Диета Virgin. Для тех, кому не помогли обычные диеты Верджин Джей
Не все виды сахара одинаковы. И фруктоза является самым недружелюбным представителем этого семейства.
Вы можете не беспокоиться о фруктозе, содержащейся в съеденных вами свежих фруктах и овощах.
Проблемы начинаются, когда дело доходит до фруктового сока, кукурузного сиропа или «полезных» подсластителей на основе агавы, так как в этих продуктах уровень фруктозы превышает все допустимые значения, что ставит под удар вашу фигуру и здоровье вашего сердца.
В ходе одного исследования было выяснено, что при производстве 40 % существующих в США калорийных подсластителей используется высокофруктозный кукурузный сироп. Было проанализировано как краткосрочное, так и долгосрочное влияние употребления кукурузного сиропа на вес, телесный жир и содержание триглицеридов у крыс. Крысам давали разную еду: одних кормили высокофруктозным кукурузным сиропом, других сахарозой, а третьи питались нормально. Оказалось, что питающиеся кукурузным сиропом животные были значительно больше подвержены набору лишнего веса и образованию брюшного жира по сравнению со своими сородичами из двух других групп.
Исходя из полученных результатов можно предположить, что чрезмерное потребление высокофруктозного сиропа может способствовать и человеческому ожирению.
Излишек фруктозы в нашем рационе появился, когда мы научились генетически модифицировать кукурузу. Производство высокофруктозного сиропа оказалось крайне выгодным из-за своей чрезвычайно низкой стоимости. Так же, как и искусственных подсластителей и консервантов – ингредиентов, входящих в состав практически всех существующих полуфабрикатов и готовых продуктов, не говоря уже о сладких газировках.
Фруктоза может способствовать повышению кровяного давления. Известно, что ученые используют фруктозу, если для исследования им необходимо вызвать гипертонию у крыс. Также фруктоза может вызвать увеличение уровня мочевой кислоты, порой играющей решающую роль в развитии подагры. Помимо этого, фруктоза способна привести к чрезмерному размножению бактерий тонкого кишечника, сопротивляемости инсулину и болезням почек. Фруктоза может нарушить плотную структуру стенок тонкого кишечника и способствовать его повышенной проницаемости. Поверите ли вы мне, если я скажу, что это только самые вероятные неприятные последствия ее употребления?
Самая большая проблема заключается в том, что у нее низкий гликемический индекс, то есть она практически не меняет уровень сахара в крови. Дело в том, что механизм усвоения фруктозы отличается от процесса переваривания фруктозы. Фруктоза не посылает в ваш мозг команду на выработку лептина (гормона сытости), а это означает, что вы можете съесть огромное количество глюкозы, так и не наевшись. Пока вы загружаете свое тело ненужными калориями, уровень сахара остается без присмотра, что приводит к развитию сопротивляемости лептину. В то же время 100 % съеденной фруктозы отправляется прямиком в печень, которая откладывает большую ее часть в виде жира, а остатки перерабатывает в свободные жирные кислоты, триглицериды и холестерин, способствующий закупорке сосудов.
Фруктоза, по сравнению с другими видами сахара, сделает вас толстым с вероятностью в 40 раз выше!
Помните, как в главе 1 я говорила, что подсчет калорий не имеет смысла для похудения? Вот одно из объяснений: согласно мнению доктора Роберта Ластинга, профессора педиатрии отделения эндокринологии Университета Калифорнии в Сан-Франциско, треть употребляемой вместе с пищей фруктозы откладывается в виде жира. Из 120 съеденных калорий глюкозы только одна закончит свою жизнь в виде телесного жира. Если же заменить их на 120 г фруктозы, то количество жира увеличится уже на 40 г. Получается, что фруктоза, по сравнению с другими видами сахара, сделает вас толстым с вероятностью в 40 раз выше – это не говоря о том, что она не вызывает выработки гормона, дающего вам понять, что пора остановиться. Я хочу, чтобы вы четко это понимали: чем больше фруктозы вы едите, тем толще вы становитесь.
Фруктоза сводит на нет любые ваши попытки похудеть. Она мешает нормальному сжиганию жира после тренировок – а ведь именно на эти моменты возлагается самая большая надежда!
В ходе одного исследования были сравнены уровни окисления жирных кислот (т. е. эффективность сжигания лишнего жира) у двух групп людей. Участники эксперимента из первой группы выпили напиток с 50 г глюкозы, а из второй – с 50 г фруктозы. Вторая группа людей показала уровень окисления жирных кислот на 39 % ниже, чем у тех, чей напиток содержал глюкозу, – учтите, что они употребили абсолютно одинаковое количество калорий!
Итак, у этой истории две морали: бегите от продуктов, содержащих высокофруктозный кукурузный сироп (подробнее на стр. 143) и откажитесь от фруктовых соков. Эти продукты не просто несут в себе ненужные вам дополнительные калории. Содержащиеся в них калории усваиваются организмом совершенно не так, как это происходит при поедании брокколи, картошки фри или даже белого рафинированного сахара. Глюкоза из брокколи, картошки и сахара не попадает прямиком в вашу печень. А вот фруктоза из кукурузного сиропа и сока – да.
Откажитесь от сока
Я понимаю, что фруктовые соки, особенно свежевыжатые, кажутся отличным диетическим продуктом, однако это одна из самых опасных ловушек, в которые вы только можете попасть в попытке избавиться от лишнего веса. Жидкий сахар повысит уровень сахара в крови еще стремительнее, чем твердые сладости, и инсулин при этом тоже не останется в стороне.
В соках содержится много фруктозы и мало клетчатки, поэтому вы вряд ли сможете ими наесться. Вы же не будете разжевывать один за другим пять апельсинов, однако без труда выпьете их эквивалент в виде одной кружки апельсинового сока. Итак, это даст вам огромное количество сахара, который не удовлетворит чувства голода. Разве в этом есть хотя бы малейший смысл?
Также не стоит пить продукты, содержащие в своих названиях слова «нектар» или «коктейль». Оба эти слова означают «мы добавили в этот напиток еще больше сахара». Также остерегайтесь любых напитков с пометкой «легкий», так как это свидетельствует о добавлении воды и искусственных подсластителей.
Фрукты и фруктоза
Давайте внесем ясность: фрукты будут удивительно полезными, только если вы выбираете лучшие из них и потребляете их в умеренном количестве. Я хочу, чтобы вы отдавали предпочтение фруктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (на стр. 191 вы сможете узнать, у каких фруктов низкий, средний или высокий гликемический индекс).
Ягоды – это лучший выбор. Они настолько полезны для здоровья, что являются одними из самых оптимальных продуктов питания.
Фрукты – это одна из многих существующих причин повышения уровня триглицеридов – именно так называется откладываемый в наших телах жир.
Пара фруктов с низким или умеренным гликемическим индексом в день вам не повредит, однако на этом стоит ограничиться. А если у вас проблемы с сопротивляемостью инсулину или высокий уровень триглицеридов, стоит остановиться на одном фрукте в день или же вообще полностью от них отказаться.
В каких продуктах прячется сахар?
Когда вы читаете состав продуктов, иногда складывается впечатление, что он написан на иностранном языке. Я собираюсь помочь: все нижеперечисленные наименования означают сахар, а это значит, что такую упаковку нужно поставить назад на полку супермаркета.
Ячменный солод, финиковый сахар, инвертированный сахар, сахароза, лактоза, тростниковый сахар, черная патока, декстрин, мальтозная патока, декстроза, мальтодекстрин, кленовый сироп, карамель, патока, фруктоза, нерафинированный сахар, сахарная пудра, концентрат фруктового сока, кондитерский сахар, галактоза, сахароза, кукурузный сахар, глюкоза, сироп, кукурузный сироп, высокофруктозный кукурузный сироп, мед.
Что насчет искусственных подсластителей?
Искусственные подсластители, к сожалению, не решают проблемы и, по данным многих исследований, приводят к увеличению уровня инсулина, хотя на данный момент этот вопрос остается спорным.
Так, в одном из исследований было показано, что человеческий организм начинает немедленную выработку инсулина после употребления как сахарозы, так и сахарина, причем эта инсулиновая реакция начинается сразу после попадания сладкого в рот, еще до того, как человек его проглотит.
Другое исследование выявило, что реакция организма после потребления ацесульфама калия (распространенного искусственного подсластителя) практически аналогична выделению инсулина при вводе подопытным такого же количества глюкозы. Как вы уже знаете, при увеличении уровня инсулина организм начинает откладывать жир, который вы потом не можете использовать в качестве топлива. Из-за этого вам хочется есть еще больше. Из-за этого развивается сопротивляемость инсулину и лептину, и сбросить лишний вес становится практически невозможно.
Помимо этого, из-за искусственных подсластителей ваш организм теряет способность правильно оценивать калорийность продуктов.
Когда вы едите что-нибудь сладкое, ваш организм должен сказать: «Пора притормозить, я только что съел очень много калорий!» И тогда вы наедаетесь даже от небольшого количества. Однако искусственные подсластители мешают вашему телу реагировать подобным образом. Из-за нарушения способности оценивать калорийность потребляемой пищи, вы съедаете гораздо больше сладостей, чем должны. Ученые определили, что нарушение связи между сладким вкусом продуктов, их тягучестью и оценкой организмом потребленного количества калорий может привести к перееданию и набору лишних килограммов.
Более того, большая часть современных искусственных подсластителей могут оказаться нейротоксичными. Говоря простыми словами, они могут истощить в нашем мозге запасы веществ, которые необходимы для эффективного похудения, способствуют здоровому сну, улучшают настроение и самочувствие.
Так и начинается порочный замкнутый круг: нехватка серотонина вызывает у вас желание съесть еще что-нибудь сладкое!
Помимо этого, искусственные подсластители способны оказывать нейровозбуждающее воздействие, мешая нам уснуть и вызывая чувство тревоги. А чего нам хочется в минуты беспокойства? Конечно же, сладкого.
Знали ли вы, что при повышении температуры аспартам превращается в формальдегид? Было доказано, что некоторые искусственные подсластители нарушают микрофлору кишечника, позволяя плохим бактериям взять верх над хорошими и способствуя их быстрому размножению, о чем мы говорили в главе 1.
Наконец, одним из самых ужасных последствий употребления искусственных подсластителей является то, что они могут подвергаться в нашем организме процессу гликирования. А это прямая дорога к преждевременному старению организма, что должно являться достаточно убедительным аргументом для полного воздержания от них.
Ваш самый сладкий выбор
Если вам захочется сделать свои блюда слаще, используйте для этого многоатомный спирт ксилит и сладкую траву под названием стевия (посконник крапиволистный). Хочу вас предупредить, что при потреблении только стевии у вас могут произойти сбои в механизме оценки организмом калорийности съеденных вами блюд, поэтому я рекомендую смешивать эти два сахарозаменителя между собой.
