Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем Бюттнер Дэн

Теперь вы знаете, что едят долгожители и какие повседневные ритуалы связывают их питание с другими аспектами здорового образа жизни. Эта глава посвящена формированию такой среды обитания, в которой сделать выбор в пользу питания по принципам «голубых зон» было бы легче всего. Если вы живете в США, то в радиусе немногим более полутора километров от вашего дома расположено в среднем семь ресторанов быстрого питания и вам круглосуточно доступны дешевые продукты, не имеющие никакой питательной ценности. Как же преодолеть соблазн покупать и есть их? Наша жизнь устроена так, что мы очень мало двигаемся. Из-за телевизоров, компьютеров и мобильных устройств мы перестали общаться друг с другом. Как же организовать свое жизненное пространство так, чтобы оно превратилось в «голубую зону»?

Не забывайте о том, что долгожителям нет надобности менять свои повседневные привычки. Долголетие приходит к ним само по себе. Как мы видели, эти люди живут в местах, где здоровые продукты питания наиболее доступны. Кроме того, они постоянно двигаются, в отличие от американцев. Средний гражданин США сидит 9,5 часа в день. Каждый час сидения сокращает вероятную продолжительность жизни человека на 22 минуты. Всего через час обездвиженности в организме существенно снижается количество гормонов, выделяемых для сжигания жира.

Скрупулезный анализ образа жизни и среды обитания жителей «голубых зон» позволил нам понять, как организовать свое жизненное пространство. По моим оценкам, в «голубых зонах» люди вынуждены заниматься различными видами физической активности, такими как работа в саду и на огороде, приготовление пищи, уборка, ходьба или просто вставание с пола каждые 10–15 минут. По этой причине их организм поддерживает высокий уровень метаболизма целый день, на протяжении всей недели. На полуострове Никоя женщины до сих пор вручную перемалывают кукурузу и готовят лепешки. На Икарии месят тесто. В домах обитателей Окинавы почти нет мебели, поэтому они десятки раз за день садятся и поднимаются с пола – даже старики, которым исполнилось 100 с лишним лет.

Физическая активность очень важна! Возможно, она даже значимее, чем выполнение физических упражнений на протяжении часа. Почему? Потому что через 90 минут сидения организм впадает в «спящий режим». В этом состоянии калории, полученные с последним приемом пищи, скорее всего, отложатся в виде жира на талии, а не превратятся в топливо, повышающее уровень энергии. Но если вы живете в доме, где все вокруг заставляет вас двигаться, вы не только сжигаете больше калорий, но и поддерживаете правильный обмен веществ. Естественное движение обеспечивает такой химический состав крови, благодаря которому вы чувствуете себя бодрее и энергичнее.

Люди, прожившие 100 и более лет, спят в среднем по восемь часов в сутки. Согласно исследованиям, менее чем семичасовой сон повышает склонность к простудным заболеваниям в три раза, при этом резко возрастает риск ожирения. Ощущение благополучия у таких людей на 30 процентов ниже, и им труднее контролировать приступы голода. Следовательно, от создания надлежащих условий для сна зависит полноценная жизнь.

Обитатели «голубых зон» тоже подвержены стрессу: они беспокоятся о своих детях, деньгах, здоровье. Но у них есть то, чего нет у американцев: неизменные повседневные ритуалы, помогающие снять напряжение. Это очень важно, поскольку стресс негативно влияет на иммунную систему и способствует развитию возрастных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, онкологических и даже болезни Альцгеймера. Вряд ли нам удастся полностью избежать стресса, но можно создать для жизни менее стрессогенную среду.

Результаты разных исследований показывают, что мы можем внести в окружающую обстановку и образ жизни долгосрочные изменения, которые будут стимулировать нас больше двигаться, чаще общаться, меньше есть и питаться более полезной для здоровья пищей. Другими словами, вам следует немедленно принять ряд решений, которые в итоге приведут вас к более счастливому, здоровому будущему. В том, что касается увеличения продолжительности жизни, временные меры не помогают, а вот внесение небольших изменений во все аспекты жизни повлечет за собой реальные перемены на всю вашу оставшуюся жизнь. Ниже перечислены некоторые из них. Кое-что на кухне, в спальне, во дворе и в целом городе вы можете предпринять прямо сейчас для формирования личной «голубой зоны».

