Всегда вовремя Бреус Майкл
Что свойственно очень богатым людям? Разумеется, у них есть связи, они много и усердно работают – все это важно. Но еще – способность идти на риск. Ритм риска «оседлали» преимущественно Волки. Исследование[177] Университета Чикаго охватило 172 мужчин и женщин от 20 до 40 лет.
Их разделили по хронотипу и протестировали по шкале DOSPERT (Domain Specific Risk Taking) для определения уровня комфорта в пяти сферах: этической, финансовой, здоровья и безопасности, отдыха и развлечений и социальной. Оценивалась реакция испытуемых по шкале от одного до семи баллов (где 1 балл означает «очень маловероятно», а 7 – «очень вероятно») в следующих ситуациях.
1. Признание того, что ваши вкусы отличаются от вкусов вашего друга.
2. Поход на природу.
3. Ставка на лошадиных бегах в размере дневного дохода.
4. Инвестирование 10 % годового дохода в диверсифицированный фонд умеренного роста.
5. Неумеренное потребление алкоголя на общественных мероприятиях.
6. Внесение сомнительных вычетов в налоговую декларацию.
7. Демонстрация несогласия с авторитетными лицами по важному вопросу.
8. Ставка в размере дневного дохода при игре в покер с высокими лимитами.
9. Интрижка с женатым мужчиной или замужней женщиной.
10. Выдача чужой работы за свою.
Результаты таковы.
Мужчины-Львы больше других склонны идти на социальный риск: не соглашаться с авторитетными лицами и откровенно высказываться на встречах.
Первый приз за остальные риски достался Волкам. Женщины-Волки продемонстрировали тенденцию к этическим, финансовым и связанным со здоровьем рискам, а мужчины-Волки – к связанным с отдыхом и развлечениями.
Волки импульсивны и всегда ищут новизны, но, кроме того, они еще и интеллектуалы. Их риски просчитаны. В любой команде должен быть Волк, который скажет: «А давайте попробуем!» Может, они и совершают ошибки, но достаточно умны, чтобы сделать нужные выводы.
Ритм утреннего ритуала: продуктивное использование раннего утра Львами.
Ритм гениальной идеи: период, когда все хронотипы витают в облаках, чтобы выносить гениальную идею, которая их обогатит.
Ритм риска: период, когда Волки отчаянно балансируют на своем уровне комфорта и могут на бульдозере проложить себе путь к богатству.
Неподходящее время, чтобы разбогатеть12.00–14.00. Во время обеда все хронотипы активны и сосредоточены и, следовательно, не теряются в мечтах и не склонны к риску.
Дельфин: 9.00–12.00 – мечты во время сонной инерции.
Лев: 6.00–9.00 – когда весь мир в вашем распоряжении.
Медведь: 7.00–9.00 – мечты во время сонной инерции, 20.00–23.00 – вечерняя эйфория.
Волк: 7.30–10.00 – мечты во время сонной инерции, 21.00–0.00 – вечерняя эйфория.
Заключать сделки
Провал: договариваться о покупке машины, дома или о повышении зарплаты, когда вы устали, голодны или безрассудны, и оказаться проигравшей стороной в сделке.
Успех: договариваться о покупке машины, дома или о повышении зарплаты на пике концентрации и энергии и оказаться выигравшей стороной в сделке.
Сейчас вы уже знаете, что будете проницательны, сильны и трезвы в периоды пиковой активности.
• Дельфин: в середине дня.
• Лев: рано утром.
• Медведь: в середине утра.
• Волк: рано вечером.
В это время вы сможете сделать все необходимые подсчеты и четко вести переговоры. Также вы знаете, что независимо от времени суток из-за депривации сна вы будете раздражительны, прибиты и неспособны отстаивать свои интересы в полную силу.
Однако для деловых переговоров важно не только быть в наилучшей форме с хроноритмической точки зрения. Нужно учитывать и другие факторы, касающиеся как ваших способностей, так и способностей оппонента.
Ритм бессердечия – время дня, когда этические границы размыты. Психологи называют это эффектом морали. Любой, кто отправляется в автосалон, знает, что каждая участвующая в переговорах сторона приложит все усилия, чтобы договориться о выгодной для себя цене, и скажет или сделает для этого что угодно. Люди более (или менее) склонны к неэтичному поведению в определенное время суток. В Корнеллском университете и Университете Джона Хопкинса выяснили[178], что вероятность жульничества в азартных играх определяется временем суток. Испытуемым предложили играть, для выигрыша им дали финансовые стимулы (чем больше счет, тем больше денег) и попросили самостоятельно считать очки. Утренние типы были честнее в подсчете утром, а вечерние типы – вечером. Ни один тип не оказался честнее другого, и у каждого обнаружились периоды, когда они шли на компромисс с моралью.
Поскольку все читатели этой книги – честные, добропорядочные граждане, которые не соврут и не будут жульничать ради собственной выгоды, просто вычислите хронотип своего оппонента – скажем, продавца в автосалоне – и назначьте время переговоров, исходя из его эффекта морали. У уставших людей мораль не на высоте, а в состоянии активности люди честнее. Нужно всего лишь задать несколько вопросов в начале переговоров.
«Сегодня ночью я совсем не спал. А вас не мучает бессонница?» Если продавец Дельфин, назначайте переговоры на дневное время.
«Давайте устроим тест-драйв пораньше. Вы в 6.30 сможете?» Если продавец не Лев, он предложит встретиться позже. Если же он согласился встретиться утром и полон энергии, будьте уверены – он член прайда. Если продавец Лев, спокойно назначайте переговоры на утро.
«Меня так клонит в сон после обеда. Как будто мне в суп подмешали снотворное. У вас такого не бывает?» Если он с готовностью и искренне соглашается, то он, скорее всего, Медведь (это в любом случае наиболее вероятно, исходя из процентного соотношения). Если продавец Медведь, назначайте переговоры на середину дня.
«Во сколько вы закрываетесь? Раньше восьми вечера я не смогу». Львы к этому времени будут смертельно уставшими, а Медведи с трудом смогут сдерживать ворчание по поводу задержки на работе. Волк же ухватится за эту возможность. Если продавец Волк, назначайте переговоры на вечер.
Ритм пика определяется также временем суток. Когда наступает пик формы для переговоров? Ответ простой: после обеда.
Исследователи[179] израильского Университета имени Бен-Гуриона решили определить, основаны ли решения суда на слушаниях об условно-досрочных освобождениях только на фактах или роль играют и другие факторы: психологические, политические, социальные.
Как оказалось, ни один из этих факторов не имел значения, но время слушания относительно времени обеда судьи и его перерыва на полдник оказывало заметный эффект.
Утренние слушания судья начинал с 65 % положительных решений, а к обеду их число сводилось к нулю, независимо от обстоятельств слушания и демографических данных заключенного. После обеда количество положительных решений подскакивало обратно до 65 %. Можно было предположить, что в предобеденные часы судья отказывает в условно-досрочном освобождении из-за чувства голода. Исследователи же считают, что умственная работоспособность судьи истощалась после нескольких часов «выбора». Подсознательно он, возможно, думал: «Я уже слишком много раз одобрил апелляцию, пора начать говорить “нет”».
Отчасти в предобеденном спаде виновны гормоны. Голодная гипогликемия, известная как «низкий сахар в крови», случается, если не есть более четырех часов, и приводит к спутанному сознанию, головокружению, усталости, тревожности и раздражительности, то есть организм требует: «Хочу есть немедленно!» Находясь в таком состоянии, невозможно сосредоточиться ни на чем, кроме еды, и способность даже к обычному разговору, не говоря уже о переговорах, снижается.
Даже судьи устают, принимая решения, и испытывают голод. Обычные граждане не могут позволить себе прервать работу, если устали, проголодались или чувствуют себя выжатыми как лимон. Поэтому стоит планировать переговоры на то время, когда вы хорошо поели и отдохнули, и прийти на них со свежей головой. Если это ваши пятые переговоры на сегодняшний день, готовьтесь к тому, что оппонент вас переиграет. Опыт незаменим, но он не играет столь же важной роли, как выбор правильного времени.
Ритм бессердечия: способность поступиться моралью и этикой и с большей вероятностью склонность ко лжи и подтасовкам.
Ритм пика: период, когда после еды прошло много времени, вы измотаны, проголодались и неспособны сконцентрироваться на переговорах.
Неподходящее время для переговоровНепосредственно перед обедом, особенно после бессонной ночи. Вы капитулируете.
Дельфин: 14.00 – после обеда и следующего за ним дневного спада сил и внимательности.
Лев: 8.00 – после завтрака.
Медведь: 15.00 – после обеда и следующего за ним дневного спада сил и внимательности.
Волк: 16.00 – после обеда и следующего за ним дневного спада сил и внимательности.
«Я научился говорить “нет”»«Как супервайзеру отдела мне приходилось весь день вести переговоры с поставщиками и сотрудниками, – рассказывает Бен, Медведь. – Я не заключаю сделки на крупные суммы, а занимаюсь более мелкими вопросами: например, решаю, когда работник может пойти в отпуск или кто в какую смену будет работать. Они всегда стараются выбить лучшие условия для себя, а мне надо думать обо всем отделе. В любом случае информация о переговорах меня заинтересовала. Я захотел проверить, действительно ли я днем чаще иду на уступки, чем вечером. И наука не обманула. Когда я устаю, то быстро сдаюсь, особенно если оппонент энергичный. Я не в состоянии противиться Льву, который просит об одолжении с утра, или Волку, если он набрасывается на меня в конце дня. Если я быстро соглашаюсь, то позже возникают проблемы и мне приходится в поте лица заделывать дыры. Поэтому в отделе я объявил, что по личным делам, вопросам отпуска и подмены принимаю только с 15.30 до 16.00. Это невероятно упростило мне жизнь! Я теперь лучше подготовлен и научился говорить: “Нет, меня это не устраивает”».
Продавать
Провал: невозможность никого убедить приобрести то, что продаете.
Успех: вы излучаете благонадежность и с минимальными уговорами склоняете покупателя или клиента приобрести ваши товары или услуги.
Танец между продавцом и покупателем очень деликатный. Кажется, что вы уже успешно привели клиента или потребителя к решению заплатить, но потом он внезапно выходит из игры. Не всегда легко понять, что склонит чашу весов в вашу пользу. Некоторые – прирожденные продавцы и могут продать снег белому медведю. Но большинству для заключения сделки понадобятся хронометрические хитрости.
Возможно, самое важное для продавца – вызвать доверие. Ритм благонадежности нарисован у вас на лбу. Не нужно обладать красотой, чтобы казаться честным человеком. Внешняя привлекательность даже мешает доверию. В эксперименте[180] Принстонского университета ученые создали изображения 11 женских лиц, которые по объективным показателям варьировались от «непривлекательных» до «очень привлекательных» с «обычными» лицами между ними. Затем участники эксперимента по 9-балльной шкале оценивали лица на благонадежность. Результаты показали, что наименее и наиболее привлекательные лица считаются менее благонадежными, чем «обычные».
В Швеции ученые попросили 40 участников оценить лица людей на фотографиях по параметрам усталости и грусти[181]. Некоторые из изображенных людей действительно были измотаны – они не спали 31 час до съемки. Участники оценивали людей с депривацией сна, а их красивыми не назовешь: глаза с нависшими веками, красные и опухшие, с темными кругами, углы рта опущены, морщины более заметны. Усталых людей испытуемые описали как «грустных». Грусть – распространенная эмоция, но продавцам она не к лицу и не пробуждает доверия.
Не пытайтесь продавать, когда вы устали и в часы, когда вам следует спать.
Дельфины: мне очень жаль, но вы вряд ли сделаете головокружительную карьеру в продажах.
Удачную продажу не провернешь при отчаянной необходимости продать. В определенное время суток гормональный фон делает человека агрессивным. А покупателя агрессия отталкивает. Повышение гормона агрессивности, тестостерона, снижает межличностное доверие[182]. Протестировав 16 женщин с использованием МРТ, ученые выяснили, как реагирует мозг в момент оценки благонадежности людей. Единственной основой для вынесения суждения было выражение лица оцениваемых. Испытуемые, которым ввели тестостерон, с меньшей вероятностью по сравнению с контрольной группой оценивали лицо как благонадежное. Во время выработки гормона агрессии покупатель вряд ли сочтет продавца заслуживающим доверия. У среднестатистического Медведя пик выброса тестостерона приходится на раннее утро и на период после физических упражнений. Если вы занимаетесь продажами, знайте, что в это время вы можете оттолкнуть покупателя.
В японском исследовании[183] провели аналогичную связь между повышенным уровнем кортизола и недоверием. У кортизола есть четкий циркадный ритм, но он может подниматься в стрессовых ситуациях. Если покупатель кажется нервным, то он не будет вам доверять, и вероятность продажи низка.
Ритм гибкости – когда мозг наиболее активен и способен рассматривать ситуацию с разных сторон – может помочь продавцам. В Мексике тестировали[184] когнитивную гибкость 8 испытуемых каждые 100 минут на протяжении 29 часов. Исполнительные функции резко снижались в периоды спада активности и производительности, что мешало решению проблем и принятию решений. При продажах (когда вам нужно в темпе и с ходу разрешить сомнения потенциального покупателя) в периоды спадов мозг будет работать не так быстро и четко.
К счастью, по крайней мере один ежедневный период спада можно нейтрализовать. Получасовой дневной сон или аналогичное количество времени, проведенное на ярком свету, позволяет преодолеть дневной спад когнитивной гибкости[185].
По сравнению с контрольной группой испытуемые, которые спали или подвергались воздействию яркого света, набрали больше очков в тестах на измерение способности переключаться с одного предмета на другой и думать одновременно о нескольких вещах, а именно способность рассчитывать на два хода вперед и нужна для продаж. Поскольку дневной сон непозволителен для большинства офисных работников, нахождение днем на ярком свету поможет нажать кнопку перезагрузки способностей к продажам.
Ритм благонадежности: момент, когда вы «надеваете свое лучшее лицо», чтобы завоевать доверие потенциального покупателя.
Ритм гибкости: способность думать быстро и о нескольких вещах одновременно, чтобы справиться с возможными возражениями покупателя.
Неподходящее время для продажДо 10.00 и после 22.00. В это время вы наверняка ощущаете усталость, а это влияет на способность вселять доверие. К тому же ранним утром и поздним вечером вы будете вне пиков когнитивной гибкости.
Дельфин: 17.00–19.00. Уровень кортизола повышен, поэтому вы активны и сообразительны. Воспользуйтесь этим для успешных продаж!
Лев: 10.00–15.00. Успейте закончить прежде, чем наступит дневной спад уровня кортизола и вы начнете чувствовать себя (и выглядеть) уставшим.
Медведь: 10.00–18.00. Из Медведей получаются прекрасные специалисты по продажам, и в наилучшей форме они будут с середины утра до конца рабочего дня. Днем сделайте перерыв, чтобы перезагрузить свою когнитивную гибкость, и будете вновь готовы к продажам.
Волк: 16.00–22.00. Выходите на работу в последнюю смену, звоните по телефону и назначайте встречи на время, когда вы активны, кортизол подскакивает и вы готовы блистать.
Глава 14. Удовольствия
Запоем смотреть телевизор
Провал: по вечерам смотреть допоздна любимые шоу по телевизору и испытывать потом чувство вины, бессонницу и сонную инерцию.
Успех: смотреть любимые шоу несколько часов с утра и вечером вовремя выключать телевизор, избегая чувства вины и бессонницы.
Сейчас вы уже хорошо знакомы с влиянием времени сна, приема пищи, тренировок, работы, размышлений и обучения на циркадные ритмы. Но развлечения и времяпрепровождение в часы досуга в той же степени могут нарушать либо поддерживать их.
Вечерний просмотр телевизора уже стал традицией. Рабочий день закончен, посуда после ужина вымыта, и семья усаживается на диван, чтобы отдохнуть перед телеэкраном. Мы с семьей тоже смотрим телевизор, и у нас есть любимые шоу – у каждого свои и для совместного просмотра. Иногда мы включаем телевизор в 20.00, и он работает до наступления часа покоя. Три часа сидеть перед мигающим экраном – обычно с телефонами и планшетами в придачу – не самая вредная для здоровья привычка. Но известно, что любые излишества не идут на пользу, и телевизор входит в их число.
Первое, что следует принять во внимание, – ритм бессонницы, то есть как синий свет экрана телевизора влияет на цикл сна и бодрствования. Согласно сформировавшемуся в процессе эволюции биовремени, на улице непроглядная темень. И шишковидная железа в растерянности. Пришла ночь, и ей пора заняться секрецией мелатонина, вызывающего сонливость, но этот яркий синий свет, похожий на дневной, вероятнее всего, означает, что вечер еще не наступил и время для выработки мелатонина не пришло. Просмотр телепрограмм на расстоянии трех метров в темной комнате не так сильно сбивает ритм. Но на всех, кто страдает хронической или периодической бессонницей, запойный просмотр близко расположенных экранов смартфонов или планшетов будет оказывать негативное воздействие.
У Дельфинов любой яркий свет после наступления темноты может нарушить ритм выработки гормонов и вызвать многочасовую бессонницу. Интересно, что многие Дельфины думают, что телевизор им необходим, чтобы уснуть. Но на деле он провоцирует цикл депривации сна.
Ритм депрессии, связанный с запойным просмотром телепрограмм, – это феномен «курицы и яйца». Между запойным просмотром и одиночеством, депрессией, импульсивностью и склонностью к зависимостям существует прямая связь[186]. Люди, злоупотребляющие телепросмотром, не могли остановиться, чтобы посмотреть еще один эпизод, а за ним следующий и т. д. Но что же было вначале? Депрессия и одиночество или марафонский просмотр сериала «Во все тяжкие»? Это настолько новый психологический феномен, что на момент написания книги ответ науке неизвестен. Однако мы знаем, что Волки чаще других хронотипов страдают от одиночества, депрессии и зависимостей и что они часто засиживаются допоздна у телевизора, нанося дополнительный вред своему и без того рассинхронизированному с социальными нормами биовремени.
Норвежские исследователи[187] обнаружили связь между использованием устройств с экраном в постели (телевизора, компьютера, игровых приставок и портативных устройств), бессонницей и дневной сонливостью. Эта связь была доказана многократно. Норвежцы также установили, проанализировав поведение более чем 500 испытуемых, что количество времени использования таких устройств в постели согласуется с хронотипом. Утренние типы были склонны к этому в наименьшей степени. Чаще всего этому были подвержены вечерние типы, что дополнительно усугубляло симптомы бессонницы и утренней спутанности сознания.
Волкам просмотр телевизора в ночное время в течение более чем двух часов, без сомнения, затруднит засыпание, принесет ощущение усталости на весь день и усилит деструктивные черты характера.
Ритм переедания также связан с запойным просмотром телевизора. Одна поблажка влечет за собой другую. Существует научно подтвержденный маршрут от дивана к холодильнику. Исследователи Государственного университета Боулинг Грин провели эксперимент[188] с участием 116 человек среднего возраста с избыточным весом в рамках программы похудения. Они обнаружили, что запойный просмотр и запойное переедание идут рука об руку. Если вы смотрите телевизор, то будете есть, даже если активно пытаетесь сбросить вес.
Медведей и Волков избыточный просмотр телевизора приводит к потреблению чрезмерного количества калорий. Просмотр телевизора (а следовательно, и переедание) в ночное время – наихудшее из возможных сочетаний, если вы хотите избавиться от лишних килограммов.
Во всех ли случаях запойный просмотр вреден? Конечно нет! Провести воскресенье с любимым шоу и миской попкорна – веселое занятие из разряда вечных ценностей. Ни на что в мире я не променял бы время, проведенное с сыном за марафоном автомобильного шоу Баррета-Джексона. Хронометрическая хитрость в том, чтобы делать это в дневные часы, когда свет экрана не спровоцирует бессонницу, а переедание не нарушает метаболизм. Просмотр телевизора с семьей и друзьями спасает от одиночества и депрессии. Волкам стоит разделить это занятие с кем-нибудь, у кого достаточно самоконтроля, чтобы выключить телевизор после двух-трех эпизодов, разорвав порочный круг этой безобидной на вид зависимости с серьезными эмоциональными последствиями.
Ритм бессонницы: запойный просмотр телевизора (в кровати или вне ее), притормаживающий секрецию мелатонина и приводящий к проблемам с засыпанием.
Ритм депрессии: обострение чувства одиночества и депрессии (или наоборот), в основном у Волков, при запойном просмотре телевизоре.
Ритм переедания: связь одного злоупотребления с другим.
Неподходящее время для запойного просмотра телевизораПосле 22.00. Всем хронотипам, чье рабочее расписание соответствует социальным нормам, следует в это время выключать телевизор и переключаться на час покоя. Планшеты, телефоны и прочие портативные устройства тоже надо выключить.
Дельфин: 10.00–14.00 – позднее утро и начало дня, когда сохраняется сонная инерция. К концу периода ваше сознание становится кристально ясным, а значит, пора выключить телевизор.
Лев: 19.00–22.00 – пока вы приходите в себя. Львам, периодически страдающим бессонницей, не следует просматривать планшет или смартфон в кровати.
Медведь: 15.00–19.00 по выходным. Не поддавайтесь соблазну провести перед телевизором ночь с субботы на воскресенье. Это собьет график сна на неделю вперед.
Волк: 17.00–23.00 по выходным. Не поддавайтесь соблазну провести перед телевизором ночь с субботы на воскресенье. Это собьет график сна на неделю вперед. Волкам не следует смотреть телевизор в одиночку. Если вам составит компанию друг или родственник, то проще будет вовремя выключить телевизор, чтобы не попасть в порочный круг «еще одного эпизода».
Темная триадаОтличное название для сериала, правда? Но на самом деле это психологический термин. Это три личностные черты, которые, соединяясь в одном человеке, могут сотворить из него чудовище.
Психопатия: беспощадность, импульсивность, бессердечность.
Нарциссизм: гордость, самовлюбленность, отсутствие эмпатии.
Макиавеллизм: манипулятивность, лживость, эксплуатация других, склонность к интригам.
Ниже – сокращенная версия личностного теста на темную триаду[189]. Укажите, согласны вы или нет со следующими утверждениями.
1. Неразумно делиться своими секретами.
2. Я предпочитаю тонкие манипуляции, чтобы получить желаемое.
3. Чего бы это ни стоило, нужно привлечь важных людей на свою сторону.
4. Без меня коллективные мероприятия проходят скучно.
5. Мне нравится мстить властям.
6. Расплата должна быть быстрой и ужасной.
Чем с большим количеством утверждений вы согласны, тем темнее ваша личность.
Плохие новости для Волков: независимо от пола вы чаще других обладаете этим свойством[190].
Хорошие новости для всех хронотипов: самые привлекательные и захватывающие персонажи телешоу, которые мы смотрим запоем, демонстрируют обычно эти черты. Если разделить персонажей по хронотипам, злодеи всегда будут ночными существами.
Пройдите тест еще раз, но представьте, что вы – Уолтер Уайт из «Во все тяжкие», Дон Дрейпер из «Безумцев», Серсея Ланнистер из «Игры престолов» или Фрэнк Андервуд из «Карточного домика».
Убедились? Персонажи темной триады – злые, эгоистичные, хитрые, беспринципные и любят манипулировать, но от них невозможно оторваться.
Сидеть в интернете
Провал: блуждать по интернету днем и/или поздно ночью, доводя себя до бессонницы, тяжелой головы наутро, непродуктивности и тревожности.
Успех: искать в интернете интересную и полезную информацию в периоды спада и выключать компьютер за час до сна во избежание бессонницы.
Прежде чем углубиться в тему, я хотел бы провести границу между «интересным и продуктивным» использованием интернета и «тратой времени и умственных ресурсов».
«Интересное и продуктивное» использование – это выход в интернет с неясной целью, для покупок, отправки сообщений, получения информации и поддержания связи в социальных сетях в течение часа в сутки. «Трата времени и умственных ресурсов» (ТВУР) – это все остальное: бесконечный поиск вещей, которые вас на самом деле не интересуют, бездумное кликанье по ссылкам, постоянная проверка соцсетей, граничащая с навязчивым состоянием.
Хотя вы, возможно, знаете, что ТВУР мешает работе, но, скорее всего, не подозреваете, какое влияние она оказывает на ваше биовремя и общее благополучие.
Как известно, все хронотипы в течение нескольких часов в сутки находятся на пике активности. Внимание обостряется, и ощущается прилив энергии. И эта способность к концентрации и возбуждение расходуются на использование интернета. Я и сам иногда проваливаюсь в эту черную дыру. Все начинается гладко, с поиска нужной информации, но когда через три часа я поднимаю голову, то понимаю, что время прошло безрезультатно. Разрешение своему указательному пальцу, кликающему по клавише мыши, завести себя в неожиданные места, может обернуться пользой. В рассеянные, творческие периоды можно напасть на золотую жилу в конце вереницы ссылок. Но в часы пиковой активности лучше проигнорировать эту вереницу, чтобы не растрачивать ритм продуктивности.
Социальные сети – враг труда. Угадайте, какой хронотип наименее устойчив перед зовом Facebook? Выигрывают (или проигрывают?) вечерние типы[191]. Проведенное в Японии среди 196 студентов медицинского факультета исследование[192] подтвердило зависимость от социальных сетей у представителей хронотипа Волка. Стоит отдельно отметить, что женщины вечернего типа страдают зависимостью от твиттера. Причина всего этого кроется в импульсивности. Волки видят всплывающее окно уведомления и не могут удержаться, чтобы не взглянуть, что там такое, и все – нет сил оторваться.
Таким образом они вредят своей нервной системе. Ритм оплошностей, то есть когда вы находитесь в растерянности и смущении и склонны совершать ошибки, согласуется с тем, как часто вы находитесь онлайн. В британском исследовании[193], охватившем 210 человек от 18 до 65 лет, установили связь между использованием интернета и нарушениями памяти и моторных функций. Чем больше времени испытуемые проводили со своими смартфонами, тем больше ошибок совершали в повседневной жизни. В число их «когнитивных ошибок» входили опоздания, отсутствие внимания, когда к ним обращаются, забывание вещей и мест и неверное прочтение уличных вывесок.
Как выяснилось, смартфоны отупляют.
Поскольку большинство держат свои смартфоны при себе, носят в кармане или в сумке и постоянно их проверяют, непросто засечь момент, когда трата времени и умственных ресурсов наносит максимальный урон. Ритм трафика, то есть когда большинство людей выходят в интернет, хорошо известен и не совпадает с некоторыми хронотипами. Час пик в интернете – время суток, когда трафик на высокоскоростной информационной магистрали самый плотный, – с 19.00 до 23.00. Для Львов и Медведей это вроде бы неплохо. У Медведей в это время спад активности, они могут войти в интернет после ужина, чтобы заглянуть в блоги и посетить сайты, и заканчивают к 22.00, так что интернет не влияет на их биовремя. То же касается и Львов.
Ритм трафика неблагоприятен для Дельфинов, поскольку любая возбуждающая мозг деятельность – клик по заманчивой статье или комментарию к увлекательному посту – разворачивает их перевернутые вверх тормашками гормональную и сердечно-сосудистую системы в обратную сторону.
Волкам приходится труднее всего. Я упоминал, что использование электронных устройств в постели, свойственное в основном Волкам, – причина бессонницы и затуманенного сознания на следующий день[194].
Я понимаю: трудно ночью выключить планшет. Но, если вы этого не сделаете, это собьет ваше биовремя на несколько дней. Если вам кажется сложным выйти из интернета ночью, то подросткам это в два раза сложнее – эту категорию населения преимущественно составляют Волки.
Исследователи разделили почти 3000 абитуриентов по хронотипу и протестировали на различные личностные характеристики и модели поведения, в том числе обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), тревожность и привычки к нарушению графика сна[195]. Кроме большей склонности к компульсивности и интернет-зависимости, подростки-Волки рассчитывали наверстать упущенный сон в выходные (от чего не было толку) и чаще испытывали тревожность, чем Львы и Медведи. А были ли плюсы? Чем большая поддержка исходила от семей, особенно от матерей, тем меньше были их показатели тревожности, ОКР и интернет-зависимости. Я не пропагандирую чрезмерную родительскую опеку, но нет ничего плохого в том, чтобы сказать ребенку: «Выключи уже наконец эту штуку!»
Большинству хронотипов успешнее удастся избежать черной дыры интернета в дневное время. Ритм силы воли изучал социальный психолог Рой Баумейстер, открывший в 1997 году феномен истощения эго, или истощения силы воли. В известном исследовании[196] Баумейстера испытуемых сажали за стол, на котором стояла тарелка свежеиспеченного печенья и миска редиса. Половину испытуемых попросили есть печенье, а другую половину – менее аппетитную редиску. Затем все должны были решить сложную математическую задачу. Группа «редисок» сдалась через 8 минут, а те, кто наслаждался печеньем, продержались 19 минут. Ученые пришли к заключению, что, прикладывая силу воли к сопротивлению соблазну отведать печенье, группа, которая ела редиску, еще до решения задачи ее полностью истощила, и теоретически ее не хватило бы и на другие подобные задачи.
Я рассказал об этом исследовании своей приятельнице, и она ответила: «Не хочешь истощать силу воли? Тогда просто съешь это проклятое печенье!» Этот ответ, возможно, лишает смысла изначальную цель, стоящую за сопротивлением соблазну. Если съесть печенье днем, не будет ли проще устоять вечером? Здесь есть потенциал для будущего исследования.
Но какое отношение это имеет к самоконтролю в интернете? Их объединяет сопротивление соблазну – съесть лакомое печенье или открыть один из любимых сайтов. Поскольку за день сила воли истощена, вечером труднее заставить себя выйти из интернета. Ритмы силы воли и продуктивности удачно сходятся для Львов и Медведей. У Дельфинов и Волков все не так радужно. Их сила воли сильнее всего утром, а продуктивность нарастает в течение дня.
По иронии, именно технологии спешат на помощь в решении проблемы чрезмерного использования технологий. Как гласит пословица: «И для этого тоже есть приложение». При написании этой главы я пользовался приложением Freedom, заблокировав возможность входить в интернет на три часа. Аналогичные приложения: Anti-Social, SelfControl, Cold Turkey. Поиск и установка ограничивающих пользование интернетом приложений – это мудрое вложение получаса времени, которое окупится сторицей.
Ритм продуктивности: время суток, когда вы наиболее продуктивны и вам не стоит зря тратить время на интернет.
Ритм оплошностей: период, когда избыточное пользование смартфоном повышает вероятность совершения глупых ошибок.
Ритм трафика: выход большинства людей в интернет и образование плотного трафика на суперскоростной информационной магистрали.
Ритм силы воли: способность сопротивляться соблазну войти в интернет.
Неподходящее время для входа в интернетЧасы максимальной продуктивности, в зависимости от хронотипа; в течение часа перед сном. Сейчас вы уже знаете свои пиковые периоды и время отхода ко сну. Выходите из интернета за час до сна, чтобы не препятствовать вечерней секреции мелатонина.
Дельфин: 9.00–15.00. Заблокируйте интернет до 21.00, выходите не позже 22.30.
Лев: 6.30–18.00. Выходите не позже 21.00.
Медведь: 8.00–11.00. Заблокируйте все сайты, кроме рабочих, до 19.00. Выходите не позже 22.00.
Волк: 9.00–15.00. Заблокируйте интернет до 22.00. Выходите не позже 23.00.
Оптимальное время для твиттера, Facebook и сайтов знакомствТвиттер. Согласно длившемуся в течение двух лет социологическому исследованию[197] 509 млн твитов, проведенному в Корнеллском университете, пользователи этой сети наиболее активны и жизнерадостны с 8.00 до 10.00 в будни и с 9.30 до 10.30 в выходные. Если вы любите горячие дискуссии, логиньтесь с 22.00 до 23.00, когда сообщения более эмоциональны, а пользователи полностью вовлечены.
Facebook. Наибольшая активность с 19.00 до 20.00 (в будни и выходные), как показало исследование[198] 2015 года, проведенное Klout and Lithium Technologies, где они проанализировали 100 млн постов. Чтобы пользователи активнее делились размещенной вами информацией, комментировали и ставили лайки, пишите в это время.
Сайты знакомств. По информации двух крупных сайтов знакомств (match.com и plentyoffish.com), самый популярный период года приходится на промежуток между празднованием Нового года и Днем святого Валентина. В какое время пользователи наиболее активны? Вечерами, в 20.00.
Играть
Провал: играть в карты, компьютерные или настольные игры, когда вы склонны к шулерству или проигрышу, и доводить себя до бессонницы.
Успех: играть в карты, компьютерные или настольные игры, когда вы склонны быть хорошим партнером и выигрывать.
Хотя большинство из нас играет ради развлечения, чтобы убить время в общественном транспорте или пообщаться с друзьями и родственниками, некоторые делают это ради выигрыша и готовы на все.
Ритм шулерства – время суток, когда вы склонны к нарушению правил. Скажем, вы играете в «Монополию» с одним из своих родственников во время каникул на День благодарения, и он только что поднял свою самооценку, построив дом на Парк-плейс. Вы можете предсказать, когда он украдет деньги из банка (больше, чем обычно), исходя из его хронотипа. В исследовании Корнеллского университета и Университета Джона Хопкинса[199] испытуемые играли в игры – матричные или на основе случайных чисел – с финансовым стимулом (чем лучше они играют, тем больше им заплатят за участие в исследовании), и – в этом была вся суть – их попросили самостоятельно вести счет. Испытуемые утреннего типа честнее записывали счет утром и преувеличивали вечером. Вечерние были более склонны к честности вечером и преувеличивали набранные очки утром. Ни один из хронотипов не показал себя самым честным, и у всех случались этические колебания.
Может быть, ваш болтливый родственник – Лев? В этом случае он, вероятно, будет жульничать вечером. Если же он Волк, то будет склонен к этому утром и днем. А если он Медведь, то, скорее всего, будет стараться надуть вас вечером, когда устанет. Ваша родственница-Дельфин будет немного вялой в утренние и дневные часы. Но поскольку страдающие бессонницей склонны к пониженной агрессивности и чрезмерной осторожности, то она вряд ли будет жульничать. Хотя и может раздражать, диктуя всем, как себя вести.
Ритм вдохновения зависит от периодов максимальной способности мозга к творчеству и сведению фактов воедино для целостной картины.
Шарады, крокодил, кроссворды и подобные им игры требуют размышления и моментов прозрения, чтобы перейти на следующий уровень или разгадать загадку. В такие игры вы лучше играете, когда устали, немного рассеянны и легко отвлекаетесь, – другими словами, в периоды спадов. Но берегитесь! В это же время вы склонны к шулерству.
Ритм стратегии – «оборотная сторона» ритма вдохновения – связан с повышенной способностью мозга к анализу и логике, чтобы мыслить на ход вперед. Примеры стратегических игр: домино, шахматы, шашки, нарды, эрудит и большинство карточных игр (особенно покер и бридж), где требуются подсчеты и холодная и расчетливая логика. Стратегические игры будут вам лучше удаваться в периоды активности, способности к концентрации и обостренного внимания, то есть в пиковые моменты.
Ритм удачи – когда мозг лучше всего способен на просчет рисков и у вас достаточно самоконтроля, чтобы собрать фишки и уйти до того, как поставить на кон свою ипотечную квартиру. Игры на основе случайных чисел – блек-джек, рулетка, пьяница и др., в которых победа зависит от удачи (некоторые утверждают, что для игры в блек-джек нужна стратегия, но большинство следует правилам и молится, чтобы им достался туз). Исход этих игр не зависит от биовремени. Вы можете быть Медведем и играть со Львом-головорезом в пьяницу, будучи на пике или на спаде – без разницы. Победителя выбирает судьба, а не циркадный ритм.
Но, если вы играете в такие игры в казино на настоящие деньги, лучшей стратегией будет следить за временем. В казино вы не увидите часов, и вот почему: поздним вечером у Медведей и Львов наступает период спада, они становятся склонны отбрасывать всякую осторожность и пускаться во все тяжкие. Почему? С усталостью повышается безответственность[200]. Депривация сна – посиделки до рассвета за игральным столом – снижает способность к принятию решений. Префронтальная кора – область мозга, отвечающая за функции высшего порядка, такие как вынесение суждений («Это хорошая идея?», «Это плохая идея?»), отключается. 34 испытуемых начали играть в азартные игры на компьютере[201]. В ходе игры они установили, что одни колоды приносят им стабильный выигрыш, а другие – стабильный проигрыш. Сначала участники принимали разумные решения при выборе колоды. Но со временем стали принимать неудачные решения и проигрывать. Депривация сна привела к неопределенности – ощущению, что они не знают, как все разрешится. Когда вы устали и чувствуете полную неопределенность, то будете склонны к большим рискам, которые вряд ли себя оправдают.
Волки склонны к риску, особенно в азартных играх. 212 испытуемых оценивали свою склонность к риску в пяти сферах, в том числе финансовой[202]. Львы воздерживались от денежных рисков, особенно в азартных играх, а Волки рисковали чаще других. Если вы Волк и собираетесь в Лас-Вегас, пожалуйста, возьмите с собой Льва, чтобы он оттаскивал вас от игорного стола до того, как вы начнете лихачить.
Ритм шулерства: период, когда этические границы размыты и вы склонны к жульничеству.
Ритм вдохновения: творческая активность мозга и способность сводить воедино разрозненные данные во время решения загадок и игр.
Ритм стратегии: пик аналитических способностей и сосредоточенности мозга и готовность к стратегическим играм.
Ритм удачи: максимальная готовность мозга к расчету рисков для игр на основе случайных чисел.
Неподходящее время для игр2.00, даже для Волков. При усталости у вас повышается склонность к жульничеству, понижается способность получать удовольствие, вы неспособны на полноценные суждения и можете спустить все до последней рубашки.
Дельфин. Игры, требующие озарения, – 10.00–14.00. Игры на основе случайных чисел и с использованием стратегии – 16.00–22.00.
Лев. Озарение – 17.00–21.00. Удача/стратегия – 7.00–15.00.
Медведь. Озарение – 18.00–22.00. Удача/стратегия – 10.00–14.00.
Волк. Озарение – 8.00–14.00. Удача/стратегия – 16.00–23.00.
У вас зависимость от «Легенды о Зельде»?Согласно «Руководству по диагностике и статистическому учету психических расстройств», зависимость от интернет-игр диагностируется по следующим критериям.
• Потребность или навязчивое желание играть.
• Синдром отмены при воздержании.
• Рост привыкания (хочется играть все дольше).
• Безуспешные попытки прекратить играть или ограничить время игр.
• Потеря интереса к жизни.
• Продолжение злоупотребление играми даже в тех случаях, когда очевидно их негативное влияние на жизнь.
• Ложь о времени, проведенном за играми.
• Использование игр как способа отстраниться от жизни.
• Потеря или риск потери возможностей и отношений из-за интернет-игр.
Не похоже ли это на вас или кого-нибудь из ваших знакомых? Игровая зависимость – недавно открытая болезнь, но ее недооценивают, отчасти потому, что ей подвержена молодежь. Игровую зависимость можно предсказать, исходя из хронотипа, черт характера и пола[203]. Вкратце: интроверты мальчики-Волки с трудным характером подвержены ей в наибольшей степени. Экстраверты, покладистые Львы-девочки наименее склонны к игровой зависимости.
Для лучшего понимания того, почему определенные хронотипы становятся зависимыми от интернет-игр, стоит задаться вопросом о том, что они от них получают. Ответ прост – дофамин. При переходе на следующий уровень в центре вознаграждения мозга происходит выброс этого гормона. По ощущениям это похоже на прием наркотиков. Зависимость образуется не от Зельды или кокаина, а от дофамина.
Секреция дофамина происходит в соответствии с биовременем. У него с мелатонином противоположное расписание. Шишковидная железа выделяет мелатонин ночью, как вы уже знаете, что вызывает сонливость. В железе есть дофаминовые рецепторы[204]. Когда утром происходит выброс дофамина и рецепторы его улавливают, выделение мелатонина прекращается, чтобы вы проснулись. Между излучением экрана и бессонницей есть многоуровневая связь, и теперь нам известно, что дофамин играет в ней активную роль.
Стандартная рекомендация для страдающих игровой зависимостью – найти в реальной жизни способы вызывать выброс дофамина. Хронометрическая хитрость для достижения этой цели – блокирование интернета, чтобы резко завязать с играми в период спада, когда все типы наиболее подвержены импульсивности. Если у вас стресс или психологическая потребность отвлечься, вместо игры выберите стимулирующую дофамин деятельность: отправьтесь на пробежку, займитесь йогой, помедитируйте), поиграйте на музыкальных инструментах или почитайте для удовольствия).
Читать для удовольствия
Провал: читать только короткие произведения или не читать вообще.
Успех: открывать хорошую книгу, чтобы разбудить память, зажечь воображение и проторить новые нейронные пути.
Чтение полезно в любое время дня или вечером. Оно обогащает знаниями, образует новые нейронные связи, которые стимулируют память, творческие способности, расширяют словарный запас, повышают продуктивность и развивают эмпатию[205]. Читая, вы узнаете, что происходит в мире. Это препятствует деградации[206] мозга, ведущей к болезни Альцгеймера и деменции, увеличивает восприятие и расширяет кругозор[207]. Чтение для ума то же, что йога для тела, – развивает силу, гибкость и открытость новым идеям и возможностям.
Читать специальную литературу, нужную для работы, лучше в периоды максимальной активности для лучшего усвоения материала. А когда читать для удовольствия? Я никогда не стану утверждать, что для этого есть неподходящее время. Как врач и исследователь я читаю целый день, а в свободное время – читаю еще. Зависимость от чтения – положительная, она подпитывает саму себя. Если вы прочитали книгу и она вам понравилась, вы, скорее всего, начнете читать другую, а потом следующую.
Дельфины, обратите внимание: чтение понижает уровень кортизола, что поможет вам со сном. Британский нейропсихолог Дэвид Льюис из Сассекского университета открыл ритм спокойствия в 2009 году. В его исследовании добровольцы выполняли физические упражнения и задачи на умственную деятельность для поднятия уровня стресса, а затем пробовали разные успокаивающие техники: слушали музыку, пили чай (это ведь было британское исследование), играли в видеоигры, гуляли и читали. Все эти стратегии подходят для снижения стресса, но безусловную победу в замедлении сердечного ритма, снижения напряжения в мышцах и стресса одержало чтение. Всего шесть минут с книгой в руках – и стресс испытуемых снижался на 68 %. Обсуждая полученные результаты с Telegraph, Льюис заявил: «Не имеет никакого значения, что читать, поскольку, полностью углубляясь в книгу, можно забыть о волнениях и стрессах будней, изучая придуманный автором мир. Вы не просто отвлекаетесь, а активно задействуете свое воображение, так как прочитанные слова стимулируют ваши творческие способности и позволяют по сути войти в измененное состояние сознания».
Я настоятельно рекомендую создать своего рода ритм ритуала, выделив для чтения определенное время, когда ежедневно вы сможете получать положительные эмоции. Можно читать по пути на работу или с работы либо в обед. Но самым продуктивным и благоприятным периодом для чтения я бы назвал час покоя перед сном. Многие так и делают, и это, возможно, единственное время за весь день, когда можно спокойно посидеть с хорошей книгой. Пара замечаний.
1. Если вы хоть сколько-нибудь подвержены бессоннице, не читайте в постели. Читайте в уютном кресле рядом с кроватью или можете прилечь на диван. Для борьбы с бессонницей необходимо, чтобы кровать ассоциировалась только со сном (и сексом).
2. Чтение электронных книг может привести к проблемам. Это неоднозначный вопрос, поскольку все больше людей использует электронные устройства для чтения книг[208] и предпочитает их бумажным. Моя хорошая знакомая никуда не выходит без своего Kindle и, возможно, захочет, чтобы его похоронили вместе с ней. Будучи Волком, она ужаснулась, когда я рассказал ей о результатах недавнего исследования[209]: чтение электронных книг в течение часа до отхода ко сну откладывает момент засыпания дольше, чем чтение бумажной книги при обычном искусственном свете, а также повышает сонную инерцию на следующий день. Виновник – излучение экрана устройства, подавляющее секрецию мелатонина. Существуют специальные технологии для блокирования или фильтрации излучения синего спектра: насадки для экрана, очки, лампы белого света.
Ритм спокойствия: чтение в течение всего шести минут понижает уровень кортизола и стресса естественным образом.
Ритм ритуала: ежедневное выделение времени для положительной оздоравливающей деятельности, такой как чтение.
Неподходящее время читать для удовольствияНет. Неподходящего. Времени. Для. Чтения.
Откройтесь печатному слову и каждый день наслаждайтесь чтением для разума и духа. Я рекомендую читать каждый вечер в час покоя при подготовке ко сну.
Дельфин: 22.00.
Лев: 21.00.
Медведь: 22.00.
Волк: 23.00.
Шутить
Провал: замять соль шутки или упражняться в остроумии, когда слушатели серьезны.
Успех: удачно преподнести шутку и острить, когда аудитория настроена посмеяться.
Никогда не задумывались, почему комедии чаще показывают вечером? В вечернем телеэфире комедийные передачи нередко имеют в названии указание «поздняя» или «вечерняя» – «Прямой эфир в субботу вечером», «Сегодня вечером в эфире», «Позднее шоу», «Полуночное шоу» и т. д. Комедийные клубы открываются в темное время суток. В тех, где я был, искусственно создавалась ночная атмосфера, с приглушенным светом и зашторенными окнами или вовсе без окон. В мире комедии все смешнее после полуночи. Почему? Потому что у юмора свое биовремя.
Отчасти дело в гормональном ритме. С наступлением темноты уровень серотонина – гормона радости, или, скажем так, смешинки, – поднимается, способствуя успокоению перед сном. А уровень кортизола, гормона «бей или беги», резко падает. В дневные часы – время охоты – кортизол повышает вашу активность. Юмор здесь ни при чем, но вечером, под влиянием гормона радости, вы расслаблены и спокойны, то есть в подходящем настроении, чтобы посмеяться.
Читать бесплатно другие книги:
