Agile-похудение Федорова Елена

Глава 9. Примеры схем питания

Схема, потому и называется так, – это схематичное описание какого-либо процесса, в данном случае процесса питания, которое можно подстроить под ваши параметры, исходные данные, желаемые результаты и сроки, учитывая различные нюансы. Относитесь ко всем схемам как к способам «перепрограммировать» ваше пищевое поведение, которое привело к текущему весу. Поняв основные принципы, подстроив выбранную схему персонально под себя, вы получите работающую формулу именно вашей стройности.

Мы договорились, что хотим похудеть за счет снижения жировой ткани, а не за счет временного уменьшения количества воды в теле, гликогена в мышцах или снижения мышечной ткани и других необходимых нам тканей и органов. Для этого нужно определить примерный суточный объем продуктов, содержащее ваше индивидуальное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые нужны вашему телу для обеспечения полноценной деятельности всех тканей и систем и создания комфортного дефицита требуемой продолжительности для похудения.

Все три схемы – схемы разнообразного питания, в которые вы можете включать любые продукты по вкусовому предпочтению. Нашему организму в принципе все равно, откуда брать строительные материалы и энергетические субстраты. Полноценный набор аминокислот он может взять из любого животного белка, жирные кислоты – из растительного масла, орехов и животных продуктов, глюкозу для энергетических и пластических целей – из углеводистой пищи.

Эти схемы питания отобраны мной из огромного количества существующих систем питания как примеры. Данные схемы питания содержат большое количество животных продуктов. Без их употребления в принципе можно выстроить процесс похудения, но потребуется больше усилий и знаний для получения необходимых организму незаменимых аминокислот при организации сбалансированного питания. Ни в одной из схем нет сильного ограничения или исключения одного из макронутриентов, что может нанести вред организму. Это примеры схем разнообразного питания со сниженной калорийностью, основанные на разном способе учета употребляемых макронутриентов. На основе любой схемы вы можете составить персональную программу питания, которая будет давать удовольствие от приема пищи.

Наши тела – сложнейшие биохимические лаборатории, которым требуются и белки, и жиры, и углеводы. Урезание одного из этих компонентов приводит к нарушениям метаболизма клеток организма, что не сделает вас здоровее. Наша задача – не просто похудеть, нарушив биохимические механизмы функционирования клеток и систем организма, а нормализовать количество жира в организме до физиологических значений, сохранив ваше здоровье.

Если ваша мотивация меняться достаточно велика, и вы горите желанием выстраивать собственную систему прямо сейчас – вперед! Вы молодец, ловите волну драйва, на этой волне летите навстречу вашим изменениям. Но как только ваш пыл подугаснет, мотивация чуть выдохнется, появится червячок сомнения, не оставить ли все как есть, не бросить ли все эти «похудательные глупости», возвращайтесь к работе с мотивацией. Организовывать питание, придерживаться какой-то диеты, схемы, плана питания следует после большой внутренней «психологической» работы с мотивацией, которую нужно будет провести с самим собой. Худеют на любой диете в краткосрочной перспективе, вопрос всех времен и народов – как сохранить результат похудения и здоровье в долгосрочном периоде.

Я могла бы исключить описания конкретных схем питания, потому что только вы сами можете найти «свое собственное питание», которое будет вам нравиться и на котором вы будете худеть. Но понимаю, вам нужно от чего-то отталкиваться. Ваша большая задача, без которой невозможно похудение, – организация персональной системы питания, которую сможете самостоятельно перестраивать под конкретное состояние вашего организма в определенный момент времени с текущим образом жизни, активностью и метаболизмом. Для этого вам нужно научиться самому разбираться в тонкостях организации питания для снижения веса, потому что ни один квалифицированный диетолог не знает ваше тело, самочувствие, особенности физиологии и ваши вкусовые пристрастия лучше чем вы сами.

Мой интуитивно найденный подход к похудению по гибкой методологии оказался действенным. Не просто «тупо» следовать какой-то диете, не пытаться повторить схему питания подруги, не брать «диету звезды», не просто урезать калорийность на 50 % или ниже, и вообще в принципе «не есть», «зашить рот», «меньше есть и больше бегать». Это все не работает, вам нужно искать свое. Свое питание, свои продукты, подходящее вам количество приемов пищи и размеры порций, свою любимую физическую активность, в то время, когда удобно и комфортно заниматься именно вам, подстраивая питание и спорт под ваш персональный график работы, образ жизни, уклад семьи, состояние здоровья и настроение в каждый конкретный момент.

Все схемы питания можно корректировать исходя из Agile-подхода к похудению, при слишком быстром снижении веса добавляя питательных веществ и сокращая ваш рацион при замедлении тренда похудения. Начиная худеть с большого веса, вы можете использовать менее строгую систему питания, давая послабления и используя большее количество продуктов. Как только вы попадаете на плато снижения веса, нужно пересмотреть подход к питанию: точнее считайте и контролируйте все, что попадает к вам в рот, заменяйте одни продукты на другие, используйте менее жирные продукты, «играйтесь» с углеводами, ищите новые варианты блюд. Анализировать результаты и менять схему я рекомендую после двух-трех итераций точного следования одной из схем, учитывая вероятные ошибки.

Не начинайте сразу со сложных схем, пока не разобрались полностью в принципах питания для похудения, не беритесь за схемы, где требуются точные подсчеты и большое эмоциональное напряжение в плане контроля поступающих в ваш рот питательных веществ. Вам сейчас нужно начать худеть таким способом, чтобы получить результат и мотивироваться первыми сброшенными килограммами, а «не задолбаться» в подсчетах КБЖУ, взвешиваниях и учете потраченной энергии. Будет хорошо, если вы поймете сначала простые способы изменения вашего питания (исключить пищевой мусор и быстрые углеводы, контроль жиров), а уж потом пробовать более точные схемы питания для вашего похудения. Если вы совсем не хотите взвешивать продукты, на начальных этапах похудения с большого веса вам может подойти схема «Правило руки».

Схем питания для похудения множество, их главная задача – помочь вам сформировать пищевые привычки, помогающие оставаться в стройном теле. Будьте гибкими к вашему похудению, в подходах к питанию и к физической активности, слушайте ваш организм!

Схема № 1

«Взвешенные продукты»

Достаточно простая схема питания для похудения, которую я назвала кодовым название «Взвешенные продукты», учитывает только вес и список продуктов, которые вы будете употреблять в течение одного дня.

Плюсы данной схемы:

• не нужно считать калории и БЖУ;

• питание сытное и разнообразное;

• возможность употреблять различные продукты (и с простыми углеводами в том числе);

• варианты приготовления, разнообразие продуктов зависят от ваших финансовых возможностей: можно есть экономно или позволять себе гастрономические шалости в пределах вашего списка взвешенных продуктов.

Минусы данной схемы:

• необходимость взвешивать продукты, но после месяца ежедневного взвешивания вы будете ас во взвешивании продуктов на глазок.

• неточное понимание, сколько конкретно БЖУ и калорий вы поглощаете, как следствие, возможна неэффективность на каком-то этапе снижения веса.

• примерное количество еды в данной схеме нужно подстраивать под себя самостоятельно, учитывая первые результаты, чуть «закручивая краник» пищи или ослабляя его.

Данная схема хорошо подходит тем, у кого действительно большой вес, ожирение разных стадий. Если результат похудения на данной схеме после второй итерации будет незначительный, советую сокращать количество животных жиров и простых углеводов. Если у вас просто «лишние пару кило», скорее всего вам потребуется добавлять контроль по КБЖУ и внимательно следить за прогрессом.

Итак, у вас есть список продуктов с указанием веса сырого (мясо, рыба и пр.) и сухого продукта (крупы), которые вы должны употребить за сутки. Рядом с продуктом указаны две ориентировочные цифры, например 100–150 г. Берем за предположение, что вы человек среднего роста.

• Если ваш вес больше 90 кг, то при планировании вашего суточного рациона ориентируйтесь на вторую, большую цифру веса продуктов (вес порции мяса в сыром виде – 150 г).

• Если ваш вес до 80 кг – ориентируйтесь на меньшую первую цифру (вес порции мяса в сыром виде – 100 г).

• Если ваши цифры на весах между 80–90 кг, придерживайтесь рациона со средними значениями веса продуктов (вес порции куриного филе в сыром виде – 125 г).

• Высокому человеку, с большим количеством мышц или с большой физической нагрузкой может требоваться больше еды, используйте большую цифру веса продуктов и наоборот, невысокому – меньше еды. Но обязательно смотрите по динамике сброса веса и самочувствию, помним про Agile-подход к похудению, если что-то пошло не так, анализируйте и меняйте. Дорогой худеющий, не зная вас, сложно выдать единый рецепт, но вы же умные, перестройте данный рацион под ваши параметры.

После приготовления вес продукта меняется (вес готовой каши больше сухой крупы, мясо и рыба теряют в весе), а состав КБЖУ продукта нет. Например, 50 г сухой гречки в готовом виде могут весить 100–120–150 г в зависимости от того, сколько воды долили при готовке, а 200 г курицы уменьшаются на разное количество граммов в зависимости от способа приготовления.

В начале похудения ОБЯЗАТЕЛЬНО использовать кухонные электронные весы. Чуть позже, когда сможете на глаз определять примерную порцию, можно не взвешивать продукты. Но, как только понимаете, что сброс веса остановился, вы снова достаете весы и начинаете скрупулезно взвешивать и записывать все продукты, которые идут к вам в рот. В ситуации, если вы «стройная девочка с парой лишних килограммов», рекомендую взвешивать продукты все время.

Питание должно быть «чистое», не надо «кусочничать», подъедать еду, которая не входит в ваш рацион. Не учитывая «чужую еду» в схеме питания, думая, что «всего лишь кусочек» или увеличивая размеры порций, вы делаете ошибки, которые не дают результата. И это ведет к тому, что вы не верите в схему похудения. А дело то не в данной схеме, а в том, что вы не создаете энергетический дефицит из-за таких, казалось бы, незначительных погрешностей.

Итак, ваш суточный набор продуктов

Это значит, что все эти продукты вы должны съедать каждый день в обязательном порядке, не пропуская приемы пищи. Даже если нет аппетита, достаете контейнер или что-то приготовленное на перекус. У вас есть 5 порций белка, которые вы распределяете в течение дня по вашему усмотрению, желательно через равные промежутки времени.

Важно! Каждый прием пищи должен содержать полноценный белок, дающий сытость и строительный материал для ваших клеточек.

Вес продуктов указан в сыром или сухом виде, до готовки. В скобках написаны небольшие нюансы, которые помогут худеть эффективнее:

• Нежирное мясо 100–150 г (все виды нежирного мяса, кроме свинины: куриное филе, грудка индейки, нежирная телятина, кролик и др.).

• Нежирная рыба 100–150 г (треска, минтай, хек, сибас, дорада, речная рыба и др.), морепродукты (мидии, кальмар, креветки, но консервы в масляной или уксусной заливке не подходят). 2 раза в неделю можно включать в рацион жирные сорта морской рыбы (семга, форель, скумбрия и др.).

• 1–2 яйца.

 100–150 г нежирного творога.

• 30–50 г нежирного сыра (только в этой схеме сыр считаем за белковый продукт!).

У вас есть еще продукты, которые также необходимо съедать в течение дня в дополнение к пяти приемам белка:

• Фрукты/ягоды 200–300 г (нельзя бананы, дыню, виноград, сухофрукты). Лучше ягоды или несладкие, кислые фрукты.

• 50 г сухой крупы (овсяная крупа, геркулес долгой варки, гречка, пшено, нешлифованный, бурый, дикий рис, булгур, киноа, другие крупы, кроме белого риса и манки. Чечевицу, горох, фасоль иногда включаем в рацион и считаем как крупу. Если вы активно тренируетесь, можно добавлять более 50 г крупы. Разные крупы и бобовые чередуйте в рационе.

• Овощи. Зеленые овощи можно без ограничений, не считая их вес (огурцы, зелень, салат, редька, кабачок, брокколи, цукини, стручковая фасоль, стебли и корень сельдерея, дайкон, редис, капуста любых сортов, лук, чеснок и пр.).

• Нельзя совсем картофель. Другие крахмалистые овощи ограничить: морковь, свеклу, тыкву, кукурузу, особенно в приготовленном виде. Если одна маленькая морковка или свекла попала в большую кастрюлю супа – ешьте, не демонизируйте их.

• Красные, желтые овощи можно, но лучше контролировать их количество (помидоры, болгарский перец, баклажан и др.).

• Можно морскую капусту (только проверяйте на этикетке состав и выбирайте без сахара и добавок).

• Авокадо можно есть, но это продукт, содержащий растительные жиры (один авокадо эквивалентен 1 ст.л. растительного масла). Если не будет снижения веса, то лучше употреблять его под контролем подсчета калорий и БЖУ.

• 1–2 столовые ложки любого нерафинированного растительного масла (оливкового, подсолнечного, льняного и др.);

• 5–10 г сливочного масла;

• 1 стакан нежирного (до 2,5 %) молока или кефира.

• Невозможно перечислить все продукты мира и разделить их на две категории «Разрешенные и запрещенные продукты для похудения». Чтобы понять, есть тот или иной продукт при похудении, можно следовать следующему принципу. Проанализируйте, какие макронутриенты преимущественно входят в состав продукта: белки, углеводы, жиры? Какой это продукт и как приготовлен? К какой категории вы бы отнесли его: белковый нежирный продукт, углеводистый крахмалистый, содержащий преимущественно животные жиры, «пищевой мусор» или клетчатка? Далее вы понимаете, можете ли употреблять это блюдо, и какой продуктов из списка вы можете заменить на данный продукт. Если он содержит чуть больше жиров или углеводов или еще каким-то образом «неидеален для вашего похудения», то как часто вы будете употреблять данный продукт? От того, как часто вы будете готовить такое блюдо (раз в месяц или несколько раз в неделю), зависит, продолжите ли вы худеть. Условное разделение в вашей голове на «полезные для вашего организма» и «вкусные лично для вас» поможет отнестись к выбору продуктов для похудения осознанно. Если ваш рацион при похудении будет состоять преимущественно из «полезных» и «вкусных вам» продуктов, вы сможете оставаться на данном меню длительное время, необходимое для достижения вашей стройности.

Хорошие новости, у вас полно еды!

Дорогой худеющий читатель, вы будете в шоке от количества и разнообразия еды! Чтобы оценить объемы еды, я предлагаю все продукты из суточного рациона выложить на стол. Все эти продукты вы должны съедать каждый день обязательно! Можно заменять продукты из одной категории, белок на другой белок, одну кашу на другой вид крупы, например, нет сегодня рыбы, вы должны съесть вместо нее порцию курицы, индейки, мяса или творога. Нерафинированное растительное масло добавляйте в салаты или каши.

Кофе, чай, воду пейте, когда хотите и в любом количестве. Важно, чтобы без сахара, сиропа, сливок, молока и других добавок, увеличивающих калорийность напитка. Сахарозаменитель, если хочется, используйте, особенно в период «слезания с сахарной иглы», но, если он вам не нужен или не нравится по вкусу, – лучше без него.

Разнообразие блюд из данных продуктов будет ограничено только вашей фантазией. Способы приготовления – любые, кроме жарки в масле. Если совсем не можете жарить без масла, чуть смазывайте сковородку при готовке специальной кулинарной кисточкой или сбрызгивайте масляным спреем из специальной бутылочки.

Так как мы все разные, сложно предсказать отклик вашего организма на данный набор суточных продуктов. Если вы обладаете быстрым метаболизмом и ведете достаточно активный образ жизни, возможно данного рациона будет недостаточно лично для вас. Если вы употребили все из вашего суточного рациона, но вечером хочется есть, то делайте дополнительный прием пищи из белка и зеленых овощей (омлет из белков с овощами, куриное филе с салатом или творог). Если вам сложно употребить такой непривычно большой объем еды, вы можете уменьшать количество фруктов и животных жиров, но не белков, круп и растительных жиров. Корректируйте «похудательный» рацион по принципам гибкого подхода в зависимости от ваших особенностей и периода похудения.

Меню в течение дня

Как же распределить эту кучу продуктов в течение дня? Понятно, что у нас у всех разный график жизни, работы и других активностей. Но и вариантов меню по данным продуктам тоже можно придумать много. Важно в принципе употреблять все продукты, расписанные в вашем питании, за сутки! Пробуя разные варианты меню, комбинируя продукты, меняя приемы пищи местами, в какой-то момент вы поймете, какие блюда подходят вам на завтрак, что дает наилучшую сытость днем и вкусно есть на ночь. Чтобы получить результат через несколько месяцев, нужно сделать каждый прием пищи вкусным и удобным, а чтобы питание в целом доставляло удовольствие.

Вам совсем неудобно с контейнерами еды в вашем ритме жизни, не хотите носить с собой банки супа и некомфортно есть рыбу в офисе? Завтракайте рыбой дома, суп ешьте вечером после работы, а в офис приносите те блюда, которые удобно есть (творог с фруктами, сыр с хлебцами правильного состава заменят привычный бутерброд, сырники и овсяноблин можно есть руками). Даже регулярно обедая в кафе или ресторане, зная, что именно можно заказать из «разрешенных» блюд, вы сможете постройнеть. Найдите вариант меню, когда вам будет вкусно и психологически удобно придерживаться питания для похудения.

Примеры вариантов меню вы найдете в Шпаргалке № 1 в конце книги, из них вы можете составить свой собственный рацион на несколько дней, распределив продукты и приемы пищи в зависимости от вашего режима и других особенностей.

Схема № 2

«Правило руки» для похудения

Вторая схема «Правило руки» основана на принципе частей кисти, когда употребляемые виды продуктов нужно измерять по размерам частей именно вашей кисти. Плюсы данного метода в том, что вы можете сами гибко контролировать порции употребляемой пищи без взвешивания продуктов и подсчета КБЖУ. Также на данной схеме у вас достаточное количество продуктов, разнообразие которых зависит от вкусовых предпочтений.

Но простота в использовании может приводить к неэффективности за счет неточного количества употребляемых питательных веществ. Возвращаемся к тому, что мы все разные, высокие и не очень, крупные и хрупкие, нормастеники, гиперстеники и гипостеники, но ваши руки развиты пропорционально вашему телу.

Данный простой вариант контроля белков, жиров и углеводов основывается на «Правиле руки: ладонь, горсть, кулак, большой палец», где части кисти будут примерными размерами порций пищи с преобладанием определенного макронутриента. В интернете много разных вариаций «ладонной схемы питания», имеющих разные трактовки по количеству питательных веществ, эквивалентных разным частям руки, а также похожих схем, например «Правило тарелки». Смысл использования подобных диет – приучить вас к пищевому поведению, которое будет помогать оставаться стройным.

Если вы придерживаетесь данной схемы по правилам, убрали «мусорные продукты», не «кусочничаете», не подъедаете той еды, которая вам не нужна, результат не заставит себя ждать. Можете использовать данную схему на начальных этапах похудения, когда ваш организм прекрасно отреагирует на нормализацию порций в регулярном питании. Но данная схема – просто «трюк» с организацией вашего пищевого поведения по контролю размера порций, и худеть вы будете только при условии, что вся ваша пища, съеденная по данным принципам, будет давать немного меньше энергии, чем вы тратите.

Список продуктов и размер порций в каждом приеме пищи

Как и в любой схеме питания для похудения, обязательно исключаем продукты из категории «пищевой мусор», сахар и мучные продукты, картофель, жирное мясо (свинину, баранину и др.) и пр.

Источники продуктов

Источники белка: белковые нежирные продукты (нежирное мясо, телятина, птица (грудки), рыба, 0–2 % творог, яйца (2 желтка в день), кальмар, морепродукты и пр.).

Овощи: любые, кроме картофеля.

Источники углеводов: крупы и изредка макароны твердых сортов, фрукты, сухофрукты (аккуратно с размером порции), крахмалистые овощи (обратите внимание, что в данной схеме свеклу, морковь, тыкву и пр. считаем за источники углеводов).

Жиры: растительные нерафинированные масла, орехи, семечки, жирная рыба, сыр.

Способы приготовления: все, кроме жарки с добавлением масла или жира.

Итак, правило руки – размер одной порции (продукты учитываем в приготовленном виде):

• Объем вашей ладони (без пальцев) – белковые продукты.

• Горсть (ладонь и пальцы одной руки, сложенные так, чтобы в них поместилась порция) – углеводы.

• Объем вашего кулака – овощи.

• Объем большого пальца – жиры.

Схема питания для «средней» женщины – 4 приема пищи:

3 приема пищи в день, каждый из которых содержит:

Порция (ладонь) – белковые продукты.

Порция (кулак) – овощи.

Порция (горсть) – углеводы.

Порция (большой палец) – жиры.

И еще один последний, четвертый прием пищи такой же, но без порции углеводов (без горсти).

Для «среднего» мужчины, который тренируется, ведет достаточно активный образ жизни, питание может выглядеть следующим образом:

Один прием пищи должен включать: 2 ладони белка, 1 горсть углеводов, 2 кулака овощей, 2 больших пальца жиров.

Три таких приема пищи, а в последнем приеме горсть углеводов исключается, всего четыре приема пищи в день.

Данная схема питания – способ регулярно получать все питательные вещества в нужных вам пропорциях, соответствующих частям вашей руки. Схема питания очень примерная и нужно отталкиваться от ваших индивидуальных данных. Если, находясь на таком питании, вы хорошо и стабильно снижаете вес, отлично, продолжайте в таком режиме! Но если вы чувствуете, что недоедаете, постоянно голодны, возможно, порций еды именно для вас недостаточно. Вероятно, вы тратите гораздо больше, чем получаете, возможно, вы высокий человек или имеете большую мышечную массу, хороший метаболизм и значительную физическую активность. Двигайтесь небольшими итерациями, ориентируясь на результат, добавляйте питание или убирайте часть добавленного рациона. Видите результат снижения веса через пару недель – следуйте дальше по данной схеме, как только вес останавливается, корректируйте меню.

В любом случае для каждого человека в конкретный момент времени нужно «настраивать» питание таким образом, чтобы, с одной стороны, он не чувствовал голода и было комфортно и вкусно на данном питании, а, с другой стороны, выполнял задачу – снизить вес за счет снижения жировой ткани.

Примеры вариантов меню вы можете найти в Шпаргалке № 2 в конце книги, из которых вы можете составить свой собственный рацион на несколько дней.

Схема № 3

«Расчет БЖУ на основе калорийности»

Третья схема «КБЖУ» (калории, белки, жиры, углеводы) основывается на формуле, которая высчитывает из общей суточной энергетической потребности количество белков, жиров и углеводов, которые необходимы лично вам при данном весе, физической активности и прочих условиях. При правильном высчитывании формулы, соблюдении всех рекомендаций, пересчете формулы при изменении веса, физической нагрузки и других вводных данных результат снижения жира в теле не замедлит проявиться. Но сложность взвешивания продуктов, учета употребленных питательных веществ, анализа ежедневного количества БЖУ может отпугнуть «неопытного пользователя». Хотя по прошествии времени вы сможете «на глаз» понимать, сколько и каких питательных веществ в каком-либо продукте, и что вам нужно из белков, жиров и углеводов добрать до вашей формулы, необходимой для изменения качества тела.

Кажется, что все «худеющие со стажем» давно поняли, что простой подсчет калорий не работает. Для меня подсчет калорийности пищи с попыткой вписать жирные продукты и «пищевой мусор» не давал результата, я была голодная, злая и часто срывалась на еду. Цифра общей калорийности вашего рациона важна, но у организма нет инструментов и способов подсчета калорий. Наш организм реагирует ферментами и гормонами на поступающие внутрь химические вещества: белки, жиры и углеводы. В ответ запускается огромная химическая лаборатория, которая точно понимает, сколько и каких веществ надо для того, чтобы расщепить, обработать, всосать в кровь, пристроить внутрь клеток, лишнее загнать в запасные депо, отработанные вещества вывести из организма и т. д.

Отталкиваясь от вашей общей суточной потребности в энергии, которая индивидуальна и зависит от состава тела, возраста, пола, уровня метаболизма, употребляемых питательных веществ, физической активности и других факторов, можно предположить, какое количество белков и жиров необходимо на «строительство» компонентов вашего тела и сколько нужно углеводов для получения энергии. Все эти компоненты нужны в количествах, достаточных для нормального «обслуживания» всех функций, восстановления всех тканей и обеспечения жизнедеятельности энергетическими субстратами в полном объеме, но так, чтобы лишнее не откладывалось в запасники жира.

В книгах, интернете большое количество разнообразной информации на данную тему, я постараюсь объяснить простым языком. Для начала вам нужно выяснить «ваши цифры» на сегодняшний день, т. е. сколько вашему телу нужно получать энергии из поступающих белков, жиров и углеводов для того, чтобы оставаться в текущем весе. Начнем с определения величины основного обмена веществ (ВООВ)/базового обмена/базального метаболизма – суточная потребность в энергии, необходимая организму для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя.

Формулы определения величины основного обмена веществ

Можно предложить использовать следующие формулы:

Формула Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict) 1919 год:

Для мужчин:

66.5 + (13.75 вес в кг) + (5.003 рост в см) – (6.775 возраст в годах)

Для женщин:

655.1 + (9.563 вес в кг) + (1.85 рост в см) – (4.676 возраст в годах)

Формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) (Mifflin-St Jer) 2005 год:

Для мужчин:

10 вес в кг + 6.25 рост в см – 5 возраст в годах + 5

Для женщин:

10 вес в кг + 6.25 рост в см – 5 возраст в годах – 161

В интернете и специализированной литературе существует множество различных версий данных формул, как и других формул для вычисления, разных таблиц, калькуляторов, которые с неой погрешностью вычисляют показатель базового обмена на основе роста, веса, возраста, пола. Вам не надо отправляться в космический полет и высчитывать до калории ваш основной обмен, можете использовать любую формулу, калькулятор, таблицу или несколько, выбрав некую среднюю цифру, которую указывают большинство предлагаемых способов.

Далее нужно определить вашу суточную потребность в калориях (СПК) /общую суточную энергетическую потребность/суточные энергозатраты организма — количество энергии в сутки, требуемой на обеспечение базового обмена, физическую активность, переваривание пищи и другие процессы. Суточную потребность в калориях (СПК) можно рассчитать, сложив величину основного обмена веществ (ВООВ) со значением «специфико-динамическое действие пищи» (СДДП – то количество энергии, которое расходуется на переваривание пищи), умножив на коэффициент физической активности (КФА).

СПК = (ВООВ + СДДП) КФА

СДДП принимаем за 10 % от ВООВ

Коэффициент физической активности (КФА) делит людей разных профессий на несколько групп по интенсивности труда:

• КФА для людей с сидячей работой, без занятий какой-либо физической деятельностью составляет 1,2.

• Для работников умственного труда, работающих за компьютером, но занимающихся фитнесом 1–3 раза в неделю, КФА составляет 1,4.

• Далее КФА повышается в зависимости от профессиональной деятельности (по факту от той физической нагрузки, которую выполняет человек в течение 8 часов рабочего времени), от легкой – 1,6, средней тяжести труда – 1,9, до тяжелого физического труда – 2,2.

• В справочниках данный показатель может варьироваться, но не переоценивайте ваш уровень физической активности.

Существует еще один, достаточно «замороченный» метод определить суточную энергопотребность – в течение 5–7 дней взвешивать все употребляемые продукты, заносить их в программу подсчета калорийности продуктов и потом разделить общее значение на количество дней. Кажется, гораздо проще высчитать по формулам, выберите цифру, которая кажется более правдоподобной.

Считаем калорийность для похудения

Вариант первый

От значения вашей суточной потребности в калориях нужно создать небольшой дефицит в 5–10–20 %, на котором вы будете строить ваше похудение. 80–90 % от персональной цифры суточной энергетической потребности в калориях – та цифра суточной калорийности, на которой вы будете плавно и комфортно худеть. Предлагаю самостоятельно выбрать процент, на который вы будете снижать суточную калорийность, но помните, чем ближе ваш вес к медицинским нормам, тем меньше должен быть процент дефицита.

Вариант второй

Можно использовать еще один вариант расчета суточных энергозатрат для вашего похудения – от текущего веса отнимаете 3–5 кг, получаете расчетную массу тела, для которой выполняете вычисления величины суточной потребности в калориях для похудения.

Для тех, чей вес находится в норме показателя индекса массы тела (нормы колеблются от 18,5 до 24,9) или близок к норме, нужно перепроверить полученную цифру расчетной массы тела для того, чтобы не уйти в дистрофию по ИМТ. Для этого нужно ИМТ 18,5 на рост (в метрах) в квадрате.

Также следует проверить, что общая суточная калорийность вашего питания, на котором вы будете худеть (80–90 % от фактических суточных энергетических затрат или рассчитанная от расчетной массы тела) должна быть не ниже вашего текущего базового обмена!

Считаем количество белков, жиров, углеводов для похудения

Итак, зная суточную калорийность, на которой вы будете худеть, определите количество необходимых вашему организму белков, жиров и углеводов (БЖУ). Существуют разные мнения о «правильном» пропорциональном соотношении БЖУ в рационе в зависимости от возраста, физической активности, количества мышечной массы и других особенностей, предлагаю использовать следующий вариант:

• Белки из расчета 1–2 г на 1 кг массы тела.

Для обычного человека (не спортсмена) предлагают использовать расчет 0,7 г – 1 г белка на 1 кг массы тела. Но потребность организма в белке зависит от разных факторов, в том числе и от количества мышечной массы и уровня физической активности. Для спортсменов силовых видов спорта, бодибилдеров количество белка может увеличиваться до 2 г на 1 кг массы и даже больше. Невозможно предложить одну цифру и хрупкой девушкой неактивного образа жизни, и крупному мускулистому мужчине. Попробуйте подобрать для себя подходящую вам «дозировку» белка, но слишком большое количество белковых продуктов может быть неполезно, если есть проблемы с почками. Рассчитайте количество белка из расчета 1–2 г на кг массы тела в зависимости от вашей мышечной массы, физической активности и задач.

• Жиры из расчета 0,5–1 г на 1 кг массы тела, но не больше 65 г в сутки.

• Углеводы.

При расчете учитываем, что 1 г белков и 1 г углеводов дают 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Из суточной энергетической потребности для похудения вычитываем калорийность, поставляемую белками и жирами, определяем цифру калорийности из углеводов, делим на 4 ккал, получаем количество граммов углеводов.

Пример расчета для человека с весом 70 кг, который имеет ВООВ 1500 ккал

СДДП – 10 % от 1500 ккал = 150 ккал

Человек с сидячей работой, без занятий спортом имеет КФА = 1,2

Суточная потребность в калориях:

(1500 + 150) 1,2 = 1980 ккал (округлим до 2000 ккал).

Для похудения предложим создать дефицит в 10 % = 200 ккал.

Энергетическая ценность суточного рациона для похудения для этого человека:

2000 – 200 = 1800 ккал (обратите внимание, что рацион для похудения 1800 ккал, что не ниже его текущего базового обмена 1500 ккал).

Принимаем расчет белка 1 г на 1 кг при весе 70 кг = 70 г белка.

Принимаем расчет жиров примерно 0,7 г на 1 кг при весе 70 кг = 49 г жиров (можем округлить для удобства до 50 г).

70 г белка 4 ккал = 280 ккал из белков

50 г жиров 9 ккал = 450 ккал из жиров

280 + 450 = 730 ккал из белков и жиров

1800 ккал – 730 ккал = 1070 ккал из углеводов

1070 ккал: 4 ккал = 267 г углеводов

Итого для данного человека рацион для похудения:

• Общая калорийность 1800 ккал

• Белки 70 г

• Жиры 50 г

• Углеводы 267 г

При условии того, что данный человек будет придерживаться такого рациона время, достаточное для снижения веса, не будет «подъедать», результат снижения веса не замедлит появиться. В данном случае я бы предложила этому человеку добавить физической активности, пересчитав цифры с другим КФА, и увеличить количество белков, уменьшив количество углеводов.