«Голубая зона» на кухне

С помощью четырех простых действий вы легко создадите «голубую зону» на своей кухне. Во-первых, всегда храните полезные для здоровья продукты на самом видном месте. Во-вторых, приобретите необходимую посуду и различные приспособления, позволяющие быстро готовить вкусные блюда по принципам «голубых зон». В-третьих, сделайте безопасность высшим приоритетом. И в-четвертых, чтобы постоянно двигаться в процессе приготовления пищи, выработайте привычку не использовать автоматические приборы.

Во всех «голубых зонах» мира кухни оборудованы ручными приспособлениями, благодаря чему готовка требует физической активности и медитации. Многое на вашей кухне можно организовать таким образом, чтобы готовить и подавать вкуснейшие, разнообразные кушанья. Для приготовления пищи по принципам «голубых зон» вам не понадобятся новые кухонные принадлежности и ультрасовременные приборы. (Помните кривые сковородки и щербатые кастрюли на кухне Афины Мазари?)

Теперь поделюсь наиболее важными соображениями по поводу организации кухонного пространства.

Планировка. Самая эффективная расстановка мебели на кухне – в виде треугольника, с кухонной плитой, раковиной и холодильником в каждом его угле. В идеале с одной стороны плиты должна стоять раковина, а с другой – холодильник. Такое расположение оптимизирует рабочее пространство и делает готовку более приятной. В некоторых кухнях типа крошечных «камбузов» в городских квартирах бывает недостаточно места для создания рабочего треугольника. В таком случае плита, раковина и холодильник должны стоять в один ряд, именно в таком порядке. Мусорный бак тоже лучше расположить в пределах досягаемости. Даже если ваша кухня не организована в виде треугольника, хорошо продумайте свои движения, чтобы разместить в самых удобных местах всю необходимую кухонную утварь: разделочные доски, подвесные приборы и посуду.

Новый холодильник меньшего размера может стать отличной инвестицией в укрепление здоровья. Почему новый? Да потому что последние модели дольше сохраняют фрукты, овощи и другие продукты свежими, эффективно устраняют бактерии и газы, предотвращая порчу продуктов. К сожалению, фрукты и овощи начинают постепенно терять питательную ценность сразу же после сбора урожая. А почему меньшего размера? Да потому, что чем больше продуктов хранится в холодильнике, тем больше вы съедите. Следовательно, маленький холодильник может стать стимулом есть меньше. Кроме того, холодильник меньшего размера заставит вас чаще выходить из дома – возможно, даже ежедневно, как это делают в «голубых зонах», – за свежими продуктами.

Кухонный стол с большой свободной столешницей. Гораздо приятнее готовить пищу на широкой поверхности, где ничто не мешает нарезать и готовить продукты. (Телевизору и компьютеру в кухне не место.)

Хорошее освещение. Чтобы получать удовольствие от приготовления пищи, позаботьтесь о том, чтобы рабочая зона была хорошо освещена. Большинство людей считают теплый свет более приятным, чем флуоресцентный. Перенапряжение зрения может отбить у вас всякое желание готовить.

Небольшая кладовая. Наши бабушки и дедушки использовали кладовые для хранения домашних консервов, солений и варений. Сегодня в них чаще всего хранятся огромные залежи чипсов и кренделей, злаковые батончики и коробки овсяных хлопьев, купленных по случаю из-за низкой цены. Однако, оказывается, люди готовят на 23 процента больше еды, если берут продукты из больших емкостей – вот вам и веский довод оставить десятикилограммовый мешок риса в супермаркете.

Правильная кухонная утварь. Отказываясь от электрических приборов, вы начнете использовать другие принадлежности для кухни.

• Прочная разделочная доска, которая не сломается и не треснет, например из бамбука или дерева. Найдите доску побольше, чтобы на ней было удобно нарезать овощи.

• Ножи, пожалуй, самый полезный инструмент на кухне, или по меньшей мере чаще всего используемый. Хороший нож не только безопаснее, но и режет ровнее. Тупой или дешевый нож превращает нарезку продуктов в изнурительный труд. Вот из-за такой мелочи вы потеряете желание готовить, а значит, станете есть меньше фруктов и овощей. На каждой кухне обязательно должно быть три ножа: поварской нож длиной 20–25 сантиметров для нарезки трав, овощей и мяса; нож для очистки овощей, например, позволяющий тонко срезать кожицу с картофеля или яблока и удалять из них сердцевину, нарезать клубнику, чистить креветки; зубчатый нож для хлеба.

• Терка-шинковка для овощей. Большой ручной инструмент, позволяющий без труда нарезать овощи, например кабачки и картофель, пластинками или соломкой. В целях безопасности всегда используйте ограничитель или надевайте специальные защитные перчатки.

• Деревянные ложки весьма часто используются в «голубых зонах»; эти недорогие, красивые и устойчивые к бактериям инструменты существенно облегчают процесс приготовления пищи. Поставьте их в красивую банку или положите на рабочую столешницу вместе с лопатками, шумовками и ножницами.

• Чугунные сковороды. При надлежащем уходе они прослужат вам всю жизнь; к тому же они не так дорого стоят, как сковороды, изготовленные по новейшим технологиям. К хорошо прокаленной посудине из чугуна не пристает пища, и ее можно нагревать до высокой температуры, чтобы подрумянить мясо с минимальным количеством жира. Каждое блюдо, приготовленное на чугунной сковороде, получает от нее небольшое количество железа.

• Овощерезка-мельница. Этот замечательный инструмент превосходно измельчает вареные овощи и фрукты для супов и соусов. В отличие от блендера овощерезка-мельница проталкивает продукт через сетку, отделяя кожуру и семена, в результате чего получается однородное пюре.

• Толкушка. Скромная толкушка для приготовления картофельного пюре, которую так любили наши мамы, сегодня вышла из моды. А зря! С ее помощью получается очень мягкое картофельное пюре, да и мыть ее гораздо легче, чем блендер. Толкушку можно использовать и для приготовления соуса сальса или пюре из вареной или консервированной фасоли.

• Четырехсторонняя терка. Держа одной рукой этот недорогой инструмент с четырьмя сторонами, второй натирают овощи об одну из поверхностей, получая крупные куски или тонкую стружку.

• Центрифуга для обсушивания салатных листьев. С помощью этой практичной емкости, или корзины, легко обсушить вымытые листья салата-латука и другой листовой зелени.

• Кухонный комбайн. Этот удобный современный бытовой прибор – совершенно незаменимая вещь в приготовлении свежей и вкусной пищи. В нем можно мгновенно измельчить овощи, при этом богатый питательными веществами сок, который обычно стекает на стол или даже смывается в канализацию с разделочной доски, сохраняется в емкости. Кроме того, в кухонном комбайне можно быстро замесить однородное тесто для блинчиков или печенья.

• Сито или дуршлаг. Держите такое приспособление возле раковины, чтобы сушить в нем фрукты и овощи. Очень удобно использовать дуршлаг на ножках, его можно поставить прямо в раковину.

• Мультиварка. Приготовление еды дома позволяет экономить деньги, употреблять в пищу полезные для здоровья блюда с меньшим содержанием калорий и укрепляет семейные узы. Но если все так, почему же мы не делаем этого? Вероятно, многие рецепты кажутся слишком сложными, а кулинария требует разной утвари, не говоря уже о навыках, которых у нас нет. И кстати, часто у нас просто нет времени. Предлагаю вам легкое решение этой проблемы – мультиварка. Готовя по рецептам, приведенным в книге, вы можете загрузить от пяти до десяти ингредиентов в это устройство утром, включить его на низкую температуру и забыть. А к ужину на вашем столе будет стоять блюдо, приготовленное по принципам «голубых зон».

При создании «голубых зон» в разных городах я раздаю людям список простых действий, каждый пункт которого представляет собой маленький шаг к долголетию. Ниже дается перечень того, что необходимо изменить на кухне. Прочитайте его и определите, что вы уже выполняете, а что можете предпринять в ближайшем будущем, чтобы вы и ваша семья стали на путь долгой и здоровой жизни.

1. Повесьте на холодильник табличку со списком четырех обязательных и четырех недопустимых продуктов.

Подготовьте простую, но бросающуюся в глаза табличку (пусть даже из клейкой бумаги) с напоминанием о четырех продуктах, которые всегда нужно иметь под рукой, и четырех продуктах, которые следует исключить из рациона. Прикрепите ее на холодильнике или кухонной доске для заметок.

2. Центральную секцию холодильника выделите под овощи и фрукты.

Выработайте привычку хранить полезные для здоровья продукты на самом видном месте, в центре холодильника. Так, наталкиваясь на них глазами, вы научитесь перекусывать с умом.

3. Используйте обеденные тарелки диаметром не более 25 сантиметров.

Спрячьте подальше большие тарелки и пользуйтесь только тарелками диаметром не более 25 сантиметров. В них порция кажется больше, и благодаря этой хитрости мозг довольствуется меньшим количеством еды.

4. Пейте напитки из высоких узких стаканов диаметром не более 6–7 сантиметров.

Держите на кухне только узкие стаканы цилиндрической формы. На глаз мы определяем количество жидкости в стакане по высоте, а не по ширине. Поэтому нам кажется, что в узких стаканах больше напитка, чем на самом деле.

5. Храните неполезные продукты в труднодоступном месте.

Держите закуски и другие продукты с «пустыми» калориями не в поле зрения, например на самой верхней или самой нижней полке или в ящике, который не очень часто открываете. Повесьте на этой полке этикетку с надписью: «Нездоровая пища». Большинство этих продуктов хочется съесть потому, что они красиво выглядят и находятся на виду. Если вы все же намерены держать нездоровую пищу у себя в доме, то, убрав ее с глаз долой, существенно уменьшите соблазн съесть ее.

6. Выкладывайте пищу на тарелки за кухонным столом.

Разложите блюдо по тарелкам, а остальное спрячьте, прежде чем садиться за стол. Попробуйте повесить на кухонном столе рядом с плитой напоминание: «Раскладывать в кухне, а есть в столовой». Согласно результатам исследований, в этом случае люди едят меньше, чем когда наполняют тарелки прямо за обеденным столом – тогда вы ненамеренно съедите больше чем надо.

7. Уберите из кухни и столовой телевизор, мобильные телефоны и компьютер.

Договоритесь с членами своей семьи, что в помещении для приема пищи не будет никаких электронных устройств. Просмотр телепередач, прослушивание ритмичной музыки и использование электронных устройств на кухне или в столовой способствуют бездумному поглощению пищи.

8. Поставьте вазу со свежими фруктами в кухне на самом видном месте.

Наполните вазу любимыми фруктами и поставьте ее на виду. Входя в кухню, вы прежде всего должны видеть именно фрукты. Никогда не оставляйте на видном месте чипсы или сладости в пакетах. Если здоровые продукты всегда будут на виду, в удобном, хорошо освещенном месте, вы, скорее всего, отдадите предпочтение именно им.

9. Пользуйтесь обычной кухонной утварью.

Избавьтесь от электрического ножа и нарезайте все обычным ножом. Купите толкушку, пресс для чеснока и венчик, а блендер или миксер спрячьте подальше. Попробуйте выдавливать фруктовый сок вручную. Работа на кухне способствует укреплению мышц рук.

«Голубая зона» в спальне

В основном долгожители ложатся спать после заката, просыпаются на рассвете и в среднем спят по восемь часов в сутки. По меньшей мере в трех «голубых зонах» получасовой дневной сон – ежедневный ритуал, весьма отличный от образа жизни большинства из нас. По данным института Гэллапа, современные американцы спят в среднем по 6,8 часа в сутки, а 14 процентов жителей страны – менее шести часов. Этого недостаточно для восстановления организма.

Различные исследования неоднократно подтверждали огромную роль сна в укреплении здоровья и ощущении благополучия. Недосыпание не только повышает риск развития разных заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые проблемы и гипертония, но и приводит к тому, что человек теряет способность здраво мыслить, принимает рискованные решения и даже становится менее привлекательным. Ежедневный восьмичасовой сон создает оптимальные условия для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Секреты полноценного сна – это расслабляющая подготовка к нему и соответствующая обстановка в спальне, которая делает ее святилищем сна. В спальнях обитателей «голубых зон» вы не найдете компьютеров, телевизоров и другой электроники, в том числе и мобильных телефонов, которые многие американцы держат прямо у кровати. В 2011 году Национальный фонд сна провел опрос «Сон в Америке», в ходе которого было установлено, что мобильные телефоны вызывают нарушение сна. Двадцать процентов представителей поколения Y и 18 процентов представителей поколения Z[13] сообщили, что несколько вечеров в неделю после отхода ко сну их будит телефонный звонок, текстовое сообщение или электронное письмо, поступившее на мобильный телефон.

Спальня, устроенная по принципам «голубых зон», – это прохладная, тихая темная комната. Ее владельцы не пользуются будильниками. Они просыпаются сами, поскольку спят достаточное количество времени.

Я хотел бы рассказать еще об одном преимуществе тихой, наполненной покоем спальни, где нет никаких отвлекающих от сна факторов. В «голубой зоне» острова Икария более 80 процентов людей в возрасте от 65 до 100 лет все еще занимаются сексом (без всяких стимуляторов, представьте!). Звучит забавно, но сексуальная жизнь тоже считается одним из факторов долголетия. В журнале British Journal of Medicine были опубликованы результаты исследования, в ходе которого на протяжении десяти лет велись наблюдения за жизнью тысячи уэльских мужчин в возрасте от 45 до 59 лет. Оказалось, что у мужчин, часто испытывающих оргазм, риск смерти от ишемической болезни сердца в два раза ниже, чем у мужчин, которые реже переживают это чувство. Кроме того, по результатам одного лонгитюдного исследования[14], охватившего 1500 американцев, было установлено, что среди замужних женщин среднего возраста частота оргазма тоже снижает риск преждевременной смерти. Выходит, спальня, в которой вас никто и ничто не отвлекает, меняет вашу жизнь к лучшему.

Представленный ниже список разрабатывался нами совместно с Лабораторией сна Корнелльского университета с учетом принципов «голубых зон» и накопленного нами опыта. С его помощью вы улучшите обстановку в своей спальне и измените подход ко сну.

1. Приобретите удобный матрац и удобные подушки.

Матрац должен не прогибаться, а поддерживать ваше тело в комфортном положении во время сна. Его следует менять каждые восемь-десять лет. Выбирая матрац в магазине, полежите на нем хотя бы десять минут, чтобы убедиться, что вам удобно. Купите подушки, которые поддерживают голову; ваша шея не должна изгибаться во время сна.

2. Позаботьтесь, чтобы во время сна в спальне была температура 18 градусов.

Установите термостат на 18 градусов вручную или перепрограммируйте так, чтобы ночью он автоматически поддерживал 18 градусов. Температура ниже 12 или выше 24 градусов дискомфортна для сна. Если 18 градусов – это немного холоднее, чем вы привыкли, лучше укройтесь еще одним одеялом.

3. За час до отхода ко сну включите приглушенный свет.

Попытайтесь выработать привычку снижать яркость освещения во всем доме за час до того, как отправитесь спать. Приглушенный свет готовит организм ко сну, и в итоге вы быстрее заснете. Это своего рода подготовка к темноте, о которой мы поговорим ниже.

4. Уберите из спальни цифровой будильник со светящимся экраном.

Если вы не можете обойтись без будильника, то на время сна разверните его циферблатом от кровати. Свет в ночное время подавляет выработку мелатонина – гормона шишковидной железы, который управляет циклами сна и бодрствования. Даже свет от светодиодов цифрового будильника может подавлять выработку мелатонина. Убрав будильник из поля зрения, вы не будете смотреть на него всю ночь.