5. 90 % успеха похудения в питании

Половина того, что отделяет успешных предпринимателей от неудачников – это настойчивость.

Стив Джобс, сооснователь корпорации Apple

Вы можете тренироваться в зале с железом по три часа, можете бегать на дорожке до седьмого пота, ходить по 10 и больше километров в день, пробегать большие расстояния ежедневно и выдерживать физические сверхнагрузки. Но если вместе с этими активностями вы не следите за питанием, результата в похудении можете не дождаться. Ваш организм заставит компенсировать калории, потерянные в неравной схватке со спортом. Организм запустит все возможные механизмы, которые будут способствовать восстановлению потраченной энергии и питательных веществ. После физической активности и тренировок вас ждет приятное чувство усталости, возможно, крепатура в мышцах (мышечная боль на следующий день) и обязательно повышенный аппетит. Если не корректировать питание, то вы будете тренировать вашу выносливость, улучшите физическую подготовку, состояние здоровья в целом, но стройнеть не будете. Большая часть успеха вашего похудения заложена в питании. Разные эксперты оценивают важность фактора питания в похудении в 80–90 %. Даже если вы совсем не будете заниматься физическими упражнениями, но будете придерживаться вашего питания с небольшим энергетическим дефицитом длительно, вы будете снижать вес. Другой вопрос за счет уменьшения каких тканей, мышечной или жировой.

Всем худеющим хочется утром на весах увидеть заветные цифры, особенно если вы столько всего ели, правильного и полезного, и опять похудели. А что так можно было, спросите вы? Да, но иногда такая «магия» почему-то не работает. Вы вроде бы делаете все правильно, а результата нет. Давайте разбираться.

Глава 10. Собственный подход к питанию

Все мы разные, по строению и составу тела, с разным обменом веществ, предпочтениями, привычками, убежденностями. Всем подходит и помогает разное, поэтому простое копирование подходов других может быть не эффективным. Но тем не менее мы одинаковые по внутреннему устройству – работаем на белках, жирах, углеводах. Вам нужно найти свой собственный подход к питанию. Не волнуйтесь, будем действовать гибко, изучая принципы физиологичного похудения, настраивая похудение небольшими итерациями, нащупывая собственные находки в меню, трюки с едой и приготовлением блюд (что есть, когда, в каком количестве, каким способом приготовлено), и у вас все получится, вы найдете свой рацион, на котором не будете испытывать чувство голода и будете худеть.

Сидите на диете, но почему-то не худеете?

Странный вопрос? Нет, очень даже обычный, возникающий у большинства из тех, кто хоть раз пробовал худеть. Казалось бы, вы все делаете правильно, прочитали много разных книг и информации на тему диет, следите за худеющими спортивными людьми в интернете, верите, что если прикоснуться к их рациону, то сразу похудеете. Но нет, что-то не получается. Возможно, даже какое-то время «худелось», но вот теперь нет.

Давайте разберемся, что на самом деле происходит. Если вы ориентируетесь на снижение килограммов, отмечаемое на ваших весах (берем за константу, что вы взвешиваетесь в одних и тех же условиях, весы с минимальной погрешностью и не сломались), вы «как бы придерживаетесь» питания для похудения, но вес стоит на одной цифре.

Вы худеете

Но в силу неопытности оценки результатов или недостаточности терпения не видите подтверждения на весах, просто не можете оценить адекватно ваш прогресс, а он есть. Вес стоит, но вы худеете, уменьшаясь в объемах, и видите доказательства при замерах. Утром, смотря на себя в зеркало, кажется, что вы все-таки постройнели, подтянулись, замечаете какие-то изменения, которые вам нравятся. Вы на правильном пути, ничего не меняйте в питании.

Чаще всего задержка жидкости не дает вашим цифрам на весах становится меньше:

• чуть больше съели соленой пищи вчера и выпили воды;

• употребили чуть больше углеводов, которые запасаются в мышцах в виде гликогена, и тоже притягивают воду;

• еще одна из причин – ежемесячные гормональные изменения у женщин. Прибавка в весе за счет задержки воды в предменструальный и менструальный период может составлять до нескольких килограммов, и это нестрашно. Организм физиологически запасает воду, потенциально подготавливая «почву» для будущей беременности.

Все эти причины вашей грусти при утреннем взвешивании не стоят ни капли сожаления, вода как приходит, так и уходит. Измеряйте объемы, смотрите, любуйтесь на себя в зеркало и наслаждайтесь результатами уменьшения объема талии и бедер. Двигайтесь дальше по вашему плану питания и физической активности. Если ваш вес близок к медицинской норме веса, то цифры на весах вообще не имеют никакого значения. Ваше тело может меняться, уменьшая количество «легкой» жировой ткани и увеличивая количество «тяжелых» мышц, а вес будет оставаться прежним.

Вы действительно не худеете

• Организм перестроил обмен веществ под существующую энергетическую ценность поступающих питательных веществ. На жаргоне «похудельцев» – «замедлился обмен веществ», «плато похудения», метаболическая адаптация. Ваша вторая главная задача (первая – нормализовать «чистое» питание) – разогнать, ускорить метаболизм, чтобы организм не жалел расставаться с жиром. Для этого регулярное питание и регулярные физические нагрузки. И никаких пропусков еды и голодовок. Организм затаится и будет извлекать максимум из минимального количества пищи.

• Вы не худеете по причине отсутствия энергетического дефицита, необходимого для похудения. Ищите простые ошибки, которые вы совершаете в питании, и пробуйте исправить ситуацию:

• Считайте лучше, может, те «капли молока в кофе», «пара капучино», «чуть масла на сковородку», «я только еще горсточку орешков» и прочее дают как раз ту сумму калорий, которая не позволяет создавать ваш личный небольшой дефицит, благодаря чему должны стабильно худеть.

• Сокращайте в рационе быстрые углеводы (убирайте совсем, если до этого не убрали мед, сахар, часть фруктов или меняйте на ягоды. Проанализируйте ваше питание, где еще могут быть сладкие продукты, может, закидывали немного сухофруктов в себя, подъедали «не свою» еду?

