Детский сон. Простые решения для родителей Карп Харви
• пыльца растений, произрастающих вне дома.
Когда вы будете обсуждать этот вопрос с педиатром, он может предложить вам в первую очередь сделать следующее:
1. ОЧИСТИТЬ ВОЗДУХ. Каждый день открывайте окна, проветривайте комнату. Установите новые фильтры в вентиляционной системе и системе кондиционирования воздуха. Мойте ковры, уберите совсем или чаще стирайте мягкие игрушки, замените перьевые подушки и одеяла подушками и одеялами из гипоаллергенных материалов и приобретите специальное, не вызывающее аллергических реакций постельное белье. Посоветуйтесь с врачом о возможности использования воздушных фильтров тонкой очистки в комнате или осушителя воздуха в сыром чулане или подвале.
2. УСТАНОВИТЬ ЗАПРЕТ НА КУРЕНИЕ. Курение наносит очень сильный вред всем членам семьи, вызывая всевозможные заболевания – от простуд и инфекций пазух до эмфиземы… и рака! Не следует курить дома, даже когда в нем нет вашего ребенка. Дым въедается в стены и занавески и остается там на много-много часов.
3. ОСТАНОВИТЬ НАСМОРК. Как я уже упоминал, когда ребенок ложится, слизь из носа стекает по задней стенке горла и приводит к кашлю или чиханию. Спросите у врача, как можно прекратить аллергический насморк. В числе вариантов – антигистаминные препараты; лекарственный назальный спрей (стероидный, противозастойный или противоотечный, уменьшающий застой слизи или отек верхних дыхательных путей, или стабилизатор тучных клеток); изменение окружающей среды; элиминационные диеты и уколы против аллергии.
Тоненькие полоски мышц открывают и закрывают дыхательные каналы глубоко в груди. При астме эти мышцы натягиваются слишком сильно, или одна за другой, или все сразу (тогда и случается приступ).
Если закупорено менее половины дыхательного канала, то обычно вообще нет никаких симптомов. Если перекрыто более половины, это вызывает сухой ночной кашель. А если дыхательные пути сжаты еще сильнее, то дети сначала чувствуют, как щемит в груди, затем у них развивается мокрый кашель, и наконец из горла начинают вырываться высокие свистящие звуки или хрипы, в первую очередь при выдохе.
При сильных спазмах во время приступа астмы каждый выдох получается длиннее предыдущего и дается с большим трудом. Ваш ребенок может раздувать ноздри и с такой силой вдыхать воздух, что кожа в маленькой впадинке сразу же над грудной костью заметно втягивается при каждом вдохе.
Приступы астмы гораздо чаще случаются ночью, в особенности если в детской много пыли или если в постельных принадлежностях ребенка содержатся аллергены, например пух, перо и невидимые пылевые клещи.
Обычно я очень консервативен и стараюсь по возможности лечить болезни без использования медикаментов, но если подозреваю астму, то быстро назначаю лекарства. Я предпочитаю подавить ее в зародыше – когда кашель только начинается, – а не ждать до тех пор, пока из груди ребенка будут вырываться свистящие или хрипящие звуки. (И не забывайте всегда брать лекарство с собой, когда куда-то отправляетесь или едете в отпуск.)
Кстати, хотя возможным побочным эффектом лекарства от астмы является беспокойство, обычно именно благодаря этому лекарству в конце концов улучшается сон, ослабевают приступы кашля и снижается нервозность, вызванная затрудненным дыханием.
Инородные тела: ночной кашель, требующий безотлагательного хирургического вмешательстваДжанетт рассказывала педиатру о ночном кашле своей полуторагодовалой дочки Сури и внезапно вспомнила, что несколько недель назад Сури играла в маленьком камине и тогда у нее впервые случился внезапный приступ кашля.
Доктор оказался внимательным, и эта информация заставила его провести обследование, чтобы выяснить, не вдохнула ли Сури что-нибудь во время того маленького приключения. Так и оказалось: она вдохнула небольшой кусочек пластика. Сури потребовалось хирургическое вмешательство для удаления этого предмета.
Если кашель у ребенка начинается внезапно и не происходит никаких улучшений, несмотря на все ваши действия, спросите у педиатра, не может ли быть причиной кашля орех, кусочек пластика, камушек или какой-то другой предмет, попавший «не в то горло».
Я уже рассказывал про кислотный рефлюкс выше (который также называется гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, ГЭРБ), но ниже вкратце опишу эту проблему.
У большинства детей в какой-то степени присутствует кислотный рефлюкс; мы обычно называем его «отрыжкой». Он достигает максимума в четыре месяца и обычно проходит к году. Рефлюкс редко вызывает плач или колики, но определенно может создать проблемы с дыханием: например, ночной кашель, хрип и дыхание с присвистом. Это происходит, когда желудочные соки поднимаются вверх в горло, а затем опускаются в легкие, раздражая все, с чем соприкасаются.
Если у вашего ребенка непрекращающийся кашель, спросите у врача, не может ли рефлюкс быть его причиной. В числе решений этой проблемы может быть добавление небольшого количества риса в искусственное питание для того, чтобы оно стало погуще, изменение позы, в которой спит ребенок, исключение продуктов, содержащих коровье молоко, или прием лекарства.
Нарушение дыхания во сне: дети, которые храпят и давятся
Тимми, очаровательный трехлетний сын Кэрол, постоянно простужался, когда начал ходить в детский сад. Но это было не самое худшее! Он становился все более вспыльчивым, привередливым в еде и открыто проявлял непослушание – каждое утро дрался и кричал, когда его оставляли в детском саду.
Свекровь обвиняла Кэрол в том, что она слишком балует Тимми («Твоего мальчика просто нужно приучить к дисциплине, как и всех детей»). Но материнский инстинкт Кэрол подсказывал, что причина кроется в чем-то другом, и она решила сводить сына на обследование.
Ей задали очень много вопросов, и, в частности, врач спросила, храпит ли Тимми.
– Как матрос, – рассмеялась Кэрол.
Тогда врач спросила, не бывает ли по утрам на подушке у Тимми следов слюны и не просыпается ли он с темными кругами под глазами.
– Каждое утро, – удивленно ответила Кэрол.
Вот оно что! Врач попросила Тимми открыть рот и сказать «А-а», а потом повернулась к Кэрол и воскликнула:
– Да у него огромные миндалины! Неудивительно, что у него такие проблемы – он, вероятно, задыхается всю ночь напролет.
Врач сказала, что у Тимми апноэ во сне, и назначила удаление миндалин и аденоидов. Кэрол чувствовала себя ужасно от того, что Тимми так долго страдал, но испытывала и облегчение: наконец выяснилась причина его проблем – и проблемы оказались решаемыми.
– Это чудо, – объявила Кэрол через неделю после операции. – Он отлично ест, набирает вес и великолепно спит. На самом деле он теперь спит по ночам так тихо, что мне приходится наклоняться над ним, чтобы понять, дышит ли он.
Ребенок, страдающий нарушением дыхания во сне, прилагает усилия, чтобы вдохнуть достаточно воздуха, когда спит. Он чувствует себя хуже, если лежит на спине (потому что из-за силы тяжести горло сужается еще больше). Малыш, страдающий нарушением дыхания во сне, часто может выгибать шею и открывать рот в попытке захватить как можно больше воздуха.
Симптомы нарушения дыхания во сне могут проявиться рано, в два года – когда миндалины и аденоиды быстро растут, – и давать о себе знать вплоть до подросткового возраста и даже когда ребенок станет совсем взрослым.
Примерно у 7–12 % маленьких детей наблюдается так называемый первичный храп[23] (более трех раз в неделю), причиной которого является легкая закупорка дыхательных путей. Но у 1–3 % детей развивается тяжелая форма закупорки дыхательных путей (90–100 %), и они страдают от апноэ.
Что такое миндалины и аденоиды?
Миндалины и аденоиды – это особые лимфатические узлы, своего рода отряд специального назначения, отвечающий за безопасность. Они постоянно выделяют антитела и направляют белые кровяные тельца для захвата вирусов и микробов перед тем, как те успеют проникнуть в тело. (Они выделены на рисунке черным цветом.)
Эти большие узлы обычно не вызывают проблем в течение дня. Но во время сна, когда мышцы гортани расслабляются, из-за увеличенных миндалин и аденоидов весь дыхательный путь может очень сильно сузиться. Это, в свою очередь, приводит к тому, что при каждом вдохе горло ребенка «опадает», подобно надутому бумажному пакету, из которого выпустили воздух.
Ожирение и нарушение дыхания во сне… Порочный кругМногие дети, страдающие нарушением дыхания во сне, бывают худыми как щепка, как в случае Тимми, потому что у них просто нет аппетита. Однако у других детей с этой проблемой наблюдается лишний вес.
Очевидно, что у малышей, страдающих ожирением, под кожей имеются слои жира. Но небольшие полоски жира, которые нам не видны, у них есть и под мембранами в задней части носа и горла. Жир может вызывать закупорку дыхательных путей, от чего ребенку трудно дышать, когда он лежит на спине.
Такое препятствие (обструкция) – в дполнение к большим миндалинам и аденоидам – может не давать ребенку спокойно спать. И это серьезная проблема, потому что плохой сон может привести к еще большему набору веса, поскольку такие дети:
• меньше занимаются физическими упражнениями (потому что чувствуют себя усталыми);
• больше едят (потому что от усталости испытывают тягу к жирам и сахару, усталость вызывает расстройство импульсивного контроля…[24] кроме того, эти дети больше смотрят телевизор, в том числе рекламу вредной еды);
• у них развивается резистентность к инсулину, что приводит к еще большему ожирению и увеличивает риск развития диабета.
Обструктивное апноэ сна – нарушение дыхания во сне, которое приводит к полному перекрытию гортани, и ребенок более десяти секунд не дышит вообще. Это может казаться весьма пугающим, но не паникуйте! Ребенок может автоматически проснуться и снова задышать через 10–15 секунд.
Дети с нарушением дыхания во сне могут внезапно просыпаться с всхрапыванием или резко втягивать воздух десятки или сотни раз за ночь! Неудивительно, что такие дети (как Тимми) целый день зевают, становятся раздражительными, гиперактивными и забывчивыми, не желают слушаться и чаще попадают в неприятности. Нарушение дыхания во сне также ослабляет иммунную систему, ухудшает способность к обучению, может спровоцировать повышение давления и сердечную недостаточность.
Вы думаете, что у вашего ребенка может быть такая проблема? Проконсультируйтесь с врачом, если ребенок:
• спит с открытым ртом;
• храпит или просыпается с громким всхрапыванием;
• говорит в нос, сипло;
• оставляет следы слюны на наволочке;
• дышит ртом вместо того, чтобы дышать носом;
• страдает от головных болей по утрам;
• отказывается глотать еду, потому что она «царапается»;
• чрезмерно сонлив.
Возвращение тонзиллэктомии и аденоидэктомииЕсли у вашего ребенка наблюдается нарушение дыхания во сне и применяемое лечение не дает эффекта, то врач может порекомендовать операцию – тонзиллэктомию (удаление миндалин) или аденоидэктомию (удаление аденоидов).
После Второй мировой войны проводилось очень большое количество таких операций. В 1970-е годы врачи стали назначать их существенно меньшему числу детей. Но в 1990-е мы начали понимать, что эти операции очень помогали детям с закупоркой дыхания.
Операция по удалению миндалин и аденоидов в настоящее время является второй по распространенности операцией, выполняемой детям амбулаторно. И, к счастью, она решает проблему нарушения дыхания во сне в 70–90 % случаев, если нет никаких осложнений.
Но будьте осторожны, если у вашего ребенка есть лишний вес или он старше семи лет – в таком случае проконсультируйтесь еще с одним специалистом перед тем, как соглашаться на операцию. У детей, попадающих в эти группы, операция обычно бывает менее успешной. Фактически у 50 % детей, страдающих ожирением, наблюдается рецидив симптомов после тонзиллэктомии и аденоидэктомии.
Если ваш ребенок храпит или у него наблюдаются какие-то другие симптомы нарушения дыхания во сне, первым делом нужно хоть немного освободить дыхательные пути. Так что, пока вы ждете результатов обследования и заключения вашего врача, попробуйте выполнить вот эти простые шаги:
• приподнимите матрас в изголовье, положив под него свернутое полотенце или одеяло;
• включайте в комнате увлажнитель воздуха (тщательно мойте его, чтобы в нем не появлялась плесень: см. главу 12);
• на две недели исключите из питания ребенка молочные продукты (молоко, сыр и т. д.), а также, возможно, пшеницу;
• пусть ребенка проверят на аллергию (если врач подтвердит эту проблему, выполняйте шаги, описанные выше);
• спросите у врача, какое лекарство можно попробовать давать ребенку для уменьшения миндалин (например, оральные и ингаляционные кортикостероиды или ингибиторы лейкотриенов);
• не пускайте домашних животных в детскую.
Если через неделю или две улучшения не наблюдается, ребенок все так же храпит или остаются другие проблемы со сном, то лечащий врач может посоветовать удалить миндалины и/или аденоиды.
Ночные судороги
Судороги (которые также называют конвульсиями) нечто вроде короткого замыкания головного мозга, которое может вызвать неконтролируемые подергивания тела, невозможность общения и непроизвольное мочеиспускание.
Судороги обычно наблюдаются ночью. Головной мозг более склонен к этим электрическим вспышкам, когда очень устал и вступает в сон… или только начинает пробуждаться.
За судорогу легко можно принять крик или отсутствие реакции при ночных страхах. Но, хотя ночные страхи и пугают нас, в их случае не наблюдаются главные признаки судорог: не течет слюна, не дергаются конечности, язык не прикусывается и не происходит недержания мочи.
Ночные судороги могут быть вызваны внезапным повышением температуры. Обычно это довольно очевидно, потому что в таком случае ребенок краснеет и становится горячим, и вы это чувствуете, едва прикоснувшись к нему.
Но когда судороги случаются без очевидной причины, есть повод исключить такую проблему, как доброкачественная детская эпилепсия с пиками в центрально-височной области (которая также называется роландической эпилепсией).
Эта проблема может проявиться уже в три года, хотя обычно не дает о себе знать раньше пяти лет. Судороги, как правило, долго остаются незамеченными, потому что случаются во сне. Но после того, как появляется подозрение на этот диагноз, родители часто признают, что дети стали меньше спать, больше устают днем, их мучают ночные страхи и наблюдаются проявления лунатизма, и все это происходит в течение нескольких недель или месяцев. К счастью, судороги не вызывают никаких серьезных проблем со здоровьем и исчезают к подростковому возрасту.
Чтобы диагностировать судороги, требуется полное медицинское обследование, включая ЭЭГ (электроэнцефалограмму) во сне для того, чтобы записать электрическую активность головного мозга (хотя иногда ЭЭГ может оказаться нормальной). Многим детям вообще не требуется лечение, в то время как другим помогают противосудорожные средства.
Аутизм и другие проблемы развития
Ежегодно примерно у 1 % новорожденных в США диагностируется аутизм. У детей, страдающих разными формами аутизма, нередко бывают проблемы со сном.
Интересно отметить, что эти дети зачастую инстинктивно прибегают к некоторым из 5 особых приемов, чтобы успокоиться! Они напевают что-то себе под нос, кружатся или выполняют повторяющиеся движения. И многие воспитатели и родители обращают внимание, что эти дети быстрее успокаиваются при укачивании, использовании белого шума и тяжелых одеял.
Если ваш ребенок страдает от заболевания аутического спектра и у него имеются проблемы со сном, то вы можете с удивлением узнать, что, согласно исследованиям, такие дети в среднем спят лишь немногим меньше остальных. Однако забота о таком ребенке может быть настолько изматывающей, что родителям становится трудно справляться даже с обычными нарушениями сна.
Если у вашего ребенка аутизм и проблемы со сном, то вот что можно сделать для того, чтобы попробовать вернуть сон в свою жизнь.
Подготовьтесь к успеху. Сократите потребление ребенком нездоровой еды (леденцы, чипсы, жареная пища, сладкая каша на завтрак и напитки с сахаром, включая неразбавленный апельсиновый сок, и все продукты с кофеином, в том числе шоколад, чай, лекарственные травы и пищевые добавки). Спросите у педиатра о потенциальной пользе исключения глютена (растительного белка) и казеина. (Некоторые родители детей с аутизмом находят, что подобная диета поразительно эффективна.) Также позаботьтесь о том, чтобы ребенок в достаточной степени бывал на солнце, дышал свежим воздухом, а также в течение дня выполнял физические упражнения.
Вечером вы должны использовать все уловки из вашей привычной процедуры подготовки ко сну. За час до укладывания спать приглушите свет, выключите телевизор, прекратите все шумные и активные игры и негромко включите какой-нибудь белый шум. Дети, страдающие аутизмом, могут особенно тяжело воспринимать перемены и сопротивляться им, так что постарайтесь в точности следовать процедуре укладывания.
Прививайте правильные ночные привычки. Если крики ребенка по ночам беспокоят членов вашей семьи или соседей, у вас может возникнуть искушение спать вместе с ребенком, чтобы ему было спокойнее. Но если вы будете класть малыша в кровать еще не уснувшим, то он с большей вероятностью научится самостоятельно успокаиваться и снова засыпать, проснувшись среди ночи.
Чтобы увеличить шансы на успех, включайте на всю ночь громкий рокочущий белый шум.
Если вы не использовали белый шум раньше, вводите его постепенно. Сначала тихо включите его фоном в вечернее время (некоторые дети хорошо воспринимают его и днем). Затем начинайте включать его на небольшой громкости на всю ночь. Постепенно, на протяжении трех-четырех ночей, увеличивайте громкость, пока она не достигнет уровня громкости воды в душе.
Многие родители убеждаются в том, что приемы, разработанные в рамках методики «Самый счастливый малыш», которые воздействуют на правое полушарие головного мозга (например, «малышовый» язык, сплетничание, волшебное дыхание и тренировка терпения, описанные в главе 10), особенно эффективны при воспитании детей с отсрочкой развития левого полушария головного мозга (как в случае аутизма), причем они работают как в раннем детстве, так и в более старшем возрасте.
Есть и другие успокаивающие ритуалы, которые вам стоит попробовать. Например, можно:
• надеть на ребенка толстую рубашку или использовать тяжелое одеяло;
• нежно погладить его по коже щеткой для волос или специальным спиночесом;
• плотно запеленать верхнюю часть тела;
• дать ему шелковистую пеленку в качестве «любимчика»;
• распылить небольшое количество лавандового спрея в воздухе как сигнал, что пришло время ложиться спать;
• приглушить или блокировать источники света в доме (включая телевизор, часы, свет в коридоре, который просачивается под дверью, а также свет фонарей за окном). Одно исключение: тусклый свет ночника может унять беспокойство малыша.
Детям с сильной задержкой развития требуются укрепленные детские кроватки с боковыми стенками (с сетками для обеспечения безопасности и более высокими боковыми стенками) или тревожная сигнализация на двери, чтобы они не могли выйти из своей комнаты и разбудить всех остальных членов семьи.
И, наконец, врач может также порекомендовать давать ребенку пищевую добавку с магнием, или 3–10 мг мелатонина (его можно купить без рецепта) за тридцать минут до сна, или, возможно, снотворное, которое продается по рецепту.
Взаимосвязь СДВГ и плохого снаДети с СДВГ зачастую хуже спят. Но может ли недостаток сна привести к гиперактивности?
Исследование, в котором принимали участие почти семь тысяч калифорнийских детей, показало, что малышам в возрасте от трех до пяти лет, которые спали меньше, по словам их родителей, было свойственно гиперактивное поведение, и они были менее внимательны в детском саду.
Ведущий исследователь Эрика Гейлор высказала предположение, что нехватка сна может сделать некоторых детей более импульсивными и невнимательными в дальнейшем.
Эту гипотезу о том, что плохой сон в раннем возрасте может стать причиной СДВГ позднее, подтвердило канадское исследование. Исследователи наблюдали более тысячи детей (от двух до шести лет) и обнаружили, что дети, которые до трех лет спали ночью меньше десяти часов, в два раза чаще становились гиперактивными позднее, в возрасте от трех до пяти лет!
СДВГ – гиперактивность осложняет сон
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) – это расстройство нервно-психического развития, от которого, согласно имеющейся статистике, страдает около 5 % детей (и взрослых).
Дети с СДВГ часто бывают гиперактивны, забывчивы, импульсивны и рассеяны. (Конечно, так может вести себя любой нормальный малыш, и именно по этой причине врачи не спешат ставить диагноз СДВГ до пяти лет.)
Короткий сон и гиперактивность тесно связаны. Дети с СДВГ становятся особенно несговорчивыми, капризными и дикими, когда устают. К сожалению, в результате они обычно меньше спят, а на следующий день ведут себя еще более нервно… и таким образом круг замыкается.
Проблемы со сном являются обычным делом при СДВГ. Эти проблемы могут быть причиной непосредственно СДВГ или других сопутствующих ему проявлений, в том числе тревожности и страха.
Кроме того, частым побочным эффектом лекарств от СДВГ у маленьких детей является нарушение сна. (Многие лекарства от СДВГ – это стимуляторы, из одной химической группы с амфетаминами.)
Если у вашего ребенка диагностирован СДВГ, вот наиболее приемлемые способы наладить сон:
• Позаботьтесь о том, чтобы ребенок регулярно занимался физическими упражнениями и каждый день бывал на солнце.
• Регулярно кормите его здоровыми продуктами, богатыми клетчаткой и белками, и обязательно включите в рацион овощи.
• Избегайте продуктов с искусственными красителями и ароматизаторами в составе.
• Избегайте подслащенных каш на завтрак и напитков с сахаром, включая неразбавленный сок. Вместо этого предлагайте малышу мятный или ромашковый чай. (Интересно, что напитки с кофеином использовались на протяжении десятилетий, чтобы смягчить проявления импульсивности и неуправляемого поведения при СДВГ.)
• Соблюдайте режим дневного сна.
• Каждый день занимайтесь волшебным дыханием и тренировкой терпения.
• Придерживайтесь постоянного и надежного порядка действий до начала непосредственно подготовки ко сну, включающего спокойные игры, чтение, массаж, фоновый белый шум и приглушенный свет. (Выключите телевизор, компьютер и видеоигры.)
• Уберите телевизор из детской.
• Перед сном избегайте шумных и активных игр, семейных ссор и страшных передач или просмотра телевизора на большой громкости.
• Укладывайте ребенка до того, как он переутомится.
• Спросите у врача о побочном действии лекарств и придерживайтесь режима, при котором проблемы со сном минимальны. (Также спросите про мелатонин – как средство, способствующее сну.)
• Лечите аллергии, храп и другие проблемы, нарушающие сон.
Детям нужно снотворное?
Предыдущие поколения родителей часто давали своим детям «немножко чего-нибудь такого», что помогало им погрузиться в сон – от нескольких капель опиума до глотка бренди. В наши дни родители скорее попросят рецепт на снотворное.
Однако в том, что касается лекарств для маленьких детей, правило таково: чем меньше, тем лучше. Это в особенности относится к снотворному. Оно может оказаться слишком сильным или привести к неожиданным неприятным последствиям и случайно сделать ребенка гиперактивным! Фактически ни одно из широко распространенных снотворных, которые обычно принимают взрослые, не получило одобрения Управления по контролю за продуктами и лекарствами США для приема детьми.
Однако есть одна добавка, которая, как показала практика, время от времени помогает детям с серьезными нарушениями сна, – мелатонин. Как вы помните, наш головной мозг вырабатывает мелатонин каждый вечер, когда гаснет свет, но этот гормон также можно купить в виде пищевой добавки, которая продается без рецепта.
Стандартная доза для ребенка от года до трех составляет 1 мг, давать нужно за час до сна. Практика показала, что более высокие дозы (3–10 мг) помогают детям, испытывающим трудности при засыпании по причине проблем со здоровьем, например слепоты, аутизма, СДВГ.
Как и у любого лекарственного средства, у мелатонина могут быть побочные эффекты. Среди них неустойчивость, головная боль и очень реалистичные сновидения.
Несмотря на то что лекарство можно купить без рецепта, обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начать его использовать. И выбирайте только хорошо известные и зарекомендовавшие себя бренды. В США, к примеру, Управление по контролю за продуктами и лекарствами не отвечает за пищевые добавки, так что их чистота не подтверждена. Также избегайте мелатонина, полученного из головного мозга животных.
Бессонница: когда вы не можете спать
Доктор Кэтрин Шарки, эксперт по проблемам сна из Университета Брауна, рассказала The New York Times: «Пациентка обычно приходит и жалуется на бессонницу, а когда спрашиваешь у нее, как давно у нее эта проблема, она отвечает: „Пятнадцать лет – с тех пор, как у меня родился ребенок“».
Почти все мы на каком-то жизненном этапе страдаем от недосыпания. Но, когда у вас маленький ребенок, нехватка сна может быть настолько существенной, что для вас это сродни пытке. Еще хуже то, что усталость накапливается и вы можете начать беспокоиться («Мне нужно заснуть до того, как ребенок снова проснется!»), а в таком случае вам еще труднее уснуть.
Конечно, вы полностью сосредоточены на том, чтобы дать своему ребенку всю необходимую ему любовь и заботу. Но это не должно делаться за счет вашего здоровья. Если бы малыш мог говорить, он сказал бы вам: «Эй, ты мне очень нужна, так что постарайся остаться здоровой!»
В том случае, если вам удалось скорректировать режим малыша, но сами вы продолжаете сражаться с бессонницей, попробуйте следовать приведенным ниже советам.
1. Создайте условия
Позаботьтесь о том, чтобы у вас в спальне было прохладно, и обеспечьте хорошую вентиляцию.
И помните, что белый шум предназначен не только для вашего ребенка. Головному мозгу трудно обращать внимание на две вещи одновременно, а белый шум заглушает звуки, производимые соседями, грохот проносящихся мимо грузовиков или поездов. Попробуйте включать белый шум для себя (в первые несколько дней фоном, негромко, за час до сна, чтобы мозг к нему привык). Еще лучше, если белый шум заглушит поток беспокойных мыслей, мешающих сну. Эти звуки позволяют уставшему мозгу игнорировать тягостные размышления и с большей легкостью погружаться в сон. Многие родители обнаруживают, что их успокаивает звук дождя, бьющего по крыше; просто вначале включайте его тихо, примерно за час до сна, со временем увеличивая громкость.
Примите к сведению: не весь белый шум одинаково эффективен. Более высокие звуки скорее возбуждают и вызывают тревогу, нежели успокаивают. Так что, если выбранный вами белый шум раздражает вас, попробуйте включать более низкие звуки; например, можете приобрести компакт-диск со специальным белым шумом по методу «Самый счастливый младенец» или скачать его в цифровом формате.
И вот еще один совет: держите рядом с кроватью ручку и бумагу, чтобы иметь возможность сразу же записать важные мысли, а не лежать без сна, переживая, что забудете их.
И самое главное, помните: свет – враг сна! На протяжении тысяч лет с наступлением темноты головной мозг начинал готовиться ко сну. (Электрический свет появился лишь около ста лет назад.)
Свет, включенный в доме, заставляет ваш мозг думать, что сейчас все еще день. Мозг отключает выработку естественного мелатонина, а значит, сонливость появляется позже. Вечером вы чувствуете себя более бодрой, а на рассвете, когда малыш будит вас, совершенно разбиты.
Так что за час до сна приглушите свет… а также сделайте менее ярким экран компьютера или телефона, а лучше выключите их вообще! На время сна надевайте на глаза маску и закрывайте полотенцами все яркие источники света в спальне (блок кабельного телевидения, будильники и т. д.).
Когда вы просыпаетесь среди ночи, не включайте свет. Используйте маленький фонарик или ночник и боритесь с искушением посмотреть на яркий экран сотового телефона или проверить электронную почту.
2. Подготовьте тело
Каждый день старайтесь бывать на солнце, чтобы настроить внутренние часы. Если вы живете в местности, где долгая темная зима, вам, возможно, стоит приобрести специальные лампы, помогающие избавиться от сезонной депрессии (для предотвращения сезонного аффективного расстройства).
Не важно, насколько безумный у вас график, ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Выделяйте на это хотя бы двадцать минут (лучше тридцать), но занимайтесь интенсивно: например, пробегите пару кругов по району. Если можете, подключите подругу. Обычно рекомендуют заниматься физическими упражнениями не позднее, чем за три часа до сна.
Также может помочь короткий дневной сон.
Я рискую напомнить вам вашу маму… но все же – вы хорошо питаетесь? Усталость может привести к тому, что вы станете есть урывками, вам захочется углеводов и жиров, нарушится обмен веществ, и вы начнете набирать вес. А лишний вес в свою очередь может вызвать нарушения сна… Замкнутый круг.
Во избежание подобных проблем у вас должно быть три умеренных приема пищи и один-два перекуса. Выбирайте цельнозерновые или богатые клетчаткой продукты, перекусывайте фруктами, овощами, пюре из нута и хлебцами. Постарайтесь отказаться от печенья, лучше съешьте что-то белковое, например орехи, микс из морепродуктов, яичницу, или выпейте стакан теплого молока (можно добавить немного меда).
Пусть самым обильным приемом пищи у вас будет обед, а ужинать нужно самое позднее за три часа до сна. И избегайте продуктов и напитков, содержащих кофеин, в том числе кофе, чая, колы, шоколада и энергетиков. Противозастойные и противоотечные средства, пищевые добавки и китайские травы тоже могут содержать стимуляторы, которые мешают сну.
Успокаивающим действием обладает теплый мятный чай, также он может вызвать сонливость. (На сербском языке мята называется «нана», что означает «бабушка», потому что именно мяту бабушка предлагает домочадцам, чтобы их успокоить.)
Если ваш супруг храпит, то громкий белый шум может помочь вам игнорировать храп. Также попробуйте воспользоваться мерами по предотвращению храпа, которые я описывал ранее применительно к детям (см. выше). И сходите к врачу, потому как храп может быть признаком вполне решаемой проблемы, которая требует лечения.
Медитация: освободитесь от хаоса, чтобы сладко спатьЯ знаю, что человеку, который вынужден параллельно решать множество задач, трудно внезапно превратиться в дзен-буддиста перед сном. Но, после того как ваш ребенок заснул, вам крайне важно успокоиться самим – совершить мягкую посадку после насыщенного дня, требующего больших затрат сил. Один из способов это сделать – выполнить ряд дыхательных/успокаивающих упражнений.
Главный принцип этой простой процедуры – полностью расслабить мышцы лица. Из-за напряжения мышц лица вы остаетесь в состоянии стресса, а расслабленное выражение лица или даже намек на улыбку дает вашему телу сигнал расслабиться. Второй принцип – дышите очень медленно, обращая особенное внимание на выдохи, которые должны быть такими же долгими и медленными, как вдохи. Глубокое дыхание может дать результат мгновенно, и вас окатит волной спокойствия.
Когда дышите, с каждым вдохом наполняйте сердце счастьем, думая о тех вещах, которые приносят вам удовольствие, или о делах, которыми с радостью будете заниматься завтра. Также подумайте о каком-то безопасном, уютном месте. Нарисуйте в сознании теплый день на пляже или просто представьте, что лежите на диване, где вам тепло и комфортно.
Если вам нужна помощь, поищите информацию в Интернете. Можете зайти на англоязычный сайт Научно-исследовательского центра изучения самосознания Калифорнийского университета (в Лос-Анджелесе): http://marc.ucla.edu/.
3. Подготовьте разум
Смех является одним из лучших способов снять стресс. Поставьте свою любимую комедию, почитайте смешную книгу или позвоните подруге, которая умеет вас рассмешить.
Когда ложитесь спать, немного поговорите по душам с собой. Я знаю, что опять говорю, как ваша мама… и все же по несколько раз в день думайте о том, как вам повезло и в чем именно. Пусть ваше сердце наполняется благодарностью и любовью.
Также перестаньте беспокоиться по мелочам. Отключите телефон, отложите написание писем с благодарностями и уборку. Пропылесосите дом попозже.
Не принимайте снотворное, но проконсультируйтесь с врачом насчет приема магния, валерианы или мелатонина. Эти средства улучшат сон, но при этом вы не будете настолько сонной, что не сможете отреагировать, когда потребуетесь ребенку среди ночи. Боритесь с желанием выпить на ночь пива или вина: от этого вы, скорее всего, будете просыпаться еще чаще, а кроме того, медленнее откликаться на призывы ребенка. (Если вы кормите грудью, помните: ребенок пьет то же, что и вы.)
И наконец, придумайте собственный вечерний успокаивающий ритуал. Сделайте массаж ребенку (от этого вы оба расслабитесь), послушайте тихую музыку, выключите телевизор, почитайте книгу или сделайте запись в дневнике.
В трудностях скрыто благо
В первые годы жизни ваш ребенок может давать вам много поводов для беспокойства – от заложенного носа до апноэ во сне. Но именно во время этих небольших кризисов (а иногда и больших) вы по-настоящему проявите себя как родитель.
Более того, эти трудности упрочат вашу связь с ребенком. В первые дни жизни малыша вы заслужите его доверие теплым молоком и нежными объятиями, а в трудные моменты укрепите это доверие, окружая его любовью, вниманием и успокаивающими ритуалами.
Так что, когда на небесах время от времени сгущаются тучи, будьте рядом и будьте сильными ради вашего дорогого малыша. Пусть он знает, что может на вас рассчитывать, что вы поймете и поможете, и тогда в будущем он отплатит вам сторицей, даря свою любовь и доверие.
ШпаргалкаМетодика «Самый счастливый младенец»• Аутизм и СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью) могут нарушить сон, который так необходим ребенку (и вам), но мелатонин и белый шум помогут вам обоим подольше отдыхать.
• За час до сна приглушите в доме свет, поставьте белый шум и выключите телевизор, а также прочие устройства с яркими экранами (например, компьютер или сотовый телефон).
• На протяжении всей ночи пользуйтесь маской для сна (чтобы блокировать свет, проникающий через окно) и слушайте звуки дождя, бьющего по крыше.
• Если вы не привыкли слушать белый шум всю ночь (или он вас раздражает), включайте какие-нибудь тихие низкие звуки за час до сна. В течение недели постепенно увеличивайте громкость до уровня громкости душа при слабом напоре воды.
• Когда ложитесь спать, немного поговорите по душам сами с собой, чтобы почувствовать себя счастливым человеком и понять, что вам очень повезло!
Приложение
Примерные графики сна
Глоссарий
Ключевые термины методик «Самый счастливый младенец» и «Самый счастливый малыш»
Книжка об укладывании спать
Специальная книжка, которую вы делаете для малыша своими руками. Она снабжена картинками/фотографиями/рисунками и заголовками, повествующими о типичном дне из жизни ребенка (в особенности о процедуре подготовки ко сну и укладывания спать). Благодаря ежедневному совместному просмотру этой книжки ваш ребенок будет точно знать, что нужно делать перед сном (глава 11).
Разговор по душам перед сном
Часть вечерней процедуры подготовки ко сну. Уложив малыша в постель, вы устраиваетесь рядом с ним и вместе вспоминаете обо всех интересных событиях минувшего дня и о том хорошем, что малыш сделал (считаете отметки на руках и проговариваете, за что получена каждая из них), а также размышляете о том, что принесет с собой день завтрашний (глава 11).
Рефлекс успокоения
Врожденный рефлекс, который есть у всех детей. Автоматическое переключение из режима плача в режим сна (глава 3).
Циркадные ритмы
Наши «внутренние часы», которые подсказывают нам, когда бодрствовать, а когда спокойно спать. Яркий свет включает и выключает их, координируя выработку мелатонина эпифизом, который также называют шишковидной железой (глава 1).
Непрерывные кормления
Частые вечерние кормления с небольшими промежутками, которые обеспечивают ребенка калориями, необходимыми для того, чтобы он не просыпался от голода ночью (глава 8).
Дополнительное кормление
Вы будите спящего ребенка до полуночи и даете ему еще немного молока, чтобы снизить вероятность пробуждения от голода среди ночи (глава 8).
Сказки
Небольшие истории, которые вы придумываете для того, чтобы преподать ребенку какой-то урок (глава 11).
Семейные советы
Короткое совещание, во время которого родители обсуждают вместе с ребенком то, что он делает хорошо, а что ему не очень удается. Цель – выбрать два или три желаемых достижения и договориться о способах поощрения, например о небольшом вознаграждении или специальных стимулах (глава 10).
Правило фастфуда
Когда вы разговариваете с тем, кто расстроен (со взрослым или ребенком), перед тем как предлагать свое решение, успокаивать или критиковать, скажите несколько фраз, которые покажут человеку, что вы понимаете его чувства. Это поможет ему успокоиться, и он будет более расположен внимательно выслушать ваши идеи (глава 10).
5 особых приемов
Пять особых шагов – пеленание, положение на боку/животе, успокаивание звуком, качание, сосание, – которые активизируют рефлекс успокоения и способствуют прекращению плача и улучшению сна у новорожденных, младенцев и детей от года до трех лет.
Четвертый триместр
Первые три месяца жизни ребенка (глава 3).
«Сплетничание»
Метод, помогающий значительно усилить эффективность вашей похвалы (или критики). Вы шепотом комментируете поведение малыша, обращаясь к другому человеку… или даже какой-нибудь мягкой игрушке, и позволяете ребенку подслушать ваши слова (глава 10).
Отметки на руках
Маленькие отметки на тыльной стороне ладони ребенка, сделанные шариковой ручкой или резиновой печатью, которую прежде нужно окунуть в чернила. Эти отметки ставятся в качестве награды за хорошее поведение (глава 10).
Дольше и дольше
Одна из стратегий приучения к самостоятельному засыпанию, согласно которой родители кладут ребенка в кровать и позволяют ему плакать, а сами заходят проверить его, с каждым разом все реже – через 5, 10, 15 минут и т. д. (глава 8).
Любимая вещица или «любимчик»
Приятная на ощупь вещь – вроде шелковой пеленки или мягкой игрушки, которую малыш может обнять для того, чтобы успокоиться и обрести уверенность. Также называется «предметом для переноса внимания» (глава 7).
Волшебное дыхание
Глубокое дыхание, которое помогает карапузам научиться владеть собой и снимать стресс (глава 10).
Мелатонин
Естественный гормон сна, помогающий заснуть (а также добавка для улучшения сна, которую продают без рецепта) (глава 6).
Читать бесплатно другие книги:
