Путь джедая. Поиск собственной методики продуктивности Дорофеев Максим
Иногда я слышу такие аргументы против, например, списка задач: «Зачем мне что-то записывать, все важное я и так помню». Очень шаткое утверждение. Человек не может сказать, что все важное он помнит, опираясь только на свою память, так как для этого нужно сравнить то, что человек помнит, с тем, что он забыл, и убедиться, что все забытое — не важное, а все важное сохранено в памяти. Однако объективно воспроизвести такой эксперимент, не прибегая к записям, не получится, так как большинство людей просто не помнят того, что они забыли.
«Раз я это забыл, значит, это было не важно». Ну да. Раз он помер, значит, был неизлечимо болен и вообще давно этого заслуживал (моя собственная репутация как хирурга тут даже не обсуждается). Прекрасное определение важного получается: важное — это то, что долго сохраняется в памяти. Если посмотреть, какие факты и события крепче всего держатся за нашу память, это окажутся всякие эмоционально заряженные вещи, и маловероятно, что они будут хоть как-то коррелировать с важностью. Но, опять же, чтобы подтвердить или опровергнуть мои слова, нам придется наблюдать за собой.
Вот история, рассказанная мне одним из участников тренинга. Ниже от первого лица.
«Еще в старшей школе я уже жил довольно осознанно и наблюдал за собой. Меня крайне интересовала странная моя особенность, касающаяся выполнения уроков. Я обратил внимание, что иногда сесть за уроки для меня было легким и естественным делом, а иногда словно какая-то нечистая сила налетала на меня и уносила в другую сторону. Наблюдая за собой, я обнаружил: если стул за моим рабочим столом был отодвинут, то я в какой-то момент легко и непринужденно садился за стол, доставал тетради и начинал делать уроки. Но если мама убиралась в моей комнате и стул оказывался задвинут, заставить себя сесть за уроки было на грани невозможного».
Рис. 42. История про стул
Если вы думаете, что это, должно быть, какой-то псих, раз на его желание делать уроки влияет всего лишь положение стула, ознакомьтесь с результатами исследования Элдера и Кришны{26}: рекламная картинка с йогуртом, где ложка ориентирована на рабочую руку (правую для правшей, левую для левшей), существенно повышает желание купить этот йогурт по сравнению с контрольной группой (ложка ориентирована на нерабочую руку). Аналогичным образом обстоят дела и с кофейной кружкой, если ее ручка повернута в сторону рабочей руки (см. картинки из этой статьи ниже).
Рис. 43. Правши чаще покупают йогурт, рекламируемый правой картинкой
Рис. 44. Правши с большей вероятностью купят кружку, если ее рекламируют картинкой справа
На сайте Ника Коленды{27} собрано множество советов по манипуляциям маркетингу и продвижению товаров, подкрепленных научными работами. При изучении этого сайта я испытывал смешанные чувства: с одной стороны, я люблю, когда советы и рекомендации подкреплены ссылками на эксперимент, поставленный по всем канонам экспериментальной науки, а с другой стороны… я осознавал, сколько хорошо финансируемых институтов с хорошо подготовленными учеными занимаются изучением глюков нашего сознания, чтобы научиться впаривать нам очередную ерунду.
Самое ценное знание о том, как вы устроены и что вам может помочь, вы сможете получить, только наблюдая за самим собой. Знание, полученное в ходе самонабюдения, зачастую будет более значимым, чем все то, о чем пишут ученые, даже великие. Но, повторюсь, это вовсе не означает, что работа ученых бесполезна, — все зависит от цели. Если вы хотите научиться продавать кружки большому количеству людей — нужно исследовать большое количество людей. Если вы хотите научить чему-то самого себя, то обращать внимание нужно прежде всего на себя.
5.4. Дневник самонаблюдения, или Как тренируются буддийские монахи
Впервые описание этого метода я встретил в книге Майкла Роуча «Алмазный огранщик»{17}. Майкл писал, что таким образом буддийские монахи воспитывали в себе обеты. Надо понимать, что обет по своей природе — это не закон, который можно либо нарушить, либо не нарушать, и, если ты нарушаешь закон, тебя ждет наказание, а не нарушаешь — хорошо, у тебя все еще есть шансы (его нарушить, ха-ха). Обет у буддистов — это намерение жить в соответствии с каким-то правилом. Намерение. Не клятва, потому что, согласно буддийской философии, изначально мы не способны управлять своим умом. Мы можем научиться этому, и мы будем стараться сделать это, но это получится не сразу, и первое время я могу вести себя совсем не так, как хотел.
О воспитании своего нового поведения Майкл Роуч пишет так.
Лучший способ претворить эту теорию в практику — завести свободную от понятий греха и кары систему самоконтроля, которую вы будете на постоянной основе использовать исключительно для записи своих успехов и неудач.
В качестве этой системы самоконтроля Майкл Роуч использовал шестиразовый дневник — дневник, в который буддийские монахи делают записи по шесть раз в день: три раза до обеда и три раза после обеда. Порядок работы с дневником выглядит так. Мы выбираем на ближайший период (например, неделю) несколько обетов. Затем несколько раз в день (у буддийских монахов шесть, но, думаю, нам — светским людям — хотя бы один-два раза уже принесут пользу) мы останавливаемся и в «режиме, лишенном понятий греха и кары» делаем пометки напротив каждого обета: какие мои поступки с момента последней записи можно считать успехом в соблюдении того или иного обета, а какие — неудачей.