На самом деле ксилит может вам неплохо помочь при похудении. Он не имеет ничего общего ни с этиловым спиртом, ни со столовым сахаром. В сладком спирте содержится меньше калорий, чем в сахаре как таковом, и он обычно не приводит к увеличению уровня сахара в крови. Что касается ксилита, он полезнее других видов сладких спиртов, замедляет опустошение желудка и сдерживает гормон грелин, провоцирующий голод. Он не служит кормом для вредных бактерий и способствует укреплению костей. Можно смело назвать его питательным заменителем сахара, и его я рекомендую в первую очередь.
Переучите свои вкусовые рецепторы
Если вы привыкли к чрезмерной сладости диетической газировки и печенья без сахара, насладиться естественным вкусом ягод, миндаля или корицы вам будет сложно. А ведь именно эти продукты могут прийти на выручку любому сластене, если, конечно, он не успел снизить чувствительность своих вкусовых рецепторов всякими аспартамами и сукралозами!
Давайте откажемся от искусственных веществ и выберем здоровые и натуральные продукты.
Огородите себя от диетических газировок
Даже если в диетической кока-коле ноль калорий, она все равно представляет собой сущий кошмар для любого пытающегося похудеть. Не говоря уже о присутствии в диетических газировках искусственных подсластителей, такие напитки вредны тем, что в них содержится фосфорная кислота, которая способствует вымыванию кальция из костей. Выход прост – выбирайте обычную воду! Выдавите в стакан немного лимонного сока или добавьте пару кусочков свежего огурца. Ваши кости останутся довольны, да и вам это понравится.
В каких продуктах прячутся искусственные подсластители?
Сахар – это не единственный сладкий ингредиент, скрывающийся под разными именами.
Если в составе продукта указано хотя бы одно из нижеперечисленных наименований, это должно послужить для вас сигналом держаться от него как можно дальше: ацесульфам калия, алитам, сахарин, аспартам, искусственный заменитель сахара, сукралоза, цикламат.
Однако более веской причиной отказаться от диетических газировок является то, что они на самом деле способствуют набору лишнего веса.
В 2005 году, на встрече американской диабетологической ассоциации, магистр здравоохранения Шарон Фаулер со своими коллегами из медицинского центра Техасского университета в Сан-Антонио предоставила данные, полученные в ходе восьми лет проведенных исследований: «Самым неожиданным из полученных результатов оказалось то, что риск ожирения у людей, потребляющих исключительно диетические газированные напитки, был даже выше», чем у тех, кто пил обычную газировку. Затем она добавила: «С каждой дополнительной банкой или бутылкой диетической газировки, употребляемой ежедневно на регулярной основе, вероятность набора избыточного веса увеличивалась на 41 %».
Выходит, что риск столкнуться с лишними килограммами выше при употреблении диетических газированных напитков, чем при использовании обычных. Я думаю, комментарии излишни.
Сладкая свобода
Лиза была в восторге, когда у нее получилось похудеть, однако еще больше она обрадовалась тому, что ее перестало непреодолимо тянуть к сладостям. Да, сейчас ей тоже хочется иногда чего-нибудь сладкого, однако теперь ей нравится горький шоколад, натуральные ягоды и миндаль, не вызывающие прежних проблем, с которыми она сталкивалась при поедании конфет и выпечки.
«Никогда не думала, что не буду скучать по своим любимым десертам, – как-то сказала мне Лиза. – Однако теперь я даже думать о них перестала. Я обожаю горький шоколад, и мне будет его не хватать, если я перестану по вечерам съедать по маленькому кусочку. Однако на этом я останавливаюсь. Я съедаю свою порцию, это просто невероятно вкусно, и я остаюсь довольной». Она сделала довольный вздох и добавила: «Это так здорово!»
Как диета Virgin смогла мне помочь
Дрю Матич
Глендаль, Калифорния
Возраст: 48 лет
Рост: 193 см
Изначальный вес: 109 кг
Обхват талии: 97
Вес сейчас: 95 кг
Обхват талии: 86
Сбросил: 14 кг
До знакомства с Джей-Джей я без зазрения совести поедал в огромных количествах сладости, углеводы, молочные продукты и глютен. Конечно, я не забывал про овощи и белковую пищу, однако никогда не пренебрегал в качестве гарнира сыром или картофельным пюре с чесноком. Со временем я стал недоволен своим весом и жировыми складками. А самое печальное то, что я чувствовал постоянную слабость и раздражительность. Я спал от 4 до 6 часов ежедневно, и это наносило непоправимый урон моей выносливости и эффективности на работе.
Затем я открыл для себя диету Virgin.
Она сразу привлекла мое внимание, потому что ее постулаты выглядели весьма правдоподобными. Конечно, мне пришлось от многого отказаться, однако часть своего рациона я смог оставить нетронутым. Я стал пить питательные смеси Virgin и исключил глютен, молочные продукты и сахар. Холодная индейка пришлась мне по душе. Я начал вести журнал своего питания. Я сосредоточился на потреблении полезной белковой пищи и овощей. Я узнал, как отличить плохие жиры от хороших. Яблоко со столовой ложкой миндальной пасты стало для меня вкуснейшим заменителем сладостей.
Оглядываясь назад, я понимаю, что ключом к моему успеху стали два пункта этой диеты: ежедневный питательный коктейль вместо одного из блюд и ведение журнала питания. Даже если в коктейлях и не было сахара, они все равно самым здоровым образом удовлетворяли все мои потребности. А записи заставляли меня не отклоняться от маршрута – ведь мне приходилось отчитываться перед самим собой за каждый съеденный кусочек.
Разумеется, я был невероятно доволен полученным результатом. Я избавился от ставшей непреодолимой тяги к шоколаду. Методика Джей-Джей дала мне две вещи, на которые я действительно могу положиться: понимание того, что она действительно для меня работает, и веру в то, что у меня все получится. Я собираюсь следовать этой программе до конца своих дней!
Часть третья. Три цикла для быстрого избавления от лишнего веса раз и навсегда
Глава 8. Первый цикл: исключение
Итак, теперь вы готовы приступить к первым трем неделям диеты Virgin. Поздравляю! Вам придется изрядно потрудиться ради своего здоровья и хорошего самочувствия. Однако награда, которая ждет вас в конце пути, того стоит.
7 шагов, чтобы за 7 дней похудеть на несколько килограммов
Просто следуйте этой пошаговой инструкции:
1. Откажитесь от всех семи проблемных продуктов питания. На три недели полностью исключите из своего рациона любую пищу, которая с наибольшей вероятностью способна вызвать воспаление, непереносимость и нарушить баланс сахара в крови.
2. Питайтесь согласно советам диеты Virgin. Составляйте свои завтраки, обеды и ужины из полезных белков, жиров и углеводов, богатых клетчаткой и с низким гликемическим индексом, а также овощей без содержания крахмала.
3. Пейте питательные смеси Virgin. Вместо одного или двух приемов пищи каждый день употребляйте рекомендованные коктейли – они помогут привести в порядок вашу пищеварительную систему и нейтрализуют разрушительные последствия употребления проблемных продуктов.
4. Следуйте золотому правилу приема пищи: ешьте через каждые 4–6 часов. Обязательно съешьте что-нибудь в течение часа после пробуждения и не ешьте ничего в течение последних 2–3 часов перед сном.
5. Пейте воду. Следуйте моим советам о необходимом уровне потребления жидкости.
6. Питайтесь полезными продуктами – они насытят вас и исцелят тело.
7. Ешьте как можно больше волшебной клетчатки. Клетчатка утолит ваш голод, снизит уровень холестерина и нормализует пищеварение.
Итак, из этой главы вы подробно узнаете об основных семи шагах, которые помогут вам за первые семь дней сбросить несколько лишних килограммов, а также получите всю необходимую информацию о том, как правильно питаться, соблюдая диету Virgin.
В главе 11 я расскажу вам, как правильно сочетать между собой продукты, а также поделюсь своими самыми любимыми комбинациями.
Наконец, в главе 12 вы найдете рецепты вкуснейших и очень простых в приготовлении блюд, которые помогут вам быстрее влиться в программу.
Возможно, чтение этого раздела покажется вам слегка утомительным, и вы удивитесь, почему я просто не составила для вас готовый недельный план питания, которому было бы просто следовать. Дело в том, что я хочу, чтобы вы самостоятельно разобрались в вопросе, научились сами составлять свои завтраки, обеды и ужины из полезных продуктов, ведь вам придется заниматься этим всегда. Диета Virgin помогла как многим моим известным клиентам, так и тысячам простых студентов, с которыми я занималась в лагерях для похудения. Она сможет помочь и вам! Давайте приступим.
Шаг 1: Откажитесь от семи проблемных продуктов
На 21 день исключите из своего рациона все продукты, которые с наибольшей вероятностью вызывают воспаление, пищевую непереносимость и нарушают баланс сахара в крови. К ним относятся:
• кукуруза
• яйца
• арахис
• молочные продукты
• глютен
• соя
• сахар и искусственные подсластители
Шаг 2: Питайтесь согласно советам диеты Virgin
При составлении своих блюд пользуйтесь предложенной диетой Virgin схемой тарелки.
СХЕМА: полезные жиры, полезные углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, овощи без содержания крахмала, полезные белки, орехи
Как вы могли заметить, тарелка диеты Virgin состоит из следующих элементов:
• Полезные белки
• Полезные жиры
• Орехи
• Полезные углеводы, богатые клетчаткой и с низким гликемическим индексом
• Овощи, не содержащие крахмал
Основой любого завтрака, обеда или ужина должны стать полезные белки и жиры, клетчатка в изобилии и немного медленных углеводов, которые будут постепенно обеспечивать вас необходимой энергией, помогая сосредоточиться и превращая ваше тело в высокоэффективную машину по сжиганию жира.
Работая в паре с клетчаткой, белки замедляют опустошение кишечника. Вы дольше будете оставаться сытым.
Жиры стимулируют тонкий кишечник на выделение веществ, сообщающих мозгу о том, что еды достаточно.
Большое количество овощей, не содержащих крахмал, обеспечат вас антиоксидантами и помогут бороться с голодом.
Немного углеводов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки – например, ягоды или чечевица – способствуют медленной переработке сахара в энергию для вашего мозга, что помогает вам дольше оставаться сконцентрированным на каком-то деле. Также это способствует стабильному уровню сахара в крови и низкому уровню инсулина – а значит, ничто не помешает вам начать сжигать жировые запасы!
Еда – это информация. Мы должны посылать своему организму сигналы на сжигание жира и наращивание мышц, на то, чтобы нам всегда хватало энергии, а наш мозг оставался сосредоточенным.
Давайте подробнее разберем все составные элементы нашей тарелки.
Полезные белки
Белки дают нам аминокислоты – строительные кирпичики для образования мышечной ткани, гормонов и нейротрансмиттеров (специальных веществ, контролирующих наше настроение и сосредоточенность). Также белки нужны нам для того, чтобы наши волосы, ногти и кожа были здоровы и хорошо выглядели. При потреблении углеводов происходит выработка инсулина, а протеины, в свою очередь, стимулируют выделение глюкагона – полипептидного гормона, который помогает уравновесить действие инсулина, предупреждая развитие сопротивляемости инсулину и упрощая процесс похудения. Содержащиеся в белках аминокислоты играют решающую роль в процессе детоксикации – они помогают выводить токсины из организма. Помимо этого, как вы уже знаете, белки способствуют быстрому наступлению ощущения сытости. Очень сложно наесться вдоволь, если в вашем обеде нет белковой пищи. Также белки помогают преодолеть тягу к сладкому.
Итак, вот источники белков, на которых вы должны сосредоточиться:
Говядина, выращенная на подножном корме.
Курятина свободного выгула, в корм которой не добавляли гормоны.
Ягнятина и свинина, выращенная на подножном корме.
Горохово-рисовый белок.
Промысловая холодноводная рыба.
Дичь.
Основные правила для белковой пищи:
Ешьте постное мясо 3–4 раза в неделю, отдавая предпочтение ягнятине и дичи. Дополнительными источниками белка для вас должны стать курица, индейка, рыба и питательные смеси Virgin.
Помните, что, когда дело доходит до белков животного происхождения, вы – это то, чем питалось то, что вы едите. Это означает, что при потреблении мяса промышленного производства – а эти животные с большой вероятностью питались кукурузой или соей, или и тем, и другим, – вы сами едите сою или кукурузу, или и то, и другое. Так что держитесь подальше от такого мяса и сосредоточьтесь на говядине, свинине и ягнятине, выращенных на пастбищах, а также курятине и индюшатине свободного выгула.
Дичь – это отличный выбор! Никаких гормонов, сои и кукурузы. Вы можете не задумываясь есть мясо бизона, лося, страуса, дикого оленя и т. д.
Выбирайте только промысловую холодноводную рыбу! Вы никогда не узнаете, чем питалась рыба, выращенная на фермах. В вашем рационе должна быть только рыба из «безопасного списка», иначе вы будете потреблять ртуть и другие тяжелые металлы, способствующие повышенной проницаемости стенок кишечника, воспалению и отравлению организма. Три эти фактора в значительной мере способствуют набору лишних килограммов, от которых потом практически невозможно избавиться.
Приемлемыми источниками растительного белка являются горох, рис и конопля. Чтобы узнать, как адаптировать диету Virign для вегетарианцев, читайте следующий раздел.
Морепродукты: что можно и нельзя
Самое высокое содержание ртути (избегайте этих продуктов!): каменный окунь, марлин, акула, австралийская скумбрия (королевская), австралийский ерш, рыба-меч.
Высокое содержание ртути (избегайте или потребляйте не более 200–400 г в месяц): морской окунь, лобстер, тунец (консервированный, белый длинноперый), луфарь, морской карась, атлантический палтус, морская форель.
Низкое содержание ртути (потребляйте не более 1200 г в месяц): треска, европейский удильщик, консервированный тунец (светлый), крабы, люциан, тунец (свежий, тихоокеанский).
Самое низкое содержание ртути (рекомендовано 400–600 г в неделю): анчоусы, камбала, устрицы, маслюк, креветки, кальмары, сельдь, морской язык, сом, омар, тилапия, икра (из выращенной на ферме рыбы), форель, морской гребешок, мидии, сайда, белый морской лещ, королевский краб, лосось, семга, речные раки, сардины.
Если вы вегетарианец…
Когда среди моих клиентов попадаются убежденные вегетарианцы, я изо всех сил стараюсь убедить их начать питаться чистыми и полезными белками животного происхождения. Дело в том, что вегетарианский рацион питания менее полезен для здоровья, чем сбалансированная всеядная диета. Я знакома с этим на собственном опыте – я была вегетарианкой в течение нескольких лет в молодости. Тогда у меня было на 10 % больше телесного жира, чем сейчас, несмотря на то, что теперь я на 20 лет старше и тренируюсь раза в два меньше. Однако это не мешало мне мучиться от угревой сыпи и недостатка энергии. Выводы делайте сами.
В то же самое время я с пониманием отношусь к людям, придерживающимся вегетарианской диеты по идеологическим причинам. Но позвольте мне объяснить, почему я считаю животный белок важной частью здорового рациона, и далее я предложу питательные заменители для вегетарианского рациона.
Итак, белки играют очень важную роль в обмене веществ: они делают пищу более сытной, замедляют опустошение желудка и подавляют выработку грелина – гормона голода, выделяемого желудком. Также белки необходимы для того, чтобы наши волосы, ногти и кожа выглядели здоровыми и красивыми; для поддержания необходимого уровня гормонов и для укрепления мышечной ткани. Когда я говорю о белках животного происхождения, я имею в виду чистое, постное мясо животных, выращенных в подобающих условиях. Я понимаю, когда людям не хочется есть мясо коров, которые провели свою жизнь в тесных сараях по колено в собственных экскрементах, питаясь генетически модифицированной кукурузой и соей. Я тоже против употребления в пищу подобных продуктов. Однако с точки зрения правильного питания будет здорово, если вы будете один-два раза в неделю есть мясо выращенных на подножном корме коров, с которыми хорошо обращались, не пичкали гормонами и антибиотиками и которые были убиты гуманным способом. Другим отличным источником белка станет красная рыба, но только не та, что была выращена в фермерских хозяйствах, а промысловая. Добавьте сюда цыплят свободного выгула, и вы получите здоровый набор белковых продуктов, необходимых для правильного питания.
Рацион вегетарианцев лишен белков такого высокого качества, к тому же в отсутствии мяса получаемый из пищи набор аминокислот может оказаться далеко не полным. В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты – «строительные кирпичики» тканей нашего тела. Поэтому при вегетарианском рационе питания необходимо принимать добавки (надо заметить, что я уделяю различным добавкам немалую роль в правильном питании своих клиентов, однако с подозрением отношусь к любой диете, в которой они являются основой).
Теперь давайте поговорим о неадекватной реакции организма на пищу. Многие вегетарианцы едят немало яиц и молочных продуктов. Глютен и соя также нередко господствуют в их рационе питания. Как вы уже знаете, все эти продукты относятся к проблемным. Если вы питаетесь подобным образом, то велика вероятность возникновения негативных реакций. Вы рискуете заработать повышенную проницаемость кишечника. Я заметила, что у многих вегетарианцев из-за злоупотребления соевыми продуктами нарушена функция поджелудочной железы.
Также вегетарианцы питаются в больших количествах злаками и бобовыми культурами – продуктами с высоким содержанием лектина. Вы уже знаете, что лектин способен провоцировать иммунную систему, нарушать механизмы всасывания питательных веществ и приводить к сопротивляемости лептину, из-за чего с контролем чувства голода у вашего организма могут возникнуть серьезные проблемы.
Другая проблема при употреблении злаков и бобовых растений заключается в содержащихся в них фитатах (соли фитиновой кислоты), которые образуют связи со многими ключевыми минералами, включая магний, кальций, железо и цинк, что делает их всасывание организмом практически невозможным. Особенно много фитиновой кислоты содержится в сое, однако ее немало и в кукурузе, арахисе, пшенице и ржи.
Наконец, в рационе питания вегетарианцев слишком много углеводов. Это может привести к высокому уровню сахара в крови, а затем и к повышенному инсулину. Его избыток в организме способствует развитию сопротивляемости инсулину, что упрощает процесс откладывания лишнего жира и усложняет его сжигание, не говоря уже о других неприятных последствиях, которые мы уже обсуждали выше.
Итак, вегетарианцы питаются продуктами, лишенными необходимого количества питательных элементов. Их рацион можно смело охарактеризовать как антипитательный. Агрессивная реакция организма может привести к повышенной проницаемости кишечника. Также при таком питании люди нередко испытывают нехватку витамина В12, кальция, железа, цинка, витаминов В2, В1 и важных омега-3 жирных кислот, необходимых нашему мозгу. Лучшим источником этих жирных кислот считаются рыба и морские водоросли. Другим способом пополнения их запасов является употребление орехов и семян, особенно льна и конопли. Однако для получения оптимального количества жирных кислот их пришлось бы есть в огромных количествах.
Другая проблема заключается в нехватке железа. Дело в том, что животная пища чрезвычайно богата этим жизненно важным минералом. При вегетарианском режиме питания люди тоже получают из пищи железо, однако в этом случае оно усваивается намного хуже. Также вегетарианцы испытывают трудности с получением достаточного количества цинка и витамина В12. Поэтому о пищевых добавках, содержащих эти микроэлементы, тоже стоит подумать.
Если вы не едите ни мяса, ни птицы, ни рыбы, то вам необходимо использовать витаминно-минеральные комплексы растительного происхождения, обязательно включающие в свой состав железо, цинк, кальций, магний и витамины подгруппы В. Проведите анализ на выявление уровня витамина D в своем организме и принимайте витамин D3, чтобы предотвратить его нехватку. Растительная пища обеспечивает нас витамином D2, который не вырабатывается в организме человека и считается менее биологически активным и стабильным, чем его собрат витамин D3. Хоть витамин D3 и производят по большей части с использованием ланолина (т. е. овец), он настолько важен для здоровья костей, мозга, сердца и желудочно-кишечного тракта, что в этом случае уж можно сделать исключение и слегка пересмотреть свои позиции.
Если вы вегетарианец, питательные смеси Virgin на основе горохово-рисового белка станут для вас отличным источником белка.
Не забывайте включать в рацион орехи, злаки и бобовые растения, особенно чечевицу, в которой содержание белка максимально высоко. Квиноа – мой самый любимый «злак» (на самом деле это не злаковая культура – ее близкими родственниками являются шпинат и свекла). Квиноа лишена глютена, а белка в ней содержится намного больше, чем в злаках. Также никто не запрещает вам есть гречку, просо, рис, амарант, маранту, сорго и тапиоку.
Полезные жиры
Годами жиры незаслуженно считались вредными для человеческого здоровья, поэтому мне хотелось бы немного прояснить этот вопрос. Жиры необходимы для здоровья человека, они являются жизненно необходимым элементом питания. Жиры снижают воспаление, способствуют поддержанию правильной консистенции крови, чтобы она могла без проблем струиться по нашим венам и артериям, сохраняют на должном уровне проницаемость клеточных мембран, делают ваши волосы блестящими, а кожу – сияющей. Парадоксально, но жир необходим для избавления от жировых складок! К тому же он делает ваши блюда сытными и способствует хорошему настроению. Разумеется, для получения максимальной пользы необходимо сосредоточиться на полезных жирах и отказаться от тех, что являются вредными. Также необходимо соблюдать баланс различных видов поли– и мононенасыщенных жирных кислот.
Жир необходим для избавления от жировых складок!
Вот почему я повторяю своим клиентам, словно заклинание, одну и ту же фразу: «Поменяйте растительное масло». Вам может показаться, что с жирами дело обстоит слишком сложно, однако не переживайте: если вы будете следовать диете Virgin, вам не придется ничего додумывать: программа питания нашей диеты сбалансирована.
Итак, полезные жиры:
Авокадо
Кокосовое масло или молоко
Оливковое масло, оливки
Пальмовое масло
Сырые орехи (только не арахис) и ореховая паста
Сырые семена: хиосская смоква, конопля, свежемолотые семена льна
Кунжутное масло
Промысловая холоднолюбивая рыба
Два короля растительных масел: красное пальмовое и кокосовое
Мне хотелось бы познакомить вас с продуктами, о которых вы вряд ли слышали до того, как взяли в руки эту книгу, хотя в некоторых уголках земного шара они вовсе не редкость.
Пальмовое масло – один из моих самых любимых продуктов. Оно производится в Малайзии и Африке и имеет потрясающий красный оттенок благодаря содержащемуся в нем каротиноиду – отличному антиоксиданту, который является предшественником витамина А. В пальмовом масле в 15 раз больше бета-каротина, чем в моркови, также оно богато токотриенолом – высокоактивным представителем семейства витаминов Е. Пальмовое масло помогает снизить риск инсульта и слабоумия, а также крайне полезно для здоровья мозга, сердца и кожи.
Кокосовое масло – еще один прекрасный продукт, оно богато лауриновой и каприловой кислотами. Эти мощные кислоты обладают противогрибковым, антибактериальным и противовирусным эффектом. К тому же кокосовое масло славится высоким содержанием среднецепочечных триглицеридов, способствующих процессу сжигания жира в организме. Это очень устойчивое масло: оно позволяет готовить даже на сильном огне без страха нарушить его структуру. Теперь вы понимаете, почему я в восторге от этих продуктов?
Орехи!
Орехи – великолепный источник мононенасыщенных жирных кислот, также они богаты клетчаткой, что, безусловно, является плюсом, однако помимо этого в них высокое содержание лектина, фитатов и других ингибиторов ферментативной деятельности.
Чтобы получить максимум пользы для здоровья, подготовьте орехи следующим образом:
1. Замочите на ночь в воде с примесью морской соли, а перед использованием прополосните.
2. Посыпьте корицей или неподслащенным ванильным экстрактом или же смешайте их с карри и небольшим количеством морской соли.
3. Разложите орехи на противне.
4. Запекайте при температуре 60 °C в течение 8 часов.
5. Дайте им остыть и поместите на хранение в холодильник.
Углеводы с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки
Углеводы являются незаменимым компонентом нашего питания, однако нашему настроению и самочувствию приходится из-за этого порой несладко. «Медленные», как я их называю, углеводы обеспечивают стабильную и постепенную подачу энергии в мозг, что помогает вам оставаться энергичным и сосредоточенным. Дело в том, что такая пища богата клетчаткой, которая замедляет распад содержащегося в ней сахара. Поэтому у этих продуктов низкий гликемический индекс.
Важно, чтобы вы старались есть только проросшие, вымоченные или ферментированные злаки и бобы, чтобы снизить негативный эффект от содержащихся в них фитатов и лектинов. К фруктам это тоже относится, поэтому старайтесь выбирать фрукты с низким и умеренным значением гликемического индекса. Добавьте в свой питательный коктейль немного ягод, а если после обеда вам вдруг захочется есть, перекусите яблочными дольками, смазанными ореховой пастой из миндаля или кешью. Вот список оптимальных источников полезных углеводов:
Лучистая фасоль, белая фасоль, овсяные отруби, свекла, ямс, окра, черная фасоль, турецкие бобы, тыква, коричневый рис, бобовые растения, квиноа, макаронные изделия из коричневого риса или квиноа, чечевица, лущеный горох, лимская фасоль, кабачки, патиссоны, морковь, пшено, сладкий картофель, ямс, турецкий горох, золотистая фасоль, помидоры, коровий горох, репа, зеленая стручковая фасоль
Как быть с морковью
Сложно напрямую отнести морковь к крахмалосодержащим овощам. Да, у нее высокий гликемический индекс по сравнению со многими овощами (это означает, что в ней содержится натуральный сахар, быстро увеличивающий уровень сахара у вас в крови), однако крахмала в ней не так уж и много – всего 13 г на 1 стакан (у большинства содержащих крахмал овощей этот показатель в 2–4 раза выше). Также в 1 стакане всего 6 г сахара (опять-таки у большинства крахмалосодержащих овощей это значение гораздо выше), не говоря о том, что морковь богата клетчаткой, калием, витамином С и бета-каротином, которые мы так любим.
Каков же вердикт? Морковь будет отлично сочетаться с другими сырыми овощами, а в тертом виде станет идеальным дополнением к любому салату. Ешьте ее сырой и вприкуску с другими продуктами. Однако не стоит давить из нее сок, запекать, жарить или варить. (Вы наверняка слышали, что некоторые «специалисты» предлагают питаться большим количеством моркови, чтобы похудеть. Как можно похудеть с помощью крахмала и сахара?)
Борьба со злаками
Нужны ли злаки в рационе? Ответ на этот вопрос будет отрицательным. Все злаки содержат лектин, который может спровоцировать вашу иммунную систему, помешать процессу всасывания питательных веществ и привести к развитию сопротивляемости гормону лептину, регулирующему ваш аппетит. Люди с сопротивляемостью лептину не понимают, что наелись, даже когда съели достаточно.
В то же время злаки являются хорошим источником клетчатки, особенно если вы потребляете их в неочищенном виде, отдаете предпочтение отрубям, а вместо риса используете квиноа. Злаки, рекомендованные в этой диете, будут не только полезными, но и вкусными.
Здоровый рацион состоит из овощей, фруктов, орехов, семян и чистых и постных мяса и рыбы.
В бобовых также содержится лектин, однако они настолько полезны для здоровья, что я не запрещаю потреблять их в небольших количествах. Они богаты клетчаткой и имеют крайне низкий гликемический индекс – в отличие от злаков (которые характеризуются высоким содержанием клетчатки, но высоким гликемическим индексом). Злаки являются относительно новым продуктом в рационе человека, – их начали интенсивно выращивать 5-10 тысяч лет назад – и мы можем вполне обойтись овощами, фруктами, орехами, семенами и чистыми и постными мясом и рыбой.
Избыток полезных продуктов может оказаться вредным для здоровья.
Допустимо в небольших количествах есть сладкий картофель и некоторые другие корнеплоды, бобовые растения и даже некоторые злаки. Однако не переусердствуйте: избыток полезных продуктов может оказаться вредным для здоровья! Злаки, бобовые растения и крахмалосодержащие овощи можно добавить в свой рацион питания только в том случае, если вы не будете ими злоупотреблять – а это означает съедать не больше 1–4 порций в день (одна порция равна приблизительно 1/2 стакана).
Замачивание и проращивание
Существует два замечательных способа снизить содержание в злаках лектинов и фитатов – замачивание и проращивание. Это поможет снизить концентрацию вредных антипитательных веществ, а также облегчит процесс их переваривания. Замачивайте бобы на ночь в теплой воде температурой порядка 60 °C. Консервированные бобы уже были предварительно замочены. Также вы можете приобрести специальную емкость для проращивания злаков и бобов.
Не содержащие крахмал овощи
Для получения необходимого количества разнообразных антиоксидантов я рекомендую вам в изобилии питаться овощами, не содержащими крахмала. Антиоксиданты помогают бороться с воспалением и свободными радикалами, способствующими старению организма. Учитывайте, что овощи разного цвета содержат разные антиоксиданты. Например, вы можете получить сульфорафан, поедая темно-зеленую брокколи, или витамин С вместе со светло-красным перцем. Чем разнообразнее цветовой спектр потребляемых вами овощей, тем более вероятно, что недостатка в антиоксидантах вы испытывать не будете. Также овощи, не содержащие крахмала, являются отличным источником клетчатки и помогут вам придерживаться диеты, не употребляя дополнительных калорий. Вот мои самые любимые:
рукола, цикорий, грибы, артишоки, лук-резанец, зелень горчицы, спаржа, листовая капуста, лук, ростки бамбука, кинза, петрушка, ростки фасоли, стебли одуванчиков, красный эндивий, зелень свеклы, баклажан, редис, болгарский перец (красный, желтый или зеленый), эндивий, лук-шалот, брокколи, фенхель, ростки брюссельской капусты, чеснок, шпинат, огородная капуста, зеленая фасоль, кабачок, морковь, перец халапеньо, швейцарский мангольд, маниока, кочанная капуста, зелень репы, цветная капуста, кольраби, горчица полевая, сельдерей, листья салата, цукини.
Овощи помогают бороться с воспалением и свободными радикалами.
Остерегайтесь пасленовых
Большинство овощей вы можете есть на регулярной основе, не беспокоясь о пищевой непереносимости, однако некоторые растения из семейства пасленовых способны вызвать проблемы: я говорю о баклажанах, перце, картофеле и помидорах. Все дело в содержащемся в них лектине. (Лектин – белок, который может помешать нормальному усвоению питательных веществ.) Внимательно следите за появлением малейших симптомов при употреблении этих овощей – обычно они вызывают боли в суставах. Это еще один довод в пользу ведения журнала питания.
Выберите себе подходящие фрукты
Гликемический индекс показывает, как быстро съеденные фрукты, овощи или злаки превращаются в кровяной сахар (на стр. 154–155 вы можете подробнее прочитать о гликемическом индексе.) Иногда он сбивает с толку, однако применительно к фруктам я нахожу его очень даже полезным. Для поддержания оптимального уровня сахара в крови я рекомендую вам есть фрукты с низким или умеренным гликемическим индексом. Старайтесь полностью избегать фруктов, у которых этот показатель высокий, особенно в течение первого цикла диеты, когда все ваши силы направлены на ускорение обмена веществ. Такие фрукты загружены сахаром по полной – можете с тем же успехом съесть парочку пирожных. (Нет, это не значит, что вам можно есть пирожные!)
Ягоды – лучший выбор: черника, бузина, ежевика, малина, крыжовник, клубника.
Фрукты и ягоды с умеренным гликемическим индексом (ешьте их в меру): яблоко, лайм, персик, абрикос, дыня, груша, вишня, черешня, нектарин, хурма, грейпфрут, апельсин, слива, киви, маракуйя, гранат, лимон, мандарин.
Фрукты с высоким гликемическим индексом (держитесь подальше): бананы, манго, ананас, виноград, папайя, арбуз.
Шаг 3: Пейте питательные смеси Virgin
Я призываю всех своих клиентов начинать день с питательного коктейля. Почему? Я обнаружила, что большинство людей едят на завтрак сладкое: кексы, печенье, блины с вареньем, булочки и т. д. – все эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови. Помимо этого, почти всегда в продуктах на завтрак содержится глютен, яйца, молоко или соя. А ведь завтрак задает вашему обмену веществ темп на весь оставшийся день. Если вы завтракаете сладостями, которые вызывают скачки уровня сахара, он будет продолжать скакать на протяжении дня. С утра уровень сахара будет высоким, зато к обеду он пойдет на спад, и вам снова захочется чего-нибудь сладкого, и так далее. Не стоит ступать на эту скользкую дорожку.
Если вы отказались от крахмала и молочных продуктов по утрам, это не значит, что вам больше не нужен питательный завтрак. Правильное сочетание полезных для здоровья продуктов с утра поможет вам сбросить больше лишних килограммов в течение дня.
Три недели, чтобы стать стройнее и моложе
Неделя первая – бодрое начало. Два питательных коктейля, один прием твердой пищи, закуска по желанию.
Читать бесплатно другие книги:
