Шпаргалка 2. Схема питания № 2. «Правило руки»

Это примерные схемы меню, которые вы можете менять и редактировать под ваши вкусовые пристрастия и динамику похудения, главное – понять принцип контроля количества употребляемой еды по размеру частей руки (продукты учитываем в приготовленном виде).

Меню № 1 для «средней» женщины (из расчета 1 ладонь белка, 1 горсть углеводов, 1 кулак овощей, 1 большой палец жиров)

• Первый завтрак – омлет (по размеру ладоней, 1–2 яйца) с овощами (1 кулак) + 1 горсть вареной овсянки (жир считаем, что берем из 1–2 желтков яиц).

• Второй завтрак – обезжиренный творог (примерно1 ладонь) + горсть ягод (или фрукт по размеру 1 горсти) + салат: овощи, например, сырая морковь (1 кулак) + сыр (1 большой палец).

• Обед – куриное филе (1 ладонь) + 1 горсть гречневой каши + салат: овощи (1 кулак) с подсолнечным нерафинированным маслом (1 большой палец).

• Ужин – рыба (1 ладонь) + овощи тушеные (1 кулак) с подсолнечным нерафинированным маслом (1 большой палец).

Меню № 2 для «средней» женщины (из расчета 1 ладонь белка, 1 горсть углеводов, 1 кулак овощей, 1 большой палец жиров)

• Первый завтрак – обезжиренный творог (1 ладонь) + овощи (1 кулак) + хлебцы (эквивалентны по объему 1 горсти) с сыром (1 большой палец).

• Обед – суп: индейка (1 ладонь) и 1 горсть булгура + салат, овощи (1 кулак) с подсолнечным нерафинированным маслом (1 большой палец).

• Полдник – овсяноблин (1–2 яйца, немного молока, геркулес, примерно равный горсти в вареном виде) с овощами (1 кулак) (жир считаем из 1–2 желтков яиц).

• Ужин – кальмары (1 ладонь) + салат, овощи (1 кулак) с подсолнечным нерафинированным маслом (1 большой палец).

Меню № 3 для «среднего» мужчины (из расчета 2 ладони белка, 1 горсть углеводов, 2 кулака овощей, 2 больших пальца жиров)

• Первый завтрак – яичница (по размеру ладоней) с овощами (2 кулака) + горсть вареной овсянки (жир считаем из 2 желтков яиц).

• Второй завтрак – суп: индейка (2 ладони) + горсть риса + салат: овощи (2 кулака) с сыром (2 больших пальца).

• Обед – куриное филе (2 ладони) + горсть гречневой каши + салат: овощи (2 кулака) с подсолнечным нерафинированным маслом (2 больших пальца).

• Ужин – рыба (2 ладони) + тушеные овощи (2 кулака) с подсолнечным нерафинированным маслом (2 больших пальца).

Меню № 4 для «среднего» мужчины (из расчета 2 ладони белка, 1 горсть углеводов, 2 кулака овощей, 2 больших пальца жиров)

• Первый завтрак – омлет (по размеру ладоней) с овощами (2 кулака) + горсть гречки (жир считаем из 2–3 желтков яиц).

• Обед – отварная телятина (2 ладони) + горсть риса + салат: овощи (2 кулака) с подсолнечным нерафинированным маслом (2 больших пальца).

• Полдник – обезжиренный творог (2 ладони) + горсть ягод (или фрукт по размеру горсти) + салат: овощи (2 кулака) с авокадо (2 больших пальца).

• Ужин – индейка (2 ладони) + салат: овощи (2 кулака) с подсолнечным нерафинированным маслом (2 больших пальца).

Шпаргалка 3. Схема питания № 3. «Расчет БЖУ на основе калорийности»

Точный вес продуктов в меню зависит только от вашей получившейся формулы КБЖУ, что можно контролировать в любой программе по контролю КБЖУ (например, FatSecret). Варианты распределения продуктов по приемам пищи:

Меню № 1

• Завтрак – овсяноблин (геркулес, чуть молока, яйца/яичные белки, посолить, на антипригарную сковороду, можно добавить немного тертого сыра и овощей).

• Второй завтрак – творог обезжиренный, фрукт и орехи.

• Обед – тунец консервированный + хлебцы + овощи.

• Полдник – куриное филе + овощи (тушеные, свежие).

• Ужин – роллы (рис, нори, огурец, обезжиренный творог, красная рыба).

Меню № 2

• Завтрак – запеканка (творог обезжиренный, белки яиц, протеин, сахарозаменитель, ягоды, семечки).

• Обед – гречневая каша + филе индейки запеченное + овощи.

• Второй обед – салат: кальмары, овощи и сыр.

• Ужин – булгур + рыба + овощи.

• Второй ужин – омлет Пуляр + овощной салат.

Меню № 3

• Первый завтрак – рулет из белкового омлета со слабосоленой семгой и авокадо + кофе с нежирным молоком.

• Второй завтрак – каша геркулесовая + ягоды + безе из белков и сахарозаменителя.

• Обед – каша рисовая + рыба белая + овощи + сыр.

• Полдник – творог + фрукт.

• Ужин – нежирная телятина + овощи + крупа.

Об авторе

Врач-невролог, перешедший в сферу IT, автор уникальной методики «Agile-похудение». Медицинское образование, 15-тилетний опыт работы с методологиями ведения ИТ-проектов и увлечение темой похудения и ЗОЖ помогли разработать авторскую методику похудения. Этот подход несколько лет назад позволил мне самой похудеть на 30 кг, а затем показал свою эффективность для многих «запутавшихся» в этом нелегком деле.

В настоящее время развиваю бизнес международной компании – разработчика программного обеспечения. Являюсь спикером многочисленных конференций IT и HR тематики, ментором и организатором профессиональных комьюнити и образовательных проектов в сфере IT. Выпускник Президентской программы подготовки управленческих кадров.

Первое образование – врач-невролог, красный диплом Воронежской государственной медицинской академии. Опыт работы в больнице скорой медицинской помощи и поликлинике, дополнительная специализация – терапия. В 2020 году закончила колледж Вейдера по направлениям «Инструктор фитнеса, бодибилдинга и оздоровительной физкультуры», «Специалист по эргогенической диететике». Прошла программу повышения квалификации «Спортивная адаптология и инновационные технологии спорта высших достижений» в лаборатории В. Селуянова, МФТИ.