Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью Стоун Джин
Ни один федеральный закон в США не защищает сельскохозяйственных животных. Принятый в 1970 г. закон о благополучии животных, в котором содержатся предписания по их содержанию, на сельскохозяйственных животных не распространяется. Из действия акта о гуманном забое скота исключены кролики, рыба и птица, притом что в США большая часть животных, забитых на мясо, – куры. Наиболее «гуманные» законы отдельных штатов допускают способы, «традиционно применявшиеся для ведения сельского хозяйства». Это значит, что жестокость обращения с животными определяется не степенью страдания, а уровнем «традиционности» или «обыденности» животноводческой практики.
В результате все жестокие приемы животноводов, описанные выше, остаются законными. Выступления зоозащитников, придавших огласке масштабы страданий сельскохозяйственных животных, вызвали четко скоординированный ответ животноводческого лобби на правительственном уровне. Позиция лоббистов прекрасно показана в статье из газеты New York Times от 14 апреля 2001 г.: «Штаты добиваются запрета огласки жестокого обращения с животными на фермах». Нет, это не опечатка. Во Флориде, Миннесоте и Айове крючкотворцы работали над тем, чтобы запретить не жестокое обращение с животным, а огласку таких случаев.
Лучший способ уменьшить страдания сельскохозяйственных животных и укрепить свое здоровье – перейти на растительную диету.
Польза для окружающей среды
Страшная правда об условиях, в которых крупные хозяйства выращивают и забивают животных, становится известна широкой публике. Но потребление животных продуктов имеет и другие вредные последствия для окружающей среды. Они ставят под угрозу не только самих животных, но и всю планету.
Вред промышленных хозяйств
Глобальное потепление
Организация Объединенных Наций пришла к выводу, что фермы по разведению мясного скота способствуют выбросам в атмосферу большего объема парниковых газов, чем все автомобили, вместе взятые. Иными словами, в этом отношении коровы хуже машин. Вот лишь некоторые цифры из шокирующей статистики: на животноводческую отрасль приходится почти 10 % антропогенных выбросов углекислого газа и 37 % выбросов метана (парниковый эффект метана в 23 раза сильнее эффекта СО2). Она также является источником 65 % выбросов оксида азота (в 296 раз сильнее СО2) и 64 % выбросов аммиака – одного из компонентов кислотных дождей.
Еще со времен промышленной революции на СО2 приходится половина антропогенных выбросов парниковых газов; метан и оксид азота (выделяющиеся в ходе естественного процесса пищеварения у скота) составляют треть. В целом сельскохозяйственные животные производят пятую часть парниковых газов, выброс которых происходит по вине человека. Добавьте углекислый газ, который выбрасывают в атмосферу транспортные средства для перевозки животных (а эта инфраструктура огромна). По подсчетам, представленным в докладе в журнале New Scientist[10], выбрать автомобиль с гибридным приводом – значит сократить выброс СО2 на 1 т в год, а перейти на растительную диету – снизить тот же показатель на 1,5 т. По данным исследования, недавно проведенного в Германии, в общей сложности из-за каждого мясоеда в атмосферу поступает в семь раз больше парниковых газов, чем из-за человека на растительной диете[11].
Обезлесивание
В 2011 г. под нужды животноводства было занято 30 % всей поверхности суши. Для создания многих пастбищ вырубались леса. Например, почти 70 % расчищенной земли в Амазонии используется для выпаса скота, что ведет к разрушению хрупких экосистем и увеличению объемов углекислого газа в атмосфере. Ведь живые деревья поглощают и запасают углекислый газ, а из срубленных он поступает обратно в воздух.
Каждую минуту в бассейне Амазонки вырубается участок леса площадью 53 тыс. м2. Каждый гамбургер из амазонских коров – это 5 м2 вырубленного леса.
Отходы животноводства
Многие из этих проблем усугубляются низким КПД животноводства. Мы выращиваем растения, чтобы кормить ими животных. Это гораздо более ресурсозатратно, чем если бы мы собирали урожай для себя. Исследования показали, что человек, питающийся исключительно животными продуктами, использует в 10 раз больше площади суши, чем человек, который питается растительной пищей с собственного огорода.
В докладе комитета Сената США по аграрным вопросам от 1997 г. представлена такая статистика: выращиваемые на убой животные производят в 130 раз больше отходов жизнедеятельности, чем все человечество. Человеческие отходы обеззараживаются очистными станциями, а экскременты животных – нет. Чаще всего навозом удобряют поля, он вымывается ручьями и просачивается в грунтовые воды, загрязняя их.
Загрязнение воды
С использованием воды также связаны многочисленные проблемы. По оценкам Агентства по охране окружающей среды США, для производства 1 кг переработанной говядины требуется более 208 тыс. л воды. Чтобы вырастить 1 кг сои, нужно около 2 тыс. л, а 1 кг пшеницы – всего 200 л.
Проблемы касаются и самой воды. Чтобы как можно быстрее снять урожай кормовых растений, фермеры пропитывают почву удобрениями и пестицидами. Химикаты никуда не исчезают: они проникают в грунтовые воды, реки и океаны. Из-за их ядовитых растворов снижается уровень кислорода в воде, вызывая гибель рыб и других водных животных. Кроме того, воду загрязняют отходы жизнедеятельности скота, содержащие гормоны и антибиотики.
Немаловажен и вопрос о том, сколько воды нужно для выращивания мясного скота. Во всем мире на выращивание кормовых растений уходит в два – пять раз больше воды, чем на полив обычных. Пресная вода – богатство, распределенное по планете неравномерно. По прогнозам специалистов, из-за растущей потребности в пресной воде к 2025 г. 64 % населения Земли будет иметь ограниченный доступ к воде в месте проживания. В США на нужды животноводства тратится более половины используемой воды и в целом 80 % ресурсов пресной воды применяется для нужд сельского хозяйства.
В общей сложности мясная промышленность вызывает большее загрязнение воды, чем все другие индустрии, вместе взятые. В своей статье в журнале Archives of Internal Medicine Барри Попкин, профессор диетологии из Университета Северной Каролины, писал: «В США доля животноводства в процессе эрозии составляет 55 %, в применении пестицидов – 37 %, в потреблении антибиотиков – 50 %, в выбросе азота и фосфора в реки и озера – 30 %».
Оскудение водоемов
Страдает не только вода, но и те, кто живет в ней. Современные методы ловли, особенно донный трал, привели к росту рыбного промысла по всему миру. В результате 76 % рыбных ресурсов либо выбраны полностью, либо оскудели. Практически уничтожив популяцию промысловых рыб в естественной среде обитания, индустрия занялась их искусственным разведением, но рыбу в садке тоже нужно чем-то кормить. Теперь рыболовы принялись за нижние звенья цепочки питания: на прокорм каждой хищной рыбы вылавливается до 20 промысловых рыб. В 2010 г. шесть самых популярных видов рыб в США разводились искусственно.
Вымирание видов
Вымирают не только рыбы. Во всем мире исчезновение разных видов животных идет такими темпами, что планете грозит массовое вымирание (событие, случавшееся пять раз за предыдущие 540 млн лет истории Земли). Среди основных причин – разрушение природных условий обитания животных, обезрыбливание, охота, загрязнение и вырубка лесов. Систематическое истребление китов, волков, акул, тигров, горных львов и других хищников вызывает необратимые изменения в сложных пищевых цепочках.
Вероятно, вскоре нам предстоит стать очевидцами шестого массового вымирания видов, и винить в этом нужно человека. Исследователи видят причины кризиса в многочисленных и необычайно интенсивных факторах экологического стресса, в том числе быстротечном и необычном изменении климата. Меньше всего времени осталось у морских животных. Ученые прогнозируют, что популяции всех промысловых рыб и морских животных будут уничтожены к 2048 г.
Эрозия почвы
Фермы – одна из главных причин эрозии почвы. Насыщенный агрохимикатами и отходами жизнедеятельности скота верхний плодородный слой размывается, что приводит к загрязнению водоемов и отложению в них осадков. Эксперты из Международного исследовательского института продовольственной политики заявляют, что почти 40 % пахотной земли в мире – выщелоченная почва. В 55 % случаев причиной эрозии почвы стало животноводство, и в настоящее время она истощается гораздо быстрее, чем формируется. Крупный рогатый скот наводнил американские долины 140 лет назад, и с тех пор более половины плодородного слоя земли в западных штатах утрачено.
Что можете сделать вы
Исследование, проведенное в 2006 г. Чикагским университетом, показало, что среднестатистический американец получает 47 % калорий из продуктов животного происхождения. Такая диета одного человека оставляет углеродный след размером в 2,52 т СО2, поступающего в атмосферу. Каждый любитель красного мяса – получающий, скажем, 50 % калорий из стейков и пр. – оставляет углеродный след в 3,75 т ежегодно. Если бы среднестатистический потребитель мясных продуктов уменьшил их долю в рационе хотя бы до 25 % всех калорий, это уменьшило бы углеродный след его диеты примерно до 1 т. Переход на исключительно растительные продукты будет означать, что выброс углекислого газа снизится на 2 т. Если бы каждый американец решил есть курицу не чаще раза в неделю, высвобождение углекислого газа уменьшилось бы настолько же, как если бы с дорог исчезло 500 тыс. автомобилей. Стоит задуматься о том, что если бы все американцы в один прекрасный день перешли на растительную диету, США сэкономили бы следующие ресурсы[12]:
• около 380 млрд л питьевой воды – это четырехмесячная норма потребления всех штатов Новой Англии;
• почти 670 тыс. т урожая культур, которого хватило бы для того, чтобы прокормить весь Нью-Мексико в течение года;
• 265 млн л бензина, которым можно было бы заправить все автомобили в Канаде и Мексике;
• 33 т антибиотиков.
Вместе с тем был бы предотвращен выброс в окружающую среду:
• 1,2 млн т углекислого газа (вызывающего парниковый эффект);
• 4,5 млн т продуктов жизнедеятельности животных;
• 7 т аммиака.
Вдобавок была бы предотвращена эрозия 3 млн т почвы.
По общемировым показателям, мясной скот потребляет 756 млн т зерна. По мнению Питера Сингера, специалиста по биоэтике из Принстонского университета, этого количества хватило бы, чтобы обеспечить 1,4 млрд людей, живущих за чертой бедности, 1,36 кг зерна в день – вдвое большим количеством, чем необходимо для выживания. Эти подсчеты даже не включают около 225 млн т сои, которая каждый год выращивается для откорма сельхозживотных.
«На Земле нет недостатка в пище, – пишет Сингер в своей книге “Жизнь, которую ты можешь спасти”[13]. – Проблема в том, что мы, будучи достаточно обеспеченными, нашли способ поглощать в три-четыре раза больше еды, чем было бы возможно, если бы мы сразу употребляли выращенный нами урожай культур».
Здесь уместны слова Альберта Эйнштейна: «Ничто не принесет такой пользы человеческому здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на Земле, как распространение вегетарианства».
Часть II. Образ питания
Теперь, когда вы знаете все о преимуществах цельных растительных продуктов, пора начинать готовить вкусные блюда. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам узнать больше о правильном питании, грамотно выбирать продукты в магазине, упростить себе жизнь полезными кухонными приспособлениями – и в итоге, конечно, перейти на здоровый рацион из наименее переработанных продуктов растительного происхождения.
Как читать состав продуктов
В идеальном мире каждый питался бы цельными продуктами, для которых не нужна целлофановая упаковка. А значит, не было бы и длинного списка ингредиентов: полезных, вредных (их больше) и совсем уж загадочных веществ, названия которых в нашем представлении совершенно не вяжутся с едой, скорее с химической лабораторией.
Но в реальном мире даже те, кто старается употреблять цельные растительные продукты, вынуждены годами есть многокомпонентные продукты, которые прошли обработку. В некоторых есть даже те самые таинственные химикалии.
Состав продукта – самая важная информация на упаковке. В этом списке перечислено в порядке убывания по весу все, что вы собираетесь отправить в свой организм. Будьте внимательны! Изготовители порой намеренно создают видимость, что некоторых компонентов в продукте меньше, чем на самом деле. Например, в состав входит более одного вида подсластителя: тростниковый сахар, кукурузный сироп, сахар из сахарной свеклы, фруктоза и т. д. Поскольку все ингредиенты перечислены по отдельности, они оказываются ниже в списке, хотя на деле сахар – основной компонент продукта.
Будьте готовы пересмотреть свой взгляд на многие продукты: то, что вы считали полезным и цельным, может таковым не быть. Возможно, вам кажется, будто вы знаете, в каких продуктах много соли, а в каких мало. Посмотрите внимательнее. Безобидная на первый взгляд пачка овощного сока может содержать до половины суточной нормы соли!
Нежелательные компоненты иногда обнаруживаются там, где вы меньше всего их ждете. Молоко входит в состав некоторых продуктов, которые мы никогда бы не отнесли к молочным: картофельных чипсов, хлопьев для завтрака, томатного соуса и др. Даже так называемые безмолочные сыры содержат производные коровьего молока.
Молочные продукты перечислены под названиями, которые могут быть вам незнакомы или непонятны: казеин, сыворотка, лактопротеин, альбумин, казеинат, казеинат натрия, лактоза, сычужный фермент, реннин (химозин).
Обращайте внимание на то, для какой массы продукта указан состав. Производители часто завлекают нас продуктами с якобы меньшим содержанием жиров и низкой калорийностью, тогда как все дело в размере порции (менее 100 г), для которой указан состав. Например, у многих в холодильнике можно найти продукт, на ярлыке которого указано, что он не содержит жира, хотя на самом деле это жир в чистом виде. Речь о кулинарном (антипригарном) спрее. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA) допускает называть «не содержащим жира» любой продукт, в котором менее 0,5 г жира на порцию. 1 порция кулинарного спрея – один «пшик», в котором действительно менее половины грамма жира; но большинство из нас для готовки использует больше.
Как можно чаще покупайте цельные продукты, чтобы не гадать над расшифровкой состава. Брокколи, капуста, бананы, овес, бобы и другие цельные продукты не нуждаются в этикетках со списком ингредиентов. А если бы такие этикетки были, читать их было бы сплошным удовольствием!
Продуктовые этикетки как предписания к таблеткамДревнегреческий врач Гиппократ говорил: «Пусть пища твоя станет лекарством твоим, а лекарство твое – пищей твоей». Что было бы, если бы за продуктами питания был установлен такой же надзор, как за лекарствами? Представим себе, что пищепром вынужден подчиняться те же требованиям, что и фармацевтика, и указывать все опасные побочные эффекты, если медицинские исследования признают некий продукт опасным для жизни.
Тарелка орехов, бобовых культур, злаков, чеснока и лука, овощей и фруктов может иметь следующие предписания.
Активные вещества
Растительные волокна и жизненно необходимые питательные вещества, в том числе растительный белок, витамины, минералы, фитохимические соединения (каротиноиды, флавоноиды, терпены, стерины/стеролы, индол, карбоновая кислота) и антиоксиданты, по результатам экспериментальных исследований признанные эффективными в борьбе с некоторыми видами рака.
Побочные действия
АЛЛЕРГЕНЫ: содержит лесные орехи, бобовые (арахис и соевые бобы) и злаковые: пшеницу, рожь и овес (включает глютен – составную часть белка).
Показания к применению
Для достижения крепкого здоровья. Компоненты в составе продукта могут снижать риск развития раковых заболеваний некоторых органов, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, гипертонии, запора, остеопороза и других болезней, обусловленных режимом питания.
Дозировка
В любом возрасте принимать 3–5 порций в день в сыром или приготовленном виде.
Срок годности и условия хранения
Можно хранить при комнатной температуре или в холодильнике от нескольких дней до нескольких недель.
Вспомогательные вещества
Очистки и другие биоразлагаемые вещества.
Тарелка мясных, рыбных и молочных продуктов имела бы гораздо более длинное описание.
Активные вещества
Незаменимые питательные вещества, в том числе белок, витамины, минералы и жирные кислоты.
Побочные действия
АЛЛЕРГЕНЫ: молоко или молочные продукты, яйца, рыба и моллюски.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, болезнь Альцгеймера, гипертония, ожирение, остеопороз. Также противопоказано беременным и кормящим женщинам.
СОДЕРЖИТ БИОЛОГИЧЕСКИЕ ВОЗБУДИТЕЛИ БОЛЕЗНЕЙ: все основные возбудители болезней, которые попадают в организм человека с пищей, имеют животное происхождение.
• БАКТЕРИИ: сальмонелла, палочка газовой гангрены Clostridium perfringens, кампилобактеры, золотистый стафилококк, шигеллы, кишечная палочка O157:H7, иерсиния Yersinia enterocolitica, бациллы Bacillus cereus и др.
• ПАРАЗИТЫ: одноклеточные паразиты, круглые и ленточные черви.
• ПРИОНЫ: в неправильно подобранной форме эти протеины могут вызывать болезнь Крейцфельда – Якоба и вариативную болезнь Крейцфельда – Якоба.
• ВИРУСЫ: ротавирусы, астровирусы, вирус коровьего лейкоза.
ХИМИКАТЫ И ПРОЧИЕ ВОЗБУДИТЕЛИ БОЛЕЗНЕЙ: продукт может содержать следы мышьяка, пестицидов, ртути, тяжелых металлов (таких как хром), многобромистые дифениловые эфиры, диоксины и родственные им вещества. Мясо и мясные продукты могут быть загрязнены на бойне, содержать антибиотики, искусственные гормоны роста, следы ветеринарных лекарств, мочевую кислоту, адреналин, холестерин и экскременты. Рыба и моллюски могут содержать морские биотоксины.
БИОНАКОПЛЕНИЕ В ТКАНЯХ ЖИВОТНЫХ: химические и иные патогены копятся в жировых отложениях, поэтому даже низкая концентрация этих веществ в кормах для животных оборачивается вредными дозами в мясе, рыбе, сыре, молоке, яйцах. И мелкая, и крупная рыба (например, тунец) накапливает в своих тканях ртуть, но в крупной рыбе ее больше, поскольку она живет дольше, питаясь мелкой. В животных жирах скапливаются диоксины; если человек потребляет их, они накапливаются уже в его организме, достигая еще более опасной концентрации. Эти токсичные вещества могут передаваться зародышу через плаценту и грудному ребенку – через материнское молоко.
ПРОЧИЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: продукт увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, астмы, остеопороза, диабета (1-го и 2-го типа), может приводить к образованию камней в почках и катаракты, вызвать неправильное развитие плода, дефицит железа, ушные инфекции, боли и вздутие живота, понос, стенокардию, гипертонию, подагру, заболевания простаты, рассеянный склероз, гиперхолестеринемию, ревматоидный артрит, дистрофию желтого пятна в сетчатке, угревую сыпь и другие проблемы с кожей, мигрени, волчанку, спутанность сознания, депрессию, дистрофию мышц, импотенцию, дурной запах изо рта и от тела.
ПРОБЛЕМЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ МИРОВОГО МАСШТАБА: модифицированные корма и скученность генетически схожих животных ведут к зоонозной адаптации к возбудителям болезней и препятствуют формированию устойчивости к ним. Около 73 % болезней передается от человека к животным. Когда возбудители заболеваний, выработавшие сопротивление к лекарствам, попадают на ферму, оттуда – в пищу, а с ней – в организм человека, возникает значительная биомедицинская угроза здоровью общества и механизмам биозащиты. Примеры – вирус гриппа H1N1 и свиного гриппа. В США выращиваемые на фермах животные производят по сравнению со всем населением страны втрое больше экскрементов, которые загрязняют воду, почву, дикие и культурные растения, а также воздух. ООН называет животноводство одним из главных источников веществ, выбросы которых ведут к глобальному потеплению. В масштабах планеты употребление животных продуктов сопряжено с еще большими рисками (распространение инфекционных заболеваний, глобальное потепление, неконтролируемое загрязнение, нехватка энергии, воды и пищи), чем риски отдельно взятого потребителя.
Показания к применению
Для предотвращения голодной смерти. В целом в животных продуктах нет практически никаких питательных веществ, которые не содержались бы в более полезных растительных. Диета, основанная исключительно на животных продуктах, может привести к нехватке необходимых веществ.
Инструкции к применению
Перед применением проконсультируйтесь с врачом.
После контакта с животными продуктами тщательно мойте руки, а также всю посуду, кухонные принадлежности и поверхности, которых касались эти продукты. Сырые продукты и полуфабрикаты храните в недоступном для детей месте.
Примерно у одного из шести американцев хотя бы раз в год развивается болезнь, возбудители которой попадают в организм с едой. Следуйте указанным на упаковке показаниям по температуре и времени хранения продукта (в сыром и приготовленном виде). Готовьте мясо до внутренней температуры не менее 73 . Не употребляйте в пищу говядину с подозрением на содержание губчатой энцефалопатии: возбудители этого заболевания не гибнут при термической обработке. Выявить их присутствие непросто, поскольку в одной котлете может содержаться мясо от сотни разных животных. Протеины приона – из которых затем образуются непосредственно прионы – были обнаружены в пастеризованном молоке, а это может быть указанием на риск передачи губчатой энцефалопатии через молоко. При термической обработке в тканях животных могут образовываться уже известные канцерогены. При готовке мясо животных следует хорошо прогревать, чтобы убить переносчиков болезней, но не перегревать, чтобы избежать образования канцерогенных веществ.
Срок годности и условия хранения
Большинство видов мяса хранить 2–3 дня при температуре 2,7 ; морепродукты – 1 день, молоко – 3–5 дней, яйца (в скорлупе) – 2–3 недели. Все эти продукты следует хранить в закрытых контейнерах и упаковках, не допуская излишнего доступа влаги. Это лишь общие показания.
Вспомогательные вещества
Антикоагулянты, антиоксиданты, противомикробные средства, связующие вещества, красители, ускорители отверждения, вещества для образования пленки и удаления лишних тканей, отдушки, упаковка, регуляторы кислотности, остаточные вещества от ошпаривания птицы, составы для тендеризации (размягчения).
Ваше руководство по растительному питанию
Садясь на любую диету, люди обычно зацикливаются на том, что им теперь нельзя есть, а не на том, что можно. Вот примерный список некоторых замечательных продуктов, которые войдут в ваш рацион, когда вы решите следовать философии «Вилки вместо ножей».
Это только рекомендации. Постепенно вы будете узнавать все больше о цельных растительных продуктах и наверняка полюбите блюда из растений, о которых, возможно, раньше не слышали. Вскоре вы уже сможете рекомендовать другим лакомства, о которых пока даже не знаете.
Можно употреблять в любом количестве
Овощи и фрукты
Овощи: спаржа, морковь, сельдерей, огурцы, лук, сладкий перец, тыква, томаты, кабачки (некоторые из этих культур биологи относят к фруктам, но мы будем рассматривать их как овощи). Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ягоды, цитрусовые, финики, фиги, виноград, манго, дыня, персики, груши, ананасы, сливы, гранаты и др.
Капуста: брокколи, белокочанная, брюссельская, цветная, листовая, кудрявая.
Листовые культуры: кресс-салат, листья свеклы, мангольд (листовая свекла), салат-латук, петрушка, шпинат и др.
Проростки: фасоли адзуки, люцерны, брокколи, золотистой фасоли, сои и подсолнечника.
Корнеплоды: репа, пастернак, картофель и ямс[14] (сладкий картофель) и др.
Грибы: шампиньоны, белые грибы, шиитаке и др.
Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица и др.
Цельнозерновые продукты: амарант, ячмень, пшеница и ядра пшеничного зерна, гречневая крупа, просо, овес, киноа, рис и др.
Употреблять умеренно
Авокадо
Кокосы
Сухофрукты
Орехи и семечки
Оливки
Допустимые блюда быстрого приготовления / Полуфабрикаты без избыточной обработки
Соусы для макарон – выбирайте те, в которых нет добавленного масла.
Заправки для салатов без масла – в них не должно быть не только масла, но и лишних подсластителей.
Растительное молоко – соевое, а также рисовое, овсяное, конопляное и ореховое (например, миндальное).
Супы из цельных продуктов – сухие супы в пакетиках или жидкие в банках.
Цельнозерновой хлеб или мука, крекеры – цельнозерновые бублики, хлопья, кексы, блины, макароны, лепешки, вафли и основы для пиццы. Избегайте добавленных жиров, сахаров и других нежелательных компонентов.
Какие продукты богаты витамином С, калием, кальцием?
Каждый день мы слышим или читаем: «Кальций укрепляет кости», «Витамин С защищает от простуды». Такие заявления повышают интерес потребителя к отдельному веществу и заставляют искать продукты, в которых его может быть больше.
Это непродуктивно. Нельзя добиться крепкого здоровья, гоняясь за некоторыми полезными веществами, или питаться избранными продуктами, в которых больше железа и калия. Многие уже разочаровались в этой стратегии: ограничение или добавление в рацион продуктов с высоким содержанием определенного микроэлемента не дало никакого заметного результата для здоровья или веса. Крепкое здоровье возможно лишь при здоровом рационе – диете с низким содержанием жиров, основанной на наименее обработанных продуктах растительного происхождения.
Итак, вместо того чтобы гоняться за конкретными продуктами с высоким содержанием того или иного витамина, лучше основывать свой рацион на широком разнообразии овощей и фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов./p>
.
Джон Макдугалл, доктор медициныДОКТОР ДЖОН МАКДУГАЛЛ уже 30 лет изучает влияние питания на болезни человека. Доктор Макдугалл – основатель и заведующий медицинской частью Программы Макдугалла (McDougall Program) в Санта-Розе. Программа основана на рационе с низким содержанием жиров и преобладанием углеводов.
Доктор Макдугалл окончил медицинскую школу Мичиганского университета в родном штате, а степень доктора медицины получил в медицинском центре Квинс в Гонолулу, где также работал интерном; резидентуру проходил в Гавайском университете, специализируясь на медицине внутренних органов.
Доктор Макдугалл – автор нескольких бестселлеров, в том числе книги «Программа Макдугалла для здоровья сердца»[15], а также сооснователь и председатель компании Dr. McDougall’s Right Foods, производящей готовые обеды на растительной основе без добавления жиров (в этих блюдах жиры составляют менее 10 % калорий). Он посвятил свою жизнь пропаганде высокоуглеводной растительной диеты.
«В 1972 г. в качестве интерна я отправился на сахарную плантацию на Гавайи, где был фактическим единственным врачом на 5000 человек. Рабочие на плантации были японского, филиппинского, корейского происхождения; некоторые – из других стран Азии. Вскоре, несмотря на все труды, я осознал низкую эффективность таблеток и операций в лечении хронических заболеваний. Я обратил внимание на то, что мои пациенты принадлежали к четырем поколениям и каждое из них питалось по-своему. Старшие употребляли почти исключительно рис и овощи, как привыкли на родине, а рацион их детей уже изменился под влиянием Запада. В итоге я пришел к выводу: люди начинают заболевать, как только переходят с безмолочной и безмясной диеты на рацион, включающий продукты животного происхождения.
В 1976 г. во время обучения в Гавайском университете я начал применять на практике усвоенные уроки. Я предлагал своим пациентам исключить из рациона масло и перейти на высокоуглеводные продукты. Улучшение наступало мгновенно. Окрыленный результатами, я решил, что и другие увидят пользу такой диеты и последуют моему примеру. Не тут-то было. Я с ужасом наблюдал, как людям навязывают мясные и молочные продукты. Неудивительно, что американцы болеют все больше и чаще. Прискорбно, но факт: крупные концерны скрывают правду от населения. Невозможно привлечь такие же средства для пропаганды высокоуглеводных продуктов (картофеля, кукурузы), как в мясо-молочной отрасли.
В 80-х годах прошлого века, когда начали выходить мои книги, я надеялся, что мои идеи изменят Америку и мир. Этого не случилось. Дошло до того, что издательства грозились перестать печатать мои книги, если я не перейду на описание высокобелковых и низкоуглеводных диет. Я тогда посмеялся – а потом в моду вошла диета Аткинса, основанная как раз на мясе и исключающая высокоуглеводные продукты. Однако сейчас, в начале XXI в., многое изменилось. Думаю, я все же смогу посмеяться последним.
Нил Барнард, доктор медициныДОКТОР БАРНАРД – АДЪЮНКТ-ПРОФЕССОР медицины в Университете имени Джорджа Вашингтона в округе Вашингтон. Его исследования финансируются Национальными институтами здравоохранения. Доктор Барнард – главный редактор журнала Nutrition Guide for Clinicians и автор более 15 книг, а также бесчисленных статей о правильном питании.
Нил Барнард получил степень доктора медицины и прошел резидентуру в Университете имени Джорджа Вашингтона, затем проходил врачебную практику в больнице Св. Винсента в Нью-Йорке. В 1985 г. он вернулся в Вашингтон, где основал Комитет врачей за ответственную медицину – всеамериканскую ассоциацию врачей и других специалистов, которые занимаются острейшими вопросами современной медицины с позиции профилактики заболеваний. В 1991 г. он запустил проект по распространению информации, способствующей профилактике раковых заболеваний и продлению жизни онкобольных. Позже доктор Барнард открыл в Вашингтоне центр клинических исследований, связанных с диетологией.
Барнард решил стать врачом уже в старших классах. За год до начала обучения на медицинском факультете он поступил в помощники к патологоанатому в одной из больниц штата Миннеаполис. Однажды в ходе вскрытия мужчины, скончавшегося от обширного инфаркта миокарда, врач извлек несколько ребер и положил их на стол, чтобы показать Барнарду наслоения жира (атеросклероз) внутри артерий, питающих сердце. Это состояние, по словам патологоанатома, было вызвано пристрастием к бекону и яйцам. По завершении аутопсии Барнард вставил ребра на место и спустился в больничную столовую, где, как оказалось, на обед подавали… ребра.
«По виду и запаху они были такими же, как тот труп, – вспоминает Барнард. – Я не смог это есть. Потом я не мог перестать об этом думать, и связь между здоровьем и питанием становилась для меня все очевидней».
Доктор Барнард начал понимать, что «[западная медицина] достигла больших высот в диагностике и лечении, но профилактика практически отсутствовала. Мне казалось, что врачи должны взять на себя роль просветителей и наставников. Именно поэтому я учредил Комитет.
Режим питания непосредственно сказывается на самочувствии. Многие американцы три-четыре раза в день пьют лекарства, но не спешат менять режим питания, который и привел к проблемам со здоровьем. Большинство даже не осознают, что продукты сильнее таблеток.
Мы знаем, что наше тело умеет заживлять порезы и сращивать сломанные кости, но даже не предполагаем, что так же можем излечиться от сердечно-сосудистых заболеваний, победить ожирение и диабет. Этого не случится, если мы не откажемся от продуктов, которые приводят к этим болезням, в пользу тех, что способствуют восстановлению.
Сейчас при диабете и гипертонии обычно прописывают таблетки и даже не говорят, что есть и другой путь лечения: переход на растительный рацион. Мы должны пересмотреть этот подход и в первую очередь обратить внимание на диету пациента (поскольку чаще всего проблемы вызывает именно она) и уже потом назначать лекарства. Растительная диета может излечить сердечно-сосудистые заболевания и диабет, возвращая людям здоровье. Чем раньше вы на нее перейдете, тем лучше».
Как облегчить переход на новый рацион
Любая смена рациона – полный переход на растительную пищу, или замещение хотя бы части мясо-молочных продуктов растительными, или исключение переработанных масел – требует упорства и стойкости.
В своей книге «Теряем вес за 21 день»[16] Нил Барнард предлагает интересную стратегию: составьте список ваших любимых блюд, а потом внесите изменения. Например, масло на тосте можно заменить джемом без сахара; убрать масло из каши и вместо него добавить чернику; не смазывать блинчики маслом, а тесто для них замесить из цельнозерновой муки.
1. НА ЗАВТРАК. Есть много растительных заменителей молока, которыми можно залить хлопья из цельного зерна. Но не цепляйтесь за хлопья. Прекрасный вариант для завтрака – смузи[17], которые можно делать почти из чего угодно. А можно съесть то, что осталось от ужина. Во многих азиатских странах принято по утрам есть суп. Почему бы не попробовать?
2. НЕСЛАДКИЕ БЛЮДА. Дразнящие вкусы и запахи, которые люди связывают с продуктами животного происхождения, на самом деле придают пище лук, чеснок, грибы и овощи.
Готовьте на медленном огне в воде, бульоне, лимонном соке и других жидкостях, чтобы получить вкус без жира. В варящуюся крупу покрошите лук, морковь и сельдерей. Блюда, томившиеся на медленном огне, обладают более насыщенным вкусом и ароматом.
3. СОУСЫ И ЗАПРАВКИ ДЛЯ САЛАТОВ. Изысканный вкус подливе придают грибы. Вместо соуса кашу или печеную картошку можно залить супом. Разнообразие заправок для салата безгранично. Придать им густоту без добавления масла можно с помощью размолотых фруктов (апельсинов и грейпфрутов).
4. СУПЫ. Приготовив суп, сделайте из некоторой его части пюре в блендере и влейте обратно в кастрюлю. У густого супа вкус более насыщенный.
5. ДЕСЕРТЫ И ПЕРЕКУСЫ. В этой книге предлагаются рецепты множества вкуснейших десертов. Не забывайте и о прелестях самых простых вариантов: если хочется сладкого или навалилась усталость – утолите голод свежими фруктами. Держите в холодильнике нарезанные овощи, на кухне – крекеры и хумус без масла. Возьмите их с собой, когда отправляетесь на работу или по делам.
Кухонные приспособленияСледующие кухонные приспособления и инструменты облегчат приготовление вкусных и полезных блюд из растительных ингредиентов.
БЛЕНДЕР. Незаменим при приготовлении смузи или смешивании жидких ингредиентов. Некоторые листовые овощи и капуста жесткие, поэтому рекомендуются аппараты с сильным мотором.
СОКОВЫЖИМАЛКА ДЛЯ АПЕЛЬСИНОВ. Удобна, если вы любите свежевыжатые цитрусовые соки.
ДУРШЛАГ. Отличное приспособление для слива пропаренных овощей, промывания ягод и фасоли.
БУМАГА ДЛЯ ЗАПЕКАНИЯ. Для вкусной и здоровой выпечки из цельных зерен.
РЕШЕТКА ДЛЯ ОХЛАЖДЕНИЯ ВЫПЕЧКИ. Название говорит само за себя.
МУЛЬТИВАРКА. Крайне удобный прибор для приготовления супов, запеканок, тушеных блюд. Положите в нее продукты, включите – и она всё сделает за вас!
РАЗДЕЛОЧНАЯ ДОСКА. Необходима на любой кухне, но вам пригодится особенно. Используйте деревянную или пластиковую доску – как вам удобней. Если вы готовите исключительно из растительных ингредиентов, не нужно беспокоиться о том, чтобы какие-то продукты не соприкасались с другими.
КУХОННЫЙ КОМБАЙН. Необходим для приготовления и жидких, и густых соусов, которыми можно заправлять салат, а также намазывать на крекеры или подавать отдельно в качестве соуса для овощей.
СТЕКЛЯННЫЕ МИСКИ. Идеальная посуда для замешивания теста, маринования и т. д. Миски с крышками удобны для хранения продуктов.
НАБОР СТЕКЛЯННЫХ БАНОК С КРЫШКАМИ. Для хранения всего сыпучего, от муки до фасоли.
ПОГРУЖНОЙ БЛЕНДЕР. Удобный прибор для приготовления крем-супов и смешивания горячих жидкостей в кастрюле. Ни возни, ни опасностей при переливании горячего супа по частям в обычный блендер с чашей.
НАБОР НОЖЕЙ. Достаточно одного хорошего длинного ножа. Выберите тот, который будет вам по руке, и не забывайте его остро затачивать. Вам также пригодятся один небольшой нож и один короткий с зазубренным лезвием. Ими удобно резать авокадо, манго и другие овощи и фрукты, требующие ловкости рук.
ТЕРКА-ШИНКОВКА. Не обязательное, но удобное приспособление для измельчения овощей. Многие терки такого типа имеют сменные лезвия, позволяющие нарезать овощи кубиками и ломтями разной толщины.
МЕРНЫЕ ЧАШКИ И ЛОЖКИ. Самые нужные размеры для мерных чашек: (50 мл), (66 мл) и (100 мл) чашки, а также 1, 2 и 4 чашки (200, 400 и 800 мл соответственно). Одна из емкостей должна быть стеклянной и с носиком для удобства переливания жидкостей. Что касается мерных ложек, в наборе должны быть , и 1 целая чайная ложка, а также 1 столовая ложка.
ПРИСПОСОБЛЕНИЯ ДЛЯ ВЗБИВАНИЯ. В том числе проволочные венчики разных размеров.
ПИЩЕВОЙ ПЕРГАМЕНТ. На случай, если захочется испечь брауни и печенье без масла.
КЕРАМИЧЕСКИЙ КАМЕНЬ ДЛЯ ВЫПЕЧКИ[18], деревянная лопата для вынимания и нож для разрезания пиццы. Для замечательной пиццы с растительными ингредиентами и без сыра.
КАСТРЮЛИ И СКОВОРОДЫ. Для приготовления самых разных блюд – от хлеба, бурого риса и супов до стир-фрая – вам могут понадобиться кастрюли с крышками и соусницы объемом 1, 2, 4 и 8 л; 30-сантиметровая сковорода; 23-сантиметровая квадратная форма для кекса; противень 23 58,5 см; а также форма для хлеба размером 13 23 см.
РИСОВАРКА. Идеально готовит любые крупы: бурый рис, киноа, перловку и т. д. Положите крупу в рисоварку, добавив необходимый объем воды, – и отправляйтесь на пробежку или подвезите друга по делам. Когда вы вернетесь, ужин будет готов!
СКАЛКА. С ее помощью вы можете раскатать основу для пиццы с использованием цельнозерновой муки, а также тесто для полезного домашнего печенья.
НОЖНИЦЫ. Они способны на большее, чем нам кажется. В частности, ими можно открывать пачки тофу, обрезать кориандр, очищать цельные помидоры и т. д. Ножницы, как и обычные ножи, можно мыть в посудомойке.
ЛОПАТОЧКИ. Минимальный набор – одна плоская лопаточка, одна с изогнутой ручкой и одна резиновая с пластиковой или железной ручкой.
НАБОР СПЕЦИЙ. Хорошо, если специи будут разнообразными, от пряных до сладких.
ЛОЖКИ. В том числе шумовка, деревянная ложка, крепкая металлическая ложка и половник.
ПАРОВАЯ КОРЗИНА ИЛИ ПАРОВОЕ ЛУКОШКО. Корзина сделана из проволоки, лукошко – из бамбука. Лучший способ готовить овощи – на пару.
ОВОЩЕЧИСТКА. С ней вы быстро очистите не только картофель, но и тыкву. Некоторые овощечистки имеют сменные лезвия, позволяющие нарезать овощи соломкой, прямыми и рифлеными дольками.
РУЧНОЙ МИКСЕР. Для замешивания теста или размешивания домашних заправок для салата.
Часть III. Рецепты
Для тех, кто уже давно узнал прелести растительной диеты, и для тех, кто только начинает, мы собрали 125 рецептов, которые вы можете добавить к своим дежурным блюдам. Ими с нами поделились те, кто участвовал в съемках фильма «Вилки вместо ножей», а также многие повара и просто любители вкусной и здоровой растительной пищи.
Больше о тех, кто открыл для вас свои кулинарные секреты, рассказано в разделе «Об авторах рецептов», а также во врезках «Участники программы “Вилки вместо ножей”» и «Удивительные результаты» в предыдущих главах.
Завтрак
Овсяная каша с фруктами
КАРЕН КЭМПБЕЛЛ, СЕМЬЯ КЭМПБЕЛЛ
МОЙ МУЖ КОЛИН с удовольствием ест такую кашу каждое утро.
НА 2 ПОРЦИИ:
2 чашки[19] воды
1 чашка овсяных хлопьев
чашки изюма
1 чашка черники
1 чашка клубники
2 киви
1 банан
1 ч. л. кленового сиропа
1 ч. л. льняной муки (по желанию)
1 ст. л. грецких орехов (по желанию)
1. В кипящую воду добавьте овсяные хлопья и изюм. Перемешайте. Варите до загустения (2–3 минуты).
2. Порежьте фрукты дольками и перемешайте их. Переложите готовую кашу в миску. Полейте кленовым сиропом, посыпьте орехами и льняной мукой, сверху выложите фрукты.
ВАРИАНТ:
Фрукты могут быть любыми, все зависит от ваших предпочтений.
Овсяная каша с корицей и изюмом
ДЖО СТЕПАНЯК, ИЗ КНИГИ НИЛА БАРНАРДА «ПРЕОДОЛЕВАЕМ ПИЩЕВЫЕ СОБЛАЗНЫ»[20]
СТАРАЯ ДОБРАЯ ОВСЯНАЯ КАША на завтрак подарит чувство насыщения до обеда. Добавьте изюм вместо сахара, чтобы каша получилась сладкой.
НА 4 ПОРЦИИ:
4 чашки воды
2 чашки геркулесовых хлопьев
чашки изюма
Читать бесплатно другие книги:
