Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой Ионова Лидия

Чему вы научились?

Какими победами можете гордиться?

Что получается пока с трудом и требует вашего повышенного внимания?

Чем вы наградите себя за проделанную работу?

Независимо от того, радует вас полученный результат или заставляет мобилизоваться, пройдена только треть нашего совместного пути, и я надеюсь, что вы готовы двигаться дальше к своей цели!

У многих людей после первого месяца работы над собой и первых окрыляющих результатов возникает так называемая «болезнь водителя первого года». Если вы водите машину, то понимаете, о чем я говорю. Это когда человек уже почувствовал кайф от вождения и ему кажется, что он может все, но он еще не знает пределов своих возможностей и не имеет негативного опыта, потому что был очень внимателен и осторожен. Именно в этот момент и возникает огромная вероятность аварий! Я готова помочь вам преодолеть эту ловушку. И весь второй месяц программы позволит вам из везучего новичка превратиться в опытного профессионала!

Как всегда, на новой неделе прежде всего анализируем результаты предыдущей. Надо сказать, это была уникальная неделя, хотя бы потому, что вы стали осваивать тонкости «порционного учета». Когда мои клиенты только начинают им заниматься, возникает масса вопросов. Как считать суп или салат? (Надеюсь, вы догадались, что исходя из ингредиентов.) Можно ли есть бульон? (Лучше суп на овощном бульоне.) И так далее и тому подобное. Получить ответы на возникшие вопросы вам поможет ваша логика и мой блог.

Анализ результатов предыдущей недели

Что получилось _______________________

Что не получилось _______________________

О какой задаче забыли _______________________

Причины неудач _______________________

Способы устранения _______________________

Причины успеха _______________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________

На пятой неделе продолжаем придерживаться количества порций, исходя из вашей целевой калорийности для снижения веса. Как обстоят дела с пищевыми привычками? Ведь вы уже начали работу над половиной общих здоровых привычек и добавили к ним несколько индивидуальных. Сейчас самое время, если что-то идет не так, как вам бы хотелось, вспомнить, что вы не одиноки, и внимательно посмотреть вокруг в поисках дополнительной поддержки.

Круг поддержки и саботажники

Подумайте, кто те люди, к которым вы можете обратиться, если у вас что-то не получается. Кому вы можете, что называется, поплакаться в жилетку, когда сталкиваетесь с какими-то сложностями? Очень важно, чтобы в вашем окружении были такие люди. Объясню почему. Все дело в том, что каждый человек является элементом системы (это может быть семья, социальное окружение или рабочий коллектив). И когда один из элементов меняется, система стремится восстановить статус-кво, вернув его в прежнее состояние, – таков закон жизни. Причем в этой ситуации многие саботажники действуют неосознанно, безо всякого злого умысла в отношении своего родственника, друга или коллеги. Например, у ваших друзей вдруг возникает масса поводов для праздников с пышным застольем, а сослуживцы так и норовят угостить тортиком или конфеткой.

Но больше всех «усердствуют» в этом направлении, как правило, самые близкие. Именно со стороны любимого мужа или жены следует ожидать самых активных провокаций (обычно замаскированных под заботу) типа: «Как же тебе, бедняжке, тяжело! Ну съешь хотя бы немножко. Ничего страшного ведь не случится». Или, что еще хуже, вторая половина может установить над худеющим жесткий контроль, неусыпно следя буквально за каждым проглоченным кусочком. При малейшем отклонении от заданного курса «нарушитель» слышит тревожный сигнал: «Тебе же нельзя это есть! Ты что, забыл?» Стоит ли говорить, что подобная «забота» всегда вызывает обратную реакцию – и человеку хочется, как говорится, «назло маме отморозить уши».

Если ваши друзья или домочадцы устраивают подобные провокации, необходимо дать им понять, что делать этого не стоит. Добиться желаемого эффекта на самом деле не так уж сложно. В такие моменты очень помогают простые вопросы: «Зачем ты сейчас это делаешь?», «Зачем ты это мне сейчас говоришь?», «А зачем ты меня контролируешь?», «По-твоему, мне недостаточно самоконтроля?», «Чего ты добиваешься?», «Каково твое истинное намерение?», «Так чего ты в действительности хочешь: чтобы я съела этот кусок торта или нет?» Проведя открытое обсуждение проблемы, можно, образно говоря, убить одним выстрелом двух зайцев: оградить себя от провокаций и манипуляций со стороны близких, а заодно заручиться их поддержкой.

