Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью Стоун Джин

сладкой репчатой луковицы

1 банка консервированных водяных орехов, нарезать

1 пучок кинзы

сок и цедра лимона

3 ст. л. бальзамического уксуса (или больше – по вкусу)

1. Помидор и лук мелко порубите. С водяных орехов и фасоли слейте воду и хорошенько промойте их – тогда салат не будет выглядеть серым. В салатнице (можно стеклянной) смешайте фасоль, помидоры, кукурузу (предварительно ее разморозив) и водяные орехи.

2. Добавьте порезанную кинзу, лайм и уксус. Снова перемешайте. Подавайте как основное блюдо или с кусочками хлеба с огурцом. Просто и вкусно!

Салат из шпината с нутом

МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM

ЭТО ОДИН ИЗ МОИХ ЛЮБИМЫХ салатов. Часто я не могу устоять и подаю его сразу же, однако он хорошо хранится в холодильнике 1–2 дня.

НА 4–6 ПОРЦИЙ:

1400 г консервированного нута

2 чашки неплотно утрамбованного порубленного свежего шпината

чашки порубленного красного болгарского перца

чашки порубленного желтого болгарского перца

зелень 3 зеленых луковиц – мелко порубить

чашки заправки без масла

свежемолотый черный перец

Слейте жидкость с нута и промойте его. Смешайте в салатнице нут, шпинат, порубленный перец обоих цветов и зеленый лук. Полейте заправкой и перемешайте. Посыпьте черным перцем. Для лучшего вкуса поставьте на 1–2 часа в холодильник.

Салат по-вудстокски с кунжутной заправкой

КРИС КАРР, «САМАЯ СЕКСУАЛЬНАЯ ДИЕТА»[42]

ИНГРЕДИЕНТЫ, ПЕРЕЧИСЛЕННЫЕ НИЖЕ, – только рекомендации. Выберите сами, что положитьв салат.

САЛАТ

разнообразная зелень без ГМО (салат ромен, руккола или шпинат)

порезанные кубиками огурцы

красный перец

тертая морковь

венчики брокколи

порезанный кубиками красный лук

тертая красная капуста

любые проростки на ваш вкус (мне нравятся подсолнечник и золотистая фасоль)

авокадо

оливки или маслины

семена конопли

КУНЖУТНАЯ ЗАПРАВКА

1 чашка тахини

чашки лимонного сока

1 зубчик чеснока

фильтрованная вода (столько, сколько нужно, чтобы достаточно разбавить заправку)

соль и перец по вкусу

1. Подготовьте выбранные ингредиенты для салата и перемешайте их.

2. Все ингредиенты для заправки взбейте в миске венчиком.

3. Полейте салат заправкой. Готово!

Капустный салат

МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM

ВОЗЬМИТЕ ЭТОТ ОСВЕЖАЮЩИЙ салат с собой, если едете на пикник или на вечеринку дома у друзей.

НА 3 ПОРЦИИ:

3 чашки мелко порубленной капусты

1 мелко порубленная морковка

3 ст. л. уксуса

1 ст. л. подсластителя, например сиропа агавы

2 ст. л. растительного молока (см. «Безмолочные альтернативы молоку»)

1 ст. л. соевой заправки без жира

ч. л. укропа

ч. л. морской соли

черный перец

В большой миске тщательно перемешайте уксус, подсластитель, молоко, заправку, укроп и соль. Сверху засыпьте морковь и капусту. Перемешайте, добавьте черный перец по вкусу.

Салат с манго и лимской фасолью

ЭНН КРИЛЬ ЭССЕЛЬСТИН, «КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ И ЛЕЧИТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: ПОВАРЕННАЯ КНИГА»

ЭТОТ САЛАТ НРАВИТСЯ абсолютно всем, потому я рекомендую сразу сделать не две порции, а шесть. Хотя их тоже не хватит надолго! Это наш любимый летний салат. Красный лук добавляет цвет, а цедра усиливает вкус лайма. Не скупитесь на цедру: именно она придает салату неповторимый вкус.

НА 2 ПОРЦИИ:

1 манго – очистить и порезать кубиками

470 г консервированной белой фасоли – слить жидкость и промыть

1 красная луковица – порезать кубиками (добавьте сначала половинку)

кинза… много! ( чашки или больше)

цедра 1 лайма

Смешайте все ингредиенты и подавайте на листе рукколы или молодого латука, а лучше всего – на салате корн, если сможете его найти. Этот салат также может заменять сальсу.

Сладкий морковный салат

АЛАН ГОЛДХАМЕР И ДУГ ЛИЗЛ, «ПОВАРЕННАЯ КНИГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ»

БОЛЕЕ ЛЕГКИЙ САЛАТ, напоминающий вальдорфский[43], но без жирной заправки.

НА 3 ПОРЦИИ:

6 морковок

2 яблока

1 ст. л. яблочного сока

сок 1 лимона

ч. л. корицы

чашки изюма

Морковь и яблоки очистите и порежьте: яблоки – кубиками, морковь – тонкими кружочками. Затем подержите ее на пару в течение 5 минут. Смешайте все ингредиенты в миске средних размеров. Охладите в течение часа, прежде чем подавать на стол.

Салат из киноа со смородиной

ШЕФ-ПОВАР ЭЙ-ДЖЕЙ, «НЕРАФИНИРОВАННОЕ»

ЭТОТ САЛАТ ЛЕГКО И БЫСТРО готовится. В нем идеально сочетается сладкое и пряное. Вы можете привнести цвета и использовать красную киноа.

НА 16 ПОРЦИЙ:

500 г киноа

1 чашка свежевыжатого сока лаймов (около 8 лаймов) и цедра от них

чашки мелко нарезанных перьев лука

чашки мелко нарезанной петрушки

чашки мелко нарезанной мяты

2 чашки смородины

1 чашка зерен граната (по сезону и по желанию)

1. Приготовьте киноа, следуя указаниям на упаковке. Переложите в большую миску и дайте остыть.

2. Полейте киноа лаймовым соком. Добавьте цедру, мяту, лук, петрушку, смородину, гранатовые зерна и хорошенько перемешайте. Подавайте салат охлажденным.

Садовый салат с киноа

МЭРИ МАКДУГАЛЛ, THE MCDOUGALL PROGRAM

У ЭТОГО САЛАТА яркий вкус и такой же яркий цитрусовый цвет. В него входят два моих любимых продукта: нут и киноа, поэтому я часто делаю этот салат и с удовольствием ем его на обед.

НА 6–8 ПОРЦИЙ:

2 чашки воды

1 чашка киноа

1 красный болгарский перец

1 зеленый болгарский перец

желтого болгарского перца

2 помидора

1 пучок зеленых луковиц

400 г консервированного нута – слить жидкость

чашки свежей петрушки (мелко нарезанной)

чашки свежей мяты (мелко нарезанной)

чашки лимонного сока

1 ст. л. соевого соуса

соус табаско

свежемолотый черный перец

1. Хорошенько промойте киноа и всыпьте ее в кастрюлю. Добавьте воды и доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 15 минут, пока вся вода не впитается. Снимите с огня.

2. Порубите томаты, перцы и зеленый лук. Слейте воду с нута и промойте его. Положите все в большую миску, добавьте мелко порезанную петрушку и мяту. Сверху выложите готовую киноа и хорошенько всё перемешайте. Полейте лимонным соком, соевым соусом, добавьте немного соуса табаско и снова хорошо перемешайте. Добавьте черный перец по вкусу. Подержите в холодильнике под крышкой не меньше 2 часов перед тем, как сервировать.

НА ЗАМЕТКУ: киноа может сильно горчить, поэтому перед варкой ее следует хорошо промыть.

Вариант:

болгарский перец можно использовать в любых сочетаниях, лишь бы общий объем был около 2 чашек.

Средиземноморский салат с киноа

МОЙРА НОРДХОЛЬТ, РЕСТОРАН THE FEEL GOOD GURU

КИНОА КОГДА-ТО НАЗЫВАЛИ «золотом инков», ведь именно она давала воинам этого индейского племени протеин и энергию. Тот, у кого был полон амбар киноа, считался богачом. Этот великолепный продукт правильнее относить к семенам, но в кулинарии он используется как крупа. Киноа дает густоту и приятное ореховое послевкусие. Я люблю готовить ее не только потому, что она вкусно пахнет, а еще и потому, что варится она удивительно быстро. Кастрюлю киноа можно сварить за 15 минут.

НА 4 ПОРЦИИ (КАК ГАРНИР) ИЛИ НА 2 ПОРЦИИ (КАК ОСНОВНОЕ БЛЮДО):

1 чашки киноа

3 чашки воды

1 чашки вареного нута (или 225 г консервированного)

5 вяленых помидоров, порезанных кусочками

1 чашки шелушеных семян конопли

половинка длинного огурца

2 ч. л. каперсов

3 вкусные крупные оливки без косточек

1 чашки жареных кедровых орешков

сок 1 лимона

розовая гималайская соль

1. Сначала приготовьте киноа. Хорошенько ее промойте и положите в кастрюлю, залив 3 чашки воды. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте под крышкой в течение 15 минут.

2. Нарежьте огурец кубиками, оливки мелко порежьте. В большой миске перемешайте нут, вяленые помидоры, семена конопли, нарезанный огурец и оливки, каперсы и кедровые орешки. Добавьте киноа и перемешайте. Спрысните лимонным соком, добавьте соль по вкусу. Если лимон не очень сочный, вероятно, понадобится больше одного. Этот салат можно подавать как теплым, так и холодным, и комнатной температуры.

НА ЗАМЕТКУ: как приготовить нут. Сначала замочите на ночь 1 чашку сухого нута в большом количестве воды. На следующий день слейте воду, налейте в кастрюлю 2 л чистой и всыпьте в нее нут. Доведите до кипения, затем варите 1–2 часа, пока нут не размягчится.

ВАРИАНТ:

Для более сладкого и вяжущего вкуса можно выжать в салат апельсин.

Божественный «Нисуаз»

ИСА МОСКОВИЦ, «ВКУС УМЕРЕННОСТИ»[44]

КАК ПРАВИЛО, ЭТОТ политый пряной заправкой салат готовится из парового картофея, хрустящей стручковой фасоли, соленых оливок и тунца. Я заменяю тунец размятым картофелемялкой нутом, в который вмешаны остренькие каперсы.

К этому салату идеально подходит Божественная зеленая заправка с чесноком, но вы можете заправить его более традиционным бальзамическим уксусом. Лучше всего для этого салата подходит мелкий красный картофель, но подойдут и обычные клубни, порезанные кусочками со стороной примерно 2 см. При приготовлении салата используется не так много посуды, но вы можете почувствовать себя богиней и попросить кого-нибудь другого помыть ее. Для более эффективного распределения времени можно приготовить заправку, пока пропаривается картофель, или даже днем накануне.

НА 4 ПОРЦИИ:

450 г консервированного нута

2 ст. л. каперсов

220 г мелких красных картофелин

220 г стручковой фасоли, удалить черенки

небольшой красной луковицы, порезать тонкими полосочками

чашки оливок

8 чашек листьев красного латука

1 чашка красных или оранжевых помидоров черри

свежая петрушка или зеленый лук для украшения

около чашки Божественной зеленой заправки с чесноком

1. Картофель пропарьте в пароварке в течение 10–15 минут. Он должен легко протыкаться вилкой. Наполните большую миску ледяной водой до половины. Положите стручковую фасоль в пароварку и подержите 2 минуты, чтобы фасоль приобрела насыщенный зеленый цвет.

2. Быстро переложите картофель и фасоль в ледяную воду. Пусть овощи остынут, пока вы подготавливаете остальные ингредиенты.

3. Слейте воду с нута, промойте его и с помощью картофелемялки раздавите в большой миске. Цельных горошин оставаться не должно, но оставьте немного текстуры (то есть масса не должна быть полностью однородной). Добавьте каперсы и 2 ст. л. заправки. Хорошо перемешайте.

4. Салат «Нисуаз» обычно выкладывается слоями. Возьмите широкие порционные миски и на самое дно горкой положите нарезанный латук, на него – по горсточке картофеля и фасоли в каждую миску. Нарежьте лук полосочками и положите сверху его, затем – несколько помидорин. В центр добавьте ложку нутовой массы, а сверху – несколько оливок. Украсьте нарезанной свежей зеленью, заправку подайте отдельно.

Божественная зеленая заправка с чесноком

ИСА МОСКОВИЦ, «ВКУС УМЕРЕННОСТИ»

Я СТАРАЮСЬ НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯТЬ выражением «слюнки текут», но когда эта заправка попадает на язык, мои вкусовые рецепторы ликуют – и, кажется, ликует все внутри меня. Пряная, терпкая, яркая, чесночная… слов не хватит! Мне нравится заправлять ею каши и салаты с фасолью. Кунжутная паста в составе позволяет сочетать эту заправку с блюдами восточной кухни, а мисо – с японской. Разнообразие вкусовых оттенков делает ее почти универсальной, она «подружится» с любым блюдом. Мисо-паста может быть любой.

НА 6 ПОРЦИЙ ПО 3 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ:

2–3 средних зубчика чеснока

чашки свежего зеленого лука

чашки свежей петрушки

2 ст. л. кунжутной пасты

2 ст. л. пищевых дрожжей

1 ст. л. мисо-пасты

чашки воды

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

ч. л. соли

Короткими сериями измельчите в кухонном комбайне чеснок, зеленый лук и петрушку. Добавьте остальные ингредиенты и проворачивайте до получения однородной массы. В процессе вам нужно будет несколько раз соскабливать ее со стенок резиновой лопаточкой. Добавьте специи по вкусу: может быть, нужно больше соли или чеснока. Чтобы сделать заправку пожиже, можно добавить ложку воды. При охлаждении она немного загустеет, поэтому не переживайте, если изначально она выглядит жидковатой.

Перелейте в плотно закрывающийся контейнер и охладите.

Салат ромен со свежей клубникой и клубнично-эстрагоновой заправкой

ШЕФ-ПОВАР ДЕЛ СРОУФ, WELLNESS FORUM FOODS

ПО ВОЗМОЖНОСТИ БЕРИТЕ для этого салата самую свежую клубнику. Именно в ней вся суть! Сервируйте, предложив заправку в отдельной пиале, чтобы гости могли положить столько, сколько захотят. Эта заправка доказывает, что для насыщенного вкуса не нужно использовать масло.

НА 4 ПОРЦИИ САЛАТА И 12 ПОРЦИЙ ЗАПРАВКИ:

САЛАТ

1 большой кочан салата ромен

1 средняя красная луковица

чашки жареных семян подсолнуха (по желанию)

1 крупная морковка

2 стакана (около 300 г) свежей клубники

ЗАПРАВКА

4 чашки клубники

1 средняя луковица-шалот

ст. л. бальзамического уксуса

ч. л. свежемолотого белого перца

чашки нектара из агавы или сиропа из бурого риса

1 ст. л. сушеного эстрагона

1 ч. л. соли

1. Салат: салат ромен помойте, просушите и порежьте кусочками со стороной примерно 2–3 см. Луковицу порежьте тонкими кольцами, морковь очистите и потрите на терке. Клубнику вымойте, удалите сердцевины и разрежьте пополам. Смешайте все ингредиенты в большой миске.

2. Заправка: клубнику вымойте, удалите сердцевины и порежьте. Измельчите лук. Все ингредиенты смешайте в блендере, чтобы получилась густая однородная масса. Пару раз остановите блендер, чтобы соскоблить то, что налипнет на стенки чаши.

3. Перемешайте салат, добавив клубнично-эстрагоновую заправку по вкусу.