Я опробовал этот подход на себе, только в качестве обетов взял вполне мирские активности:
1) тренировать английский язык (слушать, писать, читать, говорить);
2) обретать мудрость, учиться новому;
3) готовить интеллектуальное наследие;
4) вести здоровый образ жизни;
5) воспитывать Мишу и готовить его к взрослой жизни.
Дальнейшая процедура ведения этого дневника напомнила мне ритуал ежегодного планирования в больших компаниях: сначала ты быстро-быстро записываешь какие-то непонятные фантазии, выдавая их за свои цели, потом на девять месяцев забываешь об этом, вспоминаешь, когда уже совсем поздно, и думаешь, как бы притянуть за уши то, что ты уже сделал, к тому, что ты тогда нафантазировал.
Сначала ведение дневника казалось мне чем-то нарочитым, а потом оказалось, что тренировать английский несложно. Мало того, иногда я ловил себя в очень приятных «комбинациях» дел: смотришь с ребенком какое-то видео на английском из разряда «невероятные факты» или что-то около того. Эта активность могла быть зачтена и как тренировка языка, и как интеллектуальное фланирование, и как воспитание[26].
Рис. 45. Дневник самонаблюдения (фото)
Я предлагаю попробовать понаблюдать подобным образом за тем, как у вас получается следовать рецептам из этой книги, описанным в разделе 6: вы выбираете 2–3–5 компонентов рецепта и в течение недели наблюдаете за тем, какие результаты они дают, насколько сложно им следовать, как часто вы срываетесь и как выглядят ваши срывы. В режиме, лишенном понятий греха и кары: помните, применять к себе что-то новое — это всегда сложно.
Рис. 46. Дневник самонаблюдения
Тот факт, что эта практика существует несколько тысячелетий, уже характеризует ее с положительной стороны. Но мне все равно захотелось понять, что думает об этом современная психология[27]. Посвятив некоторое время поискам в интернете, я нашел докторскую диссертацию Чарльза Мэйса{18}, в которой сравнивались разные теории того, что в психологии называется «реактивность при самонаблюдении» (reactivity in self-monitoring, если в оригинале). Это был положительный знак: современное научное общество изучает данный эффект. А наличие более чем одной теории свидетельствует (хоть и косвенно) о серьезном интересе к теме.
Основные теории кратко описаны в статье Нельсона и Хайеса{19}, там же есть намек на то, что метод не всесилен и одна из этих теорий (теория Канфера) подозрительно напоминает три столпа обучения в буддийской традиции. Согласно взглядам Канфера, модель реактивного поведения состоит из трех компонентов.
1. Самонаблюдение.
2. Самоосмысление (сравнение результатов самонаблюдения с ожидаемым поведением).
3. Самоподдержка (запуск мотивационных процессов в соответствии с результатами самоосмысления).
Остальные теории реактивного поведения имеют различные взгляды на механизм формирования этой самой реактивности, но не оспаривают само его существование.
Кроме того, Нельсон и Хайес в{19} рассматривают основные свойства самонаблюдения и их влияние на запуск реактивных механизмов изменения поведения.
1. Точность наблюдений не играет существенной роли. Зачастую важен сам факт наблюдения. Именно поэтому мы легко можем использовать в том числе и субъективные наблюдения.
2. Реактивность запускается даже с нежелательным поведением (которое в идеале вообще не должно наблюдаться).
3. Использование какого-либо инструмента (блокнота, листа и т. п.) очень важно.
4. Внешнее наблюдение (или вера во внешнее наблюдение, что не одно и то же) также запускает механизмы реактивного изменения поведения.
Рис. 47. Открытия самонаблюдения
Напоследок еще одна полезная идея для дневника — писать благодарности вчерашнему себе. Например: «Спасибо тебе, вчерашний я, за то, что ты подготовил каркас отчета и сегодня мне осталось лишь сверить основные цифры и отправить его руководству. В итоге у меня даже остались силы, чтобы сходить в кино с женой».
5.5. Ежедневный чек-лист
— Мойша, вы спали с моей женой?
— Одну минуточку, сейчас посмотрю (листает блокнот). Да, спал.
— Я недоволен.
— Минуточку (листает блокнот). Я тоже…
Из анекдотов
Изначально эта идея была описана в «Джедайских техниках» (см. разделы 4.3.1 и 4.3.2) по наводке Севы Устинова{22} и представляет собой более простую версию дневника самонаблюдения. Здесь вместо словесного описания успехов и неудач мы ставим галочки и пишем цифры в таблице.
Рис. 48. Мой ежедневный чек-лист в сервисе http://hwyd.ru
Два важных момента, касающихся ежедневного чек-листа. Первый: чек-лист — не дополнение к дневнику из предыдущего раздела, а возможная более простая альтернатива[28].