• Тщательнее контролируйте количество жиров, замените продукты на более обезжиренные (если ели разные части курицы, то покупайте филе грудки, замените творог 2 % на 0 % жирности). Внимательнее читайте состав продуктов и количество жира в них, готовьте без добавления масла.

Смотрите и анализируйте результаты через неделю или две. Не бывает чудес, калории и энергия не берутся из воздуха и не исчезают в пространстве.

Ошибки в питании при похудении

Простые, порой незаметные, ошибки в питании могут являться причинами, мешающими создавать энергетический дефицит для снижения веса.

• Первая причина – порции. Не контролируя порции еды на кухонных электронных весах, легко перебрать вашу суточную потребность в калориях. Увеличивая порции каш, масла, фруктов, орехов, семечек и других высококалорийных продуктов и думая, что вы таким образом придерживаетесь правильного питания и должны вот-вот похуеть, вы будете разочарованы и в итоге решите, что данное питание не работает именно для вашего организма.

• Жарка на масле. Не учитываете масло, которое используете для жарки. Кажется, совсем немного масла добавили на сковородку, но на самом деле столовая ложка подсолнечного масла – это около 100–120 ккал, а если налили на сковородку на глаз – это 150–200 ккал и больше. Если жарите на масле на завтрак овсяноблинчик, на обед разогреваете кашу, на ужин – курицу, в итоге это может превратиться в дополнительные 200–300 ккал, которые мешают вам сбрасывать вес.

• Не считаете пробу еды. Готовили несколько блюд для себя и семьи, пробовали на соль и вкус каждое? Посчитайте количество «попробованных» ложек, вот и причина отсутствия того дефицита потребляемой пищи, которого не хватает для похудения.

• Едите «не свою еду». Сидите за столом и потягиваете еду из общей тарелки? На блюде остался кусочек сыра, в вазочке оказалось полпеченья, в холодильнике половина котлеты занимает место, все это отправили в рот? Доели оставшуюся за ребенком ложку каши или супа, выкидывать жалко и «нехорошо с моральной точки зрения»? Куриная сосиска выглядит как вареное куриное мясо, «совсем нежирная», как сказала продавщица? Все эти «чужие» продукты, съеденные незаметно, мешают снижать вес.

• Не считаете перекусы. «Кусочничание» и «подъедание». Если ели на ходу и не из тарелки, то можно не считать? Даже если блюдо полезное, нежирное, из вашего рациона. Тут схватили, тут откусили, тут отхлебнули – вы будете удивлены, сколько при таком подходе к питанию вы «заработаете» лишних калорий.

• Жидкая пища. Запили прием пищи морсом, компотом, соком, сладкой газировкой? Получили быстрые жидкие углеводы, которые без тяжелой физической работы грузчиком трансформируются в жиры. Выпили несколько капучино за день? Калорийность напитков зависит от ингредиентов: кофе с молоком, капучино или латте имеют калорийность, зависящую от добавленного молока, сахара, сиропов. Чашка капучино без сахара может «весить» около 100 калорий, которые оказываются у вашем «жировом» кармане. «Невписанный» в ваш БЖУ питьевой йогурт, стакан кефира и молока – еда, которая без создания энергодефицита будет мешать худеть.

Задание

• Проанализируйте вашу историю с похудением, как быстро от начала новой диеты возникала мысль, что вы не худеете? Вы действительно не худели или просто не увидели результат на весах и забросили?

• Сталкивались ли вы с «плато веса» в предыдущие попытки худеть? Как быстро после старта диеты метаболизм «замедлялся», что вы делали в этом случае? В какие «ловушки» с весом попадали, ожидая снижения массы тела?

• Какие ошибки, связанные с питанием, вы допускали в предыдущие попытки худеть? Подчеркните их, допишите собственные привычки в питании, которые мешают худеть. Придумайте и запишите варианты исправления этих ошибок.

• Как думаете, сколько сможете придерживаться «вашего питания» без ошибок и погрешностей? Несколько дней, неделю, две? Можете договориться с собой на «сделку» на это время, а затем проанализировать результат?

Стройте питание на любимых продуктах

Дорогой мой читатель, ешьте то, что нравится и не ешьте то, что не нравится. Не нужно заставлять себя употреблять нелюбимые продукты, даже если вы слышали, что они полезные и помогают похудению. Если вы что-то терпеть не можете или не переносите – просто не ешьте это, ни к чему хорошему это все равно не приведет, а замену продукту найти можно всегда, нужно лишь немного пофантазировать:

• Не любите гречку? Ешьте овсянку, только, конечно, «долгой варки» и без сахара. Не нравятся жидкие каши? Варите рассыпчатые «зернышки». Не любите овсяную кашу с фруктами? Как вам вариант несладкого геркулеса с сыром, кедровыми орешками или семечками? Самодельную «гранолу» из геркулеса, залитую на ночь нежирным йогуртом с добавкой фруктов, орехов, семян чиа и прочих вкусняшек пробовали? Геркулесовые «печеньки» (геркулес, яйцо, сахарозаменитель, можно немного творога и любые добавки, которые входят в ваш суточный рацион) запекали в духовке? Из овсянки, яйца, молока, сыра получается восхитительный «омлетоблинчик» на завтрак или на перекус в удобном формате без использования вилки.

• Не едите творог зерненый, ешьте мягкий творог. Не нравится сухой творог, ешьте мокрый. Если вас перекормили сладкими творожками в детстве, сделайте творожно-орехово-чесночную соленую пасту и намазывайте на хлебцы вместо мягкого сыра.

• Не едите вообще «молочку» или у вас непереносимость молочных продуктов, меняйте их на другие животные белки.

• Не любите речную рыбу, купите морскую! Не едите рыбу и морепродукты, ну и не ешьте дальше, меняйте на курицу, индейку, нежирное мясо или другие виды белка.

• Не нравится брокколи, забудьте о ней! Не понимаете спаржу и шпинат, не понимайте дальше, пусть спаржу покупают ее фанаты, учитывая стоимость в магазинах.

• Если вас перекормили жареным луком, не надо следовать рецептам диетических блюд и утверждениям, что лук необыкновенно полезен, и добавлять его в котлеты, супы и рагу.

• Если в детстве «повезло» целый год нюхать гниющую капусту, сваленную у школьного забора, и с тех пор этот запах вы не переносите, не надо строить диету на капусте.

• Если вы так сильно верите в полезность нелюбимого продукта, что непременно хотите употреблять его в пищу, то придумайте такие вариации приготовления, чтобы этот продукт вам понравился. Но это уже экспериментальная часть вашего питания, она остается на ваше усмотрение, желание и возможность возиться с приготовлением, изучая себя и продукт. Например, не любите творог в сыром виде, может вам понравятся сырники или запеканки.

Найдите любимые продукты и удобные способы приготовления, не надо «душиться» чужой диетой. Только так вы сможете придерживаться питания для снижения веса в течение всего времени, необходимого для достижения результата.

Сколько раз в день есть, чтобы комфортно худеть?

Правильный ответ сможете дать только вы сами! Если вы съедаете суточную норму пищи, высчитанную для вашего тела в конкретный момент времени, с учетом конституции, веса, двигательной активности и других особенностей за три приема, и при этом чувствуете себя отлично, радуетесь тренду снижения массы тела, который показывают весы, у вас нет срывов и желания «нажраться чего-то сладенького», то такой режим питания точно вам подходит! Не надо думать о том, чего бы съесть в перерывах между тремя приемами пищи, не надо запасаться контейнерами для перекусов.

Если вы ограничиваете себя в еде, делаете пропуски приемов пищи, чтобы «похудеть побыстрее», тут два варианта. Либо организм поймет, что его недокармливают, затаится и остановит сброс веса, а вы потом будете мучительно разгонять метаболизм, чтобы возобновить похудение. Либо вы нарветесь на такой срыв, что вам мало не покажется, а когда ваш организм «наестся», поймете, что все придется начинать заново, а то и с большей весовой отправной точки. Также стоит учитывать, что при одномоментном употреблении большого количества еды организму сложнее усвоить все содержащиеся в ней питательные вещества, особенно белки.

Если при трехразовом питании вы все же периодически посматриваете в сторону холодильника, делите суточную норму на большее количество приемов пищи, добавляйте перекусы. Многим худеющим подходит 4–5-разовое питание, при котором они не чувствуют себя «голодными и несчастными». Также дробное питание рекомендовано людям с заболеваниями ЖКТ (холецистит, камни в желчном пузыре, гастрит, колит и др.). При регулярном дробном питании выделение инсулина и кривые уровня глюкозы в крови становятся более равномерными, что не дает диких приступов голода с упадком сил или чувства сонливости после приема большого количества пищи.

Ешьте столько раз, сколько вам комфортно по ощущениям и по ритму жизни, учитывая рекомендации врача, разделяя вашу суточную норму на подходящее количество приемов пищи.

Когда есть – когда не есть

Большинство экспертов утверждают, что для похудения нужно основную часть продуктов рациона съедать в первой половине дня, плотный завтрак очень важен и запускает метаболизм, замедлившийся во время сна, ведь с утра нам нужна энергия, а спать можно ложиться голодным. Но прописная истина «Завтрак ешь сам, обед дели с другом, ужин – врагу» работает далеко не для всех. У нас разные биоритмы и особенности обмена веществ. Есть люди, которые с утра обходятся чашкой кофе, а вечером не могут заснуть без плотного ужина. Если это про вас, завтракайте небольшой порцией белка, например, творога, а позднее, когда организм окончательно проснется, съешьте полноценный второй завтрак. В течение дня распределяйте суточную норму продуктов так, чтобы «сэкономить» часть еды на полноценный ужин перед сном, если без него никак не уснуть.

Если вы все-таки считаете, что вечерние приемы пищи – ключевой фактор, мешающий вам худеть, попробуйте отучиться есть на ночь, ведь человек – существо тренируемое, приспосабливающееся к любому графику. Можно постепенно увеличивать промежуток времени между ужином и сном, начните с часа и остановитесь на комфортном для вас интервале, когда вы все еще испытываете чувство сытости, быстро засыпаете и не мечтаете о дополнительной порции еды. Если вам все же нужно поесть непосредственно перед сном, чтобы крепко и сладко спалось, сделайте белковый прием пищи.

Часто слышу «положение об углеводах», которые якобы надо есть только до 17 часов, иначе они сразу пойдут в жир. Но так ли это на самом деле? В какой жир они пойдут, если вы выдерживаете суточный дефицит калорий?! Это математика, если вы расходуете больше, чем получаете, то организм отправит ваши углеводы, съеденные в любое время суток, на переработку для получения нужной ему энергии.

В целом не важно, как вы распределите суточный набор продуктов, главное, чтобы ваше питание было полноценным, разнообразным и создавало в сумме небольшой энергетический дефицит. Изучайте свой организм, будьте гибкими в поисках подходящего для себя!

Если вы съели все из суточного рациона, но все равно хочется есть?

Что делать? Сначала разбираться, что именно вам хочется.

• Действительно хочется есть, употребить питательные вещества, которых физически не хватило вашему организму?

• Или развлечься от скуки, рутины рабочего беспокойного дня?

• Или отдохнуть «вместе с желудком», получив новых «вкусов» для пищеварительной системы и ощущений для мозга?

• Или к холодильнику вас подталкивают гормоны, которые из-за женского цикла взбунтовались и шепчут: «Иди поешь, а то вдруг беременность, а полезных веществ не хватит будущему малышу»?

• Или вы разозлились на какую-то ситуацию, что-то вас гнетет и грызет эмоционально? Вам хочется «заесть» эту обиду, переживания, стресс?

Важно исключить психологические причины повышенного аппетита. Бывает сложно отличить настоящий голод от аппетита, поможет такой совет: хотите есть, сначала съешьте курицу с гречкой, а если вы не хотите ее, а хочется чего-то «вкусненького», значит – это был не голод.

При похудении у нас нет задачи «недокормить» организм, обмануть его, лишив вашу большую биохимическую фабрику нужного для нормального функционирования сырья.

Есть задача – дать организму все необходимые для его биохимии вещества, запустить его биохимические процессы в оптимальном режиме, нормализовав обмен веществ. Наш организм – эффективный механизм, который сам разберется, если выдавать ему все необходимые компоненты в нужных количествах.

Причины появления чувства голода (при условии исключения психологических факторов) могут быть разными: неправильно рассчитали необходимое вашему организму количество макронутриентов, неточно взвешиваете и не доедаете, тратите больше калорий, чем вы предполагаете, у вас слишком быстрый метаболизм, нервничаете или вы еще растете и многие другие причины.

Если вы определили, что вроде бы нет эмоциональных предпосылок для вашего психологического «зажора», а вы где-то «физически» недоели, перезанимались, перерасходовали питательных веществ и ощущаете реальный голод, но уже съели вашу дневную норму продуктов, что делать? Идти есть! Обязательно! Но, конечно, не всю эту «запрещенку» и пищевой мусор! Ешьте все то, что дает пользу организму, то, из чего строятся клетки. В рацион вы легко можете добавить дополнительно белок и овощи: яичные белки в любом виде, омлет с овощами из одного яйца и нескольких белков, творог, куриную грудку, индейку с овощами, рыбу и пр. Белок пойдет на строительство и «ремонт» ваших утомленных мышц, а клетчатка даст чувство насыщения.

Задание

• Какие нелюбимые продукты вы пытаетесь вписать в рацион для похудения? Вам они точно нужны в меню? На какие другие аналоги можете заменить?

• Сколько раз вам комфортно есть обычно? Что говорит ваш доктор, советует ли дробное питание?

• Как распределяется ваш аппетит среди дня? Вам проще не есть на ночь или вы без аппетита с утра? В какой момент вам сложнее всего удержаться от того, чтобы наесться запретного?

• Можете ли держать питание в день тренировки или после стресса? Как вы с этим справляетесь?

• Что помогает не сорваться на еду после тяжелого рабочего дня? Есть какие-то ваши личные хитрости?

• Что помогает избежать обжорства, связанного с женским циклом?

• Какое «правильное» блюдо можете предложить в меню вечером, если весь суточный рацион съеден?

Глава 11. Питание и образ жизни. Семья, дом, готовка

Вы заперты дома наедине с холодильником

Что делать, если вы по тем или иным обстоятельствам оказались заперты дома, в четырех стенах. Локдаун, карантин, самоизоляция, какие-то другие жизненные обстоятельства, которые заставляют вас находиться дома с «угрозой» постоянного заглядывания в холодильник, могут случиться с каждым. Кто-то сломал ногу или во время декретного отпуска почти «заперт дома», кто-то работает на удаленке, где сложно провести четкую границу между домом и работой, кто-то вынужден находиться почти все время в квартире по каким-то обстоятельствам. Если вы «выбиты из колеи» привычных действий внезапными причинами, ко всему прочему присоединяется еще и стресс.

Локдаун и самоизоляцию можно провести, не вставая с дивана, за просмотром сериалов, благо холодильник рядом, доставка любой еды работает исправно и практически круглосуточно. Многих это приводит к дополнительным лишним килограммам. Но ведь можно и по-другому провести это время, с пользой для себя и для своего здоровья.

Новые обстоятельства – теперь это ваша новая форма существования, нужно принять это как данность, как ситуацию, на которую вы не можете никак повлиять, как на явление природы. Подстраивайте ваш ритм жизни под эти новые обстоятельства неопределенной силы и продолжительности.

И посмотрите на данную ситуацию как на возможность, а не ограничение! Вы можете наконец-то контролировать то, что вы едите, готовить именно те вкусные, правильные блюда, которые хотите, а не те, которыми вы соблазняетесь в кафе, можете создать свой собственный комплекс упражнений и научиться использовать имеющиеся предметы в доме вместо тренажеров в зале. Наконец-то у вас появилось время прочитать о физиологии организма, питании, физических нагрузках и их влиянии на организм. Попробуйте найти в любой ситуации преимущества и наполните время новыми смыслами – можно сделать много того, на что не хватало времени, но очень хотелось.

Главная задача на период «заточения» – сохранить себя в ресурсном состоянии, в здравии и хорошей физической форме. Организуйте питание и физическую активность в четырех стенах: действуйте по Agile, планируйте меню и тренировки по графику, но в план вносите изменения в зависимости от новых обстоятельств. Меняйте продукты на те, которые есть, тренировки – на упражнения, выполняемые в домашних условиях с теми «тренажерами», которые у вас есть. Пол и стены то у вас точно есть? Табуретка или стул, коврик перед телевизором, бутыли с водой в качестве гантелей – отличные тренажеры. Составьте «нескучный» рацион из доступных продуктов и спланируйте физическую активность так, чтобы не набрать лишние килограммы, а улучшить форму.

Поддерживайте доминанту здорового образа жизни и динамические стереотипы, которые помогут не только продержаться во время карантина и самоизоляции, но и выйти из данной ситуации обновленным, сильным, здоровым и энергичным.

Готовим дома

Худеть с большого веса до определенных параметров можно на «правильной» еде, приготовленной в кафе, ресторанах, магазинах, специализированных производствах с доставкой. Но в какой-то момент времени снижение веса останавливается, и тогда, к сожалению, без навыка приготовления еды дома похудеть не получится. Мы не можем контролировать калорийность и состав полуфабрикатов из магазинов, блюд из кафе и ресторанов, сложных «сборных» блюд. Для снижения веса требуется жесткий контроль поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. Даже, если вы читаете «чистый» состав продукта на упаковке, это не гарантия того, что производитель не слукавил и не добавил каких-то ингредиентов, которые не нужны в вашем рационе.

Приготовление пищи дома вами или вашими близкими, которые помогают вам придерживаться питания – залог того, что в ваш организм будут поступать макронутриенты в правильном соотношении и в количестве, необходимом для эффективного похудения. Вообще в приготовлении простой «чистой» пищи из рациона для снижения веса, нет ничего сложного, даже для суперзанятых бизнес-людей со сложным графиком непрерывных активностей. Сочетание простых блюд и планирование питания на день или несколько дней вперед – вот тот секрет, который поможет быть стройными в занятой другими заботами жизни.

Составьте ваше полноценное и разнообразное меню из нескольких приемов пищи, которые вы можете менять местами или заменять: овсяная каша и омлет, творог и ягоды, блюдо из курицы/индейки и гречки, рыба/кальмар с рисом и салат, и на еще один прием – любой вариант белка. Если нормально относитесь к спортивному питанию – «быстро встряхиваемый» в коктейль протеин. Это самая простая схема для планирования приготовления пищи. Ее можно использовать с вариациями, «играясь» с разными видами рыбы, говядиной, кроликом, морепродуктами, сырниками и запеканками из творога, хлебцами со слабосоленым лососем, овощным салатом с консервированным тунцом, домашним «правильным» овсяным печеньем, безе из взбитых яичных белков и др.

Подобные запланированные схемы чередования любимых блюд дадут вам удовольствие от еды и результат в виде похудения. Фантазируйте в кулинарных порывах в рамках вашего образа жизни, будьте гибкими и получайте положительные эмоции от процесса.

Способы приготовления

Вы можете готовить самыми разными способами:

• варить;

• тушить на сковородке без добавления масла, с добавлением воды;

• жарить на антипригарной сковороде совсем без масла, или чуть-чуть смазать кулинарной кисточкой маслом, еще есть специальные бутылочки-спреи для масла, с помощью которых можно сбрызгивать сковородку маслом;

• запекать в духовке просто в форме или используя специальные кулинарные пакеты для запекания или фольгу (в данном случае экономится время на мытье посуды);

• готовить в мультиварке (но не жарить в масле) и пароварке, микроволновке, поищите подходящие вам рецепты;

• использовать электрогриль, при приготовлении на нем жир стекает в специальную подставку;

• летом готовить на гриле, открытом огне;

• есть сырыми овощи и все что, можно есть в сыром виде.

С переходом на питание для похудения мои способы приготовления пищи сильно не изменились. Единственное, я перестала наливать растительное масло на сковородку для жарки, а в доме появились новые антипригарные сковороды. Жарить на обычной сковороде без достаточно большого количества масла не получится, все будет пригорать, или вы «переберете» калориями из масла.

Если вы «кулинарный маньяк», можете использовать любые методы приготовления пищи, лишь бы в процессе приготовления не добавлялись калорийные добавки.

Задание

• Часто ли вы готовите сами или пользуетесь полуфабрикатами, готовыми блюдами из кафе, ресторанов, кулинарий? Любите ли вы готовить?

• Попадали ли вы в ситуацию, когда были практически заперты в доме? Что происходило в это время, набирали ли вес? Какие ошибки делали в питании? Сейчас сможете противостоять соблазну открывать холодильник, если объявят локдаун?

• Проведите ревизию способов приготовления, принятых в вашей семье. Что у вас есть в наличии из посуды, что нужно обновить или докупить? В нормальном ли состоянии ваши сковородки с антипригарным покрытием?

• Возможно, вы давно мечтали о каком-то кухонном девайсе, мультиварке или электрогриле? Если не мечтали, прекрасно обойдемся обычной посудой.

• Что вы можете изменить достаточно легко, чтобы способы приготовления пищи, подходящие для похудения, комфортно встроились в вашу жизнь? Сделайте это при приготовлении следующего блюда.

• Что вы можете изменить в питании, чтобы меню состояло из вкусных вам продуктов, подходящих для похудения? Составьте план вашего питания на завтра, распишите приемы пищи. Приготовьте сегодня часть еды на завтра.

Несколько простых «спасительных» рецептов

Надеюсь, у меня еще будет возможность выпустить свою кулинарную книгу. Но боюсь, все рецепты из данной книги будут выглядеть примерно следующим образом: возьмите нужное вам количество на прием пищи белков, жиров и углеводов из «правильных продуктов», смешайте, добавьте соль, специи или сахарозаменитель и что-то для красоты (листья салата, зелень, ягоды, фрукты, семечки) и приготовьте тем способом, который отнимет у вас минимум времени. А пока готовится ваше правильное блюдо, займитесь тем делом, которое вам нравится: семьей, детьми, работой, хобби, ну или зарядкой наконец.

Но вам нужна конкретика, поэтому ниже приведены примеры блюд. Напомню, что вес ингредиентов индивидуален для каждого в зависимости от исходных данных и задач, но в некоторых рецептах указан для понимания консистенции блюда (вес продуктов указан в сухом/сыром виде).

1. Идеальное блюдо для завтрака – каша овсяная на воде, можно добавить немного нежирного молока, с фруктами или ягодами (свежие или замороженные) с нерафинированным растительным маслом (например, льняным или оливковым) и отдельно приготовленные яйца (вареные, жареные, омлет, пашот (разбиваете яйцо в пакет/пищевую пленку, завязываете и опускаете в кипящую воду на 3 минуты), омлет Пуляр (отдельно выливаем желтки на сковородку, сверху добавляем взбитые белки, накрываем крышкой, уже на тарелке разрезаем круг пополам и выкладываем белком внутрь). Если есть место для орехов, сыра, добавляйте, но уже и так очень сытно и заряд энергии на день обеспечен.

2. Если такая горячая овсяная каша вызывает сонливость, можно предложить совместить все эти ингредиенты в овсяноблине (30–40 г геркулеса, немного молока, 2 яйца или яичные белки, посолить. Можно дать постоять, чтобы геркулес разбух, обжарить с двух сторон на антипригарной сковороде). Сложность может быть с переворачиванием блина, к которому нужно просто приноровиться, купите широкую лопатку или попробуйте варианты геркулеса от разных производителей. Также можно добавить немного тертого сыра и овощей, слабосоленую форель или сделать овсяноблин сладким с ягодами и сахарозаменителем. Овсяноблин удобно брать с собой на перекус.

3. Омлеты с любыми овощами и другими добавками сделают ваши завтраки разнообразными. Обычная яичница с любой кашей, приготовленной с вечера, тоже прекрасна и не отнимает много времени. Корень сельдерея, жаренный на антипригарной сковороде, залитый омлетом напоминает картофель – для тех, кому не хватает вкуса картофеля.

4. Перекус творогом и ягодами при неудобстве есть ложкой можно заменить на заранее приготовленные сырники или запеканку, которые легко помещаются в пакет или контейнер. Творог, яйца или пара яичных белков (если цельные яйца уже ели на завтрак), сахарозаменитель и геркулес/молотая овсянка/мука, которую вы едите, дать постоять и готовить любым удобным способом. Проверьте, может ли ваша мультиварка печь запеканки? Добавляйте ягоды, фрукты, семечки и орехи в рамках вашего суточного рациона.

5. Обед может быть представлен вариациями мяса с крупой: риса с индейкой, «правильного» плова из нежирной говядины или куриного филе, телятины с гречкой и пр. Можно готовить в духовке в форме с крышкой или накрыть фольгой, в пакете для запекания, в мультиварке или обычной кастрюле, в глубокой сковороде. Несколько порций мяса плюс столько же порций крупы с добавлением соли, специй, овощей и зелени для красоты и пикантности засыпаются в емкость, заливаются водой и отправляются в самостоятельную «готовку» на 30–50 минут в зависимости от температуры без перемешивания. В зависимости от количества добавленной воды вы можете получить консистенцию рассыпчатого плова, густой похлебки или супа.

6. Суп из любой крупы с фрикаделями из фарша «разрешенного» мяса будет отличным блюдом на обед или ужин. Фрикадели рекомендую взвесить в сыром виде перед приготовлением, чтобы понять, сколько штук составляют вашу порцию на один прием, а крупу добавить в суп в эквивалентном порционном количестве.

7. Из фарша и крупы можно приготовить тефтели, котлеты, смешав нужное количество ингредиентов. Вы же не будете готовить тефтели только на один прием? Смешайте фарш и крупу на 2–4–6 приемов, готовые тефтели прекрасно постоят в холодильнике несколько дней. А если вы слепите много порций, часть можно сложить в морозилку и сварить отдельно после того, как первая порция закончится.

8. Также варианты фарша с крупой можно «упаковать» в крупные овощи, приготовив фаршированные перцы, запеченные фаршированные кабачки и пр.

9. Рыба, филе индейки или курицы, телятина быстро запекаются в рукаве, фольге, форме в духовке, жарятся или тушатся на сковородке, готовятся в мультиварке. Приготовьте сразу несколько порций и делайте вариации блюд уже из готового блюда. Например, приготовленное куриное филе вы можете съесть с кашей, положить в качестве «колбасы» на хлебцы и взять на перекус с собой, разогрев в микроволновке и добавив овощей, сделать салат с горячей курочкой, порезать на кубики и обжарить с омлетом или овощами.

10. В качестве «правильных десертов» можно готовить различные фруктовые, ягодные, творожные желе с сахарозаменителем. Замороженные или свежие ягоды с соком, водой и сахарозаменителем подогрейте, добавьте желатин или агар-агар в нужной пропорции (указано на пакете), поставьте в холодильник. Взбитые яичные белки с сахарозаменителем можно запечь в духовке в виде безе или сложить в контейнер в морозилку в качестве «правильного» протеинового мороженного.

11. Если хочется выпечки, можно испечь «правильное» овсяное печенье. Примерный рецепт: 50–80 г геркулеса, 1–2 яичных белка, немного молока, семечки, орешки, семена льна, кунжут или любые другие. Добавляйте соль, специи для пряных соленых или сахарозаменитель, корицу, ваниль для сладких печенек. Дать постоять, чтобы геркулес разбух, и выпекать на пергаменте в духовке.

Задание

• Какие блюда вы любите и умеете готовить, что принято есть в вашей семье? Что из этих блюд является подходящим для питания с целью снижения веса? Можете ли как-то модифицировать ваши традиционные рецепты таким образом, чтобы они помогали вам худеть?

• Какие «спасительные» рецепты можете сразу использовать? Запишите ваши личные рецепты и новые рецепты для похудения, которые вы готовы попробовать в ближайшее время.

• Продумайте несколько вариантов меню из продуктов, которые вам нравятся и будут помогать худеть, на неделю вперед. Запишите в блокнот.

Семья, готовка и ваше питание

Мы с вами договорились, что вы живете и худеете не в космосе, не в специальном санатории, не в рамках ТВ-шоу про похудение, где вас «выдрали» из привычного ритма и семьи на время снижения веса. Вы живете своей собственной жизнью, растите детей, строите отношения с партнером, двигаете бизнес и ваши проекты, ходите на работу и не забываете про увлечения. Но теперь вы встраиваете гибкое Agile-похудение в вашу жизнь, меняя привычки и питание. Делаете это гармонично, не разрушая брак, бизнес, отношения с детьми и родственниками.

Чтобы новое питание легко и плавно встроилось в текущий образ жизни, нужно, конечно, учитывая мнения и пожелания партнера и родных, совместить ваше новое питание с питанием семьи. Вообще, я не вижу ничего плохого в том, что ваши близкие люди начнут питаться свежими, полезными продуктами, приготовленными «правильными» способами. Как совместить ваше меню для похудения и рацион питания для всей семьи?

• Проанализируйте, какие продукты и блюда из вашего нового рациона едят члены семьи с удовольствием. Составьте письменный список из ваших блюд и продуктов, а рядом допишите, что из этого ест семья (например, муж ест гречку, но с молоком обычной жирности, а рис с тертым сыром).

• Оптимизируйте процесс приготовления ваших блюд, встроив их в «готовку» для всей семьи. Например, варите не маленькую кастрюльку риса только для себя, а сразу большую, после варки разделяя на порции. Омлеты и овсяноблины можно жарить на разных сковородках, себе без масла, близким – обычным способом, добавляя растительное масло и молоко обычной жирности.

• Варить супы и борщи можно таким же способом: сварите кастрюлю супа как обычно для себя, а потом делите на две кастрюли, в одну из которых можете добавить те ингредиенты, которые вы не едите. Таким образом, и вы худеете, и семья сыта и довольна.

• Филе курицы, индейки, рыбу можно вкусно готовить на всю семью, запекая единым блюдом в духовке, на гриле или любым другим способом. Вам будет удобнее, если «ваши» куски буду взвешены в сыром виде заранее и «отмечены» веточкой зелени, кусочком перца или еще каким-то способом. Можно готовить одно блюдо в разных порционных горшочках для духовки.

• Готовьте «правильные» котлеты, тефтели или фаршированные перцы из риса и фарша для всех, а ваши близкие в свои тарелки по желанию добавят масло, кетчуп, тертый сыр или какие-то соусы и добавки.

• Овощной салат можно делать в большой миске, далее каждый член семьи добавляет в свою тарелку с салатом те заправки, соусы и масло, которые он любит.

• Творог и молочные продукты я просто покупаю разной жирности для себя и для родных. Запеканки и сырники приходится делать из творога разной жирности или члены семьи «подъедают» мои варианты блюд.

Через некоторое время вкусовые предпочтения близких тоже изменятся, они полюбят ваши вкусные и явно полезные блюда. Проявляя фантазию и креатив, можно легко и без больших временных затрат готовить для себя и для семьи, худея и получая удовольствие от процесса. Экспериментируйте, и все получится.

Экономить время на готовке

Часто слышу отговорку от полных людей, что они не могут похудеть, потому что у них нет времени готовить. «Я слишком занят работой, семьей, заботами о детях, зарабатыванием денег, домашними хлопотами, у меня не хватает времени для себя. Особенно готовить правильную пищу. Вооот если бы у меня был личный повар, который готовил бы мне!»

Дорогой мой читатель, вы можете все! Вам просто нужно немного знаний, чтобы изменить ваше питание, или даже чаще всего способ приготовления пищи таким образом, чтобы он не занимал у вас много времени и вписался в ваш график. А «личного повара» тоже надо контролировать, чтобы не доложил лишних вкусных калорий. Ищите способы экономии времени на готовку:

• Пользуйтесь девайсами.

Вы еще стоите у плиты и мешаете еду? Современные девайсы (мультиварка, пароварка, электрогриль и др.) сами могут готовить еду: засыпали крупу, добавили воду и соль, через 15 минут готово, мясо и рыба на электрическом гриле со встроенным таймером еще быстрее и без переворачивания. Делюсь лайфхаком по приготовлению гречневой каши – залейте ее кипятком в термокружке, посолите, через 10–15 минут она будет готова.

• Ешьте простые блюда, которые готовятся быстро.

Утверждаете, что сварить сосиски и пельмени быстрее, чем приготовить курицу? Киньте на разогретую сковородку тонко нарезанную куриную грудку, обжарьте с каждой стороны по 3–5 минут пока моете овощи, и вкуснейший правильный обед у вас на тарелке! Кальмары или рыба на сковородке, омлет или яичница, салат из овощей готовятся очень быстро за несколько минут. Огурцы, помидоры можно есть целиком, не нарезая в салат.

Творог вы тоже долго готовите? Достаете из холодильника, вскрываете пачку и долго-долго выкладываете на тарелку? Не вкусно? А на что вам фрукты и орешки, добавляйте вашу дневную порцию – правильный десерт готов.

Вместо бутерброда возьмите хлебец правильного состава и намажьте творожным сыром или мягким творогом со специями, вместо колбасы положите кусок курицы, соленой рыбки, авокадо.

• Сложные блюда, которые «готовятся сами».

Сложите сразу все ингредиенты в емкость, включите духовку/комфорку/девайс, выключите через нужное время. Если поставить рыбу/мясо/птицу с гарниром (овощами, кашей) в духовку и «забыть» на 40–60 минут, получите полезный гастрономический деликатес. А фольга или «целлофановые» рукава для запекания сократят мытье посуды. Или, запекая в духовке, разложите порции сразу по керамическим горшочками, так вы приготовите одновременно еду с разными ингредиентами себе и членам семьи.

• Готовьте сразу несколько порций впрок.

Любите выпечку? Смешайте творог, яйца, сахарозаменитель и то связующее вещество, которое используете в вашем рационе (муку/молотый геркулес/протеиновую смесь для выпечки и пр.), выложите в форму и забудьте в духовке на 20 минут. Вкусная правильная творожная запеканка готова, причем сразу несколько порций! А в эти 20 минут можете заняться другими делами.

Взвешивайте до приготовления большой кусок филе индейки, мяса, рыбы, делите на равные порционные куски, и, вуаля, еда для вас на несколько дней готова.

• Делайте заготовки на несколько дней или в морозилку.

Подготовленные вами домашние полуфабрикаты (порционные куски рыбы, прокрученный вами фарш, сырые тефтели и котлеты, нарезанное сырое мясо) после размораживания остается только кинуть на сковородку. Замороженные овощи с правильным составом, филе белой рыбы (минтай, треска, хек), замороженный кальмар в вашей морозильной камере спасают любую «голодную» ситуацию после работы в течение 10 минут.

• Протеин и прочие варианты спортивного питания имеют длительный срок хранения и выручат при пустом холодильнике.

И не говорите, что у вас нет времени на себя любимого. Если хочется готовить сложные блюда с многокомпонентным составом и изысканной подачей, пожалуйста! Но от сложности состава блюда на тарелке ваше похудение не произойдет быстрее.

Задание

• Напишите список блюд, которые вы готовите для всей семьи, но можете использовать в вашем рационе.

• Если вам удобно – составьте план-меню вашего питания и питания членов семьи на неделю вперед. Это будет «стратегический план» приучения вас к правильному питанию, адаптированный под образ жизни вашей семьи.

• Какие варианты экономии времени на приготовлении пищи подходят вам? Подумайте и запишите ваши личные способы сократить время на приготовление правильного питания для снижения веса.

Режим, системность и планирование питания – ваши друзья

Вы – крутые! Вы столько сил, энергии и времени вложили в получение удовольствия от еды, поэтому если уж вы решили похудеть, у вас все получится.

Только важен системный подход в течение времени, необходимого для уменьшения жировой массы. Если вы не спланировали питание на день, не купили заранее продукты, не продумали свое меню, пропустили прием пищи, вероятность срыва велика. Поэтому планирование – наше все.

6. Физуха

Технологии – это всего лишь инструмент.

Билл Гейтс, основатель корпорации Micrsoft

Глава 12. Зачем физическая нагрузка при похудении

Мы – движущиеся системы

Древнегреческий философ Аристотель сказал: «Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!». Наш организм эволюционно сформировался под влиянием движения и предназначен для движения. Все наши предки многие тысячелетия назад выживали, используя движение для того, чтобы добыть пищу и убежать от опасностей. И «внезапно» в течение последних нескольких десятилетий (мгновения по меркам эволюции) человек стал меньше двигаться. Наши тела не предназначены для того, чтобы существовать в условиях гиподинамии, состоянии с пониженной физической активностью, это не физиологично для человека. Любая длительная статическая нагрузка, вынужденная поза может оказывать негативное воздействие на организм («затекает» шея, болит спина, «клинит» поясницу и др.). Посмотрите, что происходит с людьми, не имеющими возможности двигаться, их мышцы атрофируются, ограничивается подвижность суставов, нарушается функционирование тела. После иммобилизации ноги в гипс на пару месяцев, объем мышечной ткани уменьшается в размере, а иммобилизованный сустав нужно будет разрабатывать, чтобы вернуть амплитуду движений.

Наши мышцы созданы как насосы, помогающие прокачивать кровь в теле, кровоснабжая внутренние органы. При физической нагрузке активируется движение крови, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ и выведение продуктов распада из клетки. Эти нормально функционирующие клетки составляют ваши ткани и органы, которые работают как положено, что и определяет ваше здоровье. По определению Всемирной организации здоровья^[7], здоровье является состоянием физического, душевного и социального благополучия, а не только характеризуется отсутствием каких-либо болезней или дефектов.

Что такое движение

Иногда слышу от желающих похудеть, что они не готовы увеличивать физическую активность, делать зарядку, выполнять тренировки: «Можно я буду меньше есть, но не буду заниматься физкультурой?», «Мне тяжело и трудно делать все эти движения, я лучше поголодаю». Такое отношение к физической нагрузке неверно, попробую в этой главе доступно объяснить, для чего нужна физическая активность в принципе и особенно при похудении.

Важно понять, что физическая активность не просто «трата калорий», «отработка съеденного», «отбывание повинности» в отместку за лишнюю съеденную еду. Любая тренировка – способ воздействия на внутреннюю среду организма.

Задумайтесь, как двигается наше тело? Изменение длины мышц приводит к перемещению костей относительно друг друга, таким образом происходит движение. Внутри мышечной клетки находятся миофибриллы, состоящие из нитей актина и миозина. Сокращение мышцы с изменением ее длины происходит в результате скольжения нитей актина и миозина относительно друг друга (теория скольжения нитей актина и миозина Хаксли^[8]). После получения нервно-мышечного импульса в присутствии кальция многочисленные миозиновые головки нитей миозина цепляются за нити актина, образуя миозиновые мостики, подтягивают к себе нить актина. Технически происходит движение по типу гребков, когда миозиновые головки передвигаются по актиновым нитям, вызывая изменение длины миофибрилл. Таким образом происходит сокращение мышцы и перемещение костей относительно друг друга. Представьте себе миллиарды маленьких гребцов, которые на лодках миозина гребут, цепляясь за нити актина для того, чтобы вы просто согнули руку. И сила ваших мышц может зависеть только от количества сцепившихся гребцов, а скорость сокращения мышц – от того, на сколько быстро ваши гребцы смогут прицепиться, создав миозиновые мостики.

На выполнение данной работы требуется энергия, которая заключена в макроэргической связи молекулы Аденозинтрифосфата^[9] (АТФ). Происходит расщепление молекулы АТФ, а высвобождающаяся энергия расходуется на гребок миозиновой головки. Потраченный АТФ тут же восстанавливается путем синтеза новой такой же молекулы, которая будет готова снова высвобождать энергию для следующего «гребца».

Внутри мышечной клетки есть митохондрии – органеллы, которые в присутствии кислорода окисляют запасенные в мышечной клетке органические соединения. В процессе окисления в митохондриях образуются молекулы АТФ, которые тратятся на производство энергии. Для обеспечения всех этих биохимических реакций, происходящих в ваших многочисленных клетках, требуется поступление кислорода, глюкозы, воды и выведение продуктов распада из клетки.

Это очень упрощенное описание схемы того, что происходит внутри клеток, когда вам захотелось, например, просто согнуть мизинец. Мы превращаем энергию химических связей в энергию физического движения. Просто задумайтесь, насколько сложная и большая химическая лаборатория постоянно работает внутри вашего организма!

Сокращение мышцы производится мышечными волокнами и зависит от:

• Толщины волокна. Чем толще волокна, тем больше сила.

• От того, насколько быстро и как много мостиков сцепливаются. Чем быстрее и больше мостиков при сокращении сцепливаются друг с другом, тем больше скорость сокращения.

• Скорости передаваемого сигнала от нервной клетки к мышечной и от количества рекрутируемых, подключаемых в работу, мышечных клеток.

Осознанно мы своим образом жизни, физической активностью, тренировками, питанием можем влиять на три компонента внутри наших мышц:

• На количество и размер мышечных волокон.

Тренируемся, получаем аминокислоты из белка – «кирпичики» для клеток, мышечные волокна растут, увеличиваясь в размере и в количестве, происходит гипертрофия и гиперплазия мышечных волокон, которые обеспечивают силу и скорость работы наших мышц.

• На количество митохондрий.

Представьте, что митохондрии – рыбки в аквариуме, если вы создаете им оптимальные условия: кормите, подводите кислород (гуляете на свежем воздухе и усиливаете кровообращение путем физической активности), тренируете – они размножаются и растут. Как только вы сокращаете питание, ограничиваете доступ кислорода, так как мало двигаетесь, проводите «закисляющие» тренировки без восстановления – ваши рыбки-митохондрии погибают. Митохондрии обеспечивают выносливость при физической работе, вырабатывая АТФ для сокращения мышечных волокон.