Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью Стоун Джин

Феноменальный смузи Брайана

БРАЙАН ВЕНДЕЛ, ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРОДЮСЕР ФИЛЬМА «ВИЛКИ ВМЕСТО НОЖЕЙ»

Я ЛЮБЛЮ ФРУКТЫ, а это мой любимый смузи, который мне никогда не надоедает. Он прекрасно освежает и возвращает силы после интенсивных занятий спортом.

НА 2 ПОРЦИИ:

2 манго

5–6 бананов

Очистите и порежьте манго и бананы, положите в блендер и измельчите до состояния пюре, по необходимости добавляя воду.

НА ЗАМЕТКУ: попробуйте папайю вместо манго.

Смузи «Зеленая машина Джина»

ДЖИН БАУР, ОСНОВАТЕЛЬ FARM SANCTUARY

НА 2 ПОРЦИИ:

2 чашки растительного молока (см. «Безмолочные альтернативы молоку»)

1 банан (можно замороженный)

чашки замороженной черники

2 больших листа кудрявой капусты

чашки шпината

половинка длинного огурца (по желанию)

ст. л. льняных семян и/или ст. л. семян конопли или чиа

1 финик без косточки (по желанию)

лед (по желанию)

Шоколадный смузи

ШЕФ-ПОВАР ЭЙ-ДЖЕЙ, «НЕРАФИНИРОВАННОЕ»[23]

НИКТО НЕ ДОГАДАЕТСЯ, что в этом смузи есть какая-то зелень, если вы не скажете!

НА 2 ПОРЦИИ ПО 0,5 Л:

чашки неподслащенного миндального молока

чашки гранатового сока

170 мл молодого шпината без ГМО (по желанию)

1 замороженный банан

финики (или финиковая паста[24]) – по вкусу

3 ст. л. какао-порошка

2 чашки замороженной черники

Пюрируйте все ингредиенты в мощном блендере до получения напитка с однородной консистенцией.

ВАРИАНТ:

В сезон вишни возьмите 1 чашку черники и 1 чашку вишни.

За последние 30 лет заметно вырос рынок соевого молока, другие заменители также становятся популярными. То, что сложно найти в продаже, можно приготовить самостоятельно. Существуют разновидности молока на основе злаков (например, овса, ячменя, риса), сои, орехов (лесного ореха, кешью, кокоса, а также арахиса, который на самом деле относится к бобовым культурам) и семян (конопляных, кунжутных, подсолнечных).

Соевое молоко чаще всего используют в кулинарии. Его также добавляют в чай или кофе, холодным или подогретым – заливают хлопья на завтрак. Но вкусны все заменители молока на растительной основе, выбирайте то, что нравится лично вам. Соевое, рисовое и миндальное молоко лучше всего подходят для добавления в тесто, однако тем, у кого аллергия на орехи, стоит избегать «молока» на ореховой основе. Альтернативой топленому молоку может стать чашка соевого молока с ложкой белого или яблочного укуса либо лимонного сока.

Молоко из нежареного миндаля

ШЕФ-ПОВАР ЭЙ-ДЖЕЙ, «НЕРАФИНИРОВАННОЕ»

ПРИГОТОВЛЕННОЕ СВОИМИ РУКАМИ миндальное молоко и вкуснее, и дешевле магазинного. Сделать его очень просто. Единственное, что вам понадобится, – новый мешочек для процеживания.

НА 3 ЧАШКИ:

1 чашка нежареного миндаля (либо других ваших любимых орехов или семян)

1. Замочите миндаль на ночь в фильтрованной воде. Вода должна закрывать ядра полностью, поскольку при намокании орехи разбухают.

2. Утром слейте воду и хорошенько промойте орехи. Положите их в блендер, залив 3 чашками фильтрованной воды. Прокрутите на высокой скорости, чтобы орехи полностью смешались с жидкостью.

3. Поместите мешочек для процеживания в миску среднего размера и вылейте в него полученную смесь. Закрутите горлышко мешочка и приподнимите, чтобы молоко стекало в миску. Выжимайте его свободной рукой, пока жидкость не перестанет течь. Оставшиеся внутри кусочки орехов можно добавить во что-то другое, например в тесто для печенья. Миндальное молоко хранится в холодильнике 2–3 дня.

НА ЗАМЕТКУ: если вам нравится более густое, похоже на сливки молоко, добавьте меньше воды; если же вы хотите получить разбавленное – побольше.

ВАРИАНТЫ:

Чтобы получить более сладкое молоко, добавьте несколько фиников (или финиковой пасты) и безалкогольный экстракт ванили или миндаля.

Еще более простой и дешевый вариант – взять 1–2 ч. л. миндальной пасты на 1 чашку воды и перемешать в блендере.

Спасительные чипсы из сладкого картофеля от Джои

ДЖОИ ОКУАЙН, ГОСТЬ ФИЛЬМА «ВИЛКИ ВМЕСТО НОЖЕЙ»

ЭТИ ЧИПСЫ – прекрасный вариант для перекуса и дружеского угощения: ведь на домашних вечеринках еда зачастую очень масляная. Они делаются моментально и уходят на ура. Подавать их можно с соусом из бальзамического уксуса, рисового сиропа и горчицы; с соусом из кешью и шпината либо томатов и авокадо.

Сладкий или обычный картофель, порезанный очень тонкими кружочками.

Поставьте кусочки картофеля в микроволновку на 7 минут (на самом мощном режиме).

НА ЗАМЕТКУ: пусть эти чипсы не такие хрустящие, как обжаренные, они все же очень вкусные и достаточно плотные для того, чтобы зачерпнуть ими соус.

Пряная паста из нута

Мэри Макдугалл, The McDougall Program

У ВАС ПОЛУЧИТСЯ вкусная паста-соус, которую можно мазать на хлеб, использовать как начинку для питы и макать в нее овощи.

НА 1 ЧАШКИ:

400 г консервированного нута – слить воду и подсушить

2 пучка зеленого лука

1  ст. л. порошка имбиря

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. рисового уксуса

 ч. л. измельченного чеснока

 ч. л. нектара из агавы

острый соус чили – по желанию

Зеленый лук порубите. В кухонном комбайне пюрируйте все ингредиенты, кроме острого соуса, до получения однородной пасты. По вкусу добавьте острый соус и другие специи. Поставьте в холодильник минимум на 1 час, чтобы паста впитала разные ароматы продуктов.

Джои

ДЖОИ ОКУАЙН женат и имеет троих детей. Он родился во Флориде и всегда вел активный образ жизни: играл в бейсбол, ездил на рыбалку, занимался плаванием, ездил на мотоциклах и никогда не жаловался на здоровье. Он всегда ел что душе угодно, но, казалось, это проходило без последствий. Правда, вес постепенно увеличивался, но Джои считал это неизбежным в среднем возрасте.

Затем во время поездки в Нью-Йорк Джои почувствовал симптомы повышения уровня сахара в крови: у него потемнело в глазах, он просыпался в холодном поту. Джои на тот момент было 52 года. Он сказал жене: «Кэмми, когда мы вернемся, я схожу к окулисту. Мне нужны другие очки, потому что в этих все кажется размытым».

Истинную причину он узнал в кабинете врача. Анализы показали уровень сахара в крови 480 мг/дл[25] – даже выше, чем показатели в преддиабетическом состоянии или при невосприимчивости к инсулину. Диагноз «диабет второго типа» прозвучал как гром среди ясного неба.

Последовали годы рабской зависимости от разнообразных лекарств. Джои не мог никуда поехать без уколов и таблеток; некоторые их них нужно было хранить в холодильнике. Они дорого стоили: около 100 долл. в месяц плюс стоимость срочной пересылки в случаях, когда Джои забывал взять лекарство в командировку. Болезненнее этих трат быи результаты. Хотя лекарства помогали сдерживать уровень сахара в крови, они также приносили целый букет побочных эффектов, включая хроническую усталость, проблемы с пищеварением, бессонницу.

В один прекрасный день знакомый Джои, работавший над фильмом «Вилки вместо ножей», предложил ему поучаствовать в съемках. Вскоре Джои уже был в Лос-Анджелесе. Там он встретился с доктором Мэттом Ледерманом, который заставил Джои отказаться от рациона, перегруженного мясо-молочными продуктами, и перейти на цельные растительные продукты без добавления жиров и сахаров.

Всего несколько дней спустя Джои впервые за много лет смог крепко заснуть. Он уже несколько лет придерживается такой диеты и теперь здоров, счастлив, в отличной форме и почти не принимает лекарств.

* * *

За 22 месяца Джои Окуайн сбросил 13 кг.

Гороховый гуакамоле

МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM

ТАК ПОХОЖ НА НАСТОЯЩИЙ гуакамоле[26]: невозможно поверить, что это не авокадо!

НА ДВЕ ЧАШКИ:

900 г замороженного зеленого гороха – предварительно разморозить

1 ч. л. измельченного чеснока

чашки свежевыжатого сока лайма

 ч. л. молотой зиры

1 помидор

4 пучка зеленого лука

чашки мелко порубленной зелени кинзы

 ч. л. соуса из острого перца

морская соль

В чаше кухонного комбайна смешайте горох, чеснок, сок лайма и зиру, чтобы получилась однородная масса. Выложите ее в миску. Мелко порубите томат, зеленый лук, кинзу и вмешайте эти ингредиенты в имеющуюся массу. Добавьте острый соус, соль по вкусу. Закройте крышкой и поставьте на холод по крайней мере на полчаса, чтобы масса пропиталась вкусом.

Баклажановый соус

МЭТТ ЛЕДЕРМАН И АЛОНА ПУЛЬДЕ, С БЛАГОДАРНОСТЬЮ ЖОЖАНЕ ПУЛЬДЕ, «ПРОСТОЕ. ЦЕЛЬНОЕ»[27]

МОЖНО ЗАБЫТЬ О ТЕХ ДНЯХ, когда мы могли только мечтать о безлактозной версии баба гануш[28]. В этот густой соус можно обмакивать овощи и крекеры, а можно намазать его на хлеб.

НА 4 ПОРЦИИ:

5 крупных баклажанов

5 зубчиков чеснока – измельчить

сок 1 крупного лимона

1–2 ст. л. кунжутной пасты (тахини)

5 пучков зеленого лука, порубить

соль и черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 .

2. В духовке или на гриле запекайте цельные баклажаны на листе для выпечки 40–50 минут, пока они не станут мягкими. Дайте им остыть.

3. Выскоблите мякоть и положите ее в миску. Шкурки выбросьте. Пюрируйте мякоть и дайте ей постоять 30 минут. Если выделится сок, слейте его.

4. Добавьте чеснок, лимонный сок, кунжутную пасту и измельченный зеленый лук. Перемешайте, добавьте соль и перец по вкусу и снова перемешайте. Храните соус под крышкой в холодильнике.

Соус из шпината и тофу

АЛАН ГОЛДХАМЕР И ДУГ ЛИЗЛ, «ПОВАРЕННАЯ КНИГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ»[29]

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ГУСТЫМ И ПОЛЕЗНЫМ соусом! В него хорошо обмакивать овощи или намазывать его на бутерброд.

НА 6 ПОРЦИЙ (2 ЧАШКИ):

2 чашки измельченных листьев шпината

300 г шелкового тофу[30]

1 ст. л. лимонного сока

3 ст. л. порубленной зелени лука

 ч. л. чесночного порошка

 ч. л. зиры

2 ст. л. свежего чабера

Шпинат вымойте, отделите листья от черенков, просушите и измельчите. Подержите на пару 2–3 минуты. В кухонном комбайне пюрируйте все ингредиенты, пока не получится масса однородной консистенции. Охлаждайте ее в течение 2–4 часов, а затем подавайте как соус для обмакивания овощей или пасту для бутербродов.

Паста из белой фасоли и красного перца

ШЕФ-ПОВАР ДЕЛ СРОУФ, WELLNESS FORUM FOODS

ПРИ ЖЕЛАНИИ МОЖНО найти много хороших рецептов низкокалорийного хумуса, но иногда хочется чего-то другого. Макайте в эту пасту овощи, намазывайте ее на хлеб – она порадует вас в любом случае!

НА 4–5 ПОРЦИЙ:

450 г консервированной белой фасоли

2 ч. л. белой мисо-пасты, средней остроты

1 красный болгарский перец

1 зубчик чеснока

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

цедра 1 лимона

кайенский перец

Фасоль промойте и просушите. Болгарский перец предварительно прожарьте. Измельчите чеснок. Пюрируйте все ингредиенты в кухонном комбайне или в миске с помощью погружного блендера, пока не получится густая паста однородной консистенции.

Песто из баклажана с орехами пекан

ДЖО СТЕПАНЯК, ИЗ КНИГИ НИЛА БАРНАРДА «ПРЕОДОЛЕВАЕМ ПИЩЕВЫЕ СОБЛАЗНЫ»

ЭТО ПРЕКРАСНЫЙ БЕЗМОЛОЧНЫЙ вариант соуса песто, который легко приготовить. Он подается при комнатной температуре для обмакивания овощей или в качестве пасты для бутербродов, в подогретом виде – как соус для макарон или блюд из крупы.

ПРИМЕРНО НА 3 ЧАШКИ:

чашки воды

1 средняя луковица

 ч. л. измельченного чеснока

1 крупный баклажан

1 чашка орехов пекан

чашки свежего базилика, плотно утрамбовать

2–3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2–4 ст. л. легкого мисо

1. Разогрейте воду в большой сковороде с антипригарным покрытием. Положите в нее мелко порубленный лук и чеснок и тушите на среднесильном огне 5 минут.

2. Очистите баклажан от кожуры и порежьте его кубиками со стороной примерно 1,2 см. Засыпьте их в сковороду. Накройте крышкой и убавьте огонь до среднего. Помешивайте и готовьте до тех пор, пока кубики баклажана не станут совсем мягкими (20–25 минут). Если они начнут прилипать к сковороде, подлейте немного воды.

3. Когда баклажан размягчится, переложите содержимое сковороды в блендер. Добавьте остальные ингредиенты и проворачивайте, пока не получится однородная масса. Она должна быть густой.

4. Подавайте сразу же, в теплом виде, или комнатной температуры. Остатки храните в холодильнике и разогревайте перед подачей на стол.

Песто из рукколы для ризотто

МОЙРА НОРДХЛЬТ, РЕСТОРАН THE FEEL GOOD GURU

РИЗОТТО С НАШИМ ПЕСТО кажется таким же густым и сытным, как традиционное итальянское кушанье, но в нем нет ни масла, ни белого вина, ни сыра, ни говяжьего бульона. У нас соус получится свежим и зеленым даже на вкус. Мы возьмем шпинат и рукколу, вместо оливкового масла – авокадо, а также ложку мисо средней остроты для «сырного» вкуса. Авокадо придает блюду кремообразную консистенцию, а это особенно важно для риса. Для приготовления ризотто нам понадобится кастрюля еще горячего, только что сваренного бурого риса.

ПЕСТО НА 6 ПОРЦИЙ РИСА:

1 спелое авокадо

4 чашки рукколы, не набивать плотно

4 чашки шпината, не набивать плотно