Второй момент: ежедневный чек-лист — не то же самое, что и список задач, о котором еще пойдет речь ниже. Тонкое отличие этих сущностей заключается вот в чем. Список задач — это как будто бы список моих обязательств. Список заявок для моей внутренней обезьяны на выполнение. В идеале, над ним не нужно думать, надо брать и делать. А ежедневный чек-лист — это список вакцин, индикаторов и практик, которые имело бы смысл попробовать на себе. Мы не должны и не обязаны их пробовать и применять. Уж тем более нет никаких требований относительно того, что именно делать и как часто. Ежедневный чек-лист — это скорее инструмент отчетности, который показывает (в «режиме, лишенном понятий греха и кары»), что и в какой мере я выполнял. Если я выполнил какую-то практику — хорошо. Поставлю напротив нее плюсик. Если не выполнил… что ж, тоже хорошо, поставлю напротив нее минус…
Ежедневный чек-лист, как и дневник самонаблюдения, может быть и временным инструментом, пока не прирастет новая практика. Вы не обязаны вести его постоянно под страхом того, что вся ваша система самоорганизации тут же рухнет, как только перестанете это делать.
5.6. О маленьких рецептах (для результата, будь готов к его отсутствию)
Продолжая мысль о том, что рецептов, дающих какие-то поразительные результаты, практически не существует, имеет смысл затронуть вопрос о формировании привычек.
Рассмотрим хитрую форму зависимости сложности внедрения какой-либо привычки от ее «размера». Например, «размер» привычки «делать по утрам зарядку» — это количество повторов всех упражнений или количество затраченных на нее минут. Если речь идет о привычке бегать по утрам, то «размером» может быть количество метров пробега.
На интуитивном уровне многие наверняка понимают, что привить себе привычку ежеутренне отжиматься один раз или медленно пробегать 20 метров довольно просто. Но после некоего размера sp внедрение этой привычки становится почти невозможным.
Рис. 49. О внедрении привычек
А теперь посмотрим на зависимость ощущения (ощущения! это важно) пользы привычки от ее «размера». Если мы мыслим только в статичной картине, то есть считаем, что после достижения определенного «размера» привычки она останется на этом уровне навечно, то пользы от зарядки с одним отжиманием в нашей картине мира нет практически никакой. Польза будет ощущаться только после определенного порогового уровня su, например после 30 отжиманий. Плохо, если sp где-то в районе 5. Иными словами, запустить привычку отжиматься больше 15 раз уже невозможно, при этом кажется, что отжиматься меньше 30 раз бесполезно. Но здесь важна позиционная борьба. Если у меня появится привычка отжиматься один раз перед чисткой зубов, моя физическая форма от этого лучше не станет, но мне будет проще расширить эту привычку до трех раз. Потом до пяти. Потом до десяти… И вот здесь уже польза начнет проявляться.
Основной смысл сказанного таков: будьте готовы играть вдолгую и не надейтесь получить какие-либо заметные результаты. Опять парадокс: чтобы результат получить, его не стоит ожидать. Помните аналогию про семена и растения? Карлсон посадил в горшок персиковую косточку в надежде получить персиковое дерево и регулярно ее оттуда выкапывал, чтобы пронаблюдать за прогрессом…
5.7. Закон фастфуда
Не ждите от практик и рекомендаций какого-то чуда. Скорее всего, ни одна из рекомендаций из этой книги сама по себе не даст вам какого-то ощутимого прироста (разве что ваша ситуация очень сильно запущена). Но это вовсе не означает, что следовать советам не стоит.
Если от одного конкретного приема практически нет никакой заметной пользы, это вовсе не означает, что если вы примените к себе десять приемов, то от них тоже не будет никакой пользы.
Рис. 50. Закон фастфуда
Аналогичные рассуждения справедливы для вреда. Если вы не ощущаете, как оповещения, рекламные баннеры, раздел «смотри также» и тому подобные влияют на вас по отдельности, то это не значит, что они не влияют вовсе. Предположим, что шанс каждого отдельно взятого капкана внимания схватить и отвлечь вас — всего 10 %, тогда вероятность отвлечься хотя бы раз, хотя бы на что-то, имея дело с десятью капканами, — уже 70 %…
Эту мысль я встретил в книге Джеральда Вайнберга «Закон малинового варенья и еще 103 секрета консалтинга»{38}.
Очень хорошей метафорой к этому принципу со мной поделилась Наташа Свешникова. В качестве примера можно посмотреть на рисунки в стиле зентангл (zen tangle). Когда смотришь на картинку справа, кажется, что это невозможно воспроизвести. Это чертовски сложно. Однако за этой картинкой стоит всего лишь огромное количество повторений простых графических примитивов. Нарисуйте шестиугольник. Затем скосите немного каждый его угол, как показано на рисунке. Получится шестиугольник чуть меньшего размера и чуть повернутый по часовой стрелке. Повторяйте операцию, пока не дойдете до центра. А теперь нарисуйте еще несколько таких шестигранников. Можно «закручивать» их в разные стороны, тогда эффект будет разным.
Рис. 51. Медленные процессы
5.8. Как работать с этой книгой дальше
Хочешь изменить жизнь, сесть на диету, бросить курить или найти новую работу? Специально для тебя каждую неделю — понедельник!
Из анекдотов
Дальше будет описание уровней джедайской зрелости и вакцин, индикаторов, практики и мыслей для каждого из них.
Грубо оценить свой текущий уровень вы можете, просто посмотрев, какое место в вашей жизни занимает срочное по отношению к долгосрочному, в начале раздела 6. Ваш текущий уровень — это рекомендуемый потолок практик. Это значит, что вам стоит проработать практики низших и текущего уровней, но пока не торопиться приступать к практикам верхнего уровня.
Ваш текущий уровень не тот, до которого можно все пропустить, а тот, дальше которого пока не стоит идти.
Как определить свой текущий уровень? Просто посмотрите, какое из нижеперечисленных утверждений лучше всего описывает ваше текущее состояние.
1. Я не успеваю выполнять даже необходимый минимум.
2. Я едва-едва успеваю выполнить необходимую текучку, но на долгосрочные планы не остается сил.
3. Я успеваю разобраться с необходимой текучкой и даже изредка могу посвящать силы долгосрочным планам.
4. Я вполне продуктивно продвигаюсь к своим долгосрочным целям. Завалы если и случаются, то нечасто.
5. Все происходит легко и естественно, и временами мне кажется, что лучше и быть не может.
Что значит «проработать»? Вы берете небольшую порцию (три — пять) компонентов рецепта (вакцин, индикаторов, практик), знакомитесь с их описанием, после чего вносите их в свой инструмент самонаблюдения (дневник из раздела 5.4 или ежедневный чек-лист из раздела 5.5) и наблюдаете за этим какое-то время. День, два, может, неделю — все зависит от того, какими будут результаты.
После этого просматриваете записи и думаете, какие из компонентов рецепта
• оставить в своей методике и продолжить использовать;
• видоизменить как-то и попробовать еще раз;
• выбросить, так как вам это не подходит.
Затем берете новую порцию вакцин, индикаторов и практик и прорабатываете ее.
Кроме того, на каждом уровне перечислены мысли. Ознакомившись с мыслью, отложите книгу в сторону и подумайте над следующим.
1. Есть ли в вашей практике примеры, подтверждающие и опровергающие эту мысль?
2. Как эта мысль дополняет вашу текущую картину мира?
3. К каким дальнейшим рассуждениям это вас подталкивает?
4. Как это влияет на вас?
Дальше действуйте по ситуации. Кому-то определенные мысли покажутся простыми и понятными, кому-то — не очень. Иногда будет достаточно обдумать мысль буквально пару минут, а в другом случае разумно оставить ее на пару дней. Или даже недель.
В общем, здесь я не готов дать какую-то общую рекомендацию. Один из немногих, на мой взгляд, универсальных советов был описан в «Джедайских техниках».
В любой непонятной ситуации — думай.
Это обобщение и развитие универсального правила, которое я услышал от своего научного руководителя.
Когда сомневаешься — доверяй своей ж*пе.
Важное напутствие.
1. Не торопитесь. Помните про баланс между получением информации, осмыслением и практикой. Прочитать всё за один вечер и потом сетовать на отсутствие пользы — то же самое, что запихнуть в рот целую курицу и удивляться, что не получается ее проглотить. К сложным навыкам нужен постепенный подход[29].
2. Действуйте осмотрительно. Часто люди, начав ту или иную практику, тут же доводят ее до абсурда и потом говорят, что в таком виде эта практика им только вредит. Если практика или вакцина вызывает опасения — пробуйте ее осторожно, небольшими порциями. Например, не стоит разом выключать все оповещения на всех своих устройствах, закрываться в кабинете и пытаться плодотворно поработать. Отключите сначала самые громкие чаты. Поживите с этим. Потом отключите еще порцию чатов… Потом оповещения о новых письмах на смартфоне… Потом на компьютере… Осторожно, постепенно.
6. Вакцины, практики, индикаторы и уровни джедайской зрелости
Повторю: мы все разные. Мы различаемся по множеству параметров: как мы воспринимаем информацию, как реагируем на неопределенность, насколько мы успешны и продуктивны в текущий момент…
Хочу заострить внимание именно на текущем уровне продуктивности. От того, насколько хорошо вам удается расправляться с делами, будут зависеть дальнейшие рекомендации. Думаю, понятно, что рецепты и практики для того, кто не может оторвать задницу от дивана, будут совершенно другими, чем для человека, кому нужно оптимизировать свою работу, чтобы запустить третий бизнес.
Основная идея этой книги — показать различные точки приложения усилий в зависимости от того, что вы уже умеете. В принципе, можно было дифференцировать подходы по любому аспекту, не только по уровню «успевания». Например, по весу, возрасту, хобби… Тайм-менеджмент для толстых, секреты эффективности для подростков, подходы к продуктивности для коллекционеров моделей автомобилей… Думаю, любая из этих сегментаций (может быть, не настолько утрированная, как в моих примерах) имеет право на существование, но будет правильным показать различные методы успевания для тех, кто успевает по-разному.
Осталось только понять, как отличить человека, успевающего много, от человека, успевающего мало. Это одна из ситуаций, в которых я могу найти ответ в большинстве частных случаев, но при этом мне очень тяжело ответить на вопрос в общем виде. Другими словами, я могу плюс-минус точно сказать, действительно ли конкретный Вася работает более продуктивно, чем конкретный Петя, но вот дать формулу для сравнения продуктивности Вась и Петь в общем случае я не могу. И не только я. В разделе 4.2 я упоминал статью Нембарда и Рамиреса{33}, где они рассмотрели кучу всяких подходов к измерению продуктивности умственного труда и показали, что каждый подход обладает тем или иным недостатком и довольно узкой областью применимости. Общего рецепта нет, но можно придумать способ измерения эффективности для каждой конкретной задачи.
Я думал над этим довольно долго. Озарение пришло, когда я разглядывал классическую буддийскую фреску[30], показывающую основные этапы, которые проходит монах на пути к умиротворению ума.
Эта фреска называется «Ум на стезе шаматхи». Шаматха в буддийской традиции — состояние спокойного, умиротворенного ума.
На этой фреске присутствует слон — он символизирует наш ум, обезьяна — олицетворение наших мыслей, оценок и убеждений, на определенных этапах появляется кролик — притупленность ума.
Основные этапы, которые проходит монах, вставший на путь просветления, таковы.
1. На начальном уровне обезьяна сломя голову бежит вперед, слон следует за обезьяной и монах не в состоянии как-либо повлиять на их движение.
2. Монах накидывает лассо (оно символизирует практику памятования) на шею слону. Слон поворачивает голову в сторону монаха, и вся процессия замедляется. Обезьяна и слон бегут впереди, но они уже подозревают, что, кроме них, есть кто-то еще. Слон и обезьяна начинают белеть — очищаться.
3. Монах встал впереди, а животные, похоже, признали, кто в доме хозяин. Они еще не стали светлыми окончательно, но уже серьезно продвинулись на этом пути.
4. На определенном этапе монах прощается с обезьяной — своими убеждениями и оценками. Слон (ум) становится абсолютно белым.
5. Монах верхом на слоне устремляется вперед к светлому будущему миру, гармонии и нирване.
Рис. 52. Фреска «Ум на стезе шаматхи»
Тут я решил провести параллель между обезьяной-убеждениями с фрески и обезьяной Тима Урбана как стремлением решать что-либо сиюминутное (не обязательно, кстати, получая при этом удовольствие).
В итоге получились пять уровней.
1. Обезьяна в панике (из-за того, что мы ничего не успеваем) бежит впереди, ломая все, что только можно. Она еще не догадывается, что причиной нашего неуспевания является ее поспешность, поэтому она старается бежать еще быстрее, а от этого мы не успеваем еще больше (ведь надо еще успевать чинить то, что мы в спешке сломали). В этом состоянии я не справляюсь даже с текучкой, все постоянно валится из рук или я уже на все забил (слабоизученный уровень)[31]. Основные задачи на этом уровне:
• наладить сон (насколько возможно);
• снизить уровень информационного шума;
• по возможности снизить уровень стресса и начать приучать себя к спокойствию;
• приучить себя к списку задач в любом виде (пока пренебрегая формулировками).
2. Обезьяна время от времени останавливается… Ей кажется, что в голове, кроме нее, есть кто-то еще, но она не уверена… В этом состоянии я изредка могу остановиться и подумать. Это позволяет, хоть и с трудом, справляться с текучкой, но я никак не могу приступить к чему-то долгосрочному. Задачи на этом уровне:
• взять под контроль текучку и минимизировать расход сил на нее, насколько это возможно;
• выделить проекты, использовать «тест волшебной феи»;
• начать работать с вниманием, чтобы стать более собранным и меньше отвлекаться.
3. Обезьяна замечает, что, кроме нее, в голове есть еще некто рациональный. Иногда она спрашивает у него разрешения заняться тем или иным делом и радуется, когда рациональный ей это позволяет. Иногда, правда, он просит сделать что-то не очень сложное, что нередко оказывается полезным и даже приятным. Мы уже играючи справляемся с текучкой и даже иногда можем позволить себе делать заделы на будущее. Дальнейшие направления работы на этом уровне:
• учимся работать на будущее и думать о нем;
• поддерживаем порядок в своих инструментах самоорганизации;
• многие вещи начинаем делать заранее, а не в последний момент (оказывается, и так можно было).
4. Обезьяна понимает, что рациональный тип может быть полезен, и просит его о помощи в сложных ситуациях. Начинаем планомерно двигаться к своим долгосрочным целям, подчинять им все больше и больше своих повседневных задач. Потихоньку избавляемся от лишних задач и проектов. Многие нам жаль, с ними было хорошо, но мы понимаем, что хорошие проекты не уходят в небытие, они освобождают пространство для лучших.
• Практикуем «чтобычтотор».
• Вводим практику «интеллектуальное фланирование».
5. На пятом уровне мы уже не можем понять, кто на самом деле рациональный, а кто — обезьянка сиюминутного удовольствия. Грань между этими персонажами стирается, и они плодотворно сотрудничают в атмосфере полного взаимопонимания и гармонии. Как бы ситуация вокруг меня ни сложилась, я все равно легко и естественно делаю ее выгодной себе и окружающим.
Рис. 53. Путь джедая
6.1. Первый уровень. Все горит… И ты в аду…
— Папа, а сложно ли <вставьте сюда любое подходящее дело>?
— Нет, это как кататься на велосипеде… Только велосипед горит… И ты горишь… И ты в аду…
Из анекдотов
Основная задача на этом уровне — взять под контроль стресс и тревожность, наладить регулярные поставки мыслетоплива. Иными словами, процесс восстановления.
Часто люди, находящиеся в цикле суеты и стресса, видят причины такого положения вещей вовне: жизнь такая, времена такие, ритм нашей жизни растет, все ускоряется и т. п. Но часто такое восприятие имеет место из-за того, что состояние тревоги, стресс и усталость искажают картину мира (вы же помните, мы не видим мир таким, каким он является, см. раздел 3.2) и делают так, что любая ерунда кажется нам срочной, важной и горящей.
Скорее всего, такая реакция на стресс и тревожность оправдана эволюцией. Когда ты встревожен, тут уже не до долгосрочных стратегий и планов, тут главное — выжить, и все оставшиеся ресурсы организм пускает на обеспечение сиюминутного выживания. Все то, что не имеет значения в рамках ближайших минут, — лишнее, нужно решать то, что прилетает прямо здесь и сейчас.
Например, в одном из исследований{41} в ходе экспериментов было доказано, что в состоянии тревоги[32] мы становимся более внимательными к оповещениям и они сильнее влияют на наши реакции. В другом{42} говорилось, что депривация (недостаток) сна повышает реактивность нашего поведения: на первый план выходят устоявшиеся привычки и рефлексы, а не осмысленные реакции.
Часто оказывается, что этот кажущийся ад на самом деле — ответ организма на переутомление и стресс, как правило, вызванный тем, что нам очень хочется отдохнуть, но мы не позволяем себе этого, так как «надо же хоть что-то сделать».
Очень часто, когда мы говорим, что жизнь движется в высоком темпе, — это лишь симптом внутренней суеты и беспокойства.
Рис. 54. Обезьяна впереди всех!
Первое, с чего имеет смысл начать, строя базу для самоорганизации, — режим отдыха и восстановления.
К сожалению, в нашем организме наблюдается злостная асимметрия: мы расходуем энергию во много раз быстрее, чем восстанавливаем. Тем, кто серьезно занимался силовыми тренировками, наверняка знаком этот эффект. Как пишет мой однокурсник и друг Игорь Катков в книге про любительские силовые тренировки{92}, полноценное восстановление после хорошей тренировки может занимать до десяти дней. Понимаете? Час в спортзале и десять дней на восстановление. А еще почему-то мне на ум приходит робот-пылесос: он целый час старательно убирается в квартире, но потом ему нужно обязательно часов пять заряжаться. Примерно такое же соотношение между скоростью восстановления и затратами мыслетоплива: два-три часа умственной работы и потом всю ночь нужно восстанавливаться. Целую ночь! И то при условии, что мы это делаем правильно.
Итак, поехали…
6.1.1. Мысль: лень, усталость и «заставить себя»
Лень — это психосоматический признак исправности выработанного за годы эволюции механизма интуитивного распознавания бессмысленности выполняемой работы.
Из анекдотов
«Как заставить себя…» — одна из частых словесных форм, которую я встречаю в вопросах: «Как заставить себя учить английский?», «Как заставить себя заниматься фитнесом?», «Как заставить себя прочитать интересную книгу?» и так далее.
Создается ощущение, что люди убеждены: единственная причина, по которой они не могут выполнить полезные и важные задачи, — это недостаток насилия по отношению к самому себе. Обычно я вспоминаю Добби из Гарри Поттера — домашний эльф всякий раз наказывал себя за то, что плохо подумал о своем хозяине: «Добби плохо подумал о своем хозяине, Добби должен прижечь себе руки утюгом». Так и мы: «Каким утюгом и что мне надо себе прижечь, чтобы наконец заняться саморазвитием?»
Само по себе слово «заставить» имеет негативный оттенок. Как будто мы ленивы и просто не хотим что-то делать. Иногда мы действительно не хотим, но в сочетании с процессом, который человеку вроде как приятен и интересен, слово «заставить» звучит очень забавно. В этом случае мы зачастую имеем дело не с ленью, а с усталостью и склонны их путать. Особенно пребывая на низких уровнях зрелости.
По внешним признакам эти два состояния очень похожи: отсутствует желание делать даже (казалось бы) хорошие дела, и любые попытки приступить к ним наталкиваются на чудеса прокрастиногенной изобретательности, так как организм из последних сил пытается если уж не отдохнуть, то избежать дальнейшей усталости.
Рис. 55. Работать — это тяжело
Перед тем как приступать к лечению, крайне важно точно поставить диагноз, так как методы лечения тут взаимоисключающие. Это как запор и диарея, и в том и в другом случае вы очень долго будете сидеть на унитазе вместо (казалось бы) более важных дел. Но вот если вы перепутаете лекарства…
Еще из курса школьной биологии мы знаем, что организм любого живого существа содержит в себе механизмы самоизлечения. Даже человека и даже от усталости. Это очень хорошо оказалось описано цитатой[33] с «Башорга»:
Рис. 56. Еще один аспект иммунитета…
Если мы устали и продолжаем «заставлять себя», то в какой-то момент в нашем организме окажется столько антидел, что начнут страдать и прочие процессы. Вот очень хорошее наблюдение от Дмитрия Волошина:
Рис. 57. Удивительное открытие…[34]
Естественный вопрос: как отличить усталость от лени? Если вы уже обладаете определенным уровнем осознанности по отношению к своему организму, это довольно просто. Но если нет, то… По мотивам статьи Бикбулатовой, Кутулбаева и Ахмедеевой{95} я подготовил опросник, который может хоть как-то помочь с определением наличия признаков усталости. Проверьте себя[35].
Как пишут авторы этой статьи, «выявление у пациента выраженной патологической усталости указывает врачу на необходимость исключения соматической патологии (эндокринно-обменных нарушений, анемий, воспалительных и неопластических заболеваний), а также анализа проводимой фармакотерапии. Выраженная усталость может быть основной жалобой при депрессии, а также при некоторых нервных болезнях (например, при рассеянном склерозе, после церебральных инсультов). Усталость в рамках депрессии, как правило, успешно лечится антидепрессантами. Однако при нервных болезнях патологическая усталость может развиваться в отсутствие депрессии и требует особых подходов: когнитивно-поведенческой терапии, дозированных физических нагрузок, фармакотерапии (модафинил, D2-агонисты) и т. д.».
Если перевести это на более понятный нам язык, то прежде, чем называть человека ленивой ж*пой, стоит проверить, здоров ли он, не принимает ли какие-то препараты, не страдает ли депрессией или нервными болезнями.
Если у человека депрессия или астеническое расстройство, то «да ты уже третий год не можешь выучить английский и записаться в бассейн, ленивая жирная ж*па, как же ты не понимаешь, что для тебя это полезно!» вряд ли будет хорошим лекарством.
6.1.2. Практика: лечь спать без экранов
Завтра тебе сильно не понравится, что сегодня ты еще не спишь…
Из анекдотов
Это самая первая практика, которую я рекомендую для нормализации режима сна. Практика далеко не универсальна и не каждому окажется полезной, но она, по крайней мере, безопасна, так как базируется на стратегии вычитания (из книги Талеба «Антихрупкость»{40}). Суть в том, что если мы хотим вернуться к своему нормальному состоянию, то прежде всего нужно не добавлять что-то такое, чего у нас не было (например, успокоительные или снотворные), а убирать что-то, что у нас уже есть. При этой стратегии меньше вероятность столкнуться с риском непредвиденных побочных эффектов.
Рис. 58. Лечь спать без экранов
В ходе одного из исследований{43} изучали связь между использованием смартфона в постели, симптомами депрессии и расстройствами сна и пришли примерно к такой модели явления:
Рис. 59. Расстройства сна депрессия смартфон в постели расстройство сна…
Коэффициенты регрессии, полученные в эксперименте, не назовешь ужасающими, но тот факт, что у явления наблюдается четкая положительная обратная связь, усугубляет дело.
Часто меня спрашивают: «А что считается экраном? А считается ли планшет? А телевизор? А электронная книга?..» Перед тем как дать ответ на этот вопрос, я пытаюсь выяснить, почему он возник. Нередко оказывается, что у человека есть уже сложившаяся привычка (например, засыпать под телевизор), и он хочет услышать что-то такое, что позволит ему эту привычку не менять. Например: «Нет, телевизор не считается. Это только смартфоны — плохо, а телевизор в спальне оставляйте включенным хоть на всю ночь и на полную громкость — ничего не будет».
Но нет. Если вы хотите поменять что-то в себе в лучшую сторону — будьте готовы что-то поменять. А так как никто не знает, что и на что надо поменять, — давайте экспериментировать и наблюдать за собой.
Конечно, зависимость от экранов иногда принимает чудовищную форму. Нередки случаи, когда люди, входя в какую-либо комнату, первым делом включают телевизор или радио. Часто этим грешит старшее поколение, зависимость от телевизора у молодых — редкость, они в основном зависят от смартфона. Если вы стали жертвой подобной аддикции, экспериментировать будет непросто. Но попробуйте хотя бы понаблюдать и фиксировать, насколько ваша зависимость сурова?
Рис. 60. Лечь спать без смартфона
Есть мнение, что мало от какой зависимости можно избавиться, но ее можно заместить чем-то менее вредным. И тут опять поле для экспериментов. Попробуйте вместо смартфона в постели
• почитать бумажную книгу (сразу масса вариантов: художественную, на иностранном языке, профессиональную, научно-популярную, детям и т. п.);
• заняться какой-нибудь практикой осознанности (например, в книге Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность»{44} есть хороший набор практик);
• послушать музыку;
• если вы женаты / замужем, тут тоже есть масса вариантов;
• самый неожиданный вариант: спать…
Некоторые комментарии к этой практике из опросов«Г***оконтент отвлекает от реальных проблем — что перед сном как раз норм»[36].
«Каждый раз адский зуд, ну хоть один видосик, ну одну серию сериала, жизнь проходит. Постоянная битва…»
«Нет проблем не брать с собой телефон в постель, когда засыпаешь. Актуальнее — не брать его в туалет перед сном или сразу после сна».
«Самому сделать это довольно просто. А вот жену уговорить никак не могу».
«Заметил по себе, что чем выше тревожность, тем чаще смотрю телефон перед сном или сразу по пробуждении».
«Перед отходом ко сну в голову часто приходят мысли о планах на будущее, о неприятном опыте, о том, что произошло за день. Порой это мешает уснуть, и телефон спасает именно тем, что отвлекает от мыслей до момента, когда сон организму становится крайне необходим, и тело быстро засыпает, не успевая вернуться к мыслям».
«В дополнение к тому, чтобы засыпать без экранов, я бы также посоветовал принимать пищу без экранов»[37].
«Смартфон — рабочий инструмент. Смешно будет выглядеть колхозник, который берет в кроватку лопату».
«Когда встаешь рано и работаешь много + тренировка, вечером мгновенно засыпаешь с телефоном в руке или под урлы-урлы телевизора, даже не успев начать потреблять контент»[38].
6.1.3. Вакцина: установить ночной режим (фильтр синего) на экранах
Эта практика базируется на современном взгляде на биологию сна. Если кратко[39], природа создала нас так, чтобы ночью мы хотели спать, а днем не хотели. «День», «ночь», «хотеть спать», «не хотеть спать» — это все наши человеческие понятия, которые природе по большому счету безразличны. На уровне физиологических процессов «день» — это время суток, когда в спектре окружающего света много синей составляющей, а «ночь» — когда ее мало (ночью, кстати, тоже светло, но этот свет находится в невидимой человеческому глазу части спектра). Хотим мы спать или нет, определяет наличие в крови гормона мелатонина, который также называют гормоном сна. И пока глаз принимает синюю составляющую спектра, мелатонин не вырабатывается. Как только синей составляющей спектра глаз видит мало, гормон сна начинает поступать в кровь[40]. В итоге получается забавно: человек ложится в постель, а ему не спится. Он думает: «Какой смысл просто так лежать, как дурак, возьму-ка я смартфон и что-то почитаю, пока не сплю», — и начинает смотреть в экран, в спектре излучения которого, как правило, очень много синей составляющей.
При этом не важна и ее яркость. Даже если вам в глаза светит тусклый экран или синий светодиод от зарядки, это может подавить выработку гормона сна. Из этой вакцины естественным образом вытекает следующая…
Рис. 61. Полуночные лучи бодрости
Некоторые комментарии к этой практике из опросов«Я пошел еще дальше. Существует движение go grey campaign — делать экран телефона черно-белым (в настройках эмуляции ограниченных возможностей). Это офигенно. Гораздо меньше развивается зависимость, инстаграмчик не такой залипательный, мемасики не такие смешные, начинаешь относиться к телефону как к инструменту, а не источнику дофаминов. Очень рекомендую такой радикализм».
«Изменение цветов на экранах вгоняет меня в уныние. Я слишком заранее узнаю, что день заканчивается».
6.1.4. Практика: спать с выключенным светом и маской на глазах
Логичным образом следует из того факта, что циркадные ритмы ломает не столько яркость света, сколько его спектральный состав. Мы все в разной степени зависим от этого механизма, но пока не попробуешь, не узнаешь наверняка, насколько. Вы же помните, как работать с практиками? Попробовали несколько раз; если стало лучше, то оставили, если нет — отказались. Попробуйте маску для сна в таком режиме.
6.1.5. Вакцина: установить автоматический режим «не беспокоить»
Бывает ли такое, что утром (рано утром) смартфон будит вас оповещением о чем-то ну совсем неважном в этот момент? О том, что ожидается гроза или что с вас списали десять рублей за мобильный банк? А потом у вас ну никак не получается уснуть. Хуже, когда неотключенные оповещения в родительском чате заставляют вас в три часа ночи спорить о политике министерства образования с человеком, которого вы не знаете, но его ребенок учится вместе с вашим. Даже если эта ситуация вам незнакома (или вы думаете, что это не самое страшное, что случается с вами в жизни), все равно попробуйте сделать так, чтобы ваш смартфон автоматом уходил в режим «не беспокоить» по расписанию.
Если страшно, внедряйте эту вакцину постепенно. Сначала настройте автоматическое включение «не беспокоить» с часу ночи до пяти утра. Потом действуйте смелее: с 23:00 до 7:00. Потом можете расхрабриться еще больше. Например, выставьте этот режим с 10:00 до 12:00 — дайте себе время поработать а) головой и б) над теми задачами, которые вы сами выбрали. Совсем же смелые могут попробовать автоматически включать режим «не беспокоить», скажем, каждый четверг.
Реализовать это технически можно по-разному. На момент написания книгив большинстве современных версий Android есть функция включения режима «не беспокоить» по расписанию. Не у всех iPhone это есть, но тут может помочь бесплатный сервис If This Then That[41].
Ясное дело, если ваша работа заключается в быстром и незамедлительном реагировании на телефонные звонки, то уровень смелости надо выбирать осторожно. Однако, по моим наблюдениям, мы очень часто переоцениваем необходимость всегда быть на связи.
Хуже того, во многих компаниях я слышал призывы так не делать, но они не работали. Это казалось мне странным, но однажды я нашел объяснение этому факту. Я прочитал статью о выгорании у миллениалов{55}. Статья написана американкой и во многом отражает особенности американского общества, но как минимум один из моментов интернационален: «Призывы не работать сверхурочно не приводят ни к чему, так как миллениалы воспринимают их не как разрешение отложить работу в сторону, а как способ еще больше выделиться, будучи доступным для дополнительной работы вопреки подобным заявлениям». А выделяться — в эпоху социальных сетей и высокой конкуренции (как минимум воспринимаемой) за хорошие рабочие позиции — для миллениалов крайне важно. Все как в анекдоте.
Пришел мужик как-то в баню, помылся, а потом обнаружил, что забыл дома полотенце. Стоит, растерянно шарит глазами по сторонам. Вдруг видит — табличка: «Занавесками не вытираться!»
— О! А ведь это идея!
Читать бесплатно другие книги:
