Agile-похудение Федорова Елена

• На способность включать в работу определенное количество двигательных единиц (один нерв, соединенный с определенным количеством мышечных клеток), подключение высокопороговых двигательных единиц и лучшее координирование между собой в работе мышц агонистов, синергистов, антагонистов. Это влияет на силу и скорость движения. Слышали же истории про бабушек, выносящих тяжеленный сундук из горящей избы, матерей, поднимающих машины, придавившие их детей. Это как раз включение высокопороговых двигательных единиц под влиянием стресса. Штангисты-спортсмены специально тренируют эти аспекты двигательной активности и способны поднимать большие веса.

Любая нагрузка хороша

Если у вас есть знакомые, которые увлекаются каким-либо видом спорта, вы, вероятно, замечали, что при общении они пытаются убедить вас в пользе их любимого вида физической активности. Они готовы вовлечь вас в свою «спортивную веру» и доказать вам, что именно тот вид физкультуры, которым увлечены они, является самым «правильным», полезным для организма.

«Прогулочники» доказывают пользу прогулок на свежем воздухе, а марафонцы и бегуны приводят доводы в пользу формата их бега. «Велосипедники» верят в силу езды на велосипеде, а лыжники – в несомненную пользу воскресной лыжни. Кто-то верит в пользу плавания, кто-то – в ходьбу по лесу со скандинавскими палками. В битве за пользу от физической нагрузки многие годы «сражаются» поклонники тренажерных залов и групповых занятий, любители аэробной и силовой нагрузки. Последователи разнообразных функциональных видов тренинга, йоги и стретчинга, статической нагрузки и пилатеса, любители занятий кроссфитом и аквааэробики, сайкла и прочих многочисленных видов фитнеса будут рассказывать о том, как именно данный вид упражнений помогает им достигать результатов.

У каждого свое «физкультурное пристрастие», в пользу которого он верит. Люди интуитивно понимают, что с регулярной физической активностью приходит оздоровление, что вслед за утомлением происходит восстановление, которое лежит в основе обновления организма. Они лучше чувствуют себя при регулярных занятиях спортом, а при больших перерывах, малоподвижном образе жизни что-то в организме начинает давать сбой. Регулярные физические упражнения, движение помогает восстановить энергию, настроение, работоспособность.

Не важно, каким видом физической активности вы занимаетесь, главное, чтобы это приносило радость и удовольствие, а побочными эффектами будут снижение жировой массы или увеличение мышечной, нормализация функционирования различных органов и систем, улучшение гибкости, ловкости и координации, повышение выносливости и силы, улучшение психоэмоционального состояния. Сделайте вашим девизом – любая физическая активность каждый день! И да, походы по магазинам тоже считаются за физическую нагрузку.

Повседневная физическая активность

Всю физическую активность человека можно условно разделить на повседневную (бытовую) физическую активность и собственно эпизоды усиленной физической активности, проводимые осознанно с целью сократить конкретные группы мышц – тренировки.

Повседневная бытовая физическая активность – та обычная активность, которую вы выполняете в период времени вне состояния покоя (двигаетесь по дому, ходите в магазин за продуктами и по делам, выполняете домашнюю работу, поднимаетесь по лестнице, играете с детьми, работаете в саду, гуляете; возможно, ваша работа связана с физической деятельностью и т. д.). Популярный совет «ходить 10 тысяч шагов в день» – попытка повысить уровень повседневной физической активности.

Есть интересный момент, который мы забываем, что для обычных людей, непрофессиональных спортсменов, тренировки в среднем занимают 1 час 3 раза в неделю. А что же с вашей повседневной активностью, если вы обычный человек с работой за компьютером? Подсчитаем: 24 часа 7 дней в неделю составляют 168 часов, минус 8-часовой сон каждую ночь (56 часов в неделю), остается 112 часов, которые вы потенциально могли бы провести достаточно активно. Ожидаете, что похудеете, если будете тратить на тренировки 3 часа в неделю при сидячем образе жизни в остальные 112 часов в неделю? Даже без этих трех тренировок вы сможете переломить ситуацию в сторону большего расхода энергии, если просто добавите в повседневный образ жизни какое-либо движение.

Людей разных профессий условно разделяют по интенсивности труда на несколько групп. Коэффициент физической активности (КФА) представляет собой соотношение суточных энергозатрат к величине основного обмена, и мы использовали его для расчета суточной потребности в калориях в Схеме питания № 3.

Вероятно, как работники умственного труда, при расчетах мы склонны завышать расход своих калорий и занижать цифры потребления этих калорий. В противном случае мы бы не боролись с проблемой лишнего веса, логично? Наш организм – очень экономный механизм. Часовая тренировка в тренажерном зале с подъемом тяжестей легкой или средней интенсивности может быть равна расходу 200–300—400 ккал. В итоге «довольно тяжелая» по вашим ощущениям тренировка в 250 ккал может быть эквивалентна примерно 50 г вафли или шоколада, которые вы даже не заметите, как съедите. В интернете полно таблиц энергетической стоимости различных активностей и видов спортивных занятий. Также современные девайсы, смартфоны, умные часы могут показывать уровень потраченных калорий. Но я бы советовала не фокусироваться на «стоимости» вашей активности, просто делайте больше движений в течение дня и добавляйте тренировки. Найдите любой повод подвигаться, и вы сами не заметите, как будете тратить больше энергии:

• Ходите по лестнице при любой возможности. Не можете пройти всю лестницу до квартиры, дойдите до этажа, до которого можете дойти, и вызовите лифт. Не можете подниматься, тогда начните спускаться по лестнице. Спуск по лестнице – тоже физическая активность.

• Ходите в магазин не ближайший к дому, а чуть дальше. Попробуйте убедить себя, что там продукты дешевле, интереснее выбор товаров или только там продается любимый полезный продукт (например, всегда свежие огурцы).

• Если пользуетесь общественным транспортом, выходите специально за несколько остановок до нужной вам, идите пешком, слушайте любимую музыку в наушниках или аудиокнигу, подкрепляя повседневную двигательную активность положительными эмоциями.

• Если передвигаетесь на личном транспорте, паркуйте авто не прямо у входа нужного вам места, а чуть дальше. Придумайте логичный повод, почему надо пройтись от парковки (бесплатная парковка, более безопасное место, недалеко магазин, в который вы зайдете после того, как завершите дела, и не надо будет перепарковывать машину).

• Если позволяют условия, во время телефонных звонков и созвонов ходите по комнате или офису, пользуясь беспроводными наушниками.

• Придумайте увлечения, дела, семейные традиции с детьми, членами семьи, которые будут помогать повышать вашу повседневную физическую активность. В магазин – на велосипеде с детьми, гулять – пешком до парка, на пикнике в лесу – играть в бадминтон и пр.

• Поддерживайте спортивные хобби. Попробуйте разные виды активностей, возможно, вам понравятся танцы или лыжи, катание на коньках, субботний пеший поход в лес с семьей или партия в настольный теннис в перерыв на работе. Ищите любой повод повысить физическую активность.

• Дома, когда смотрите телевизор или сериал, не сидите в кресле, выполните легкую зарядку, потанцуйте под музыку, сделайте простые упражнения на различные группы мышц или покачайте пресс. Под увлекательное видео физическая нагрузка не будет воспринята вашим мозгом как тяжелая работа, а позитивные эмоции от фильма постепенно закрепят положительную обратную связь. При регулярном повторении сочетания «любимый сериал – минизарядка» вы сами не заметите, как выработаете привычку тренироваться вместо лежания на диване.

• Можно придумать привычку выполнять какие-то физические упражнения в привязке к повседневным действиям. Самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно выполнять везде, – приседание. Это одно из лучших упражнений, которое задействует большие группы мышц, а значит достаточно энергозатратно и для его выполнения не нужно никакое оборудование. Вам нужно внедрить привычку приседать после какого-то регулярного действия, которое выполняете достаточно часто, например, когда ждете чайник или варите кофе, сделайте несколько приседаний. Даже если сейчас вы можете присесть только пару раз, это уже хорошо.

• Уборка, работа по дому и саду, глажка белья и прочие домашние активности повышают вашу повседневную активность и трату энергии. Но они не могут заменить полноценную тренировку, которая является фактором, запускающим гормональные изменения для восстановления и оздоровления организма. Ваш мозг попытается оправдать пропуск полноценной тренировки работой по дому и другими активностями, но не поддавайтесь этой психологической уловке.

Задание

• Проанализируйте, какие у вас отношения с физической активностью. Согласны ли вы, что движение – важный фактор именно вашего здоровья?

• К какой категории интенсивности труда вы себя относите и какой у вас КФА? Что вы можете изменить в своем образе жизни, чтобы повысить повседневную физическую активность?

• Составьте список из нескольких конкретных пунктов, которые можете легко добавить, для повышения повседневной активности (например, спускаться везде по лестнице, парковаться за квартал от офиса, ходить в «дальний» магазин за свежей рыбой, каждую субботу – на рынок на велосипеде и пр.).

Напротив каждого пункта из списка укажите периодичность, с которой вы можете применять данный пункт: несколько раз в день, каждый день, раз в неделю или реже.

Какими бывают тренировки

Тренировки – физическая активность, связанная с выполнением специальных упражнений целенаправленно на определенные группы мышц.

По способу преимущественного «добывания» энергии для работы мышц тренировки делят на аэробные и анаэробные. Во время физической нагрузки сначала в клетках запускается механизм получения энергии без использования кислорода, который эффективно работает первые минуты. Если использовать только такой режим, то мы получим анаэробную тренировку (например, силовые тренировки или спринтерский бег на короткую дистанцию).

Если физическая нагрузка продолжается, подключаются высокоэффективные механизмы окисления глюкозы из мышечного гликогена в митохондриях в присутствии кислорода. Такие упражнения называются аэробными (тренировки на кардиотренажерах, бег, беговые лыжи, велосипед, аэробика, танцы и др.).

В современном фитнесе существует огромное количество разнообразных направлений: силовые, кардио, интервальные, направленные на повышение выносливости, на улучшение гибкости, координации и прочие с причудливыми названиями (шейпинг, кроссфит, бодифлекс, пилатес, сайкл и др.).

Тренировки могут быть разными по продолжительности: новичку и часовая тренировка будет казаться нереально долгой, а у профессиональных спортсменов тренировки могут длиться несколько часов и происходить несколько раз в день, по факту их рабочий день состоит из физической активности.

Тренировки могут быть направлены на проработку одной или нескольких мышечных групп. Физические упражнения по степени вовлеченности мышечных групп делятся на локальные, региональные, глобальные. Также существует деление на односуставные и многосуставные, изолированные (когда в упражнении участвует преимущественно одна мышца, например, бицепс плеча при сгибании руки в локтевом суставе) и базовые (в выполнение упражнения вовлечено большое количество разных мышечных групп, например, приседание).

Также упражнения могут быть циклическими, когда в процессе длительной тренировки повторяется законченный цикл движения (ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег на лыжах и на коньках и др.) и ациклическими, когда фазы движения не имеют четкого повторения (единоборства, гимнастика, игровые виды спорта и пр.).

Тренировки могут быть динамические, когда происходит движение, и статические, когда перемещения костей относительно друг друга не происходит, но напряжение мышц присутствует, например, вы стоите в планке. Статика достаточно тяжело воспринимается нашим мозгом, и такие тренировки более утомительны. Статодинамические тренировки, когда мышца находится в напряжении, но присутствует движение с небольшой амплитудой, – сочетание статического и динамического компонента упражнения.

Педагогический термин «физическое воспитание» прочно закрепился в нашем менталитете. Кажется, что в процессе тренировок мы «воспитываем» какое-то физическое качество: силу, скорость, выносливость, гибкость, координацию. А сопутствующая трансформация тела, в том числе и заветное снижение процента жира или увеличение мышц в объеме возникает как дополнительный «побочный» эффект тренировки. Тренировки ничего не «воспитывают», но в результате адаптационных механизмов в ответ на воздействие могут приводить к изменениям в морфологических структурах организма, увеличению количества и размера мышечных волокон, увеличению количества митохондрий и увеличению количества подключаемых одним нервным волокном мышечных клеток, лучшей координационной работе мышц-синергистов, что и ведет к увеличению силы мышц, скорости сокращения, выносливости и лучшей координации.

• Если анатомически не хватает мышечных волокон, не будет силы поднять гирю.

• Если мало митохондрий в мышечной клетке, не будет возможности вырабатывать АТФ в нужном количестве, не будет выносливости, чтобы пробежать длинную дистанцию.

• Если не развиты высокопороговые двигательные единицы, не будет возможности отдать сигнал от нервного волокна на большее количество мышечных клеток, и вы не сможете вытолкнуть быстро тяжелую штангу.

Влияние физической активности на организм

Физическая активность – инструмент, которым мы можем влиять на процессы, которые происходят внутри нашего организма на системном, органном, тканевом и клеточном уровне. Адекватная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на организм на разных уровнях. Тренировка полезна для организма не тем, что мы утомили тело физическими упражнениями, а усилением кровообращения во время тренировки и восстановлением, которое случилось после тренировки. Попробуем разобраться, для чего нужна физическая нагрузка при похудении с точки зрения процессов, происходящих внутри организма.

• Сжечь лишнее

Самый простой и очевидный стереотип – использовать тренировку как средство для расхода лишней части энергии, полученной из пищи. Но возникает вопрос – зачем в принципе «наливать в бак больше бензина, для того чтобы потом его сжигать»?

С этой целью логичнее использовать такие виды упражнений, которые более энергозатратны, которые «стоят» дороже в плане расхода калорий. Очевидно, что суммарная трата энергии зависит от интенсивности и продолжительности физической работы и рассчитывается в ккал в единицу времени (ккал/мин или ккал/час). Но не обязательно «применять» для дополнительного расхода энергии тренировки в спортивном зале, вы можете использовать любые виды нагрузок, например, работу по дому или прогулки.

Также из двух человек с одинаковым весом, но с разным количеством жировой и мышечной ткани, тот, у кого больше мышц, имеет большую величину основного обмена веществ. Это значит, что такой «мышечный» человек будет иметь преимущества перед «жировым» человеком в плане большего расхода энергии, которая требуется на обеспечение мышечной ткани. Мышцы – рабочий инструмент организма с комплексом биохимических реакций и процессов, а жировая ткань – резервный запас энергии для использования в условиях отсутствия пищи.

Для повышения расхода энергии я бы рекомендовала увеличивать повседневную физическую активность, а тренировки использовать с оздоровительной целью, для создания формы тела и для проработки отдельных мышц.

• Минимизировать потерю мышечной массы

Физическая активность – способ минимизировать потерю мышечной массы во время похудения. Единственный механизм похудения – создание отрицательного энергетического баланса вследствие преобладания расхода энергии над количеством энергии, поступающей в виде питательных веществ. В данных условиях организм пытается любыми средствами минимизировать затраты на те процессы, от которых можно отказаться. Мышцы являются одной из самых энергопотребляющих тканей организма. И если они не используются, вы не тренируетесь, то организм считает, что они являются лишними, и при похудении в первую очередь начинает избавляться от тканей скелетных мышц. Таким образом, организм худеющего человека без тренировок снижает вес преимущественно за счет уменьшения количества мышечной ткани, а не жировой. Вряд ли вам хотелось бы увидеть заветную низкую цифру на весах за счет потери мышц, а не за счет потери жира.

Силовые тренировки являются основным инструментом «удержания» мышечной массы при похудении. После каждой тренировки организм «делает выводы», что ему понадобятся все те мышцы, которые работали на тренировке, сжигать их для получения энергии, а потом восстанавливать слишком ресурсо- и энергозатратно. Следовательно, организму проще добыть энергию из жировой ткани, сохранив мышечную ткань.

Также с возрастом происходит постепенное уменьшение мышечной ткани, а силовые тренировки – способ замедлить ее потерю.

• Укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение трофики всех тканей

В основе данного эффекта лежит улучшение кровоснабжения всех органов и тканей, в том числе сердечной мышцы и сосудов, за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Вы же замечали, как розовеют щеки после физкультуры, каким разгоряченным выглядит тело после прогулки, пробежки или тренировки? Для того, чтобы поставлять кровь к работающим мышцам, сердце начинает сокращаться физиологически чаще, сосуды тоже «тренируются» во время вашей тренировки. Кровь поставляется не только в работающие мышечные группы, но и усиливается периферическое кровообращение, достается другим органам и тканям, улучшается трофика, питание клеток. Соответственно улучшается поступление кислорода и питательных веществ и выведение продуктов распада из клеток. Любые физиотерапевтические процедуры (ванны, массаж, прогревания, сауна и др.) направлены на улучшение кровообращения, которое приводит к положительным изменения со стороны поврежденного органа. Выполняя тренировку, сознательно прорабатывая определенные мышцы, вы улучшаете поступление крови к данной части тела.

• Укрепление костно-мышечной системы и улучшение функции суставов

Общий принцип адаптации организма к окружающей среде – организм укрепляет те органы и системы, усиливает те функции, которые активно используются, «тренируются».

С возрастом содержание кальция в костной ткани снижается, что особенно актуально для женщин климактерического периода, у которых на уровень кальция влияет изменившийся гормональный фон. Силовые тренировки замедляют выведение кальция из кости, что является основным фактором развития остеопороза – патологического состояния, при котором кости становятся хрупкими и возрастает вероятность переломов.

< class="b">Внутри сустава отсутствуют кровеносные сосуды, а питание хрящи сустава получают из суставной жидкости. Движение «гоняет» синовиальную жидкость по всей поверхности сустава, омывая самые труднодоступные уголки суставной сумки, обеспечивая максимальную физиологическую амплитуду сустава. Организм «понимает», что надо вырабатывать синовиальную жидкость (смазку для суставных поверхностей) для работы двигательного аппарата.

• Стимуляция эндокринной и иммунной систем

Задача тренировки – создать «полезный» стресс для организма, в результате чего происходит выброс различных биологически активных веществ и гормонов (адреналин, гормон роста, тестостерон, эндорфины и др.). На тренировке физическими нагрузками вы повреждаете клеточные структуры, что является пусковым фактором для запуска восстановительных процессов в клетке. Сила тренировки заключается не в физическом и психологическом переутомлении, а в запуске восстановления и обновления после созданного в результате физической активности стрессового воздействия на организм. Причем «ремонт» запускается не только в «поврежденных» тренировкой мышцах, биологически активные вещества влияют на обновление клеточных структур всего тела.

Наш организм «работает» под влиянием гормонов и биологически активных веществ. Суточные ритмы выработки гормонов (мелатонин, гормон роста, кортизол и др.), месячные гормональные циклы у женщин, выбросы гормонов в результате эмоций (адреналин, норадреналин, окситоцин, эндорфины и др.) воздействуют на клеточные процессы. Снижение физиологических функций происходит с угасанием гормональной и иммунной систем, женский климакс, угасание мужской репродуктивной системы, старение организма связано с недостаточным функционированием этих систем. Всем нужны гормоны, эндокринная и иммунная системы «правят» организмом, ремонтируя поломки, устраняя чужеродных агентов и клеточные мутации.

Силовая тренировка – наилучший способ создать физическое и психическое напряжение, достаточное для выработки гормонов. Ощущали ли вы после тренировки не усталость, а какое-то состояние «бодрого драйва»? При регулярных тренировках в одно и то же время организм готовится к принятию «порции гормонов», как будто знает, что сейчас ему подадут на «блюдечке» вкуснейшие химические соединения.

Восстановление поврежденных клеточных структур, укрепление и рост миофибрилл, увеличение количества митохондрий и прочие эффекты после тренировки – это процесс адаптации организма к физическим нагрузкам, осуществляемый через гормональную регуляцию. В результате выигрывает тот, кто лучше восстанавливается после тренировки.

• Улучшение состояния нервной системы

Врачи часто говорят, что все болезни от нервов. Действительно, центральная нервная система «ведает» высшей нервной деятельностью, и вы можете «силой мысли» согнуть руку в локте, но большой «кусок» нервной системы регулирует множество функций без нашего осознанного участия. Безусловные рефлексы обеспечивают жизнедеятельность, вы даже не задумываетесь, как дышите, глотаете, отдергиваете руку от горячей поверхности. Вегетативная нервная система симпатическая и парасимпатическая как антагонисты управляют всеми внутренними процессами и работой внутренних органов (тонусом сосудов, работой сердца, органов пищеварения, дыхания, выделительных органов и др.). Мы не думаем, какая у нас температура и уровень глюкозы в крови, и не можем легко, по своему желанию поменять параметры внутренней среды. Но при нарушениях работы этих механизмов мы быстро узнаем, что оказывается сложно думать о других вещах, кроме здоровья.

Физическая активность влияет не только на двигательные нейроны, укрепляя нервно-мышечные связи, но и на другие отделы нервной системы, регулируя и нормализуя различные функции. В результате регулярных физических нагрузок улучшаются психические функции, повышается работоспособность, происходит нормализация сна и работы всей нервной системы за счет уравновешивания процессов возбуждения и торможения. После физической нагрузки запускаются процессы восстановления, которые протекают преимущественно во время сна. После вечерней тренировки принять душ, вкусно поужинать и лечь спать – лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

• Повышение выносливости

Во время физической работы происходит усиление кровообращения, а поставляемый кислород окисляет органические вещества внутри митохондрий, что приводит к образованию энергетического субстрата. Мы не задумываемся, что усталость на внутриклеточном уровне может быть вызвана снижением выработки энергетического субстрата по разным причинам (нет топлива для производства АТФ – «кончилась» глюкоза крови и гликоген в мышцах, не хватает кислорода для реакции окисления в митохондриях, «поломались» митохондрии и клеточные структуры от закисления ионами водорода и др.).

При регулярных физических нагрузках ваши «аквариумные рыбки» – митохондрии растут и размножаются, помогая вам становиться более выносливыми. Митохондрии – ваши козыри против усталости. Выносливые люди выносливы не только на тренировках, но и в жизни, они больше работают и меньше устают. Митохондрии – ваши «фабрики» по выработке АТФ, энергетического субстрата для высвобождения макроэргической связи, которая дает энергию для физического движения. Всем нужны митохондрии, все хотят быть выносливыми, в спорте, в работе, дома, в семье, в играх с детьми, везде.

Регулярно тренируясь, особенно на свежем воздухе, вы способствуете росту количества митохондрий. Количество митохондрий увеличивается достаточно медленно, для увеличения выносливости в 2 раза необходимо 3–4 недели регулярных тренировок. Зато выносливость резко снижается из-за отсутствия физической активности, так всего за одну неделю количество митохондрий падает в два раза, если забросить тренировки.

На изматывающих, «закисляющих» (без отдыха между упражнениями) тренировках митохондрии не успевают перерабатывать ионы водорода, которые в большом количестве повреждают различные клеточные структуры, включая сами митохондрии. Чтобы этого избежать, можно использовать интервальные тренировки.

Кроме того, при регулярных нагрузках происходит суперкомпенсация гликогена – увеличение количества запасенного гликогена в мышечных клетках, и у вас с каждым разом будет все больше сил на более длительную и интенсивную тренировку. Также при тренировках на рост мышечных волокон вы увеличиваете количество «места» для размножения ваших митохондрий. Все эти механизмы могут помочь избавиться от синдрома постоянной усталости, характерного для полного человека.

• Ускорение метаболизма

Чаще всего у людей с ожирением снижен обмен веществ. Это может быть связано с избытком жировой ткани, гормональным фоном, попытками сидеть на низкокалорийных диетах, голоданием, неправильным качественным составом пищи (преобладанием в рационе жиров и углеводов при недостатке белка, когда организм недополучает «строительных белковых кирпичиков» на фоне общей повышенной калорийности), недостатком витаминов, низкой физической нагрузкой и прочими причинами.

Действие некоторых лекарственных препаратов для похудения основано на активизации метаболизма различными механизмами, например, повышением термогенеза, ускорением частоты сердечных сокращений напрямую, посредством гормонов щитовидной железы и др. Но вся эта «фармакология» не должна использоваться без назначения грамотного врача по медицинским показаниям. Да и не забывайте главное: у вас всегда с собой уникальные физиологические методики для активизации обменных процессов – ваше чистое питание и возможность выполнить физическую активность!

Ваша задача при похудении – не замедлить еще больше вашу «обменку», а «разогнать», повысить метаболизм, вернуть замедленный обмен в нормальный режим, чтобы приблизиться к мечте любого полного человека – «есть и худеть». Большинство людей не хотят отказываться от пищевого удовольствия, но желают оставаться худыми. Глядя на худых друзей, которые много едят и не поправляются, вам может показаться, что секрет в быстром метаболизме. Но чудес не бывает, если больше топлива поступило, чем было израсходовано, все отложится в запасники жира. Без постоянства и дисциплины в создании небольшого дефицита энергии никакой ускоренный обмен веществ не поможет.

Активная мышечная ткань – залог нормального метаболизма и того, что с большим количеством мышечной ткани вы сможете питаться немного более калорийно за счет повышения уровня базового метаболизма.

Любая физическая активность, тренировка, особенно с воздействием отягощения на мышцы, повышает обмен веществ на последующие несколько часов (по разным данным, до 48–72 часов в зависимости от интенсивности тренировки), стимулирует выработку гормонов и биологически активных веществ, которые влияют на восстановление и обновление организма.

Можно худеть только за счет правильного питания, создавая небольшой дефицит энергии и придерживаясь подходящего вам соотношения белков, жиров и углеводов. Но без физической нагрузки худеть будет сложнее.

Задание

• Как вы оцениваете вашу физическую активность в целом? Сколько раз в неделю и сколько времени вы тратите на тренировки? Насколько они интенсивные?

• Какие тренировки вы пробовали ранее и какие считаете эффективными? Какие виды спортивного отдыха вам нравились раньше, когда вы были стройными? Что можете включить в ваш образ жизни сейчас?

• Как вы считаете, какие аспекты влияния физической активности важны для вас? Для чего именно вам нужно заниматься? Подумайте, как вы можете мотивировать себя тренироваться?

• Довольны ли вы графиком своей физической активности, считаете ли его достаточным или хотели бы что-то изменить?

Худеют ли от тренировок?

Это один из часто задаваемых вопросов. Надеюсь, что, дочитав до этого раздела книги, вы согласны, что худеют не от тренировок, не от конкретной физической активности, не от специального набора упражнений или от одного упражнения, не от специфического набора продуктов или одного продукта и не от времени приема/неприема пищи.

Худеют только от одного: вы должны создать для себя некоторый дефицит энергии и поддерживать этот дефицит в течение всего времени, необходимого для снижения количества жировой ткани до желаемого уровня. Для похудения с оздоровительными целями не забывайте про необходимый минимум поступающей с пищей энергии, ниже которого нельзя опускаться, этот минимальный уровень необходим для нормального функционирования жизненно важных систем вашего организма. В противном случае запускаются патологические процессы, замедляется обмен веществ и появляются остальные «прелести» низкокалорийных диет.

Задача физиологичного Agile-похудения – снижение веса тела за счет количества жировой ткани, происходящее постепенно и без нанесения вреда организму. В итоге похудения человек должен улучшить самочувствие, восстановить нарушенный обмен веществ, улучшить состояние всех систем организма, особенно эндокринной и иммунной, укрепить свое здоровье, приобрести лучшую физическую форму.

Создать дефицит энергии можно тремя способами:

• меньше вводить «топлива» в виде питательных веществ в организм;

• больше тратить энергии, запасенной в организме в различных формах;

• совместить оба способа: меньше вводить и больше расходовать.

Хитрость, заложенная в нас природой, заключается в том, что, если регулярно меньше вводить калорий и больше тратить, организм быстро «соображает», что наступают сложные времена и ему пора включать режим экономии. Наша задача – нащупать тонкую грань между процессом снижения веса и началом замедления метаболизма.

Казалось бы, что страшного в том, что съели лишнего, можно все отработать на тренировке, ведь физическая активность – инструмент, позволяющий потратить калории и тем самым создать отрицательный энергетический баланс в организме человека. Но возникает вопрос – для чего заставлять организм сначала переваривать, всасывать, перерабатывать лишние питательные вещества, а потом «отрабатывать спортом» эти лишние калории? Насколько продуктивен такой подход? Представьте, вы купили продукты для приготовления вкусного торта, потратили полдня на его приготовление, а потом медленно и методично выбрасываете его по кусочкам в мусорное ведро. Не жалко своего времени, денег, усилий?

Вы наверняка знаете истории, когда человек годами усиленно тренируется, но остается примерно в том же весе, не достигая стройности? Конечно, тренировки приносят пользу организму. От достаточной по времени и нагрузке физической активности увеличивается сила и выносливость, повышается тонус мышц, укрепляются связки и сухожилия, улучшается кровообращение в суставах, укрепляется сердечно-сосудистая система, нервно-мышечные связи, нормализуются функции нервной системы и достигаются другие положительные эффекты. Но, если не менять систему питания, которая привела человека к повышенному весу, достичь видимых изменений в количестве накопленного жира может быть сложно. У человека могут быть развиты мышцы, но они могут оставаться скрытыми под толстым слоем жировой ткани. Польза от регулярных адекватных физических тренировок для организма очевидна, но без изменения пищевого поведения улучшения формы тела и снижения веса жировой составляющей можно ждать долго. Учитывая то, что физические нагрузки способствуют стимуляции аппетита, некоторые люди отмечают даже прибавку в весе после периода подобных тренировок, не сопровождающихся организацией питания, поддерживающего определенный дефицит калорийности.

Важно осознать физиологическую составляющую похудения – худеют не во время тренировки, а во время отдыха, ночного сна после нее при условии соблюдения общего дефицита энергии. Никакой жир из подкожной жировой клетчатки не расходуется во время тренировки. Для высвобождения энергии, необходимой для работы мышечных миофибрилл в первую очередь расходуются питательные вещества, запасенные в самих мышечных клетках. И только потом, во время отдыха или сна, запасы собственной жировой ткани метаболизируются и восполняют потраченные запасы внутри мышечной клетки. Все эти процессы происходят при одном важном условии – вы не восполнили всю потраченную за день энергию пищей. Если восполнили, плотно поев, то ваша жировая ткань останется при вас, а в мышцу вернутся вещества из съеденных макронутриентов.

Кардиотренировки

Кардиотренировка направлена на тренировку сердечной мышцы. Любая продолжительная аэробная тренировка (ходьба, бег, велотренажер или велосипед, беговые лыжи или эллипсоидный тренажер, подъем по лестнице, езда на роликах, конькобежный спорт, аэробика, танцы и пр.) вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания. Такие, правильно подобранные, регулярные нагрузки тренируют сердечную мышцу и сосуды, предохраняя от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В рамках данной книги мы не будем останавливаться на типах кардиотренировок и их особенностях, аэробном пороге и других спортивных терминах. Но хочется акцентировать внимание на нескольких важных моментах с точки зрения пользы и вреда для вашего здоровья.

Пульс и понятие кардионагрузки

В кардиотренировках важно соблюдать адекватность кардионагрузки: для молодого человека с нормальным весом пробежка в течение получаса будет легкой нагрузкой, а нетренированному человеку с ожирением второй степени такая нагрузка может нанести вред.

Часто можно услышать совет – «чтобы сжигать жир нужно делать кардио не меньше 40 минут, а лучше час». Но так ли хорош такой совет и может ли он помочь всем худеющим? Выполнение кардиотренировки в виде динамично выполняемых движений с целью «держать пульс» в такназываемой зоне кардио (или жиросжигающей зоне) остается спорным. А для нетренированных людей с сопутствующей патологией повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до высоких цифр на аэробной тренировке может быть даже опасным. Изначально задача кардиотренировки – укрепить сердечно-сосудистую систему путем адекватных текущему состоянию регулярных тренировок, тем самым улучшить работу сердца и сосудов, чтобы они беспрепятственно доставляли кровь во все органы и ткани. Нормальный кровоток – залог здоровья организма и функционирования любой клетки.

Если у вас нет врачебных противопоказаний, то свой максимальный пульс при кардионагрузках вы можете высчитать с помощью следующей формулы:

220 – ваш возраст = ваш личный максимальный пульс.

Это то значение пульса, которое вам ни в коем случае не следует превышать. Например, вам 40 лет, следовательно, 220 – 40 = 180 ударов в минуту, это значение вашего максимального пульса при тренировках. Считать частоту пульса можно обычным «врачебно-дедовским» способом на запястье или же можно следить за частотой пульса с помощью умных часов, фитнес-браслетов или датчиков на современных тренажерах.

Берегите опорно-двигательный аппарат

Если вы «начинающий» худеть полный человек без опыта занятий спортом (уроки физкультуры в школе не в счет), то не спешите подвергать себя тяжелым кардиотренировкам и серьезным нагрузкам. Следуйте врачебному принципу «Не навреди», постепенно добавляя время физической активности и увеличивая темп. При беге возникает отрыв тела от земли (как при прыжке), а в момент, когда ноги опускаются на землю, возникает нагрузка на суставы ног и позвоночника, которая может быть нежелательной в случае большого веса. Можно начать с ходьбы, когда вес тела просто переносится с одной ноги на другую и не возникает удара о землю. Упражнения в высоком темпе, с ударной нагрузкой на суставы, резкими движениями, запрыгивания на платформу и прочие – настоящий ужас для неподготовленного к физической нагрузке тела человека, особенно с лишним весом. Не надо прыгать на скакалке, выпрыгивать из приседа, делать берпи, зашагивание на высокую платформу и другие подобные упражнения во избежание повреждений суставов и связок. Лучше постепенно наращивать нагрузки, подстраиваясь под самочувствие.

Усталость, утомление, потоотделение, боли в мышцах на следующий день после тренировки – не показатели эффективной тренировки. Можно прийти в зал, размяться 5 минут на кардиотренажере, выполнить суставную гимнастику, далее сделать несколько упражнений на тренажерах в спокойном темпе без супертяжелых весов в несколько подходов, после выполнить успокаивающую заминку на дорожке, и вы принесете больше пользы вашему организму, нежели делая берпи или двигая огромные автомобильные шины.

Кардио – для тренировки сердечно-сосудистой системы

Нет «похудательных», жиросжигающих тренировок, похудение после тренировки напрямую зависит от вашего пищевого поведения, вернете ли вы с пищей потраченные во время физической нагрузки калории.

Одновременно накачать мышцы и похудеть не получится. Чтобы худеть – вам нужен дефицит калорий, а чтобы вырастить мышцы – нужен профицит (превышение вашей калорийности), но с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Это два разных процесса. Когда спортсмен «на диете» с низким процентом жира делает много кардио, у него «горят» мышцы. Организму в любом случае нужно брать откуда-то энергию на физическую работу, да и сокращение мышечного объема снижает величину базового обмена веществ для «экономии».

С другой стороны, если ваш «лишний вес» – всего пара килограммов, то вам будет сложно избавиться от них без кардио. Сочетание силовых и кардионагрузок в тех форматах, которые подходят лично вам, дадут желаемый эффект.

Силовая тренировка – выброс гормонов

Силовая тренировка подразумевает использование дополнительного «утяжеляющего» воздействия на мышечную группу во время выполнения упражнений. Это занятия на тренажерах или с использованием дополнительного инвентаря (гантели, штанга, утяжелители на ноги и руки, резинки и др.), которые создают дополнительную нагрузку на миофибриллы. Приседания, подтягивания и другие упражнения, где используется вес собственного тела, также считаются силовыми. Например, воздействие на мышцы, которые участвуют в приседании, равно примерно половине веса тела, т. е. если ваш вес 90 кг, то приседая вы «поднимаете» 45 кг.

Силовая тренировка влияет на мышечные клетки, повреждает миофибриллы, закисляет внутриклеточную среду, чтобы после тренировки запустились процессы восстановления мышечных клеток. Воздействие на мышцы на тренировке должно быть не слишком слабым, достаточным для создания «полезного» стресса и запуска дальнейшего восстановления, но и не слишком сильным, чтобы не «убить» митохондрии и не «перезакислить» мышцы. Если «выползать» из тренажерного зала, восстановление займет слишком много времени.

Восстановление клеточных структур после тренировки – процесс адаптации организма к внешнему воздействию на мышцы. Влияя физическими нагрузками на мышечную ткань и организм в целом, мы немного разрушаем его структуры, организм «чинит» возникшие «поломки», усиливая тренируемые участки. И лучше прогрессирует тот спортсмен, который лучше восстанавливается после тренировки.

Силовую тренировку можно провести как в тренажерном зале, так и дома. Любая физическая работа с утяжелением, например, перенос на даче ведер с водой или картошкой, разгрузка кирпичей, вскапывание огорода и прочее по сути – силовая тренировка. Но очень важно, чтобы эти силовые упражнения «на даче» выполнялись с использованием правильной техники, с правильной амплитудой, периодичностью и продолжительностью. Технически неправильный подъем тяжелого ведра с картошкой может привести к травмированию мышц, позвоночника и других суставов. Также плохо то, что «дачные тренировки» обычно слишком длительны, а выполняются раз в неделю, и всю следующую неделю организм восстанавливается до очередной поездки.

Так как в целях оздоровления ценным является не столько сама тренировка, сколько процесс восстановления после тренировки, рекомендуется проводить силовые тренировки вечером. После физической нагрузки вы поедите и ляжете спать, а организм с благодарностью займется своим восстановлением во время ночного отдыха, ведь преимущественно процесс обновления организма проходит во сне. Также не рекомендуется делать длительное кардио после выполнения силовой тренировки, так как выработанные в процессе силовых упражнений гормоны и биологически активные вещества будут метаболизированы, ваш организм просто «съест» эти полезные вещества на кардио. Пяти минут заминки будет вполне достаточно для завершения тренировки. Если вы преследуете цель набора мышечной массы, то любые действия после силовой, которые выводят продукты распада и биологически активные вещества из мышечной клетки (кардио, сауна, массаж, растяжка мышц и пр.), будут мешать активному росту миофибрилл.

Людям с большим весом, с повышенным давлением и сопутствующими сердечно-сосудистыми заболеваниями можно заменить силовые тренировки на тренировки в статодинамическом режиме, когда упражнение выполняется с частичным напряжением мышцы, с использованием небольших весов и с небольшой амплитудой. В данном режиме не происходит значительного повышения давления крови, как при обычной силовой тренировке с большими весами, но гормоны также выделяются. Напряжение мышцы во время выполнения движения небольшой амплитуды частично пережимает сосуды в данной мышце, что дает памп-эффект^[10] (пережатие сосудов тренируемой конечности приводит к частичному закислению и созданию разрушающего воздействия на данную мышцу).

Силовую тренировку можно выполнять с фокусом на разные группы мышц, чередовать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела или тренировать те группы мышц, которые лучше восстановились к данной тренировке. Хороший эффект для похудения дает круговая тренировка, в ходе которой выполняется чередование силовых упражнений (3–5 упражнений) на разные группы мышц без отдыха между упражнениями (или отдых происходит в момент смены тренажера), после выполнения одного круга можно выполнить короткую кардионагрузку (5–10 минут на кардиотренажере), далее круги повторяются (4–5 кругов). Во время работы одной группы мышц происходит отдых и восстановление предыдущей группы мышц. Круговая тренировка также поможет экономить время, так как сокращаются интервалы отдыха, в которые вы делаете другие упражнения, ведь для эффективного воздействия на конкретную мышцу имеет значение не общее время, проведенное в тренажерном зале, а «время под нагрузкой» – то время, когда тренируемая мышца находилась в состоянии физического напряжения.

Правильная техника выполнения упражнений

На тренировке для всех занимающихся, как для новичков, так и для профессионалов, важна техника безопасности. Удобная и комфортная одежда, закрытая обувь, минимум (а лучше отсутствие) украшений, собранные волосы и пр., чтобы ничто не могло зацепиться или попасть в механизмы тренажеров, что может привести к травме. Не пренебрегайте правилами использования тренажеров, вводным инструктажем (клубы обязаны их проводить для новичков) и подсказками опытных тренеров. Если есть возможность, лучше тренироваться с фитнес-инструктором, чем пытаться изучить новый для вас тренажер или упражнение самостоятельно. Неправильное выполнение упражнения может привести к неприятным последствиям, вплоть до вынужденного прекращения занятий на некоторое время, тем самым вы только отдалите достижение желаемого результата.

Изначально спортивные тренажеры были созданы специально для того, чтобы травмированный спортсмен мог изолированно воздействовать на какую-то конкретную группу мышц, не задействуя поврежденные. Выполнять упражнения в тренажере несложно, в современных тренажерах все настроено таким образом, что техника выполнения упражнения уже заложена в механику тренажера. Но если вы впервые пришли в зал, попросите консультацию у дежурного тренера, который покажет, какие именно тренажеры есть в вашем зале, с какой стороны к ним подходить, как настраивать под себя и безопасно заниматься на них.

Пока выполнение нового упражнения не «зафиксировалось» прочными нервными связями между нейронами, лучше делать упражнения под контролем опытного тренера. Первый подход всегда рекомендуется выполнять без веса или с минимальным весом, чтобы дать мозгу возможность вспомнить последовательность движений.

Вообще, правильная техника выполнения упражнения – ключ к результату и эффективности тренировок. Вы же понимаете, что человеческое тело было создано настолько виртуозно, что нам необходима каждая мышца, каждая клеточка нашего тела. В организме человека не существуют ненужных деталей. Каждое движение филигранно выполняется группой мышц, которые созданы специально для этого движения. Учитесь чувствовать каждую мышцу, которую вы сокращаете в момент выполнения упражнения. Концентрируясь мысленно на той мышце, которая работает, вы сможете увидеть результат быстрее. Фактически для выполнения какого-то движения вы посылаете нервный импульс из головного мозга для сокращения определенной мышцы. Изучение правильной техники выполнения упражнения, задействующего нужную вам группу мышц, позволит предотвратить травмы и более эффективно работать с телом.

Упражнения со свободными весами (собственным весом, гантелями, штангой и другим оборудованием) в движениях, где траектория перемещения одной точки вашего тела относительно другой точки не предопределена, как в тренажере, могут быть сложными в исполнении для новичка. Но упражнения со свободными весами могут давать нагрузку с фокусом на разные части одной мышцы, делая занятия фитнесом более интересными и эффективными.

Со временем мышцы привыкают к регулярно выполняемым упражнениям – это называется адаптацией к нагрузке. Если вы хотите увидеть прогресс в повышении тонуса или увеличении мышц, и, как следствие, изменение пропорций вашего тела, нужно применять разные упражнения на одни и те же группы мышц и периодически менять комплекс упражнений. Существует масса различных комплексов, используя которые при соблюдении режима питания, вы добьетесь нужных результатов. А опытный тренер поможет провести эффективную и интересную тренировку, которая будет безопасна для вашего тела.

Будьте аккуратными в выборе тренировок

Вероятно, вы достаточно взрослые люди, а не подростки с гибкими суставами, подвижными сочленениями и хорошо растягивающимися мышцами. У каждого из нас своя жизненная история, возможно, случались травмы, болезни, имеются наследственные особенности. Занятия физкультурой должны быть инструментом улучшения качества тела, состояния здоровья и самочувствия, а не источником боли и новых травм.

Давайте договоримся, когда мы говорим о «тренировке», то имеем в виду те физические упражнения, которые в данный момент времени вы можете выполнять с определенной продолжительностью, нагрузкой, периодичностью, и это не требует от вас сверхусилий, преодолений себя, боли или дискомфорта.

Не рекомендую заниматься тренировками для продвинутых, «профессиональным спортом олимпийцев», любыми тяжелыми физическими нагрузками тем, кто ранее не имел подобного опыта и не обладает достаточной физической подготовкой. Я ни в коем случае не агитирую вас к участию в спортивных вызовах, марафонах, подъемах на суперкрутые горы и пр. Ваши органы и системы готовы физиологически к той нагрузке, к которой вы их приучали долгое время перед тем, как начать заниматься. И, возможно, для человека со спортивным прошлым, бегающего всю жизнь, пробежать несколько километров будет легко, а для того, кто до этого никогда не бегал, продолжительные регулярные прогулки быстрым шагом по парку уже будут победой над собой.

До начала тренировок в фитнес-клубе нужно получить допуск от вашего лечащего врача, который определит, можно ли вам проводить занятия или есть ли противопоказания. Противопоказания могут быть абсолютными (при эпилепсии, стадии декомпенсации различных заболеваний и др.), относительными и временными (помните, как в школе после болезни давали медицинский отвод от занятий физкультурой?). В любом случае консультация грамотного специалиста по поводу допуска и рекомендаций по выбору спортивной активности будет не лишней.

Правильно подобрать подходящую именно вам физическую активность можно следуя принципам адекватности и доступности физической нагрузки, учитывая возрастной фактор. На чисто интуитивном уровне мы сами понимаем, какие упражнения и виды нагрузки нам подходят в конкретный момент времени в зависимости от состояния здоровья, тренированности и самочувствия. Если у вас есть «букет» хронических заболеваний, будьте крайне аккуратными с нагрузками, усложняя и увеличивая их постепенно. Учитывая принцип «где тонко, там и рвется», обращайте внимание на «слабые места» вашего организма.

• При частых простудных заболеваниях не подойдут тренировки в бассейне с прохладной водой, как и тренировки на открытом воздухе в холодном климате с неподходящими погодными условиями.

• Если становится «дурненько» при выполнении каких-либо упражнений (например, в положении вниз головой при гиперэкстензии), не надо делать такие упражнения.

• Если вы новичок без физической подготовки, не вписывайтесь в групповые занятия аэробикой с людьми разного уровня тренированности, где вы вынуждены следовать за всей группой, не давая себе отдыха, когда вам хочется отдышаться и восстановить частоту сердечных сокращений.

• При варикозной болезни нижних конечностей кардионагрузку с вертикальным положением тела следует заменить, например, на велотренажер с горизонтальной посадкой (при таком положении давление в сосудах нижних конечностей будет меньше) или на тренировки в бассейне.

• При грыжах противопоказаны подъемы тяжестей, резкие движения и упражнения, которые могут привести к защемлению петли кишечника.

• Быстрые координационно сложные упражнения (прыжки, запрыгивания на платформу и даже бег) при заболеваниях опорно-двигательного аппарата могут быть травмоопасными.

• Если ваш уровень гибкости в суставах не позволяет выполнять асаны из йоги, не делайте их через силу. Если мечтаете сесть на шпагат во взрослом возрасте, но вы не гимнаст в прошлом, подумайте про тазобедренные суставы.

• Если есть проблемы с позвоночником, то, прежде чем выполнять многосуставные упражнения с тяжелыми весами, следует «закачать» позвоночник, выполняя упражнения на укрепление мышечного корсета.

• Юные люди с чистыми сосудами и отсутствием сердечной и суставной патологии могут позволить себе заниматься кроссфитом, какими-то видами спорта с экстремальными нагрузками на организм, но такие тренировки у людей в зрелом возрасте с ожирением могут спровоцировать несчастный случай, травму или сосудистую катастрофу.

• Длительный монотонный бег по асфальту, кроссы, марафоны сопровождаются ударной нагрузкой на суставы и мышцы. Даже если очевидного повреждения не случается, при ударе о землю происходят микроповреждения ваших суставов и связок.

Мы все разные, не зная вас, очень сложно дать единый рецепт для всех худеющих. Но совершенно точно вам придется принять тот факт, что если вы читаете эту книгу и жаждете сбросить вес, то тот образ жизни и та физическая активность, которую вы регулярно выполняли до этого, не помогала вам расходовать энергии больше, чем вы потребляли с пищей. В противном случае вы были бы стройным. Для похудения важно подобрать те активности, которые помогут постройнеть, при этом будут для вас оздоровительной физкультурой, упражнениями, которые будут улучшать ваше кровообращение в мышцах, суставах, тренировать ваши сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы.

Этапы тренировки

Начало тренировок для новичка, как и возврат к тренировкам после длительного перерыва должны учитывать период вхождения в тренировочный режим. Этот период может длиться от 4 до 12 недель, в течение которого важно укрепить сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат для того, чтобы избежать травмирования. Начать можно с кардиотренировок, далее вводить упражнения на тренажерах с небольшими весами для установления нервно-мышечных связей, постепенно добавляя упражнения со свободными весами, гантелями.

Важные этапы тренировки – разминка перед основной частью тренировки и заминка после. Разминка обычно выполняется на кардиотренажерах, для новичка более длительно, в течение 15–20 минут. Кардиоразминка помогает подготовить сердечно-сосудистую систему к дальнейшей тренировке. Если лишний вес новичка значителен, есть проблемы с суставами, варикозным расширением вен и другими заболеваниями, используйте щадящий режим кардиотренировок, например на горизонтальном велотренажере с откинутой спинкой. Если таких ограничений по состоянию здоровья нет, то более интересную разминку можно выполнить, используя по очереди различные аэробные тренажеры (беговая дорожка, элипсоид, степ-тренажер) в течение 5 минут каждый. Это внесет разнообразие в разминку и понравится тем, кто «грустит» на одном тренажере. При отсутствии кардиотренажеров вы можете выполнить ходьбу или бег на месте, потанцевать под приятную музыку.

Далее необходимо провести суставную гимнастику, а по-простому – покрутить все суставы с той амплитудой движений, которая возможна, разогревая их таким образом. Лучше выполнять плавные, круговые движения без резких рывков. Синовиальная жидкость суставов распределяется по суставным поверхностям, смазывая их и подготавливая суставы к физической нагрузке. Данный элемент разминки поможет предотвратить растяжение, травмирование суставно-связочного аппарата. Особое внимание уделите тем суставам, которые будут активно задействованы в тренировке, не забывая про тазобедренный сустав.

В основной части тренировки важно учитывать следующие моменты:

• Правильная техника выполнения упражнений обеспечивает эффективное воздействие на мышцы.

• Неправильное выполнение упражнений, раскачивание, блокировка суставов (разгибание по максимуму, особенно под нагрузкой) могут приводить к травмам и провоцировать обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

• Если при выполнении упражнения происходит задержка дыхания (например, при поднятии тяжелых весов), может резко повыситься артериальное давление. А это может привести к тяжелым последствиям, особенно для нетренированных людей в возрасте, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, атеросклерозом.

• Сохранение естественных изгибов позвоночника при выполнении упражнений – важное условие профилактики его заболеваний. Не можете приседать глубоко без потери естественных изгибов позвоночника, не надо форсировать за счет неправильной техники. Значит, такова ваша физиологическая особенность, подстраивайте под себя амплитуду выполнения конкретного упражнения. Амплитуду движения также могут ограничивать предыдущие травмы.

• Если какой-то сустав имеет особенности (например, в коленном суставе после определенного упражнения появляется резкая боль), не надо выполнять данное упражнение в том виде, в котором оно провоцирует патологию. Подберите такое движение в суставе, которое не будет вызывать боль и микротравмы. Наш опорно-двигательный аппарат позволяет выполнить различные варианты упражнений, направленные на ту же группу мышц.

• Пожилым, полным людям с сопутствующим «букетом» заболеваний рекомендуется выполнять тренировки в спокойном темпе, не провоцируя повышение артериального давления, и стараться выбирать такие упражнения, которые можно делать лежа, также подойдет выполнение упражнений в формате статодинамики.

• Если на тренировке появляются признаки переутомления: головокружение, тошнота, слабость, головная боль, потеря координации, замедленная реакция, аритмия (пульс можно измерить самому или оценить по фитнес-браслету, умным часам), внешне появляются белый носогубный треугольник, пятна на коже или бледность кожных покровов, тренировка сразу заканчивается. Можно полежать с поднятыми вверх ногами, попить чай с сахаром, при нормализации самочувствия идти домой.

После проведения основной части тренировки необходимо выполнить заминку. Для нормализации работы сердечно-сосудистой системы можно поработать на кардиотренажерах в спокойном темпе для восстановления частоты сердечных сокращений и нормализации давления. Продолжительность заминки – 5–10 минут, после чего полезно выполнить растяжку, которая помогает улучшить лимфоотток. Дыхательные упражнения помогут расслабиться и успокоить нервную систему, настроиться на позитивный лад. Полезным завершением тренировки могут стать элементы растяжки, пилатеса, йоги и др. – выбирайте то, что вам больше подходит.

Про плавание

Все доктора в один голос твердят, что плавание – полезно. Но никто не учит и не говорит, как нужно плавать, чтобы оно было полезно. Ну вот откуда взрослый человек, который пришел в бассейн по напутствию доктора, может догадаться, что ему делать в бассейне? Научился он плавать в детстве под руководством родителей, или ему повезло и его водили в секцию оздоровительного плавания, но было это давно. Бассейн с водой – такой же «снаряд», как и любой тренажер в тренажерном зале, его нужно изучить, чтобы понимать, с какой стороны к нему подходить.

Помню, когда я, подверженная этой же моде на «полезное» плавание, по совету невролога приходила в бассейн в попытке найти пути к оздоровлению, я не понимала, почему мне становиться хуже после бассейна. На тот момент я была очень полной, с болями в позвоночнике после обострения, с головными болями, с ревматизмом в анамнезе и частыми простудными заболеваниями. Мне бы задуматься, ну вот какой мне бассейн?! Достаточно прохладная вода бассейна в течение всего 45-минутного сеанса плавания переохлаждала мои суставы и мышцы, из бассейна я выходила «закостеневшая». Наличие сауны после бассейна помогло бы разогреть мышцы, но ее не было. После посещения бассейна я часто простывала, так как выходила на улицу в переохлажденном состоянии с недосушенными волосами, в голове шумело, и очень хотелось согреться изнутри горячим супом, что я и делала. Единственная польза тогда от посещения бассейна была в том, что после «приема супа» я спала, и этот сон обладал целительными свойствами восстановления.

Бесспорно, плавание полезно для здоровья при условии, что нет противопоказаний и выполнение движений в воде физиологично для вашего организма. Голову нужно держать параллельно воде, как продолжение туловища, а не плавать, как поплавок в шапочке для бассейна. Те, кто плавает в вынужденном положении переразгибания шейных позвонков, когда голова «запрокинута» назад по отношению к туловищу в течение 45 минут, рискуют получить проблемы с кровоснабжением сосудов головы. Для пожилого человека любая активность в течение сеанса плавания, даже в медленном темпе, уже хорошо, но выброса гормонов от такой физической активности не получить.

Полезны именно варианты плавания спортивными стилями, в достаточно интенсивном темпе, тогда плавание – вид кардионагрузки. Выполнение «гребцовых» движений при плавании кролем способствует оттоку лимфы от головы и шеи, снимая отеки, в том числе и отеки лица. Плавание брассом «работает» с тазобедренным суставом, как бы «раскрывая» его и помогая лучшему его кровоснабжению. В воде за счет выталкивающей силы снижается нагрузка на позвоночник и суставы, происходит вытяжение позвонков, что полезно при остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях позвоночного столба. В плавательных движениях задействуются многие мышцы, в том числе и те, которые не нагружаются при движениях на суше. Вода обладает успокаивающим и расслабляющим эффектом, снимает психоэмоциональное напряжение.

Если вы опытным путем поняли, что посещение бассейна не дает ожидаемого эффекта, а может навредить вашему здоровью, ищите другие варианты физической нагрузки. Сейчас я иногда заглядываю в бассейн (теперь уже с теплой водой) ненадолго после посещения тренажерного зала для того, чтобы просто переключиться, «помедитировать», глядя на пузырьки воздуха на пальцах в момент, когда заныриваешь в воду, полюбоваться на лучи солнца или ламп, преломляющихся в бассейне, «повыдыхать», как кит, под водой, чтобы просто ощутить физическую радость от обволакивающего волшебства воды и протянуть «ХО-РО-ШО».

Внешний вид и тургор кожи, целлюлит

Кожа – самый большой орган нашего организма, выполняет массу функций и имеет сложное строение. Нам для темы похудения важно знать, что кожа состоит из достаточно большого количества белка, а жирные кислоты, входящие в состав липидного слоя кожи, обеспечивают защитную функцию кожи. Аминокислоты и витамин С – основные компоненты, из которых строится коллаген (соединительно-тканный белок, который вместе с белком эластином делает вашу кожу упругой и эластичной). С возрастом выработка этих белков снижается, появляются морщинки. Если вы сидите на низкобелковой диете и не получаете достаточно витамина С и ненасыщенных жирных кислот с пищей, состояние вашей кожи будет не очень хорошим. Кожа также выполняет выделительную функцию, поэтому нарушения в питании (сладкое, жирное, жаренное, искусственные добавки) могут проявляться в виде высыпаний на коже. Чистое питание способствует уменьшению воспалительных проявлений на коже. Подкожно-жировая клетчатка создает опору для кожи, при похудении снижается тургор кожи, старайтесь нарастить и заполнить потерянный объем мышцами, насколько это возможно. Добавляйте также процедуры для улучшения кровообращения и трофики кожи.

Частый вопрос – что делать с целлюлитом? Целлюлит – это не болезнь, это строение подкожно-жировой клетчатки у женщин, созданное природой специально для одной простой цели – защитить вынашиваемого ребенка при падении. Соединительно-тканные перемычки между кожей и нижележащими тканями у женщин расположены преимущественно перпендикулярно к коже, в них, как в вертикальных секциях, располагаются жировые клетки. И при падении эти «жировые столбики» между перемычками выполняют функцию амортизатора. У мужчин перемычки располагаются перекрещиваясь друг с другом, поэтому такого видимого эффекта «целлюлита» нет.

Если вы все-таки хотите «побороться» с целлюлитом, это можно сделать только одним способом – уменьшив количество подкожного жира. Соответственно, соединительно-тканные перемычки остаются, уменьшается количество жира (причем количество жировых клеток не изменяется, уменьшается их размер), и вы визуально видите, что целлюлит уменьшился. «Убрать» целлюлит другими способами, растираниями, мазями, массажами, обертываниями нельзя. Все эти способы просто улучшают трофику (питание) кожи, делая ее более плотной, поэтому целлюлит не так заметен.

Задерживающаяся вода в подкожно-жировой клетчатке может усиливать визуальные проявления целлюлита (обратите внимание, если «баловаться» быстрыми углеводами, пищей с консервантами, то проявления заметнее), также целлюлит «усиливается» во время месячных из-за задержки воды в организме. И естественно, что любое физическое воздействие (массаж, обертывания, физиопроцедуры), направленное на улучшение кровообращения в зоне вашего целлюлита, улучшает внешний вид кожи. Повышается тургор кожи, выводится лишняя вода и визуально кажется, что целлюлит становится меньше. Но если вы попробуете придерживаться правильного питания без погрешностей в течение 2 недель, то ваш целлюлит тоже станет заметно меньше по тем же причинам.

Интересный эффект оказывает на тонус кожи, мышц, состояние подкожной клетчатки такая относительно новая физическая практика, как миофасциальный релиз. Это мануальное воздействие на мышцы и фасции для их расслабления.

Все наши мышцы не просто располагаются непосредственно под кожей, они находятся в соединительно-тканных фасциях – своеобразных сумках для мышц, которыми соединяются между собой, крепятся к костям и коже. В фильме «Скольжение под кожей» показывается, как внутри живого человека фасции соединяются с подкожной клетчаткой и между собой, образуя миофасциальные цепи. Прокатываясь на ролле для миофасциального массажа или на специальных мячиках по направлению от дистальных отделов к туловищу, вы улучшаете кровообращение, венозный отток, дренаж лимфы, растягиваете и расслабляете мышцы. Выполните самостоятельно миофасциальный релиз (видео можно найти в интернете) в конце тренировки вечером и утром увидите эффект от проведенной процедуры: уменьшатся внешние проявления целлюлита и отеки. Важна техника выполнения, существуют противопоказания и особые зоны, где нельзя прокатывать валик или мячик (живот, паховая зона, поясница, подмышечные впадины, грудь у женщин и пр.).

Похудеть в конкретной части тела

И еще один частый вопрос – можно ли уменьшить толщину складки подкожно-жировой клетчатки в отдельно взятой талии, бедрах или руках. Так хочется, чтобы «любимая» часть тела стала поскорее стройной! При излишнем потреблении питательных веществ жировые молекулы разносятся током крови по всему организму и накапливаются в подкожно-жировой клетчатке, откладываясь в физиологических местах запаса жира, которые мы называем «проблемными» (у женщин бедра, ягодицы, а у мужчин в области живота). При похудении жировые запасы исчезают равномерно по всему телу, но в проблемных местах «рассасываются» последними. Поэтому не получится похудеть локально в нижней части тела, оставив жир в молочных железах, или убрать жир из «второго» подбородка, оставив в щечках.

Для физической активности нужны только вы

Все мои ранние попытки заняться спортом показывают, что я в тот момент была сильно зависима от подружек, которые не хотели ходить, от тренеров, которые переходили в другие залы, от закрытия или открытия клубов по соседству с домом и других, не особенно важных факторов. Сейчас я понимаю, что для моей физической активности нужна только я, остальные элементы (тренеры, подружки, тренажерные залы, оборудование, гантели, беговые дорожки и пр.) выполняют дополнительную, но не обязательную функцию. Поверхность пола квартиры и я – в принципе этого достаточно, чтобы выполнить тренировку. А уж ее эффективность будет зависеть от мотивации.

Когда я только начинала свою эпопею с похудением, я, как любая мотивированная девушка, купила абонемент в тренажерный зал, недалеко от офиса, чтобы после работы заезжать в него позаниматься. Зал находился в подвальном помещении, содержал маленькое количество тренажеров, душный воздух, грязные санузлы и душевые. Догадайтесь, как я воспринимала занятия? Как пытку. Моя мотивация заниматься тухла, я придумывала любые отмазки, связанные с работой, семьей, бытом, парковкой и пр. Даже помню пару раз как я подъезжала к фитнес-клубу и, не находя свободной парковки, радостно уезжала домой, обещая себе «дома сделать зарядочку». Как думаете, делала я дома эту зарядку?

Однажды я решила, что так дальше не пойдет и надо попробовать что-то другое, приехала поздним вечером на обычный стадион и прекрасно проходила несколько кругов на свежем воздухе, освещенная софитами ярких прожекторов под прекрасную музыку в наушниках, обгоняемая бегуном старшего возраста. И моему вдохновению не было предела. Отличный вариант физической активности, но проблема со стадионом крылась в плохой погоде, которая для нашей страны не редкость.

Поменяв фитнес-клуб, я поняла, что мне нравится беговая дорожка, которую я использовала для ходьбы (с моим изначальным весом вредно было бегать) с видом на деревья и крыши домов. Плюс чистота туалетов и прочие детали сыграли свою роль – я решила остаться.

В спортзалах, фитнес-клубах главное – не бояться. Никого (ни грозных тренеров-качков, ни советчиков, как правильно делать то или иное упражнение, ни брутальных завсегдатаев с оголенными раздутыми торсами в майках-алкоголичках, ни прекрасных накрашенных «фитоняшек», ни толстых тетенек, ни бодрых бойких бабушек из бассейна и из клуба танго и прочих интересных типажей) и ничего (ни расписания занятий и подарочных визитов в спа, ни пробных тренировок, ни «непонятных» тренажеров, ни косых взглядов). Надели наушники, включили ту музыку, которая вас заводит, улыбнулись себе и вперед, на тренажеры или за упражнения.

У вас свой собственный комплекс упражнений, которые вы выполняете в том темпе и в той последовательности, как вам удобно. Можете только ходить на дорожке? Отлично, просто ходите, тихо, спокойно и размеренно. Чувствуете себя хорошо? Идем дальше. Успокаивайте пульс, отдыхайте, пейте, можно пересесть на велотренажер и покрутить педали в неспешном темпе или что-то еще. Делайте те упражнения, которые вы в состоянии выполнить на данный момент.

Положительные эмоции от тренировки – залог того, что вы будете заниматься регулярно, а это необходимое условие для похудения. Найдите себе тренера, который хвалит, включите приятную мотивирующую музыку или слушайте лекции, интересные видео. Ваша регулярность даст плоды. Чуть позже вы будете ходить по дорожке быстрее и дольше, с большим наклоном, иногда чуть пробегать, эллипсоид не будет казаться такой пыткой, за увлекательным подкастом вы сможете прозаниматься дольше незаметно для себя.

Задание

• Вспомните вашу личную историю, связанную с физической активностью и спортом. В какие периоды вашей жизни каким видом спорта и какими тренировками вы увлекались, почему бросали, что мешало продолжать занятия?

• Какие виды упражнений вы любите и их выполнение вам удается? Какие упражнения и виды тренировок вы не переносите? Подумайте и запишите, на какие упражнения их можно заменить?

• Как сейчас вы можете изменить ваш график, чтобы найти в нем место для тренировок?

• Что можете сделать для улучшения состояния кожи?

Для чего вы проводите данную тренировку?

Мы с вами уже договорились, что любая двигательная активность – вам на пользу. И не столько, чтобы накачать мышцы, а для того, чтобы разогнать кровушку и ускорить метаболизм для более эффективного сжигания отложенных в запасы килокалорий.

Всегда задавайтесь вопросом – для чего проводите данную тренировку и какая тренировка нужна вашему организму именно сейчас, совместима ли она с предыдущими и последующими тренировками? Хотите прокачать определенную группу мышц, тогда сделайте силовую на данную группу, потратить калории – дайте себе интенсивную кардионагрузку или просто долго гуляйте, устали вчера на тренировке – проведите легкую разогревающую мышцы разминку и растяжку, нужно переключить внимание после тяжелого рабочего дня – выберите «медитативное» спокойное плаванье или бег по дорожке с красивым видом на набережную, хотите запустить выработку гормонов и последующее обновление – проведите вечернюю силовую тренировку на большие группы мышц, планируете повысить выносливость – вам на интервальную тренировку и т. д.

Организация конкретной тренировки, как и тренировочного процесса в целом (макроцикл, мезоцикл, микроцикл), чередование развивающих и тонизирующих тренировок на разные группы мышц зависит от задач и особенностей тренируемого, имеет много разнообразных нюансов, про которые лучше расскажут спортивные тренеры.

Простые советы: где и как заниматься?

Так какие тренировки нужны обычному неспортивному человеку с малоподвижным образом жизни, мечтающему улучшить здоровье и немного похудеть?

• Для начала хорошо бы в принципе увеличить повседневную активность в течение дня. Это повышает общий расход калорий, ускоряет метаболизм, улучшает кровоснабжение тканей и органов и дает массу положительных эффектов организму. Возможно, начать вам поможет следующий трюк: засеките, сколько времени вы тратите в день на приемы пищи и постарайтесь столько же по времени «помахать руками-ногами» под телевизор или сериал. Или можно разбить тренировку по 15 минут утром и 15 минут вечером – вроде не так устаешь. Если вы решили начать с прогулок в парке, старайтесь уходить сразу как можно дальше: вам ведь нужно будет вернуться домой в любом случае. Если у вас есть лучший друг, готовый поддерживать в вашем нелегком деле изменения тела, ходите гулять или на тренировки, катайтесь на велосипедах или лыжах вместе. Но партнер точно должен вдохновлять и подбадривать.

• Если чувствуете себя готовыми, добавляйте силовые тренировки, начните 2–3 раза в неделю с легкими весами.

• Вы можете заниматься дома, начав с 30 минут. Если готовы, занимайтесь больше, под любимый сериал часовая зарядка пролетит незаметно. Если вы новичок, не заморачивайтесь с выполнением упражнений на небольшие мышцы. Ваша задача – вовлечь в физическую активность большие группы мышц, работа над которыми потребует больших энергозатрат, поспособствует выделению в результате тренировки большего количества полезных биологически активных веществ, быстрее «разгонит метаболизм». Делайте упражнения, которые вы знаете и можете выполнить. Одно из лучших таких упражнений – приседание. И не надо рассказывать про вред приседаний для коленных суставов, забывая про вес жира, который давит на ваши коленки ежесекундно. Просто выполняйте приседания так, как позволяет ваша физиологическая подвижность в суставах, столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка на данный момент.

• Постепенно добавляйте и кардиотренировки, они также будут помогать расходовать энергию, но главное, для чего нужно делать кардио, – тренировка сердечно-сосудистой системы. Делайте 1–2 раза в неделю, а если любите какой-то вид кардио, можно и чаще. Делайте кардио в том формате, который вам больше всего нравится: зумба, аквааэробика, ходьба, велосипедные прогулки и пр. Любите танцевать – танцуйте, хотите играть в какие-то игровые виды спорта – вперед. Подойдет все, что заставляет двигаться ваше тело.

• Если есть возможность разделять по времени силовую и кардио нагрузку, лучше ставить небольшую кардио или интервальную тренировку на утро, а силовую делать во второй половине дня для лучшего восстановления во время ночного сна.

• Вы можете выполнять тренировки на растяжку, йогу, пилатес и другие в дополнение к вашей программе силовых тренировок, но не как замену силовых тренировок, так как нагрузка недостаточна для выработки гормонов.

• Пресс можно делать в конце силовой или отдельной короткой тренировкой, например, вечером на коврике перед телевизором за просмотром любимого сериала. Хорошее воздействие на мышцы пресса оказывает тренировка в статодинамическом режиме.

• Вы можете «использовать» фитнес-клуб, тренажерный зал или тренировку с персональным инструктором, чтобы «позаниматься подольше». Ведь неудобно бросать выполнение упражнений и уходить из зала после того, как вы в него пришли? А дома есть риск, что вы, устав качать пресс, через 5 минут переместитесь на диван. Берите тренера, чтобы было стыдно не выполнить все упражнения, когда профессионал стоит рядом.

• Привычка – дело нескольких недель, вам просто нужно регулярно делать какую-то физическую активность, вы привыкните и без прогулки вечером будете грустить, без зарядки будете чувствовать, что вам чего-то не хватает, без плавания или бега будет плохо спаться, и ваш организм попросит у вас эту регулярную активность. Дождитесь этого времени!

• Не надо ровняться на других, но можно учиться у других. Не повторяйте слепо тренировку другого человека, вам нужна своя индивидуальная программа, подстроенная под ваши задачи, отталкивающаяся от исходных данных и опыта в спорте. Можно подсматривать хитрости совмещения физической активности и обычной жизни, примеры упражнений, варианты тренировок, с помощью которых вы построите собственную комфортную вам систему занятий.

Задание

• Запишите в ваш ежедневник всю физическую активность, которую вы выполнили вчера или сегодня. Сколько минут делали зарядку? Сколько шагов прошли сегодня? Делали ли какую-то силовую тренировку? Что вы еще можете сделать, чтобы увеличить физическую активность?

• Проанализируйте вашу физическую нагрузку в течение недели. Думаете, достаточно или нужно добавить? Или пока это максимум того, что вы можете выполнять из упражнений? Сможете придерживаться этого графика и темпа физической активности?

• Регулярно записывайте список активностей и дату, сравнивайте с предыдущими записями, оценивайте свой прогресс.

• Что из полученных в этой главе советов вы можете применить, чтобы быть еще более активным?

• Запишите в Лучшедневник «идеальный график» тренировок и физической активности, которые помогут вам похудеть? Что из этих активностей вы можете легко встроить в ваш образ жизни?