Брось курить! НЛП-тренинг Барабаш Павел

зависит от планов на день (1)

3.  Вы курите, когда плохо себя чувствуете?

да (1)

нет (2)

только тогда и курю (2)

4.  Вы курите в запрещенных местах?

да(1)

нет (0)

5.  Какая сигарета доставляет наибольшее удовольствие?

первая сигарета дня (1)

сигарета после секса (0)

без разницы (2)

6.  Вы глубоко затягиваетесь?

всегда (2)

иногда (1)

никогда (0)

7.  Сколько никотина содержат ваши сигареты?

0,8–1 мг(0)

более 1 мг(1)

не знаю (2)

8.  Сколько сигарет вы выкуриваете в день?

от 1 до 12 сигарет (0)

от 12 до 20 (1)

более 20 (2)

0–6 очков. Курение даже не стало вашей привычкой. Так, баловство. Вы легко можете бросить курить без посторонней помощи. Сделайте это немедленно, пока не увязли!

7-10 очков. Чтобы бросить курить, потребуется значительное усилие воли, возможно, помощь психолога. Попробуйте воспользоваться антиникотиновым пластырем или никотиновой жвачкой.

Более 10 очков. Ваша зависимость сродни наркомании, вы рискуете здоровьем. Не помешает обратиться к специалистам-наркологам.

Дневник курильщика

Когда вы собираетесь начать?

– Ну, Иван, как себя чувствуешь в роли молодожена?

– Кошмарно! Курить нельзя, пить нельзя, ругаться тоже!

– Да, тоска.

– Тосковать она мне тоже запретила!

Давайте проясним ситуацию. Я имею в виду степень вашей готовности продолжать решать проблему. Задайте себе контрольный вопрос:

«Есть ли сейчас у меня желание изменить свою привычку «Курение»»?

Важно получить положительный ответ, так как в дальнейшем вас ожидает недолгая, но серьезная и требующая воображения работа. И если у вас не будет желания (энергии), то вы не сможете эффективно обучаться новым стратегиям поведения.

Осознание процесса

Я дал ему медитацию. Я сказал:

– Сделайте одно. Когда вы достаете пачку сигарет из кармана, делайте это медленно. Наслаждайтесь этим, будьте сознательны, бдительны и доставайте ее медленно – без прошлой спешки, без прошлой бессознательности и механичности. Потом постучите сигаретой по пачке – но очень бдительно. Слушайте звук, совсем как люди Дзен, когда начинает петь самовар и кипеть вода для чая… и ощущайте аромат. Потом понюхайте сигарету и ощутите красоту запаха…

Он сказал:

– О чем вы говорите? Красоту?

– Да. Он прекрасен. Табак так же божественен, как любое другое. Вдыхайте его, это аромат бога.

Он посмотрел на меня с удивлением. Он сказал:

– Что? Вы шутите?

– Нет, я не шучу. Даже когда я шучу, я очень серьезен. Потом положите ее в рот с полным ОСОЗНАНИЕМ, зажгите ее с полным ОСОЗНАНИЕМ. Наслаждайтесь каждым действием, каждым малым действием и разделяйте его на столько маленьких действий, на сколько возможно, чтобы вы могли стать более и более СОЗНАЮЩИМ.

О. Радниш

После получения положительного ответа на предыдущий вопрос вы можете сделать первый серьезный шаг на пути к освобождению от табачной зависимости.

Задайте себе еще один конкретный вопрос:

«Когда я хочу стать безразличным к сигаретам?»

Наметьте заранее день, когда собираетесь окончательно расстаться с привычкой курить. Станьте на время следопытом, приступите к процедуре «выслеживания добычи», то есть осознания процесса употребления «табачных консервов». Можете придумать свое название для бумажных трубочек с табаком (снаряд, ядерная боеголовка, туберкулезная палочка и т. д.).

Итак, вы наметили день «Ч», когда измените свое отношение к курению. За день до «Ч», прямо с утра, начните процедуру осознания привычки. Каждую сигарету, каждую затяжку возьмите под строгий контроль. Выкуривайте все сигареты осознанно и ведите дневник. Держите сигареты и зажигалку подальше, а дневник рядышком, чтобы избежать автоматического курения.

Я предлагаю вам проявить любознательность и заполнять дневник в течение одного дня (суток). Осознайте свою привычку. Заполнение дневника – кропотливая и полезная работа над собой. Осознавая процесс курения, вы расшатываете и разрушаете корни зависимости от табака. Конечно, так курить не очень-то приятно, но кто сказал, что курение – приятное занятие? Зачем же обманывать свой организм? Пусть восторжествует истина!

Правила ведения дневника

В детстве известного физиолога Ивана Павлова укусила собачка. Укусила и забыла, но зато Павлов не забыл и, когда вырос, создал теорию условных рефлексов.

Вы должны понимать, что попадает вам в легкие, и контролировать этот процесс. В конце концов, вы человек, а не собачка Павлова. При ведении дневника соблюдайте следующие правила.

1. Держите книгу с дневником и ручку под рукой.

2. Курите только свои сигареты.

3. Сигареты и спички (зажигалку) отложите подальше, чтобы вы не могли их взять машинально.

4. По той же причине не держите сигареты и спички в кармане и сумочке.

5. Курите только тогда, когда сильно хотите.

6. Курите только в одиночку.

7. Держите сигарету в левой руке, если обычно держали ее в правой. И наоборот, возьмите сигарету в правую руку, если предпочитали курить, держа ее в левой. Можете взять сигарету как-нибудь «нестандартно», например, зажать ее между большим и указательным пальцами.

8. Курите только стоя. Можете курить, стоя на одной ноге.

9. Прежде чем поджечь сигарету, сделайте запись в дневнике.

10. Делайте столько затяжек, сколько будет необходимо. Какая затяжка последняя и почему? Только потому, что вы дошли до фильтра? Тогда зажгите еще одну сигарету. Что их жалеть?

Необходимы строгий контроль и учет. Каждая затяжка должна делаться осознанно. Осознавайте все, что связано с курением: когда и почему вы подожгли сигарету, что чувствуете, какие мысли появляются, сколько затяжек сделали. Контролируйте каждый свой шаг, когда вредите собственному здоровью.

1. Проведите исследование на осознание процесса курения в течение одного дня.

2. Воспользуйтесь готовым бланком в конце главы и записывайте свои наблюдения.

3. Если выкуриваете большее количество сигарет в день, ксерокопируйте бланк в необходимом количестве.

4. При заполнении дневника используйте алгоритм осознанного курения.

Ведение дневника в течение даже одного дня приводит к тому, что курение больше не доставляет удовольствия. Более того, количество выкуренных сигарет резко уменьшается, причем без всякого насилия над собой.

Ведение дневника может рассматриваться как самостоятельный эффективный способ отвыкания от курения. Метод требует волевых усилий, так как дневник следует вести в течение некоторого времени. Легче не курить, чем вести дневник и осознавать всю глупость и нелепость употребления табака.

Алгоритм «Осознанное курение»

1. Проверьте, на самом ли деле вам хочется курить. Если да, то как вы об этом узнали? Что это за сигнал? Где он возник?

2. Если нет, уберите сигареты и перейдите к пункту 12.

3. Возьмите сигарету как-нибудь причудливо, непривычно, например, левой рукой.

4. Рассмотрите сигарету внимательно. Понюхайте. Действительно ли вы хотите ее сейчас выкурить? Если нет, перейдите к пункту 12.

5. Сделайте запись в дневнике: укажите время, причину, что чувствуете.

6. Поместите сигарету в рот и сожмите ее губами. Как ощущается вкус фильтра? По-прежнему хочется курить?

7. Если нет, уберите сигарету и перейдите к пункту 12.

8. Подожгите сигарету.

9. Сделайте затяжку. Осознайте, как глубоко вы вдохнули в себя дым. Что во рту и в легких? Анализируйте вкусовые ощущения, запах дыма, ощущения о рту, в горле, бронхах, легких, в голове, во всем теле. Обратите внимание на цвет дыма и на его концентрацию в воздухе.

10. Хочется сделать еще затяжку? Как вы это можете определить? Если хочется, то перейдите к пункту 9.

11. Запишите в дневнике количество сделанных затяжек и другие наблюдения.

12. Займитесь своими делами.

Ваша последняя сигарета

Человек, который хочет передвинуть гору, начинает с того, что переносит мелкие камни.

Китайская пословица

В день, когда вы приступите к конкретным действиям (они описаны в следующей части книги), воздержитесь от курения. ГЛУПО ЧИТАТЬ далее книгу с сигаретой в зубах или просто НАКУРИВШИСЬ. Пусть ваш организм немного очистится от ядовитых веществ (должно пройти не менее 15 часов после последней сигареты). Всего один день ПОЛНОГО воздержания. Если у вас есть серьезное намерение избавиться от унизительной табачной зависимости, то вы СМОЖЕТЕ продержаться один день ЛЕГКО!

Если вы собираетесь нарушить рекомендации, то в дальнейшем не предъявляйте ко мне претензий!

Лучше всего, если вы вечером выкурите свою последнюю сигарету, осуществите ритуал прощания, зафиксируете это в дневнике, а на следующий день, во второй половине дня, ближе к вечеру или перед сном, проработаете оставшиеся страницы. Настоятельно вам рекомендую поступить именно так. ЗАПОМНИТЕ: в день, когда вы станете читать дальше, вы НЕ курите. Совсем НЕ курите! ПОСЛЕДНЯЯ сигарета у вас была ВЧЕРА, вы ее уже выкурили. Можете посмотреть свой дневник, там все записано!

Далее задуманный сценарий действий таков. Вы садитесь работать над второй частью книги. Возможно, вам хочется курить (а возможно, уже и нет), так как вы не курили с утра. Вы читаете книгу до последней странички, добросовестно выполняя все упражнения, и ловите себя на мысли, что можете без усилий воли контролировать процесс. Вы ощущаете себя человеком, который безразличен к табачному дыму, причем умеет вызывать и поддерживать это состояние.

Для дальнейшей работы над собой рекомендую создать условия, позволяющие быстро продвигаться к цели. Соблюдайте алгоритм безопасности!

Алгоритм безопасности

1. Позаботьтесь, чтобы обстановка позволяла вам остаться наедине с собой на 2–3 часа.

2. Отключите телефон, дверной звонок, радио, телевизор.

3. Уберите из комнаты домашних животных.

4. Найдите удобное место для дальнейшего чтения. Вам должно быть комфортно.

Вы должны быть уверены, что вам никто и ничто не помешает. Вас ничто не должно отвлекать.

Дневник курильщика

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Сигарета №___ Время___ Количество затяжек_____

Причина, обстоятельства

______________________________________________________________

________________________________________________________

Мысли, ощущения

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

________________________________________________________

Часть II Анализ привычки

Пришел, УВИДЕЛ, победил!

Юлий Цезарь

Используем ресурсы психики

Сознание и подсознание

В старину на Руси воду носили в деревянных ведрах на коромысле. И старушки легко управлялись с этой процедурой, положив коромысло на плечо. Поддерживая баланс, они переносили тяжелые ведра на значительные расстояния. Если предложить городскому жителю сделать это, то у него ничего не получится. Нужна практика, чтобы выработать такое чувство равновесия.

При обучении новым привычкам весьма полезно создавать и поддерживать ощущение баланса между сознанием и подсознанием. Наши привычки имеют две составляющие, одна часть осознается, а другая – нет. Подобно растению, привычка имеет стебель и корни. Вспомните наставление Козьмы Пруткова: «Зри в корень!». Другая метафора – айсберг. Большая его часть находится под водой (подобно тому, как корни привычки скрыты в подсознании), ее не видно, но именно она обеспечивает плавучесть айсберга.

Наш мозг состоит из двух половинок, двух биологических компьютеров, которые обрабатывают информацию, – сознания и подсознания. Сознание воспринимает логику, подсознание – эмоции. Готовые программы поведения заложены в подсознании. Необходимо подключить его ресурсы, если вы хотите изменить эти программы, создать новые привычки.

Расслабление

Следующее упражнение позволит научиться работать с подсознанием, активизировать его, получить доступ к его ресурсам. Читая каждую фразу, представляйте и вызывайте у себя соответствующие ощущения. Каждая фраза как бы становится ощущением: ФРАЗА – ОЩУЩЕНИЕ. Выполняя упражнение, после прочтения каждой фразы подождите, пока появятся соответствующие ощущения.

Последовательность фраз не так важна. Вы можете сначала прочитать текст, а затем выполнить упражнение по памяти. Если хотите, запишите текст на магнитофон, делая паузы между фразами. Можете пропустить упражнение, если у вас уже есть навыки общения со своим подсознанием с помощью медитации или самогипноза.

Медитация «Расслабление»

Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Ноги слегка расставлены, ступни полностью соприкасаются с полом, руки положите на колени. Ощутите напряжение в различных частях тела.

Позвольте телу максимально расслабиться. Расслабьте мышцы ног, рук, спины, шеи, затылка.

Расслабьте мышцы лица: лба, щек, мышцы вокруг глаз, уголки рта.

Выберите какую-нибудь точку на стене и созерцайте ее. Сделайте свое зрение панорамным, чтобы видеть одновременно сразу много предметов. Например, вы можете смотреть на точку и одновременно видеть потолок, пол, окно, телевизор.

Ощущая приятное расслабление, мысленно скажите себе на вдохе: «Все мышцы моего тела…» и закончите на выдохе: «…расслабляются». Повторите несколько раз.

Обратите внимание на звуки вокруг себя. Вы можете одновременно слышать музыку, тиканье часов, шум проезжающих машин, видеть много предметов и ощущать свое тело.

Ощутите ступни своих ног, почувствуйте большой палец на правой ноге и большой палец на левой ноге. Вы можете ощущать их одновременно. Ощутите кисти и пальцы своих рук.»

Замечайте, как расслабляются мышцы лица… ощущайте свое дыхание: вдох и медленный, плавный выдох. Выдыхая, вы можете проговаривать мысленно следующие формулы для самовнушения.

«Мое дыхание спокойное и ровное».

«Сердце бьется ровно, ритмично».

«Я совершенно спокоен».

Вы можете понаблюдать за ощущениями в своих руках. Возможно, вы заметите, что одна рука постепенно становится легче другой или обе руки тяжелеют. Просто наблюдайте, голова при этом должна быть ясная, свободная от мыслей.

Через некоторое время вы почувствуете, как вами овладевают приятное спокойствие, отрешенность от внешнего мира, углубленность в себя.

Усиливается концентрация внимания на собственных ощущениях. Приятная теплая волна растекается по всему телу.

При медитации мозг восприимчив к обучению. Вы становитесь более способным, талантливым. Какое-то время, в течение 5-10 минут, можете побыть в этом состоянии, насладиться отдыхом.

Скажите себе: «Моя голова чистая и ясная». Запомните это состояние. В дальнейшем вы можете вызывать его именно этой фразой:

«Моя голова чистая и ясная».

Перед выполнением следующих упражнений постарайтесь предварительно войти в состояние расслабления. Если будут затруднения, повторите данное упражнение снова. В сущности, это состояние знакомо вам, оно близко к тому, что вы испытываете, когда засыпаете или просыпаетесь (исчезает внутренний диалог, спонтанно появляются образы – картинки, слайды, звуки).

Первый опыт курения

Когда и как вы закурили

Обратитесь к истокам своей привычки. Совершите короткое путешествие в прошлое и проведите небольшое расследование.

Найдите ответы на вопросы и помните про подсознание, оно поможет вам быть более точным.

Упражнение «Воспоминание»

1.  Когда вы впервые закурили? Сколько вам было лет?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

2.  При каких обстоятельствах вы закурили?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

3.  Кто дал вам первую сигарету?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

4.  Почему вы решили попробовать закурить?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

5.  Каковы были ощущения от табачного дыма?