А поддержка – это вообще отдельная тема. К сожалению, наши люди в большинстве своем не умеют просить о ней. Видимо, потому что очень часто подобная просьба ассоциируется со слабостью. А может быть, потому что этого нет в нашей культуре, и мы не видели примера родителей. И когда поддержка становится необходима, люди «просят» о ней извращенными способами – болезнями, травмами, неудачами. Хотя, если поразмыслить, умение открыто просить о поддержке – это, безусловно, показатель силы. Ведь только сильный человек способен спокойно признать свое несовершенство и принять помощь окружающих, тем самым дав себе дополнительный ресурс.

Многие не умеют просить о поддержке, но еще меньшее число людей способны правильно ее принимать – спокойно и с благодарностью. Ведь принятие поддержки тоже почему-то часто считается проявлением слабости. Вспомните, что вы чувствовали, когда люди принимали вашу поддержку? Неужели высокомерие? Конечно же нет! Скорее всего, вам было очень приятно, что друг ее принял, и вы чувствовали радость, когда делились своей силой. Так дайте же возможность вашим друзьям и близким почувствовать такую же радость, принимая их поддержку!

Итак, вы умеете просить о поддержке? Если да, то как часто вы это делаете? И каким образом? А умеете ли вы принимать поддержку? И как вы это делаете? Используйте этот дополнительный ресурс! Создайте свой личный круг поддержки, на который вы можете опереться в минуту слабости и истощения ресурсов, какая бывает у всех. Кто эти люди? Запишите здесь их имена:

Срывы и рецидивы

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему большинству людей так сложно соблюдать диету? Одна из причин заключается в том, что любое отступление от нее (даже если оно случается не по нашей вине, а в силу жизненных обстоятельств) воспринимается нами как неудача, которая сводит на нет все предыдущие усилия и достижения. Такая единичная неудача называется срывом. Типичные примеры срыва – переедание за праздничным столом, употребление нездоровой пищи в командировке или на работе.

Срыв может случиться на любом этапе похудения и свидетельствует о том, что новое пищевое поведение еще окончательно не сформировалось. Главное, что нужно понять: срывы – это неотъемлемая часть процесса снижения веса! Более того, их отсутствие служит тревожным звонком, к которому следует прислушаться. Если у человека получается абсолютно все и не происходит ни единого срыва, это говорит о слишком сильной мобилизации, за которой может последовать не просто срыв, а рецидив, то есть возврат к прежнему пищевому поведению. Или же избыточный контроль в питании может спровоцировать снижение контроля и неблагополучие в других областях жизни: на работе, в личных отношениях и т. д.

Безусловно, любой срыв создает опасность рецидива. И в этой ситуации только от самого человека зависит, преодолеет ли он возникшие трудности и продолжит формирование новых пищевых привычек или вернется к старому образу жизни.

Что же нужно делать, чтобы избежать рецидива? Прежде всего научиться анализировать каждый срыв и рассматривать его как подарок (как бы странно это ни звучало).

Итак, «разбор полетов» должен начинаться с признания того, что срыв действительно был. Иначе дальнейший анализ просто невозможен. Обычно после подобного гастрономического «инцидента» человек испытывает чувство вины. А поскольку это весьма нелегкое бремя, он начинает придумывать себе оправдания, пытаясь доказать, что срыв невозможно было предотвратить.

Приведу пример. Одна моя пациентка, придя с ребенком в кафе, вдоволь наелась пиццы. И пока эта женщина не признала поглощение вредного продукта, да еще в больших количествах, срывом, она оправдывалась, говоря, что у нее была ужасно тяжелая неделя. Мол, она неожиданно осталась без няни, и ей пришлось заниматься и работой, и ребенком, и домашним хозяйством. Если бы мы на этом остановились и я бы сказала: «Да, понимаю, как нелегко вам пришлось, будем надеяться, что в дальнейшем подобное не повторится», то случившийся срыв как подарок мы бы не рассмотрели, потому что просто не признали бы его. Как только человек произносит: «Да, это был срыв» – он делает первый шаг к решению проблемы.

Второй важный этап, который многие пропускают, – простить себя. Сделать это можно только в том случае, если ты видишь положительное значение срыва и принимаешь собственную человеческую природу (а она далеко не совершенна!). В чем заключается положительное значение срыва? Во-первых, он дает возможность распознать «зону риска», а во-вторых, может указать на какую-то неудовлетворенную потребность, которая компенсируется едой. Если рассматривать срыв с этого ракурса, то необходимость прощения становится совершенно очевидной.

Следующим шагом нужно разобраться в причинах срыва. Задайте себе вопрос: «Чего я на самом деле хотел в тот момент?» Чаще всего за срывами стоят именно неудовлетворенные потребности (скажем, необходимость расслабиться, снять стресс, как в вышеописанной истории) или внешние факторы, которые провоцируют переедание, например, еда за компанию.

Наконец, когда причины ясны, составляем план их устранения. Подумайте, как вы должны будете действовать в подобной ситуации в следующий раз. Какими способами, кроме еды, можно снять стресс или избавиться от чувства тревоги, как по-другому организовать питание в компании и т. д.

Задания пятой недели

1. Наградите себя за месяц работы по формированию новых пищевых привычек.

2. Открыто просите и принимайте поддержку друзей и близких, создайте свой круг поддержки.

3. Вырабатывайте стратегию преодоления срывов каждый раз, когда они возникают.

4. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.

5. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.

6. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

7. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.

Шестая неделя

Общие целевые привычки
№ 14 – различать голод и аппетит
№ 15 – различать разные стадии голода
Ваша собственная целевая привычка _______________________

Шестую неделю начинаем с анализа достижений и неудач пятой.

Надеюсь, вы продолжаете дважды в неделю заносить показания весов в График снижения веса? Просмотрите внимательно записи в пищевом дневнике. Как обстоят дела с планированием и подсчетом порций? С какой группой продуктов вы справляетесь легче всего? С какой сложнее? Были ли в рационе продукты, которые надо включить в список вредных? Если случились срывы, обязательно проанализируйте их и выясните, что стояло за перееданием. Какая неудовлетворенная потребность? Как можно ее удовлетворить? Кто вошел в вашу группу поддержки?

Смогли ли вы открыто попросить о поддержке и принять ее? Запишите результаты на следующей странице.

Анализ результатов предыдущей недели

Что получилось _______________________

Что не получилось _______________________

О какой задаче забыли _______________________

Причины неудач _______________________

Способы устранения _______________________

Причины успеха _______________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________

На шестой неделе продолжаем становиться мастерами в управлении весом. Полагаю, вы заполняли в дневнике питания колонку с обозначением голода по шкале от 0 до 4. Давайте же разберемся с понятием голода и выясним, чем он отличается от аппетита.

Голод и аппетит

«Голод» и «аппетит» – это два понятия, которые часто путают, поэтому для начала разберемся с терминологией. Под голодом подразумевается физиологическое ощущение потребности в пище, возникающее, когда прошло достаточно времени после еды и организму нужна новая порция питательных веществ.

Аппетитом (или психологическим, эмоциональным голодом) мы будем называть желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Допустим, увидели вы что-то очень вкусное в витрине магазина и тотчас же решили, что непременно должны отведать это блюдо. Или что-то стряслось, и вы спешите «заесть» свалившиеся на нас неприятности. Или не можете отказать себе в удовольствии после сытного обеда попить с коллегами чайку с тортиком. Таких ситуаций великое множество, поэтому очень важно научиться отличать физиологический голод от психологического.

Каковы же их основные различия? Физиологический голод наступает постепенно, тогда как аппетит возникает внезапно. Физиологический голод терпелив, он может немного подождать до того момента, когда появится возможность поесть, а вот его психологический «собрат» требует немедленного удовлетворения. Причем человеку становится физически плохо, если в этот момент он не съест вожделенный кусочек торта или понравившееся блюдо.

Физиологический голод может удовлетворяться любой едой, даже куском хлеба, в отличие от голода психологического, когда, как правило, хочется либо какого-то конкретного кушанья (например, отбивную), либо определенной группы продуктов (скажем, чего-нибудь сладкого).

Голод проявляется физическими ощущениями – чувством пустоты в желудке, сосанием под ложечкой. Если он долго не удовлетворяется, могут появиться такие симптомы, как головокружение, дрожание рук, подташнивание. К ним подключаются и эмоциональные симптомы – раздражение, гнев, агрессия. Аппетит же живет не в животе, а в голове и проявляется как мысли о еде. Причем если человек съедает запрещенный продукт, то очень часто после этого у него возникает чувство вины или отсутствие того удовлетворения от съеденного кусочка, которое ожидалось.

Разобраться в различиях голода и аппетита и помнить о них вам также поможет приведенная ниже табличка.

После того как вы научитесь различать голод и аппетит, вам нужно будет каждый раз при их появлении проделывать следующее. Если это голод – оценить его по шкале от 0 до 4 (как это делается, я расскажу чуть позже), а если аппетит – задать себе два вопроса: «А что именно вызвало у меня желание съесть этот продукт?» и «Каким другим способом я могу удовлетворить эту потребность?» Когда придумаете способ, обязательно претворите эту идею в жизнь. Если же вы не можете найти решение, то понаблюдайте за окружа-ющими и постарайтесь узнать, как это делают они. Или включите воображение и представьте, как ведет себя в такой ситуации человек, которым вы восхищаетесь. Возможно, вы сможете найти выход, ответив себе на вопрос типа: «А как Анджелина Джоли поступила бы на моем месте?» И разумеется, если вы проделали все вышеперечисленное, но не на-шли ответа, пишите мне в блог и заручайтесь поддержкой единомышленников.

Голод усиливает тягу к спиртному
Шведские ученые из Гётеборгского университета обнаружили новый механизм формирования алкогольной зависимости, в котором важную роль играет «гормон голода» грелин. Заблокировав его действие, они сумели предотвратить развитие пагубного пристрастия. Правда, пока только у мышей.
Как оказалось, гормон грелин, открытый японским ученым Масаясу Кодзимой и его коллегами в 1999 году, не только стимулирует аппетит (его содержание в организме человека при отсутствии пищи резко возрастает, а после утоления голода снова снижается), но и способствует развитию алкоголизма, значительно увеличивая удовольствие от спиртного. А всё потому, что он активирует так называемую систему поощрения – отдел головного мозга, отвечающий за получение удовольствия от простых человеческих радостей, в том числе и пресловутых «ста грамм».
Эксперименты на мышах показали, что именно грелин заставляет их из двух предложенных жидкостей выбирать спиртосодержащую, а при введении его в мозг увеличивает потребление алкоголя на 45 %. А вот блокировка гормона, напротив, уменьшает прием горячительного почти в три раза. По результатам опытов исследователи пришли к заключению, что разработка лекарств, направленных на блокировку грелина, может открыть новые возможности для лечения алкоголизма. И, кстати, уже создали экспериментальный препарат. Правда, по их собственному мнению, на рынке он появится только через 5–10 лет.

Шкала голода

А теперь составьте шкалу собственных проявлений голода. Для этого возьмите лист бумаги формата А4 и проставьте на нем цифры от 0 до 4 таким образом, чтобы они заняли всю левую колонку. После этого напротив каждой цифры нужно описать:

1) физические ощущения, которые вы испытываете на данной стадии голода;

2) эмоции, которые вы чувствуете в этот момент;

3) мысли, которые у вас возникают;

4) свое обычное поведение в такой ситуации.

Проще всего начинать описание с цифры «0» или «4». «Четверка» – это максимально сильное чувство голода, которое вы когда-либо испытывали, когда готовы были, что называется, съесть слона.

Описание голода на «четверку» может выглядеть примерно так:

1) физические ощущения: очень сильное чувство дискомфорта (или даже боли) в области желудка, подташнивание, головокружение, дрожь в руках;

2) эмоции: раздражение, гнев, агрессия;

3) мысли: поскорее добежать до ближайшего продуктового магазина или палатки с шаурмой;

4) поведение: жадно поглощаю первую попавшуюся на глаза пищу, если еда недоступна, срываюсь на окружа-ющих.

После «четверки» я рекомендую описать «ноль». Этой цифре соответствует состояние приятной сытости после приема пищи (но не переедания!). Сразу предупреждаю: с описанием физических ощущений могут возникнуть сложности. Как правило, мы хорошо чувствуем признаки голода или, наоборот, переедания. Но как описать проявления сытости? Внимательно прислушайтесь к себе. Это может быть чувство наполненности или приятной теплоты в области желудка. Возможно, полезно будет отметить, каких симптомов нет. С эмоциональным состоянием проще: обычно это спокойствие, расслабленность. А вот сонливости, как правило, не бывает. Если же она есть, будьте бдительны: возможно, вы описали уже симптом переедания. Что касается мыслей, то в этот момент они крайне редко связаны с едой. Наконец, последний и в данном случае очень важный пункт – поведение: что вы делаете в этот момент и сколько времени после наступления сытости можете обходиться без еды?

После того как вы описали крайние точки шкалы, переходите либо к «единице», либо к «тройке». Как показывает практика, максимальные сложности возникают при описании голода на «двойку» – такое промежуточное чувство, которое люди с избыточным весом очень часто пропускают. Задание, прямо скажем, непростое, поскольку в обычной жизни мы не дифференцируем это состояние, но очень важное, потому что в дальнейшем оно позволит контролировать чувство голода. После того как вы его выполните и будете четко знать свои критерии, основной задачей станет обеспечивать себя едой, когда чувство голода соответствует цифре «2».

Здесь есть один подводный камень, который нужно научиться обходить. Когда человек чем-то очень занят или увлечен, он не прислушивается к своим физическим ощущениям. Это может быть интересная работа или решение какой-то сложной задачи, когда мы погружены в очень приятное трансовое состояние – состояние так называемого потока. В этот момент мы всецело сосредоточены на своем занятии и максимально активны, но одновременно абсолютно отключены от своего тела. Такое состояние знакомо многим – людям творческих профессий, женщинам, которые получают удовольствие, например, от шитья или вязания, родителям, увлеченно игра-ющим с детьми.

Находясь в состоянии потока, мы можем просто не замечать возникающее чувство голода. Поэтому необходимо придумать способ напоминать себе о том, что пора сделать паузу и позаботиться о своем организме. Потому это так важно? Да потому, что в состоянии потока человек теряет счет времени и может заниматься любимым делом много часов подряд. Когда же он наконец остановится, вот тут-то и нахлынут все ощущения оголодавшего тела, а заодно и связанные с ними эмоции. Надо ли говорить, что чувство голода в этот момент будет максимальным. Переедание в такой ситуации просто неизбежно!

Задания шестой недели

1. Составьте личную шкалу голода.

2. Обеспечивайте себя едой на второй стадии голода.

3. Научитесь различать голод и аппетит.

4. Каждый раз, когда возникает аппетит (психологический голод), отвечайте себе на вопрос, какая за ним стоит потребность, и удовлетворяйте ее способом, отличным от еды.

5. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.

6. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.

7. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

8. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.

Седьмая неделя

Общие целевые привычки
№ 16 – покупка правильных продуктов
№ 17 – использование здоровых способов приготовления еды
Ваша собственная целевая привычка ________________________

Итак, как прошла шестая неделя? Обратили ли вы внимание на то, когда возникает аппетит (психологический, а не физиологический голод)? Какие способы удовлетворения потребностей, стоящих за аппетитом, вы претворили в жизнь? Продолжаете ли вы вести пищевой дневник? Если вдруг вы перестали делать в нем записи, рекомендую рассмотреть это как срыв и проработать его, чтобы избежать «болезни водителя первого года» и возвращения к прежним пищевым привычкам.

Если же вы продолжаете ведение пищевого дневника, подсчет и анализ порций, то наверняка делать это вам становится все легче и легче. И многие пищевые привычки начинают из фазы осознанной компетенции переходить в фазу неосо-знанной компетенции – завершающую фазу выработки автоматизма. Запишите результаты на следующей странице.

Анализ результатов предыдущей недели

Что получилось _________________________________

Что не получилось _________________________________

О какой задаче забыли _________________________________

Причины неудач _________________________________

Способы устранения _________________________________

Причины успеха _________________________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться _________________________________

Вы уже на полпути к намеченной цели. Прежде чем двигаться дальше, предлагаю подвести промежуточные итоги. Оцените свои успехи в формировании новых пищевых привычек. Это поможет выявить ваши слабые места, над которыми вы будете усиленно работать на протяжении второй половины программы.

Итак, перед вами список навыков здорового пищевого поведения. Напротив каждого пункта напишите цифру от 0 до 10 в зависимости от того, насколько сформирован у вас этот навык. Критерии оценки таковы: если вы делаете это «на автомате» (как, например, чистите зубы по утрам), ставьте себе 10 баллов, если такого навыка нет вообще – 0. Полагаю, что большинство оценок будут иметь промежуточные значения.

Оценка навыков здорового пищевого поведения

Теперь посмотрите, по каким пунктам у вас самые высокие оценки – «восьмерки», «девятки», а возможно, даже «десятки». Выделите их маркером – это ваши сильные стороны. Опирайтесь на них и продолжайте развивать эти навыки, доводя их до автоматизма.

Затем другим цветом выделите пункты, по которым вы набрали минимальное количество баллов – 5 и меньше. Выпишите их отдельно – это целевые навыки пищевого поведения, которые необходимо формировать на протяжении ближайших недель.

Следующая задача – проранжировать целевые навыки по степени важности. Делается это очень просто. Определите, какой из них является для вас наиболее актуальным, поставьте его на первое место и напишите рядом с ним цифру [1]. Следующий по значимости навык поместите на вторую строчку и т. д.

Затем, на протяжении следующей недели, в пищевом дневнике ежедневно ставьте себе оценку по каждому из проранжированных навыков. Это не займет много времени. Их даже не надо каждый раз переписывать, вы просто фиксируйте: № 1 – столько-то баллов, № 2 – столько-то. А в конце недели подведите итоги и посмотрите, по каким навыкам есть положительная динамика. Если она наметилась – продолжайте в том же духе. Если же по каким-то навыкам положительной динамики нет, постарайтесь определить, что именно мешает вам в достижении этой цели. Когда найдете ответ, составьте план преодоления этого препятствия.

Если сразу не получается, подумайте, как бы поступил в этом случае человек, которым вы восхищаетесь (например, ваш любимый актер) или который является примером для подражания. А затем решите, что нужно делать для формирования этих навыков, достаточно ли будет только вашего внимания или же потребуются определенные действия.

Для примера возьмем такой важный навык, как «В ситуации аппетита умение понимать и удовлетворять свои потребности». Допустим, вы поставили себе невысокий балл по этому пункту, внесли его в список целевых навыков, но на протяжении недели ваша оценка не меняется. Подумайте, чего вам не хватает для повышения «успеваемости». Может быть, вы не умеете различать свои потребности? Или у вас просто нет времени на размышления о том, как их можно удовлетворить без «участия» еды? А возможно, вам недостает собственных идей и требуется помощь более изобретательных товарищей? В этом случае можно пригласить людей из вашего круга поддержки и устроить «мозговой штурм». Таким вот образом следует проанализировать все барьеры и на этой неделе оценивать каждый необходимый навык ежедневно.

Основы продуктового шопинга

Ближе к середине программы вы можете устать от однообразия потребляемой еды и захотите сделать свое меню более интересным. Для решения этой задачи очень важно грамотно выбирать продукты в магазине. Выучим несколько несложных правил.

Правило № 1: всегда ходите в магазин сытыми

Ни в коем случае нельзя заниматься гастрономическим шопингом на голодный желудок. В таком состоянии вы рискуете накупить продуктов, мягко говоря, сильно отличающихся от здоровых. А раз уж вы их купили, весьма велика вероятность того, что вы их съедите. Ну не выбрасывать же, в конце концов!

Правило № 2: внимательно читайте этикетки

Запомните: самая важная информация о продуктах написана самым мелким шрифтом. При изучении этикетки обращайте внимание на два основных вида информации: состав продукта и его пищевую ценность. В состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии. Желательно, чтобы не было добавок сахара (это простые углеводы, употребление которых необходимо свести к минимуму), а также пшеничной муки и жиров. Особенно вас должно насторожить наличие растительных жиров, поскольку за этим словосочетанием часто скрывается крайне вредное для здоровья пальмовое масло, схожее по составу с животными жирами.

Ознакомившись с составом продукта, обратитесь к его пищевой ценности. Здесь нас больше всего интересуют два показателя – калорийность и содержание жиров. Оба они должны быть умеренными. Возьмите два схожих товара (скажем, два варианта мюсли), сравните их по составу, калорийности и количеству жиров и выберите тот продукт, который является наиболее здоровым.

Правило № 3: ходите в магазин со списком или дайте себе установку покупать только здоровые продукты

Замечено, что мужчины и женщины по-разному делают покупки. Психологи объясняют это первобытными инстинктами. Как известно, в доисторические времена, пока представители сильного пола гонялись за мамонтами, их благоверные ползали на коленях по лесу, собирая всевозможные корешки и травки, тщательно отделяя съедобные растения от несъедобных. С точки зрения «добычи еды» с тех пор ровным счетом ничего не изменилось. Мужчины, будучи по своей природе охотниками, точно так же ведут себя и в магазине: они четко знают, что им нужно, находят это, покупают и удаляются. Ну а дамы действуют подобно первобытным собирательницам: не спеша ходят по торговым залам, выискивая среди широкого ассортимента продуктов то, что им больше всего понравится.

Все дело в том, что, когда женщина попадает в магазин, в том числе и продуктовый, она зачастую впадает в трансовое состояние, когда любая информация с легкостью проникает в мозг. Именно поэтому покупательницы так легко «ведутся» на разного рода маркетинговые уловки. Вдобавок в трансовом состоянии снижается осознанность действий, и в результате при выборе продуктов мы руководствуемся не столько их пользой, сколько привлекательным внешним видом.

Что же делать в такой ситуации? Здесь есть две основные стратегии. Первая – ходить в магазин с заранее составленным списком необходимых продуктов и строго его придерживаться. Главное, чтобы этот продуктовый набор был максимально разнообразным. Проблема в том, что обычно мы совершаем покупки, что называется, на автомате и если привыкли не обращать внимания на какой-то отдел, то так и продолжаем его игнорировать. Поэтому внимательно обследуйте магазин или супермаркет, где вы обычно покупаете продукты, загляните во все «потаенные» уголки, изучите содержимое самых верхних и самых нижних полок, до которых часто бывает трудно добраться. Особое внимание уделите отделу диетических продуктов. Очень может быть, что среди представленных там товаров найдутся те, которые способны занять достойное место на вашем столе.

Вторая стратегия не предполагает наличия списка. Она подойдет тем, для кого важно получать удовольствие от самого процесса «добычи еды». Вы можете продолжать исследовать содержимое магазинных полок, но дайте себе четкую установку – внимательно читать этикетки и класть в свою корзинку только здоровые продукты.

В завершение разговора о продуктовом шопинге еще один важный совет – тщательно изучите фруктово-овощной отдел вашего магазина и найдите 3–5 новых овощей и фруктов, которые теоретически могли бы вам понравиться. Купите их, приготовьте и попробуйте. Если дегустация прошла успешно, включите эти продукты в свой обычный рацион.

Здоровые способы приготовления еды

Полезными для здоровья могут быть любые способы приготовления еды за исключением одного – жарки в большом количестве масла. В зависимости от кулинарных пристрастий продукты можно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, жарить на гриле. Почему жарка в масле так опасна? По двум причинам. Во-первых, жиры при нагревании образуют канцерогены, которые при регулярном употреблении увеличивают риск развития онкологических заболеваний. А во-вторых, масло пропитывает продукт, резко повышая его калорийность. Так, например, если в 100 г вареного картофеля содержится порядка 70 кал, то в таком же количестве жареной картошки – уже больше 200.

Задания седьмой недели

1. Определите навыки здорового пищевого поведения, требующие развития, проранжируйте их и ежедневно оценивайте в пищевом дневнике.

2. Выбирайте правильные продукты в магазине.

3. Используйте здоровые способы приготовления еды.

5. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.

Восьмая неделя

Общие целевые привычки
№ 18 – справляться со стрессом здоровыми способами
Ваша собственная целевая привычка ________________________

Как прошла седьмая неделя программы? Насколько удалось сконцентрироваться на требующих развития пищевых привычках? Посмотрите на оценки, которые вы ставили себе на протяжении недели. По каким привычкам видна положительная динамика – повышение баллов к концу недели? По каким привычкам баллы не изменились или даже снизились? Что вам помешало? Как вы можете это изменить? Внимательно ли вы изучаете этикетки? Повысилась ли ваша осознанность в покупке здоровых продуктов и здоровых способах их приготовления?

Надеюсь, вы не забываете заносить результаты взвешиваний в свой График снижения веса в Личных записях? И снижение веса по-прежнему является приятным дополнением к здоровым пищевым привычкам! Если что-то помешало вам на пути к цели, вы уже знаете, что делать со срывом.

Анализ результатов предыдущей недели

Что получилось _______________________

Что не получилось _______________________

О какой задаче забыли _______________________

Причины неудач _______________________

Способы устранения _______________________

Причины успеха _______________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________

Восьмую неделю программы мы посвятим работе со стрессом. А для начала разберемся, что же это такое.

Стресс – это реакция организма, вызванная действием какого-либо сильного раздражителя.

Впервые физиологический стресс был описан канадским физиологом Гансом Селье в 1936 году как общий адаптационный синдром. Термин «стресс» он начал использовать позднее.

Селье выделил три стадии стресса:

1) реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей);

2) стадия сопротивляемости;

3) стадия истощения.

Первая стадия стресса («стадия тревоги») – это мобилизация всех возможностей организма. Но эти возможности ограниченны! Ни один организм не может постоянно находиться в состоянии тревоги. За первоначальной реакцией тревоги следует «стадия резистентности», то есть сопротивляемости, – сбалансированное расходование резервов организма. При этом поддерживается практически не отлича-ющееся от нормы существование организма, несмотря на то что его адаптационные системы работают на пределе. Поскольку адаптационная энергия не бесконечна, рано или поздно, если стрессор продолжает действовать, наступает третья стадия – «стадия истощения».

Хотя слово «стресс» мы обычно воспринимаем с негативным оттенком, он может быть как полезным, так и вредным. Ведь стресс – это возможность быть успешным в стратегии «бей или беги» – иметь все ресурсы, чтобы либо вступить в бой за выживание, либо спастись бегством. В стрессовом состоянии у человека мобилизуются все внутренние резервы, чтобы быстро приспособиться к новым условиям. С другой стороны, сильное и продолжительное нервное напряжение может обернуться быстрой потерей дееспособности и разрушением организма.

Короткий легкий стресс сам по себе не опасен. Проблемы появляются в тот момент, когда одна стрессовая ситуация накладывается на другую, к ним присоединяется третья и т. д. Восстановительные возможности человеческого организма не так велики, как хотелось бы, поэтому, чтобы оправиться от последствий даже одного несильного стресса, может потребоваться не один день.

Почему мы так подробно говорим о стрессе, хотя книга посвящена здоровым пищевым привычкам? Напомню, что когда мы разбирали причины избыточного веса, то упоминали активные и пассивные стратегии борьбы со стрессом. Переедание относится к пассивным, то есть неэффективным, стратегиям. А люди с избыточным весом чаще, чем стройные, прибегают именно к этой стратегии.

К сожалению, как показывает мой опыт, большинство моих клиентов не могут распознать стрессовую ситуацию, даже если находятся в сильном стрессе. Они отрицают его существование в текущий момент, и это помогает им оставаться в краткосрочной мобилизации. Но в долгосрочной перспективе они расплачиваются избыточным весом и синдромом хронической усталости, профессиональным выгоранием и обострением хронических заболеваний.

Надеюсь, вас не устраивает такая долгосрочная перспектива и вы готовы для начала хотя бы задуматься: а есть ли у вас сейчас стрессовое напряжение? Ответить на этот вопрос вам поможет список симптомов стресса. Каждый симптом оценивается в один балл. Уровень стресса до 10 баллов считается приемлемым, более 10 – требующим принятия мер. При этом количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 – на очень высокий.

Посчитайте общее количество баллов и определите свой уровень стресса.