имеет троих детей. Он родился во Флориде и всегда вел активный образ жизни: играл в бейсбол, ездил на рыбалку, занимался плаванием, ездил на мотоциклах и никогда не жаловался на здоровье. Он всегда ел что душе угодно, но, казалось, это проходило без последствий. Правда, вес постепенно увеличивался, но Джои считал это неизбежным в среднем возрасте.

Затем во время поездки в Нью-Йорк Джои почувствовал симптомы повышения уровня сахара в крови: у него потемнело в глазах, он просыпался в холодном поту. Джои на тот момент было 52 года. Он сказал жене: «Кэмми, когда мы вернемся, я схожу к окулисту. Мне нужны другие очки, потому что в этих все кажется размытым».

Истинную причину он узнал в кабинете врача. Анализы показали уровень сахара в крови 480 мг/дл[25] – даже выше, чем показатели в преддиабетическом состоянии или при невосприимчивости к инсулину. Диагноз «диабет второго типа» прозвучал как гром среди ясного неба.

Последовали годы рабской зависимости от разнообразных лекарств. Джои не мог никуда поехать без уколов и таблеток; некоторые их них нужно было хранить в холодильнике. Они дорого стоили: около 100 долл. в месяц плюс стоимость срочной пересылки в случаях, когда Джои забывал взять лекарство в командировку. Болезненнее этих трат были результаты. Хотя лекарства помогали сдерживать уровень сахара в крови, они также приносили целый букет побочных эффектов, включая хроническую усталость, проблемы с пищеварением, бессонницу.

В один прекрасный день знакомый Джои, работавший над фильмом «Вилки вместо ножей», предложил ему поучаствовать в съемках. Вскоре Джои уже был в Лос-Анджелесе. Там он встретился с доктором Мэттом Ледерманом, который заставил Джои отказаться от рациона, перегруженного мясо-молочными продуктами, и перейти на цельные растительные продукты без добавления жиров и сахаров.

Всего несколько дней спустя Джои впервые за много лет смог крепко заснуть. Он уже несколько лет придерживается такой диеты и теперь здоров, счастлив, в отличной форме и почти не принимает лекарств.

За 22 месяца Джои Окуайн сбросил 13 кг.

Гороховый гуакамоле

МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM

ТАК ПОХОЖ НА НАСТОЯЩИЙ гуакамоле[26]: невозможно поверить, что это не авокадо!

НА ДВЕ ЧАШКИ:

900 г замороженного зеленого гороха – предварительно разморозить

1 ч. л. измельченного чеснока

чашки свежевыжатого сока лайма

 ч. л. молотой зиры

1 помидор

4 пучка зеленого лука

чашки мелко порубленной зелени кинзы

 ч. л. соуса из острого перца

морская соль

В чаше кухонного комбайна смешайте горох, чеснок, сок лайма и зиру, чтобы получилась однородная масса. Выложите ее в миску. Мелко порубите томат, зеленый лук, кинзу и вмешайте эти ингредиенты в имеющуюся массу. Добавьте острый соус, соль по вкусу. Закройте крышкой и поставьте на холод по крайней мере на полчаса, чтобы масса пропиталась вкусом.

Баклажановый соус

МЭТТ ЛЕДЕРМАН И АЛОНА ПУЛЬДЕ, С БЛАГОДАРНОСТЬЮ ЖОЖАНЕ ПУЛЬДЕ, «ПРОСТОЕ. ЦЕЛЬНОЕ»[27]

МОЖНО ЗАБЫТЬ О ТЕХ ДНЯХ, когда мы могли только мечтать о безлактозной версии баба гануш[28]. В этот густой соус можно обмакивать овощи и крекеры, а можно намазать его на хлеб.

НА 4 ПОРЦИИ:

5 крупных баклажанов

5 зубчиков чеснока – измельчить

сок 1 крупного лимона

1–2 ст. л. кунжутной пасты (тахини)

5 пучков зеленого лука, порубить

соль и черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 .

2. В духовке или на гриле запекайте цельные баклажаны на листе для выпечки 40–50 минут, пока они не станут мягкими. Дайте им остыть.

3. Выскоблите мякоть и положите ее в миску. Шкурки выбросьте. Пюрируйте мякоть и дайте ей постоять 30 минут. Если выделится сок, слейте его.

4. Добавьте чеснок, лимонный сок, кунжутную пасту и измельченный зеленый лук. Перемешайте, добавьте соль и перец по вкусу и снова перемешайте. Храните соус под крышкой в холодильнике.

Соус из шпината и тофу

АЛАН ГОЛДХАМЕР И ДУГ ЛИЗЛ, «ПОВАРЕННАЯ КНИГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ»[29]

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ГУСТЫМ И ПОЛЕЗНЫМ соусом! В него хорошо обмакивать овощи или намазывать его на бутерброд.

НА 6 ПОРЦИЙ (2 ЧАШКИ):

2 чашки измельченных листьев шпината

300 г шелкового тофу[30]

1 ст. л. лимонного сока

3 ст. л. порубленной зелени лука

 ч. л. чесночного порошка

 ч. л. зиры

2 ст. л. свежего чабера

Шпинат вымойте, отделите листья от черенков, просушите и измельчите. Подержите на пару 2–3 минуты. В кухонном комбайне пюрируйте все ингредиенты, пока не получится масса однородной консистенции. Охлаждайте ее в течение 2–4 часов, а затем подавайте как соус для обмакивания овощей или пасту для бутербродов.

Паста из белой фасоли и красного перца

ШЕФ-ПОВАР ДЕЛ СРОУФ, WELLNESS FORUM FOODS

ПРИ ЖЕЛАНИИ МОЖНО найти много хороших рецептов низкокалорийного хумуса, но иногда хочется чего-то другого. Макайте в эту пасту овощи, намазывайте ее на хлеб – она порадует вас в любом случае!

НА 4–5 ПОРЦИЙ:

450 г консервированной белой фасоли

2 ч. л. белой мисо-пасты, средней остроты

1 красный болгарский перец

1 зубчик чеснока

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

цедра 1 лимона

кайенский перец

Фасоль промойт и просушите. Болгарский перец предварительно прожарьте. Измельчите чеснок. Пюрируйте все ингредиенты в кухонном комбайне или в миске с помощью погружного блендера, пока не получится густая паста однородной консистенции.

Песто из баклажана с орехами пекан

ДЖО СТЕПАНЯК, ИЗ КНИГИ НИЛА БАРНАРДА «ПРЕОДОЛЕВАЕМ ПИЩЕВЫЕ СОБЛАЗНЫ»

ЭТО ПРЕКРАСНЫЙ БЕЗМОЛОЧНЫЙ вариант соуса песто, который легко приготовить. Он подается при комнатной температуре для обмакивания овощей или в качестве пасты для бутербродов, в подогретом виде – как соус для макарон или блюд из крупы.

ПРИМЕРНО НА 3 ЧАШКИ:

чашки воды

1 средняя луковица

 ч. л. измельченного чеснока

1 крупный баклажан

1 чашка орехов пекан

чашки свежего базилика, плотно утрамбовать

2–3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2–4 ст. л. легкого мисо

1. Разогрейте воду в большой сковороде с антипригарным покрытием. Положите в нее мелко порубленный лук и чеснок и тушите на среднесильном огне 5 минут.

2. Очистите баклажан от кожуры и порежьте его кубиками со стороной примерно 1,2 см. Засыпьте их в сковороду. Накройте крышкой и убавьте огонь до среднего. Помешивайте и готовьте до тех пор, пока кубики баклажана не станут совсем мягкими (20–25 минут). Если они начнут прилипать к сковороде, подлейте немного воды.

3. Когда баклажан размягчится, переложите содержимое сковороды в блендер. Добавьте остальные ингредиенты и проворачивайте, пока не получится однородная масса. Она должна быть густой.

4. Подавайте сразу же, в теплом виде, или комнатной температуры. Остатки храните в холодильнике и разогревайте перед подачей на стол.

Песто из рукколы для ризотто

МОЙРА НОРДХОЛЬТ, РЕСТОРАН THE FEEL GOOD GURU

РИЗОТТО С НАШИМ ПЕСТО кажется таким же густым и сытным, как традиционное итальянское кушанье, но в нем нет ни масла, ни белого вина, ни сыра, ни говяжьего бульона. У нас соус получится свежим и зеленым даже на вкус. Мы возьмем шпинат и рукколу, вместо оливкового масла – авокадо, а также ложку мисо средней остроты для «сырного» вкуса. Авокадо придает блюду кремообразную консистенцию, а это особенно важно для риса. Для приготовления ризотто нам понадобится кастрюля еще горячего, только что сваренного бурого риса.

ПЕСТО НА 6 ПОРЦИЙ РИСА:

1 спелое авокадо

4 чашки рукколы, не набивать плотно

4 чашки шпината, не набивать плотно

1 небольшой пучок базилика