Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем Бюттнер Дэн
По словам Бердена, результаты исследований показывают, что в местах, где созданы условия для пеших прогулок и езды на велосипеде, менее остро стоит проблема ожирения. Жители таких городов реже испытывают депрессию; здесь меньше углеродный след[10] и дороже недвижимость. У обитателей районов с не столь интенсивным транспортным потоком, как правило, на три друга больше, чем в районах близ скоростных шоссе. «Если в городе не много машин, можно выйти на улицу погулять, встретиться и пообщаться с людьми, – говорит Берден. – Вы можете встретить человека, который подскажет вам, где что купить. Это необязательно ваш друг, а иногда просто человек, с которым вы уже однажды беседовали».
Берден отметил, что организация удобных для пешеходов зон приносит пользу бизнесу. Несколько лет назад жители одного из районов Сан-Диего попросили его помочь сделать более спокойной весьма оживленную главную магистраль в деловом районе города. Он порекомендовал посадить эту улицу на «диету», сократив количество дорожных полос с пяти до двух. В результате высвободилось место для парковки автомобилей возле тротуаров, для велосипедных дорожек, образовалась разделительная полоса с зелеными насаждениями, а также безопасные пешеходные переходы. В реконструированных городских кварталах активизировалось пешеходное движение, открылись новые компании, а действующие торговые точки сообщили о 30-процентном увеличении объема продаж. Сегодня эта улица (бульвар Ла-Хойя) считается моделью для градостроителей.
«Мы не можем себе позволить строить районы, в которых люди просто оставляют свои тела на ночь, – заявил Берден. – Нельзя тратить выделенные на транспортную систему средства таким образом, чтобы стоимость земли повышалась, а не снижалась». По мнению Бердена, нужно возводить города так, как делали наши прадеды. Сегодня большинство людей хотят жить в местах, где не нужно ездить на дальние расстояния. Они хотят жить рядом с работой и магазинами и в любую точку добираться пешком, на автобусе или велосипеде.
Если Маскатин стремится повысить свою конкурентоспособность, сохранить существующий бизнес, привлечь новый и иметь в казне достаточно денег для парков и других объектов благоустройства, то властям города придется направить усилия на создание удобной для пешеходов и пригодной для жизни инфраструктуры. Иными словами, необходимо расширить тротуары, устроить пешеходные переходы, заменить некоторые перекрестки кольцевыми транспортными развязками, а также организовать движение в обоих направлениях на улицах с односторонним движением.
«Конечно, при одностороннем движении можно ездить быстрее, – заключил Берден. – Но разве ваша цель – сделать центр города безлюдным? Вы, наоборот, должны добиться того, чтобы люди не спешили покидать центральный район города и с удовольствием проводили там время. Тогда вы и оглянуться не успеете, как ваши дети перестанут уезжать в другие города. Ведь все необходимое будет у них здесь».
Как всегда, простая и сильная речь Бердена вызвала бурю аплодисментов. Это было прекрасное напутствие жителям Маскатина перед запуском проекта «голубых зон».
«Все это уже реализовано на практике, – сказал Берден присутствующим. – И это очень важно».
Умение слушать
Если бы 13 июня 2008 года вы остановились у здания муниципалитета города Сидар-Рапидс, то, чтобы войти в конференц-зал, расположенный на цокольном этаже, вам понадобилось бы снаряжение для подводного плавания. Той весной река Сидар, как и многие другие притоки Миссисипи, вышла из берегов, превысив паводковый уровень на 5,8 метра и затопив почти 26 квадратных километров территории города. «Стихийное бедствие нанесло нам ущерб в размере шести миллиардов долларов, – сообщил мэр города Рон Корбетт в тот вечер. – Для Сидар-Рапидс это серьезное потрясение. Но, подобно обитателям любого другого города, местные жители хотят вернуться. И они хотят жить лучше, чем до катастрофы».
После наводнения город вложил в восстановление поврежденных коммунальных сооружений свыше 300 миллионов долларов федеральных, государственных и местных средств. Теперь около сорока руководителей Сидар-Рапидс и сотрудников муниципалитета собрались в конференц-зале на цокольном этаже для обсуждения нового этапа развития города – участия в демонстрационном проекте «Голубые зоны».
Численность населения Сидар-Рапидс составляла примерно 128 тысяч человек; на тот момент это был самый крупный из городов, в которых мы работали. На практике же это означало, что при подготовке к запуску проекта нам следовало учесть разноплановость взглядов заинтересованных сторон. И нам предстояло выслушать мнение многих людей.
Для этого мы провели своеобразные мозговые штурмы, на которых местные жители поделились своими идеями и видением. На одном из таких собраний мы помогли присутствующим составить список пожеланий относительно благоустройства, от новых тротуаров и велосипедных стоек до пешеходного моста через реку Сидар. На другом рассмотрели целый список вопросов, связанных с продуктами питания, таких как создание центра, где мелкие фермеры могли бы продавать овощи и фрукты ресторанам, школам, больницам, предприятиям общественного питания; выделение принадлежащих городу свободных земельных участков под общинные огороды; смягчение нормативных требований в отношении размещения птицеферм и пасек в окрестностях города. После того как присутствующие определили самые приоритетные задачи, наша команда помогла им найти пробные стратегии и информацию о лучших методах работы.
Эксперимент с безалкогольными напиткамиДистрибьюторам безалкогольных напитков поначалу не понравилась эта идея. В рамках реализации проекта «Голубые зоны» в городе Сидар-Фолс местный продуктовый магазин Hy-Vee подумывал провести эксперимент по сокращению продажи сладких напитков и конфет у кассы и увеличению объема продаж полезных для здоровья напитков и закусок. Управляющие магазинов задумались: можно ли сделать это без негативных последствий для прибыли? Дистрибьюторы считали, что они просто потеряют бизнес.
В итоге они все же согласились провести эксперимент вместе с сотрудниками Hy-Vee, остановившись на замене в двух холодильниках газированных напитков популярных брендов на более полезные. В одном холодильнике была выставлена вода собственной марки Hy-Vee, а в другом – бутилированная вода национальных брендов, а также витаминизированная и кокосовая вода и неподслащенный чай. Кроме того, магазин заменил конфеты, продающиеся у кассы, питательными батончиками и корзинами фруктов. Затем все стали ждать, что из этого получится.
Результаты поразили всех: три месяца спустя в магазине Hy-Vee, расположенном в Сидар-Фолс, объем продаж полезных для здоровья напитков увеличился на 151 процент, а питательных батончиков – на 99 процентов. Чего действительно никто не ожидал, так это роста общего объема продаж прохладительных напитков. На самом деле магазин Hy-Vee в Сидар-Фолс превзошел все остальные магазины в городах Среднего Запада по объему продаж воды и негазированных напитков.
«Это одно из наших самых крупных достижений, – считает директор магазина Hy-Vee Джефф Сескер, который гордится тем, что его магазин оказался в числе лидеров. – Объем продаж газированных напитков сокращается в масштабах всей страны, но наши цифры говорят о том, что Сидар-Фолс опережает эту тенденцию».
«Что бы мы ни предпринимали, нужно заинтересовать людей, – сказал Корбетт на одном из собраний. – Людям просто нужно предоставить небольшой стимул, чтобы они начали вести здоровый образ жизни». За прошедший год сам Корбетт сбросил почти 12 килограмм благодаря физическим упражнениям и правильному питанию. Его уровень холестерина тоже снизился. «Я активно занимаюсь продвижением проекта “Голубые зоны”, – добавил он. – Через полторы недели я буду бежать полумарафон, ради этого я упорно трудился. А два года назад я не смог бы пробежать и километра. Но вы не должны участвовать в полумарафоне для того, чтобы стать участником проекта “Голубые зоны”. Просто сделайте первый шаг, – посоветовал он, – и возьмите на себя обязательства. А затем сделайте следующий шаг».
Садитесь на велосипед
Ничто не способно внести в ваши мысли столько ясности, как езда на велосипеде. К концу дня, проведенного в Сидар-Рапидс, я выехал за город, достал из багажника сложенный велосипед и отправился на короткую велосипедную прогулку. Солнце садилось за кукурузные поля, а коровьи ароматы, доносящиеся с ближайших ферм, вызывали у меня приятные воспоминания о детстве в штате Миннесота.
Снова задумавшись о Кнэппе и полях хлопчатника в восточных районах Техаса, я пришел к выводу, что между его кампанией по модернизации американского сельского хозяйства и нашей работой по улучшению привычек в питании и стимулированию здорового образа жизни здесь, в штате Айова, больше общего, чем я думал. Во время реализации демонстрационного проекта Симена Кнэппа в Террелле стоимость продуктов питания была тяжким бременем для американских семей; на них уходило 40 процентов дохода по сравнению с 7 процентами в настоящее время. Фермеры застряли в прошлом и использовали устаревшие методы ведения хозяйства, которые обеспечивали низкие урожаи зерновых и истощали почву.
В наше время камнем на шее американских семей стали расходы на медицинское обслуживание. По мнению хирурга из Бостона Атула Гаванде, который проводит параллели между нашим здравоохранением и сельскохозяйственными системами в проницательной статье, опубликованной в журнале New Yorker в 2009 году, из каждого заработанного доллара мы тратим 18 центов на медицинские расходы. Гаванде считает, что эти проблемы отчасти связаны с тем, что действующая система платного медицинского обслуживания создает неправильные стимулы. «Она [система] вознаграждает по принципу “делать больше”, а не “делать правильно”, что увеличивает объем бумажной работы и приводит к дублированию действий. А также отпугивает врачей от совместной работы над достижением наилучших результатов», – пишет он. В итоге затраты продолжают расти, а качество медицинского обслуживания остается прежним. Гаванде ставит вопрос так: «Чего мы добились вследствие того, что сейчас тратим на медицинские услуги вдвое больше, чем десять лет назад?»
В этих рассуждениях я бы пошел еще дальше и сказал, что сегодня весь подход к здравоохранению можно считать устаревшим. Вместо того чтобы ориентироваться на благополучие людей, экономика здравоохранения целиком и полностью сосредоточена на болезнях. Больницы зарабатывают деньги, когда вы занимаете место в больничной палате и покупаете все необходимое. Врачи зарабатывают, когда вы приходите к ним для постановки диагноза и медицинского обследования. Фармацевтические компании богатеют, когда вы болеете и покупаете лекарства. Но в большинстве случаев никто в сфере здравоохранения не получает прибыль благодаря укреплению вашего здоровья.
Именно этот печальный факт мы пытались изменить в городах Айовы – от первого до последнего. С помощью прогрессивно мыслящих руководителей, таких как Джон Форсайт из Wellmark Blue Cross & Blue Shield и Бен Лидл из Healthways, мы воплотили в жизнь множество идей по созданию «голубых зон», чтобы предоставить городам все необходимое в течение трехлетнего преобразования их инфраструктуры и среды проживания. Не стоит забывать о том, что в случае с кампанией Симена Кнэппа было невозможно в одночасье сделать фермы более продуктивными, а продукты питания – более доступными. Это происходило постепенно, на каждой ферме, при наличии научно обоснованных рекомендаций таких специалистов, как Кнэпп. К 1930 году министерство сельского хозяйства США уже организовало более 750 тысяч демонстрационных ферм по всей стране.
Возможно, нам нужно нечто подобное, чтобы усовершенствовать систему здравоохранения, считает Атул Гаванде. Реформа, проведенная президентом США Бараком Обамой, опирается на ряд законодательных инициатив, среди которых есть множество тестовых программ наподобие экспериментов Кнэппа, направленных на сокращение затрат и улучшение результатов, в том числе и проекты по оздоровлению городов вроде наших «Голубых зон». «Какие из них окажутся эффективными? – спрашивает Гаванде. – Пока мы не можем этого знать». Для достижения этой цели наверняка понадобятся годы экспериментов и различные реформы.
По моему мнению, потребуется и кое-что еще – то, что я недооценивал в начале работы по преобразованию городов. Речь идет о культурном сдвиге, изменении восприятия местными жителями своих городов. Я видел, как это происходит в разных местах. Когда горожане приступали к проведению различных инициатив в рамках проекта «Голубые зоны» (выбору полезных для здоровья продуктов питания, расширению сети пешеходных и велосипедных дорожек, передвижению детей в школу пешком, разбивке огородов, волонтерской работе, определению смысла жизни), в какой-то момент они восклицали: «Вот это да! Наш город становится превосходным местом для жизни».
То же самое произошло и в штате Айова. Постепенно менялся город за городом. В прошлом айовцы говорили, что живут в «свином штате», а теперь считают, что живут в «голубой зоне».
Показатели успеха, достигнутого в штате Айова
Результаты опросов, проведенных институтом Гэллапа, выявили, что с 2012 по 2013 год в городах штата Айова, которые приняли участие в проекте «Голубые зоны», произошли существенные изменения в ключевых аспектах благосостояния.
• Доля некурящих возросла на 8,8 процента.
• Потребление овощей и фруктов увеличилось на 10,5 процента.
• Проявление волевых качеств на работе повысилось на 6,9 процента.
• Количество денег для покупки продуктов питания увеличилось на 7,6 процента.
• Фонд медицинского страхования вырос на 6 процентов.
• Стоматологическая помощь улучшилась на 6,9 процента.
За этот же период в тех городах Айовы, которые не участвовали в проекте «Голубые зоны», не было зафиксировано статистически значимого улучшения в этих областях. В то же время Айова поднялась с 15-го на 10-е место в национальном рейтинге индекса благополучия.
Часть III. Создание собственной «голубой зоны»
Каждый раз, рассказывая о том, что мы узнали в «голубых зонах» всего мира и как применили правила долголетия для преобразования американских городов, я вижу в глазах людей вопрос: как можно стать частью всего этого? Безусловно, в одиночку создать «голубую зону» не получится, но каждый человек (или семья) может самостоятельно предпринять первые шаги, хотя бы немного изменив свои привычки в питании. Об этом я расскажу в третьей части книги, и тогда принципы питания «голубых зон» вы сможете применять у себя дома.
Глава 10. Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет
Во всех «голубых зонах» (как в тех, которые находятся в разных уголках планеты, так и в тех, которые мы создали здесь, в нашей стране) продукты, рацион питания и пищевые привычки составляют часть общей картины, образа жизни. Для того чтобы оценить наши привычки, целесообразно сделать шаг назад и шире проанализировать культурный контекст, в котором сформировались гастрономические предпочтения американцев. Прежде всего нужно понять, что наличие избыточного веса, скорее всего, не ваша вина. Под влиянием культурных факторов у человека развилась сильная потребность в калориях – во вкусной жирной пище, жареном мясе с хрустящей корочкой, сладостях и газированных напитках. Ради выживания организм привык запасаться калориями. Позволяя себе есть пищу с высоким содержанием жиров, углеводов и соли, мы поступаем в полном соответствии с первобытными инстинктами – желанием поглотить как можно больше калорий, пока они доступны.
В древние времена такое поведение способствовало выживанию нашего вида, но с тех пор ситуация с питанием сильно изменилась. Сравнительно недавно в нашем рационе место корнеплодов и травянистых растений заняли очищенные пищевые продукты с высоким содержанием крахмала. Мы стали использовать для приготовления блюд много сахара. За последние несколько десятилетий существенно изменилось качество и количество доступных продуктов питания, что, несмотря на избавление от голода, негативно сказалось на нашем здоровье.
Наиболее значительные перемены в рационе произошли во второй половине ХХ века. Наука о питании и государственная политика отдали предпочтение пшенице, соевым бобам, сахару и кукурузе. Агропромышленный комплекс увеличил выпуск продукции, даже несмотря на заметное уменьшение мелких ферм. Сегодня выращиваются преимущественно эти продовольственные культуры, а пищевая промышленность изобрела способы использовать их для производства дешевых продуктов питания, которое можно наладить на всей территории США, да и по большому счету по всему миру. По данным министерства сельского хозяйства США, за период с 1970 по 2000 год количество калорий, потребляемых американцами, возросло примерно на 530 калорий в день, то есть на 24,5 процента. По мере увеличения объема продовольственных ресурсов снижалась цена продуктов питания. В начале ХХ столетия мы тратили на них примерно 50 центов от каждого заработанного доллара, а к концу – уже меньше 10 центов. В ответ на спрос продовольственные компании начали разрабатывать все более вкусные пищевые продукты, подвергающиеся технологической обработке, и научились продавать их нам.
Хуже всего, что одновременно с повышением доступности продуктов питания было изобретено множество технических приспособлений, вытеснивших физическую активность из нашей жизни. Некоторые устройства позволяют одним нажатием кнопки выполнять различную работу во дворе, в доме и на кухне. Лифт поднимает нас на третий-четвертый этаж в офисе. Наши предки сжигали в пять раз больше калорий в ходе обычной повседневной деятельности, не прибегая ни к каким специальным физическим упражнениям. Сегодня средний американец проезжает за год уже не 8,5, как было раньше, а 16 тысяч километров. Если такая тенденция сохранится, то к 2030 году три четверти населения США будут страдать от ожирения и половина – от диабета. Средний американец уже весит на 20 процентов больше, чем в 1970 году. Значит ли это, что мы плохие люди? Что нам не свойственна дисциплинированность наших предков? Что мы меньше заботимся о своем здоровье и здоровье детей, чем наши деды? Нет, это не так. Не забывайте: мы перешли от лишений и нужды к изобилию и праздности. И скорее всего, не по своей вине приобрели избыточный вес. Но как нам решить эту проблему?
Обычно, отвечая на этот вопрос, ссылаются на личную ответственность человека за свое здоровье: необходимо придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями! Но такой план, увы, требует постоянной дисциплины и соблюдения режима, а это противоречит человеческой природе. Профессор Миннесотского университета Кэтлин Вос и ее коллеги пришли к выводу, что на каждый день нам отводится ограниченный запас силы воли, и когда он исчерпывается, мы теряем самоконтроль. Мы применяем его для того, чтобы сделать утреннюю гимнастику, совладать с непослушными детьми, мило пообщаться с мужем или женой, отправиться на работу или воздержаться от вкусных калорий. Но в какой-то момент ресурс неизбежно истощается и у нас не остается сил. Поэтому мы предлагаем вам решение, которое сделает принципы «голубых зон» неотъемлемой частью вашего образа жизни.
Превратите принятие пищи в ритуал
Знание того, какие продукты есть и в каком количестве, поможет вам сделать первый шаг на пути к приобретению привычек в питании, позволяющих прожить до 100 лет. Впрочем, мы можем научиться большему у обитателей «голубых зон». Для них выращивание продуктов питания, приготовление пищи, сервировка стола и сама трапеза – священные ритуалы, способные объединить семьи, дома, общины, убеждения и природу в единое целое, подчиняя повседневную жизнь суточным ритмам и гармонии. Долгожители «голубых зон» придерживаются определенных ритуалов в питании, которые помогают им не сбиваться с правильного пути на протяжении многих лет и, без сомнения, являются одним из главных факторов долголетия и неизменно счастливой жизни.
Наблюдая за практическим применением принципов «голубых зон» в городах Северной Америки, я выделил шесть эффективных подходов к питанию, которые создают своего рода «добродетельный круг» между питанием, социальными контактами, естественным физическим движением, активной духовной жизнью и общим благополучием. Ниже приведено краткое описание каждого подхода, а также дан ряд рекомендаций по их применению к своей жизни.
Знаете поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как бедняк»? Иначе говоря, первый прием пищи должен быть самым обильным, а есть следует только три раза в день. Так заведено почти во всех «голубых зонах», обитатели которых съедают огромный завтрак перед началом работы, умеренный обед посредине дня и легкий ранний ужин. Иногда они могут съесть пару фруктов с 8 до 10 часов утра или горсть орехов во второй половине дня, но у большинства этих людей нет привычки перекусывать. Каждый прием пищи содержит в среднем 650 калорий; следовательно, трехразовое питание и небольшой перекус обеспечивают жителей «голубых зон» тем количеством калорий, которое нужно для поддержания жизнедеятельности. Четвертый прием пищи, пусть даже незначительный, может превысить эту норму.
В «голубых зонах» большую часть пищи съедают до полудня. На полуострове Никоя обычно едят два завтрака и легкий ужин. Самый плотный обед у жителей Икарии и Сардинии, а вот на Окинаве предпочитают не ужинать вообще. Многие адвентисты, придерживающиеся принципа «завтракай как король», едят всего два раза в день: с 8 до 10 часов утра и около четырех часов дня. Такой режим объясняет, почему они живут дольше и не накапливают лишний вес.
Результаты последних исследований подтверждают пользу потребления большего количества калорий в начале дня. В ходе одного израильского исследования было установлено, что придерживающиеся диеты женщины, которые съедали половину требуемых калорий за завтраком, около трети за обедом и седьмую часть за ужином, сбросили в среднем по 8,6 килограмма за 12 недель. При этом у них снижался уровень триглицерида, глюкозы, инсулина и гормонов, вызывающих чувство голода. Эксперименты над животными также говорят о том, что завтрак лучше не пропускать: лабораторные крысы, которых не кормили перед сном, а затем не давали есть еще четыре часа после пробуждения, получив пищу, переедали. Согласно другим исследованиям, дети, которые плотно завтракают, лучше учатся в школе и реже страдают от избыточного веса.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Сделайте завтрак самым калорийным приемом пищи за день. Он должен включать в себя протеины, сложные углеводы и растительные жиры.
• Завтракайте рано утром или не позже полудня, в зависимости от того, что больше соответствует вашему режиму дня.
• Расширьте набор продуктов для завтрака, включив в него не только овсянку и яичницу. Жители полуострова Никоя едят на завтрак бобы и кукурузные лепешки; обитатели Окинавы – суп мисо, а икарийцы – хлеб и тарелку острой фасоли.
Готовьте еду дома, а посещение ресторана связывайте с особыми случаями. В большинстве «голубых зон» еда вне дома считается праздничным событием, редким развлечением, которое обычно ассоциируется со свадьбой или другими значимыми торжествами. После того как глобализация и американская культура питания вторглись в «голубые зоны», в них тоже начали появляться рестораны – город Огими на острове Окинава, например, даже может похвастать «рестораном долголетия». Однако в основном обитатели «голубых зон» по-прежнему едят дома, что, по всей вероятности, помогает им сохранить здоровье.
Готовя дома, вы можете контролировать, из чего состоят ваши блюда, выбирать самые свежие и качественные продукты и не пользоваться пищевыми добавками и усилителями вкуса, как делают во многих заведениях общественного питания. (Даже дорогие рестораны добавляют в свои блюда много сливочного масла и соли.) Кроме того, приготовление пищи заставляет вас двигаться, поскольку для этого необходимо стоя что-то перемешивать, месить, отбивать и поднимать. Все эти действия намного важнее для здоровья, чем вы думаете, особенно в сравнении с сидением в ресторане.
Однажды я имел удовольствие наблюдать, как 80-летняя Элени Кохилас из деревни Христос на острове Икария готовит хлеб. Тогда-то я своими глазами увидел и понял, почему икарийский хлеб на закваске способствует продлению жизни. Процесс приготовления хлеба начался накануне вечером, когда Элени отправилась к соседям за закваской. Разумеется, при этом она полчаса беседовала с соседкой, обсуждая сельские новости. Вернувшись домой, Элени смешала закваску с водой, солью и мукой, после чего примерно полчаса замешивала тесто. При этом было задействовано все ее тело: плечи, руки и основные группы мышц. На следующий день Элени нарубила дров, разожгла огонь в печи, которая находилась вне дома, и поддерживала его до тех пор, пока печь не прогрелась до нужной температуры. К обеду у нее на столе лежало шесть дымящихся буханок – и не забудьте о двух часах физических упражнений в придачу. В процессе выпекания хлеба Элени потратила столько калорий, чтобы можно было съесть четыре куска хлеба.
В наше время не каждый станет ходить к соседям за закваской или разжигать огонь, чтобы испечь хлеб. Но даже приготовление простых блюд на собственной кухне позволит вам сжечь от 100 до 300 калорий, которые вы потребляете за день. Умножьте их на 120 (именно столько раз в год средний американец ходит в ресторан) – и поймете, в чем причина ожирения. По результатам исследования, в ходе которого на протяжении недели отслеживались гастрономические привычки и калорийность потребляемой пищи тысячи человек, было установлено, что люди, которые питаются вне дома, потребляют в среднем на 275 калорий больше, чем те, кто ест дома. Почему? В ресторанах подают более калорийные блюда. На первый взгляд 200 лишних калорий – не так уж много, но, по большинству оценок, из-за этого за год можно прибавить в весе около 10 килограмм.
И наконец, готовя дома, вы наверняка съедаете меньше различных продуктов за один раз. А в ресторане чем больше блюд вам предлагают, тем больше вы можете съесть.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Старайтесь всегда завтракать дома.
• Готовьте обед накануне вечером.
• Готовьте ингредиенты для ужина утром. Неторопливое приготовление пищи – прекрасный способ использовать утреннюю решимость для планирования ужина в соответствии с принципами «голубых зон».
• В воскресенье посвятите вторую половину дня приготовлению пищи на следующую неделю – например, заморозьте часть продуктов для дальнейшего использования.
В переводе с японского это означает: прежде чем приступать к еде, поставьте перед собой цель прекратить есть, когда насытитесь на 80 процентов. Если вам, как и мне, когда-нибудь посчастливится разделить трапезу с обитателями Окинавы преклонного возраста, обратите внимание на то, что они бормочут эти слова перед едой. «Хара хати бу» – этому конфуцианскому изречению уже 2500 лет и оно напоминает о необходимости перестать есть, когда желудок наполнится на 80 процентов. Поскольку сигнал об утолении голода поступает от желудка к мозгу через 20 минут, этот прием способствует тому, что вы почувствуете нарастающее чувство сытости и прекратите есть, прежде чем насытитесь под завязку. По оценке специалиста по вопросам питания Лесли Литл, если бы средний американец придерживался такой практики, он сбросил бы почти восемь килограммов в течение года!
И пожалуй, самое важное: такие ритуалы, как «хара хати бу» и застольные молитвы, создают паузу, заставляя человека сбавить обороты и обратить внимание на пищу. Все икарийцы, сардинцы, костариканцы и адвентисты начинают трапезу с произнесения молитвы. Как правило, выполнение ритуала перед едой напоминает людям о том, что пища имеет особое значение: ее дают нам животные, или это дар земли, или результат тяжелого труда. А внимание к пище повышает ее ценность. Ведь это не просто продукты, которые можно съесть, а благо, заслуживающее уважения и восхваления. Осознание этого может изменить ваше отношение к продуктам и приему пищи. Небольшая пауза перед едой превращает трапезу в процесс, во время которого можно получить удовольствие, расслабиться и снять стресс. Один адвентистский священник сказал об этом так: «Благодарность делает пищу вкуснее».
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Перед едой произнесите «хара хати бу» или, если вы религиозны, прочитайте молитву. Вы можете найти свой способ сделать это – например, немного помолчите, а затем скажите или подумайте то, что считаете нужным, отдавая должное пище на вашем столе.
• Носите голубой браслет. Так вы присоединитесь к тысячам других людей, приобщившихся к созданию «голубых зон» в городах, разбросанных по всему континенту. При реализации проекта «Голубые зоны» мы раздали людям тысячи голубых браслетов, чтобы они служили им напоминанием о необходимости успокоиться перед едой. Носите этот браслет (или свой эквивалент такого браслета) хотя бы шесть недель, чтобы закрепить эту привычку. Согласно исследованиям, придерживаясь определенной линии поведения на протяжении полутора месяцев, вы повысите вероятность того, что оно войдет у вас в привычку. Только то, что делается достаточно долго, положительно влияет на продолжительность жизни.
• Раскладывайте готовые блюда на тарелки за столом для приготовления пищи. Люди съедают на 29 процентов больше, когда трапеза проходит в семейном стиле. Важно заранее разложить еду по тарелкам, остатки спрятать и только затем ставить тарелки на обеденный стол.
Старайтесь время от времени обходиться совсем без пищи. Такое воздержание не означает, что нужно несколько дней ничего не есть и не пить. Можно извлечь пользу из непродолжительного голодания, если питаться только на протяжении восьми часов в сутки. Для этого необходимо потреблять половину суточной нормы калорий за завтраком. На переваривание и усвоение пищи требуется от 6 до 12 часов. После этого организм начинает испытывать голод и расходует резервные запасы, а точнее жир, для выработки энергии. Таким образом, режим питания, при котором вы едите на протяжении восьми часов и воздерживаетесь от пищи оставшиеся шестнадцать, помогает сбросить вес.
Другие варианты осознанного, более продолжительного голодания тоже стоит рассмотреть. Если вы исповедуете какую-либо религию, оно уже может быть важной частью вашей жизни. Икарийцы, принадлежащие к греческой православной церкви, постятся почти полгода, в одни дни воздерживаясь от потребления яиц, а в другие – полностью отказываясь от пищи. На острове Сардиния и полуострове Никоя глубоко верующие католики соблюдают Великий пост (за 40 дней до Пасхи) и в этот период совсем не едят мяса.
Результаты последних научных исследований показывают, что даже однодневное голодание позволяет отрегулировать выработку инсулина, так как дает отдых поджелудочной железе. Кроме того, воздержание от пищи может временно снизить уровень холестерина и кровяного давления. Безусловно, с помощью голодания можно быстро избавиться от лишних килограммов, преодолеть пищевую зависимость и даже очистить пищеварительный тракт. Особенно впечатляет то, что умеренное воздержание от пищи на протяжении длительного периода времени обеспечивает ограничение калорий и даже замедляет старение.
Отсутствие пищи переводит клетки организма в режим выживания, и в этом есть по меньшей мере два положительных момента. Во-первых, клетки вырабатывают меньше свободных радикалов – оксидантов, изнутри подвергающих организм человека «коррозии», – снижение уровня которых укрепляет артерии, клетки мозга и даже кожу. Во-вторых, периодическое голодание уменьшает уровень инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1) – гормона, играющего существенную роль в процессе роста клеток в молодости и представляющего опасность после двадцати лет, поскольку его высокое содержание иногда приводит к возникновению онкологических заболеваний простаты и молочной железы, а также других типов рака.
Согласно исследованиям, периодическое воздержание от пищи предотвращает деменцию. Руководитель лаборатории нейробиологии Национальных институтов здоровья Марк Мэттсон провел ряд экспериментов с мышами, в ходе которых было установлено, что голодание поддерживает сосуды в здоровом состоянии и стимулирует рост клеток головного мозга.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Если вы принадлежите к религиозной общине, соблюдайте ежегодные или еженедельные посты вместе с другими ее членами. Это легче, чем воздерживаться от пищи в одиночку, поскольку такие посты во многих случаях опираются на социальную поддержку и моральные установки.
• Найдите «товарища по голоданию». Гораздо проще воздерживаться от пищи в компании с друзьями.
• Через день ограничивайте прием пищи 500 калориями, чтобы привыкнуть к регулярному голоданию и сбросить вес без вреда для здоровья. В период голодания выпивайте по шесть стаканов воды в день.
• Попытайтесь есть всего два раза в день, съедая плотный поздний завтрак, а во второй раз ешьте примерно в пять часов после полудня.
Важно! Перед голоданием проконсультируйтесь с врачом. Не практикуйте воздержание от пищи дольше одного дня за раз.
Превращение приема пищи в общую трапезу помогает наслаждаться ею и лучше усваивать, особенно если вы делите ее с друзьями и членами семьи. Я много раз принимал участие в совместных трапезах с обитателями «голубых зон». Порой они продолжались три-четыре часа, на протяжении которых маленькие тарелки с различными блюдами сменяли друг друга, а в перерывах люди провозглашали тосты, рассказывали истории, шутили и просто беседовали. Такое времяпрепровождение – настоящий праздник: вы можете выразить благодарность, рассказать что-то интересное, поделиться проблемами и укрепить семейные узы. Во время семейного завтрака, обеда или ужина вы расслабляетесь и меньше едите.
Обитатели «голубых зон» почти никогда не едят в одиночку, стоя или держась одной рукой за руль. Мой греческий гид Тея Парикос отметила, что, когда ее семья садится за стол, накопившийся за день стресс сам собой исчезает. По словам Теи, икарийцы едят медленно, беседуя при этом с членами семьи. Такой ритуал способствует не только сплочению семьи, но и укреплению здоровья.
Как вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите. Если вы перекусываете на ходу или в автомобиле, гормоны стресса нарушают процесс пищеварения и ухудшают метаболизм. Быстрое поглощение пищи способствует перееданию и, как показывают исследования, в два раза повышает риск ожирения. В ходе эксперимента, проведенного в 2011 году Иллинойским университетом, было установлено, что дети и подростки, принимающие участие в семейных трапезах хотя бы три раза в неделю, чаще имеют нормальный вес и здоровые привычки в питании по сравнению с теми, кто реже ест в кругу семьи. Среди других преимуществ можно назвать: снижение вероятности избыточного веса (12 процентов) и поедания вредных для здоровья продуктов (20 процентов), а также повышение вероятности употребления здоровых продуктов (24 процента). Подростки, ужинающие в кругу семьи, на 15 процентов реже страдают от ожирения. Кроме того, по данным Национального центра по проблемам наркомании и токсикомании, подростки, которые минимум три раза в неделю ужинают вместе с семьей, реже плохо учатся в школе. Так что приобретите себе удобный обеденный стол, лучше круглый и небольшой, так как это способствует хорошей беседе в кругу семьи.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Никогда не ешьте стоя.
• Никогда не ешьте во время езды в автомобиле.
• Если вы едите в одиночестве, просто ешьте. Не читайте, не смотрите телевизор и не пяльтесь в телефон или компьютер – из-за этого вы едите слишком быстро, бездумно поглощая пищу.
• Введите в своем доме правило для всех членов семьи ужинать вместе в определенное время.
Ни один из ритуалов приема пищи по принципам «голубых зон» не должен вызывать у вас ощущения, что вы в чем-то себя ограничиваете или от чего-то отказываетесь. Не лишайте себя удовольствия. Наслаждайтесь хорошей едой и время от времени устраивайте праздники, позволяя себе съесть то, что вам хочется. Мы едим примерно 1100 раз в год. Если пару раз в неделю превращать прием пищи в праздник и получать удовольствие от любимых блюд, все равно останется еще 1000 приемов пищи в год по принципам «голубых зон».
«Те, кто постоянно сидит на диете, забывают о том, что еда – одно из самых больших удовольствий в жизни», – говорит Антония Трихопулу, один из крупнейших специалистов по средиземноморской диете. «Так зачем лишать себя всего этого?» – спрашивает она, показывая рукой на блюда, стоящие перед нами на столе.
Если это делает вас счастливыми, не стоит отказываться от кусочка пирога в День благодарения, или кусочка торта на день рождения, или бифштекса раз в неделю. Возможно, это не принесет особой пользы здоровью, но, как показал пример обитателей «голубых зон», человеческий организм способен справиться с периодическим потаканием своим слабостям. Главное – найти и соблюдать разумный баланс между получением удовольствия и образом жизни, максимально продлевающим ее. В нашем мире эти два фактора противоречат друг другу, а в «голубых зонах» пребывают в полной гармонии.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Выберите один день в неделю и определите его для себя как праздничный, в который вы будете баловать себя любимыми блюдами. Это может быть воскресенье, или суббота, или понедельник, чтобы поднять настроение в начале недели, или пятница, чтобы отпраздновать окончание еще одной трудовой недели.
• Старайтесь получать максимальное удовольствие от пищи во время семейных торжеств и праздников. Найдите то бесценное равновесие, которое подходит вам больше всего.
Некоторые из этих ритуалов знакомы жителям Северной Америки. Одна, две или даже три семейные трапезы – часть нашей культурной традиции, но не обязательно часть повседневной жизни. А вот некоторые могут показаться новыми, и даже трудными. Например, нам сложно соблюдать правило 80 процентов, поскольку в нашей культуре принято есть досыта – но это существенный сдвиг в ожиданиях. Согласно моему многолетнему опыту, такие ритуалы приема пищи приносят большую пользу долгожителям в «голубых зонах», поэтому, я уверен, принесут пользу и нам.
То же самое можно сказать и о рекомендациях по поводу приготовления блюд и их подачи на стол; об этом пойдет речь в оставшейся части главы.
Выбор продуктов питания, способствующих долголетию
Ни один из долгожителей «голубых зон» не ставил перед собой конкретную цель дожить до 100 лет. Никто из них в возрасте 50 лет не решал сесть на диету долголетия и прожить еще 50 лет. Обитатели «голубых зон» не подсчитывают калории, не принимают витамины, не взвешивают граммы белка и даже не читают, что написано на этикетках. Эти люди не ограничивают себя в еде, просто у них прием пищи всегда превращается в праздник. После удачного применения принципов «голубых зон» в американских городах я начал верить в то, что мы создадим такую же культуру и в своей стране.
Все начинается с выбора продуктов питания. У большинства обитателей «голубых зон», с которыми я знаком, на столе всегда есть местные фрукты и овощи, как правило, без пестицидов, потому что они выращены на органических удобрениях. Если же жители «голубых зон» что-то не выращивают в своих садах и огородах, то они знают места, где это можно купить по более доступным ценам по сравнению с подвергшимися технологической обработке альтернативами. В их ежедневный или еженедельный рацион включены определенные питательные продукты, которые не всегда можно найти на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране. Кроме того, эти люди унаследовали (или придумали сами) проверенные временем рецепты, позволяющие сделать полезную пищу вкусной. Это крайне важный элемент всей системы питания, поскольку, если еда вам не нравится, вы вряд ли станете есть ее в течение длительного периода.
В каждой культуре долгожители отдают предпочтение определенным продуктам, которые перечислены в конце каждой главы первой части книги, а общий список вы найдете в конце этой главы. Чтобы передать эти ценности жителям Северной Америки, мы после посещения «голубых зон» сформулировали рекомендации по выбору продуктов питания.
Углеводы
Больше: Бобовые: 1 стакан в день
Овощи и зелень: стакана в день
Фрукты: 2–3 раза в день
Орехи: 60 грамм в день
Цельные злаки: ежедневно
Меньше: Картофель: максимум 2 раза в неделю
Сладости: максимум 2 раза в неделю
Чипсы: 1 раз в неделю
Сладкие газированные напитки: 1 раз в неделю
Жиры
Больше: Оливковое масло: 4 столовые ложки в день
Орехи: 60 грамм в день
Меньше: Мясо: меньше двух раз в неделю
Трансжиры: не употреблять
Белки
Больше: Бобовые: 1 стакан в день
Тофу: стакана в день
Зелень: 1 стакан в день
Меньше: Мясо: менее двух раз в неделю
Рыба: не более двух раз в неделю
Молочные продукты
В оставшейся части главы представлены выводы, полученные в ходе долгосрочного статистического научного исследования. Нам понадобилась информация, не просто построенная на отдельных примерах или беседах, визитах на кухню или общих трапезах с отдельными долгожителями. Мы проанализировали результаты более 150 исследований системы питания, проводимых в «голубых зонах» в течение минувшего столетия, и на их основе вывели средние по всему миру данные о питании долгожителей. Ниже приведены рекомендации, которых вы можете придерживаться, чтобы тоже так питаться и прожить до 100 лет.
Принципы питания в «голубых зонах»
Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исключить из своего меню продукты с высоким содержанием крахмала и сахара, заменив их более полезными для здоровья, питательными и богатыми клетчаткой – и сделать это естественным образом.
1. Преобладание растительной пищи. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было 95 процентов продуктов растительного происхождения.
Ограничьте животные белки одной небольшой порцией в день. Отдавайте предпочтение таким продуктам, как бобовые, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена. Цельные злаки тоже следует включить в рацион. Жители четырех из пяти «голубых зон» едят мясо, но относительно редко, используя его в качестве праздничной пищи, небольшого дополнения к основным блюдам или придания им приятного вкуса и запаха. Наш консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы здравоохранения считает: «Мясо подобно радиации: мы не знаем, какова его безопасная доза». На самом деле результаты исследований говорят о том, что тридцатилетние адвентисты-вегетарианцы имеют шансы прожить на целых восемь лет дольше адвентистов-мясоедов того же возраста. Потребление большего количества продуктов растительного происхождения очень полезно для здоровья. Обитатели «голубых зон» едят много разных огородных овощей в течение летне-осеннего сезона, а излишки заготавливают на зиму (маринуют или сушат). Лучший из лучших продуктов, способствующих долголетию, – листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале, листья молодой репы, мангольд (листовая свекла) и листовая капуста. На острове Икария растет более 75 видов съедобной зелени, причем многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Согласно результатам исследований, у людей среднего возраста, съедающих примерно стакан приготовленной зелени в день, вероятность умереть на протяжении следующих четырех лет в два раза меньше, чем у тех, кто не ест зелени.
Кроме того, ученые обнаружили, что для тех, кто съедает около 100 грамм фруктов в день (примерно одно яблоко), риск умереть на протяжении следующих четырех лет снижается на 60 процентов по сравнению с теми, кто этого не делает.
Растения – источник многих видов масел, которые предпочтительнее животных жиров. Мы не утверждаем, что для здоровья полезно исключительно оливковое масло, но именно его чаще всего используют в «голубых зонах». Его потребление в пищу повышает уровень полезного и снижает уровень вредного холестерина в организме. На острове Икария, по нашим наблюдениям, съедают примерно шесть столовых ложек оливкового масла в день, что уменьшает риск смерти в два раза. Наряду с сезонными фруктами и овощами в рационе обитателей «голубых зон» на протяжении всего года присутствует много цельных злаков и бобовых.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Держите любимые фрукты и овощи под рукой. Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится, иначе рано или поздно вы откажетесь от этих продуктов. Попробуйте разные овощи и фрукты, чтобы выяснить, какие вам больше пришлись по вкусу, и постоянно храните их запас на кухне. В случае отсутствия свежих овощей используйте замороженные. (В действительности в таких овощах содержится даже больше питательных веществ, поскольку они заморожены свежими сразу после сбора урожая, а не проделали дальний путь, прежде чем попасть на полки местного продуктового магазина.)
• Используйте вместо сливочного масла оливковое. Тушите в нем овощи на медленном огне, а сваренные в воде или на пару сбрызгивайте небольшим количеством оливкового масла холодного отжима, которое всегда должно быть под рукой.
• Сделайте запас цельных злаков. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза присутствуют в рационе обитателей «голубых зон» во всем мире. Пшеница не играет большой роли в «голубых зонах», а зерновые культуры, употребляемые в пищу местными жителями, содержат меньше глютена, на который у многих людей бывает аллергия.
• Остатки овощей используйте для приготовления овощного супа. Для этого нарежьте овощи, обжарьте в оливковом масле вместе с травами и залейте водой так, чтобы она едва их покрыла. Варите суп на медленном огне до готовности, после чего добавьте приправы по вкусу. Остатки пищи можно заморозить в лоточках нужного размера и затем есть в течение недели или месяца, когда у вас не будет времени заниматься приготовлением пищи.
Общеизвестно, что белок – основной строительный материал для нашего организма, но сколько граммов белка в день необходимо съедать? Американские женщины потребляют в среднем 70 грамм белковой пищи в день, а мужчины – более 100 грамм. Это слишком много. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует съедать от 46 до 56 грамм в день.
Однако значение имеет не только количество белка, он должен быть подходящим. Белки, как известно, синтезируются из аминокислот, а их 21 вид. Девять из них человеческий организм самостоятельно вырабатывать не способен, поэтому их называют незаменимыми. Эти необходимые организму органические соединения мы получаем из пищи. Все девять незаменимых аминокислот содержатся в мясе, яйцах и некоторых продуктах растительного происхождения. Однако от мяса и яиц повышается уровень холестерина, что способствует развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Следовательно, если вы хотите питаться по принципам «голубых зон» и потреблять больше растительной пищи, то как это надо делать? Секрет – в сочетании определенных продуктов. При правильном соединении продуктов растительного происхождения вы получите все незаменимые аминокислоты, благодаря чему не только обеспечите потребность организма в белках, но и сможете контролировать суточное потребление калорий.
Идеальное сочетание белковых продуктовХимик-технолог и доцент Мичиганского университета Питер Вулф вместе с коллегами проанализировал более 100 продуктов растительного происхождения, чтобы найти их оптимальную комбнацию и соотношение, наиболее эффективно обеспечивающие нашу потребность в белках. Вот некоторые из наших самых любимых сочетаний продуктов:
Быстрые и легкие закуски
1 стакана вареных эдамаме (молодых соевых бобов), сбрызнутых соевым соусом.
стакана грецких орехов и 1 стакана вареных эдамаме.
Низкокалорийные комбинированные блюда
1 стакана нарезанного сладкого перца и 3 стакана вареной цветной капусты.
2 стакана нарезанной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.
3 стакана вареных молодых листьев горчицы и 1 стакан вареного нута.
2 стакана вареной моркови и 1 стакан фасоли лима.
1 стакан вареного коровьего гороха и 1 стакана вареной сладкой желтой кукурузы.
Блюда для полноценного приема пищи
1 стакана вареного коричневого риса и 1 стакан вареного нута.
1 стакана вареной брокколи рабе и 1 стакана вареного «дикого» риса.
стакана сверхтвердого тофу и 1 стакан вареного коричневого риса.
стакана твердого тофу и 1 стакана вареной гречневой лапши соба.
1. Ограничьте потребление мяса. Ешьте мясо не чаще двух раз в неделю.
Ешьте мясо в вареном виде не чаще двух раз в неделю порциями не более 60 грамм. Предпочтение отдавайте мясу животных, выращенных на свободном выгуле, или молодой баранине и старайтесь не потреблять мясо животных, выращенных промышленным способом. Избегайте продуктов из мяса, подвергшегося технологической обработке, таких как хот-доги, мясные рулеты или колбасы.
В большинстве «голубых зон» люди иногда едят свинину, курятину или баранину, за исключением адвентистов, которые не едят мяса вообще. В прошлом семьи обычно забивали свинью или козу на праздники, с аппетитом ели свежее мясо, а остатки заготавливали впрок и время от времени использовали в качестве жира для жарения или приправы к пище. Куры ходили по земле, клевали траву и насекомых и свободно усаживались на насест. Однако мясо курицы тоже было редким продуктом, который подавали для улучшения вкуса ко многим блюдам.
Подсчитав средние показатели потребления мяса во всех «голубых зонах», мы обнаружили, что их обитатели едят совсем немного мяса, не более 60 грамм за один раз, около пяти раз в месяц. Примерно раз в месяц они устраивают себе пир, как правило, зажаривая свинину или козлятину. В рационе жителей «голубых зон» нет ни говядины, ни индюшатины.
Жители «голубых зон» едят мясо свободно передвигающихся животных, которых не пичкают гормонами, пестицидами или антибиотиками и которые не страдают в больших загонах для откорма скота. Козы постоянно щипают траву и листья растений. Свиньи на Сардинии и Икарии питаются кухонными отходами и кормом из диких желудей и кореньев. Традиционные методы выращивания животных позволяют получить мясо с более высоким содержанием полезных для здоровья жирных кислот омега-3 по сравнению с жирным мясом животных, которых кормят зерном.
Кроме того, нам точно не известно, объясняется ли долголетие обитателей «голубых зон» тем, что они едят мало мяса, или тем, что долго живут здоровыми, несмотря на это. Долгожители «голубых зон» придерживаются стольких здоровых практик, что, по всей вероятности, время от времени могут себе позволить немного мяса без вреда для здоровья, поскольку негативные последствия этого нейтрализуются другими особенностями их питания и образа жизни. По мнению моего друга Дина Орниша: «Чем больше у вас полезных для здоровья привычек, тем более здоровыми вы становитесь».
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Запомните: 60 грамм вареного мяса – это примерно половина куриного филе или куриного окорока (без кожи) или кусок свинины или баранины размером с колоду карт (до приготовления).
• Старайтесь не покупать говядину, а также хот-доги, мясные рулеты, колбасы и другие продукты из мяса, подвергшегося технологической обработке.
• Найдите растительную замену мясу, которое американцы привыкли считать основным блюдом. Попробуйте слегка обжаренный тофу, сбрызнутый оливковым маслом, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), черную фасоль или лепешки из нута.
• Выделите два дня в неделю, когда будете есть мясо и другие продукты животного происхождения, – и наслаждайтесь ими в эти дни.
• Поскольку в ресторанах подают порции мясных блюд весом не менее 120 грамм, заказывайте их на двоих или заранее просите отделить половину порции, чтобы забрать ее с собой и съесть в другое время.
2. Рыба – отличный продукт. Съедайте по 100 грамм рыбы в день.
Помните о том, что размер 100-граммовой порции рыбы примерно с колоду карт. Выбирайте рыбу, которая водится в вашей местности в изобилии и ей не угрожает чрезмерный вылов. С 2002 года в ходе второго исследования здоровья адвентистов, в котором было задействовано около 96 тысяч американцев, было установлено, что дольше всех живут не вегетарианцы и не мясоеды, а так называемые песковегетарианцы, которые в основном употребляют растительную пищу и немного рыбы, до 60 грамм в день. В других «голубых зонах» рыба – распространенный ингредиент повседневного питания; ее едят в среднем два-три раза в неделю.
При включении рыбы в рацион люди руководствуются этическими соображениями и пользой для здоровья. В «голубых зонах» всего мира предпочитают небольшую, сравнительно недорогую рыбу – сардины, анчоусы, треску, то есть виды, которые находятся посредине пищевой цепи и не содержат столько ртути или других химикатов, таких как полихлордифенилы, как деликатесная рыба. Обитатели «голубых зон» не истощают рыбные запасы, подобно рыболовным компаниям, ставя под угрозу исчезновения целые виды рыб. Рыбаки «голубых зон» не могут себе позволить разрушать экосистему, от которой зависит их жизнь. О том, что жителям «голубых зон» больше всего нравится какой-то конкретный вид рыбы, скажем лосось, никаких данных нет.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Выясните, как выглядит 85-граммовая порция рыбы, даже такой крупной, как люциан или форель, или мелкой, вроде сардин или анчоусов, и придерживайтесь этой нормы.
• Отдавайте предпочтение рыбе, находящейся посредине пищевой цепи, например форели, люциану, морскому окуню, сардинам и анчоусам. Старайтесь не употреблять в пищу хищную рыбу вроде рыбы-меч, акулы или тунца и не те виды, запасы которых истощаются, например чилийского морского окуня.
• Избегайте искусственно выращенной рыбы, поскольку ее выращивают в переполненных садках, что требует применения антибиотиков, пестицидов и окрашивания.
3. Сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких молочных продуктов, как сыр, сметана и масло.
Коровье молоко не содержится в рационе обитателей «голубых зон» в большом количестве, за исключением адвентистов, которые иногда едят яйца и молочные продукты. Человек начал потреблять молочные продукты сравнительно недавно, около 8–10 тысяч лет назад. Наша пищеварительная система не приспособлена к переработке молока и молочных продуктов (кроме материнского молока). Не так давно стало известно, что примерно 60 процентов людей не усваивают (во многих случаях не зная об этом) лактозу.
Основные аргументы противников молока – высокое содержание в нем жиров и лактозы. Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей «За ответственную медицину», отмечает, что 49 процентов калорий, содержащихся в цельном молоке, и около 70 процентов калорий, имеющихся в сыре, поступают главным образом из насыщенных жиров. Помимо этого в молоке есть лактоза, или молочный сахар. Около 55 процентов калорий из обезжиренного молока поступают за счет этого вещества.
Американцы уже давно пьют молоко ради кальция и белка, а жители «голубых зон» получают эти питательные вещества из растительных источников. Например, один стакан вареной капусты кале или две трети стакана тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько и стакан молока.
В малых количествах молочные продукты – особенно жирное овечье или козье молоко, естественно ферментированный йогурт без добавления сахара – полезны. Продукты из овечьего или козьего молока занимают видное место в традиционном рационе обитателей «голубых зон» на островах Сардиния и Икария. Точно неизвестно, что именно укрепляет здоровье местных жителей, то ли козье и овечье молоко, то ли то, что они постоянно передвигаются по холмистой местности вслед за стадом коз. Интересно, что козье молоко потребляется в основном не в виде жидкости, а в виде ферментированных продуктов, таких как йогурт, простокваша или сыр. Хотя козье молоко тоже содержит лактозу, в нем также есть и лактаза, фермент, помогающий организму усваивать лактозу.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Попробуйте пить неподслащенное соевое, кокосовое или миндальное молоко вместо привычных молочных продуктов. В них содержится столько же белков, сколько и в обычном коровьем молоке, и они такие же вкусные.
• Удовлетворяйте свою потребность в сыре за счет продуктов, изготавливаемых из молока коз или овец, питающихся травой.
4. Яйца ешьте изредка – не больше трех штук в неделю.
Яйца употребляют во всех пяти «голубых зонах», здесь их едят в среднем от двух до четырех раз в неделю. Как и мясо, яйца – это дополнительное блюдо, которое едят с большей порцией цельных злаков или других продуктов растительного происхождения. Жители полуострова Никоя жарят яйца, заворачивают их в кукурузные лепешки и едят вместе с бобовыми. Окинавцы варят яйца в супе, а обитатели средиземноморского региона употребляют жареные яйца на завтрак как гарнир с хлебом, миндалем и оливками.
В «голубых зонах» куры находятся на свободном выгуле, питаются натуральными продуктами и не получают гормоны или антибиотики. Они несут медленно созревающие яйца с более высоким содержанием жирных кислот омега-3. Фабричные яйца созревают в два раза быстрее домашних.
В яйце содержится полноценный белок, включающий в себя необходимые человеку аминокислоты, витамины группы В, витамины A, D и E и минералы, такие как селен. Согласно результатам второго исследования здоровья адвентистов, вегетарианцы, потребляющие яйца, живут чуть дольше строгих вегетарианцев (хотя, как правило, и весят немного больше).
Проблемы со здоровьем могут повлиять на ваше решение об употреблении яиц. Диабетикам, например, следует быть особенно осторожными с введением в рацион яичных желтков. Кроме того, установлена связь между потреблением яиц и заболеваемостью раком простаты у мужчин и обострением болезней почек у женщин. Ученые до сих пор спорят о том, как влияет поступающий с пищей холестерин на артерии, но некоторые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или нарушением кровообращения отказываются от яиц, несмотря на то что эксперты еще не пришли к однозначному мнению по этому вопросу.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Покупайте только небольшие яйца от домашних кур, которых не держат в клетках и растят на свободном выгуле.
• Съедая одно яйцо утром, дополняйте завтрак фруктами или другими продуктами растительного происхождения, например кашей из цельных злаков или хлебом.
• Попробуйте заменить яйца омлетом из тофу.
• Используйте в выпечке вместо яиц четверть стакана яблочного пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан. Если в составе рецепта есть яйца, замените их семенем льна или агар-агаром – студенистым веществом, добываемым из морских водорослей. В интернете можно найти рекомендации по замене яиц альтернативными продуктами.
5. Дневная порция бобовых культур. Съедайте минимум полстакана вареных бобов в день.
Бобовые растения – краеугольный камень рациона жителей всех «голубых зон»: на полуострове Никоя это черная фасоль, в Средиземноморье – чечевица, нут и белая фасоль, а на Окинаве – соя. Местные долгожители в среднем едят минимум в четыре раза больше бобовых, чем американцы. В ходе исследования, проводившегося в пяти странах и финансируемого Всемирной организацией здравоохранения, было установлено, что потребление 20 грамм бобовых в день снижает риск смерти человека в любой отдельно взятый год примерно на 8 процентов.
Дело в том, что бобовые растения – превосходный продукт с высокой питательной ценностью. В среднем они содержат до 21 процента белков, 77 процентов сложных углеводов (обеспечивающих медленный и непрерывный приток энергии, а не резкий всплеск под воздействием очищенных углеводов, таких как мука) и всего несколько процентов жиров. Кроме того, бобовые – прекрасный источник пищевых волокон. Причем этот дешевый продукт представлен множеством разных видов; его плоды имеют разную текстуру и содержат больше питательных веществ в расчете на один грамм, чем любой другой продукт на земле.
Люди едят бобовые по меньшей мере уже восемь тысяч лет; это часть нашей кулинарной ДНК. Даже в Библии, в книге пророка Даниила (1:1–21) предлагается двухнедельная бобовая диета для укрепления здоровья детей[11]. Средняя для всех «голубых зон» суточная порция бобовых (минимум полстакана в день) обеспечит вас всеми необходимыми витаминами и минералами. А поскольку бобовые очень питательные и сытные, они, по всей вероятности, вытеснят из вашего рациона менее здоровые продукты. Кроме того, высокое содержание в них клетчатки способствует развитию здоровых пробиотиков в желудке.
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
• Найдите вкусные рецепты блюд из бобовых для себя и своей семьи. Долгожители «голубых зон» умеют это делать. Если у вас пока нет любимого рецепта, на протяжении следующего месяца попробуйте приготовить три блюда, предлагаемые в этой книге.
• Позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне был запас самых разных бобовых. Сухие бобы, конечно, стоят дешевле, но консервированные готовятся быстрее. При покупке консервированных бобов не забудьте прочитать этикетку: там должны быть только бобы, вода, специи и немного соли. Не рекомендуется покупать продукты с добавлением жира или сахара.
• Используйте пюре из бобовых в качестве загустителя при приготовлении густых супов с высоким содержанием белка.
• Добавляйте бобовые в салаты, чтобы сделать их более питательными. Подавайте к салатам хумус или лепешки из черной фасоли для улучшения их состава и внешнего вида.
• Храните на кухне приправы, улучшающие вкус и вид блюд из бобовых. Например, средиземноморские рецепты, как правило, включают морковь, сельдерей и лук, а также чеснок, тимьян, перец и лавровый лист.
• Если планируете поход в ресторан, выберите один из мексиканских, где почти всегда готовят фасоль пинто или черную фасоль. Питательную ценность блюд из бобовых можно повысить еще больше, если добавить в них рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Старайтесь не есть лепешки из белой муки, лучше остановите свой выбор на кукурузных, которые вместе с бобовыми едят в Коста-Рике.
6. Употребляйте не более семи чайных ложек сахара в день.
Как правило, долгожители едят сладости только по праздникам. Они не добавляют сахар в пищу, а чай подслащивают в основном медом. В сумме получается около семи чайных ложек сахара в день. Наслаждайтесь печеньем, конфетами и выпечкой только несколько раз в неделю, лучше всего во время приема пищи. Старайтесь не есть продукты с добавлением сахара. Откажитесь от тех, в составе которых сахар входит в первую пятерку перечисленных ингредиентов. Ограничьте количество сахара, которое добавляете в кофе, чай и другие напитки и блюда четырьмя чайными ложками в день. Откажитесь от привычки перекусывать сладостями с высоким содержанием сахара.
Читать бесплатно другие книги:
