Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой Ионова Лидия

То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал – в средней колонке.

Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Чему же равна одна порция? Сориентироваться в этом вам поможет приведенная ниже табличка.

_{Количество продукта в одной диетологической порции}

1 чашка (200 мл) – общепринятая диетологическая мера объема порции.

Все группы продуктов вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, по которой есть ограничения, – это крахмалистые. Их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед.

А чтобы вам было легче ориентироваться в группах продуктов, из которых состоит ваша пищевая пирамида, остановимся подробнее на каждой из них.

Фрукты

Именно фруктов мы чаще всего недоедаем! А ведь они являются источником витаминов, минералов, натуральных сахаров и воды. Фрукты прекрасно заменяют сладости и конфеты, которыми злоупотребляют многие люди. Из витаминов они содержат в основном А и С. Очень частое заблуждение – что только фрукты служат источниками натуральных витаминов. Увы, в них почти нет витаминов группы В (В₁, В₂, В₆ и В₁₂) и жирорастворимых витаминов. Их источниками выступают другие группы продуктов – злаки (крахмалистые), молочные и белковые продукты. Но фрукты являются практически единственным источником витамина С и бета-каротина. В них, так же как в овощах, практически нет жиров, зато много калия. Благодаря органическим кислотам, пектину и другим растительным волокнам, дубильным веществам фрукты и овощи играют очень важную роль в процессах пищеварения и способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Фрукты содержат много растительных волокон и биофлавонидов, защищая нас от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

К сожалению, мужчины обычно едет значительно меньше фруктов, чем женщины, забывая или не зная о том, что принадлежность к сильной половине человечества сама по себе является одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Следующая ошибка, которую совершают и мужчины, и женщины, – это очень ограниченный набор употребляемых фруктов. Как правило, это только яблоки, груши и бананы. Вспомните, дорогие друзья, что выбор фруктов огромен и вы всегда можете найти что-то по душе! Это и цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, свити, помело), и ягоды (малина, голубика, черника, черная, красная и белая смородина, крыжовник, клубника, клюква, брусника). А еще есть вишня и черешня, виноград, киви, персики, нектарины, абрикосы, хурма, сливы, дыня, арбуз и огромный ассортимент экзотических фруктов: манго, инжир, гуава, папайя, фейхоа, кумкуват, личи, дыня-канталупа, ананас.

Что из всего этого многообразия обычно появляется на вашем столе? И чем этот набор можно еще разнообразить? Запишите ниже названия фруктов, которые вы готовы попробовать, чтобы выбрать из них самые вкусные:

Овощи

Следующая группа продуктов, которой обычно не хватает в нашем рационе, – это овощи. А ведь овощи вместе с фруктами были одной из основ питания наших далеких предков! Они, как я уже говорила, являются прекрасным источником витаминов, минералов, биофлавоноидов и растительных волокон.

Темно-зеленые листовые овощи богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой, ярко-оранжевые и желтые – бета-каротином. Некоторые овощи – брокколи, цветная, брюссельская капуста, красный лук, чеснок – изобилуют фито-нутриентами, которые защищают нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что употребление хотя бы пяти овощей и фруктов в день благотворно влияет на здоровье. Не зря в Америке уже много лет действует программа, которая называется «Пять в день» (The 5 a Day).

Но, увы, большая часть россиян при слове «овощи» вспоминает только огурцы, помидоры и картофель (отмечу, что в моей программе он вообще относится к группе крахмалистых продуктов). Какими же овощами можно разнообразить свой рацион? Одной только капусты существует множество видов: белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, китайская, цветная, брокколи. Не забудьте также про корнеплоды: морковь, свекла, корневой сельдерей, топинамбур (земляная груша), лук белый и красный, чеснок.

А еще есть баклажаны, кабачки, сладкий перец (особенно полезен красный и оранжевый), окра, редис, зеленая, белая и черная редька, тыква, патиссоны, кольраби, спаржа, артишоки, лук-порей, фенхель, зеленая стручковая фасоль. И огромная группа листовой зелени: зеленый листовой салат, дуболистный, руккола, листовой сельдерей, зеленый лук, кресс, красный салат радиччио, петрушка, укроп, цикорий, шпинат, базилик.

Условно к овощам мы относим и все виды грибов, поскольку они содержат в основном углеводы, а отнюдь не белки, как думают многие. Однако этим продуктом советую не злоупотреблять: он сложно переваривается и усваивается. К тому же при нынешней экологии собранные в лесу грибы могут содержать тяжелые металлы и прочие вредные вещества. Некоторые овощи – авокадо и оливки – содержат много жира, и об этом важно помнить!

Для здоровя очень важно, чтобы в вашем рационе присутствовало хотя бы по 1–2 чашки темно-зеленых и 1–2 чашки оранжевых и ярко-желтых овощей в неделю, чтобы обеспечивать себя витаминами и биофлавоноидами.

Итак, какими овощами вы готовы разнообразить свой рацион? Запишите ниже их названия:

Молочные продукты

Это следующая группа продуктов, которая часто ускользает из поля нашего зрения. Молоко и молочные продукты – прекрасные источники кальция, полноценного белка, витамина В₂ (рибофлавина). Они также содержат фосфор и некоторое количество витаминов В₁, В₆ и В₁₂, A и D. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие бифидо– и лактобактерии, необходимые для нормальной работы кишечника и поддержания его микрофлоры в нормальном состоянии, что влияет и на состояние кожи, и на состояние иммунитета человека и опосредованно снижает риск некоторых онкологических заболеваний.

Отмечу, что такие молочные продукты, как творог и сыр, в моей программе относятся к белковой группе, поскольку они действительно содержат много белка.

И еще об одной распространенной ошибке! Многие люди сегодня употребляют молочные продукты с добавлением сахара, красителей, ароматизаторов, загустителей и консервантов. Конечно же, это вредно! Поэтому внимательно читайте состав на этикетке любимого йогурта. А самым лучшим выходом из ситуации будет начать делать йогурт самим – в йогуртнице. Попробуйте, это очень просто! И вы будете уверены в составе этого продукта.

Крахмалистые продукты

Это большая группа продуктов, к которой помимо зерновых я отношу и картофель. Зерновые – это наш основной источник энергии, поскольку они содержат полезные сложные углеводы. Одной из причин зависимости от сладкого является как раз дефицит в рационе сложных углеводов из группы крахмалистых.

Лучшие представители этой группы – гречка, овсянка и коричневый рис. Помимо углеводов и более ценных белков в них много витаминов группы В, витамин Е, минералы и растительные волокна. Для гурманов можно добавить киноа, дикий и смешанный рис (коричневый, красный и дикий).

К группе крахмалистых относятся также бобы, горох и чечевица. Но поскольку кроме углеводов они содержат много белка, их следует одновременно считать и как крахмалистые, и как белковые порции. Для многих людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта они сложны для усвоения и переваривания и могут вызывать побочные эффекты (метеоризм, то есть бурление и повышенное газообразование), поэтому лучше проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, прежде чем активно внедрять их в рацион. Хотя с точки зрения содержания волокон они очень хороши.

К крахмалистым относятся и натуральные мюсли. Но здесь есть огромная ловушка! Дело в том, что многие производители сухих завтраков и хлопьев позиционируют их как здоровый продукт, хотя хлопья таковым не являются! И об этом вам расскажет этикетка (особенно если на ней написана правда). В натуральных мюсли нет места сахару ни в каком виде – ни сиропу, ни фруктозе, ни сахарозе, ни патоке и т. д. Не должно быть там и никакого дополнительного жира. Ведь под безобидным словосочетанием «растительный жир» обычно скрывается пальмовое масло, которое не менее вредно, чем сало, маргарин или любой другой животный жир. И, разу-меется, мюсли не должны быть обжарены и политы шоколадом.

Еще одна ошибка – это игнорирование круп и употребление только зернового хлеба как представителя группы крахмалистых. Помните: только разнообразие злаковых обеспечит вас необходимыми натуральными витаминами, волокнами и сложными углеводами.

Итак, какие крахмалистые продукты «пропишутся» на вашем столе?

Белковые продукты

Это следующая жизненно важная группа продуктов, поскольку они содержат один из незаменимых факторов питания – аминокислоты. Незаменимые факторы питания – это вещества, которые не могут производиться в нашем организме, но необходимы нам для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Помимо незаменимых аминокислот к ним относятся незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) и витамины.

Что же входит в группу белковых продуктов? Прежде всего мясо и птица, которые являются источником, помимо аминокислот, железа, витаминов группы В, фосфора и калия. Выбирайте только постные сорта мяса (лучше всего – говядину и кролика) и птицу без кожи. Исключите печень, язык и другие субпродукты – в них огромное количество холестерина! Отдайте предпочтение белому мясу индейки, кролику, для гурманов подойдет оленина, лосятина и козлятина. Людям с повышенным уровнем холестерина – и мужчинам, и женщинам – желательно сократить потребление красного мяса до 2–3 раз в неделю. Более точные рекомендации зависят от сопутствующих заболеваний, их вы можете получить у своего лечащего врача или диетолога. Замечу только, что и средиземноморская диета, и другие диеты долгожителей (Окинавы и Сардинии, например) предусматривают употребление красного мяса лишь несколько раз в месяц.

Рыба и морепродукты – чуть менее ценный источник белка, чем мясо, но они содержат все незаменимые аминокислоты, особенно метионин. Их белок усваивается легче, чем белок мяса. Жирные сорта рыбы содержат еще один незаменимый фактор питания – полиненасыщенные жирные кислоты, но вы должны учитывать этот жир в своих жировых порциях при ежедневных подсчетах. Вся рыба богата микроэлементами – калием, магнием и фосфором. Морская рыба и морепродукты – чемпионы по содержанию йода и фтора. Во время снижения веса стоит отказаться от икры: в ней слишком много жира, холестерина и соли.

Яичный белок содержит весь спектр незаменимых аминокислот и легче всего усваивается организмом. Желток, в отличие от белка, изобилует жиром и холестерином. Так что, если ваш уровень холестерина повышен, ограничьтесь двумя желтками в неделю, а вот в белке можете себе не отказывать.

Творог и сыр содержат прекрасный белок и много кальция, но вам, напомню, важно минимизировать употребление животного жира. Поэтому выбирайте обезжиренный творог, а сыр ешьте не чаще 1–2 раз в неделю или на время похудения исключите его вообще.

Белковые продукты защищают сердце

Некоторые богатые белком продукты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний – к такому выводу пришли американские ученые.

Согласно результатам изыскания с участием почти 85 тыс. женщин в возрасте от 30 до 55 лет, предпринятого сотрудниками Гарвардской школы общественного здоровья, частое употребление красного мяса и жирных молочных продуктов (к примеру, сыра) на 30 % увеличивает вероятность возникновения ишемической болезни сердца. А вот если заменить их другими источниками белка – птицей, рыбой и орехами, то опасность, наоборот, значительно снизится.

Жировые продукты

Казалось бы, странно – зачем нужны жировые продукты при снижении веса? Ведь общеизвестно, что 1 г жира содержит в два с лишним раза больше калорий, чем 1 г белка или углеводов. Это, разумеется, так. Но моя программа изменения пищевых привычек – это не просто программа снижения веса, это способ обрести и сохранить и стройность, и красоту, и здоровье. А для сохранения красоты и здоровья нам просто не обойтись без жировых продуктов. Более подробную информацию о функциях жиров вы найдете в справочном разделе в конце книги. Здесь скажу только, что нам жизненно необходимы полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины, которые, собственно, только в жировых продуктах и находятся. Если вы выбираете мясо, птицу, рыбу, яйца или творог как источники хорошего полноценного белка, то вместе с ними уже получаете некоторое количество животных жиров, даже если это абсолютно постные кусочки. Остается добавить полиненасыщенные жирные кислоты – они, как вы уже знаете, относятся к незаменимым факторам питания и должны поступать в организм с пищей каждый день. Их источниками служат растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое и др.), орехи, семечки и жирная рыба. Очень важно при использовании растительных масел не подвергать их тепловой обработке, так как при этом процессе образуются канцерогены – вещества, при регулярном употреблении повышающие риск онкологических заболеваний. Поэтому масло добавляем в готовые блюда и продукты, а не жарим на нем!

Итак, какие источники полезных жиров вы намерены добавить в свой рацион?

Более полную информацию о питательных веществах (нутриентах) и их функциях вы найдете в справочном разделе в конце книги.

Следующий этап – введение письменного планирования. Что это такое? У вас уже составлена пищевая пирамида, которая выглядит, например, так: 7–3–3–5–2–2. То есть вы знаете, что ежедневно вам нужно съедать семь белковых порций, три крахмалистые, три фруктовые, пять овощных, две жировые и две молочные, а также выпивать 2,8 л воды. Тогда ваша следующая задача состоит в том, чтобы грамотно распределить этот рацион в течение дня. Вот тут-то на помощь вам придет письменное планирование. Объясню почему. Очень важно выстраивать рацион на основе своего распорядка дня. Когда мы планируем меню на конкретную дату, то уже знаем, где будем находиться в этот день и чем нам предстоит заниматься.

Предположим, вам нужно составить меню на 1200 ккал на будний день, когда вы рано встаете, завтракаете и едете работу, а домой возвращаетесь около 19 часов. Итак, первым делом, исходя из своего расписания на предстоящий день, обозначаем время приемов пищи. Допустим, вы встаете в 7 утра, а на работу едете к 9 – значит, завтрак можно запланировать на 7.30. Обеденный перерыв у вас будет в 12.30, следовательно, между завтраком и обедом нужно организовать перекус. Теперь определимся с ужином. Как мы уже знаем, последняя основательная трапеза должна быть за 3–4 часа до сна. Спать вы ложитесь около 23.00 – значит, ужин намечаем на 19.00. Поскольку между обедом и ужином получается большой промежуток, обязательно надо предусмотреть полдник, его можно устроить в 17.00.

Таким образом, план питания на рабочий день может выглядеть так.

Подъем в 7.00.

Вода – 2 стакана.

Завтрак в 7.30: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2 стакана.

Перекус в 10.30: фрукты – 1 порция.

Между приемами пищи: вода – 1 стакан.

Обед в 12.30: белковые – 4 порции, крахмалистые – 1 порция, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Между приемами пищи: вода – 1 стакан.

Перекус в 15.00: фрукты – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 1–2 стакана.

Перекус в 17.00: фрукты – 1 порция, молочные – 1 порция.

Между приемами пищи: вода – 1 стакан.

Ужин в 19.00: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Вода – 1 стакан.

Сон в 23.00.

Если же вы планируете выходной день, когда можно встать попозже, то ваш план может иметь, например, такой вид.

Подъем в 10.00.

Вода – 2 стакана.

Завтрак в 10.30: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция, фрукты – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2–3 стакана.

Обед в 14.00–14.30: белковые – 4 порции, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2 стакана.

Перекус в 17.30: фрукты – 2 порции, молочные – 1 порция.

Между приемами пищи: вода – 2 стакана.

Ужин в 20.00: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Вода – 2 стакана.

Сон в 24.00.

Обратите внимание: в такой короткий день мы сократили крахмалистые на одну порцию и оставили только один перекус – между обедом и ужином.

Замечу, что ключевой момент при составлении меню на день – распределение рациона между приемами пищи не по блюдам, а именно по группам продуктов. Потому что при планировании по блюдам у вас не остается пространства для маневра. Допустим, собрались вы поесть, а намеченный на обед постный борщ съеден домочадцами. Когда же мы планируем рацион по группам продуктов, это дает определенную свободу. Например, вы знаете, что во время обеда должны съесть три белковые порции. Придя в столовую, вы сможете выбрать подходящее блюдо из имеющихся, скажем, постную курицу или рыбу. А может быть, вы решите в этот день вообще не наведываться в столовую, а съесть принесенный с собой нежирный творог. Другими словами, «групповое» планирование по группам позволяет гибко менять свое меню и не зависеть от обстоятельств.

Для наглядности приведу по три взаимозаменяемых варианта основных приемов пищи и перекусов для рабочих и выходных дней.

Рабочий день

Завтрак: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция.

Например: 1 чашка овсянки, 1 чашка обезжиренного йогурта.

Перекус: фрукты – 1 порция.

Например: 1 нектарин.

Обед: белковые – 4 порции, крахмалистые – 1 порция, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Например: 120 г мяса кролика (или индейки), 1 чашка приготовленного овощного гарнира на ваш вкус, 1 ч. л. растительного масла, 1 кусок зернового хлеба (25 г).

Перекус: фрукты – 1 порция, молочные – 1 порция.

Например: полчашки черники или малины, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара.

Ужин: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Например: 90 г запеченной рыбы с карри (например, филе трески), полчашки приготовленных овощей на гарнир, салат: 1 чашка листовой зелени, полчашки нарезанных овощей, 1 ч. л. растительного масла.

Выходной день

Завтрак: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция, фрукты – 1 порция.

Например: 1 чашка гречки с 1 чашкой обезжиренного молока, полчашки голубики или 1 чашка клубники.

Обед: белковые – 4 порции, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Например: 120 г курицы, 1 чашка овощного рагу с 1 ч. л. растительного масла.

Перекус: фрукты – 2 порции, молочные – 1 порция.

Например: 1 персик, 1 яблоко, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара.

Ужин: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Например: большой теплый салат – 1 чашка листовой зелени, 1 чашка нарезанных овощей, 90 г индейки (жаренной на гриле или запеченной).

Один из главных принципов планирования: по объему обед обязательно должен быть больше ужина, а завтрак – не меньше ужина (в идеале – больше, но мало кому это удается). Это одна из самых важных пищевых привычек, которая поможет вам не просто снизить вес, но и легко его сохранять, если вы целенаправленно доведете ее до автоматизма!

Еще один важный момент – наличие перекусов между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты, зерновые хлебцы или нежирные молочные продукты.

Наравне с продуктами очень полезно планировать и потребление воды.