В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней Витти Алиса
На 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
230-граммовая упаковка гречневой лапши соба
1 столовая ложка мисо с горкой
2 стакана воды
1 лист нори
стакан нарезанного кубиками тофу
2 пера зеленого лука
Кунжутное масло из обжаренных семян
Порции лосося (примерно по 100 г)
Кунжутное масло из необжаренных семян
Соевый соус
ЗАПРАВКА:
2 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия, без глютена
стакана рисового уксуса
1 столовая ложка кунжутного масла из обжаренных семян
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогрейте духовку до 180 °С.
Лосось выложите в форму, полейте кунжутным маслом и соевым соусом и поставьте в духовку на 12 минут.
Пока лосось в духовке, отварите гречневую лапшу (см. инструкцию на упаковке), ополосните ее холодной водой, откиньте на дуршлаг и дайте стечь.
Пока варится соба, приготовьте заправку, взбив все компоненты венчиком.
СУП:
3 стакана чистой воды доведите до кипения. Засыпьте нарезанные тофу и зеленый лук на 30 секунд. Снимите с огня и поровну разлейте в 2 супницы. Добавьте к каждой порции по 1 столовой ложке пасты мисо.
Разорвите листы нори на кусочки и положите в супницы. Сбрызните кунжутным маслом из обжаренных семян.
Собрать бэнто (однопорционная японская еда, упакованная в традиционный контейнер-коробку с несколькими отделениями):
Миска супа с мисо
Тарелка холодной гречневой лапши, рядом подсоусник с заправкой для макания
Тарелка с горячим лососем, глазированным мисо
Можно подать с тертой редькой дайкон и маринованным имбирем.
Ужин
Бургеры без булочки из мяса бизонов
На 2 порции
ИНГРЕДИЕНТЫ:
250 г фарша из мяса бизона
1 авокадо
1 упаковка грибов шиитаке
красной луковицы, порубить
1 упаковка молодого шпината
1 столовая ложка кокосового масла
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Сформуйте 2 плоские котлетки из фарша и обжаривайте на барбекю или в сковороде примерно по 5 минут с каждой стороны. Поставьте большую сковороду на средний огонь, добавьте кокосовое масло. Пассеруйте мелко нарубленный лук 2 минуты, затем добавьте грибы и пассеруйте еще 2–3 минуты, добавьте шпинат и готовьте до его размягчения.
Добавьте к бургерам ломтики авокадо и выложите сверху все остальное. Бургеры готовы. Приятного аппетита!
Если вы чувствуете, что не хватает углеводов, добавьте к блюду безглютеновую булочку!
План питания
Фолликулярная фаза
Завтрак – приготовленное с вечера блюдо из овса с орехами кешью, ягодами годжи и корицей
Обед – плов из чечевицы и томатов с добавлением киноа
Ужин – курица с овощами «Будда»
Овуляторная фаза
Завтрак – сладкий зеленый протеиновый смузи
Обед – сытный салат из зелени и тосты с лососем
Ужин – лапша из цукини с соусом песто
Лютеиновая фаза
Завтрак – тосты из батата с авокадо
Обед – тако с индейкой
Ужин – нутовая паста с кудрявой капустой и чесноком
Менструация
Завтрак – хлеб с джемом и арахисовой пастой (см. мой рецепт)
Обед – бэнто с лососем, гречневой лапшой соба и мисо
Ужин – бургеры без булочки из мяса бизонов
Приложение
Адаптогены
В области биохакинга адаптогены проявили себя как вещества, приходящие на выручку перегруженным надпочечникам, которые вырабатывают кортизол, помогая нам противостоять стрессу. Если гормон вырабатывается в слишком больших количествах, это способствует преждевременному износу вашей эндокринной системы (и старению кожи!), а также негативно влияет на работу всех биологических систем, на сексуальную функцию, менструальный цикл и репродуктивное здоровье. По данным исследования, опубликованным в журнале «Фитомедицина» (Phytomedicines) в 2009 году, адаптогены помогают организму справляться со стрессом. Когда эти древнейшие травы начинают действовать, эндокринная система освобождается от обязанности постоянно производить кортизол – вместо этого она может заняться выработкой эстрогенов, прогестерона, тестостерона и других важных гормонов в оптимальных количествах. Сбалансированные гормоны позволяют эндокринной системе работать эффективнее, что положительно сказывается на менструальных циклах, фертильности и сексуальном желании, а также является профилактикой преждевременного старения.
Что стоит узнать перед тем, как принимать адаптогены. Прежде всего, некоторые из них являются фитоэстрогенами: они имитируют эстрогены в нашем теле, а некоторые повышают уровень тестостерона. Это особенно важно для женщин, которые находятся в процессе лечения таких гормональных нарушений, как миома, кисты, эндометриоз или синдром поликистозных яичников. Если у вас есть что-то из перечисленного, не злоупотребляйте адаптогенами, пробуя все разом. Ваш вариант – это прием этих веществ в течение непродолжительного периода, когда вы особенно подвержены стрессам. Моя рекомендация – поэкспериментировать с каждым по очереди, чтобы сравнить результаты и понять, что подходит именно вам. Во-вторых, когда напряжение в вашей жизни достигает критического уровня, адаптогены могут стать великолепным инструментом биохакинга и положить конец любому стрессу. Но если стресс стал хроническим и совершенно истощил вас, пройдите более серьезное лечение, перед тем как принимать адаптогены. Это тот самый момент, когда возникает острая необходимость позаботиться о себе, восполнить энергетические ресурсы и подпитать биохимические процессы вашего женского организма. Начните с синхронизации с циклом питания, физических упражнений и планирования, только после этого рассматривайте целесообразность приема адаптогенов.
Расскажу самое основное о четырех адаптогенах и о том, какое влияние они оказывают на ваши гормоны.
Мака перуанская (Клоповник Мейена). Вид растений из рода Клоповник семейства Капустные (вспомните брюссельскую, белокочанную и цветную виды капусты). Этот корнеплод в порошкообразной форме содержится в добавках, которые помогают вашему организму лучше реагировать на стрессы повседневной жизни, избегая симптомов гормонального истощения.
Подходит ли мака вам? Я рекомендую порошок маки как неотъемлемую часть полноценной циклической программы, если вы относите себя к следующим четырем категориям:
вы только что прекратили принимать комбинированные оральные контрацептивы;
вам тридцать пять лет или чуть больше, и у вас появились симптомы перименопаузы;
вы находитесь в стадии постменопаузы, у вас проявляются соответствующие симптомы;
вы после родов и прекратили кормить грудью.
В каждой из перечисленных ситуаций мака может помочь справиться с симптомами ПМС, упадком сил, низким либидо, затуманенным сознанием, нарушением концентрации внимания, перепадами настроения и депрессией.
Ашваганда (Ashwagandha), или витания снотворная. Это растение известно своими лечебными свойствами уже 3000 лет. Научные исследования подтвердили, что оно имеет много положительных свойств, например, помогает справиться со стрессом, заряжает энергией, усиливает сексуальное влечение, снижает уровень сахара в крови. Результаты эксперимента, опубликованные в 2012 году в «Индийском журнале психологичесой медицины» (Indian Journal of Psychological Medicine), показали, что участники, принимавшие эту добавку, проявили большую устойчивость к стрессу и заметили улучшение качества своей жизни. Что касается сексуальных отношений, женщины, принимающие ашваганду, отметили значительные улучшения сексуальной функции: усиление возбуждения, выработку большего количества смазки, более интенсивного оргазма и удовлетворения (данные, опубликованные в 2015 году в журнале «Международные биомедицинские исследования» (BioMed Research International). Эти выводы можно объяснить способом воздействия данного адаптогена на нормализацию выработки тестостерона. Многие люди с воодушевлением встречают тот факт, что, согласно результатам опытов, проводившихся на животных, ашваганда обладает противоканцерогенными свойствами. Например, «Противораковые исследования» (Anticancer Research) доказали, что данное растение может глобально замедлить деление клеток при некоторых видах рака молочной железы.
Подходит ли ашваганда вам? Если вы боретесь со стрессом, тревожностью и низким либидо, можете попробовать принимать ашваганду.
Базилик тонкоцветный, или базилик священный. Это растение родом из Юго-Восточной Азии хорошо известно своими антистрессорными свойствами и способностью контролировать уровень сахара в крови. Как известно, и то, и другое способствует созданию гормонального баланса. Третьим фактором является свойство базилика священного поддерживать работу печени, что было отмечено в журнале «Аюрведик» (Ayurvedic) в 2015 году. Печень принимает участие в удалении лишних гормонов из организма – здоровая печень предотвращает доминирование эстрогенов. Как вы уже поняли из этой книги, избыток эстрогенов связан со многими распространенными проблемами менструального цикла.
Подходит ли базилик священный вам? Если вы преодолеваете стресс и тревожность, а уровень сахара у вас в крови неустойчив, или же вы принимали лекарства (по рецепту или самостоятельно), вам стоит рассмотреть вариант приема данного адаптогена в качестве средства для очищения и укрепления клеток печени.
Гриб рейши. Это мощный адаптоген родом из Азии, который часто используется в восточной медицине и выпускается в форме порошка или БАДа. Научно доказано, что этот гриб, который богат антиоксидантами, укрепляет иммунную систему и защищает организм от старения, депрессий и онкологических заболеваний. Наряду с великолепными лечебными свойствами он обладает антиандрогенным эффектом, то есть может снижать уровень мужских гормонов, тестостерона и андростерона. Изучившее этот эффект исследование, опубликованное в «Международном журнале эндокринологии и метаболизма» (International Journal of Endocrinology & Metabolism), показало, что гриб рейши может облегчать симптомы синдрома поликистозных яичников, гирсутизма и акне.
Подходит ли вам гриб рейши? Если вы занимаетесь лечением синдрома поликистозных яичников, который связан с повышенным уровнем тестостерона, то прием добавок, содержащих гриб рейши, может принести пользу.
Биохакинг ухода за кожей
Знаете ли вы, что ваша кожа является отражением того, что происходит в вашем теле на гормональном уровне? Прыщи на лбу свидетельствуют об избытке эстрогенов; кистозные угри являются одним из признаков синдрома поликистозных яичников; вспышки экземы могут указывать на дисбаланс в организме; напротив, гладкая сияющая кожа является признаком того, что гормоны в порядке. Вместе с изменением гормонального фона на протяжении всего цикла меняются состояние, внешний вид и качество кожи. Вы сможете надолго сохранить свежесть вашей кожи, если при уходе за ней будете учитывать особенности фаз своего цикла.
Фолликулярная: уровень эстрогенов повышается, эпидермис утолщается за счет увеличения выработки коллагена. Во время данной фазы лучше использовать вещества, в химической формуле которых заложено отшелушивание. Попробуйте гель из алоэ вера. Натуральный очищающий эффект дополняется противовоспалительными свойствами. Он будто «запечатывает» влагу внутри кожи. Удачное время для сеансов массажа лица, а также для его чистки.
Овуляция: когда эстрогены и тестостерон достигают пикового уровня, они объединяются, чтобы нарастить и защитить эпидермис. Это и дает ощущение, что вас «бросает в жар». У женщин, эндокринная система которых работает нормально, такие гормональные всплески не вызывают проблем. Но если ваш организм не способен эффективно избавляться от избыточных гормонов, то эстрогены и тестостерон накапливаются и проявляются на коже в форме акне. Это происходит двумя способами: избыток эстрогенов вызывает воспаление кожи; избыток тестостерона стимулирует сальные железы к выработке дополнительного кожного сала. Подберите себе мягкий тоник. Массаж лица остается актуальным во время этой фазы. Однако чистку следует заменить маской. Чтобы помочь телу удалить лишние эстрогены, применяйте чистку сухой щеточкой.
Лютеиновая: во второй половине цикла выработка кожного сала увеличивается, что приводит к воспалениям. Тестостерон также утолщает кожу во время лютеиновой фазы. Резкие колебания уровня прогестерона могут усугубить существующие проблемы. Во время этой фазы используйте масляные сыворотки и маски с фруктовыми кислотами, чтобы способствовать обновлению и регенерации кожи, ее увлажнению, а также стимулировать выработку коллагена.
Менструальная: за несколько дней до начала менструации и во время кровотечения уровень эстрогенов падает, кожа истончается, с трудом удерживая влагу, и производит меньше коллагена. Пора попробовать успокаивающие увлажняющие маски, чтобы снять воспаление.
Биохакинг заботы о себе
Учет фаз цикла благоприятно скажется даже на вашем самочувствии, не говоря уже о питании и тренировках. Встройте следующие рекомендации в ваш цикл для максимального эффекта. Хорошей новостью является то, что вы можете не делать все это постоянно.
Фолликулярная: гимнастика для лица, физические нагрузки в компании с друзьями идеально подходят для этой фазы.
Овуляция: криотерапия, лечение холодом особенно показана в эту фазу, когда вырабатываются эстрогены, а температура тела повышается. Посетите одно из таких оздоровительных мероприятий.
Лютеиновая: примите роскошную ванну, она создаст атмосферу уюта в эту фазу.
Менструальная: если вы поклонница бани или сауны, то нет лучшего периода для воплощения вашего желания: температура тела в эту фазу самая низкая. Однако дождитесь самых легких дней в конце вашего цикла.
Использованная литература
Глава 1. Положим конец ложному просвещению
Allickson J and Xiang C. Human adult stem cells from menstrual blood and endometrial tissue. Journal of Zhejiang University Science B. 2012;13(5):419–20. https://doi.org/10.1631/jzus.B1200062
American College of Obstetricians and Gynecologists, Committee on Adolescent Health Care. “Menstruation in Girls and Adolescents: Using the Menstrual Cycle as a Vital Sign.” Committee Opinion Number 651. Dec. 2015. https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Adolescent-Health-Care/Menstruation-in-Girls-and-Adolescents-Using-the-Menstrual-Cycle-as-a-Vital-Sign
Bruinvels G, Burden RJ, McGregor AJ, et al. Sport, exercise and the menstrual cycle: Where is the research? British Journal of Sports Medicine. 2017;51:487–88. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096279
Buck S. “The Inventors of the Pill Decided Women Should Still Bleed Every Month.” Timeline. May 3, 2017. https://timeline.com/birth-control-pill-history-marketing-e77ce609e749
Campaign to End Chronic Pain in Women. “Chronic Pain in Women: Neglect, Dismissal, and Discrimination.” 2010. www.endwomenspain.org/Common/file?id=20
Costello JT, Bieuzen F, and Bleakley CM. Where are all the female participants in sports and exercise medicine research? European Journal of Sport Science. 2014;14(8):847–51. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.911354
Dominguez-Bello MG, De Jesus-Laboy KM, Shen H, et al. Partial restoration of the microbiota of cesarean-born infants via vaginal microbial transfer. Nature Medicine. 2016;22(3):250–53. https://doi.org/10.1038/nm.4039
Dusenbery M. Doing Harm: The Truth About How Bad Medicine and Lazy Science Leave Women Dismissed, Misdiagnosed, and Sick. New York: HarperOne, 2018.
Faro M, Sez-Francs N, Castro-Marrero J, et al. Gender differences in chronic fatigue syndrome. Reumatologia Clinica, 2016;12(2):72–77. https://doi.org/10.1016/j.reuma.2015.05.007
Harlow SD and Ephross SA. Epidemiology of menstruation and its relevance to women’s health. Epidemiological Review. 1995;17(2):265–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654511
Harvey RE, Coffman KE, and Miller VM. Women-specific factors to consider in risk, diagnosis and treatment of cardiovascular disease. Women’s Health. 2015;11(2):239–57. https://doi.org/10.2217/whe.14.64
Liu KA and Dipietro Mager NA. Women’s involvement in clinical trials: Historical perspective and future implications. Pharmacy Practice. 2016;14(1):708. https://doi.org/10:18549/PharmPract.2016. 01.708
Mazure CM and Jones DP. Twenty years and still counting: Including women as participants and studying sex and gender in biomedical research. BMC Women’s Health. 2015;15:94. https://doi.org/10.1186/s12905-015-0251-9
National Institutes of Health. “The BioCycle Study. A Longitudinal Study of Estrogen and Progesterone Effects on Biomarkers of Oxidative Stress and Antioxidant Status During the Menstrual Cycle.” https://www.nichd.nih.gov/about/org/diphr/officebranch/eb/biocycle
Pinn VW. Sex and gender factors in medical studies: Implications for health and clinical practice. JAMA. 2003;289(4):397–400. https://doi.org/10.1001/jama.289.4.397
Women’s health: Report of the Public Health Service Task Force on women’s health issues. Public Health Reports. 1985;100(1):73–106. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424718/?page=2
Xiao S, Coppeta JR, Rogers HB, et al. A microfluiditic culture model of the human reproductive tract and 28-day menstrual cycle. Nature Communications. 2017;8:14584. https://doi.org/10.1038/ncomms14584
Глава 2. Уйдите от 24-часового распорядка
Baker FC and Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Medicine. 2007;8(6):613–22. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2006.09.011
Baron KG and Reid KJ. Circadian misalignment and health. International Review of Psychiatry 2014 Apr;26(2):139–54. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
Bellezza S, Paharia N, and Keinan A. Conspicuous consumption of time: When busyness and lack of leisure time become a status symbol. Journal of Consumer Research. 2017; 44(1):118–38. https://doi.org/10.1093/jcr/ucw076
Breus M. The Power of When: Discover Your Chronotype and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More. New York: Little, Brown, 2016.
Chang A-M, Aeschbach D, Duffy JF, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. 2015; 112(4)1232–37. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Csikszentmihalyi M. Flow. New York: Harper, 1990.
de Botton A. Status Anxiety. New York: Vintage Books, 2008.
Dietrich A. Neurocognitive mechanisms underlying the experience of flow. Consciousness and Cognition. 2004;13:746–61. https://doi.org/10.1016/j.concog.2004.07.002
Etkin J, Evangelidis I, and Aaker J. Pressed for time? Goal conflict sha– pes how time is perceived, spent, and valued. Journal of Marketing Research. 2015;52(3):394–406. https://doi.org/10.1509/jmr.14. 0130
Maslow A. Motivation and Personality, 3rd ed. New York: Longman, 1987.
National Institute of General Medicine Science. “Circadian Rhythms.” https://www.nigms.nih.gov/education/pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
Nicolaides NC, Charmandari E, Chrousos GP, et al. Circadian endocrine rhythms: The hypothalamic-pituitary-adrenal axis and its actions. Annals of the New York Academy of Sciences. 2014;1318:71–80. https://doi.org/10.1111/nyas.12464
NobelPrize.org. “The 2017 Nobel Prize in Physiology or Medicine.” Press release, Oct. 2, 2017. https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2017/press.html
Saran S and Srikumar M. “AI has a Gender Problem. Here’s What to Do About It.” World Economic Forum, 2018. https://www.weforum.org/agenda/2018/04/ai-has-a-gender-problem-heres-what-to-do-about-it/
Schmidt C and Bao Y. Chronobiological research for cognitive science: A multifaceted view. PsyCh Journal. 2017;6(4)249–52. https://doi.org/10.1002/pchj.203
Schulte B. Overwhelmed: Work, Love, and Play When No One Has the Time. New York: Sarah Crichton Books, 2014.
Schwartz T and McCarthy C. “Manage Your Energy, Not Your Time.” Harvard Business Review. Oct. 2007. https://hbr.org/2007/10/manage-your-energy-not-your-time
Semaan J. “The Hungry Ghost and Always Wanting More.” Medium.com. Feb. 10, 2017. https://medium.com/@jessicasemaan/the-hungry-ghost– and-always-wanting-more -2bb397dbdc10
Sensi S, Pace Palitti V, and Guagnano MT. Chronobiology in endocrinology. Annali dell’Istituto Superiore di Sanita. 1993;29(4):613–31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7985925
Shechter A and Boivin DB. Sleep, hormones, and circadian rhythms throughout the menstrual cycle in healthy women and women with premenstrual dysphoric disorder. International Journal of Endocrinology. 2010;2010:259345. https://doi.org/10.1155/2010/259345
Winget CM, DeRoshia CW, and Holley DC. Circadian rhythms and athletic performance. Medicine and Science in Sports Exercise. 1985;17(5):498–516. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3906341
Глава 3. Не только месячные: узнайте свои гормональные преимущества
Alvergne A and Tabor VH. Is female health cyclical? Evolutionary perspectives on menstruation. Trends in Ecology & Evolution. 2018;33(6):399–414. https://doi.org/10.1016/j.tree.2018.03.006
Amen DG. Unleash the Power of the Female Brain. New York: Harmony Books, 2013. Amin Z, Canli T, and Epperson C. Effect of estrogen-serotonin interactions on mood and cognition. Behavioral and Cognitive Neuroscience Reviews. 2005;4(1):43–58. https://doi.org/10.1177/1534582305277152
Arciero PJ, Goran MI, and Poehlman ET. Resting metabolic rate is lower in women than in men. Journal of Applied Physiology. 1993;75(6):2514:20. https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.6.2514
Baker FC and Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Medicine. 2007;8(6):613–22. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2006.09.011
Baker JM, Al-Nakkash L, and Herbst-Kralovetz MM. Estrogen-gut microbiome axis: Physiological and clinical implications. Maturitas. 2017;103:45–53. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.06.025
Barsom SH, Mansfield PK, Koch PB, et al. Association between psychological stress and menstrual cycle characteristics in perimenopausal women. Women’s Health Issues. 2004;14(6)235–41. https://doi.org/10.1016/j.whi.2004.07.006
Barth C, Villringer A, and Sacher J. Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. Frontiers in Neuroscience. 2015;9:37. https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037
Barth C, Steele CJ, Mueller K, et al. In-vivo dynamics of the human hippocampus across the menstrual cycle. Scientific Reports. 2016;6:32833. https://doi.org/10.1038/srep32833
Borelli L. “Menstruation and the Female Brain: How Fluctuating Hormone Levels Impact Cogitive Function.” Medical Daily. July 8, 2015. https://www.medicaldaily.com/menstruation-and-female-brain-how-fluctuating-hormone-levels-impact-cognitive-341788
Brizendine L. The Female Brain. New York: Harmony Books, 2006.
Cavill R, Eccleston C, Keogh E, et al. The effects of menstrual-related pain on attentional interference. PAIN. 2014;155(4):821–27. https://doi.org/10.1016/j.pain.2014.01.021
Chen KL and Madak-Erdogan Z. Estrogen and microbiota crosstalk: Should we pay attention? Trends in Endocrinology and Metabolism. 2016;27:752–55. https://doi.org/10.1016/j.tem.2016.08.001
Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, et al. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006;295(10):1135–41. https://doi.org/10.1001/jama.295.10.1135
Davidsen L, Vistisen B, and Astrup A. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: A putative role in weight loss attempts. International Journal of Obesity (London). 2007;31:1777–85. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803699
De Zambotti M, Nicholas CL, Colrain IM, et al. Autonomic regulation across phases of the menstrual cycle and sleep stages in women with premenstrual syndrome and healthy controls. Psychoneuroendocrinology. 2013;38(11):10.1016/j.psyneuen.2013.06.005. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.06.005
Dye L and Blundell JE. Menstrual cycle and appetite control: Implications for weight regulation. Human Reproduction. 1997;12(6):1142–51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9221991
Fransen F, van Beek A, Borghuis T, et al. The impact of gut microbiota on gender-specifi differences in immunity. Frontiers in Immunology. 2017:8:754. https://doi.org/10.3389/fimmu.2017.00754
Gillies GE and McArthur S. Estrogen actions in the brain and the basis for differential action in men and women: A case for sex-specific medicines. Pharmacological Reviews. 2010;62(2):155–98. https://doi.org/10.1124/pr.109.002071
Goel N, Workman JL, Lee TT, et al. Sex differences in the HPA axis. Comprehensive Physiology. 2014;4(3):1121–55. https://doi.org/10.1002/cphy.c130054
Goldman, B. “Two Minds: The Cognitive Differences Between Men and Women.” Stanford Medicine. Spring 2017, Sex, Gender and Medicine. https://stanmed.stanford.edu/2017spring/how-mens-and-womens-brains-are-different.html
Grigg-Spall H. Sweetening the Pill or How We Got Hooked on Hormonal Birth Control. Hants, UK: Zero Books, 2013.
Hamilton LD and Meston CM. Chronic stress and sexual function in women. The Journal of Sexual Medicine. 2013;10(10):2443–54. https://doi.org/10.1111/jsm.12249
Hinojosa-Laborde C, Chapa I, and Haywood JR. Gender differences in sympathetic nervous system regulation. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology. 1999: 26(2):122–26. https://doi.org/10.1046/j.1440–1681.1999.02995.x
Hulmi JJ, Isola V, Suonpдд M, et al. The effects of intensive weight reduction on body composition in female fitness competitors. Frontiers in Physiology. 2017;7:689. https://doi.org/10.3389/fphys.2016. 00689
Klein SL and Flanagan KL. Sex differences in immune responses. Nature Reviews Immunology. 2016;16:626–38. https://doi.org/10.1038/nri.2016.90
Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, et al. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: Results of a questionnaire survey. Annals of Nutrition & Metabolism. 1999;43(2):69–79. https://doi.org/10.1159/000012770
Kwo PY, Ramchandani VA, and O’Connor S, et al. Gender differences in alcohol metabolism: Relationship to liver volume and effect of adjusting for body mass. Gastroenterology. 1998;115(6):1552–57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9834284
Lipton BH. The Biology of Belief: Unleashing the Power of Consciousness, Matter & Miracles. Carlsbad, CA: Hay House, 2005.
Lisofsky N, Mrtenssom J, Eckert A, et al. Hippocampal volume and functional connectivity changes during the female menstrual cycle. NeuroImage. 2015;118:154–62. https://doi.org/10.1016/j.neuroi.2015.06.012
McCarthy, MM. Estrogen modulation of oxytocin and its relation to behavior. Advances in Experimental Medicine and Biology. 1995;395:235–45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8713972
McEwen BS, Gray JD, and Nasca C. Redefining neuroendocrinology: Stress, sex, and cognitive and emotional regulation. The Journal of Endocrinology. 2015;226(2):T67–T83. https://doi.org/10.1530/JOE– 1-0121
National Institutes of Health. “The BioCycle Study. A Longitudinal Study of Estrogen and Progesterone Effects on Biomarkers of Oxidative Stress and Antioxidant Status During the Menstrual Cycle.” June 2018. https://www.nichd.nih.gov/about/org/diphr/officebranch/eb/biocycle
Ngun TC, Ghahramani N, Snchez FJ, et al. The genetics of sex differences in brain and behavior. Frontiers in Neuroendocrinology. 2011;32(2):227–46. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2010.10.001
Oertelt-Prigione S. Immunology and the menstrual cycle. Autoimmunity Reviews. 2012;11(6):A486–92. https://doi.org/10.1016/j.autrev.2011.11.023
Roved J, Westerdahl H, and Hasselquist D. Sex differences in immune responses: Hormonal effects, antagonistic selection, and evolutionary consequences. Hormones and Behavior. 2017;88:95–105. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2016.11.017
Shechter A and Boivin DB. Sleep, hormones, and circadian rhythms throughout the menstrual cycle in healthy women and women with premenstrual dysphoric disorder. International Journal of Endocrinology. 2010;2010:259345. https://doi.org/10.1155/2010/ 259345
Solomon SJ, Kurzer MS, and Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. American Journal of Clinical Nutrition. 1982;36(4):611–16. https://doi.org/10.1093/ajcn/36.4.611
Sundstrm Poromaa I and Gingnell M. Menstrual cycle influence on cognitive function and emotion processing – from a reproductive perspective. Frontiers in Neuroscience. 2014;8:380. https://doi.org/10.3389/fnins.2014.00380
Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, et al. Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological Review. 2000;107:411–29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10941275
Tu C-H, Niddam DM, Chao H-T, et al. Brain morphological changes associated with cyclic menstrual pain. PAIN. 2010;150(3):462. https://doi.org/10.1016/j.pain.2010.05.026
Ullrich IH, Peters PJ, and Albrink MJ. Effect of low-carbohydrate diets high in either fat or protein on thyroid function, plasma insulin, glucose, and triglycerides in healthy young adults. Journal of the American College of Nutrition. 1985;4(4):451–59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=3900181
Urbaniak C, Gloor GB, Brackstone M, et al. The microbiota of breast tissue and its association with breast cancer. Applied and Environmental Microbiology. 2016;82(16):5039–48. https://doi.org/10.1128/AEM.01235-16
Weaver L. Rushing Woman’s Syndrome: The Impact of a Never-Ending To-Do List and How to Stay Healthy in Today’s Busy World. London: Hay House, 2017.
Zagni E, Simoni L, and Colombo D. Sex and gender differences in central nervous system – related disorders. Neuroscience Journal. 2016;2016:2827090. https://doi.org/10.1155/2016/2827090
Zethraeus N, Kocoska-Maras L, Ellingsen T, et al. A randomized trial of the effect of estrogen and testosterone on economic behavior. PNAS. 2009;106(16)6535–38; https://doi.org/10.1073/pnas.0812757106
Глава 4. Больше никаких диет
American Cancer Society. “Fibrosis and Simple Cysts of the Breast.” https://www.cancer.org/cancer/breast-cancer/non-cancerous-breast-conditions/fibrosis-and-simple-cysts-in-the-breast.html
Baker JM, Al Nakkash L, and Herbst-Kralovetz MM. Estrogen – gut microbiome axis: Physiological and clinical implications. Maturita. 2017;103:45–53. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.06.025
Beilharz JE, Maniam J, and Morris MJ. Diet-induced cognitive deficits: The role of fat and sugar, potential mechanisms, and nutritional interventions. Nutrients. 2015;7:6719–38. https://doi.org/10.3390/nu 7085307
Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, et al. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Archives of Internal Medicine. 2005;165(11):1246–52. https://doi.org/10.1001/arcinte.165.11.1246
Bolmar F, Olsen J, Rebagliato M, et al. Caffeine intake and delayed conception: A European multicenter study on infertility and subfecundity. European Study Group on Infertility Subfecundity. American Journal of Epidemiology. 1997;145(4):324–34. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9054236
Buchhorn R. The impact of nutrition on the autonomic nervous system. International Journal of Food and Nutritional Science. 2016. https://www.ommegaonline.org/article-details/The-Impact-of-Nutrition-on-the-Autonomic-Nervous-System-/942
Carwile JL, Willett WC, Spiegelman D, et al. Sugar-sweetened beverage consumption and age at menarche in a prospective study of US girls. Human Reproduction. 2015;30(3): 675–83. https://doi.org/10.1093/humrep/deu349
Chandra RK. Nutrition and the immune system from birth to old age. European Journal of Clinical Nutrition. 2002;56:S73–S76. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601492
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstetrics & Gynecology. 2007;110(5):1050–58. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000287293.25465.e1
Chen M-N, Lin C–C, and Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: A meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260–69. https://doi.org/10.3109/13697137.2014.966241
Ghanbari Z, Haghollahi F, Shariat M, et al. Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome. Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology. 2009;48(2):124–29. https://doi.org/10.1016/S1028-4559(09)60271-0
Gуmez-Pinilla F. Brain foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience; 2008(9):568–78. https://doi.org/10.1038/nrn2421
Gottfried S. The Hormone Reset Diet: Heal Your Metabolism to Lose Up to 15 Pounds in 21 Days. New York: HarperOne, 2015.
Hall A. “Seed Cycling for Hormonal Balance.” Herbal Academy. Apr. 20, 2014. https://theherbalacademy.com/seed-cycling-for-hormonal-balance/
Itoh H, Sashihara T, Hosono A, Kaminogawa S, and Uchida M. Lactobacillus gasseri OLL2809 inhibits development of ectopic endometrial cell in peritoneal cavity via activation of NK cells in a murine endometriosis model. Cytotechnology. 2011;63(2): 205–10. https://doi.org/10.1007/s10616-0111-9343-z
Jahanian E, Nanaei HA, and Kor NM. The dietary fatty acids and their effects on reproductive performance of ruminants. European Journal of Experimental Biology. 2013;3(6):95–97. http://www.imedpub.com/articles/the-dietary-fatty-acids-and-their-effects-on-reproductiveperformance-of-ruminants.pdf
Koebnick C, Strassner C, Hoffman I, et al. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: Results of a questionnaire survey. Annals of Nutrition& Metabolism. 1999;43(2):69–79. https://doi.org/10.1159/000012770
Kumar S and Kaur G. Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PLOS ONE. 2013;8(1):e52416. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0052416
Mueller NT, Jacobs DR, MacLehose RF, et al. Consumption of caffeinated and artificiall sweetened soft drinks is associated with risk of early menarche. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;102(3):648–54. https://doi.org/10.3945/acjn.114.100958
Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, et al. Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):868–77. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119321
Oertelt-Prigione S. Immunology and the menstrual cycle. Autoimmunity Reviews. 2012;11(6):A486–92. https://doi.org/10.1016/j.autrev.2011.11.023
Rostenberg A. “Treating COMT and MAO: The Hormonal Cause of Stress and Anxiety.” Beyond MTHFR. Aug. 27, 2015. http://www.beyondmthfr.com/treating-comt-and-mao-the-hormonal-cause-of-stress-and-anxiety/
Читать бесплатно другие книги:
