Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем Бюттнер Дэн
Братьям Стиву, Нику и Тони – моим лучшим друзьям и партнерам по исследованиям
Обращение к читателям
Эта книга отражает личное мнение и идеи автора, и ее задача – предложить вниманию читателей полезный и информативный материал по темам, которые в ней рассматриваются. Но ни автор, ни издатель не ставили перед собой цели предоставлять те или иные медицинские, оздоровительные или любые другие личные профессиональные услуги. Поэтому, прежде чем следовать каким-либо рекомендациям из данной книги или делать из нее какие-то выводы, необходимо проконсультироваться с врачом, экспертом по здоровому образу жизни или другим компетентным специалистом.
Автор и издатель снимают с себя всякую ответственность за любые правовые последствия, ущерб или риски (личного или любого другого характера), связанные, прямо или косвенно, с бесконтрольным использованием и практическим применением любых материалов книги.
Предисловие
Изучая так называемые голубые зоны – удивительные уголки планеты, в которых люди живут долгой и здоровой жизнью, – журналист и сторонник здорового образа жизни Дэн Бюттнер придал новый смысл тому, что значит быть исследователем в National Geographic. В своей новой книге он подробно описывает, как сделать питание и привычки людей, населяющих эти зоны, неотъемлемой частью и нашей жизни. На основании подробных отчетов и результатов всесторонних исследований своей команды экспертов Дэн установил, какие ключевые факторы позволяют обитателям «голубых зон» наслаждаться долгой и здоровой жизнью. В каком-то смысле он, воспользовавшись методом обратного анализа, нашел путь к здоровью и долголетию, который поможет нам жить так же.
Безусловно, дело не только в продолжительности, но и в качестве жизни. В культурах «голубых зон» жизнь людей зачастую благополучнее; она наполнена здоровьем, смыслом и любовью, а это означает, что они умирают молодыми душой в самом преклонном возрасте.
На протяжении нескольких последних лет Дэн активно выступает с инициативой преобразования инфраструктуры американских городов в соответствии с представленными в его книге принципами, – другими словами, создания «голубых зон» здесь, в Соединенных Штатах Америки. Один из выводов, к которым пришел исследователь, гласит: чем легче человеку сделать выбор в пользу здорового образа жизни, тем выше вероятность, что именно так он и поступит. В этой книге речь идет о том, как устроить среду, способствующую правильному выбору.
Выводы Дэна Бюттнера перекликаются с результатами исследований, которые мы с коллегами проводим вот уже почти четыре десятилетия. Мы тоже обнаружили, что самый мощный фактор, определяющий наше здоровье и благополучие, – это выбор образа жизни, совершаемый нами каждый день:
• режим питания, основанный на цельных продуктах растительного происхождения (с низким естественным содержанием жира и сахара);
• применение методов управления стрессом, таких как йога и медитация;
• умеренная физическая активность, например ходьба;
• социальная поддержка и связь с общиной (любовь и близость, смысл и цель жизни).
Другими словами, правильно питайтесь, меньше волнуйтесь, чаще двигайтесь и больше любите.
Мы с коллегами из некоммерческого Института превентивной медицины и Калифорнийского университета в Сан-Франциско провели клинические исследования, которые показывают, что всеобъемлющее изменение образа жизни приносит огромную пользу. Посредством рандомизированных контролируемых испытаний и других исследований мы доказали эффективность простых действий, не требующих больших затрат и применения высоких технологий, и опубликовали свои выводы в ведущих рецензируемых медицинских и научных журналах.
Помимо профилактики многих хронических заболеваний, всеобъемлющее изменение образа жизни способно вызвать перелом в их течении. В частности, мы впервые доказали, что одно только изменение образа жизни может повернуть вспять развитие ишемической болезни сердца, сократив количество коронарных приступов в 2,5 раза, причем через пять лет даже в большей степени, чем через год. Мы также обнаружили, что изменение образа жизни полностью меняет ход такого заболевания, как диабет второго типа, а также замедляет, а порой и останавливает развитие рака простаты на ранней стадии. По этим причинам наша программа поддержания здорового образа жизни с целью изменения динамики болезней сердца и других хронических недугов была включена в систему Medicare (первый случай в истории Medicare). В сотрудничестве с компанией Healthways мы с Дэном реализовали свое видение продвижения здорового образа жизни в более крупных масштабах.
Я часто слышу, как люди говорят: «У меня просто плохие гены, так что вряд ли я в силах что-либо изменить». Напротив, шанс есть всегда! На самом деле изменение образа жизни меняет работу ваших генов, включая те, которые помогают вам быть здоровыми, и отключая те, которые способствуют развитию заболеваний сердца, рака простаты и молочной железы и диабета, – всего за три месяца переключаются более 500 генов!
Результаты наших последних исследований показали, что изменение системы питания и образа жизни может даже повернуть вспять процесс старения на клеточном уровне, удлиняя теломеры – концевые участки хромосом, регулирующие старение. Удлинение теломер приводит к увеличению продолжительности жизни. Следует отметить, что чем скрупулезнее люди придерживаются рекомендаций в отношении здорового образа жизни, тем длиннее становятся их теломеры.
Вам не придется делать выбор по принципу «все или ничего». У вас есть много разных вариантов. Как подробно объясняет Дэн в своей книге, самое главное – это общий подход к питанию и жизни.
Если вы побаловали себя сегодня, питайтесь правильнее завтра. Если у вас нет времени на физические упражнения сегодня, позанимайтесь немного дольше завтра. Если у вас нет времени медитировать на протяжении 30 минут, выделите хотя бы минуту.
Подобно Дэну, сделавшему свои открытия при изучении «голубых зон», мы пришли к выводу, что чем больше люди меняют режим питания и образ жизни, тем лучше себя чувствуют и здоровее становятся – в любом возрасте.
Дин Орниш, доктор медицинских наук,основатель и президент Института превентивной медицины, профессор клинической медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско, автор книг The Spectrum («Спектр») и Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease («Программа доктора Орниша по изменению течения сердечно-сосудистых заболеваний»); www.ornish.com и www.facebook.com/ornish
Введение. Как родилась идея создания «голубых зон»
Несколько лет назад в один декабрьский день 54-летний Боб Фейген, сотрудник администрации города Спенсер в штате Айова, припарковал внедорожник на стоянке у офиса своего врача. Пришло время ежегодного медицинского осмотра. В последнее время Боб, много лет завтракавший яичницей с беконом и зачастую обедавший прямо за рулем, чувствовал себя больным и разбитым. Он просыпался уставшим, отрабатывал день в муниципалитете, а затем, поужинав мясом с картофелем, усаживался поудобнее в кресло перед телевизором и проводил так в полудреме несколько часов. Взглянув на результаты анализа крови, врач сказал: «Боб, вам необходимо проконсультироваться со специалистом по заболеваниям почек».
«Пожалуй, это худшее, что я ожидал услышать», – признался Фейген. Несколько лет назад его отец умер от почечной болезни. Глядя на отца, подключенного к аппарату диализа, и видя, как из него уходит жизнь, Боб дал себе слово, что с ним этого не произойдет. «И как думаете, что было дальше?» – спросил Фейген.
Он пришел на прием к специалисту по почечным болезням вместе с женой (для моральной поддержки). Посмотрев результаты анализа крови, врач сообщил новость, которая подействовала на Боба как холодный душ: у него почечная недостаточность. Его почки справлялись со своей функцией только на треть, что могло быть связано с аллергической реакцией на один из лекарственных препаратов, который Фейген принимал от диабета, или кровяным давлением, или повышением уровня холестерина – врач не знал, в чем именно причина. Он сказал, что им остается несколько вариантов дальнейших действий: он может сделать биопсию почки пациента, для того чтобы определить, что именно с ним происходит, или отменить прием лекарств по одному, чтобы выяснить, какое из них вызывает расстройство, или отменить сразу все препараты. По его мнению, ясно было одно: если не позаботиться об этом, жизнь Боба усложнится.
Резкий отказ от всех лекарств показался Фейгену несколько рискованным. Тем не менее он был готов попробовать, если это давало шанс вернуться к нормальной жизни. В итоге они с врачом приняли именно такое решение.
«Покидая в тот день врачебный кабинет, я понимал, что мне придется многое изменить в своей жизни», – сказал Боб.
Своевременность идеи создания «голубых зон»
Историй, подобных рассказанной Бобом Фейгеном, я слышал и раньше немало. Это тот самый сигнал тревоги, которого никто не ждет и который дает понять, что ваша жизнь пошла не в том направлении. У меня возникло ощущение, что такое происходит со многими людьми в США. Только в этот момент они начинают осознавать, что в свое время понял и я и что подействовало на меня, как пощечина: похоже, жизнь в этой стране организована неправильно, и все дело в том, какую пищу мы едим, какой лихорадочный образ жизни ведем, как строим отношения с окружающими и какие города создаем – в общем, все то, что мешает нам быть счастливыми и здоровыми.
Я и раньше об этом знал, поскольку более десяти лет путешествовал по свету и встречался с людьми, которые живут по-настоящему счастливой, здоровой жизнью до 100 и более лет, – с обитателями уголков планеты, называемых «голубыми зонами». Вместе с командой блестящих исследователей я пытался выяснить, чем объясняется их долголетие: хорошими генами, специальной диетой, правильными привычками. Со временем по результатам тщательных научных исследований (в том числе экспедиций) мы составили список ключевых элементов образа жизни и факторов окружающей среды, определяющих жизнь обитателей «голубых зон», которым исполнилось 100 и более лет. По возвращении домой я был поражен тем, насколько радикально отличается питание и образ жизни американцев от того, что едят и как живут обитатели «голубых зон», в которых я побывал.
И я задался целью придумать, как создать «голубые зоны» в нашей стране. Для этого следовало проанализировать, какие продукты и правила питания используются во всех «голубых зонах», а также определить, чему мы здесь, в США, можем научиться у долгожителей мира с точки зрения рациона, меню, приготовления и способов приема пищи. Что мы могли бы адаптировать к кухням, обеденным столам и домам жителей нашей страны? Конечно, одно дело – знать, что нужно питаться правильно, и совсем другое – делать это. Как нам вернуть американцев на путь истинный? Обитателям «голубых зон» нет необходимости бороться со средой обитания, чтобы быть здоровыми; наоборот, именно среда способствует здоровому питанию. Почему же в Соединенных Штатах сложилась совсем иная ситуация? На этом этапе наша команда приступила к реализации смелого проекта «Голубые зоны», задачей которого было найти города, готовые кардинально изменить инфраструктуру и условия жизни, чтобы помочь людям жить дольше и счастливее.
Вышло так, что проект добрался и до Спенсера (родного города Боба Фейгена) за несколько месяцев до того, как Бобу поставили грозный диагноз. Спенсер расположен на развилке рек Малая Сиу и Ошайедан; милый городок, на главной улице которого выстроились причудливые кирпичные здания и две лютеранские церкви. Каждый год в сентябре здесь проходит ярмарка округа Клей, привлекающая 300 тысяч посетителей (в основном из сельскохозяйственных районов штата Айова), которые осматривают скот, играют в азартные игры, катаются верхом и едят традиционный десерт – хорошо прожаренные сморы на палочке. На окраине города находится огромный завод, где смешивают сахар, ароматизаторы и очищенный свиной желатин для десерта Jell-O, производимого в стране. В 1999 году в полутора километрах от Спенсера открылся супермаркет Walmart, куда приезжают жители десятков небольших населенных пунктов, расположенных в радиусе 80 километров от города, чтобы купить продукты по сниженным ценам, быстро пообедать и вернуться домой к ужину.
Лидеры общины Спенсера предложили нам представить свой план внесения долговременных изменений в инфраструктуру города – изменений, основанных на предпочтениях в питании и культурных нормах долгожителей со всего мира. Хотя Спенсер – маленький городок всего с 11 193 жителями, его обитатели, подобно многим американцам, чувствовали растущую изолированность друг от друга. Проект «Голубые зоны» давал им надежду и открывал новые возможности для установления контактов с другими людьми, которые тоже хотят жить в городах с более здоровой средой.
Доказательство эффективности нашего подхода
Боб Фейген – довольно плотный мужчина, большой любитель ярких рубашек поло и солнцезащитных очков Oakley. Он умеет улыбаться с таким заговорщическим видом, что у собеседника возникает ощущение, будто он разговаривает с самым крутым парнем в городе. Однако ветреным ноябрьским вечером 2012 года Фейген выглядел не столь самоуверенным. Поднявшись на сцену актового зала Центра проведения мероприятий в рамках ярмарки округа Клей, он стоял и нервно перебирал листочки с записями. Боб обвел взглядом зал, где собралось около четырехсот пятидесяти его друзей и соседей, а также несколько членов команды проекта «Голубые зоны», работавших в том году в Спенсере. Многие только что вошли в зал с пронизывающего холода и все еще были одеты в куртки.
Поправив микрофон, Фейген наклонился к нему. «Добрый вечер, – произнес он и сделал паузу в ожидании реакции, которой не последовало. – Год назад мы пригласили устроителей проекта “Голубые зоны” в свой город, чтобы начать менять его…» Фейген поведал обо всех изменениях, произошедших в Спенсере к тому времени; рассказал о том, что приложил немало усилий, чтобы сделать главную улицу города удобной не только для машин, но и для пешеходов; затем упомянул о новой политике городских властей, направленной на ограничение разрастания города, и о том, что в Спенсере обеспечен доступ к питьевой воде в общественных зданиях и продажа дешевых овощей, а также открыты спортивные залы и игровые площадки, куда дети могут приходить после окончания занятий в школе. Фейген отметил, что местный продуктовый магазин Hy-Vee начал проводить занятия по приготовлению здоровых, вкусных блюд. Кроме того, по словам Фейгена, к настоящему моменту около 750 жителей города выразили желание присоединиться к движению «Голубые зоны». После каждого достижения, о котором сообщал выступающий, звучали вежливые аплодисменты.
«А теперь я расскажу вам свою историю, – произнес Боб, сменив тему разговора и гордо подняв голову. – Восемь месяцев назад я узнал, что у меня серьезные проблемы с почками и они выполняют свои функции только на треть». Зал затих. Люди выпрямились в креслах. Фейген был потомком немецких фермеров – несгибаемых людей, которые переносили все выпадающие на их долю тяготы в одиночку. Человек, стоявший на сцене, был не таким, каким его знали присутствующие. Фейген рассказал историю о почечной недостаточности, о том, как умер его отец, и о том, какой выход предложила ему медицина. А затем признался: «Я не хотел повторить судьбу своего отца».
В соответствии с одним из принципов «голубых зон», принципом естественного движения, Боб Фейген начал больше ходить. Кроме того, он стал лучше питаться, увеличив в рационе количество салатов из свежих овощей. «Каждый раз, садясь за стол, я думал о своих внучках Мэрибелл и Вайолет, – сказал он. – Я даже не мог себе представить, что меня не будет рядом». Медленно, но верно самочувствие Боба улучшалось.
«Так вот, на этой неделе я снова ходил на прием к врачу, чтобы узнать результаты последних анализов, и он сообщил мне хорошую новость: уровень холестерина и кровяного давления у меня в норме». Выдержав эффектную паузу, Боб произнес кульминационную фразу: «Мои почки функционируют на 100 процентов».
Кто-то в центре зала начал хлопать, что вызвало сначала волну, а затем бурю аплодисментов. Вскоре все присутствующие поднялись с мест и устроили настоящую овацию. Раскрасневшийся Боб молча сошел с трибуны. Аплодисменты продолжались еще какое-тот время, а затем постепенно стихли. Люди сели.
Фейген снова подошел к микрофону и указал на меня и нескольких членов моей команды, сидевших в первом ряду. «Эти люди изменили мою жизнь… – сказал он. (Боб ездил на велосипеде, правильно питался и проводил больше времени с семьей. Он даже принял участие в забеге на пять километров.) И я хочу, чтобы вы поприветствовали их аплодисментами».
Благодаря произошедшим в его жизни изменениям Боб Фейген обрел уверенность, что теперь проживет достаточно долго и увидит, как Мэрибелл и Вайолет вырастут, окончат колледж и выйдут замуж. «Подумайте о том, что важно для вас. Не дожидайтесь того момента, когда, проснувшись однажды, поймете, что в вашей жизни что-то пошло не так».
Зал на минуту затих, а затем снова взорвался аплодисментами.
Я не слишком сентиментален, но даже у меня на глаза порой наворачиваются слезы – и не только под влиянием истории Боба Фейгена. За прошедшую неделю я побывал в нескольких городках Айовы, согласившихся принять участие в проекте «Голубые зоны». В Ватерлоо, Сидар-Фолсе, Мейсон-Сити и Спенсере я встречался с мэрами, представителями городской администрации, президентами торговых палат, инспекторами школьных округов и сотрудниками местных СМИ. В каждом из этих городов около 40 процентов взрослого населения дали торжественное обещание следовать нашим советам, начав с небольших изменений привычного режима питания, постепенного повышения физической активности и еженедельных встреч с новыми друзьями, благодаря чему перемены охватили бы их собственную жизнь и жизнь всего города. Мы убедили этих людей в необходимости поддержать идею оптимизации их городов с целью увеличения продолжительности жизни, а также заверили их, что в случае успеха это позволит кардинально изменить факторы окружающей среды, из-за которых 68 процентов жителей Айовы имеют избыточный вес или страдают ожирением. И они нам поверили.
В глубине души я был убежден в эффективности создания «голубых зон». Но я отношусь к числу людей, которые привыкли все подтверждать цифрами, а с этой точки зрения я не знал наверняка, какого успеха нам удалось достичь. Проект «Голубые зоны» пока можно было считать экспериментом, а не проверенной временем программой. Я изучал этот подход на протяжении многих лет и точно знал, что благодаря его внедрению в различных вариациях в некоторых уголках планеты существенно выросла продолжительность жизни. Однако я не был уверен, обеспечит ли он такие же результаты в Айове, маленьком островке Центральной Америки. Мне казалось, что почва уходит из-под ног и земля мчится мне навстречу.
Так было до тех пор, пока я не услышал Боба Фейгена. Тогда я впервые понял, что эта идея непременно принесет плоды. Я обрел равновесие. Возможно, мы действительно нашли верный путь.
Секреты долголетия
Для того чтобы объяснить, что стоит за этими судьбоносными идеями и практическими повседневными советами, которыми я хочу поделиться с вами, дорогие читатели, придется начать с самого начала. Вот уже более десяти лет в сотрудничестве с Национальным географическим обществом я занимаюсь поиском «очагов долголетия» в разных уголках мира, которые мы назвали «голубыми зонами», поскольку в свое время команда исследователей обозначала целевой регион на карте синими чернилами. Объединив усилия с демографом Мишелем Пуленом, я отправился искать места с самой высокой концентрацией долгожителей. Причем, помимо этого, мы еще хотели отыскать территории компактного проживания состарившихся людей, которых не коснулись заболевания сердечно-сосудистой системы, онкология, ожирение и диабет. После проведения масштабного исследования и тщательного анализа полученных данных Пулен выделил несколько регионов мира с большим количеством долгожителей. Нам предстояло посетить эти места, для того чтобы, проверив официальные данные о датах рождения этих людей, подтвердить, что им действительно исполнилось столько лет, сколько они думали. (Иногда старые люди не знают, сколько им на самом деле лет, или могут не говорить правды о своем возрасте, как произошло в известном случае в советской Грузии в конце прошлого столетия[1].)
К 2009 году мы обнаружили пять мест, отвечающих нашим критериям.
Икария (Греция). Остров в Эгейском море, примерно в 13 километрах от побережья Турции, на котором зарегистрирован один из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самый низкий уровень заболеваемости деменцией.
Окинава (Япония). Самый крупный остров субтропического архипелага с самым большим в мире количеством женщин-долгожительниц.
Провинция Ольястра (Сардиния). Горная местность итальянского острова, которая может похвастать самой высокой концентрацией мужчин, доживших до ста и более лет.
Лома-Линда (Калифорния). Город с наибольшим количеством адвентистов седьмого дня среди местного населения; его обитатели живут на десять лет дольше среднестатистических американцев, сохраняя при этом отменное здоровье.
Полуостров Никоя (Центральная Америка). Регион в Коста-Рике с самым низким уровнем смертности в среднем возрасте и второй по величине концентрацией мужчин-долгожителей.
Для того чтобы понять, какие факторы способствуют столь высокой продолжительности жизни в этих регионах, мы собрали команду ведущих медиков, антропологов, диетологов, демографов и эпидемиологов и приступили к сведению своих «рабочих теорий» воедино, поддерживая сотрудничество с местными исследователями, изучавшими долгожителей, и сверяя полученные данные с научными работами. Помимо этого, мы беседовали с людьми, вошедшими в репрезентативную выборку 90– и 100-летних обитателей каждой «голубой зоны».
Я пришел к выводу, что самыми полезными в каждой из примерно двадцати моих поездок в «голубые зоны» были рассказы долгожителей, которые я внимательно слушал и тщательно анализировал. Я наблюдал, как эти люди готовят еду, и ел вместе с ними в то время, когда они привыкли. Я чувствовал, что эти люди все делают правильно, но ведь не потому, что они выиграли в генетической лотерее?!
Тогда почему?
Примечательно, что у всех долгожителей, где бы я их ни находил, были одинаковые привычки и обычаи. Наша команда экспертов определила эти «общие знаменатели», выделив следующие девять правил, которые мы называем «девять правил долголетия».
1. Естественное движение. Люди, прожившие дольше всех на планете, не занимаются силовыми тренировками, не бегают марафоны и не ходят в спортивные клубы. Они просто живут в среде, которая заставляет их постоянно двигаться: трудятся в саду и на огороде, причем у них нет механических приспособлений для выполнения работы по дому и во дворе. Каждое путешествие на работу, в дом друга или церковь служит поводом для того, чтобы пройтись пешком.
2. Цель жизни. Жители Окинавы называют ее ikigai («икигай»), а обитатели полуострова Никоя – plan de vida («план жизни»); в обоих случаях это переводится как «для чего я встаю по утрам». Во всех «голубых зонах» люди понимают, ради чего живут, причем это касается не только работы. Согласно исследованиям, твердое убеждение, что жизнь имеет смысл, увеличивает ее вероятную продолжительность примерно на семь лет.
3. Снижение темпа жизни. Даже обитатели «голубых зон» подвержены стрессу, который приводит к хроническим воспалительным процессам, одной из причин всех серьезных возрастных заболеваний. У долгожителей есть свои методы снятия стресса: обитатели Окинавы, например, каждый день по несколько минут вспоминают предков, адвентисты седьмого дня молятся, жители острова Икария не забывают вздремнуть, а обитатели Сардинии устраивают счастливый час.
4. Правило 80 процентов. Пословицу «хара хати бу» (hara hachi bu – принцип, высказанный Конфуцием 2500 лет назад) жители Окинавы произносят перед принятием пищи. Ее суть в том, что из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, то есть насытившись на 80 процентов. Оставшиеся 20 процентов (грань между отсутствием чувства голода и полной сытостью) определяют, потеряете вы вес или наберете. Обитатели «голубых зон» предпочитают принимать легкую пищу после обеда или ранним вечером и больше ничего не едят до конца дня.
5. Преобладание в рационе растительной пищи. Различные бобовые, в том числе бобы фава, черная фасоль, соя и чечевица, – краеугольный камень рациона питания большинства долгожителей. Мясо (в основном свинину) они едят в среднем пять раз в месяц порциями от 80 до 120 грамм, то есть размером примерно с колоду игральных карт.
6. Потребление вина. Обитатели всех «голубых зон» (и даже некоторые адвентисты седьмого дня) регулярно, но умеренно, употребляют алкоголь. Люди, пьющие в небольших дозах, живут дольше трезвенников. Секрет в том, чтобы выпивать один-два бокала вина в день с друзьями и (или) с едой. И еще, не стоит целую неделю воздерживаться от алкоголя, а затем в субботу выпить сразу 14 бокалов. Это не принесет пользы.
7. Хороший круг общения. Долгожители родились в такой социальной среде (или выбрали ее), которая поддерживает здоровый образ жизни. Жители Окинавы, например, объединяются в моаи – группы из пяти человек, которые всегда держатся вместе. Согласно исследованиям, курение, переедание, счастье и даже одиночество заразны. А вот социальные связи долгожителей способствуют поддержанию здорового образа жизни.
8. Принадлежность к общине. Все, за исключением пяти из 263 долгожителей, с которыми мы беседовали, принадлежали к той или иной религиозной общине. Не имеет значения, о какой именно конфессии идет речь. Согласно результатам исследований посещение церковных служб четыре раза в месяц увеличивает вероятную продолжительность жизни от 4 до 14 лет.
9. Близкие превыше всего. Успешные долгожители, обитающие в «голубых зонах», ставят семью во главу угла. Родители и бабушки с дедушками живут вместе с ними или поблизости, и это снижает уровень заболеваемости и смертности их детей. Такие люди хранят верность своей второй половине (благодаря чему продолжительность жизни увеличивается на три года), а также тратят много времени и любви на своих детей, которые отвечают им такой же заботой, когда приходит время.
После исследования каждой «голубой зоны» мы приходили к одному и тому же выводу: в полном соответствии с девятью правилами долголетия путь к долгой и здоровой жизни лежит через создание вокруг себя, своей семьи и общины такой среды, которая ненавязчиво и неутомимо побуждает вас к здоровому образу жизни.
Можно ли создать «голубые зоны» в США?
После того как моя первая книга The Blue Zones[2] вошла в список бестселлеров по рейтингу New York Times, меня начали приглашать в телевизионные шоу «Доброе утро, Aмерика», «Шоу Опры Уинфри», «Сегодня», «Фокс и друзья», в программу новостей Headline News, а также на канал CNN в программу Санджая Гупты – в сумме несколько десятков ток-шоу. Но даже когда тема «голубых зон» широко освещалась в средствах массовой информации, я знал, что на следующий день в шоу будет участвовать другой специалист по здоровому образу жизни, продвигающий другую идею, другую диету и другой способ обретения здоровья.
Мне не хотелось, чтобы то, что мы узнали о «голубых зонах», стало очередным преходящим увлечением. Мы применили научный подход, чтобы раскрыть самые сокровенные секреты людей из разных уголков мира, проживших долгую, счастливую и здоровую жизнь, и я считал, что наши исследования обрели бы еще более глубокий смысл, если бы нам удалось использовать полученные результаты для того, чтобы помочь американцам стать здоровее. И, насколько я мог судить, они жаждали узнать об этом. По моему глубокому убеждению, мы открыли нечто более значимое, чем очередная диета. Особенности питания были одним из основных факторов, но они не объясняли всех нюансов. Все без исключения исследования показали, что диеты сами по себе не работают, тогда как образ жизни обитателей «голубых зон» в высшей степени эффективен. Чтобы жить по правилам «голубых зон», необходимо изменить образ жизни и условия окружающей среды, а не только ежедневное меню. К чему привела бы реализация этих идей в более глобальном масштабе? Я мысленно рисовал такую картину: некий город, решив стать «голубой зоной», кардинально меняется, а его жители, придерживающиеся жизненных принципов обитателей «голубых зон» – тех мест, где правильные привычки и жизненный уклад формировались долгое время, становятся здоровее. Удавалось ли кому-нибудь успешно создать новую «голубую зону»?
Я принялся копаться в медицинской литературе в поисках подобных примеров и нашел всего один: смелый эксперимент, проведенный в 1970-х в малоизвестном регионе Северной Европы, продемонстрировавший удивительные результаты. В те времена население одной из областей Финляндии под названием Северная Карелия было самым нездоровым в мире по нескольким показателям. Однако группа прогрессивных молодых ученых и специалистов в области здравоохранения во главе с удивительным человеком по имени Пекка Пуска разработала специальную стратегию, рассчитанную на вовлечение в эксперимент широких масс населения. Это позволило кардинально изменить привычки и систему питания жителей Северной Карелии и повысить уровень их здоровья и благополучия. Цифры говорили сами за себя: среди 170 тысяч человек трудоспособного возраста количество сердечно-сосудистых заболеваний сократилось на 80 процентов, а онкологических – на 60 процентов. Прочитав об этом проекте и пообщавшись с его руководителем, я отправился в Северную Карелию, чтобы увидеть все собственными глазами. Мне хотелось понять, как этим целеустремленным людям удалось улучшить общее состояние здоровья обитателей целого региона.
Я спрашивал себя: можно ли сделать то же самое в Соединенных Штатах? Кризис в области здравоохранения был в разгаре. Если нынешние тенденции сохранятся, то к 2030 году три четверти населения США будут страдать от избыточного веса или ожирения, а половина из нас заболеет диабетом. Средний американец уже носил на себе на пятую часть больше подкожного жира (около 13 литров), чем гражданин США в 1970 году. Но так быть не должно! Наши исследования свидетельствовали, что, если бы американцы последовали примеру обитателей «голубых зон», они могли бы сбросить примерно по 9 килограмм. И сердечно-сосудистые заболевания сократились бы наполовину, а диабет и некоторые виды рака – на пятую часть. В среднем мы жили бы на восемь полноценных лет дольше, чем сейчас. Но как осуществить это на практике?
Новый путь к здоровью
Я подумал: возможно, пытаясь улучшить здоровье и образ жизни американцев, мы пошли не по тому пути? По всей вероятности, вместо того чтобы фокусироваться на разработке индивидуальных диет и физических упражнений, следует переключиться на целые общины, чтобы помочь им изменить жизнь к лучшему. Может быть, нам нужно преобразовать целые города, если мы хотим подарить их обитателям несколько лет здоровой жизни. Словом, я увлекся идеей вплетения принципов «голубых зон» в ткань общества – от того, что люди едят на завтрак, до того, что продается в школьных столовых, от индивидуальных программ физических упражнений до велосипедных дорожек, проложенных вдоль центральных улиц города, чтобы незаметно побуждать людей постоянно делать выбор в пользу здорового образа жизни, даже не осознавая этого. В конце концов, раз это удалось финнам, то чем мы хуже?
Начав искать в Соединенных Штатах общины, готовые к переменам, я понял, что американские города отличаются друг от друга по степени использования принципов «голубых зон». В одних городах, например, таких как Сан-Луис-Обиспо в Калифорнии и Шарлоттсвилл в Вирджинии, более высокий рейтинг соответствия принципам «голубых зон»: в них ожирением страдают не более 15 процентов жителей. Другие города больше похожи на Бингемтон в штате Нью-Йорк и Хантингтон в Западной Вирджинии, где около 38 процентов населения имеют избыточный вес. Чем это объясняется – лучшими генами жителей Сан-Луиса-Обиспо и Шарлоттсвилла или их желанием видеть членов своих семей здоровыми? Вовсе нет. Причина – в культуре этих городов, которую поддерживают добросовестные лидеры, стремящиеся создать здоровую среду проживания для горожан. Обитателям таких городов легче сохранять здоровье, поскольку они живут в условиях, не оказывающих на них постоянного негативного влияния.
В самом начале своих исследований я проконсультировался с экспертами в области здравоохранения в своем родном штате, в Миннесотском университете. Они посоветовали тщательно оценить показатели успеха любой организованной нами кампании и предупредили, чтобы мы с особой осторожностью подходили к тому, что советуем людям, потому что это непременно скажется на их жизни. Кроме того, мы выяснили, что такая кампания обойдется недешево. Реализация задуманной инициативы в масштабах целого города (даже если ее будет поддерживать большинство населения) может стоить миллионы долларов. Где же взять такие деньги? Я знал, что в 1980-х годах Национальные институты здравоохранения уже финансировали подобные кампании, например «За здоровое сердце», но при этом ни разу не удалось доказать, что их мультимиллионный бюджет оправдал себя. Как же мне получить финансирование для проекта «Голубые зоны», если даже лучшие специалисты страны не смогли добиться поставленной цели?
Как оказалось, руководители Американской ассоциации пенсионеров (American Association of Retired Persons, AARP) тоже подумывали о реализации инициативы в области здравоохранения в масштабах целого города. Я рассказал им о своей стратегии – сфокусироваться на формировании среды, которая бы стимулировала людей правильно питаться и больше двигаться, вместо того чтобы менять их образ жизни, – и они целиком и полностью поддержали меня. В 2009 году при содействии Школы здравоохранения Миннесотского университета AARP выделила средства на пилотный проект. С тех пор проект «Голубые зоны» реализован в двадцати городах, и на каждом этапе мы учились использовать мудрость долгожителей из разных регионов мира, чтобы привнести здоровье и долголетие в собственную жизнь. Благодаря нашим усилиям более пяти миллионов американцев теперь обитают в городах, среда проживания которых способствует более здоровому образу жизни. Большинство из этих пяти миллионов изменили свою жизнь, даже не задумываясь об этом. В некоторых городах мы зафиксировали снижение уровня заболеваемости ожирением на 10 процентов, а количества курильщиков – на 30 процентов.
Питание по принципам «голубых зон»
Возможно, читая эти строки, вы думаете: «Безусловно, все эти истории о “голубых зонах” впечатляют, но я-то живу не на средиземноморском острове. Да и вы еще не приезжали в мой родной город», или рассуждаете так: «В моем городе полно фастфудов. Я же трачу массу времени на семью и работу, да еще и пытаюсь уложиться в рамки семейного бюджета. Магазинные овощи часто выглядят не очень свежими, но при этом недешевы. Магазинов, в которых продавались бы качественные, здоровые продукты питания, очень мало, и находятся они довольно далеко. Так что мне гораздо проще и дешевле есть гамбургеры и пиццу в ресторане быстрого питания». Возможно, вы размышляете так: «Я живу в городе, ориентированном на автомобили. На работу, в магазин и церковь я езжу на машине, поскольку все эти места расположены далеко друг от друга. На дорогах всегда складывается стрессогенная, а порой и опасная обстановка. Мои друзья тоже занятые люди, да и живут неблизко, так что у меня нет времени даже поужинать с ними. Как же можно рассчитывать на то, что я смогу питаться и жить подобно обитателям “голубых зон”? Это просто нереально. Мне ни за что не удастся повторить опыт Боба Фейгена, чтобы улучшить свое здоровье».
Конечно же, я вас понимаю. Все граждане нашей страны заслуживают жизни в такой среде, которая была создана в некоторых американских городах в рамках проекта «Голубые зоны». Ведь во многих уголках США люди по-прежнему погибают от еды, состоящей из «пустых» калорий, и избежать этого просто невозможно. Мы не можем пройти по аэропорту, заплатить за бензин или купить микстуру от кашля, не натолкнувшись на груду соленых закусок, сладких батончиков и газированных напитков. А продукты с высоким содержанием сахара теперь маскируются под батончики для здорового питания. Владельцы ресторанов поняли, что за счет порций большего размера они могут увеличить прибыль. В итоге мы зачастую переедаем, когда приходим куда-нибудь позавтракать, пообедать или поужинать. При активном содействии величайших умов Мэдисон-авеню пищевая промышленность ежегодно тратит 11 миллиардов долларов на то, чтобы склонить нас к покупке своей продукции, которая в основном представляет собой подвергшиеся технологической обработке продукты с добавлением соли, сахара и вкусовых добавок, такие как пицца, кондитерские изделия, чипсы и сладкие газированные напитки. Сегодня средний американец съедает 46 кусков пиццы, 90 килограмм мяса, 275 килограмм молока и других молочных продуктов, запивая все это 215 литрами сладких напитков. Ежегодно каждый из нас потребляет восемь тысяч чайных ложек сахара и 35 килограмм неполезного жира, добавленных во все эти продукты питания. Все вместе мы съедаем более двух миллиардов килограмм картофеля фри и около одного миллиарда килограмм чипсов в год.
Означает ли все это, что мы плохие люди? Что нам не свойственна дисциплина наших предков? Что мы заботимся о своем здоровье и здоровье детей меньше, чем наши деды? Разумеется, нет. Так что же произошло с нами за последние полстолетия? Мы перешли от лишений и нужды к изобилию и праздности. Как же нам извлечь максимальную пользу из этого изобилия, не позволив ему разрушить наше здоровье?
Обычно ответ на этот вопрос неизменно сводится к личной ответственности человека за свое здоровье: необходимо сесть на диету и заняться спортом! Только вот реализация такого плана требует жесткого соблюдения дисциплины и режима, что противоречит человеческой природе и эволюционному устройству. Психика человека нуждается в новом и неизведанном, иначе нам становится скучно. Даже если упомянутая выше стратегия какое-то время работает, желание попробовать что-то новое в конце концов берет верх. Большинство людей придерживаются диеты не более семи месяцев, а чаще всего – несколько недель. Сегодня из ста человек, которые садятся на диету, только 5 процентов соблюдают ее через два года. Следовательно, диета как способ сбросить лишний вес (а еще реже как способ избежать сердечно-сосудистых заболеваний) по большому счету бесполезна. Придерживаться дисциплины в питании – все равно что заниматься спортом: в какой-то момент мы устаем и, сорвавшись, съедаем пакет картофельных чипсов.
Проект «Голубые зоны» предлагает альтернативу – другие варианты выбора продуктов и подходы к питанию, а также способы изменить среду так, чтобы повысить шансы прожить более долгую и здоровую жизнь. Мы адаптировали выводы, полученные в ходе изучения самых первых «голубых зон», попробовали внести изменения в образ жизни реальных американских общин и, используя здоровые продукты питания, составили легкие, доступные рецепты, рассчитанные на любой вкус и любую семью, в том числе на любителей мяса с картофелем. Мы хотим, чтобы вам самим нравилось то, как вы питаетесь и проводите время, с какими людьми общаетесь. Наша задача – сделать так, чтобы вы почувствовали, что ваша жизнь постоянно улучшается, потому что вы применяете принципы «голубых зон» индивидуально или прониклись идеей изменить образ жизни своего окружения, в том числе близких и дальних родственников, а также всех обитателей города.
Забудьте о смерти
Вы можете спросить долгожителей, как им удалось дожить до 100 и более лет, что неоднократно делал и я, но мало кто из них знает ответ на этот вопрос. Одни говорят, что в этом им помогло вино, которое они пьют, или воздух, которым дышат; другие утверждают, что причина в ежедневных прогулках или даже в сигарах, которые они с удовольствием курят. Однажды я спросил обитательницу греческого острова Икария 101 года от роду, почему, по ее мнению, люди живут так долго. «Наверное, мы просто забываем, что нужно умереть», – ответила она, пожав плечами. Вероятно, она была недалека от истины, хотя и не осознавала этого. Ни один из энергичных долгожителей, с которыми я встречался, не придерживался диеты, не ходил в тренажерный зал и не принимал витаминных добавок. Люди, дожившие до ста лет, не гнались за долголетием – оно само к ним пришло.
Согласно результатам многих исследований мы тоже можем внести в среду проживания долгосрочные изменения, которые будут вынуждать нас больше двигаться, чаще общаться с людьми, питать меньше несбыточных надежд и правильнее питаться. Другими словами, уже сейчас мы можем принять решения, которые обеспечат нам счастливое и здоровое будущее.
Я надеюсь, эта книга убедит вас в том, что долголетие – закономерный результат образа жизни, и вам вполне по силам его добиться. В первой части мы с вами совершим путешествие по всем пяти «голубым зонам» и разделим трапезу с их удивительными обитателями. Вы узнаете о продуктах, которые они едят, и о роли питания в их жизни. Во второй части я расскажу о нескольких проектах преобразования городов в «голубые зоны», которые мы рализовали за последнее время, а также о том, как каждый город находит собственный путь к здоровью и долголетию, следуя примеру долгожителей из разных уголков планеты. Надеюсь, это поможет вам понять, что подобные перемены возможны независимо от того, где вы живете и как питаетесь. Может быть, это даже вдохновит вас инициировать изменения в вашем городе. В третьей части вы найдете массу информации и пошаговых инструкций по созданию собственных «голубых зон», а в четвертой вашему вниманию предлагается 77 рецептов вкусных и полезных блюд. Некоторые из них предоставлены моими друзьями-долгожителями из «голубых зон» и адаптированы к американской кухне, другие родились на моей кухне или созданы моими друзьями дома или в тех городах, где мы реализовывали наши проекты. Есть здесь и рецепты лучших шеф-поваров страны, ведь многие из них понимают ценность приготовления и потребления пищи в соответствии с принципами «голубых зон».
Помимо желания поделиться с вами информацией о лучших продуктах «голубых зон» и рецептами их приготовления, а также рассказать о самых эффективных способах насладиться приготовленными блюдами вместе с друзьями и членами семьи, при написании этой книги передо мной стояла еще одна важная цель – сделать так, чтобы в вашем образе жизни произошел такой же переломный момент, как у Боба Фейгена. Если ваша жизнь изменится, а вы даже не будете точно знать, как и когда это произошло, вы станете гораздо здоровее и счастливее, чем могли мечтать.
Часть I. Открытие «голубых зон»
Эта трапеза запомнилась мне надолго. Мы сидели за столом в доме с видом на Эгейское море на греческом острове Икария. Перед нами стояли блюда из свежей рыбы, коровий горох с фенхелем, греческий салат, хлеб из теста на закваске и местное вино – пища, излучавшая здоровье. Я был по-настоящему счастлив.
Обед проходил великолепно. Мы беседовали с Антонией Трихопулу из Афинского университета, ведущим мировым экспертом по средиземноморской диете. Размышляя о проведенных ею исследованиях, я спросил Антонию, как мне убедить американцев в необходимости начать есть здоровую пищу вроде той, что стояла перед нами на столе. Я думал, она посоветует мне сосредоточиться на десятках питательных преимуществ икарийской диеты. Но Антония показала на стоявшие перед нами восхитительные блюда и произнесла: «Накормите их этим!»
Проницательное замечание Антонии помогло мне найти принцип построения этой книги. Отдельные факторы не объясняют причин долголетия в «голубых зонах». Все дело в совокупности взаимосвязанных факторов, таких как рацион, социальные связи, повседневные ритуалы, физическая окружающая среда и ощущение полноты жизни – все то, что заставляет нас жить и придает ей смысл. Однако пища как центр этой экосистемы может стать лучшей отправной точкой для тех, кто стремится обрести здоровье, долголетие и благополучие, свойственное обитателям «голубых зон».
Решение о том, что съесть, мы принимаем по несколько раз в день. Помимо очевидных последствий для здоровья, от этих решений зависит также и то, как мы проводим время. Сбрасываем ли мы стресс, работая в саду или на огороде? Готовим ли еду вместе с другими членами семьи? Расслабляемся ли благодаря беседам за хорошим столом? Или же быстро перекусываем на ходу, чтобы успеть сделать еще больше на протяжении и без того активного дня?
От системы питания зависит и то, с кем и как мы общаемся. Приглашая на ужин друга-вегетарианца, вы, скорее всего, попытаетесь приготовить полезный для здоровья салат и креативное основное блюдо без мяса. Если же в понимании вашего друга здоровая пища – это по гамбургеру в каждой руке, то вы наверняка тоже съедите большой жирный гамбургер.
У многих людей выбор продуктов питания зависит от вероисповедания, которое предписывает, должны ли они есть рыбу по пятницам, халу на закате, мацу в шабат или вообще ничего не есть в определенные дни года. Перекусывая, мы каждый раз голосуем за мир, в котором хотим жить. Что мы при этом делаем – способствуем формированию здоровой среды для жизни или помогаем загрязнять окружающую среду? Покупаем то, что вырастили или приготовили наши соседи, или то, что выпускается на заводах из ингредиентов, о которых нам ничего не известно? Чем мы руководствуемся, отказываясь от потребления мяса, – пользой для здоровья или нравственными убеждениями?
По всем этим причинам питание можно считать идеальной стартовой площадкой на пути к усвоению принципов здоровья и долголетия обитателей «голубых зон». В данной части книги мы проанализируем пять «голубых зон» с точки зрения питания. Вы узнаете о привычках и обычаях в приготовлении и употреблении пищи долгожителей каждой зоны, а также познакомитесь с результатами проведенных за последнее столетие исследований, касающихся их диеты и гастрономических предпочтений. Думаю, к концу этой части книги вы поймете, что секрет долголетия кроется не только в том, что едят столетние люди, но и, что самое важное, в том, какое место пища занимает в их жизни. Речь идет как о питательной ценности продуктов, так и о том, где их выращивают, как готовят, каких правил при этом придерживаются, а также когда и с кем разделяют трапезу. Мне кажется, что, узнав, какую пищу употребляют в «голубых зонах», вы и сами захотите так же питаться и вести образ жизни, связанный с подобным подходом к питанию.
Глава 1. Секреты средиземноморской диеты: остров Икария
Однажды летним вечером я сидел у длинного стола на кухне небольшого отеля «Теа Парикос» на греческом острове Икария. Отель расположен на возвышенности, и его окна выходят на кобальтово-синее Эгейское море, а вдали виднеется подернутое туманной дымкой западное побережье Турции.
На вершине холма позади отеля, за колючими кустами, каменистым руслом реки и огородами ютится горная деревушка Христос. Здесь в тени кедрового леса находятся дома самых пожилых людей планеты. Обитатели деревни в среднем живут на восемь лет дольше американцев, но при этом в два раза реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и практически не страдают слабоумием. Икарийцы живут жизнью, к которой стремимся все мы, – долгой, здоровой, наполненной энергией до самого конца.
В течение нескольких последних лет я неоднократно посещал остров Икария с исследовательской целью и наслаждался множеством блюд в этой небольшой гостинице. Но на сей раз меня впервые пригласили на ее кухню.
Осматривая похожее на лабиринт помещение, тускло освещаемое солнцем, проникающим через два небольших окна, я увидел кучу свисающих со стены кривых сковородок и щербатых кастрюль. На столе напротив лежала груда только что собранных овощей и зелени. Над всем этим с потолка подобно люстре спускались связки сушеных орегано, шалфея и тимьяна. На громадной плите свистела скороварка, а в кастрюлях поменьше варились вигна, или коровий горох, петрушка, дикая курица, козий сыр (фета), баклажаны, дикая спаржа и фенхель. От плиты исходил упоительный аромат: травянистый, мясной, изысканно мускусный и – не могу подобрать другого слова – плодовитый.
В центре всего этого волшебного хаоса стояла Афина Мазари, 58-летняя мастерица икарийской кухни. Полностью контролируя священнодействие, она быстро переходила от одной работы к другой и с помощью самых простых кулинарных инструментов нарезала и смешивала ингредиенты, пробовала все это на вкус, а затем вносила коррективы в состав блюда. Практически все продукты, используемые Афиной для приготовления пищи, были выращены на огородах, расположенных поблизости, на склонах горы. Наблюдая за ней, я вдруг осознал, что своими глазами вижу одну из самых замечательных в мире мастерских долголетия.
Я много лет упрашивал Афину Мазари разрешить мне понаблюдать за ее колдовством на кухне. Однако она всегда давала мне понять, что предпочитает готовить в одиночестве, наслаждаясь безмолвной рутиной своей работы. Сегодня же по какой-то причине женщина сделала исключение. Думаю, она просто устала от моих просьб. В перерывах между выполнением различных задач она рассказывала мне о себе.
Путь Афины на кухню этого маленького отеля был очень долгим. Как и многие дети в Икарии в 1950-х годах, она родилась в большой семье и столкнулась с невзгодами и лишениями. Афина и ее восемь братьев и сестер получили только начальное образование. Братья помогали отцу в поле, а Афину с сестрами отдали в ученицы на кухню, где они нарезали овощи и мыли посуду. Именно там Афина начала постигать мудрость традиционной островной кухни, комбинируя все те же несколько десятков ингредиентов и готовя их точно так же, как это делали ее предки с VI столетия до нашей эры.
«Я испекла свой первый хлеб в десять лет, – сказала Афина. – Это был хлеб на закваске, которую я одолжила у соседки». Замесив тесто из ржаной муки, соли и воды, она поставила его на ночь подходить, а затем испекла хлеб в кирпичной печи на дровах позади дома. Бактерии, вызывающие брожение теста, ничем не отличались от заквасочной культуры, которой пользовалась еще прапрабабушка соседки Афины.
Однажды мама позвала Афину на кухню и сообщила, что семья больше не в состоянии сводить концы с концами, поэтому Афине придется переехать в дом к молодым супругам с новорожденным младенцем, которым нужна няня. За проживание и питание она должна готовить им еду, убирать дом и присматривать за ребенком. Афине предстояло освоить навыки, которые впоследствии пригодились ей самой, когда она стала матерью. В то время ей исполнилось девять лет.
В течение следующих десяти лет Афина Мазари работала няней в трех разных семьях. Она готовила пищу вместе с хозяйкой дома, осваивая новые кулинарные навыки и узнавая новые рецепты. Девочка научилась резать овощи на одинаковые, правильные кубики и прожаривать их так, чтобы они аппетитно хрустели, определять готовность жареной свинины, измерять количество ингредиентов в буквальном смысле слова навскидку, растирать сушеный орегано между ладонями и красивым жестом посыпать им блюда, а также мгновенно определять свежесть рыбы по запаху.
Афина знала, в каких местах на острове растут восемьдесят (или около того) видов трав, в какие месяцы их следует собирать и как приправлять ими вкусные пироги. Она научилась сушить излишек овощей на чердаке в подвешенных к потолку или стенам авоськах. Когда лето сменялось зимой, вместо блюд из свежих овощей и рыбы юная кухарка готовила рагу со свининой, корнеплоды и зимний капустный суп.
В двадцать лет Афина стала настоящей красавицей. Она помнит, как парни останавливались и глядели ей вслед; и одному из них все же удалось привлечь ее внимание. Вскоре они поженились, и за несколько лет Афина родила двоих детей, и теперь ей приходилось готовить пищу для них. И хотя ее дети уже выросли, она по-прежнему готовит, но уже для других людей.
Пока Афина рассказывала свою историю, а приготовление блюд близилось к завершению, я сидел на стуле, испытывая благоговейный трепет. Она говорила без умолку, но это совсем не мешало ей безо всяких усилий выполнять множество разных дел. Я спросил Афину, не портит ли ей удовольствие от приготовления пищи то, что все это великолепие неизменно трижды в день заканчивается горой немытой посуды.
Афина вдруг умолкла и посмотрела на меня долгим взглядом. «Когда мне было почти сорок, наша семья очень нуждалась в деньгам, поэтому я работала какое-то время горничной в маленьком отеле неподалеку от моей деревни, – начала она. – Однажды шеф-повар не пришел на работу, и владелица отеля, женщина по имени Мария, спросила, не подменю ли я его. Двадцать шесть американских художников пришли поужинать, и она хотела знать, смогу ли я им что-то приготовить. Она позволила мне самой составить меню, и я испекла пироги из дикорастущей зелени, сделала фаршированные рисом виноградные листья и соус цацики (дзадзики). Разложив все это по тарелкам, я поняла, что получилось не так красиво, как в ресторанах. Когда Мария пришла за блюдами на кухню, я сказала ей: “Мне жаль, что они не очень привлекательно выглядят, зато они очень вкусные”. Я жутко нервничала».
Наступил конец дня. Мягкие солнечные лучи наполняли кухню каким-то средневековым светом. Афина Мазари прислонилась к высокому кухонному столу и потерла свои крупные влажные руки, вспоминая давнишнее событие.
«Вдруг Мария позвала меня в обеденный зал, – продолжила она. – Я думала, что она сердится на меня, потому что я подвела ее, и мне нужно приготовить новые блюда. Но когда вышла из кухни, все иностранцы встали со своих мест и устроили мне овацию. У меня на глазах выступили слезы. Я попыталась сдержать их, но не смогла. Впервые в жизни я плакала от радости».
Лучшая средиземноморская диета
Позже я обнаружил, что практически у каждой матери и бабушки на острове такая же кулинарная родословная. Подобно другим «голубым зонам», остров Икария находится вдали от цивилизации, поэтому его обитатели придерживаются своих традиций, и это позволяет им избежать влияния современных западных привычек в питании. По моему убеждению, традиция приготовления правильных продуктов правильным способом имеет непосредственное отношение к долголетию обитателей острова.
Результаты наших исследований подтверждают этот вывод. Во время одной из поездок нашей команды на Икарию мы вместе с известным специалистом по средиземноморской диете Антонией Трихопулу проводили опрос на предмет привычек в питании. Когда начали поступать его результаты, Трихопулу отметила, что традиционная кухня острова Икария, как и кухни большинства других областей средиземноморского региона, включает в себя много овощей и оливкового масла, чуть меньше молочных и мясных продуктов, а также умеренное количество алкоголя. От остальной части региона остров отличало преобладание в рационе его обитателей таких продуктов, как картофель, козье молоко, мед, бобовые (особенно нут, вигна, или коровий горох, и чечевица), дикорастущая зелень, фрукты и относительно небольшое количество рыбы.
Каждый из этих продуктов можно считать одним из факторов увеличения продолжительности жизни. Низкое потребление молока объясняет меньшее количество сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что оливковое масло (особенно не подвергавшееся тепловой обработке) снижает уровень вредного холестерина и повышает уровень полезного. Козье молоко содержит триптофан, стимулирующий выработку серотонина. В некоторых дикорастущих зеленых растениях в десять раз больше антиоксидантов, чем в красном вине. А вино (в умеренных дозах), как оказалось, тоже приносит пользу в составе средиземноморской диеты, поскольку помогает организму усваивать больше поступающих с пищей флавоноидов – антиоксидантов, очищающих артерии.
Даже употребление кофе (привычка, от которой предостерегала вас бабушка), как выяснилось, уменьшает уровень заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а в некоторых случаях и риск развития болезни Паркинсона. Местный хлеб на закваске содержит lactobacillus sanfranciscensis – полезные для здоровья бактерии, снижающие гликемический индекс различных продуктов. (Гликемический индекс показывает скорость усвоения продукта питания и его влияние на уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, что снижает вероятность резкого повышения уровня сахара в крови.) Картофель содержит необходимый для сердца калий, витамин B6 и пищевые волокна. Помимо всего прочего, как отметила Антония Трихопулу во время нашей исследовательской поездки, островитяне закономерно потребляют меньше химических веществ, потому что едят зелень с собственных огородов и расположенных поблизости полей. По мнению Трихопулу, с учетом всех этих факторов икарийский рацион может прибавлять жителям острова до четырех лет жизни по сравнению с американцами, придерживающимися типичного для страны рациона питания.
Составить более четкое представление о традиционных островных продуктах питания нам помогла Иоанна Шину, ведущий специалист по биоактивным свойствам трав и других натуральных продуктов. Она отметила, что различные греческие чаевые сборы имеют особые полезные свойства: дикая мята предотвращает гингивит и стоматит, розмарин лечит подагру, полынь улучшает кровообращение. Я привез образцы икарийского травяного чая, чтобы протестировать их в лаборатории Шину, и во всех них были обнаружены антиоксиданты. Кроме того, оказалось, что все травяные настои обладают мягким мочегонным действием, благодаря чему из организма выводятся токсины и даже немного снижается кровяное давление.
Через пять лет после того, как я взялся за изучение здоровых привычек питания обитателей острова Икария, греческая исследовательница по имени Кристина Хризохоу опубликовала первую научную работу об икарийской диете. Днем Кристина работает кардиологом на медицинском факультете Афинского университета, а по вечерам занимается разнообразными интеллектуальными изысканиями.
Хризохоу – первая женщина-ученый, признавшая научный потенциал Икарии в качестве исследовательской площадки для изучения влияния психологических особенностей, депрессии, ожирения и даже радиации на продолжительность жизни. В 2009 году Кристина Хризохоу и Демосфен Панагиотакос из Университета Харокопио провели на острове Икария опрос 1420 местных жителей, 673 из которых были старше 65 лет. Поразительно, что 79 из них уже перевалили за 90 лет. Члены команды исследователей, рассредоточившись по всему острову, собрали более трехсот фрагментов данных о каждом участнике опроса. В основном это были сведения о питании, а также медицинские карты с подробным описанием сна, депрессивных состояний и даже сексуальных привычек. Через четыре года ученые вернулись на остров, чтобы проверить состояние самых старых участников исследования.
Ученые убедились, что население Икарии придерживается уникального варианта средиземноморской диеты, в котором предпочтение отдается овощам, цельньным злакам, фруктам, рыбе, оливковому маслу, козьему молоку и сыру и вину. Исследователи обратили внимание на то, что икарийцы всегда едят свежие овощи в сезон: картофель и лук осенью, капусту зимой и салат-латук весной. Лето – это пора перца разных сортов, зеленой фасоли, помидоров, цукини, баклажанов, абрикосов и персиков: эти продукты обитатели острова потребляют свежими или высушенными на солнце, а также заготавливают на зиму вместе с орегано. Остров изобилует всевозможными дикими растениями (одуванчики, цикорий, дикий фенхель) – богатым источником витаминов А, С и K, а также фолата, калия, магния, кальция, железа и клетчатки. Жир составляет свыше 50 процентов суточной нормы калорий, потребляемых икарийцами, однако более его половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье.
В рационе икарийцев старшего возраста преобладают овощи, бобовые и фрукты, что составляет 64 процента их суточного потребления продуктов питания (молочные продукты и напитки исключены). На жир приходится более 50 процентов суточной нормы калорий, но более ее половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье масел.
Икарийцы потребляют чуть больше бобовых (особенно таких как нут, чечевица и коровий горох), картофеля, кофе, травяного чая и дикорастущей зелени по сравнению с представителями других средиземноморских культур. Возможно, из-за неспокойного моря, окружающего остров, его обитатели всегда ели рыбу лишь эпизодически, только тогда, когда у рыбаков была возможность выйти в море. В то время как население прибрежных зон ест рыбу-меч, сардины, анчоусы и некоторые виды местной рыбы по шесть – восемь раз в месяц, жители гор едят рыбу только один-два раза в месяц, причем во многих случаях она частично консервированная, такая как соленая треска или сардины. Любопытно, что на острове людей старше 90 лет больше среди обитателей горных деревень, чем среди жителей побережья, а значит, рыба явно не ключевой фактор, способствующий долголетию. Как правило, икарийцы едят мясо животных один-два раза в неделю, мясо птицы два раза в неделю, а сладости – разве что дважды в год, не считая местного меда, который они кладут в чай.
Кристина Хризохоу выделила ряд не связанных с питанием привычек островитян, которые, по ее мнению, также влияют на продолжительность жизни. Например, икарийцы едят медленно, причем в кругу друзей или членов семьи. Кроме того, они регулярно спят днем. В 2008 году был опубликован отчет об исследовании медицинского факультета Афинского университета и Гарвардской школы здравоохранения, в ходе которого велись наблюдения за группой греков на протяжении нескольких десятков лет. Ученые пришли к выводу, что регулярный дневной сон (минимум пять раз в неделю) сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37 процентов.
Кристина Хризохоу выяснила, что у обитателей Икарии есть разные способы снять напряжение, и показала мне предварительные результаты исследования, свидетельствующие о том, что икарийцы мужского пола в возрасте от 65 до 85 лет все еще занимаются сексом. «Это позволяет им снимать стресс, а также придерживаться более здорового питания, – предположила Хризохоу. – Когда вы едите в спешке или в состоянии беспокойства, гормоны стресса, такие как кортизол, нарушают процесс пищеварения. Ваш организм не усваивает питательные вещества и антиоксиданты; и потребляемые калории откладываются в виде жира, вместо того чтобы давать энергию клеткам».
Икарийские продукты, способствующие долголетию
Икарийские повара, как и их коллеги в таких странах, как Франция, Испания и Италия, отдают предпочтение блюдам, в состав которых входят овощи, цельное зерно, фрукты, оливковое масло и иногда немного рыбы.
Оливковое масло. В Греции лучшее оливковое масло холодного отжима; при его изготовлении используются только такие операции, как мытье и прессование оливок, а также сцеживание и фильтрование конечного продукта. Как правило, масло получается немного мутным, густым, золотистого темно-зеленого цвета. По всей вероятности, именно пристрастие островитян к качественному оливковому маслу защищает их от сердечно-сосудистых заболеваний. Недавно проведенное в Испании исследование показало, что здоровая средиземноморская диета с низким содержанием жиров включает в себя минимум четыре столовые ложки оливкового масла в день (столько же масла потребляют икарийцы), что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов. На острове Икария мы обнаружили, что среди тех, кто съедает минимум 100 грамм (около четырех столовых ложек, или четверть стакана) качественного оливкового масла в день, уровень смертности на 50 процентов ниже.
Дикорастущая зелень. На острове Икария произрастает более 150 видов диких растений, таких как портулак, одуванчик, руккола и т. д. Эти горные растения темно-зеленого цвета – богатый источник железа, магния, калия и кальция, а также каротиноидов – цветных пигментов, которые наш организм превращает в витамин А. Ежедневная порция одной тарелки супа из такой зелени считается одним из ключевых факторов, способствующих долголетию икарийцев. В Северной Америке тоже много съедобной дикорастущей зелени (одуванчик, портулак и лебеда). Кроме того, культурные растения (листовая капуста, листовая горчица, листья свеклы и капуста кале) содержат столько же питательных веществ.
Картофель. Икарийцы, занимающие уникальное положение среди обитателей средиземноморских стран, едят картофель почти каждый день. Несмотря на высокое содержание углеводов, картофель очень полезен для здоровья. Согласно результатам последних исследований, этот овощ в нежареном виде, без добавления сметаны или сливочного масла, способствует снижению кровяного давления, предотвращает воспалительные процессы и борется с диабетом.
Сыр фета. Биоактивный икарийский сыр фета изготавливается посредством ферментации козьего молока с помощью ренина, который обитатели Икарии получают из желудков коз. В результате получается продукт, богатый протеином и пробиотиками в виде полезных для желудка бактерий и обладающий мощными противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами. Все знают о том, что фету добавляют в греческий салат, но на острове этим сыром также приправляют овощное рагу и некоторые другие блюда.
Вигна, или коровий горох. Этот любимый продукт икарийцев (который хотя и называют горохом, на самом деле родом из семейства бобовых) богат протеинами и клетчаткой. Оказывается, коровий горох содержит ряд сильнейших биоактивных веществ с противоопухолевыми свойствами, предотвращающих диабет и защищающих сердце.
Нут (зернобобовая культура). Икарийцы не только добавляют нут во многие тушеные блюда и супы, но и используют его в качестве закуски, высушивая и подсаливая, как арахис. По сравнению с другими бобовыми в нуте больше жиров, но они в основном ненасыщенные, что делает этот боб здоровым продуктом, которым можно перекусить, избежав при этом резкого повышения уровня сахара в крови, как в случае потребления закусок с высоким содержанием углеводов.
Лимон. Икарийцы сдабривают лимонным соком почти все блюда. Они едят этот фрукт целиком, вместе с коркой. По всей вероятности, высокое содержание кислоты в лимонной цедре оказывает положительное воздействие на уровень глюкозы в крови, помогая контролировать или предотвращать диабет. Островитяне выжимают лимонный сок в салаты, рыбу, супы, блюда из бобовых и питьевую воду, что позволяет снизить гликемическую нагрузку всего блюда.
Средиземноморские травы. На острове Икария существует целый ритуал чаепития. Икарийцы готовят из огородных и дикорастущих трав ароматные и полезные для здоровья сезонные чаи. Из розмарина они получают большое количество розмариновой и карнозной кислоты, а также карнозола – веществ, которые, как показали исследования на животных, защищают от некоторых видов рака. Майоран – источник урсоловой кислоты, способствующей улучшению памяти и других когнитивных функций. По всей видимости, ежедневным потреблением настоя из шалфея, розмарина, майорана и мяты (трав мочегонного и противовоспалительного действия) и объясняются редкие случаи слабоумия среди островитян. Разносортная зелень (желательно свежая), добавляемая икарийцами в приготовленные блюда, тоже содержит многие из вышеперечисленных питательных веществ.
Кофе. На острове Икария отдают предпочтение крепкому кофе. Согласно исследованиям, две-три чашки икарийского кофе по-турецки сокращают уровень смертности как среди мужчин, так и среди женщин.
Мед. Островитяне используют темный густой мед для лечения самых разных болезней, от простуды и бессонницы до заживления ран. Обитатели острова не только добавляют мед в кофе или чай, но и многие пожилые люди едят его в чистом виде, по столовой ложке утром и вечером, перед ужином.
Икарийские рецепты можно найти в четвертой части книги.
Глава 2. Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава
Целых два дня я уговаривал Годзэи Синдзато показать мне свой арсенал пищевых добавок, способствующих долголетию; в конце концов она согласилась.
Передо мной лежали по крайней мере пять продуктов, которые могли объяснить, как этой бодрой долгожительнице удалось избежать возрастных заболеваний и дожить до 104 лет, сохранив гибкость йогини и неуемную энергию чихуахуа. Годзэи показала мне одну пищевую добавку с высоким содержанием каротиноидов, флавоноидов и сапонина, а затем еще одну, предотвращающую рак груди благодаря уменьшению содержания эстрогена в крови. Эта женщина также указала на хорошо зарекомендовавшее себя противомалярийное средство, поддерживающее здоровье желудка, и еще на одну добавку для регулирования обмена веществ и поддержания низкого кровяного давления, которая, кстати, выводит камни из желчного пузыря и применяется для профилактики похмелья. Затем Годзэи, наклонившись, подняла средство для снижения концентрации сахара в крови и борьбы с диабетом. Как оказалось, три из этих продуктов обладают антивозрастным эффектом.
Возможно, читая мое описание, вы представили, что мы находились в хорошо укомплектованном врачебном кабинете, на самом же деле мы с Годзэи стояли на ее огороде. А роль «пищевых добавок», показываемых ею, играли такие продукты, как сладкий картофель, соя, полынь, куркума и гоя (горькая тыква). Все это росло аккуратными рядами в пятнадцати шагах от дома женщины.
Накануне я приехал в деревню Годзэи на севере Окинавы в сопровождении двух специалистов по долголетию, геронтолога Крейга Уилкокса, автора бестселлера New York Times под названием The Okinawa Diet Plan[3], который он написал вместе с братом Брэдли, и Грега Плотникоффа, врача, получившего образование в США и ставшего крупным специалистом в области интегративной медицины. Оба как никто другой понимают, что пища может быть и лекарством, и ядом. Мы целый день расспрашивали Годзэи о ее рационе, изучали ее образ жизни и наблюдали за тем, как она готовит традиционные окинавские блюда. За все это время Годзэи не менее десятка раз вскакивала со своей циновки из рисовой соломы. Мы узнали, что жизнь этой женщины состоит из благодатной рутины. В доме из трех комнат без мебели, разделенных дверями из рисовой бумаги, она живет одна. После пробуждения она, завернув свое миниатюрное тело весом меньше сорока килограммов в голубое кимоно, обычно делает подношение предкам в своей гостиной, зажигая благовония у небольшого алтаря, на котором расставлены старые фотографии, черепаховый гребень, урна и другие реликвии, оставшиеся от предков.
В прохладное время дня Годзэи работает на огороде, после обеда читает комиксы или смотрит бейсбол по телевизору, а затем недолго спит. Каждый день после обеда Годзэи навещают соседи, а пару раз в неделю (выпить чая с полынью и побеседовать) приходят моаи – четыре женщины, которые еще в молодости вместе с Годзэи пообещали поддерживать друг друга всю жизнь. Всякий раз, когда в жизни Годзэи наступали трудные времена (период безденежья или смерть мужа 46 лет назад), она могла положиться на их помощь и на юимару – социальные обязательства в понимании жителей Окинавы.
Мы наблюдали за тем, как Годзэи готовит жасминовый чай, присев в уголке на корточках и заливая горячей водой чайные листья, наполняющие комнату тонким цветочным ароматом. На обед она смешала пасту мисо домашнего приготовления с водой в кастрюле, после чего добавила туда свежую морковь, редис, грибы шиитаке, тофу и оставила все это на огне. При этом Годзэи быстро перемещалась по кухне, вытирая дочиста столы, раковину и даже окно. Затем она уселась на стул у печи, ожидая, когда суп сварится. Пламя отбрасывало слабые отблески на морщинистое, но спокойное лицо женщины. Она приправила суп соусом из маринованного чеснока и трав – «лекарств для долголетия», как заметил Плотникофф. Движения Годзэи были медленными и осторожными, как будто наполненными медлительной решимостью. Казалось, она о нас совсем забыла.
Налив горячий суп в миску, Годзэи посмотрела на него несколько долгих мгновений и пробормотала: «Hara hachi bu». Эти слова произносятся как молитва перед каждым приемом пищи, чтобы напомнить о том, что надо прекратить есть, когда насытишься на 80 процентов. Годзэи бросила на меня быстрый взгляд, а затем снова посмотрела на дымящуюся миску, как будто ожидая чего-то. Я понял, что она, по всей видимости, хочет есть в одиночестве, и заявил, что нам пора уходить. «Спасибо вам большое, – сказал я, слегка поклонившись. – Можно, мы завтра придем снова, чтобы посмотреть ваш огород?»
«Если нужно – пожалуйста», – произнесла Годзэи с довольной, хотя и несколько натянутой улыбкой. Или она просто поморщилась?
На следующий день, когда мы пришли к Годзэи, шел небольшой дождь. Утро было прохладным и серым. Уилкокс, Плотникофф и я возвышались над Годзэи Синдзато, рост которой был менее полутора метров, даже когда на ее ногах были сандалии на платформе. Через дорогу, за несколькими крестьянскими домами и небольшим ручейком, начинались густые заросли, покрывающие горный склон. Мокрые растения в саду Годзэи искрились золотисто-зеленым и изумрудным цветами. Мы начали расспрашивать долгожительницу о ее огороде. «“Что лучше всего растет?” – “Сладкий картофель.” – “Есть ли там продукты, продлевающие жизнь?” – “Нет.” – “Что используется в качестве удобрения?” – “Рыбная мука.” – “Сколько часов в день вы работаете на огороде?” – “Четыре.” – “Что в вашей работе на огороде нравится вам больше всего?” – “Уединение”».
Годзэи отвечала на наши вопросы с учтивой безмятежностью, а дождь капал с ее широкой конической шляпы.
Во время небольшого перерыва в расспросах Годзэи извинилась и снова ушла на огород. Вооружившись мотыгой с тремя зубцами, женщина начала пропалывать сорняки. Энергично орудуя мотыгой, она взрыхляла красную каменистую почву, перемещаясь вдоль рядов растений. Затем опустилась на колени на резиновый коврик, чтобы прополоть мелкие сорняки вручную. Около получаса мы наблюдали за ней, фотографируя и делая заметки, пока не были полностью удовлетворены проделанной работой. Затем я подошел к Годзэи и, тронув ее за плечо, сообщил, что мы уходим. Она подняла на меня взгляд и коротко попрощалась на окинавском наречии. Я попросил Уилкокса перевести.
«Она сказала: “Хорошо”, – ответил Уилкокс. – Хотя я не вполне уверен, значит ли это, что ей было приятно с нами повидаться или что мы уходим…»
Взлет и падение великой диеты долголетия
Окинава, своего рода японские Гавайи, группа экзотических островов с теплым климатом, пальмами и белоснежными пляжами. Вот уже тысячу лет этот тихоокеанский архипелаг сохраняет репутацию региона с очень высокой концентрацией долгожителей. У окинавцев, которым исполнилось 65 лет и более, самая высокая в мире продолжительность жизни: средний показатель мужчин составляет 80 лет, а женщин – 88 лет. Считается, что у мужчин на Окинаве есть все шансы дожить до 84 лет, а у женщин – до 90 лет. Среди обитателей Окинавы больше всего в мире долгожителей: примерно 6,5 из 10 тысяч человек достигают возраста 100 и более лет. Кроме того, они реже страдают от болезней, убивающих американцев: на Окинаве в пять раз меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком молочных желез и простаты, а случаи деменции встречаются в два раза реже, чем среди американцев такого же возраста.
Чем в рационе Годзэи Синдзато объясняется тот факт, что она 104 года прожила активной жизнью? Хотя сама женщина не считала этот вопрос уместным, исследователи все равно искали на него ответ. Книга Крейга и Брэдли Уилкоксов содержит множество тщательно проанализированных данных, а также ряд важных идей, касающихся системы питания обитателей Окинавы. В самом начале книги авторы обращают внимание на то, в какое время жили современные окинавские долгожители. Все они родились между 1903 и 1914 годами и первую треть жизни, примерно до 1940 года, большинство калорий (около 60 процентов) получали из одного продукта – окинавского сладкого картофеля имо.
Фиолетовый или желтый сладкий картофель, родственный нашему оранжевому сладкому картофелю, попал на Окинаву из Америки около 400 лет назад и хорошо прижился на местной почве. Накануне Второй мировой войны этот овощ стал настоящим спасением для населения Окинавы, не будь его, они бы голодали. Сладкий картофель, богатый флавоноидами, витамином С, клетчаткой, каротиноидами и медленными углеводами – один из самых здоровых продуктов на планете.
На самом деле, по данным братьев Уилкокс, традиционная окинавская диета на 80 процентов состоит из углеводов. До 1940 года окинавцы минимум три раза в неделю потребляли также рыбу с семью порциями овощей и одной-двумя порциями злаков в день. Кроме того, они съедали по две порции богатой флавоноидами сои, в основном в виде тофу. В рационе обитателей Окинавы было не очень много фруктов, а яйца употреблялись всего несколько раз в неделю.
На молочные и мясные продукты приходилось всего три процента дневной нормы калорий. Не попавшие под влияние буддизма, окинавцы ХХ столетия не признавали запрета на потребление мяса, но все же ели его сравнительно редко. По особым случаям, в частности на лунный Новый год, жители Окинавы закалывали свинью и ели на праздник свинину – важный источник протеинов в то время. Как пишут братья Уилкокс в статье, опубликованной в Journal of the American College of Nutrition, типичный традиционный прием пищи того периода начинался с супа мисо, приготовленного по местному рецепту из водорослей, тофу, сладкого картофеля и зеленолистных овощей. Основным блюдом считалось тямпуру – обжаренные в масле овощи (гоя, редька дайкон, китайская окра, тыква, корень лопуха или зеленая папайя), иногда с небольшим количеством рыбы, мяса или лапши, приправленные травами, специями и маслом. Из напитков употреблялся свежезаваренный чай из санпина (жасмина) и, возможно, немного авамори, местного алкогольного напитка из неочищенного риса.
Три продукта в окинавской диете того времени (куркума, сладкий картофель и водоросли) предоставляли дополнительное преимущество, которое мы понимаем сейчас гораздо лучше: они имитируют ограничение калорийности пищи, обеспечивая полезный для пищеварения режим питания, способствующий долголетию. В процессе пищеварения митохондрии в клетках превращают калории в энергию. Побочный продукт этого процесса – свободные радикалы, или оксиданты, разрушающие организм изнутри подобно тому, как ржавчина, образующаяся в результате окисления железа, разрушает его. Под воздействием свободных радикалов артерии становятся жесткими, мозг уменьшается в объеме, а кожа покрывается морщинами. В режиме ограничения калорий наши клетки защищают себя сами, вырабатывая меньше энергии; при этом выводится меньше свободных радикалов, что замедляет старение. Чтобы включить режим ограничения, нужно потреблять на 40 процентов меньше калорий, чем средний американец (у мужчин этот показатель составляет 2500 калорий, у женщин – 1800 калорий). Однако недавние исследования братьев Уилкокс показали, что регулярное потребление куркумы, сладкого картофеля и водорослей действует подобно режиму ограничения калорий, поскольку эти продукты приводят в действие генетические триггеры, которые минимизируют образование свободных радикалов, не вызывая при этом чувства голода.
В послевоенный период жители Окинавы ели больше зелени и желтых, оранжевых и красных овощей, чем остальные японцы. Кроме того, они потребляли больше мяса (в основном свинины), но меньше рыбы, соли и гораздо меньше сахара.
Нашествие фастфуда
Какими бы здоровыми ни были окинавские традиции питания, в середине XX столетия некоторые из них были отчасти забыты. После войны Соединенные Штаты Америки создали военную базу в центре острова. Влияние Запада и экономическое процветание страны сказались на традиционной жизни окинавцев, что привело к изменению их гастрономических привычек. По данным подробных исследований, проведенных японским правительством, за период с 1949 по 1960 год потребление сладкого картофеля сократилось с 60 процентов до менее 5 процентов от суточной нормы калорий. В то же время окинавцы удвоили потребление риса, а также стали есть хлеб, которого раньше практически не знали. Потребление молока, мяса животных, яиц и мяса птицы увеличилось почти в семь раз. Неудивительно, что уровень заболеваемости раком легких, молочной железы и толстой кишки вырос почти вдвое.
Меня привело в замешательство то, что в рационе обитателей Окинавы есть мясо. Когда в 2000 году я впервые взялся за изучение «голубых зон», я был абсолютно убежден, что приду к однозначному выводу: вегетарианство обеспечивает самое крепкое здоровье и самую высокую ожидаемую продолжительность жизни. Поэтому, узнав, что пожилые окинавцы не только едят свинину, но и любят ее, я подумал, что, как исключение из правил, эти люди долго живут вопреки поеданию свинины, ведь в ней много насыщенных жирных кислот, потребление которых в избыточном количестве часто приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но нам не был известен один секрет. Оказывается, на Окинаве свинину тушат на протяжении нескольких дней, вываривая и снимая жир, и только потом едят. В итоге получается продукт с высоким содержанием белка-коллагена.
Кадзухико Тайра, эксперт по вопросам питания, с которым я познакомился на Окинаве, считает, что в действительности именно употреблением в пищу свиного протеина объясняется долголетие на острове. По его мнению, у всех людей в кровеносных сосудах, по которым кровь поступает в мозг, есть микроразрывы. Большие разрывы могут стать причиной инсульта, тогда как небольшие часто остаются незамеченными, хотя и наносят вред организму. А свиной протеин действует как своего рода герметик, поскольку протеин, который содержится в свинине, очень похож на человеческий. Поэтому, должно быть, обитатели Окинавы и любят свинину.
«О да, я люблю есть мясо, но не всегда, – сказала Годзэи Синдзато. – В детстве я ела его только на новогодние праздники. У меня нет привычки употреблять его каждый день».
Сегодня на Окинаве множество ресторанов быстрого питания, в которых подают гамбургеры и другие мясные сэндвичи. Остров может похвастать самым большим в мире рестораном A&W Root Beer. В 2005 году жители острова немногим более 110 километров в длину и около 12 километров в ширину съели тонны мясных консервов Spam – продукта, завезенного в Японию после Второй мировой войны американскими солдатами. С 1949 по 1972 год суточная норма калорий окинавцев увеличилась на 400 калорий. Они начали потреблять на 200 калорий больше, чем нужно, – как американцы. И медицинская статистика отображает последствия этих перемен. В 2000 году Окинава занимала 26-е место среди сорока семи японских префектур по ожидаемой продолжительности жизни мужчин, тогда как окинавцы, система питания которых сложилась до этого периода, относятся к числу людей, дольше всех живущих на планете.
Некоторые традиции не умирают. Очевидно, что старые кулинарные обычаи позволяют обитателям Окинавы жить долгой и здоровой жизнью даже под натиском современной культуры фастфуда.
Продукты с острова Окинава, способствующие долголетию
Окинавцы всегда внушали своим детям, что нужно каждый день есть то, что выращено на своей земле или добыто в море. Я пришел к выводу, что эти освященные временем устои сохраняются в памяти людей неслучайно, так же как и другие традиционные системы питания, способствующие долгой и здоровой жизни.
Китайская горькая тыква – это длинный бугристый плод, немного напоминающий огурец с пупырышками. Его едят зеленым, когда он имеет достаточно горький вкус. На Окинаве горькую тыкву, известную под названием гоя, часто готовят с другими овощами, обжаренными в масле. Это национальное японское блюдо, получившее название гоя тямпуру, представляет собой краеугольный камень окинавской диеты. Согласно результатам недавно проведенных исследований, китайская горькая тыква – мощное средство против диабета. Использование ее в пищу помогает регулировать уровень сахара в крови не менее эффективно, чем лекарственные препараты. Подобно сладкому картофелю, куркуме и водорослям, также занимающим в окинавской диете важное место, гоя содержит химические элементы, которые замедляют выработку губительных свободных радикалов. Сегодня этот уникальный овощ все чаще можно встретить на американских продуктовых рынках. Аналогов ему нет, его обязательно нужно привнести в нашу повседневную кухню.
Тофу. Для обитателей Окинавы тофу – то же, что хлеб для французов и картофель для жителей Восточной Европы, – ежедневная привычка. В наше время островитяне едят примерно в восемь раз больше тофу, чем американцы. Тофу получают посредством свертывания соевого молока, в процессе которого происходит коагуляция протеина сои. Затем этот продукт прессуется и нарезается на кусочки. Наряду с другими соевыми продуктами тофу получил признание как полезный для сердца. Исследования показывают, что у людей, которые вместо мяса едят соевые продукты, ниже уровень холестерина и триглицерида, а это сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сладкий картофель. Окинавский имо – сладкий картофель темно-фиолетового цвета, родственник других сортов сладкого картофеля, желтого и оранжевого. Несмотря на то что этот сорт имеет приятный сладкий вкус, его потребление в пищу не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, в отличие от обычного белого картофеля. Листья окинавского сладкого картофеля используют для приготовления супа мисо, а сам клубень является основным продуктом питания обитателей Окинавы с XVII столетия. Как и в других сортах сладкого картофеля, в имо содержится антиоксидант спорамин, обладающий свойством замедлять старение, однако наличие антиоксидантов в фиолетовом картофеле все же выше, чем в родственных сортах.
Чеснок, который на Окинаве иногда едят в маринованном виде, – одно из самых мощных естественных лекарств. Не так давно на основании анализа результатов тысяч научных исследований был сделан вывод, что ежедневное потребление чеснока может либо предотвратить, либо сократить количество случаев серьезных хронических заболеваний, вызванных возрастными изменениями в организме, таких как атеросклероз, инсульт, онкологические заболевания, нарушение иммунитета, старение мозга, артрит, катаракта и многие другие.
Куркума, золотистая родственница имбиря, занимает важное место в кухне окинавцев как в качестве специи, так и как основа для чая. Будучи мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством, куркума содержит несколько сложных веществ, ставших сегодня объектом тщательных исследований в связи со свойством замедлять процесс старения, а также способностью имитировать ограничения калорийности пищи. По данным клинических и демографических исследований, содержащийся в этом продукте куркумин замедляет развитие деменции. По всей вероятности, именно этим можно объяснить, почему окинавцы реже страдают болезнью Альцгеймера, чем американцы. А привычка островитян добавлять в куркуму черный перец повышает биодоступность куркумина в тысячу раз.
Коричневый рис. На Окинаве, где долгожители едят рис каждый день, любят и коричневый, и белый рис. С точки зрения питательной ценности бурый рис – превосходный продукт. Однако при шлифовке, посредством которой получают белый рис, теряются пищевые волокна и питательные вещества, в том числе большая часть витаминов группы В и все важные жирные кислоты, присутствующие в рисовых зернах. Окинавский коричневый рис, который вкуснее известного нам коричневого риса, проращивают, пока он не начнет давать ростки, высвобождая ферменты, которые расщепляют сахар и протеин и придают рису сладковатый вкус и более мягкую текстуру.
Зеленый чай. Окинавцы пьют особый сорт зеленого чая; они называют его сян-пин, что означает чай с легким ароматом, поскольку в этот напиток добавляют цветки жасмина и немного куркумы. В зеленом чае содержатся уникальные вещества, которые, по данным исследований, могут защитить человека от множества возрастных проблем, в том числе от различных сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, остеопороза, диабета, рака и снижения умственных способностей.
Гриб шиитаке. Этими грибами с привкусом дыма, которые растут в лесу на древесной коре, на Окинаве приправляют традиционный суп мисо и овощи, обжаренные в масле. В шиитаке содержится более 100 разных веществ, обладающих иммуномодулирующими свойствами. Можно купить сушеные грибы, размочить их в воде или сварить в супе или соусе. При термической обработке шиитаке сохраняют почти всю питательную ценность.
Водоросли (комбу и вакаме). Все морские водоросли – это сытный, низкокалорийный, богатый питательными веществами продукт. Комбу и вакаме – самые распространенные сорта, которые едят на Окинаве, добавляя во многие супы и тушеные блюда. Богатые каротиноидами, солью фолиевой кислотой, магнием, железом, кальцием и йодом, они также содержат минимум шесть сложных веществ – весьма эффективных антиоксидантов на клеточном уровне, присутствующих только в морских водорослях. В наше время вакаме (съедобная водоросль, которую на протяжении многих столетий собирают в Японии и Корее) доступна в США в сушеном виде. Разновидность ламинарии комбу тоже издавна используется в странах Азии как основной продукт и тоже продается в США в сушеном виде.
Окинавские рецепты можно найти в четвертой части книги.
Глава 3. Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире
Большую часть прошлого столетия члены семьи Мелис каждое утро завтракали яичницей, жаренной на топленом свином жире, куском хлеба на закваске, который они обмакивали в желток, стаканом козьего молока и двумя чашками кофе. Затем мужчины отправлялись пасти овец на заросшей чертополохом каменистой местности вокруг их родной деревни Пердасдефогу, а женщины оставались присматривать за детьми, работать на огороде, стирать белье в реке, молоть зерно и выпекать хлеб.
Обедали в полдень, и обед состоял из миски острого супа минестроне из овощей и бобовых, куска свиного сала и стакана красного вина каннонау. Ранний ужин начинался с оставшегося с обеда супа, после которого подавались сезонные овощи, хлеб, твердый сыр пекорино, иногда небольшой кусочек свинины с салом – и опять же вино. Свинина, белый хлеб, яйца и сало не относятся к числу продуктов, характерных для рациона долгожителей. Тем не менее такой рацион принес свои плоды девяти братьям и сестрам семьи Мелис, которая была внесена в Книгу рекордов Гиннеса как семья с самым большим совокупным возрастом девяти братьев и сестер: 828 лет. В августе 2013 года самой старшей сестре Консолате исполнилось 106 лет.
Семья Мелис живет на острове Сардиния, расположенном в центре Средиземного моря почти на одинаковом расстоянии от Франции, Италии и Северной Африки. Сорок две тысячи островитян, которые ведут свой род еще со времен культуры бронзового века, живут на скалистых склонах гор Супрамонте в деревнях, украшающих их подобно гигантскому жемчужному ожерелью. Несколько тысяч лет назад предков сардинцев вытеснили в суровую горную местность финикийские и римские завоеватели. В отличие от прибрежных районов Сардинии, большая часть которых имеет плодородные земли, эти удаленные от моря крутые горные склоны выжжены солнцем и покрыты колючим кустарником. Тем не менее среди обитателей провинции Ольястра больше мужчин-долгожителей, чем где бы то ни было на планете. В одной только деревне Виллагранде, расположенной неподалеку от дома семейства Мелис, количество ныне здравствующих долгожителей в возрасте свыше 100 лет составляет в среднем пять человек на каждые две с половиной тысячи. В США только один из пяти тысяч достигает столетнего возраста.
Не так давно я несколько недель бродил по расположенным в этой «голубой зоне» деревням с побеленными домами, пытаясь выведать у местных жителей секреты долголетия. Три дня я ходил по горам с 28-летним пастухом, который обучился этому ремеслу у своего прадеда. Чтобы пасти животных на такой пересеченной местности, необходимо запасаться продуктами на несколько дней, и мой спутник научился путешествовать налегке, беря с собой только те продукты, которые не портятся. Его рацион: пресный хлеб карта-ди-музика («нотная бумага»), сухие бобы фава, сыр пекорино, изготовленный из молока собственных овец, а также большой запас местного вина каннонау.
Неподалеку от деревни Силанус я познакомился с Тонино Тола, крепким 75-летним пастухом с руками, похожими на ветки дуба, сильным, как в тисках, рукопожатием и профилем гладиатора. Целый день я следовал за ним словно тень, наблюдая, как он разделывает животных топором и собирает в стадо разбредшихся коз, порой подхватив по одной беглянке под каждую руку. Его жена Джованна, женщина крупного телосложения с острым, умным взглядом, предложила мне вина или кофе и поставила на стол папассини – печенье с изюмом, виноградным соком, миндалем и фенхелем. «Так вот что едят здесь мужчины, чтобы стать такими большими и сильными?» – вопросительно произнес я. Тонино рассмеялся.
Я предположил, что, учитывая широкое распространение на острове пастбищного животноводства и взаимозависимость между людьми и животными, мясо должно быть краеугольным камнем системы питания обитателей Сардинии. Однако Тонино поправил меня. Он сказал, что большую часть жизни пил овечье молоко и ел сицилийский хлеб, бобы фава, свиное сало и то, что росло на огороде. Летом Тонино и его семья питались в основном цукини, помидорами, картофелем, баклажанами и, самое важное, бобами фава. Мясо употребляли в лучшем случае один раз в неделю: по воскресеньям его варили и ели с пастой, а по праздникам жарили. Как правило, семьи продавали своих животных, чтобы купить зерновые продукты. «Они были очень тощими, – пояснил Тонино. – Поэтому забивать их не стоило».
В большинстве регионов мира на каждого долгожителя мужского пола приходится пять женщин-долгожительниц. (Хорошая новость для холостяков: вероятность найти пару с годами повышается.) Но в этом районе Сардинии такое соотношение составляет один к одному. И дело не в том, что местные женщины умирают более молодыми, а скорее в том, что мужчины меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и, возможно, живут лучше, чем в любом другом уголке планеты. На протяжении прошедших двух тысяч лет обитатели здешних деревень жили в относительной изоляции от остальной части острова. (Первые дороги с твердым покрытием появились тут только в 60-х годах ХХ столетия.) Поскольку обрабатывать землю здесь трудно, людям приходилось зарабатывать себе на жизнь в поте лица, выпасая овец и выращивая овощи на небольших огородах. Женщины обычно присматривали за детьми, чинили прохудившиеся крыши, занимались финансами и вели деловые переговоры. В прошлом местные женщины даже несли оборону и давали вооруженный отпор чужакам с низин. На их долю выпадает большая часть повседневных забот, вызывающих стресс. Возможно, именно этим и объясняется долголетие их мужей.
На вопрос о секрете их долголетия сардинские долгожители чаще всего отвечают, что причина в чистом воздухе, местном вине и, как сказал один из них, регулярных «занятиях любовью по воскресеньям». Людей пожилого возраста на острове считают культурной ценностью, к ним относятся с большим уважением, поскольку они хранят живую память о местной культуре. Сардинцы, достигшие преклонных лет, не выходят на пенсию, а меняют род занятий. Мужчины прекращают пасти овец, но вкладывают максимум усилий и таланта в работу в деревнях. Девяностолетних мужчин нередко можно встретить в составе пешего патруля, они также работают советниками городских властей. От пожилых людей здесь ожидают внесения вклада в жизнь общины, и это заставляет их бодро вставать по утрам и держаться подальше от мягкого кресла, а значит, сохранять физическую и умственную активность. Как правило, старики не отправляются жить в дома престарелых или поселки для пожилых людей. Когда я спросил дочь 103-летнего человека, страдающего старческим слабоумием, не планирует ли она отправить его в дом престарелых, она пристально посмотрела на меня и сказала: «Это был бы позор для нашей семьи».
Чтобы выяснить причины долголетия обитателей Сардинии, Джанни Пес, сотрудничавший с нашей командой, проанализировал результаты исследования образа жизни более двухсот долгожителей из разных районов острова и пришел к выводу, что именно родом занятий, то есть пастбищным животноводством, во многом объясняется, почему столько обитателей острова доживают до 100 и более лет. У пастухов, медленно передвигающихся по гористой местности Сардинии, перегоняя скот с гор на равнины, шанс дожить до ста лет почти в десять раз выше, чем у жителей других регионов Италии, в том числе крестьян, на долю которых выпадает изнурительный сезонный труд. (Слишком тяжелая работа запускает воспалительные процессы в организме так же, как это происходит в случае травмы.) Можно было бы предположить, что работа пастухов легче, чем труд крестьян. Однако сегодня появилось мнение, что регулярная физическая нагрузка с низким уровнем интенсивности (пешие прогулки вверх и вниз по склонам гор) более эффективна для долголетия, и, следовательно, будет полезна и для всех нас.
Второй фактор долголетия, обнаруженный Джанни Песом, – это движение по холмистой местности и расстояние, которое людям приходится преодолевать до места работы. Чем круче склоны, тем выше вероятность дольше прожить. На острове Сардиния пастухи целыми днями неторопливо ходят вверх и вниз по горам, причем не только на пастбищах, но и в деревнях. Каждый поход в магазин, церковь или бар – это требующий определенных усилий подъем по горному склону.
Сардинская диета
Просматривая архивы в поисках результатов исследований, которые проводились на острове Сардиния в ХХ столетии, Джанни Пес нашел данные о питании, опубликованные в начале 1930-х годов итальянским специалистом по гигиене К. Ферми. В них описывался образ жизни сардинцев задолго до изменения гастрономических предпочтений, произошедшего в 1960-х годах в связи с появлением дорог с твердым покрытием и общим улучшением экономической ситуации, санитарных условий и здравоохранения. По данным Ферми, сотрудники системы здравоохранения провели в каждой деревне опрос с использованием структурированной анкеты, что позволило определить самые разные показатели. Исследователь пришел к выводу, что в то время обитатели горных районов Сардинии потребляли всего три порции мяса и 30 грамм орехов в месяц, но съедали по 4 килограмма пшеницы, 6 килограмм ячменя, 400 грамм сыра и выпивали семь литров вина.
В 1938 году Дж. Перетти, еще один ученый, занимавшийся вопросами правильного питания, изучил образ жизни двадцати восьми крестьянских семей и семнадцати семей пастухов из разных деревень Сардинии. В ходе исследований он обнаружил, что более 65 процентов калорий, потребляемых островитянами, поступают вместе с такими углеводными продуктами, как хлеб, паста, картофель или бобовые. Жиры составляли около 20 процентов рациона, причем их источником было козье молоко, овечий сыр и оливковое масло. Еще 15 процентов рациона сардинцев составлял протеин, три четверти которого приходилось на растительную пищу, в основном бобовые. Американцы считают, что полезно потреблять больше белковой пищи. Однако долгожители Сардинии всю жизнь придерживаются низкопротеиновой диеты. По данным последних исследований, в этом есть свои преимущества. Работы Школы геронтологии Дэвиса показали, что диета с низким содержанием белка снижает как уровень заболеваемости диабетом и онкологическими болезнями, так и смертность среди людей в возрасте до 65 лет. Поразительно, что в группе людей в возрасте от 50 до 65 лет, придерживающихся высокопротеиновой диеты, риск диабета оказался в 75 раз выше, а вероятность умереть от рака – в четыре раза выше. В отношении людей старше 65 лет выводы были совсем другими: среди тех, кто отдавал предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, уровень смертности был на 28 процентов ниже.
Следующим важным продуктом сардинской диеты оказался картофель, после которого шли помидоры, лук, цукини и капуста. Перетти отметил в своих выводах только два фрукта: груши и вишни. По его данным, сардинцы потребляли в среднем более 5,5 килограмма сыра и около 19 килограмм ячменя в год. Они ели в основном баранину, время от времени свинину и мясо птицы (главным образом по праздникам), но в их рационе не было рыбы. Хотя Сардиния – это остров, обитателей горных районов от моря отделяют два днях пути туда и обратно, поэтому они редко совершают такие путешествия. На вино приходилось 110 калорий, или примерно два небольших стакана вина в день. В сумме сардинцы потребляли около 2700 калорий в день – примерно столько же, сколько и американцы; однако высокая физическая активность оправдывает потребление такого большого количества калорий.
Источником мяса и молочных продуктов являются в основном овцы и козы. Среднесуточное потребление вина, которое составляет 114 грамм, не включено в приведенные выше данные.
В течение многих лет сардинская диета постепенно менялась. Когда в 1960-х на острове были проложены дороги и проведено электричество, она попала под влияние ряда других итальянских традиций, таких как пристрастие к пасте и сладостям, а также более широкое разнообразие фруктов, что происходило на фоне роста общего благосостояния, благодаря чему сардинцы могли себе позволить эти продукты. Для приготовления супа минестроне островитяне начали использовать замороженные овощи и лапшу. Оливковое масло, которое всегда потребляли в этой «голубой зоне», все чаще заменялось животным жиром основного для приготовления пищи. Мясо, всегда ассоциировавшееся с изобилием, тоже стало более популярным. Неудивительно, что за последние десятилетия на острове участились случаи ожирения, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Джанни Пес пришел к выводу, что после 1950 года сардинцы начали есть больше. Они почти прекратили есть бобовые, а потребление картофеля сократилось на 40 процентов, тогда как доля высококалорийных продуктов, таких как говядина и рыба, увеличилась в их рационе на 50 процентов. Как ни странно, потребление свиного сала сократилось на 80 процентов.
Сардинские продукты, способствующие долголетию
Козье и овечье молоко. Оба вида молока имеют более высокую питательную ценность и легче усваиваются, чем коровье молоко. Недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что как козье, так и овечье молоко снижают уровень вредного холестерина, обладают противовоспалительными свойствами и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Возможно, именно более высокое содержание кальция и фосфора в козьем молоке позволяет обитателям «голубой зоны» Сардинии сохранить здоровье костей и снизить риск переломов. Кроме того, козье молоко богато цинком и селеном, важными микроэлементами для оптимальной работы иммунной системы, способствующими здоровому старению. Острый сыр пекорино, который готовят на Сардинии из сквашенного молока, – особенно интересный продукт. Ради насыщенного вкуса его можно в умеренном количестве добавлять в пасту и супы, а также посыпать им овощи. Поскольку пекорино делают из молока овец, питающихся травой, в нем содержится много жирных кислот омега-3.
Плоский хлеб (карта-ди-музика, или «нотная бумага»). Островитяне больше всего любят хлеб в виде сухих плоских лепешек, которые пекутся из муки твердых сортов пшеницы с высоким содержанием протеина и низким – глютена (основной ингредиент итальянских макарон). Богатый клетчаткой и сложными углеводами, он не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, как хлеб из обработанной или очищенной пшеницы, и оказывает более мягкое воздействие на поджелудочную железу, снижая риск диабета второго типа. Хлеб так называется потому, что он плоский и очень тонкий, как нотная бумага. Еще один вид традиционного сардинского плоского хлеба – пане каразау, или хлеб каразау. Этот хлеб, или тонкие плоские листы, приготовленные из муки твердых сортов пшеницы с добавлением соли, дрожжей и воды, пекли для пастухов, которые пасли овец в горах по несколько месяцев подряд. Такие лепешки могут храниться около года. Цельные зерна пшеницы твердых сортов имеют низкий гликемический индекс, а значит, потребление этого хлеба не приводит к резкому повышению сахара в крови. Кроме того, по сравнению с белым хлебом в нем содержится совсем мало глютена.